periodisasi bola baling

Latihan Melompat

PERANCANGAN PROgRAM LATiHAN

Periodisasi latihan

Periodisasi adalah proses pembahagian pelan latihan tahunan kepada beberapa fasa latihan dan bahagian-bahagian kecil bertujuan untuk :-

a) Memudahkan penyediaan program latihan

b) Lebih mudah untuk meramalkan hasil atau pencapaian matlamat

c) Dijadikan garis panduan bagi menentukan pencapaian puncak (peaking) yang betul dan tepat semasa fasa pertandingan utama.d) Membantu jurulatih dan atlit menjalani latihan dengan lebih teratur dan bersistematik

e) Memudahkan proses pemantauan dan penilaian Periodisasi latihan dibahagikan kepada;

i. Fasa-fasa latihan

ii. Latihan mingguan

iii. Latihan harian

iv. Sessi latihan Fasa-fasa latihan

Fasa-fasa Latihan

Satu kalendar sukan tahunan boleh dibahagikan kepada tiga fasa iaitu fasa persediaan, fasa pertandingan dan fasa transisi. Setiap fasa ini mempunyai ciri-ciri tertentu dan dibahagikan kepada sub fasa.

a) Fasa PersediaanFasa persediaan mempunyai kepentingan yang besar dalam keseluruhan program latihan yang dijalankan. Kekurangan tumpuan pada fasa ini menjejaskan persediaan fasa-fasa berikutnya, terutamanya fasa pertandingan. Fasa persediaan dibahagikan lagi kepada dua subfasa iaitu:

i. Persediaan UmumMemberi tumpuan kepada pembinaan kecergasan fizikal menyeluruh terutamanya dalam aspek daya tahan kardiovaskular, daya tahan otot dan kekuatan asas sebelum atlit menjalani latihan pembinaan komponen-komponen fizikal yang diperlukan oleh sesuatu jenis sukan yang diceburi.

ii. Isipadu latihan adalah tinggi antara 85% hingga 100% dan intensity latihan adalah sederhana antara 40% hingga 70%.iii. Bergantung kepada masa yang diperuntukkan, jangka masa bagi fasa ini adalah antara enam hingga 14 minggu.

iv. Kaedah-kaedah latihan seperti latihan jarak jauh perlahan (LSD), latihan fartlek, latihan jeda jarak jauh dan latihan bebanan bagi adaptasi anatornical dan hipertropi otot dicadangkaii.v. Ujian pra-kecergasan diperlukan

b) Persediaan Khususi. Fasa ini memberi penekanan khusus kepada komponen-komponen fizik, yang lebih dominan dalam sesuatu sukan.ii. Isipadu latihan masih tinggi bagi sukan-sukan yang berasaskan daya tahan seperti acara 5000 meter dalam olahraga, kayak jarak jauh dan renang jarak jauh, sementara intensiti latihan ditingkatkan sehingga 90%.iii. Isipadu latihan diturunkan sedikit kepada antara 65% hingga 80% bagi sukan-sukan yang berasaskan kekuatan dan kelajuan, yakni sukan yang sistem tenaga anaerobik adalah lebih dominan seperti bola sepak, hoki, bola baling serta acara-acara pecut dalam olahraga sementara intensiti latihan boleh ditingkaikan sehingga 95%.iv. Bergantung kepada masa yang diperunrukkan, jangka masa bagi fasa ini adalah antara 6 hingga 10 minggu.v. Bagi sukan-sukan yang berasaskan daya tahan, kaedah-kaedah latihan seperti latihan LSD, latihan fart!ek, latihan jeda jarak jauh diteruskan disamping latihan bebanan yang memberi tumpuan kepada daya tahan otot perlu diaplikasikan. Bagi sukan-sukan yang berasaskan kelajuan dan kekuatan, kaedah-kaedah latihan seperti latihan jeda jarak sederhana, latihan jeda jarak dekat, latihan pecutan berulang, latihan litar dan latihan bebanan bagi meningkatkan kekuatan dicadangkan.Fasa PertandinganFasa pertandingan dibahagikan kepada dua sub fasa iaitu:-

a. Prapertandingani. Fasa ini memberikan penekanan khusus kepada komponen fizikal yang terdapat dalam sesuatu sukan yang dilatih. Latihan bagi meningkatkan atau mengekalkan tahap kecergasan dilakukan dalam situasi permainan kecil atau melalui simulasi permainan.ii. Isipadu latihan masih tinggi bagi sukan berasaskan daya tahan, sementara intensiti bergantung kcpada keperluan sebenar sukan. Bagi sukan yang berasaskan kelajuan dan kekuatan, isipadu latihan adalah sederhana antara 60% hingga 70%, sementara intensiti latihan boleh ditingkatkan sehingga 100%.iii. Selain daripada latihan khusus seperti dinyatakan, kaedah-kaedah seperti latihan pecutan berulang, latihan jeda jarak dekat, latihan tekanan dan latihan pliometrik masih boleh diteruskan bagi sukan yang berasaskan kelajuan dan kekuatan.iv. Bergantung kepada masa yang diperuntukkan jangka masa bagi fasa ini adalah antara 6 hingga lapan minggu

v. Ujian pasca-kecergasan diperlukan.

b. Pertandingani. Fasa ini memberi tumpuan kepada pengekalan kecergasan optimum yang diperlukan oleh sukan yang diceburi. 'Tapering off ubahsuai isipadu dan intensiti lazimnya penurunan isipadu dan intensiti amat diperlukan pada fasa ini bagi memastikan atlit berada pada prestasi puncak terutamanya pada hari pertandingan sebenar. Kecergasan dikekalkan dan dinilai melalui permainan sebenar atau melalui ujiai masa/jarak/ketinggian.

ii. Bagi semua sukan isipadu dan intensiti latihan adalah sekurang-kurangnya sama dengan keperluan sebenar sukan tersebut.iii. Kaedah-kaedah latihan seperti latihan bebanan untuk mengekalkan daya tahan otot bagi sukan berasaskan daya tahan dan latihan bebanan untuk pengekalan kuasa bagi sukan berasaskan kelajuan dan kekuatan boleh diteruskan.

iv. Jangkamasa fasa ini bergantung kepada format pertandingan.c. Fasa Transisi

i. Mengambil masa lebih kurang 6 hingga 10 minggu bertujuan untuk pemulihan fisiologi dan psikologi seperti rawatan kecederaan da mengatasi kebosanan. Namun, jangka masa fasa ini masih bergantung kepada format pertandingan.

ii. Rehat aktif adalah amat digalakkan dalam fasa ini bagi mengelakkan pcnurunan kecergasan fizikal yang keterlaluan. Tahap kecergasan fizikal perlu dikekalkan sekurang-kurangnya antara 40% hingga 60 kemampuan maksimum.iii. Bertujuan untuk menilai prestasi diri dan keberkesanan program seterusnya merancang sesi latihan yang akan datang.Persediaan untuk pertandinganPerancangan yang sistematik dan saintifik dapat membantu atlit bersedia dari aspek fizikal. mental, teknikal dan taktikal. Secara umum, program latihan disediakan oleh jurulatih untuk memperkembangkan dan meningkatkan potensi dan prestasi atlit ke tahap optimum. Komponen-komponen ini adalah satu keperluan dalam program latihan kerana komponen ini saling berkait antara satu sama lain.

i. Persediaan Fizikal

Aspek yang penting dalam sesuatu program latihan bertujuan untuk meningkatkan potensi atlit serta memperkembangkan keupayaan biomotor atlit ke tahap optimum.ii. Persediaan TeknikalKaedah spesifik untuk menguasai dan meningkatkan sesuatu kemahiran

iii. Persediaan TaktikalSatu perancangan atau strategi yang akan digunakan semasa pertandingan. Penguasaan teknik yang baik dapat menentukan kejayaan sesuatu perancangan atau strategi (taktikal).

iv. Persediaan PsikologiPersediaan atlit dari segi psikologi melibatkan kemahiran seperti penetapan matlamat, mengawal kebimbangan, motivasi, imageri dan simulasi. Persediaan mental atlit untuk pertandingan adalah satu prosedur saintifik dan sistematik yang membolehkan atlit membawa bersamanya persediaan fizikal, teknikal dan taktikal apabila menghadapi sesuatu pertandingan.

KEMAHIRAN-KEMAHIRAN ASAS BOLA BALING

Latihan Melompat

Kemahiran melompat adalah berguna dalam keadaan dimana pemain-pemain hendak menyambut bola tinggi, memintas, menyekat hantaran lawan dan membuat jaringan lompat.

Latihan I

Melompat batang rotan atau barisan pagar

Latihan II

Lawan Sentuh Palang Gol Siapa Cepat

Latihan III

Tali Beracun Melompat pada masa yang sesuai supaya tidak disentuh oleh hujung tali. Tali yang dihayun pada aras lutut.

Butir-butir Mengajar Untuk Latihan Melompat1. Rendahkan Badan apabila sedia hendak melompat2. Hujung kaki menolak kuat untuk melonjak dengan berkesan

3. Tangan dihulur keatas apabila hendak menyambut bola tinggi

4. Semasa mendarat kakik dibengkokkan di bahagian lutut untuk meresap daya pendaratan

Mengelecek

Mengelecek merupakan satu pergerakkan dimana bola dilantun secara berterusan ke tanah dengan satu tangan atau bertukar tangan tanpa memegang bola. Kemahiran ini penting bagi pemain kerana:

i) Membolehkan pemain bergerak dari satu tempat ke satu tempat lain dengan bola

ii) Melakukan serangan secara berseorangan jika semua rakan dikawal oleh pihak lawan

Teknik Mengelecek

1.1 Fleksi lutut lebih kurang 120 darjah dengan imbangan badan terkawal

1.2 Tangan sentuh bahagian atas bola dengan jari-jari terbuka

1.3 Lantunan ditolak dengan jari bukan dengan menggunakan tapak tangan

1.4 Pergelangan tangan digerakkan keatas dan ke bawah

1.5 Badan dibengkokkan ke hadapan

1.6 Berat badan sentiasa berada di kaki hadapan

1.7 Mata pandang kea rah hadapan atau ke arah mana hantaran hendak dibuat

1.8 Tinggi lantunan pada paras lutut atau pinggang

1.9 Tangan yang tiada bola sentiasa membuat hadangan bagi mengelakkan bola dirampas oleh pihak lawan.

Latih Tubi Mengelecek

Melantun Bola

1. Tidak Bergerak

Dengan sebelah tangan

Dengan tukar tangan kiri dan kanan

2. Sambil berjalan



3. Sambil berlari



4. Sambil berlari dan mengelilingi halangan/ rintangan

5. Mengelecek ikut arah (berjalan atau berlari)

5.1 Lurus (pergi dan balik)

5.2 Tiga segi

6. Mengelecek Sambil Mengacah

Menjaring

1. Jaringan Junam

Teknik

Pemain mengambil 3 langkah sebelum melonjak

Lonjakkan badan masuk kedalam kawasan petak D

Lompat sejauh yang mungkin untuk dekat dengan pintu gol

Bola hendaklah dilepaskan sebelum mana-mana bahagian menyentuh tanah

2. Jaringan Lompat

Teknik

Berlari dan melonjak atas sebelah kaki

Angkat sebelah tangan ke atas (jika kaki kiri melonjak, angkat tangan kanan)

Lepaskan bola dengan hayunan yang kuat menuju ke sasaran

Tangan ukuti lajak bola yang direjam.

Hantaran

1. Hantaran Aras Bahu

Teknik

Pegang bola di atas tapak tangan kanan atau kiri

Melangkah selangkah ke hadapan dengan kaki kiri (bagi tangan kanan) dan kaki kanan (bagi tangan kiri)

Bawa bola ke belakang kepala dengan kedudukan kaki dibengkokkan

Pindah berat badan dari kaki belakang kepada kaki hadapan semasa membuat hantaran

Tolak bola dengan kuat dengan menggunakan kekuatan pergelangan tangan

Tangan dan jari ikuti lajak bola yang diarahkan

2. Hantaran Aras Dada

Teknik

Pegang bola dengan kedua-dua belah tangan

Fleksi siku dan bawa bola ke dada

Tolak bola dengan menggunakan kedua-dua belah tangan dengan kuat

Ikut lajak bola yang diarahkan

3. Hantaran Lantun

Teknik

Sebelah kaki melangkah selangkah kehadapan

Berat badan berada di kaki belakang dan dipindahkan dari kaki depan semasa melantunkan bola

Lantun bola dengan menggunakan pergerakkan pergelangan tangan

4. Hantaran Lompat

Teknik

Pegang bola di atas tapak tangan kanan atau kiri

Melangkah selangkah kehadapan dengan kaki kiri (bagi tangan kanan) dan kaki kanan (bagi tangan kiri)

Bawa bola ke belakang kepala dengan kedudukan kaki dibengkokkan

Pindah berat badan dari kaki belakang kepada kaki hadapan semasa membuat lompatan

Tolak bola dengan menggunakan kekuatan pergelangan tangan dan daya lentikan badan.

Tangan dan jari ikuti lajak bola yang diarah

Latih Tubi Hantaran

1. Selari dan Bersilang

Cara

Pemain dibahagikan kepada 2 kumpulan A & B. Jarak diantara barisan A & B adalah 5, 7 dan 10 meter. Gunakan semua bola yang ada. A1 akan hantar bola kepada B1 secara selari kemudian B1 akan menghantar secara menyilang kepada A2 dan seterusnya (lihat gambar rajah).

2. Hantaran Berkumpulan Dalam Barisan.

3. Hantaran Zig Zag

MENGADANG

Mengadang ialah kemahiran mengawal gerakan pemain daripada menyerang atau menjaringkan gol. Mengadang khususnya semasa menjaringkan gol, adalah kemahiran pertahanan bagi setiap pemain secara individu. Dalam permainan bola baling, mengadang mempunyai 2 matlamat atau tujuan. Disamping dapat menhalang atau mengelak lawan daripada melakukan serangan, ia juga bertujuan merampas bola daripada kawalannya. Dengan demikian, pemain dapat memiliki bola dan seterusnya membolehkan ia membina pergerakkan untuk menyerang. Pergerakkan sebegini sering diistilahkan sebagai serangan balas.

PRINSIP MENGADANG

Antara prinsip dalam kemahiran mengadang adalah seperti berikut:-

1. Menghalang pihak lawan daripada menyerang dan menjaringkan gol

2. Memberi masa kepada rakan sepasukan mengadakan benteng pertahanan agar adangan lebih kemas dan serangan lawan mudah dipatahkan.3. Menghentikan gerakan pemain-pemain lawan yang dianggap merbahaya.4. Mengawal gerakan pihak lawan dikawasan sendiri.5. Meneliti kawasan yang mungkin digunakan oleh pihak lawan.TEKNIK MENGADANG

Terdapat beberapa teknik mengadang pihak lawan daripada meneruskan serangannya.

1. Mengadang dari jarak dekat

2. Mengadang dari jarak jauh3. Menghentikan gerakan lawan4. Mengadang bola hantaran tinggi5. Melindungi rakan daripada serangan lawanMENGACAH

Mengacah ialah kemahiran melakukan gerakan yang boleh mengelirukan lawan, iaitu seakan-akan mahu melakukan sesuatu tetapi sebaliknya melakukan gerakan lain, seperti memusing, memintas, menukar arah dan menukar gerakan. Kemahiran ini jarang dilakukan oleh pemain baru atau pada peringkat awal. Kemahiran mengacah dilakukan samada dengan bola atau pada badan pemain itu sendiri.

Teknik dalam melakukan kemahiran mengacah adalah seperti berikut:-

1. Kedudukan sebelah kaki didepan dengan jarak antara kedua-dua kaki seluas bahu, sambil lutut dibengkokkan.

2. Berat badan awal ialah pada kaki kiri belakang dan kemudian ditukarkan kekaki kanan didepan, serentak itu kedua-dua tangan mengikut

3. Tukar arah gerakan tangan

MINGGU 1

MUSIM TRANSISI/ OFF SEASON

Permainan

:Bola Baling

Kemahiran

:Menghantar dan Menerima

Minggu

:Pertama

Kitaran Latihan

:3 Kali Seminggu

Objektif Latihan:

Psikomotor : Pemain dapat melakukan kemahiran hantaran dengan teknik

yang betul sekurang-kurangnya 8 daripada 10 kali percubaan.

Kognitif

: Pemain dapat menyatakan kesalahan semasa membuat

latihan hantaran dan jaringan.

Afektif

: Memupuk semangat kesukanan yang tinggi dan bekerjasama

dalam pasukan.

HARIJENIS LATIHANAKTIVITI LATIHANCATATAN

Selasa1) Memanaskan Badan

2) Regangan dan kelonggaran

3) Ujian Pra Kecergasan Fizikal

(Latihan Litar)

4) Kemahiran hantaran aras dada dan hataran aras bahu

Tekan Tubi

Lari Ulang Alik

Lompat Dekam

Burpee

Bangkit Tubi

Lari 2.4 KM

*sila rujuk Lampiran

Balingan aras bahu dan dada, mengikut ansur maju

Khamis1) Memanaskan badan

2) Kemahiran hantaran

3) Kemahiran Menerima

4) Kelonggaran (cooling down) Aras dada

Aras bahu

Atas kepala

Melompat

Lantun

-Menerima dengan menggunakan kedua-dua belah tangan.

Sabtu1) Memanaskan badan

2) Latihan Hantaran

3) Latihan Menjaring

4) Permainan kecil

( 15 hingga 30 minit)


Aras bahu

Atas kepala

Melompat

Lantun

Jaringan junam

Jaringan 9 meter

Jaringan 6 meter

Jaringan sambil berlari

* Pemain akan mengaplikasikan kemahiran yang diajar melalui set permainan kecil yang telah disediakan.

MINGGU 2


Permainan

:Bola Baling

Kemahiran

:Menghantar dan Menerima

Minggu

:Kedua

Kitaran Latihan

:3 Kali Seminggu

Objektif Latihan:

Psikomotor : Pemain dapat melakukan kemahiran hantaran dengan teknik yang

betul sekurang-kurangnya 8 daripada 10 kali percubaan.

Kognitif

: Pemain dapat menerangkan sekuens hantaran aras dada dan hantaran atas bahu dengan kepentingan daya semasa membuat latihan.

Afektif

: Memupuk semangat kesukanan yang tinggi dan bekerjasama dalam

pasukan.





4) Kelonggaran (cooling down)

Aras bahu

Aras dada

Atas kepala

Melompat

Lantun

# ( 5 meter, 10 meter dan 15 meter)

Khamis1) Memanaskan badan


3) Kemahiran Menjaring

4) Permainan kecil Aras dada

Aras bahu

Atas kepala

Melompat

Lantun

Jaringan junam

Jaringan 9 meter

Jaringan 6 meter


# Pemain akan mengaplikasikan kemahiran yang diajar melalui set permainan kecil yang telah disediakan.

Sabtu1) Memanaskan badan


3) Kemahiran Menjaring

4) Permainan kecil


Aras bahu

Atas kepala

Melompat

Lantun

Jaringan junam

Jaringan 9 meter

Jaringan 6 meter


# Pemain akan mengaplikasikan kemahiran yang diajar melalui set permainan kecil yang telah disediakan.

MINGGU 3


Permainan

:Bola Baling

Kemahiran

:Mengadang dan Mengacah

Minggu

:Ketiga

Kitaran Latihan

:3 Kali Seminggu

Objektif Latihan:

Psikomotor : Pemain dapat melakukan kemahiran mengadang dan mengacah Dengan teknik yang betul sekurang- kurangnya 8 daripada 10 percubaan.

Kognitif

: Pemain dapat menyatakan perkaitan diantara pergerakkan mengacah

dan mengadang yang betul untuk disesuaikan semasa permainan.

Afektif

: Memupuk semangat kesukanan yang tinggi dan bekerjasama dalam

pasukan.




3) Kemahiran mengadang

5) Permainan kecil


Membuat aksi larian ketam

Kawasan luar D (6 meter)

5 kali ulangan

Larian ketam ke depan dan belakang

Mengikut isyarat wisel.

5 kali ulangan

Larian ketam berbentuk Z

Mengikut isyarat tangan.

5 kali ulangan

Berdiri di luar kawasan D.

Pemain pertahanan akan membuat hadangan.

Sebelah tangan diatas (bahu lawan) dan sebelah tangan lagi dibawah (perut lawan)

Apabila pemain lawan datang menyerang buat seperti lakuan diatas.

Berpasangan

Membuat aksi mengadang dan seorang rakan akan membuat aski sebagai penjaring.

# Pemain akan mengaplikasikan kemahiran yang perlawanan 5 lawan 5. penyerang tidak perlu membuat jaringan dan hanya perlu pecah pertahanan pihak lawan (benteng).

Khamis1) Memanaskan Badan






5 kali ulangan



5 kali ulangan



5 kali ulangan





Berpasangan


Sabtu1) Memanaskan Badan






5 kali ulangan



5 kali ulangan



5 kali ulangan





Berpasangan


MINGGU 4


Permainan

:Bola Baling

Kemahiran

:Melantun dan Mengelecek

Minggu

:Keempat

Kitaran Latihan

:3 Kali Seminggu

Objektif Latihan:

Psikomotor : Melakukan kemahiran melantun dan mengelecek melalui 5 skitel dengan teknik yang betul.

Kognitif: Pemain dapat menyatakan bagaimana melakukan teknik lantunan

dan gengelecek bola.

Afektif

: Memupuk semangat kesukanan dan rajin berusaha.


Selasa1. Memanaskan badan

2. Ujian Kecergasan Fizikal

3. Kemahiran Melantun

4. Kemahiran Mengelecek

5. Kelonggaran (cooling down)

Tekan Tubi

Lari Ulang Alik

Lompat Dekam

Burpee

Bangkit Tubi

Lari 2.4 KM


Kemahiran melantun

-Permainan bola monyet, pemain hanya boleh melantun bola.

Kemahiran Mengelecek

-Permainan bola monyet dengan mengelecek 5 skitel.

Khamis1. Memanaskan Badan

2. Balingan




Balingan

Aras bahu

Aras dada

Atas kepala

Melompat

Lantun


Kemahiran melantun




Sabtu1. Memanaskan Badan

2. Balingan




Balingan

Aras bahu

Aras dada

Atas kepala

Melompat

Lantun


Kemahiran melantun




MINGGU 5


Permainan

:Bola Baling

Kemahiran

:Menjaring dan Menjaga Gol

Minggu

:Kelima

Kitaran Latihan

:3 Kali Seminggu

Objektif Latihan:

Psikomotor : Pemain dapat melakukan kemahiran menjaring bola sekurang

kurangnya 3 daripada 5 percubaan.

Kognitif

: Pemain dapat menyenaraikan fasa-fasa dalam menjaringkan gol.

Afektif

: Memupuk semangat kesukanan yang tinggi dan bekerjasama

dalam pasukan.


Selasa1. Memanaskan Badan

2. Jaringan (berlari)

3. Jaringan lompat

(Jump shoot)

4. Jaringan 7 meter

(Penalty)

5. Permainan Kecil


Jaringan berlari

- setiap permain akan membuat jaringan dengan berlari dan seorang sebagai center. Jaringan dari sebelah kiri dan sebelah kanan gelanggang.

Jaringan lompat

- jaringan dari 9 meter

jaringan dengan mempunyai benteng di hadapan.

Jaringan 7 meter

- balingan penalty,

Permainan penuh gelanggang bahagi 2 pasukan, masa permainan hanya 15 minit sahaja.



3. Jaringan lompat

(Jump shoot)

4. Kemahiran menjaga gol.


Jaringan berlari


Jaringan lompat



Set 1.

Balingan lop oleh permain, penjaga gol berada di garisan 6 meter dan perlu mengundur untuk selamatkan bola.

Set 2.

Pemain dalam satu barisan di garisan 7 meter, pemain akan baling bola kearah muka penjaga gol, penjaga gol tampan bola kebawah.

Set 3.

Pemain akan baling bola kearah kiri dan kanan bahagian atas pintu gol, penjaga gol akan menepis bola keluar gelanggang.

Set 4.

Pemain akan baling ke arah kiri dan kanan bahagian bawah pintu gol, penjaga gol akan menggunakan kaki untuk menahan bola tersebut.



3. Jaringan lompat

(Jump shoot)

4. Jaringan 7 meter

(Penalty)

5. Kemahiran menjaga gol.

6. Permainan

7. Kelonggaran (cooling down)Jaringan berlari


Jaringan lompat



Jaringan 7 meter

- balingan penalty,

Set 1.

Balingan lop oleh permain, penjaga gol berada di garisan 6 meter dan perlu mengundur untuk selamatkan bola.

Set 2.

Pemain dalam satu barisan di garisan 7 meter, pemain akan baling bola kearah muka penjaga gol, penjaga gol tampan bola kebawah.

Set 3.

Pemain akan baling bola kearah kiri dan kanan bahagian atas pintu gol, penjaga gol akan menepis bola keluar gelanggang.

Set 4.

Pemain akan baling ke arah kiri dan kanan bahagian bawah pintu gol, penjaga gol akan menggunakan kaki untuk menahan bola tersebut.

Permainan penuh gelanggang bahagi 2 pasukan, masa permainan hanya 15 minit sahaja.

MINGGU 6


Permainan

:Bola Baling

Kemahiran

:Taktikal

Minggu

:Keenam

Kitaran Latihan

:3 Kali Seminggu

Objektif Latihan:

Psikomotor : Melakukan kemahiran tektikal semasa melakukan serangan dengan betul sekurang kurangnya 3 daripada 5 percubaan.

Kognitif: Pemain dapat menyatakan bagaimana melakukan teknik menyerang dalam permainan bola baling.

Afektif

: Memupuk semangat kesukanan dan kerjasama kumpulan.



2. Balingan

3. Fast break(jaringan)

4. Taktikal (statik)

5. Permainan


Balingan

Aras bahu

Aras dada

Atas kepala

Melompat

Jaringan pantas, (solo)

Penjaga gol akan terus menghantar bola kepada pemain dari kawasan gol dan pemain dari kawasan 9 meter berlari ke tengah gelanggang dan menerima hantaran dan terus membuat jaringan.

Taktik 3 lawan 3.( tektikal 1)

Permainan penuh gelanggang sambil mempraktikan taktik yang telah di ajarkan tadi.

Guna setengah gelanggang.


2. Balingan

3. Fast break (jaringan)


5. Permainan


Balingan

Aras bahu

Aras dada

Atas kepala

Melompat






2. Balingan

3. Fast break(jaringan)


5. Permainan


Balingan

Aras bahu

Aras dada

Atas kepala

Melompat





Guna setengah gelanggang.

MINGGU 7


Permainan

:Bola Baling

Kemahiran

:Taktikal

Minggu

:Ketujuh

Kitaran Latihan

:3 Kali Seminggu

Objektif Latihan:

Psikomotor : Melakukan formasi taktik semasa melakukan serangan dengan betul sekurang-kurangnya 3 daripada 5 percubaan.


Afektif




2. Balingan


4. Permainan


Balingan

Aras bahu

Aras dada

Atas kepala

Melompat

Mobile taktik

Gerakan daripada pemain sayap kiri atau kanan.

-Benteng tidak perlu bergerak hanya perhatikan gerakan penyerang.

-Benteng cuba menghalang pergerakan lawan.

-Permainan penuh gelanggang sambil mempraktikan taktik yang telah di ajarkan tadi.Pemain perlu menggunakan taktik penuh gelanggang.


2. Balingan


4. Permainan

5. Kelonggaran (cooling down)Balingan

Aras bahu

Aras dada

Atas kepala

Melompat

Mobile taktik




-Permainan penuh gelanggang sambil mempraktikan taktik yang telah di ajarkan tadi.


2. Balingan


4. Permainan


Aras bahu

Aras dada

Atas kepala

Melompat

Mobile taktik




-Permainan penuh gelanggang sambil mempraktikan taktik yang telah di ajarkan tadi..

MINGGU 8


Permainan

:Bola Baling

Kemahiran

:Taktikal (Mobile taktik) Left Back score

Minggu

:Kelapan

Kitaran Latihan

:3 Kali Seminggu

Objektif Latihan:

Psikomotor : Melakukan formasi taktik semasa melakukan serangan dengan betul sekurang-kurangnya 3 daripada 5 percubaan.


Afektif




2. Ujian Pos Kecergasan Fizikal

(Latihan Litar)

3. Taktikal (left back score)

4. Permainan

5. Lari ulang alik


Tekan Tubi

Lari Ulang Alik

Lompat Dekam

Burpee

Bangkit Tubi

Lari 2.4 KM


Taktik, 3:3 => 4:2

Pemain 3 pergi dekat dengan pemain 4 kemudian hantar kepada pemain 2. pemain 2 akan mengacah dan mencelah antara dua pertahanan kemudian

1) hantar kepada 4

2) hantar kepada 5

-Permainan penuh gelanggang sambil mempraktikan taktik yang telah di ajarkan tadi

Lari ulang alik menggunakan kawasan gelanggang bola baling, dari kawasan garisan gol, ke tengah, balik semula ke garisan gol,kemudian lari ke garisan gol sebelah dan kembali ke garisan tengah. Sampai tengah lari semulake garisan gol tadi dan akhir sekali lari ke garisan gol sebelah permulaan.

Pemain perlu menggunakan tektik penuh gelanggang.


2. Balingan


4. Permainan

5. Lari ulang alik


Aras bahu

Aras dada

Atas kepala

Melompat

Taktik, 3:3 => 4:2


3) hantar kepada 4

4) hantar kepada 5


Lari ulang alik menggunakan kawasan gelanggang bola baling, dari kawasan garisan gol, ke tengah, balik semula ke garisan gol,kemudian lari ke garisan gol sebelah dan kembali ke garisan tengah. Sampai tengah lari semulake garisan gol tadi dan akhir sekali lari ke garisan gol sebelah permulaan.


2. Balingan


4. Permainan

5. Lari ulang alik


Balingan

Aras bahu

Aras dada

Atas kepala

Melompat

Taktik, 3:3 => 4:2


5) hantar kepada 4

6) hantar kepada 5


Lari ulang alik menggunakan kawasan gelanggang bola baling, dari kawasan garisan gol, ke tengah, balik semula ke garisan gol, kemudian lari ke garisan gol sebelah dan kembali ke garisan tengah. Sampai tengah lari semulake garisan gol tadi dan akhir sekali lari ke garisan gol sebelah permulaan.

.

KECERGASAN FIZIKAL

Komponen-komponen kecergasan fizikal, khusus untuk pemain-pemain bola baling yang telah dikenalpasti dan disenaraikan seperti dibawah:-

1. Dayatahan otot dan jantung (kardiovaskular)

2. Kekuatan otot

3. Kuasa

4. Kelajuan

5. Kelembutan

6. Ketangkasan

7. Kelunjuran

8. Imbangan

9. Koordinasi

10. Masa tindakbalas

Kaedah-kaedah untuk membuat komponen-komponen diatas adalah seperti berikut:-

1. Latihan Litar

2. Latihan Jeda

3. Latihan Tekanan

4. Latihan Kekuatan

5. Latihan aerobik

6. Latihan-latihan yang sesuai

KONSEP DAN PRINSIP LATIHAN KECERGASAN

Kecergasan jasmani bukan satu perkara yang sedia wujud atau berlaku secara semulajadi selari dengan proses kematangan seseorang. Tahap kecergasan boleh dibina melalui latihan jasmani. Latihan kecergasan merupakan aktiviti fizikal yang dilakukan berulang-ulang untuk meningkatkan kecergasan seseorang kepada tahap tertentu supaya berupaya menympurnakan tugas-tugasnya.

Latihan yang dirancangkan secara sistematik dengan jadual yang teratur dan berdasarkan prinsip-prinsip latihan akan memberi faedah dan kesan latihan kepada pelakunya. Jika latihan dilakukan secara sesuka hati dan tidak mematuhi prinsip-prinsip latihan, kesan-kesan negative boleh berlaku kepada tubuh badan dari segi jasmani dan fisiologi, termasuk kecederaan akibat salah amalan.

Kadar kemajuan yang dicapai dari latihan adalah berkait dengan intensity sesi latihan dan selain dari itu kesan-kesan latihan adalah spesifik.

Setiap sesi latihan hendaklah mengikut tatacara iaitu:-

i. Memanaskan badan (termasuk regangan)

ii. Menjalani latihan

iii. Menyejukkan badan

LATIHAN JEDA

1. Latihan bersaintifik

2. Mengandungi larian ulangan

3. Jarak yang ditentukan

4. Masa yang ditentukan (intensiti)

5. Rehat yang dikawal oleh kadar denyutan nadi

Diperkenalkan oleh Woldeman Gerschler dan Hans Reindall 1930

Sistem pembinaan umum suaian fizikal (conditioning) dimana tubuh badan menjalani latihan intensif berdasarkan sistem bekalan tenaga tertentu disamping masa rehat yang mencukupi.

Latihan

Program senaman (latihan) khas untuk aktiviti tertentu. Melibatkan pembentukan kemahiran tertentu serta bekalan sistem tenaga yang ada kaitan dengan jenis latihan.

Pembinaan Umum

Melibatkan objektif seperti memperkayakan sistem bekalan tenaga melalui program latihan.

Jeda Kerja

Intensiti yang tinggi (lebih) dalam jarak masa yang ditentukan.

Jeda Rehat

Masa yang diperuntukkan diantara jeda kerja dan diantara set.

Set

Ulangan jeda kerja dan jeda rehat.

Contoh Gambarajah Latihan Jeda

Mengira Kadar Nadi Latihan

Nadi dikira dalam masa 10 saat dan didarabkan dengan 6 pada setiap kali tamatnya latihan.

LATIHAN LITAR

Latihan litar terdiri daripada satu kumpulan senaman yang dipilih mengikut keperluan kecergasan yang tertentu. Jenis senaman itu disusun dalam satu urutan yang terdiri daripada beberapa stesyen. Setiap stesen ditetapkan senaman, intensti dan tempoh latihan. Peserta akan bergerak dari stesyen ke stesen untuk melakukan senaman yang tertentu untuk bahagian badan yang tertentu.

Bagi bilangan set atau litar seseorang akan lakukan adalah bergantung kepada keperluan individu. Angkubah dalam litar adalah bilangan ulangan, tempoh masa ulangan di setiap stesyen dan masa rehat antara set latihan.

Latihan Bebanan

Merupakan latihan dimana beberat (weight) digunakan sebagai beban. Untuk tujuan latihan, berat badan seseorang digunakan sebagai beban alternative jika tiada plat bebanan.

Latihan beban sesuai untuk membina daya tahan dan kekuatan otot serta kuasa (power). Bagi latihan yang bertujuan membina kekuatan otot, beban mesti berat tetapi dengan ulangan latihan yang kurang. Sementara itu, bagi membina daya tahan otot, beban kurang tetapi bilangan ulangan latihan tinggi.

LATIHAN KEKUATAN

Latihan angkat berat amat sesuai bagi mebaiki dan meningkatkan daya tahan kekuatan otot dan sendi. Ia tergolong daripada latihan separuh bertinggung, lompat bertinggung, split snatch, regangan tricep, latihan pada pergelangan tangan, tekan tubi dan lain-lain.1. Tekan Tubi Dari Hujung Jari

Lebih berkesan jika kaki ditinggikan diatas bangku atau dinding

2. Latihan Belakang

Baring melintang dengan bahagian perut diatas bangku dan kaki dibawah jejari dinding. Biarkan kepala dan bahu berehat di atas tikar didepan. Turun dan naikkan pinggang sehingga melengkung di belakang

3. Latihan di Jejari Dinding

Dengan kedudukan bertinggung, pegang jejari dinding tinggi sedikit daripada ketinggian kepala. Apabila bersedia tolakkan badan keatas dengan dada setinggi yan boleh. Ulang aktiviti jika perlu

4. Baring Tubi

Baring diatas tikar, kaki dibawah jejari diding dan naikkan badan selari dengan dinding. Ulang jika perlu.

5. Lompat Bangku

Berdiri diatas bangku panjang sambil kedua-dua tangan memegang besi angkat berat (Dump Bell). Lompat naik keatas bangku dan turun semula. Ulang perlakuan mengikut masa yang diberikan

6. Duduk Menyiku

Dengan palang diatas kepala, lari dan terus melompat ke dump bell dengan segera. Angkat badan sehingga dagu melepasi palang.

7. Burpees

Mula dari posisi berdiri, diikuti dengan bertinggung dengan tangan didepan diatas lantai. Lunjurkan kaki kebelakang, balik semula keposisi bertinggung dan berdiri semula. Setelah lengkap semua ini barulah ia dikira satu burpees.

UJIAN KEMAHIRAN ASAS PERMAINAN BOLA BALING

Nama Ujian

:Ujian Mengelecek Bola

Objektif Ujian

:1) Mengenalpasti pelajar yang berkemahiran

2) Mengenalpasti kelemahan pelajar

3) Menguji tahap pencapaian pelajar setiap latihan

4) Memperbaiki kelemahan dan kesilapan yang sering

dilakukan pelajar.

Alatan

:Skitel, Wisel, Bola Baling, Pita Ukur dan Jam Randik

Prosedur Ujian:1) Bermula dari X, mengelecek bola mengelilingi setiap skitel dan ferus balik ke tempat permulaan selepas skitel ke 5.

2) Catatkan masa

3) Markah bergantung kepada pencapaian masa.

Gambarajah Tempat Ujian:


Nama Ujian

:Ujian Berlari dan Menyambut Bola

Objektif Ujian





dilakukan pelajar.

Alatan


Prosedur Ujian:1) Berlari ulang alik 2 kali (5 meter)

2) Berhenti ditempat yang ditandakan dan menyambut bola.

3) Ketika menyambut bola, bola tidak boleh jatuh ke tanah.

4) Jika bola jatuh ke tanah dikira batal.

5) Tiada markah diberikan

6) Catatan markah berdasarkan bilangan bola yang dapat

disambut daripada 5 percubaan



Nama Ujian

:Ujian Menjaring Bola Baling

Objektif Ujian





dilakukan pelajar.

Alatan

:Skitel, Wisel dan Bola Baling

Prosedur Ujian:1) Berdiri di luar kawasan D (ditetapkan)

2) Berlari mengambil bola dan menjaring kearah sasaran

yang telah ditetapkan.

3) Catatan markah berdasarkan markah sasaran



Nama Ujian

:Ujian Menghantar Bola

Objektif Ujian





dilakukan pelajar.

Alatan


Prosedur Ujian:1) Menghantar bola mengikut sasaran yang telah ditetapkan.

2) Iarak yang ditetapkan ialah 7, 10 dan 15 meter.

3) Markah dikira pada ketepatan hantaran yang dibuat

4) 2 markah pada hantaran yang tepat

5) 5 kali ulangan pada setiap jarak yang ditetapkan


UJIAN PRA DAN POS KECERGASAN FIZIKAL

Nama Ujian

:Ujian Latihan Litar

Objektif Ujian

:1) Mengenalpasti pelajar yang cergas


3) Menguji tahap kecergasan pelajar pada setiap aktiviti


dilakukan pelajar.

Alatan

:Skitel, Wisel, Pita Ukur dan Jam Randik

Prosedur Ujian

:1) Berpasangan

2) Setiap pasangan akan berada di setiap stesyen

3) Seorang rakan akan menjadi pencatat

5) Masa ialah 30 saat setiap aktiviti


LAPORAN KESELURUHANPROGRAM LATIHAN BOLA BALING (PEREMPUAN)

SEKOLAH MENENGAH KEBANGSAAN SUNGAI PASIR

Ulasan Keseluruhan Ujian PRA Kecergasan Fizikal:-

BILAKTIVITIKOMPONEN KECERGASANULASAN

1.Tekan Tubi Tanpa Henti Kekuatan otot1. Berdasarkan kepada keputusan ujian yang telah dijalankan dapat dilihat bahawa keseluruhan pelajar tidak mencapai tahap yang telah ditetapkan.

2. Keputusan pelajar adalah sederhana dimana perlu ditingkatkan lagi melalui latihan yang akan dijalankan nanti.3. Purata keputusan adalah 20 kali.

4. Mesti dipertingkatkan pada ujian pos nanti.

5. Cadangan Latihan

Tekan Tubi

Baling Bola Segar

Menggunakan alat bebanan

2.Bangun Tubi Daya Tahan Otot1. Berdasarkan kepada keputusan ujian yang telah dijalankan dapat dilihat bahawa keseluruhan pelajar tidak mencapai tahap yang telah ditetapkan.

2. Keputusan pelajar adalah sederhana dimana perlu ditingkatkan lagi melalui latihan yang akan dijalankan.

3. Purata keputusan adalah 25 kali.


5. Cadangan Latihan

Bangun tubi

Lentik Belakang

Latihan yang berkaitan dengan bahagian perut

3.Lari Ulang Alik Ketangkasan

Kelajuan1. Berdasarkan kepada keputusan ujian yang telah dijalankan dapat dilihat bahawa keseluruhan pelajar tidak mencapai tahap yang telah ditetapkan.

2. Keputusan pelajar adalah sederhana dimana perlu ditingkatkan lagi melalui latihan yang akan dijalankan nanti.

3. Purata masa yang diambil adalah adalah sekitar 17 saat pada jarak 10M.4. Mesti dipertingkatkan pada ujian pos nanti.

5. Cadangan Latihan

Lari ulang alik Lari pecut Latihan yang berkaitan dengan ketangkasan dan kelajuan

4.Lompat Bintang Daya tahan kardiovaskular1. Berdasarkan kepada keputusan ujian yang telah dijalankan dapat dilihat bahawa keseluruhan pelajar tidak mencapai tahap yang telah ditetapkan.


3. Purata lompatan yang dapat dibuat adalah sebanyak 10 kali.


5. Cadangan Latihan

Lompat bintang

Lompat static Burpee

Latihan-latihan lain yang berkaitan dengan daya tahan kardiovaskular dan otot.

5.Lentik Belakang Kelembutan1. Berdasarkan kepada keputusan ujian yang telah dijalankan dapat dilihat bahawa keseluruhan pelajar tidak mencapai tahap yang telah ditetapkan.


3. Purata keputusan adalah sebanyak 15 kali4. Mesti dipertingkatkan pada ujian pos nanti.

5. Cadangan Latihan

Bangun Tubi Briging Latihan yang berkaitan dengan kelenturan dan kelembutan

6.Lompat Bersilang Koordinasi1. Berdasarkan kepada keputusan ujian yang telah dijalankan dapat dilihat bahawa keseluruhan pelajar tidak mencapai tahap yang telah ditetapkan.




5. Cadangan Latihan

Lompat bintang

Lompat static

Burpee

Latihan-latihan lain yang berkaitan dengan daya tahan kardiovaskular dan otot dan koordinasi

7.Burpees Koordinasi

Daya tahan otot1. Berdasarkan kepada keputusan ujian yang telah dijalankan dapat dilihat bahawa keseluruhan pelajar tidak mencapai tahap yang telah ditetapkan.




5. Cadangan Latihan

Lompat bintang

Lompat static

Burpee

Latihan-latihan lain yang berkaitan dengan daya tahan kardiovaskular dan otot.

8.Larian 2.4 KM Daya Tahan Kardiovaskular1. Berdasarkan kepada keputusan ujian yang telah dijalankan dapat dilihat bahawa keseluruhan pelajar tidak mencapai tahap yang telah ditetapkan.

2. Keputusan pelajar adalah teruk dimana perlu ditingkatkan lagi melalui latihan yang akan dijalankan nanti.

3. Purata masa larian yang dibuat adalah 16 minit.


5. Cadangan Latihan

Long Slow Distance Run

Long run

Cooper Test

Latihan-latihan lain yang berkaitan dengan daya tahan kardiovaskular.

KOMEN:-

Ujian Pra telah dijalankan pada minggu pertama program latihan ini. Bateri ujian yang telah digunakan ialah aktiviti latihan litar dimana ia mengandungi 8 stesyen untuk diharungi. Ujian ini dijalankan adalah bertujuan untuk mengenalpasti tahap kecergasan setiap para pemain yang terlibat dalam program latihan ini.

Sepanjang ujian pra ini dijalankan, setiap pelajar telah menunjukkan komitmen yang baik tetapi kurang memberansangkan dari segi tahap kecergasan mereka. LAPORAN KESELURUHAN

PROGRAM LATIHAN BOLA BALING (PEREMPUAN)


Ulasan Keseluruhan Ujian POS Kecergasan Fizikal:-

BILAKTIVITIKOMPONEN KECERGASANULASAN

1.Tekan Tubi Tanpa Henti Kekuatan otot1. Berdasarkan kepada keputusan ujian yang telah dijalankan dapat dilihat bahawa keseluruhan pelajar telah mencapai tahap kecergasan yang telah ditetapkan.

2. Keputusan pelajar adalah baik .


2.Bangun Tubi Daya Tahan Otot1. Berdasarkan kepada keputusan ujian yang telah dijalankan dapat dilihat bahawa keseluruhan pelajar telah mencapai tahap kecergasan yang telah ditetapkan.



3.Lari Ulang Alik Ketangkasan

Kelajuan1. Berdasarkan kepada keputusan ujian yang telah dijalankan dapat dilihat bahawa keseluruhan pelajar telah mencapai tahap kecergasan yang telah ditetapkan.


3. Purata masa adalah sekitar 13 saat.

4.Lompat Bintang Daya tahan kardiovaskular1. Berdasarkan kepada keputusan ujian yang telah dijalankan dapat dilihat bahawa keseluruhan pelajar telah mencapai tahap kecergasan yang telah ditetapkan.


3. Purata lompatan adalah 15 kali.

5.Lentik Belakang Kelembutan1. Berdasarkan kepada keputusan ujian yang telah dijalankan dapat dilihat bahawa keseluruhan pelajar telah mencapai tahap kecergasan yang telah ditetapkan.



6.Lompat Bersilang Koordinasi1. Berdasarkan kepada keputusan ujian yang telah dijalankan dapat dilihat bahawa keseluruhan pelajar telah mencapai tahap kecergasan yang telah ditetapkan.


3. Purata lompatan adalah 25 kali.

7.Burpees Koordinasi

Daya tahan otot1. Berdasarkan kepada keputusan ujian yang telah dijalankan dapat dilihat bahawa keseluruhan pelajar telah mencapai tahap kecergasan yang telah ditetapkan.



8.Larian 2.4 KM Daya Tahan Kardiovaskular1. Berdasarkan kepada keputusan ujian yang telah dijalankan dapat dilihat bahawa keseluruhan pelajar telah mencapai tahap kecergasan yang telah ditetapkan.


3. Purata masa adalah sekitar 14 minit.

KOMEN:-

Ujian Pos telah dijalankan pada minggu pterakhir program latihan ini. Bateri ujian yang telah digunakan ialah aktiviti latihan litar sama seperti ujian PRA dimana ia mengandungi 8 stesyen untuk diharungi. Ujian ini dijalankan adalah bertujuan untuk mengenalpasti tahap kecergasan setiap para pemain yang terlibat setelah menjalani sesi latihan berterusan selama 8 minggu.

Sepanjang ujian POS ini dijalankan, setiap pelajar telah menunjukkan komitmen yang baik dan mendapati keputusan ujian yang memberansangkan dari segi tahap kecergasan mereka.

BANDING BEZA ANTARA UJIAN PRA DAN POSPROGRAM LATIHAN BOLA BALING (PEREMPUAN)


Keputusan:-

BILAKTIVITIKEPUTUSAN

UJIAN PRAKEPUTUSAN

UJIAN POSPERBEZAAN/ PENCAPAIAN

1.Tekan Tubi Tanpa HentiSederhana LemahBaikAda Peningkatan/

Memberansangkan

2.Bangun TubiSederhana LemahBaikAda Peningkatan/

Memberansangkan

3.Lari Ulang AlikSederhana LemahBaikAda Peningkatan/

Memberansangkan

4.Lompat BintangSederhana LemahBaikAda Peningkatan/

Memberansangkan

5.Lentik BelakangSederhana LemahBaikAda Peningkatan/

Memberansangkan

6.Lompat BersilangSederhana LemahBaikAda Peningkatan/

Memberansangkan

7.BurpeesSederhana LemahBaikAda Peningkatan/

Memberansangkan

8.Larian 2.4 KMSederhana LemahBaikAda Peningkatan/

Memberansangkan

Posisi Menjaring

Mengacah

Berlari

Pemain Lawan

A611

A511

A411

A311

A2

A111

Menyilang

Selari

B6

B5

B4

B3

B2

B1

Permulaan

80M

50M

30M

4 kali ulangan

4 kali ulangan

4 kali ulangan

Lari

Berjalan

Stesyen 2

Bangun tubi

Stesyen 3

Lari Ulang Alik

Stesyen 1

Tekan tubi

Stesyen 6

Lompat Bersilang

Stesyen 5

Lentik Belakang

Stesyen 4

Lompat Bintang

Pagi

28O

Stesyen 8

Larian 2.4 KM

Stesyen 7

Burpee

Senarai Aktiviti Dalam Latihan Litar

Mula

Lari Ulang Alik (5M)

2M

Mula

Tempat Menyambut Bola

Markah

Bola

Tempat mula

2

2

2

2

1

Rakan

15M

10M

7M

5 kali percubaan pada setiap jarak

40

60

80

100

120

140

180

150

160

220

200

0%

Kadar Nadi Rehat

75%

Kadar Nadi Latihan 150 nadi/ minit

100%

Kadar Nadi Maksimum

Contoh:

K.N.L= K.N.R + 75% ( K.N.M K.N.R)

= 60 + 75% (180 60)

= 60 + 75 x 120

1

= 60 + 90

= 150 denyutan nadi seminit

Pagi

28O

Stesyen 6

Lompat Bersilang

Stesyen 4

Lompat Bintang

Stesyen 7

Burpees

Stesyen 3

Lari Ulang Alik

Stesyen 8

Larian 2.4 KM

Stesyen 2

Bangun tubi

Stesyen 5

Lentik Belakang

Stesyen 1

Tekan tubi

periodisasi bola baling

Documents