nota bab 1 pjk t5: kecergasan fizikal
TRANSCRIPT
-
8/13/2019 NOTA BAB 1 PJK T5: Kecergasan Fizikal
1/16
-
8/13/2019 NOTA BAB 1 PJK T5: Kecergasan Fizikal
2/16
KESIHATAN
DAYA TAHANKARDIOVASKULAR
DAYA TAHANOTOT
KEKUATANOTOT
FLEKSIBILITI
KOMPOSISI
BADAN
KEMAHIRAN
MOTOR
KEPANTASAN
KETANGKASAN
KUASA
KOORDINASI
IMBANGAN
KECERGASAN FIZIKAL
-
8/13/2019 NOTA BAB 1 PJK T5: Kecergasan Fizikal
3/16
KECEKAPAN/ KEUPAYAAN JANTUNG ,
SALURAN DARAH & PARU-PARU
MENGEDAR OKSIGEN KE OTOT-OTOT
SECARA BERTERUSAN DALAM JANGKA
MASA YANG LAMA SEMASA MELAKUKAN
AKTIVITI FIZIKAL
-
8/13/2019 NOTA BAB 1 PJK T5: Kecergasan Fizikal
4/16
FUNGSI SIS.KARDIOVASKULAR
PENGHANTAR
O2 & nutrien kesetiap sel melaluidarah yg. dipam
oleh jantungPENGELUAR
Karbon dioksida& sisa hasil
metabolismedrp. setiap sel
dlm badan
PENGANGKUT
Mgangkut hormondrp kelenjar
endokrin ke sel-selsasaran melalai
plasma darah
PENGEKAL
Mgekalkan suhubadan
PENGHALANG
Mhalang dehidrasi& infeksi dgn
mgekalkan tahap
cecair pd. Kadaryg sesuai
-
8/13/2019 NOTA BAB 1 PJK T5: Kecergasan Fizikal
5/16
LONG SLOW DISTANCE (LSD) - 30 MIN
SKIPPING30 MIN
JOG - 30 MIN
SWIMMING - 30 MIN
BASIKAL - 30 MIN
WALKING - 30 MIN
FARTLEK - 30 MIN
-
8/13/2019 NOTA BAB 1 PJK T5: Kecergasan Fizikal
6/16
Sangat cergas - bawah 50 denyutan seminit.
Cergas - 51 - 69 denyutan seminit.
Sederhana - 70 - 80 denyutan seminit.
Tidak Cergas - lebih dari 80 denyutan seminit.
-
8/13/2019 NOTA BAB 1 PJK T5: Kecergasan Fizikal
7/16
Kebolehan sesuatu atau sekumpulan otot menghasilkan
daya kerja secara berulang- ulang bagi satu masa tertentu
atau penguncupan otot untuk satu jangka masa yang
lama.
SUKAN sprt Tennis dan badminton
-
8/13/2019 NOTA BAB 1 PJK T5: Kecergasan Fizikal
8/16
Keupayaan otot untuk mengatasi rintangan
bagi menghasilkan daya (kerja).
daya tahan & Kekuatan otot boleh
ditingkatkan melalui latihan bebanan dan
rintangan.
-
8/13/2019 NOTA BAB 1 PJK T5: Kecergasan Fizikal
9/16
BENCH PRESS
HALF SQUAT
HAMSTRING CURL
-
8/13/2019 NOTA BAB 1 PJK T5: Kecergasan Fizikal
10/16
BICEP CURL
TRICEP EXTENSION
CALF RAISE
-
8/13/2019 NOTA BAB 1 PJK T5: Kecergasan Fizikal
11/16
-
8/13/2019 NOTA BAB 1 PJK T5: Kecergasan Fizikal
12/16
1 RM - 1 Repetisi Maksimum.
- Jumlah bebanan maksimum yang boleh diangkat
dengan teknik yang betul dengan sekali angkatan.
LATIHAN BEBANAN
KERJA
(% 1 RM)
BIL.
REPETASI
BIL. SET REHAT
ANTARA
SETDAYA
TAHAN
OTOT
50 70 %
DRP 1 RM
12 - 20 2 - 3 20 30
SAAT
KEKUATAN
OTOT
80 100 %
DRP 1 RM
1 - 8 3 - 5 2 5 MIN
Kaedah perlaksanaan latihan
-
8/13/2019 NOTA BAB 1 PJK T5: Kecergasan Fizikal
13/16
peningkatan kuantiti mioglobin di dlm tisu
otot rangka
peningkatan saiz & kuantiti mitokondria
Peningkatan jum. O2 di dlm otot
ADAPTASIFISIOLOGI
DAYA TAHAN OTOT
Berlakunya hipotrafi otot.
Penigkatan kreatin fosfat (CP)
Peningkatan enzim glikogen fosforilase
(GP)
Pengurangan kepadatan isi padu
mitokondria
ADAPTASIFISIOLOGI
KEKUATAN OTOT
-
8/13/2019 NOTA BAB 1 PJK T5: Kecergasan Fizikal
14/16
-
8/13/2019 NOTA BAB 1 PJK T5: Kecergasan Fizikal
15/16
ASPEK-ASPEK KESELAMATAN YANG PERLU
DIBERI PERHATAIAN DALAM MELAKUKAN
LATIHAN DAYA TAHAN & KEKUATAN OTOT
WARM UP & COOL DOWN
BEBANAN YG. SESUAI
BARBELL & DUMBBELL DIKUNCI
TEMPAT LAT./ RUANG YG SESUAI
PERALATAN DLM. KEADAAN YANG BAIK SELAMAT
MGUNAKAN KASUT & SARUNG TANGAN
TEKNIK PERNAFASAN YG. BETUL
MEMATUHI SETIAP ARAHAN & PERATURAN
MINUM AIR SECUKUPNYA
MENYUSUN AKT. BEBANAN DGN. X MLIBATKAN KUMP. OTOT YG.
SAMA BERTURUTAN
-
8/13/2019 NOTA BAB 1 PJK T5: Kecergasan Fizikal
16/16