tugasan 2 laporan2

16
LAPORAN PELAKSANAAN AKTIVITI KECERGASAN ( MINGGU 1 ) Latihan Litar Cara pelaksanaan: 1. Latihan tersebut melibatkan peserta berpasangan iaitu seorang pelaku dan seorang pencatat. 2. Kadar nadi rehat selama 10 saat akan diambil sebelum pelaksanaan latihan litar. 3. Semua peserta perlu melakukan aktiviti memanaskan badan. 4. Pasangan bergerak dari stesen ke stesen mengikut arah pusingan jam. 5. Wisel akan dibunyikan sebagai arahan memulakan aktiviti di salah satu stesen. 6. Aktiviti di setiap stesen dilakukan dengan usaha maksimum selama 1 minit. 7. Keputusan pelaku dicatatkan dalam borang yang disediakan. 8. Wisel dibunyikan sebagai arahan menamatkan aktiviti di stesen tersebut. 9. Kadar nadi selepas menjalankan aktiviti-aktiviti latihan litar akan diambil. 10. Peserta-peserta akan menukar peranan masing-masing setelah tamat satu set latihan litar, iaitu yang mencatatkan rekod menjadi pelaksana, manakala pelaksana pula menjadi pencatat rekod. 11. Prosedur dari 2 hingga 9 diulangkan sehingga stesen-stesen latihan litar dihabiskan. Tarikh : 9 Ogos 2015 Masa : 8.00 hingga 11.00 pagi Tempat : Gelanggang badminton yang berlantai getah Ulasan: Latihan litar yang telah kami jalankan pada minggu pertama mempunyai lapan stesen yang terdiri daripada lapan aktiviti fizikal. Dalam stesen pertama, kami telah menjalankan aktiviti naik turun bangku. Latihan ini mampu meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot seseorang

Upload: gloria-shan

Post on 21-Feb-2016

255 views

Category:

Documents


0 download

DESCRIPTION

xsxsax

TRANSCRIPT

Page 1: tugasan 2 laporan2

LAPORAN PELAKSANAAN AKTIVITI KECERGASAN ( MINGGU 1 )

Latihan Litar

Cara pelaksanaan:

1. Latihan tersebut melibatkan peserta berpasangan iaitu seorang pelaku dan

seorang pencatat.

2. Kadar nadi rehat selama 10 saat akan diambil sebelum pelaksanaan latihan

litar.

3. Semua peserta perlu melakukan aktiviti memanaskan badan.

4. Pasangan bergerak dari stesen ke stesen mengikut arah pusingan jam.

5. Wisel akan dibunyikan sebagai arahan memulakan aktiviti di salah satu

stesen.

6. Aktiviti di setiap stesen dilakukan dengan usaha maksimum selama 1 minit.

7. Keputusan pelaku dicatatkan dalam borang yang disediakan.

8. Wisel dibunyikan sebagai arahan menamatkan aktiviti di stesen tersebut.

9. Kadar nadi selepas menjalankan aktiviti-aktiviti latihan litar akan diambil.

10. Peserta-peserta akan menukar peranan masing-masing setelah tamat satu

set latihan litar, iaitu yang mencatatkan rekod menjadi pelaksana, manakala

pelaksana pula menjadi pencatat rekod.

11. Prosedur dari 2 hingga 9 diulangkan sehingga stesen-stesen latihan litar

dihabiskan.

Tarikh : 9 Ogos 2015

Masa : 8.00 hingga 11.00 pagi

Tempat : Gelanggang badminton yang berlantai getah

Ulasan:

Latihan litar yang telah kami jalankan pada minggu pertama mempunyai

lapan stesen yang terdiri daripada lapan aktiviti fizikal. Dalam stesen pertama, kami

telah menjalankan aktiviti naik turun bangku. Latihan ini mampu meningkatkan

kekuatan dan daya tahan otot seseorang terutamanya otot kaki, daya tahan

Page 2: tugasan 2 laporan2

kardiovaskular, dan kadar denyutan jantung. Cara pelaksanaannya adalah seperti

berikut:

1. Semua pelaku memakai kasut dan pakaian sukan yang sesuai.

2. Pelaku berdiri tegak di atas lantai dan berhadapan dengan sebuah bangku

yang sempurna tanpa sebarang kerosakan dan pergerakan .

3. Pencatat akan memberikan isyarat ‘mula’.

4. Pelaku memulakan aktiviti naik dan turun bangku (mana-mana kaki

munasabah), kami telah menggunakan kaki kanan untuk memulakan latihan

tersebut.

5. Kaki kanan dinaikkan dan diletakkan ke atas bangku diikuti dengan kaki kiri,

dan kaki kanan diturunkan ke atas lantai dan diikuti dengan kaki kiri. Proses

ini dikirakan sebagai satu kali.

6. Pelaku akan mengulangkan prosedur kelima dengan keupayaan maksimum

dalam masa satu minit.

(1.) (2.) (3.)

Dalam stesen kedua, kami telah melakukan lompat selang-seli (split squat jump):

Page 3: tugasan 2 laporan2

1. Pelaku memulakan pergerakan dengan merendahkan badan dengan

membengkokkan salah satu kaki, (mana-mana kaki munasabah). Kami telah

memulakan latihan dengan membengkokkan kaki kanan di hadapan dan kaki

kiri diluruskan ke belakang.

2. Pelaku melakukan lompatan sambil menukar kaki untuk dibengkokkan

apabila mendarat.

3. Pergerakan ini diulangkan dengan keupayaan yang maksimum dalam

tempoh masa seminit.

Stesen ketiga, kami telah melakukan burpee. Burpee dapat meningkatkan

tahap kekuatan kardiovaskular kita kerana ia dilakukan berulang kali mengikut tahap

kecergasan individu. Burpee juga dapat meningkatkan fleksibiliti dan daya tahan otot

seseorang. Berikut merupakan prosedur bagi aktiviti burpee:

1. Pelaku memulakan latihan dengan kedudukan mencangkung dengan

meluruskan kedua-dua tangan diluruskan di atas lantai.

Page 4: tugasan 2 laporan2

2. Pelaku melunjurkan kaki ke belakang dalam keadaan yang sama seperti

latihan tekan tubi.

3. Kaki dikembalikan ke hadapan seperti di prosedur yang pertama.

4. Pelaku bangun, berdiri tegak dan melompat dengan kedua-dua tangan

dihulurkan ke atas dengan kadar yang cepat.

5. Prosedur 1 ke 4 dikirakan satu kali.

6. Pelaku melakukan latihan tersebut secara berterusan dengan kadar yang

maksimum selama 1 minit.

(1.) (2.) (3.)

Stesen keempat ialah aktiviti kilas sisi. Kilas sisi berupaya melatih atau

menguji fleksibiliti seseorang dan keupayaan melentur badan menerusi kemampuan

sendi untuk mencapai julat pergerakan yang besar. Berikut merupakan prosedur-

prosedur bagi aktiviti kilas sisi:

1. Pelaku berdiri tegak di hadapan dinding.

2. Pelaku membengkokkan badan dan sedikit lutut dan menghulurkan kedua-

dua tangan sehingga boleh menyentuh lantai.

3. Pelaku akan membangunkan badan dan mengembalikan pergerakan seperti

di prosedur 1.

Page 5: tugasan 2 laporan2

4. Pelaku akan memusingkan badan dan kepala ke kanan dan ke belakang

serta menyentuh dinding di belakang dengan kedua-dua tangan.

5. Pelaku akan berputar balik ke pergerakan seperti di prosedur 1.

6. Prosedur 1 hingga 5 dikirakan sebagai satu kali dan pelaku akan

mengulangkan prosedur 1 hingga 5 dengan berputar badan dan menyentuh

dinding di belakang dengan arah yang berbeza.

(1.) (2.)

Dalam stesen kelima, kami telah melakukan aktviti tekan tubi (push up). Aktiviti ini dapat menguji dan melatih daya tahan otot trisep dan bisep serta otot

deltoid seseorang pelaku. Prosedur tekan tubi mempunyai sedikit perbezaan antara

lelaki dengan perempuan. Berikut merupakan prosedur bagi tekan tubi untuk

perempuan dan lelaki:

Prosedur tekan tubi (lelaki):

1. Pelaku mula dengan posisi meniarap dengan berat badan disokong oleh

tangan yang lurus dan kaki diluruskan ke belakang. Badan pelaku dipastikan

berada dalam keadaan yang lurus.

2. Pelaku menurunkan badan dengan menfleksikan dan membengkokkan siku

sehingga dada hampir mencecah permukaan lantai.

Page 6: tugasan 2 laporan2

3. Pelaku akan menolak dan membangunkan badan dengan meluruskan kedua-

dua tangan kembali ke prosedur pertama.

4. Prosedur 1 ke 3 dikira sebagai sekali. Pelaku akan mengulangkan prosedur 1

ke 3 dengan ulangan yang maksimum dalam tempoh masa seminit.

(1.)

(2.)

Page 7: tugasan 2 laporan2

Prosedur tekan tubi (perempuan):

1. Pelaku mula dengan posisi meniarap dengan berat badan disokong oleh

tangan yang lurus dan lutut yang difleksi. Badan pelaku dipastikan berada

dalam keadaan yang lurus.

2. Pelaku menurunkan badan dengan menfleksikan dan membengkokkan siku

sehingga dada hampir mencecah permukaan lantai.

3. Pelaku akan menolak dan membangunkan badan dengan meluruskan kedua-

dua tangan kembali ke prosedur pertama.

4. Prosedur 1 ke 3 dikira sebagai sekali. Pelaku akan mengulangkan prosedur 1

ke 3 dengan ulangan yang maksimum dalam tempoh seminit.

(1.)

Page 8: tugasan 2 laporan2

(2.)

Seterusnya, kami bergerak ke stesen keenam dan melakukan aktiviti bangkit tubi (sit up). Aktiviti ini boleh melatih daya tahan otot rektus abdominis. Peralatan

yang biasanya diperlukan ialah tilam senaman untuk mengelakkan kesakitan tulang

sumsum. Oleh sebab kami menjalankan aktiviti ini di gelanggang badminton yang

berlantai getah, maka kami tidak memerlukan tilam. Berikut merupakan prosedur

bagi melaksanakan latihan bangkit tubi:

1. Pelaku baring di atas lantai dengan lutut difleksikan pada anggaran 90 darjah.

2. Posisi tangan adalah bersilang dan berada pada paras perut.

3. Pencatat akan memegang atau memijak kaki pelaku sebagai sokongan untuk

mengelakkan kedua-dua tapak kaki pelaku daripada terangkat apabila latihan

dijalankan.

4. Apabila terima isyarat mula, pelaku bangkit daripada kedudukan baring

sehingga dada menyentuh pada paha dan lutut kaki.

5. Pelaku akan menurunkan badan dan membaling di atas lantai seperti di

prosedur pertama.

6. Prosedur 1 hingga 5 merupakan satu kali ulangan.

7. Pelaku akan mengulangkan prosedur 1 hingga 5 dengan ulangan yang

maksimum dalam masa satu minit.

Page 9: tugasan 2 laporan2

(1.) (2.)

Lompat kuadran merupakan aktiviti yang kami jalankan di stesen ketujuh.

Aktiviti ini dapat melatih dan menguji ketangkasan kita iaitu kebolehan menukar

posisi badan dengan melompat ke arah yang berlainan dengan pantas tanpa jatuh.

Berikut merupakan prosedur bagi melaksanakan latihan lompat kuadran:

1. Pelaku berdiri di belakang garisan permulaan.

2. Apabila terima isyarat bermula, pelaku akan berlompat dengan kedua-dua

kaki ke kuadran 1, kemudian kuadran 2, diikuti dengan kuadran 3 dan

akhirnya ke kuadran 4.

3. Setiap lompatan ke kuadran-kuadran dikira sebagai satu kali.

4. Pelaku yang terpijak garisan mana-mana kuadran tidak akan dikirakan.

5. Pelaku akan melakukan lompatan dengan kadar ulangan yang maksimum

dalam masa 10 saat.

(1.) (2.)

Page 10: tugasan 2 laporan2

(3.) (4.)

Stesen terakhir dalam latihan litar kami ialah larian ulang-alik 20 meter. Latihan

ini mengukur kepantasan dan ketangkasan kita dalam menukar arah pergerakan di

samping meningkatkan daya tahan otot terutamanya pada otot kaki dan

kardiovaskular jantung seseorang individu. Prosedur-prosedur larian litar selama 20

meter adalah seperti berikut:

1. Pelaku berdiri di belakang garisan permulaan.

2. Apabila isyarat mula diterima, pelaku akan lari dengan pantas sehingga ke

garisan di hujung yang berada 20 meter dari garisan permulaan. Larian

tersebut dikira sebagai satu kali.

3. Pelaku akan lari balik ke garisan permulaan dengan pantas.

4. Pelari akan melakukan ulangan berlari ulang alik mengikut kemampuan

maksimum diri secara berterusan selama seminit.

Page 11: tugasan 2 laporan2

(1.)

(2.)

PelakuKadar Nadi sebelum aktiviti (10

saat darab dengan 6 kali)

Kadar Nadi selepas aktiviti

(10 saat darab dengan 6 kali)

Pertama Kedua Ketiga

Chew Woei Hong 11 X 6 = 66 20 X 6 = 120 18 X 6 = 108 15 X 6 = 90

Pang Shan Shan 13 X 6 = 78 21 X 6 = 126 17 X 6 = 102 16 X 6 = 96

Page 12: tugasan 2 laporan2

*Pengiraan kadar nadi dalam 10 saat dan didarab dengan 6 kali adalah untuk

memastikan konsistensi kadar nadi yang diambil dalam 1 minit.

Latihan Jeda

Tarikh : 15 September 2015

Masa : 4.30 hingga 5.30 petang

Tempat : Jalan bukit di IPG Kampus Tuanku Bainun

Ulasan:

Dalam perancangan aktviti kecergasan ini, kami juga memilih latihan jeda

sebagai salah satu latihan aktiviti. Dalam konteks ini, kami telah melakukan latihan

jeda yang hanya melibatkan larian sahaja tanpa menyelitkan kemahiran atau teknik

permainan tertentu. Latihan tersebut dijalankan mengikut bilangan. Latihan jeda

berupaya membantu kami meningkatkan daya tahan otot, keupayaan sistem aerobik

dan anaerobik dan sistem kardiovaskular. Latihan jeda melibatkan otot-otot sartorius,

kuadriseps, rektus femoris, vastus medialis, kumpulan hamstring, peroneus longus,

tibialis anterior serta gastroknemius dan soleus.

Cara pelaksanaan latihan ini amat mudah. Latihan jeda dijalankan mengikut

ulangan yang ditetapkan dalam setiap set. Dalam setiap set pula, jarak larian, masa

larian dan masa rehat (aktif) ditentukan. Nisbah jeda kerja rehat antara 1:1/2 hingga

1:1 bergantung kepada jarak larian atau masa diambil untuk menamatkan sesuatu

larian. Ulangan yang dicadangkan untuk dilaksanakan adalah antara 2 hingga 3

ulangan bagi jarak yang lebih jauh dan 3 hingga 4 ulangan bagi jarak kurang

daripada 800 meter bagi satu larian. Larian ini boleh dilakukan di lereng/curam,

tangga dan diaplikasikan sebagai kemahiran dalam permainan tertentu.

Sebelum latihan jeda dijalankan, kami telah melakukan aktiviti memanaskan

badan dengan pelbagai aktiviti seperti larian setempat untuk menaikkan kadar nadi

ke 170 deyutan seminit. Kami telah memilih jalan curam yang mempunyai jarak 80

meter sebagai tempat latihan. Semasa jeda rehat aktif, kami melakukan ulangan

seperti berjoging atau berjalan dengan pantas. Kami telah melakukan 4 set ulangan

dalam latihan jeda. Rehat sepanjang 5 minit juga dikenakan setelah satu ulangan

Page 13: tugasan 2 laporan2

latihan jeda. Latihan tersebut mempunyai intensiti yang rendah kerana terdapat

waktu rehat yang boleh menyesuaikan kadar denyutan jantung para pelakunya.

(1.) (2.)

PelakuKadar Nadi sebelum aktiviti (10

saat darab dengan 6 kali)

Kadar Nadi selepas aktiviti

(10 saat darab dengan 6 kali)

Pertama Kedua Ketiga

Chew Woei Hong 10 X 6 = 60 17 X 6 = 102 16 X 6 = 96 14 X 6 = 84

Pang Shan Shan 11 X 6 = 66 20 X 6 = 120 17 X 6 = 102 16 X 6 = 96

*Pengiraan kadar nadi dalam 10 saat dan didarab dengan 6 kali adalah untuk

memastikan konsistensi kadar nadi yang diambil dalam 1 minit.

Page 14: tugasan 2 laporan2

Latihan Jarak Jauh Perlahan ( Long Slow Distance - LSD)

Tarikh : 20 September 2015

Tempat : Sekitar Kawasan IPG Kampus Tuanku Bainun

Masa : 5.00 hingga 6.30 petang

Ulasan:

Latihan LSD juga menjadi pilihan kumpulan kami kerana ia tidak memerlukan

sebarang alatan yang mahal dan boleh dijalankan di mana-mana sahaja. Objektif

utama kami melalui latihan LSD adalah untuk membina kecergasan kardiorespiratori,

meningkatkan daya tahan aerobik dan anaerobik, serta meningkatkan ketahanan

dan kekuatan otot-otot yang terlibat. Aspek yang telah kami tegaskan dalam latihan

ini adalah jarak dan bukannya kelajuan. Hal ini demikian, kami telah mengikut

beberapa panduan pelaksanaan seperti berikut:

1. Menentukan kadar nadi rehat.

2. Aktiviti memanaskan badan:

Sebelum melakukan latihan aktiviti daya tahan kardiovaskular , aktiviti

memanaskan badan adalah amat penting. Kami telah memanaskan badan

dengan berjalan pantas atau berlari setempat dan diikuti dengan aktiviti regangan

dan kelonggaran. Aktiviti regangan boleh membantu mengelakkan kecederaaan

pada otot, melancarkan pengaliran darah dan meningkatkan suhu otot selain

meningkatkan fleksibiliti dan menggerakkan sendi.

3. Fasa latihan: Pelari akan lari dengan kadar perlahan atau berjalan dengan

kadar yang pantas.

4. Mengambil kadar nadi sebaik sahaja tamat latihan.

Page 15: tugasan 2 laporan2

5. Aktiviti menyejukkan badan: Amalan ini dapat menyingkirkan asik latik yang

terkumpul di dalam badan yang boleh

mengakibatkan kelesuan dan keletihan otot-otot.

Page 16: tugasan 2 laporan2

PelakuKadar Nadi sebelum aktiviti (10

saat darab dengan 6 kali)

Kadar Nadi selepas aktiviti

(10 saat darab dengan 6 kali)

Pertama Kedua Ketiga

Chew Woei Hong 12 X 6 = 72 19 X 6 = 114 17 X 6 = 102 15 X 6 = 90

Pang Shan Shan 13 X 6 = 78 22 X 6 = 132 18 X 6 = 108 16 X 6 = 96

*Pengiraan kadar nadi dalam 10 saat dan didarab dengan 6 kali adalah untuk

memastikan konsistensi kadar nadi yang diambil dalam 1 minit.