Program Latihan Acara Padang: Lompat TinggiQGJ3053SUKAN INDIVIDU

PENSYARAH :

KUMPULAN : NAMA :

ID: 1.0 TAJUK PROGRAM LATIHANProgram Jangkauan Emas Acara Lompat Tinggi2,0TEMPOH MASA PROGRAM LATIHAN

8 Minggu ( 2 Bulan )

3.0 MATLAMAT PROGRAM LATIHAN3.1 Meningkatkan kemahiran dalam acara lompat tinggi untuk murid yang berpotensi.

3.2 Memperbaik teknik lompatan dalam acara lompat tinggi kepada murid yang terpilih.

3.3 Meningkatkan keyakinan dalam diri murid yang terpilih.3.4 Meningkatkan kekuatan dan kuasa otot kaki untuk lonjakan.

3.5 Persediaan untuk bertanding di Kejohanan Olahraga Peringkat Daerah.

4.0 TEMPOH MASA SESI LATIHANProgram latihan bertujuan dan berfungsi berdasarkan tahap peringkat latihan yang dilakukan. Dalam tempoh 8 minggu, latihan mengandungi 5 jenis fasa latihan, iaitu:

a. Fasa Pra-Persedian

b. Fasa Persediaan

c. Fasa Pra-Pertandingan

d. Fasa Pertandingan

e. Fasa Transisi

4.1Fasa Pra-PersediaanObjektif:Untuk meningkatkan kebolehan dan persediaan bagi menerima latihan dalam intensiti yang lebih tinggi.

Latihan:Latihan kecergasan (Latihan bebanan, Latihan Litar).

Penilaian:Ujian kecergasan.

LATIHAN BEBANAN

Latihan bebanan merupakan satu kaedah latihan yang memusatkan kepada pengunaan bebanan bagi tujuan meningkatkan kompenan-kompanan kecergasan terutama sekali dari segi kekuatan, kuasa dan daya tahan otot. Terdapat tiga jenis latihan bebanan yang boleh meningkatkan kekuatan, iaitu

1. Latihan isometrik

2. Latihan isotonik

3. Latihan isokinetik

Objektif Latihan Bebanan

1. Membina dan meningkatkan daya tahan dan kekuatan otot

2. Membina dan meningkat kekuatan dan kuasa otot kaki.

3. Meningkatkan kuasa eksplosif.

4. Meningkatkan tahap fleksibiliti.

Prinsip Latihan i. Prinsip tambahan beban Berat bebanan pada permulaan hendaklah bersesuaian dengan kemampuan pelaku. Ulangan dan berat beban harus ditambahkan secara beransur-ansur supaya latihan ini berkesan.

ii. Prinsip urutan latihan Otot besar dalam badan haruslah dilatih dahulu. Ini adalah kerana otot kecil akan mudah lesu jika dibandingkan dengan otot besar. Dua jenis latihan yang melibatkan otot yang sama tidak digalakkan dan patut dielakkan.

iii. Prinsip Spesifikasi Latihan yang diberi mestilah khusus kepada anggota tubuh badan yang terlibat dalam sesuatu permainan.

iv. Prinsip kekerapan Latihan harus dijalankan berselang hari untuk memberi masa yang cukup untuk pemulihan. Jika tidak, akan terdapat masalah kelesuan dan ini akan mengganggu pencapaian yang optima.

Prinsip latihan bebanan untuk meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot.ANGKUBAHMEMBINA KEKUATANMEMBINA DAYA TAHAN

Bebanan80% x berat (maksimum)50% x berat (sederhana)

Set33

Ulangan4 hingga 810 hingga 12

Masa Latihan3 x seminggu (2 minggu)3 x seminggu (2 minggu)

PenyesuaianTambahan beban

Tambahan ulangan

Set ditetapkanTambahan beban

Tambahan ulangan

Set ditetapkan

Contoh aktiviti bebananBILAKTIVITIOTOT TERLIBATKEMAHIRAN

1Leg pressQuadriceps

Gluteus maximus

GasrocnemiusMelompat

Pecut

Ketangkasan

Koordinasi

2Heel raiseGastrocnemiusMelompat

Langkah-langkah keselamatan

i. Panaskan badan dengan sempurna sebelum menjalankan latihan

ii. Tidak digalakkan berlatih bersendirian

iii. Pastikan berat bebanan yang hendak diambil selaras dengan keupayaan diri.

iv. Pastikan semua alatan dalam keadaan yang baik dan selamat untuk digunakan.

v. Bernafas seperti biasa

vi. Jangan jadikan latihan bebanan sebagai pertandingan untuk menunjukkan kekuatan.

LATIHAN LITAR

Menurut Sorani (1976) latihan litar ialah satu kaedah latihan kecergasan yang bertujuan untuk menambah kekuatan dan daya tahan otot , serta daya tahan kardiovaskular. Latihan litar merupakan beberapa aktiviti senaman yang dipilih, diatur dan dinomborkan adalah dipanggil stesen, di mana untuk memudahkan pelaku bergerak dari satu stesen ke satu stesen semua aktiviti dalam litar mengikut turutan yang ditetapkan. Peserta dikatakan telah melakukan satu stesen set latihan ataupun satu litar setelah menghabiskan satu pusingan latihan. Bilangan satu set latihan yang diperlukan dan kemampuan individu. Bilangan stesen dan jenis aktiviti di setiap stesen disusun berdasarkan tahap kecergasan atlit, umur, jenis permainan atau sukan peserta dan komponen kecergasan yang hendak dibina.

Faktor yang perlu diambil kira dalam latihan litar.

a.. Faktor masa.

b. Faktor ulangan.

Objektif Latihan Litar

1. Untuk meningkatkan daya tahan aerobik.

2. Membina danmeningkatkan kemampuan kardiovaskular.

3. Membina kekuatan dan daya tahan otot.

4. Meningkatkan koordinasi, kelenturan dan ketangkasan.

5. Menambahkan kuasa otot, kesegaran dan ketangkasan.

4 Stesen untuk Latihan Litar:

1) Stesen 1 Aktiviti separa cangkung selama 30 saat.2) Stesen 2 Aktiviti jengket sebelah kaki dalam jarak 10 meter.

3) Stesen 3 Aktiviti melompat menggunakan kedua-dua belah kaki melepasi kotak selama 30 saat.

4) Stesen 4 Aktiviti melompat menegak dalam masa 30 saat.

LATIHAN PLIOMETRIK

Latihan Pliometrik adalah satu kaedah latihan yang baru diperkenalkan di Amerika Syarikat pada awal 90-an. Berasal daripada perkataan Greek, plio membawa maksud lebih atau meningkatkan dan metrik bererti jarak. Fred Wilt menterjemahkan pliometrik sebagai latihan yang menghasilkan pergerakan otot isometrik yang berlebihan yang menyebabkan refleks regangan dalam otot. Hari ini, pliometrik dirujuk kepada latihan yang menggunakan pergerakan otot-otot untuk bertindak balas ke atas beban dan menghasilkan kuasa atau kekuatan eksplosif. Latihan pliometrik hanya diaplikasikan selepas atlit mencapai tahap kekuatan optimum atau mencukupi bagi mengelakkan kecederaan terutamanya kepada tendon dan ligamen. Latihan dilakukan pada penghujung fasa persediaan khusus sehinggalah ke fasa pra pertandingan.

Objektif Latihan

Objektif utama latihan ini adalah bagi meningkatkan kuasa dan kekuatan eksplosif dan boleh dilakukan dengan menggunakan berat badan sendiri atau alatan.

Contoh latihan pliometrik dengan menggunakan berat badan sendiri :

1. Larian lutut tinggi

2. bounding

3. larian tendang pinggul (butt-kick)

4. skip

5. lompat sebelah kaki

Fasa Pra-Persediaan ini merupakan peringkat awal latihan. Isipadu latihan yang tinggi adalah perlu untuk membina tapak bagi adaptasi yang secukupnya kepada pengkhususan latihan. Di peringkat ini masa 2 minggu bergantung kepada ciri-ciri kecergasan peserta.

Objektif Pra-Persediaan adalah untuk membentuk keupayaan kerja atlet, persediaan fizikal secara menyeluruh dan mempertingkatkan elemen-elemen teknik disamping memperbaiki taktik pergerakan-pergerakan asas. Ini juga untuk membentuk peringkat pelaziman fizikal yang tinggi yang akan memudahkan latihan masa hadapan dan juga prestasi. Pada keseluruhan fasa ini, isipadu latihan yang tinggi dipertekankan bertujuan untuk mempertingkatkan keupayaan bekerja dan desakan psikologi iaitu azam, kesungguhan dan ketabahan bagi membolehkan adaptasi atlet kepada usaha-usaha khusus yang diperlukan oleh atlet lompat tinggi.

4.2Fasa PersediaanObjektif:Cantuman jenis latihan dengan suaian fizikal khusus diutamakan. Meningkatkan teknik kemahiran dan tahap kecergasan.

Latihan:Latihan bebanan yang berat, latihan tekanan, intensiti latihan ditingkatkan, latihan am dikurangkan, latihan khas / khusus ditambah dan pendedahan pelbagai situasi seperti pagi, petang, hujan dan panas.

Penilaian:Ujian kecergasan.

Pada keseluruhan fasa ini, seseorang atlet itu akan cuba mempertingkatkan perkembangan fizikal, teknik, taktik dan persediaan psikologi untuk menghadapi fasa Pra-Pertandingan. Ciri-ciri latihan menjadi lebih khusus. Penekanan lebih diberikan untuk membina daya tahan kardiovaskular.

Matlamat utama fasa ini adalah untuk mengadakan kesedian fizikal terhadap beban kerja yang lebih berat. Ini juga adalah tahap di mana atlet memperbaiki sikap dan tanggungjawab terhadap latihan. Pada peringkat ini juga mereka memperbaiki kelemahan kemahiran dengan memperkenalkan teknik-teknik yang betul.

Walaupun terdapat isipadu latihan yang masih tinggi, tetapi usaha diarah kepada latihan dan senaman yang berkaitan dengan kemahiran atau corak teknik yang perlu dikuasai. Di hujung fasa ini, isipadu latihan akan beransur-ansur kurang membenarkan pertambahan intensiti latihan.

4.3Fasa Pra-PertandinganObjektif:Menstabilkan prestasi ke peringkat optima serta menetapkan prestasi atlet.

Latihan:Latihan am dan khusus dikurangkan, latihan khusus pertandingan dipentingkan. Latihan am digunakan untuk pemulihan aktiviti.

Penilaian:Ujian prestasi serta petunjuk kemajuan.

Dalam Fasa Pra-Pertandingan, ia melibatkan penyertaan dalam pelbagai pertandingan tidak rasmi atau pertandingan pertunjukan supaya jurulatih dapat menilai secara objektif tahap persediaan atletnya dalam segala faktor latihan. Tujuan Fasa Pra-Pertandingan ini adalah untuk memberi penekanan kepada kecergasan fizikal yang lebih baik, sistem tenaga yang dominan dan teknik-teknik yang khusus.

4.4Fasa PertandinganObjektif:Mengekal dan meningkatkan prestasi.

Latihan:Oleh kerana latihan telah sampai di kemuncak maka latihan am dan khas dipertingkatkan. Latihan Persediaan dikurangkan, pertandingan lain dielakkan.

Penilaian:Penilaian prestasi serta petunjuk kemajuan.

Jangkamasa Fasa Pertandingan boleh dilanjutkan dari empat hingga enam bulan bergantung kapada sukan tertentu. Jangka masa pertandingan yang terlalu lama memerlukan fasa persediaan yang lama juga dan ini akan memendekkan fasa persediaan yang berikutnya. Fasa Pertandingan menumpukan kepada peningkatan potensi atlet kepada tahap optima dan dengan itu memudahkan pencapaian prestasi yang maksimum di dalam pertandingan.

Objektif Fasa Pertandingan ini adalah untuk mencapai peningkatan yang berterusan kebolehan biomotor iaitu kekuatan, kepantasan, ketahanan, kelenturan dan koordinasi serta trait-trait psikologi yang diperlukan dalam sukan tertentu. Ia menyempurnakan, memperkukuh dan meningkatkan taraf kemahiran teknik serta memperkenal dan mendalami lebih banyak strategi. Melalui fasa ini juga, atlet dapat menyempurnakan taktik-taktik pergerakan dan mendapat pengalaman bertanding. Selari dengan itu, pada tahap ini para atlet dapat mengekalkan tahap kecergasan yang sedia ada dan memperolehi persediaan fizikal yang menyeluruh.

4.5Fasa TransisiObjektif:Memberi masa rehat, pulih kecederaan, tekanan, mentalisasi dan fizikal. Atlet rehat emosi. Latihan aktif agar prestasi atlet tidak merosot

Latihan:Aktiviti kesenggangan dan rekreasi serta latihan intensiti yang rendah.

Penilaian:Akhir fasa dan awal fasa.LATIHAN FARTLEK

Latihan Fartlek berasal dari Negara Sweden.Latihan Fartlek bertujuan untuk membina daya tahan kardiovaskular dan daya tahan otot kaki.Latihan ini juga bermaksud Speed Play di mana ianya melibatkan larian laju diselangi dengan larian perlahan di atas permukaan tanah semulajadi.Untuk menjalankan larian,individu akan menentukan kelajuan mengikut keadaan dan kemampuan diri sendiri.Latihan ini boleh dilakukan secara terbuka atau Open Fartlek iaitu melalui lereng-lereng bukit,di tepi pantai,menaiki anak tangga,di kawasan lapang atau pun secara tertutup iaitu Close Fartlek di balapan.Keadaan permukaan tanah yang pelbagai rupa serta lokasi yang berbeza dapat menimbulkan keseronokan kepada atlit.Walaubagaimana pun,atlit perlu diberi perhatian kepada aspek keselamatan untuk mengelakkan kecederaan sewaktu latihan.

OBJEKTIF LATIHAN FARTLEK Membina keupayaan aerobik dan anaerobic Meningkatkan kepantasan

Menginkatkan daya tahan otot

Kekerapan Latihan Seminggu dua kali sepanjang sesi latihan kitaran makro

Rasional Pemilihan Latihan Fartlek Meningkat dan mengekalkan tahap kecergasan atlet.

Menbina sistem aerobik dan anaerobik

Mengurangkan rasa jemu iaitu menggunakan lokasi latihan yang berbeza dan berdasarkan kemampuan individu

Melambatkan proses kelesuan

Dapat menyesuaikan diri dalam bentuk-bentuk kemahiran yabg lain apabila itu latihan dijalankan

Mendedahkan elemen kepantasan dalam latihan

AKTIVITI-AKTIVITI FARTLEK YANG DICADANGKAN Berlari perlahan-lahan

Lari bergradien(naik dan turun bukit)

Striding

Lari pecut

Berjalan

Bounding

5.0 JUMLAH MURID TERLIBAT

4 Orang ( 2 murid lelaki, 2 murid perempuan )6.0 ALATAN YANG DIPERLUKAN6.1 Set lompat tinggi ( Tiang, Palang, Tilam )

6.2 Pita ukur6.3 Kasut (Spike)

Kasut atau spikes merupakan peralatan penting bagi para olahragawan bukan sahaja mereka yang mengambil bahagian dalam acara lari pecut tetapi juga untuk kegunaan dalam acara lain, termasuk acara lompat tinggi. Walaubagaimanapun penggunaan kasut ini amat penting malah dimestikan bagi acara olahraga masa kini terutama acara lari pecut. Jenis kasut bergantung kepada kesesuaian dan keselesaan individu. Bagaimana pun biarlah daripada jenis yang ringan. Tapak dan tumit kasut yang dibenarkan ialah untuk 11 tempat paku. Bahagian paku yang teranjur dari tapak atau tumit tidak melebihi 25 mm panjangnya. Atlit tidak dibenarkan menggunakan sebarang alat sama ada di dalam atau di luar kasut yang boleh menambah tebal kasut atau yang boleh memberi bantuan kepada pemakainya.

6.4 Tali skiping

6.5 Kotak6.6 Skital

6.7 Kayu6.8 Kon6.9 Pakaian sukan

Atlet perlu mengenakan pakaian yang sesuai untuk pelbagai latihan.Jenis dan bentuk pakaian yang dipakai oleh para atlet lelaki dan perempuan tidak ditekankan, asalkan pakaian itu selesa dan tidak mengganggu pergerakan, larian dan lompatan mereka.6.10Peralatan sampinganSetiap atlet digalakkan mempunyai beg peralatan masing-masing. Mungkin ada di kalangan atlet yang menganggap perkara ini sesuatu yang tidak penting, namun sebagai atlet, sesuatu yang mempunyai kaitan dengan mereka hendaklah diberi perhatian. Peralatan yang dicadangkan seperti berikut:

- Tuala

- botol minuman

- Seluar pendek dan running vest (sebaik-baiknya dua pasang)

- Kasut jogging dan spike

- Barangan lain yang difikirkan perlu

7.0Jadual Program LatihanJADUAL LATIHAN KECERGASAN FIZIKAL

KITARAN MIKRO FASA PERSEDIAAN KHUSUS

PERIODISASIPERSEDIAAN KHUSUS

MINGGUMINGGU 1, 3, 5, dan 7

HARIJENIS LATIHANAKTIVITIKAEDAH PELAKSANAAN

ISNINPagi

Latihan Bebanan

Petang

Latihan KemahiranLeg press

Heel raiseFasa Penujuan

Larian ke palang.Intensiti :50% x 1RM

Ulangan : 8 kali

Set : 3 set

1. Latihan larian ke palang 5-7 langkah.2. Latihan lari lurus dan lengkung.

Set : 5 set

SELASAPagi

Latihan LitarPetang

Latihan Kemahiran1) Stesen 1 Aktiviti separa cangkung selama 30 saat.

2) Stesen 2 Aktiviti jengket sebelah kaki dalam jarak 10 meter.

3) Stesen 3 Aktiviti melompat menggunakan kedua-dua belah kaki melepasi kotak selama 30 saat.

4) Stesen 4 Aktiviti melompat menegak dalam masa 30 saat.

Fasa Lonjakan

Lari dan lonjak.Intensiti tinggi

3 set

Dosej 80%

1. Lari 5-7 langkah dan lonjak.

Set : 5 set

RABUPagiLatihan Bebanan

(Strength)Petang

Latihan kemahiranLeg Press

Leg Curls

Step Up

Pull Down

Leg ExtensionFasa layanganLari lengkung, lonjak dan pusingkan badanBeratan 70% 85%

3 set

10 ulangan

Rehat = 2- 4 minit

1. Lari lurus dan lengkung 5-7 langkah.

2. Lari dan lonjak.

3. Lari, lonjak dan pusingkan badan.

Set : 5 set

KHAMISPagiLatihan PliometrikPetang

Latihan kemahiran1. Larian lutut tinggi

2. Bounding

3.Lariantendang pinggul (butt-kick)

4. Skip

5. Lompat sebelah kaki

Fasa layangan

Lari, lonjak, pusing badan dan layangkan badan.Intensiti Sederhana

3 set

2 ulangan

Rehat 5 minit antara set1. Lari lurus dan lengkung 5-7 langkah.

2. Lari dan lonjak.

3. Lari, lonjak dan pusingkan badan.

4. Lari, lonjak, pusingkan badan dan layangkan badan.

Set : 5 set

JUMAATPagiPetang

Latihan kemahiran1) Stesen 1 Aktiviti separa cangkung selama 30 saat.

2) Stesen 2 Aktiviti jengket sebelah kaki dalam jarak 10 meter.

3) Stesen 3 Aktiviti melompat menggunakan kedua-dua belah kaki melepasi kotak selama 30 saat.

4) Stesen 4 Aktiviti melompat menegak dalam masa 30 saat.

Fasa layangan dan pendaratan

Intensiti tinggi

3 set

Dosej 70%

Rehat antara set = 5 minit

1. Layangkan badan dan mendarat atas tilam menggunakan bahagian belakang badan.2. Berdiri atas kerusi dan lonjak untuk layangkan badan kemudian mendarat atas tilam.

SABTU

PagiLatihan Pliometrik

Petang

Latihan Bebanan

(Strength)1. Lari dan lompat melepasi kotak.2. Bounding

3.Lariantendang pinggul (butt-kick)

4. Skip

5. Lompat sebelah kaki melepasi kotak.Leg Press

Leg Curls

Step Up

Pull Down

Leg ExtensionIntensiti Tinggi5 set

2 ulangan

Rehat 5 minit antara setBeratan 70% 85%

3 set

10 ulangan

Jeda rehat = 2- 4 minit

AHAD

Rehat

PERIODISASIPERSEDIAAN KHUSUS

MINGGUMINGGU 2, 4. 6 dan 8

HARIJENIS LATIHANAKTIVITIKAEDAH PELAKSANAAN

ISNINPagi

Latihan Litar

Petang

Latihan Kemahiran1. Bangun tubi

2. Lompat silang kaki

3. Tekan tubi

4. Anjal Bangku

5. Lentik Belakang

6.Lari ulang alik

7. Kilas pinggang

8. Angkat kaki

9. Burpee

10. Squad Jump

Fasa Penujuan

Larian lengkungDosej 60%

2 set

Rehat 3 5 minit (setiap set)

Masa aktiviti 30 saat setiap stesen

3 set, Rehat 5 minit antara set

SELASAPagi

Latihan PliometrikPetang

Latihan kemahiran1. Lari dan lompat melepasi kotak.2. Bounding

3.Lariantendang pinggul (butt-kick)

4. Skip

5. Lompat sebelah kaki melepasi kotak.Fasa Lonjakan

Lari dan lonjakIntensiti sederhana, 2 setDosej 60%, Rehat = 5 minit

1. Lari 9-11 langkah dan lonjak.

Set : 5 set

RABUPetang

Latihan Bebanan

(Endurance)Bench Press

Leg Press

Leg Curls

Step Up

Pull Down

Leg ExtensionBeratan 40% 60%

3 set

20 ulangan

Rehat = 30 40 saat

(meningkatkan daya tahan otot)

KHAMISPetang

Latihan Fartlek (Terkawal)1. Warm up (10 minit)

2. Stride hard (30 saat)

3. Jogging (90 saat)

4. Stride hard (30 saat)

5. Jogging (75 saat)

6. Stride hard (30 saat)

7 Jogging (60 saat)

8. Stride hard (30 saat)

9. Jogging (45 saat)Intensiti Sederhana

(70%)

5 set

1 ulangan

Rehat 5 minit antara set

JUMAATPagi

Latihan kemahiranPetang

Latihan kemahiranLatihan lompat tinggiLatihan lompat tinggi

Set : 5 setSet : 5 set

SABTU

Pagi

Latihan LitarPetang

Latihan Bebanan1) Stesen 1 Aktiviti separa cangkung selama 30 saat.

2) Stesen 2 Aktiviti jengket sebelah kaki dalam jarak 10 meter.

3) Stesen 3 Aktiviti melompat menggunakan kedua-dua belah kaki melepasi kotak selama 30 saat.

4) Stesen 4 Aktiviti melompat menegak dalam masa 30 saat.

Bench Press

Leg PressLeg Curls

Step Up

Pull Down

Leg ExtensionIntensiti sederhana3 set

Dosej 70%

Beratan 40% 60%

3 set

10 ulangan

Rehat = 30 saat

(meningkatkan daya tahan otot)

AHAD

Rehat

8.0Objektif Setiap Ansur Maju Latihan

i. Menyediakan atlet dengan keupayaan dan kekuatan untuk acara lari lompat tinggi.

ii. Memberikan pemahaman tentang kaedah lompat tinggi.

iii. Mendedahkan atlet tentang ilmu dan gaya dalam acara lompat tinggi yang betul.

iv. Atlet juga perlu mengetahui aspek-aspek kognitif dan psikomotor supaya latihan

menjadi lebih bermakna kepada mereka.

v. Mereka juga mesti teguh dan berlatih bersungguh-sungguh sebab acara ini perlukan fokus dan tumpuan kendiri untuk mencapai kejayaan.

9.0Perincian Aktiviti Ansur Maju Kemahiran

9.1Langkah-langkah ansur maju dalam acara lompat tinggiSecara umumnya, terdapat 4 fasa utama bagi seseorang jurulatih merancang pengajaran berkesan dalam aktiviti ansur maju bagi acara lompat tinggi .

Fasa-fasa tersebut adalah :

1. Fasa penujuan2. Fasa lonjakan3. Fasa layangan4. Fasa pendaratan1. Fasa penujuan Setiap pelajar diminta untuk bersedia pada jarak antara 15 meter dari kawasan mendarat lompat tinggi. Seterusnya pelajar diminta untuk membiasakan diri berlari lurus dan lengkungan pada tiga langkah terakhir. Kon diletakkan untuk membantu pelajar membuat larian lurus dan lengkung. Guru meminta pelajar agar dapat membiasakan membuat larian dari kedua-dua sebelah sudut kanan dan kiri. Berlari anak atau pantas beberapa langkah ke hadapan dan kemudian melengkok beberapa langkah ke kiri dan begitu sebaliknya bagi yang menggunakan kaki kanan

2. Fasa lonjakan Dalam acara ini perkara penting untuk memastikan kejayaan sesuatu lompatan yang dibuat ialan kuasa kaki yang melonjak. Oleh itu, kuasa kaki perlu ditingkatkan bagi memastikan lonjakan yang lebih tinggi dapat dilakukan semasa membuat lompatan. Apabila pelompat melangkah tandaan di bahagian melengkung,dia mestilah melonjak serta merta ke atas Kemudian kedua dua belah tangannya di hayunkan ke atas dan badan di pusingkan di udara dengan lutut kaki bebas menyilang badan. Pelompat mendarat di atas kaki lonjak sambil menghadap tempat permulaan.

3. Fasa layangan Pelompat berdiri membelakangkan tali atau palang yang di rentangkan Pelompat melonjak ke atas dan melentikkan badan. Sebelah tangan di hulur ke belakang untuk menyentuh palang yang tergantung.

4. Fasa pendaratan Pelompat mendarat di atas bahagian bahu atau bahagian badan .Latihan Ansur Maju- Latihan larian1.Berlari lurus dan melengkok ke arah palang lompat tinggi.

2.Berlari mengikut kon yang disusun lurus dan melengkok sebelum sampai ke palang lompat tinggi.

- Larian teknik langkah1.Berlari dengan melangkah panjang.2.Berjalan dengan lutut tinggi, berlari dalam kumpulan, mengangkat lutut. 3.Berjalan dengan lutut tinggi dan diikuti dengan bahagian bawah kaki diluruskan.4.Berlari skip dengan bahagian bawah kaki di luruskan.

- Latihan kekuatan kaki

1.Melonjak untuk jarak.

2.Melangkah panjang ( bounding ).

3. Berlari anak dan melonjak tinggi.

4.Melonjak dan melangkah melepasi halangan.

LATIHAN-LATIHAN PERSEDIAAN

1. Latihan Garisan Palang lompatan diletakkan di atas lantai gelanggang. Pendekatan melompat pada sudut 45 darjah digunakan. Kaki dihayunkan kehadapan dan lompatan dibuat melintasi palang dengan pendaratan kaki yang sama. Kesesuaian latihan ini adalah untuk peserta yang baru mempelajari gaya ini.

2. Latihan Pergerakan Kaki Palang lompatan diletakkan kira-kira satu meter tinggi dari lantai. Sudut 45 darjah digunakan untuk melompat dengan tiga langkah larian. Latihan melompat melepasi palang dilakukan dan pendaratan masih dilakukan dengan menggunakan kaki hadapan. (Latihan pendaratan juga boleh dilakukan serentak dengan latihan menaikkan palang dan tilam digunakan untuk mendarat).

3. Latihan Kepantasan Dan Kekuatan Kaki Larian boleh dibuat beberapa langkah dan melompat serta menendang sesuatu objek yang digantungkan. Perlakuan dalam latihan ini hendaklah dilakukan dengan berhati-hati kerana ia agak merbahaya.

4. Latihan Melonjak Palang diletakkan lebih tinggi di bahagian kaki dan direndahkan di bahagian kepala pelompat. Dengan cara ini, pelompat dapat menguji keupayaan kakinya untuk membuat lonjakan yang lebih bertenaga.

5. Latihan Gulingan Badan Kedudukan palang adalah lebih tinggi di bahagian kepala dan direndahkan di bahagian kaki pelompat. Keadaan ini akan membolehkan pelompat membuat gulingan badan pada aras yang lebih tinggi. Pergerakan badan akan mendahului pergerakan kaki yang berpusing di atas palang. Cara mendarat yang betul boleh dicapai melalui latihan ini.

LATIHAN ANSUR MAJU LOMPAT TINGGI GAYA FOSBURY FLOPLangkah 1 :Langkah ini bertujuan memberi peluang kepada atlit untuk menghayati rasa semasa mendarat. Ia bertujuan untuk memberi keyakinan kepada mereka untuk melakukan aktiviti-aktiviti seterusnya.

Pelajar ditunjukkan dengan demonstrasi cara menjatuhkan badan di atas belakang. Perlu disediakan sebuah kotak yang lebih tinggi daripada kawasan mendarat. Ianya diletakkan di sisi kawasan tilam atau tempat pendaratan. Pelajar atau atlit diarahkan untuk berdiri di ats kotak itu dengan keadaan badan yang lurus dan tegak. Kemudian badan dijatuhkan ke belakang. Aktiviti ini diulang beberapa kali untuk keyakinan seterusnya.

Untuk meneguhkan ansur maju langkah ini, pelajar diberitahu untuk menjatuhkan badan di bahagian belakang bahu. Dagu hendaklah dirapatkan pada dada. Perlu ditegaskan bahawa tangan hendaklah dihayunkan ke belakang. Untuk peneguhan, semasa aktiviti ini, ianya dapat dijayakan dengan menggunakan sebiji bola (saiz bola sepak). Perlakuannya ialah dengan memegang bola tersebut dan semasa jatuhan, bola itu dibaling ke belakang serentak dengan tangan dihayun. Ini bertujuan untuk hayunan tangan yang lebih mantap. Semasa aktiviti ini, kaki hendaklah dalam keadaan kangkang sedikit.

Langkah 2 : Kotak yang lebih rendah sedikit daripada aktiviti langkah 1 digunakan. Segala perlakuan dan aktiviti adalah seperti dalam langkah 1. Pelajar dikehendaki dan diarahkan untuk membuat lonjakan sedikit. Ia bertujuan untuk mengangkat badan. Gunakan tali getah dan ini akan memberi keyakinan semasa membuat lonjakan dengan kedua belah kaki. Langkah ini perlu diulang beberapa kali untuk peneguhan dan keyakinan.

Langkah 3 : Kotak dalam langkah 2 digantikan dengan bangku yang lebih rendah lagi. Pelajar dikehendaki membuat lonjakan dengan sebelah kaki iaitu kaki lonjakan. Pengasingan pelajar yang menggunakan kaki lonjakan yang berlainan perlu diasingkan di kiri dan kanan tempat melompat.

Dalam keadaan berjalan, mereka dikehendaki memijak bangku tersebut dengan kaki lonjakan sambil melonjak dan menghayun kaki sebebas-bebasnya ke atas dan melompat. Perlu ditekankan bahaya tangan perlulah dihayun seperti dalam langkah 2. Setelah beberapa kali dicuba, barulah tali getah tadi digantikan dengan palang yang sebenar.

Langkah 4 : Penumpuan dalam aktiviti ini ialah menitikberatkan perkara yang bersabit dengan layangan.

i) Kaki yang paling dekat dengan palang hendaklah di kilas bebas untuk mendapatkan daya putaran pada badan.

ii) Badan hendaklah dilengkungkan ketika berada di atas tali getah supaya mendapat gaya dan ketinggian yang baik dan sempurna.

Selepas didapati aktiviti ini dapat dicapai, barulah palang digunakan untuk merasai suasana sebenar acara lompat tinggi gaya ini.

Langkah 5 : Dalam langkah ini, pelajar diarahkan untuk membuat lompatan yang sebenar. Sebagai bantuan untuk aktiviti dalam langkah ini, satu garisan untuk lari landas dengan lengkungan disediakan. Palang hendaklah berada di paras yang rendah. Pada mulanya pelajar akan mencuba dengan menggunakan empat atau lima langkah larian landas. Ini cuba beberapa kali. Kemudian palang akan ditinggikan sedikit demi sedikiti sekiranya lompatan berjaya dilakukan.

Selepas itu, lakuan untuk aktiviti yang sama tetapi dengan menggunakan lari landas 9 hingga 11 langkah. Pada aktiviti ini, larian hendaklah dilakukan dengan agak laju.

10.0 Variasi Latih Tubi Kemahiran

Larian TerkawalLarian landas dimulakan dengan langkah 5 hingga 7 dahulu dan lakukan lonjakan tinggi.Latihan Lonjakan 1. Dalam latihan lonjakan, pelbagai alatan digunakan seperti kon dan kayu sebagai halangan. Atlet perlu melonjak dengan kedua-dua belah kaki melepasi halangan kayu tersebut dan mendarat dengan lutut difleksikan.2. Pelbagai ketinggian boleh diletakkan untuk memberi cabaran fizikal kepada atlet dan seterusnya meningkatkan kuasa kaki.

3. Kotak pelbagai saiz juga digunakan untuk menetapkan tinggi yang berbeza dalam latihan lonjakan.

11. 0Prinsip-prinsip Latihan yang RelevanPrinsip-prinsip Latihan

a- Memanaskan badan

Setiap latihan hendaklah dimulakan dengan sesi memanaskan badan dan diakhiri dengan sesi melegakan badan(warming down). Memanaskan badan adalah penting untuk merangsangkan sistem fisiologi badan supaya dapat adaptasi dengan peningkatan fungsi-fungsi metabolisme yang akan berlaku apabila atlit melakukan aktiviti fizikal yang lebih berat daripada biasa. Adaptasi ini akan membolehkan atlit bersedia dari segi psikologi dan juga penting bagi mengelak dan mengurangkan berlakunya kecederaan otot.

b- Ansur Maju

Program latihan fizikal hendaklah bersifat progresif. Beban kerja hendaklah bertambah. Ini dilakukan secara beransur-ansur sesuai dengan pencapaian fisikal seseorang atlit yang menjalani latihan. Jurulatih pula perlu mengetahui bahawa jangka masa latihan yang diperlukan bagi seseorang atlet untuk berada dalam keadaan fizikal yang terbaik ialah 6 hingga 8 minggu.

c- Intensiti

Di dalam sesuatu program latihan fizikal penekanan adalah terhadap intensiti beban latihan. Intensiti latihan diberi dengan mempertingkatkan tempoh latihan supaya atlet bekerja di atas paras kemampuan fizikal masing-masing. Petunjuk paling nyata terhadap intensiti latihan yang baik adalah atlit mencapai kadar nadi latihan ke tahap sub maksimum. (70% higga 80% KNL).

d- Spesifisiti (Pengkhususan)

Latihan yang dirancang perlu melibatkan aktiviti-aktiviti yang dapat mempertingkatkan kekuatan dan dayatahan otot, kelenturan (fleksibiliti) dan lain-lain aspek kecergasan fizikal. Latihan-latihan yang khusus hendaklah dijalankan mengikut permainan yang diceburi. Contoh bagi atlit lari berganti perlu banyak latihan di bahagian tangan, pinggang dan kaki. Atlit ini juga perlu banyak ditekankan dengan latihan untuk meningkatkan dayatahan kardiovaskular.

e- Kekerapan latihan

Gerakerja kecergasan haruslah dijadikan sebahagian aktiviti kehidupan. Kekerapan latihan akan menjamin peningkatan kecergasan fizikal kita. Adalah dicadangkan bahawa sekurang-kurangnya tiga kali seminggu sudah mencukupi bagi seseorang individu untuk mengekalkan kecergasan dan kesihatannya. Bagaimanapun ia haruslah bersesuaian dengan latihan yang dilakukan. Latihan yang mempunyai intensiti rendah dan dilakukan dalam jangka masa yang pendek akan menghasilkan tahap kecergasan yang rendah.

f- Masa latihan

Masa latihan bergantung rapat dengan intensiti aktiviti latihan. Untuk menaikkan kadar nadi ke tahap 75% daripada 0% (kadar nadi rehat) semasa melakukan aktiviti latihan dalam jarak masa dari 30 minit adalah cukup bagi menghasilkan kecergasan yang signifikan. Pada peringkat permulaan latihan hendaklah dihadkan dalam lingkungan 50% kadar nadi latihan dan tempuh latihan diturunkan 15 ke 20 minit sahaja. Ketika ini tubuh badan kita belum bersedia untuk menerima bebanan yang tinggi. Setelah beberapa minggu berlatih barulah intensiti latihan boleh dipertingkatkan.

12.0Kaedah Pemilihan Murid Berbakat Selepas Program Latihan

Berdasarkan kepada latihan selama 2 bulan, jurulatih dapat mengenal pasti atlet yang berbakat dalam menguasai kemahiran asas khususnya bagi acara lompat tinggi.

13.0 Aspek Keselamatan yang Harus Diutamakan

Aspek keselamatan amat penting di dalam Latihan Litar. Tujuan latihan ini tidak menghabiskan litar secepat mungkin atau seberapa banyak aktiviti yang dilakukan. Bagi mengelakkan kemungkinan berlaku kecederaan, beberapa pertimbangan dari segi keselamatan perlu diambil kira. Antaranya ialah:

- Keselamatan Gelanggang/Tempat latihani.Gelanggang hendaklah dalam keadaan yang selamat untuk digunakan. Pastikan gelanggang tidak licin atau berlumut.

ii.Jangan menggunakan gelanggang yang terlalu kasar /hadkan penggunaan gelanggang / kawasan iaitu bersesuaian dengan aktiviti yang ingin dijalankan.

iii.Jauhkan daripada melaksanakan Latihan Litar di bawah pokok yang telah mati atau reput.

- Keselamatan Dirii.Pemeriksaan doktor ke atas atlet yang terlibat perlu dibuat bagi mengesahkan kesihatan sebelum menjalani sebarang bentuk latihan terutamanya di kalangan kanak-kanak sekolah.

ii.Arahan harus diberikan dengan jelas untuk mengelakkan salah laku yang mungkin akan menyebabkan kecederaan.

iii.Pastikan semua otot harus diberi latihan dan bukannya otot-otot tertentu sahaja. Ini bagi memastikan kawalan tubuh badan sentiasa seimbang.

iv.Pengawasan yang mencukupi terhadap atlet dan pastikan atlet mempunyai pengetahuan mengenai aktiviti yang akan dijalankan.

v.Dapat menyesuaikan antara perbezaan tahap kemampuan individu dan umur.

vi.Pastikan atlet menggunakan pakaian sukan yang sesuai.

- Keselamatan Latihani.Alat-alat yang digunakan haruslah sentiasa berada dalam keadaan yang baik dan selamat untuk digunakan.

ii.Setiap jenis aktiviti yang akan dijalankan boleh diubahsuai mengikut kemudahan yang ada dan aktiviti yang khusus bersesuaian dengan sukan yang akan dijalankan.

iii.Sesuai untuk latihan fizikal dan kecergasan individu.

iv.Pembantu amat penting untuk menyokong dan mengawasi pelaku supaya dapat melakukan aktiviti dengan selamat.

Bagi mengelakkan berlaku sesuatu kejadian atau perkara yang tidak diingini, beberapa langkah keselamatan perlu dielakkan. Setiap atlet juga perlu diingatkan tentang beberapa perkara agar acara tersebut dapat dijalankan dengan baik. Diantaranya :

Setiap atlet mesti membuat lompatan apabila dibenarkan. Ini bagi memastikan tidak berlaku sebarang perlanggaran dan akan mengakibatkan kelewatan atau ketinggalan.

Semasa lompatan ingin dilakukan, tiada atlet lain melalui kawasan larian atau berada berhampiran kawasan pendaratan iaitu tilam. Ini bagi memastikan tidak berlaku perlanggaran, menghadang atlet lain atau mendapat kecederaan akibat terkena peralatan lompat tinggi atau sebagainya.Dalam acara lompat tinggi terutamanya, atlet perlulah mendapat isyarat sebelum memulakan larian landas dan melakukan lompatan. Ini akan memudahkan lompatan dapat dilakukan dengan selamat tanpa sebarang gangguan. 14.0 Persediaan Pasukan ke Kejohanan Sukan Peringkat Daerah

Persediaan pasukan untuk ke kejohanan sukan memang disusun rapi. Segala persiapan mental dan fizikal telah dilakukan mengikut jadual perancangan yang telah disediakan. Semua atlet yang terpilih mempunyai rekod dalam acara lompat tinggi yang terbaik pada peringkat sekolah dan ada juga yang telah mempunyai pengalaman bertanding di peringkat daerah. Digabungkan dengan keilmuan dari jurulatih akan menambahkan lagi keyakinan diri

15.0Penutup

Kesimpulan daripada pogram latihan acara lompat tinggi yang dapat diperlihatkan memberi gambaran bahawa kepentingan fasa aerobik secara berterusan pada kadar latihan yang pelbagai dalam kitaran makro. Bermakna item latihan berselang atau interval training yang diketengahkan daripada program latihan kitaran, fartlek dan bebanan perlu dalam penyesuaian dalam bentuk progres dan modaliti latihan. Ia bagi mencapai prestasi puncak atlet selain fungsi penjagaan makanan dan persediaan mental dari segi fisiologikal dan psikologikal pada peringkat permulaan, semasa dan transisi latihan.

Dan daripada itu dapat disimpulkan di sini untuk membentuk atlet yang jitu dalam acara lompat tinggi, apa yang perlu diobjektifkan dalam latihan mereka ialah pembinaan stamina, kelajuan, ketahanan serta kekuatan otot dan fleksibiliti serta pembinaan kuasa kaki. Beban atau kerja latihan juga perlu progresif dengan peningkatan berkala dalam intensiti yang diberi, ulangan, isipadu dan pemulihan (recovery). Dan ini telah dipersetujui oleh L. Remigino (1994). Spesifikasi latihan juga mampu memberi impak kepada atlet selain penekanan kepada spritual atlet terbabit untuk merubah keadaan samada lebih baik atau sebaliknya. Seterusnya untuk mencapai tahap prestasi tinggi, bahan bantuan atau dikenali sebagai ergogenic adalah perlu untuk sesorang atlet memberatkan bahawa pengambilan protein sebagai bahan tambahan mampu meledakkan prestasi puncak atlet yang terbabit.

1. Memanaskan badan.

2. Regangan yang cukup.

3. Latihan lompatan.RUJUKAN

Bowerman J.W and Freeman H.W. (1991). High perfomance training for track and field. Champaign,IIIinois: Human Kinetics.

Gozzoli, C., Simonamid, J. and El-Habil, A (2005). IAF kids athletics. International Association ofAthletic Federations.

Kesatuan Olahraga Amatur Malaysia. (2010). Buku peraturan olahraga KOAM 2010-2011. KualaLumpur: International Association of Athletic Federations.

Ten, H. (1997). Manual olahraga. Setiakawan. Kuala Lumpur.

Thompson, P. (2009). Introduction to coaching. IAAF Coaches and Certification System.

LincolnshireTidow, G. (1990). Model technique analysis sheet for throwing events. New Studies in Athletics (IAAF),1: 44-60.

British Athletic Federation. (1994). Olahraga Padang. London : Penerbitan Pan Earth Sdn. Bhd.Mohd Sofian Omar Fauzee. (2009). Kaedah Mengajar Pendidikan Jasmani Dril Acara Padang. Shah Alam : Karisma Publications Sdn. Bhd

Teng Boon Tong. (1989). Panduan Pengajaran Olahraga. Selangor : Longman Malaysia Sdn. Bhd.

Teng Boon Tong. (2001). Panduan Pengajaran Olahraga. Selangor Darul Ehsan : Pearson Education Malaysia Sdn. Bhd.

http://www.brianmac.co.uk/index.htm

Diperoleh pada 25 September 2014https://www.nsca.com/publications/ Diperoleh pada 25 September 2014

www.sport-fitness-advisor.com Diperoleh pada 25 September 2014