CARA LOMPAT TINGGI1.Gaya Gunting

Penujuan1. Pelompat menuju ke palang secara bersudut kira-kira 30 darjah.

2. Pelompat menggunakan 7-9 langkah.

3. Pelompat yang melonjak dengan kaki kanan akan berlari dari sebelah kiri, memulakan larian dengan kaki kanan.

4. Pelompat yang melonjak dengan kaki kiri akan berlari dari sebelah kanan, memulakan larian dengan kaki kiri.

Lonjakan1. Pelonjak melonjak dengan kaki luar.2. Semasa melonjak, kaki melonjak di depan pinggul dan pinggul di hadapan bahu untuk mencondongkan badan semasa membuat lonjakan.

Layangan1. Kaki bebas dihayun kuat ke atas, selari dengan palang.2. Bahu berhampiran palang dikekal tinggi dan tidak condong ke arah palang.3. Kaki lonjak dihayun ke atas.

Pendaratan1. Pelompat melompat di atas punggung atau dengan dua belah kaki.

2.Gaya Fosbury FlopPenujuan1. Larian dilakukan dengan cepat dan beritma.2. Guna larian 5-9 langkah dengan tiga langkah terakhir secara melengkung.3. Pelompat yang melonjak dengan kaki kanan akan berlari dari sebelah kiri, memulakan larian dengan kaki kanan.4. Pelompat yang melonjak dengan kaki kiri akan berlari dari sebelah kanan, memulakan larian dengan kaki kiri.

Lonjakan1. Pelonjak melonjak dengan cepat dan kuat menggunakan kaki luar palang.2. Kaki di hadapan badan.3. Badan ditegakkan atau condong sedikit ke belakang.4. Kaki bebas diangkat tinggi dengan lutut dibengkokkan.5. Tangan yang dibengkokkan juga dihayun ke atas.6. Lutut digerak melintang badan untuk membantu pusingan badan.

Layangan1. Di udara pelompat memandang palang sambil melentikkan badan.2. Kedua-dua belah tangan di sisi badan.3. Kedua-dua lutut dibengkokkan. 4. Setelah badan melepasi palang, luruskan kedua belah kaki dan gerakkan ke atas sambil mengangkat kepala ke atas.

Pendaratan1. Pelompat mendarat di atas bahagian belakang badannya.

Latihan Ansur Maju1.Aktiviti mendoronga. Berjalan dengan lutut tinggib. Berlari dengan lutut tinggic. Berlari dalam bulatand. Berlari mengikut laluan angka lapan.e. Melonjakf. Melonjak untuk menyentuh bola yang tergantung.

2.Latihan Lompatana. Memulakan lompatan dengan gaya gunting.b. Melompat gaya gunting dan mendarat bentuk L, kaki selari denagn palang.c. Melompat gaya gunting dan mendarat bentuk L serta kaki bersudut 45 darjah.d. Melompat gaya gunting dan mendarat 90 darjah denagn kaki mengahala kea rah palang.e. Berdiri membelakangkan tempat mendarat, melompat secara dirian dan mendarat.f. Ulang (e) dengan berdiri di atas kerusi panjang atau peti lombol satu tingkat.g. Ulang (f) dengan papan anjal.h. Menentukan titik semak.i. Membuat lompatan dengan mengambil langkah 7-9 langkah.

Peraturan 182 Lompat TInggi

Pertandingan1. Peserta-peserta hendaklah melakukan lonjakan dengan sebelah kaki.2. Seorang peserta itu gagal sekiranya:a. Selepas sesuatu lompatan, palang jatuh dari tiangnya akibat aksi peserta itu sendiri semasa melompat atau,b. Peserta itu menyentuh bumi termasuk tempat mendarat melebihi satah mencancang dan sama ada luar atau di antara tiang dengan mana-mana bahagian badannya, sebelum melepasi palang. Walau bagaimanapun sewaktu melompat, jika seseorang peserta itu menyentuh tempat mendarat dengan kakinya, dan pada hemat hakim tidak akan memberi kelebihan padanya, maka atas sebab ini lompatan tersebut tidak dianggap batal.

Landas Lari dan Kawasan Lonjak

3. Jarak minimum landas lari ialah 15m kecuali dalam pertandingan-pertandingan yang dijalankan mengikut peraturan 1 (a) , (b) dan (c) yang jarak minimumnya ialah 20m. jika keadaan mengizinkan , jarak minimum ini sepatutnya 25m.

4. Keseluruhan kecerunan maksimum pada 15m terakhir landas lari dan kawasan lonjak berbentuk separuh bulatan yang pusatnya terletak di tengah-tengah di antara tiang-tiang tegak dan berjejari minimum seperti yang dinyatakan dalam peraturan 182.3 itu tidak melebihi 1: 250. Kawasan mendarat mesti ditempatkan supaya kemaraan atlet ke arah kecerunan menurun.

5. Kawasan lonjak hendaklah rata atau sebarang kecerunan hendaklah peraturan 182.4 dan Manual Trek dan Padang IAAFAlat-Alat

6. Tiang. Apa jua bentuk tiang boleh digunakan asalkan tegap. Kedua-duanya hendaklah mempunyai sangga untuk menopang palang dengan mantap. Tiang-tiang tersebut juga mestilah cukup tinggi supaya sekurang-kurangnya ia melebihi 10sm daripada paras sebenar palang dinaikkan.

7. Tiang tersebut tidak boleh dianjak semasa pertandingan melainkan Refri merasakan sama ada landas lari dan kawasan lonjak menjadi tidak sesuai.jika demikian, perubahan hanya boleh dibuat selepas selesainya satu pusingan.

8. Sangga Palang. Sangga hendaklah rata dan berbentuk empat segi bujur, 4smx6sm. Sangga-sangga ini hendaklah melekap kukuh pada tiang semasa lompatan dilakukan dan kedudukannya mengahadap ke dalam. Hujung palang akan terletak di atasnya supaya palang mudah jatuh, ke depan atau ke belakang, apabila tersentuh oleh peserta. Sangga-sangga ini tidak boleh dibalut dengan getah atau dengan sebarang barang lain yang akan meningkatkan kesan geserannya dengan palang atau, tidak juga ia boleh dipasang dengan apa jua jenis spring. Sangga hendaklah saam tinggi di atas kawasan lonjak betul-betul di bawah setiap hujung palang.

9. Hendaklah ada ruang di antara hujung palang dengan bang sekurang-kurangnya 1sm.

Kawasan Mendarat

10. Kawasan mendarat hendaklah berukuran tidak kurang daripada 5mx 3m. bagi pertandingan-pertandingan yang mengikuti peraturan 1, disarankan kawasan mendarat tidak kecil dari 6mx4mx0.7m.LARIAN PECUT

ALATAN

i) Trek larian 400 meterii) Blok permulaaniii) Baton

LATIHAN ANSUR MAJU

Latihan ansur maju terbahagi kepada latihan mendorong, larian teknik pecut, latihan kekuatan kaki dan latihan pecutan.

a) Latihan mendorong- Berlari dalam kawasan terhad dan menyentuh objek yang dimaklumkan- Berlari mengutip pundi saga/ kacang secara berganti-ganti dalam kumpulan- Larian bayang-bayang: secara berpasangan, seorang mengejar dan seorang lagi berlari untuk mengelakkan diri disentuh- Lari berganti - ganti ulang-alik: larian 20 meter berkumpulan

b) Larian teknik pecut- Berlari dengan melangkah panjang- Berjalan dengan lutut tinggi; berlari dalam kumpulan, mengangkat lutut- Berjalan dengan lutut tinggi dan diikuti dengan bahagian bawah kaki diluruskan.- Berlari skip dengan bahagian bawah kaki diluruskan.- Berlari dengan lutut tinggi dan diikuti dengan bahagian bawah kaki diluruskan.- Berlari menyepak ke belakang.- Berlari dengan lutut tinggi dan memecut- Latihan pergerakan tangan ; berkumpulan berlatih menggerakkan tangan 90 darjah di siku dan bergerak dari pinggul ke paras hidung.

c) Latihan kekuatan Kaki dan latihan pecutan- Melonjak untuk jarak.- Melangkah panjang ( bounding )- Melonjak dan melangkah melepasi halangan.- Melompat, memusing, mendekam, dan memecut.- Berpasangan : Berlari dengan halangan oleh tarikan rakan.

TEKNIK MULA LARI PECUT

Ada 2 teknik iaitu gaya berdiri dan gaya dekam.

Gaya Berdiri

i) Persediaan

- peserta bersedia beberapa meter di belakang garisan mula sebelum arahan 'ke garisan' diberi.

ii) Ke garisan

- Pelari bergerak ke hadapan dengan meletak hujung kaki hadapan rapat kepada garisan mula tanpa menyentuhnya, kaki belakang sedikit ke belakang, kira-kira 30-40 cm dan mengimbangkan badan.- bengkokkan kaki hadapan dan berat badan lebih pada kaki hadapan.- condongkan badan.- kedua-dua belah tangan bersedia di sisi dengan tangan bertentangan dengan kaki hadapan. Jika kaki kiri di hadapan maka tangan kanan mesti diletakkan di hadapan.

iii) 'sedia'

- condongan badan ditambah ke hadapan dan mata pandang ke hadapan- bngkokkan lebih lutut kaki hadapan- kaki belakang tolak ke tanah.- badan tidak bergerak dan tumpu perhatian kepada tembakan pistol ataupun tiupan wisel.

iv) 'Bang' atau 'mula'

- pelari mula bergerak bila dengar tembakan dengan menolak kuat kaki hadapan.

Gaya Dekam

- terbahagi kepada 3 iaitu gaya pendek atau peluru, gaya sederhana dan gaya panjang.

FASA-FASA DAN TEKNIK-TEKNIK LARIANi) Fasa permulaanii) Fasa lariana) Fasa pecutanb) Fasa kelajuan maksimum dan pengekalan kelajuanc) Fasa larian di selekohiii) Fasa penamat

Fasa Permulaan- terbahagi kepada 3 iaitu gaya peluru, gaya sederhana, dan gaya panjang.

Memulakan Larian Tanpa Blok Permulaan1. Gaya pelurua) berdiri rapat kepada garisan dan kira 2 atau 1.5 tapak.b) hujung tapak kaki belakang segaris dengan tumit tapak kaki hadapan.c) ruang di antara dua tapak kaki adalah seluas buku penumbuk.

2. Gaya sederhanaa) berdiri rapat kepada garisan dan kira 2 atau 1.5 tapak.b) lutut tapak kaki belakang segaris dengan hujung tapak kaki hadapan.c) ruang di antara dua tapak kaki adalah seluas buku penumbuk.

3. Gaya panjanga) berdiri rapat kepada garisan dan kira dua atau 1.5 tapak.b) lutut tapak kaki belakang segaris dengan hujung tumit kaki hadapan.c) ruang di antara dua tapak kaki adalah seluas buku penumbuk.

Memulakan Larian dengan Blok- Gaya larian melibatkan 3 gaya iaitu :

1. Gaya peluru- blok permulaan adalah rapat dngan garis permulaan. Blok hadapan diletak dua tapak dari garis permulaan dan blok belakang setapak dari bahagian hadapan blok hadapan.

2. Gaya sederhana- gaya ini meletakkan blok pertama dua tapak dari garis permulaan dan blok belakang dua tapak dari bahagian hadapan blok hadapan.

3. Gaya panjang- blok hadapan diletak dua tapak dari garis permulaan dan blok belakang tiga tapak dari bahagian hadapan blok hadapan.

Fasa Pecutan

- selepas arahan pelepas 'ke garisan' diberi, pelari mengmbil tempatnya di blok permulaan.

Kedudukan tangan- tangan adalah lurus dan dibuka seluas bidang bahu individu. Ibu jari dan jari penunjuk dibuka dengan luas dan jari-jari lain adalah rapat di antaa satu sama lain, diletak di belakang garis mula.

Kedudukan kepala dan leher- kepala dan leher didongak sebagai sebahagian dari 'torso'. Mata pandang ke hadapan dengan penuh tumpuan. Selepas arahan 'sedia' diberikan, pinggul diangkat tinggi dan badan dicondong ke hadapan.

Pergerakan tangan dan kaki- selepas ' bang' atau tembakan pistol, pergerakan ke hadapan dimulakan. Diikuti dengan pergerakan kuat tangan dan kaki.- tangan yang bertentangan dengan kaki belakang memulakan pergerakan ke hadapan. Tangan lain digerakkkan ke belakang dengan kuat. Tangan dibengkokkan 90 darjah.- Lutut belakang digerakkan ke hadapan dengan cepat dan pada tahap rendah. Kaki hadapan diluruskan sepenuhnya. Fasa pecutan melibatkan larian dalam jarak di antara 30 hingga 60 meter, kedudukan badan berubah dari rendah ke condong ke hadapan. Jarak langkah juga turut bertambah dalam fasa ini.

Teknik Kelajuan Maksimum dan Pengekalan Kelajuan

- fasa pecutan berlaku di antara jarak 30 meter dan 60 meter.- pecutan berlaku pada awal larian-95% daripada kelajuan maksimum dicapai pada kira-kira 18 meter.- Apabila seorang atlet mencapai kelajuan maksimum, kadar pecutannya aka ditentukan oleh tahap daya tahan ototnya.

Teknik Penamat

- Faktor yang paling penting untuk menamatkan sesuatu larian ialah untuk berlari 10 meter lebih dari jarak lariannya.- Mustahak bagi seorang atlit untuk terus pecut sehingga melewati garis penamat.- Cara yang paling baik untuk menamatkan larian ialah untuk menonjolkan bahagian torso ke hadapan.LATIHAN ANSUR MAJU LARI BERPAGAR

Latihan 1

Berlari dan melangkah batang rotan yang tersusun di jarak yang tertentu.Melangkah batang rotan

Latihan 2

Berlari dan melangkah batang rotan yang ditinggikan.Melangkah batang rotan yang ditinggikan

1) Tujuan latihan 1 dan 2 ialah;

Untuk membantu setiap peserta membina ritmaUntuk membantu setiap peserta membina bilangan langkah yang seragam ketika berlari diantara halangan.2) Semasa latihan berlari, peserta-peserta digalakkan membilang setiap langkah yang mereka buat dengan menyebut, Lompatsatuduatigalompat

Latihan 3

Latihan ini merupakan latihan menggerakkan kaki belakang melepasihalangan.Peserta perlu berjalan dan melangkah dihujung batang rotan. Kaki hadapan peserta hendaklah melangkah keluar dari batang rotan itu dan ini diikuti dengan kaki belakang yang dibengkokkan sehingga paras tumitnya menjadi rapat dengan punggung peserta.

Mulakan latihan ini dengan mencuba cara berjalan dan kemudian tukar kepada berlari anak.Latihan menggerakkan kaki belakang

Latihan 4

Berlari melepasi tengah-tengah batang rotan yang tersusun.

Susun batang rotan dan lompat melepasinya

Tujuan latihan 3 dan 4 ialah untuk mengajar teknik pergerakan kaki belakang semasa melepasi pagar.

Latihan 5

Lari berpagar dari peringkat mulaan gaya dekam sehingga ke garisan penamat.

Tujuan latihan ini ialah untuk membina keseragaman langkah-langkah pelari ketika menuju ke pagar pertama dan di antara pagar-pagar.