nota bab 1 pjk t5: kecergasan fizikal

8/13/2019 NOTA BAB 1 PJK T5: Kecergasan Fizikal

1/16


2/16

KESIHATAN

DAYA TAHANKARDIOVASKULAR

DAYA TAHANOTOT

KEKUATANOTOT

FLEKSIBILITI

KOMPOSISI

BADAN

KEMAHIRAN

MOTOR

KEPANTASAN

KETANGKASAN

KUASA

KOORDINASI

IMBANGAN

KECERGASAN FIZIKAL


3/16

KECEKAPAN/ KEUPAYAAN JANTUNG ,

SALURAN DARAH & PARU-PARU

MENGEDAR OKSIGEN KE OTOT-OTOT

SECARA BERTERUSAN DALAM JANGKA

MASA YANG LAMA SEMASA MELAKUKAN

AKTIVITI FIZIKAL


4/16

FUNGSI SIS.KARDIOVASKULAR

PENGHANTAR

O2 & nutrien kesetiap sel melaluidarah yg. dipam

oleh jantungPENGELUAR

Karbon dioksida& sisa hasil

metabolismedrp. setiap sel

dlm badan

PENGANGKUT

Mgangkut hormondrp kelenjar

endokrin ke sel-selsasaran melalai

plasma darah

PENGEKAL

Mgekalkan suhubadan

PENGHALANG

Mhalang dehidrasi& infeksi dgn

mgekalkan tahap

cecair pd. Kadaryg sesuai


5/16

LONG SLOW DISTANCE (LSD) - 30 MIN

SKIPPING30 MIN

JOG - 30 MIN

SWIMMING - 30 MIN

BASIKAL - 30 MIN

WALKING - 30 MIN

FARTLEK - 30 MIN


6/16

Sangat cergas - bawah 50 denyutan seminit.

Cergas - 51 - 69 denyutan seminit.

Sederhana - 70 - 80 denyutan seminit.

Tidak Cergas - lebih dari 80 denyutan seminit.


7/16

Kebolehan sesuatu atau sekumpulan otot menghasilkan

daya kerja secara berulang- ulang bagi satu masa tertentu

atau penguncupan otot untuk satu jangka masa yang

lama.

SUKAN sprt Tennis dan badminton


8/16

Keupayaan otot untuk mengatasi rintangan

bagi menghasilkan daya (kerja).

daya tahan & Kekuatan otot boleh

ditingkatkan melalui latihan bebanan dan

rintangan.


9/16

BENCH PRESS

HALF SQUAT

HAMSTRING CURL


10/16

BICEP CURL

TRICEP EXTENSION

CALF RAISE


11/16


12/16

1 RM - 1 Repetisi Maksimum.

- Jumlah bebanan maksimum yang boleh diangkat

dengan teknik yang betul dengan sekali angkatan.

LATIHAN BEBANAN

KERJA

(% 1 RM)

BIL.

REPETASI

BIL. SET REHAT

ANTARA

SETDAYA

TAHAN

OTOT

50 70 %

DRP 1 RM

12 - 20 2 - 3 20 30

SAAT

KEKUATAN

OTOT

80 100 %

DRP 1 RM

1 - 8 3 - 5 2 5 MIN

Kaedah perlaksanaan latihan


13/16

peningkatan kuantiti mioglobin di dlm tisu

otot rangka

peningkatan saiz & kuantiti mitokondria

Peningkatan jum. O2 di dlm otot

ADAPTASIFISIOLOGI

DAYA TAHAN OTOT

Berlakunya hipotrafi otot.

Penigkatan kreatin fosfat (CP)

Peningkatan enzim glikogen fosforilase

(GP)

Pengurangan kepadatan isi padu

mitokondria

ADAPTASIFISIOLOGI

KEKUATAN OTOT


14/16


15/16

ASPEK-ASPEK KESELAMATAN YANG PERLU

DIBERI PERHATAIAN DALAM MELAKUKAN

LATIHAN DAYA TAHAN & KEKUATAN OTOT

WARM UP & COOL DOWN

BEBANAN YG. SESUAI

BARBELL & DUMBBELL DIKUNCI

TEMPAT LAT./ RUANG YG SESUAI

PERALATAN DLM. KEADAAN YANG BAIK SELAMAT

MGUNAKAN KASUT & SARUNG TANGAN

TEKNIK PERNAFASAN YG. BETUL

MEMATUHI SETIAP ARAHAN & PERATURAN

MINUM AIR SECUKUPNYA

MENYUSUN AKT. BEBANAN DGN. X MLIBATKAN KUMP. OTOT YG.

SAMA BERTURUTAN


16/16

nota bab 1 pjk t5: kecergasan fizikal

Documents