program latihan lompat tinggi (re-edited).pdf

PROGRAM LATIHAN LOMPAT TINGGI

Jenis Sukan : Olahraga Tarikh : 03 Mac 2014

Acara : Lompat Tinggi Masa : 8:00 pagi hingga 10:00 pagi

Kumpulan Sasaran : Pelajar PISMP Semester 5 Tempat : Mini Stadium IPG Kampus Darulaman.

Kemahiran : Lompat Tinggi Gaya ‘Fosbury Flop’

Objektif :

Pada akhir program ini, pelajar diharapkan dapat :

Psikomotor :

Memahami dan mempelajari teknik-teknik, fasa-fasa dan latihan asas dalam acara lompat tinggi.

Menguasai kemahiran asas untuk lompat tinggi.

Kognitif :

Pelajar dapat menjelaskan satu atau dua teknik lompatan mengikut keupayaan dan kesesuaian sendiri.

Mengaplikasikan pengetahuan dalam pengajaran dan pembelajaran acara lompat tinggi di sekolah.

Afektif :

Membina keyakinan diri, mewujudkan suasana yang seronok dan meningkatkan kerjasama antara satu sama lain.

Alatan :

Bil. Nama Alatan Kuantiti

1. Kon penanda 40

2. Skital kecil 40

3. Kon besar 40

4. Batang kayu 40

5. Tiang gol bola jaring 5

6. Tilam lompat tinggi 5

7. Kerusi kayu 5

8. Getah kain 15 meter

9. Selotape penanda 5

10. Gelung plastik 10

Susun Atur Perjalanan Program Latihan

Sesi Pemanasan Badan (Warm-Up)

Sesi Regangan

Taklimat & pembahagian kelas mengikut jurulatih.

Latihan Lompat Tinggi

o Fasa Lari Landas

o Fasa Lonjakan

o Fasa Layangan

o Fasa Pendaratan

o Lakuan Penuh Lompat Tinggi Gaya Fosbury Flop

Permainan Kecil

Penyejukan Badan (Cooling-Down)

Sesi Refleksi

Bersurai

Senarai Cadangan Aktiviti Latihan Ansur Maju Lompat Tinggi

Fasa Lari Landas

1. Berlari dengan langkah besar dan lutut tinggi.

2. Berlari dengan langkah besar dan lutut tinggi dalam bulatan.

3. Berlari dengan langkah besar dan lutut tinggi mengikut laluan angka lapan.

Fasa Lonjakan

4. Melonjak melepasi halangan.

5. Lompatan mengiring (side-shuffle).

6. Berlari dan melonjak untuk menyentuh belon yang tergantung.

Fasa Layangan

7. Berlari dan melompat gaya gunting tanpa palang.

8. Berlari dan melompat gaya gunting dengan palang.

Fasa Pendaratan

9. Berdiri membelakangkan tempat mendarat, melompat secara dirian dan mendarat dengan tilam tanpa palang dan kaki

diangkat ke atas.

10. Berdiri membelakangkan tempat mendarat, melompat secara dirian dan mendarat dengan tilam tanpa palang dengan

papan anjal / peti lombol dan kaki diangkat ke atas.

11. Berlari dalam 3-5 langkah, lompat dengan gaya Fosbury flop dan mendarat dengan tilam dan tanpa palang.

Lakuan Penuh Lompat Tinggi Gaya Fosbury Flop

o Menentukan jarak langkah larian dan titik lompatan.

o Membuat lompatan gaya Fosbury flop dengan palang pada ketinggian yang berbeza.

Komponen /

Masa Aktiviti / Keterangan Pengelolaan / Gambar Rajah

Intensiti /

Kekerapan

Memanaskan

Badan

(10 Minit)

Memanaskan badan secara umum

Berlari anak sebanyak dua pusingan mengikut

keluasan yang telah ditetapkan.

Regangan statik / anggota badan

Regangan pada bahagian kepala

Pandang ke arah langit sambil kedua-dua

belah tangan menolak dagu.

Pandang ke bawah dan kedua-dua belah

tangan menolak kepala ke bawah.

Pandang ke arah kanan dan tangan kiri

menolak sisi pipi kiri.

Pandang arah kiri dan tangan kanan menolak

sisi pipi kanan.

Tahan perlakuan

dalam kiraan lapan.

Regangan Bahu

Tangan dibengkokkan ke depan dada.

Tolak siku ke dalam dengan sebelah tangan

lain bersilang.

Tangan capai tulang belakang.

Tarik siku dengan tangan bebas.

Tukar tangan.

Regangan pada pinggang

Berdiri tegak, tangan kanan diletakkan di

sebelah kanan pinggang dan pinggang

dibengkokkan ke sebelah kanan.

Tangan ditukar kepada tangan kiri dan

diletakkan di sebelah kiri pinggang seterusnya

dibengkokkan ke kiri.

Tahan perlakuan

dalam kiraan lapan.

• Regangan pada bahagian kaki

Paha

Berdiri tegak, lutut kanan diangkat sebanyak

90 darjah dan disokong oleh kedua – dua

belah tangan, seterusnya beralih ke lutut kiri

dan disokong oleh kedua – dua belah tangan.

Kaki kanan melangkah ke hadapan dan lutut

dibengkokkan.

Kaki kiri diluruskan ke belakang dan tahan

dalam kiraan lapan.

Ulang pergerakan dengan menukar kaki.

Tahan perlakuan

dalam kiraan lapan.

“Groin”

Duduk dengan lutut dibengkokkan dan kedua-

dua tapak kaki dirapatkan.

Gerakkan kedua-dua tapak kaki ke dalam

semampu yang boleh dan tahan selama lapan

kiraan.

Paha

Duduk dan buka kedua-dua kaki dan

diluruskan.

Tangan kanan memegang jari kaki kiri dan

tahan selama kiraan lapan.

Ulang pergerakan dengan tangan kiri

memegang jari kaki kanan dalam kiraan

lapan.

Tahan perlakuan

dalam kiraan lapan.

Aktiviti Latihan Ansur Maju Lompat Tinggi

(Fasa Lari Landas)

Aktiviti 1

( 10 Minit)

Berlari dengan langkah besar dan lutut tinggi.

Penerangan Perlakuan

Kaki dibuka seluas bahu.

Badan ditegakkan dengan mata memandang ke

hadapan.

Mula berlari secara perlahan-lahan dengan

badan ditegakkan, langkah besar, tangan

dihayunkan secara bebas dan lutut diangkat

pada paras 900.

Aktiviti diulang

sebanyak 1 set .

1 Set =

3x Ulangan

Perempuan Lelaki

Cara Pelaksanaan

Pelajar lelaki dan pelajar perempuan akan

memulakan aktiviti secara serentak.

Jurulatih akan memberi penerangan dan

membuat demonstrasi terlebih dahulu.

Aktiviti dilakukan dalam jarak 15 meter dan

diulang sebanyak 3 kali pusingan.

Nota :

Pastikan badan tegak, tangan dihayun,

langkah besar dan lutut tinggi semasa

melakukan larian.

Aktiviti tidak perlu laju, tumpukan

kepada perlakuan aktiviti dengan teknik yang

betul.

Organisasi Kelas

15 meter

Aktiviti 2

(10 Minit)

Berlari dengan langkah besar dan lutut tinggi

dalam bulatan.




hadapan.




pada paras 900.

Badan dicondongkan sedikit semasa berlari

mengikut bulatan.

.

Aktiviti diulang

sebanyak 1 set .

1 Set =

3x Ulangan

Perempuan

Lelaki

Cara Pelaksanaan

Barisan pelajar lelaki akan berada di seberang

bulatan dari kedudukan barisan pelajar

perempuan.



Seorang pelajar lelaki dan seorang pelajar

perempuan akan memulakan larian serentak

sehingga setengah bulatan dan kembali dalam

barisan mengikut tengah-tengah bulatan.

Aktiviti diulang sebanyak 3 kali.

Organisasi Kelas

Aktiviti 3

(10 Minit)

Berlari dengan langkah besar dan lutut

tinggi mengikut laluan angka lapan.



Badan ditegakkan dengan mata memandang

ke hadapan.




pada paras 900.

Badan dicondongkan sedikit semasa berlari

mengikut bulatan.

Aktiviti diulang

sebanyak 1 set .

1 Set =

3x Ulangan

Cara Pelaksanaan

Barisan pelajar lelaki akan berada di seberang

bulatan dari kedudukan barisan pelajar

perempuan.



Seorang pelajar lelaki dan seorang pelajar

perempuan akan memulakan larian mengelilingi

laluan berbentuk lapan dan kembali berbaris di

belakang barisan kumpulan masing-masing.

Kemudian pelajar lelaki dan pelajar perempuan

seterusnya pula akan meneruskan larian.

Aktiviti diulang sebanyak 3 kali ulangan bagi

setiap pelajar.

Organisasi Kelas


(Fasa Lonjakan)

Aktiviti 4

(10 Minit)

Melonjak melepasi halangan.


1. Berdiri tegak dengan kaki dirapatkan. Mata

pandang ke hadapan

2. Bengkokkan lutut dan lonjak ke atas dengan

menggunakan kedua-dua belah kaki dan

melepasi ketinggian halangan. Tangan

dihayunkan ke atas.

3. Lutut haruslah berada pada paras punggung

semasa berada di udara.

4. Mendarat dengan menggunakan kedua-dua

tapak kaki.

5. Ulang pergerakan untuk melepasi halangan /

palang seterusnya.

Aktiviti diulang

sebanyak 1 set .

1 Set =

3x Ulangan

Perempuan Lelaki

Cara Pelaksanaan

Pelajar lelaki dan pelajar perempuan akan

memulakan aktiviti secara serentak.



Sebatang kayu diletakkan di atas antara dua kon

sebagai halangan. Terdapat empat halangan

keseluruhannya.

Setiap pelajar dikehendaki melepasi setiap

halangan dengan lompatan menggunakan

kedua-dua belah kaki.

Pelajar yang telah melepasi semua halangan

dikehendaki berbaris di belakang barisan

kumpulan masing-masing untuk menunggu

giliran seterusnya.

Aktiviti diulang sebanyak tiga kali pusingan bagi

setiap pelajar.

Organisasi Kelas

Aktiviti 5

(10 Minit)

Lompatan mengiring (side-shuffle).


1. Berdiri tegak dengan kaki seluas bahu.

2. Gerakkan kaki kanan selangkah ke sisi kanan.

3. Lonjak ke arah sisi kanan dengan menggunakan

kaki kanan serentak dengan kedua-dua belah

tangan dihayunkan secara bersilang ke atas dan

membentuk satu bulatan.

4. Mendarat dengan kaki kiri terlebih dahulu diikuti

dengan kaki kanan.

Aktiviti diulang

sebanyak 1 set .

1 Set =

3x Ulangan

Cara Pelaksanaan

Pelajar lelaki dan pelajar perempuan membuat

barisan secara mengiring seperti yang tertera

pada gambar rajah.



Seorang pelajar lelaki dan pelajar perempuan

akan memulakan aktiviti secara serentak dan

diikuti oleh pelajar lelaki dan pelajar perempuan

seterusnya.

Setiap pelajar dikehendaki membuat lompatan

mengiring sepanjang jarak yang ditetapkan

bermula dengan kaki kanan.

Setelah selesai semua pelajar lelaki dan pelajar

perempuan bertukar tempat, aktiviti diulang untuk

kembali ke kedudukan awal. Kaki kiri digunakan

untuk membuat lompatan pada ketika ini.

Aktiviti diteruskan sebanyak 3 kali bagi setiap

pelajar.

Organisasi Kelas

Aktiviti 6

(10 Minit)

Berlari dan melonjak untuk menyentuh belon

yang tergantung.




hadapan.




pada paras 900.

Apabila sampai selangkah dari palang, kaki

dominan melonjak ke atas dengan lutut diangkat

tinggi dan tangan diangkat ke atas untuk

mencapai belon.

Mendarat dengan kedua-dua belah kaki dan

berlari kecil kembali ke kedudukan mula.

Aktiviti diulang

sebanyak 1 set .

1 Set =

3x Ulangan

Cara Pelaksanaan



Barisan pelajar lelaki akan memulakan aktiviti

terlebih dahulu baharu diikuti oleh pelajar

perempuan.

Setiap pelajar dikehendaki untuk berlari mengikut

laluan melengkung yang ditetapkan dan

mencapai belon dengan teknik yang betul.

Aktiviti diulang sebanya 3 kali bagi setiap pelajar.

Organisasi Kelas


(Fasa Layangan)

Aktiviti 7

( 10 Minit )

Berlari dan melompat gaya gunting tanpa

palang.


Ambil 5-7 langkah dari titik lompatan.

Tegakkan badan dan mula berlari mengikut

laluan melengkung.

Sampai di titik lompatan, lonjak dengan

menggunakan kaki kiri dan kaki kanan diangkat

lurus dan tinggi ke atas.

Semasa di udara, kaki kiri turut diangkat lurus ke

atas.

Mendarat dengan kaki kanan terlebih dahulu

baharu diikuti dengan kaki kiri.

Aktiviti diulang

sebanyak 1 set .

1 Set =

3x Ulangan

Cara Pelaksanaan

Pelajar lelaki membuat satu barisan dan pelajar

perempuan membuat satu barisan.



Pelajar lelaki dan pelajar perempuan akan silih

berganti melakukan aktiviti.

Setiap pelajar yang sudah melakukan aktiviti

dikehendaki kembali semula dalam barisan

mereka.

Aktiviti diulang sebanyak tiga kali bagi setiap

pelajar.

Organisasi Kelas

Aktiviti 8

(10 Minit)

Berlari dan melompat gaya gunting dengan

palang.


1. Ambil 5-7 langkah dari titik lompatan.

2. Tegakkan badan dan mula berlari mengikut

laluan melengkung.

3. Sampai di titik lompatan, lonjak dengan

menggunakan kaki kiri dan kaki kanan diangkat

lurus dan tinggi ke atas melepasi palang.

4. Semasa di udara, kaki kiri turut diangkat lurus ke

atas dan melepasi palang.

5. Mendarat dengan kaki kanan terlebih dahulu

baharu diikuti dengan kaki kiri.

Aktiviti diulang

sebanyak 1 set .

1 Set =

3x Ulangan

Cara Pelaksanaan








dikehendaki memegang tali getah yang

digunakan sebagai palang.

Setelah pelajar seterusnya melakukan lompatan

dan mengganti pelajar yang memegan tali getah,

pelajar tersebut akan kembali semula dalam

barisan mereka dan begitulah seterusnya.

Aktiviti diulang sebanyak 3 kali bagi setiap

pelajar.

Organisasi Kelas


(Fasa Pendaratan)

Aktiviti 9

( 10 Minit)

Berdiri membelakangkan tempat mendarat,

melompat secara dirian dan mendarat dengan

tilam tanpa palang dan kaki diangkat ke atas.


1. Berdiri dengan kaki seluas bahu selangkah dari

tilam secara membelakangi tilam.

2. Bengkokkan lutut dan lonjak ke belakang

dengan tangan dihayunkan ke atas.

3. Angkat kedua-dua kaki ke atas semasa

berada di udara.

4. Mendarat dengan menggunakan bahagian

bahu terlebih dahulu diikuti dengan belakang badan.

Aktiviti diulang

sebanyak 1 set .

1 Set =

3x Ulangan

Cara Pelaksanaan









mereka.


pelajar.

Aktiviti 10

(10 Minit)

Berdiri membelakangkan tempat mendarat,

melompat secara dirian dan mendarat dengan

tilam tanpa palang dengan papan anjal / peti

lombol dan kaki diangkat ke atas.

Penerangan Perlakuan 1. Berdiri di atas peti kayu / kerusi dengan kaki

seluas bahu secara membelakangi tilam.

2. Bengkokkan lutut dan lonjak ke belakang

dengan tangan dihayunkan ke atas.

3. Angkat kedua-dua kaki ke atas semasa

berada di udara.

4. Mendarat dengan menggunakan bahagian

bahu terlebih dahulu diikuti dengan belakang badan.

Aktiviti diulang

sebanyak 1 set .

1 Set =

3x Ulangan

Cara Pelaksanaan









mereka.


pelajar.

Aktiviti 11

(10 Minit)

Berlari dalam 3-5 langkah dan mendarat

dengan tilam dan tanpa palang.


Ambil 3-5 langkah dari titik lompatan.

Tegakkan badan dan mula berlari mengikut

laluan melengkung.

Sampai di titik lompatan, lonjak dengan

menggunakan kaki kiri dan tangan dihayun ke

atas,

Bengkokkan badan ke belakang semasa di udara

dan kaki diangkat ke atas.

Mendarat dengan bahagian bahu dahulu dan

diikuti dengan bahagian belakang badan.

Aktiviti diulang

sebanyak 1 set .

1 Set =

3x Ulangan

Cara Pelaksanaan









mereka.


pelajar.

Lakuan Penuh Lompat Tinggi Gaya Fosbury Flop

Aktiviti 11

(5 Minit)

Menentukan jarak langkah larian dan titik

lompatan.


Berdiri selari dengan palang lompat tinggi dan

depakan tangan kanan dengan tapak tangan

menghadap ke bawah sehingga hujung jari

menyentuh palang.

Rapatkan kaki dan kedudukan ini merupakan

titik lompatan.

Tandakan titik lompatan dengan

menggunakan gelung atau selotape penanda.

Kemudian, langkah ke belakang secara

melengkung bermula dengan kaki kanan

sebanyak tiga langkah.

Tandakan juga tempat terakhir sebagai titik

permulaan lompatan.

Aktiviti diulang

sebanyak 1 set .

1 Set =

3x Ulangan

Cara Pelaksanaan



Setiap pelajar dibolehkan mencuba jarak langkah

mengikut keselesaan masing-masing.

Jarak minimum ialah tiga langkah dan jarak

maksimum ialah sepuluh langkah.





mereka.


pelajar.

Aktiviti 12

(15 Minit)

Membuat lompatan gaya Fosbury flop dengan

palang pada ketinggian yang berbeza.


1. Tentukan titik lompatan dan jarak langkah

mengikut keselesaan,

2. Mulakan larian awal dengan langkah besar dan

lutut tinggi dan lari pecut pada tiga langkah

terakhir sebelum melakukan lompatan.

3. Apabila sampai di titik lonjakan, lonjak ke atas

dengan tangan dihayun ke atas dan lutut diangkat

tinggi.

4. Di udara peserta akan memandang palang

sambil melentikkan badan.

Aktiviti diulang

sebanyak 1 set .

1 Set =

3x Ulangan

5. Kedua-dua belah tangan di sisi badan dan kedua-

dua lutut dibengkokkan.

5. Lentikan badan untuk membantu bahagian

punggung peserta melepasi palang.

6. Setelah badan melepasi palang, luruskan kedua

belah kaki dan dan diangkat tegak ke atas sambil

mengangkat kepala ke atas supaya kaki tidak

tersangkut pada palang.

6. Serentak dengan mengangkat kakinya ke atas,

pelompat menarik kepala dan dadanya ke arah

kaki.

7. Kedua – dua belah tangan diangkat ke atas dan

pelompat mendarat di atas bahagian

belakangnya.

Cara Pelaksanaan





Setiap pelajar dibolehkan mencuba jarak langkah

mengikut keselesaan masing-masing.

Jarak minimum ialah tiga langkah dan jarak

maksimum ialah sepuluh langkah.





mereka.


pelajar.

Ketinggian akan diubah mengikut tahap

pencapaian dan kemampuan pelajar.

Permainan Kecil

Permainan

Kecil

(10 Minit)

Penerangan Aktiviti

Stesen 1 : Lari Pecut

1. Peserta berbaris dalam satu barisan di belakang

garis permulaan.

2. Apabila isyarat diberikan, peserta akan berlari

pecut mengikut laluan yang telah ditetapkan.

Stesen 2 : Melompat Skital

1. Kemudian, peserta akan melompat melepasi

skital-skital yang telah disediakan.

Stesen 3 : Larian Melengkung

1. Di stesen ini, peserta akan berlari mengikut

gelung yang telah disediakan.

2. Hanya satu langkah dibenarkan untuk setiap

gelung.

Stesen 4 : Lompat Tinggi

1. Di gelung yang terakhir, peserta haruslah

melakukan lompatan dengan menggunakan

teknik bebas dan haruslah melepasi ketinggian

palang yang ditetapkan.

Cara Pelaksanaan

Pelajar dibahagikan kepada dua kumpulan yang

terdiri daripada campuran pelajar lelaki dan

pelajar perempuan.

Undian akan dijalankan untuk menentukan

kumpulan yang akan memulakan aktiviti.

Sebaik sahaja isyarat diberikan, peserta akan

mula berlari dan pergi ke setiap stesen.

Sebaik sahaja satu peserta menghabiskan

stesen yang terakhir, peserta seterusnya akan

meneruskan aktiviti.

Masa akan dicatatkan dan kumpulan yang

mencatatkan masa yang paling singkat

menghabiskan keseluruhan stesen dianggap

sebagai pemenang.

Penyejukan Badan (Cooling-Down)

Penyejukan

Badan :

10 Minit

1. Berlari setempat sambil menggoyangkan

tangan

Pelajar berdiri tegak dalam ruang yang telah

ditetapkan.

Mulakan dengan berlari setempat.

Goyangkan tangan sambil berlari setempat.

Berlari setempat sambil pusingkan badan ke kiri

dan ke kanan sebanyak 3 kali.

2. Membuat regangan dari kaki ke kepala.

3. Peserta tunduk dan tangan berada di

bahagian atas betis kaki.

4. Peserta menepuk dari bahagian betis

sehingga ke bahagian atas badan sambil

menarik nafas .

5. Tahan selama 3 saat dan hembus nafas.

program latihan lompat tinggi (re-edited).pdf

Documents