qgk 3013 kesihatan dan kesejahteraan docx

8/18/2019 Qgk 3013 Kesihatan Dan Kesejahteraan Docx

1/43

Kesihatan & kesejahteraan-konsep usaha mendapat kesihatan keseluruhan yg mecakupi komponen

sihatanerkait rapat dgn. perubahan & menerangkan keadaan fzikal & mental seseorang.

HO:keadaan yg sempurna dr segi fzikal, mental dan social, bukan semata-mata ketiadaan penyakit & caca

Kesejahteraan- proses keseluruhan mengekal

WHO: komponen positi kesih

Komponen utama dlm penjanaan K&K:!engambilan makanan lebih sihat. "th: menjaga kualiti & kuant#ecergasan fzikal. "th: $udah sihat tapi masih bersenam.%enjauhi bahan & tabiat yg berisiko negati . "th: kehidupan ta

QGK 3013 KESIHATAN DAN KESEJAHTERAAN

UNIT 1 PENGENALAN KPD KESIHATAN DAN KESEJAHTERAAN

1.0 Pengenalan

1.1 Kesihatan & Kesejahteraan a alah !"lti i!ensi

#i$i%al ental 'e!(si) S(sial R(hani Intele%t"alKesihatan:Bebas dr penya ity! "en#e#as ansiste" $isi%&%!i

Kesihatan:Bebas drppenya it e"%si 'stabi& e"%si

Kesihatan:Ber$(n!si d&""asyara at

Kesihatan 'Kese#ahteraan:Ke(payaan (t"e)(#(d an sat(siste" nia&i 'bertinda pdsiste"

eper*ayaan+serta (t "e"bina' "en#a&an an"at&a"at se("(rhid(p y!ber"a na '

%nstr( ti$,

Kesihatan:Bebas dr penya ity! "enyeran!%ta ' siste" &ainy! "e"b%&eh anpe"be&a#aran

Kese#ahteraan:Ke(payaan (t

ber$(n!si d!nesan "e"en(hi

per"intaan er#aharian ' !(na"asa &apan! d!nber esan

Kese#ahteraan:Ke(payaan

"enan!anieadaan seharian

se*ara p%siti$+%pti"is '

%nstr( ti$


ber#ayaberintera si d!n%ran! &ain


be er#a '"en!!(na an"a &("at (t"enin! at an

(a&iti hid(pseharian,

1.* Kesejahteraan h(listi%


2/43

ihatan fzikal, sosial, mental, emosi, persekitaran dan rohani. #esihatan secara menyeruluh #esejahteraan Hidup

1-T"j"an "ta!a Persatan Kesihatan H%&isti A"eri a . The A"eri*an H%&isti* Hea&th Ass%*iati%n- ada&ahh(s(s (t !e!+r(!(si%an +rinsi+ , +rinsi+ h(listi% :

/ 0eran! ("i ese&(r(han . $i iran+ badan dan se"an!at-/ 0en!!a&a an %ran! ra"ai (t "en!a"bi& baha!ian se*ara a ti$ d&" "en#a!a esihatan sendiri '

pen#a!aan esihatan "ere a sendiri,

-The S(r!e%n Genera& ada&ah badan pe"anta(an esihatan ras"i A"eri a Syari at,

#a%ta !en-(%(ng +ening%atan +enjagaan %esihatan K/ .%ran! (ran! (paya-,

a- 2a ta 1 : pe&(an! "en#adi 3KU "enin! at se&ari d!n ("(r,

b- 2a ta : 3KU ada&ah a&i &ebih ber e"(n! inan (t "en#adi tida a ti$ se*ara $i4i a&,

*- 2a ta 5 : Kes( aran "endapat pr%$essi%na& pen#a!aan esihatan,

1.3 Perse%itaran Sihat

2a t%r y! "e"pen!ar(hi esihatan

a- &(ar a)a&an : ("(r+ et(r(nan+ eadaan (ran! (paya,

b- da&a" a)a&an : perse itaran . e#iranan+&% asi te"pat tin!!a&-

Lan! ah 6 &an! ah "enin! at an esihatan

1- etah(i periha& esihatan se#arah e&(ar!a anda, 7th: penya it #ant(n!+ anser dan en*in! "anis,

- per(bahan !aya hid(p ada&ah pri%rity esihatan a)a", 7th: p(n*a e"atian (ta"a b%&eh di ait se*ara&an!s(n! pd !aya hid(p ta sihat,

1. Klasi i%asi %esihatan

Komponen Kesihatan yg Menyeluruh


3/43

Pengaruh Individu:aya hidup ' tabiat, baka, kesihatan mental.

"th: merokok akan jejas tahap kesihatan.

Pengaruh Interpersonal,Sosial & Kerjaya:Hubungan, gaya berkomunikasi,kepuasan kerja, sokongan sosial dan interaksi kekeluargaan."th: gaya komunikasi yg lemah menyebabkan mereka sukar men

ngaruh Persekitaran:ekitaran alam, tempat tinggal & persekitaran kerja yg bersih, selesa, aman & tidak tercemar

!ersekitaran yg cemar mengandungi toksik &ularan (abak

enyakit yg jejaskesihatan.

Pengaruh Komuniti:#emudahan perkhidmatan kesihatan komuniti"th: #linik, hospital dan pusat penjagaan membantu

meningkatkan tahapkesihatan komuniti dan

indi)idu.

Pengaruh Penjagaan: #esihatan rutin penjagaan kesihatan

yg sistematik & berkala"th: !erkembangan teknologi terkini dlm bidang

perubatan & penjagaan kesihatan meningkatkan

tara kesihatan.

%akanan seimbang

*idak menyalahgunakan bahan

$enaman

#ebersihan diri

+ehat yg cukup

erat badan

Klasifkasi KomponenGaya Hidup Sihat

1.2 #a%t(r -g !e!+engar"hi taha+ %esihatan in i i "

1.4 an aat %esihatan an a%ti iti i$i%al


4/43

1-Penya it #ant(n! %r%nari+ anser dan str% p(n*a (ta"a e"atian di US,

-T(#(an Uta"a 0en*apai Kesihatan 3pti"(":

i- "eni "ati hid(p d!n &ebih se"p(rna . &i$e t% (r years-

ii- pan#an! ("(r .years %$ (r &i$e-

iii- "inda+ t(b(h ' r%hani y! sihat

i8- "enin! at an eya inan diri

8- &ebih bertena!a (t "en#a&an an ehid(pan y! se"p(rna

8i- &ebih *eria dan perian!

8ii- tin! ah&a ( p%siti$

8iii- (ran! risi % penya it

i9- antib%dy y! (at (t "e&a)an seran!san penya it ber#an! it

9- b%&eh "en!a)a& diri

9i- "en!(ran! an %s ra)atan

9ii- perh(b(n!an s%*ia& y! sihat

9iii- "enin! at an epe aan terhadap peranan perse itaran

9i8- berperanan den!an e$e ti$

98- &ebih berpe&(an! "en*apai e#ayaan d&" hid(p

98i- &ebih berpe&(an! "en!e*api setiap deti d&" hid(p dan pen!a&a"an

1.5 Penilaian risi%( %esihatan 'HRA 6 Health Ris% A++raisals)

1- di!(na %&eh pr%"%si esihatan pr%$isi%na& (t "eni&ai risi % esihatan ' tin! ah &a ( d&" a&an!an peserta

-"enyedia an "a &("at peribadi tentan! esihatan ' *adan!an (t "e"perbai i !aya hid(p esihatan,

7th: Testwell .diban!(n %&eh Instit(t Kesihatan Keban!saan A"eri a-

1.7 Pe!a%anan

1- tabiat "a an ber ait rapat den!an p(n*a (ta"a e"atian,

7th: pe"a anan ta ber (a&iti "enin! at an risi % penya it #ant(n!+ e!e"( an+ str% + diabetes+ te anandarah tin!!i+ anser,

- (a&iti pe"a anan y! se"p(rna b%&eh tin! at an (a&iti hid(p d!n "enin! at an e(payaan (t"en#a&an an er#a ' a ti8iti sen!!an! "asa &apan! tanpa e&etihan,


5/43

emak, minyak, gula dan garam

$usu, produk susu, daging, ikan, ayam dan kekacang

$ayar sayuran dan buah - buahan

eras, bijirin, roti, mi dan ubian

1.8 Peng"r"san +e!a%an an a%ti iti i$i%al "t% 9a an sihat

Kesi!+"lan

2a t%r y! "enin! at an esedaran a)a" terhadap esihatan dan ese#ahteraan ter"as(

a- adar penya it #ant(n!+ statisi anser+ perta"bahan p%p(&asi %bes,

b- per e"ban!an te n%&%!i per(batan "%den+ pen!etah(an d%*t%r dan saintis

*- pe"bet( an !aya hid(p sihat tida ses( ar y! dibayan! an


6/43

UNIT : ISU/ISU KESIHATAN DAN KE7ERGASAN SE0ASA

*.1 Is" Se!asa Kesihatan:

A(stra&ia : KAU0 LELAKI : penya it #ant(n! dan str% +

: anser // anser par(/par(+ anser pr%stat dan anser (s(s : esihatan "enta& / b(n(h diri

: en*in! "anis

KAU0 PERE0PUAN : anser pay(dara

N Ur(tanPenya it

KETERANGAN JENIS; PUN7A LANGKAHPEN7EGAHAN

1 Seran!an #ant(n! danpenya ityan!ber aitan

/ Pe"b(n(h N%"b%r 1ba!i L'P .5 < drpdse"(a e"atian-

- penya it ardi%8as (&ar.7=D- : peny("batansa&(ran darah e #ant(n!+%ta dan sis peredarandarah . penya it %r%nari+ str% +penya it sa&(r darah dan

e!a!a&an #ant(n!-

- Penya it #ant(n! %r%nari.7HD-+ ter"as( seran!an

#ant(n! .ter!an!!( be a&andarah e #ant(n! disebab an%&eh sa&(r darah ters("bat-. 1< e"atian + &e&a i-

- an!ina .sa it dada se"entara+ disebab an %&eh be a&andarah ber (ran!an e

#ant(n!-

/ adar e"atian 7HD> + "(n! in strate!ipen*e!ahan danpende atan ra)atanyan! &ebih bai ,

Str% / be a&an darah e %tater!an!!( a ibat arteriters("bat ata( pe*ah

/ "endatan! an &("p(h+ "asa&ah pert(t(ran

/ e adar e"atian. ?,5< - ba!i Le&a i +se&epas penya it

#ant(n!

/ "er% % ada&ah p(n*a (ta"a/ )anita &ebih t(a yan! "en!a&a"ite anan darah tin!!i r%ni ata(

peny("batan sa&(ran darah e %ta ,

- adar > +"(n! in

erana

per(bahan!aya hid(pdanpena"bahbaian da&a"pen!(r(sanpenya it,


7/43

5 Kanser - per(bahan tidan%r"a& da&a"se&/se& badan +"e"bia di &(ar

a)a&an dan"er%sa anse itar tis( dan%r!an/%r!an,

- phi#rahan se&/se&yan! r%sa ebaha!ian &ainbadan +"e"ba)a

er%sa an besar epada pe&ba!ai

siste" %r!an,

/ "er% %- &e&a i + ("(r tah(n @ / @+

"an!sa (ta"a e"atian +

-&e&a i + / @ + @ < e"atian

- &e&a i C ? + Kanser Pr%stat +p(n*a (ta"a e"atian

- &e&a i + anser par(/par(+penyebab (ta"a e"atian +

anser %&%/re ta& "er(pa anpenyebab e

- )anita + anser par(/par(

. e"atian pa&in! (ta"a- anser pay( dara . pa&in!

biasa -

/ anser pay( dara +pen!esanan a)a&te&ah "en(r(n an

adar e"atian

sebanya ?< da&a"te"p%h 1 tah(n yan!&epas,

@ Ken*in!0anis

- Ken*in! 0anisType/ / .9ber!ant(n!

epada ins(&in-ter#adi di a)a&de)asa+

/ %besiti dan !aya hid(p tida a ti$, / per(bahan !ayahid(p yan! ses(ai

Kesihatan0enta&

- h(s(snya a("&e&a i re"a#a&e&a i .1 / @tah(n- > +tah(n /5 F

/ penye&idi andiper&( an (nt("F esedarandan e$aha"an

/ strate!ipen*e!ahanterhadap

("p(&an ("(ryan! berbe4a,

De"entia - penya it yan!

b(r( esan$(n!si %ta

- A&4hei"er erapber&a ( pada)anita &ebih t(a

/ Tiada pen*e!ahan

/ bers%sia& yan! bai/ ber"a anananti% sidan .say(r/say(ran berda(n hi#a(+ i an sa&"%n+ sardin+

? Penya it / er%sa an par(/par( - r% % ada&ah p(n*a (ta"a+


8/43

P(&"%nari3bstr( ti$Kr%ni.7hr%ni*3bstr(*ti8e

P(&"%naryDisease-

sebaha!ian sa&(ranperna$asan diha&an!+s( ar berna$as, sepertie"$ise"a .a&8e%&(sb%*%r- dan br%n itis

r%ni

- sebab/sebab &ain : #an! itanperna$asan+ pen*e"aran(dara dan hab( pe er#aandan bahan i"ia

In$&(en4a / se&ese"a y! b(r(/ #an! itan 8ir(s sisperna$asan/"enyebab an de"any! tin!!i+ sa it

er%n! %n!+ par(berair + radan! %taata( #ant(n!/ penya it ber#an! ityan! pa&in! "a(t

/ ("p(&an berisi % tin!!i. )anita &ebih + )anita ha"i& +%ran! as&i + %r! y! ber"asa&ah

esihatan &ain,

/ pen!a"bi&ani"(nisasi tah(nan

/ bertabiat esihatanyan! bai

/ pe"a anan yan!sihat dan tin!!i anti/% sidan

Kanser%&%/re ta&.

7%&%re*ta&7an*er-

- anser (s(s+"enyeran!

%&%n danre t("

- tabiat "a an yan! rendahn(trisi

- (ran! bersena"

1 Penya itb(ahpin!!an!

r%ni

- "F 5 a&i !andad&" te"p%h thn

- "!i (t rapattrendpenin! atanDiabetes Type/dan darah tin!!i

- "er% % + ("(r + se#arahe&(ar!a dan tida a ti$

- p"a anansihat+bersena"tetap +"e"anta(te anan darah+

- a)a& beratbadan

A"eri a Syari at

/penya it #ant(n! pe"b(n(h (ta"a

/ disaran an berhenti "er% % + "> "a an diet tin!!i &e"a dan natri("N Ur(tan

Penya itKETERANGAN JENIS; PUN7A LANGKAH PEN7EGAHAN

1 Kanser /penyebab e"atian(ta"a.L' P -/ )anita 6 anserpay(dara'(s(s

- ">"er% % ata( 9r% %

- pe"a anan y! sihat- "!(na an


9/43

pe&ind(n! "atahari- dapat an

pe"eri saananser biasa

Str% - e 5 p(n*a

e"atian ba!i)anita e@ ba!i&e&a i

/per(bahan !aya hid(p

/berhenti "er% %/ Bersena"/ pe"a anan y! sihat

5 Penya itperna$asan

- br%n*hitis dane"$ise"a.73PD- ata(peya it par(%bstr( ti$ r%ni

- berhenti "er% %

@ Ke*ederaan - p(n*a (ta"ae*ederaan "a(t da&a"

ed(a/d(a p%p(&asi&e&a i dan )anita ada&ah

e"a&an!an enderaan- era*(nan dan ter#at(h,

- 0e"a ai ta&ipin!!an! e&edar+

"e"and(ber"in("ana& %h%&

Ken*in!0anis

/ p(n*a (ta"a e"atian.L' P -

/ en*in! "anis Type/"enyebab an er%sa an b(ahpin!!an! + penya it #ant(n!dan b(ta,

- Pen!(ran!an beratbadan

- pe"a anan yan!sihat

Penya it A&4hei"er

- p(n*a e (ta"apenyebab

e"atian da&a"a&an!an )anita+

dan e1 ba!i&e&a i

- tida dapat "en#e&as anpenyebab penya it

A&4hei"er

- "(n! in ber aitanden!an penya it

#ant(n!+ sertae*ederaan epa&a,

? In$&(en4a danPne("%nia

/ b%&eh "e"ba)a "a(t.pne("%nia-

- Bas(h tan!an erap- "endapat an

8a sin se&ese"asetiap tah(n

- res ripsi 8a sinpne("%nia yan!tepat #(!a"(stahadiper%&ehi,


10/43

Penya itB(ahPin!!an!

- p(n*a epenyebab (ta"a

e"atian .L' P -

- disebab an %&ehte anan darah tin!!iata( en*in! "anis+"en(r(t 0ay% 7&ini*,

- "en#a!a !(&ada&a" darah diba)ah a)a&an

Septise"ia

.Septi*e"ia-

- p(n*a e1

penyebab (ta"ae"atian . P -

- esan %"p&i asi

#an! itan ba teriaseperti par( ata(

#an! itan sa&(ranen*in!

- erap bas(h tan!an

- dapat an ra)atan #i a terdapat apa #an! itan da&a"badan

0a&aysia

/ K%s per(batan "e"beban an pert("b(han e %n%"i ne!ara + e&(ar!a "asin!

/ 0a&aysia $a*t%r pre8a&en risi % N7D .Penya it tida ber#an! ityan! tertin!!i di ranta( ASEAN

/ Tibi + Den!!i + 7a*ar / 5 pya it ber#an! it y! "asih "e"be&en!(/ Tibi / e"atian pa&in! tin!!i

/ Den!!i / se"a in "F

/ 7a*ar 6 e tertin!!i di ranta( ini se&epas 7hina + b%&eh di*e!ah "e&a&(i s(nti an pe&a&ian ata(8a**inati%n

, Per e"ban!an Ter ini Ke"a#(an Sains Per(batan Ber&andas an Kesihatan,

Ter"%!enesis Tanpa/Sena"an . N%n/ e9er*ise A*ti8ity Ther"%!enesis/// NEAT -: a ti8iti $i4i a& a!ar dapat diserap e da&a" a ti8iti/a ti8iti biasa hid(p harian ,

: %&eh Penye&idi di 0ay% 7&ini*+ A"eri a Syari at .di et(ai %&eh Dr Ji" Le8ine-

: "enin! at an esedaran %ran! ra"ai tentan! peranan a ti8iti e*i& setiap hari da&a" pen!!(naantena!a

,5 Pen*apaian Tahap Kesihatan A)a" da&a" abad yan! &a&(

P(sat Ka)a&an dan Pen*e!ahan Penya it .The 7enters $%r Disease 7%ntr%& and Pre8enti%n+ 7D7-"enyenarai an 1 pen*apaian teratas esihatan a)a" da&a" abad yan! &a&(, .tida disenarai an"en!i (t epentin!an -

1, =a sinasi / "e"bas"i *a*ar+ a)a&an *a"pa + r(be&&a+ tetan(s+ di$teria dan &ain/&ain penya itber#an! it,

, Ke"a#(an bidan! e#(r(teraan / ese&a"atan peribadi seperti ta&i pin!!an! e&edar+ t%pie&edar + pen!(ran!an e"atian enderaan ber"%t%r


11/43

5, Pen!i tirara$an (ndan!/(ndan! per&ind(n!an pe er#a dan a"a&an ese&a"atan yan! pia)ai,

@, Ka)a&an penya it ber#an! it / Air yan! bersih dan sanitasi yan! &ebih bai "> penyebaranpenya it ber#an! it,

, Pen(r(nan e"atian penya it ardi% 8as*(&ar+ "er% % dan esedaran tentan! hipertensi sertadita"bah den!an pen!esanan yan! &ebih bai dan pi&ihan ra)atan yan! ses(ai ,

, Pe"a anan yan! se&a"at dan sihat serta penin! atan da&a" and(n!an n(trien pe"a anan"en!(ran! an penya it ber aitan "a anan .*%nt%hnya pe&&a!ra+ ri et+ !%iter-,

?, Ib( dan bayi yan! &ebih sihat / per(batan ib( dan ne%/nata& serta a ses yan! &ebih &(as epadapen#a!aan esihatan dan antibi%ti te&ah "eny("ban! epada pen(r(nan dra"ati . e"atian bayi+ !aya hid(p sihat+ peF tara$ hid(p+ dan e"a#(anper(batan

/ A(stra&ia+ bayi yan! di&ahir an di / 1 b%&eh "en!harap an (nt( hid(p+ se*ara p(rata+

&e&a i ? , tah(n+ pere"p(an @, tah(n,

- tah(n da&a" te"p%h / 1

Dari .1 / 1- 0enin! atanita ,? tah(n 1, tah(n &a!i

&e&a i 1?, tah(n 1 , tah(n &a!i

- Penin! atan ini disebab anpenin! atan da&a" pen!(r(san pen#a!aan )ar!a t(a+pen(r(nan e"atian penya it #ant(n!+ anser dan str% . erana e"a#(an per(batan-+per(bahan tin! ah &a ( seperti pena"bahbai an da&a" diet dan adar yan! &ebih rendah"er% % ,


12/43

, Jan! a Hayat Ra yat A"eri a Terendah Da&a" Ka&an!an Ne!araPerind(strian

/ #an! a hayat di A"eri a Syari at etin!!a&an

/ penyebabnya #(ran! etida sa"aan s%sia& yan! tin!!i + tida ber#aya da&a" pen#a!aan esihatan+tahap e"is inan dan etida sa"aan pendapatan+ e!anasan sen#ata

/ Bayi yan! bar( &ahir di AS dira"a& (ran! ber e"(n! inan ter(s hid(p sehin!!a tah(n

/ re"a#a 6 berada da&a" esihatan yan! &ebih b(r( dibandin! d!n y! di Ne!ara &ain

/ %ran! de)asa / adar e!e"( an + en*in! "anis+ penya it r%ni tin!!i

/ a#ian ? + AS "end(d( i+ #an! a hayat

Le&a i .te"pat tera hir- : ? ,@ thn pere"p(an .te"pat e tera hir- : ,? thn

/ $a*t%r &ain : ate!%ri esihatan :

1, Ke"atian bayi dan &ahir den!an berat badan yan! rendah

, e*ederaan dan es pe"b(n(han

5, eha"i&an re"a#a dan penya it e&a"in

@, HI= dan AIDS

, e"atian ber aitan dadah

, %besity dan en*in! "anis

?, penya it #ant(n!

, penya it par( r%ni

, e*a*atan

/ p(n*a (ta"a e"atian sebe&(" ("(r :

1, Ke"a&an!an ereta

, e!anasan sen#ata api . es b(n(h diri 9 &ebih tin!!i-

5, es pen!a"bi&an dadah ber&ebihan/ etida sa"aan s%*ia& ada&ah pe"a*( (ta"a hasi& tahap esihatan yan! rendah di AS

, Is( esihatan A" G&%ba&


13/43

/ pene"(an 8a sin bar(+ a&at pen!esan anser+ pen!(naan tera$i Near In$ra Red Spe*tr%s*%py .NIRS-yan! dapat "e&ap%r per(bahan da&a" and(n!an darah yan! tida in8asi$ .n%n/in8asi8e-,

/ tetapi + terdapat banya piha yan! *(ba "en!!(na an e"a#(an ba!i t(#(an %"ersi& sehin!!a antida ped(&i epentin!an ese&a"atan dan e)a#aran dari se!i per(ndan!an,

,? Pe"a&s(an Dan Kesahihan 0a &("at Da&a" Ind(stri Ke*er!asan DanKesihatan

/ Internet ada&ah sat( d%"ain per*("a +tetapi disa&ah!(na an

/ tida se"(a &in ata( pa(tan b&%! esihatan it( b%&eh diper*ayai

/ &a"an )eb yan! disy%r an yan! berni&ai "e&ayari :

o (a* )at*h,*%" .http:;;))),M(a* )at*h,*%";-o Nati%na& 7%a&iti%n A!ainst Hea&th 2ra(d .http:;;))),n*ah$,%r!-o 7enter $%r S*ien*e in the P(b&i* Interest 6 7SPI .http:;;))),*spinet,%r!;-o

, Diet P%p(&ar,

/ Kebanya anya diet pe"a anan p%p(&ar dip%p(&ar an "e&a&(i penerbitan bahan ba*aan + pr%"%si di #a&anan .r%ad/sh%)s-+ d% ("entari di T= dan #(a&an &an!s(n!,

/ eber esanan diet ini tida dis% %n! den!an a#ian sainti$i ,

/ erana ebanya an diet #enis ini "en!a"bi& sebaha!ian $a ta e*i& tentan! diet ata( pr%ses "etab%&ibadan dan pen!(saha ini bersandar an e(nt(n!an

/ Di*adan! an "en#adi pen!!(na yan! &ebih ber"a &("at + tida terpedaya den!an i &an danpenip(an %"ersi& yan! di#a&an an %&eh indi8id( dan piha yan! tida bertan!!(n! #a)ab,

, Diet Pen!eyah G(&a .S(!ar B(ster Diet-

/ Diet Pen!eyah G(&a : diet arb%hidrat rendah yan! "eny% %n! pen!!(naan pr%tein+ &e"a danarb%hidrat yan! "e"p(nyai inde s !&ise"i rendah seperti say(r/say(ran dan b(ah/b(ahan,

/ perta"bahan berat badan disebab an pen!a"bi&an a&%ri tin!!i,

/ Tanpa #("&ah yan! "(nasabah arb%hidrat da&a" diet+ and(n!an pr%tein "en#adi ter&a&( tin!!i danberbahaya pada b(ah pin!!an!,


14/43


15/43

Unit 5 : Ke*er!asan 2i4i a&

5, Pen!ena&an

5,1 K%nsep Asas Ke*er!asan 2i4i a&

• Ke*er!asan $i4i a& sat( 0(&ti"ensi Indi8id(. %"p%nen O e"ahiran -

• K%nsep Asas %"p%nen er*er!asan . %"p%nen -

5, %"p%nen e*er!asan $i4i a& esihatan

• %"p%nen:1- Dayatahan ardi8as (&ar

- Dayatahan %t%t5- Ke (atan %t%t@- Ke&e"b(tan

- K%"p%sisi badan

5,5 K%"p%nen Ke*er!asan Berteras anKe"ahiran . s i&&/ based-

• e"ahiran :1, Ketan! asan

, Kesei"ban!an5, K%%rdinasi@, K(asa

, 0asa tinda ba&as, Ke&a#(an• e*er!asan berteras an s( an +

e*er!asan berteras an "%t%r,

5,@ K&asi$i asi Ke*er!asan 2i4i a&

5, K%"p%nen Ke*er!asan 2i4i a&

1- Dayatahan ardi8as (&ar /siste" peredaran darah 'perna$asan- Dayatahan %t%t

/ e(payaan %t%t; ("p(&an %t%t (t"e&a ( an per!era an ber(&an!/(&an!d!n daya s(b"a si"a (t te"p%h "asa,

5- Ke (atan %t%t@- Ke&e"b(tan

- K%"p%sisi badan

5, K%nsep ' Prinsip Asas Latihan Ke*er!asan2i4i a&

• @ Prinsip : A, Ke erapan . # reM(en*y-B, Instensiti . Intensiti-7, 0asa . Ti"e-D, Jenis &atihan . Type-

• K%nsep &atihan


16/43

I, Lebih bebanII, Ans(r "a#(

III, Pen! h(s(sanI=, Keb%&ehba&i an=, Rehat dan P(&ih

• Jenis &atihan :i, Latihan Aer%biii, Latihan e (ata"iii, Latihan Dayayahan %t%ti8, Latihan Ke&e"b(tan


17/43

$/01%10

ditakri sebagai latihan satu jenis gerak bada

untuk *23210

#esejahtraan hidup

mua dan senaman yang dilaksanakan dengan sempurna adalah asas kesihatan yang unggul 4

%empertingkatk

6ikenali sebagai senaman prestasi tinggi.%eningkatkan prestasi ke tahap yang opti

#/ 71*10 +/#+/1$7

dibahagikan kepada

+ekreasi akti

kegiatan berjalan kaki, berjoging, mendaki gunung, berkenu 6 membaca dan bermain catur,

$etengah kegiatan boleh dilakukan secara indi)idu atadilakukan secara berkumpulan lebih seronok dan tidak

$/01%10 8 +/#+/1$7

penting dalam perkembangan manusia.6apat menyihatkan dan menyegarkan tubuh b

. /NIT : SENA AN DAN KE;EDERAANi.

ii. .0 PENGENA


18/43

%embakar kalori

#/ 17#10 /+$/01%

tanpa mengira umur, jantina atau keupayaan fzikal.

antaranya ialah

%enga(al berat badan%emerangi penyakit & memelihara kesihatan *ingkatkan mood *ingkatkan tenagaalakkan tidur yang lebih baik%enyeronokk

ningkatkan lipoprotein berkepadatan tinggi 4H6 5, atau kolestrol 9baik9

mbolehkan darah anda mengalir dengan lancar.

meningkatkan kekuatan otot dan meningkatkan daya tahan

ngurangkan peluang dapat serangan jantung mengalami satu lagi kejutan jantung, seperti strok, da

aya hidup yang tidak akti adalah salah satu daripada ; aktor risiko utam a

%ana aatersenam

998iii, @,1 KEBAIKAN BERSENA0 DARI ASPEK 2ISI3L3GI

99i9,

999,

999i,

999ii,

999iii,

999i8,

9998,9998i,

9998ii,

9998iii, @, APAKAH ANG KEBAIKAN SENA0AN DARI ASPEK 2ISI3L3GI

999i9,

9&,

9&i,

9&ii, @,5 0ANA2AAT BERSENA0 BERTERUSAN KE ATAS2AKT3R/2AKT3R RISIK3 KARDI3=ASKULAR

9&iii,

9&i8,

9&8,

9&8i,

9&8ii,


19/43

#/"/6/+110 $2#10 jenis kecederaan yang paling biasa berlaku semasa sukan atau senaman

iii.l>i).l>).

l>)i.l>)ii.

l>)iii.

l>i>.l>>.l>>i

str( t(r yan! %"p&e s dan apasiti berat/badan yan! ditan!!(n!+ &(t(t ada&ah sendi yan!pa&in! serin! *edera,

&998iii,rasa sa it ata( terdapat e&e"b(tan ha"pirata( di ba)ah pen(t(p te"p(r(n! &(t(t,

&99i9,biasa ber&a ( da&a" a&an!an at&it a*ara &arian,Keadaan ini di ena&i seba!ai runners’ knee +‖sindr%" iliotibial band .sa it di baha!ian &(ar

persendian &(t(t-+ dan tendinitis+ #(!a di ena&iseba!ai tendin%sis .si"pt%"nya #e&as bi&aterdapat e"er%s%tan da&a" tend%n+ biasanyadi "ana ianya "enya"b(n!i;"e&e ati t(&an!-,

&999, #enis ra)an di &(t(t:

• /Sat( ada&ah "enis (s+ *a era berbent(b(&an sabit yan! "enyerap e#(tan antarapaha .t(&an! paha- dan t(&an! a i yan!&ebih rendah .tibia dan $ib(&a-

• /ra)an per"( aan &apisan .ata( ra)anarti (&ar-

&999i,Jenis/Jenis e*ederaan1, Ke*ederaan Intrisi .Dire*t In#(ry-

, Ke*ederaan E strinsi .Indire*t In#(ry-3 Ke*ederaan &ebih !(na .38er(se In#(ry-


20/43

penyertaan dalam latihan berkemungkinan menimbulkan beberapa risikoaris !anduan atihan $elamat

Soal Selidik Kesediaan !ktiviti "i#ikal $P!% '( yang disediakan di dalam buku ini adalah sa

tidak bertujuan sebagai penilaian muktamad keselamatan tetapi sebagai alat penyaringan untuk m1merican "ollege o $ports %edicine 41"$%5 turut menyediakan cadangan untuk senaman yang sihat.

%emilih #asut $enaman

ut yang sesuai menyediakan prestasi yang lebih baik dan boleh mengurangkan risiko kecederaan sem

$aiz yang tepat adalah kriteria yang paling penting

l>>iii.l>>i).l>>).

l>>)i.&998ii,&999ii,

&999iii, @, UJIAN KE7ERGASAN 2I IKAL

&999i8,

&9998,

&9998i,

&9998ii,

&9998iii,

&999i9,

9*,

9*i,

9*ii,9*iii,

9*i8, @, SENA0AN ANG SELA0AT

9*8,

9*8i,

9*8ii,

9*8iii,

9*i9,

*,

*i,

UJIAN KE7ERGASAN 2I IKAL Peni&aian Ke*er!asan Kardi%8as (&ar

a- U#ian Larian;Ber#a&an 1 /"init

b- U#ian Nai T(r(n Ban! (

*- U#ian Rhy"e/Basi a& Er!%"eter

.d- U#ian Ber#a&an

.e- U#ian Larian 1/Bat( .Pr%sed(r yan!sa"a (nt( &arian;ber#a&an 1 /"init,-

.$- U#ian Renan! 1 /"init

.!- U#ian B&eep

N%te 7ara/*ara terperin*i ba!i "e&a sana an setiappeni&aian e*er!asan ardi%8as (&ar+ si&a r(#( ";s? /?

U#ian Ke*er!asan aer%bi

a- (#ian/(#ian =3 "a9 berasas an"a "a& ada&ah san!at tepat tetapi"aha& dan tida pra ti a& ba!i t(#(an

pen!!(nanan "asyara at ("(",

b- Saintis ban!(n an persa"aan yan!"era"a& an tahap e*er!asan den!antahap etepatan yan! "(nasabah


21/43

*iii,

*i8,

*8,

*8i, Kebai an0e"anas

anBadan

Sebe&("Bersena"

*8ii, Re!(&asiHaba

Se"asaSena"an

*8iii, Re!(&asi7e*air Badan

Se"asaSena"an

*i9, H P3NATRE0IA

"e"b%&eh an badan(nt( (nt( bera siden!an &ebihse"p(rna se"asabersena"

*9,"enin! at an #(&atper!era an dipersendian dan %t%t"eransan!peredaran darahyan! &ebih e$isien e&% asi peri$eri.an!!%ta yan! a an

ter&ibat den!ansena"an se*arater(s-

*9i,"enin! at an s(h(badan+ "eransan!per!era an yan!&ebih bebas danter a)a& se&ain #(&atper!era an yan!

&ebih dina"i*9ii,

"e"b%&eh an %t%t/%t%t be er#a den!an&ebih %pti"a&,

0er(pa an sat(pr%ses $isi%&%!ise"(&a#adi

*9iii,per(bahan s(h(badan yan! etara"e&ebihi ata("erendahi s(h(paras n%r"a& b%&eh"endatan! an"asaa&ah esihatan

epada indi8id( dane"atian b%&eh

ber&a (*9i8,

badan "e"p(nyaisiste" a)a&anhaba se*arase"(&a#adinya

0en!e a& an tahappen!hidratan yan!bet(& ada&ah pentin!(nt( pen!a)a&ans(h( badan

*98,Pen!!antian *e*airada&ah per&( (nt("en!i"ban! an

ehi&an!an *e*airbadan

*98i,Kehi&an!an haba"e&a&(i pr%sespenye#atan ber&a ( diba)ah ed(a/d(a

eadaan perse itaranse#( dan panas

*98ii,Re!(&asi air badan

#(!a "er(pa an sat("e anis"a $isi%&%!iyan! per&( dia"bi&perhatian

*98iii,"en!e&a an

e*ederaan habadan "ana/"anapenya it haba erana"e anis"a iniber ait rapat den!an"e anis"a re!(&asihaba badan

*9i9,

*99,

disebab an %&ehpen!a"bi&an airyan! ter&a&( banyaair yan! ber&ebihan+

and(n!an !ara"da&a" a&iran darah"en#adi *air "e"ba)a "asa&ah

epada #ant(n!+%ta + dan $(n!si %t%thyponatremia b%&eh"e"ba)a epada

%"a dan e"atian

*99i,


22/43

99ii,


23/43

=>>iii. /NIT 2 PE AKANAN ?ANG EN?IHATKAN

cxxiv. 5.0 PENGENALAN

*998,

*998i,

*998ii,

*998iii,

*99i9,

*999,

*999i,

*999ii,

*999iii,

*999i8,

*9998,

*9998i,

*9998ii,

cxxxviii. 5.1 Piramid mknan & nutrisi

cxxxix.

PE0AKANANQ pr%ses pen!a"bi&an " nan+ pen*ernaan . -+ penyerapan ' "etab%&is"a.pen!!(naan- " nan,

T(b(h (ran! n(trisi #e#as an t("besaran . -,5 "at&a"at (ta"a pe"a anan (t &atihan $i4i a& ada&ah (t :/ sedia an si"panan tena!a y! "en*( (pi sb& sesi &than,/ be a& an tena!a "en*( (pi s"s &than y! &a"a;berter(san pd siste" %t%t ran! a,/ bant( pr%ses pe"(&ihan s&p &than,3r! y! a ti$ bers( an per&( an tena!a y! tin!!i+ iait( pen!a"bi&an arb%hidarat . - y! tin!!i+

pen!a"bi&an pr%tein (antiti sederhana/tin!!i ' pen!a"bi&an &e"a rendah,5 Kata (n*i diet sihatQ esei"ban!an. -+ epe&ba!aian !" # + esederhanaan $%#


24/43

#1+ OH76+1* $ ($aranan pengambilan karbohidrat A-BC hidangan sehari.

$umber tenaga utama yg menyediakan keperluan glukosa utk penyimpanan glikogen.Bg karbohidrat bekal Dkkal.

!engambilan karbohidrat E F-BGg'kg berat bdn'hari.

eperluan karbohidrat bergantung kpd tenaga, saiz badan, indeks glisemik& tempoh, intensity & jenis sena

corn akes, kentang, gula, minuman, gula, madu, jus buah-buahan.s gula dlm darah, isi semula simpanan karbohidrat selepas senaman.ck energy.an selepas senaman.

#arbohidrat ringkas #arbohidrat kompleks

"th: nasi, roti, bijirin, mee & sayur berakar.6icernakan scr perlahan utk hasilkan paras glukosa dlm d arah yg stabil.%emiliki indeks lisemik 4 5 4 &' 5 yg rendah.%knan yg miliki yg rendah tingkatkan paras gula dlm darah, bekalkan tenaga scr berterusan, bantu ra!emakanan berat 4nasi5 diambil C jam lebih a(al sbl lthan krn kadar pencernaan perlahan.

cxl. 5.1 Karbohidrat (

*9&i,

*9&ii,

*9&iii,

*9&i8,*9&8,

*9&8i,

*9&8ii,

*9&8iii,

*9&i9,

*&,

*&i,

*&ii,

*&iii,

*&i8,

*&8,

*&8i,

*&8ii,

*&8iii,

*&i9,

*&9,

*&9i,


25/43

*&9ii,

*&9iii,

*&9i8,

*&98,

*&98i, 5.! Karbohidrat

*&98ii,

*&98iii,

*&9i9,

*&99,

*&99i,

*&99ii,

*&99iii,

0etab%&is"a arb%hidrat s"s sena"an:

3t%t per&( an arb%hidrat sb! s("ber bhn api,Karb%hidrat dr " nan bant( e a& paras

!&( %sa d&" darah' e&a an e&etihan,Tahap si"panan !&i %!en y! disi"pan sb&

bersena" b&h (ran! an risi % e&etihan,Ji a pen!a"bi&an arb%hidrat rendah d&" diet

yd dia"bi&+ a n "(n*(& e&etihan %t%t y! r%ni +

(ran! t("p( perhatian+ ehi&an!an %t%t+ berat

bdn ' #e#as an prestasi $i4i a& indi8id(,


26/43

!+O*/70 ()*#ekal tenaga kpd bdn.

ama proses baikpulih sel-sel tisu otot slp lthan, dikenali sbg Jbuilding blockK ' Jbatu bataK kpd otot rangka6iperlukan utk pertumbuhan & pembaikan otot & tisu bdn.

Bg protein bekal Dkkal tenaga.!rotein menyumbang B;-CGL pengambilan tenaga yg mana dipengaruhi oleh umur & tumbesaran.!rotein adalah sebahagian drpd tubuh 4otot, kulit, rambut5.

!rotein juga sebagai komponen hormon, enzim & sistem pertahanan bdn.!rotein sentiasa disintesis & dipecahkan 4katabolisme5 dlm tubuh.

#eperluan protein meningkat akibat lthan sukan berdsrkan aktor :-utk tambah jism otot sms lthan rintangan.

-utk tujuan penambahbaikan tisu otot yg rosak. - kehilangan protein yg meningkat.

- $umber tenaga sms katabolisme protein.

$umber tumbuh-tumbuhan, M ada B lebih asid amino perlu.

"th: produk bijirin, legume +,# , kekacang +,# , kacang 4 -.

a kes emua jenis asid amino perlu 4 012 5.& kambing5, ayam, itik, ternakan burung, susu, hasil tenusu4 345 5, telur.

!rotein lengkap !rotein tidak lengkap

clxxiv. 5." Prot#in ()*

*&998,

*&998i,

*&998ii,

*&998iii,*&99i9,

*&999,

*&999i,

*&999ii,

*&999iii,

*&999i8,

*&9998,

*&9998i,

*&9998ii,

*&9998iii,

*&999i9,

*9*,

*9*i,

*9*ii,

*9*iii,

*9*i8,

*9*8,

*9*8i,

*9*8ii,

*9*8iii,

*9*i9,


27/43

**,

**i,

**ii,

**iii,

**i8,

**8,

**8i,

**8ii,**8iii,

**i9,

**9,

**9i,

**9ii,

**9iii,

**9i8,

**98,

**98i,

**98ii,

**98iii,

ccxix. 5.$ L#mak ( 6 7

0etab%&is"a pr%tein s"s sena"an:

Pr%tein %t%t di!(na sb! s("ber tena!a d&"

eadaan eb(&(ran apb& #("&ah arb%hidrat

&e"a 9 *( (p sb! s("ber tena!a pd bdn,Ji a arb%hidrat ' &e"a 9 *( (p+ pr%tein %t%t a n

di!(na sb! s("ber tena!a,

Diet tin!!i pr%tein t( ar pr%tein pd !&( %sa ' berite anan pd b(ah pin!!an! (t e&(ar a""%nia

dr bdn,


28/43

**99,

**99i,

**99ii,

**99iii,

**99i8,

**998,

**998i,

**998ii,

**998iii,

**99i9,

**999,

**999i,

**999ii,

**999iii,

**999i8,

**9998,

**9998i,

**9998ii,

**9998iii,

**999i9,

LE0AK 67#

1! &e"a "eny("ban! pd a&,Saranan pen!a"bi&an < drpd #("&ah pen!a"bi&an a&%ri,2(n!si &e"a ia&ah pen!a)a&at(ran . 89 - s(h( badan+ &ind(n!i %r!an d&"an+

"edi(" pen!an! (tan 8ita"in &ar(t &e"a + be a& an 8ita"in &ar(t &e"a ' asid &e"aper&(+ beri ins(&asi . : - pd t(b(h,S("ber &e"a dr " nan spt: "inya + "a#erin+ "ente!a,Le"a ada&ah s("ber tena!a y! (ran! e$isien bandin! d!n arb%hidrat rn

pe"ba aran &e"a per&( C % si!en,


29/43

N7*1%70 $ ;?@ 5, bantu penymbuhan lu

M sumbang kalori kpd bdn.$umber )itamin terdiri drpd buah-buahan & sayur-sayuran.

6iserap melalui lemak.erlebihan akn disimpan dlm bdn.

"th: Nitamin 1,6,/,#.

an dlm bdn, yg berlebihan akn dikumuh, dikeluark melalui kencing.min , Nitamin ".

Nitamin larut air Nitamin larut lemak

**9&,

ccxli. 5.5 %itamin( ; < =

**9&ii,

**9&iii,

**9&i8,**9&8,

**9&8i,

**9&8ii,

**9&8iii,

**9&i9,

**&,

**&i,

**&ii,

**&iii,

**&i8,


30/43

**&8,

cclvi.

cclvii.

cclviii. in#r al ( A

B *

Uns(r in%r!ani . CDB -,Diper%&eh "e&a&(i t("b(h/t("b(han .y! serap "inera&

tanah-0en!a)a&at(r $(n!si t(b(h,*th: "e"e&ihara isipad( airt(b(h,Di e&as pd ("p&an

**&i9,**&9,

cclxi.

cclxii.

cclxiii. Kalsiu m .E -

Ut bt t(&an! ' !i!i y! (at+ bant( pe"be (an darah '

pen!e*(tan %t%t,S("ber a&si(":

**&9i8, hasi& ten(s(+ " nan $%rti$i asi .s(s( s%ya+ r%ti+ #(s b(ah-+

sardin+ say(ran hi#a(+ a*an!+ pr%d( e a*an! .t%$(-,Kesan (ran! a&si(":**&98, /Pert("b(han terbant(t

**&98i, / t(&an! p%r%s .%ste%p%r%sis- . F*GHI# -**&98ii, / aran! !i!i . JKL -**&98iii, / e#an! %t%t**&9i9,

i. 0a r% "inera&ii,

Diper&( %&eh bdn d&" (antiti tin!!i+1 "!;hari,

iii,7th:

i). a&si(" . E -+ "a!nesi(" . M -). a&i(" . N -)i. natri(". O -

)ii. 0i r%"inera&8iii,

Kepr&(an rendah+ drpd1 "!;hari,

i9,7th:

>. $er(" . P ->i. (pr(" . Q -

>ii. 4in . R ->iii. r%"i(" . S -


31/43

cclxx.

cclxxi.

cclxxii. '#rum( P

Pentin! (t bt se& darah "erah+ pen!an! (tan % si!en+

bant( d&" rintan!an penya it,S("ber $er(":

**&99iii, da!in! "erah+ aya"+ i an da!in!+ te&(r+ bi#irin sarapan

$%rti$i asi+ say(ran hi#a(+ bi#irin pen(h ' e a*an!, Kesan e (ran!an $er(":

Ke&etihan

S( ar berna$as Ane"ia . T -

cclxxiv.

cclxxv.

cclxxvi. Air Berat bdn ran! ("i /? < air,2(n!si air :pen!an! (tan bhn ("(han ' "edi(" n(trient ' % si!en

e %ta ' %t%tre!(&asi s(h( bdn

e a& an isipad( bdn**&998ii,

Kehi&an!an air dr t(b(h bdn ber!ant(n! pd:

**&998iii, S(h( "a in tin!!i s(h(+ "a in

ehi&an!an air,**&99i9, Intensit

i

"a in tin!!i intensity &than+

"a in ehi&an!an air,**&999, Sai4

bdn

"a in besar sai4 bdn+ "a in

ehi&an!an air,**&999i, Jan! a

"asa

"a in &a"a &than+ "a in

ehi&an!an air,**&999ii, Ke*er!

asan

at&et berpen!a&a"an *epat

e&(ar pe&(h,**&999iii,

cclxxxiv. cclxxxv. #hid rasi( U V

cclxxxvi.cclxxxvii.

cclxxxviii.cclxxxix.

ccxc.ccxci.

ccxcii.ccxciii.ccxciv.ccxcv.

ccxcvi.ccxcvii.

ccxcviii.ccxcix.

ccc.ccci.

/ Ber&a ( bi&a pen!a"bi&an air (ran! drpd pen!e&(aran air,

. ehi&an!an *e*air bdn- ate!%ri :

***9i8,

Dehidrasi

b&h di esan

"e&a&(i

adar

deny(tan

#ant(n!,S(h( bdn

"a in

"enin! at+ ehi&an!an air d&" bdn "a in "enin! at,Pand(an Pen!a"bi&an Air

/ Sentiasa d&" eadaan hidrasi yd bai , .)e&&/hydrated-/ Petanda adar *e*air y! "en*( (pi : (rinasi; en*in! @/ a&i sehari,

>i). Dehidrasi rin!an >). Dehidrasi

ter( ; r%ni>)i. Si"pt%" :

/ Daha!a/ Letih

/ (ran! se&era " n/ 9 tahan haba/ sa it epa&a/ air en*in! pe at

>)ii. Si"pt%" :/ S( ar te&an/ K(&it ber ed(t

/ Penin!;pita"/ Pen!&ihatan ab(r / V sedar .de&iri("- WXY

Z/ Ke e#an! %t%t


32/43

cccii.ccciii.ccciv.cccv.

cccvi.cccvii.

cccviii.

cccix.cccx.cccxi.

cccxii.cccxiii.

/ Air en*in! ber)arna #ernih ' p(dar,***98,


33/43

) Prinsip *e+ihan e+an-menambah bebanan latihan-otot-otot mengeluarkan day-intensiti akan semakin mud-keperluan ransangan 4daya -!eningkatan kekuatan otot r0eural:lebih banyak motor nHypertrophy: pertambahan sHyperplasia:pertambahah ju

- Prinsip !nsur .aju$Progressive(-pertambahan tahap kesukaran bebanan secara berperingkat.-pertambahan kesukaran bebanan secara menyejut akan mencederakan ot

Prinsip %ehat dan Pemulihan

nghasilan daya yg berterusan dan mengurangkan simpanan tenaga badan4 merosakkan sel-sel otot ranghat pasi : tidur'tdk berakti)iti fzikal.at akti : berjogging intensiti rendah'mandi-mandah pemulihan: ra(atan urutan sukan,terapi air ,sauna

***98i, Unit Pr%!ra" Latihan

ccc>)ii.

ccc>)iii.

ccc>i>.

ccc>>.ccc>>i.

ccc>>ii.

ccc>>iii.

ccc>>i).

ccc>>).

ccc>>)i.

ccc>>)ii.

ccc>>)iii.

ccc>>i>.

ccc>>>.

ccc>>>i.

ccc>>>ii.

ccc>>>iii.

ccc>>>i).

ccc>>>).

ccc>>>)i.

ccc>>>)ii.

ccc>>>)iii.

ccc>>>i>.

ccc>l.

ccc>li.

ccc>lii.

1*. Prinsi+Keser(n(%an

/&atihan ber"%ti8asitin!!i

/s(asana &atihan y!berdaya sain! p%siti$ dan"enyer%n% tanpa"en!%rban an (a&itidan "at&a"at &atihan,

11. Prinsi+ Kesei!9angan

/"er(#( pd esan &atihany! "enye&(r(h

/ etida sei"ban!an"enyebab an risi %

e*ederaan dan %"p&i asiper(bahan p%st(r badan,

10. Prinsi+Ke+el9agaian@ ariasi

/&atihan sa"a y! ber(&an!/(&an! tanpa per(bahan"W!a ibat an eb%sanandan "en(r(n an "%ti8asi

/"e"pe&ba!ai an bent(sena"an

/"en!(ran! an risi %e*ederaan ter&ebih!(na

4. Prinsi+Ke9(leh9ali%an

're ersi9ilit-)/ esan &atihan a anhi&an!X e"ba&i pd

e"a"p(an asa& #i a&atihan diabai an

/prestasi $i4i a&"en(r(n tan a

2. Prinsi+Peng%h"s"san

/&atihan ber"(&a dr a" espesi$i

7. Prinsi+ asa

/ban!(n dr tid(r. e&ebihan (tpr%!ra" &atihan pen(r(nanberat badan-

/sebe&ah petan!.pr%!ra"berteras an pe"binaan %t%tran! a rn ehadiran

h%r"%ne test%re%ne"en!!a&a an pe"binaan

8. Prinsi+ Intensiti

/seirin! d!n prinsipans(r "a#( dan prinsippe"(&ihan;rehat

5. Prinsi+ Te!+(h asa

/a ti$ "e&a ( an sena"anXa ti8iti

/"er(#( "asa ese&(r(han&atihan b! 1 sesi dan te"p%h"asa %ntra si b! setiapsena"an,

. Prinsi+ Per9e$aanIn i i "

/rea si dan adaptasi $isi%&%!ibadan setiap indi8id(terhadap &atihan ada&ahberbe4a,

/"enin! at bebananX"en!(ran! an intensity"en i (t e"a" (an,

Jenis jenis


34/43

ccc>liii.

1. i).

***&98,

***&98i,


35/43

***&98ii, GK 5 15 Unit 1 : Latihan p! ***&98iii,1. A+a%ah a%t(r a%t(r -ang 9(leh !e!9e$a%an i antara istilah %esihatan an

%e=ergasanB

a- 2i4i a&

b- E"%si

*- Inte&e t(a&

d- R%hani

e- S%sia&

***&9i9,

*. Senarai%an 2 a%t(r -ang !en-"!9ang %e+a a %ese aran aCa! terha a+%e+entingan %esihatan an %e=ergasan.

a- Kadar penya it #ant(n! yan! se"a in tin!!i+

b- penin! atan da&a" statisti anser+

*- perta"bahan epada p%p(&asi %bes+ dan pe&ba!ai an*a"an esihatan,

d- Te n%&%!i per(batan "%den te&ah ber e"ban!+

e- Pen!etah(an d% t%r dan saintis eatas t(b(h "an(sia te&ah banya ber e"ban!+

***&99,

3. A+a%ah 3 %(!+(nen "ta!a ala! !e!9ina %esihatan an %e=ergasan B

a- esihatan $i4i a&

b- esihatan "enta&/e"%si

*- esihatan s%*ia&

***&99i,

. in=ang%an


36/43

***&999i8,***&9998, GK 5 15 Unit : Latihan p! @

***&9998i,1. Senarai%an TIGA +en-a%it 9erjang%it -ang !asih !enja i (%"s %e+a a %erajaan

ala-sia ala! !enangani !asalah +en-a%itB

a- Penya it Tibi

b- Penya it Den!!i

*- 7a*ar ."eas&es-

***&9998ii,

*. agai!ana jang%a ha-at ilihat se9agai in i%at(r taha+ %esihatan +(+"lasi B

***&9998iii, Ia "e"beri t("p(an pada pan#an! ehid(pan b( annya epada (a&iti+ dan"enyedia an rin! asan ber!(na esihatan ("(" pend(d( , Penin! atan da&a" #an! ahayat te&ah disebab an %&eh pen(r(nan e"atian bayi+ pr%"%si !aya hid(p sihat+penin! atan berter(san tara$ hid(p+ dan e"a#(an per(batan yan! berter(san yan!"e"ba)a epada penin! atan da&a" pen*e!ahan+ dia!n%sis dan ra)atan penya it

***&999i9,

3. in=ang%an %e!"ng%inan , %e!"ng%inan !enga+a negara !aj" se+erti A.S.!en=atat%an jang%a ha-at -ang ren ah.

***9*, Re"a#a di A"eri a berada da&a" esihatan yan! &ebih b(r( daripada ra an/ra an "ere a di ne!ara/ne!ara &ain, Disa"pin! it(+ %ran! de)asa A"eri a"e"p(nyai adar e!e"( an+ en*in! "anis dan penya it r%ni yan! &ebihtin!!i

***9*i,. Se=ara ring%as terang%an istilah iet +enge-ah g"la 'S"gar 9"ster iet) se+erti

-ang ise9"t%an ala! !( "l ini.

***9*ii, Diet pen!eyah !(&a ada&ah diet arb%hidrat rendah yan! "eny% %n!

pen!!(naan pr%tein+ &e"a dan arb%hidrat yan! "e"p(nyai inde s !&ise"i rendahseperti say(r/say(ran dan b(ah/b(ahan,***9*iii,

***9*i8,

***9*8,

***9*8i,

***9*8ii,

***9*8iii,

***9*i9,

*d,

*di,

*dii,

*diii,

*di8,


37/43

/dv 01I2 3 :K 4 %G!S!1 "I5IK!* PG 67

/dvi Semak kendiri:

1. Dari+a a sat" +ertan ingan larian 100! jelas%an i!ana 9erla%"n-a !asatin a%9alas an %elaj"anB

*d8ii, 0asa tinda ba&as ber&a ( sebai saha#a sese%ran! it( "eneri"a ran!san!an

"e&a(i siste" penden!aran ata( perasaan "asa tinda ba&as di&a ( an den!anpantas, Kepantasan "asa tinda ba&as di ait an den!an etan! asan,

*d8iii, Ke&a#(an ber"a s(d eb%&ehan sese%ran! ber!era e sat( arah tertent( pada"asa yan! sin! at,Ianya #(!a ber ait rapat den!an "asa tinda ba&as dan "asaber!era ,

*di9,

*. e$a%an antara %elaj"an %etang%asan an !asa rea%si.

*d9, a-Ke&a#(an "er(#( epada e"a"p(an sese%ran! "e&a ( an per!era an

pantas da&a" te"p%h yan! sin! at dari sat( te"pat e te"pat yan! &ain,,Ke&a#(an ber!ant(n! epada #ara per "asa, Ke&a#(an ber ait rapat den!an

e (atan %t%t dan "asa tinda ba&as, 7%nt%h a ti8iti yan! "e"er&( an e&a#(ania&ah &ari pe*(t 1 "+ "+ &ari berpa!ar 11 "+ renan! #ara de at+ "enday(n!dan a*ara sprint seperti berbasi a&, A*ara &%"pat #a(h yan! "e"er&( an

e&a#(an &ari &andas (nt( "e&a ( an &%"patan,

*d9i, b-Ketan! asan ia&ah eb%&ehan indi8id( "en( ar arah den!an pantas se"asaber!era , Ianya pentin! eti a "en!hadapi sit(asi e*e"asan dan dapat"e&a ( an per!era an den!an *e ap serta "en!a)a& ed(d( an badannyas(paya berada da&a" esei"ban!an,

*d9ii, *-0asa rea si ber&a ( sebai saha#a sese%ran! it( "eneri"a ran!san!an "e&a(isiste" penden!aran ata( perasaan "asa tinda ba&as di&a ( an den!an pantas,Kepantasan "asa rea si di ait an den!an etan! asan,

*d9iii,

3. Se=ara ring%as terang%an a+a%ah -ang i!a%s" %an engan intensit-B

*d9i8, Di da&a" ses(at( pr%!ra" &atihan $i4i a& pene anan ada&ah terhadap intensitibeban &atihan, Intensiti beban &atihan diberi den!an "e"pertin! at an te"p%h&atihan s(paya at&it be er#a di atas paras e"a"p(an $i4i a& "asin!/"asin!,Pet(n#( pa&in! nyata terhadap intensiti &atihan yan! bai ada&ah at&it "en*apai

adar nadi &atihan e tahap s(b "a si"(", .? < hi!!a < KNL-,

*d98,. Senarai%an 9e9era+a ae ah -ang i+er(lehi engan !ela%"%an latihan %e%"atan

*d98i, Kesan dan $aedah &atihan e (atan %t%t ia&ah :*d98ii, a- 0enin! at an sai4 dan e (atan %t%t,*d98iii, b- 0e"bant( "e&a ( an per!era an e sp&%si$,*d9i9, *- 0en!a)a& i"ban!an dan estabi&an badan,*d99, d- 0e"bina p%st(r yan! bai ,


38/43

*d99i, e- 0ena"bah et("patan "inera& da&a" t(&an!,*d99ii, $- 0en!(ran! an sa it pin!!an! ata( sa it be&a an!,

cd>>iii. !- 0en!e&a an e*ederaan ./d88iv 0nit 9 S 1!.!1 !1 K 4 %!!1 PG ;;

/d88v1. Senarai%an 2 %e+entingan !e!anas%an 9a an= >> i.

a- pe"anasan badan yan! bai b%&eh "enin! at an #(&at per!era an di persendian

dan %t%tb- "eransan! peredaran darah yan! &ebih e$isien e &% asi peri$eri .an!!%ta yan! a anter&ibat den!an sena"an se*ara ter(s-

*- "enin! at an s(h( badan+d- "eransan! per!era an yan! &ebih bebas dan ter a)a& se&ain #(&at per!era an yan!

&ebih dina"i ,e- e&an*aran peredaran darah yan! &ebih e$isien+ dan s(h( %t%t dan s(h( badan yan!

&ebih tin!!i+ %t%t/%t%t a an &ebih bersedia be er#a den!an &ebih e$e ti$,*d998ii,*. Kas"t !er"+a%an salah sat" ari+a a +a%aian s"%an -ang !e!9eri%an 9an-a%

i!+a% %e+a a %eja-aan an j"ga %e=e eraan -ang 9erla%" ala! s"%an.in=ang%an

*d998iii,*d99i9, Kas(t yan! ses(ai "enyedia an prestasi yan! &ebih bai dan b%&eh"en!(ran! an risi % e*ederaan se"asa sena"an,

*d999,*d999i, Beri (t ada&ah pand(an "e"i&ih as(t (nt( bersena":*d999ii,*d999iii, 1, Be&i as(t bar( eti a hari "en#e&an! petan!, Ji a )a t( it( anda berha#at

henda "e"be&i/be&ah+ !(na an saat a hir sebe&(" p(&an! e r("ah (nt(sin!!ah e edai as(t erana %t%t di a i )a t( it( sedan! "en!e"ban!sehin!!a "e"bent( eadaan $i4i a& a i "irip den!an eadaan %t%t yan!ber %ntra si eti a ber%&ahra!a,

*d999i8,

*d9998, , Sar(n! an ed(a/d(a as(t pada a i+ pasti an ese&(r(han as(t tidaterasa etat, Ber#a&an+ "e&%"pat dan "e"b%n! % eti a "en*(ba as(t bar(ba!i "eni&ai sa"a ada ia b%&eh "e"beri ese&esaan pada a i anda,

*d9998i,*d9998ii, 5, Pi&ih as(t sena"an bar( yan! tida Y"en!!i!itY baha!ian ib( #ari a i erana

den!an har!a as(t %&ahra!a yan! ini ebanya annya "en*e*ah rat(sanrin!!it+ ia a an "er(!i an anda #i a tida dapat di"an$aat an sebai nya,

*d9998iii,*d999i9, @, Pi&ih as(t sena"an "en!i (t eses(aian #enis %&ahra!a, Jenis as(t yan!

"en(t(p per"( aan a i ses(ai di!(na an (nt( s( an #enis aer%bi "isa&nyabad"int%n dan tenis, S( an #enis ini b%&eh "en!(ndan! risi % e*ederaan pada

#ari dan %t%t per!e&an!an a i a ibat bebanan yan! bert("p( pada t("it eti aber%&ahra!a,

*d9&,*d9&i, Jan!an &(pa+ pi&ih as(t %&ahra!a yan! "e"p(nyai (syen teba& dan rin!an

(nt( "en!(ran! an risi % e*ederaan, Ba!ai"anap(n+ #i a anda "en*ari as(tyan! ses(ai di!(na an (nt( sena"an #a&an a i dan #%!in!+ as(t ber (syenteba& di!a&a an,

*d9&ii,*d9&iii,

3. e$a%an antara s+rain engan strain .*d9&i8,

*d9&8, Sprain:terse&i(h yan! ber&a ( e atas &i!a"ent dan %"p&e s persendian*d9&8i,


39/43

*d9&8ii, Strain: terse&i(h yan! ber&a ( di atas %t%t/%t%t ata( tend%n yan! "e"ba)aepada tend%n yan! %ya ata( tere!an!,

*d9&8iii,*d9&i9,

*d&,*d&i,

. An a se(rang g"r" +en i i%an jas!ani an %esihatan i se%(lah an a.= lii. Se9agai se(rang g"r" +en i i%an jas!ani an %esihatan 9agai!ana%ah

%ae ah #ITT a+at !e!9ant" !ening%at%an +en=a+aian atlit i se%(lahan a.= liii.= li .

*d&8, Ke erapan &atihan*d&8i, Gera er#a e*er!asan har(s&ah di#adi an sebaha!ian a ti8iti ehid(pan,

Ke erapan &atihan a an "en#a"in penin! atan e*er!asan $i4i a& ita, Ada&ahdi*adan! an baha)a se (ran!/ (ran!nya ti!a a&i se"in!!( s(dah "en*( (piba!i sese%ran! indi8id( (nt( "en!e a& an e*er!asan dan esihatannya,Ba!ai"anap(n ia har(s&ah berses(aian den!an &atihan yan! di&a ( an, Latihanyan! "e"p(nyai intensiti rendah dan di&a ( an da&a" #an! a "asa yan!pende a an "en!hasi& an tahap e*er!asan yan! rendah,

*d&8ii,*d&8iii, Intensiti*d&i9, Di da&a" ses(at( pr%!ra" &atihan $i4i a& pene anan ada&ah terhadap intensiti

beban &atihan, Intensiti &atihan diberi den!an "e"pertin! at an te"p% &atihans(paya at&it be er#a di atas paras e"a"p(an $i4i a& "asin!/"asin!, Pet(n#(pa&in! nyata terhadap intensiti &atihan yan! bai ada&ah at&it "en*apai adar nadi&atihan e tahap s(b "a si"(", .? < hi!!a < KNL-,

*d&9,*d&9i, 0asa &atihan*d&9ii, 0asa &atihan ber!ant(n! rapat den!an intensiti a ti8iti &atihan, Unt( "enai an

adar nadi e tahap ? < daripada < . adar nadi rehat- se"asa "e&a ( ana ti8iti &atihan da&a" #ara "asa dari 5 "init ada&ah *( (p ba!i "en!hasi& an

e*er!asan yan! si!ni$i an, Pada perin! at per"(&aan &atihan henda &ahdihad an da&a" &in! (n!an < adar nadi &atihan dan te"p(h &atihandit(r(n an 1 e "init saha#a, Keti a ini t(b(h badan ita be&(" bersedia(nt( "eneri"a bebanan yan! tin!!i, Sete&ah beberapa "in!!( ber&atih bar(&ahintensiti &atihan b%&eh dipertin! at an,

*d&9iii,*d&9i8, Jenis/Jenis Latihan Ke*er!asan*d&98, /Latihan Litar

*d&98i, Latihan &itar "er(pa an &atihan yan! "e&ibat an stesyen/stesyen tertent( dandi&a ( an da&a" #an! a"asa yan! te&ah ditetap an, Sat( &itar te&ah di&a ( an #i ape&a ( te&ah "e&a ( an se"(a a ti8iti, Latihan ini ada&ah &atihan di "ana peserta"e&a ( an beberapa a ti8iti se*ara bersiri ata( da&a" sat( &itar, J("&ah a ti8itiyan! dipi&ih ada&ah di antara hin!!a 1 yan! "ana "e&ibat an %t%t/%t%t yan!ber&ainan,

*d&98ii,*d&98iii, /Latihan Bebanan*d&9i9, Latihan bebanan te&ah diteri"a se*ara (ni8ersa& seba!ai sat( aedah &atihan

yan! pa&in! bai (nt( "enin! at an e (atan dan dayatahan %t%t, Intensiti+bebanan serta (&an!an &atihan bebanan+ berbe4a "en!i (t t(#(an &atihan yan!henda di#a&an an, Ke"ahiran/ e"ahiran tertent( ada&ah "e"er&( an %t%t/%t%tyan! spesi$i , Unt( "endapat an tahap e"ahiran yan! tin!!i+ %t%t/%t%t iniper&( di&atih den!an e (atan dan dayatahan, Kese"p(rnaan ed(a/d(a

%"p%nen ini a an "en#a"in e#ayaan da&a" s( an yan! di*eb(ri nanti,*d&99,


40/43

*d&99i, /Latihan 2art&e*d&99ii, Latihan $art&e bar"a s(d Zspeed p&ayW ada&ah se#enis &atihan dayatahan yan!

te&ah "(&a diper ena& an di ne!ara S)eden, a&a(p(n ianya "irip epada&atihan #eda tetapi a ti8iti &atihan ini &ebih "ene an an epada pe"binaan

epantasan at&it, Da&a" a ti8iti &atihan ini terdapat yan! ber aitan den!anpe*(tan+ di "ana at&it di ehenda i "e&a ( an &arian pe*(t berte"p% ata( adar tertent( di "ana biasanya ditent( an berdasar an perat(san daripada

e(payaan "a si"a,

*d&99iii,*d&99i8,*d&998,

*d&998i, / Latihan Te anan*d&998ii, Latihan te anan bert(#(an (nt( "enin! at an e"ahiran ses(at( per"ainan

"e&a&(i sit(asi per"ainan sebenar dan da&a" ses(at( Zsettin!W yan! spesi$i ,Latihan ini dapat "e"bant( pe"ain "e"bina eya inan dan e&i*inanper"ainan da&a" ses(at( sit(asi tertent(, Latihan te anan #(!a dapat "e"binadan "enin! at an dayatahan %t%t yan! &ebih spesi$i , 0* Part&in .1 -"endi$inisi an &atihan te anan seba!ai sat( siste" &atihan yan! "e"beripe&(an! epada para at&it "e&atih ses(at( e"ahiran spesi$i den!an ber(&an!/(&an! a&i+ "(n! in berat(s/rat(s a&i da&a" #an! a "asa beberapa "init,

*d&998iii,*d&99i9, / Latihan Jeda*d&999, Latihan Jeda ada&ah sat( aedah &atihan $i4i a& yan! "e&ibat an te anan er#a

yan! ber(&an!/(&an! dan dise&an!i den!an "asa rehat yan! "en*( (pi, Ia"er(pa an sat( siste" &atihan yan! diper ena& an %&eh Astrand dan dia"a& an%&eh Paa8% N(r"i pada tah(n 1 , Latihan Jeda ini berbe4a dari &atihan/&atihan$i4i a& yan! &ain erana terdapatnya "asa rehat antara #eda er#a+ sedan! an

aedah &atihan &ain berter(san tanpa rehat di antara (&an!an er#a, Latihan inidapat "enin! at an apasiti anaer%bi at&it dan a"at ber$aedah (nt( "e"binadan "enin! at an siste" tena!a aer%bi dan siste" anaer%bi ,

*d&999i,*d&999ii, / Latihan P&y%"etri*d&999iii, Per ataan P&y%"etri ada&ah berasa& daripada per ataan Gree ZP&eytheinW yan!

"e"ba)a "a s(d berta"bah ata( "enin! at ata( dari per ataan a ar*d&999i8, Gree ZP&i% dan 0etri*W yan! "e"ba)a "a s(d banya dan ter ira, Hari ini

p&y%"etri "er(#( epada *iri/*iri &atihan tentan! pen!(*(pan %t%t/%t%t yan!(at da&a" bertinda epada e&a#(an+ beban yan! diran*an! ata( "ere!an! an

%t%t/%t%t yan! ter&ibat,*d&9998, Latihan P&y%"etri ada&ah sat( siste" &atihan (asa .dyna"i* p%)er- yan!

di!(na an (nt( "enin! at an (asa %t%t yan! ter&ibat da&a" per!era an yan!ha"pir sa"a den!an a*ara yan! di&atih,

*d&9998i,

*d&9998ii,

*d&9998iii,

*d&999i9,

*d9*,

*d9*i,


41/43

*d9*ii, Unit ,,,,Se"a Kendiri:

1, Senarai an bahan "a anan yan! "e"p(nyai banya =ita"in 7 [

*d9*iii,

, Sa&ah sat( $a t%r peny("ban! epada penya it #ant(n! ia&ah pe"a anan,Ba!aina"a ah ia dapat di (ran! an, . [\][] -

*d9*i8,

*d9*8,

5, Senarai an 5 *%nt%h =ita"in Lar(t Air dan =ita"in Lar(t Le"a ,

*d9*8i,

*d9*8ii,

*d9*8iii,

@, Je&as an perbe4aan antara Diabetes Type 1 dan Diabetes Type ,

*d9*i9,

d,

di,

dii,

diii,

di8,

d8, ^_@`abcdef@ g`ab hB*i,j/kl m ^_@k^nmo./pqgrstBmi uvw xyz{|}/k~} vw • €‚#o.s{|ƒ„…†‡pqiˆ /

d8i,

d8ii,

d8iii,

di9,

d9,

d9i,

d9ii,

d9iii,

d9i8,

ahan-bahan sitrus ‰Š‹ŒB lemon,limau,oren # , sayur-sayuran4tomato,ahan-bahan sitrus ‰Š‹ŒB lemon,limau,oren # , sayur-sayuran4tomato,

%akan makanan yang berserat 4sayur dan buah-buahan5. 0amun, senamanmeru akan cara alin mudah untuk kita memiliki antun an sihat.

bijirin penuh4oat5, hasil laut, dagingminyak tumbuh-tumbuhan, sumber hai(an4hati, susu5, sumbertumbuh-

tumbuhan carotene

6iabetes *ype B berlaku apabila badan manusia tidak lagi dapat memprosespenghasilan insulin ^_@ kerana sistem imune badan sendiri telahmenyerang dan memusnahkan sel-sel di mana insulin dihasilkan. Orangyang mempunyai diabetes type B mesti mengambil insulin setiap hari untukkelangsungan hidup.

agi diabetes type C, puncanya adalah sama ada badan tidak mampu memproses pengeluaran insulin dengan jumlah yang mencukupi atau badantidak boleh menggunakan insulin yang dihasilkan sendiri dengan kadar yang


42/43

d98, Unit ,,,Se"a Kendiri

1, Apa ah yan! a"( dapat #e&as an tentan! intensiti[

d98i,

d98ii,

d98iii,

, Be4a an prinsip &ebihan bebanan den!an prinsip ans(r "a#(, .&ebih #e&as si&a r(#(";s -

d9i9,

d99,

d99i,

d99ii,

5, Senarai an @ #enis &atihan e*er!asan,. ‘ ’“” –— -

d99iii,

@, P&i%"etri te&ah biasa ita a"a& an da&a" ehid(pan seharian, Bin*an! an,d99i8,

d998,

d998i,

d998ii,

d998iii,

d99i9,

d999,

d999i,

d999ii,

dxxxiii.

dxxxiv. Ahil – ahli nota Sem7

dxxxv. Unit 1 : Pengenalan Kepada Kesihatan d an Kesejahteraan (Hannah Beh)

dxxxvi. Unit 2: Isu – i su Kesihatan da n Kecergasan S emasa ( )

dxxxvii. Unit 3 : Kecergasan Fizikal (Enn Enn)

7ntensiti merupakan tahap atau darjah kesukaran akti)iti yang ditambahberdasarkan aras latihan dan bilangan sesuatu perlakuan. 7ntensitiditingkatkan secara ansur maju mengikut kemampuan diri. $alah satukomponen intensiti adalah meningkatkan bebanan semasa latihan.

!rinsip lebihan bebanan berpegang kepada keperluan ransangan 4dayaluar5 yang sentiasa ditingkatkan bagi memberi peluang peningkatankepada otot rangka terlibat.

prinsip ansur maju menekankan baha(a setiap penambahan tahapkesukaran atau bebanan perlu dilakukan secara berperingkat atau sedikit

atihan litar, latihan jeda, latihan pilometrik, latihan artlet .

!liometrik dirujuk kepada latihan yang menggunakan pergerakan otot-otot untuk bertindak balas ke atas beban dan menghasilkan kuasa ataukekuatan eksplosi . "ontoh latihan pliometrik dengan menggunakan beratbadan sendiri :

arian lutut tinggiJboundingK larian Jtendang pinggulK 4butt-kick5JskipKlompat sebelah kaki

"ontoh latihan pliometrik menggunakan bola segar :baling bola segar berpasangan paras dada dengan menggunakan satu

tanganbaling bola segar berpasangan paras dada dengan menggunakan dua

tangan


43/43

dxxxviii. Unit 4 : Senaman d an Kecederaan (Khoo Nick)

dxxxix. Unit 5: Pemakanan Yang Menyuhatkan ( )

dxl. Unit 6: Program Latihan (Jie Yu)

dxli. Unit 1 - 2 Latihan pg22 & pg42 (Chong Pau Ing)

dxlii. Unit 3 - 4 Latihan pg56 & pg77 (Shirley O oi)

dxliii. Unit 5 - 6 Latihan pg95 & pg 108 (Lim Mei Kuang)

qgk 3013 kesihatan dan kesejahteraan docx

Documents