8/22/2019 Aktiviti Memanaskan Badan- Lontar Peluru

1/5

Memanaskan badan ialah satu bentuk senaman yang

dilakukan sebelum sesuatu aktiviti dijalankan. Ia memberikesan yang berfaedah termasuk mencegah kecederaan dan

meningkatkan pengaliran darah ke otot-otot yang bergerak.

Aktiviti memanaskan badan termasuk senaman ringan, aktiviti

melonggarkan dan diikuti dengan senaman regangan. Fasa

memanaskan badan mengambil masa kira-kira 5 hingga 10

minit.

Memanaskan badan

3.5 Aktiviti Memanaskan Badan

Bahagian Kepala

Pergerakan hyperextension

Pergerakan yang dilakukan dengan

mendongakkan kepala ke atas dan jari-jari

tangan menyokong di bahagian mandible.

Pergerakan ini melibatkan otot

sternocleidomastoid dan otot trapiziuz. Sendi yang terlibat ialah sendi synovial ( sendi

paksi/ putar ).

Tulang yang terlibat ialah skull/cranium.

8/22/2019 Aktiviti Memanaskan Badan- Lontar Peluru

2/5

Pergerakan flexsion

Pergerakan yang dilakukan dengan

menundukkan kepala ke bawah dengan

tangan menekan kepala dari atas.

Pergerakan ini juga melibatkan otot

sternocleidomastoid dan otot trapiziuz.

Sendi yang terlibat di bahagian ini ialah

sendi synovial (sendi paksi/ putar).

Tulang yang terlibat ialah tulang di

bahagian skull/cranium.

Bahagian Tangan Dan Bahu

Pergerakan membengkokkan lengan

di belakang cranium

Melibatkan tulang humerus, radius dan

ulna

Otot yang terlibat dalam pergerakan ini

ialah otot triceps. Pergerakan ini akan

menyebabkan otot triceps mengendur.

Sendi yang terlibat dalam pergerakan

ini ialah sendi di bahagian bahu iaitusendi lesung.

8/22/2019 Aktiviti Memanaskan Badan- Lontar Peluru

3/5

Pergerakan lengan ke arah dada Bahagian tulang humerus

dirapatkan ke bahagian dada

Sendi yang terlibat ialah sendi

lesung

Pergerakan ini melibatkan otot

deltoid

Tolak tangan di atas bahu

Angkat tangan ke atas bahu secarabersilang.

Tolak siku ke belakang dengan

tangan yang lain.

Tahan posisi selama10 - 15 saat

Lakukan 2 - 3 reps.

Ulangi dengan tangan yang lain.

Bahagian Pinggang

Regangan badan ke sisi

Berdiri dengan kedua kaki terbuka

Bengkokkan badan ke sisi

Tahan posisi selama 10 - 15 saat Lakukan 2 - 3 reps

Ulangi ke sisi yang lain

8/22/2019 Aktiviti Memanaskan Badan- Lontar Peluru

4/5

Bahagian kaki

Otot hamstring (belakang paha/pelipat

lutut)

Duduk dan lunjurkan kaki (bentuk V).

Lipat sebelah kaki ke bahagian paha kaki

bersebelahan.

Bengkokkan badan dan cuba sentuh ibu jari

kaki yang diluruskan.

Tukar kaki dan ulang.

Jangan bimbang jika tidak dapat

menyentuh ibu jari kaki; bengkokkan badan

sejauh yang boleh dan pastikan anda tidak

berasa sakit ketika melakukannya.

Pergerakan ke kiri dan ke kanan

Melibatkan otot latisimus dorsi dan

serratus enterior.

Tulang yang terlibat dalam pergerakan

ini ialah tulang rib,scapula.

Berdiri dengan kedua kaki terbuka.

Pusingkan badan ke belakang mengikut

jarum jam.

Tahan posisi selama 10 - 15 saat.

Lakukan 2 - 3 reps.

Ulangi pada arah yang bertentangan.

8/22/2019 Aktiviti Memanaskan Badan- Lontar Peluru

5/5

Gerak ke hadapan Berdiri dengan kedua kaki dijarakkan

depan dan belakang

Bengkokkan badan ke hadapan dengankedua tangan menekan lutut kaki hadapan

yang dibengkokkan.

Gunakan jari kaki sebagai pasak untuk kaki

di belakang.

Tahan posisi selama 10 - 15 saat

Ulangi pada kaki yang lain .

Menarik Kaki

Baringkan badan ke sisi

Tarik sebelah kaki ke belakang

Tahan posisi selama 10 - 15 saat

Lakukan 2 - 3 reps

Ulangi pada kaki yang lain

Regangan Betis

Berdiri dengan kedua tapak tangan

ditekankan ke dinding

Satu kaki ke depan dibengkokkan, dan

kaki belakang diluruskan.

Perlahan-lahan gerakkan badan ke depan

dengan otot betis kaki belakang

diregangkan

Tahan posisi ini selama 10 - 15 saat

Lakukan 2 - 3 reps

Ulangi pada kaki yang lain .