P A N D U A N B E R H E N T I M E R O K O K 1

K a n d u n g a n

2 Prakata

3 Membuat Keputusan Berhenti Merokok

6 Faedah Tambahan Untuk Kaum Lelaki

7 Apakah Sebab Utama Yang Mendorong Anda

Berhenti Merokok

8 Membuat Persediaan Berhenti Merokok

12 Mulakan Berhenti Merokok

15 Amalkan 8M Ini Sebagai Petua Mengatasi

Keinginan Merokok

17 Faedah Yang Diperolehi Sebaik Sahaja Anda

Berhenti Merokok

18 Gejala ‘Withdrawal’ Atau Gian

19 Mengekalkan Status Bukan Perokok

1

P A N D U A N B E R H E N T I M E R O K O K 2 • 3

Prakata

Syabas, anda telah mengambil langkah yang bijak kerana membuatkeputusan berhenti merokok. Anda harus ketahui bahawa berhentimerokok merupakan suatu pencapaian peribadi yang amat tinggi. Iamemerlukan motivasi, keazaman dan usaha yang gigih. Anda patutmerasa bangga kerana tergolong daripada salah seorang yang telahbertindak bijak untuk berhenti merokok.

Berhenti merokok merupakan suatu keputusan yang agak peribadidan pengalaman yang berbeza kepada setiap individu. Sebahagianorang tidak menhadapi sebarang kesukaran untuk berhenti merokok,manakala sebahagian yang lain pula merasa amat sukar untuk berhentimerokok atau mengekalkan terus tidak merokok.

Ramai daripada kalangan perokok yang ingin berhenti merokok

mengharapkan sesuatu ubat ajaib yang mampu menyembuhkanketagihan mereka terhadap rokok. Ketahuilah bahawa sebahagianbesar daripada perokok iaitu 80% berjaya berhenti merokok dengandayausaha meraka sendiri. Buku panduan berhenti merokok ini adalahbertujuan untuk membantu para perokok, berhenti merokok dan teruskekal tidak merokok.

Buku panduan ini dibahagikan kepada empat bahagian iaitu :-

• Membuat keputusan berhenti merokok• Membuat persediaan berhenti merokok• Mulakan berhenti merokok• Mengekalkan tidak merokok

Ingatlah berhenti merokok adalah suatu langkah bijak lagimenguntungkan bagi diri anda dan juga keluarga anda yang tercinta.Semoga anda berjaya.

(1) Membuat Keputusan Berhenti Merokok

Kenapa anda membuat keputusan untuk berhenti merokok?Mengetahui semua sebab-sebab untuk berhenti merokok akanmendorong anda lebih bersemangat untuk berjaya. Terdapat banyaksebab untuk menjadi bukan perokok. Di bawah ini disenaraikan sebab-sebab yang dianggap penting bagi diri anda :

• Hidup lebih lamaSatu daripada dua perokok akan mati lebih awal oleh keranapenyakit yang berkait dengan merokok. Merokok membunuh hampir5,000 rakyat Malaysia setiap tahun.

• Mengindari racun

Asap rokok mengandungi hampir 4,000 bahan kimia dan 50daripadanya boleh menyebabkan kanser.

• Mencegah penyakitTerdapat 40 jenis penyakit yang dikaitkandengan merokok. Kanser paru-paru,penyakit jantung, penyakit bronkitiskronik, emfisima, strok dan ulserperut adalah sebahagian daripadapenyakit-penyakit berbahayayang boleh dicegah dengan tidakmerokok.

• Lebih sihatBukan perokok jarang mengalamibatuk-batuk, selsema, jangkitan paru-paru dan penyakit pernafasan yang lainberbanding dengan golongan perokok.

P A N D U A N B E R H E N T I M E R O K O K

• Melindungi orang lainApabila anda merokok, orang yang berada di sekeliling anda turutsama menyedut asap rokok yang datang dari rokok yang andahisap. Ini dinamakan merokok secara pasif. Ia boleh menyebabkankanser paru-paru, penyakit jantung, penyakit salur pernafasan danpenyakit lelah di kalangan bukan perokok ini. Merokok secara pasifadalah berbahaya ke atas kanak-kanak.

• Menjadi teladan yang baikSekiranya anda mempunyai anak, anda menjadi contoh ikutan atau

‘role model’ kepada anak-anak anda. Kanak-kanak lebih cenderung

untuk merokok sekiranya salah seorang atau kedua-dua ibubapa

mereka merokok.

• Anak-anak lebih sihatKanak-kanak yang mempunyai ibubapa yang merokok adalah lebih

kerap menghidapi penyakit salur pernafasan seperti pneumonia,

jangkitan telinga dan lain-lain. Mereka juga lebih kerap mengalami

gangguan iritasi pada mata, hidung, tekak dan mudah mendapat

gejala pernafasan kronik seperti batuk dan kahak.

• Meningkatkan kecergasanMerokok menjejaskan kecergasan anda dan membuatkan anda

cepat letih dan hilang stamina ketika bersenam, berjoging, berjalan

dan pergerakan berat yang lain.

• Meningkatkan deria rasa dan hiduApabila anda berhenti merokok, keupayaan deria untuk merasa

dan menghidu akan meningkat dan kembali pulih seperti sediakala.

4 • 5

• Kulit yang lebih sihatMerokok mengakibatkan kulit tidak

mendapatkan bekalan oksigen yang

mencukupi, oleh itu sel-sel baru tidak dapat

membentuk dengan sempurna. Perokok

biasanya cepat beruban, kulit tidak berseri dan

cepat berkedut terutamanya di bahagian

keliling mata dan mulut.

• Nafas yang lebih segarNafas anda akan lebih segar dan tidak berbau busuk apabila anda

berhenti merokok.

• Gigi yang lebih putihMerokok mengotorkan gigi anda. Ia menyebabkan gigi anda

berwarna kuning berkarat dan menjejaskan senyuman anda.

• Rambut dan pakaian tidak berbau busukAsap rokok meninggalkan kesan bau busuk pada rambut dan

pakaian anda. Anda akan dapat merasakan perbezaannya apabila

anda berhenti merokok.

• Menjimat wangPerokok yang menghisap rokok sekotak (14 batang) dalam sehari

boleh menjimatkan wang hampir RM1,700.00 setahun.

• Melindungi alam sekitarAsap rokok mencemarkan udara dan alam sekitar. Rokok boleh

menyebabkan beberapa kabakaran yang boleh dielakkan.

P A N D U A N B E R H E N T I M E R O K O K

Apakah Sebab Utama YangMendorong Anda Berhenti Merokok ?

Kunci utama kejayaan anda berhenti merokok ialah keazaman yang

kuat untuk berhenti merokok. Di ruang yang disediakan di bawah

tulislah sebab-sebab utama anda hendak berhenti merokok daripada

senarai yang telah ditandakan di atas atau sebab-sebab lain yang

agak relevan dengan diri anda.

Sebab-sebab utama saya berhenti merokok adalah :

Apakah menghalang anda berhenti merokok ?Anda mungkin merasa bahawa berhenti merokok ini ada pro dan

kontranya. Perasaan ini memang sesuatu yang lumrah setiap kali kita

membuat sesuatu keputusan yang penting dalam kehidupan kita.

Setelah mengenalpasti sebab-sebab anda berhenti merokok, fikirkan

juga perkara-perkara yang mungkin menghalang anda daripada

berhenti merokok. Contohnya, ada perokok yang bimbang akan

mengalami naik berat badan atau gejala-gejala ‘withdrawal’ atau gian.

Tuliskan kebimbangan itu diruang yang disediakan di bawah :

Saya bimbang saya akan...

Sekiranya anda merasa sangsi untuk meneruskan niat anda untuk

berhenti merokok, yakinkan diri anda bahawa kesangsian itu boleh

diatasi. Sentiasa ingatkan diri anda akan kebaikan dan faedah yang

akan anda kecapi dengan berhenti merokok dan bersedialah untuk

berhenti merokok.

6 • 7

Faedah Tambahan Untuk Kaum Lelaki

• Kesuburan meningkatKajian menunjukkan kesan daripada amalan merokok boleh

menyebabkan kelainan pada sperma dari segi mobiliti atau

keupayaan bergerak, struktur tidak normal dan juga bilangan yang

berkurangan.

• Kelelakian meningkatMerokok boleh menyebabkan impoten atau mati pucuk. Ini ialah

kesan langsung ke atas keupayaan mendapatkan ereksi atau

keadaan tegang pada alat kelamin yang terjejas akibat pembuluh

darah pada alat kelamin tersebut menjadi lemah.

P A N D U A N B E R H E N T I M E R O K O K

(2) Membuat Persediaan Berhenti Merokok

Contoh :

Diari kenapa dan bila saya merokok

Tarikh Situasi Masa Sebab/Perasaan

Ubah kebiasaan merokokAdalah lebih mudah bagi anda berhenti merokok sekiranya anda dapat

mengatasi kebiasaan merokok yang diamalkan sebelum ini.

Mulakan dengan :

• Ubah cara dan gaya anda merokok, hindarkan merokok pada masa

yang biasanya anda merokok, pegang rokok berbeza dengan cara

yang biasa, tukar kepada jenama lain, ikatkan kotak rokok dengan

gelang getah agar membukanya untuk tujuan merokok akan

mendatangkan sedikit kesukaran.

• Ubah situasi atau keadaan ketika mana anda biasanya merokok,

pilihlah tempat yang tidak sesuai atau selesa untuk merokok dan

bukan di tempat yang anda merasa seronok atau selesa.

• Mula kurangkan kekerapan merokok.

8 • 9

Sekiranya anda bersedia untuk berhenti merokok, kemungkinan anda

berjaya adalah lebih cerah. Bagi membantu anda bersedia untuk

berhenti merokok, anda bolehlah mengambil langkah-langkah yang

dinyatakan di bawah bagi menjayakan hasrat anda untuk berhenti

merokok, iaitu :-

• Memahami bila dan kenapa anda merokok

• Ubah kebiasaan merokok

• Tetapkan tarikh untuk berhenti merokok

• Dapatkan sokongan

• Rancang kehidupan harian tanpa merokok

Memahami bila dan kenapa anda merokokApabila anda mengetahui kenapa anda merokok, anda boleh

merancang cara mana melalui kehidupan biasa tanpa merokok. Sebab

kenapa anda merokok biasanya bergantung rapat dengan masa atau

tempat, dengan siapa kita bersama atau perasaan yang dirasai.

Dengan mengetahui kenapa dan bila anda lebih berkemungkinan

merokok, memudahkan anda bersedia menghadapi masa-masa

tersebut ketika mana desakan atau keinginan untuk merokok

itu timbul.

Simpanlah suatu catatan harian atau diari

mengenai amalan merokok anda untuk

beberapa hari. Bagi setiap kali anda merokok,

tuliskan masa anda merokok, keadaan ketika

mana anda berada dan sebab kenapa anda

merokok. Buatkan suatu tanda ketika mana

keinginan untuk merokok paling memuncak.

P A N D U A N B E R H E N T I M E R O K O K

Tetapkan tarikh untuk berhenti merokok

Adalah mustahak anda menentukan sendiri tarikh untuk berhenti

merokok. Elakkan hari-hari bilamana anda akan mengalami tekanan,

sebaliknya pilihlah tarikh yang penting dan bermakna bagi diri anda

seperti hari lahir, hari ulangtahun perkahwinan dan sebagainya.

Pastikan anda betul-betul bersedia untuk berhenti merokok. Pada hari

anda akan berhenti merokok itu, rancanglah sesuatu untuk mengubah

perkara-perkara rutin yang biasa anda lakukan supaya keinginan untuk

merokok tidak timbul. Berilah masa secukupnya bagi menyiapkan diri

anda untuk membuat persediaan berhenti merokok, tetapi jangan

sekali-kali membatalkan niat anda untuk berhenti merokok.

Dapatkan sokonganMaklumkan kepada keluarga, teman rapat dan rakan sekerja bahawa

anda telah berhenti merokok dan dapatkan sokongan daripada mereka.

Bahkan adalah lebih baik sekiranya anda mengajak rakan anda yang

merokok supaya sama-sama berhenti merokok supaya masing-masing

dapat saling sokong menyokong. Ada baiknya jika anda dapat

menentukan calon rakan yang boleh menyertai anda berhenti

merokok.

Rakan berhenti merokok saya ialah :

Rancang kehidupan harian tanpa merokokSemasa melalui kehidupan harian tanpa merokok anda perlu

merancang caramana mengatasi keadaan atau situasi bilamana anda

biasanya merokok, contohnya setiap kali selepas minum kopi atau

selepas makan dan sebagainya. Perancangan yang teliti membolehkan

anda melalui kehidupan harian dengan lebih yakin dan tenang.

Contoh :

Keadaan atau situasi Perancangan untuk mengatasi

Selepas makan Segera bangkit dari tempat makan dan

pergi berjalan atau cuci pinggan atau

segera berus gigi

Selepas minum kopi Tukar pada minuman lain yang tidak

berkafin seperti koko, air galian dan

sebagainya

Merasa bosan, Lakukan sesuatu yang boleh

cemas, ngantuk dan menenangkan fikiran seperti mengambil

sebagainya wuduk, membaca majalah, melakukan

riadah, melihat album lama dan

sebagainya

10 • 11

P A N D U A N B E R H E N T I M E R O K O K

(3) Mulakan Berhenti Merokok

Tuliskan di dalam ruang yang disediakan cara anda mengatasi keadaan

atau situasi yang biasanya anda merokok dan nyatakan perancangan

untuk mengatasi seperti contoh di atas.

Keadaan atau situasi Perancangan untuk mengatasi

Yakinkan diriAnda pasti boleh melakukannya. Langkah-langkah berikut boleh

membantu anda memulakan penghidupan baru sebagai seorang

bukan perokok.

Langkah 1 : BersihkanBuangkan semua rokok yang ada dalam simpanan. Sembunyikan atau

buangkan saja bekas abuk rokok dan pemetik api yang ada di dalam

rumah, dalam kereta dan tempat kerja.

12 • 13

Langkah 2 : Buat nota peringatan dan galakan

Buat suatu nota menyatakan bahawa anda sekarang seorang bukan

perokok. Lekatkan nota tersebut di setiap bahagian dalam rumah,

kereta atau tempat kerja anda, terutama di mana anda biasanya

merokok. Buatkan juga nota tersebut dalam bentuk kad kecil yang

boleh dimasukkan ke dalam saku baju untuk dibuat peringatan.

Langkah 3 : Lakukan sahaja

Untuk kebanyakan orang cara yang paling berkesan ialah dengan cara

berhenti mengejut atau cara ‘cold turkey’. Pada hari yang anda telah

tetapkan untuk berhenti merokok, anda terus tidak merokok.

Sebaliknya, beberapa minggu sebelum tiba hari yang ditetapkan anda

telah mula mengurangkan sedikit demi sedikit bilangan rokok yang

dihisap.

Langkah 4 : Tumpukan perhatian pada hari yang dilalui

Tumpukan perhatian anda pada hari yang anda

sedang lalui tanpa merokok yang telah

anda mulakan. Berikan kepujian

kepada diri anda dan berikan

tahniah kepada diri anda

setiap kali anda berjaya

mengatasi keinginan untuk

merokok.

P A N D U A N B E R H E N T I M E R O K O K

Amalkan 8M Ini SebagaiPetua Mengatasi Keinginan Merokok

Melengah

Lengahkan tindak-balas ke atas keinginan merokok seperti melambat-

lambatkan mencari rokok.

Seandainya rokok ada ditangan, jangan dinyalakan terus, tunggu

sekurang-kurang 5 minit. Keinginan untuk merokok ini kesudahannya

akan hilang juga. Katakan pada diri anda “nanti” setiap kali anda ingin

merokok.

Menarik nafas panjang

Tariklah nafas panjang tiga kali dengan perlahan-lahan.

Minuman air

Minum air banyak-banyak, sebaik-baiknya air galian atau air masak

suam. Jangan minum air berkafin seperti kopi atau teh, kerana

minuman ini biasanya membuatkan anda ingin merokok selepas

meminumnya.

Membuat sesuatu

Buatlah sesuatu yang boleh mengalihkan fikiran anda daripada

merokok. Contohnya bersiar-siar makan angin, telefon kawan,

membaca buku, bermain muzik, membuat silang kata, berkebun dan

sebagainya.

Mengunyah sesuatu

Mengunyah sesuatu seperti gum, lobak merah, buah epal dan

sebagainya. Elakkan sesuatu yang manis seperti gula-gula.

14 • 15

Langkah 5 : Fikir positifFikirkan diri anda sebagai seorang bukan perokok sebaik sahaja anda

mula berhenti merokok dan sentiasa peringatkan diri anda demikian.

Sekiranya ada orang mempelawa anda rokok, katakana “terima kasih,

saya tidak merokok”. Ingatlah bahawa anda telah membuat suatu

pilihan positif untuk tidak merokok.

Langkah 6 : Dapatkan sokonganBerikan peringatan kepada keluarga, kawan rapat dan rakan sekerja

yang anda telah berhenti merokok dan memerlukan kerjasama serta

sokongan daripada mereka. Mintalah kerjasama rakan-rakan anda

yang merokok supaya tidak mempelawa atau merokok berhampiran

anda.

Langkah 7 : Melawan keinginan untuk merokokKeinginan untuk merokok akan kembali sebaik sahaja anda mula

berhenti merokok. Ini memang biasa berlaku, terutamanya pada masa

dan situasi yang lazimnya anda merokok. Ingatlah bahawa setiap kali

anda berjaya melawan keinginan untuk merokok, anda telah maju

kehadapan untuk mencapai status bukan perokok. Katakan pada diri

anda, setiap kali anda berjaya mengatasi

keinginan untuk merokok, anda akan merasa

lebih yakin dan lebih berupaya untuk melawan

keinginan untuk merokok yang bakal

mendatang pada hari-hari

berikutnya. Lama-kelamaan

keinginan untuk merokok ini akan

hilang buat selama-lamanya.

P A N D U A N B E R H E N T I M E R O K O K

Selepas beberapa jam, sistem peredaran darah akan mulai bersih

daripada bahan nikotin. Dalam tempoh dua hari hasil sampingan bahan

nikotin akan lenyap dari badan.

Selepas 6 jam, nadi akan menjadi perlahan ke paras yang lebih

normal, dan tekanan darah akan menurun sedikit, Ini amat baik untuk

jantung anda.

Selepas 24 jam, karbon monoksida iaitu suatu gas beracun akan

mula lenyap dari tubuh, membolehkan lebih banyak oksigen diserap

oleh sel-sel tubuh. Paru-paru anda akan dapat berfungsi dengan baik.

Selepas 2 hari, deria rasa pada lidah akan bertambah baik. Anda

akan dapat menikmati kelazatan makanan lebih dibandingkan semasa

anda merokok. Deria menghidu akan pulih seperti sediakala. Gigi,

rambut, jejari, pakaian dan nafas anda akan menjadi lebih bersih.

Selepas beberapa minggu, silia dalam saluran pernafasan yang

berfungsi membersihkan bahan-bahan kotoran seperti habuk, debu

dan sebagainya akan kembali pulih dan dapat berfungsi dengan lebih

baik.

Selepas 2 bulan, peredaran darah keseluruh tubuh terutama ke

bahagian periferi seperti jejari tangan dan kaki menjadi lebih efisyen.

Selepas 3 bulan, kedua-dua lelaki mahupun wanita lebih subur.

16 • 17

Faedah yang Diperolehi Sebaik SahajaAnda Berhenti Merokok

Mandi atau basuh tangan

Kalau berada dirumah, mandilah seberapa kerap atau basuh tangan

setiap kali terasa hendak merokok.

Melakukan senaman regangan

Lakukan senaman regangan setiap kali anda merasa mengantuk

kerana tidak merokok.

Memohon Doa

Mohonlah doa agar tuhan kuatkan azam dan usaha anda untuk

berhenti merokok berjaya.

P A N D U A N B E R H E N T I M E R O K O K 18 • 19

Sekiranya anda ketagih rokok tentunya tubuh anda telah terbiasadengan dengan nikotin yang mana ketiadaannya menyebabkan andamengalami kegianan atau gejala ‘withdrawal’. Gejala fizikal yangberlaku ke atas diri anda merupakan suatu tanda positif bahawa tubuhanda kembali pulih. Gejala-gejala ini akan hilang dalam tempoh 3hingga 14 hari.

• Batuk-batuk menandakan mekanisma pembersihan saluranpernafasan akan kembali berfungsi seperti sediakala.

• Pening-pening sedikit manandakan tubuh anda mulamengadaptasi dengan paras oksigen yang lebih dibandingkansemasa menjadi perokok dahulu.

• Sakit kepala boleh terjadi apabila tekanan darah menurun keparas normal. Ini berlaku selepas tiga hari berlalu.

• Rasa kebas dan segal-segal kadang-kadang boleh terjadi padaotot. Ini berlaku kerana peredaran darah menjadi lebih lancar.Lakukan senaman untuk melancarkan lagi sistem peredaran darah.

• Gangguan sistem penghadaman seperti sembelit, merasaloya atau sebu perut kadang-kadang boleh terjadi, tetapi cuma untukbeberapa hari sahaja.

• Gejala-gejala lain seperti gangguan tidur, gangguan konsentrasidan perasaan resah akan juga berlaku. Gejala-gejala ini tidakberpanjangan dan boleh diatasi dengan mudah.

Sekiranya anda tidak boleh mengatasi gejala ‘withdrawal’ ini,berjumpalah dengan doktor untuk mendapat rawatan nikotin gantian.

(4) Mengekalkan Status Bukan PerokokGejala ‘Withdrawal’ Atau Gian

Sekarang anda telahpun berhenti merokok. Anda perlu

kekalkan status anda sebagai bukan perokok. Terdapat

ramai orang yang mengambil sikap tidak berhati-hati

selepas beberapa bulan berhenti merokok, sehingga

tanpa disedari, mereka kembali semula merokok.

Jangan biarkan perkara ini berlaku ke atas diri anda.

Fikir positifSelain keadaan fizikal, keadaan mental anda juga perlu disesuaikan.

Fikirkan diri anda sebagai bukan perokok. Sentiasa peringatkan diri

anda sebab-sebab kenapa anda berhenti merokok. Tumpukan

perhatian kepada faedah yang diperolehi dengan tidak merokok.

Ingatlah bahawa semua gejala ‘withdrawal’ akan lenyap dan itu

merupakan suatu petanda baik yang tubuh anda sedang pulih daripada

ketagihan rokok. Katakan sentiasa “saya boleh”.

Lawan fikiran negatifJangan biarkan fikiran negatif menghancurkan niat anda untuk terus

kekal sebagai bukan perokok. Jangan sekali-kali mencuba untuk

kembali merokok. Ingatkan petua 8M bagi mengatasi setiap fikiran

negatif yang boleh mendorong anda merokok.

Beri ganjaran untuk diri andaKejayaan berhenti merokok merupakan suatu pencapaian yang layak

diberi pujian dan ganjaran. Anda harus berasa bangga yang anda

sekarang bukan lagi seorang perokok. Gunakanlah wang yang berjaya

anda jimatkan untuk membeli sesuatu yang anda idamkan selama ini

atau gunakan wang itu untuk melancung atau sebagainya yang

berfaedah kepada diri anda.

P A N D U A N B E R H E N T I M E R O K O K20

Menjaga berat badanSebahagian orang berjaya berhenti merokok dan tidak menghadapi

masalah berat badan, tetapi sebahagian yang lain, berjaya berhenti

merokok tetapi mengalami masalah kenaikan berat badan. Secara

purata berat badan mereka meningkat kira-kira dua kilogram. Ini adalah

kerana deria rasa dan deria bau yang kembali pulih menyebabkan

seseorang itu merasai makanan yang dimakan lebih sedap sehingga

ia makan lebih banyak daripada biasa.

Dengan mengamalkan pemakanan sihat berpandukan piramid

makanan yang dianjurkan oleh Kementerian Kesihatan dan

mengamalkan bersenam tiga kali seminggu untuk selama 20 hingga

30 minit setiap kali bersenam, masalah berat badan boleh diatasi

dengan berkesan.

Diterbitkan Oleh Bahagian Pendidikan Kesihatan, Kementerian Kesihatan Malaysiawww.infosihat.gov.my

75,000 / Okt 2004

TindakanBijak Lagi

Menguntungkan

P A N D U A N B E R H E N T I M E R O K O K