Bab 1 : Kecergasan

1.1 Kecergasan Fizikal1.1.1 Daya Tahan Kardiovaskular

1. Daya tahan kardiovaskular ialah keupayaan sistem kerdiovaskular mangalirkan darah beroksigen ke otot-otot yang bekerja dan seterusnya membawa keluar bahan kumuhan daripada otot.

2. Sistem kardiovaskular terdiri daripada jantung, paru-paru, rangkaian arteri dan vena.3. Contoh aktiviti membina daya tahan kardiovaskular ialah:

Latihan Paarlauf Latihan Piramid Lompat Tali (jump rope)

Aspek keselamatan:a) Minum air secukupnya sebelum, semasa dan selepas latihanb) Berlatih dalam persekitaran yang sesuai dan tidak panasc) Mengenakan pakaian yang mudah meyerap peluhd) Memakai kasut bertapak tebal dan lembut di tumite) Memastikan tahap kesihatan diri.f) Melakukan latihan mengikut kemampuan diri secara ansur majug) Memakai stoking untuk mengelakkan kaki meleceth) Menguasai teknik larian dan lompatan terutama semasa mendarat

4. Cara menetukan Kadar Nadi Latihan (KNL) adalah menggunakan formula Karvonen.KNL= KNR + peratus intensiti latihan (KNM- KNR)KNL = Kadar Nadi LatihanKNR = Kadar Nadi RehatPeratus intensiti latihan : 60% hingga 75%KNM = Kadar Nadi Maksimum(KNM = 22 – umur)

5. Faedah latihan kecergasan daya tahan kardiovaskulara) Peningkatan kekuatan jantung mengepam darah beroksigen dengan lebih banyak ke

otot-otot. Perkara ini membantu menghasilkan tenaga untuk di bekalkan ke otot-otot.b) KNR ialah indikator kecergasan fizikal seseorang. Individu yang mempunyai KNR lebih

rendah , lebih cergas berbanding indikator yang lebih tinggi.c) Pemulihan yang berlaku dengan cepat membenarkan individu meneruskan aktiviti

selanjutnya.d) Peningkatan bekalan darah beroksigen ke otot-otot berlaku bagi membolehkan otot

berfungsi dalam jangka masa yang lama.e) Oksigen dibekalkan kepada otot yang bekerja dengan efisien untuk penghasilan tenaga

dalam aktiviti daya tahan kardiovaskular.f) Mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular seperti hipertensi, penyakit jantung dan

strok.g) Mengurangkan risiko penyakit berkaitan dengan salur darah seperti atherosclerosis.

1.1.2 Daya Tahan Otot

1. Latihan bebanan bertujuan meningkatkan daya tahan otot. Terdapat dua kaedah latihan bebanan iaitu:

a) Latihan isotonikb) Latihan isometrik

2. Latihan isotonik melibatkan pemendekan otot @ konsentrik dan pengembalian otot ke tahap asal atau esentrik.

3. Latihan isometrik pula melibatkan pengucupan otot tanpa melibatkan perubahan saiz otot.4. Jadual di bawah menunjukkan fasa berdasarkan aktiviti latihan bebanan.

Fasa Half Squat Bench Press Hamstring Curl

Back Extension

Crunches

1 Persediaan Persediaan Persediaan Persediaan Persediaan

2 Menurunkan Beban

Menurunkan Beban

Menaikkan Beban

Menaikkan Beban

Menaikkan Beban

3 Menaikkan Beban

Menaikkan Beban

Menurunkan Beban

Menurunkan Beban

Menurunkan Beban

5. Contoh pengiraan beban latihan berdasarkan peratusan berat badan :

Berat Badan Beban 55% daripada berat

badan

Beban 65% daripada berat

badan

Repetisi Set

40kg 55/100 x 40kg= 22kg

65/100 x 40kg= 26kg

Antara 15 hingga 25

1 hingga 4

Aspek Keselamatan :i. Lakukan aktiviti di kawasan yang luas dan mempunyai ventilasi yang baik.

ii. Pastikan pembantu seseorang yang mampu mengangkat bebaniii. Pastikan beban terkunci sebelum mengangkatnya.iv. Pastikan kedua-dua belah kaki sentiasa berada di lantai untuk imbanganv. Elak hipereksi untuk kurangkan risiko kecederaan bahagian bawah badan.

6. Faedah menjalani latihan daya tahan otot ialah seperti berikut :a) Otot akan mengalami hipertrofi hasil daripada penambahan saiz fiber otot.b) Peningkatan perawakan diri dan keyakinan individu.c) Berlaku sedikit peningkatan enzim berkaitan dengan aktiviti aerobic dalam kitaran Krebd) Peningkatan ketumpatan kreatina otot yang menjadi bahan sumber tenaga serta

pembinaan ATP otot.e) Peningkatan kekuatan tisu penyambung, tendon dan ligamen.