teknik dan latihan ansur maju lontar peluru

28
teknik dan latihan ansur maju lontar peluru TEKNIK MELONTAR PELURU Teknik atau gaya melontar peluru yang biasa diamalkan ialah: (A) Gaya berdiri dan melontar ( tanpa lungsuran ) (B) Gaya melungsur selangkah (C) Gaya Parry O’Brien Gaya berdiri dan melontar ( tanpa lungsuran ) Pegangan peluru Cara memegang peluru secara umumnya boleh dibahagikan kepada dua cara. Yang pertama ialah cara memegang dengan lima jari. Kelima-lima jari digunakan untuk memegang peluru. Ibu jari dan jari kelingking mengimbangi kedudukan peluru. Teknik ini disyorkan untuk para pelajar sekolah rendah. Selain itu, memegang dengan tiga jari juga merupakan salah satu cara untuk memegang peluru. Peluru disokong oleh tiga jari tangan tengah. Ibu jari dan jari kelingking menyangga peluru. Lakuan sedia Peserta berdiri di bahagian di hadapan bulatan dengan bahu kirinya menghadap ke arah lontaran. Letak peluru di bahagian yang sesuai iaitu di bawah telinga dan hampir dengan leher. Lengan tangan diangkat hampir mendatar dan siku ke luar. Setelah itu, peserta haruslah rendahkan badan dan bengkokkan kaki kanan yang terletak hampir dengan garis pusat bulatan. Berat badan peserta hendaklah dipindahkan ke kaki belakang Kilasan badan Pergerakan badan mengilas ke hadapan dan ke atas. Dengan ini, peluru dapat dilontar dengan lebih jauh. Jika pergerakan badan mengilas ke bawah, maka peluru yang dilontar tidak akan ke jauh. Bahu tangan bebas digerakkan ke hadapan. Kemudian diikuti dengan bahagian pinggul kanan bergerak ke hadapan dan ke atas. Serentak dengan kesemua pergerakan ini tangan harus mula menolak peluru. Lontaran Tolakan peluru perlu diteruskan dengan kaki belakang (kaki kanan) diluruskan sambil menekan ke atas tanah sehingga badan menjadi terangkat. Peluru dilontar keluar dari tangan menuju ke hadapan dan ke atas. Tangan kanan mengikut arah lontaran, siku sentiasa di luar dan jauh dari badan. Tangan pelontar mengakhiri pergerakan ini dalam keadaan lurus dan menunggu peluru itu mandarat. Pulihan

Upload: li-ting

Post on 06-Feb-2016

625 views

Category:

Documents


18 download

DESCRIPTION

kot

TRANSCRIPT

Page 1: Teknik Dan Latihan Ansur Maju Lontar Peluru

teknik dan latihan ansur maju lontar peluru

TEKNIK MELONTAR PELURUTeknik atau gaya melontar peluru yang biasa diamalkan ialah:(A) Gaya berdiri dan melontar ( tanpa lungsuran )(B) Gaya melungsur selangkah(C) Gaya Parry O’Brien

Gaya berdiri dan melontar ( tanpa lungsuran )Pegangan peluruCara memegang peluru secara umumnya boleh dibahagikan kepada dua cara. Yang pertama ialah cara memegang dengan lima jari. Kelima-lima jari digunakan untuk memegang peluru. Ibu jari dan jari kelingking mengimbangi kedudukan peluru. Teknik ini disyorkan untuk para pelajar sekolah rendah. Selain itu, memegang dengan tiga jari juga merupakan salah satu cara untuk memegang peluru. Peluru disokong oleh tiga jari tangan tengah. Ibu jari dan jari kelingking menyangga peluru.Lakuan sediaPeserta berdiri di bahagian di hadapan bulatan dengan bahu kirinya menghadap ke arah lontaran. Letak peluru di bahagian yang sesuai iaitu di bawah telinga dan hampir dengan leher. Lengan tangan diangkat hampir mendatar dan siku ke luar. Setelah itu, peserta haruslah rendahkan badan dan bengkokkan kaki kanan yang terletak hampir dengan garis pusat bulatan. Berat badan peserta hendaklah dipindahkan ke kaki belakangKilasan badanPergerakan badan mengilas ke hadapan dan ke atas. Dengan ini, peluru dapat dilontar dengan lebih jauh. Jika pergerakan badan mengilas ke bawah, maka peluru yang dilontar tidak akan ke jauh. Bahu tangan bebas digerakkan ke hadapan. Kemudian diikuti dengan bahagian pinggul kanan bergerak ke hadapan dan ke atas. Serentak dengan kesemua pergerakan ini tangan harus mula menolak peluru.LontaranTolakan peluru perlu diteruskan dengan kaki belakang (kaki kanan) diluruskan sambil menekan ke atas tanah sehingga badan menjadi terangkat. Peluru dilontar keluar dari tangan menuju ke hadapan dan ke atas. Tangan kanan mengikut arah lontaran, siku sentiasa di luar dan jauh dari badan. Tangan pelontar mengakhiri pergerakan ini dalam keadaan lurus dan menunggu peluru itu mandarat. Pulihan Selepas lontaran, kedudukan kaki peserta berada dalam keadaan depan belakang seperti semasa lontaran.Keseluruhan Gaya Berdiri dan Melontar Lakuan sedia mengilas badan melontar

Gaya melungsur selangkahPegangan peluru

Page 2: Teknik Dan Latihan Ansur Maju Lontar Peluru

Cara memegang peluru secara umumnya boleh dibahagikan kepada dua cara. Yang pertama ialah cara memegang dengan lima jari. Kelima-lima jari digunakan untuk memegang peluru. Ibu jari dan jari kelingking mengimbangi kedudukan peluru. Teknik ini disyorkan untuk para pelajar sekolah rendah. Selain itu, memegang dengan tiga jari juga merupakan salah satu cara untuk memegang peluru. Peluru disokong oleh tiga jari tangan tengah. Ibu jari dan jari kelingking menyangga peluru.

Lakuan sediaPeserta berdiri di bahagian belakang bulatan dengan membelakangkan kawasan lontaran. Selepas itu, letakkan peluru di bawah telinga dan bongkokkan badan dengan membengkokkan kaki kanan. Kaki kiri dibiarkan selesa dengan membengkok dan mencecah bahagian tengah bulatan dengan hujung kaki. Tangan bebas berperanan untuk mengimbangi kedudukan badan dan ia diletakkan di hadapan badan pelontar dengan sikunya dibengkokkan sedikit. Lengan tangan diangkat hampir mendatar dan siku ke luar.LungsuranDaripada lakuan sedia menolak dengan kaki kiri supaya kaki kanan pelontar dapat membuat lungsuran ke bahagian tengah bulatan. Lungsuran mesti dilakukan secara pantas dan licin. Berat badan pelontar mestilah masih berada di atas kaki kanan, manakala bahagian badan pula terus dibiarkan membongkok. Yang penting, jangan tegakkan badan semasa melungsur. Hal ini kerana, peluru yang dilontar tidak akan ke jauh. Kaki kiri pelontar diletakkan di hadapan bulatan.

Kilasan badanSebaik sahaja kaki kanan bertapak semula dan proses lungsuran itu tamat, pinggul kanan dipusing ke kiri dan ke atas serentak dengan kilasan badan. Bahu dan tangan kanan (yang memegang peluru) masih menghala ke belakangLontaranSelapas habis mengilas badan, kaki yang melungsur (kaki kanan yang di belakang) menolak dengan kuat sehingga badan terangkat melentik. Pergerakan ini hendaklah disusuli dengan pergerakan menolak peluru yang bermula dengan bahu dan diikuti dengan tangan yang memegang peluru. Tangan mengikut peluru sejauh yang boleh dan kaki mestilah digunakan untuk menahan dengan kuat. Tangan kanan mengikut ke arah lontaran, siku sentiasa di luar dan jauh dari badan. Kedua-dua kaki mesti bersentuhan dengan tanah semasa peluru dilontar ke luar.PulihanPulihan ini bertujuan bagi mengelakkan pelontar hilang keimbangan dan terjatuh di kawasan hadapan selepas melepaskan peluru, pergerakan pulihan hendaklah dilakukan jika perlu. Pulihan ini dilakukan dengan membawa kaki kanan ke hadapan bulatan iaitu di belakang papan penahan dan pada masa yang sama kaki kiri digerakkan ke belakang secara tergantung untuk membantu imbangan badan.

Keseluruhan Gaya Melungsur SelangkahGaya Parry O’Brien

Page 3: Teknik Dan Latihan Ansur Maju Lontar Peluru

Gaya Parry O’Brien ini adalah satu gaya yang telah diperkenalkan oleh Parry O’Brien. Beliau ialah seorang ahli sukan Amerika yang terkemuka pada tahun 50-an. Pada tahun 1956, dengan gaya mulaan yang membelakangkan kawasan lontaran, beliau telah berjaya menjadi pelontar pertama yang mencipta rekod dunia dengan lontaran melebihi 18 meter jaraknya. Teknik lontaran ini masih popular hingga ke hari ini. Di samping sumbangannya dari segi teknik melontar, Parry O’Brien juga telah membuktikan kepada semua ahli sukan tentang betapa pentingnya latihan bebanan bagi acara melontar peluru.Pegangan peluru Cara memegang peluru secara umumnya boleh dibahagikan kepada dua cara. Yang pertama ialah cara memegang dengan lima jari. Kelima-lima jari digunakan untuk memegang peluru. Ibu jari dan jari kelingking mengimbangi kedudukan peluru. Teknik ini disyorkan untuk para pelajar sekolah rendah. Selain itu, memegang dengan tiga jari juga merupakan salah satu cara untuk memegang peluru. Peluru disokong oleh tiga jari tangan tengah. Ibu jari dan jari kelingking menyangga peluru.Lakuan sediaPeserta mengambil posisi mulaan dengan belakangnya menghadap ke arah lontaran dan berdiri di bahagian belakang bulatan. Sebagai persediaan, peserta haruslah membongkokkan badannya ke hadapan dan pada masa yang sama membengkokkan kaki kanannya yang berada di hadapan. Kaki bebas (kaki kiri) diletak di belakang untuk mengimbangkan badan. Kaki bebas di bawa ke hadapan sebagai persediaan untuk lungsuran.LungsuranUntuk memulakan lungsuran, kaki kiri ditendang ke belakang dan ke arah lontaran. Selapas itu, diikuti serta merta dengan meluruskan kaki kanan. Kaki kanan melungsur atas tapak kaki yang rata ke tengah bulatan. Kaki kiri diletakkan serta merta dekat papan penahan tanpa mengubah kedudukan bahagian atas badannya. Badan pelontar ketika ini masih di dalam keadaan condong.Kilasan badanSelepas kaki bebas ( kaki kiri ) telah bertapak di belakang papan penahan, badan pun mengilas ke atas dan ke hadapan. Kaki kanan menggerakkan pinggul ke atas dan ke hadapan. Bahu menghadap ke hadapan. Kaki diluruskan dengan cepat dan badan di angkat dan mengilas badan.LontaranSelapas habis mengilas badan, kaki yang melungsur menolak dengan kuat sehingga badan terangkat melentik. Pergerakan ini hendaklah disusuli dengan pergerakan menolak peluru yang bermula dengan bahu dan diikuti dengan tangan yang memegang peluru. Siku kanan diangkat tinggi untuk menghasilkan lontaran yang amat berkesan. Tangan mengikut peluru sejauh yang boleh dan kaki mestilah digunakan untuk menahan dengan kuat. Kedua-dua kaki mesti bersentuhan dengan tanah semasa peluru dilontar ke luar.PulihanUntuk mencegah diri dari terjatuh ke luar bulatan, pelontar akan melompat untuk memindahkan berat badannya daripada kaki kiri ke kanan. Pelontar juga boleh membawa kaki belakang ke hadapan bulatan dan pada masa yang sama kaki hadapan dibawa ke belakang bagi mengelakkan diri daripada tidak seimbang.

Page 4: Teknik Dan Latihan Ansur Maju Lontar Peluru

LATIHAN ANSUR MAJU GAYA MELUNGSUR SELANGKAHLatihan IBerdiri menghadap ke kawasan lontaran dan melontar peluru dengan tolak yang kencang ( melontar dari kedudukan berdiri ). Latihan ini dapat membantu pelajar menolak peluru dengan baik.Latihan IIBerdiri dengan bahu kiri menghadap ke kawasan lontaran. Kaki direnggangkan dan putarkan bahu kiri ke kanan sambil merendahkan badan. Berat badan dipusatkan di kaki kanan yang diletakkan di belakang. Kilaskan badan ke hadapan dan tolak peluru. Latihan ini bertujuan untuk membolehkan para pelajar menguasai semua pergerakan penting sebelum mereka mula melontar peluru.Latihan IIIBerdiri merusuk ke arah lontaran di bahagian belakang bulatan. Kaki kiri diletakkan di garis pusat bulatan dan kaki kanan diletakkan berhampiran dengan lingkaran bulatan. Condongkan badan sedikit seperti dalam Latihan II di atas. Keetingting ke hadapan bulatan dengan menggunakan kaki kanan dan kaki kiri mestilah bertapak di bahagian belakang papan penahan atau di garis bulatan. Kilaskan badan dan buatlah lontaran. Latihan ini merupakan latihan membuat lungsuran dan mengilas badan.Latihan IVPelontar berdiri membelakangkan kawasan lontaran. Badan dicondongkan ke hadapan hingga betul-betul berada di atas kaki kanan. Kemudian pelontarmelungsur selangkah ke belakang (tanpa mengilas badan atau melontar peluru). Latihan ini dibuat secara berulang-ulang. Latihan ini merupakan latihan pergerakan kaki pelontar semasa membuat lungsuran.

Latihan VPelajar digalakkan untuk mencuba pergerakan keseluruhan gaya melungsur selangkah. Latihan ini dapat menyatukan semua fasa lontaran. Oleh itu, para pelajar dapat menyediakan diri mereka untuk membuat lontaran dengan cara yang lebih sistematik.

PENGENALAN

Sebagai acara padang dalam sukan olahraga, lontar peluru terus menjadi salah satu acara yang dipertandingkan dalam kebanyakan perjumpaan olahraga. Oleh sebab acara ini disertai oleh lelaki dan wanita, bermakna penyertaan agak meluas. Teknik lontaran juga diperbaiki dan disesuaikan dari semasa ke semasa bagi menjamin kelicinan dan peningkatan dalam lontarannya. Begitu juga dengan kaedah latihan yang diadakan bagi mereka yang mengambil bahagian dalam acara ini, turut ditingkatkan termasuk penekanan terhadap jenis, latihan,

Page 5: Teknik Dan Latihan Ansur Maju Lontar Peluru

tempoh latihan aktiviti-aktiviti sampingan, serta pemakanan.

Lontar peluru merupakan acara lontar yang paling mudah dilakukan berbandingkan dengan tiga acara lontaran yang lain. Walaupun sebilangan besar daripada peserta dan pemenang acara ini pada peringkat antarabangsa, terdiri daripada peserta yang berbadan besar, tegap, berat dan kuat, tetapi ini bukanlah sesuatu yang menjadi syarat utama yang menentukan penyertaan atau kejayaan seseorang dalam acara ini. Pelontar peluru harus mampu mengenal pasti dan mengaplikasi teknik dan gaya lontaran yang baik yang diperolehi melalui latihan bersistem di bawah pengawasan jurulatih khusus untuk acara ini.

PERALATAN

Lontar peluru yang merupakan satu lagi acara lontaran

dalam sukan olahraga diadakan dengan menggunakan

peralatan tertentu dan di dalam kawasan khas yang

disediakan di kawasan yang bebas daripada sebarang

halangan atau gangguan. Dalam melaksanakan acara ini,

peserta serta pegawai pertandingan harus juga

Page 6: Teknik Dan Latihan Ansur Maju Lontar Peluru

memberikan perhatian pada keselamatan sama ada

kepada peserta itu sendiri, atau peserta lain ataupun

orang ramai.

PELURUBerat Peluru

1. DEWASA 7. 265 kg

2. WANITA 4. 005 kg

3. REMAJA 4. 000 kg

110 - 130 mm

Peralatan yang diperlukan untuk acara ini tidaklah banyak. Begitu juga kawasan untuk mengadakan acara ini tidaklah luas, malah dari segi saiz kawasan, lotar peluru memerlukan kawasan paling kecil dibandingkan dengan acara lontaran yang lain. Berikut adalah peralatan yang diperlukan untuk lontar peluru.

Bulatan peluru mestilah diperbuat dari gelung besi, keluli atau bahan-bahan yang sesuai dan bahagian atasnya mestilah sama rata dengan tanah di luar. Bahagian dalam bulatan dibuat dengan simen atau lain bahan yang kukuh dan tidak licin. Permukaan bulatan ini mestilah rata dan 14mm – 26mm ke bawah pada bahagian ke atas gelong besi bulatan. Bulatan yang boleh dialeh dengan sfesipikasi di atas boleh digunakan.

Page 7: Teknik Dan Latihan Ansur Maju Lontar Peluru

FASA – FASA LATIHAN

Terdapat Empat Fasa Lontaran dalam acara Lontar Peluru iaitu :

1. Fasa Persediaan

2. Fasa Gelungsuran

3. Fasa Lontaran

4. Fasa Pemulihan

Fasa Persediaan ( Preparation )

Page 8: Teknik Dan Latihan Ansur Maju Lontar Peluru

1. Peserta bersedia dalam bulatan lontaran

2. Peluru dipegang dengan cara yang betul

3. Tenang keadaan mental dan emosi serta berada

dalam keadaan selesa

KAEDAH LATIHAN YANG DICADANGKAN

1. Latihan Bebanan

Latihan bebanan adalah sejenis kaedah latihan untuk membina, kekuatan, kuasa dan daya tahan otot. Latihan ini memerlukan pengkhususan, penambahan beban, ansur maju rintangan dan urutan aktiviti. Diantara jenis latihan bebenan ialah isometrik, konsentrik, isentrik dan isokinetik.

Faktor-faktor yang perlu diambil kira adalah seperti intensiti latihan, jangka masa latihan dan pemulihan, bilangan ulangan dan jumlah set yang ditetapkan dalam setiap aktiviti dan kekerapan latihan dalam seminggu. Selain itu prinsip-prinsip yang perlu ada seperti beratan yang sesuai dengan atlit, cara atau prosedur yang betul, penambahan beban secara progresif dan juga aktiviti yang dipilih hendaklah bersesuaian. Panduan membina dan meningkatkan :

I. Daya tahan otot – lebih kurang 50% berat maksima (ulangan 10 hingga 15 kali)

II. Kekuatan otot – lebih kurang 80% hingga 90% berat maksima (ulangan 3 hingga 6kali).

Page 9: Teknik Dan Latihan Ansur Maju Lontar Peluru

III. Kuasa otot – lebih kurang 80% hingga 90% berat maksima (ulangan 3 hingga 6kali, tetapi pantas).

IV. Kelenturan otot – lebih kurang 20% hingga 30% berat maksima (ulangan sederhana iaitu 6 hingga 8 kali).

Objektif

I. Membina kekuatan konponen otot secara umum dan khusus di bahagian bahu, tangan, pinggang dan kaki.

II. Membina kuasa eksplosif otot bahu, pinggang dan akki.

III. Membina daya tahan otot umum dan spesifik.

IV. Membina kelajuan.

V. Meningkatkan fleksibiliti.

VI. Meningkatkan keupayaan sisitem kardiorepiratori.

Sistem Tenaga

I. Melibatkan sistem tenaga ATP – PC dan ATP – LA secara dominan.

II. Sistem tenaga aerobik secara sekunder.

Kekerapan

I. 2kali seminggu setiap latihan diselang sekurang-kurangnya dua har

Lontar PeluruPengenalan

Acara lontar peluru adalah satu acara olahraga iaitu acara padang yang melibatkan dari segi melontar

dalam pergerakan menolak satu bola logam besi berat sejauh yang boleh. . Aktiviti melontar peluru dijadikan sebagai

pertandingan bermula pada abad ke-19. Orang Scotland dan Ireland merupakan golongan pertama yang mencipta

lontar peluru berdasarkan pertandingan melontar batu yang mereka lakukan ketika itu. Walau bagaimanapun lontar

peluru tidak dapat diterima sebagai sukan di kedua-dua negara itu.

Page 10: Teknik Dan Latihan Ansur Maju Lontar Peluru

Setelah diperkenalkan di Amerika Syarikat, acara lontar peluru telah mendapat sambutan di beberapa

kejohanan sukan olahraga. Sebagai sebuah negara yang mengambil berat tentang kegiatan sukan, Amerika Syarikat

telah menganggap kegiatan sukan sebagai sangat menarik, dan akhirnya menjadi acara olahraga yang

dipertandingkan.

Lontar peluru merupakan acara yang memerlukan kekuatan dan kemahiran tertentu bagi menghasilkan

jarak yang baik. Ramai beranggapan lontar peluru boleh dilakukan oleh mereka yang mempunyai tubuh badan yang

besar. Ini satu tanggapan yang salah. Acara lontar peluru memerlukan peserta yang mempunyai struktur fizikal yang

tegap di samping kecekapan mengimbang badan dengan baik untuk memastikan jarak yang maksimum.

Sebagai acara padang dalam sukan olahraga, lontar peluru terus menjadi salah satu acara yang

dipertandingkan dalam kebanyakan perjumpaan olahraga. Oleh sebab acara ini disertai oleh lelaki dan wanita,

bermakna penyertaan agak meluas. Teknik lontaran juga diperbaiki dan disesuaikan dari semasa ke semasa bagi

menjamin kelicinan dan peningkatan dalam lontarannya. Begitu juga dengan kaedah latihan yang diadakan bagi

mereka yang mengambil bahagian dalam acara ini, turut ditingkatkan termasuk penekanan terhadap jenis, latihan,

tempoh latihan aktiviti-aktiviti sampingan, serta pemakanan.

Lontar peluru merupakan acara lontar yang paling mudah dilakukan berbandingkan dengan tiga acara

lontaran yang lain. Walaupun sebilangan besar daripada peserta dan pemenang acara ini pada peringkat

antarabangsa, terdiri daripada peserta yang berbadan besar, tegap, berat dan kuat, tetapi ini bukanlah sesuatu yang

menjadi syarat utama yang menentukan penyertaan atau kejayaan seseorang dalam acara ini. Pelontar peluru harus

mampu mengenal pasti dan mengaplikasi teknik dan gaya lontaran yang baik yang diperolehi melalui latihan

bersistem di bawah pengawasan jurulatih khusus untuk acara ini.

Asal usul

Acara lontar peluru tidak mempunyai sejarah yang lama jika dibandingkan dengan acara merejam

lembing dan melempar cakera. Mengikut sejarah, aktiviti melontar batu telah dijadikan pertandingan bermula pada

abab ke-19. Orang Scotland dan Ireland telah dianggap sebagai golongan pertama yang mencipta acara lontar

peluru, berdasarkan pertandingan melontar batu yang mereka lakukan ketika itu. Bagaimanapun, acara lontar peluru

tidak dapat diterima sebagai acara sukan di kedua-dua buah negara ini.

Setelah diperkenalkan di Amerika Syarikat, acara lontar peluru telah mendapat sambutan di beberapa

kejohanan sukan olahraga. Sebagai sebuah negara yang mengambil berat tentang kegiatan sukan, Amerika Syarikat

telah menganggap kegiatan sukan sebagai sangat menarik, dan akhirnya menjadi acara olahraga yang

dipertandingkan.

Dari sini, bermulalah sejarah baru bagi acara lontar peluru. Pada ketika ini, peluru diperbuat daripada besi

seberat 16 paun. Beberapa peraturan yang berkaitan dengan kawasan lontaran telah dicipta. Pada mulanya

kawasan lontaran berbentuk segi empat sama dengan ukuran 7 kaki x 7 kaki. Dengan ini, acara lontar peluru telah

diperkenalkan ke negara-negara lain seperti Greek. Acara ini telah diterima untuk dipertandingkan di Sukan

Olimpik moden tahun 1896.

Page 11: Teknik Dan Latihan Ansur Maju Lontar Peluru

Malah bentuk kawasan lontaran ini terus digunakan untuk Sukan Olimpik pada tahun1900 dan 1904. Pada tahun

1909, bentuk kawasan telah ditukar kepada bentuk bulatan yang berdiameter 7 kaki, dengan bahagian hadapan

tempat melakukan lontaran diletakkan papan yang seakan-akan penanda, yang terdapat pada kawasan lontaran

seperti yang diguna pakai sekarang. Namun begitu, tiada peraturan yang tetap berhubung teknik melontar

peluru. Akhirnya, pada tahun 1950-an, seorang atlet lontar peluru telah menonjol dalam acara ini. Beliau ialah Perry

O`Brien dari Amerika Syarikat. Beliau telah mencipta teknik lontaran baru, yang akhirnya dijadikan teknik lontaran

yang diterima dan kekal sehingga hari ini. Atlet lontar peluru haruslah mampu mengenal pasti dan mengaplikasi

teknik dan gaya lontaran yang baik, melalui latihan ansur maju dan kaedah yang bersistematik bagi menempa

sesuatu jarak lontaran yang cemerlang dan terbaik. 

Namun begitu, acara lontar peluru ini dapat menyebabkan bahaya jika kita tidak berhati-hati sebelum,semasa, dan

selepas melakukan aktiviti.Persediaan atlet,kekuatan tubuh badan, dan anggota lain terutamanya tangan,pinggang,

dan kaki memainkan peranan utama.Ini bermakna persediaan fizikal dan mental adalah menjadi agenda utama untuk

menjamin keselamatan diri atlet itu sendiri.Kedua, perlakuan yang sempurna semasa melakukan aktiviti melontar,

iaitu sebelum, semasa, dan selepas.Fasa perlakuan berkait rapat dengan koordinasi pelontar, yang mana perlakuan

yang licin dan sempurna akan banyak membantu atau mencipta sesuatu kejayaan.Yanina Korolcik dari Belarus

memenangi pingat emas selepas melakukan lontaran 20.56 meter dalam acara lontar peluru wanita di Sukan Olimpik

Sydney tahun 2000.

Berat Peluru dan diameter peluru

UMUR LELAKI PEREMPUAN

BAWAH 15 4 kg 3.25 kg

BAWAH 17 5 kg 4 kg

Ukuran diameter peluru untuk peserta lelaki ialah 110 hingga 130 mm, manakala untuk peserta perempuan ialah 95

hingga 110 mm

Kawasan lontaran

Pada tahun1909, bentuk kawasan telah ditukar kepada bentuk bulatan yang berdiameter 7 kaki, dengan

bahagian hadapan tempat melakukan lontaran diletakkan papan yang seakan-akan penanda, yang terdapat pada

kawasan lontaran seperti yang diguna pakai sekarang. Namun begitu, tiada peraturan yang tetap berhubung teknik

melontar peluru.

Page 12: Teknik Dan Latihan Ansur Maju Lontar Peluru

Kawasan lontaran peluru disediakan khas bagi membolehkan setiap peserta acara ini melakukan lontaran.

Kawasan ini berbentuk bulat dan dipagari oleh garisan sekelilingnya setebal lima sentimeter. Saiz bulatan ini ialah

2.135 meter pada diameternya yang diukur dari sebelah luar garisan. Pada bahagian hadapan bulatan lontaran ini

dipasangkan papan penahan untuk menentukan sama ada kaki peserta menyentuh ataupun melepasi papan

penahan yang mengakibatkan lontarannya akan dibatalkan.

Pada bahagian tengah bulatan lontaran disediakan satu garisan lurus yang merentangi dan membahagikan

bultan ini kepada dua bahagian selari dengan kawasan pendaratan peluru dihadapannya. Peserta hendaklah

membuat lontaran dari dalam bulatan ini tanpa memijak garisan yang mengelilingi bulatan ini.

Satu kawasan khas hendaklah disediakan bagi membolehkan peluru yang dilontar mendarat atau

dijatuhkan. Kawasan ini hendaklah bebas daripada sebarang gangguan. Kawasan ini dirintangi oleh dua garisan

lurus yang ditandakan pada sudut 40° pada tengah bulatan lontaran. Panjang kedua-dua garisan ini tetap iaitu

bergantung kepada peringkat pertandingan yang diadakan serta peserta yang mengambil bahagian.

Setiap lontaran yang dibuat oleh peserta hendaklah mendarat atau terjatuh di dalam kawasan tersebut.

Sekiranya, peluru terjatuh di luar kawasan atau di atas garisan yang memagarinya, maka lontaran itu dianggap batal.

Oleh itu peserta hendaklah memastikan supaya setiap lontaran yang dibuat akan mendarat di dalam kawasan yang

dikhaskan.

Bendera atau penanda mungkin disediakan untuk meneada lontaran terbaik bagi peserta an ini akan

diletakkan disepanjang dan diluar garisan sektor.  Bendera atau piring penanda istimewa digunakan untuk menenda

jarak rekod.

Untuk menentukan jarak lontaran dibuat peserta, jarak perlu diukur sebaik selepas sesuatu lontaran dibuat,

iaitu daripada tempat peluru mendarat hingga kebahagian tengah bulatan lontaran.  Bagaimanapu, bacaan jarak

hanya dikira setakat bahagian papan penanda pada bulatan tersebut.  Peserta yang mencapai jarak paling jauh

menerusi lontaran yang sah dikira pemenang.

Undang-undang sukan olahraga yang merangkumi acara lontar peluru menetapkan iaitu setiap atlit yang

mengambil bahagian dalam sesuatu pertandingan hendaklah berpakaian sesuai dan tidak menjolok mata bagi

peserta wanita.  Begitu juga dengan kasut yang sesuai mengikut keselesaan peserta dan tidak pula mengganggunya

ketika melakukan lontaran.

Ukuran garispusat sebelah dalam bulatan ialah 2.13 m (± 5mm).  Gelong besi bulatan mestilah sekurang-

kurangnya 6 mm tebal dan dicat putih.

Page 13: Teknik Dan Latihan Ansur Maju Lontar Peluru

Satu garisan lurus selebar 50 mm hendaklah dicat dengan warna putih melalui di 0.75 m di luar bulatan. 

Garisan lurus ini boleh dicatkan dengan warna putih atau diperbuat katu atau pun dari sebarang bahan yang sesuai.  

Secara teori, pinggir belakang garisan putih ini betul-betul nelintasi bahagian tengah bulatan bersudut tepat dengan

garisan tengah kawasan lontaran.

Pembentukan papan penahan yang bercat putih diperbuat daripada kayu atau bahan-bahan yang sesuai,

dibentuk melengkung supaya bahagian tepi dalamnya sesuai dengan bahagian dalam tepi bulatan dan dibuat

kukuh.  Papan penahan ini diletakkan ditengah-tengah diantara dua garisan lontaran.

Ukuran papan penahan ini adalah diantara 112 mm dan 300 mm lebar, 1.21 m sehingga 1.23 m panjang

disebelah dalamnya dan 98 mm sehingga 102 mm tinggi berdasarkan kepada paras bahagian dalam bulatan.

Peluru mestilah diperbuat daripada besi, tembaga atau sebarang logam yang tidak lembut dari tembaga atau kulit

dari bahan yang sama dan diisi dengan timah hitam atau bahan-bahan sejenisnya.  Bentiknya mestilah bulat dan

licin. 

Ansur maju

Pegangan peluru

Peluru harus terletak atas tapak jari-jari yang dikembangkan dengan ibu jari dan jari kelingking member sokongan

sisian.Pergelangan tangan haruslah membengkoklurus (flexed).

Para peserta tidak boleh memegang peluru di tapak tangan. Ini merupakan satu kesalahan biasa yang dibuat oleh

kebanyakkan peserta yang baru belajar melontar peluru. 

Page 14: Teknik Dan Latihan Ansur Maju Lontar Peluru

Teknik asas memegang peluru secara umumnya boleh dibahagikan kepada dua iaitu:

i. Teknik memegang peluru dengan tiga jari .

Peluru disokong di pangkal ketiga-tiga jari tengah dan ibu jari. Jari kelingking dibengkokkan di sisi peluru.

ii. Teknik memegang peluru dengan lima jari

Kelima-lima jari digunakan. Ibu jari dan jari kelinking mengimbangi kedudukan peluru. Teknik disyorkan untuk para pelajar sekolah rendah. 

Menyokong peluru

Letakkan peluru dengan selesa di rongga tulang selangka berhampiran leher dengan pangkal tangan menghadapke

luar dan siku berada jauh sedikit daripada badan.

Page 15: Teknik Dan Latihan Ansur Maju Lontar Peluru

Ansur maju untuk gaya berdiri

Bahagian terakhir lontaran akan diajar dahulu kerana ia adalah posisi asas untuk melontar peluru.

1. Berdiri dengan kaki terbuka,lutut dibengkokkan,punggung ke dalam dan tangan berada di pinggul.Berat badan

dipindahkan ke atas kaki belakang (kaki kanan).Kaki kiri diletakkan dengan ringan di atas tanah.(rajah a).

(a)

2.    Semasa menolak dari kaki belakangberat badab harus dinaikkan (semasa kaki belakang diluruskan) memutar dan

bergarak ka hadapan di atas kaki depan  (kaki kiri).Tolakan diakhiri dengan kedua-dua kaki berdiri di atas jari-jari kaki

yang masih menyentuh tanah.(rajah b)

3. Dengan atau tidak memegang peluru,ambil posisi berdiri seperti digambarkan di sebelah.(rajah c)

Page 16: Teknik Dan Latihan Ansur Maju Lontar Peluru

4. Menolak lengan (dengan atau tanpa peluru) ke hadapan dan ke atas.(rajah d).

(d)

5. Berdiri dengan lebih lebar dan membongkokkan tubuh ke belakang.Lengan kiri dibengkokkan dengan siku berada

tinggi.(rajah e).

6. Putarkan batang tubuh ke hadapan untuk menolak peluru dengan kuat.Selapas tolakan kaki dan tarikan badan

diperolehi,di mana pergerakan untuk mendapatkan semula imbangan adalah diperlukan untuk mencengah

faul,langkah pemulihan patut dipelajari.(rajah f)

7. Pemulihan:kedua-dua kaki bertukar posisi,iaitu kaki depan bergerak ke belakang sebelum kaki belakang sampai ke

papan penahan.(rajah g)

Page 17: Teknik Dan Latihan Ansur Maju Lontar Peluru

Lungsuran (The Glide)

1. Ambil posisi seperti yang digambarkan di sebelah,dengan beratan yang mencukupi di atas kaki kiri.Cuba imbangan

badan.Kaki kanan dibengkokkan sedikit.(rajah h)

2. Menolak kaki belakang (kaki kanan) tetapi masih tidak meninggalkan tanah.Kaki kiri diangkat lebih kurang satu kaki di

atas tanah.(rajah i)

3. Pembaling mendarat di bahagian depan bulatan dengan kaki diletakkan seperti dalam gambar.(rajah j)

Page 18: Teknik Dan Latihan Ansur Maju Lontar Peluru

Rangkaian sempurna

Peringkat akhir ini mengandungi rangkaian lungsuran kepada pergerakan-pergerakan lontaran berdiri dan

pemulihan.

1. Berdiri di bahagian belakang bulatan dengan membelakangkan arah lontaran bulatan dan kaki kiri di belakang kaki

kanan.

2. Bongkok ke depan dari pinggul,naikkan kaki kiri dan membawa paha kiri ke kaki kanan.(rajah b)

3. Tolak kaki kiri ke atas dank e belakang kea rah papan penahan,dengan menggerakkan badan melintasi pertengahan

bulatan.(rajah c)

Page 19: Teknik Dan Latihan Ansur Maju Lontar Peluru

4. Tiba ke tengah bulatan dengan lutut kanan bengkoko dan kaki kanan rata di atas tanah,(rajah d)

5. Menolak ke atas dengan kaki kanan untuk menaikkan keseluruhan bahagian kanan badan dan dada ke atas sambil

memindahkan tenaga melalui pinggul ke bahu,lengan ,tangan dan melakukan tolakan akhir daripada pergelangan

tangan semasa peluru dilepaskan.(rajah e dan f)

Page 20: Teknik Dan Latihan Ansur Maju Lontar Peluru

(f)

6. Selapas peluru dilepaskan,pindahkan berat badan dengan cepat daripada kaki kiri ke kaki kanan.Pergerakan ini

bertindak sebagai satu pemulihan , menolong menahan momentum ke hadapan dan mencegah faul.(rajah g)

Aktiviti latihan kemahiran beransur maju

1. Cara memegang peluru dengan menggunakan bola lisut tanpa memperkenalkan peluru dahulu.

2.  Memperkenalkan peluru.

3.  Dirian tanpa menggunakan peluru dan gelonsor ke belakang di atas trek yang lurus.

4.  Ulang aktiviti di atas tetapi kali ini seorang rakan akan berdiri di hadapan dan memegang tangan bebas pelaku.

5. Geongsoran dengan menggunakan peluru.

6.  Gelongsor dengan menggunakan peluru kekedudukan dagu, lutut dan ibu jari kaki – ‘Power Position’ (tapak kàki

bersudut).

7.  Ulang aktiviti 4 dengan bantuan kawan memegang tangan bebas.

8.  Dengan bantuan kawan memegang tangan bebas, dan kedudukan ‘Power Position’ (chin-knee-toe) – dagu, lutut

dan ibu jani, lakukan pergerakan pinggang menghala ke arah lontaran.

Page 21: Teknik Dan Latihan Ansur Maju Lontar Peluru

9    Gabungkan keempat-empat pergerakan iaitu persediaan, gelungsuran, power position dan putaran pinggang.

10. Dan kedudukan dinan buat gelongsoran dalam bulatan lontaran.

11. Dalam bulatan lontaran, ulang aktiviti 8 tetapi tambah pergerakkan pinggang menhala ke arah lontaran.

12. Dalam bulatan lontaran, gabungkan kesemua kemahiran yang telah dipelajari dan Iontar peluru melepasi tali

yang direntangkan (tab direntangkan lebih kurang 7 kaki tinggi dan jarak 4 kaki dan bulatan lontaran).

13. Membuat lontaran berdiri atau  ‘Standing throw’.

14. Membuat lontaran sisi.

15. Membuat lontaran membelakangkan kawasan lontaran.

16. Lakukan lontaran dengan cara Perry O’Brien iaitu gabungan semua kemahiran yang telah dipelajari dan jurulatih

membetulkan kesalahan.

Aspek penting dalam lontar peluru

I. Cara memegang dan menempatkan peluru pada bahu harus dilakukan dengan betul sebelum gerakan ke belakang

dimulakan.

II. Gerakan berjingkit(shift) ke belakang jangan dilakukan terlalu tinggi - iaitu

lakukan seberapa rendah yang boleh.

III. Semasa gerakan meluncur ke belakang dilakukan peluru hendaklah berada di bahu dan siku tangan sentiasa di

belakang peluru. Sebelum peluru lepas daripada bahu pandangan hendaklah ditumpukan ke arah sudut lontaran.

Prinsip umum lontar peluru

Beberapa prinsip asas acara ini yang harus terdapat pada setiap peserta iaitu peserta mestilah seorang

yang sanggup mengikut latihan yang dianjurkan dengan penuh semangat serta ingin mencapai kejayaan. Selain

itu,peserta hendaklah mempunyai matlamat tertentu dengan melibatkan diri dalam acara ini sama ada matlamat

dirinya atau pasukannya. Malahan peserta hendaklah mempunyai bentuk serta ciri-ciri pelontar peluru supaya

penglibatannya memberikan keberkesanan. Tambahan pula,peserta hendaklah seorang yang mengambil bahagian

dengan mematuhi setiap peraturan yang berkaitan dengannya, serta mempunyai semangat kesukanan tulen. Di

samping itu,peserta hendaklah bersedia ketika mengambil bahagian dalam sesuatu pertandingan sama ada daripada

segi fizikal, kemahiran dan mentalnya.

Page 22: Teknik Dan Latihan Ansur Maju Lontar Peluru

Kesimpulan

Acara lontar peluru ini memerlukan kemahiran yang khusus jika seseorang individu itu ingin melibatkan diri

dalam bidang sukan ini. Sebagai acara pertandingan, lontar peluru lebih sesuai bagi para pelajar sekolah menengah.

Walau bagimanapun, asas melontar peluru seperti acara-acara olahraga yang lain, boleh juga diperkenalkan kepada

para pelajar sekolah rendah. Cara pengajaran dan latihan hendaklah disesuaikan dengan kemampuan kumpulan

pelajar yang diajar.

Rujukan

Bibiografi

http://www.google.com/images?q=kawasan%20lontar%20peluru&hl=en&client=firefox-a&rls=org.mozilla:en-

US:official&channel=s&source=lnms&tbs=isch:1&ei=9hJVTZTKDsnlrAft1O2eBw&sa=X&oi=mode_link&ct=m

ode&cd=2&ved=0CAoQ_AUoAQ&biw=1350&bih=559 dimuatturun pada 11 Februari 2011

http://ms.wikipedia.org/wiki/Lontar_peluru dimuatturun pada 11 Februari 2011

http://olahraga2u.wordpress.com/2010/03/15/lontar-peluru-siri-2/ dimuatturun pada 11 Februari 2011

http://olahraga2u.wordpress.com/2010/03/15/lontar-peluru-siri-3/ dimuatturun pada 11 Februari 2011

http://franknis.blogspot.com/2009/07/lontar-peluru-1.html dimuatturun pada 11 Februari 2011