assignment futsal - group

Download Assignment Futsal - Group

Post on 24-Jun-2015

1.002 views

Category:

Documents

9 download

Embed Size (px)

TRANSCRIPT

4.0 LATIHAN RINTANGAN Latihan rintangan pula ialah sejenis latihan yang mempunyai rintangan samada di kaki mahupun di tangan. Secara spesifiknya, latihan ini melibatkan rintangan, tentangan, atau tahanan haluan di mana sesuatu kuasa itu mendapat penentangan yang terkurang. Menurut Kamus Dwi Bahasa, Latihan Rintangan merupakan situasi dimana peserta bergerak sambil mengatasi rintangan seperti berlari dengan membawa beban, berlari naik bukit, berlari di atas pasir dan lain-lain. Dengan kata lain, latihan ini merupakan latihan fizikal yang tertumpu kepada latihan daya ketahanan dan pembinaan kemahiran yang bertahap tinggi. Konsep latihan kecergasan ini adalah untuk mempertingkatkan lagi kemahiran seseorang dalam melalui rintangan tekanan situasi permainan yang sebenar. Seseorang individu yang menjalani latihan ini akan dapat menyesuaikan diri dengan situasti permainan sebenar. Tambahan lagi, ia sesuai dilakukan untuk membina daya tahan otot dan kardiovaskular serta meningkatkan kekuatan otot. Biasanya, jenis latihan rintangan dipilih berdasarkan permainan yang ingin disertai oleh seseorang. Objektif Latihan rintangan bertujuan untuk:i.

meningkatkan dan mengekalkan kemampuan anaerobic (kebolehan melakukan sesuatu gerak kerja atau berintensiti tinggi pada suatu masa yang singkat tidak melebihi 90 saat),

ii. meningkatkan kemampuan aerobic (meningkatkan keupayaan untuk berlatih di tahap

yang tinggi dalam jangka masa yang lama iaitu iebih dari 30 saat),iii. mjembina daya tahan otot, daya tahan kardiovaskular dan kekuatan otot, iv. meningkatkan ketangkasan, kelajuan, kuasa kelenturan, koordinasi dan masa tindak

balas, dan v. memperbaiki dan meningkatkan kemahiran dalam situasi permainan. Prinsip-prinsip latihan i. Prinsip Saraf Tubuh manusia dapat mengubahsuaikan diri kepada sesuatu latihan kecergasan yang diamalkan. Oleh itu, jika keadaan badan dan taraf kecergasan fizikal semasa seseorang itu melaksanakan sesuatu, maka badannya tidak perlu menjalani apa-apa pengubahsuaian.

ii.

Prinsip Ansur Maju Latihan harus dibuat pada tahap-tahap yang sentiasa meningkat sesuai dengan proses pengubahsuaian badan kepada rangsangan latihan.

iii. Memanaskan Badan Senaman pemanasan badan perlu dijalankan sebelum memulakan latihan rintangan kerana kecederaan mungkin akan berlaku jika otot-otot dan sendi-sendi badan tidak bersedia secara menyeluruh. iv. Tempoh Latihan Peserta hendaklah berlatih mengikut kemampuan, bukan berlebihan. v. Kesanggupan Diri Berlatih melebihi paras kesanggupan diri akan mencederakan diri. Tetapi berlatih pada paras yang terlalu rendah, paras kecergasan juga tidak akan meningkat.vi.

Motivasi Peserta perlu mempunyai hasrat untuk mencapai yang lebih tinggi dengan memahami kesan dan faedah lathian serta berlatih dengan lebih tekun.

vii.

Pengkhususan Latihan yang dipilih haruslah khusus dan sesuai untuk mencapai tujuan dan objektif.

viii. Tetapkan objektif latihan Tetapkan objektif yang boleh dicapai agar peserta sentiasa bermotivasi. Prosedur Latihani.

Latihan Rintangan adalah satu latihan kecergasan untuk menjalani sesuatu permainan atau sukan, ia boleh dijalankan sebagai latihan memanaskan badan. Kekerapan latihan merujuk kepada bilangan hari latihan dan bilangan aktiviti yang perlu dilakukan dalam sesuatu program. Intensiti latihan perlu ditingkatkan untuk memperolehi kesan kecergasan. Perancangan sesuatu program latihan, peserta haruslah menetapkan jenis latihan yang akan diamalkan. Pemilihan jenis latihan adalah berdasarkan kepada komponen kecergasan dan sistem tenaga yang hendak dicapai.

ii.

iii. iv.

v.

Faktor masa juga penting dalam menentukan program kecergasan contohnya tempoh setiap sesi latihan. Perancangan latihan hendaklah disusun secara sistematik supaya tidak memberatkan sesuatu aspek latihan sahaja. Sebelum latihan dijalankan, hendaklah mendapat maklum daripada kumpulan sasaran. Maklum balas atau kesan yang diperolehi selepas melakukan aktiviti juga amat penting bagi menilai keberkesanan latihan yang dijalankan

vi. vii. viii.

Aspek Keselamatan

Memastikan semua peserta sedia tubuh badan sebelum menjalani latihan Gunakan ruang dengan bijak dan berkesan Gunakan ruang dan kemudahan yang disediakan Pastikan pertukaran stesen dijalankan dengan licin Jika alat digunakan pastikan ketinggiannya sesuai untuk pelaku

Peralatan Yang Digunakan Bergantung kepada latihan rintangan yang dijalankan dan tidak terikat kepada alatan. Jangan lari daripada prinsip, objektif, konsep, prosedur dan aspek keselamatan. Contoh Latihan Larian Berhalangan 3000 meter. Stesen 1 Aktiviti Pengelolaan Fungsi Otot Alatan Stesen 2 Aktiviti : Lari naik tangga : Lari Zig Zag : Pelaku akan berlari selang seli pada skittel yang dibariskan sebanyak 8 batang. : Meningkatkan ketangkasan : Gastrocnemius, Biseps femorius, Rectus femorius dan Vastus lateralis : Lapan batang skittel

Pengelolaan Fungsi Otot Alatan Stesen 3 Aktiviti Pengelolaan Fungsi Otot Alatan Tujuan

: Pelaku akan berlari dan menaiki anak-anak tangga. : Meningkatkan daya tahan kardiovaskular dan kekuatan otot kaki. : Gastrocnemius, Biceps femoris, Rectus femoris, Tibialis anterior, Extensor digitorum longus dan sistem kardiovaskular. : Tangga

: Merangkak di bawah tangga. : Pelaku akan merangkak di bawah palang yang dibariskan sebanyak 8 batang. : Membina kekuatan otot kaki dan tangan.

: Biceps femoris, Fascia late, Vastus lateralis, Restus femoris, Triceps brachi, Biceps brachi, Extensor carpi ulnaris dan Brachioradialis. : 8 batang palang dan 16 buah skittel.

Bagi memastikan kadar nadi maksima dapat dicapai selepas membuat latihan rintangan yang telah dirancangkan seseorang individu perlu menjalani latihan tersebut dengan betul. Permainan yang dipilih Permainan yang dipilih ialah Permainan Hoki, sebanyak 5 stesen telah disediakan. Stesen Aktiviti Memukul . Menguis Menolak Menceduk Lari dan dribble bola dengan mengelilingi skittel Contoh carta Program Latihan Rintangan bagi permainan hoki i. ii. iii. iv. Aktiviti ini dijalankan dari stesen 1 hingga 5 tanpa berhenti. Peserta perlu mengambil kadar nadi sebelum menjalankan latihan. Peserta perlu melakukan beberapa banyak ulangan dalam masa yang ditetapkan. Tujuan latihan dilakukan dengan memberi perhatian utama kepada kemampuan daya fizikal. Masa 1 minit 1 minit 1 minit 1 minit 1 minit Catatan Melakukan aktiviti Dari stesen 1 hingga 5 Tanpa berhenti Sebanyak 3 kali Pusingan

v.

Tujuan latihan rintangan dijalankan dalam permainan hoki ini ialah untuk meningkatkan kemampuan daya tahan otot, meningkat ketangkasan, kuasa, kelenturan, koordinasi dan masa tindak balas.

vi.

Apabila selesai pusingan semua maka kadar nadi maksimum akan diambil kira.

5.0 LATIHAN JEDA Latihan Jeda telah diperkenalkan oleh 2 orang ahli fisiologi dari Jerman iaitu Wuldemar Gerschler dan Hans Reidell pada tahun 1930. Beliau menggunakan atlit yang bernama Paavo Nurmi sebagai subjek untuk menjalankan kajian. Ia merupakan sejenis aktiviti yang melibatkan latihan dan rehat. Kunci kejayaan latihan ini ialah pelaku perlu lebih sedikit pada setiap latihan. Menurut Fox dan Methews (1974), Latihan Jeda ini lebih banyak menghasilkan kemajuan kepada atlit-atlit berbanding dengan aktiviti suaian fizikal yang lain. Ianya berbeza daripada kaedah latihan bersistem kerana terdapatnya masa rehat antara jeda kerja sedangkan kaedah lain latihan berterusan tanpa rehat diantara ulangan kerja. Latihan jeda merupakan latihan penyesuaian fizikal yang merangkumi siri ulangulangan dan aktiviti diselang-selikan dengan masa rehat atau pemulihan. Kaedah latihan ini sesuai untuk meningkatkan kecekapan sistem penjanaan tenaga aerobik dan juga anaerobik agar dapat menambahkan kebolehan individu. Latihan ini merupakan latihan asas yang paling saintifik yang terbahagi kepada 2 iaitu, i. Jeda kerja ii. Jeda rehat Selepas fizikal bekerja ia akan berehat dan ini membolehkan fizikal bekerja dalam jangka masa yang panjang atau boleh melakukan lebih latihan. Latihan ini juga menggunakan tenaga yang banyak. Masa kerja dan masa rehat adalah berkadar mengikut jarak. Contohnya jarak jauh 1000 m ke atas dapat masa kerja iaitu 10 minit larian, kadar rehatnya adalah 5 minit. Rehat adalah bukan yang sepenuhnya iaitu pada kadar nadi tinggi daripada 120 dsm. Rehat yang tidak mencukupi mengakibatkan laktik asid akan berkumpul dalam darah. Dengan ini, ia dapat bertolak ansur dengan kehadiran asid laktik. Badan akan dapat bekerja di dalam

keadaan tekanan atau kelesuan apabila melakukan aktiviti kerja, kemudian rehat dan badan akan sentiasa segar kerana rehat dapat membuang asid laktik yang membolehkan membantu sistem pelancaran darah. Rasional Kemajuan atlit dari segi fizikal jelas dilihat dengan pengamalan latihan ini kerana ia ini dapat memanipulasikan kadar kerja ulangan dan kekerapan latihan. Atlit lebih berkemampuan melakukan kerja dengan lebih lama jika diselang-seli dengan masa rehat. Kaedah latihan ini berkesan kerana ia lebih fleksibel, spesifik serta menjurus kepada keperluan jenis sukan dan peningkatan prestasi atlit selain dapat membina kemahiran dan teknik yang betul serta memahami fungsi mekanik badan terutama semasa olahraga. Ini kerana, pergerakan-pergerakan dalam olahraga adalah melibatkan penggunaan ketiga-tiga sistem tenaga tubuh badan iaitu ATP-PC, Glikosis anaerobik (LA) dan aerobik. Oleh itu, aplikasi kaedah latihan ini di dalam perancangan program latihan dapat memenuhi keperluankeperluan fisiologi atlit-atlit bagi membolehkan mereka bergerakbalas terhadap tekanantekanan fizikal di dalam masa pertandingan. Fox dan Mathews (1981), mendapati bahawa latihan jeda dapat membina dan memperkembangkan ketiga-tiga sistem penjanaan tenaga berdasarkan hasil tenaga daripada proses ATP-PC dapat dipulihkan dan digunakan berulangkali kerana adanya masa re