LATIHAN LITAR

Latihan Litar adalah latihan kecergasan am berasaskan prinsip-prinsip

fisiologi. Latihan litar telah diperkenalkan di Universiti Leeds, England pada tahun

1950-an. Umumnya latihan litar adalah latihan dengan pelbagai aktiviti senaman

yang disusun dalam satu litar. Setiap aktiviti senaman dikenal sebagai stesen.

BORANG REKOD LATIHAN LITAR

Tarikh Latihan : 26 Februari 2012 Kadar Nadi Rehat : 75

Nama : Ronny anak Unan Kadar Nadi Maksimum : 186

Umur : 34 Tahun Kadar Nadi Latihan : 152

Aktiviti

Jeda

Rehat

Minggu 1 Minggu 2 Minggu 3 Minggu 4

Set Ulangan Set Ulangan Set Ulangan Set Ulangan

1. Lari Ulang-alik 1:2 1 5

2. Kilas pinggang 1:2 1 18

3. Burpee 1:2 1 12

4. Bangkit tubi 1:2 1 8

5. Tekan tubi 1:2 1 20

6. Anjal bangku 1:2 1 15

7. Lentik belakang 1:2 1 16

8. Forearm curl 1:2 1 16

Kadar Nadi Sesudah Latihan

Selepas 1 minit 135

Selepas 2 minit 120

Selepas 3 minit 105

Selepas 4 minit 92

Selepas 5 init 80

Nota :

i) Setiap aktiviti esti dijalankan seperti yang dinyatakan dalam bahagian

kaedah masing-masing.

ii) Kadar nadi maksimum = 220 – umur = ________

iii) Kadar nadi latihan = KNR + 75% (KNM-KNR)

iv) Kadar nadi senaman harus diambil sebaik sahaja tamat aktiviti mengikut

intensiti yang telah ditetapkan.

BORANG REKOD LATIHAN TEKANAN

Tarikh Latihan : 18 Mac 2012 Kadar Nadi Rehat : 75

Nama : Ronny ak Unan Kadar Nadi Maksimum : 186

Umur : 34 Tahun Kadar Nadi Latihan : 152

Aktiviti

Jeda

Kerja

Jeda

Rehat

Minggu 1 Minggu 2 Minggu 3 Minggu 4

Set Ulangan Set Ulangan Set Ulangan Set Ulangan

1. Hantaran aras 30s 1:2 1 15

2. Mengelecek berhalangan 30s 1:2 1 3

3. Menjaring bola 30s 1:2 1 2

4. Menjaga gol 30s 1:2 1 10

Kadar Nadi Sesudah Latihan

Selepas 1 minit 132

Selepas 2 minit 120

Selepas 3 minit 110

Selepas 4 minit 90

Selepas 5 init 82

Jawapan Soalan 2

Pengenalan

Dalam mencapai kecergasan yang optima seseorang itu perlu mengetahui

dan merancang latihan secara saintifik dan bersistematik. Latihan itu perlu dijalankan

mengikut prinsip-prinsip latihan serta disiplin yang tinggi untuk mencapai hasil yang

sempurna. Maka adalah penting seseorang itu mengetahui dan mendalami kaedah-

kaedah dan jenis-jenis latihan yang sesuai

Latihan Fizikal

Latihan fizikal merupakan satu proses senaman yang dilakukan secara

berulang ulang dan beransur maju di mana ia melibatkan unsur-unsur pembelajaran

dan penyesuaian diri. Tujuan utama seseorang atlit menjalani latihan fizikal adalah

membaiki dan meningkatkan komponen-komponen dalam kecergasan dan dapat

mengelakkan diri daripada mengalami kecederaan. Peluang untuk tercedera hanya

dapat dikurangkan apabila atlit memiliki koordinasi otot saraf yang baik, otot rangka

yang kuat serta imbangan badan yang stabil dan tidak cepat lesu apabila menjalani

aktiviti fizikal. Latihan fizikal yang dirancang dan dijalankan secara bersistematik

dapat membantu para atlit meningkatkan prestasi. Semasa menjalani latihan fizikal

ini atlit-atlit harus mengetahui secara mendalam prinsip-prinsip latihan supaya apa

yang dilaksanakan nanti berkesan dan memberi manfaat pada diri sendiri.

  Prinsip-prinsip Latihan

Memanaskan badan

Setiap latihan hendaklah dimulakan dengan sesi memanaskan badan dan

diakhiri dengan sesi melegakan badan(warming down). Memanaskan badan adalah

penting untuk merangsangkan sistem fisiologi badan supaya dapat adaptasi dengan

peningkatan fungsi-fungsi metabolisme yang akan berlaku apabila atlit melakukan

aktiviti fizikal yang lebih berat daripada biasa. Adaptasi ini akan membolehkan atlit

bersedia dari segi psikologi dan juga penting bagi mengelak dan mengurangkan

berlakunya kecederaan otot.

Ansur Maju

Program latihan fizikal hendaklah bersifat progresif. Beban kerja hendaklah

bertambah. Ini dilakukan secara beransur-ansur sesuai dengan pencapaian fisikal

seseorang atlit yang menjalani latihan. Jurulatih pula perlu mengetahui bahawa

jangka masa latihan yang diperlukan bagi seseorang atlit untuk berada dalam

keadaan fizikal yang terbaik ialah 6 hingga 8 minggu.

 

Intensiti

Di dalam sesuatu program latihan fizikal penekanan adalah terhadap intensiti

beban latihan. Intensiti latihan diberi dengan mempertingkatkan tempo latihan

supaya atlit bekerja di atas paras kemampuan fizikal masing-masing. Petunjuk paling

nyata terhadap intensiti latihan yang baik adalah atlit mencapai kadar nadi latihan ke

tahap sub maksimum. (70% higga 80% KNL).

 

Spesifisiti (Pengkhususan)

Latihan yang dirancang perlu melibatkan aktiviti-aktiviti yang dapat

mempertingkatkan kekuatan dan dayatahan otot, kelenturan (fleksibiliti) dan lain-lain

aspek kecergasan fizikal. Latihan-latihan yang khusus hendaklah dijalankan

mengikut permainan yang diceburi. Contoh bagi atlit lontar peluru perlu banyak

latihan di bahagian tangan, pinggang dan kaki. Atlit ini juga perlu banyak ditekankan

dengan latihan untuk meningkatkan dayatahan kardiovaskular.

 

Kekerapan latihan

Gerakerja kecergasan haruslah dijadikan sebahagian aktiviti kehidupan.

Kekerapan latihan akan menjamin peningkatan kecergasan fizikal kita. Adalah

dicadangkan bahawa sekurang-kurangnya tiga kali seminggu sudah mencukupi bagi

seseorang individu untuk mengekalkan kecergasan dan kesihatannya.

Bagaimanapun ia haruslah bersesuaian dengan latihan yang dilakukan. Latihan yang

mempunyai intensiti rendah dan dilakukan dalam jangka masa yang pendek akan

menghasilkan tahap kecergasan yang rendah.

 

Masa latihan

Masa latihan bergantung rapat dengan intensiti aktiviti latihan. Untuk

menaikkan kadar nadi ke tahap 75% daripada 0% (kadar nadi rehat) semasa

melakukan aktiviti latihan dalam jarak masa dari 30 minit adalah cukup bagi

menghasilkan kecergasan yang signifikan. Pada peringkat permulaan latihan

hendaklah dihadkan dalam lingkungan 50% kadar nadi latihan dan tempuh latihan

diturunkan 15 ke 20 minit sahaja. Ketika ini tubuh badan kita belum bersedia untuk

menerima bebanan yang tinggi. Setelah beberapa minggu berlatih barulah intensiti

latihan boleh dipertingkatkan.

 

Jenis-Jenis Latihan Kecergasan

Latihan Litar

Latihan litar ialah salah satu daripada kaedah latihan yang selalu digunakan

untuk menguji kecergasan fizikal. Latihan ini telah diperkenalkan oleh R.E.Morgan

dan G.T.Adamson pada tahun 1953 di Universiti of Leeds, England. Latihan litar

merupakan latihan yang melibatkan stesyen-stesyen tertentu dan dilakukan dalam

jangkamasa yang telah ditetapkan. Satu litar telah dilakukan jika pelaku telah

melakukan semua aktiviti. Latihan ini adalah latihan di mana peserta melakukan

beberapa aktiviti secara bersiri atau dalam satu litar. Jumlah aktiviti yang dipilih

adalah di antara 8 hingga 12 yang mana melibatkan otot-otot yang berlainan.

Objektif latihan

i. Meningkatkan daya tahan otot

ii. Meningkat dan melatih keupayaan anaerobik dan aerobik.

iii. Meningkatkan kederasan, ketangkasan dan kelembutan

iv. Membina daya tahan kardiovascular

Rasional

i. Latihan berasaskan prinsip lebihan beban

ii. Tidak memerlukan alatan dan ruang yang banyak

iii. Jangka latihan singkat

iv. Aktiviti boleh dipelbagaikan mengikut kesesuaian

v. Memberi kebebasan kepada individu berlatih mengikut kemampuannya

vi. Keputusan cepat diperolehi.

Prinsip Latihan

i. Aktiviti yang dipilih bersesuaian dengan objektif

ii. Kaedah perlakuan mestilah betul dan diselaraskan

iii. Aktiviti disusun supaya tidak bebankan kumpulan otot yang sama

iv. Peserta melakukan aktiviti secara berterusan

Aktiviti latihan litar (contoh)

i. Tekan tubi

ii. Bangun tubi

iii. Lari ulang alik

iv. Burpee

v. Skipping

vi. Lompat selang seli (alternate split jump)

vii. Jack knife

viii. Angkat kaki

Langkah-langkah keselamatan

  Sebelum menjalankan sebarang latihan kecergasan, perlulah diambil

perhatian supaya atlit kita sentiasa dalam keadaan selamat dan boleh menjalani

aktiviti secara berterusan.

1. Aktiviti tidak menyakitkan.

2. Pergerakan sendi hingga ke tahap maksima.

3. Alatan atau tempat latihan hendaklah selamat digunakan.

4. Pakaian sesuai.

5. Ulangan adalah munasabah dan dalam kemampuan peserta.

6. Intensiti yang terlalu berat akan mendatangkan masalah kepada

pernafasan.

Contoh borang rekod

Nama K.Jantung Rehat Latihan

Jantina Umur

Stesen Jenis Senaman B.Ulangan K.Nadi

1 Tekan tubi

2 Lari ulang alik

3 Bangun tubi

4 Burpee

5 Angkat kaki

6 Lompat selang seli

7 Jack knife

8 Skipping

 

 

 

Latihan Bebanan

  Latihan bebanan telah diterima secara universal sebagai satu kaedah latihan

yang paling baik untuk meningkatkan kekuatan dan dayatahan otot. Intensiti,

bebanan serta ulangan latihan bebanan, berbeza mengikut tujuan latihan yang

hendak dijalankan. Mengikut Jesse bahawa :

‘Strength and muscular endurance are two important components of physical fitness

and are needed in varying in all types of work and play.’ Oleh itu kemahiran-

kemahiran tertentu adalah memerlukan otot-otot yang spesifik. Untuk mendapatkan

tahap kemahiran yang tinggi, otot-otot ini perlu dilatih dengan kekuatan dan

dayatahan. Kesempurnaan kedua-dua komponen ini akan menjamin kejayaan dalam

sukan yang diceburi nanti.

Objektif

i. meningkatkan kekuatan otot

ii. meningkatkan dayatahan otot

iii. meningkatkan tahap kelembutan dan kepantasan

iv. meningkatkan kuasa eksplosif

Prinsip Latihan

  i. Prinsip tambahan beban

Berat bebanan pada permulaan hendaklah bersesuaian dengan kemampuan

pelaku. Ulangan dan berat beban harus ditambahkan secara beransur-ansur supaya

latihan ini berkesan.

  ii. Prinsip urutan latihan

Otot besar dalam badan haruslah dilatih dahulu. Ini adalah kerana otot kecil

akan mudah lesu jika dibandingkan dengan otot besar. Dua jenis latihan yang

melibatkan otot yang sama tidak digalakkan dan patut dielakkan.

 

 

iii. Prinsip Spesifikasi

Latihan yang diberi mestilah khusus kepada anggota tubuh badan yang

terlibat dalam sesuatu permainan.

  iv. Prinsip kekerapan

Latihan harus dijalankan berselang hari untuk memberi masa yang cukup

untuk pemulihan. Jika tidak, akan terdapat masalah kelesuan dan ini akan

mengganggu pencapaian yang optima.

 

Prinsip latihan bebanan untuk meningkatkan kekuatan dan dayatahan otot.

ANGKUBAH MEMBINA KEKUATAN MEMBINA DAYATAHAN

Bebanan 80% x berat (maksimum) 50% x berat (sederhana)

Set 3 3

Ulangan 4 hingga 8 10 hingga 12

Masa Latihan 3 x seminggu (6 minggu) 3 x seminggu (6 minggu)

Penyesuaian Tambahan beban

Tambahan ulangan

Set ditetapkan

Tambahan beban

Tambahan ulangan

Set ditetapkan

 

Contoh aktiviti bebanan

BIL AKTIVITI OTOT TERLIBAT KEMAHIRAN

1 Bench press Anterior deltoid

Pectrolis major

Triceps

Menghantar

Menggelicik

2 Leg press Quadriceps

Gluteus maximus

Gasrocnemius

Melompat

Pecut

Ketangkasan

Koordinasi

3 Triceps curl Triceps Menghantar

4 Heel raise Gastrocnemius Melompat

5 Bicep curl Biceps

Brachio-radialis

Menggelicik

Menjaring

Merebut bola

 

  Langkah-langkah keselamatan

i. Panaskan badan dengan sempurna sebelum menjalankan latihan

ii. Tidak digalakkan berlatih bersendirian

iii. Pastikan berat bebanan yang hendak diambil selaras dengan

keupayaan diri.

iv. Pastikan semua alatan dalam keadaan yang baik dan selamat untuk

digunakan.

v. Bernafas seperti biasa

vi. Jangan jadikan latihan bebanan sebagai pertandingan untuk

menunjukkan kekuatan.

Latihan Fartlek

Latihan fartlek barmaksud ‘speed play’ adalah sejenis latihan dayatahan yang

telah mula diperkenalkan di negara Sweden. Walaupun ianya mirip kepada latihan

jeda tetapi aktiviti latihan ini lebih menekankan kepada pembinaan kepantasan atlit.

Dalam aktiviti latihan ini terdapat yang berkaitan dengan pecutan, di mana atlit

dikehendaki melakukan larian pecut bertempo atau kadar tertentu di mana biasanya

ditentukan berdasarkan peratusan daripada keupayaan maksima.

Objektif latihan

i. meningkatkan dayatahan kardiovaskular

ii. membina dan meningkatkan kepantasan

Rasional

Latihan ini sesuai digunakan untuk meningkatkan lagi keupayaan aerobik para

atlit di samping membina kadar kederasan yang diperlukan sebagai salah satu ‘pre-

requisite’ dalam pembinaan kuasa ekplosif.

Prinsip latihan

Latihan fartlek merupakan satu corak latihan bebas di mana jarak dan

masa tidak dipentingkan. Atlit adalah bebas untuk menentukan jarak dan kadar

kederasan sendiri. Bagaimanapun kadar intensiti latihan mestilah ditingkatkan secara

progresif dari satu masa ke semasa. Masa rehat untuk aktiviti larian kepantasan

dipenuhi oleh rehat aktif seperti berjalan, jogging dan berlari langkah panjang

(striding). Aktiviti-aktiviti rehat aktif ini akan bermula kembali dengan memulakan

larian kepantasan.

Latihan Tekanan

Latihan tekanan bertujuan untuk meningkatkan kemahiran sesuatu permainan

melalui situasi permainan sebenar dan dalam sesuatu ‘setting’ yang spesifik. Latihan

ini dapat membantu pemain membina keyakinan dan kelicinan permainan dalam

sesuatu situasi tertentu. Latihan tekanan juga dapat membina dan meningkatkan

dayatahan otot yang lebih spesifik. Mc Partlin (1980) mendifinisikan latihan tekanan

sebagai satu sistem latihan yang memberi peluang kepada para atlit melatih sesuatu

kemahiran spesifik dengan berulang-ulang kali, mungkin beratus-ratus kali dalam

jangka masa beberapa minit.

Objektif latihan

i. Meningkat dan mengekalkan kemampuan aerobik dan anaerobik.

ii. Meningkatkan kelajuan, ketangkasan, koordinasi, kekuatan dan

kelembutan secara keseluruhan.

iii. Mengekal dan membaiki tahap kemahiran dalam situasi permainan

yang tertentu.

Rasional

i. Meningkatkan kadar nadi ke tahap maksimum dengan cepat. Keadaan

ini akan dapat memberikan tekanan dan penyesuaian kepada sistem

tenaga.

ii. Dapat memilih aktiviti yang spesifik dalam situasi yang sebenar

iii. Menyesuaikan permainan dengan tekanan sebenar yang mungkin dihadapi dalam

sesuatu perlawanan atau pertandingan.

Prinsip latihan

i. Intensiti latihan berdasarkan prinsip tambah beban secara progresif.

ii. Aktiviti perlu berdasarkan kemahiran yang hendak ditingkatkan.

iii. Setiap pemain perlu mencapai kadar denyutan jantung yang telah

ditetapkan sebelum latihan.

Latihan Jeda

Latihan Jeda adalah satu kaedah latihan fizikal yang melibatkan tekanan kerja

yang berulang-ulang dan diselangi dengan masa rehat yang mencukupi. Ia

merupakan satu sistem latihan yang diperkenalkan oleh Astrand dan diamalkan oleh

Paavo Nurmi pada tahun 1920. Latihan Jeda ini berbeza dari latihan-latihan fizikal

yang lain kerana terdapatnya masa rehat antara jeda kerja, sedangkan kaedah

latihan lain berterusan tanpa rehat di antara ulangan kerja. Latihan ini dapat

meningkatkan kapasiti anaerobik atlit dan amat berfaedah untuk membina dan

meningkatkan sistem tenaga aerobik dan sistem anaerobik.

 

Objektif latihan

i. Meningkatkan keupayaan anaerobik

ii. Meningkatkan dayatahan kardiovaskular jantung dan otot.

iii. Meningkatkan ketangkasan, kelajuan, kelembutan dan

koordinasi

Rasional latihan

i. Dalam kebanyakan permainan, ia memerlukan keupayaan

anaerobik dan kaedah latihan ini amat sesuai dipraktikkan.

ii. Jangka masa kerja yang panjang dan ulangan yang banyak

serta masa pemulihan yang pendek akan memberikan kesan

tekanan (stress) kepada sistem pengangkutan oksigen, ini akan

meningkatkan sistem tenaga aerobik.

iii. Penetapan jangkamasa dan jenis aktiviti masa rehat yang sesuai

akan dapat mempertingkatkan proses glikolisis anaerobik dan

menjadi lebih efisyen.

iv. Atlit berkeupayaan untuk melakukan kerja pada isipadu yang

tinggi jika ianya diselang selikan dengan masa rehat berbanding

dengan perlakuan yang berterusan.

  Prinsip latihan

Kaedah latihan Jeda ini berdasarkan prinsip-prinsip di antara masa dan masa

rehat. Penggunaan lebihan beban digunakan dalam menentukan intensiti kerja yang

diberi berdasarkan kepada angkubah-angkubah tertentu. Prinsip latihan hendaklah

diberi penekanan kepada perkara-perkara berikut:

i. kadar jarak dan jangkamasa kerja, ini ditentukan berdasarkan

kadar nadi latihan dan jarak set.

ii. masa rehat atau pemulihan

iii. jenis aktiviti masa rehat

iv. bilagan ulangan dan set setiap sesi latihan

v. kekerapan latihan

vi. tempuh latihan dijalankan

Contoh latihan Jeda permainan bola keranjang

PERKARA AKTIVITI 1 AKTIVITI 2 AKTIVITI 3 AKTIVITI 4

KEMAHIRAN Menjaring Hantaran Mengelecek ‘Jump shot’

JEDA KERJA 12 jaringan/10s 15 balingan 10s 10 meter/15s 12 jaringan/10s

JEDA REHAT 30s 30s 45s 30s

AKTIVITI

REHAT

Kelonggaran

sendi

Kelonggaran sendi Berjalan Kelonggaran

sendi

SET 3 3 2 3

REHAT

ANTARA SET

2 minit 2 minit 2 minit 2 minit

MASA

LATIHAN

Jumlah kesemua

4 aktiviti

     

   Latihan Plyometrik

Perkataan Plyometrik adalah berasal daripada perkataan Greek ‘Pleythein’

yang membawa maksud bertambah atau meningkat atau dari perkataan akar Greek

‘Plio dan Metric’ yang membawa maksud banyak dan terkira. Hari ini plyometrik

merujuk kepada ciri-ciri latihan tentang pengucupan otot-otot yang kuat dalam

bertindak kepada kelajuan, beban yang dirancang atau meregangkan otot-otot yang

terlibat.

Latihan Plyometrik adalah satu sistem latihan kuasa (dynamic power) yang

digunakan untuk meningkatkan kuasa otot yang terlibat dalam pergerakan yang

hampir sama dengan acara yang dilatih.

   

Objektif latihan

i. Meningkatkan kuasa dinamik otot yang terlibat

ii. Meningkatkan keupayaan anaerobik

iii. Meningkatkan dayatahan kederasan otot dan dayatahan otot

yang spesifik

iv. Meningkatkan kelajuan dan kekuatan otot

Prinsip latihan

i. Latihan ini dijalankan berpandukan prinsip tambah beban secara

Progresif

ii. Prinsip kerja dan masa pemulihan dan denyutan jantung

digunakan seperti dalam latihan jeda

iii. Aktiviti yang dipilih perlu berdasarkan kepada spesifisiti

permainan atau sukan yang terlibat

 

 Rasional

i. Latihan plyometrik hanya dirancang setelah dayatahan otot dan

kekuatan otot telah dibina

ii. Mempunyai keberkesanan pada fasa pra pertandingan

iii. Alatan tidak banyak diperlukan

iv. Tidak mengambil masa yang lama

Aktiviti latihan plyometrik

i. lari setempat dengan lutut tinggi, tangan dihayun pantas

ii. lari setempat tumit menyentuh punggung

iii. lompat skip, tangan dihayun pantas

iv. lari langkah panjang(striding)

v. lompat berhalangan

  LSD (Long Slow Distance)

 Latihan LSD ini sesuai untuk mempertingkatkan sistem tenaga aerobik

kerana ia dapat merangsangkan pembukaan kapilari dan meningkatkan kandungan

myoglobin yang membawa oksigen ke otot-otot serta meningkatkan aktiviti enzim

yang terlibat dalam metabolisme asid lemak. (Asrand & Rodahl, 1977). Perubahan

fisiologi ini memberi kesan ke atas sistem kardio respiratori dan seterusnya dapat

meningkatkan sistem tenaga aerobik. LSD ini juga sangat sesuai dijalankan untuk

atlit supaya ia tidak mendatangkan kebosanan kepada mereka. Jarak ideal disyorkan

ialah 10km hingga 15km. (Fox, Methews, 1981) Atlit tidak dikehendaki berlumba-

lumba untuk mencapai kemenangan semasa larian ini, tetapi mereka dikehendaki

menamatkan larian dalam jarak yang telah ditetapkan.

Objektif

i. Membina sistem aerobik ataupun keberkesanan sistem kardio

respiratori

ii. Membina dayatahan kardiovaskular dan dayatahan otot kaki

iii. Dapat menamatkan larian dalam jarak yang ditentukan tanpa mengira

faktor kemenangan

iv. Dapat menikmati keindahan alam semula jadi

Prinsip latihan

i. Menentukan intensiti jeda kerja

ii. Memberi masa rehat dan masa pemulihan yang lebih pendek,

termasuk jenis aktiviti ketika dalam pemulihan

iii. Meningkatkan kekerapan (bilangan) latihan dalam seminggu.