1.0 PENGENALANLari berpagar merupakan satu acara larian yang memerlukan atlet untuk berlari melintasi rintangan iaitu pagar. Acara ini memerlukan para atlet berada pada tahap kecergasan yang tinggi. Acara lari berpagar ini melibatkan semua komponen kecergsan fizikal iaitu kepantasan, kekuatan dan daya tahan otot, daya tahan kardiovaskular, kuasa, imbangan, masa tindakbalas, koordinasi, kelenturan dan ketangkasan.Hal ini menunjukkan bahawa acara lari berpagar memerlukan tahap kecergasan yang tinggi, maka itu satu program khas harus dirancang untuk membina komponen-komponen kecergasan ini bagi menyediakan atlet menghadapi situasi pertandingan. Program latihan yang dirancang dibahagikan kepada beberapa fasa yang berunsurkan aspek-aspek dalam usaha membina kecergasan fizikal atlet. Dengan itu, seseorang jurulatih harus melengkapkan dirinya dengan pelbagai pengetahuan tentang perancangan dan perlaksanaan satu program latihan jangka panjang supaya program itu boleh mendatangkan kesan yang positif di samping memastikan kejayaan yang cemerlang pada musim pertandingan. Dengan adanya pengetahuan yang lengkap atlet bagi acara lari berpagar 110 lelaki akan dapat dibimbing untuk menjuarai sesuatu pertandingan.Selain aspek kecergasan atlet jurulatih juga harus menitikberatkan aspek keselamatan dalam perancangan dan perlaksanaan satu program latihan agar atlet sentiasa berada dalam keadaan selamat dan boleh meneruskan aktiviti tanpa sebarang masalah atau kecederaan yang boleh mengganggu prestasi atlet. Acara ini sememangnya amat mudah untuk terdedah kepada kecederaan terutamanya dibahagian kaki atlet. Kecederaan mudah berlaku apabila jurulatih dan atlet tidak mengambil berat tentang keselamatan semasa latihan. Maka itu, aspek keselamatan perlulah sentiasa dipantau oleh jurulatih, disamping kesedaran dari dalam diri atlet itu sendiri. Acara lari berpagar dahulunya dikenali sebagai acara lari lompat pagar. Acara ini dipercayai telah bermula di Great Britain pada abad ke-19. Walaupun kebanyakan buku tentang sukan tidak menyebut dengan tepat tarikh atau tempat sebenar permulaan acara ini, tetapi ramai yang mendakwa bahawa acara terawal yang menggunakan pagar bermula pada pertengahan abad ke-19, di sebuah sekolah di Bandar Eton, berhampiran kota London. Pada peringkat awal permulaan cara, lari berpagar diadakan untuk jarak 120 ela, 200 ela, dan 440 ela, dengan memasukkan 10 pagar pada setiap acara itu. Undang-undang dan peraturan ini diikuti dan kekal hingga kini. Di mana, 10 pagar juga digunakan untuk semua acara lari berpagar iaitu 100 meter, 110 meter dan 400 meter.

Bagi acara lari berpagar, Britain merupakan negara yang paling banyak melahirkan jaguh-jaguh bagi acara ini, bersesuaian dengan sejarah perkembangan acara ini yang bermula di Britain. Aantara atlet bitain yang terkenal seperti Don Finlay yang telah memenangi pingat gangsa semasa sukan Olimpik 1932 dan pingat perak dalam sukan Olimpik 1936 dalam acara 110 meter berpagar. manakala pada tahun 1968 di Mexico City, David Hemery telah merangkul pingat emas dengan mencipta rekod dunia. Pada tahun 1972, sekali lagi David Hemery memenangi pingat emas di Moscow. Bagi atlit wanita pula adala seperti Shirley Strong, pada tahun 1984 Shirley telah memenangi pingat perak dalam acara 100 meter berpagar di Los Angeles.Dalam tugasan ini akan membincangkan dengan lebih terperinci mengenai petkara-perkara yang perlu dikendalikan oleh jurulatih semasa sesi latihan bagi acara 110 meter lari berpagar lelaki. Terdapat beberapa perkara yang diperincikan iaitu seperti fasa kemahiran, latihan ansur maju, latih tubi dan juga aspek keselamatan. Perkara-perkara ini adalah perkara utama yang perlu dirancang oleh jurulatih sebelum melaksanakan sesi latihan bagi sesuatu acara.

2.0 FASA KEMAHIRAN ACARA 110 METER LARI BERPAGARUntuk melaksanakan latihan lari berpagar beberapa fasa kemahiran perlu didedahkan oleh jurulatih kepada atlet. Fasa kemahiran ini penting bagi membolehkan atlet lari melepasi halangan (pagar) dengan semaksimum yang mungkin. Terdapat beberapa fasa kemahiran utama iaitu fasa permulaan, lonjakan, layangan, mendarat, penamat.2.1 Fasa PermulaanTeknik permulaan acara lari berpagar adalah sama dengan acara lari pecut. Di mana pada fasa permulaan mengunakan gaya dekam di blok permulaan atau starting block. Apa yang perlu dilakukan oleh atlet pada fasa permulaan iaitu:i) Pertama sekali letakkan kaki lonjakan di belakang blok permulaan untuk mendapatkan lapan langkah sebelum melepasi pagar atau letakkan kaki lonjakan di hadapan blok permulaan untuk mendapatkan tujuh langkah sahaja.ii) Seterusnya lari dengan larian yang konsisiten dari permulaan hingga dua langkah terakhir.iii) Kemudian pendekkan langkah terakhir supaya pusat graviti berada dihadapan daripada kaki yang melangkah pagar.

2.2 Fasa LonjakanDalam fasa lonjakan, atlet perlu mengetahui jarak untuk melakukan lonjakanke arah pagar. Terdapat beberapa faktor yang mempengaruhi jarak lonjakan ke arah paga iaitu faktor ketinggian atlet, kelajuan larian, jarak jangkauan kaki hadapan dan kelajuan langkah kaki hadapan. Maka itu, jarak lonjakan ke arah pagar adalah mengikut keupayaan sesorang atlet itu. Selain itu, semasa melakukan lonjakan atlet perlulah mencondongkan badan mengikut kesesuaian melepasi pagar dengan meminimumkan pergerakan di udara. Hal ini bagi membantu atlet mendapat keselesaan di udara dan dapat menimbangi daya tarikan graviti. Berikut merupakan langkah-langkah semasa fasa lonjakan:i) Atlet berlari dengan kedudukan larian biasa.ii) Kaki yang bergerak kehadapan digerakkan dengan cepat supaya lutut mencapai paras paling tinggi.iii) Apabila ini berlaku barulah bahagian bawah kaki digerakkan ke hadapan. iv) Pada masa yang sama tangan yang bertentangan digerakkan ke hadapan. v) Kedua-dua belah bahu sentiasa menghadap pagar. vi) Jari-jari kaki adalah bersudut tepat kepada bahagian bawah kaki.

2.3 Fasa LayanganFasa layangan merupakan fasa semasa atlet melepasi pagar. Atlet akan melayangkan badannya ke udara bagi membolehkannya melepasi pagar. Fasa ini sememangnya memerlukan latihan yang kerap supaya atlet dapat melakukan layangan ynag sempurna tanpa mengenai pagar. Layangan yang sempurna juga akan membantu atlet untuk berlari dengan pantas.terdapat beberapa langkah dalam fasa layangan iaitu:i) Angkat kaki hadapan dengan pantas melepasi pagar sambil menghayun tangan dengan pantas selari dengan kaki hadapan.ii) Kemudian bengkokkan lutut kaki belakang ke sisi mengarah keluar atau melepasi pagar sambil menghayun tangan yang selari dengan kaki belakang dengan pantas.iii) Semasa fasa layangan atlet perlu condongkan badan ke hadapan.

2.4 Fasa MendaratFasa mendarat dilakaukan selepas atlet melepasi pagar iaitu selepasa fasa layangan. Pendaratan perlulah dilakukan dengan sempurna bagi mengelak kecederaan daripada berlaku. Oleh itu, jurulatih perlulah mendedahkan teknik pendaratan yang betul kepada atletnya untuk mengelak daripada kecederaan. Semasa fasa mendarat atlet perlu:i) Jatuhkan kaki hadapan ke tanah dengan pantas sebaik sahaja kaki belakang melepasi pagar.ii) Kemudian letakkan berat badan di hadapan kaki.iii) Tarik tangan yang bertentangan kaki hadapan ke belakang dengan pantas.iv) Mendarat dengan hujung kaki hadapan (lead leg).

2.5 Fasa PenamatSebelum melepasi garisan penamat atlet perlu melakukan gaya yang sama seperti yang telah diterangkan, di mana atlet perlu melepasi 10 pagar dengan jarak 110 meter bagi lelaki. Semasa fasa penamat ini atlet perlu:i) Lari dengan pecutan maksimum sebai sahaja kaki hadapan mendarat.ii) Ayunkan kedua belah tangan secara agresif dengan bantuan kaki belakang.iii) Kemudian pecut hingga ke garisan penamat dengan enam langkah sahaja.

3.0 LATIHAN ANSUR MAJU ACARA 110 METER LARI BERPAGARLatihan 1

Berlari dan melangkah batang rotan yang tersusun di jarak yang tertentu. Ini bagi melatih atlet untuk membuka langkah dengan lebih besar. Langak yang besar akan membantu atlet untuk melepasi pagar dengan lebih mudah.

Melangkah batang rotan

LATIHAN 2 Berlari dan melangkah batang rotan yang ditinggikan.

Semasa latihan digalakan mengira setiap langkah dengan menyebut, LOMPATSATUDUATIGALOMPAT.. Latihan ini adalah bertujuan untuk membantu setiap peserta membina ritma dan bilangan yang seragam ketika berlari di antara halangan.

LATIHAN 3 Merupakan latihan menggerakkan kaki belakang melepasi halangan. Pelajar perlu berjalan dan melangkah di hujung batang rotan. Kaki hadapan peserta hendaklah melangkah keluar dari batang rotan itu dan diikuti dengan kaki belakang yang dibengkokkan sehingga paras tumitnya menjadi rapat dengan punggung.

Latihan menggerakkan kaki belakang LATIHAN 4 Berlari melepasi tengah-tengah batang rotan yang tersusun.

Tujuan latihan 3 dan 4 ialah untuk mengajar teknik pergerakkan kaki belakang semasa melepasi pagar. Ini bagi mengelakkan kaki belakang dari tersangkut pada pagar.LATIHAN 5 Lari berpagar dari peringkat mulaan gaya sehingga ke garis tamat. Ini bermakna atlet peru berlari penuh dari garisan permulaan hingga ke garisan penamat. Tujuan latihan ini dilakukan untuk membina keseragaman langkah-langkah pelari ketika menuju ke pagar pertama dan di antara pagar-pagar.

4.0 BUTIRAN MENGAJAR ACARA 110 METER LARI BERPAGARTeknik Melepasi Pagar1. Lonjakan Sebelum Pagar Kakiyangterdahulumelangkah hendaklah lurus ke hadapan. Condongkanbadan kedepan. Tanganyangbertentangandengankakimelangkahdihulurkedepanselari dengan kaki itu. Luruskan sendi pinggang, lutut Dan pergelangan kaki semasa membuat lonjakan dengan kaki belakang.2. Melepasi Pagar Lunjurkan bahagian bawah kaki melangkah dengan laju. Condongkan badan sedikit kedepan. Tarik kaki belakang ke tepi badan. Semasa melepasi pagar, paha dibawa ke tepi selari dengan trek. Tapak kaki belakang hendaklah mengarah ke luar semasa kaki hadapan melangkah melepasi pagar.Lutut kekalkan ketinggiannya.3. Mendarat Selepas Pagar Cepat mendarat dengan kaki melangkah. Mendarat dengan bebola kaki. Tarik kaki belakang dengan pantas ke bawah sebaik sahaja kaki hadapan melangkah mencecah tanah membentuk satu tempoh hentian(moment of inertia) yang singkat dengan didahului oleh lutut ke pagar. Pusat graviti badan dinaikkan sedikit sahaja untuk melepasi pagar. Condongkan badan ke hadapan semasa take-off untuk untuk memindahkan momentum menegak kepada badan yang melintang, layangan melengkung semasa melepasi pagar. Posisi badan condong ke hadapan semasa melepasi pagar sehingga mendarat dapat menukarkan kelajuan ke hadapan. Ini membolehkan atlet masih berada dalam keadaan memecut di daratan. Mata harus memandang ke hadapan semasa take-off Dan menfokuskan (mendarat) Ketika kaki belakang dibawamelepasi pagar, tangan di hadapan di kilas ke belakang. Badan masih condong ke hadapan. Selepas mendarat, lari dengan laju.Teknik Berlari Antara Pagar1. Pergerakan Kaki Lutut diangkat tinggi. Berlari di atas bebola kaki. Kaki belakang sebagai kaki drivediregang penuh ke belakang badanuntuk menolak badan ke hadapan. Berlari 15/17 langkah sebelum melepasi pagar seterusnya.2. Pergerakan Tangan Siku dibengkok dan tangan diayun sepenuhnya ke belakang. Ayunan tangan ke hadapan tidak harus mengatasi bahu.Teknik Menamatkan Larian Terus berlari dengan pantasnya. Mendepakan tangan ke belakang. Bahagian dada (torso) dilonjakkan kehadapan.