nota pj zeehan

7/17/2019 Nota Pj Zeehan

http://slidepdf.com/reader/full/nota-pj-zeehan 1/32

(KKBI/KKP) Lari Pecut - lengkap

7:16 PM Mat King 1 comment

1.0 !"#$#% L#$I P!&'

Lari pecut merupakan *ala+ *atu acara tera,al alam pertaningan ola+raga ang

perna+ icatatkan.Paa aman moen antara ruukan tera,al iala+ pertaningan

alam kalangan pekera *erta orang *uru+an 2ang*a,an. Paa a2a ke-13 lari

pecut menai *emakin popular. #cara *tae aala+ antara acara ang mula-mula

ipertaningkan an meli2atkan arak 134 meter. "arak ini uga merupakan panang

*taium ang igunakan. Berikutan ini acara ulang alik ang inamakan 5ialo* 5

2erarak 8 (134 meter 9 4 ) iaakan.

Paa aman olimpik kuno larian 2ermula engan 2lok permulaan ang i2ina

melintang kelua*an *taium 2erkenaan.Blok permulaan iper2uat aripaa ketulan

2atu marmar. Blok permulaan i*eiakan engan lu2ang *ai tapak kaki. emua

atlet menggunakan 2lok ang tetap ,alaupun *ai kaki mereka 2er2ea. Pagar

permulaan ang inamakan +u*ple9 igunakan untuk memulakan perlum2aan.

Perkem2angan lari pecut paa a2a 13 ter2ata* kerana tiaa unang-unang an

peraturan-peraturan pro*eur permulaan an penagaan ma*a ang tepat. Pel2agai

cara permulaan igunakan *e+ingga menai ma*ala+ mengenai cara mana ang

patut igunakan. alau2agaimanapun per*etuuan i2uat untuk menaikan cara

permulaan 2eriri *e2agai cara permulaan ang paling 2aik an iterima ole+

*emua pi+ak.

Paa ta+un 10an ramai urulati+ mem2uat percu2aan cara memulakan *e*uatu

larian. #ntara permulaan a,al iala+ ;pencil *tart< i mana para atlet 2erlari 40

meter pertama engan memegang pen*il. Permulaan imulakan engan

per*etuuan an tem2akan. Kemuian ,uula+ gaa ekam paa ta+un 18. =i

#u*tralia gaa ini ikenali *e2agai kangaroo *tart. e2elum ta+un 1341

ke2anakkan pertaningan +ana untuk lelaki *a+aa pertaningan pertama untuk

,anita tela+ iperkenalkan paa ta+un 1341 i Monte &arlo.

=alam acara 100 meter reko ra*mi lelaki ang pertama ilakukan ole+ %aral

#ner**on ari ,iterlan paa ta+un 130 engan catatan 11.0 Marlie* >o+r

ari "erman pula aala+ pemegang reko pertama engan 10. *aat ang i2uat

paa ukan ?limpik ta+un 134. alam acara 400 meter reko larian *e2elum

olimpik moen i2aangi ole+ larian ang i2uat paa arak luru* tanpa *eleko+.

&+arle* oo merupakan orang pertama ang mencatat 44 *aat. Bagi ,anita acara



400 meter iperkenalkan alam ukan ?limpik 138 ilma $uolp+ ari #merika

arikat aala+ pemegang reko paa ta+un ter*e2ut engan ma*a 44.3.

=alam acara 800 meter Ma9ie Long aala+ orang pertama ang 2eraa mencatat

ma*a 87. *aat an ipeca+kan ole+ Lee !@an* paa ta+un 136 engan ma*a

8.6 *aat. Marlene Mat+e,* ari #u*tralia tela+ mencatat ma*a A7.0 *aat 2agi,anita an ma*a ini tela+ iper2a+arui iaitu i 2a,a+ A0 *aat ole+ Irena e,in*ka

ari Polan engan catatan ma*a 83.3 *aat paa ta+un 1378. Marita Koc+ ari

"erman pula tela+ 2eraa mencatat ma*a 8.38 *aat paa ta+un 137.

4.0 L#$I P!&'

Lari pecut iala+ acara ola+raga arak ekat (100m 400m an 800m) ang

memerlukan tenaga tinggi *eperti tenaga anero2ik untuk mem2uat larian *epanta*

mungkin. =ua aktor a*a* mempengaru+i kepanta*an *eorang pelari iaitu panang

langka+ an kekerapan langka+.

#. #ra+an Permulaan

'ntuk *emua acara 800 meter an terma*uk 800 meter ara+an untuk memulakan

perlum2aan aala+ ; ke gari*an *eia 52angC ;.



B. eknik Mula Lari Pecut

erapat ua teknik iaitu gaa 2eriri an aa ekam. 'ntuk pertaningan ma*a

kini gaa ekam igunakan an *emua pelari ike+enaki menggunakan 2lok

permulaan.

4.1 >aa Beriri

>aa 2eriri 2ia*ana ipraktikkan ole+ para pelaar *ekola+ alam kela*

peniikan a*mani atau alam gerak kera kokurikulum. >aa ini paling igemari i

*ekola+ rena+ rena+ kerana ia merupakan gaa ang paling 2erke*an.alau

2agaimanapun ia tiak igunakan untuk acara ini alam pertaningan ra*mi.

4.1.1 Per*eiaan

Pe*erta 2er*eia 2e2erapa meter i 2elakang gari*an mula *e2elum ara+an 5ke

gari*an 5 i2eri.

4.1.4 Ke gari*an

D Pelari 2ergerak ke +aapan engan meletak +uung kaki +aapan rapat

kepaa gari*an mula tanpa menentu+na manakala kaki 2elakang *eikit ke

2elakang kira-kira 0-80cm an mengim2angkan 2aan.

D Bengkokkan kaki +aapan an 2erat 2aan le2i+ paa kaki +aapan.

D &onongkan 2aan ke +aapan.

D Keua-ua 2ela+ tangan 2er*eia i *i*i engan tangan 2ertentangan engan

kaki +aapan . "ika kaki kiri i +aapan maka tangan kanan me*ti iletakkan i

+aapan.

4.1. 5eiaC

D &onongkan 2aan itam2a+ ke +aapan an mata panang ke +aapan.

D Bengkokkan lutut kaki +aapan.

D Kaki 2elakang tolak ke tana+.

D Baan tiak 2ergerak an tumpu per+atian kepaa tm2akan pi*tol ataupun

tiupan ,i*el.

4.1.8 52angC atau 5mulaC



D Pelari mula 2ergerak 2ila engar tem2akan engan menolak kuat kaki

+aapan.

4.4 >aa =ekam

eak ukan ?limpik Moen paa 136 teknik lari pecut tiak 2eru2a+ paa

prin*ipna. Pemenang acara 100m +oma* Burke ari #merika arikat

menggunakan gaa ekam ang *erupa engan gaa peluru paa ma*a ini.>aa ini

*angat rumit tetapi 2ole+ iaar kepaa pelari 2aru. >aa ini 2ole+ i2a+agikan

kepaa tiga iaitu gaa penek atau peluru gaa *eer+ana an gaa panang.

4. Ea*a-Ea*a =an eknik-eknik Lari Pecut

Mengikut pakar a*a lari pecut 2ole+ i2a+agikan kepaa ang 2erikut:

1) Ea*a permulaan

4) Ea*a larian

a) Ea*a pecutan

2) Ea*a kelauan mak*imum an pengekalan kelauan

c) Ea*a larian i *eleko+

) Ea*a penamat

4..1 Ea*a Permulaan

Bukan *emua atlit aala+ *ama ari *egi teknik permulaan. alaupun terapat

2anak @aria*i paa amna terapat tiga cara iaitu:

1. >aa Peluru (Bullet/Bunc+/ Kangaroo tart)



4. >aa *eer+ana (Meium tart)

. >aa Panang (!longate tart)

Memulakan Larian anpa Blok Permulaan

1. >aa peluru

a) Beriri rapat kepaa gari*an an kira 4 atau 1 F tapak.

2) %uung tapak kaki 2elakang *egari* engan +uung tapak kaki +aapan.

4. >aa *eer+ana

a) Beriri rapat kepaa gari*an an kira 4 atau *etenga+ tapak kaki.

2) Lutut tapak kaki 2elakang *egari* engan +uung tapak kaki +aapan.

c) $uang i antara ua tapak kaki aala+ *elua* 2uku penum2uk.

. >aa panang

a) Beriri rapat kepaa gari*an an kira 4 atau l F tapak.

2) Lutut tapak kaki 2elakang *egari* engan +uung tumit kaki +aapan.

c) $uang i antara ua tapak kaki aala+ *elua* 2uku penum2uk.

M!M'L#K#G L#$I#G =!G>#G BL?K

Blok permulaan mem2antu pelari untuk memulakan larian engan cepat.erapat

2anak @aria*i ang icaangkan ole+ ramai urulati+ tetapi kita akan meli+at gaa



ang icaangkan ole+ Mac+ *eorang atlit an urulati+ ang 2er,i2a,a (alam

Pane 13A).

>aa larian uga meli2atkan tiga gaa:

1) >aa peluru

- =alam gaa ini 2lok permulaan aala+ rapat engan gari* permulaan. Blok

+aapan iletak ua tapak ari gari* permulaan an 2lok 2elakang *etapak ari

2a+agian +aapan 2lok +aapan.

4) >aa *eer+ana

- >aa ini meletakkan 2lok pertama ua tapak ari gari* permulaan an 2lok

2elakang ua tapak ari 2a+agian +aapan 2lok +aapan.

) >aa panang

- Blok +aapan iletak ua tapak ari gari* permulaan an 2lok 2elakang tiga tapak

ari 2a+agian +aapan 2lok +aapan.

P!G!MP##G BL?K P!$M'L##G H#G> L!BI% !P#

&+ri* Brook* (131) alam 2ukuna 2ertauk omenC* +urling: Go@ice to

c+ampion*+ip mengemukakan *atu cara penempatan 2lok ang Ie2i+ tepat. &ara ini

meli2atkan ukuran panang kaki.

Panang kaki =ari roc+anter ke tana+

Penempatan 2lok +aapan Panang kaki 0.AA

"arak antara 2lok Panang kaki 0.84



&onto+ J 6 cm

Penempatan 2lok pertama J 6 0.AA J 87.0 cm

"arak antara 2lok J 6 0.84 J 6.14 cm

P!G!MP##G BI?K =I !L!K?%

#cara larian 400 m an 800 m meli2atkan 2a+agian *eleko+ an engan itu

penempatan 2lok permulaan aala+ 2er2ea 2er2aning engan acara 100m. Blok

iletakkan 2er+ampiran engan gari* luar lorong an 2a+agian +aapan ituukanke gari* alam Iorong *upaa 2a+agian alam 2lok aala+ tangen kepaa gari*

alam.

4..4 Ea*a Pecutan

elepa* ara+an pelepa* 5ke gari*an i2eri pelari mengam2il tempatna i 2lok

permulaan.

K!='='K#G #G>#G:

angan aala+ luru* an i2uka *elua* 2iang 2a+u ini@iu. I2u ari an ari

penunuk i2uka engan lua* an ari-ari lain aala+ rapat i antara *atu *ama lainiletak i 2eIakang gari* mula.

K!='='K#G K!P#L# =#G L!%!$:

KepaIa ari Ie+er iongak *e2agai *e2a+agian ari tor*o. Mata panang ke

+aapan engan penu+ tumpuan. elepa* ara+an *eia i2erikanpinggul iangkat

tinggi an 2aan conong ke +aapan.



P!$>!$#K#G #G>#G =#G K#KI:

elepa* 2ang atau tem2akan pi*tol pergerakan ke +aapan (2ukan ke ata*)

imulakan. =iikuti engan pergerakan kuat tangan an kaki.

angan ang 2ertentangan engan kaki 2elakang memulakan pergerakan ke

+aapan.angan lain igerakkan: ke 2elakang engan kuat. angan i2engkokkan

30 ara+.

L''

Lutut 2elakang igerakkan ke +aapan engan cepat an paa ta+ap rena+. Kaki

+aapan iluru*kan *epenu+na. Ea*a pecutan meli2atkan larian alam arak i

antara 0 +ingga 60 meter keuukan 2aan 2eru2a+ ari rena+ ke conong ke+aapan. "arak langka+ uga turut 2ertam2a+ alam a*a ini.

!KGIK K!L#"'#G M#KIM'M =#G P!G>!K#L#G K!L#"'#G

Ea*a pecutan 2erlaku i antara arak 0 meter an 60 meter. =alam lari pecut

pecutan 2erlaku a,al alam larian.

e2enarna 3A aripaa kelauan mak*imum icapai paa kira-kira 1 meter.

#pa2ila *eorang atlet mencapai kelauan mak*imum kaar pecutanna akan

itentukan ole+ ta+ap aa ta+an ototna. am2a+an pula *e*eorang atlet tiak

mungkin 2ole+ 2erlari paa kelauan mak*imum le2i+ ari arak 18 - 1 meter

maka apa ang iperlukan ole+ atlit iala+ untuk mengekalkan kelauan ang le2i+

rena+ ari kelauan mak*imum.

!KGIK L#$I#G =I !L!K?%

Paa 2a+agian *eleko+ *emakin lau atlit 2erlari *emakin kuat kua*a centriugal.

'ntuk mema*tikan larian *eleko+ aala+ 2erke*an ataupun untuk rnengim2angkan

kua*a centriugal *eorang pelari *e+aru*na merena+kan 2aan ke ara+ alam.

angan kiri teru* i+aun luru* manakala tangan kanan menilang 2aan

mengara+ ke alam

4.. eknik Penamat

Eaktor ang paling penting untuk menamatkan *e*uatu larian iala+ atlet 2erlari 10

meter le2i+ ari arak larianna *e2agai conto+ 110 m untuk 100 m an 410 m

untuk 400 m.

"ai engan itu aala+ mu*ta+ak 2agi *eorang atlit untuk teru* pecut *e+ingga

mele,ati gari* penamat. &ara ang paling 2aik untuk menamatkan larian iala+



untuk menonolkan 2a+agian tor*o ke +aapan mengangkat 2a+u ke ata* an

menarik tangan ke 2elakang.

4.8 P!$#'$#G

4.8.1 Peraturan 141 Penaga Ma*a

Bilangan penaga ma*a ang mencukupi perlu i*eiakan untuk acara trek.

iga orang penaga ma*a ra*mi aala+ i,ai2kan engan *atu atau ua penaga

ma*a tam2a+an 2agi mengam2il ma*a pemenang. ala+ *eorang merupakan Ketua

Penaga ma*a. . .

Penaga ma*a me*ti itempatkan *egari* engari gari* penainat. "ika 2ole+ mereka

itempatkan *ekurang-kurangna A meter ari gari* tepi trek an 2eraa i ata*

2angku 2ertingkat (tangga kam2ing).

etiap penaga ma*a 2ertinak *enirian an Ketua Penaga Ma*a menentukanma*a untuk *etiap pe*erta.

4.8.4 Peraturan 160

'ntuk pengam2ilan ma*a engan tangan ma*a perlu i2aca kepaa 1/10 *aat le2i+

panang. &onto+: 10.1A * i2aca *e2agai 10.4A *.

Ma*a mula ikira 2ila a*ap tem2akan ili+at.

=alam ke* tiga am ranik igunakan pertim2angan 2erikut 2ole+ iam2il:

a) "ika ua aripaa tiga ma*a aala+ *ama maka ma*a ang *ama itu aala+ma*a ra*mi. &onto+: 10.310.110.1 ma*a ra*mi 10.1*.

2) "ika ketiga-tiga ma*a aala+ tiak *ama maka ma*a ang tenga+ aala+ ma*a

ra*mi. Gamun 2egituika *ala+ *atu terlalu 2ea engan ua ma*a ang lain maka

ma*a itu tiak 2ole+ ikira.

&onto+:

"am 1 "am 4 "am

11.6 11.A 11.4

( 11.4 tiak ikira ma*a ra*mi J 11.6)



=alam ke* ini keputu*an (c) aala+ 2erkaitan.

c) "ika ua am igunakan an ma*a aala+ tiak *ama maka ma*a ang le2i+

panang iterima *e2agai ma*a ra*mi.

!KGIK L#$I P!&'.

Bagi *eorang atlit teknik an gaa larian merupakan aktor utama untuk menempa

keaaan. =i *ini iterangkan 2agaimana untuk menapatkan ke*an ang

mak*imum alam melakukan pecutan an larian.

Lari pecut alam *ukan ola+raga aala+ larian terpanta* i2aningkan engan

acara-acara lain. Larian panta* ini 2ergantung pula kepaa 2e2erapa aktor *eperti

arak kelauan angin permukaan 2alapan eni* keo+anan an tara pelari ang

mengam2il 2a+agian an mungkin uga in*enti ang ita,arkan.

Berlari merupakan akti@iti ang *i+at an meneronokkan. #mat *ukar 2agi

*e*eorang untuk 2erlari engan panta* *ekirana tiak mempunai ciri-ciri angmem2ole+kan ia 2ertinak *eemikian. 'ntuk 2erlari engan panta* *e*eorang

perlu kema+iran ang tinggi Nkiran an ke2ole+an an *e2aik-2aikna aala+

ke2ole+an *emulaai. Lati+an ang teratur an 2eraual akan mem2ole+kan

*e*eorang menai pelari ang 2aik meneru*i poten*i ang *eia aa alam iri

*e*eorang.

#a ua aktor ang 2ole+ ikua*ai ole+ pelari-pelari pecut iaitu aktor kelauan an

arak langka+ *ema*a 2erlari. 'ntuk mengua*ai kelauan kaki pelari +aru*la+

mempunai koorina*i kelenturan ang tinggi an keupaaan mere+atkan iri atau

2aan *ema*a 2erlari.

Bagi aktor arak langka+ pula iana 2ergantung kepaa panang kaki kekuatan an

mo2iliti *ema*a 2ergerak. Pelari 2ia*ana mempunai arak langka+ 1.A meter

+ingga 4 meter. "arak langka+ 2ole+ itingkatkan engan lati+an ang menekankan

kepaa lati+an pergelangan kaki lutut an *eni pinggang.

.0 K!M#%I$#G-K!M#%I$#G ## L#$I P!&'

#cara-acara lari pecut ang ipertaningkan i *ekola+ rena+ iala+ 100 meter 400meter 8 O 100 meter an 8 O 400 meter. Manakala i *ekola+ menenga+ pulaacara

ang ipertaningkan iala+ 100 meter 400 meter 800 meter 8O100 meter an 8 O

800 meter.

.1 P!$M'L##G

eknik permulaan - permulaan 2erekam ( crouc+ *tart )



Pengukuran untuk permulaan 2lok +aapan iala+ engan 2erpanukan kepaa

tapak kaki ari gari*an permulaan. &onongan muka 2lok +aapan aala+ antara

A0 +ingga 60 ara+. &onongan muka 2lok 2elakang pula iala+ 0 ara+.

"arak antara 2lok +aapan an 2lok 2elakang iala+ antara 1 +ingga 1 1/4 tapak kaki

2ergantung paa panangna kaki an ke*ele*aan pelari.

.4 5K! >#$I#GC

Keaaan 2aan agak relak*. angan iletakkan i 2elakang gari*an permulaan.

Keuukan tangan aala+ menepa *elua* 2a+u. ementara itu i2u ari an ari

telunuk i2uka an ari-ari ang lain irapatkan.

. !=I#

Berat 2aan ipina+kan ke +aapan *upaa terletak i ata* keua- keua 2ela+

tangan. Ba+u le2i+ ke +aapan *eikit aripaa keua-ua 2ela+ tangan. Punggung

iangkat *e+ingga lutut kaki +aapan aala+ 30 ara+ an keuukan punggungle2i+ tinggi *eikit aripaa 2a+u

.8 M'L# B!$L#$I

olak ari kaki +aapan *am2il mengangkat tangan. Paa ma*a ang *ama 2a,a

kaki 2elakang ke +aapan ari 2lok 2elakang. Lutut kanan +enakla+ iluru*kan

an pinggang untuk langka+ pertama *ema*a permulaan larian. Baan

iconongkan *eikit ke +aapan *ema*a a,al larian. Langka+ pertama *ema*a

mula 2erlari iala+ kaki 2elakang iaitu kaki kiri menarat terle2i+ a+ulu. Kaki

tolakan iangkat an i2a,a ke +aapan.Baan iangkat *eikit emi *eikit iaitu

engan mengurangkan conongan 2aan.

.A %#H'G#G #G>#G

i. Keua-ua tangan 2engkok - *uut le2i+ kurang 30 ara+.

ii. "ari-ari tangan alam keaaan *eparu+ genggam atau ter2uka - agak relak*

2ukan genggam *ecara tegang.

iii. %aunan tangan - panta* .

.6 P!$!G>#%#G L#$I#G

i. Baan tegak.

ii. Lutut iangkat tinggi.

iii. olakan engan

2e2ola/+uung kaki.



.7 #M# L#$I#G

i. #pa2ila *ampai ke gari*an

penamat lakukan ip kepala itunuk *eikit an 2a+agian ata* 2aan

( tor*o ) iconong *eikit ke +aapan atau menaa gari*an penamat engan

keaaan kepala *eikit menongak.

ii. Lari engan panta* *e+ingga melepa*i gari*an penamat 2ukan mengurangkan

kepanta*an 2e2erapa langka+ *e2elum gari*an penamat.

8.0 L#I%#G K!M#%I$#G-K!M#%I$#G ##

8.1 #KIQII-#KIQII #"IB

#kti@iti 2erikut perlu ilakukan *etiap kali mengaakan lati+an lari pecut:

8.1.1 - "#L#G M!G!G=#G> K#KI K! B!L#K#G>

i. "alan *eperti 2ia*a.

ii. >erakkan tangan *eperti gerakan tangan *ema*a

2erlari - 2engkok paa *iku an igerakkan ke +aapan an ke 2elakang

2ertentangan engan kaki i +aapan.

iii. etiap kali mengangkat kaki - tumit kaki

itenang ke 2elakang an ke ata* *eola+-ola+ ingin menenang punggung *eniri.

i@. Lakukan akti@iti *ecara 2erulang-ulang *eau+ A +ingga meter - pu*ing pata+

2alik engan pelakuan ang *ama.

@. 'langi akti@iti ini *e2anak A atau 6 kali.

8.1.4 - "#L#G M!G=#$#K#G B!B?L# K#KI =#%'L'

i. "alan *eperti 2ia*a - gerakkan tangan *eperti



gerakan tangan *ema*a 2erlari.

ii. ema*a kaki menarat i +aapan - menaratkan

2e 2ola kaki a+ulu engan keaaan lutut 2engkok iikuti ole+ tumit kaki.

iii. Lakukan periaratan kaki cara- ini *ecara

2erulang-ulang *eau+ A +ingga meter. Pu*ing an pata+ 2alik engan pelakuan

ang *ama.

i@. 'langi akti@iti ini *e2anak A atau 6 kali.

8.1. - "#L#G =!G>#G L'' =I#G>K# IG>>I

i. "alan *eperti 2ia*a - tinggikan +aunan tangan.

ii. ema*a kaki i2a,a ke +aapan lutut iangkat *e2erapa tinggi ang 2ole+.

iii. Lakukan akti@iti mengangkat lutut tinggi *ecara 2eruang-ulang *eau+ A +ingga

meter. Pu*ing an pata+ 2alik engan pelakuan ang *ama.

i@. 'langi akti@iti ini *e2anak A atau 6 kali.

8.1.8 - "#L#G =!G>#G K#KI L'$' K! %#=#P#G

i. "alan *eperti 2ia*a - +aunkan tangan *eperti *ema*a 2erlari.

ii. #pa2ila mengangkat lutut tinggi ke +aapan luru*kan kaki ke +aapan a+ulu

*e2elum menaratkan kaki.

iii. Lakukan akti@iti *ecara 2erulang-ulang *eau+ A +ingga meter.

i@. Pu*ing an pata+ 2alik engan pelakuan ang *ama.

@. 'langi akti@iti *e2anak A atau 6 kali.

8.4 >#B'G>#G K!!M'# 8 &#$# B!$"#L#G

i. #plika*ikan ke*emua 8 cara 2eralan *eperti ang iterangkan i ata*.

ii. >a2ungan ilakukan *eeara 2erteru*an iaitu tanpa 2er+enti.

iii. iak perlu ikut turutan tertentu. Bole+ tukar 2ila-2ila ma*a *ecara ra,ak. "arak

untuk melakukan *e*uatu cara alan *erta arak ke*eluru+an pelakuan terpulang

kepaa keperluan an kemampuan atlet 2erkenaan.

i@. Lati+an ilakukan *eeara panta* - +aunan tangan pun panta* *eperti ak*i larian.

@. =icaangkan lati+an iaakan *eeara 2erulang-alik i ata* trek 100 meter atau

keliling trek larian.



8. L#I%#G $IG#G>#G ($!I#G&! $#IGIG>)

8..1 L#$I M!G#$IK $#K#G

i. =alam pa*angan - # *e2agai Pelari an B *e2agai pena+an.

ii. # 2erlari i +aapan engan >elung geta+ i 2a+agian a2omenna.

iii. B 2erpegang keua-ua +uung gelung geta+ an cu2a memperla+ankan larian

#.

i@. # terpak*a 2eru*a+a kera* - cu2a menarik B *am2il 2erlari.

@. Lakukan akti@iti *eau+ 0 meter.

@i. ukar peranan - ulangi akti@iti.

8..4 L#$I M!G#$IK #H#$

i. Per*eorangan.

ii. 1 atau 4 taar kereta ( 2ergantung paa kemampuan atlet ) iikat paa pinggang

atlet.

iii. Lari *am2il menarik taar i 2elakang.

i@. Lari *eau+ 0 meter re+at 1 atau 4 minit kemuian ulangi akti@iti.

@. 'langi akti@iti 2e2erapa kali - 2ilangan ulangan 2ergantung paa kemampuan

atlet 2erkenaan

8.8 L#I%#G =!G>#G P!G>!"#$

i. =alam pa*angan.

ii. # an B 2erlari *am2il memegang *atu 2atang rotan engan tangan kanan - # i

+aapan an B i 2elakang.

iii. #pa2ila # melepa*kan 2atang rotan B pun melepa*kan 2atang rotan an teru*

mengear # *e+ingga 2ole+ menentu+/memotongnna.

i@. B i2eri arak 0 +ingga A0 meter untuk menentu+/memotong #.

@. ukar peranan an ulangi akti@iti.

Qaria*i

i. # an B 2erlari anak # i +aapan an B A atau 6 langka+ i 2elakangnna.

ii. #pa2ila ,i*el i2unikan keua-ua # an B memecut engan B cu2a

menentu+/memotong #.



iii. B i2eri arak antara 0 +ingga A0 meter untuk mencapai o2ektina.

i@. ukar peranan an ulangi akti@iti.

8.A L#I%#G M!M!&'

i. =alam pa*angan.

ii. 4 gari*an O an H iluki* i ata* trek larian 2erarak 6 meter.

iii. # itempatkani +aapan gari*an H an B 40 meter i 2elakang gari*an O.

i@. Bermula engan B 2erlari panta* ke ara+ #. #pa2ila B ti2a i gari*an O # mula

memecut.

@. B cu2a mengear an menentu+ # *eau+ le2i+ kurang 80 meter.

@i. $e+at 1 atau 4 minit. 'langi lati+an.

@ii. ukar peranan # an B.

8.6 L#I%#G M!G#M#K#G L#$I#G

i. =alam pa*angan.

ii. 4 gari*an O an H iluki* i ata* trek larian - arak 40 meter - gari*an H

merupakan gari*an penamat.

iii. # 2eriri 4A meter i 2elakang gari*an O an B 1 atau 4 meter i +aapan

gari*an O.

i@. # 2erlari panta* ke ara+ B. #pa2ila # ti2a i gari*an O B pun memecut ke ara+

gari*an H.

@. # cu2a mengear an memotong B *e2elum gari*an H - keua-ua pelari

ike+enaki 2erlari teru* melepa*i gari*an H - melakukan ip paa gari*an H

*ekirana arak antara # an B tiak au+ 2er2ea ..

@i. $e+at antara +ingga A minit - ulangi akti@iti. ukar peranan # an B ari

*ema*a ke *ema*a.



A.0 L#I%#G #G'$ M#"'

A.1 Lati+an menorong

1. Berlari alam ka,a*an ter+a an menentu+ o2ek ang imaklumkan.

4. Berlari mengutip puni *aga/kacang *ecara 2erganti-ganti alam kumpulan.

. Larian 2aing-2aang *ecara 2erpa*angan *eorang mengear an *eorang lagi

2erlari untuk mengelakkan iri i*entu+.

8. Lari 2erganti-ganti ulang-alik : larian40 meter 2erkumpulan .

A.4 Larian teknik pecut

1. Berlari engan melangka+ panang.

4. Beralan engan lutut tinggi 2erlari alam kumpulan mengangkat lutut.

. Beralan engan lutut tinggi an iikuti engan 2a+agian 2a,a+ kaki iluru*kan.

8. Berlari *kip engan 2a+agian 2a,a+ kaki iluru*kan.

A. Berlari engan lutut tinggi an iikuti engan 2a+agian 2a,a+ kaki iluru*kan.

6. Berlari menepak ke 2elakang.

7. Berlari engan lutut tinggi an memecut.

. Lati+an pergerakan tangan 2erkumpulan 2erlati+ menggerakkan tangan 30

ara+ i *iku an 2ergerak ari pinggul ke para* +iung.

A. L#I%#G K!K'##G K#KI =#G L#I%#G P!&'#G.

1. Melonak untuk arak.

4. Melangka+ panang ( 2ouning)

. Melonak an melangka+ melepa*i +alangan.

6.0 P!MB###G >!G!IK P!L#$I P!&'



>enetik memainkan peranan ang penting alam menentukan pre*ta*i atlit

Kenataan ini ela* tela+ i2uktikan ole+ pencapaian keluarga %. iek. Mala*ia

menuarai *emula Piala +oma* alam permainan 2aminton *elepa* 4A ta+un an

*eparu+ ari *kua ter*e2ut ianggotai ole+ anak-anak %. iek ($ai iek "ailani

iek $a*+i iek an $a+man iek). ari*an memainkan peranan ang penting

alam pre*ta*i kerana ara* mak*ima penggunaan ok*ien 2ergantung kepaa aktorgenetik.

Bouc+ar etal (1334) merumu*kan 2a+a,a ,ari*an mem2erikan @arian i antara

4A-A0 paa nilai penggunaan mak*ima ok*ien. Bera*arkan kepaa akta ini

,ari*an *a+aa 2ertanggung-a,a2 i antara R - F ari umla+ pengaru+ ter+aap

pre*ta*i. mit+ et al. (1334) mencaangkan pem2a,aan genetik perlu i2eri

per+atian ang *eriu* alam pemili+an pemain 2ola tampar antara2ang*a. Beliau

2erpenapat aala+ le2i+ mua+ untuk melati+ atlit ang mempunai keperluan

genetik ang k+u*u* ter+aap *e*uatu *ukan kerana tinak2ala* ter+aap program

lati+an itentukan ole+ aktor 2aka.

>uali an >raiani (133) 2erpenapat pre*ta*i atlit i2ata*i ole+ 2e2erapa aktor

genetik an per*ekitaran. e2agai conto+na gentian otot aala+ *angat penting

untuk memanu atlit mencari acara ang paling *e*uai untuk ice2uri. Ini aala+

kerana manu*ia ipengaru+i ole+ ua gentian otot iaitu gentian otot mera+ (lo,-

,itc+) an gentian otot puti+ (Ea*t-,itc+).

Meroetal(131) memerik*a peng+a*ilan aa ke ata* pelari pecut paa tiga

kumpulan ang 2er2ea (100mJ10.7* 11.1 an 11.A*). Mereka menapati

kumpulan ter2aik mempunai 66.4 gentian otot puti+ pertenga+an 64.0 an

kumpulan paling lema+ A0.8 paa otot @a*tu* laterali*. Kenataan ini

mem2uktikan pem2a,aan genetik merupakan aktor ang menentukan eni* *ukanang *e*uai ice2uri ole+ *e*eorang.

Mc#rle et al. (1336) 2erpenapat ika ini@iu mempunai pem2a,aan

menapatkan penggunaan ok*ien ang mak*ima perlu melengkapkan iri engan

lati+an ang la*ak 2agi mencapai pre*ta*i ang optima.

7.0 K?MP?II B#=#G P!L#$I P!&'

Kompo*i*i 2aan memainkan peranan ang amat penting alam menentukan

keaaan atlit. Perkara ang mu*ta+ak i *ini iala+ Eat Eree Ma** an Eat Ma**.

"i*im 2aan me*ti *e*uai engan *ukan an 2entuk 2aan ang ieal untuk eni*

*ukan aala+ pel2agai. Kepel2agaian 2entuk 2aan aala+ *e*uai untuk po*i*i ang

2er2ea alam *uatu eni* *ukan umpamana permainan rag2i mempunai

+ooker prop or,ar an t+ree-Suarter.



Gilai pengeta+uan tentang kompo*i*i 2aan aala+ le2i+ tinggi untuk meramalkan

pre*ta*i atlit ika i2aningkan engan +ana *ekaar mengeta+ui i*im an

ketinggian atlit *a+aa. Menurut illmore an &o*till (1338) aala+ le2i+ 2aik ika

urulati+ 2erupaa menguukan i*im 2aan pia,ai 2agi *e*uatu eni* *ukan an

+enakla+ 2era*arkan kepaa kompo*i*i 2aan .

#tlit ang mengalami le2i+ i*im 2aan akan mengalami kemero*otan pre*ta*i.

Peningkatan i*im 3Kg mengam2il ma*a 3-14 2ulan untuk ipuli+kan. $ingka*na

i*im 2aan ang pia,ai aala+ ciri ter2aik an ieal tetapi *ukar ipraktikkan. ?le+

itu engan +ana mempunai 2entuk 2aan ang *e*uai *a+aa 2elum cukup untuk

menamin pre*ta*i ang optima kerana manu*ia *ukar iramalkan tingka+ lakuna.

7.1 #P!K M?$E?L?>I

Morologi 2erkait rapat engan N*iologi an 2iomekanik pergerakan 2aan manu*ia.

anner (1368) merumu*kan 2a+a,a aala+ mu*ta+il untuk atlit mencapai keaaan

ika mempunai 2entuk 2aan ang tiak *e*uai engan *ukan ang ice2uri. ?le+

itu 2uat ma*a *ekarang a+li-a+li kinant+ropometr giat mengkai 2entuk 2aan

manu*ia.

Kinant+ropometr aala+ merupakan *u2-i*plin N*iologi an merupakan 2iang

ang 2aru. Biang ini mengkai *ecara kuantitati tentang *ai 2entuk perkaaran

kompo*i*i an kematangan 2erkait engan ung*i motor an 2anak igunakan

untuk memili+ pemain.

Perkaaran *ai mungkin *e*uai untuk *e*uatu eni* *ukan. e2agai conto+na

alam *ukan angkat 2erat *ecara teorina atlit perlu mempunai tua* ang le2i+

penek untuk peng+a*ilan aa. 'mumna a+li *ukan angkat 2erat mempunai

tua* ang le2i+ penek an ini aala+ merupakan perkaaran *ai atlit ter*e2ut.

Morp+olog meruuk kepaa 2entuk an *truktur 2aan illmore an &o*till (1338)

an 2ia*ana i2a+agikan kepaa tiga komponen:

i. Mu*cularit

ii. Linearit



iii. Eatne**

etiap atlit mempunai kom2ina*i ang unik ari ketiga-tiga komponen ini. #tlit

alam *ukan ang tertentu akan menunukkan pengaru+ ang kuat ari *atu

komponen mengata*i ua komponen ang lain.

&arter et al. (134) merumu*kan 2a+a,a ke2anakan atlit mempunai

ke*eim2angan i antara mu*cularit an linearit tetapi mu*cularit ke2anakana

imonopoli ole+ atlit lelaki.

&o*till 1374 menapati 2a+a,a pelari marat+on umumna rena+ an mempunai

i*im 2aan ang rena+. alau 2agaimana pun pelari pecut *ecara puratana le2i+

2e*ar ika i2aningkan engan pelari-pelari alam acara ang lain. Pelari pecut

2ertara unia mempunai ketinggian i anatara 1.A7- 1.30m an 2eri*im i antara

6.8-30 Kg. Kenataan ini menunukkan 2a+a,a i *amping kecerga*an Nikal

morologi atlit uga mempengaru+i pre*ta*i atlit.

anner (1368) menatakan 2a+a,a pelari pecut lelaki *ecara *emula aina

mempunai otot-otot 2e*ar an 2ukana i+a*ilkan ari *i*tem lati+an. Pelari pecut

perlukan i*im otot ang 2e*ar kerana apat mem2erikan kele2i+an *ema*a

permulaan perlum2aan an paa a*a permulaan pecutan. Ika an Eukunaga (136)

merumu*kan 2a+a,a le2i+ 2anak aa apat i2ina ika atlit mempunai le2i+

2anak otot per lua* keratan renta*.

7.4 #P!K EII?L?>I

'mumna lati+an akan meningkatkan pre*ta*i an melam2atkan kele*uan.Meta2oli*ma 2aan perlu meneiakan tenaga ang cukup paa keaaan ang

iperlukan ole+ otot ang 2ekera. ?le+ kerana itu aktor ang penting aala+

ke2ole+an atlit menggunakan tenagana engan cara ang 2erke*an an optima.

Ke2ole+an atlit melam2atkan kele*uan aala+ i*e2a2kan ole+ *impanan tenaga

alam 2aan. enaga input an output 2ole+ iringka*kan *eperti 2erikut:

Gagle an Ba**et (138) merumu*kan 2a+a,a pre*ta*i pelari marat+on aala+

2ergantung kepaa a*pek N*iologi. #tlit ang mempunai N*iologi ang tinggi

*e*uai engan keperluan acara akan muncul *e2agai pemenang. e2agai

conto+na alam larian arak au+ kelauan an inten*iti ipengaru+i ole+ ta+ap

am2ang lactate.

Menurut Mc#rle et al. (1336) lorong utama peng+a*ilan #P 2er2ea an

2ergantung keaa inten*iti an angkama*a *enaman. ema*a *enaman ang

ialankan alam angka ma*a ang *ingkat an mempunai inten*i*ti ang tinggi

2erinten*iti tinggi tenaga ang iperlukan iperole+i melalui *impanan #P-&P

alam otot. Bagi acara ang le2i+ lama (1-4 minit) tenaga i+a*ilkan aala+

melalui glikoli*i*. #pa2ila *enaman 2erlaku mele2i+i 2e2erapa minit *i*tem aero2ik



menai ominan an pengam2ilan ok*ien menai *emakin penting. ?le+ itu

urulati+ ang mengeta+ui penggunaan *i*tem tenaga akan merangka program

2era*arkan kepaa *i*tem tenaga ang ominan k+u*u* untuk *ukanna.

#kti@iti 2ole+ ikela*kan alam 2entuk pengk+u*u*an an uga pemina+an tenaga

ominan ang terli2at. Program lati+an ang 2erke*an akan meneiakan ruangma*a ang *e*uai untuk tenaga k+u*u* ang terli2at alam akti@iti.

i*tem lati+an *ekarang menggunakan akti@iti Nikal ang *eer+ana iikuti

enagna lati+an anaero2ik (pemuli+an akti) an ini meningkatkan pemuli+an

2er2aning engan kaea+ pa*i. Pemuli+an akti akan mengaki2atkan

pem2uangan 2loo lactate engan le2i+ 2erke*an.

'ntuk mengekalkan kecerga*an atlit perlu meneiakan irina melalui program

*uaian. Kaea+ *uaian Nikal ang ia*arkan kepaa 2e2erapa prin*ip lati+an akan

meng+a*ilkan peningkatan ang optima. Mengikut illmore an &o*till (1338)

prin*ip-prin*ip 2erikut aala+ *angat penting:-

i. prin*ip tam2a+ 2e2an.

ii. pengk+u*u*an *enaman.

iii. Ke2ole+2alikan

i@. per2eaan ini@iu.

=i *amping prin*ip i ata* terapat 2e2erapa aktor ang 2ole+ mem2eri ke*an ke

ata* peningkatan lati+an (Mc#rle et al. 1336).

i. ta+ap kecerga*an a,al.

ii. rekuen*i lati+an

iii. inten*iti lati+an

7. #P!K B!$K#I#G P$!#I

alaupun kekuatan mutlak aala+ komponen ang penting alam pre*ta*i kua*a

mungkin le2i+ penting alam ke2anakan akti@iti illmore an &o*till (1338).

Bera*arkan ormula kua*a aala+ ung*i aplika*i kekuatan an kelauan. Ia aala+

merupakan kunci komponen kepaa pre*ta*i atlit ola+raga. "ela* *ekali komponen

ini 2era*al ari a*pek N*iologi. Kelem2utan ang 2aik apat meng+inarkan atlit

ari mengalami keceeraan ang *eriu*.

#tlit ang mempunai kelem2utan ang 2aik apat meng+a*ilkan aa ang le2i+

2e*ar kerana peningkatan ulat pergerakan. Peningkatan komponen ini i+a*ilkan

melalui lati+an ang 2erteru*an *epanang ta+un an 2ole+ 2erkurang engan

cepat *ema*a tiak akti.



%a*il lati+an 2ia*ana me,uukan kekuatan kua*a aa ta+an otot kelem2utan

an kario@a*kular tetapi kurang peningkatan ari *egi kelauan an ketangka*an

(illmore an &o*till 1338). =alam ola+raga 2anak ma*a i+a2i*kan untuk

mengem2angkan kualiti pre*ta*i le2i+ ari kelauan an ketangka*an tetapi *ukan

lain mem2eri le2i+ penumpuan kepaa komponen ini.

Kualiti ang iperlukan aala+ 2er2ea an 2ergantung kepaa keperluan

peningkatan an eni* *ukan *erta po*i*i pemain. Ke+ilangan kelauan an

ketangka*an ang 2erlaku *ema*a keaaan tiak akti apat ipuli+kan melalui

lati+an. Gamun 2egitu peningkatan +anala+ alam kuantiti ang *eikit.

#tlit 2ertara unia 2ia*ana mempunai koorina*i ang 2aik. Koorina*i 2ukan

merupakan aktor ang penting 2agi *ukan ang 2ergantung kepaa aktor N*iologi.

Iana menai 2ertam2a+ penting apa2ila kita mem2aningkan no@ice an atlit

2erpengalaman 2agi *ukan ang memerlukan kema+iran teknikal ang tinggi

*eperti larian 2erpagar acara-cara lompatan an lontaran. Koorina*i merupakan

aktor penentu ika atlit mempunai kekuatan ang *ama.

Ke*eim2angan pula penting 2agi atlit-atlit gimna*tik an atlit-atlit ang meli2atkan

iri alam acara-acara kema+iran *eperti melompat an melontar. =alam acara

larian pecut pula pemenang 2ia*ana itentukan alam per2eaan ma*a ang

amat *ingkat.

?le+ itu atlit ang mempunai ma*a tinak 2ala* ang 2aik mempunai kele2i+an

untuk muncul *e2agai pemenang. ekirana atlit mempunai kecerga*an Nikal

ang 2erkaitan engan pre*ta*i motor paa ta+ap ter2aik maka ia akan mempunai

2anak kele2i+an untuk muncul *e2agai uara 2er2aning engan mereka ang

menga2aikana.

7.8 P$!#I #LI.

e2enarna terapat 2anak a*pek lain ang turut mem2antu alam peningkatan

pre*ta*i atlit *eperti (# *temMoel o #t+letic Perormance). e2agai conto+a

kita li+at aktor pemakanan tiak 2ole+ i*ang*ikan kepentinganna alam

meningkatkan pre*ta*i. Ke2anakan ke* ang meli2atkan kemero*otan pre*ta*i

aala+ aki2at aripaa kelema+an program pemakanan. ?le+ kerana itu atlit perlumengam2il kira penggunaan pemakanan optima alam program lati+an mereka.

?ptima iet ieNni*ikan *e2agai makan atau minum ang apat mem2erikan

*emua keperluan nutrient mencukupi untuk pemeli+araan ti*u pemuli+an an

perkem2angan tanpa 2erle2i+an (Mc#rle et al. 1336). erapat 2anak caangan

eni* makanan ang 2ole+ meneiakan keperluan nutrient untuk pemeli+araan

ti*u pemuli+an an perkem2angan.



Baan atlit +enakla+ iaga engan 2egitu rapi aki2at lati+an ang 2erteru*an.

Bagi mencapai +a*rat ini atlit perlu mem2eri per+atian ter+aap pemakanan ang

*empurna tiur an re+at ang cukup.

=e,a*a ini 2anak terapat 2a+an makanan 2er2entuk cecair iual *ecara

komer*il. Ba+an ini mena,arkan penekatan ang praktik ter+aap makanan*e2elum pertaningan an menganungi 2anak *um2er pem2ekal tenaga.

Makanan ini i*arankan kerana mempunai nilai kalori *eim2ang an mem2antu

pro*e* penerapan engan cepat an tiak meninggalkan *i*a paa *aluran

peng+aaman.

Makanan *e2elum pertaningan *epatutna *eia i+aam an mem2erikan tenaga

ang iperlukan untuk *enaman. ?le+ itu makanan ini *epatutna tinggi nilai

kar2o+irat an rena+ ari *egi kanungan lemak an protin. Ma*a 4- am aala+

angka*ama ang *e*uai untuk mem2enarkan peng+aaman an penerapan

2erlaku.

.0 &I$I-&I$I I!M !G#># 'G'K P!L#$I P!&'.

enaga ang iperlukan 2agi akti@iti Nikal aala+ le2i+ tinggi 2er2aning engan

tenaga ang iperlukan *ema*a re+at. Peningkatan akti@iti Nikal memerlukan le2i+

2anak tenaga. e2agai conto+ *ema*a 2erenang an 2erlari pecut tenaga ang

igunakan ole+ otot ang akti aala+ 100 kali le2i+ tinggi aripaa tenaga *ema*a

re+at. #kti@iti ang 2erinten*iti rena+ *eperti maraton memerlukan tenaga

*e+ingga 40 +ingga 0 kali gana aripaa *ema*a re+at. ?le+ itu penggunaan

tenaga 2ergantung kepaa inten*iti ma*a lati+an an ta+ap kecerga*an ini@iu.

.1 #G#!$?BIK #L#KIK

#kti@iti ang meli2atkan ma*a ang *ingkat an 2erinten*iti tinggi *eperti lari pecut

100 meter an 2erenang 4A meter memerlukan tenaga *erta merta ang

i2ekalkan aripaa penguraian #ino*ina rio*at (#P) an Eo*okreatin (P&).

"umla+ #P ang apat i*impan aala+ *eikit mengaki2atkan pengurangan

tenaga 2erlaku engan cepat apa2ila akti@iti ang 2erinten*iti tinggi ilakukan.

impanan #P paa otot rangka aala+ *eikit. impanan ini akan 2erkurangan

engan cepat apa2ila akti@iti 2erinten*iti tinggi ilakukan. enaga +ana 2ole+i2ekalkan 2agi tempo+ 10 *aat.

.4 #G#!$?BIK L#KIK



#pa2ila akti@iti 2erinten*iti tinggi terpak*a 2erteru*an mele2i+i 10 *aat *um2er

tenaga aala+ aripaa glikogen ang i*impan paa otot-otot rangka an +epar

(+ati). Pro*e* peng+a*ilan tenaga ini ikenali *e2agai glikoli*i* anaero2ik.

. L#G>K#% 'G'K M!GIG>K#K#G 'MB!$ !G#>#

Langka+ untuk meningkatkan *impanan *um2er tenaga Perkara ang paling penting

alam kon*ep tenaga aala+ 2a+an api ang i2ekalkan *ema*a lati+an. #pa2ila

kita mengeta+ui tentang 2a+an api ang i2ekalkan kepaa otot rangka *ema*a

lati+an penting alam menentukan pemakanan ang *e*uai.

#paka+ ang imak*ukan engan 2ekalan 2a+an apiT Bekalan 2a+an api ang

imak*ukan iala+ eni* makanan ang 2ole+ meng+a*ilkan #P *ema*a lati+an.

erapat tiga *um2er kela* makanan utama ang meng+a*ilkan tenaga iaitu

kar2o+irat lemak an protein.

Bekalan tenaga ang ikeluarkan aki2at pemeca+an tiga eni* makanan ini 2ole+

igunakan 2agi *i*tem aero2ik untuk meng+a*ilkan #P. ?le+ itu kar2o+irat

memainkan peranan utama *e2agai *um2er tenaga utama. ?le+ itu makanan ang

perlu imakan me*ti mem2er tumpuan kepaa kar2o+irat. alaupun protein 2ole+

igunakan *e2agai *um2er tenaga apa2ila *um2er-*um2er lain *ua+ ke+a2i*an

*eperti keaaan ke*u2uran.

Lemak apa2ila i2akar akan ipeca+kan kepaa a*i lemak an gli*erol. #*i lemak

i*impan *e2agai ti*u aipo* atau 2erear alam ara+. Ba+an kimia ini 2ole+

meng+a*ilkan #P melalui tinak2ala* kimia.

3.0 K!L!G"#$-K!L!G"#$ !G=?K$IG# H#G> B!$E'G>I 'G'K L#$I P!&'

3.1 K!L!G"#$ PI'I#$I

Kelenar pituitari terletak i 2a,a+ +ipotalamu*. #ntara +ormon-+ormon ang

irem2e*kan iala+ +ormon tum2e*aran (gro,t+ +ormone). %ormon tum2e*araniala+ +ormon 2agi meta2oli*m umum. inakan +ormon ini aala+ *eperti 2erikut:

a) mempercepatkan kaar pertum2u+an tu2u+.

2) merang*ang pengam2ilan a*i amino ole+ *el 2agi men*inte*i* protein.

c) merang*ang penguraian lemak untuk tenaga.



&ara ini memeli+ara +omeo*ta*i* gula alam ara+ engan menimpan gluko*a.

Kekurangan atau le2i+an rem2e*an +ormon ini mem2a,a kepaa pem2entukan

tu2u+ ang tiak normal. Kekerilan tu2u+ 2erpunca aripaa kurangna rem2e*an

+ormon ini *ementara kegerga*ian an ;acromegal< pula i*e2a2kan ole+

rem2e*an +ormon ang 2erle2i+an. aki2at ;acromegal<.

3.4 K!L!G"#$ I$?I=

Kelenar tiroi terletak i2a+agian 2a,a+ kerongkong an i +aapan +alkum.

Kelenar ini meng+a*ilkan +ormon tirok*in triootaironin an kal*itonin. %ormon

tiroi aala+ +ormon ang utama 2agi meta2oli*me. elain aripaa menga,al

kaar pengok*ian gluko*a *emua *el +ormon ini uga penting untuktum2e*aran

an perkem2angan *ecara normal ti*u-ti*u k+u*u*na *i*tem pem2iakan an

*i*tem *ara. %ormon kal*itonin pula merang*ang penimpanan kal*ium paa

tulang-tulang.

Kekurangan ioin mengganggu pem2entukan +ormon tirok*in an ini mene2a2kan

2erlakuna 2eguk. Kekurangan tirok*in paa kanakkanak mene2a2kan ;kreti*me<

iaitu keaaan ini@iu ang mempunai kaki le2i+ penek 2er2aning 2aan cacat

akal 2erkulit kering an 2eram2ut nipi*. Bagi orang e,a*a pula kekurangan

tirok*in mene2a2kan kelem2apan pergerakan an mental 2engkak paa muka

kele*uan *u+u 2aan ang rena+ an kegemukan. Ma*ala+ cacat akal tiak

2erlaku paa orang e,a*a.

Le2i+an tirok*in mene2a2kan peningkatan kaar enutan antung kaar

meta2oli*ma ang tinggi tiak ta+an engan *u+u pana* an kegeli*a+an.

Kekurangan kal*itonin pula menum2ang kepaa o*teoporo*i*.

3. K!L!G"#$ #=$!G#L

Kelenar arenal terletak i ata* ginal. Kelenar ini ter2a+agi kepaa arenal kortek*

an arenal meulla. #renal kortek* merem2a*kan +ormon glukokortikoi

mineralokortikoi an anrogen (kuantiti kecil). >lukokortikoi merang*ang

pertam2a+an gluko*a alam ara+ an penimpanan glikogen alam +epar. #renal

meula pula merem2e*kan +ormon epinerin an norepinerin. !pinerin an

norepinerin meningkatkan kanungan gluko*a alam ara+ meningkatkan akti@iti

meta2olik an menerut *alur-*alur ara+ tertentu.

Kekurangan glukokortikoi an mineralokortikoi 2ole+ mene2a2kan penakit#i*on (*imptom ke+ilangan elektrolit an 2enalir tu2u+ tekanan ara+ rena+

+ipogli*emia). Ke+ilangan *elera makan an pertam2a+an pigmenta*i. Le2i+an

glukokortikoi mene2a2kan penakit cu*+ing (*imptom tangan an kaki

mem2e*ar luka lam2at *em2u+ muka 2ulat tekanan ara+ tinggi kurang

pem2entukan anti2oi +ipergli*emia an lema+ otot).



Le2i+an anrogen aripaa arenal kortek* mene2a2kan *inrom arenogenital

(*imptom 2alig+ le2i+ a,al an genital ang mem2e*ar paa kanak-kanak

pem2entukan tret lelaki paa ,anita e,a*a).

3.8 P#GK$!#

Pankrea* terletak 2er+ampiran engan perut. Paa pankrea* terapat kelenar

enokrina ang ikenali *e2agai kumpulan pankreatik (pancreatic i*let*). Kumpulan

pankreatik ini meng+a*ilkan +ormon in*ulin an glukagon.

Perem2e*an in*ulin irang*ang ole+ ara* gluko*a ang tinggi alam ara+. In*ulin

2ertinak ke ata* *emua *el tu2u+ engan meningkatkan keupaaan *el-*el untuk

menerima gluko*a. Melalui tinakan ini ara* gluko*a alam ara+ apat

ikurangkan.

>lukagon pula irang*ang ole+ ara* gluko*a ang rena+ alam ara+. >lukagon

merang*ang penguraian glikogen ang ter*impan i alam +epar kepaa gluko*a

an mem2e2a*kan gluko*a ini ke alam ara+.

Le2i+an in*ulin akan mene2a2kan +ipogli*emia *ementara kekurangan atau

ketiaaan in*ulin pula 2ole+ mene2a2kan ia2eti* mellitu*. Le2i+an atau

kekurangan glukagon pula tiak mene2a2kan gangguan atau ma*ala+ ke*i+atan

ang *eriu*.

10.0 K!L!'#G ?? P!L#$I P!&'

Kele*uan meruuk kepaa kemero*otan kapa*iti otot meregang engan

*timula*i ang 2erulang. Keaaan ini mene2a2kan pre*ta*i ini@iu menurun.

Per2incangan tentang kele*uan mem2eri tumpuan kepaa:

(i) i*tem tenaga (#P-P& glikoli*i* an pengok*ianan).

(ii) Pengumpulan +a*il *ampingan meta2olik.

(iii) i*tem *ara.

(i@) Mekani*me kegagalan penguncupan gentian.



Eaktor-aktor ang mene2a2kan kele*uan otot:

i. Pengumpulan a*i laktik.

ii. Kekurangan *impanan #P an P&.

iii. Kekurangan *impanan glikogen otot.

10.1 P!G>'MP'L#G #I= L#KIK.

#*i laktik mene2a2kan kele*uan kerana pemeca+an kar2o+irat ang tiak

*empurna. inak2ala* ini 2erlaku alam N2er otot. impanan glikogen itukarkan

menai gluko*a an kemuianna itukarkan ole+ enim kepaa a*i laktik 2agi

meng+a*ilkan #P.

inak 2ala* ini inamakan glikoli*i* anaero2ik. "ika a*i laktik terkumpul alam otot

engan 2anak mengaki2atkan tok*ik.Keaaan ini mengaki2atkan kele*uan an

ketegangan paa otot.

10.4 K!K'$#G>#G IMP#G#G #P =#G P&.

Eo*okreatin (P&r) igunakan alam *i*tem anaero2ik untukmem2ina #P an

kemuianna mengekalkan *impanan #P alam 2aan. Kaian 2iop*i menunukkan

penguncupan otot 2erulang-ulangan *ecara mak*ima menunukkan kele*uan

2erlaku 2er*ama engan pengurangan o*okreatin. i*tem #P-P&r 2erinten*iti

tinggi. i*tem ini mengaki2atkan ara* #P menai 2erkurangan. Paa para*

kele*uan ang tinggi keua-ua #P an P&r menai kurang. inak 2ala* ini

inamakan glikoli*i* anaero2ik. "ika a*i laktik terkumpul alam otot engan 2anak

mengaki2atkan tok*ik. Keaaan ini mengaki2atkan kele*uan an ketegangan paa

otot.

10. K!K'$#G>#G IMP#G#G >LIK?>!G ??.

#ra* #P otot ikekalkan melalui pemeca+an glikogen otot i*e2a2kan ole+ *i*tem

aero2ik an anaero2ik. Bagi acara ang 2erpanangan glikogen otot menai

*um2er utama untuk *inte*i* #P. Malangna *impanan glikogen aala+ ter+a an

2ole+ 2erkurang engan cepat. #pa2ila P&r igunakan kaar pengurangan glikogen

otot ika,al ole+ inten*iti akti@iti. Peningkatan kaar kera tiak 2erkaar teru*

engan pengurangan glikogen otot. e2agai conto+na *ema*a lari pecut glikogenotot igunakan A +ingga 80 kali le2i+ cepat aripaa akti@iti 2eralan. ?le+ itu

kele*uan alam akti@iti ang 2erinten*iti tinggi i*e2a2kan ole+ kekurangan

*impanan glikogen otot.

10.8 $#!>I 'G'K M!L!G>#%K#G K!L!'#G ?? #KIB#$ L#$I P!&'.



Bagi mengelakkan kele*uan atlit me*ti menga,al kaar kera melalui rentak larian

ang *e*uai 2agi mema*tikan P&r an #P tiak ke+a2i*an. "ika paa permulaan

larian terlalu cepat mengaki2atkan *impanan #P an P& 2erkurang engan cepat.

Keaaan ini mene2a2kan kele*uan 2erlaku le2i+ a,al an atlit gagal mengekalkan

rentak larian *e+ingga a*a terak+ir. Lati+an an pengalaman apat mem2antu atlitmenilai rentak larian ang optima 2agi meningkatkan ke2erke*anan penggunaan

#P an P&.

10.A I!M !G#># =#L#M !G#M#G

i*tem tenaga ang iperlukan paa *etiap *ukan 2ergantung kepaa cirri-ciri

permainan ter*e2ut tempo+ ma*a an inten*iti. i*tem tenaga ang terli2at alam

larian A000 meter aala+ *eperti ang 2erikut:

a) 10 *aat pertama U anaero2ik alaktik.

2) 10 *aat +ingga 0 *aat U perali+an ari *i*tem alaktik *i*tem laktik.

c) 0 *aat +ingga 4 minit U anaero2ik laktik.

) 4 minit +ingga A minit U perali+an ari anaero2ik laktik ke aero2ik.

e) A minit ke ata* U *i*tem aero2ik.

i*tem tenaga ang ominan 2agi akti@iti ang meli2atkan kua*a 2ergantungkepaa:

i. Bekalan tenaga anaero2ik alaktik.

ii. Kekuatan otot.

iii. Kelauan penguncupan otot.

11.0 P!$M#K#G#G H#G> I%# 'G'K #LI.

Kole*terol aala+ lipi ang +ana iapati aripaa makanan 2era*a*kan +ai,an

an tiak iapati ari tum2u+-tum2u+an. Kole*terol penting untuk mem2entuk

+ormon *eperti te*to*teron an e*trogen. Eo*olipi 2ole+ iapati ari kuning telur

+ati kekacang an lecit+in.

11.1 L!M#K



ecara am ung*i lemak aala+ untuk mem2ekalkan tenaga 2agi pro*e*

meta2oli*me. Maoriti trigli*eria i*impan alam ti*u aipo*. rigli*eria akan

iuraikan menai a*i lemak an gli*erol ang apat meng+a*ilkan tenaga.

11.1.1 Keperluan ema*a enam

ema*a re+at le2i+ kurang 60 ari tenaga kita i2ekalkan ole+ pro*e*

meta2oli*me lemak. ?rang e,a*a memerlukan 10-1A kalori ang 2era*a*kan

lemak. #tlit memerlukan 1A-4A kalori ari lemak alam iet +arian *e2agai

*impanan tenaga *ema*a lati+an.

11.4 P$?!IG

Protein teriri ari rantaian a*i amino. #pa2ila ua a*i amino 2erga2ung ia

ikenali *e2agai ipeptia an ika le2i+ ari ua ipanggil polipeptia. Protein

2ole+ iapati ari aging +a*il tenu*u kekacang an uga tum2u+an *eperti

2rokoli an lo2ak mera+.

11.4.1 Keperluan ema*a enam

?rang e,a*a memerlukan le2i+ kurang 14-1A kalori ang 2era*a*kan protein.

#tlit memerlukan 1A-40 kalori protein ari iet +arian. alaupun protein tiak

merupakan *um2er tenaga ang utama *ema*a *enaman pengam2ilanna aala+

penting untuk mema*tikan meta2oli*me tu2u+ *eperti pem2inaan ti*u an

pem2aikpuli+ *el tiak terganggu.

11. QI#MIG =#G MIG!$#L

Qitamin aala+ 2a+an organik ang e*ential. Ia +ana iapati melalui makanan

*a+aa. Mineral pula aala+ 2a+an inorganik ang iperlukan ole+ tu2u+ 2aan

*eperti natrium kalium kloria kal*ium magne*ium erum an *ulur.

11..4 "eni*-eni* @itamin an keperluan

"eni* Qitamin Keperluan an Eung*i um2er ari Makanan

Larut Lemak

D Qitamin # - %ati *u*u karotenoi Keleek

A000 I' (menggalakkan pertum2u+an tulang mengelakkan ra2un)

D Qitamin = - %a*il tenu*u margarine minak ikan

400 I' ( 2erung*i *e2agai +ormone menggalakkan penerapan kal*ium alam

u*u*)



D Qitamin ! - Minak *auran *aur *auran +iau kuning telur

1A mg -alp+a (antiok*ian untuk linungi *el mem2rane ari kero*akan)

D Qitamin K - %ati telur an 2aam

0 mikrogram (mem2antu koagula*i ara+)

Larut #ir

D Qitamin & - Bua+-2ua+an *itru* *aur-*auran +iau

30 mg(lelaki) 7A mg(,anita) (Bentuk kolagen mem2antu penerapan erum)

D Qitamin B Komplek* - =aging ikan aam an +a*il tenu*u

4.8 mikrogram (mem2entuk koenim 2agi mem2ina =G# 2antu pem2inaan *elara+ mera+)

"!GI MIG!$#L

Keperluan an Eung*i um2er ari makanan

D Kal*ium - %a*il tenu*u kuning telur kekacang

1000 mg (pem2entukan tulang an gigi tran*mi*i impul* *ara)

D Magne*ium - Kekacang *aur-*auran +iau 2ua+-2ua+an

800mg (inte*i* protein pengecutan otot)

11.8 K!P!$L'#G =#G K!P!GIG>#G #I$ K!P#=# #LI

#tlit memerlukan antara 4000-400 ml air *e+ari untuk mema*tikan ke*eim2angan

cecair 2aan. #tlit memerlukan pengam2ilan air ang le2i+ 2anak terutamana

2agi menelenggarakan *u+u 2aan. #ir 2ole+ i2ekalkan *ecara lang*ung melalui

minuman (terma*uk u* 2ua+an *u*u) an uga melalui makanan. Pro*e*

meta2oli*me ang meli2atkan penguraian kar2o+irat lemak an protein uga akan

meng+a*ilkan air. 6A ari air alam 2aan i*tor alam *el (intra*el) manakalaang lain i luar *el *eperti alam pem2ulu+ ara+ an cecair *ere2ro*pinal

(ek*tra*el).



!lektrolit aala+ 2a+an alam 2entuk cecair ang 2ole+ mengkonuk*ikan aru*

elektrik. &ecair ter*e2ut uga ikenali *e2agai cecair elektrolit conto+na a*i 2e*

an garam. !lektrolit utama aala+ natrium kalium kloria 2ikar2onat *ulat

magne*ium an kal*ium.

11.A P!GH!L!G>>#$##G '%' B#=#G

u+u 2aan ika,al ole+ +ipotalamu* *atu *truktur i otak ang merupakan

*e2a+agian ari *i*tem *ara pu*at. &onto+na *ekirana kulit kita menai pana*

kerana cuaca pana* atau emam tu2u+ 2aan akan mem2uat pene*uaian untuk

mengurangkan +a2a. Pertama le2i+ ara+ akan mengalir 2erekatan engan kulit

*upaa +a2a apat i2e2a*kan engan le2i+ mua+ melalui kulit.

Keua perpelu+an akan 2ermula an peneatan pelu+ akan mengurangkan +a2a

2aan.

11.6 P!M#K#G#G !B!L'M !M## =#G !L!P# L#I%#G V P!$#G=IG>#G

Pre*ta*i Nikal 2ole+ itingkatkan melalui pemakanan ang 2aik. &onto+na

peningkatan pengam2ilan kar2o+irat *e2elum an *ema*a lati+an apat

meningkatkan kualiti lati+an atlit. #tlit akan apat 2erlati+ engan le2i+ lama an

melam2atkan ra*a kele*uan ketika lati+an.

ema*a pertaningan atlit akan menggunakan *um2er tenaga ari *i*tem tenaga

ang 2er2ea 2ergantung kepaa eni* inten*iti an angkama*a akti@iti ter*e2ut.

&onto+na untuk akti@iti ang 2erinten*iti tinggi an tiak le2i+ ari minit *eperti

larian 400m *um2er tenaga akan i2ekalkan ole+ gluko*a alam ara+ an

glikogen otot.

#pa2ila akti@iti ter*e2ut mele2i+i A minit *eperti permainan 2ola*epak glikogen +ati

an lemak pula akan mula mem2ekalkan tenaga 2agi akti@iti ter*e2ut. Paa ma*a

ang *ama ketiga-tiga *i*tem tenaga ini uga memerlukan @itamin an mineral

tertentu untuk mema*tikan ke2erke*anan *i*tem tenaga ini.

ema*a pertaningan atlit patut mengam2il cecair ang tinggi kanungan

kar2o+irat an rena+ kanungan lemakna untuk mengelakan ketiak*ele*aan

alam perut. #tlit ang mengamalkan pemakanan ang optimum 2ole+ melakukan

ke2anakan akti@iti Nikal engan menggunakan *um2er tenaga ang i*impan

alam tu2u+ 2aan.

#ala+ penting untuk atlit mema*tikan gaa pemakanan aala+ 2er*e*uaian

engan akti@iti ang ilakukan an uga mempunai kanungan kalori ang

mencukupi. &onto+na *eorang atlit 2eraa ta+an tinggi memerlukan *e+ingga

A00 kalori *e+ari engan 60-70 (kar2o+irat): 40-0 lemak: 10-1A protein

(terma*uk a*i amino e*ential).



14.0 ?K?% #LI L#$I P!&'.

MI&%!#L "?%G?G

+ttp*://encrpte-t2n1.google.com/image*T

SJt2n:#G3>ckB86tei?uA#i4Pn"QH8icLWg$nkl3>P>BM17>PQI!>nK

#tlet lari pecut #.. Mic+ael "o+n*on merupakan atlet ang *angat unggul i arena

antara2ang*a. alaupun 2eliau *ua+ 2er*ara *elepa* ukan ?limpik ne 4000

tetapi reko unia ang iciptana alam acara lari 400 meter lelaki an lari 800

meter lelaki ma*i+ 2elum iper2a+arui *e+ingga kini.

"o+n*on uga mempunai cara lati+an teknik an Nikal ang 2aik. Beliau tela+

menapat lima pingat ema* ukan ?limpik.

"o+n*on "o+n*on atlet me*ti mem2uat *etiap gerakan engan 2er*unggu+-*unggu+

an melak*anakan program lati+an engan teliti.

'#IG B?L


SJt2n:#G3>cB!749@B82ll8e7uiaLMrOL0'4umt6&r38uaa*32


SJt2n:#G3>c7$0@P291?SLm"#QM40pOK&AWQ#0*H"KX7e=*7@H

1.0 $!K?=-$!K?= 100 M!!$.

L!L#KI



$!K?= ='GI#:

IM!(*ec) IG= (m/*) #%!L!! G#I?G =#! L?&#I?G

3.A 0.3 '#IG B?L "#M#I&# 16//03 B!$LIG

$!K?= $!M#"# ='GI#:

IM!(*ec) IG= (m/*) #%!L!! G#I?G =#! L?&#I?G

10.01 0.0 =#$$!L B$?G $IGI=#= V ?B#>? 48/0/0 P#$I-#IG =!GI

#GI#

$!K?= ='GI#:

IM!(*ec) IG= (m/*) #%!L!! G#I?G =#! L?&#I?G

10.83 0.0 EL?$!G&! >$IEIE% '# 16/07/ IG=I#G#P?LI

$!K?= $!M#"# ='GI#:

IM!(*ec) IG= (m/*) #%!L!! G#I?G =#! L?&#I?G

10. 4.4 M#$LI! >=$ 01/07/77 =$!=!G

nota pj zeehan

Documents