nutrisi ketika hamil - 5....

www.islamicparentingnetwork.net ms 2

Nutrisi Ketika Hamil

Bahaya Pil Suplemen

Isi Kandungan

Pengenalan 3

Dari A ke Zink 5

Pengambilan kalori Semasa Mengandung 12

Pengambilan kalori Ketika Menyusu 13

Kalori Sihat Vs. Kalori yang tidak sihat 14

Senarai Keperluan Vitamin dan Sumber mereka 17

Berapa Banyak adalah Terlalu Banyak? 19

Bagaimana jika Anda tidak Boleh Makan Diet yang kerap? 21

Alahan dan Intoleransi Makanan 24

Senarai yang Perlu Dijauhi Ketika Hamil 25

Kesimpulan 30


Pengenalan

Kanak-kanak membesar terlalu cepat. Dari saat kita mengetahui kita

hami sehingga bayi kita tiba untuk dilahirkan terasa sangat pendek

waktunya.

Mereka juga membesar dengan cepat setelah dilahirkan. Dari bayi yang

menangis selepas dilahirkan, tidak lama kemudian kita menghantarnya

ke sekolah rendah pula.

Ketika mereka berada didalam rahim anda, terasa mereka selamat dari

anasir luar. Terasa mereka hanya menerima apa yang anda beri.

Makanan yang terbaik, minuman terbaik dan segala yang baik, mereka

terima sahaja. Anda menjaganya dengan penuh perhatian. Tetapi ketika

mereka berada di luar rahim, setelah dilahirkan, anda tidak dapat

melakukan apa-apa lagi selain memberitahu itu dan ini kepada mereka.

Anda perlu meyakinkan mereka bahawa sayur itu baik untuk mereka dan

pelbagai cerita lagi untuk membuatkan mereka makan apa yang anda

mahu mereka makan.

Pemakanan ketika hamil dengan faktor nutirisi yang betul adalah penting

dalam perkembangan janin yang baik kerana janin dari segi fizikal tidak

berupaya untuk menyediakan makanan untuk dirinya sendiri. Mereka

tidak boleh menunjukkan apa-apa tanda-tanda di antara zat makanan

yang cukup atau kekurangan semasa pemeriksaan bulanan bersama

doktor.

Ini bermakna bahawa bagi tempoh sembilan bulan akan datang ia akan

menjadi terpulang kepada anda sepenuhnya untuk memastikan bahawa

anda membekalkan nutrisi yang cukup untuk dua orang, mengambil

vitamin dan nutrien yang akan membantu anda melahirkan bayi yang

sihat, bayi yang gembira sambil menjaga diri sendiri pada masa yang

sama.


Ingat, bayi akan mengambil apa yang diperlukan dari badan anda

dahulu. Dia tidak boleh memberitahu bekalan apa yang kurang ditubuh

anda dan menunggu anda membekalkannya. Bermakna, jika anda tidak

makan dengan betul anda bukan sahaja merosakkan bayi anda, anda

merosakkan diri anda juga. Itulah sebabnya ia begitu penting untuk anda

memastikan anda mendapat vitamin dan nutrien yang anda perlukan

bagi tempoh sembilan bulan akan datang juga.

Kurangnya pengetahuan seorang ibu dalam hal ini, masih

memungkinkan lahirnya bayi yang sihat. Mereka InsyaAllah sihat. Cuma

ibu-ibu akan kekurangan setelah pengambilan apa yang bayi perlu

menyebabkan ibu semakin lemah dan sakit-sakit setiap kali melahirkan

bayi. Proses melahirkan sudah cukup melemahkan tubuh. Apa lagi

setelah tubuh kekurangan nutrisi-nutrisi.

Masalahnya ramai wanita tidak faham keperluan nutrisi untuk 2 orang ini.

Adalah 2 perkara yang berbeza antara memakan makanan untuk 2

orang dengan mencukupkan nutrisi untuk 2 orang. Ia bukan bermaksud

anda perlu makan 2 pinggan nasi atau 2 mangkuk laksa.

Kebanyakan ibu-ibu bukan doktor. Maka pembacaan dan pencarian

ilmu adalah sangat penting. Banyak buku-buku yang ditulis oleh pakar

tentang perkara ini diluar sana. Tetapi tidak ramai yang berminat.

Mungkin kerana mereka melihat ibu-ibu mereka melahirkan anak tanpa

kisah akan menjaga apa-apa pun menyebabkan mereka ambil mudah

tentang kehamilan mereka sendiri. Ia adalah apa yang semua orang lalui

dengan jayanya walaupun mereka tidak bersekolah dan tidak

membaca.

Buku ini ditulis untuk memudahkan anda memahami tentang nutrisi.

Sebolehnya ia akan dibawa tanpa penerangan yang begitu teknikal

seperti seorang doktor menerangkannya kepada seorang doktor yang

lain. Anda akan menemui pecahan teliti nutrien yang anda perlukan

untuk memastikan keperluan bayi dipenuhi apabila tiba masanya

menurut garis panduan asas trimester demi trimester.


Ianya bukannya laporan perubatan. Ini bermakna anda tidak perlu

keluar dan membeli sebuah kamus perubatan untuk memahami apa

yang anda baca!

Selamat Membaca!

Dari A ke Z (Zink)

Adakah anda pernah melihat apa-apa produk makanan yang

mempunyai label info makanan dan anda membaca maklumat

diatanya? Ia dipanggil label nutrisi makanan.

Jika kita tidak biasa membacanya ia kelihatan seperti tulisan transkrip

asing. Jika anda bukan seorang doktor atau pakar pemakanan, anda

mungkin tidak tahu apa itu Vitamin B atau Asid folik dan kegunaannya.

Apatah lagi memikirkan mengapa mereka penting ketika hamil. Langkah

pertama untuk mengetahui tentang pemakanan ketika hamil adalah

dengan memahami apa yang anda makan, berapa banyak yang anda

perlu makan, kenapa anda makan dan bagaimana ia akan membantu

bayi anda.

Dalam seksyen yang berikutnya, anda juga akan diberitahu tentang

kesan-kesan negatif jika terlebih dos vitamin tertentu. Anda perlu faham

bahawa kes berlebihan ini sangat jarang berlaku kerana makanan yang

anda makan, jika betul, sudah mencukupi. Kejadian terlebih dos adalah

apabila ada ibu-ibu yang memilih untuk mengambil suplemen tambahan

yang difikirkannya akan "membantu" bayi mereka. Mereka lupa untuk

memaklumkan kepada doktor mereka tentang vitamin dan makanan

tambahan lain yang mereka ambil secara tetap ini. Pastikan apabila

anda pergi untuk temu janji pranatal anda yang doktor anda tahu apa

vitamin, ubat-ubatan dan makanan tambahan (termasuk herba) yang

anda ambil. Tidak kira betapa kecil saiz pil tersebut anda tetap perlu

memaklumkan kepada doktor.


1. Vitamin A: Vitamin A membantu perkembangan tulang dan gigi

bayi, dan juga hati, telinga, mata dan sistem imun (sistem badan

yang melawan jangkitan). Kekurangan vitamin A telah dikaitkan

dengan masalah penglihatan, itulah sebabnya kita perlu menyuruh

anak kita untuk makan lobak ketika mereka masih seorang kanak-

kanak! Mendapat cukup Vitamin A semasa mengandung juga akan

membantu badan anda membaiki kerosakan yang disebabkan

oleh bersalin.

Wanita hamil perlu mengambil sekurang-kurangnya 770 mikrogram

(atau 2565 IU, kerana ia dilabel pada label pemakanan) Vitamin A

sehari, dan jumlah itu hampir dua kali ganda apabila menyusukan

1300 mikrogram (4,330 IU). Perlu diingat, bahawa jika terlebih dos

Vitamin A boleh menyebabkan kecacatan kelahiran dan ketoksikan

hati. Pengambilan maksimum anda harus 3000 mcg (10,000 IU)

sehari. Lebih baik anda hanya pastikan ada karot atau tomato

dalam makanan anda setiap hari untuk mendapatkan Vitamin A

yang cukup daripada mengambil pil vitamin ini.

Sumber lain Vitamin A boleh didapati di dalam lobak merah,

keledek, bayam, tembikai, telur, mangga dan kacang pis.


2. Vitamin B6: Juga dikenali sebagai Pyridoxine, Vitamin B6 membantu

otak bayi anda dan sistem saraf berkembang. Ia juga membantu

ibu dan bayi membangunkan sel-sel darah merah yang baru. Apa

yang cukup pelik, B6 telah dikenali untuk membantu mengurangkan

mual mual sesetengah wanita hamil. Wanita hamil perlu mengambil

sekurang-kurangnya 1.9 mg sehari Vitamin B6. Jumlahnya naik sedikit

apabila menyusukan kepada 2.0 mg sehari. Vitamin B6 boleh

didapati dalam bijirin yang diperkaya, pisang, kentang bakar,

tembikai dan kekacang.

3. Vitamin B12: Vitamin B12 bekerja berganding bahu dengan asid folik

untuk membantu kedua-dua ibu dan bayi menghasilkan sel darah

merah, dan ia membantu membangunkan otak janin dan sistem

saraf. Tubuh menyimpan keperluan B12 dengan baik berbanding

vitamin lain. Oleh yang demikian anda tidak perlu bimbang akan

kekurangannya. Kecuali anda seorang yang tidak pernah

memakan daging atau mengalami anemia pernisiosa. Wanita

hamil perlu sekurang-kurangnya 2.6 mcg (104 IU) hari B12 sehari, ibu

menyusukan 2.8 mcg (112 IU). Vitamin B12 boleh didapati dalam

daging merah, ayam, ikan, kerang-kerangan, telur dan makanan

tenusu. Jika anda tidak memakan daging, dapatkan Vitamin B12

anda dari tauhu dan susu soya.

4. Vitamin C: Vitamin C membantu tubuh untuk menyerap zat besi dan

membina sistem imun yang sihat dalam kedua-dua ibu dan bayi. Ia

juga menghubungkan sel-sel bersama-sama, membantu badan

untuk membina tisu. Dengan memakan makanan seimbang, jarang

sekali seseorang mengalami kekurangan Vitamin C.

Wanita hamil perlu sekurang-kurangnya 80-85 mg Vitamin C setiap hari,

ibu-ibu menyusu tidak kurang daripada 120 mg sehari. Vitamin C boleh

didapati dalam buah-buahan sitrus, buah beri, kacang hijau, strawberi,

betik, ubi, brokoli dan tomato.


5. Calsium: Kalsium membina tulang bayi anda dan membantu otak

dan jantung untuk berfungsi. Pengambilan kalsium meningkat

secara mendadak semasa mengandung. Wanita yang kekurangan

kalsium pada bila-bila dalam kehidupan mereka lebih cenderung

untuk mengalami osteoporosis yang secara langsung memberi

kesan kepada tulang. Wanita hamil perlu mengambil sekurang-

kurangnya 1200 mg kalsium sehari, ibu-ibu menyusukan 1000 mg

sehari. Kalsium boleh didapati dalam produk tenusu, seperti susu,

keju, yogurt dan, sedikit sebanyak, ais krim, dan juga jus diperkaya,

mentega dan bijirin, bayam, brokoli, bendi, keledek, kacang, tauhu,

kubis Cina , kale dan brokoli.

6. Vitamin D: Vitamin D membantu tubuh menyerap kalsium, yang

membawa kepada tulang yang sihat untuk kedua-dua ibu dan

bayi. Wanita yang hamil atau menyusu perlu sekurang-kurangnya

2000 IU Vitamin D setiap hari. Vitamin D jarang ditemui dalam

jumlah yang mencukupi dalam makanan biasa. Ia boleh,

bagaimanapun, didapati di dalam susu (susu yang diperkaya) dan

juga bijirin cereal yang diperkaya, telur dan ikan berlemak seperti

salmon, ikan keli dan ikan kembung. Vitamin D juga boleh didapati

di bawah sinar matahari. Jika wanita dan kanak-kanak didapati

mempunyai kekurangan Vitamin D yang tidak serius, boleh berjemur

dibawah matahari pada waktu pagi.


7. Vitamin E: Vitamin E membantu badan bayi untuk membentuk dan

menggunakan otot-otot dan sel-sel darah merah. Kekurangan

Vitamin E semasa hamil telah dikaitkan dengan pra-eklampsia

(keadaan yang menyebabkan tekanan darah terlalu tinggi dan

pengekalan cecair) dan berat lahir yang rendah. Sebaliknya,

Vitamin E berlebihan berkait rapat dengan kelahiran 'stillbirth' atau

bayi lahir mati. Kebanyakkannya berlaku pada ibu-ibu yang

mengambil suplemen vitamin E ini setiap hari dengan sendirinya

tanpa nasihat doktor. Wanita hamil cuma perlu 20 mg Vitamin E

setiap hari tetapi tidak lebih daripada 540 mg. Vitamin E boleh

didapati secara semula jadi dalam minyak sayur-sayuran, germa

gandum, kacang, bayam dan bijirin diperkaya. Vitamin E semula

jadi adalah lebih baik untuk bayi anda daripada sintetik, jadi

pastikan anda makan banyak memakan makanan yang

mengandungi Vitamin E dan elakkan mengambil suplemen

Vitamin E.

8. Folik Acid : Juga dikenali sebagai folat atau vitamin B9, Asid folik

adalah penting dalam perkembangan bayi anda. Tubuh

menggunakan Asid Folik untuk replikasi DNA, pertumbuhan sel dan

pembentukan tisu. Kekurangan Asid folik semasa hamil boleh

menyebabkan kecacatan tiub saraf seperti spina bifida (satu

keadaan di mana saraf tunjang tidak membentuk sepenuhnya),

anencephaly (kemunduran otak) dan encephalocele (suatu

keadaan di mana tisu otak menonjol keluar ke kulit daripada

pembukaan abnormal dalam tengkorak). Semua keadaan ini

berlaku semasa 28 hari pertama perkembangan janin, biasanya

sebelum ibu walaupun tahu dia hamil, secara konsisten

mendapatkan cukup asid folik dalam diet mereka. Wanita hamil

perlu sekurang-kurangnya 0,6-0,8 mg Asid folik setiap hari. Asid folik

boleh ditemui dalam buah oren, jus oren, strawberi, sayur-sayuran

berdaun hijau, bayam, bit, brokoli, kubis bunga, kacang, pasta,

kacang, kacang dan biji bunga matahari.


9. Iron: Zat besi membantu badan anda untuk memastikan

pembentukan darah yang cukup yang diperlukan oleh anda dan

bayi anda. Ia juga membantu untuk membentuk plasenta dan

membangunkan sel-sel bayi. Wanita jarang memenuhi keperluan

zat besi dalam tubuh mereka semasa mengandung melalui

makanan sahaja. Maka makanan tambahan yang mengandungi

zat besi bersama-sama dengan vitamin pranatal lain sering

ditetapkan oleh doktor. Wanita yang hamil perlu mempunyai

sekurang-kurangnya 27 mg zat besi setiap hari. Zat besi tambahan

jarang menyebabkan kesan sampingan. Walau bagaimanapun,

terlebih dos dalam makanan tambahan yang anda ambil boleh

menjadi sangat berbahaya bagi anda dan bayi dimana zat besi

akan membina dalam setiap sel tubuh. Zat besi boleh didapati di

dalam daging merah dan ayam, kekacang, sayur-sayuran, bijirin

dan sesetengah bijirin diperkayakan dengan zat besi.

10. Niacin: Juga dikenali sebagai Vitamin B3, Niacin adalah

bertanggungjawab untuk menyediakan tenaga untuk bayi anda,

dan juga membina plasenta. Ia juga membantu menjaga sistem

pencernaan ibu beroperasi secara normal. Wanita hamil perlu

sekurang-kurangnya 18 mg Niacin sehari. Niasin boleh didapati

dalam makanan yang tinggi protein seperti telur, daging, ikan dan

kacang tanah, serta biji-bijian, produk roti, bijirin diperkaya dan susu.

11. Protein: Protein adalah blok yang membina sel tubuh. Ia adalah

sangat penting untuk pertumbuhan dan perkembangan setiap bahagian

badan bayi anda semasa mengandung terutamanya pada trimester

kedua dan ketiga, iaitu apabila bayi semakin membesar dengan cepat.

Wanita hamil dan menyusu perlu sekurang-kurangnya 70g protein setiap

hari, iaitu kira-kira 25g lebih daripada wanita biasa yang tidak

mengandung. Protein boleh didapati secara semula jadi dalam kacang,


ayam, daging merah, ikan, kerang-kerangan, telur, susu, keju, tauhu dan

yogurt. Ia juga boleh didapati dalam bijirin diperkaya dan bar protein.

12. Riboflavin: Juga dikenali sebagai Vitamin B2, Riboflavin membantu

tubuh menghasilkan tenaga yang diperlukan untuk membina tulang, otot

dan sistem saraf bayi anda . Wanita yang kekurangan Riboflavin mungkin

berisiko untuk preeclamsia, dan apabila bayi dilahirkan, ia akan terdedah

kepada anemia, masalah penghadaman, pertumbuhan yang lemah

dan sistem imun yang bermasalah menjadikannya lebih terdedah

kepada jangkitan.

Wanita hamil perlu sekurang-kurangnya 1.4 mg Riboflavin setiap hari, ibu

yang menyusu 1.6 mg. Riboflavin boleh ditemui dalam biji-bijian, produk

tenusu, daging merah, ayam, ikan, bijirin diperkaya dan telur.

13. Thiamin: Juga dikenali sebagai Vitamin B1, thiamin membantu

membina organ-organ bayi anda dan sistem saraf pusat. Wanita hamil

dan ibu menyusu perlu sekurang-kurangnya 1.4 mg Thiamin sehari. Ibu

menyusu yang kekurangan Thiamin mempunyai risiko untuk mempunyai

bayi dengan penyakit yang boleh menjejaskan sistem kardiovaskular bayi

(paru-paru dan jantung) atau sistem saraf. Thiamin boleh didapati di

makanan bijirin penuh (wholemeal), bijirin diperkaya, germa gandum dan

telur.

14. Zink: Zink adalah penting untuk pertumbuhan janin anda kerana ia

membantu dalam pembahagian sel, proses utama dalam pertumbuhan

tisu-tisu dan organ-organ kecil bayi. Ia juga membantu ibu dan bayi untuk

menghasilkan insulin dan enzim lain. Wanita hamil perlu sekurang-

kurangnya 11-12 mg Zink sehari. Zink boleh didapati secara semulajadi


dalam daging merah, ayam, kacang, kacang, bijirin, tiram dan produk

tenusu, dan bijirin diperkaya.

Sekarang anda sudah biasa dengan pelbagai vitamin dan mineral yang

anda perlu sepanjang kehamilan. Berdasarkan kepada trend sekarang

yang membuat wanita ingin kelihatan kurus kering, kita diajar untuk

menjaga tubuh badan dengan mengetahui jumlah kalori sesuatu

makanan sebelum kita memakannya. Kita diajar untuk berhati-hati

dengan makanan yang berkalori tinggi. Jika mahu makan juga, strategi

untuk membakar lebihan kalori yang diambil itu perlu ada. Kita juga akan

obses dengan produk yang tercetak padanya 'rendah kalori'.

Ringkasnya, tiada wanita yang tidak kisah dengan pertambahan berat

badan.

Masa mengandung adalah bukannya masa untuk mengira kalori. Jika

kalori yang diambil kurang yang diperlukan oleh anda dan bayi, akan

menyebabkan bayi tidak berkembang dengan baik dan mempunyai

berat lahir yang rendah. Berat lahir yang rendah adalah satu komplikasi

yang sebelumnya membawa kepada perkembangan janin yang lemah.

Bayi itu mungkin mempunyai beberapa kekurangan yang berkaitan.

Pendek kata, amat penting apabila anda hamil, anda mendapat cukup

makan. Anda boleh membakar semua itu selepas bayi dilahirkan.

Perkara pertama yang mungkin anda mahu lakukan adalah mengira

berat anda sebelum kehamilan. Jika anda seorang yang sangat

menjaga badan dengan melayari info diet di internet, anda mungkin

sudah tahu tentang nombor seperti BMI dan sebagainya. Jika tidak, anda

boleh melawat laman web berikut untuk info

• http://www.globalrph.com/dieting_calc.htm

Bagi tempoh tiga bulan pertama kehamilan anda, anda sebenarnya

tidak perlu mengambil apa-apa kalori tambahan. Jika anda berdiet,

berhenti! Ini adalah jumlah kalori (lebih kurang) yang anda perlu makan

dalam sehari. Jika anda pergi ke dalam trimester kedua dan ketiga, anda

perlu meningkatkan pengambilan kalori harian dengan tambahan 300


kalori. Ini akan membantu untuk mengimbangi peningkatan kadar

pertumbuhan bayi anda. Jika pengambilan kalori sebelum kehamilan

anda ialah 1800 kalori, anda perlu mengambil 2100 kalori sehari. Jika

ianya 1400 kalori anda perlu mengambil 1700 kalori, dan seterusnya.

Sekali lagi, ini bukan masanya untuk mengurangkan berat badan.

Jangan risau sangat tentang kalori ini. Anda akan hilangkannya ketika

anda menyusukan anak anda nanti.

Untuk wanita yang gemuk pula, mungkin doktor anak memberitahu untuk

mengurangkan kalori untuk mengelakkan penambahan berat badan

yang berlebihan, yang akan meletakkan tekanan tambahan ke atas

jantung dan paru-paru dan meningkatkan kemungkinan masalah

tekanan darah yang berkaitan semasa hamil. Dalam kes ini, adalah baik

untuk mengurangkan berat badan atas nasihat doktor. Lebih sihat anda,

semakin sihat bayi anda!

Pengambilan kalori ketika menyusukan

Ibu yang menyusukan biasanya memerlukan 500 kalori sehari lebih

daripada sebelum kehamilan mereka Ini mengambil kira hakikat bahawa

bayi menyusu menggunakan purata 650 kalori sehari, itulah sebabnya

ibu-ibu menyusukan bayi secara umumnya turun berat badan lebih

cepat daripada rakan-rakan mereka yang tidak menyusukan. Berat yang

bertambah semasa anda mengandung akan menghilang dengan aktiviti

menyusu dengan pembakaran 150 kalori setiap hari! (Untuk rujukan,

bersamaan dengan lima belas minit berjalan atau memanjat tangga.)

Mereka yang menyusukan anak kembar perlu makan lebih banyak kalori

dalam satu hari kerana tubuh mereka tidak akan mempunyai cukup

kalori untuk dibakar. Sekali lagi, bayi anda menentukan kalori yang

diperlukan dari badan anda. Jika anda tidak mempunyai kalori yang

mencukupi untuk mewujudkan jumlah susu yang mencukupi, bayi anda

akan menangis kelaparan, memaksa anda untuk pengambilan kalori

tambahan


Kalori Sihat Vs. Kalori yang tidak sihat

Dua kalori ini tidak sama. Terdapat 300 kalori dalam bar protein dan

smoothie pisang, dan terdapat 300 kalori dalam sekeping cheese cake.

Cuba teka yang mana satu lebih baik untuk bayi anda?

Perkara yang sukar dalam mengira kalori apabila anda sedang hamil

adalah, anda perlu untuk mengekalkan keseimbangan yang teliti

kepada beberapa fasa. Pertama sekali, anda ingin memastikan bahawa

anda makan cukup untuk memberi bayi anda apa yang diperlukannya.

Kedua, anda ingin memastikan bahawa kalori yang anda makan adalah

kalori "baik", kalori datang dari makanan yang akan memberikan bayi

anda faedah pemakanan juga.

Anda juga tidak mahu untuk mengambil terlalu banyak kalori. Jika

pertambahan berat badan terlalu banyak, ia berpotensi meletakkan

anda berisiko untuk kelahiran pra matang (awal), pra-eclamsia, kencing

manis dan masalah jantung. Anda juga tidak mahu menyekat

pengambilan makanan terlalu banyak. Kehamilan boleh membawa

kepada beberapa keinginan yang cukup kuat (mengidam). Ada

sebahagian wanita jika mengabaikan keinginan mereka ketika hamil ini,

boleh menyebabkan mereka tidak keruan.


Tips untuk makan sihat semasa hamil adalah sama seperti makan sihat

ketika anda tidak hamil. Anda perlu mengenali apa makanan yang

terbaik untuk badan dan bayi anda dan apa yang kurang sihat untuk

anda.Untuk mengenal dan memilih itu, pertimbangkan perkara dibawah

• Adakah ia germa penuh? Contohnya roti gandum penuh, beras

perang dsb. Germa penuh (wholemeal) adalah bentuk semula jadi

mereka yang paling dekat dengan kejadiannya dan bukannya setelah

diproses. Buah-buahan segar dan sayur-sayuran yang bukan dalam tin,

roti gandum yang bukannya roti halus putih jatuh ke dalam kategori ini.

Germa penuh adalah makanan yang sangat baik untuk wanita hamil

kerana serat dan air yang terkandung di dalam mereka membuat

mereka lebih mudah untuk dihadam. Ini membantu menjaga

penghadaman anda daripada menjadi lebih letih atas sebab terlalu

banyak kanji dan kurang fiber dalam pencernaan makanan. Ia juga

membantu anda untuk mengurangkan peluang anda mengalami

sembelit.

• Adakah buah-buahan atau sayur-sayuran? Buah-buahan dan sayur-

sayuran, terutamanya apabila segar dan/atau berdaun dan hijau,

adalah satu komponen penting daripada mana-mana diet kehamilan

kerana vitamin yang diperlukan boleh didapati di dalamnya. Lihat di

bawah untuk kesimpulan ringkas vitamin dan makanan yang terkandung.

• Adakah ianya karbohidrat yang baik atau karbohidrat yang tidak baik?

Anda tidak boleh menghapuskan karbohidrat daripada diet anda

sepenuhnya apabila anda hamil. Mereka menyediakan anda dan bayi

anda dengan tenaga yang anda berdua perlukan untuk berkembang

sihat. Apa yang boleh anda lakukan adalah memastikan bahawa

karbohidrat yang anda makan adalah baik untuk anda.

Terdapat dua jenis karbohidrat, karbohidrat ringkas dan kompleks.

Karbohidrat ringkas diperbuat daripada molekul gula kecil yang cepat

menyerap diserap oleh badan. Contoh adalah kek, roti putih, biskut,

gula-gula dan pasta. Ini adalah karbohidrat yang anda perlu elak kerana


mereka akan menaikkan kandungan gula dalam darah anda dengan

cepat kemudian membuat anda merasa cepat letih.

Jenis kedua adalah karbohidrat kompleks. Karbohidrat kompleks

termasuk fiber dan kanji, seperti bijirin dan kentang. Karbohidrat ini

mengambil masa lebih lama untuk dicerna, menyebabkan anda berasa

kenyang lebih lama dan memberi anda tenaga yang berlangsung lebih

daripada satu atau dua jam ekstra dari karbohidrat tadi.

Dalam usaha untuk mendapatkan yang terbaik daripada makanan yang

anda makan, anda bukan sahaja perlu memberi tumpuan kepada

makanan yang mengenyangkan tetapi juga yang memberi anda lebih

banyak tenaga dengan lebih lama. Dengan cara itu jika anda tidak

mempunyai 'mood' untuk makan disebabkan 'mabuk hamil' bayi anda

tidak akan menderita. Keledek dan bijirin penuh adalah pilihan yang

terbaik, dan juga buah-buahan seperti pisang dan sebagainya.

• Adakah anda makan jenis protein yang baik? Seperti karbohidrat,

terdapat protein yang baik dan terdapat protein yang biasa biasa

sahaja. Untuk memilih protein yang baik, anda perlu memberi tumpuan

kepada daging tanpa lemak, telur dan kekacang. Yang kurang diproses

itu, lebih baik untuk anda. Adakah ini bermakna anda tidak boleh makan

nuget ayam? Sudah tentu boleh. Cuma jangan jadikan ia sumber protein

dominan dalam diet anda.


• Adakah ia organik? Makanan organik biasanya lebih mahal tetapi lebih

sihat daripada pilihan lain. Makanan organik adalah sumber makanan

yang ditanam tanpa "racun perosak atau baja sintetik, hormon dan

antibiotik untuk haiwan, bukan GMO atau Genetically Modified,

penggunaan sumber yang boleh diperbaharui dan pemuliharaan tanah

dan air. "

Jika bajet anda tidak membenarkan anda membeli semua makanan

organik, pilih yang terbaik yang anda mampu. Makanan organik

berganda mahalnya dari makanan tidak organik. Makanan yang perlu

pencucian yang lebih teliti kerana kadar racun yang tinggi perlu diberi

perhatian. Contohnya epal, saderi, ceri, anggur, pic, pear, kentang,

raspberi, strawberi dan bayam.

Jika anda bimbang tentang makanan yang anda makan (tidak membeli

organik) kacang pis, nanas, betik, bawang, mangga, kiwi, jagung manis,

kembang kol, brokoli, pisang, avokado dan asparagus telah dikenali

sebagai makanan yang kurang tercemar atau jika ada. ia mengandungi

kandungan racun yang sangat sedikit.

• Bagaimana dengan jenis lemak? Badan anda memerlukan beberapa

jenis lemak, tetapi perlu diingat bahawa lemak trans sukar untuk diproses

oleh badan dan ia tidak mempunyai nilai pemakanan. Lemak tepu

adalah kurang sihat daripada lemak tidak tepu. Jika perlu, ambillah

dalam kuantiti yang terhad.

CARTA SENARAI VITAMIN DAN SUMBER MEREKA

Vitamin Sumber makanan

Vitamin A Hati, lobak merah, keledek, bayam, tembikai,

telur, kacang dan manga dan kacang pis


Vitamin B6 Bijirin diperkaya dengan Vitamin B6, pisang,

kentang bakar, tembikai, kacang dan dada

ayam

Vitamin B12 Daging merah, ayam, ikan, kerang-kerangan,

telur dan makanan sumber tenusu

Vitamin C Buah-buahan, raspberi, kacang hijau,

strawberi, betik, ubi, brokoli dan tomato

Calcium Produk Tenusu, mentega diperkaya dan bijirin

diperkaya, bayam, brokoli, bendi, keledek,

kacang, tauhu, kubis Cina dan brokoli.

Vitamin D Susu, bijirin diperkaya, telur dan lemak ikan

(salmon, ikan keli dan ikan kembung)

Vitamin E Minyak sayur, germa gandum, kacang, bayam

dan bijirin diperkaya

Folic Acid Buah Oren, jus oren, strawberi, sayur-sayuran

berdaun hijau, bayam, bit, brokoli, kubis

bunga, kacang, pasta, kacang, kacang dan biji

bunga matahari

Iron Daging merah dan ayam, kekacang, sayur-

sayuran, bijirin dan sesetengah bijirin

diperkaya

Niacin (Vitamin B3) Telur, daging, ikan, kacang, biji-bijian, produk

roti, bijirin diperkaya dan susu

Protein Daging merah, ikan, kerang-kerangan, telur,

susu, keju, tauhu, yogurt, bijirin diperkaya dan

bar protein

Riboflavin (Vitamin B2) Seluruh bijirin, produk tenusu, daging merah,

ayam, ikan, bijirin diperkaya dan telur

Thiamin (Vitamin B1) Seluruh bijirin, bijirin diperkaya, germa

gandum dan telur


Zinc Daging merah, ayam, kacang, kacang, bijirin,

tiram, produk tenusu dan bijirin diperkaya

Cara yang paling mudah untuk melakukan dengan betul ialah iaitu untuk

menganggarkan berapa banyak setiap kumpulan makanan yang anda

perlukan setiap hari, kemudian fikirkan jenis makanan daripada setiap

kumpulan yang anda suka yang memberikan anda pelbagai nutrien.

Contoh kumpulan makanan yang perlu adalah seperti berikut:

Karbohidrat

• Buah-3 kali sehari

• Sayur-sayuran-4 hidangan setiap hari

• Whole grain (Bijiran Penuh) 3 cadangan pengambilan sehari

Daging

• Ayam, ikan, daging atau kekacang - 3 kali sehari

• Susu, yogurt atau keju - 3 hingga 4 kali sehari

Adakah ini kelihatan terlalu banyak untuk dimakan dalam sehari? Jangan

bimbang. Satu hidangan dalam konteks ini bukannya satu pinggan. Satu

keping sandwic yang dibuat dengan roti gandum penuh akan

memberikan anda dua hidangan bijirin penuh dan satu hidangan

daging. Tambah sebiji epal dan anda sudah melengkapkan satu

hidangan buah-buahan anda juga. Satu hidangan biasa daging adalah

seberat 4-6 auns, kira-kira satu saiz dada ayam. Lapan auns gelas susu

akan memberikan anda satu hidangan tenusu.

Satu menu untuk satu hari yang memenuhi semua keperluan pemakanan

anda seperti contoh dibawah:


Sarapan :

2 cawan cereal diperkaya (protein, wholemeal)

Pisang

Segelas Jus Oren

Snek

Muffin

Epal

Segelas Susu segar

Makan Tengahari

Nasi berlauk ikan atau ayam

6 oz Baby Karot yang manis (ada di Giant, Tesco)

Susu Segar

Snek

Segelas jus tomato

Roti gandum dengan keju

Brokoli dicelup dalam sos Thousand Island

Makan Malam

Nasi beras perang dengan ikan cencaru bakar

6 oz kacan pis rebus

Roti whole grain roll

Segelas susu segar

Snek

Vico panas

2 keping roti whole meal dengan butter.


Bagaimana jika Anda tidak Boleh Makan Diet Biasa Kerana Masalah

Tertentu?

Manusia zaman sekarang lebih terdedah kepada pelbagai jenis

makanan dari usia mereka kanak-kanak, menyebabkan mudah untuk

mereka mengalami alahan makanan atau tubuh mereka tidak dapat

menerima atau bertoleransi dengan beberapa jenis makanan. Tambah

pula jika mempunyai masalah kencing manis, gangguan metabolik atau

tiada masalah tetapi tidak suka makanan sihat yang dicadangkan ketika

hamil. Persoalannya, apa yang perlu anda lakukan?

Jawapannya ialah, jadi kreatif! Jika anda mengalami kencing manis,

gangguan pencernaan, atau gangguan metabolik utama seperti PKU

atau tyrosinemia (beberapa daripada senarai yang panjang yang

biasanya didiagnosis semasa awal kanak-kanak), anda mungkin seorang

yang kreatif dalam bab menguruskan diet anda bagi membekalkan

nutrien yang mencukupi. Jika tidak, adalah lebih bijak untuk bercakap

dengan doktor anda tentang apa makanan yang anda boleh dan tidak

boleh (dan berapa banyak anda dibenarkan untuk memakan mereka

pada satu masa).

Jika anda tidak mempunyai keadaan yang memerlukan diet berbeza

atau apa-apa masalah kesihatan tertentu, mengolah diet kepada resepi-

resepi menarik menjadi lebih mudah daripada yang anda sangkakan.

Kemungkinan besar jika anda teruskan untuk 9 bulan kehamilan, selepas

melahirkan bayi anda, mungkin anda akan teruskan diet sihat ini kerana

sudah terbiasa.


Alahan Makanan dan Intoleransi

Alahan makanan, terutamanya alahan susu, soya, kacang dan gandum,

boleh menjadi satu isu besar jika kita mahu mengekalkan diet yang

sepatutnya. Amat sukar untuk mendapatkan kalsium yang cukup apabila

anda tidak boleh minum walau hanya seteguk susu atau memakan apa-

apa produk susu! Jika begitu, berbincanglah dengan doktor untuk syor

beberapa penggantian yang sihat. Anda boleh menjuba jus buahan

atau cereal yang diperkaya dengan kalsium contohnya.

Jika anda mempunyai masalah alahan, anda sudah tentu tahu yang

anda perlulah berhati-hati dalam membeli makanan diluar sana. Banyak

makanan diluar sana mengandungi bahan-bahan ini dalam kuantiti yang

tidak tahu. Jika alahan anda teruk bila mengambil makanan ini, anda

perlu serius dalam mempertimbangkan apabila memilih makanan. Tetapi

jika anda mengalami anafilaksis anda perlu menjauhinya sama sekali.

Kadang-kadang reaksi alahan menjadi lebih teruk ketika hamil. Jika anda

mempunyai reaksi ringan kepada makanan tertentu sebelum anda hamil

anda perlu berfikir samada ia akan menjadi lebih teruk ketika anda hamil

ini. Jika boleh, terus sahaja jauhinya. Ingat, kehamilan hanya sembilan

bulan lamanya.Selepas melahirkan bayi anda, bolehlah anda kembali

makan makanan tersebut.

Jika anda mempunyai alahan kepada gandum atau soya, kes akan

menjadi lebih teruk kerana banyak makanan yang anda perlu makan

untuk mendapatkan hidangan karbohidrat mengandungi bahan-bahan

ini. (Melainkan jika anda benar-benar mempunyai alahan soya anda

mungkin tidak sedar berapa kerap soya dicampur dengan persediaan

makanan.) Anda perlu membaca dengan teliti label pada makanan

yang anda makan, memeriksa mana-mana perkataan yang berikut:


Label Dalam Bahasa Inggeris

• Soy

• Soy flour

• Soy cheese

• Soy protein

• Textured soy protein

• Textured vegetable protein

• Tofu

• Vegetable protein

• Yuba

• Edamame

• Tempeh

• Mono-diglyceride

• Natto

• Okara

• Soya, soja, soybean, soyabeans

• Wheat

• Bulgur

• Couscous

• Enriched/white/whole wheat flour

• Farina


• Gluten

• Graham flour

• Kamut

• Semolina

• Triticale

• Wheat bran/germ

Alahan Makanan dan Intoleransi Makanan

Anda akan dapati ini banyak pada produk roti. Senarai sumber nutrien

didalam buku ini menyediakan beberapa alternatif lain jika anda alah

pada sesuatu bahan. Jangan buat kesimpulan anda perlu makan

makanan tertentu perlukan nutrient tertentu. Jika anda mempunyai

alahan ringan pada susu atau gandum yang ringan, janganlah berurusan

dengan bahan-bahan ini bagi kepentingan bayi. Kehamilan biasa tanpa

alahan sudah tidak cukup selesa dan jangan tambahkan

ketidakselesaan ini dengan membuat diri anda sakit!

Jika anda tidak pasti tentang makanan yang boleh digantikan dalam

diet anda sebab alahan pada makanan didalam senarai tersebut,

lakukan temujanji dengan mana-mana pakar pemakanan. Mereka telah

dilatih khas untuk membantu orang dengan batasan pemakanan

membuat pilihan pemakanan yang cukup nutrien untuk diri mereka

sendiri dan bayi yang dikandung.

Alahan makanan ditentukan oleh sistem imun tubuh anda. Tubuh anda

pada dasarnya membuat keputusan samada makanan yang masuk

sebagai penceroboh asing atau tidak. Jika ianya telah diklasifikasikan

sebagai penceroboh, sel-sel badan akan mengeluarkan histamin untuk

mengeluarkannya. Histamin inilah yangmenyebabkan tindak balas

alergi,biasanya menyebabkan ketidakselesaan penghadaman, cirit-birit,

gas, kembung dan muntah untuk mengeluarkannya. Jika seseorang

dikatakan mempunyai Intoleransi makanan pula, ianya tiada kaitan

dengan sistem imun.

Anda harus elakkan makanan yang memberi anda alergi, kerana cirit-

birit akan mengakibatkan dehidrasi. Dengan pendedahan berulang

boleh memberi beberapa kesan sampingan yang serius untuk anda dan


bayi anda. Perkara terbaik yang anda boleh lakukan adalah mencari

pengganti makanan tersebut yang boleh diterima yang akan

menyediakan anda dengan nutrien yang diperlukan tanpa

meninggalkan kesan alahan.

Jika anda seorang yang cerewet tentang makan, anda mungkin juga

menghadapi masalah apabila anda hamil. Memilih makanan hingga jika

tiada yang berkenan akhirnya tidak makan. Anda dan bayi akan

kekurangan tenaga dan selalu akan rasa cepat letih. Anda perlu kreatif

untuk mengolah makanan yang anda perlu dengan resepi-resepi di

internet supaya anda berselera untuk makan.

Senarai yang perlu di Jauhi

Sama seperti terdapat makanan tertentu yang anda perlu pastikan ada,

demikian juga terdapat makanan yang anda harus elakkan lebih-lebih

lagi ketika anda hamil.

Jika anda tidak pasti sama ada makanan itu selamat bagi anda untuk

dimakan, rujuk OB / GYN anda. Mereka sering dikehendaki mengambil

kursus berterusan dan menerima kemas kini yang kerap dari bidang

penyelidikan. Mereka adalah orang yang paling layak untuk memberi

anda maklumat berkaitan makanan dan kehamilan anda.

InsyaAllah pembaca ebook saya ini tidak ada yang mengambil alkohol.

Kita semua tahu betapa banyaknya keburukkan alkohol pada manusia,

apa lagi pada ibu yang hamil. Dibarat, hingga sekarang mereka masih

bertelingkah untuk menetapkan jumlah alkohol yang selamat untuk

diambil dalam sehari untuk ibu mengandung. Alkohol yang berlebihan

boleh menyebabkan kecacatan kelahiran dan juga menurut Mac Dimes

"alkohol adalah paling lazim sebagai penyebab kerosakan kepada

pembangunan bayi di Amerika Syarikat dan merupakan penyebab

utama kecacatan mental yang boleh dicegah." Dalam perkembangan


lain, alkohol juga boleh memburukkan lagi kesan sampingan kehamilan

seperti loya dan pedih ulu hati.

Dalam membincangkan perkara terlarang untuk ibu hamil, anda perlu

berhati-hati dengan sumber ikan yang tidak dijangka. Walaupun ikan

dikenali sebagai sumber terbaik protein untuk wanita mengandung, ia

juga mempunyai risikonya dimana ada ditemui ikan yang tercemar

dengan merkuri yang datang dari pembuangan sisa toksik ke dalam

lautan. Merkuri boleh menyebabkan kerosakan yang tidak boleh

diperbaiki dalam membangunkan sistem saraf janin. Perdebatan sama

ada ikan tertentu boleh dianggap selamat atau tidak masih berterusan.

Tetapi wanita hamil digalakkan untuk mengelakkan ikan yu, ikan todak,

tilefish, Bluefish, tuna steak, bass berjalur, ikan air tawar dan ikan tuna

dalam tin.

Walaupun makanan yang diproses mungkin tidak menyebabkan

kerosakan kekal pada bayi dalam kandungan anda, mereka biasanya

mengandungi bahan pengawet yang cukup untuk melayakkan mereka

dikategorikan sebagai berbahaya. Juga ingat, apa-apa yang

mendakwa 'sugar free' namun rasanya manis mungkin mempunyai

pengganti gula di dalamnya. Persoalannya, apa yang mereka gantikan?

Label seperti "bebas lemak" dan "bebas kafein" juga harus tidak terus

sahaja dipercayai. Jika boleh dapatkan makanan semula jadi sekerap

yang mungkin. Lihatlah senarai ramuan pada label. Semakin panjang

senarai ramuan itu, semakin tidak baik untuk kesihatan untuk bayi anda.

Jika anda mempunyai masa yang sukar pada waktu pagi tanpa

secawan kopi, kini adalah masanya anda mengetahui akan bahayanya

kebiasaan anda itu pada tubuh dan bayi anda. Kafein menghalang

penyerapan zat besi, yang menyumbang kepada anemia pada wanita

hamil yang tidak mempunyai cukup zat besi dari sumber makanannya

yang lain. Ia merompak kalsium berharga dari badan anda dan

memburukkan pedih ulu hati. Untuk ibu yang menyusukan yang


meminum kopi, kafein ini akan dipindahkan kepada bayi anda melalui

susu badan anda, yang bermaksud bahawa jika anda suka minum kopi

pada waktu malam, bayi anda akan selalu tidur lewat malam

Walaupun anda boleh beralih kepada kopi 'bebas kafein', ia sebenarnya

sama dengan kopi biasa yang diisi 2/3 air kurang dari isian penuh. Ia

sama saja. Cuba gantikannya dengan secawan coklat panas di waktu

pagi.Anda akan mulanya berasa tidak berapa selesa dengan

kekurangan kafein untuk satu atau dua minggu pertama tetapi insyaAllah

ia akan semakin mudah. Anda juga mudah untuk tidur awal. Memang

sepatutnya ibu hamil tidur awal!

Keju yang tidak dipasteurkan, keju lembut atau segar seperti Brie, telur

separuh masak, ikan dan daging sushi perlu dielakkan dari hidangan

makanan anda. Ia adalah senarai makanan OB / GYNs cuba terangkan

kepada pesakit mereka dalam usaha untuk menghentikan penyebaran

patogen seperti E.coli, Salmonella dan Listeria yang selalunya hadir di

dalam daging yang kurang masak atau mentah.


Listeria, punca utama meningitis pada kanak-kanak kurang daripada

satu tahun, mempunyai keupayaan untuk menyeberangi plasenta dan

menjangkiti bayi. Ia juga boleh menyebabkan keguguran. Salmonella

telah dikaitkan dengan kelahiran bayi mati. Jika kematian janin tidak

berlaku, dehidrasi dari cirit-birit dan muntah yang mengiringi jangkitan

Salmonella menjadi risiko yang serius. Jangkitan teruk dengan E. coli

boleh menyebabkan dehidrasi dan juga berpotensi mencetuskan

kelahiran pramatang atau keguguran.

Seperkara lagi, adalah penting untuk anda mencuci buah-buahan dan

sayur-sayuran anda dengan teliti sebelum memakannya. Kecualilah

anda membeli yang organik atau yang anda tanam sendiri tanpa racun.


Akhir sekali, adakah ada membela kucing dan menyediakan tempat

pembuangan najisnya didalam rumah? Ini sangat merbahaya kerana

dalam najis kucing ada toxoplasma dan parasit yang hidup. Toxoplasma

juga hadir dalam tanah, terutamanya di kawasan-kawasan di mana

kucing sering berkeliaran dan 'membuang' disana. Parasit darinya boleh

menyeberangi plasenta dan menjangkiti bayi dan menyebabkan

kerosakan jangka panjang atau kelahiran mati. Ada kemungkinan 15%

daripada parasit menjangkiti bayi jika pendedahan berlaku dalam

trimester pertama, 30% dalam kedua dan 60% di ketiga.

Jangkitan patogen pada janin yang sedang membesar adalah sangat

merbahaya terutamanya apabila ia disebabkan oleh penceroboh sistem

imun ibu hamil itu sendiri dari anasir luar seperti ini


Kesimpulan

Kekal sihat semasa hamil bukanlah sesuatu yang sukar jika anda tahu

apa yang perlu anda lakukan. Wanita telah melahirkan anak sejak beribu

tahun dahulu. Mereka tidak mempunyai OB atau pemeriksaan bulanan

seperti kita yang hidup di zaman sekarang. Tetapi perlu diingat mereka

mempunyai makanan yang paling dekat dengan sumber asal dan tiada

racun. Jika anda boleh mengikuti garis panduan asas yang disenaraikan

di dalam buku ini dan elakkan dari senarai ‘jangan’, InsyaAllah, anda dan

bayi akan melalui hari-hari yang menyenangkan. Anda Cuma

mengandung untuk 9 bulan dan anak anda akan hidup mungkin

berpuluh tahun kemudiannya. Maka jangan ambil risiko untuk tidak

endahkan apa yang baik untuk diri anda dan bayi.

Jalanilah Tempoh Kehamilan Anda Dengan Penuh Ilmu didada dan

amalan yang diredhaiNya.

Semoga Allah Memberi Perlindungan dan seluruh kebaikkan kepada

anda dan bayi dalam kandungan. Amiin.

Lina Karim

nutrisi ketika hamil - 5....

Documents