Memanaskan badan

Elemen ini penting sebelum melakukan sebarang senaman atau aktiviti fizikal. Ia bertujuan menyediakan badan secara fizikal dan mental untuk aktiviti fizikal sekali gus mengelakkan daripada kecederaan.

Memanaskan badan merangkumi aktiviti kardiovaskular dan senaman ringan seperti gerakan aerobik yang mudah. Ia biasanya membabitkan aktiviti yang ingin anda lakukan tetapi pada kadar yang lebih perlahan. Sebagai contoh, jika anda ingin berlari, panaskan badan dengan larian yang perlahan dan jika anda ingin berenang, mulakan dengan renangan yang ringan.

     

PRINSIP-PRINSIP RENGANGAN Robert J. Heimleich (1998) mengatakan bahawa regangan adalah komponen yangberbeza berbanding dengan memanaskan badan. Menurut Professor Zulkifli Kadir,bekas Timbalan Dekan Fakulti Sains Sukan dan Rekreasi,Universiti Teknologi MARA,regangan adalah aktiviti memanjangkan serat otot dalam tempoh dan waktu tertentu.Prinsip-prinsip rengangan boleh dilihat dari pelbagai pendapat iaitu : 2.1 International Amateur Athletic Federation (1993)Menurut International Amateur Athletic Federation (1993) menyatakan adasembilan prinsip-prinsip rengangan. 2.1.1 Prinsip yang pertama ialah rengangan dimulakan dengan relaks supayamengelakkan ketegangan otot berlaku. Ini bermakna otot-otot telahdiberi latihan pemanasan yang cukup sebelum melakukan sesuatuaktiviti sukan seperti bermain bola sepak, futsal, tenis dan sebagainya. 2 .1.2Prinsip yang kedua pula ialah harus bersistematik. Renganganhendaklah dimulakan dari bahagian kepala hingga ke bawah sampaipada jari-jari kaki atau dimulakan di bahagian tengah tubuh danseterusnya ke bahagian tangan dan kaki. 2.1.3 Prinsip ketiga ialah kemajuan harus diatur dari yang umum ke yangkhusus bermaksud latihan rengangan hendaklah dilakukan denganmenyeluruh terlebih dahulu sebelum menuju ke latihan yang spesifik. 2.1.4 Prinsip yang seterusnya ialah melakukan latihan rengangan aktif dandiikuti rengangan pasif. Rengangan hendaklah dilaksanakan secaramenyeluruh sebelum tambahan tenaga atau daya digunakan bagimemperoleh rengangan tambahan. 2.1.5 Prinsip kelima ialah menggunakan variasi. Latihan yang berbeza-bezaperlu dilakukan untuk bahagian-bahagian tubuh supaya dapatmenghilangkan kebosanan apabila melakukan aktiviti yang sama. 2.1.6 Prinsip keenam pula, rengangan dimulai secara perlahan dan progresif.Mulakan latihan regagan dengan gerakan mudah supaya mencapaitahap yang selesa. Dengan ini, dapat mengelakkan daripadaberlakunya kekejangan atau ketegangan otot.

2.1.7 Prinsip ketujuh ialah jangan menahan nafas. Bernafas secara biasa,perlahan dan relaks. 2

.1.8 Prinsip kelapan ialah rengangan hendaklah mengikut perbezaanindividu. Badan-badan yang berbeza-beza memerlukan penekananyang berbeza-beza dalam rengangan. Aktiviti yang berlainanmemerlukan fleksibiliti yang berbeza. 2.1.9 Prinsip terakhir ialah melakukan rengangan secara teratur. Latihanregangan merupakan sebahagian daripada pemanasan badan danpenyejukkan badan.

Chad Tackett ( President of Global Health and Fitness), menyatakanterdapat lima prinsip rengangan iaitu :

.1 Gunakan rengangan yang statikMeliputi gerakan perlahan, sederhana dan kawalan otot melalui tahappenuh gerakan. Masa yang diperuntukkan adalah 15-30 saat dalamposisi yang selesa tanpa merasa sakit. Kekerapan rengangan akanmembantu seseorang mengelakkan ketidakseimbangan otot,kekejangan dan kesakitan otot-otot disebabkan oleh aktiviti harianserta senaman.

Sentiasa memanaskan badan sebelum renganganElakkan diri daripada melakukan rengangan ketika otot sejuk.Panaskan badan terlebih dahulu agar kitaran darah mengalir di dalamtubuh dan ke bahagian otot-otot. Bagi otot kumpulan besar, senamanberentak perlu dilakukan terlebih dahulu sebelum melakukan sebarangaktiviti. Pemanasan badan perlu dilakukan selama 5-10 minit dan perlubersesuaian dengan aktiviti yang bakal dilakukan.

.3 Rengangan sebelum dan selepas senamanRegangan sebelum aktiviti dijalankan adalah untuk meningkatkandinamik fleksibiliti dan mengurangkan risiko kecederaan manakalaregangan selepas senaman pula, mengurangkan kesakitan dan kekejangan otot serta memastikan otot-otot tenang dan meningkatkanpembentukkan struktur tisu otot.

.4 Rengangan antara set pemberatSekiranya seseorang itu tiada masa untuk melakukan latihan kekuatanmaka dia boleh menggabungkan rengangan dengan program latihankekuatan.

.5 Rengangan sebelum dan selepas latihan kardiovaskular Sekiranya tidak melakukan latihan kekuatan, lakukan rutin senamankardiovaskular.

5-10 minit pada tahap yang rendah ketika 50-60 peratusdegupan jantung

Sekurang-kurangnya 20 minit apabila tahap 50-85 peratusdegupan jantung yang maksimum

Penyejukkan 5-10 minit pada tahap redah iaitu 50-60peratus degupan jantung yang maksimum

Warm-Up dan Cool-Down.

Warm-up dan cooling down ialah bahagian penting daripada rutin senaman.Ia membantu badan

dalam membuat peralihan daripada rehat ke aktiviti yang lain dan kembali semula kepada keadaan asal serta dapat menolong mengelakkan kecederaan terutamanya kepada orang yang berumur.

Warm-up patut diamalkan selama lima hingga 10 minit pada permulaan sesi senaman.Orang tua perlu tempoh lebih lama untuk memanaskan badan dan meningkatkan otot-otot mereka.Senaman aerobik berkadar rendah ialah pendekatan terbaik seperti berjalan dengan cepat, memusing-musingkan bahu atau jogging setempat.

Untuk menyejukkan badan, seseorang harus berjalan perlahan-lahan sehingga kadar jantung adalah 10 hingga 15 ke atas dari kadar rehat.Berhenti secara tiba-tiba boleh mengurangkan tekanan darah yang mana berbahaya bagi orang yang berumur dan boleh menyebabkan kekejangan otot.

Stretching mengambil tempat dan tempoh bagi proses cooling down tetapi tidak untuk memanaskan badan kerana dapat mencederakan otot-otot yang masih sejuk. Senaman terutamanya adalah perlu untuk meregangkan otot-otot yang khusus.Misalnya, pelumba basikal menitikberatkan soal meregangkan urat (hamstrings) dan pangkal paha sementara perenang akan menumpukan kepada bahu, dan belakang badan.

RUKUN KECERGASAN1. Anda perlu menjalani latihan (train), tetapi bukan secara paksaan. 2. Memanaskan badan dan menyejukkan badan secara ansurmaju 3. Mengetahui kadar nadi sasaran dan mengikutnya. 4. Sentiasa berada dalam keadaan aktif. Tidak perlu berlatih secara giat setiap hari. Bersenam sekurang-kurangnya 90 minit seminggu. 5. Menyeimbangkan program senaman. 6. Bernafas secara "Rhythemic". jangan menahan nafas. 7. Relaks - berlatih kuat pada satu hari ringan pada hari berikutnya. 8. Memilih tempat dan suasana yang sesuai dan selamat untuk bersenam. 9. Makan makanan seimbang 3 kali sehari.

PANDUAN

1. Asas regangan adalah sama tanpa mengira umur dan tahap kelembutan. 2. Regangan yang sempurna bermakna anda tidak melakukannya melebihi tahap kemampuan sendiri. 3. Regangkan anggota badan anda tanpa paksaan. 4. Melonggarkan sendi dan otot-otot yang tegang memakan masa, tetapi ia boleh dicapai sedikit demi sedikit.