TUGASAN AQGJ 3053KERTAS KERJA LOMPAT TINGGIKUMPULAN E-LEARNING UPSI 02 (A132PJJ)NAMANO IDNO TELEFON

ABDUL MALEK BIN BUJANGD056101 UPSI 13(A141PJJ)0198499857

NAMA TUTOR E-LEARNING: EN. YUSUF BIN AHMADTARIKH SERAH: 23 NOVEMBER 2014.

KERTAS KERJA LOMPAT TINGGI SMK BELAWAI

i. Program Latihan

UP! UP! JUMP JUMP HIGH! REACH THE SKY.

ii. Guru terlibat En. Abdul Malek Bin Bujang En. Zaki Auni Bin Sallihin

iii. Tempoh Masa Program Latihan

2 BULAN ( 19 Januari-20 Mac 2015)

iv. Matlamat Program Latihan

Membuat pemilihan murid untuk mewakili sekolah di peringkat daerah Setiap murid yang terpilih akan memenangi sekurang-kurangnya pingat gangsa untuk setiap kategori yang dipertandingkan. Mencungkil bakat baru untuk menjadi pelapis atlet lompat tinggi yang sedia ada. Menjadikan lompat tinggi niche area untuk SMK Agama Sarikei.

v. Tempoh Masa Sesi Latihan

Isnin hingga Khamis : 2.30pm-5.30pmJumaat : 3.30pm-5.30pmSabtu dan ahad : 7.00am-11.00am

vi. Jumlah murid yang dilatih

20 orang murid lelaki

vii. Alatan yang diperlukan

Tiang Lompat Tinggi Palang Lompat Tinggi Tilam Ketangkasan Tali Mengantung Bola (Latih Melonjak) Skitel Tandaan Tali Palang Pita Pengukur

viii. Jadual Program Latihan

TARIKHLATIHAN

19-25 Jan 2015Asas-asas lompat tinggiPeraturan lompat tinggiBelajar fasa lompatan Penujuan Lonjakan Layangan Pendaratan

Lompat tinggi terbahagi kepada 4 fasa yang utama iaitu:1. Fasa penujuan ( Approach )2. Fasa lonjakan ( Take-off)3. Fasa layangan ( Bar Clearance )4. Fasa Pendaratan ( Landing )

Huraian setiap fasa:

1. Fasa penujuan Penujuan atau larian landas merangkumi larian lurus dan larian lengkung ( Curved ) Dalam larian lurus lebih kurang 3 hingga 6 langkah diambil. Semasa larian lurus, belakang badan di tinggikan ( upright runk ) Tambahkan kelajuan larian dengan langkah yang lebih besar dan kuasa. Condongkan ke dalama semasa larian lengkung, Bahu yang di dalam lengkung lebih rendah daripada bahu yang di dalam lengkung. Teruskan penambahan kelajuan larian.

2. Fasa Lonjakan langkah yang terakhir lebih pendek. Kaki lonjak mesti , mesti mendarat cepat aksi acceleration Tumit arah ke kawasan mendarat. Kaki tidak sepatutnya selari dengan hadapan kawasan mendarat. Kaki yang bukan kaki lonjak dinaikkan cepat ke kedudukan horizontal dan mengekalkan kedudukan begitu. Tangan dihayun ke atas ketinggian kepala dan kekalkan kedudukan.

3. Fasa Layangan3.1 Selepas melonjak, teruskan degan kaki yang bukan kaki lonjak dalam kedudukan horizontal.3.2 Gerkkan tangan kiri sebagai pendahulu melepasi palang.3.3 Angkat pinggul semasa melepasi palang.3.4 Apabila pinggul sudah melepasi palang, dengan cepat kepala mendekati dada.4. Fasa PendaratanMendarat dengan keseluruhan belakang dan disokong dengan tangan.Jarakkan lutut semasa mendarat.

26-1 Februari 2015Belajar gaya lompatan Gaya gunting Gaya timur

2 Feb-8 Feb 2015Belajar gaya lompatan Guling barat Gaya pelana

9 Feb-15 FebBelajar Gaya Fosbury Flop

16 Feb-20 MacLatihan intensif merangkumi stamina dan gaya lompatan yang sesuai pada individu murid

Masa latihan bergantung rapat dengan intensiti aktiviti latihan. Untuk menaikkan kadar nadi ke tahap 75% daripada 0% (kadar nadi rehat) semasa melakukan aktiviti latihan dalam jarak masa dari 30 minit adalah cukup bagi menghasilkan kecergasan yang signifikan. Pada peringkat permulaan latihan hendaklah dihadkan dalam lingkungan 50% kadar nadi latihan dan tempuh latihan diturunkan 15 ke 20 minit sahaja. Ketika ini tubuh badan kita belum bersedia untuk menerima bebanan yang tinggi. Setelah beberapa minggu berlatih barulah intensiti latihan boleh dipertingkatkan.

ix. Objektif Setiap Ansur Maju LatihanProgram latihan fizikal hendaklah bersifat progresif. Ia merujuk kepada peningkatankesukaran latihan yang beransur-ansur. Kadar peningkatan hendakalah berdasarkankepada keupayaan individu. Individu adalah berbeza maka peningkatan intensiti latihanhendaklah sesuai dengan keupayaan setiap individu. Beban kerja hendaklahbertambah. Ini dilakukan secara beransur-ansur sesuai dengan pencapaian fizikalseseorang atlit yang menjalani latihan. Jurulatih pula perlu mengetahui bahawa jangkamasa latihan yang diperlukan bagi seseorang atlit untuk berada dalam keadaan fizikalyang terbaik ialah 6 hingga 8 minggu.

x. Perincian Aktiviti Ansur Maju Kemahiran

1.Aktiviti mendorong a. Berjalan dengan lutut tinggi b. Berlari dengan lutut tinggic. Berlari dalam bulatan d. Berlari mengikut laluan angka lapan. e. Melonjakf. Melonjak untuk menyentuh bola yang tergantung.

2.Latihan Lompatana. Memulakan lompatan dengan gaya gunting.b. Melompat gaya gunting dan mendarat bentuk L, kaki selari denagn palang. c. Melompat gaya gunting dan mendarat bentuk L serta kaki bersudut 45 darjah.d. Melompat gaya gunting dan mendarat 90 darjah denagn kaki mengahala kearah palang. e. Berdiri membelakangkan tempat mendarat, melompat secara dirian dan mendarat. f. Ulang (e) dengan berdiri di atas kerusi panjang atau peti lombol satu tingkat. g. Ulang (f) dengan papan anjalh. Menentukan titik semak.i. Membuat lompatan dengan mengambil langkah 7-9 langkah.

xi. Variasi Latih Tubi KemahiranGaya StraddleLangkah 1 : Perkara utama yang perlu diberi perhatian ialah menentukan kaki lonjakan. Kaki yang menjadi pilihan adalah kaki yang dirasakan terkuat, selesa dan mudah melakukan lonjakan apabila melakukan lompatan.

Langkah 2 : Adakan beberapa barisan menghadap sesuatu tanda yang telah disediakan di atas tanah. Larian dilakukan dan terus loncat ataupun melompat di atas kaki yang telah dipilih untuk membuat lonjakan.

Langkah 3 : Pengasingan dilakukan bagi pelompat yang menggunakan kaki kiri dan kaki kanan. Kedudukan pelatih pula ialah, pelompat yang menggunakan lonjakan kaki kanan berada di sebelah kanan mengadap palang manakala pelompat yang menggunakan lonjakan kaki kiri berada di sebelah kiri mengadap palang.

Langkah 4 : Pada permulaannya tali getah hendaklah digunakan sebagai menggantikan palang agar memberi keyakinan kepada pelatih. Ikatan sesuatu tanda seperti kain putih di tengah-tengah tali getah itu tadi. Ianya bertindak sebagai penanda bagi pengamatan tahap lompatan.

Langkah 5 : Arahan diberikan agar pelatih bergerak ke arah hadapan. Ini diikuti dengan arahan agar kaki dihayun bebas setinggi yang boleh supaya dapat menyentuh penanda yang telah diikat pada tali getah tadi. Ketinggian ukuran tali getah dimulakan daripada paras pinggang sehinggalah paras bahu.

Langkah 6 : Apabila sampai pada tahap ini, penerangan teknik yang paling sesuai untuk melakukan aktiviti bagi gaya ini adalah seperti berikut ;-a) Kedudukan badan hendaklah disandarkan ke belakang.b) Kaki yang digunakan untuk lonjakan dihulurkan sejauh yang boleh ke hadapan.c) Kedua-dua belah tangan digerakkan ke belakang badan.d) Pada masa yang sama kaki ditendang sebebasnya ke atas dengan kencang dan dipandu dengan kedua-dua tangan yang dihayunkan ke atas. Penerangan tentang aksi lonjakan menegak ke atas dapat dicapai danpenekanan perlu ditegaskan kepada lonjakan ke atas. Ini belum lagi aksi bagi memutar melintasi palang. Bagi aksi layangan tidak perlu dipedulikan lagi, hanya loncatan tegak dahulu perlu ditegaskan.

Langkah 7 : Kesemua langkah di atas dilakukan dipraktikan ditali getah yang menggantikan palang. Maklumkan bahawa gaya yang dipraktikan adalah gaya straddle.

Langkah 8 : Langkah seterusnya ialah memperkenalkan aksi peringkat putaran. Kedudukan sekarang adalah berpasangan. Satu demonstrasi cara membuat putaran diperkenalkan dan dilakukan. Dalam setiap pasangan, pelompat akan menendang sebelah kaki ke atas. Penyokong atau pembantu kepada pelaku akan memegang pergelangan kaki sebelah lagi. Kaki tersebut diputarkan ke arah kaki sebelah lagi sebagai imbangan. Oleh itu, secara otomatik badan akan terputar ke arah sisi. Perkara yang harus ditegaskan dan ditekankan ialah badan haruslah diangkut ke bawah. Kepala perlu direndahkan, manakala tangan diturunkan.

Langkah 9 : Bangku panjang disediakan dan diletakkan di sisi tilam. Satu langkah diambil di atas bangku. Kaki dihayunkan bebas ke atas dan jatuhan ialah di atas tulang belikat di atas tilam. Bangku dikeluarkan. Seterusnya gaya ini dilatih untuk beberapa langkah.

Langkah 10 : Bila teknik ini telah dikuasai, barulah diperkenalkan langkah atau teknik larian landas. Ianya menggunakan 5 hingga 7 langkah mengikut keselesaan.

xii. Prinsip-prinsip Latihan yang Relevan

1. Latihan Garisan Palang lompatan diletakkan di atas lantai gelanggang. Pendekatan melompat pada sudut 45 darjah digunakan. Kaki dihayunkan kehadapan dan lompatan dibuat melintasi palang dengan pendaratan kaki yang sama. Kesesuaian latihan ini adalah untuk peserta yang baru mempelajari gaya ini.

2. Latihan Pergerakan Kaki Palang lompatan diletakkan kira-kira satu meter tinggi dari lantai. Sudut 45 darjah digunakan untuk melompat dengan tiga langkah larian. Latihan melompat melepasi palang dilakukan dan pendaratan masih dilakukan dengan menggunakan kaki hadapan. (Latihan pendaratan juga boleh dilakukan serentak dengan latihan menaikkan palang dan tilam digunakan untuk mendarat).

3. Latihan Kepantasan Dan Kekuatan Kaki Larian boleh dibuat beberapa langkah dan melompat serta menendang sesuatu objek yang digantungkan. Perlakuan dalam latihan ini hendaklah dilakukan dengan berhati-hati kerana ia agak merbahaya.

4. Latihan Melonjak Palang diletakkan lebih tinggi di bahagian kaki dan direndahkan di bahagian kepala pelompat. Dengan cara ini, pelompat dapat menguji keupayaan kakinya untuk membuat lonjakan yang lebih bertenaga.

5. Latihan Gulingan Badan Kedudukan palang adalah lebih tinggi di bahagian kepala dan direndahkan di bahagian kaki pelompat. Keadaan ini akan membolehkan pelompat membuat gulingan badan pada aras yang lebih tinggi. Pergerakan badan akan mendahului pergerakan kaki yang berpusing di atas palang. Cara mendarat yang betul boleh dicapai melalui latihan ini.

LATIHAN ANSUR MAJU LOMPAT TINGGI GAYA FOSBURY FLOPLangkah 1 :Langkah ini bertujuan memberi peluang kepada atlit untuk menghayati rasa semasa mendarat. Ia bertujuan untuk memberi keyakinan kepada mereka untuk melakukan aktiviti-aktiviti seterusnya. Pelajar ditunjukkan dengan demonstrasi cara menjatuhkan badan di atas belakang. Perlu disediakan sebuah kotak yang lebih tinggi daripada kawasan mendarat. Ianya diletakkan di sisi kawasan tilam atau tempat pendaratan. Pelajar atau atlit diarahkan untuk berdiri di ats kotak itu dengan keadaan badan yang lurus dan tegak. Kemudian badan dijatuhkan ke belakang. Aktiviti ini diulang beberapa kali untuk keyakinan seterusnya. Untuk meneguhkan ansur maju langkah ini, pelajar diberitahu untuk menjatuhkan badan di bahagian belakang bahu. Dagu hendaklah dirapatkan pada dada. Perlu ditegaskan bahawa tangan hendaklah dihayunkan ke belakang. Untuk peneguhan, semasa aktiviti ini, ianya dapat dijayakan dengan menggunakan sebiji bola (saiz bola sepak). Perlakuannya ialah dengan memegang bola tersebut dan semasa jatuhan, bola itu dibaling ke belakang serentak dengan tangan dihayun. Ini bertujuan untuk hayunan tangan yang lebih mantap. Semasa aktiviti ini, kaki hendaklah dalam keadaan kangkang sedikit.Langkah 2 : Kotak yang lebih rendah sedikit daripada aktiviti langkah 1 digunakan. Segala perlakuan dan aktiviti adalah seperti dalam langkah 1. Pelajar dikehendaki dan diarahkan untuk membuat lonjakan sedikit. Ia bertujuan untuk mengangkat badan. Gunakan tali getah dan ini akan memberi keyakinan semasa membuat lonjakan dengan kedua belah kaki. Langkah ini perlu diulang beberapa kali untuk peneguhan dan keyakinan.

Langkah 3 : Kotak dalam langkah 2 digantikan dengan bangku yang lebih rendah lagi. Pelajar dikehendaki membuat lonjakan dengan sebelah kaki iaitu kaki lonjakan. Pengasingan pelajar yang menggunakan kaki lonjakan yang berlainan perlu diasingkan di kiri dan kanan tempat melompat. Dalam keadaan berjalan, mereka dikehendaki memijak bangku tersebut dengan kaki lonjakan sambil melonjak dan menghayun kaki sebebas-bebasnya ke atas dan melompat. Perlu ditekankan bahaya tangan perlulah dihayun seperti dalam langkah 2. Setelah beberapa kali dicuba, barulah tali getah tadi digantikan dengan palang yang sebenar.

Langkah 4 : Penumpuan dalam aktiviti ini ialah menitikberatkan perkara yang bersabit dengan layangan. i) Kaki yang paling dekat dengan palang hendaklah di kilas bebas untuk mendapatkan daya putaran pada badan. ii) Badan hendaklah dilengkungkan ketika berada di atas tali getah supaya mendapat gaya dan ketinggian yang baik dan sempurna.Selepas didapati aktiviti ini dapat dicapai, barulah palang digunakan untuk merasai suasana sebenar acara lompat tinggi gaya ini.Langkah 5 : Dalam langkah ini, pelajar diarahkan untuk membuat lompatan yang sebenar. Sebagai bantuan untuk aktiviti dalam langkah ini, satu garisan untuk lari landas dengan lengkungan disediakan. Palang hendaklah berada di paras yang rendah. Pada mulanya pelajar akan mencuba dengan menggunakan empat atau lima langkah larian landas. Ini cuba beberapa kali. Kemudian palang akan ditinggikan sedikit demi sedikiti sekiranya lompatan berjaya dilakukan.Selepas itu, lakuan untuk aktiviti yang sama tetapi dengan menggunakan lari landas 9 hingga 11 langkah. Pada aktiviti ini, larian hendaklah dilakukan dengan agak laju.

xiii. Prosedur LompatanJarak untuk mengambil larian sebelum melompat tidak dihadkan. Peserta juga boleh memilih sudut atau penjuru yang dia suka untuk lompatan. Bahan-bahan yang sesuai seperti sapu tangan boleh juga digunakan untuk menanda tempat bagi membuat lompatan.

Ketinggian paras lompatan untuk permulaan setiap pusingan akan ditentukan oleh pengadil sebelum acara dimulakan. Setiap peserta akan diberi tiga peluang untuk membuat lompatan bagi setiap paras ketinggian. Peserta yang gagal melepasi palang selepas tiga peluang melompat akan terkeluar daripada pertandingan. Pemenang akan ditentukan oleh peserta yang membuat lompatan yang tinggi. Sekiranya terdapat keputusan seri maka, disemak pula rekod lompatan sebelum ini. Contoh rekod lompatan adalah seperti di bawah:Nama 1 2 3Ali X X /Abu X / /

Ali berjaya melompat melepasi palang pada percubaan yang ketiga manakala Abu pula berjaya pada percubaan kedua. Oleh itu Ali akan diumumkan sebagai pemenang walaupun paras ketinggian adalah sama, dan kedua-duanya gagal melepasi ketinggian berikutnya setelah tiga percubaan diberikan. Ketinggian palang diukur secara menegak, iaitu bersudut 90 darjah dengan permukaan gelanggang. Ukuran diambil dari bahagian atas palang. Setelah tamat sesuatu paras ketinggian, pengadil akan mengukur ketinggian baru sebelum peserta dibenarkan melompat.

xiv. Kaedah Pemilihan Murid Berbakat Selepas Program Latihan

Disiplin menjadi kunci utama pemilihan murid untuk mewakili sekolah ke peringkat daerah Kedua: Pencapaian ketika latihan Ketiga: Pencapaian yang konsisten dan beterusan

xv. Aspek Keselamatan yang Harus Diutamakan

Pelajar perlu memanaskan badan terlebih dahulu untuk mengelak kecederaan. Pastikan tempat daratan atau tilam yang digunakan untuk mendarat selamat. Tiang hendaklah diletakkan di tempat yang rata agar tidak bergoyang atau mudah jatuh. Palang mestilah diletakkan di belakang tiang menghadap tempat daratan supaya ia jatuh ke bawah bila disentuh dan tidak menyekat peserta lompatan.

xvi. Persediaan Pasukan ke Kejohanan Sukan Peringkat Daerah

Latihan yang mencukupi Persediaan mental dan fizikal yang mantap Sumber kewangan yang mencukupi Sokongan moral para ibu bapa, guru-guru dan seluruh warga sekolah

xvii. Sumber kewangan PCG Ko Kurikulum PIBG

xviii. Perbelanjaan Perbelanjaan adalah untuk pembelian alatan yang lompatan tinggi bagi mengantikan yang sudah lama seperti tilam mendarat, air mineral, baju sukan dan lain-lain.

xix. Penutup

Semoga program latihan selama dua bulan ini akan tercapai objektifnya untuk memilih wakil murid mewakili sekolah ke peringkat daerah. Seterusnya mencapai kejayaan yang diimpikan. Lompat tinggi mempunyai urutan sejarah dan perkembangan yang menarik. Secara keseluruhannya, setiap atlit perlu melihat dan memahami acara lompat tinggi yang kompleks ini. Segala teknik yang dipelbagaikan dan ansur maju yang dipecahkan untuk lebih mudah memahaminya.Apa yang lebih mustahak ialah perlu diadaptasikan ilmu dan pemahaman sains sukan dalam acara lompat tinggi. Pemahaman dan amalan tentang pemakanan atlit juga banyak membantu kejayaan dalam lompat tinggi. Apatah lagi dengan perancangan sistem latihan yang teratur dan juga diadakan pelbagai sesi untuk memantapkan atlit. Segala bentuk latih tubi yang diadakan adalah untuk mengukuhkan kekuatan teknikal acara ini dan peluang untuk membuat kesilapan dapat diminimakan.