assigment pj1203

Click here to load reader

Post on 25-Jun-2015

1.767 views

Category:

Documents

7 download

Embed Size (px)

TRANSCRIPT

1.0. Pengenalan Program latihan yang berkesan untuk permainan dan sukan perlu dihasilkan melalui penyelidikan dan merupakan cabaran kepada jurulatih dan guru (Rink, French & Graham,1996; Rink, 2002). Jurulatih harus menyediakan program latihan spesifik secara beransur maju mengikut tahap kematangan murid dan harus melengkapi murid dengan pengetahuan sukan, memotivasikan murid serta berusaha meningkatkan prestasi dalam sukan dan permainan berdasarkan teori dan metodologi latihan (Connel, 1993). Program latihan harus disusun dengan panduan teori dan metodologi latihan serta teori pembelajaran motor. Terutamanya program latihan yang mempunyai unsur seperti situasi permainan dapat menarik minat murid untuk menyertai secara aktif dalam Pendidikan Jasmani (Dodds et al., 2001). Bompa (1999) program latihan multilateral adalah sesuai dengan murid dalam kumpulan umur 12-13. Latihan multilateral sesuai dijalankan dalam bentuk situasi permainan mini, yang dapat meningkatkan kecergasan biomotor asas dan kemahiran serta dapat memberi keseronokan kepada murid. Jurulatih harus menyediakan program latihan dengan mengambil kira komponen biomotor latihan seperti kepantasan, koordinasi, fleksibiliti, aerobik, anaerobik, ketepatan serta kuasa) kemahiran dan strategi atau taktik (Drewe, 2000; Wassmer & Mookerjee, 2002; Wilsmore, 1992). Program latihan boleh dibina dengan pelbagai stail bagi menarik minat murid dalam permainan. Kajian Ishee (2004) menunjukkan bahawa murid akan menyukai program latihan dalam mata pelajaran Pendidikan Jasmani, apabila mereka berjaya melakukan sesuatu aktiviti. Program latihan permainan yang dibentuk oleh jurulatih seboleh-bolehnya mengambil kira tahap kemahiran (skill level) yang sedia ada pada murid. Murid kemahiran tinggi dan rendah mempunyai tahap kebolehan yang berlainan untuk berlatih kemahiran dan pemikiran secara berlainan. Hal ini adalah kerana mereka mempunyai sistem neuromuscular, koordinasi mata-kaki dan pemikiran yang berlainan, jadi mereka memerlukan program latihan yang khusus (Wrisberg, 1993). Hal ini penting supaya mereka yang berkemahiran tinggi dan rendah dapat meningkatkan prestasi permainan. Jurulatih harus peka terhadap perkara-perkara penting yang harus ada dalam program latihan bagi meningkatkan prestasi permainan. Antara perkara-perkara yang penting dalam sesuatu permainan penyerangan (invasion games) ialah menggunakan taktik dan kemahiran yang sesuai pada masa dan tempat yang sesuai dalam situasi permainan. Secara umumnya aspek taktikal melibatkan strategi menyerang dan menggelakkan jaringan (bertahan). 1

Penggunaan taktik dan kemahiran dalam permainan bergantung kepada cara pemain membuat keputusan. Aspek membuat keputusan dalam permainan bergantung kepada pengetahuan permainan yang sedia ada pada pemain. Bagi pemain untuk meningkatkan dan mengekalkan prestasi permainannya secara konsisten, pemain harus dilatih untuk menguasai komponen permainan seperti membuat keputusan untuk menggunakkan taktik dan kemahiran sesuai dalam permainan (Grehaigne, Godbout & Bouthier, 2001; Light, 2005; Siedentop, 2001). Disiplin pendidikan jasmani dan sains sukan kaya dengan teori pedagogi pengajaran dan latihan seperti teori spektrum pengajaran Mosston dan Ashworth (2002) serta model taktikal atau Teaching Games for Understanding (TGFU) yang diasaskan oleh Bunker dan Thorpe. Teori dan model ini berupaya mewujudkan program latihan sukan dan permainan yang mendatangkan kesan positif kepada pemain (Mandigo & Holt, 2002; Turner & Martinek, 1999). Sebenarnya teori dan model dalam pendidikan jasmani dan sains sukan boleh dimanipulasikan untuk meningkatkan prestasi permainan. Seterusnya dapat meningkatkan kemahiran dan bijak membuat keputusan tentang penggunaan taktik dan kemahiran yang sesuai dalam situasi permainan sebenarnya. Menurut Philip dan Wikersoon (1990), stail dan model latihan perlu dimanipulasikan dan disusun untuk memberi faedah latihan kepada murid kumpulan kemahiran tinggi, sederhana dan rendah. Setiap teori dan model mempunyai kelebihan dan kelemahannya, tetapi yang penting ialah menggunakan unsur kekuatannya bagi meningkatkan prestasi murid pelbagai kumpulan kemahiran dalam permainan dan sukan. Namun sejak seabad yang lalu, peningkatan dalam prestasi sukan banyak dipengaruhi oleh kaedah latihan fizikal yang lebih canggih dan sistematik yang telah diperkenalkan oleh para jurulatih dan diguna pakai oleh para atlit. Kaedah-kaedah latihan ini direka untuk membolehkan atlit mencapai kecergasan optimum dalam masa sesingkat mungkin dan apabila diperlukan, terutamanya dalam mencapai prestasi puncak. Kaedah latihan yang diaplikasikan disesuaikan dengan keperluan sesuatu jenis sukan dan keperluan atlit serta disusun rapi mengikut musim pertandingan dengan diasaskan kepada pengetahuan sains sukan. 2.0. Latar Belakang Program Untuk melahirkan atlit-atlit yang berpotensi memerlukan satu program yang dirancang serta dilaksanakan secara sistematik dan terperinci di dalam jangka masa yang panjang. Di atas kesedaran inilah maka Program Tunas Cemerlang dalam permainan badminton diwujudkan di 2

mana atlet-atlet berbakat dikenal pasti dan ditempatkan di sekolah atau pusat latihan yang dipilih. Pusat-pusat ini akan dilengkapi dengan kemudahan peralatan dan kepakaran bagi membolehkan atlet-atlet berkenaan menjalani latihan sepanjang tahun. Latihan yang dijalankan semestinya mempunyai kualiti yang terbaik di samping sepanjang proses ini atlet-atlet juga akan diserapkan dengan nilai-nilai kewarganegaraan, semangat, disiplin serta tahap kemahiran yang tinggi. Kelak dengan sendirinya program ini selain daripada menambahkan bilangan pernyertaan dan mempertingkatkan mutu pencapaian, ia juga akan dapat membentuk sebuah masyarakat Malaysia yang bersatu padu, bersih, cekap, amanah, dan bertanggungjawab. Program ini juga dijalankan dilaksanakan dengan cara yang saintifik menerusi program latihan yang selaras di seluruh negara dengan penilaian dari semasa ke semasa prestasi dan pencapaian mereka. Sistem permarkahan akan diberikan bertujuan membuat perbandingan sesama atlet pusat atau jenis sukan yang berbeza. Ujian-ujian ini juga akan dibuka kepada sesiapa sahaja yang berminat di peringkat umur tersebut bagi memberi peluang yang sama kepada mereka untuk menyertai program ini. Adalah diharapkan program ini kelak akan dapat dijadikan teras kepada perancangan dan pembangunan sukan negara pada keseluruhannya. 3.0. Tujuan Program Program ini bertujuan : i) Mempertingkatkan kualiti dan kuantiti pelbagai sukan khususnya bagi para remaja. ii) Memberi peluang menceburkan diri di dalam aktiviti sukan yang betul, bersistematik dan berkesinambungan. iii) Menggalakkan mereka melibatkan diri, memperbaiki kemahiran dan mempertingkatkan kecergasan di dalam pelbagai jenis sukan. iv) Mengurangkan penekanan terhadap menang bermati-matian di samping melahirkan keseronokan dan saingan yang sihat melalui pernyertaan melalui sukan. v) Melahirkan atlet yang berpotensi di dalam permainan-pemainan tertentu di samping mempunyai latar belakang akademik yang tinggi. vi) Mempertingkatkan kualiti pengurusan sukan ke tahap yang optimum.

3

Program ini dijalankan di sekolah dan juga di dalam dewan yang di sewa tiga kali seminggu. Program ini juga memakan masa dalam 1 tahun dan dijalankan mengikut jangka masa berikut : 1 hari = 2 jam 1 minggu = 6 jam 1 bulan = 24 jam 1 tahun = 240 jam

4.0. Fasa-fasa Latihan Program latihan keseluruhan tahunan bertujuan dan berfungsi berdasarkan tahap peringkat lanjutan yang dilakukan. Berikut adalah senarai tujuan am setiap peringkat tersebut. Peringkat latihan 1. Persediaan a) Pra Musim Tujuan Penekanan lebih diberikan untuk membina daya tahan kardiovaskular. Kesediaan fizikal terhadap beban kerja yang lebih berat. Memperbaiki sikap dan tanggungjawab terhadap latihan. Memperbaiki kelemahan kemahiran am dengan memperkenalkan teknikteknik yang betul. b) Pra Pertandingan Penekanan kepada teknik-teknik yang khusus. Memberikan penekanan kepada kecergasan fizikal yang lebih baik. Penekanan kepada sistem tenaga yang dominan. Meningkatkan taraf kemahiran teknik dan memperkenalkan strategistrategi. 3. Luar Musim Mengekalkan tahap kecergasan yang sedia ada. Deconditioning secara beransur-ansur. Rehat aktif diadakan untuk mengekalkan tahap kecergasan dengan melibatkan permain dalam permainan bola keranjang, bola tampar dan lain-lain. Menilai program lepas dan merancang program baru.

2. Pertandingan

5.0. Faktor-faktor Latihan 4

5.1. Kecergasan Kecergasan merujuk kepada kecergasan fizikal yang membawa maksud kemampuan seseorang untuk menguruskan diri setiap hari, berekreasi dan bertenaga untuk bertindak balas dalam situasi yang mencemaskan tanpa rasa lesu. Dalam program ini, jurulatih telah menyedikan beberapa kaedah untuk kecergasan pemain badminton supaya pemain-pemain mendapat mutu kecergasan yang dikehendakinya. Dalam menjalani latihan kecergasan fizikal, terdapat beberapa kaedah latihan yang boleh digunakan berdasarkan peringkat umur. Antara kaedah-kaedah latihan yang sesuai untuk latihan permainan badminton adalah : Latihan aerobik Latihan daya tahan otot Latihan anaerobik Latihan ketangkasan

5.1.1. Kaedah Latihan Aerobik Latihan aerobik merupakan bahagian latihan yang penting untuk para pemain. Oleh itu, jurulatih telah menyediakan beberapa prinsip latihan. Antara prinsip-prinsip latihan aerobik adalah latihan yang dijalankan secara merentas desa, Fartlek, tarian aerobik dan Paarlouf. Intensiti : Latihan yang dijalankan pada kadar denyutan jantung antara 60% hingga 80% daripada kadar denyutan jantung maksimum. Kekerapan : latihan aerobik dijalankan 3 hingga 4 kali seminggu dan dijalankan secara berselang hari. Ini kerana terpaksa membahagikan masa dengan waktu tuisyen di sekolah. Jangka masa: latihan dijalankan secara beransur-ansur. Jangka masa minimum latihan dijalankan ialah antara 20 hingga 30 minit. Umur KNM 60% 5 JURANG SASARAN 90%

10 15 10

210 205 200

126 123 120

189 184 180

Jadual : Denyutan Jantung Maksimum dan ton sasaran untuk kesan latihan Kiraan Kadar Nadi Latihan Umur KNR KNM KNM KNR 60% = = = = = = = = KNL = = 12 Tahun 84 d.s.m. 220-12 218 d.s.m. 218 84 134 d.s.m. 134 60 100 80 d.s.m. 84 + 80 164 d.s.m.

Kaedah latihan aerobik adalah kaedah latihan yang diaplikasikan bagi membolehkan pemain meningkatkan prestasi aerobik iaitu keupayaan untuk mengambil, mengangkut dan menggunakan oksigen dengan cekap dan berkesan. Antara kaedah-kaedah latihan aerobik yang sering digunakan dalam latihan sukan adalah : (a) Latihan Jarak Jauh Perlahan (Long Slow Distance) (b) Latihan Fartlek (c) Latihan Jeda Jarak Jauh

(a) Latihan Jarak Jauh Perlahan (Long Slow Distance)

6

Latihan ini adalah latihan yang sering dipraktikkan oleh pelari maraton atau pelari jarak jauh. Sesuai dengan namanya, latihan ini memberi penekanan kepada tempoh masa larian dan bukannya kelajuan. Lebih lama seseorang itu dapat berlari berterusan, lebih baik kesannya terhadap sistem kardiovaskular pemain. Objektif utama latihan ini adalah bagi meningkatkan daya tahan kardiovaskular. Kelajuan yang dicadangkan adalah antara dua ke tiga meter sesaat (2-3m/s) dan diperkenalkan pada awal musim persediaan untuk jenis sukan ini. (b) Latihan Fartlek Latihan Fartlek yang diperkenalkan di Sweden bermaksud speed play iaitu latihan pelbagai kelajuan. Latihan ini biasanya diadakan di kawasan luar dengan keadaan permukaan tanah yang tinggi rendah. Selain meningkatkan keupayaan daya tahan kardiovaskular, latihan ini juga berupaya meningkatkan keupayaan daya tahan otot. Latihan ini boleh dianggap sebagai latihan jeda tidak rasmi dan diperkenalkan penghujung musim persediaan umum sehingga awal musim persediaan khusus. Latihan ini dapat lebih difahami melalui contoh di bawah untuk satu sesi latihan : Berjalan pantas selama lima minit Berlari anak selama 10 minit Pecut dengan 70 % kelajuan maksima selama 30 saat Berjalan perlahan selama tiga minit Berlari dengan langkah panjang (striding) selama 2 minit Berlari anak selama lapan minit Pecutan dengan 80 % kelajuan maksima selama 20 saat Berlari dengan 60 % kelajuan maksima selama dua minit.

7

(c) Latihan Jeda Jarak Jauh Latihan Jeda yang mula diperkenalkan di Jerman oleh Dr. Woldmar Gerschler dan Hans Reindell pada awal tahun 30an adalah satu kaedah latihan saintifik yang mempunyai jeda kerja dan jeda rehat. Kaedah ini lazim digunakan dalam latihan olahraga dan latihan renang. Latihan jeda dianggap sebagai antara kaedah yang terbaik dan lazim diperkenalkan pada penghujung musim persediaan umum dan lebih kerap digunakan dalam musim persediaan khusus. Bagi latihan jeda jarak jauh, nisbah jeda kerja kepada jeda rehat adalah antara 1 : hingga 1: 1 bergantung kepada jarak larian atau masa yang diambil untuk menamatkan sesuatu larian. Contohnya adalah seperti berikut : 88 Masa larian = 10 minit Masa rehat = 5 minit Nisbah jeda kerja kepada jeda rehat = 1 : Masa larian = 3 minit Masa rehat = 3 minit Nisbah jeda kerja kepada jeda rehat = 1: 1 Ulangan yang dicadangkan adalah antara 2 hingga 3 ulangan bagi jarak yang lebih jauh dan antara 3 hingga 4 ulangan bagi jarak yang kurang daripada 800 meter bagi satu larian (ulangan).

Sementara itu, jumlah set yang dicadangkan adalah sama seperti jumlah ulangan, dan rehat antara set ditentukan oleh kadar denyutan nadi iaitu apabila kadar nadi turun kepada 120 denyut seminit, barulah set kedua dimulakan. Preskripsi latihan jeda boleh ditulis seperti berikut : 3 x 1500 meter x 2 set @ 8 minit (1:1/2 ), bermaksud : 3 ulangan larian berjarak 1500 meter setiap larian, dibuat dalam 2 set, dengan jeda kerja selama 8 minit bagi setiap larian dan jeda rehat selama 4 minit. 8

5.1.2. Kaedah Latihan Anaerobik Kaedah latihan anaerobik adalah kaedah latihan yang berupaya meningkatkan kapasiti anaerobik iaitu keupayaan untuk bekerja dengan cekap dan berkesan tanpa oksigen. Latihan ini membantu untuk meningkatkan keupayaan tubuh untuk menghasilkan semula ATP dengan cepat semasa rehat antara kerja. Antara objektif latihan anaerobik ini adalah bagi meningkatkan komponenkomponen kecergasan berikut : (a) kelajuan (b) kekuatan otot (c) daya tahan otot (d) kuasa (e) ketangkasan Antara latihan-latihan yang sering digunakan dan diklasifikasikan di bawah kaedah latihan anaerobik adalah : (a) Latihan jeda jarak sederhana dan jarak dekat (b) Latihan pecutan berulang (c) Latihan pliometrik 89 5.1.3. Latihan Jeda (jarak sederhana dan jarak dekat) Berbeza dengan latihan jeda jarak jauh, latihan ini memberi penekanan kepada keupayaan tubuh untuk bekerja secara anaerobik. Jeda rehat antara ulangan dan antara set memberi peluang kepada otot untuk menghasilkan semula ATP dan melambatkan fasa kelesuan. Tubuh dapat bekerja dalam satu jangka masa yang lebih lama dan kecekapan otot untuk penghasilan semula ATP meningkat. Latihan ini amat sesuai diaplikasikan untuk pemain badminton meningatkan tahap kecergasan mereka. Latihan yang perlu dijalankan oleh pemain ialah di mana jangka masa larian ialah antara 10 hingga 30 saat. Tetapi untuk pemain 12 tahun latihan kecergasan yang diperlukan adalah antara 10 hingga 15 saat boleh dijalankan dalam bentuk jeda di mana nisbah rehat ialah antara 1:5. Antara 3 hingga 5 untuk setiap set dan meliputi 5 hingga 6 ulangan.

9

5.1.4. Latihan Daya Tahan Otot Setiap pemain perlu menggunakan berat badan untuk membina kekuatan daya tahan otot. Antara 60 hingga 80 % daripada maksimum ulangan untuk aktiviti bangun tubi, lompat dekam, tekan tubi, dan sebagainya boleh digunakan dalam pembinaan daya tahan otot. Prinsip latihan Daya Tahan Otot Intensiti Bilangan Set Kekerapan Latihan : : : 60 80% daripada ulangan maksimum 34 3 kali seminggu

Latihan beban boleh digunakan untuk membina daya tahan otot. Beban yang ringan dengan ulangan yang banya iaitu antara 10 12 dijalankan semasa latihan. Teknik mengangkat berat yang betul telah ditegaskan oleg jurulatih ntuk menggelakkan kecerderaan berlaku. 5.1.5. Latihan ketangkasan Aktiviti-aktiviti ketangksaan Jangkauan depan dan belakang Gerakan skip sisi Gerakan sisi zig zag Jangkauan depan dan bayangan belakang Jangkauan belakang dan bayangan depan Lari ulang alik Loncat dua kaki buka-tutup Loncat dua kaki sisi Bayangan depan gelanggang Bayangan belakang gelanggang Bayangan gelanggang penuh 10

Lompat selang seli setempat dan buka tutup kaki

Prinsip latihan 1. Setiap aktiviti boleh dilakukan antara 15 hingga 30 saat 2. Jangka masa latihan yang lebih lama iaitu 1 minit boleh digunakn untuk latihan daya tahan otot. 3. Latihan boleh dilakukan secara jeda di mana nisbah kerja dan rehat 1 : 5 tiap-tiap ulangan. 4. Lebih kurang 3 hingga 5 jenis aktiviti ketangkasan digunakan dalam latihan. Setiap aktiviti dijalankan sebanyak 5 ulangan. 5. Intensiti latihan ditigkatkan beransur-ansur. Angkubah untuk mengubah intensiti ialah jangka masa latihan, bilangan aktiviti, jangka masa rehat dan bilangan set. 5.1.6. Penilaian Kecergasan Fizikal Pemain Tahap keseluruhan kecergasan fizikal pemain-pemain badminton ditentukan dengan mengukur setiap komponan kecergasan yang diperlukan pada pemainan ini, iaitu : a) kecergasan kardiovaskular b) daya tahan otot c) fleksibiliti d) kederasan e) ketangkasan f) kuasa Satu keputusan yang selaras dapat diperolehi apabila jurulatih menggunakan jenis ujian yang sama untuk mengenal pasti tahap komponen kecergasan fizikal para pemain. Objektif Penilaian Objektif penilaian adalah untuk : a) mengenal pasti tahap kecergasan fizikal pemain-pemain b) menentukan intensiti latihan beberapa jenis aktiviti latihan. c) Menilai keberkesanan program-program latihan. 11

d) Mengumpul data base di kalangan pemain-pemain badminton. Jenis-jenis ujian yang telah dijalankan ialah : a) Ujian Kecergasan Kardiovaskular b) Ujian Daya Tahan Otot c) Ujian Kelembutan d) Ujian Kuasa Kaki e) Ujian Kederasan f) Ujian Ketangkasan (a) Ujian Kecergasan Kardiovaskular Dalam latihan untuk para pemain badminton ini, untuk menambah daya tahan pemain untuk pemainan rally yang panjang maka ujian Cooper digunakan. Dalam ujian Cooper ini, setiap pemain perlu berlari sejauh yang boleh dalam masa 12 minit. Balapan 400 meter atau 300 meter digunakan untuk ujian ini. Pada itu juga setiap pemain diingatkan supaya berlari dalam kederasan yang sesuai agar dapat bertahan dan menghabiskan masa dalam 12 minit dan tidak memecut di peringkat awal ujian. Selain itu, ujian ini bertujuan untuk memberi satu anggaran ukuran yang boleh dipercayai tentang keupayaan aerobik atau keupayaan pengambilan oksigen. (b) Kelunjuran atau Kelembutan Ujian ini digunakan untuk menentukan kelembutan sendi-sendi pemain dalam melakukan sesuatu drop atau smash menyilang pada sesuatu keadaan atapun semasa membalas pukulan drop daripada pihak lawan. (c) Ujian Kuasa : Lompat Sargent Keupayaan untuk menghasilkan kuasa menggambarkan bahawa individu itu dapat menghasilkan pengucupan otot yang maksimum pada kadar yang paling singkat atau pantas. Ujian lompat Sargent merupakan salah satu ujian yang dapat mengukur kuasa dengan menggunakan daya kekuatan otot kaki untuk mengatasi rintangan berat badan. Ujian ini memberi tumpuan kepada hasil jarak tinggi lompatan.

12

(d) Ujian Kekuatan Functional : Gantung Siku Bengkok Untuk mendapatkan ketepatan pengukuran kekuatan, peralatan-peralatan yang spesifik diperlukan. Ujian gantung Siku Bengkok walaupun tidak mengukur kekuatan (di bahagian tangan dan bahu ) secara tepat, boleh memberikan gambaran tentang kekuatan dan daya tahan otot peserta. (e) Latihan pecutan berulang Latihan pecutan berulang adalah latihan pecutan yang diselang seli dengan jeda rehat bertujuan untuk meningkatkan kelajuan. Berbeza dengan latihan jeda, latihan ini memerlukan pelaku memecut dengan intensiti maksimum pada jarak yang lebih dekat, lazimnya 60 meter atau kurang. Selepas setiap ulangan pelaku akan berehat aktif secukupnya, iaitu sehingga kadar nadi turun kepada 120 denyut seminit atau kurang sebelum memulakan ulangan yang berikutnya. Latihan dikawal oleh kadar nadi pelaku dan masa larian terbaik yang dicatatkan. Latihan diberhentikan apabila masa yang dicatatkan jauh daripada masa sasaran atau kadar nadi melebihi kadar nadi maksimum, mana yang terdahulu. 90 (f) Latihan Pliometrik Latihan Pliometrik adalah satu kaedah latihan yang baru diperkenalkan di Amerika Syarikat pada awal 90-an. Berasal daripada perkataan Greek, plio membawa maksud lebih atau meningkatkan dan metrik bererti jarak. Fred Wilt menterjemahkan pliometrik sebagai latihanlatihan yang menghasilkan pergerakan otot isometric yang berlebihan yang menyebabkan refleks regangan dalam otot. Hari ini, pliometrik dirujuk kepada latihan yang menggunakan pergerakan otot-otot untuk bertindak balas ke atas beban dan menghasilkan kuasa atau kekuatan eksplosif. Latihan pliometrik hanya diaplikasikan selepas pemain mencapai tahap kekuatan optimum atau mencukupi bagi mengelakkan kecederaan terutamanya kepada tendon dan ligamen. Latihan dilakukan pada penghujung fasa persediaan khusus sehinggalah ke fasa pra pertandingan. Objektif utama latihan ini adalah bagi meningkatkan kuasa dan kekuatan eksplosif dan boleh 13

dilakukan dengan menggunakan berat badan sendiri atau alatan seperti kotak pelbagai ketinggian dan bola segar. Contoh latihan pliometrik dengan menggunakan berat badan sendiri : Larian lutut tinggi bounding larian tendang pinggul (butt-kick) skip lompat sebelah kaki

Contoh latihan pliometrik menggunakan bola segar : baling bola segar berpasangan paras dada dengan menggunakan satu tangan baling bola segar berpasangan paras dada dengan menggunakan dua tangan baling bola segar berpasangan dari atas kepala baling bola segar berpasangan melalui atas kepala dengan membelakangi pasangan

Contoh latihan pliometrik menggunakan kotak pelbagai ketinggian : susun kotak pelbagai ketinggian dalam satu litar jarak antara kotak ke kotak yang lain lebih kurang 10 meter pelaku berlari dalam litar dengan menaiki dan melompat turun dari kotak sepantas mungkin. Jumlah ulangan bergantung kepada preskripsi yang diberi

Selain daripada alatan yang di atas, latihan juga boleh dibuat dengan menggunakan pagar dan bangku panjang. 5.1.7. Kaedah Latihan Litar Latihan litar telah diperkenalkan di Universiti Leeds, England pada tahun 1950-an oleh R.E.Morgan dan C.T. Adamson. Latihan ini mengandungi satu siri bateri latihan mengikut keperluan jenis sukan yang ditetapkan mengikut stesen. Setiap pelaku dikehendaki melakukan aktiviti yang telah ditetapkan sehingga tamat satu litar latihan atau satu set. Jumlah set ditentukan oleh jurulatih bergantung kepada objektif yang hendak dicapai. Sejak daripada mula latihan ini 14

diperkenalkan, beberapa perubahan telah dibuat oleh jurulatih untuk menyesuaikan latihan ini dengan kehendak latihan dan objektif. Ada jurulatih yang menggunakan kemahiran teknikal yang berlainan sebagai aktiviti bagi setiap stesen dan ada pula yang menggunakan alat latihan bebanan seperti barbell dan dumb-bell. Umumnya, latihan litar adalah latihan dengan pelbagai aktiviti senaman yang disusun dalam satu litar. Setiap aktiviti senaman dikenal sebagai stesen. Lazimnya latihan litar mengandungi antara enam hingga 12 stesen. Jarak antara satu stesen dengan stesen yang lain adalah antara lima hingga 10 meter. Pemilihan aktiviti bagi setiap stesen bergantung kepada objektif yang hendak dicapai. Sekiranya objektif latihan adalah bagi meningkatkan ketangkasan, maka aktiviti-aktiviti yang dapat meningkatkan ketangkasan perlulah dipilih. Begitu juga jika objektif latihan adalah untuk meningkatkan kekuatan eksplosif, maka aktivitiaktiviti yang dapat meningkatkan kekuatan eksplosif perlulah dipilih. Kesesuaian masa bagi latihan ini diaplikasikan dalam rancangan latihan tahunan bergantung kepada objektif latihan. Jurulatih telah menetapkan satu objektif sahaja dalam aspek komponen fizikal yang ingin ditingkatkan supaya tidak melanggar prinsip kekhususan. Contoh preskripsi bagi satu sesi latihan litar adalah seperti berikut : Objektif latihan : Meningkatkan kekuatan eksplosif otot Bilangan set : 3 set Bilangan stesen : 8 stesen Masa kerja setiap stesen : 30 saat Jarak antara stesen : 5 meter Rehat antara stesen : 60 saat Rehat antara set : 3 minit Aktiviti aktiviti : Burpee Bangkit tubi Lompat lutut ke dada Tekan tubi Russian leap mendayung (seated rowing) alternate split jump

15

leding belakang (back arch)

5.1.8. Latihan bebanan. Latihan bebanan ini adalah latihan yang digunakan untuk meningkatkan kecergasan otot samada bagi meningkatkan kekuatan, kuasa atau daya tahan. Latihan ini juga diaplikasikan bagi meningkatkan saiz atau hipertropi otot. Bebanan dan ulangan yang dikenakan bergantung kepada objektif latihan. Untuk menjalani latihan bebanan, konsep Ulangan Maksimum (Repitition Maximum) atau ringkasnya RM perlu diketahui. RM adalah bilangan ulangan maksimum yang boleh diangkat oleh pelaku bagi satu beban yang dikenakan sehingga otot atau kumpulan otot yang bekerja mencapai tahap kegagalan otot sementara (temporary muscular failure). 1RM adalah bebanan yang boleh diangkat sekali sahaja oleh pelaku sementara 2 RM adalah bebanan yang boleh diangkat dua kali sahaja oleh pelaku. Oleh itu, bebanan untuk 1RM adalah lebih berat berbanding 2 RM, bebanan untuk 2 RM adalah lebih berat berbanding bebanan untuk 3 RM dan seterusnya. Jadual di bawah boleh digunakan sebagai panduan latihan :Komponen Fizikal Ulangan Maksimum (RM) Set Intensiti Rehat

Kekuatan Maksimum Kekuatan Hipertropi Daya Tahan 5.2. Teknik

1 2 RM 3 6 RM 8 12 RM 15 50 RM

34 34 36 24

95 100% 85 90% 65 80% 30 60%

2 5 Minit 2 5 Minit 30 90 Saat 15 45 Saat

Teknikal adalah aspek yang meliputi pembentukan untuk melakukan segala aksi teknikal dengan betul, memperbaiki teknik asas yang rasional dengan kelajuan sepatutnya dan melakukan teknik khusus dengan berbagai keadaan, memperbaiki teknik lakuan dan keyakinan untuk melakukan semua jenis pergerakan secara umum atau khusus. Dalam program ini pembelajaran teknikal 16

tebahagi kepada dua tahap iaitu tahap 1 dan tahap 2. Tahap 1 adalah untuk teknik asas yang merangkumi ketangkasan pergerakan dan pukulan-pukulan keras serta tajam dalam detik yang ringkas semasa rali. Oleh itu, pengetahuan tentang teknik-teknik dan kemahiran asas perlu dipelajari dan difaami secara teori dengan tepat supaya segala tunjuk cara secara praktikal dapat memantapkan kemahiran asas para pemain. Bagi Tahap 2 pula adalah kesinambungan daripada tahap 1 yang telah dipelajari sebelum ini. Pembelajaran pada tahap ini memberi penekanan kepada ansur maju latihan yang lebih luas dan kompleks. Kemahiran ini hanya boleh diteruskan setelah kemahiran asas di Tahap 1 dikuasai. Skop teknikal pada tahap ini merangkumi tajuktajuk bagi kemahiran seperti variasi pukulan atas jaring, latihan dinamik berasingan, gerak kaki dan gerakan dalam gelanggang dan latihan pukulan dinamik. Dengan adanya latihan teknikal ini membolehkan pemain mempunyai keyakinan untuk mencapai kemenangan dalam permaian. 5.3. Taktik Prestasi pemain dalam permainan badminton, bukan sahaja bergantung kepada komponen kemahiran, kecergasan fizikal, minat dan ketahanan mental. Hal yang lebih penting pemain harus dilatih untuk membuat keputusan tentang pemilihan taktik dan kemahiran berdasarkan pengetahuan permainan serta dapat melaksanakan kemahiran dalam situasi permainan. Hal ini penting kerana dalam situasi permainan, pemain harus cepat dan tepat bertindak membuat keputusan tenang penggunaan taktik dan kemahiran yang sesuai pada masa dan tempat yang sesuai bagi mencapai kejayaan dalam permainan. Tindakan membuat keputusan tentang penggunaan taktik dan kemahiran bergantung kepada penguasaan pengetahuan deklaratif dan prosedural pemain. Untuk melatih dan meningkatkan prestasi permainan, program latihan permainan telah disusun dengan memanipulasikan komponen utama permainan seperti taktikal dan kemahiran. Pemain pelbagai kumpulan kebolehan kemahiran dalam sukan dan permainan memerlukan program latihan dengan adunan model dan stail pelbagai bagi meningkatkan prestasi permainan dan untuk menyeronokkan (Dyson et al., 2004; Metzler (2005). Spektrum Stail Pengajaran Mosston dan Ashworth (1994, 2002) dan model taktikal boleh dimanipulasikan dalam bentuk program latihan berkesan bagi pemain pelbagai kumpulan kemahiran. Model taktikal melalui pendekatan taktikal, merupakan model latihan yang diberi perhatian kini. Model taktikal memberi perhatian dalam aspek penggunaan pengetahuan deklaratif dan prosedural dalam situasi permainan. Kajian model taktikal yang dijalankan selama ini adalah kajian 17

perbandingan kesan antara model TGFU dengan model kemahiran. Dapatan kajian yang menggunakan model taktikal, didapati hanya terdapat peningkatan dalam prestasi membuat keputusan, penggunaan pengetahuan deklaratif dan procedural permainan. 5.4. Psikologi Persediaan dari aspek psikologi juga perlu bagi meningkatkan prestasi. Latihan dari aspek psikologi penting bagi meningkatkan disiplin, ketabahan dan semangat melawan, keyakinan dan kesungguhan. Jurulatih telah menentukan aspek psikologi sukan pada setiap fasa periodisasi latihan untuk sukan badminton ini. Jurulatih telah menggunakan hierarki perkembangan kemahiran psikologi kea rah pencapaian tahap flow. Pada permulaan para pemain perlu ada kesedaran diri, motivasi dan juga komitmen kepada sukan yang diceburi. Dengan adanya kesedaran sendiri maka imej kendiri yang positif dapat dibentuk. Hogg (1997) menjelaskan cara untuk meningkatkan kesedaran kendiri ialah menggambarkan diri secara positif sahaja. Contohnya melalui kata-kata, imej kendiri adalah lebih penting untuk saya beraksi dengan lebih baik. Apabila pemain dapat menyematkan kata-kata begini dalam diri mereka maka ia akan memberi lebih keyakinan dan bertenaga dalam tugasan yang diberikan. Motivasi juga merupakan salah satu pendorong kepada pemain untuk bergiat aktif dalan bidang sukan. Menurut Malek dan Mohd Sofian (2004), motif utama untuk mencapai kejayaan dalam sukan adalah motivasi dalaman pemain dalam sesuatu pertandingan. Komitmen seseorang pemain untuk menjalani latihan intensif dalam sukan ini juga merupakan kemahiran psikologi yang ada dalam diri pemain. Dengan latihan yang berat dan memerlukan ketangkasan pergerakan serta kecergasan yang mantap serba sedikit akan menganggu psikologi para pemain. Oleh itu, kaedah konsentrasi telah diterapkan oleh jurulatih untuk para pemain jika mereka menghadapi kelesuan dan menghadapi tekanan sewaktu menghadapi pertandingan. Namun begitu, kemahiran psikologi memang amat diperlukan oleh seorang pemain badminton untuk membolehkan dirinya menghadapi sesuatu situasi dan bersedia untuk menyelesaikannya dengan cara tersendiri walaupun menerima kegagalan. Dengan kegagalan itulah maka pemain dapat memperbaiki dirinya untuk bermain dengan lebih baik dan mempertingkatkan lagi mutu permainan ke tahap yang lebih jitu.

18

6.0. Pembolehubah Latihan 6.1. Isipadu Isipadu adalah prasyarat kuantitatif bagi meningkatkan faktor-faktor teknikal, taktikal dan fizikal dalam sesuatu latihan sukan. Isipadu merujuk kepada keseluruhan kuantiti aktiviti yang dilakukan semasa latihan atau sebagai jumlah kerja yang dilakukan dalam satu sesi atau fasa latihan. Isipadu adalah gabungan : i. Jangka masa latihan ii. Jarak yang diliputi atau beban yang diangkat iii. Kekerapan sesuatu latihan 6.1.1. Jangka Masa Latihan Program ini memakan jangka masa yang agak lama iaitu sepanjang tahun. Ini kerana program ini akan bermula dengan mengambil pemain yang baru mula hendak bermain dan juga pemain yang sudah mengetahui asas pemainan tetapi perlu dipertajamkan lagi dengan latihan yang jitu dan berkesan. Dengan jangka masa yang panjang maka dapatlah jurulatih melatih para pemain dengan kaedah, teknik, taktikal dan strategi yang betul bagi menjamin pemain yang dihasilkan berkualiti dan mempunyai kecergasan di tahap yang maksima. Pada masa yang sama, jangka masa yang lama diperlukan kerana para pemain akan mengalami fasa-fasa latihan yang berlainan supaya mereka merasai dan mengetahui tahap pencapaian mereka. 6.1.2. Jarak yang diliputi atau beban yang diangkat Jarak larian untuk para pemain yang digunakan oleh jurulatih ini adalah daripada jarak yang dekat, sederhana dan jauh. Ini adalah bertujuan untuk membina daya tahan pemain dalam sesuatu permainan. Pada itu juga untuk membina stmina yang maksimun supaya pemain dapat bermain dalam rali yang panjang semasa pertandingan nanti. Dalam latihan mengangkat pula, beban yang diangkat akan bertambah dari semasa ke semasa dan begitu juga dengan jumlah atau bilangan set 19

beban yang diangkat akan bertambah. Latihan ini adalah bertujuan untuk pembentukan otot-otot tubuh tertentu para pemain bagi meningkatkan prestasi para pemian dari segi daya tahan kardiovaskular, daya kuasa dan ketangkasan. 6.1.3. Kekerapan sesuatu latihan. Kekerapan latihan adalah berdasarkan jumlah latihan dalam sehari, mingguan dan bulanan. Program latihan yang diberikan oleh jurulatih badminton ini adalah berdasarkan kaedahnya sendiri iaitu latihan kemahiran selama 2 jam, latihan kecergasan 2 jam dan latihan bebanan 2 jam. Perancangan kekerapan latihan juga diterapkan pada latihan bagi memastikan setiap latihan seimbang dan akan menghasilkan pencapaian nisbah yang optimal. Jeda rehat yang terancang antara latihan dilakukan secara terus terhadap intensiti dan tempoh masa setiap sesi latihan. Jadi sesi yang melebihi submaksimum, jurulatih telah menyediakan jeda rehat yang panjang supaya proses pemulihan untuk pemain boleh berlaku. Manakala, latihan yang berintensiti rendah jurulatih telah menyediakan rehat yang singkat untuk para pemain. 6.2. Intensiti Intensiti ialah fungsi kekuatan impuls saraf yang diperlukan dalam latihan. Kekuatan stimulus bergantung kepada beban kerja, kepantasan atau ketangkasan pergerakan dan variasi jeda rehat di antara ulangan. Dengan beberapa jenis latihan yang telah ditekankan oleh jurulatih maka sedikit demi sedikit akan meningkatkan intensiti para pemain dalam kemahiran dan juga kecergasan fizikal mereka. Melalui latihan kemahiran dalam badminton, para pemain dapat memantapkan kemahiran-kemahiran yang telah dipelajari dan mengukuhkan kemahiran penguasaan keseluruhan ruang gelanggang. Pada latihan kecergasan pula ia akan mengukur kecergasan setiap pemain untuk melakukan sesuatu latihan dari tahap yang minimum ke tahap yang maksimum dengan kegiatan ulangan yang sekata dan jeda yang seimbang dapat menjadikan seseorang pemain memiliki kecergasan yang semaksima mungkin. Latihan bebanan juga penting di dalam membina daya tahan otot seseorang pemain. Jadi, kekerapan latihan mengangkat bebanan akan membina otot-otot pada beberapa bahagian tubuh pemain di samping memberi keyakinan pada pemain untuk bermain pada jangka masa yang panjang. Contohnya latihan bebanan untuk membina otot pada bahagian perut, dada, belakang, bahu, trisep, bisep dan paha. 20

Namun tahap intensiti yang diguna pakai oleh jurulatih mengikut keadaan semasa iaitu pada masa pra musim intensiti latihan yang digunakan adalah untuk membina daya tahan kardiovaskular, kesediaan fizikal terhadap beban kerja yang lebih berat dan memperbaiki kelemahan kemahiran am. Pada musin pra-pertandingan pula, penumpuan intensiti latihan kepada teknik-teknik yang khusus, kecergasan fizikal yang lebih baik dan penekanan pada sistem tenaga yang dominan. Namun pada musim pertandingan, penekanan intensiti latihan kepada peningkatan taraf kemahiran teknik dan memperkenalkan strategi-strategi dan mengekalkan tahap kecergasan yang sedia ada. 6.3. Prestasi Prestasi adalah tahap pencapaian perlakuan atau persembahan pemain dalam sesuatu pertandingan sukan. Prestasi seseorang pemain badminton mempunyai hubungan positif dengan intensiti yang dikenakan. Pembolehubah utama yang mempengaruhi prestasi pemain adalah intensiti yang digunakan untuk meningkatkan prestasi. Walau bagaimanapun, peningkatan dilakukan secara beransur-ansur berlandaskan kepada prinsip-prinsip latihan sukan. Oleh itu, jurulatih akan mengambil langkah yang sewajarnya dan mencatat kebaikan dan kelemahan yang ada pada pemain semasa pemain bertanding di dalam sesebuah pertandingan badminton. Seteusnya jurulatih akan menilai kaedah latihan, kemahiran, teknik, taktik dan strategi yang telah disampaikannya pada pemain sama ada berkesan ataupun sebaliknya. Untuk prestasi yang kurang memberangsangkan jurulatih akan meukar cara latihan kepada yang lebih jitu dan berkesan untuk mencapai kepuasan yang optimum. 7.0. Rumusan Jurulatih dan pemain memainkan peranan yang sama pentingnya bagi memastikan sesuatu program itu dapat terlaksana dengan jayanya. Bagi meningkatkan tahap kecergasan fizikal ke tahap optima, seseorang pemain dan jurulatih perlu merancang dan mematuhi program latihan berdasarkan kepada kemampuan fizikal seseorang pemain tersebut. Perancangan program latihan fizikal yang dilakukan secara sistematik, melibatkan aspek-aspek fisiologi, psikologi, taktik, teknik dan pengetahuan tentang kecederaan dalam sukan. Kegagalan melibatkan aspek-aspek tersebut menyebabkan prestasi pemain terjejas pada keseluruhannya. Oleh yang demikian 21

jurulatih dan pemain seharusnya mempunyai ilmu pengetahuan dalam merancang dan mengendalikan program latihan kecergasan fizikal.

22

8.0. Bibliografi 1. Wee Eng Hoe (2002), Siri Pendidikan Perguruan, Pendidikan Jasmani & Pendidikan Kesihatan, Karisma Publications Sdn Bhd. 2. Wee Eng Hoe (2005), Siri Pendidikan Perguruan, Panduan Pengajaran Olahraga, Karisma Publications Sdn Bhd. Shah Alam 3. Mohd Sofian Omar Fauzee (2006), Kaedah Mengajar Pendidikan Jasmani, Karisma Publications Sdn Bhd. 4. Wee Eng Hoe (1994), Siri Pendidikan Perguruan, Pengajaran Pendidikan Jasmani, Fajar Bakti Sdn Bhd. 5. Wee Eng Hoe (1995), Siri Pendidikan Perguruan, Pengajaran Pendidikan Jasmani Dan Kesihatan, Fajar Bakti Sdn.Bhd. Shah Alam 6. http://www. Sportsworkout.com/e-training-for-badminton-p-3401.html

23