lompat tinggi jadi

Download Lompat Tinggi Jadi

Post on 29-Oct-2015

937 views

Category:

Documents

0 download

Embed Size (px)

TRANSCRIPT

TUGAS KEDOKTERAN OLAHRAGA

BENTUK PROGRAM LATIHAN FISIK UNTUK OLAHRAGA LOMPAT TINGGI

DISUSUN OLEH:DADANG ISMANAFG00091048

FAKULTAS KEDOKTERANUNIVERSITAS SEBELAS MARETSURAKARTA2012

BAB IPENDAHULUAN

A. PENGERTIAN LOMPAT TINGGILompat tinggi merupakan salah satu cabang olahraga yang melakukan gerakan lompatan untuk mencapai lompatan yang setinggi-tingginya. Lompat Tinggi adalah salah satu keterampilan untuk melewati mistar yang berada di kedua tiangnya. Ketinggian lompatan yang dicapai oleh seorang pelompat tergantung dari kemampuan dan persiapan bertanding dari masing-masing atlet. Ukuran lapangan sama dengan Lompat tinggi. Tinggi tiang mistar min 2.5 meter, Panjang mistar 3.15 m.B. TAHAPAN PADA LOMPAT TINGGI Semua gaya lompatan dapat dibedakan menjadi 4 tahap, yaitu : 1) AwalanPengambilan awalan biasanya menggunakan 3 langkah, 5 langkah, 7 langkah dan seterusnya. Tetapi jarak awalan itu 10 15 meter. Dan yang paling penting lanhkah terakhir di percepat, langkah dipanjangkan serta badan lebih rendah melenting ke belakang (lean back). 2) Tolakan3 langkah yang terakhir harus cepat serta langkah panjang. Pada waktu akan menolak, tungkai yang akan dipakai untuk menolak diluruskan kedepan dimulai dengan tumit yang terkena tanah.3) Sikap badan diatas mistarSikap badan di atas mistar, setelah tungkai yang diayunkan berada di atas mistar bedan dibalikkan, perut menghadap ke mistar, tungkai tolak dilipat, lutut digerakan terbuka ke samping ke atas, lengan kanan ke bawah mistar, kepala dijatukan miring di bawah mistar.4) Sikap mendaratPada saat di atas mistar seolah-olah tidur telungkup, kepala segera diturunkan dan kaki tumpu diluruskan atau disepakan ke belakang atas.

C. GAYA DALAM LOMPAT TINGGI1. Gaya Gunting (Scissors)Gaya gunting bisa dikatakan Gaya Sweney, sebab pada waktu sebelumnya (yang lalu) masih digunakan gaya jongkok. Tepatnya tahun 1880, selanjutnya tahun 1896 sweny mengubahnya dari gaya jongkok menjadi gaya gunting. Diganti karena kurang ekonomis.Cara melakukan:Si pelompat mengambil awalan dari tengah. Bila pelompat pada saat akan melompat, tumpuan pakai kaki kiri (bila ayunan kaki kanan), maka ia mendarat (jatuh) dengan kaki lagi. Waktu di udara badan berputar ke kanan, mendarat dengan kaki kiri, badan menghadap kembali ke tempat awalan tadi.

2. Gaya Guling sisi (Western Roll) Pada gaya ini sama dengan gaya gunting, yaitu tumpuan kaki kiri jatuh kaki kiri lagi dan bila kaki kanan jatuhnyapun kaki kanan hanya beda awalan, tidak dari tengah tapi dari samping.

3. Gaya Guling (Straddle) Pelompat mengambil awalan dari samping antara 3, 5, 7, 9 langkah Tergantung ketinggian yang penting saat mengambil awalan langkahnya ganjil. Menumpu pada kaki kiri atau kanan, maka ayunan kaki kiri/ kanan kedepan. Setelah kaki ayun itu melewati mistar cepat badan dibalikkan, hingga sikap badan diatas mistar telungkap. Pantat usahakan lebih tinggi dari kepala, jadi kepala nunduk. Pada waktu mendarat atau jatuh yang pertama kali kena adalah kaki kanan dan tangan kanan bila tumpuan menggunakan kaki kiri, lalu bergulingnya yaitu menyusur punggung tangan dan berakhir pada bahu.

4. Gaya Fosbury Flop Cara melakukanya: Awalan, harus dilakukan dengan cepat dan menikung/ agak melingkar, dengan langkah untuk awalan tersebut kira kira 7-9 langkah. Tolakan, Untuk tolakan kaki hampir sama dengan lompat tinggi yang lainya. Yakni, harus kuat dengan bantuan ayunan kedua tangan untuk membantu mengangkat seluruh badan. Bila kaki tolakan menggunakan kaki kanan, maka tolakan harus dilakukan disebelah kiri mistar. Pada waktu menolak kaki bersamaan dengan kedua tangan keatas disamping kepala, maka badan melompat keatas membuat putaran 180 derajat dan dilakukan bersama-sama. Sikap badan diatas mistar, sikap badan diatas mistar terlentang dengan kedua kaki tergantung lemas, dan dagu agak ditarik ke dekat dada dan punggung berada diatas mistar dengan busur melintang. Cara mendarat, mendarat pada karet busa dengan ukuran (5 x 5 meter dengan tinggi 60 cm lebih) dan diatasnya ditutup dengan matras sekitar 10 20 cm, dan prtama kali yang mendarat punggung dan bagian belakang kepala.Yang diutamakan dalam melakuakan lompatan ialah, lari awalan dengan kecepatan yang terkontol. Hindari kecondongan tubuh kebelakang terlalu banyak. Capailah gerakan yang cepat pada saat bertolak dan mendekati mistar. Doronglah bahu dan lengan keatas pada saat take off. Lengkungan punggung di atas mistar. Usahakan mengangkat yang sempurna dengan putaran kedalam dari lutut kaki ayun (bebas). Angkat kemudian luruskan kaki segera sesudah membuat lengkungan.

D. PERATURAN LOMPAT TINGGI1. Peserta mestilah melonjak dengan sebelah kaki 2. Peserta boleh mula melompat di mana-mana ketinggian permulaan yang disukainya3. Sesuatu lompatan akan dikira batal jika peserta menyentuh palang dan tidak melompat. Menjatuhkan palang semasa membuat lompatan atau menyentuh kawasan mendarat apabila tidak berjaya melompat 4. Peserta yang gagal melompat melintasi palang sebanyak tiga kali bertutrut-turut (tanpa di ambil kira di aras mana kegagalan itu berlaku) akan terkeluar daripada pertandingan 5. Seseorang peserta berhak meneruskan lompatan (walaupun semua peserta lain gagal) sehingga dia tidak dapat menuruskannya lagi mengikut peraturan 6. Ketinggian lompatan di ukur secara menegak dari aras tanah hingga bahagian tengah disebelah atas padang.

E. FAKTOR YANG MEMPENGARUHI LOMPAT TINGGI1) Faktor kondisi fisik, antara lain : tenaga lompat, daya reaksi, kemudahan gerak, dan kecekatan.2) Faktor teknik, antara lain: ancang-ancang, lepas tapak, cara melampaui bilah, dan pendaratan.

BAB IISTRETCHING (PEREGANGAN) DAN WARMING UP (PEMANASAN)

A. STRETCHING (Peregangan Otot) Stretching adalah bentuk dari penguluran atau peregangan pada otot-otot di setiap anggota badan agar dalam setiap melakukan olahraga. Peregangan berguna baik untuk mencegah maupun mengobati cedera. Jika dilakukan dengan benar, peregangan akan meningkatkan fleksibilitas dan mengurangi risiko cedera. Peregangan juga meningkatkan pemulihan dan performa atletik. Selain itu, peningkatan fleksibilitas dari leher, bahu dan punggung selama peregangan, dapat memperbaiki fungsi pernafasan.Ada beberapa aturan penting yang perlu diperhatikan saat melakukan peregangan, yaitu: Sebelum melakukan peregangan, awali dengan pemanasan terlebih dahulu. Peregangan harus selalu dilakukan secara bertahap dan dengan lembut Tahan setiapgerakan peregangandalam posisi statis selama 10 sampai 20 detik, yang memungkinkan otot untuk memanjang perlahan-lahan Jangan terpental atau memantul karena hal itu sebenarnya menyebabkan serat otot memendek. Peregangan hanya untuk menahan, jika peregangan menyakitkan, berarti dorongannya terlalu keras Jangan terburu-buru melalui peregangan, gunakanlah peregangan untuk mempersiapkan diri secara fisik dan mental sebelum beraktivitasBerikut adalah gerakan-gerakan stretching yang dapat dilakukan:1. Hand Stretching Stretching ini sederhana, genggam jari-jari dengan keras tahan selama 6 detik dan lepas. Ulangiselama 5-10 kali. Starching ini berguna untuk meraksasikan otot-otot jari dan lengan bawah. Otot otot yang terlibat merupakan otot-otot jari, otot-otot pergelangan tangan dan otot-otot lengan bawah.2. Shoulder Shrugging Stretching ini dilakukan dengan mengangkat kedua bahu atau pundak pelan pelan ke arah atas, dengan posisi postur tegak duduk, tahan selama 6 detik dan lepaskan pelan-pelan, ulangi 5-10 kali Stretching ini berguna untuk merilekskan dan mengulur otot-otot sekitar leher, bahu bagian atas dan punggung atas (belikat).3. Shoulder Retraction Stretching ini dilakukan dengan kedua tangan memegang kepala bagian belakang, pelan pelan gerakan lengan ke arah belakang sehingga bagian kedua belikat saling mendekat di tahan selama 6 detik dan lepaskan pelan-pelan, ulangi 5-10kali. Gerakan ini berguna untuk meregangkan otot otot punggung atas terutama kelompok otot otot daerah tulang belikat.4. Neck Side Bending Stretching ini dilakukan dengan kedua lengan disamping, lalu gerakan leher ke salah satu sisi kanan atau kiri perlahan-lahan sampai gerakan tersebut maximum atau tidak timbul gerakan lagi. Gerakan tersebut ditahan selama 6 detik ulangi selama 5-10 kali. Gerakan ini berguna untuk meregangkan otot-otot leher bagian samping luar dan otot otot bahu.5. Neck Rotation Stretching ini dilakukan dengan kedua lengan disamping tubuh, lalu gerakan leher dengan memutar leher kebagian kanan atau kiri perlahan lahan sampai gerakan tersebut maximum atau tidak ada gerakan lagi, tahan gerakan tersebut sampai 6 detik dan ulangi selama 5-10 kali. Gerakan ini berguna untuk meregangkan otot-otot leher samping6. Neck Flexion Stretching ini dilakukan dengan posisi tubuh tegak, lengan disamping kanan dan kiri, gerakan leher menekuk kebawah sampai maximum sampai terasa tarikan otot-otot leher, tahan sampai 6 detik dan ulangi 5-10 kali. Gerakan ini berfungsi untuk meregangkan otot-otot leher bagian tengah atau pas ditengkuk.7. Shoulder Adduction. Stretching ini dilakukan dengan posisi lengan atas pada posisi 900, setelah itu rapatkan lengan atas ketubuh pelan-pelan lalu tekuk siku perlahan-lahan juga menyesuaikan dengan posisi lengan yang menekuk, sampai terasa adanya tarikan pada otot otot bahu bagian samping, tahan selama 6 detik lalu lepaskan perlahan-lahan, ulangi 5-10 kali.8. Shoulder Half Flexion bilateral. Stretching ini dilakukan dengan kedua tangan saling menggenggam, lalu gerakan kedua tangan tersebut keatas sampai sejajar dengan muka, lalu putar bagian tangan dari mengepal keduanya menjadi terbuka keduanya dengan memutar tangan tersebut, tahan selama 6 detik ulangi 5-10 kali. Stretching ini melibatkan otot-otot lengan atas dan bawah sampai tangan.9. Shoulder Full Flexion bilateral. Stretching ini hampir sama dengan stretching shoulder half stretching bilateral hanya saja gerakan bahu ditambah sampai diatas kepala tahan sampai 6 detikul