SEJARAH OLAHRAGA

MALAYSIA

SEJARAH OLAHRAGA

ANTARABANGSA

SEJARAH   AWAL OLAHRAGA

Bentuk  awal  olahraga  yang  dikelolakan  secara  tersusun  telah  diketahui  pada 

zaman  klasikal  terutamanya  Sukan  Olimpik  Kuno.

Menjadi  elemen  terpenting  pada  Sukan  Olimpik  Kuno.

Permulan  pada  tahun  1896  iaitu  Sukan  Olimpik  Moden  pertama di  Athens 

telah  mewujudkan  IAAF  (Pertubuhan  Olahraga  Amatur  Antarabangsa)  pada 

tahun  1912.

Seterusnya,acara  olahraga  telah  diubahsuai  dan  diperkembangkan  secara 

berterusan.

Acara  olahraga  ini  juga  dipraktikkan  di  semua  negara  kerana  nilai 

pendidikannya  dan  peranannya  dalam  peningkatan  keadaan  fizikal  individu.

ACARA   OLAHRAGA

  Acara Olahraga terbahagi kepada 2 kumpulan Utama iaitu

 a) Acara-acara Balapan

b) Acara-acara Padang

ACARA-ACARA BALAPAN

1. Lari Pecut

a) 100 meter        b) 200 meter        c) 400 meter

2. Lari Berganti-ganti

a) 4 x 100 m        b) 4 x 200 m        c) 4 x 400 m

3. Lari Berpagar

      a) 100 m (wanita)     b) 110 m (lelaki)   c) 400 m

4. Lari Jarak Sederhana

      a) 800 meter b) 1500 meter

5.  Jarak Jauh

 a)3000 meter               b)5000 meter           c)10000 meter

6.  Berjalan Kaki

a) 20 km           b) 50 km

ACARA PADANG

      i.Acara Lompatan

a)    Lompat Tinggi

b)    Lompat Jauh

    ii.Acara Balingan

            a)    Lempar Cakera

            b)    Rejam Lembing

            c)     Lontar Peluru

  

SIFAT-SIFAT OLAHRAGAWAN

            1) Berdisiplin Tinggi

            2) Semangat Untuk Bertanding

            3) Berperibadi Mulia Dan Dihormati

            4) Mempunyai Semangat Berpasukan

            5) Bersemangat Tinggi Dan Tidak Mudah Kalah

            6) Penyabar Dan Bertimbang Rasa

PENGLIBATAN WANITA DI DALAM OLAHRAGA

Ø  Pada peringkat awal , penyertaan wanita di  dalam olahraga dan sukan amnya ,

mendapat tentangan daripada beberapa pihak.

Ø  Tetapi , lama-kelamaan, diakui bahawa penglibatan mereka adalah setanding

dengan kaum lelaki.

Ø  Penglibatan wanita dalam sukan khususnya olahraga tidaklah seawal penglibatan

dan mengalami sejarah pahit seperti kaum lelaki.

Ø  Mengikut sejarah olahragawan , wanita pada mulanya , dilarang daripada

mengambil bahagian dalam acara sukan.

Ø  Pelbagai andaian negatif dilemparkan kepada mereka.

Ø  Malah wanita juga dilarang daripada menonton kaum lelaki mengambil bahagian

dalam Sukan Olimpik Kuno.

Ø  Ketika olahraga rancak menular ke negeri-negeri Eropah  khususnya England ,

wanita masih dilarang mengambil bahagian di dalam acara olahraga.

Ø  Persatuan Olahraga juga enggan mengatur dan menganjurkan kejohanan dan

perjumpaan  olahraga untuk wanita.

Ø  Menyedari  penglibatan dan penyertaan wanita juga perlu maka sebuah

persatuan olahraga khusus untuk kaum wanita ditubuhkan.

Ø  Persatuan ini diberi nama FEDERATION SPORTIVE

FEMININEINTERNATIONALE.

Ø  Tujuan utamanya ialah untuk mencadangkan kepada Majlis Olimpik

Antarabangsa supaya penyertaan Sukan Olimpik dibuka juga kepada wanita yang

bakal berlangsung pada 1924.

Ø  Cadangan itu mendapat sambutan yang menggalakkan daripada orang ramai

tetapi bukan untuk tahun 1924.

Ø  Akhirnya pada tahun 1928 , wanita telah diberi peluang untuk menyertai Sukan

Olimpik.

PERALATAN BEROLAHRAGA

Kasut

Kasut atau spikes merupakan peralatan terpenting para olahragawan bukan sahaja

mereka yang mengambil bahagian dalam acara lari pecut tetapi juga untuk

kegunaan dalam acara lain. Jenis kasut bergantung kepada keselesaan atlit acara

individu. Bagaimanapun, biarlah daripada jenis yang ringan.

Blok Permulaan   

Alat ini digunakan untuk membantu para pelari pecut   membuat  lonjakan yang

pantas semasa memulakan larian.Biasanya pelari tidak diwajibkan menggunakan

blok permulan  ini, tetapi ianya diperlukan oleh kebanyakan pelari  termasuk dalam

perlumbaan di peringkat sekolah.

Pakaian Sukan

Pakaian yang sesuai amatlah penting kerana ianya akan memberikan keselesaan

kepada atlit ketika bertanding secara tidak langsung ia juga akan mempengaruhi

larian.

Peralatan Sampingan

Peralatan sampingan perlu disimpan dengan betul dan teratur di mana ianya akan

memudahkan  atlit untuk mengambil dan menggunakannya .Bagi peralatan ini pula

haruslah mengandungi:

                                             a) tuala

                                            b) minyak urut

                                             c) seluar pendk dan singlet

                                             d) kasut jogging dan kasut lari

                                             e) jam randik

                                             f) barangan lain yang difikirkan perlu

MERENTAS DESA

ACARA BALAPAN

Lontar Peluru dan Pelan

LONTAR PELURU

Fasa Lontar Peluru

(a) Fasa Pegangan Peluru (Grip):

1. Cara memegang peluru boleh dibahagikan kepada dua.

2. Cara memegang dengan lima jari. Kelima-lima jari digunakan untuk

memegang peluru.

3. Cara memegang dengan tiga jari. Peluru disokong oleh tiga jari tangan

tengah. Ibu jari dan jari kelengkeng menyangga peluru.

(b) Fasa Lakuan Sedia (Preparation)

(c) Lungsuran (Glide)

(d) Lontaran (Delivery Phase)

1. Dalam fasa lontaran yang pertama ini ianya membantu mengekal

kelajuan lontaran dan menyediakan posisi untuk lontaran.

2. Dalam fasa lontaran kedua ini pula objektif utamanya ialah untuk

memindahkan daya kelajuan yang dihasilkan oleh pelontar ke sasaran.

3. Dalam fasa ini objektif yang sama seperti di bahagian dua di mana

dalam fasa ini pelontar melengkapkan pergerakan tangan hingga

selesai

(e) Pulihan (Recovery)

Dalam fasa ini tujuan utama pergerakan akhir pelontar ialah untuk

menstabilkan posisi dirian setelah lontaran dibuat. Fasa pulihan ini juga

membantu mengelak pelontar dari terbatal.

Gaya Lontar Peluru

(a) GAYA LONTAR BERDIRI

1. Pegangan (Grip)

Cara memegang dengan lima jari.  Kelima-lima jari digunakan untuk

memegang peluru.

Cara memegang dengan tiga jari. Peluru disokong oleh tiga jari tangan

tengah. Ibu jari dan jari kelengkeng menyangga peluru.

2. Lakuan Sedia (Preparation)

Berdiri di bahagian depan bulatan.

Bahu kiri dihadapkan ke arah lontaran.

Peluru diletak hampir  leher dan di bawah telinga.

Lengan tangan diangkat hampir mendatar dan siku ke luar

3. Lungsuran (Glide)

Tiadap

4. Lontaran (Delivery)

Rendahkan kaki kanan. 

Kilaskan bahagian pinggang dan mula menolak tangan kanan ke hadapan

sambil menyilangkan badan. 

Dengan gerakan serentak tarik tangan kiri ke bawah dan luruskan kedua

belah kaki. 

Tangan kanan mengikut arah lontaran, siku sentiasa di luar dan jauh dari

badan

5. Pulihan (Recovery)

Kedudukan kaki depan belakang seperti semasa lontara

(b) GAYA LUNSUR SELANGKAH

Pegangan (Grip)

• Cara memegang dengan lima jari.  Kelima-lima jari digunakan untuk 

memegang peluru. 

• Cara memegang dengan tiga jari. Peluru disokong oleh tiga jari tangan 

tengah. Ibu jari dan jari kelengkeng menyangga peluru.  

Lakuan Sedia (Preparation)

Berdiri di bahagian belakang bulatan dan membelakangi kawasan lontaran. 

Peluru diletak hampir leher dan di bawah telinga. 

Lengan tangan diangkat hampir mendatar dan siku ke luar.

Lungsuran (Glide)

 Alihkan berat badan pada kaki kiri, kaki kanan digerakkan ke bahagian tengah

bulatan dan dalam masa yang

sama kaki kiri disilangkan

Lontaran (Delivery)

• Rendahkan kaki kanan.  

• Kilaskan bahagian pinggang dan mula menolak tangan kanan ke hadapan 

sambil menyilangkan badan.  

• Dengan gerakan serentak tarik tangan kiri ke bawah dan luruskan kedua 

belah kaki.  

• Tangan kanan mengikut arah lontaran, siku sentiasa di luar dan jauh dari badan.

Pulihan (Recovery)

Kaki belakang dibawa ke hadapan bulatan dan pada masa yang sama kaki hadapan

dibawa ke belakang

(c) GAYA PARRY O’BREIN

Pegangan (Grip)

• Cara memegang dengan lima jari.  Kelima-lima jari digunakan untuk memegang

peluru. 

• Cara memegang dengan tiga jari. Peluru disokong oleh tiga jari tangan  tengah. Ibu

jari dan jari kelengkeng menyangga peluru.  

Lakuan Sedia (Preparation)

Berdiri di bahagian belakang bulatan dan membelakangi kawasan lontaran. 

Peluru diletak hampir leher dan di bawah telinga. Lengan tangan diangkat hampir

mendatar dan siku ke luar.

Lungsuran (Glide)

Condongkan badan, kaki kanan dibengkokkan dan kaki kiri ditendang ke hadapan

bulatan.  

Gerakkan kaki kanan ke bahagian tengah bulatan.

Lontaran (Delivery)

• Rendahkan kaki kanan.  

• Kilaskan bahagian pinggang dan mula menolak tangan kanan ke hadapan sambil

menyilangkan badan.  

• Dengan gerakan serentak tarik tangan kiri ke bawah dan luruskan kedua belah

kaki.  

• Tangan kanan mengikut arah lontaran, siku sentiasa di luar dan jauh dari badan

Pulihan (Recovery)

Kaki belakang dibawa ke hadapan bulatan dan pada masa yang sama kaki hadapan

dibawa ke belakang

ACARA BALAPAN

Lompat Tinggi

dan Pelan

LOMPAT TINGGI

Sejarah Lompat Tinggi

Dimulakan seawal Olimpik pada zaman Greece, rekod pertama acara Lompat Tinggi

ketika di Scotland pada abad ke-19, dengan pencapaian atas 1.68 m oleh peserta

pada masa itu. Pelompat pada masa dahulu menggunakan gaya Gunting. Gaya ini

sudah tidak dikenali oleh dunia lain sungguh pun masih ada peserta-peserta tanah

air yang menggunakan gaya ini. Gaya ini dilakukan dengan lunjakan kaki yang jauh

dari palang. Kaki bersilang diatas palang dan badan menyeberang palang dalam

lakuan “duduk berlunjur”. Gaya ini tidak digalakkan sekali-kali. 

Sekitar abad ke-20, teknik ini telah dimodenkan oleh warga Irish-American M.F.

Sweeney’s Eastern cut-off seperti gaya Gunting, tetapi bahagian belakang mendatar

semasa melompat melepasi palang. Sweeney telah berjaya mencipta teknik yang

bekersan dan mencipta rekod 6’ 5 5/8’’ (1.97m) pada 1895. 

Gaya Timur ini tidak ada kena mengena dengan orang Timur atau Asia.

Sebenarnya, inilah gaya yang mula-mula diguna oleh Sweeny dan selepasnya maka

habislah orang-orang Pantai Timur Amerika menggunakannya. Ini sebenarnya yang

membolehkan gaya lompatan ini mendapat namanya hingga kini.

Seorang lagi warga Amerika, M.F. Horine, memajukan dan mencipta teknik yang

lebih efisyen iaitu Gaya Guling Barat. Ia berjaya melompat setinggi 6 kaki 7 inci

dalam tahun 1912 dan gayanya pula ditiru oleh semua peserta-peserta Amerika

Barat. Dengan ini terdapatlah namanya Guling Barat itu. Gaya ini adalah lebih baik

dan berkesan dari gaya timur atau gaya gunting. Gaya ini boleh digalakkan supaya

peserta-peserta tanah air memahirinya.

Pelompat Amerika dan Rusia telah menggunakan satu gaya yang menjadi ikutan

pelompat-pelompat yang lain. Ini merupakan satu gaya lompat tinggi yang cukup

popular dan dari segi mekanik pergerakan gaya ini sungguh beruntung dan

berkesan dari gaya-gaya lompatan yang lain. Dalam pertandingan Olimpik di Rome

dalam tahun 1960, 17 orang peserta memasuki pertandingan akhir dan dari 17

orang peserta itu 14 orang menggunakan gaya kelana. Hal ini membuktikan

kepopularan gaya ini.

Diantara semua gaya-gaya lompat tinggi yang telah digunakan oleh peserta-peserta

maka gaya guling barat dan gaya kelana sahajalah yang agak saintifik dan lebih

berkesan bagi seseorang peserta. 

Peralatan

Dalam acara lompat tinggi ini memerlukan kawasan dan peralatan khusus untuk

membolehkan lompatan diadakan sebagai salah satu acara olahraga. Penganjur

sesuatu kejohanan olahraga hendaklah memastikan semua ini disediakan sebelum

pertandingan dimulakan. Antara peralatan-peralatan yang diperlukan adalah seperti

berikut :-

1. Tiang Lompat Tinggi.

Dua batang tiang diperlukan dan tiang-tiang ini tidak boleh diubah-ubah semasa

pertandingan sedang dijalankan. Jika perlu diubah umpamanya kedudukan,

hendaklah dilakukan selepas tamat satu pusingan yang melibatkan semua peserta.

Kedua-dua tiang ini hendaklah mempunyai alat bantuan khusus bagi membolehkan

tiang ditegakkan tanpa mudah dijatuhkan.

2. Palang Lompat Tinggi.

Palang lompat tinggi hendaklah diperbuat sama ada daripada kayu, logam ataupun

bahan yang sesuai dengan berbentuk bulat atau segitiga. Panjang palang hendaklah

sesuai dengan jarak kedua-dua tiang yang dipasangkan. Palang ini akan diletakkan

pada tiang menerusi alat sokongan khas. Sokongan ini hendaklah mudah dinaikkan

atau diturunkan pada tiang.

3. Kawasan Mendarat

Pada peringkat awal acara lompat tinggi dijalankan, pihak penganjur kurang

memberi perhatian kepada kawasan mendarat. Lama kelamaan dengan adanya

beberapa teknik lompatan dan pendaratan tertentu, adalah perlu disediakan tempat

pendaratan yang sewajarnya. Sebelum beberapa teknik atau gaya lompatan

diperkenalkan, kawasan pendaratan hanya terdiri daripada satu kawasan khas yang

diisikan dengan pasir lembut yang lembap. Kini, kawasan mendarat bagi acara

lompat tinggi ini digunakan tilam atau pengalas lembut bergetah dan hendaklah

berbentuk segiempat. Tilam atau pengalas lembut ini hendaklah ditempatkan betul-

betul selepas kedua-dua tiang lompat tinggi. Tilam berspring atau bergetah boleh

digunakan asalkan sesuai untuk pendaratan peserta.

4. Pita Pengukur

Pita pengukur adalah untuk mengukur ketinggian lompatan yang berjaya dilakukan

oleh setiap peserta. Ukuran hanya dibuat sekali sebelum lompatan dimulakan

selepas palang dinaikkan. Kini, dalam acara lompat tinggi alat pengukur elektronik

digunakan bagi menjadikan proses pengukuran dapat dilakukan dengan cepat dan

tepat.

5. Landas Lari dan Kawasan Lonjak 

1. Jarak minimum landas lari ialah 15m kecuali dalam pertandingan-

pertandingan yang dijalankan mengikut peraturan 1 (a) , (b) dan (c) yang

jarak minimumnya ialah 20m. jika keadaan mengizinkan , jarak minimum

ini sepatutnya 25m.

2. Keseluruhan kecerunan maksimum pada 15m terakhir landas lari dan

kawasan lonjak berbentuk separuh bulatan yang pusatnya terletak di

tengah-tengah di antara tiang-tiang tegak dan berjejari minimum seperti

yang dinyatakan dalam peraturan 182.3 itu tidak melebihi 1: 250.

Kawasan mendarat mesti ditempatkan supaya kemaraan atlet ke arah

kecerunan menurun.

3. Kawasan lonjak hendaklah rata atau sebarang kecerunan hendaklah

peraturan 182.4 dan Manual Trek dan Padang IAAF Alat-Alat

4. Tiang. Apa jua bentuk tiang boleh digunakan asalkan tegap. Kedua-

duanya hendaklah mempunyai sangga untuk menopang palang dengan

mantap. Tiang-tiang tersebut juga mestilah cukup tinggi supaya sekurang-

kurangnya ia melebihi 10sm daripada paras sebenar palang dinaikkan.

5. Tiang tersebut tidak boleh dianjak semasa pertandingan melainkan Refri

merasakan sama ada landas lari dan kawasan lonjak menjadi tidak

sesuai.jika demikian, perubahan hanya boleh dibuat selepas selesainya

satu pusingan.

6. Sangga Palang. Sangga hendaklah rata dan berbentuk empat segi bujur,

4smx6sm. Sangga-sangga ini hendaklah melekap kukuh pada tiang

semasa lompatan dilakukan dan kedudukannya mengahadap ke dalam.

Hujung palang akan terletak di atasnya supaya palang mudah jatuh, ke

depan atau ke belakang, apabila tersentuh oleh peserta. Sangga-sangga

ini tidak boleh dibalut dengan getah atau dengan sebarang barang lain

yang akan meningkatkan kesan geserannya dengan palang atau, tidak

juga ia boleh dipasang dengan apa jua jenis spring. Sangga hendaklah

saam tinggi di atas kawasan lonjak betul-betul di bawah setiap hujung

palang.

7. Hendaklah ada ruang di antara hujung palang dengan bang sekurang-

kurangnya 1sm. 

FASA LOMPATAN TINGGI  

Semua gaya lompatan boleh dibahagikan kepada empat fasa Pergerakan iaitu :

a) Penujuan – larian menghala ke palang

b) Lonjakan – tindakan kaki untuk menaikkan badan

c) Layangan – gaya dan kedudukan badan ketika berada di udara dan di atas

palang.

d) Pendaratan – sentuhan badan dan bahagiannya dengan tempat mendarat.

a) Penujuan

Biasanya pelompat akan berlari sebanyak tujuh hingga sembilan langkah menuju ke

palang dari sudut 30-45 darjah. Tiga langkah terakhir dibuat secara pantas dan

terkawal. Badan pelompat dicondongkan sedikit ke belakang dan kaki lonjak

dibengkokkan sebagai persediaan untuk melompat pada langkah yang terakhir.

b) Lonjakan

Sebaik sahaja kaki lonjak mencecah tandaan melonjak, pelompat hendaklah

melompat dengan kuat. Tindakan melonjak ini bermula dengan bahagian tumit dan

disusuli dengan bahagian hujung kaki. Serentak dengan tolakann ini, kaki bebas

dihayun dengan kencang ke atas paras palang. Fasa lonjakan ini juga dibantu

dengan menghayunkan kedua-dua belah tangan ke atas.

c) Layangan

Setelah membuat lonjakan, badan dan kaki bebas pelompat berada dalam keadaan

hampir selari dengan palang yang berada di bawahnya. Ketika ini, badan dan kaki

bebas pelompat berpusing seolah-olah hendak membalut palang. Bahu dan kepala

pelompat direndahkan sebaik sahaja pelompat melepasi palang. Ini adalah untuk

membantu pelompat membuat persediaan untuk mendarat. Kaki lonjak mestilah

menyusuli pergerakan badan tanpa diluruskan.

d) Pendaratan

Ketika di fasa pendaratan, pelompat memusingkan badannya dan mendarat di atas

bahagian belikat atau bahagian belakang badan.

GAYA LOMPAT TINGGI 

 Terdapat beberapa gaya lompat tinggi, iaitu gaya gunting, gaya timur, gaya guling

barat, gaya pelana dan gaya Fosbury Flop.

a) Gaya gunting 

 Pelompat menuju ke palang secara bersudut dan melonjak dengan kaki yang

berada di luar dari palang. Semasa melepasi palang, pelompat berada dalam

keadaan duduk berlunjur.

b) Gaya Timur 

 Pelompat menuju ke palang secara lurus dari hadapan 90 darjah. Semasa

melonjak, kaki bebas diayun secara tegak ke hadapan badannya dan pelompat

melepasi palang secara mengiring.

c) Gaya guling barat 

 Penujuan ke palang secara bersudut seperti dalam gaya gunting. Pelompat

melonjak dengan kaki yang lebih dekat dengan palang. Kaki lonjakan berada dalam

keadaan bengkok semasa pelompat ‘ berguling’ selari dengan palang untuk

membuat pelepasan.

d) Gaya pelana 

 Gaya ini hamper sama dengan gaya Guling Barat. Pelompat menuju ke palang

secara bersudut. Ketika melepasi palang, muka pelompat memandang ke bawah

dan keadaan badannya seolah-olah meniarap di atas palang.

(e) Gaya Fosbury Flop 

Gaya yang paling popular dan berkesan pada masa kini ialah gaya

Fosbury Flop .Mengikut gaya ini pelompat menuju ke palang dengan

membelakangkan palang. 

Gaya ini diperkenalkan oleh Dick Fosbury pada Tahun 1968. Beliau telah

memperkenalkan satu teknik baru dalam bidang melompat tinggi di mana pelepasan

palang di buat dengan bahagian belakang ( bahu ) dahulu dan pendaratan dibuat di

belakang badan hamper dengan bahagian tengkuk.  Gaya ini sungguh popular pada

masa kini dan tidak ada sebab mengapa para pelajar tidak diberi peluang untuk

mempelajarinya. Untuk tujuan keselamatan, tilam pendaratan yang mencukupi

digunakan semasa pelajaran atau latihan. Berikut ini merupakan fasa-fasa yang

terdapat dalam gaya Fosbury Flop. 

1) Penujuan 

Bisanya pelompat mengambil tujuh hingga sembilan langkah larian di mana tiga

langkah terakhir itu adalah bentuk melengkung. Larian melengkung inilah yang

menyediakan pelompat melepasi palang dengan bahagian belakangnya dahulu. 

2) Lonjakan 

Ini adalah tindakan yang meledak. Sebaik sahaja pelompat mengakhiri larian yang

melengkung, kaki luarnya melonjak dengan kuat apabila memijak tanda lonjakan

yang hamper selari dengan palang. Kedua-dua belah tangan dibengkokkan dan

diayun ke atas dan kaki bebas diangkat tinggi dengan bahagian lutut juga

dibengkokkan. Lutut ini juga digerakkan secara melintang badan untuk membantu

pusingan badan di udara supaya bahu menjadi selari dengan palang. 

3) Layangan 

Semasa di udara, pelompat menoleh ke belakang (menendang palang) sambil

melentikkan badan. Tangan diletakkan di bahagian sisi badan dan kedua-dua belah

kaki dibengkokkan di bahagian lutut. Lantikan badan ini akan membantu bahagian

punggung pelompat badan melepasi palang. Setelah badan pelompat melepasi

palang, kedua-dua belah kakinya diluruskan dan diangkat tegak ke atas. Tindakan

ini dibuat supaya kaki tidak tersangkut pada palang dan ia juga sebagai Persediaan

untuk pendaratan. 

4) Pendaratan

Serentak dengan mengangkat kakinya ke atas, pelompat menarik kepala dan

dadanya ke arah kaki. Kedua-dua belah tangan diangkat ke atas dan pelompat

mendarat di atas bahagia belakang badannya (tulang belikat).

Latihan Ansur Maju  

GAYA PELANA

1.Aktiviti mendorong 

a. Berjalan dengan lutut tinggi

b. Berlari dengan lutut tinggi

c. Berlari dalam bulatan

d. Berlari mengikut laluan angka lapan.

e. Melonjak

f. Melonjak untuk menyentuh bola yang tergantung.

2.Latihan Lompatan 

a. Memulakan lompatan dengan gaya gunting.

b. Melompat gaya gunting dan mendarat bentuk ‘L’, kaki selari denagn palang.

c. Melompat gaya gunting dan mendarat bentuk ‘L’ serta kaki bersudut 45 darjah.

d. Melompat gaya gunting dan mendarat 90 darjah denagn kaki mengahala kea rah

palang.

e. Berdiri membelakangkan tempat mendarat, melompat secara dirian dan

mendarat.

f. Ulang (e) dengan berdiri di atas kerusi panjang atau peti lombol satu tingkat.

g. Ulang (f) dengan papan anjal.

h. Menentukan titik semak.

i. Membuat lompatan dengan mengambil langkah 7-9 langkah.

GAYA  FOSBURY FLOP

Langkah 1 :

Langkah ini bertujuan memberi peluang kepada atlit untuk menghayati rasa semasa

mendarat.  Ia bertujuan untuk memberi keyakinan kepada mereka untuk melakukan

aktiviti-aktiviti seterusnya.

Pelajar ditunjukkan dengan demonstrasi cara menjatuhkan badan di atas belakang.

Perlu disediakan sebuah kotak yang lebih tinggi daripada kawasan mendarat.  Ianya

diletakkan di sisi kawasan tilam atau tempat pendaratan.  Pelajar atau atlit diarahkan

untuk berdiri di ats kotak itu dengan keadaan badan yang lurus dan tegak. 

Kemudian badan dijatuhkan ke belakang.  Aktiviti ini diulang beberapa kali untuk

keyakinan seterusnya. 

Untuk meneguhkan ansur maju langkah ini, pelajar diberitahu untuk menjatuhkan

badan di bahagian belakang bahu.  Dagu hendaklah dirapatkan pada dada.  Perlu

ditegaskan bahawa tangan hendaklah dihayunkan ke belakang.  Untuk peneguhan,

semasa aktiviti ini, ianya dapat dijayakan dengan menggunakan sebiji bola (saiz bola

sepak).  Perlakuannya ialah dengan memegang bola tersebut dan semasa jatuhan,

bola itu dibaling ke belakang serentak dengan tangan dihayun.  Ini bertujuan untuk

hayunan tangan yang lebih mantap.  Semasa aktiviti ini, kaki hendaklah dalam

keadaan kangkang sedikit.

Langkah 2 :

            Kotak yang lebih rendah sedikit daripada aktiviti langkah 1 digunakan. 

Segala perlakuan dan aktiviti adalah seperti dalam langkah 1.  Pelajar dikehendaki

dan diarahkan untuk membuat lonjakan sedikit.  Ia bertujuan untuk mengangkat

badan.  Gunakan tali getah dan ini akan memberi keyakinan semasa membuat

lonjakan dengan kedua belah kaki.  Langkah ini perlu diulang beberapa kali untuk

peneguhan dan keyakinan.

Langkah 3 :

            Kotak dalam langkah 2 digantikan dengan bangku yang lebih rendah lagi. 

Pelajar dikehendaki membuat lonjakan dengan sebelah kaki iaitu kaki lonjakan. 

Pengasingan pelajar yang menggunakan kaki lonjakan yang berlainan perlu

diasingkan di kiri dan kanan tempat melompat.

            Dalam keadaan berjalan, mereka dikehendaki memijak bangku tersebut

dengan kaki lonjakan sambil melonjak dan menghayun kaki sebebas-bebasnya ke

atas dan melompat. Perlu ditekankan bahaya tangan perlulah dihayun seperti dalam

langkah 2.  Setelah beberapa kali dicuba, barulah tali getah tadi digantikan dengan

palang yang sebenar.

Langkah 4 :

Penumpuan dalam aktiviti ini ialah menitikberatkan perkara yang bersabit

dengan layangan.

Kaki yang paling dekat dengan palang hendaklah di kilas bebas untuk

mendapatkan daya putaran pada badan.

Badan hendaklah dilengkungkan ketika berada di atas tali getah supaya

mendapat gaya dan ketinggian yang baik dan sempurna.

Selepas didapati aktiviti ini dapat dicapai, barulah palang digunakan untuk

merasai suasana sebenar acara lompat tinggi gaya ini.

Langkah 5 :

            Dalam langkah ini, pelajar diarahkan untuk membuat lompatan yang

sebenar.  Sebagai bantuan untuk aktiviti dalam langkah ini, satu garisan untuk lari

landas dengan lengkungan disediakan.  Palang hendaklah berada di paras yang

rendah.  Pada mulanya pelajar akan mencuba dengan menggunakan empat atau 

lima  langkah larian landas.  Ini cuba beberapa kali.  Kemudian palang akan

ditinggikan sedikit demi sedikiti sekiranya lompatan berjaya dilakukan. 

            Selepas itu, lakuan untuk aktiviti yang sama tetapi dengan menggunakan lari

landas 9 hingga 11 langkah.  Pada aktiviti ini, larian hendaklah dilakukan dengan

agak laju.

Peraturan     Lompat TInggi

Pertandingan

1. Peserta-peserta hendaklah melakukan lonjakan dengan sebelah kaki.

2. Seorang peserta itu gagal sekiranya:

a. Selepas sesuatu lompatan, palang jatuh dari tiangnya akibat aksi peserta itu

sendiri semasa melompat atau,

b. Peserta itu menyentuh bumi termasuk tempat mendarat melebihi satah

mencancang dan sama ada luar atau di antara tiang dengan mana-mana bahagian

badannya, sebelum melepasi palang. Walau bagaimanapun sewaktu melompat, jika

seseorang peserta itu menyentuh tempat mendarat dengan kakinya, dan pada

hemat hakim tidak akan memberi kelebihan padanya, maka atas sebab ini lompatan

tersebut tidak dianggap batal.

Penegasan dan Pemerhatian

1. Disiplin peraturan dan giliran, serta disiplin melakukan gerakan wajib diberi

perhatian dan penegasan.

2. Semasa sesuatu aktiviti sedang dijalankan, guru atau jurulatih perlu

memerhati dan membuat penerangan kepada atlit jika ada sesuatu perkara

yang boleh memperbaiki lagi lakuan dalam lompatan.

3. Pelajar-pelajar yang lain adalah digalakkan untuk memerhati lakuan rakannya

untuk mendapat teknik yang betul dan dapat memberi perhatian sekiranya

ada perlakuan yang memerlukan teguran untuk memperbaiki kesalahan.

Prinsip-prinsip Biomekanik di dalam Acara Lompat Tinggi Gaya

Fosbury Flop 

BIL PERKARA FORMULA PENERANGAN

1. Hukum

Newton

ketiga

F1 = F 2 1.    Semasa lonjakan, tolakkan sebelah

kaki ke bumi

2.    Hayunkan tangan dan kaki hendaklah

berhampiran dengan badan supaya

mencapai lonjakan yang maksimum

2. Pusat Graviti 1.       Semasa pusingan badan, pelompat

mengekalkan pusat gravity untuk

mencapai stability.

2.       Pelompat menahan pergerakan ke

bawah sebelum melonjak ke atas supaya

pusat gravity beralih ke bahagian hadapan

melibatkan komponen menegak.

3. Stabiliti 1.    Badan dilentikkan ke belakang

semasa lonjakan untuk offset pusat gravity

supaya pelompat sentiasa cuba mencari

stability.

2.    Larian dilakukan secara perlahan ke

pantas, langkah pendek ke langkah

panjang sebelum membuat lonjakan.

4. Geseran 1.     Kasut hendaklah jenis spike supaya

menghasilkan daya yang lebih besar

dengan permukaan trek semasa larian.

5. Momentum MV 1. Pelompat hendaklah mempunyai jarak

larian yang cukup supaya pelompat dapat

halaju yang meksimum bagi jarak itu untuk

menghasilkan momentum yang maksimum

juga kerana momentum = masa X halaju.

6. Daya

centrifugal

dan

centripetal

1.    Badan hendaklah melentik ke

belakang semasa melepasi palang.

2.    Semasa melepasi palang, kaki

diluruskan manakala kepala mendongak

ke atas bagi menghasilkan lompatan yang

sempurna.

Factor Mekanikal

LONJAKAN

• Kelajuan ialah lompatan menggunakan kaki secara drastik kepada setiap

lompatan.

• Atlit yang bersedia untuk membuat lompatan dipengaruhi oleh dua daya yang

berbeza apabila mlakukan pergerakan daripada berlari sehingga melonjak.

• Salah satu dari daya ini ialah komponen mendatar dan kompenan menegak. 

• Daya komponen ini mengawal kelajuan pelepasan dan terus kepada kedudukan

pinggang selepas lonjakan.

• Objektif umum lompatan yang baik ialah memperlahankan kelajuan mendatar

dengan kadar yang paling perlahan. 

• Masalah ketika menghasilkan daya menegak ialah kedudukan pinggang perlu

berada dibawah persediaan melompat. 

• Dalam lompat tinggi, kelajuan semasa berlari sangat penting, tetapi sekiranya

lonjakan terlalu cepat, kaki lonjakan tidak terkawal. Hal ini adalah mustahil untuk

melakukan lojakan yang sempurna. 

• Kelajuan dalam lonjakan yang terbaik adalah dengan menggunakan Progress

Pecutan secara beransur-ansur.

• Masa yang biasa untuk memperlahankan penujuan apabila atlit mula membuat

penukaran daripada mendatar kepada menegak.

• Kebanyakan masalah disebabkan satu atau semua daripada faktor berikut:-

o Kelajuan kaki yang berkurangan ketika langkah kedua yang terakhir sebelum

melonjak.

o Berhenti dengan kaki lonjakan.

o Membiarkan kedudukan pinggag terlalu rendah supaya dapat berlari dengan lebih

laju.

• Pinggang mestilah direndahkan sedikit dengan membengkokkan bahagian buku

lali, lutut dan pinggang.

• Perubahan dari mendatar kepada menegak adalah secara melembutkan pinggang

dan tidak mengurangkan kelajuan mendatar.

KETINGGIAN PINGGANG SEMASA MELONJAK

Setiap atlit mempunyai ketinggian semulajadi yang tertentu dan faktor ini tidak boleh

dikawal. Walau bagaimanapun, terdapat tiga teknik berbeza yang membantu

meningkatkan pusat tubuh kepada ketinggian yang maksimum.

1. Tenik pertama ialah kebolehan berlari secara tinggi dan tegak yang diperlukan.

Semasa fasa larian penujuan, sehingga sampai ke fasa lonjakan, kaki hendaklah

memijak terus di bawah pinggang. Setiap kecenderungan untuk melangkah terlebih

luas akan menyebabkan kedudukan pinggang berada di bawah.

2. Teknik kedua pula ialah lompatan yang efektif mempunyai kebolehan untuk

memendekkan langkah terakhir sebelum melakukan lonjakan. Kependekan langkah

akan menybabkan pinggang naik atau berada diatas.

3. Faktor ketiga ialah kelajuan semasa lonjakan. Faktor ini memberi kesan yang

penting pada ketinggian pinggang sepanjang lonjakan. Kelajuan lonjakan yang tinggi

dan kedudukan pinggang yang tinggi akan membuat lengkungan layangan lompatan

tersebut. 

SUDUT LONJAKAN

Sudut melalui pusat badan iaitu pinggang pelompat dipanggil sudut lonjakan.

Layangan atau parabola ditentukan oleh dan semasa atlit mengangkat kakinya untuk

lompatan. Ketika atlit berada di udara, laluan tidak boleh ditukar. Pelompat itu

memulakan lompatan dan mendarat pada sudut yang sama.

Sudut lonjakan hasil daripada kelajuan larian. Semakin cepat fasa penujuan itu dan

tanpa gangguan pergerakan, semakin mendatar sudut lonjakan itu. Sudut lonjakan

yang rendah sangat penting dalam lompat jauh. Penyelesaian yang jelas

menghasilkan kelajuan yang tinggi ketika di laluan larian dan dalam melakukan

lonjakan. Lompat tinggi ialah pengecualian dalam prinsip kelajuan kerana atlit lompat

tinggi mencuba untuk mencipta kompenen menegak atau lompatan yang tinggi

dengan menggunakan kaki. Tetapi dalam lompat tinggi, kelajuan sangat penting dan

sudut lonjakan lebih mendatar daripada yang kita fikirkan. Lompatan terbaik di dunia

ialah dalam lingkungan 52° sudut lonjakan.

KESEIMBANGAN DAN PERTUKARAN

Aspek mekanikal yang terakhir dalam lompatan ialah mesti dilakukan dengan

seimbang dan pertukaran yang berlaku semasa fasa layangan untuk setiap

lompatan. Objektif atlit adalah untuk bergerak atau menyesuaikan kedudukan

bahagian-bahagian tubuh semasa layangan untuk mengambil peluang terhadap

parabola yang telah disediakan. 

Seperti yang telah dinyatakan, parabola layangan tidak akan berubah ketika atlit di

udara. Walaupun pergerakan satu bahagian badan diangkat atau satu lagi

diturunkan. Dalam hukum Newton ketiga menyatakan untuk setiap pergerakan akan

mengakibatkan yang sama dan berlawanan. Kelajuan pertukaran meningkat dan

mengurang apabila berlaku perubahan jarak. Memanjangkan dan memendekkan

lengan, kaki mempengaruhi kelajuan atau pertukaran di sekeliling paksi. Pertukaran

yang spesifik ialah varasi kepada setiap acara, tetapi jurulatih yang bijak dapat

memahami kesan terhadap badan ketika di udara.

Teknik Dasar Lompat Jangkit (Awalan, Tolakan, Pendaratan)

Teknik Dasar Lompat Jangkit (Awalan, Tolakan, Pendaratan) - Lompat

jangkit yang disebut juga lompat tiga adalah nomor lompat yang melibatkan tiga

gerakan yang dilakukan secara berurutan dan menjadi satu kesatuan. Ketiga

gerakan tersebut yaitu jingkat (hop), langkah (step), dan lompat (jump). Akhir

gerakan adalah mendarat di kotak berisi pasir seperti pada lompat jauh. Lompat

jangkit membutuhkan kecepatan dan kelenturan. Jadi, selain seorang sprinter yang

handal, atlet lompat jangkit juga harus memiliki kekuatan otot dan kelenturan.

1 . Teknik Dasar Lompat Jangkit

Secara garis besar ada tiga fase gerakan pada lompat jangkit, yaitu awalan, tolakan,

dan pendaratan. Namun, tolakan ini meliputi tiga hal, yaitu tolakan untuk berjingkat,

tolakan untuk melangkah, dan tolakan untuk melompat. Berikut ini diuraikan

langkah-langkah sebagai panduan untuk kalian dalam melakukan lompat jangkit.

a. Awalan

Jarak lintasan untuk melaksanakan awalan tidak kurang dari 45 meter. Berikut ini

cara melakukan awalan pada lompat jangkit.

1) Lari awalan bervariasi, bergantung pada kemampuan masingmasing siswa.

2) Percepatlah lari awalan sedikit demi sedikit sebelum bertolak.

3) Turunkan pinggang sedikit pada satu langkah akhir awalan.

b. Tolakan

Tolakan kaki harus kuat dan dijaga agar tidak mengurangi kecepatan gerak

ke depan. Tiga teknik tolakan berikut ini harus kalian pelajari sehingga kalian

dapat menguasai gerakan lompat jangkit secara keseluruhan.

1) Tolakan sebelum berjingkat

Pilihlah kaki terkuat untuk bertolak, lalu mendarat dengan aktif dan siap melakukan

dorongan kaki ke depan. Ayunkan paha kaki yang satunya keposisi horizontal.

Lakukan tolakan ke depan dan ke atas.

Tariklah kaki yang bertolak ke arah depan - atas, sedangkan kaki satunya ditarik ke

arah bawah -  belakang (gerakan jingkat).

2) Tolakan sebelum melangkah

Lakukan tolakan dengan cepat dengan salah satu kaki, dimana posisi mata kaki,

sendi lutut dan pinggang diluruskan. Paha kaki satunya diayunkan ke posisi

horizontal.

Gerak langkah akan diikuti oleh gerak lompat. Oleh karena itu, posisi bertolak ketika

gerak langkah dipertahankan untuk selanjutnya melakukan lompat. Caranya,

luruskan kaki yang tidak untuk bertolak ke arah depan dan bawah.

3) Tolakan sebelum melompat

Lakukan tolakan dengan cepat, paha kaki yang tidak untuk bertolak diayunkan ke

posisi horizontal.

Ketika fase melayang melibatkan teknik menggantung atau teknik melangkah. Ini

untuk lompat yang jauh.

Tariklah posisi badan ke arah depan - bawah sebagai persiapan mendarat, tariklah

lengan ke depan.

c. Pendaratan

Berikut ini beberapa hal yang perlu diperhatikan ketika mendarat pada lompat

jangkit.

Mengangkat kedua kaki lurus ke depan.

Membungkukkan badan ke depan dan memindahkan kedua lengan dari atas ke

depan

Ketika mendarat, kedua kaki mengeper, yaitu kedua lutut agak ditekuk.

Memindahkan badan ke depan, kepala ditundukkan dan kedua lengan dibawa ke

depan.

2 . Kesalahan Umum dalam Lompat Jangkit

Dalam lompat jangkit ada beberapa hal yang harus dihindari dan yang harus

dilakukan. Tindakan yang harus dihindari adalah melakukan pendaratan dengan

tumit dan kaku; take off yang kurang sempurna; gerakan badan yang pendek,

mendadak, dan menyilang tubuh; serta badan condong terlalu jauh ke depan. 

Sementara itu, tindakan yang harus dilakukan antara lain mendarat dengan seluruh

telapak kaki dan rileks, melakukan dorongan ke depan dan ke atas, gerak lengan

secara luas namun tetap terkoordinir, dan posisi togok dijaga selalu tegak. Dengan

mengetahui hal-hal tersebut, berbagai kesalahan dalam lompat jangkit, seperti yang

ditunjukkan oleh Tabel, dapat diminimalisasi.

No Kesalahan-kesalahan Perbaikan

1 Langkah dalam run-up

(awalan) tersendat-sendat.

Run-up tidak teratur.

Berlatih run-up dan

memperkirakan penempatan

tanda jarak pada run-up.

2 Posisi tubuh terlalu miring ke

belakang saat take off.

Berlatih run-up dan take-off, serta

mengusahakan take off yang

cepat dan datar. Kaki yang

melakukan take off agak ditekuk,

badan ditegakkan, dan

pandangan ke depan.

Berkonsentrasi pada lintasan

yang rendah dan datar.

3 Gerak berjingkat terlalu

tinggi dan jauh. Pelompat

“tenggelam” pada akhir

gerak dan tidak memiliki

daya gerak untuk melangkah

dan melompat

Berlatih lompatan, jingkat, dan

langkah memantul dengan posisi

tubuh tegak atau agak

dimiringkan ke depan pada saat

take off.

4 Kaki yang melompat

dibiarkan menggantung atau

menarik saat berjingkat.

Urutan gerakan adalah

memantul, melompat, dan

melangkah, menekankan pada

gerak paha kaki yang melompat

ke depan dan atas.

5 Mendarat pada ujung jari

kaki pada akhir gerak jingkat

atau langkah. Selain itu,

pendaratan menimbulkan

rasa sakit.

Pendaratan ditekankan dengan

telapak kaki yang datar.

Melakukan gerakan mencakar

dengan kaki “menarik”

permukaan ke belakang dengan

kaki yang menopang pada akhir

gerak jingkat atau lompatan.

6 Gerakan tangan pada setiap

lompatan salah dan

sembarangan

Lompat jangkit diulangi dari posisi

berdiri, dengan penekanan pada

ayunan tangan yang kuat pada

saat take off ketiga lompatan.

Pilihlah gerakan tangan

bergantian atau ganda.

7 Langkah sangat pendek dan

tidak ada gerakan untuk

menambah jarak

Berlatih lompatan berulang

dengan tekanan pada gerakan

tangan dan kaki yang kuat.

Caranya, paha digerakkan ke

depan atas hingga posisi

horizontal.

8 Lompatan menjadi lemah

dan pendek setelah fase

berjingkat dan melangkah.

Berlatih urutan berjingkat dan

melangkah, dengan

menggunakan run-up pendek.

Tekankan pada kesinambungan

kecepatan horizontal.

  Teknik Dasar Lompat Tinggi Gaya Straddle

a.    Awalan

Awalan lompatan tinggi gaya straddle dilakukan dalam garis lurus yang menyerong

dari permukaan depan matras pendaratan. Sudut yang disarankan adalah sekitar

200 - 300 dari garis lurus matras, tetapi dapat juga awalan tersebut berbentuk

lengkungan dengan sudut 450 –  55 0 terhadap letak mistar.

Kecepatan dalam melakukan awalan diperlukam untuk member momentum

terhadap badan untuk melewati mistar. Oleh sebab itu awaln dilakukan dengan

kecepatan yang cukup tinggi. Panjang awalan sebanyak delapan langkah yang

terdiri dari empat langkah terakhir lebih dari pada empat langkah yang pertama.

Agar selalu bertumpu pada titik tumpu yang tepat dianjurkan menggunakan tanda-

tanda. Kalau tumpuan dilakukan dengan kaki kiri, maka awalan dimulai dari sebelah

kiri bak lompat.

b.    Tolakan

Tolakan pada saat melakukan tumpuan dilakukan dengan kuat agar menghasilkan

gerakan naik yang maksimal. Untuk mencapai ini, langkah terakhir agar lebih lebar

dengan sikap badan agak menengadah disertai gerakan ayunan ke atas untuk

membantu mengangkat titik berat badan lebih tinggi.

Sikap badan yang agak menengadah menyebabkan sudut tumpuan yang besar.

Sehingga akan mempermudah gerakan mengayun kaki yang juga membantu

gerakan ke atas. Gerakan kaki ayuna dalam keadaan lurus tetapi tidak kaku.

Setelah kaki kanan ayunkan ke atas dan badan terangkat dengan kaki tumpu lepas

dari tanah, kaki ayun tersebut tidak lurus lagi. Ayunan kaki lebih tinggi dari pada

kepala dan melewati mistar lebih dalu dari badan yang lain dan di usahakan agar

lengan kiri tidak sampai ,menyentuh mistar.

c.    Bentuk badan saat melewati mistar

Setelah mencapai titik tonggi maksimum, badan diputar ke kiri penuh dengan kepala

mendahului lewat mistar. Perut dan dada menghadap ke bawah, kaki tumpuan yang

semula bergantung, ditarik dalam sikap kangkang pada saat ini kaki kanan sudah

turun dan tngan sudah bersiap-siap membantu mendarat.

d.    Mendarat

Setelah melewati mistar, pelompat dapat langsung jatuh bertumpu pada punggung

yang tidak membahayakan. Tetapi kalau tempat pendaratan terbuat dari bak pasir

pendaratan dilakukan dengan kaki kanan( kaki ayun ) dan di bantu oleh kedua

tangan. Kalau badan akan di jatuhkan, yang jatuh terlebih dahulu adalah pundak

bagaian kanan dan kemudian terus berguling.

ACARA PADANG

Lompat Jauh dan Pelan

LOMPAT JAUH

 Lompat jauh adalah sejenis acara olahraga di mana seseorang atlet mencuba

mendarat sejauh yang boleh dari tempat yg dituju. Acara ini diminati walaupun tidak

ramai orang yang mempunyai kebolehan membuat lompatan yang jauh. Dalam

masa yang singkat,atlet mestilah membuat pelarasan bagi membetulkan kedudukan

pusat gravitinya, kelajuan dan kedudukan kaki.Lompat jauh telah dijadikan sebagai

sebahagian daripada Sukan Olimpik. Acara ini juga dicatat sebagai dua daripada

rekod dunia yang paling lama berdiri dalam sebarang acara balapan dan padang.

Pada 1935, Jesse Owens mencatatkan rekod dunia yang tidak dipecahkan sehingga

1960 oleh Ralph Boston.

LATIHAN YANG SESUAI DILAKUKAN UNTUK   MENINGKATKAN

KEMAHIRAN LOMPAT JAUH

1. Lakukan bangkit tubi L-seat.

2. Bergayut pada palang dinding atau seumpamanya,angkat kedua-dua kaki

lurus dan belakang badan rata di dinding.

3. Hujung kaki diletakkan di atas platform 8 cm tebal. Naik dan turunkan tumit

pada julat yang maksimum (lakukan dengan atau tanpa beratan).

4. Aktiviti naik turun bangku ketinggian 50 cm dengan ekstensi maksimum

kaki (cuba naikkan badan setinggi yang boleh)

Teknik Lompat Jauh

a.    Awalan

Awalan adalah suatu gerakan dalam lompat jauh dilakukan dengan lari secepat-

cepatnya yang dilakukan untuk mendapatkan kecepatan setinggi-tingginya sebelum

melakukan tolakan. Dapat juga dikatakan, awalan adalah usaha mendapatkan

kecepatan horizontal setinggi-tingginya yang diubah menjadi kecepatan vertikal saat

melakukan tolakan (Drs. Eddy Suparman, 1999).

Menurut (Drs. Eddy Suparman, (1995 : 44) hal-hal yang perlu diperhatikan

dalam melakukan awalan adalah :

1.     Jarak awalan tergantung dari kemampuan masing-masing atlet bagi pelompat

dalam jarak pendek sudah mampu mencapai kecepatan maksimal (full speed) maka

jarak awalan cukup dekat / pendek saja (sekitar 30-35 meter atau kurang dari ini).

Sedangkan bagi atlet lain yang jarak relatif jauh baru mencapai kecepatan maksima,

maka jarak awalan harus lebih jauh lagi (sekitar 30-45 meter atau lebih jauh dari itu).

Bagi pemula sudah barang tentu jarak awalan lebih pendek dari ancar-ancar

tersebut.

2.     Posisi saat berdiri pada titik awalan kaki dapat sejajar atau salah satu kaki ke

depan. Hal ini tergantung dari kebiasaan masing-masing atlet.

3.     Cara pengambilan awalan mulai pelan, kemudian cepat (sprint).Kecepatan ini

harus dipertahankan sampai menjelang bertumpu / menolak.

4.     Setelah mencapai kecepatan maksimal, maka kira-kira 3-4 langkah terakhir

bertumpu (take off) gerakan lari dilepas begitu saja tanpa mengurangi kecepatan

yang telah dicapai sebelumnya. Pada 3-4 langkah terakhir ini perhatian dan tenaga

yang dicurahkan untuk melakukan tumpuan pada papan / blok tumpu.

Cara mengambil awalan dalam Lompat Jauh antara lain dilakukan dengan

jalan sebagai berikut:

1.     Pelompat mencuba beberapa kali melakukan lari secepat-cepatnya dari

permulaan tempat berdiri (tempat/tanda pada waktu akan melakukan awalan) ke

papan tolakan sampai tempat pada papan tolakan diukur jaraknya.

2.     Pelompat mencuba beberapa kali melakukan lari secepat-cepatnya dari

permulaan tempat berdiri ke papan tolakan ke tempat permulaan akan melakukan

awalan. Setelah tepat baru diukur.

3.     Pelompat mencuba  beberapa kali melakukan lari secepat-cepatnya dari

permulaan tempat berdiri ke papan tolakan dari papan tolakan ke tempat permulaan

akan melakukan awalan. Setelah tepat baru diukur walaupun sudah menetapkan

ukuran untuk mengambil awalan dengan tepat. Untuk menjaga kemungkinan-

kemungkinan terjadi kegagalan melakukan tolakan, biasanya si pelompat membuat

dua buah tanda yaitu tanda I dan II

b.    Tolakan

Tolakan adalah perpindahan dari kecepatan horizontal ke kecepatan vertical yang

dilakukan dengan cepat dan kuat untuk mengangkat tubuh ke atas melayang di

udara (1998 : 45).    Dalam melompat jauh, biasanya kita melakukan tolakan terkuat

dengan kaki, dibantu dengan ayunan kaki dan ayunan kedua tangan ke depan ke

arah atas.

Jika si pelompat dapat menggabungkan kecepatan awal dengan kekuatan tolakan

kaki, ia akan membawa seluruh tubuh ke atas ke arah  depan melayang di udara.

Jadi si pelompat dapat membawa titik berat badan ke atas, melayang di udara ke

arah depan dengan waktu lama. Dengan kata lain dapat disimpulkan bahwa ada

beberapa hal yang perlu diperhatikan pada saat melakukan tolakan diantaranya :

1.     Tolakan dilakukan dengan kaki yang kuat. Bagian telapak kaki yang kuat untuk

bertumpu adalah cenderung pada bagian tumit terlebih dahulu dan berakhir pada

bagian ujung kaki.

2.     Sesaat akan bertumpu sikap badan agak condong ke belakang

3.     Bertumpu sebaiknya tepat pada papan tumpuan

4.     Saat bertumpu, kedua lengan ikut diayunkan ke depan atas.

5.     Pada kaki ayun diangkat ke depan setinggi pinggul dalam posisi lutut ditekuk. 

c. Sikap Badan di Udara

Sesuai dengan pendapat (Drs. Eddy Suparman, 1995) yang mengkhususkan gaya

jongkok sebagai penelitian teknik badan saat di udara setelah kaki kiri bertumpu.

Maka kaki kanan diayun dengan cepat ke arah depan. Pada saat mencapai titik

tertinggi sikap badan, kaki seperti duduk atau jongkok. Setelah bergerak turun kedua

kaki dijulurkan ke depan, badan cenderung ke depan dan perhatian tertuju pada

pendaratan.

Cara melakukannya sebagai berikut :

1.     Bersamaan melakukan tolakan, kaki diayun ke depan ke arah atas.

2.   Saat badan melayang di udara, kaki diturunkan. Bersamaan dengan itu, pinggul

didorong ke depan, kapala ditengadahkan, dada dibusungkan dan kedua tangan ke

atas arah belakang.

3.   Saat akan mendarat, kedua kaki diayunkan ke depan, badan dibungkukkan dan

kepala ditundukkan siap untuk mendarat.

d.    Pendaratan

Pendaratan merupakan tahap akhir dari rangkaian gerakan lompat jauh. Hal-hal

yang perlu diperhatikan menurut (Drs. Eddy Suparman, 1999) adalah sebagai

berikut :

1.     Harus dilakukan dengan sadar agar gerakan yang tidak perlu dapat dihindari

2.   Untuk menghindari rasa sakit atau cedera pendaratan sebaiknya dilakukan

dengan kedua belah kaki sejajar dan tumit terlebih dahulu mendarat di pasir dengan

posisi mengepit

3.   Sebelum tumit menyentuh pasir, kedua kaki harus benar-benar

diluruskan/dijulurkan ke depan. Usahakan agar jarak antara     kedua kaki jangan

terlalu berjauhan, karena semakin lebar jarak antara kedua kaki berarti akan

semakin mengurangi jauhnya lompatan

4.   Untuk menghindari agar tidak jauh duduk pada pantat, maka setelah tumit

berpijak di pasir, kedua lutut segera ditekuk dan badan dibiarkan condong terus jauh

ke depan

5.   Setelah melakukan pendaratan jangan keluar atau kembali ke tempat awalan

melewati/menginjak daerah pendaratan dengan papan tumpuan

Fasa Lompat Jauh

Fasa Penujuan

Dalam fasa ini anda perlu berlari dengan kelajuan yang tinggi dan terkawal.

Apa yang perlu anda ambil kira ialah bilangan langkah dalam larian. Anda

perlu mencapai kepantasan yang paling maksimum bagi menghasilkan

lonjakan yang baik.

Pastikan anda menerapkan gaya larian lari pecut ketika cubaan lompatan.

Apabila anda telah menghampiri papan lonjak, pastikan ketika itu anda sudah

bersedia untuk melakukan lonjakan. Ketika anda berada di langkah paling

akhir anda perlu merendahkan sedikit bahagian badan. Ini bertujuan untuk

membantu anda mendapatkan tolakan yang berkesan melalui kaki yang telah

dibengkokkan.

Fasa Lonjakan (Take Off)

Dalam fasa ini penumpuan banyak bergantung kepada keupayaan anda

melompat tinggi. Ketika ini anda perlu menyesuaikan keadaan tapak kaki

ketika melonjak mestilah memijak papan lonjak dengan tepat di mana hujung

kaki anda tidak menyentuh mana-mana kawasan yang terletak di hadapan

papan.

Tolakan kaki yang kuat dan lurus diperlukan pada saat akhir bagi membantu

badan melonjak dengan tinggi. Dalam masa yang sama ketika lonjakan buat,

kaki anda yang bebas hendaklah dihayun dengan kuat ke hadapan dengan

meninggikan bahagian lutut. Pastikan anda menghayun kedua-dua belah

tangan dihayun ke hadapan dan ke atas secara serentak bagi membantu

mencapai lonjakan yang lebih tinggi.

Fasa Layangan

Fasa seterusnya merupakan antara fasa yang penting di mana dalam fasa ini

gaya badan dan pergerakan dalam lompatan akan membantu anda berada

lama dalam fasa ini sebelum mendarat. Selepas anda telah melonjak, gaya

badan akan menjadi seperti berikut:

i. Dalam gaya tendang kayuh, anda seolah-olah seperti melangkah di

udara dan badan anda berada dalam posisi tegak.

ii. Gaya layar pula anda akan melunjurkan kedua-dua belah kaki ke

hadapan dan badan akan dicondongkan ke hadapan dan tangan dihulur

hingga ke hujung kaki.

iii. Gaya gantung anda akan mengangkat kedua-dua belah tangan ke atas

seolah-olah seperti sedang bergantung di udara. Kedua-dua kaki pula

diangkat ke belakang.

iv. Gaya selangkah, anda akan menghayunkan bahagian kaki yang bebas

ke hadapan selepas lonjakan. Kaki digunakan untuk membantu lonjakan

anda mengikut dari belakang. Ini akan membuat kaki anda berada di

dalam keadaan kaki yang terbuka luas ketika di fasa layangan. Sebelum

anda mendarat, kaki yang anda gunakan untuk lonjakan akan membawa

anda ke hadapan bersama dengan kaki bebas.

Fasa Pendaratan

Semasa berada dalam fasa ini, pelompat mesti memberi perhatian kepada

imbangan badan dan pencapaian jarak. Kaki dihulur ke hadapan dan sewaktu

mencecah tempat mendarat (tumit kaki dahulu) lutut dilenturkan untuk

mengurangkan kesan tekanan pendaratan dan tangan dihayun ke atas. Badan

dicondongkan ke hadapan supaya keseluruhan badan terus menuju ke hadapan.

Teknik Lompat Jauh

a.    Awalan

Awalan adalah suatu gerakan dalam lompat jauh dilakukan dengan lari secepat-

cepatnya yang dilakukan untuk mendapatkan kecepatan setinggi-tingginya sebelum

melakukan tolakan. Dapat juga dikatakan, awalan adalah usaha mendapatkan

kecepatan horizontal setinggi-tingginya yang diubah menjadi kecepatan vertikal saat

melakukan tolakan (Drs. Eddy Suparman, 1999).

1. Jarak awalan tergantung dari kemampuan masing-masing atlet bagi

pelompat dalam jerak pendek sudah mampu mencapai kecepatan

maksimal (full speed) maka jarak awalan cukup dekat / pendek saja

(sekitar 30-35 meter atau kurang dari ini). Sedangkan bagi atlet lain yang

jarak relatif jauh baru mencapai kecepatan maksimal, maka jarak awalan

harus lebih jauh lagi (sekitar 30-45 meter atau lebih jauh dari itu). Bagi

pemulasudah barang tentu jarak awalan lebih pendek dari ancar-ancar

tersebut.

2. Posisi saat berdiri pada titik awalan kaki dapat sejajar atau salah satu kaki

ke depan. Hal ini tergantung dari kebiasaan masing-masing atlet.

3. Cara pengambilan awalan mulai pelan, kemudian cepat

(sprint).Kecepatan ini harus dipertahankan sampai menjelang bertumpu /

menolak.

4. Setelah mencapai kecepatan maksimal, maka kira-kira 3-4 langkah

terakhir bertumpu (take off) gerakan lari dilepas begitu saja tanpa

mengurangi kecepatan yang telah dicapai sebelumnya. Pada 3-4 langkah

terakhir ini perhatian dan tenaga yang dicurahkan untuk melakukan

tumpuan pada papan / balok tumpu.

Cara mengambil awalan dalam Lompat Jauh antara lain dilakukan dengan

jalan sebagai berikut:

1. Si pelompat mencoba beberapa kali melakukan lari secepat-cepatnya dari

permulaan tempat berdiri (tempat/tanda pada waktu akan melakukan

awalan) ke papan tolakan sampai tempat pada papan tolakan diukur

jaraknya.

2. Si pelompat mencoba beberapa kali melakukan lari secepat-cepatnya dari

permulaan tempat berdiri ke papan tolakan ke tempat permulaan akan

melakukan awalan. Setelah tepat baru diukur.

3. Si pelompat mencoba  beberapa kali melakukan lari secepat-cepatnya

dari permulaan tempat berdiri ke papan tolakan dari papan tolakan ke

tempat permulaan akan melakukan awalan. Setelah tepat baru diukur

walaupun sudah menetapkan ukuran untuk mengambil awalan dengan

tepat. Untuk menjaga kemungkinan-kemungkinan terjadi kegagalan

melakukan tolakan, biasanya si pelompat membuat dua buah tanda yaitu

tanda I dan II.

b.    Tolakan

Tolakan adalah perpindahan dari kecepatan horizontal ke kecepatan vertical yang

dilakukan dengan cepat dan kuat untuk mengangkat tubuh ke atas melayang di

udara (1998 : 45).    Dalam melompat jauh, biasanya kita melakukan tolakan terkuat

dengan kaki, dibantu dengan ayunan kaki dan ayunan kedua tangan ke depan ke

arah atas.

Jika si pelompat dapat menggabungkan kecepatan awal dengan kekuatan tolakan

kaki, ia akan membawa seluruh tubuh ke atas ke arah  depan melayang di udara.

Jadi si pelompat dapat membawa titik berat badan ke atas, melayang di udara ke

arah depan dengan waktu lama. Dengan kata lain dapat disimpulkan bahwa ada

beberapa hal yang perlu diperhatikan pada saat melakukan tolakan diantaranya :

1. Tolakan dilakukan dengan kaki yang kuat. Bagian telapak kaki yang kuat

untuk bertumpu adalah cenderung pada bagian tumit terlebih dahulu dan

berakhir pada bagian ujung kaki.

2. Sesaat akan bertumpu sikap badan agak condong ke belakang

3. Bertumpu sebaiknya tepat pada papan tumpuan

4. Saat bertumpu, kedua lengan ikut diayunkan ke depan atas.

5. Pada kaki ayun diangkat ke depan setinggi pinggul dalam posisi lutut

ditekuk. 

c. Sikap Badan di Udara

Sesuai dengan pendapat (Drs. Eddy Suparman, 1995) yang mengkhususkan gaya

jongkok sebagai penelitian teknik badan saat di udara setelah kaki kiri bertumpu.

Maka kaki kanan diayun dengan cepat ke arah depan. Pada saat mencapai titik

tertinggi sikap badan, kaki seperti duduk atau jongkok. Setelah bergerak turun kedua

kaki dijulurkan ke depan, badan cenderung ke depan dan perhatian tertuju pada

pendaratan.

1. Bersamaan melakukan tolakan, kaki diayun ke depan ke arah atas.

2. Saat badan melayang di udara, kaki diturunkan. Bersamaan dengan itu,

pinggul didorong ke depan, kapala ditengadahkan, dada dibusungkan dan

kedua tangan ke atas arah belakang.

3. Saat akan mendarat, kedua kaki diayunkan ke depan, badan

dibungkukkan dan kepala ditundukkan siap untuk mendarat.

d.    Pendaratan

Pendaratan merupakan tahap akhir dari rangkaian gerakan lompat jauh. Hal-hal

yang perlu diperhatikan menurut (Drs. Eddy Suparman, 1999) adalah sebagai

berikut :

1. Harus dilakukan dengan sadar agar gerakan yang tidak perlu dapat

dihindari

2. Untuk menghindari rasa sakit atau cedera pendaratan sebaiknya

dilakukan dengan kedua belah kaki sejajar dan tumit terlebih dahulu

mendarat di pasir dengan posisi mengepit

3. Sebelum tumit menyentuh pasir, kedua kaki harus benar-benar

diluruskan/dijulurkan ke depan. Usahakan agar jarak antara     kedua kaki

jangan terlalu berjauhan, karena semakin lebar jarak antara kedua kaki

berarti akan semakin mengurangi jauhnya lompatan

4. Untuk menghindari agar tidak jauh duduk pada pantat, maka setelah tumit

berpijak di pasir, kedua lutut segera ditekuk dan badan dibiarkan condong

terus jauh ke depan

5. Setelah melakukan pendaratan jangan keluar atau kembali ke tempat

awalan melewati/menginjak daerah pendaratan dengan papan tumpuan

Faktor Yang Mempengaruhi Lompat Jauh

Faktor yang mempengaruhi prestasi lompat jauh menurut Suharto dalam bukunya

dalam bukunya "Kesegaran Jasmani dan Peranannya disebutkan :

1. Kecepatan (speed) adalah kemampuan untuk memindahkan sebagian

tubuh atau seluruhnya dari awalan sampai dengan pendaratan. Atau

bertumpu pada papan / balok sewaktu melakukan lompatan, kecepatan

banyak ditentukan kekuatan dan fleksibelitas

2. Kekuatan (Strenght) adalah jumlah tenaga yang dapat dihasilkan oleh

kelompok otot pada kontraksi maksimal pada saat melakukan pekerjaan

atau latihan dalam melakukan lompatan

3. Daya ledak adalah kemampuan otot dalam melakukan tolakan tubuh

melayang di udara saat lepas dari balok tumpu

4. Keseimbangan adalah kemampuan untuk mempertahankan suatu sikap

tubuh tertentu secara benar dari awal melakukan lompatan sampai selesai

melakukan lompatan

5. Keterampilan adalah kemampuan untuk melakukan suatu gerakan motorik

secara benar

6. Koordinasi adalah hal yang harus dimiliki oleh seorang atlet untuk dapat

mengkoordinasikan gerakan maju dengan kebutuhan naik.

Faktor non teknis juga dapat berpengaruh dalam hal ini, faktor yang mempengaruhi

tersebut antara lain :

1. Motivasi dari orang tua

2. Guru dan pelatih yang propesional

3. Adanya dana yang cukup

4. Lingkungan yang baik

5. Organisasi yang baik

6. Dukungan masyarakat

ACARA BALAPAN

Barpasukan (4 x 100m, 4 x

400m)

ACARA BALAPAN BERPASUKAN

(Berganti-ganti)

SEJARAH

Berasal dari Amerika Syarikat

Punca-punca lahirnya acara ini :

Perjalanan kereta kuda jarak jauh (pony ekspress) di mana surat-surat atau

berita-berita disampaikan dari satu tempat ke tempat lain. Perlumbaan

dimulakan dengan seorang pelari membawa bendera & menyampaikan

kepada pelari lain yang menanti di hadapan (dimulai di Universiti Pensylvania,

Amerika Syarikat).

Permainan pasukan ahli bomba. Ahli daripada satu pasukan bomba akan

berlari dengan pantas & menyentuh kereta bomba. Ini sebagai isyarat kepada

ahli lain dalam pasukan untuk bersedia.

Percubaan pertama dilakukan pada tahun 1893, di mana pasukan

dipertandingkan dengan setiap pelari berlari sejauh suku batu.

Sent from my iPadSecara tidak rasmi, terdapat tiga acara lumba lari yang boleh

dikategorikan sebagai acara lari jarak jauh, iaitu 3000 meter lari berhalangan, 5000

meter dan acara 10000 meter. Daripada ketiga-tiga acara ini hanya 5000 meter turut

disertai oleh wanita, manakala dua acara lagi adalah khusus untuk lelaki sahaja.

Selain daripada itu, dalam beberapa perjumpaan olahraga, sama ada di peringkat

kebangsaan ataupun antarabangsa, terdapat juga acara lari jarak jauh sejauh 3000

meter tanpa halangan. Penyertaan acara ini terbuka kepada lelaki dan wanita. Di

peringkat antarabangsa , acara ini biasanya diadakan untuk bahagian junior dan

wanita. Acara ini tidak diadakan untuk lelaki dewasa.

Pihak penganjur sesuatu pertandingan olahraga boleh menetapkan acara-acara

yang sesuai diadakan dalam sesuatu perjumpaan itu. Pemilihan acara ini

bagaimanapun harus dipersetujui oleh IAAF. Di peringkat sekolah, mungkin

penganjur menghadkan bilangan acara sehingga 1500 meter sahaja untuk lelaki dan

wanita. Ini disebabkan acara pada jarak jauh yang lebih daripada itu mungkin terlalu

jauh bagi pelajar-pelajar sekolah. Dalam perjumpaan sukan utama dunia seperti

Sukan Olimpik, acara-acara yang dinyatakan di atas adalah termasuk dalam senarai

acara yang dipertandingkan dalam sukan olahraga, sejak bertahun-tahun dahulu,

sehingga sekarang.

PENGENALAN

Kebanyakan kanak-kanak memang tertarik kepada perlumbaan lari berganti-ganti.

Oleh itu, motivasi atau keinginan mereka untuk mengambil bahagian dalam

pelajaran yang memerlukan mereka lari berganti-ganti tidak akan menjadi masalah.

Perhatian utama guru hendaklah diberi kepada pengajaran pertukaran baton yang

cekap dan pemahaman prinsip-prinsip asas dalam perlumbaan lari bergnti-ganti.

Para pelajar sekolah hendaklah didedahkan kepada teknik asas memberi dan

menerima baton. Peluang pembelajaran ini akan menambahkan lagi keyakinan dan

keseronokan mereka apabila mereka mengambil bahagian dalam latihan olahraga.

TEKNIK PENUKARAN BATON

Dalam teknik penukaran baton, terdapat 2 gaya yang digunakan iaitu gaya selang

seli tanpa pandang dan gaya selang seli cara pandang.

GAYA SELANG SELI TANPA PANDANG

Gaya ini biasanya diamalkan oleh pelari-pelari dalam acara lari berganti-ganti 4 x

100 m. Mengikut gaya ini pelari pertama dan ketiga dikehendaki membawa baton

dengan tangan kiri, pelari kedua dan keempat pula menerima dan membawa baton

dengan tangan kanan. Semasa menerima baton, pelari tidak menoleh ke belakang.

Pelari yang sedang menunggu akan mula berlari sebaik sahaja pembawa baton

sampai di tandaan. Dalam rajah di atas, pelari yang membawa baton memberi

isyarat supaya pelari yang berada di hadapannya menghulurkan tangan ke belakang

untuk menerima baton. Pada masa yang tepat baton itu diletakkan ke dalam tangan

penerima. Perhatikan tangan mana yang digunakan untuk menghantar baton tangan

mana pula yang menerimanya.

GAYA   SELANG SELI CARA PANDANG

Gaya ini diberi nama gaya pandang kerana semasa pertukaran baton dilakukan,

pelari yang menerima baton akan menoleh ke belakang dan memerhatikan

pemberian baton kepadanya. Adalah menjadi tugas pembawa baton untuk

meletakkan baton ke dalam tangan penerima.

CARA MEMBERI BATON

a)    Kepantasan larian dikekalkan semasa memberi baton

b)    Beri isyarat kepada penerima

c)    Hulurkan baton dengan tangan yang lurus

d)    Perhatikan tangan pnerima dan letakkan bahagian hujung baton ke dalam

tangannya

CARA MENERIMA BATON

a)    Selalu berada dalam keadaan sedia

b)    Menoleh untuk memandang pelari yang membawa baton

c)    Sediakan tandaan. Berlepaslah dengan pantas sebaik sahaja pelari yang

membawa baton sampai di tandaan itu. Janagn menoleh ke belakang semasa

berlari ( gaya tanpa pandang )

d)    Hulurkan tangan lurus ke belakang apabila mendengar isyarat daripada pelari

yang sedang membawa baton

e)    Pegang baton dengan erat di bahagian pangkalnya

LATIHAN ANSUR MAJU PENUKARAN BATON

a)    Latihan statik – berpasangan

                              Latihan ini melibatkan 2 peserta. Peserta A berdiri lebih kurang

satu menter di belakang  peserta B. Peserta A memberi isyarat kepada peserta B

dan peserta B menghulurkan tangan kanannya ke belakang. Peserta B

kemudiannya menarik tangannya ke hadapan sebaik sahaja peserta A menepuknya

dengan tangan kiri. Lakukan Latihan ini secara berulang-ulang.

                              

b)    Ulang latihan statik di atas dengan menggunakan baton

c)    Latihan bergerak – berpasangan

                                         

                       Latihan ini juga memerlukan dua peserta dan ia dilakukan sambil

berlari anak ( jogging ). Peserta A akan berlari ke hadapan peserta B setelah

memberi baton kepadanya. Peserta B pula menghantar baton kepada peserta A.

d)    Latihan bergerak -  berpasangan

                                         Asingkan kedudukan kedua-dua peserta dalam jarak lebih

kurang 30 m. peserta A berlari dan apabila dia sampai di tandaan, peserta B pula

mula berlari. Peserta A terus mengejar peserta B untuk memberi baton kepadanya

ACARA BALAPAN

Lari jarak Jauh (5000m)

ACARA BALAPAN JARAK JAUH (5000 Meter)

Acara lari jarak jauh 5000 meter dijalankan dalam 12 ½ pusingan balapan 400

meter. Ini bermakna pelari akan berlari sejauh lima kilometer. Oleh sebab jumlah

keseluruhan pusingan ialah 12 ½ pusingan, ini bermakna permulaan untuk acara ini

ialah pada tempet permulaan acara 200 meter, tetapi garisan permulaan tidaklah

seperti dalam acara 200 meter.

Aturan Dan Cara Larian

Pelari akan berlari sebanyak 12 ½ pusingan balapan bersaiz 400 meter. Pelari akan

berlari tanpa mengikut lorong tertentu. Pelari hendaklah berlari dari mula hingga

tamat larian untuk memenangi sebarang kedudukan. Pelari yang menarik diri dikira

batal dan terkeluar daripada perlumbaan.Pelari dibenarkan berjalan sebentar jika

perlu dan kemudian meneruskan larian, tetapi dia mesti berada di dalam balapan

dan tidak mengganggu pe;ari lain.Pegawai perlumbaan akan membunyikan isyarat

(biasanya loceng) atau siren apabila pelari mempunyai baki satu pusingan lagi untuk

menamatkan larian. Pelari hendaklah memakai pakaian yang sesuai baru

dibenarkan untuk berlari. Pelari boleh berlari sama ada dengan memakai kasut,

spikes ataupun tanpa berkasut,tetapi pastikan kasut itu tidak mendatangkan

masalah atau kemungkinan mendapat kecederaan. Pelari hendaklah berlari dengan

mematuhi aturan dan undang-undang yang ditetapkan oleh IAAF. Pelari tidak

dibenarkan melakukan sesuatu kepadapelari lain dengan niat untuk menghalangnya

berlari, mencederakan atau membatalkan lariannya. Pegawai perlumbaan akan

memberi isyarat batal jika terdapat pelari yang bertindak demikian.

Teknik Larian

Seperti setiap acara yang ingin disertai oleh seseorang atlit, peserta untuk acara

5000 meter ini juga memerlukan latihan intensif yang mungkin memakan masa yang

agak lama, sebelum menyertai sesuatu pertandingan. Disebabkan jarak yang jauh

sudah tentu banyak tenaga, stamina yang tinggi, daya ketahanan yang teguh dan

keyakinan pada diri sendiri diperlukan daripada seseorang pelari acara ini. Tidak ada

Permulaan 

Semua peserta akan memulakan acara ini dengan menggunakan gaya berdiri, tidak

kira pelari itu sudah teerkenal ataupun tidak, lelaki atau wanita. Apabila terlalu ramai

peserta yang layak untuk mengambil bahagian dalam sesuatu perlumbaan, mereka

akan melalui peringkat saringan. Bagaimanapun kebiasaannya disebabkan jarak

yang jauh untuk acara ini, pihak penganjur tidak mengadakan peringkat saringan

ataupun separuh akhir. Sebaliknya mereka akan terus mengadakan peringkat akhir

dengan bilangan peserta yang lebih ramai sedikit daripada acara lain.

Semua pelari akan beratur di hadapan garisan permulaan dengan memakai pakaian

dan peralatan yang sesuai. Untuk acara-acara seperti ini pegawai-pegawai pencatat

pusingan untuk setiap peserta atau beberapa peserta tertentu. Mereka akan

mencatat pusingan yang telah dilepasi oleh setiap pelari supaya tidak ada pelari

yang berlari dengan jumlah pusingan yang berkurangan daripada yang lain tetapi

memenangi perlumbaan itu.

Pelari akan cuba memasuki lorong paling dalam berlari sebaik sahaja permulaan

dilakukan oleh pegawai pelepas. Ini bertujuan mengelakkan diri daripada berlari

pada jarak yang jauh sedikit jika terus berlaku di lorong luar serta untuk

mengelakkan diri daripada kemungkinan gangguan peserta lain semasa berlari.

Pelari seboleh mungkin hendaklah berusaha mengelakkan diri daripada kumpulan

pelari yang ramai, sebaik-baiknya hendaklah mengekori pelari di hadapan pada

jarak yang tidak terlalu jauh dan mengekalkan larian di samping menyimpan tenaga

untuk membuat pecutan pada peringkat akhir larian. Sekiranya tidak terdaya

memecut, memadai jika pelari dapat meningkatkan kelajuannya untuk mencapai

garisan penamat.

Melakukan Larian

Walaupun kederasan larian bergantung kepada ketahanan dan keupayaan daya

seseorang pelari, tetapi dalam acara 5000 meter ini, kederasan tidak dapat

dikekalkan berterusan sepanjang larian. Setelah berlari beberapa jarak tertentu,

pelari akan keletihan dan tenaganya berkurangan, menyebabkan lariannya menjadi

perlahan. Untuk mengelakkan perkara sebegini daripada berlaku, adalah penting

bagi pelari berlari sambil menyimpan tenaganya dengan cara mengekalkan kelajuan

sehingga ke peringkat akhir larian. Pelari hendaklah berlari mengikut rentak larian

sendiri dan tidak mudah terpengaruh oleh larian pelari lain sehingga boleh

menjejaskan larian sendiri.

Ada kalanya kita lihat pelari yang tidak dapat mengekalkan lariannya dan terpaksa

berhenti tanpa menghabiskan larian. Mungkin pelari berkenaan sudah kehilangan

tenaga dan keupayaan untuk meneruskan larian dan dengan demekian dia tidak

mempunyai harapan untuk memenangi acara ini. Sebagai seorang olahragawan

yang terlatih dalam acara lari jarak jauh ini, tindakannya itu seharusnya tidak terjadi.

Pelari tersebut harus cuba menamatkan lariannya, walaupun peluangnya untuk

memenangi acara itu sudah tiada. Semangat kesukanan harus dijadikan alasan

untuk peserta menghabiskan larian itu.

Bagi mengelakkan perkara sebegini daripada terjadi dan untuk menjadikan larian

lebih berkesan, berikut adalah beberapa cara atau teknik yang mungkin boleh

digunakan sebagai panduan dalam melaksanakan larian ini :

Berlari di lorong yang paling dalam.

Berlari di lorong yang paling dalam dapat mengurangkan jarak sebenar larian. Ini

disebabkan seseorang itu akan berlari pada jarak yang lebih jauh jika dia

menggunakan lorong luar dan permulaan untuk acara ini sebenarnya tidak

memberikan kelebihan kepada mana-mana pelari. Pelari mesti berusaha untuk

mendapatkan lorong paling dalam.

Cuba mengekalkan kepantasan.

Pelari hendaklah berusaha mengekalkan kepantasan sendiri. Ada baiknya jika pelari

mengikut dengan rapat mana-mana pelari yang mendahului larian. Satu cara lagi

ialah dengan berlari dalam kumpulan, sambil bersedia untuk meninggalkan

kumpulan itu pada jarak terakhir larian.

Berlari mengikut rentak keupayaan sendiri.

Pelari hendaklah mengelakkan diri daripada berlari mengikut rentak dan teknik larian

peserta lain, sebaliknya hendaklah mengikut rentak dan strategi sendiri. Hanya

pelari itu sahaja yang tahu akan keupayaannya ketika perlumbaan dijalankan. Jika

ada pelari yang memintas di hadapan adalah lebih baik membiarkannya, tetapi

jangan sampai ketinggalan jauh daripadanya.

Meningkatkan kepantasan pada akhir larian

Walaupun kebanyakan pelari tidak terdaya lagi untuk membuat pecutan pada

peringkat akhir larian, namun setidak-tidaknya dia hendaklah menyimpan sedikit

tenaga untuk meningkatkan kelajuan dalam mencapai garisan penamat.

Tempat larian

Seperti dalam acara 5000 meter, pegawai perlumbaan juga akan membunyikan

loceng atau siren memberi isyarat apabila pelari mempunyai satu pusingan lagi

untuk menamatkan lariannya. Dalam satu pusingan akhir itu, pelari boleh membuat

perancangan sendiri tentang bentuk larian yang akan digunakan. Seperti yang

dinyatakan, pelari hendaklah meningkatkan larian pada peringkat akhir lariannya.

Cara menamatkan larian untuk acara ini adalah sama, iaitu dengan mendepankan

bahagian torso.

Keperluan Latihan

Dalam sukan olahraga dan acara jarak jauh khasnya, tiada jalan singkat atau mudah

untuk seseorang mencapai kejayaan melainkan melalui latihan. Seseorang pelari itu

mungkin mempunyai kelebihan semula jadi yang ditambah dengan bentuk fizikalnya

yang sesuai tetapi tidak mungkin dia akan menjadi pelari jarak jauh yang berjaya jika

dia tidak memberi perhatian serious kepada latihan. Latihan yang berkesan haruslah

diawasi oleh jurulatih atau guru pengawas atau seseorang yang lebih

berpengalaman dalam acara itu. Jurulatih itu juga hendaklah menjadualkan corak

latihan yang akan dijalankan dan pelbagai aspek lain berkaitan dengan pelari dan

acara larian itu.

Dalam menjalani latihan untuk lari jarak jauh, pelari hendaklah mematuhi empat

perkara penting yang wajar diikuti oleh setiap setiap pelari jarak jauh. Perkara ini

merangkumi latihan meningkatkan stamina, merangka jadual dan larian, latihan

angkat berat dan keadah mengekal dan meningkatkan larian. Jurulatih harus

merangkumkan empat aspek ini dalam latihannya. Ada antara jurulatih mempunyai

keadah dan cara masing - masing dalam mengendalikan latihan.

Joging

Jogging adalah berlari pada suatu jarak yang jauh di samping melakukan beberapa

latihan fizikal yang bertujuan memberi ketahanan dan kelenturan kepada pelari

supaya dia berkemampuan untuk mengambil bahagian dalam acara jarak jauh itu.

Latihan ini adalah satu bentuk latihan yang sesuai. Bagaimanapun latihan ini adalah

lebih sesuai sebagai latihan di luar musim sebagai cara mengekalkan kecergasan

diri dan persedian untuk latihan sebenar.

Latihan Pelaziman

Latihan pelaziman bertujuan meningkatkan stamina pelari hendaklah diadakan

sebagai persedia awal pelari. Latihan ini biasanya diadakan bersama latihan lain

atau sebagai gabungan dengan latihan larian. Pelari boleh meningkatkan bilangan

dan jenis latihan yang sesuai dari semasa ke semasa. Ada baiknya latihan

pelaziman merangkumi tiga aspek utamanya seperti berikut:

1. Latihan memanaskan badan yang antara lain merangkumi aspek - aspek seperti

berjoging dan lari pecut untuk jarak tertentu.

2. Latihan mingguan yang agak berlainan daripada latihan harian.

3. Mengadakan latihan secara berterusan mengikut jadual yang ditetapkan.

Latihan Angkat Berat

Sebagai olahragawan, setiap pelari harus mengikuti latihan angkat berat sebagai

keperluan asas mereka. Tidak semestinya latihan ini diadakan setiap hari,

memadailah sekadar seminggu sekali atau dua kali. Bentuk latihan hendaklah

berunsur pelaziman yang melibatkan semua anggota tubuh badan.

ACARA BALAPANLari Pecut

(100m, 200m, 400m, 100m LP, 110m LP, 400m

LP)

ACARA BALAPAN LARI PECUT

Lari pecut adalah aktiviti yang memerlukan para pelajar membuat larian untuk satu

jarak dengan sepantas yang terdaya. Kepantasan larian bergantung kepada dua

faktor utama, iaitu panjang langkah dan kekerapan langkah. Dalam pelajaran

Pendidikan Jasmani, para guru hendaklah menerangkan tentang cara pergerakan

yang betul kepada pelajar mereka.

Prinsip-prinsip asas larian pecut adala seperti berikut :-

a)    berlari di atas hujung kaki, bukan di atas tapak kaki

b)    kaki belakang diluruskan setiap kali mengakhiri tolakan.

c)    tangan digerakkan dengan pantas

d)    leher dan bahu hendaklah dalam keadaan selesa ( tidak ditegangkan )

Teknik mulaan larian pecut

Mulaan gaya berdiri

Gaya ini sering kali oleh pelajar semasa mereka bersedia untuk memulakan larian

dari sesuatu tempat. Oleh yang demikian, adalah paling baik jika para guru

memperkenalkan teknik asas mulaan gaya berdiri dalam sesi permainan kecil yang

memerlukan para pelajar berlari.

Langkah-langkah

a)    kaki hadapan diletakkan seberapa dekat yang boleh dengan titik atau garis

mula.

b)    Bengkokkan sedikit kaki hadapan.

c)    Berat badan ketika membuat persediaan hendaklah terasa seperti telah

terkumpul di kaki hadapan.

d)    Condongkan badan ke hadapan.

e)    Tangan hendaklah dalam keadaan bersedia untuk bergerak.

f)     Apabila mula berlari, kaki hadapan hendaklah menolak keseluruhan bahagian

badan dengan kuat.

g)    Semasa berlari, peserta hendaklah berlari dengan lurus dan memandang tepat

ke arah hadapan.

Mulaan gaya dekam

a)    Tanpa alatan seperti kasut dan blok mulaan, bolehkah pengajaran mengenai

gaya mulaan ini memberi kesan ?

b)    Sejauh manakah gaya dekam ini diperlukan oleh kebanyakan pelajar

memandangkan kebanyakan aktiviti dan permainan berlari hanya memerlukan

mulaan gaya berdiri sahaja ?

Latihan Mulaan Gaya Dekam

Daripada kedudukan sedia dalam gaya berdiri, beri arahan kepada para pelajar

supaya mereka merendahkan badan, melutut dengan kaki belakang dankedua-dua

tangan mereka menyentuh tanah. Selepas itu. Mereka boleh membuat penyesuaian

menurut kehndak masing-masing.

Terdapat tiga jenis gaya dekam yang harus diketahui oleh para pelajar, iaitu gaya

peluru ( bullet ), gaya sederhana dan gaya panjang. Bagi gaya peluru, kedua-dua

belah kaki peserta dirapatkan, iaitu hujung kaki belakang ditempatkan selari dengan

bahagian tumit kaki hadapan, sementara bagi gaya sederhana, lutut kaki belakang

selari dengan hunung kaki hadapan. Kedua-dua gaya ini biasanya diamalkan oleh

pelajar sekolah. Gaya panjang pula lebih selesa bagi peserta-peserta yang tinggi.

Dalam gaya ini, lutut kaki belakang adalah selari dengan bahagian tumit kaki

hadapan. Bagaimanapun kesesuaian dan keberkesanan sesuatu gaya itu

dipengaruhi oleh beberapa factor. Antaranya ialah :

a)    bentuk peserta ( tinggi / rendah )

b)    masa tindak balas peserta

c)    kekuatan kaki

d)    kordinasi yang cekap

Menggunakan Blok Mulaan

a)    Jarak blok dari garis mula hendaklah memberi keselesaan, imbangan dan

kecekapan meknikal kepada penggunanya ketika dalam keadaan sedia

b)    Jarak antara bahagia hadapan blok dengan garis mula antara 40cm – 48 cm

c)    Jarak antara bahagian belakang blok dengan bahagian hadapan blok adalah

bergantung kepada jenis gaya dekam yang digunakan

d)    Melakukan beberapa percubaan untuk mencari kesesuaian blok dan jaraknya

yang paling baik untuk pelari adalah perlu

e)    Tentukan terlebih dahulu kaki manakah yang akan digunakan untuk memijak

bahagian belakang blok

f)     Pastikan blok dipasang dengan ketat dan kuat.

Keadaan ‘ ke garisan ‘

1. Berjalan menuju ke blok dan berdiri dengan blok itu berada di bawah kedua-

dua belah kaki yang dikangkangkan

2. Dekam dan letakkan hujungkedua-dua belah kaki ke atas blok

3. Letakkan kedua-dua belah tangan di belakang garis mula. Jarak antara

kedua-dua belah tangan hendaklah sama luas dengan bidang bahu.

4. Sesuaikan kedudukan badan untuk mendapatkan keselesaan dan imbangan

yang maksimum.

Keadaan  ‘ sedia ‘

a)    Tinggikan sedikit bahagian pinggang dari aras bahu

b)    Luruskan tangan dan gerakkan bahu ke hadapan garisan

c)    Tekankan kedua-dua belah kaki dengan kuat ke atas blok mulaan

Berlepas dari blok mulaan

Ini merupakan suatu tindakan ledakan. Semasa ia dilakukan kedua-dua belah kaki

pelari menolak blok dengan kuat dan pantas. Tangan pelari dihayun untuk

membantu pelepasan keseluruhan badannya dari blok tadi. Bagi memastikan pelari

dapat berlepas dengan pantas dan sempurna, dia mestilah melakukan pergerakan-

pergerakan yang berikut :

a)    Bergerak lurus ke hadapan tanpa menegakkan badan dengan serta-merta

b)    Jarak langkah yang pertama dilakukan secara sederhana, tidak terlalu panjang

dan tidak terlalu pendek.

Sekiranya pelari harus memulakan larian dari bahagian selekoh lorong larian, dia

hendaklah memasang blok mulaan secara bersudut. Cara ini akan memboloehkan

pelari tersebut bergerak dengan lurus ke bahagian dalam lorong lariannya.

TEKNIK MENAMATKAN PERLUMBAAN LARI PECUT

Semasa menuju ke garisan tamat, seseorang pelari tidak digalakkan melompat ke

garis tersebut, sebaliknya dia hendaklah terus berlari tanpa mengurangkan

kepantasannya. Amalan ini hendaklah ditegaskan oleh guru supaya para pelajar

faham dengan maksud “ lari terus melintasi garis tamat “. Biasanya dalam

perlumbaan lari pecut, apabila tiba di garis tamat, pelariakan mendepakan

tangannya ke belakang dan badannya pula ( bahagian torso ) digerakkan ke

hadapan. Ada juga sesetengah pelari yang menamatkan lariannya dengan gaya

menundukkan bahagian kepalanya apabila tiba di garisan penamat.

LATIHAN UNTUK LARI PECUT

Aktiviti-aktiviti berikut boleh dijalankan sebagai aktiviti memanaskan badan di

bahagian awal sesuatu pelajaran olahraga. Selain itu, guru boleh juga

memperkenalkan aktiviti-aktiviti yang serupa untuk memperkukuh lagi pembelajaran

para plajar.

a)    Lari setempat, angkat lutut tinggi-tinggi dan gerakkan tangan dengan pantas.

b)    Lari pecut sejauh 20 – 30 meter secara berulang-ulang.

c)    Lari sambil mengejar pasangan dan cuba cuit mana-mana bahagian badannya

sebelum sampai di tandaan 30 meter.

d)    Berlari anak dan dengan pantas tukar kepada lari pecut sejauh 30 -50 meter.

e)    Lari kutip mata ( lari ulang-alik )

ACARA LARI PECUT 200 METER

Acara 200 meter adalah acara yang dilakukan dengan usaha sepenuhnya tetapi

dalam keadaan terkawal. Perbezaan yang ketara di antara acara 100 meter dengan

200 meter adalah dalam daya ketahanan kelajuan yang boleh didefinisikan

sebagai keupayaan mengekalkan kelajuan tinggi merentasi jarak yang lebih

jauh. Untuk acra 200 meter atlit mesti memperoleh teknik larian yang  betul pada

bahagian selekoh kerana jarak 100 meter yang pertama akan berlari pada

bahagaian selekoh. Oleh kerana akan berlari di bahagian selekoh, blok-blok mulaan

akan di tempatkan berhampiran garisan luar yang membatasi lorong larian, supaya

mengikut satu trajektori permulaan yang bertangen pada selekoh; iaitu 5 – 6 meter

melepasi garisan.

BERLARI ATAS SELEKOH

1)    Apabila meningkatkan kelajuan di bahagian selekoh, daya emparan(centrifugal

force) mudah menyebabkan atlit tergelincir keluar,

2)    Untuk mengatasi gaya ini, atlit akan condong ke selekoh dan memusingkan

sedikit tubuh badan untuk mendahulukan bahu kiri.

3)    Ini akan menolong badan atlit bergerak dalam gaya yang lebih berkoordinasi.

BERLARI DI LORONG LURUS

1)    Bahagian kedua perlumbaan 200 meter, adalah berlari 100 meter pada

bahagian lorong lurus.

2)    Lebih kurang antara 80 – 120 meter dari garisan permulaan, iaitu di antara

garisan selekoh dan bahagian lurus atlit akan mencapai puncak kelajuannya.

3)    Atlit harus mengekalkan posisi larian yang betul di bahagian selekoh dengan

bahu kiri sedikit mendahului bahu kanan supaya atlit tidak tergelincir tetapi dapat

berlari dengan bersahaja menuju ke lorong lurus dan mengekalkan kelajuan yang

telah dicapai.

LATIHAN DAN AKTIVITI UNTUK LARI PECUT

Aktiviti yang boleh dilakukan untuk memanaskan badan di bahagian awal suatu

pelajaran olahraga. Antaranya:

a.    Lari setempat, angkat lutut tinggi-tinggi dan gerakkan tangan dengan pantas.

b.    Lari pecut sejauh 20-30 meter secara berulang-ulang.

c.    Lari sambil mengejar pasangan dan cuba cuit mana-mana bahagian badannya

sebelum sampai di tandaan 30 meter.

d.    Berlari anak dengann pantas tukar kepada lari pecut sejauh 30-50 meter.

e.    Lari kutip mata (lari ulang-alik)

f.     Latihan lari sejauh 30 meter.Beri perhatian kepada pergerakkan tangan,

kedudukan kepala dan sebagainya.

g.    Latihan berlari di bahagian selekoh.Condongkan badan sedikit ke dalam, iaitu

ke arah lorong. Hayunkan tangan melintasi badan.

  

ACARA BALAPAN

Balapan 400m

ACARA BALAPAN (400 METER)

Acara 400 meter juga diklasifikasikan sebagai lari pecut kerana ia masih

memerlukan keupayaan atlit mencapai puncak kelajuan. Dalam acara 400 meter

pelari-pelari berlari dalam satu pusingan trek.

BERLARI DALAM ACARA 400 METER

1)    Teknik untuk larian 400 meter adalah berbeza dengan larian yang digunakan

oleh atlit dalam jarak yang lebih pendek.

2)    Langkah pelari 400 meter harus panjang dan kendur dengan usahanya

bertambah secar beransur-ansur.

3)    Perlumbaan 400 meter bermula di atas selekoh, oleh itu tidak perlu berusaha

untuk mendapatkan suatu kelajuan tinggi yang tertentu dalam jarak 100 meter yang

awal.

4)    Usaha harus bertambah secara beransur-ansur supaya kelajuan maksimum

dicapai dalam bahagian kedua di lorong lurus yang pertama (di antara 150 meter

dan 200 meter).

5)    Atlit kemudiannya memasuki selekoh kedua dengan langkah terkawal.

Atlit hendaklah menumpukan perhatian supaya tidak kehilangan kelajuan dan

berusaha mengekalkannya walaupun ini amat sukar dilakukan.