QGJ3013 – LATIHAN DAN KECERGASAN

TAJUKPERIODISASI

KUMPULANUPSI04

DISEDIAKAN OLEH

NAMA NO. ID NO. TELEFON

DK NORMAH BINTI PG NASIP D20102046656  0198709363

NAMA TUTOR E-LEARNING : ENCIK YUSOP BIN AHMAD

TARIKH SERAH : 14 NOVEMBER 2012

1

PEMARKAHAN

BAHAGIAN A

1 TUGASAN 1

Bulan MEI

Minggu 9

Hari 1

Fasa P e r s e d i a a n K h u s u s

Sesi AM PM

Bilangan Minggu 1 M i n g g u

Faktor-faktor

Latihan 100%

Isipadu 80 %

Intensiti 60 %

Prestasi 40 %

20 %

LSD

Latihan Fartlek

Latihan Jeda x

Latihan Beban

Latihan Litar x

Latihan Tekanan

Latihan Rintangan

Latihan Kemahiran60% x x

Latihan Teknikal 25% x x

Latihan Taktikal 10% x x

Latihan Psikologi 5% x x

Jadual 1 : Contoh Latihan Fasa Persediaan Khusus Untuk Satu Sesi – petang( Kemahiran – Menyangga )

2

Latihan Persediaan Khusus Pasukan Bola Tampar bulan April Minggu ke-5 hari pertama

untuk sesi petang.

1. Latihan Litar (untuk 1 sesi pagi )

a) Memanaskan Badan

- Dilakukan selama 5 – 15 minit bagi setiap sesi. Penting

untuk penyediaan sistem fisiologi supaya atlit dapat

melakukan aktiviti lain yang lebih berat bagi mengelakkan

dan mengurangkan dari berlakunya kecederaan

b) Latihan Litar

- Merupakan satu kaedah latihan yang selalu dilakukan

untuk mengenalpasti kecergasan fizikal setiap atlit.

- Dilakukan secara individu atau berpasangan.

- Terdapat beberapa stesen yang di sediakan

- Aktiviti setiap stesyen biasanya berhubung kait dengan

kemahiran sesuatau permainan.

- Ianya melibatkan otot-otot yang berlainan dan biasanya

terdapat 6 - 8 stesen (mengikut keperluan)

c) Objektif Latihan

i - Meningkatkan daya tahan otot.

ii - Meningkatkan dan melatih keupayaan anaerobik dan

aerobik.

iii- Meningkatkan kepantasan, ketangkasan dan

kelembutan

iv- Membina daya tahan kardiovaskular.

v- Meningkatkan dan melatih kemahiran secara khusus

permainan bola tampar

3

d) Rasional

- Latihan berasaskan prinsip lebihan beban.

- Pelbagai aktiviti boleh dilakukan mengikut

kesesuaian.

- Dapat menilai keupayaan atlit dengan cepat.

- Memberi kebebasan kepada individu berlatih mengikut

kemampuannya.

e) Prinsip Latihan

i - Aktiviti yang dipilih bersesuaian dengan

objektif.

ii - Kaedah perlakuan mestilah betul dan

diselaraskan.

iii – Aktiviti disusun supaya tidak bebankan

kumpulan otot yang sama

iv – Peserta melakukan aktiviti secara berterusan.

f) Langkah-langkah Keselamatan

1. Sebelum latihan dimulakan, perlulah diambil

perhatian supaya atlit kita sentiasa dalam keadaan

selamat dan boleh menjalani aktiviti secara

berterusan.

2. Aktiviti tidak menyakitkan.

3. Pergerakan sendi hingga ke tahap maksima.

4. Alatan atau tempat latihan hendaklah selamat

digunakan.

5. Pakaian sesuai.

6. Ulangan adalah munasabah dan dalam

kemampuan peserta.

4

7. Intensiti yang terlalu berat akan mendatangkan

masalah kepada pernafasan.

Kad Skor Latihan Litar – Individu

Nama :

Kadar Jantung (KDJ)

Rehat : dsm Latihan : dsm

Jantina : L / P Umur : Tarikh : Masa : am / pm

Stesen Jenis Senaman Bilangan Ulangan

( 30 saat )

Kadar Nadi

Set 1 Set 2 Set 3

1. Skipping

f)

2

Bangun Tubi

g)

3

Lompat Kanggaro

h)

4

Tekan tubi

i)

5

Lari Bintang

j)

6

Baling bola ke dinding

k)

7

Lentik ke belakang

l) Angkat kaki

5

8

Prosedur Latihan Litar

1. Semua peserta dibahagikan kepada dua kumpulan iaitu Kumpulan A dan

Kumpulan B

2. Kumpulan A melakukan aktiviti

3. Kumpulan B membantu dan merekodkan keputusan semasa

4. Setiap pasangan peserta bergerak dari stesen yang berlainan

5. Peserta bergerak dari satu stesen ke stesen yang lain mengikut arah pusingan

jam.

6. Wisel dibunyikan untuk memulakan aktiviti dan menamatkan setiap aktiviti di

setiap stesen

7. Aktivti di setiap stesen dilakukan dengan usaha maksimum selama 30 saat

8. Masa rehat antara aktiviti di stesen-stesen adalah selama 1 minit termasuk masa

bergerak ke setiap stesen

9. Rekodkan bilangan ulangan bagi setiap aktiviti dalam kad skor yang disediakan

10. Setelah tamat satu set latihan litar, masa rehat antara satu set adalah 3 minit

11. Setelah 3 set tamat, barulah peserta bertukar peranan

6

Pengelolaan Latihan Litar

STESEN 1 : SKIPPINGAktiviti:

Pelaku berdiri di tempat aktiviti dengan alatan skipping. Apabila wisel dibunyikan pelaku melakukan aktiviti selama 30 saat. Pelaku dikehendaki berhenti melakukan aktiviti apabila isyarat

tamat diberikan satu pusingan tali dikira satu ulangan.

STESEN 2 : BANGUN TUBIAktiviti:

Pelaku baring terlentang di atas lantai, lutut bengkok 90 darjah dan tangan diletak di dada.

Pembantu akan memegang pergelangan kaki pelaku. Selepas setiap pergerakan, pelaku hendaklah balik kepada keadaan

asal iaitu baring terlentang sebelum bangun semula. Naik dan turun dikira sebagai 1 ulangan.

STESEN 3 : LOMPAT KANGGARUAktiviti:

Berdiri tegak dan angkat lutut untuk menyentuh dada. Pastikan atau naikkan lutut dan jangan bengkokkan dada.

STESEN 4 : TEKAN TUBIAktiviti:

Pelaku meniarap, jarak buka diantara kaki lebih kurang 30cm. Mula dengan tekan lantai dan meluruskan badan dan tangan. Bengkokkan tangan 90 darjah dan luruskan balik. Ulangkan pergerakan ini dalam masa 30 saat. Turun naik dikira 1 ulangan.

7

STESEN 5 : LARIAN BINTANGAktiviti:

(undur/depan)3 (sisi) 2 1 (sisi)

4 (sisi) P 8 (sisi)

5 (sisi) 6 (depan/undur) 7 (sisi)

P (Pemain ) 1 – 8 (skital)

P - Berada berdiri dalam jarak 5m dari setiap skital Apabila wisel di bunyikan P akan berlari (sisi) ke – 1 dan

kembali semula ke P. Kemudian berlari (undur) ke – 2 dan kembali ke P. Setelah habis satu pusingan skital 1 – 8, baru dikira satu ulangan

STESEN 6 : BALING BOLA KE DINDING

Aktiviti:

XXXXXXXXXXXX – dinding / tembok

P

P berdiri dalam jarak 4m dari tembok. Baling bola segar ke tembok aras bawah pinggang. Balingan hendaklah berselang-seli dimulakan dari arah hadapan ,

sisi kanan dan sisi kiri. Sewaktu membuat balingan kedudukan lutut di bengkokkan dan

tangan mestilah lurus

8

STESEN 7 : LENTIK KE BELAKANG

Aktiviti:

Pelaku meniarap di atas permukaan rumput / lantai dengan keadaan tangan diletakkan di belakang kepala

Pelaku melentik ke belakang sekurang-kurangnya 6 inci Satu tali akan direntangkan pada ketinggian 8 inci Pelaku melentik ke belakang dan belakang badan menyentuh tali

tersebut dan turun kembali dada menyentuh permukaan dikira satu ulangan

Pasangan pelaku menahan belakang kaki pelaku

STESEN 8 : ANGKAT KAKIAktiviti:

Baring pada kedudukan telentang dengan bahagian hadapan badan mangadap ke langit, kedua-dua kaki dirapatkan.

Angkat kedua-dua belah kaki dan bahagian badan sehingga ketinggian 90 darjah

Turun semula kedua-dua belah kaki menyentuh permukaan dikira satu ulangan

9

KEMAHIRAN MENYANGGA

A. Menyangga secara individu.

1. Menyangga bola melepasi kepala tunggu sehingga bola melantun ke lantai dan sangga semula. Lakukan aktiviti ini berulang-ulang.

2. Setiap seorang pemain akan melakukan aktiviti :2.1 Menyangga atas kepala.2.2 Menyangga ke dinding.

(Aktiviti dilakukan secara berselang-seli dan berulang-ulang)3. Menyangga bola dari garisan servis ke garisan servis bertentangan .

B. Menyangga berpasangan.

1. Berdiri menghadap pasangan .

A B

A- Melantunkan bola ke lantaiB- Menyangga bola semula ke A

2. Masih dalam kedudukan 1

A B

A- Menyangga bola ke B dan B menyangga semula ke A(aktiviti dilakukan secara terus menerus).

10

C. Menyangga secara berkumpulan

A1 A2 A3 B1 B2 B3

1. Menyangga dan lari ke belakang (dalam kumpulan yang sama).

1.1 Setiap kumpulan terdiri dari 6 orang pemain.1.2 A3 menyangga ke B1 dan lari ke belakang A11.3 B1 menyangga ke A2 dan lari ke belakang B31.4 Aktiviti ini dilakukan berulang-ulang.1.5 Boleh juga memberikan sasaran setiap kumpulan yang dapat menyangga sehingga 50 kiraan dikira menang.

2. Menyangga dan lari ke belakang pemain kumpulan bertentangan

2.1 Masih dalam kedudukan sama2.2 A3 menyangga bola ke B1 dan lari ke belakang B32.3 B2 menyangga bola ke A2 dan lari ke belakang A12.4 Lakukan berulang-ulang jurulatih boleh juga menetapkan sasaran.

D. Latihan bersama jurulatih (untuk menilai kepantasan pemain)

1. Menyangga bola yang di rejam dan di lambung (dalam kumpulan 4 orang)1.1 Pemain berdiri di penjuru gelanggang garisan servis.1.2 Jurulatih merejam bola kepada pemain dan kemudian melambung bola.1.3 Pemain menyangga bola rejaman dan kemudian berlari ke dalam gelanggang menyangga bola yang di lambung oleh jurulatih.1.4 Setiap bola yang di sangga hendaklah dituju kepada pengumpan.

Catatan Setiap kesalahan yang dilakukan oleh pemain dalam semua aktiviti akan

diperbetulkan oleh jurulatih.

11