lempar cakera

LEMPAR CAKERA

PENGENALAN

Acara-acara lontaran walaupun sudah bermula sejak zaman kuno lagi

sebagai salah satu aktiviti dalam kehidupan seharian manusia, sehingga ini

menjadi acara sukan olahraga, masih kurang mendapat sambutan. Acara lontaran

seakan-akan tersisih daripada acara-acara olahraga yang lain, malah ada pihak

yang kurang memberi perhatian terhadap acara-acara lontaran ini. Pada masa

silam lembing, umpamanya sering digunakan untuk aktiviti perburuan, sebagai

senjata dalam peperangan dan pertahanan diri.

Pada masa silam juga mereka yang terlibat dengan peperangan terpaksa

menggunakan sesuatu untuk mempertahankan diri daripada senjata musuh dan

cara yang paling sering digunakan mereka ialah menggunakan perisai untuk

maksud ini. Lama-kelamaan perisai yang diubah suai digunakan untuk tujuan lain,

iaitu untuk menguji kekuatan mereka dengan cara melempar. Seseorang yang

berjaya membuat lemparan yang jauh dikira pemenang.

Aktiviti lontaran lain termasuk juga melontar peluru dan melontar tukul

besi. Akan tetapi kedua-dua acara ini tercipta kemudian kerana kedua-duanya

tidak mempunyai kaitan dalam peperangan atau pertahanan diri pada masa silam.

Jika ada pun lebih merupakan sebagai aktiviti di kalangan penduduk masa silam

untuk menguji kekuatan masing-masing sebagai aktiviti biasa sahaja.

Bagaimanapun lama-kelamaan aktiviti lontaran diubah suai dengan menggunakan

peralatan yang juga diubah suai, kini menjadi acara sukan olahraga yang diminati

dan dipertandingkan di seluruh dunia, termasuklah di negara kita.

Noorfarrawati Bte Mohd HalilD20032016972

BUKU LOGOLAHRAGA ( KSS 1122 )

1

SEJARAH

Lempar cakera merupakan acara lontaran yang mula-mula dicipta

sebagai acara sukan, walaupun baling lembing sudah menjadi aktiviti manusia

zaman silam. Lempar cakera dimasukkan ke dalam Sukan Olimpik kuno di Greek.

Pada masa itu peralatan atau cakera yang digunakan adalah jauh lebih besar dan

lebih berat daripada cakera yang digunakan pada masa kini. Cakera yang

digunakan dalam Sukan Olimpik moden pada tahun 1896 adalah seakan-akan

sama dengan cakera yang digunakan sekarang. Cakera dibuat dengan

menggunakan kepingan kayu tebal yang berbentuk bulat leper dan dibaluti besi di

sekelilingnya, serta dimasukkan timah hitam pada bahagian tengah dengan

beratnya hampir dua kilogram iaitu 1.923 kg.

Untuk mengelakkan cakera dilemparkan ke merata arah, disediakan suatu

kawasan khas yang berbentuk segiempat sama dengan 2.5 meter panjang dan

lebar. Teknik atau cara membuat lemparan ketika itu menggunakan pergerakan

dan kedudukan tangan serta badan yang sedikit bongkok, tangan menghayun

cakera dari sisi badan peserta. Cara lemparan seperti ini menyebabkan cakera

seakan-akan melayang pada jarak yang jauh.

Pada masa Sukan Olimpik 1912 di Stockholm, acara lempar cakera

dipertandingkan menerusi penggunaan dua belah tangan. Caranya ialah dengan

setiap peserta akan membuat lemparan kali pertama menggunakan sebelah

tangan, dan kali kedua dengan menggunakan tangan yang sebelah lagi. Cara

lemparan ini bagaimanapun tidak mendapat sambutan kerana tidak ada teknik

tertentu yang digunakan dan jarak cakera juga tidak jauh. Pertandingan cara ini

hanya digunakan sehingga tahun 1920 dan selepas itu teknik lemparan baru

diperkenalkan.



2

PERKEMBANGAN MASA KINI

Kini acara melempar cakera merupakan salah satu acara yang

dipertandingkan dalam kebanyakan perjumpaan sukan olahraga, termasuk di

peringkat sekolah. Acara ini disertai oleh lelaki dan juga wanita, tetapi cakera yang

lebih kecil dan lebih ringan digunakan oleh wanita. Begitu juga dengan

penggunaan cakera di peringkat sekolah. Jenis cakera ini adalah ditetapkan oleh

IAAF yang harus dipatuhi oleh setiap penganjur sesuatu kejohanan olahraga,

walau di mana-mana kejohanan diadakan. Jika kita lihat sepintas lalu, acara ini

kelihatan mudah dilakukan oleh sesiapa sahaja. Bagaimanapun, sebenarnya

sukan lempar cakera tidaklah semudah yang dijangkakan. Mungkin ada antara

mereka yang baru menceburkan diri dalam acara ini mampu melakukan lemparan

yang agak jauh, tetapi dari segi teknik dan cara melakukan lemparan mungkin

tidak betul atau kurang tepat. Untuk mendapatkan teknik lemparan yang betul dan

mampu menghasilkan jarak yang lebih jauh, seseorang itu perlu mengikuti latihan

dengan berpandukan tunjuk ajar dan bimbingan jurulatih atau guru pengawas

yang berpengalaman.

Sebagai acara sukan, lempar cakera dipertandingkan dalam suatu

kawasan khas. Malah dalam kejohanan peringkat kebangsaan atau antarabangsa,

kawasan lemparan cakera berpagar dengan jaring besi kecuali bahagian

hadapannya, yang terbuka untuk peserta melakukan lemparan. Pada peringkat

sekolah, disebabkan jarak lemparan dan teknik lemparan yang mudah

menyebabkan kawasan lemparan terbuka keseluruhannya. Pagar berjaring besi

itu bertujuan mengelakkan cakera daripada melayang keluar kawasan sehingga

boleh membahayakan pegawai pertandingan dan penonton.



3

Teknik lemparan yang diubah suai dan diperbaiki dari semasa ke semasa

serta bentuk latihan yang dijalankan menyebabkan jarak lemparan yang dicapai

terus meningkat. Sama ada di peringkat sekolah, daerah, negeri,kebangsaan

ataupun antarabangsa, jarak yang dicapai terus meningkat sehingga tiada rekod

yang dapat bertahan lama. Umpamanya, pada peringkat dunia, jarak lemparan

yang dilakukan telah melebihi 74 meter dan jarak itu dipercayai tidak akan kekal

lama, seperti yang terjadi pada acara-acara lontaran dan lompatan lainnnya.

Di negara kita, jika dibandingkan dengan jarak yang dicapai oleh peserta-

peserta dunia, masih terlalu jauh. Bagaimanapun lemparan terbaik yang dicapai

iaitu 47.38 meter mungkin akan diperbaiki pada masa akan datang. Begitu juga

dengan jarak yang diperoleh oleh peserta wanita, sama ada diperingkat dunia

mahupun kebangsaan.

Penggunaan teknik latihan yang menggunakan peralatan serba moden

masa kini seperti kaedah sains sukan, pemakanan yang teratur dan terkawal,

jurulatih yang berpengalaman serta latihan yang diadakan di luar negeri,

memungkinkan peserta-peserta lempar cakera kita mencapai jarak yang lebih baik

dan mungkin akan muncul peserta lempar cakera negara kita setanding dengan

pencapaian peserta lain di dunia atau sekadar di peringkat Asia.



4

PERALATAN YANG DIGUNAKAN

Setiap acara padang memerlukan peralatan dan kawasan khusus untuk

membolehkan acara ini dijalankan. Peralatan ini direka dan dibentuk selari dengan

jenis acara serta peraturan yang diisyaratkan oleh IAAF. Dengan adanya

peralatan dan kawasan khusus ini, dapat membezakan sesuatu acara lontaran

atau lompatan dengan yang lain.

CAKERA

Cakera yang digunakan diperbuat daripada kayu atau bahan lain menyerupai

kayu, dan dibaluti oleh lingkaran logam besi atau tembaga yang licin. Cakera

hendaklah berbentuk bulat tetapi leper. Pada tengah-tengahnya dilekatkan piring

bulat daripada besi dan dipasangkan pada kedua-dua belah cakera. Cakera juga

boleh diperbuat tanpa melekatkan piring besi pada bahagian tengah ini berbentuk

rata dan berat keseluruhan cakera adalah menepati berat yang ditetapkan.



5

Kedua-dua belah cakera hendaklah sama rata dan sama bentuk. Saiz dan berat

cakera yang digunakan untuk lelaki adalah berbeza dengan cakera untuk sekolah.

Ukuran dan berat cakera mengikut lelaki dan wanita adalah seperti berikut:

Perkara /Bahagian Lelaki Wanita

1. Berat keseluruhan untuk pertandingan

2. Ketebalan bahagian tengah cakera

3. Diameter piring atau kawasan rata pada

tengah cakera

4. Diameter keseluruhan cakera

5. Ketebalan logam pada sekeliling cakera

5.0kg (minimum)

44 –46 mm

50 –57 mm

218 –221 mm

12.0 mm

1.0kg (minimum)

37 –39 mm

50 –57 mm

180 – 182 mm

12.0 mm

Pita Pengukur

Pita pengukur adalah alat yang digunakan untuk mengukur dan

menentukan jarak lemparan yang telah dibuat bagi mengiktiraf kejuaraan atau

kemenangan pelempar cakera yang paling jauh. Pegawai pertandingan akan

mengukur setiap jarak yang dicapai oleh peserta kecuali lemparannya dibatalkan.

Ukuran jarak ini dibuat pada titik yang dicatatkan oleh cakera hingga ke bahagian

dalam bulatan kawasan lemparan, walaupun pita ditarik hingga ke titik tengah

bulatan lemparan itu.

Bagaimanapun dalam kebanyakan pertandingan olahraga peringkat

antarabangsa khususnya dalam acara lempar cakera, alat pengukur elektronik

sudah digunakan untuk menggantikan pita pengukur. Ini bagi memudahkan lagi



6

pengukuran setiap jarak yang telah dibuat dengan lebih cepat dan tepat dengan

adanya system teknologi digital yang canggih ini.

Bulatan lemparan lemparan adalah bulatan atau kawasan bulat yang

dibentuk khas untuk membolehkan peserta lempar cakera membuat lemparannya.

Garisan atau bahan yang membentuk bulatan hendaklah diperbuat daripada besi,

logam lain dan kayu dengan bahagian atasnya hendaklah sama aras dengan

kawasan sekeliling. Bahagian dalam bulatan ini hendaklah diperbuat daripada

simen atau bahan lain yang tidak licin. Permukaan bulatan hendaklah rata dan

ukuran pada saiz bulatan ini ialah 2.5 meter pada diameternya. Bulatan lemparan

ini dibahagikan kepada dua bahagian yang sama besar.

Diameter bahagian dalam bulatan lemparan hendaklah terdiri daripada

garisan lebih kurang lima militmeter, manakala garisan bulatannya harus

sekurang-kurangnya enam millimeter tebal dan diwarnakan putih. Garisan lurus

setebal lima sentimeter lebar hendaklah dilukiskan di luar bulatan sekurang-



7

kurangnya 75cm pada kedua-dua belah bulatan . Permukaan bulatan boleh juga

diperbuat daripada kayu atau bahagian lain yang sesuai.

KAWASAN LEMPARAN

Kawasan pendaratan atau lemparan cakera dibentuk daripada garisan

separuh bulatan dengan keluasan sudutnya 40 darjah. Panjang kawasan ini tidak

terhad. Bagi peringkat sekolah, kawasan ini hendaklah lebih kurang 60 meter

panjang, manakala bagi peringkat antarabangsa, boleh dipanjangkan sehingga

mencapai 100 meter. Panjang kawasan hendaklah diukur dari tengah bulatan

lemparan cakera.

Kawasan ini hendaklah bebas daripada sebarang halangan atau gangguan

atau penonton. Garisan melengkung mengikut bentuk bulatan kawasan lemparan

boleh diadakan pada jarak tertentu, umpamanya 30 meter, 40 meter, dan 50 meter

untuk peringkat sekolah dan jarak yang paling lebih jauh seperti 50 meter, 60

meter, 70 meter, dan 80 meter. Garisan yang menandakan rekod atau pencapaian

terbaik sesuatu kejohanan juga disediakan oleh sesetengah penganjur. Garisan

ini adalah sebagai panduan kepada para peserta untuk membuat lemparan,

setidak-tidaknya untuk mereka mencipta rekod baru.

KURUNGAN KESELAMATAN

Bagi mengelakkan sebarang kejadian yang tidak diingini daripada berlaku

semasa acara lempar cakera dilangsungkan, langkah-langkah keselamatan

hendaklah diambil. Langkah yang paling penting ialah dengan memasang

kurungan keselamatan di kawasan membuat lemparan. Kurungan ini hendaklah

direka dan dipasang dengan kemas supaya dapat menahan lemparan cakera yang



8

beratnya dua kilogram serta dilempar pada kelajuan sehingga melebihi 25 meter

sesaat.

Kurungan ini biasanya berbentuk U, terdiri daripada minimum enam batang

tiang yang menyokong jaring. Permukaan kurungan hendaklah enam meter,

terletak lima meter di hadapan bulatan lemparan. Sekeping kepingan jaring besi

ini hendaklah sekurang-kurangnya empat meter tinggi. Jaringnya harus daripada

bahan sintetik atau wayar yang seumpamanya.

Apabila cakera gagal dilempar dengan baik ke kawasan pendaratan yang

disediakan, kemungkinan besar akan mengena jaring keselamatan ini. Dengan

demikian, cakera akan terjatuh di dalam kawasan yang dipagari ini dan bukan

melayang tidak menentu arah. Sudah tentu lemparan itu dikira batal kerana gagal

mengikut arah atau laluan yang disediakan.

Bagaimanapun, pada kejohanan olahraga peringkat sekolah atau kadang-

kadang negeri sekalipun, jaring keselamatan ini tidak disediakan. Hal ini mungkin

kerana teknik lemparan yang dilakukan oleh kebanyakan peserta adalah bukan

teknik memusingkan badan, yang tidak mudah menyebabkan cakera mengikut

arah yang tidak sepatutnya. Alasan lain mungkin kerana jarak lemparan yang

dilakukan agak dekat untuk dipasangkan kurungan keselamatan ini.

Bagaimanapun, adalah lebih baik jika pagar ini dipasang, biarpun pertandingan

hanya pada peringkat sekolah.



9

UKURAN

Ukuran hendaklah dibuat selepas sesuatu lemparan yang sah dibuat oleh

setiap peserta, walaupun jarak yang dicapainya lebih dekat daripada jarak

lemparan sebelumnya. Peserta tidak dibenarkan menggunakan sebarang alat

bantuan lain yang boleh memberikan kelebihan atau menjarakan jarak lemparan

cakera. Peserta juga tidak dibenarkan melekatkan sesuatu pada kawasan

kemparan atau pada tapak kasut dengan tujuan memberikan kelebihan kepadanya

atau lemparannya.

PRINSIP-PRINSIP BIOMEKANIK

Dalam acara lontaran, alatan yang digunakan dikenali sebagai projektil.

Apabila projektil berada di udara berbagai faktor yang mempengaruhi

pergerakannya. Di antara faktor-faktor yang mempengaruhinya adalah seperti

daya tarikan graviti, rintangan udara dan heretan aerodinamik, di mana ia

menggerakkan projektil untuk jarak mendatar dan daya mengangkut projektil.

Untuk melahirkan kejayaan dalam bidang sukan faktor biomekanik perlu

untuk seseorang jurulatih. Kejayaan atlit akan dapat diukur dari segi kelajuan dan

sudut lepasan dan faktor-faktor aerodinamik.

1. Pergerakan (motion)

Pergerakan didefinisikan sebagai pertukaran tempat atau kedudukan. Ia

adalah dalam satu bentuk yang relatif. Contohnya apabila anda memandu

kereta, anda dalam satu pergerakan relatif dengan jalan, tetapi anda

sedang dalam keadaan rehat yang relatif terhadap kereta itu.



10

2. Daya tarikan graviti

Tarikan graviti merupakan daya yang bertindak secara luaran, maka

laluan yang diambil oleh projektil akan berbentuk ‘parabola’. Oleh itu lebih

besar sudut lepasan lebih curamlah ‘parabola’ itu. Di sini juga akan berlaku

pecutan akibat tarikan daya graviti ke atas sebarang objek tanpa mengira

berat objek itu.

3. Daya (force)

Daya ialah kesan badan terhadap sesuatu pergerakan. Pergerakan dalam

lempar cakera boleh dihasilkan apabila daya digunakan. Dalam lempar

cakera, punca utama daya ialah daripada pergerakan dalaman otot-otot

pelempar.

Penerapan daya dalam acara melempar cakera ialah:

* Magnitud, bergantung kepada:

i) besar otot-otot

ii) bilangan fibers otot yang menguncup

iii) stimulus-nerve impulse

* Arah daya, dalam satu garisan cakera dilepaskan

* Titik penerapan, titik tekanan pada permulaan tanah iaitu kedudukan

4. Daya rintangan udara

Daya yang dihasilkan oleh aliran angin berdasarkan projektil yang sedang

bergerak adalah penting untuk menentukan bagaimana projektil itu bergerak

di udara. Ada beberapa perkara utama yang mempengaruhi projektil semasa



11

ia bergerak di udara seperti sifat fizikal objek, halaju di udara, saiz objek,

bentuk objek, dan permukaan objek.

5. Prinsip Bernouli

Prinsip ini digunakan di dalam acara lempar cakera. Untuk mencapai

jarak yang jauh, cakera mestilah aerodinamik supaya dapat mengurangkan

rintangan udara dan mestilah berada di udara untuk satu tempoh masa.

Faktor yang menentukan tempoh ini ialah:

* Halaju ketika cakera dilemparkan (lebih pantas lebih baik)

* Sudut lemparan, jika terlalu rendah daya angkatnya tidak

mencukupi.

* Jika terlalu tinggi akan mengakibatkan seretan yang terlalu tinggi

dan mengakibatkan daya angkat hilang.

6. Sudut lepasan dan halaju (velocity)

Kelajuan dan sudut lepas ditentukan oleh magnitude dan arah daya ke atas

cakera serta masa dan jarak ke atas daya yang dikenakan.

Ketinggian

Pelepasan cakera dikawal oleh posisi badan atlit dan juga keadaan

fizikalnya, walaupun ketinggian perlepasan merupakan faltor yang kurang

penting berbanding dengan kelajuan dan sudut pelepasan. Oleh itu

seorang atlit yang tinggi melepaskan cakera dari posisi lurus dan kaki serta

badan yang dilunjurkan sepenuhnya akan mempunyai kelebihan

berbanding dengan atlit yang rendah.

Sudut pelepasan (angle of release)

Apabila objek rendah dilepaskan ke udara, sudut lepasan memainkan



12

Peranan penting untuk memprojekkan objek di udara. Sudut pelepasan ini

diaplikasikankan terutama dalam acara balingan dan pukulan serta aktiviti

lompatan, iaitu sudut ‘take-off’, dan sudut release, adalah satu sudut yang

‘acute’ di antara ‘release’ atas ‘take-off’. Saiz sudut berbeza mengikut

kegunaan dalam aktiviti.

Contoh dalam lontar peluru, dan lompat jauh, sudut pelepasan

yang diperlukan adalah kurang kerana ia lebih menggunkaan julat

mendatar.

Faktor Aerodinamik

Aerodinamik merupakan pembentukkan kinesiology mengenai

penerbangan objek di bawah tindakan rintangan udara dan gravity.

Semasa fasa pergerakan yang berpadanan dengan jumlah kuasa

dijanakan untuk memindahkan daya dari tubuh atau objek ke udara. Oleh

itu, aerodinamik adalah mengenai sudut projeksi corak penerbangan

projektil objek, semasa di udara dan tindak balas objek apabila terkena

permukaan udara.

Penerbangan cakera akan mengalami rintangan udara dan gravity.

Sudut projeksi menentukan arah cakera yang akan bergerak di udara dan

corak penerbangan merujuk kepada pusat gravitinya. Oleh itu dalam

aktiviti melempar cakera, penerbangan cakera bergantung kepada:

* Kelajuan pada masa cakera dilepaskan.

* Sudut pelepasan cakera iaitu sudut antara arah pusat graviti

cakera bergerak sebaik sahaja dilepaskan dan horizontal.

* Kecondongan cakera ke horizontal (sudut attitude atau sudut ‘tilt’)

pada ketika dilepaskan.



13

* Velositi angin

Mengikut J.A.Taylor:

i. ‘Head wind’ yang meniup di antara 7-8 mph

membawa kelebihan dan kelebihan ini semakin

berkurangan bila kelajuan angina meningkat ke 14.5

mph.

ii. ‘Tail wind’ mengurangkan jarak cakera.

Mengikut Gansten:

i. Seorang atlit yang kurang cekap akan mendapat

keuntungan yang lebih daripada ‘head wind’ dengan

satu kelajuan yang baik daripada seorang pelempar

cakera yang cekap.

ii. Kelajuan angin yang maksima tidak semestinya

menghasilkan jarak yang maksima.

iii. Cakera akan mengalami satu kekurangan dalam lift

pada sudut ‘attack’ di antara 27º - 29º.

Mengikut L.Cooper, D.Dalzeli dan E.Silverman:

i. Kelajuan semasa melepas (speed of release), sudut

lemparan merupakan faktor yang penting dalam

menentukan jarak lemparan.

ii. Bagi mana-mana pelepasan yang diberi, sudut

pelepasan merupakan faktor penting seseorang atlit

cakera yang mahir (jarak lemparan antara 150 kaki)

mesti menggunakan sudut pelepasan antara 35º -

40º, manakala yang kurang cekap mesti lebihkan

sudut ini tetapi tidak melebihi 45º.



14

iii. Sudut attitude mestilah di antara 25º - 35º.

Mengikut H.H.Lockwood (Throwing the discus):

i. Dalam kajiannya dengan menggunakan slow motion

film yang melibatkan 10 atlit berpengalaman yang

membuat lemparan antara 160 kaki dan 190 kaki

telah mendapati mereka kesemuanya telah

menggunakan sudut di antara 34º ke 37º . Sudut

attack berbeza di antara 0º ke 10º.

iii. Di bawah adalah jadual sudut pelepasan cakera dan

arah angin mengikut Kim Bukhantsov (1988) yang

dipetik dari buku ‘Track Technique’.

Arah angin Sudut pelepasan Sudut attack

Head wind Kira-kira 27º 4 (sudut pandangan 23 º)

Tail wind Kira-kira 43º Sama

No wind 36º ke 40º To – 14 (sudut pandangan

pada 22º – 26 º)

* sudut yang diberi adalah dari paras horizontal



15

ISTILAH-ISTILAH BIOMEKANIK BAGI ACARA LEMPAR CAKERA

1. Torque : Moemen kapel (couple) ; M F x df. Bertindak dalam arah

bertentangan.

2. Rintangan udara : Daya hasilan yang dikenakan ke atas cakera oleh udara

dinamakan rintangan angin. Ia biasanya bertindak pada satu sudut kearah dari

mana udara menghampiri cakera.

Manakala komponen-komponen rintangan udara yang bertindak pada arah

haluan udara yang datang kea rah hadapan dinamakan:

* Drag – membantu ‘oppose’ pergerakan ke depan cakera

* Lift – komponen yang bertindak ke atas sudut

tepat dengan udara yang mendekati. ‘Lift’ membantu mengangkat cakera

ke atas daripada laluan yang akan diikuti. Secara amnya, rintangan angin

dengan serentak menentang pergerakan depan cakera dan juga untuk ‘lift’

cakera lebih tinggi ke udara.

* Sudut Attack – sudut antara flow dan garisan horizontal badan (plane of

the body), sudut mestilah selari daripada 0º dan 90º.

* Sudut Attitude - sudut badan ke garisan mendatar.



16

FASA-FASA LAKUAN MELEMPAR CAKERA

Hayunan awal

Memegang cakera dengan sendi hujung jari dan cakera diletak atas

tapak tangan.

Berdiri dan hayun cakera ke belakang seberapa jauh yang boleh.

Putar pinggang semasa hayunan dilakukan.

Berdiri dengan bahagian belakang badan menghala ke kawasan

lemparan.

Putaran

Putar badan ke atas bebola kaki kiri ke arah lemparan.

Tangan lemparan di belakang badan.

Hayun kaki kanan yang diluruskan ke hadapan.

Tolak ke hadapan dengan kaki kiri apabila menghadap arah lemparan.

Tangan lemparan ke paras pinggang dan belakang badan.

Keberatan di atas kaki kanan.

Meletak kaki kiri dengan pantas dan aktif di belakang garisan bulatan

bahagian depan.

Lemparan

Berat badan di kaki kanan dalam posisi berkuasa (power position).

Tangan lemparan masih di belakang badan.

Putar pinggang ke hadapan dan luruskan kaki kanan.

Lempar di paras bahu di atas kaki kiri yang diluruskan.

Jangan tarik tangan lemparan sehingga kedua kaki adalah di tanah dan

pinggang telah diputarkan.

Pemulihan



17

Keseluruhan berat badan dialih kepada kaki kiri.

Imbangan di atas kedua-dua kaki.

Tangan ikut lajak.

Gabungan rangkaian pergerakan hayunan, putaran dan lemparan.

KAEDAH MELAKUKAN LEMPARAN

Mungkin ada daripada kita yang menganggap bahawa melempar

cakera adalah suatu yang mudah, yang boleh dilakukan oleh sesiapa sahaja yang

ingin mengambil bahagian dalam acara ini. Perkara yang penting ialah

mendapatkan jarak yang jauh bagi menentukan pemenang dalam suatu

pertandingan. Bagaimanapun anggapan ini tidak benar kerana dalam melakukan

lemparan cakera ini, cara atau kaedah melakukannya adalah penting. Kaedah

yang betul dan cara yang sempurna akan menghasilkan jarak lemparan sesuka

hati tanpa mengikut kaedah yang betul tentu tidak akan memperoleh jarak yang

diharapkan.

Satu lagi anggapan umum terhadap acara ini ialah mereka yang berbadan

sasa sahaja yang sesuai dan layak melibatkan diri dalam acara ini. Sebenarnya

hal ini tidaklah benar kerana yang penting bukanlah saiz tubuh peserta tetapi

penggunaan teknik dan cara yang betul oleh seseorang peserta. Ini bererti saiz

tubuh seseorang tidak menjamin jarak lemparan yang dibuat.

Lemparan cakera yang baik bagi mendapatkan jarak maksimum melibatkan

gabungan beberapa pergerakan keseluruhan. Ini termasuk aspek teknik,

biomekanik, kelajuan pelepasan, dan sudut pelepasan yang optimum. Kelancaran

pelepasan cakera juga bergantung kepada pertalian di antara kelajuan pusingan



18

badan serta kekuatan hayunan tangan. Cara membuat lemparan yang sama

boleh dilakukan oleh mana-mana peserta lelaki atau wanita, walaupun teknik

lemparan yang berlainan dilakukan. Teknik yang baik dan sempurna sering

mempengaruhi jarak atau jauh lemparan yang dibuat. Sebagai peserta dalam

acara lontaran, seseorang itu harus dapat melakukan cara dan teknik lemparan

yang betul, menerusi latihan yang dijalankan.

The discus throw is a slinging throw. The implement has to be thrown from

a circle of 2.5m in diameter. By rotation inside the circle the greatest possible

acceleration is imparted to the discus.

CARA MEMEGANG CAKERA

Sebelum dapat membuat lemparan, adalah penting bagi seseorang peserta

mengetahui menerusi latihan, cara memegang cakera dengan betul. Memegang

cakera dengan cara yang tidak betul atau tidak kemas bukan sahaja tidak dapat

menghasilkan jarak yang jauh, malah boleh membahayakan diri sendiri ataupun

orang lain. The method adopted for grasping the discus depends to a large extent

on the size of the hand, including the length of the fingers. Untuk mendapatkan

pemegangan yang betul, peserta hendaklah mendapatkan cakera yang betul

mengikut saiz dan berat mengikut jantina pada peringkat umur peserta kerana saiz

dan berat cakera bergantung kepada umur dan jantina.

Ketika memegang cakera, setiap peserta harus ingat iaitu mereka mestilah

boleh menggerakkan tangan serta menghayunkan cakera dengan baik mengikut

sudut layangan yang betul. Pegangan yang baik dapat mengelak cakera

dariapada mudah terjatuh sebelum lemparan sebenar dilakukan. Peserta juga



19

hendaklah memilih gaya, atau cara pegangan yang sesuai dan selesa mengikut

kemampuan tangannya.

The hand is placed against the discus surface; the upper joints of the

fingers grasp the rim of the discus. Its CG lies between the index and the middle

finger. Due to a slight bending at the wrist the upper face of the discus touches the

arm. This gives the required looseness of the muscles and prevents the discus

from falling out of the hand in the subsequent movements.

Cara Pegangan Satu

Cara memegang cakera ini ialah dengan menekapkan tangan peserta pada

permukaan cakera yang menutupi keseluruhan bahagian berlogam pada bahagian

tengahnya. Cakera yang dipegang hanya pada bahagian hujung jari peserta yang

dibengkokkan mencengkam pada segi cakera. Ibu jari peserta juga diletakkan

pada permukaan cakera untuk memberi perngawalan. Kedudukan jari-jari pada

sekeliling cakera hendaklah pada jarak yang sama antara satu dengan lain. Bagi

memastikan pegangan itu berada dalam kedudukan yang baik dan selesa, peserta

boleh menghayun-hayunkan cakera beberapa kali ke hadapan dan kebelakang

sambil jari-jari cuba mendapatkan cengkaman terbaik pada cakera itu.

Selepas itu peserta bolehlah cuba melemparkan cakera untuk jarak yang

dekat dahulu. Lakukan beberapa kali dengan penekanan diberikan kepada cara

memegang cakera dan bukan pada jarak lemparan.

A hold suitable for the athlete possessing a hand sufficiently large. The

discus is held flat against the palm with the first joint of each finger over the edge.

The fingers are slightly and about evenly spread and grasp the edge firmly. The

thumb is flat against the discus, extending in a line with the forearm. The grasp is

such that the hand is either directly over the center of weight of the discus or



20

slightly behind it. This method of handhold provides for the balance and lends

impetus to the spin as the discus leaves the hand.

Cara Pegangan Kedua

Pegangan cakera cara ini kelihatan hampir sama dengan cara pegangan

yang pertama. Akan tetapi perbezaan ketara ialah pada kedudukan jari-jari pada

sisi cakera. Keseluruhan tapak tangan peserta hendaklah diletakkan pada

permukaan cakera dengan menutup terus bahagian berlogam pada bahagian

tengah. Jari telunjuk dan jari hantu dirapatkan seolah-olah bercantum, manakala

jari manis dirapatkan dengan jari kelengkeng. Ibu jari pula dirapatkan pada

permukaan cakera iaitu pada bahagian atasnya untuk mengawal pegangan tangan

secara keseluruhannya.

Seperti pada pegangan pertama, untuk memastikan supaya tangan

memegang cakera dengan lebih selesa dan kemas, peserta hendaklah

menghayun-hayunkan cakera itu ke hadapan dan kebelakang beberapa kali.

Peserta hendaklah mencuba agar dapat membuat pegangan yang selesa melalui

cara ini.

The different between the two is in the spread of the fingers. The

application of pressure is applied chiefly by the first and second fingers.



21

Cara Pegangan Ketiga

Ada kalanya peserta yang mempunyai jari-jari tangan yang pendek

mungkin menjadi masalah kepadanya untuk memegang cakera dengan selesa.

Bagaimanapun dengan pegangan cara ini, masalah ini dapat diatasi. Malah cara

pegangan ketiga ini adalah khusus untuk mereka yang mempunyai jari yang

pendek. Peserta hendaklah menekapkan seluruh tapak tangannya pada cakera,

dengan menutup dua pertiga sahaja daripada bahagian logam pada bahagian

tengah cakera. Manakala jari-jari memegang pada sekeliling atau sampai logam

cakera. Ini bermakna bahagian atas cakera disokong oleh sebahagian lengan

peserta. Ini perlu bagi membolehkan jari-jari memegang cakera di sekelilingnya.

Kedudukan jari adalah sama seperti dalam pegangan cara kedua di atas.

Bagi memastikan pegangan itu menjadi kemas dan selesa, peserta

bolehlah menghayun-hayunkan tangannya ke hadapan dan kebelakang beberapa

kali diikuti dengan melakukan lemparan dekat beberapa kali bagi membiasakan

pegangan cari ini.

Dalam apa-apa cara pegangan sekalipun, yang penting ialah cara itu

hendaklah kemas dan selesa bagi peserta tersebut. Jika pegangan itu selesa,



22

mudahlah bagi peserta membuat lemparan. Jika demikian, bolehlah peserta

berkenaan memberikan perhatian kepada cara melakukan lemparan pula.

In this method of grasping the center of the palm is approximately over the

cinter of the discus. Competent authorities claim that this method provides for

greater hand flexion, more force, and less friction on the implement.

TEKNIK LEMPARAN

A rational technique in the discus throw has the following characteristics :



23

In the intial position the thrower has his back towards the direction

of the throw.

There follows a long, flat jump- turn with a flight phase.

The slinging movement, called the release, takes place with a

springlike push-off by both feet.

The thrower assumes a position at the rear edge of the circle, with the back

facing in the direction of throwing. The feet about shoulder width apart with the

toes turned outwards. The athlete is in a relaxed “sitting down” position. The body

weight is evenly distributed over both feet. The right arm is hanging loosely by the

right side, holding the discus.

The attainment of maximum distance in throwing the discus requires a

sequence of movements that involves forward momentum, initiated by intentional

imbalance, and angular velocity, or the speed of body rotation. The final effort is a

summation of all potential forces that includes those applied by body actions

extending from the foes to the fingers.

Variations in the opinions of the coaches are quite pronounced, however,

on those techniques that lead up to the final throwing stance, especially the

rotation of the body. This movements is also called the spin, pivot, or jump turn.

There are competent authorities who determine the classification of a given

style of discus throw by the extent of body rotation involved. These style are

termed the “1¼ turns”, the “1½ turns”, and “1¾ turns”. It has been recognized for

a long time that both forward momentum across the circle and speed of body

rotation are prime objectives of the discus thrower. However, both of these

fundamentals must be timed on order to permit the most effective throwing stance

for a given athlete.



24

It has been demonstrated that the 1¾ turns permit the athlete to gain more

speed of body rotation than does either the 1½ turns or 1¼ turns. However, there

are discus throwers who are unable to blend the added rotation speed with the

delivery.

Those who select the 1¾ turns believe that they can utilize from 9 to 10 feet

of the circle to gain momentum by traversing in a zigzag path rather than directly

across the diameter of the 8 feet 2½ inch circle.

On the other hand, the athlete selecting the 1¼ turns may claim that he is

not unaware of the desirability of momentum but calls attention to his foot and body

position at the delivery. He believes it to be more effective when he sacrifices a

limited amount of speed gained by body rotation.

Teknik lemparan paling asas ialah peserta dikehendaki berdiri di belakang

tepi bulatan dengan belakang tubuh badan menghadap arah lemparan. Badan

hendaklah tegak dan peserta hendaklah memegang cakera yang berada di tapak

tangan dengan tepi cakera berada di hujung sendi-sendi jari tangan peserta.

Tangan memegang cakera dalam keadaan relaks dan jari-jari memaut tepinya.

Bahagian tepi atas cakera menyentuh bahagian atas lengan. Apabila

hayunan lengan akan dimulakan, berdiri dengan kaki yang berbuka secara selesa.

Peserta melakukan beberapa rangkaian pergerakan hayunan untuk mendapatkan

ritma lontaran permulaan, mendapatkan imbangan dan memberi masa untuk

peserta mendapatkan konsentrasi.

Peserta kemudian bergerak melintasi bulatan untuk melakukan

pergerakan-pergerakan putaran yang sepatutunya kearah lemparan. Tolakan

lengan terakhir diatur supaya selaras dengna pergerakan meluruskan kaki



25

hadapan dan peserta mengakhiri pergerakannya di atas bebola kaki kiri. Cakera

dilepaskan di paras bahu dengan tapak tangan menghadap ke bawah.

Selain untuk mendapatkan pegangan yang selesa dan kemas, adalah

penting untuk peserta mengetahui langkah atau cara melakukan lemparan

terhadap cakera yang dipegang. Untuk melakukan lemparan, terdapat dua teknik

yang biasa digunakan sama ada pada peringkat sekolah, negeri, kebangsaan,

ataupun antarabangsa iaitu:

Teknik berdiri tetap atau gaya statik atau disebut juga sebagai

gaya 90 darjah.

Teknik berpusing yang dilakukan bersama pusingan kaki.

Terdapat perbezaan yang ketara antara kedua-dua teknik ini. Teknik

berdiri tetap atau gaya statik adalah sesuai bagi mereka yang baru menceburkan

diri dalam acara ini atau bagi mereka yang mula mempelajari teknik ini. Teknik

berdiri ini juga banyak digunakan oleh wanita. Dalam kebanyakkan perjumpaan

olahraga peringkat sekolah, hampir semua peserta menggunakan teknik lemparan

ini.

Teknik ini memang mudah kerana tidak banyak pergerakan kaki dan

hayunan atau pusingan tangan diperlukan. Yang perlu dilakukan hanyalah peserta

berdiri di kawasan lemparan pada kedudukan sedia dengan membongkokkan

sedikit badannya. Tangan yang memegang cakera dihayun-hayunkan beberapa

kali ke hadapan dan kebelakang untuk mendapatkan sedikit momentum atau

pergerakan awal. Peserta akan melemparkan cakera apabila peserta telah betul-

betul sudah bersedia untuk berbuat demikian tanpa memusingkan kaki atau

badannya.



26

Teknik lemparan berdiri pusing pula adalah lebih sukar dan tidak banyak

digunakan pada peringkat sekolah atau wanita. Untuk memahirkan diri dengan

cara ini latihan berterusan yang banyak diperlukan. Tidak dapat dinafikan teknik

lemparan ini mampu menghasilkan jarak yang lebih jauh dan lebih menarik

ditonton, tetapi bukanlah mudah untuk melakukan teknik ini. Hanya latihan yang

bersistematik dan ditambah dengan usaha sendiri mampu melahirkan pelempar

cakera menggunakan teknik ini. Kebanyakan peserta lempar cakera wanita di

negara kita, masih belum dapat memahirkan diri dengan lemparan teknik pusing

ini. Begitu juga dengan sebilangan besar peserta lelaki khususnya pada peringkat

sekolah juga masih belum dapat menggunakan teknik lemparan ini.

TEKNIK LEMPARAN BERDIRI STATIK

Sebelum seseorang dapat melakukan sesuatu lemparan, adalah penting

baginya menyiapkan diri supaya dia benar-benar bersedia untuk melakukan

lemparan. Persediaan sebelum membuat lemparan termasuk menguji kedudukan

kaki, hayunan tangan bersama cakera sebagai persediaan serta lanjutan aktiviti

kelenturan tangan yang melempar cakera. Kedudukan peserta semasa berdiri di

dalam kawasan pelepasan hendaklah kemas dan selesa untuk mendapatkan

keseimbangan badan ketika membuat lemparan. Setelah peserta itu berpuas hati

dengan kedudukan badan, kaki dan hayunan tangan, peserta kini sudah bersedia

untuk melakukan lemparan. Aturan berikut boleh dijadikan panduan dalam

melakukan lemparan gaya statik ini. Pegang cakera dengan kemas dan selesa.

Peserta hendaklah merendahkan pusat graviti badan dengan cara

membengkokkan sedikit lutut, terutama lutut kaki belakang. Dengan

demikian peserta berada pada kedudukan separuh cengkung.



27

Peserta hendaklah memusingkan badan ke kanan mengikut arah atau

sisi yang memegang cakera, sambil pandangan mata hendaklah

ditumpukan kea rah hayunan cakera.

Siku tangan peserta yang tidak memegang cakera hendaklah

dibengkokkan sehingga pada paras bahu untuk mengawal serta

mengimbangkan pusingan badan.

Tangan peserta yang tidak memegang cakera akan menyangga tangan

yang memegang cakera ketika hayunan cakera kembali ke hadapan.

Pergerakan ini dilakukan beberapa kali bagi mendapatkan hayunan

untuk lemparan yang baik.

Selepas peserta mendapatkan pergerakan hayunan tangan serta

cakera yang mencukupi, siku tangan yang tidak memegang cakera

hendaklah diluruskan sambil melonjakkan dada ke hadapan. Ketika

yang sama, kedua-dua belah kaki peserta diluruskan bagi mendapatkan

yang maksimum sambil muka dan mata ditumpukan ke arah kawasan

pendaratan cakera.

Ketika ini peserta hendaklah menghayunkan cakera sehingga ke aras

bahu dan melemparkan ke hadapan dengan hayunan atau luncuran

cakera secara menaik.

Peserta hendaklah berada di kawasan lemparan sehingga cakera

selamat mendarat di kawasan pendaratan. Selepas itu peserta

hendaklah meninggalkan kawasan lemparan itu pada sebelah belakang

melepasi garisan tengah bulatan.



28

1 2

3 4

Kebaikan Teknik Statik

1. Teknik ini mudah dipelajari dan peserta dapat memahirkan diri dalam masa

yang singkat.

2. Atlit dapat memerhatikan dengan nyata pergerakan cakera menerusi

hayunan yang dilakukan.

3. Cakera mempunyai peluang yang lebih baik untuk mendarat di kawasan

pendaratan yang disediakan.

4. Atlit tidak perlu melakukan pergerakan badan serta hayunan tangan yang

banyak, yang jarak, yang jarak lemparannya belum tentu lagi memuaskan

hati atau tidak.



29

5. Kemungkinan mendapat kecederaan adalah berkurangan atau tidak

membahayakan.

Keburukan Teknik Statik

1. Peserta tidak dapat memusingkan badan untuk mendapatkan lonjakan

serta hayunan yang sewajarnya seperti yang dikehendaki untuk acara ini.

2. Biasanya teknik ini tidak dapat menjamin lemparan yang jauh disebabkan

ketiadaan lonjakan badan dan hayunan tangan.

3. Kurang menarik dan sukar mendapatkan sambutan sama ada daripada

peserta ataupun penonton.

TEKNIK LEMPARAN BERDIRI PUSING

Seperti biasa, perkara awal yang harus diberikan perhatian ialah

mendapatkan cakera pada tangan yang sesuai dan pegangan yang selesa.

Selepas itu, peserta bolehlah mencuba menghayun-hayunkan tangan dan cakera

serta pusingan badan sebagai latihan awal. Sebenarnya melempar cakera cara ini

memerlukan peserta berada dalam kedudukan sedia dalam kawasan lemparan.

Kedudukan ini adalah berbeza daripada kedudukan peserta yang menggunakan

teknik lemparan statik.

Dalam teknik lemparan ini peserta hendaklah berdiri pada separuh

belakang kawasan lemparan pada kedudukan membelakangi kawasan lemparan

cakera. Biasanya dalam lemparan teknik pusing ini, peserta akan membuat 1 ¾

pusingan sebelum membuat lemparan. Dalam pada itu peserta juga hendaklah

bersedia dari segi mentalnya. Iaitu menumpukan sepenuh konsentrasi terhadap

acara ini.



30

Berikut adalah aturan yang boleh dijadikan panduan dalam melakukan

lemparan menggunakan teknik berdiri berpusing. Perlu diingatkan panduan ini

adalah lebih sesuai untuk peserta lelaki, walaupun kemungkinan dapat juga

dijadikan panduan untuk peserta wanita.

1. Peserta hendaklah berdiri di kawasan permulaan lemparan dengan

badan membelakangi arah kawasan lemparan. Kedudukan kaki

peserta adalah pada jarak bahunya dengan tapak kaki belakang

diserongkan sedikit dengan menghala ke arah sisi kanan badan,

manakala kedudukan kaki kiri berada dalam kedudukan selari dengan

arah dada yang membelakangi kawasan lemparan. Sementara itu

berat badan peserta hendaklah diseimbangkan pada kedua-dua belah

kaki.

2. Daripada kedudukan sedia ini, peserta boleh memulakan hayunan

cakera sebagai persediaan awal untuk pergerakan memusingkan

badan. Ketika melakukan hayunan, berat badan peserta akan

berpindah dari kaki belakang ke kaki hadapan mengikut arah tangan

yang memegang cakera.

3. Peserta akan memusingkan badan yang bermula dengan hayunan

persediaan terakhir yang terus memindahkan berat badan ke kaki

hadapan, manakala kaki belakang kini berada pada kedudukan baru,

mengikut pergerakan pusingan badan peserta. Sebenarnya

pergerakan ini berlaku secara automatik kesan hayunan tangan

bersama cakera. Seterusnya hayunan bertukar dalam pergerakan yang

lancar lagi licin kepada pusingan keseluruhan badan peserta. Peserta

hendaklah memusingkan badan dengan segera serta lurus ke hadapan.



31

Bagi mendapatkan pengawalan yang rapi terhadap pergerakan badan,

peserta hendaklah berpusing dalam keadaan graviti yang rendah.

4. Langkah seterusnya ialah peserta dengan cara lompat berpusing,

mengarahkan badan ke hadapan bulatan lemparan dalam kedudukan

melempar. Pusingan dari kedudukan berdiri bermula di belakang

bulatan hendaklah membolehkan peserta mendaratkan kakinya pada

kedudukan membuat lemparan dengan berkesan.

5. Selepas berjaya melakukan lebih kurang antara satu hingga dua

pusingan, bermakna peserta kini bersedia untuk membuat lemparan

terhadap cakera dalam pegangannya. Teknik lemparan adalah hamper

sama dengan teknik dalam lemparan statikk. Caranya ialah ketika

bahagian dada bergerak menghadap ke kawasan lemparan, tangan kiri

dilepaskan sambil lutut didongak ke arah kawasan pendaratan. Kedua-

dua kaki hendaklah diluruskan selepas lonjakan akhir untuk pelepasan

cakera. Cakera dilepaskan apabila tangan yang memegang cakera

menamatkan hayunan sampai ke aras bahu.

6. Pergerakan akhir peserta ialah lajakan badan. Lonjakan ini bergantung

kepada kelancaran lemparan yang dibuat. Sebagai panduan berikut

adalah kedudukan untuk melakukan lajakan.

i) Peserta akan melonjakkan badan ke hadapan sehingga

kedudukan badan peserta berdiri di atas kaki kanan secara

berjengket.

ii) Peserta berada dalam kedudukan terkawal supaya dapat

mengelakkan kaki daripada terkena atau terpijak garisan bulatan

atau terus terkeluar dari bulatan itu.



32

iii) Pandangan peserta hendaklah pada penerbangan cakera

sehingga cakera mendarat dengan selamat.

7. Peserta hendaklah meninggalkan kawasan lemparan sebaik sahaja

cakera mendarat di kawasan pendaratan, dengan menerusi bahagian

separuh belakang bulatan.

8. Peserta hendaklah patuhi aturan dan undang-undang yang ditetapkan .

1 2

3 4



33

Kebaikan Teknik Lemparan Badan Berpusing

1. Peserta dapat melakukan hayunan cakera dengan lebih kuat, laju dan

berkesan menerusi pusingan badan, dan cakera dapat dilempar dengan

kuat dan jarak yang lebih jauh.

1. Pergerakan peserta lebih kemas dan berkesan sehingga mampu

mendapatkan keputusan yang membanggakan.

2. Peserta lebih berhati-hati dalam pergerakan dan lemparan serta dapat

mengelakkan daripada pembaziran tenaga.

3. Memberi kesan psikologi kepada peserta-peserta lain yang mengambil

bahagian yang tidak menggunakan teknik lemparan ini.

Keburukan Teknik Lemparan Badan Berpusing

1. Peserta perlu mengikuti latihan yang lama bagi mendapatkan

kemahiran yang diperlukan.

2. Pegangan dan kedudukan kaki dan badan yang longgar dan tidak betul

boleh merugikan lemparan yang dibuat.

3. Kemungkinan melakukan kesilapan atau pergerakan yang batal adalah

mudah.

4. Kesilapan yang dilakukan boleh membahayakan diri sendiri atau orang

lain.



34

PRINSIP ASAS MELEMPAR CAKERA

1. Peserta sanggup menjalankan latihan khusus untuk acara ini termasuk

dari segi fizikal, kemahiran, teknik, dan mental peserta.

2. Mempunyai minat dan keinginan untuk berjaya dalam acara ini dengan

meletakkan suatu matlamat tertentu untuk dicapai menerusi

penyertaan dalam sesuatu pertandingan atau kejohanan.

3. Dapat menggunakan teknik lemparan yang terbaik dan berkesan

dengan tujuan mendapatkan jarak sejauh mungkin.

LATIHAN ANSUR MAJU

Fasa Hayunan Awal

Aktiviti memutar bola sepak:

Pegang atas bola dengan kelima-lima jari.

Putarkan bola mengikut arah pusingan jam.

Melempar cakera dari sisi:

melempar bola dari sisi tubuh dengan cara yang betul.

Melempar bola dalam keadaan duduk, kaki kangkang

sedikit, kumpulkan semua kekuatan pada tangan sebelum

melempar bola.

Flip Drill (kemahiran melambung):

Membantu atlit merasai dan memperkembangan kemahiran

melepaskan cakera.



35

Berdiri tegak dan pusingkan cakera mengikut arah jam

setinggi lebih kurang satu hingga dua kaki di udara.

Latih tangan melepaskan cakera dengan mengambil berat

kelajuan dan pusingan cakera (speed of release and speed

of rotation .

Bowling Drill :

Lakukan pada kawasan yang bergaris lurus/trek.

Pusingkan cakera mengikut garis lurus dengan cara flip.

Pastikan tangan dan kaki dalam keadaan yang selesa dan

lakukan dengan full power position.



36

Side Bowling Drill :

Dalam keadaan separa melutut

Lempar cakera dari sisi tubuh menepati sasaran seperti

pagar dan sebagainya.

Lakukan dengan gaya dan cara yang betul.

Slap Drill:

Dalam keadaan berdiri dan power position.



37

Kedudukan tangan kanan lebih rendah dari tangan kiri dan

cuba sentuh tangan kiri dengan menggunakan teknik yang

betul.

Pastikan pahanya ke hadapan semasa torso dipusingkan

dan tumit perlu pusing dengan cepat untuk menambah

kelajuan.

Boleh menggunakan bebola kaki semasa extends tangan

dan slap.

Hayunan tanpa cakera:



38

Berdiri dengan bahagian badan sebelah kiri ke arah

balingan.

Kedua belah tangan didepakan.

Tangan kanan menepuk tangan kiri dengan kedudukan

tangan kanan lebih rendah daripada tangan kiri.

Tarik tangan kanan ke belakang sejauh yang boleh dan

kemudian luruskan semula untuk membuat ulangan.

Hayunan dengan cakera:

Berdiri dengan bahagian badan sebelah kiri mengadap ke

arah balingan.

Tangan kanan memegang cakera dan melakukan

pergerakan seperti hayunan tanpa cakera.

FASA PUTARAN

Rock Drill:

Melatih atlit untuk menyeimbangkan diri semasa membuat

putaran.

Rock drill from side to side from one leg to one leg.

Pivot Drill:

Gunakan bebola kaki untuk membuat putaran pada paksi.

Tempatkan kaki anda di tengah-tengah bulatan dengan

menggunakan bebola kaki – power position.



39

Ulangan akan meningkatkan kelajuan sehingga akan

menyebabkan pinggul bertambah kuat ke hadapan

bulatan.

Boleh menggunakan cakera atau benda berat lain.

Kilas Pinggang:

Berdiri dengan kedudukan kaki seluas bahu.

Gunakan kayu sepanjang 2 meter dan diletakkan di bahu.

Depakan kedua belah tangan dan memegang kayu tersebut.

Pusingkan pinggang ke kanan ke kiri berulang kali.

Menggunakan tiga gelung rotan yang disusun sebaris

dengan arah lemparan kemudian pusingkan badan

dengan kaki kiri di gelung rotan yang pertama kemudian

kaki kanan di gelung rotan kedua seterusnya kaki kanan

semula di gelung rotan ketiga . Ini akan membentuk satu

putaran balingan.

FASA LEMPARAN

Tap Around drill:

Tap keliling dengan menggunakan kaki kiri dan kaki kanan.

Memberi peluang kepada tubuh menyesuaikan diri dengan

keadaan kaki semasa membuat putaran.

Lakukan dari perlahan hingga cepat.

Lemparan berdiri dari posisi kuasa

Menghadap ke sisi dengan kaki dalam posisi kuasa.



40

Hayun cakera ke belakang dan putar kepada posisi kuasa.

Mulakan lemparan dengan pergerakan putaran pantas dari

pinggang kanan.

Keseluruhan pergerakan mesti dilakukan dengan pantas dan

berterusan.

Lemparan satu putaran

Berdiri menghadap arah lemparan dengan kaki kiri di

hadapan.

Kaki kanan dilarikan melepasi kaki kiri, memusing semasa

larian untuk mendarat atas bebola kaki kanan dalam posisi

kuasa.

FASA PEMULIHAN

Pelajar akan membuat pusingan arah lawan jam beberapa

kali.

Guru akan meniup wisel dan murid akan berhenti dengan

serta merta.

Pelajar akan cuba mengawal imbangan badan.

1. Membuat balingan sambil berdiri dengan kedudukan badan berada

di sisi arah lontaran.



41

2. Membuat lontaran gaya berdiri. Kedudukan badan adalah

membelakangkan arah lontaran. Keadaan kaki kiri adalah selari

dengan tumit kaki kanan.

3. Melakukan setengan pusingan di atas garisan lurus tanpa balingan

– menggunakan gelung rotan.

4. Melakukan setengah pusingan. Lakukan di dalam sector bulatan

sambil kaki kiri berada di luar bulatan.

5. Lakukan dengan menggunakan cakera dan perhatian kepada ibu

jari yang mesti selari dengan tanah.

6. Membuat satu pusingan di atas garisan. Kedudukan badan adalah

mengiring. Kaki kiri di jengkitkan manakala kaki kanan selari dan

badan menghala ke depan.

7. Kedudukan badan membelakangkan arah lontaran. Buat satu

pusingan di atas garisan. Kedua-dua kaki berada di atas garisan.’

8. Melakukan 1½ pusingan secara perlahan.

9. Melakukan teknik lontaran sepenuhnya.

10. Kedudukan serta pergerakan kaki dalam aksi melempar cakera.

UNDANG-UNDANG DAN PERATURAN SERTA KEPEGAWAIAN

Setiap peserta yang mengambil bahagian akan membuat lemparan

mengikut

Susunan yang ditentukan menerusi undian sebelum pertandingan

dimulakan.

Apabila jumlah peserta melebihi lapan orang, mereka akan diberikan tiga



42

lemparan dan lapan peserta yang mempunyai lemparan yang paling jauh

akan memasuki pusingan akhir. Dalam pusingan ini mereka akan diberikan

tiga kali lemparan lagi untuk menentukan pemenang. Sekiranya terdapat

lapan peserta untuk pertandingan itu, mereka akan terus diberikan enam

percubaan seorang dan lemparan yang paling jauh daripada enam

percubaan ini akan menentukan pemenang keseluruhan.

Setelah pertandingan bermula peserta tidak dibenarkan menggunakan

kawasan lemparan untuk melakukan lemparan percubaan atau latihan,

sama ada dengan peralatan atau tanpa peralatan.

Cakera hendaklah dilemparkan bermula dari kawasan lemparan yang

disediakan dan hendaklah bermula dari kedudukan statik.

Peserta tidak dibenarkan meninggalkan kawasan bulatan lemparan

sebelum cakera mendarat atau menyentuh kawasan pendaratan. Cara

keluar dari bulatan yang tidak betul dikira batal.

Peserta tidak dibenarkan menggunakan sebarang alat bantuan lain yang

boleh memberikan kelebihan atau menjarakkan jarak lemparan cakera.

Peserta tidak dibenarkan melekatkan sesuatu pada kawasan lemparan

atau pada tapak kasut dengan tujuan memberikan kelebihan kepadanya

atau lemparannya.

Ukuran hendaklah dibuat selepas sesuatu lemparan yang sah dibuat oleh

setiap peserta, walaupun jarak yang dicapainya lebih dekat daripada jarak

lemparan sebelumnya.

Setiap peserta akan ditentukan kedudukannya atau pemenang mengikut

lemparan yang paling jauh dan yang sah.



43

Untuk menentukan lemparan itu sah, cakera hendaklah jatuh di dalam

kawasan pendaratan yang disediakan dan peserta tidak menyentuh atau

memijak garisan mengelilingi bulatan lemparan.

Sekiranya terdapat keputusan seri, semakan akan dibuat pada jarak kedua

terbaik bagi setiap peserta. Semakan ketiga dilakukan dengan

membenarkan setiap peserta berkenaan melakukan lemparan tambahan.

Peserta yang mencapai jarak yang lebih jauh daripada lemparan

tambahan dikira pemenang.

Peserta hendaklah menerima keputusan keputusan pegawai pertandingan

dengan punuh semangat kesukanan, sekiranya lemparan yang dibuat itu

batal atau tidak dikira.

Peserta hendaklah melempar cakera mengikut teknik dan cara yang telah

ditetapkan untuk acara ini.

Peserta hendaklah mematuhi segala peraturan dan undang-undang yang

ditetapkan, termasuk dari segi pakaian dan peralatan yang digunakan.

PEGAWAI PERTANDINGAN

Dalam mengadili acara lempar cakera ini tiga hingga lima orang

pegawai atau pengadil pertandingan diperlukan untuk mengadili pertandingan

ini. Seorang pengadil akan menentukan sama ada lemparan itu batal atau sah,

menerusi sentuhan kaki peserta pada garisan bulat lemparan, atau cakera

yang gagal dilepaskan oleh peserta atau cakera mengena jaring keselamatan.

Dua orang pegawai menentukan titik atau tempat pendaratan cakera di

kawasan pendaratan dan dua orang lagi akan mengukur serta mencatat jarak

yang dicapai oleh peserta. Noorfarrawati Bte Mohd Halil

D20032016972BUKU LOG

OLAHRAGA ( KSS 1122 )

44

LANGKAH-LANGKAH KESELAMATAN

Kesihatan – Sebelum menjalankan sesuatu latihan perlu dibuat

pemeriksaan dari segi kesihatan peserta. Perhatian tentang fizikal,

kedudukan mental dan beban latihan sesuai dengan kesihatan peserta.

Pakaian – Memakai pakaian yang sesuai untuk membuat pergerakan dan

tidak memakai barang perhiasan.

Tempat latihan – Tidak basah, licin, sesuai, dan selamat.

Alatan – Mempunyai alatan yang cukup sesuai dengan bilangan

peserta,menggunakan alat yang sesuai dengan peringkat umur dan

keadaan alat yang sesuai serta menggunakannya dengan cara yang betul.

Prosedur alat – Prosedur/disiplin. Memberikan arahan mengikut ansur

maju, mengikut peraturan, sesi latihan, patuhi langkah-langkah

keselamatan

Semasa melempar cakera. Melempar cakera ke arah yang sama. Tidak

membuat lemparan cakera kepada pasangan yang berhadapan dan tidak

membuat lemparan dan mengumpul cakera pada masa yang sama.

Memastikan setiap pelajar tidak berada di hadapan atau tempat sasaran

semasa lemparan dilakukan.

Pelajar yang tidak melempar hendaklah berada sekurang-kurangnya tiga

meter daripada pelajar yang akan membuat lemparan.

Lemparan hendaklah dilakukan mengikut giliran masing-masing.

Cakera diambil setelah semua pelajar telah melakukan lemparan.

Elakkan bermain-main, mengacah-acah dan bergurau dengan kawan

menggunakan cakera.



45

Sentiasa mematuhi arahan yang diberikan.

OTOT – OTOT YANG TERLIBAT



46

Punca dan Lekatan Otot-Otot Sendi Siku

Tuberosity radius

Otot : Bisep BrachiiOrigin : Bahagian atas corocoid process dan

sebelah atas glenoid fossaInsertion : Tuberosity radius

Bahagian atas corocoid process dan sebelah atas glenoid fossa

Brachioradialis

Otot : BrachioradialisOrigin : Dua pertiga ke bawah condyloid humerusInsertion : Permukaan luar penghujung radius pada process styloid

Otot Flexor Carpi Radialis

PunPuncaEpicondyle medial humerus melalui tendon yang sama.

LekLekatan Di hadapan tapak tulang metacarpal kedua dan ketiga.



47

Otot Flexor Carpi Ulnaris

PuncaKepala humerus - picondyle medial humerus melalui tendon yang sama.

LekatanTulang pisiform, cangkuk hamate dan tapak tulang metacarpal kelima.



48

Otot Palmaris Longus

PuncaEpicondyle medial humerus melalui tendon yang sama. LekatanDi bahagian (bahagian tengah) flexor retinaculum dan puncak palmar aponeurosis.

Otot – Rectus femoris

P – Anterior inferior spina ilium,lurah hadapan atas acetabulum

L -Superrior aspect patella & patellar tendon

PERGERAKAN – Fleksi, ekstensi lutut

PERGERAKAN – Abduksi, fleksi

•

• Otot – Tensor fascae latae

L – Tubercle anterolateral tibial condyle

P – Puncak Anterior iliac crest, permukaan ilium

APAKAH KECERGASAN

Ahli-ahli fisiologi menyatakan bahawa kecergasan merupakan satu

keadaan apabila seseorang itu mempunyai keupayaan untuk melakukan kerja

hariannya tanpa kelesuan dengan penggunaan tenaga lebihan untuk digunakan

pada masa senggang dan ketika di dalam kecemasan. Hal ini secara keseluruhan

melibatkan kecergasan social, psikologi dan fosiologi. Kesemua ini ditentukan

pula oleh persekitaran, keturunan atau baka serta cara hidup seseorang itu.

Konsep kecergasan merangkumi aspek-aspek fizikal,

mental,emosi,social dan kerohanian. Konsep kecergasan ini adalah syumul

yang membolehkan seseorang itu hidup dengan sempurna dan bertenaga.

Peningkatan kecergasan sangatlah perlu bagi seseorang, oleh sebab

kesihatan yang tinggi dapat menghindarkan sebarang kecacatan fizikal serta

penyakit yang mungkin membahayakan diri.

Sebagai konklusinya, kecergasan adalah hak perseorangan yang perlu

ditingkatkan bagi mencapai kehidupan yang sihat dan cergas. Menurut ahli

fisiologi kecergasan boleh dibahagikan kepada beberapa aspek iaitu aspek

kesihatan dan perlakuan motor.



49

• Otot Iliopsoas Major & minor, IliacusPERGERAKAN - Fleksi, rotasi eksternal femur.

KECERGASAN YANG BERLANDASKAN KESIHATAN

Kompenan yang terlibat dalam kecergasan aspek kesihatan ini adalah

seperti berikut:-

a. Daya tahan kardiovaskular - Kompenan yang terpenting dalam profil

fisiologi manusia yang melibatkan daya tahan aerobik dan daya tahan

anerobik. Kecergasan kardiovaskular bergantung kepada kombinasi

efisyensi saluran darah, jantung, dan paru-paru. Aktiviti yang berat

memerlukan keupayaan jantung dan paru-paru yang efisyen kerana situasi

seperti ini memerlukan tenaga yang banyak dan hanya pengaliran darah

yang kaya dengan oksigen membolehkan otot-otot menjalankan aktiviti

tersebut. Peningkatan kecergasan kardiovaskular boleh menurunkan

kadar nadi rehat serta menjadikan jantung lebih sihat. Hasilnya, peredaran

darah menjadi lebih efisyen serta peningkatan kebolehan paru-paru ke

kapasiti penggunaannya yang optima diteruskan dan oksigen boleh

dibekalkan ke otot untuk mengelakkan keletihan dan kelesuan.

b. Daya tahan otot dan kekuatan otot - Boleh membantu seseorang

individu dalam melakukan segala pergerakan dengan lancar dan mudah.

Apabila otot bertambah kuat, maka kerja-kerja biasa menjadi lebih ringan

dan individu dapat bekerja lama kerana anggota badan lambat lesu.

c. Kelembutan - Kelembutan atau kerenggangan otot dan kelonggaran

sendi membolehkan bergerak dengan licin tanpa sebrang rintangan.

Keadaan begini dapat mengelakkan kecederaan pada otot-otot individu itu

semasa melakukan gerakan yang kompleks atau pekerjaan yang sukar

dilakukan dalam keadaan kecemasan.



50

d. Komposisi badan – Peratusan lemak badan akan menentukan berat

badan seseorang itu. Berat badan yang berlebihan tidaklah begitu bahaya

kepada kesihatan sekiranya kelebihan itu adalah di bahagian otot. Tetapi

sekiranya peratusan berat badan itu adalah daripada kumpalan lemak,

maka keadaan itu tidak sihat dan kemungkinan akan menimbulkan

berbagai-bagai masalah kesihatan pula. Kebolehan mengurangkan

peratusan lemak yang tidak perlu oleh badan harus dijadikan satu amalan

yang berterusan. Hanya melalui aktiviti yang fizikal dan dibantu dengan

makanan yang seimbang dapat mengatasi masalah bertambahnya lemak

dalam tubuh badan.

KECERGASAN BERLANDASKAN PERLAKUAN MOTOR

Kompenan-kompenan kecergasan dalam aspek perlakuan motor terdiri

daripada koordinasi, imbangan, ketangkasan, kuasa/daya,masa tindak

balas dan kepantasan.

Aspek perlakuan motor dapat membantu dalam hal-hal yang berkaitan

dengan gerak kerja fizikal yang spesifik. Meningkatkan tahap kemahiran

tersebut dapat menghasilkan satu gerak laku yang efisyen serta meringankan

bebanan yang mungkin timbul ketika anda giat melakukan aktiviti yang lebih

daripada lakuan kebiasaan seperti mengangkat benda-banda yang berat.

Kemampuan motor dapat membantu dalam proses pencapaian

kecergasan keseluruhan. Latihan yang mengandungi aktiviti untuk

memperkayakan kompenan perlakuan motor ini seperti berlari, lompat selang-



51

seli dan senaman kalistenik yang dilakukan secara berterusan dapat

melahirkan tubuh badan yang sihat dan kuat.

FAKTOR-FAKTOR YANG MEMPENGARUHI KECERGASAN

1. Baka – Setiap manusia dilahirkan kekuatan serta kelemahan tersendiri

yang saling mempengaruhi saiz tubuh badan, kepandaian dan personality

kendiri. Boleh dikatakan menentukan limitasi potensi kepada seseorang itu.

Oleh itu, kecergasan fisiologi manusia hendaklah dibuat bersesuaian

dengan keupayaan dan kebolehan fizikal individu itu.

2. Alam sekitar – Banyak kajian telah menyatakan bahawa alam sekitar

dapat mempengaruhi status kesihatan individu. Alam sekitar juga dapat

dikatakan berperanan penting dalam menyekat perkembangan positif

kendiri. Sebagai contoh, seseorang yang berada jauh dari kesibukan

Bandar akan merasai nikmat udara yang nyaman ketika berada di dalam

alam sekitar yang penuh dengan pokok yang hijau dan pada paras tinggi

iaitu udara dan iklimnya yang sejuk. Keadaan ini secara tidak langsung

dapat memberikan sumbangan yang menggalakkan dalam perkembangan

aktiviti-aktiviti fizikal.

3. Tingahlaku – Tingkahlaku manusia dapat menentukan ke arah mana

seseorang itu. Sekiranya kecergasan yang optima yang dihajatkan maka

tingkahlaku yang positif terhadap pembinaan kecergasan fizikal itu harus

diutamakan. Jika baka dan persekitaran seseorang itu baik, tetapi

tingkahlakunya negatif maka kecergasan fizikalnya akan terganggu. Ia

akan sentiasa berada dalam keadaan yang kurang sihat dan kerao



52

mengalami tekanan emosi, social, fizikal, dan mental yang melemahkan

kecergasan diri

4. Daya tahan otot – Kebolehan sesuatu otot atau kumpulan otot-otot

menghasilkan daya berulang-ulang bagi sesuatu jangka masa tertentu

atau otot-otot menguncup untuk suatu masa yang lama.

5. Komposisi badan – Lemak adalah salah satu kompenan struktur yang

asas pada badan. Komposisi badan menekankan peratusan lemak dalam

badan berbanding dengan berat badan yang terdiri daripada tulang dan

otot-otot badan. Berat badan yang lebih tidak berbahaya jika bertambah

pada otot-otot. Peratusan lemak dalam badan merupakan petunjuk bagi

kesihatan

6. Individu.



53

PROGRAM LATIHAN

Seorang pelempar cakera memerlukan tubuh badan yang berat dan tinggi

serta komponen otot-otot khusus yang kuat. Di samping itu, unsur-unsur pecutan,

kelembutan, ketangkasan, dan kuasa eksplosif turut memainkan peranan yang

penting dalam acara ini. Program latihan yang disyorkan perlu melibatkan aktiviti

yang membina unsur-unsur seperti di atas dan harus ditumpukan kepada bahagian

anggota tangan, bahu, pinggang, dan kaki.

Acara : Lempar Cakera

Tempoh : 12 Minggu

Fasa : Fasa Persediaan Umum

Objektif :

(I) Mengkaji dan memperbaiki kelemahan dalam pertandingan yang

lepas .

(II) Mengetahu tahap keupayaan atlit elalui ujain pada permulaan

dan penghujung fasa ini .

(III) Membina kecergasan , daya tahan & kekuatan otot kelenturan ,

sistem tenaga (aerobik / anaerobic ) dan kuasa .

(IV) Membetul dan memperbaiki teknik lemparan .



54

Jadual Latihan 12 Minggu ( Fasa Persediaan Umum )

MINGGU 1

HARI AKTIVITI JENIS LATIHAN CATATAN

Isnin

- Memanaskan badan

- Latihan Bebanan

- Fartlek

- Slow Jog

- Aktiviti renggangan

tumpuan pada bahgian

otot yang banyak

terlibat dalm aktiviti ini .

- KNL mencecah 120

DSM

Bench Press , Bangun Tubi

Dengan Beban , Full

Squat , Lateral Curl

Lari Lompat Tangga , 30

Meter wint Sprint , Slow Jog

, Naik bukit



55

Selasa

- Memanaskan Badan

- Latihan Bebanan

- Pliometrik

- Slow Jog



otot yang banyak


- KNL mencecah 120 DSM

- Half squat , Heel raise ,

Lentik belakang dengan

bebanan , Lateral curl .

- Depth Jump , Fast

Bowling , Tricep Curl ,

Rowing .

Rabu

- Memanaskan Badan - Slow Jog



otot yang banyak


- KNL mencecah 120

DSM

- Push Up , Sit Up , Back



56

- Latihan Litar

- Teknik Dan Taktik

Arch , Squat Jump ,

Shuttle Run , Star Jump

Khamis

- Memanskan Badan

- Latihan Bebanan

- Pliometrik

- Teknik Dan Taktik

- Slow Jog



otot yang banyak



- Half squat , Heel raise ,

Lentik belakang dengan

bebanan , Lateral curl .

- Medicine Ball , Trunk

Pullover , Lateral Pull ,

Trunk Rotation Sitting

With Bar .

Jumaat - Memanaskan Badan - Slow Jog



otot yang banyak



57

- Latihan Bebanan

- Latihan Litar



- Bench Press , Bangun

Tubi Dengan Beban , Full

Squat , Lateral Curl

- Shuttle Run , Arm Curl ,

Kilas Pinggang , Anjal

Bangku , Clean And Jerk ,

Russian Twist .

Sabtu - Rehat Pasif - Jogging , Berenang Atau

Berbasikal

Ahad - Rehat Aktif

* Latihan Ini Berulangan Setiap Minggu Hingga Minggu Ke - 12

KESIMPULAN

Tugasan ini telah menjelaskan secara terpinci tentang acara padang

iaitu acara melempar cakera yang sering dijalankan di peringkat kebangsaan

dan antarabangsa. Dalam menghuraikan acara lempar cakera ini penumpuan



58

secara khusus telah menyentuh tentang penggunaan alatan serta fungsinya,

teknik dan kemahiaran asas beserta dengan rangkaian latihan dan ansur maju

yang mudah difahami, taktik dan pencapaian, cirri-ciri peserta dan jenis-jenis

latihan yang sesuai dijalankan mengikut tahap dan umur atlet ke arah

melahirkan atlet yang cemerlang dari segi prestasinya.

Apa yang pasti bagi mengukur pencapaian atlet lempar cakera,

lemparan yang paling jauh akan menentukan prestasi seseorang bagi

menduduki tempat yang teratas. Oleh itu dua matlamat utama yang perlu ada

pada setiap atlet lempar cakera iaitu untuk mencatat jarak yang terbaik

berbanding dengan atlet yang lain. Matlamat kedua ialah mendapatkan jarak

yang paling jauh dan terbaik bagi diri sendiri tanpa membandingkan dengan

prestasi atlet yang lain. Pencapaian itu kelak akan dapat menjadi landasan

baginya untuk memperbaiki lagi prestasi pada masa akan datang. Dengan

kata lain tanpa latihan yang bersistem dan serius, pencapaiannya tidak

mungkin pada tahap yang maksimun. Oleh itu, latihan kemahiran, fizikal serta

mental memang diperlukan oleh setiap atlet lempar cakera di bawah

pengurusan jurulatih berkelayakan.

BIBLIOGRAFI

Buku

Geoffrey H. G. Dyson. 1977. The Mechanics of Athletics, Vol. VII.

New York: Holmes and Meier Publishers.



59

Gerhardt Schmolinsky. ed. Track and Field. Sport Books Publisher.

Kesatuan Olahraga Amatur Malaysia , Buku Peraturan Olahraga Malaysia 2003 -

2004.

Vern Gambetta. ed. 1981. Track and Field Coaching Manual, The Athletics

Congress’s. Second Edition. Champaign, Illinois: Leisure Press.

William J. Bowerman and William H. Freeman. High Performance Training

For Track and Field. Second Edition. Champaign, Illinois: Leisure Press.

Internet

http:///www.google.discusscage.com.my



60

lempar cakera

Documents