PRAKATA

Alhamdulillah syukur kepada Allah swt yang telah memberi taufik dan hidayah

yang melimpah ruah kepada saya sehingga tugasan projek ini dapat disiapkan dalam

masa yang telah ditetapkan oleh pensyarah Tugasan ini adalah bertujuan untuk

meningkatkan lagi kefahaman tentang kaedah latihan dalam permainan bola sepak

Selain itu tugasan ini juga membantu saya untuk merancang program untuk

meningkatkan kemahiran dan kualiti pemain bola sepak Terima kasih kepada

pensyarah pembimbing iaitu Encik Alias Onn selaku ketua pensyarah pembimbing bagi

GERKO permainan bola sepak

Penghargaan ini juga ditujukan kepada kedua ibu dan bapa saya yang telah

banyak memberi sokongan serta dorongan kepada saya untuk menyiapkan projek ini

Walaupun mereka tidak terlibat secara langsung dalam menyiapkan tugasan projek ini

namun mereka telah memberi sumbangan yang sangat besar kepada saya Segala

peralatan dan keperluan untuk menyiapkan tugasan ini telah disediakan oleh kedua ibu

dan bapa saya Sekiranya tiada bantuan daripada mereka kemungkinan saya akan

mengalami kesukaran untuk menyiapkan tugasan projek ini dengan sebaik mungkin

Tidak lupa juga ucapan terima kasih kepada semua pensyarah yang banyak

membantu saya sama ada secara langsung ataupun tidak langsung Selain itu ucapan

ini juga disampaikan kepada rakan-rakan seperjuangan yang telah banyak membantu

saya daripada belakang sama ada dalam menyediakan bahan serta membantu

memberi sumbangan idea kepada saya Terima kasih ini juga diberikan kerana mereka

telah banyak memberi bimbingan nasihat dan semangat kepada saya Terima kasih

untuk segala-galanya

1 | G E R K O B O L A S E P A K

ISI KANDUNGAN

BIL TAJUK MUKA SURAT

1 PENGENALAN 3 ndash 4

2KAEDAH STRATEGI PERMAINAN

5 ndash 9

3

KAEDAH LATIHAN

31 Kaedah latihan aerobik

32Kaedah latihan anaerobik

10 ndash 14

4

PRINSIP DAN PENYEDIAAN PROGRAM

41 fasa persediaan umum

42 fasa persediaan khusus

43 fasa pra pertandingan

44 fasa pertandingan

45 fasa transisi

15 ndash 17

5 KESIMPULAN 18

6 BIBLIOGRAFI 19

2 | G E R K O B O L A S E P A K

10 PENGENALAN

Perancangan dalam permainan bola sepak adalah sangat penting untuk

memastikan pemain sentiasa berada pada tahap yang memuaskan dan boleh

bermain dengan baik Untuk memastikan pemain bola sentiasa berada pada

tahp yang terbaik pemain mestilah sentiasa mengikuti latihan yang telah

disediakan dan mestilah memastikan pemain sentiasa berada dalam keadaan

yang sihat Pemain perlu di beri latihan dari segi fizikal dan juga mental untuk

menjadikan pemain sentiasa fokus dan bermain dengan baik

Latihan fizikal yang dilakukan mampu mengelakkan kecederaan kepada

pemain dan sekaligus dapat menyediakan diri pemain untuk bermain dalam

sesuatu pertandingan Prinsip utama dalam sesuatu latihan ialah latihan fizikal

yang merangkumi aspek memanaskan badan progresif tahap ketepatan

intensiti latihan dan juga motivasi pemain Dalam aspek latihan iaitu kaedah

latihan yang sesuai untuk meningkatkan prestasi pemain ialah seperti kaedah

latihan jeda latihan fartlek latihan bebanan latihan litar dan juga latihan ldquoLong

Slow Distancerdquo

Latihan ini sesuai dilaksanakan untuk meningkatkan prestasi pemain dari

segi tahap kecergasan pemain Tahap kecergasan ini terbahagi kepada dua iaitu

kecergasan fizikal dan kecergasan berasaskan motor Kecergasan fizikal

terdapat lima iaitu

a) Daya tahan kardiovaskular

b) Daya tahan otot

c) Kekuatan otot

d) Komposisi tubuh badan

e) Kelenturan

3 | G E R K O B O L A S E P A K

Seterusnya kecergasan berasaskan motor pula terbahagi kepada enam iaitu

a) Kuasa

b) Koordinasi

c) Ketangkasan

d) Imbangan

e) Masa tindak balas

f) Kepantasan

Gerak kerja fizikal yang khusus dikaitkan dengan aspek perlakuan motor Kemampuan

serta peningkatan tahap kemahiran motor tersebut akan dapat menghasilkan satu

gerak laku yang efisyen serta meringankan bebanan yang timbul ketika melakukan

aktiviti yang lebih daripada lakuan kebiasaan harian terutama apabila melibatkan

aktiviti-aktiviti sukan prestasi tinggi

4 | G E R K O B O L A S E P A K

20 PRINSIP DAN STRATEGI PERMAINAN

21 LATIHAN FIZIKAL

Dalam mencapai kecergasan yang optima setiap pemain perlu mengetahui dan

merancang latihan secara saintifik dan bersistematik Latihan itu perlu dijalankan

mengikut prinsip-prinsip latihan serta disiplin yang tinggi untuk mencapai hasil yang

sempurna Maka adalah penting seseorang itu mengetahui dan mendalami kaedah-

kaedah dan jenis-jenis latihan yang sesuai

Latihan fizikal merupakan satu proses senaman yang dilakukan secara berulang

ulang dan beransur maju di mana ia melibatkan unsur-unsur pembelajaran dan

penyesuaian diri Tujuan utama pemain bola menjalani latihan fizikal adalah membaiki

dan meningkatkan komponen-komponen dalam kecergasan dan dapat mengelakkan

diri daripada mengalami kecederaan Peluang untuk tercedera hanya dapat

dikurangkan apabila atlit memiliki koordinasi otot saraf yang baik otot rangka yang kuat

serta imbangan badan yang stabil dan tidak cepat lesu apabila menjalani aktiviti fizikal

Latihan fizikal yang dirancang dan dijalankan secara bersistematik dapat membantu

pemain meningkatkan prestasi Semasa menjalani latihan fizikal ini pemain-pemain

harus mengetahui secara mendalam prinsip-prinsip latihan supaya apa yang

dilaksanakan nanti berkesan dan memberi manfaat pada diri sendiri

22 PRINSIP-PRINSIP LATIHAN

Semasa merangka program latihan beberapa prinsip latihan perlu diikuti untuk

memperolehi hasil yang maksimun Prinsip-prinsip ini adalah-

1 MEMANASKAN BADAN

Setiap latihan hendaklah dimulakan dengan sesi memanaskan badan( warming up)

dan diakhiri dengan sesi melegakan badan(cooling down) Memanaskan badan adalah

penting untuk merangsangkan sistem fisiologi badan supaya dapat adaptasi dengan

peningkatan fungsi-fungsi metabolisme yang akan berlaku apabila atlit melakukan

aktiviti fizikal yang lebih berat daripada biasa Adaptasi ini akan membolehkan atlit

bersedia dari segi psikologi dan juga penting bagi mengelak dan mengurangkan

berlakunya kecederaan otot

5 | G E R K O B O L A S E P A K

2 ANSUR MAJU

Program latihan fizikal hendaklah bersifat progresif Ia merujuk kepada peningkatan

kesukaran latihan yang beransur-ansur Kadar peningkatan hendakalah berdasarkan

kepada keupayaan individu Individu adalah berbeza maka peningkatan intensiti latihan

hendaklah sesuai dengan keupayaan setiap individu Beban kerja hendaklah

bertambah Ini dilakukan secara beransur-ansur sesuai dengan pencapaian fizikal

seseorang atlit yang menjalani latihan Jurulatih pula perlu mengetahui bahawa jangka

masa latihan yang diperlukan bagi seseorang atlit untuk berada dalam keadaan fizikal

yang terbaik ialah 6 hingga 8 minggu

3 TAMBAH BEBAN

Mempunyai perkaitan yang rapat dengan ansur maju Sistem latihan yang

direkabentuk hendaklah mengenakan tekanan dalam jangka masa yang sesuai supaya

dapat mengadaptasi dengan beban kerja yang berlebihan Oleh itu latihan perlu

mengenakan beban melebihi had biasa untuk meningkatkan prestasi komponen

kecergasan fizikal yang hendak ditingkatkan

4 PERBEZAAN INDIVIDU

Program latihan mestilah bersifat individu kerana terdapat perbezaan individu dari

segi matlamat fisiologi motivasi genetik dan persekitaran Oleh itu program latihan

yang sama tidak akan memberikan kesan yang sama ke atas semua individu

5 INTENSITI

Di dalam sesuatu program latihan fizikal penekanan adalah terhadap intensiti beban

latihan Intensiti beban latihan diberi dengan mempertingkatkan tempoh latihan supaya

atlit bekerja di atas paras kemampuan fizikal masing-masing Petunjuk paling nyata

terhadap intensiti latihan yang baik adalah setiap pemain dapat mencapai kadar nadi

latihan ke tahap sub maksimum (70 higga 80 KNL)

6 | G E R K O B O L A S E P A K

6 SPESIFIKASI (PENGKHUSUSAN)

Program latihan yang dirancang hendaklah menjurus kepada matlamat yang hendak

dicapai Latihan yang dirancang perlu melibatkan aktiviti-aktiviti yang dapat

mempertingkatkan kekuatan dan daya tahan otot kelenturan (fleksibiliti) dan lain-lain

aspek kecergasan fizikal Latihan-latihan yang khusus hendaklah dijalankan mengikut

permainan yang diceburi Contoh bagi pemain penyerang latihan yang paling banyak di

fokuskan ialah pada ketangkasan dan kekuatan otot untuk mengelecek dan membuat

sepakan yang padat dan laju ke arah sasaran

7 KEKERAPAN LATIHAN

Gerak kerja kecergasan haruslah dijadikan sebahagian aktiviti kehidupan Kekerapan

latihan akan menjamin peningkatan kecergasan fizikal kita Adalah dicadangkan

bahawa sekurang-kurangnya tiga kali seminggu sudah mencukupi bagi seseorang

individu untuk mengekalkan kecergasan dan kesihatannya Bagaimanapun ia haruslah

bersesuaian dengan latihan yang dilakukan Latihan yang mempunyai intensiti rendah

dan dilakukan dalam jangka masa yang pendek akan menghasilkan tahap kecergasan

yang rendah

8 MASA LATIHAN

Masa latihan bergantung rapat dengan intensiti aktiviti latihan Untuk menaikkan kadar

nadi ke tahap 75 daripada 0 (kadar nadi rehat) semasa melakukan aktiviti latihan

dalam jarak masa dari 30 minit adalah cukup bagi menghasilkan kecergasan yang

signifikan Pada peringkat permulaan latihan hendaklah dihadkan dalam lingkungan

50 kadar nadi latihan dan tempoh latihan diturunkan 15 ke 20 minit sahaja Ketika ini

tubuh badan kita belum bersedia untuk menerima bebanan yang tinggi Setelah

beberapa minggu berlatih barulah intensiti latihan boleh dipertingkatkan

7 | G E R K O B O L A S E P A K

9 KEBOLEHBALIKAN

Latihan yang dihjalankan hendaklah konsisten kerana kesan dan hasil latihan tidak

kekal Penurunan ke atas prestasi akan berlaku sekiranya latihan dijalankan tidak

berterusan dan umumnya penurunan berlaku lebih cepat daripada masa yang diambil

untuk membinanya

10 KEPELBAGAIAN LATIHAN

Mempelbagaikan latihan dapat menghilangkan kebosanan dan rasa jemu pemain bola

Aplikasi penyilangan latihan adalah salah satu cara dapat mengurangkan kebosanan

dari mental dan fizikal

11 PENYESUAIAN LATIHAN ATAU ADAPTASI

Apabila sistem badan didedahkan kepada tekanan dan beban latihan yang berubah-

ubah maka ia akan mengadaptasi secara perlahan-lahan untuk mengatasi keperluan

yang dikenakan ke atas latihan tersebut Penyesuaian dapat dilakukan dengan

memanipulasikan perkara berikut-

o Kekerapan (frequency)

o Intensiti ( Intensity )

o Masa (time)

o Jenis (type)

Latihan perlu dijalankan dengan berterusan Umumnya latihan bersifat aerobik perlu

dijalankan sebanyak tiga kali seminggu dan dijalankan sekurang-kurangnya 20 minit

bagi setiap sesi latihan Intensiti latihan boleh ditafsir sebagi kualiti latihan Intensiti

latihan pada kadar nadi 60 - 90 akan memberi kesan kepada latihan Jenis aktiviti

yang digunakan akan menentukan kesan latihan sebagai contohnya senamrobik sesuai

untuk meningkatkan keupayaan aerobik Jangkamasa latihan penting untuk

menentukan kesan latihan yang optimum Sekiaranya terlalu singkat iaitu kurang dari

8 | G E R K O B O L A S E P A K

20 minit tidak akan memberi kesan ke atas peningkatan keupayaan aerobik manakala

jangkamasa terlalu lama pula akan mengakibatkan kelesuan

JENIS-JENIS KAEDAH LATIHAN KECERGASAN FIZIKAL

1 Litar

2 Bebanan

3 Farklek

4 Tekanan

5 Jeda

6 Plyometrik

7 LSD (Long Slow Distance)

9 | G E R K O B O L A S E P A K

30 KAEDAH LATIHAN

Kaedah latihan fizikal boleh diklasifikasikan mengikut penggunaan atau keperluan

sistem tenaga iaitu

(a) Kaedah Latihan Aerobik

(b) Kaedah Latihan Anaerobik

Kaedah Latihan Aerobik

Kaedah latihan aerobik adalah kaedah latihan yang diaplikasikan bagi membolehkan

pelaku meningkatkan prestasi aerobik iaitu keupayaan untuk mengambil mengangkut

dan menggunakan oksigen dengan cekap dan berkesan Antara kaedah-kaedah latihan

aerobik yang sering digunakan dalam latihan bola sepak adalah

(a) Latihan Jarak Jauh Perlahan (Long Slow Distance)

(b) Latihan Fartlek

(c) Latihan Jeda Jarak Jauh

a) Latihan Jarak Jauh Perlahan (Long Slow Distance)

Latihan ini adalah latihan yang sering dipraktikkan oleh pelari maraton atau pelari

jarak jauh Sesuai dengan namanya latihan ini memberi penekanan kepada tempoh

masa larian dan bukannya kelajuan Lebih lama seseorang itu dapat berlari berterusan

lebih baik kesannya terhadap sistem kardiovaskular Objektif utama latihan ini adalah

bagi meningkatkan daya tahan kardiovaskular Kelajuan yang dicadangkan adalah

antara dua ke tiga meter sesaat (2-3ms) dan diperkenalkan pada awal musim

persediaan umum bagi semua jenis sukan

b) Latihan Fartlek

Latihan Fartlek yang diperkenalkan di Sweden bermaksud lsquospeed playrsquo iaitu latihan

pelbagai kelajuan Latihan ini biasanya diadakan di kawasan

luar dengan keadaan permukaan tanah yang tinggi rendah Selain meningkatkan

keupayaan daya tahan kardiovaskular latihan ini juga berupaya

meningkatkan keupayaan daya tahan otot Latihan ini boleh dianggap sebagai latihan

jeda tidak rasmi dan diperkenalkan penghujung musim persediaan umum

sehingga awal musim persediaan khusus Latihan ini dapat lebih difahami melalui

contoh di bawah untuk satu sesi latihan

Berjalan pantas selama lima minit

10 | G E R K O B O L A S E P A K

Berlari anak selama 10 minit

Pecut dengan 70 kelajuan maksima selama 30 saat

Berjalan perlahan selama tiga minit

Berlari dengan langkah panjang (striding) selama 2 minit

Berlari anak selama lapan minit

Pecutan dengan 80 kelajuan maksima selama 20 saat

Berlari dengan 60 kelajuan maksima selama dua minit

c) Latihan Jeda Jarak Jauh

Latihan Jeda yang mula diperkenalkan di Jerman oleh Dr Woldmar Gerschler dan

Hans Reindell pada awal tahun 30-an adalah satu kaedah latihan saintifik yang

mempunyai jeda kerja dan jeda rehat Kaedah ini lazim digunakan dalam latihan

olahraga dan latihan renang Latihan ini juga sesuai untuk meningkatkan tahap

kecergasan pemain bola sepak Latihan jeda dianggap sebagai antara kaedah

yang terbaik dan lazim diperkenalkan pada penghujung musim persediaan umum dan

lebih kerap digunakan dalam musim persediaan khusus

Bagi latihan jeda jarak jauh nisbah jeda kerja kepada jeda rehat adalah antara 1 frac12

hingga 1 1 bergantung kepada jarak larian atau masa yang diambil untuk

menamatkan sesuatu larian Contohnya adalah seperti berikut

Masa larian = 10 minit

Masa rehat = 5 minit

Nisbah jeda kerja kepada jeda rehat = 1 frac12

Masa larian = 3 minit

Masa rehat = 3 minit

Nisbah jeda kerja kepada jeda rehat = 1 1

Ulangan yang dicadangkan adalah antara 3 hingga 4 ulangan bagi jarak yang lebih

jauh dan antara 4 hingga 5 ulangan bagi jarak yang kurang daripada 500 meter bagi

satu larian (ulangan) Sementara itu jumlah set yang dicadangkan adalah sama seperti

jumlah ulangan dan rehat antara set ditentukan oleh kadar denyutan nadi iaitu apabila

kadar nadi turun kepada 120 denyut seminit barulah set kedua dimulakan Preskripsi

latihan jeda boleh ditulis seperti berikut

3 x 1500 meter x 3 set 9 minit (112 )

bermaksud

3 ulangan larian berjarak 1500 meter setiap larian

11 | G E R K O B O L A S E P A K

dibuat dalam 3 set dengan jeda kerja selama 9 minit

bagi setiap larian dan jeda rehat selama 4 minit

Kaedah Latihan anaerobik

Kaedah latihan anaerobik adalah kaedah latihan yang berupaya meningkatkan

kapasiti anaerobik iaitu keupayaan untuk bekerja dengan cekap dan berkesan tanpa

oksigen Latihan ini membantu untuk meningkatkan keupayaan tubuh

untuk menghasilkan semula ATP dengan cepat semasa rehat antara kerja Antara

objektif latihan anaerobik ini adalah bagi meningkatkan komponen-komponen

kecergasan berikut

(a) kelajuan

(b) kekuatan otot

(c) daya tahan otot

(d) kuasa

(e) ketangkasan

Antara latihan-latihan yang sering digunakan dan diklasifikasikan di bawah kaedah

latihan anaerobik adalah

(a) Latihan jeda jarak sederhana dan jarak dekat

(b) Latihan pecutan berulang

(c) Latihan pliometrik

a) Latihan Jeda (jarak sederhana dan jarak dekat)

Berbeza dengan latihan jeda jarak jauh latihan ini memberi penekanan kepada

keupayaan tubuh untuk bekerja secara anaerobik Jeda rehat antara ulangan dan

antara set memberi peluang kepada otot untuk menghasilkan semula ATP dan

melambatkan fasa kelesuan Tubuh dapat bekerja dalam satu jangka masa yang lebih

lama dan kecekapan otot untuk penghasilan semula ATP meningkat Latihan ini amat

sesuai diaplikasikan dalam latihan bola sepak Dicadangkan supaya latihan ini

diperkenalkan pada pertengahan musim persediaan khusus sehinggalah ke

penghujung musim Nisbah jeda kerja kepada jeda rehat adalah antara 1 2 bagi jarak

sederhana hingga 1 3 1 4 dan 1 5 bagi jarak yang lebih dekat Contoh preskripsi

latihan jeda jarak sederhana

4 x 400 meter x 3 set 70 saat ( 1 2 )

12 | G E R K O B O L A S E P A K

Contoh latihan jeda jarak dekat

6 x 80 meter x 4 set 10 saat ( 1 4 )

b) Latihan pecutan berulang

Latihan pecutan berulang adalah latihan pecutan yang diselang seli dengan jeda

rehat bertujuan untuk meningkatkan kelajuan Berbeza dengan latihan jeda

latihan ini memerlukan pelaku memecut dengan intensiti maksimum pada jarak yang

lebih dekat lazimnya 60 meter atau kurang Selepas setiap ulangan pelaku akan

berehat aktif secukupnya iaitu sehingga kadar nadi turun kepada 120 denyut

seminit atau kurang sebelum memulakan ulangan yang berikutnya Latihan dikawal

oleh kadar nadi pelaku dan masa larian terbaik yang dicatatkan

Latihan diberhentikan apabila masa yang dicatatkan jauh daripada masa sasaran atau

kadar nadi melebihi kadar nadi maksimum mana yang terdahulu

c) Latihan Pliometrik

Latihan Pliometrik adalah satu kaedah latihan yang baru diperkenalkan di Amerika

Syarikat pada awal 90-an Berasal daripada perkataan Greek lsquopliorsquo membawa maksud

lsquolebihrsquo atau lsquomeningkatkanrsquo dan lsquometrikrsquo bererti jarak Fred Wilt menterjemahkan

pliometrik sebagai latihanlatihan yang menghasilkan pergerakan otot isometrik yang

berlebihan yang menyebabkan refleks regangan dalam otot Hari ini pliometrik dirujuk

kepada latihan yang menggunakan pergerakan otot-otot untuk bertindak balas ke atas

beban dan menghasilkan kuasa atau kekuatan eksplosif Latihan pliometrik hanya

diaplikasikan selepas atlit mencapai tahap kekuatan optimum atau mencukupi

bagi mengelakkan kecederaan terutamanya kepada tendon dan ligamen Latihan

dilakukan pada penghujung fasa persediaan khusus sehinggalah ke fasa pra

pertandingan Objektif utama latihan ini adalah bagi meningkatkan kuasa dan kekuatan

eksplosif dan boleh dilakukan dengan menggunakan berat badan sendiri atau alatan

seperti kotak pelbagai ketinggian dan bola segar

Contoh latihan pliometrik dengan menggunakan berat badan sendiri 1048696 Larian lutut tinggi

1048696 lsquoboundingrsquo

1048696 larian lsquotendang pinggulrsquo (butt-kick)

1048696 lsquoskiprsquo

1048696 lompat sebelah kaki

13 | G E R K O B O L A S E P A K

Contoh latihan pliometrik menggunakan bola segar 1048696 baling bola segar berpasangan paras dada dengan menggunakan satu tangan

1048696 baling bola segar berpasangan paras dada dengan menggunakan dua tangan

1048696 baling bola segar berpasangan dari atas kepala

1048696 baling bola segar berpasangan melalui atas kepala dengan membelakangi pasangan

Contoh latihan pliometrik menggunakan kotak pelbagai ketinggian 1048696 susun kotak pelbagai ketinggian dalam satu litar

1048696 jarak antara kotak ke kotak yang lain lebih kurang 10 meter

1048696 pelaku berlari dalam litar dengan menaiki dan melompat turun dari kotak sepantas

mungkin1048696 Jumlah ulangan bergantung kepada preskripsi yang diberi

Selain daripada alatan yang di atas latihan juga boleh dibuat dengan menggunakan

pagar dan bangku

14 | G E R K O B O L A S E P A K

40 PRINSIP DAN PENYEDIAAN PROGRAM

Prinsip dalam penyediaan pertandingan ialah melibatkan kepada proses

persediaan Pemain-pemian bola perlu mengikuti latihan ini untuk memastikan objektif

latihan dicapai Periodisasi masa latihan ini boleh dibahagikan kepada empat iaitu fasa

persedian yang terbahagi pula kepada dua iaitu fasa persediaan umum dan fasa

persediaan khusus pra pertandingan pertandingan dan akhir sekali fasa transisi

Fasa-fasa dalam latihan mempunyai kesan yang sangat mendalam terhadap

keseluruhan program latihan bola sepak yang diadakan Fasa persediaan boleh

dibahagi kepada 2 iaitu

a) Persediaan umum

b) Persediaan khusus

41 FASA PERSEDIAAN UMUM

Pada fasa ini tumpuan diberikan kepada pembinaan kecergasan fizikal

menyeluruh terutamanya dalam aspek dayatahan kardiovaskular dayatahan otot dan

kekuatan asas sebelum pemain menjalani latihan pembinaan komponen-komponen

fizikal yang diperlukan Penekanan khusus juga harus diberikan meliputi aspek

persediaan mental pemain agar bergerak ke arah pertandingan dan pencapaian

matlamat Pada fasa ini juga beban peratusan mulai berubah di antara kecergasan

kemahiran dan strategi taktikal Isipadu yang sesuai untuk latihan bagi persediaan

umum ialah 80 hingga 90amp Antara kaedah latihan yang penting dalam persediaan

umum ialah kaedah latihan LSD latihan bebanan dan latihan fartlek Kaedah latihan

yang digunakan pada peringkat ini adalah untuk meningkatkan daya tahan

kardiovaskular pemain sebelum mempelajari kemahiran dalam permainan bola sepak

42 FASA PERSEDIAAN KHUSUS

Dalam fasa persediaan khusus semua latihan yang dilaksanakan memberi penekanan

kepada otot dan juga kemahiran yang khusus Sebagai contoh pemain bola sepak

15 | G E R K O B O L A S E P A K

memerlukan kemahiran yang tinggi dalam menggelecek bola dan memerlukan otot kaki

yang kuat Dengan itu kaedah latihan yang digunakan adalah untuk meningkatkan

kemahiran gelecek dan latihan bebanan adalah untuk mengembangkan otot pada

bahagian yang digunakan Fasa persediaan khusus ini memberi penekanan kepada

komponen-komponen fizikal yang lebih dominan di dalam pemainan Isipadu latihan

masih tinggi bagi permainan bolasepak Pada fasa ini intensiti latihan ditingkatkan

sehingga 90 Isipadu latihan diturunkan sedikit kepada antara 65 hingga 80 Bagi

sukan yang berteraskan daya tahan seperti permainan bolasepak kaedah-

kaedah latihan seperti latihan LSD latihan fartlek latihan jeda jarak jauh

diteruskan Di samping itu latihan bebanan yang memberi tumpuan kepada

aspek daya tahan otot perlu diaplikasikan

Seterusnya ialah fasa pertandingan Fasa pertandingan terbahagi

daripada dua bahagian iaitu

a) Fasa Pra pertandingan

Fasa Pra-Pertandingan ini memberi penekanan khusus kepada komponen fizikal

yang terdapat di dalam sesuatu sukan yang berbeza Berbeza daripada fasa

persediaan khusus latihan bagi meningkatkan atau mengekalkan tahap kecergasan

dipraktikkan dalam situasi permainan kecil permainan sebenar mahupun melalui

simulasi permainan Isipadu latihan masih tinggi bagi sukan yang berasaskan

dayatahan seperti permainan bolasepak iaini antara 60 hingga 70 sementara

intensiti latihan boleh ditingkatkan sehingga 100

Matlamat bagi fasa ini adalah bertujuan memberi pendedahan kepada pemain

kepada suasana pertandingan persekitaran cuaca dan juga penggunaan masa Selain

itu fasa Pra-Pertandingan ini digunakan oleh pemain untuk mengimplementasikan

segala teknik dan taktik yang dirancang seterusnya dinilai keberkesanannya

Bagi permainan bolasepak fasa ini seharusnya digunakan ke atas semua pemain

untuk melihat dan menilai sejauhmana kerjasama serta persefahaman sesama pemain

dan menilai kemahiran individu yang sesuai dengan strategi yang akan digunakan

16 | G E R K O B O L A S E P A K

b) Fasa pertandingan

Pada fasa ini seharusnya pemain telah sampai ke tahap penetapan sasaran atau

berada pada tahap di mana pemain tersebut telah bersedia untuk perlawanan sebenar

Pemain pada tahap ini seharusnya bebas dari kelesuan gangguan teknik dan taktik

serta mempunyai tahap psikologi yang cukup tinggi Namun demikian latihan tidak

terhenti di sini Sekiranya latihan dihentikan pemain akan kembali ke tahap awal atau

berada dalam pinsip pembolehbalikan Oleh itu latihan kecergasan perlu diteruskan

bertujuan memastikan tahap kecergasan pemain berada pada tahap yang diharapkan

Kaedah-kaedah latihan seperti latihan bebanan bagi mengekalkan daya tahan otot dan

latihan Jeda jarak dekat harus diteruskan bagi pengekalan kuasa Namun demikian

kekerapan latihan perlu dikurangkan

c) Fasa transisi

Transisi ialah proses berehat selepas habis semua perlawanan yang di sertai

Transisi juga melibatkan rehat aktif Rehat aktif bermaksud rehat yang di

sertai dengan aktiviti-aktiviti yang berfaedah dan mampu mengekalkan

kesihatan tubuh badan Antaranya ialah bberkayak berjoging dan beriadah

Ini adalah fasa di mana pemain berehat setelah menghadapi pelbagai

cabaran dan tekanan yang optimum khususnya semasa menghadapi

pertandingan Biasanya satu ke dua minggu pada peringkat awal fasa ini

pemain diberikan rehat pasif Ini bukannya fasa di mana pemain terus

berhenti daripada latihan Selepas rehat pasif pemain akan mengikuti

program berbentuk rehat aktif bertujuan untuk mengawal dan mengekalkan

kecergasan Selain itu ianya bertujuan untuk mengelakkan terjadinya prinsip

pembolehbalikan yang ketara

17 | G E R K O B O L A S E P A K

50 KESIMPULAN

Kesimpulannya untuk meningkatkan tahap kemahiran bagi setiap pemain bola

perancangan mestilah dilakukan daripada awal lagi iaitu sebelum pertandingan

bermula Dengan adanya perancangan yang teliti dan baik kita akan dapat

mensasarkan apa yang ingin dicapai dalam pertandingan yang diikui Selain itu pemain

tidak akan dapat mencapai prestasi maksimum pada setiap kali perlawanan kerana

pemaian perlu berehat untuk mendapatkan semula tenaga Oleh kerana itu adanya

fasa transisi bagi setiap pertandingan

Jurulatih atau pengamal sukan seharusnya dan berkewajipan untuk

meningkatkan ilmu dari aspek merancang dan menyediakan program latihan

Pengetahuan yang mendalam dalam aspek pengurusan program latihan ini akan dapat

menentukan hala tuju pemain bola sepak dan seterusnya dapat mencapai matlamat

dan objektif seperti yang di kehendaki Perancangan yang teliti adalah menjadi satu

keperluan Dengan merancang program latihan secara sistematik jurulatih dan pemain

akan dapat menilai sejauh mana pontensi mutu pencapaian dan kemajuan pemain

tersebut Di samping itu jurulatih mahupun guru-guru akan mendapat panduan tentang

kemahiran bola sepak yang masih belum dikuasai oleh pemain Dengan adanya

program latihan ini jurulatih pengamal sukan dan guru-guru akan dapat menilai

keberkesanan sesuatu gerakerja mahupun aktiviti yang dilaksanakan

Program latihan ini sesungguhnya memberikan motivasi kepada pemain untuk

meningkatkan prestasi berpandukan keupayaan dan kelemahan mereka dalam aspek-

aspek pergerakan dan kemahiran yang tertentu Di samping itu atlit akan dapat lebih

bersedia untuk menghadapi kejohanan yang sebenar Perancangan dari semua aspek

termasuk kekuatan otot daya tahan kardiovaskular kuasa di samping menerapkan

faktor psikologi mental kepada pemain-pemain agar pemain lebih bersedia menghadapi

18 | G E R K O B O L A S E P A K

kejohanan atau pertandingan sebenar

60 BIBLIOGRAFI

ZulBakar (2010) Perancangan Bola Sepak Diambil daripada laman web

httpwwwscribdcomdoc19807708Perancangan-Bola-Sepak pada tarikh 20 hb

September 2010 jam 2018

Zulamra (2010) Latihan Jeda Diambil daripada laman web

httpwwwscribdcomdoc13395323Latihan-Jeda pada tarikh 20 hb September 2010

jam 2049

Zarin (2009) Latihan kecergasan Fizikal Diambil daripada laman web

httpzarin58tripodcomkecergasan2html pada 20 hb September 2010 jam 2109

Aki Tom(2008) Jenis Latihan Diambil daripada laman web

httpzarin58tripodcomkecergasan2html pada 22 September 2010 jam 2223

Rahmah Abd Rahman(2009) Latihan ndash latihan Fizikal Diambil daripada laman web

httprahmahabdrahmanblogspotcom200903latihan-jedahtml pada 22 September

2010 jam 2255

Emira Syazana(2010) Periodisasi Latihan Diambil daripada laman web

httpwwwdocstoccomdocs27940057PERIODISASI-LATIHAN pada 22 hb

September 2010 jam 2330

19 | G E R K O B O L A S E P A K

ISI KANDUNGAN

BIL TAJUK MUKA SURAT

1 PENGENALAN 3 ndash 4

2KAEDAH STRATEGI PERMAINAN

5 ndash 9

3

KAEDAH LATIHAN

31 Kaedah latihan aerobik

32Kaedah latihan anaerobik

10 ndash 14

4

PRINSIP DAN PENYEDIAAN PROGRAM

41 fasa persediaan umum

42 fasa persediaan khusus

43 fasa pra pertandingan

44 fasa pertandingan

45 fasa transisi

15 ndash 17

5 KESIMPULAN 18

6 BIBLIOGRAFI 19

2 | G E R K O B O L A S E P A K

10 PENGENALAN

Perancangan dalam permainan bola sepak adalah sangat penting untuk

memastikan pemain sentiasa berada pada tahap yang memuaskan dan boleh

bermain dengan baik Untuk memastikan pemain bola sentiasa berada pada

tahp yang terbaik pemain mestilah sentiasa mengikuti latihan yang telah

disediakan dan mestilah memastikan pemain sentiasa berada dalam keadaan

yang sihat Pemain perlu di beri latihan dari segi fizikal dan juga mental untuk

menjadikan pemain sentiasa fokus dan bermain dengan baik

Latihan fizikal yang dilakukan mampu mengelakkan kecederaan kepada

pemain dan sekaligus dapat menyediakan diri pemain untuk bermain dalam

sesuatu pertandingan Prinsip utama dalam sesuatu latihan ialah latihan fizikal

yang merangkumi aspek memanaskan badan progresif tahap ketepatan

intensiti latihan dan juga motivasi pemain Dalam aspek latihan iaitu kaedah

latihan yang sesuai untuk meningkatkan prestasi pemain ialah seperti kaedah

latihan jeda latihan fartlek latihan bebanan latihan litar dan juga latihan ldquoLong

Slow Distancerdquo

Latihan ini sesuai dilaksanakan untuk meningkatkan prestasi pemain dari

segi tahap kecergasan pemain Tahap kecergasan ini terbahagi kepada dua iaitu

kecergasan fizikal dan kecergasan berasaskan motor Kecergasan fizikal

terdapat lima iaitu

a) Daya tahan kardiovaskular

b) Daya tahan otot

c) Kekuatan otot

d) Komposisi tubuh badan

e) Kelenturan

3 | G E R K O B O L A S E P A K

Seterusnya kecergasan berasaskan motor pula terbahagi kepada enam iaitu

a) Kuasa

b) Koordinasi

c) Ketangkasan

d) Imbangan

e) Masa tindak balas

f) Kepantasan

Gerak kerja fizikal yang khusus dikaitkan dengan aspek perlakuan motor Kemampuan

serta peningkatan tahap kemahiran motor tersebut akan dapat menghasilkan satu

gerak laku yang efisyen serta meringankan bebanan yang timbul ketika melakukan

aktiviti yang lebih daripada lakuan kebiasaan harian terutama apabila melibatkan

aktiviti-aktiviti sukan prestasi tinggi

4 | G E R K O B O L A S E P A K

20 PRINSIP DAN STRATEGI PERMAINAN

21 LATIHAN FIZIKAL

Dalam mencapai kecergasan yang optima setiap pemain perlu mengetahui dan

merancang latihan secara saintifik dan bersistematik Latihan itu perlu dijalankan

mengikut prinsip-prinsip latihan serta disiplin yang tinggi untuk mencapai hasil yang

sempurna Maka adalah penting seseorang itu mengetahui dan mendalami kaedah-

kaedah dan jenis-jenis latihan yang sesuai

Latihan fizikal merupakan satu proses senaman yang dilakukan secara berulang

ulang dan beransur maju di mana ia melibatkan unsur-unsur pembelajaran dan

penyesuaian diri Tujuan utama pemain bola menjalani latihan fizikal adalah membaiki

dan meningkatkan komponen-komponen dalam kecergasan dan dapat mengelakkan

diri daripada mengalami kecederaan Peluang untuk tercedera hanya dapat

dikurangkan apabila atlit memiliki koordinasi otot saraf yang baik otot rangka yang kuat

serta imbangan badan yang stabil dan tidak cepat lesu apabila menjalani aktiviti fizikal

Latihan fizikal yang dirancang dan dijalankan secara bersistematik dapat membantu

pemain meningkatkan prestasi Semasa menjalani latihan fizikal ini pemain-pemain

harus mengetahui secara mendalam prinsip-prinsip latihan supaya apa yang

dilaksanakan nanti berkesan dan memberi manfaat pada diri sendiri

22 PRINSIP-PRINSIP LATIHAN

Semasa merangka program latihan beberapa prinsip latihan perlu diikuti untuk

memperolehi hasil yang maksimun Prinsip-prinsip ini adalah-

1 MEMANASKAN BADAN

Setiap latihan hendaklah dimulakan dengan sesi memanaskan badan( warming up)

dan diakhiri dengan sesi melegakan badan(cooling down) Memanaskan badan adalah

penting untuk merangsangkan sistem fisiologi badan supaya dapat adaptasi dengan

peningkatan fungsi-fungsi metabolisme yang akan berlaku apabila atlit melakukan

aktiviti fizikal yang lebih berat daripada biasa Adaptasi ini akan membolehkan atlit

bersedia dari segi psikologi dan juga penting bagi mengelak dan mengurangkan

berlakunya kecederaan otot

5 | G E R K O B O L A S E P A K

2 ANSUR MAJU

Program latihan fizikal hendaklah bersifat progresif Ia merujuk kepada peningkatan

kesukaran latihan yang beransur-ansur Kadar peningkatan hendakalah berdasarkan

kepada keupayaan individu Individu adalah berbeza maka peningkatan intensiti latihan

hendaklah sesuai dengan keupayaan setiap individu Beban kerja hendaklah

bertambah Ini dilakukan secara beransur-ansur sesuai dengan pencapaian fizikal

seseorang atlit yang menjalani latihan Jurulatih pula perlu mengetahui bahawa jangka

masa latihan yang diperlukan bagi seseorang atlit untuk berada dalam keadaan fizikal

yang terbaik ialah 6 hingga 8 minggu

3 TAMBAH BEBAN

Mempunyai perkaitan yang rapat dengan ansur maju Sistem latihan yang

direkabentuk hendaklah mengenakan tekanan dalam jangka masa yang sesuai supaya

dapat mengadaptasi dengan beban kerja yang berlebihan Oleh itu latihan perlu

mengenakan beban melebihi had biasa untuk meningkatkan prestasi komponen

kecergasan fizikal yang hendak ditingkatkan

4 PERBEZAAN INDIVIDU

Program latihan mestilah bersifat individu kerana terdapat perbezaan individu dari

segi matlamat fisiologi motivasi genetik dan persekitaran Oleh itu program latihan

yang sama tidak akan memberikan kesan yang sama ke atas semua individu

5 INTENSITI

Di dalam sesuatu program latihan fizikal penekanan adalah terhadap intensiti beban

latihan Intensiti beban latihan diberi dengan mempertingkatkan tempoh latihan supaya

atlit bekerja di atas paras kemampuan fizikal masing-masing Petunjuk paling nyata

terhadap intensiti latihan yang baik adalah setiap pemain dapat mencapai kadar nadi

latihan ke tahap sub maksimum (70 higga 80 KNL)

6 | G E R K O B O L A S E P A K

6 SPESIFIKASI (PENGKHUSUSAN)

Program latihan yang dirancang hendaklah menjurus kepada matlamat yang hendak

dicapai Latihan yang dirancang perlu melibatkan aktiviti-aktiviti yang dapat

mempertingkatkan kekuatan dan daya tahan otot kelenturan (fleksibiliti) dan lain-lain

aspek kecergasan fizikal Latihan-latihan yang khusus hendaklah dijalankan mengikut

permainan yang diceburi Contoh bagi pemain penyerang latihan yang paling banyak di

fokuskan ialah pada ketangkasan dan kekuatan otot untuk mengelecek dan membuat

sepakan yang padat dan laju ke arah sasaran

7 KEKERAPAN LATIHAN

Gerak kerja kecergasan haruslah dijadikan sebahagian aktiviti kehidupan Kekerapan

latihan akan menjamin peningkatan kecergasan fizikal kita Adalah dicadangkan

bahawa sekurang-kurangnya tiga kali seminggu sudah mencukupi bagi seseorang

individu untuk mengekalkan kecergasan dan kesihatannya Bagaimanapun ia haruslah

bersesuaian dengan latihan yang dilakukan Latihan yang mempunyai intensiti rendah

dan dilakukan dalam jangka masa yang pendek akan menghasilkan tahap kecergasan

yang rendah

8 MASA LATIHAN

Masa latihan bergantung rapat dengan intensiti aktiviti latihan Untuk menaikkan kadar

nadi ke tahap 75 daripada 0 (kadar nadi rehat) semasa melakukan aktiviti latihan

dalam jarak masa dari 30 minit adalah cukup bagi menghasilkan kecergasan yang

signifikan Pada peringkat permulaan latihan hendaklah dihadkan dalam lingkungan

50 kadar nadi latihan dan tempoh latihan diturunkan 15 ke 20 minit sahaja Ketika ini

tubuh badan kita belum bersedia untuk menerima bebanan yang tinggi Setelah

beberapa minggu berlatih barulah intensiti latihan boleh dipertingkatkan

7 | G E R K O B O L A S E P A K

9 KEBOLEHBALIKAN

Latihan yang dihjalankan hendaklah konsisten kerana kesan dan hasil latihan tidak

kekal Penurunan ke atas prestasi akan berlaku sekiranya latihan dijalankan tidak

berterusan dan umumnya penurunan berlaku lebih cepat daripada masa yang diambil

untuk membinanya

10 KEPELBAGAIAN LATIHAN

Mempelbagaikan latihan dapat menghilangkan kebosanan dan rasa jemu pemain bola

Aplikasi penyilangan latihan adalah salah satu cara dapat mengurangkan kebosanan

dari mental dan fizikal

11 PENYESUAIAN LATIHAN ATAU ADAPTASI

Apabila sistem badan didedahkan kepada tekanan dan beban latihan yang berubah-

ubah maka ia akan mengadaptasi secara perlahan-lahan untuk mengatasi keperluan

yang dikenakan ke atas latihan tersebut Penyesuaian dapat dilakukan dengan

memanipulasikan perkara berikut-

o Kekerapan (frequency)

o Intensiti ( Intensity )

o Masa (time)

o Jenis (type)

Latihan perlu dijalankan dengan berterusan Umumnya latihan bersifat aerobik perlu

dijalankan sebanyak tiga kali seminggu dan dijalankan sekurang-kurangnya 20 minit

bagi setiap sesi latihan Intensiti latihan boleh ditafsir sebagi kualiti latihan Intensiti

latihan pada kadar nadi 60 - 90 akan memberi kesan kepada latihan Jenis aktiviti

yang digunakan akan menentukan kesan latihan sebagai contohnya senamrobik sesuai

untuk meningkatkan keupayaan aerobik Jangkamasa latihan penting untuk

menentukan kesan latihan yang optimum Sekiaranya terlalu singkat iaitu kurang dari

8 | G E R K O B O L A S E P A K

20 minit tidak akan memberi kesan ke atas peningkatan keupayaan aerobik manakala

jangkamasa terlalu lama pula akan mengakibatkan kelesuan

JENIS-JENIS KAEDAH LATIHAN KECERGASAN FIZIKAL

1 Litar

2 Bebanan

3 Farklek

4 Tekanan

5 Jeda

6 Plyometrik

7 LSD (Long Slow Distance)

9 | G E R K O B O L A S E P A K

30 KAEDAH LATIHAN

Kaedah latihan fizikal boleh diklasifikasikan mengikut penggunaan atau keperluan

sistem tenaga iaitu

(a) Kaedah Latihan Aerobik

(b) Kaedah Latihan Anaerobik

Kaedah Latihan Aerobik

Kaedah latihan aerobik adalah kaedah latihan yang diaplikasikan bagi membolehkan

pelaku meningkatkan prestasi aerobik iaitu keupayaan untuk mengambil mengangkut

dan menggunakan oksigen dengan cekap dan berkesan Antara kaedah-kaedah latihan

aerobik yang sering digunakan dalam latihan bola sepak adalah

(a) Latihan Jarak Jauh Perlahan (Long Slow Distance)

(b) Latihan Fartlek

(c) Latihan Jeda Jarak Jauh

a) Latihan Jarak Jauh Perlahan (Long Slow Distance)

Latihan ini adalah latihan yang sering dipraktikkan oleh pelari maraton atau pelari

jarak jauh Sesuai dengan namanya latihan ini memberi penekanan kepada tempoh

masa larian dan bukannya kelajuan Lebih lama seseorang itu dapat berlari berterusan

lebih baik kesannya terhadap sistem kardiovaskular Objektif utama latihan ini adalah

bagi meningkatkan daya tahan kardiovaskular Kelajuan yang dicadangkan adalah

antara dua ke tiga meter sesaat (2-3ms) dan diperkenalkan pada awal musim

persediaan umum bagi semua jenis sukan

b) Latihan Fartlek

Latihan Fartlek yang diperkenalkan di Sweden bermaksud lsquospeed playrsquo iaitu latihan

pelbagai kelajuan Latihan ini biasanya diadakan di kawasan

luar dengan keadaan permukaan tanah yang tinggi rendah Selain meningkatkan

keupayaan daya tahan kardiovaskular latihan ini juga berupaya

meningkatkan keupayaan daya tahan otot Latihan ini boleh dianggap sebagai latihan

jeda tidak rasmi dan diperkenalkan penghujung musim persediaan umum

sehingga awal musim persediaan khusus Latihan ini dapat lebih difahami melalui

contoh di bawah untuk satu sesi latihan

Berjalan pantas selama lima minit

10 | G E R K O B O L A S E P A K

Berlari anak selama 10 minit

Pecut dengan 70 kelajuan maksima selama 30 saat

Berjalan perlahan selama tiga minit

Berlari dengan langkah panjang (striding) selama 2 minit

Berlari anak selama lapan minit

Pecutan dengan 80 kelajuan maksima selama 20 saat

Berlari dengan 60 kelajuan maksima selama dua minit

c) Latihan Jeda Jarak Jauh

Latihan Jeda yang mula diperkenalkan di Jerman oleh Dr Woldmar Gerschler dan

Hans Reindell pada awal tahun 30-an adalah satu kaedah latihan saintifik yang

mempunyai jeda kerja dan jeda rehat Kaedah ini lazim digunakan dalam latihan

olahraga dan latihan renang Latihan ini juga sesuai untuk meningkatkan tahap

kecergasan pemain bola sepak Latihan jeda dianggap sebagai antara kaedah

yang terbaik dan lazim diperkenalkan pada penghujung musim persediaan umum dan

lebih kerap digunakan dalam musim persediaan khusus

Bagi latihan jeda jarak jauh nisbah jeda kerja kepada jeda rehat adalah antara 1 frac12

hingga 1 1 bergantung kepada jarak larian atau masa yang diambil untuk

menamatkan sesuatu larian Contohnya adalah seperti berikut

Masa larian = 10 minit

Masa rehat = 5 minit

Nisbah jeda kerja kepada jeda rehat = 1 frac12

Masa larian = 3 minit

Masa rehat = 3 minit

Nisbah jeda kerja kepada jeda rehat = 1 1

Ulangan yang dicadangkan adalah antara 3 hingga 4 ulangan bagi jarak yang lebih

jauh dan antara 4 hingga 5 ulangan bagi jarak yang kurang daripada 500 meter bagi

satu larian (ulangan) Sementara itu jumlah set yang dicadangkan adalah sama seperti

jumlah ulangan dan rehat antara set ditentukan oleh kadar denyutan nadi iaitu apabila

kadar nadi turun kepada 120 denyut seminit barulah set kedua dimulakan Preskripsi

latihan jeda boleh ditulis seperti berikut

3 x 1500 meter x 3 set 9 minit (112 )

bermaksud

3 ulangan larian berjarak 1500 meter setiap larian

11 | G E R K O B O L A S E P A K

dibuat dalam 3 set dengan jeda kerja selama 9 minit

bagi setiap larian dan jeda rehat selama 4 minit

Kaedah Latihan anaerobik

Kaedah latihan anaerobik adalah kaedah latihan yang berupaya meningkatkan

kapasiti anaerobik iaitu keupayaan untuk bekerja dengan cekap dan berkesan tanpa

oksigen Latihan ini membantu untuk meningkatkan keupayaan tubuh

untuk menghasilkan semula ATP dengan cepat semasa rehat antara kerja Antara

objektif latihan anaerobik ini adalah bagi meningkatkan komponen-komponen

kecergasan berikut

(a) kelajuan

(b) kekuatan otot

(c) daya tahan otot

(d) kuasa

(e) ketangkasan

Antara latihan-latihan yang sering digunakan dan diklasifikasikan di bawah kaedah

latihan anaerobik adalah

(a) Latihan jeda jarak sederhana dan jarak dekat

(b) Latihan pecutan berulang

(c) Latihan pliometrik

a) Latihan Jeda (jarak sederhana dan jarak dekat)

Berbeza dengan latihan jeda jarak jauh latihan ini memberi penekanan kepada

keupayaan tubuh untuk bekerja secara anaerobik Jeda rehat antara ulangan dan

antara set memberi peluang kepada otot untuk menghasilkan semula ATP dan

melambatkan fasa kelesuan Tubuh dapat bekerja dalam satu jangka masa yang lebih

lama dan kecekapan otot untuk penghasilan semula ATP meningkat Latihan ini amat

sesuai diaplikasikan dalam latihan bola sepak Dicadangkan supaya latihan ini

diperkenalkan pada pertengahan musim persediaan khusus sehinggalah ke

penghujung musim Nisbah jeda kerja kepada jeda rehat adalah antara 1 2 bagi jarak

sederhana hingga 1 3 1 4 dan 1 5 bagi jarak yang lebih dekat Contoh preskripsi

latihan jeda jarak sederhana

4 x 400 meter x 3 set 70 saat ( 1 2 )

12 | G E R K O B O L A S E P A K

Contoh latihan jeda jarak dekat

6 x 80 meter x 4 set 10 saat ( 1 4 )

b) Latihan pecutan berulang

Latihan pecutan berulang adalah latihan pecutan yang diselang seli dengan jeda

rehat bertujuan untuk meningkatkan kelajuan Berbeza dengan latihan jeda

latihan ini memerlukan pelaku memecut dengan intensiti maksimum pada jarak yang

lebih dekat lazimnya 60 meter atau kurang Selepas setiap ulangan pelaku akan

berehat aktif secukupnya iaitu sehingga kadar nadi turun kepada 120 denyut

seminit atau kurang sebelum memulakan ulangan yang berikutnya Latihan dikawal

oleh kadar nadi pelaku dan masa larian terbaik yang dicatatkan

Latihan diberhentikan apabila masa yang dicatatkan jauh daripada masa sasaran atau

kadar nadi melebihi kadar nadi maksimum mana yang terdahulu

c) Latihan Pliometrik

Latihan Pliometrik adalah satu kaedah latihan yang baru diperkenalkan di Amerika

Syarikat pada awal 90-an Berasal daripada perkataan Greek lsquopliorsquo membawa maksud

lsquolebihrsquo atau lsquomeningkatkanrsquo dan lsquometrikrsquo bererti jarak Fred Wilt menterjemahkan

pliometrik sebagai latihanlatihan yang menghasilkan pergerakan otot isometrik yang

berlebihan yang menyebabkan refleks regangan dalam otot Hari ini pliometrik dirujuk

kepada latihan yang menggunakan pergerakan otot-otot untuk bertindak balas ke atas

beban dan menghasilkan kuasa atau kekuatan eksplosif Latihan pliometrik hanya

diaplikasikan selepas atlit mencapai tahap kekuatan optimum atau mencukupi

bagi mengelakkan kecederaan terutamanya kepada tendon dan ligamen Latihan

dilakukan pada penghujung fasa persediaan khusus sehinggalah ke fasa pra

pertandingan Objektif utama latihan ini adalah bagi meningkatkan kuasa dan kekuatan

eksplosif dan boleh dilakukan dengan menggunakan berat badan sendiri atau alatan

seperti kotak pelbagai ketinggian dan bola segar

Contoh latihan pliometrik dengan menggunakan berat badan sendiri 1048696 Larian lutut tinggi

1048696 lsquoboundingrsquo

1048696 larian lsquotendang pinggulrsquo (butt-kick)

1048696 lsquoskiprsquo

1048696 lompat sebelah kaki

13 | G E R K O B O L A S E P A K

Contoh latihan pliometrik menggunakan bola segar 1048696 baling bola segar berpasangan paras dada dengan menggunakan satu tangan

1048696 baling bola segar berpasangan paras dada dengan menggunakan dua tangan

1048696 baling bola segar berpasangan dari atas kepala

1048696 baling bola segar berpasangan melalui atas kepala dengan membelakangi pasangan

Contoh latihan pliometrik menggunakan kotak pelbagai ketinggian 1048696 susun kotak pelbagai ketinggian dalam satu litar

1048696 jarak antara kotak ke kotak yang lain lebih kurang 10 meter

1048696 pelaku berlari dalam litar dengan menaiki dan melompat turun dari kotak sepantas

mungkin1048696 Jumlah ulangan bergantung kepada preskripsi yang diberi

Selain daripada alatan yang di atas latihan juga boleh dibuat dengan menggunakan

pagar dan bangku

14 | G E R K O B O L A S E P A K

40 PRINSIP DAN PENYEDIAAN PROGRAM

Prinsip dalam penyediaan pertandingan ialah melibatkan kepada proses

persediaan Pemain-pemian bola perlu mengikuti latihan ini untuk memastikan objektif

latihan dicapai Periodisasi masa latihan ini boleh dibahagikan kepada empat iaitu fasa

persedian yang terbahagi pula kepada dua iaitu fasa persediaan umum dan fasa

persediaan khusus pra pertandingan pertandingan dan akhir sekali fasa transisi

Fasa-fasa dalam latihan mempunyai kesan yang sangat mendalam terhadap

keseluruhan program latihan bola sepak yang diadakan Fasa persediaan boleh

dibahagi kepada 2 iaitu

a) Persediaan umum

b) Persediaan khusus

41 FASA PERSEDIAAN UMUM

Pada fasa ini tumpuan diberikan kepada pembinaan kecergasan fizikal

menyeluruh terutamanya dalam aspek dayatahan kardiovaskular dayatahan otot dan

kekuatan asas sebelum pemain menjalani latihan pembinaan komponen-komponen

fizikal yang diperlukan Penekanan khusus juga harus diberikan meliputi aspek

persediaan mental pemain agar bergerak ke arah pertandingan dan pencapaian

matlamat Pada fasa ini juga beban peratusan mulai berubah di antara kecergasan

kemahiran dan strategi taktikal Isipadu yang sesuai untuk latihan bagi persediaan

umum ialah 80 hingga 90amp Antara kaedah latihan yang penting dalam persediaan

umum ialah kaedah latihan LSD latihan bebanan dan latihan fartlek Kaedah latihan

yang digunakan pada peringkat ini adalah untuk meningkatkan daya tahan

kardiovaskular pemain sebelum mempelajari kemahiran dalam permainan bola sepak

42 FASA PERSEDIAAN KHUSUS

Dalam fasa persediaan khusus semua latihan yang dilaksanakan memberi penekanan

kepada otot dan juga kemahiran yang khusus Sebagai contoh pemain bola sepak

15 | G E R K O B O L A S E P A K

memerlukan kemahiran yang tinggi dalam menggelecek bola dan memerlukan otot kaki

yang kuat Dengan itu kaedah latihan yang digunakan adalah untuk meningkatkan

kemahiran gelecek dan latihan bebanan adalah untuk mengembangkan otot pada

bahagian yang digunakan Fasa persediaan khusus ini memberi penekanan kepada

komponen-komponen fizikal yang lebih dominan di dalam pemainan Isipadu latihan

masih tinggi bagi permainan bolasepak Pada fasa ini intensiti latihan ditingkatkan

sehingga 90 Isipadu latihan diturunkan sedikit kepada antara 65 hingga 80 Bagi

sukan yang berteraskan daya tahan seperti permainan bolasepak kaedah-

kaedah latihan seperti latihan LSD latihan fartlek latihan jeda jarak jauh

diteruskan Di samping itu latihan bebanan yang memberi tumpuan kepada

aspek daya tahan otot perlu diaplikasikan

Seterusnya ialah fasa pertandingan Fasa pertandingan terbahagi

daripada dua bahagian iaitu

a) Fasa Pra pertandingan

Fasa Pra-Pertandingan ini memberi penekanan khusus kepada komponen fizikal

yang terdapat di dalam sesuatu sukan yang berbeza Berbeza daripada fasa

persediaan khusus latihan bagi meningkatkan atau mengekalkan tahap kecergasan

dipraktikkan dalam situasi permainan kecil permainan sebenar mahupun melalui

simulasi permainan Isipadu latihan masih tinggi bagi sukan yang berasaskan

dayatahan seperti permainan bolasepak iaini antara 60 hingga 70 sementara

intensiti latihan boleh ditingkatkan sehingga 100

Matlamat bagi fasa ini adalah bertujuan memberi pendedahan kepada pemain

kepada suasana pertandingan persekitaran cuaca dan juga penggunaan masa Selain

itu fasa Pra-Pertandingan ini digunakan oleh pemain untuk mengimplementasikan

segala teknik dan taktik yang dirancang seterusnya dinilai keberkesanannya

Bagi permainan bolasepak fasa ini seharusnya digunakan ke atas semua pemain

untuk melihat dan menilai sejauhmana kerjasama serta persefahaman sesama pemain

dan menilai kemahiran individu yang sesuai dengan strategi yang akan digunakan

16 | G E R K O B O L A S E P A K

b) Fasa pertandingan

Pada fasa ini seharusnya pemain telah sampai ke tahap penetapan sasaran atau

berada pada tahap di mana pemain tersebut telah bersedia untuk perlawanan sebenar

Pemain pada tahap ini seharusnya bebas dari kelesuan gangguan teknik dan taktik

serta mempunyai tahap psikologi yang cukup tinggi Namun demikian latihan tidak

terhenti di sini Sekiranya latihan dihentikan pemain akan kembali ke tahap awal atau

berada dalam pinsip pembolehbalikan Oleh itu latihan kecergasan perlu diteruskan

bertujuan memastikan tahap kecergasan pemain berada pada tahap yang diharapkan

Kaedah-kaedah latihan seperti latihan bebanan bagi mengekalkan daya tahan otot dan

latihan Jeda jarak dekat harus diteruskan bagi pengekalan kuasa Namun demikian

kekerapan latihan perlu dikurangkan

c) Fasa transisi

Transisi ialah proses berehat selepas habis semua perlawanan yang di sertai

Transisi juga melibatkan rehat aktif Rehat aktif bermaksud rehat yang di

sertai dengan aktiviti-aktiviti yang berfaedah dan mampu mengekalkan

kesihatan tubuh badan Antaranya ialah bberkayak berjoging dan beriadah

Ini adalah fasa di mana pemain berehat setelah menghadapi pelbagai

cabaran dan tekanan yang optimum khususnya semasa menghadapi

pertandingan Biasanya satu ke dua minggu pada peringkat awal fasa ini

pemain diberikan rehat pasif Ini bukannya fasa di mana pemain terus

berhenti daripada latihan Selepas rehat pasif pemain akan mengikuti

program berbentuk rehat aktif bertujuan untuk mengawal dan mengekalkan

kecergasan Selain itu ianya bertujuan untuk mengelakkan terjadinya prinsip

pembolehbalikan yang ketara

17 | G E R K O B O L A S E P A K

50 KESIMPULAN

Kesimpulannya untuk meningkatkan tahap kemahiran bagi setiap pemain bola

perancangan mestilah dilakukan daripada awal lagi iaitu sebelum pertandingan

bermula Dengan adanya perancangan yang teliti dan baik kita akan dapat

mensasarkan apa yang ingin dicapai dalam pertandingan yang diikui Selain itu pemain

tidak akan dapat mencapai prestasi maksimum pada setiap kali perlawanan kerana

pemaian perlu berehat untuk mendapatkan semula tenaga Oleh kerana itu adanya

fasa transisi bagi setiap pertandingan

Jurulatih atau pengamal sukan seharusnya dan berkewajipan untuk

meningkatkan ilmu dari aspek merancang dan menyediakan program latihan

Pengetahuan yang mendalam dalam aspek pengurusan program latihan ini akan dapat

menentukan hala tuju pemain bola sepak dan seterusnya dapat mencapai matlamat

dan objektif seperti yang di kehendaki Perancangan yang teliti adalah menjadi satu

keperluan Dengan merancang program latihan secara sistematik jurulatih dan pemain

akan dapat menilai sejauh mana pontensi mutu pencapaian dan kemajuan pemain

tersebut Di samping itu jurulatih mahupun guru-guru akan mendapat panduan tentang

kemahiran bola sepak yang masih belum dikuasai oleh pemain Dengan adanya

program latihan ini jurulatih pengamal sukan dan guru-guru akan dapat menilai

keberkesanan sesuatu gerakerja mahupun aktiviti yang dilaksanakan

Program latihan ini sesungguhnya memberikan motivasi kepada pemain untuk

meningkatkan prestasi berpandukan keupayaan dan kelemahan mereka dalam aspek-

aspek pergerakan dan kemahiran yang tertentu Di samping itu atlit akan dapat lebih

bersedia untuk menghadapi kejohanan yang sebenar Perancangan dari semua aspek

termasuk kekuatan otot daya tahan kardiovaskular kuasa di samping menerapkan

faktor psikologi mental kepada pemain-pemain agar pemain lebih bersedia menghadapi

18 | G E R K O B O L A S E P A K

kejohanan atau pertandingan sebenar

60 BIBLIOGRAFI

ZulBakar (2010) Perancangan Bola Sepak Diambil daripada laman web

httpwwwscribdcomdoc19807708Perancangan-Bola-Sepak pada tarikh 20 hb

September 2010 jam 2018

Zulamra (2010) Latihan Jeda Diambil daripada laman web

httpwwwscribdcomdoc13395323Latihan-Jeda pada tarikh 20 hb September 2010

jam 2049

Zarin (2009) Latihan kecergasan Fizikal Diambil daripada laman web

httpzarin58tripodcomkecergasan2html pada 20 hb September 2010 jam 2109

Aki Tom(2008) Jenis Latihan Diambil daripada laman web

httpzarin58tripodcomkecergasan2html pada 22 September 2010 jam 2223

Rahmah Abd Rahman(2009) Latihan ndash latihan Fizikal Diambil daripada laman web

httprahmahabdrahmanblogspotcom200903latihan-jedahtml pada 22 September

2010 jam 2255

Emira Syazana(2010) Periodisasi Latihan Diambil daripada laman web

httpwwwdocstoccomdocs27940057PERIODISASI-LATIHAN pada 22 hb

September 2010 jam 2330

19 | G E R K O B O L A S E P A K

10 PENGENALAN

Perancangan dalam permainan bola sepak adalah sangat penting untuk

memastikan pemain sentiasa berada pada tahap yang memuaskan dan boleh

bermain dengan baik Untuk memastikan pemain bola sentiasa berada pada

tahp yang terbaik pemain mestilah sentiasa mengikuti latihan yang telah

disediakan dan mestilah memastikan pemain sentiasa berada dalam keadaan

yang sihat Pemain perlu di beri latihan dari segi fizikal dan juga mental untuk

menjadikan pemain sentiasa fokus dan bermain dengan baik

Latihan fizikal yang dilakukan mampu mengelakkan kecederaan kepada

pemain dan sekaligus dapat menyediakan diri pemain untuk bermain dalam

sesuatu pertandingan Prinsip utama dalam sesuatu latihan ialah latihan fizikal

yang merangkumi aspek memanaskan badan progresif tahap ketepatan

intensiti latihan dan juga motivasi pemain Dalam aspek latihan iaitu kaedah

latihan yang sesuai untuk meningkatkan prestasi pemain ialah seperti kaedah

latihan jeda latihan fartlek latihan bebanan latihan litar dan juga latihan ldquoLong

Slow Distancerdquo

Latihan ini sesuai dilaksanakan untuk meningkatkan prestasi pemain dari

segi tahap kecergasan pemain Tahap kecergasan ini terbahagi kepada dua iaitu

kecergasan fizikal dan kecergasan berasaskan motor Kecergasan fizikal

terdapat lima iaitu

a) Daya tahan kardiovaskular

b) Daya tahan otot

c) Kekuatan otot

d) Komposisi tubuh badan

e) Kelenturan

3 | G E R K O B O L A S E P A K

Seterusnya kecergasan berasaskan motor pula terbahagi kepada enam iaitu

a) Kuasa

b) Koordinasi

c) Ketangkasan

d) Imbangan

e) Masa tindak balas

f) Kepantasan

Gerak kerja fizikal yang khusus dikaitkan dengan aspek perlakuan motor Kemampuan

serta peningkatan tahap kemahiran motor tersebut akan dapat menghasilkan satu

gerak laku yang efisyen serta meringankan bebanan yang timbul ketika melakukan

aktiviti yang lebih daripada lakuan kebiasaan harian terutama apabila melibatkan

aktiviti-aktiviti sukan prestasi tinggi

4 | G E R K O B O L A S E P A K

20 PRINSIP DAN STRATEGI PERMAINAN

21 LATIHAN FIZIKAL

Dalam mencapai kecergasan yang optima setiap pemain perlu mengetahui dan

merancang latihan secara saintifik dan bersistematik Latihan itu perlu dijalankan

mengikut prinsip-prinsip latihan serta disiplin yang tinggi untuk mencapai hasil yang

sempurna Maka adalah penting seseorang itu mengetahui dan mendalami kaedah-

kaedah dan jenis-jenis latihan yang sesuai

Latihan fizikal merupakan satu proses senaman yang dilakukan secara berulang

ulang dan beransur maju di mana ia melibatkan unsur-unsur pembelajaran dan

penyesuaian diri Tujuan utama pemain bola menjalani latihan fizikal adalah membaiki

dan meningkatkan komponen-komponen dalam kecergasan dan dapat mengelakkan

diri daripada mengalami kecederaan Peluang untuk tercedera hanya dapat

dikurangkan apabila atlit memiliki koordinasi otot saraf yang baik otot rangka yang kuat

serta imbangan badan yang stabil dan tidak cepat lesu apabila menjalani aktiviti fizikal

Latihan fizikal yang dirancang dan dijalankan secara bersistematik dapat membantu

pemain meningkatkan prestasi Semasa menjalani latihan fizikal ini pemain-pemain

harus mengetahui secara mendalam prinsip-prinsip latihan supaya apa yang

dilaksanakan nanti berkesan dan memberi manfaat pada diri sendiri

22 PRINSIP-PRINSIP LATIHAN

Semasa merangka program latihan beberapa prinsip latihan perlu diikuti untuk

memperolehi hasil yang maksimun Prinsip-prinsip ini adalah-

1 MEMANASKAN BADAN

Setiap latihan hendaklah dimulakan dengan sesi memanaskan badan( warming up)

dan diakhiri dengan sesi melegakan badan(cooling down) Memanaskan badan adalah

penting untuk merangsangkan sistem fisiologi badan supaya dapat adaptasi dengan

peningkatan fungsi-fungsi metabolisme yang akan berlaku apabila atlit melakukan

aktiviti fizikal yang lebih berat daripada biasa Adaptasi ini akan membolehkan atlit

bersedia dari segi psikologi dan juga penting bagi mengelak dan mengurangkan

berlakunya kecederaan otot

5 | G E R K O B O L A S E P A K

2 ANSUR MAJU

Program latihan fizikal hendaklah bersifat progresif Ia merujuk kepada peningkatan

kesukaran latihan yang beransur-ansur Kadar peningkatan hendakalah berdasarkan

kepada keupayaan individu Individu adalah berbeza maka peningkatan intensiti latihan

hendaklah sesuai dengan keupayaan setiap individu Beban kerja hendaklah

bertambah Ini dilakukan secara beransur-ansur sesuai dengan pencapaian fizikal

seseorang atlit yang menjalani latihan Jurulatih pula perlu mengetahui bahawa jangka

masa latihan yang diperlukan bagi seseorang atlit untuk berada dalam keadaan fizikal

yang terbaik ialah 6 hingga 8 minggu

3 TAMBAH BEBAN

Mempunyai perkaitan yang rapat dengan ansur maju Sistem latihan yang

direkabentuk hendaklah mengenakan tekanan dalam jangka masa yang sesuai supaya

dapat mengadaptasi dengan beban kerja yang berlebihan Oleh itu latihan perlu

mengenakan beban melebihi had biasa untuk meningkatkan prestasi komponen

kecergasan fizikal yang hendak ditingkatkan

4 PERBEZAAN INDIVIDU

Program latihan mestilah bersifat individu kerana terdapat perbezaan individu dari

segi matlamat fisiologi motivasi genetik dan persekitaran Oleh itu program latihan

yang sama tidak akan memberikan kesan yang sama ke atas semua individu

5 INTENSITI

Di dalam sesuatu program latihan fizikal penekanan adalah terhadap intensiti beban

latihan Intensiti beban latihan diberi dengan mempertingkatkan tempoh latihan supaya

atlit bekerja di atas paras kemampuan fizikal masing-masing Petunjuk paling nyata

terhadap intensiti latihan yang baik adalah setiap pemain dapat mencapai kadar nadi

latihan ke tahap sub maksimum (70 higga 80 KNL)

6 | G E R K O B O L A S E P A K

6 SPESIFIKASI (PENGKHUSUSAN)

Program latihan yang dirancang hendaklah menjurus kepada matlamat yang hendak

dicapai Latihan yang dirancang perlu melibatkan aktiviti-aktiviti yang dapat

mempertingkatkan kekuatan dan daya tahan otot kelenturan (fleksibiliti) dan lain-lain

aspek kecergasan fizikal Latihan-latihan yang khusus hendaklah dijalankan mengikut

permainan yang diceburi Contoh bagi pemain penyerang latihan yang paling banyak di

fokuskan ialah pada ketangkasan dan kekuatan otot untuk mengelecek dan membuat

sepakan yang padat dan laju ke arah sasaran

7 KEKERAPAN LATIHAN

Gerak kerja kecergasan haruslah dijadikan sebahagian aktiviti kehidupan Kekerapan

latihan akan menjamin peningkatan kecergasan fizikal kita Adalah dicadangkan

bahawa sekurang-kurangnya tiga kali seminggu sudah mencukupi bagi seseorang

individu untuk mengekalkan kecergasan dan kesihatannya Bagaimanapun ia haruslah

bersesuaian dengan latihan yang dilakukan Latihan yang mempunyai intensiti rendah

dan dilakukan dalam jangka masa yang pendek akan menghasilkan tahap kecergasan

yang rendah

8 MASA LATIHAN

Masa latihan bergantung rapat dengan intensiti aktiviti latihan Untuk menaikkan kadar

nadi ke tahap 75 daripada 0 (kadar nadi rehat) semasa melakukan aktiviti latihan

dalam jarak masa dari 30 minit adalah cukup bagi menghasilkan kecergasan yang

signifikan Pada peringkat permulaan latihan hendaklah dihadkan dalam lingkungan

50 kadar nadi latihan dan tempoh latihan diturunkan 15 ke 20 minit sahaja Ketika ini

tubuh badan kita belum bersedia untuk menerima bebanan yang tinggi Setelah

beberapa minggu berlatih barulah intensiti latihan boleh dipertingkatkan

7 | G E R K O B O L A S E P A K

9 KEBOLEHBALIKAN

Latihan yang dihjalankan hendaklah konsisten kerana kesan dan hasil latihan tidak

kekal Penurunan ke atas prestasi akan berlaku sekiranya latihan dijalankan tidak

berterusan dan umumnya penurunan berlaku lebih cepat daripada masa yang diambil

untuk membinanya

10 KEPELBAGAIAN LATIHAN

Mempelbagaikan latihan dapat menghilangkan kebosanan dan rasa jemu pemain bola

Aplikasi penyilangan latihan adalah salah satu cara dapat mengurangkan kebosanan

dari mental dan fizikal

11 PENYESUAIAN LATIHAN ATAU ADAPTASI

Apabila sistem badan didedahkan kepada tekanan dan beban latihan yang berubah-

ubah maka ia akan mengadaptasi secara perlahan-lahan untuk mengatasi keperluan

yang dikenakan ke atas latihan tersebut Penyesuaian dapat dilakukan dengan

memanipulasikan perkara berikut-

o Kekerapan (frequency)

o Intensiti ( Intensity )

o Masa (time)

o Jenis (type)

Latihan perlu dijalankan dengan berterusan Umumnya latihan bersifat aerobik perlu

dijalankan sebanyak tiga kali seminggu dan dijalankan sekurang-kurangnya 20 minit

bagi setiap sesi latihan Intensiti latihan boleh ditafsir sebagi kualiti latihan Intensiti

latihan pada kadar nadi 60 - 90 akan memberi kesan kepada latihan Jenis aktiviti

yang digunakan akan menentukan kesan latihan sebagai contohnya senamrobik sesuai

untuk meningkatkan keupayaan aerobik Jangkamasa latihan penting untuk

menentukan kesan latihan yang optimum Sekiaranya terlalu singkat iaitu kurang dari

8 | G E R K O B O L A S E P A K

20 minit tidak akan memberi kesan ke atas peningkatan keupayaan aerobik manakala

jangkamasa terlalu lama pula akan mengakibatkan kelesuan

JENIS-JENIS KAEDAH LATIHAN KECERGASAN FIZIKAL

1 Litar

2 Bebanan

3 Farklek

4 Tekanan

5 Jeda

6 Plyometrik

7 LSD (Long Slow Distance)

9 | G E R K O B O L A S E P A K

30 KAEDAH LATIHAN

Kaedah latihan fizikal boleh diklasifikasikan mengikut penggunaan atau keperluan

sistem tenaga iaitu

(a) Kaedah Latihan Aerobik

(b) Kaedah Latihan Anaerobik

Kaedah Latihan Aerobik

Kaedah latihan aerobik adalah kaedah latihan yang diaplikasikan bagi membolehkan

pelaku meningkatkan prestasi aerobik iaitu keupayaan untuk mengambil mengangkut

dan menggunakan oksigen dengan cekap dan berkesan Antara kaedah-kaedah latihan

aerobik yang sering digunakan dalam latihan bola sepak adalah

(a) Latihan Jarak Jauh Perlahan (Long Slow Distance)

(b) Latihan Fartlek

(c) Latihan Jeda Jarak Jauh

a) Latihan Jarak Jauh Perlahan (Long Slow Distance)

Latihan ini adalah latihan yang sering dipraktikkan oleh pelari maraton atau pelari

jarak jauh Sesuai dengan namanya latihan ini memberi penekanan kepada tempoh

masa larian dan bukannya kelajuan Lebih lama seseorang itu dapat berlari berterusan

lebih baik kesannya terhadap sistem kardiovaskular Objektif utama latihan ini adalah

bagi meningkatkan daya tahan kardiovaskular Kelajuan yang dicadangkan adalah

antara dua ke tiga meter sesaat (2-3ms) dan diperkenalkan pada awal musim

persediaan umum bagi semua jenis sukan

b) Latihan Fartlek

Latihan Fartlek yang diperkenalkan di Sweden bermaksud lsquospeed playrsquo iaitu latihan

pelbagai kelajuan Latihan ini biasanya diadakan di kawasan

luar dengan keadaan permukaan tanah yang tinggi rendah Selain meningkatkan

keupayaan daya tahan kardiovaskular latihan ini juga berupaya

meningkatkan keupayaan daya tahan otot Latihan ini boleh dianggap sebagai latihan

jeda tidak rasmi dan diperkenalkan penghujung musim persediaan umum

sehingga awal musim persediaan khusus Latihan ini dapat lebih difahami melalui

contoh di bawah untuk satu sesi latihan

Berjalan pantas selama lima minit

10 | G E R K O B O L A S E P A K

Berlari anak selama 10 minit

Pecut dengan 70 kelajuan maksima selama 30 saat

Berjalan perlahan selama tiga minit

Berlari dengan langkah panjang (striding) selama 2 minit

Berlari anak selama lapan minit

Pecutan dengan 80 kelajuan maksima selama 20 saat

Berlari dengan 60 kelajuan maksima selama dua minit

c) Latihan Jeda Jarak Jauh

Latihan Jeda yang mula diperkenalkan di Jerman oleh Dr Woldmar Gerschler dan

Hans Reindell pada awal tahun 30-an adalah satu kaedah latihan saintifik yang

mempunyai jeda kerja dan jeda rehat Kaedah ini lazim digunakan dalam latihan

olahraga dan latihan renang Latihan ini juga sesuai untuk meningkatkan tahap

kecergasan pemain bola sepak Latihan jeda dianggap sebagai antara kaedah

yang terbaik dan lazim diperkenalkan pada penghujung musim persediaan umum dan

lebih kerap digunakan dalam musim persediaan khusus

Bagi latihan jeda jarak jauh nisbah jeda kerja kepada jeda rehat adalah antara 1 frac12

hingga 1 1 bergantung kepada jarak larian atau masa yang diambil untuk

menamatkan sesuatu larian Contohnya adalah seperti berikut

Masa larian = 10 minit

Masa rehat = 5 minit

Nisbah jeda kerja kepada jeda rehat = 1 frac12

Masa larian = 3 minit

Masa rehat = 3 minit

Nisbah jeda kerja kepada jeda rehat = 1 1

Ulangan yang dicadangkan adalah antara 3 hingga 4 ulangan bagi jarak yang lebih

jauh dan antara 4 hingga 5 ulangan bagi jarak yang kurang daripada 500 meter bagi

satu larian (ulangan) Sementara itu jumlah set yang dicadangkan adalah sama seperti

jumlah ulangan dan rehat antara set ditentukan oleh kadar denyutan nadi iaitu apabila

kadar nadi turun kepada 120 denyut seminit barulah set kedua dimulakan Preskripsi

latihan jeda boleh ditulis seperti berikut

3 x 1500 meter x 3 set 9 minit (112 )

bermaksud

3 ulangan larian berjarak 1500 meter setiap larian

11 | G E R K O B O L A S E P A K

dibuat dalam 3 set dengan jeda kerja selama 9 minit

bagi setiap larian dan jeda rehat selama 4 minit

Kaedah Latihan anaerobik

Kaedah latihan anaerobik adalah kaedah latihan yang berupaya meningkatkan

kapasiti anaerobik iaitu keupayaan untuk bekerja dengan cekap dan berkesan tanpa

oksigen Latihan ini membantu untuk meningkatkan keupayaan tubuh

untuk menghasilkan semula ATP dengan cepat semasa rehat antara kerja Antara

objektif latihan anaerobik ini adalah bagi meningkatkan komponen-komponen

kecergasan berikut

(a) kelajuan

(b) kekuatan otot

(c) daya tahan otot

(d) kuasa

(e) ketangkasan

Antara latihan-latihan yang sering digunakan dan diklasifikasikan di bawah kaedah

latihan anaerobik adalah

(a) Latihan jeda jarak sederhana dan jarak dekat

(b) Latihan pecutan berulang

(c) Latihan pliometrik

a) Latihan Jeda (jarak sederhana dan jarak dekat)

Berbeza dengan latihan jeda jarak jauh latihan ini memberi penekanan kepada

keupayaan tubuh untuk bekerja secara anaerobik Jeda rehat antara ulangan dan

antara set memberi peluang kepada otot untuk menghasilkan semula ATP dan

melambatkan fasa kelesuan Tubuh dapat bekerja dalam satu jangka masa yang lebih

lama dan kecekapan otot untuk penghasilan semula ATP meningkat Latihan ini amat

sesuai diaplikasikan dalam latihan bola sepak Dicadangkan supaya latihan ini

diperkenalkan pada pertengahan musim persediaan khusus sehinggalah ke

penghujung musim Nisbah jeda kerja kepada jeda rehat adalah antara 1 2 bagi jarak

sederhana hingga 1 3 1 4 dan 1 5 bagi jarak yang lebih dekat Contoh preskripsi

latihan jeda jarak sederhana

4 x 400 meter x 3 set 70 saat ( 1 2 )

12 | G E R K O B O L A S E P A K

Contoh latihan jeda jarak dekat

6 x 80 meter x 4 set 10 saat ( 1 4 )

b) Latihan pecutan berulang

Latihan pecutan berulang adalah latihan pecutan yang diselang seli dengan jeda

rehat bertujuan untuk meningkatkan kelajuan Berbeza dengan latihan jeda

latihan ini memerlukan pelaku memecut dengan intensiti maksimum pada jarak yang

lebih dekat lazimnya 60 meter atau kurang Selepas setiap ulangan pelaku akan

berehat aktif secukupnya iaitu sehingga kadar nadi turun kepada 120 denyut

seminit atau kurang sebelum memulakan ulangan yang berikutnya Latihan dikawal

oleh kadar nadi pelaku dan masa larian terbaik yang dicatatkan

Latihan diberhentikan apabila masa yang dicatatkan jauh daripada masa sasaran atau

kadar nadi melebihi kadar nadi maksimum mana yang terdahulu

c) Latihan Pliometrik

Latihan Pliometrik adalah satu kaedah latihan yang baru diperkenalkan di Amerika

Syarikat pada awal 90-an Berasal daripada perkataan Greek lsquopliorsquo membawa maksud

lsquolebihrsquo atau lsquomeningkatkanrsquo dan lsquometrikrsquo bererti jarak Fred Wilt menterjemahkan

pliometrik sebagai latihanlatihan yang menghasilkan pergerakan otot isometrik yang

berlebihan yang menyebabkan refleks regangan dalam otot Hari ini pliometrik dirujuk

kepada latihan yang menggunakan pergerakan otot-otot untuk bertindak balas ke atas

beban dan menghasilkan kuasa atau kekuatan eksplosif Latihan pliometrik hanya

diaplikasikan selepas atlit mencapai tahap kekuatan optimum atau mencukupi

bagi mengelakkan kecederaan terutamanya kepada tendon dan ligamen Latihan

dilakukan pada penghujung fasa persediaan khusus sehinggalah ke fasa pra

pertandingan Objektif utama latihan ini adalah bagi meningkatkan kuasa dan kekuatan

eksplosif dan boleh dilakukan dengan menggunakan berat badan sendiri atau alatan

seperti kotak pelbagai ketinggian dan bola segar

Contoh latihan pliometrik dengan menggunakan berat badan sendiri 1048696 Larian lutut tinggi

1048696 lsquoboundingrsquo

1048696 larian lsquotendang pinggulrsquo (butt-kick)

1048696 lsquoskiprsquo

1048696 lompat sebelah kaki

13 | G E R K O B O L A S E P A K

Contoh latihan pliometrik menggunakan bola segar 1048696 baling bola segar berpasangan paras dada dengan menggunakan satu tangan

1048696 baling bola segar berpasangan paras dada dengan menggunakan dua tangan

1048696 baling bola segar berpasangan dari atas kepala

1048696 baling bola segar berpasangan melalui atas kepala dengan membelakangi pasangan

Contoh latihan pliometrik menggunakan kotak pelbagai ketinggian 1048696 susun kotak pelbagai ketinggian dalam satu litar

1048696 jarak antara kotak ke kotak yang lain lebih kurang 10 meter

1048696 pelaku berlari dalam litar dengan menaiki dan melompat turun dari kotak sepantas

mungkin1048696 Jumlah ulangan bergantung kepada preskripsi yang diberi

Selain daripada alatan yang di atas latihan juga boleh dibuat dengan menggunakan

pagar dan bangku

14 | G E R K O B O L A S E P A K

40 PRINSIP DAN PENYEDIAAN PROGRAM

Prinsip dalam penyediaan pertandingan ialah melibatkan kepada proses

persediaan Pemain-pemian bola perlu mengikuti latihan ini untuk memastikan objektif

latihan dicapai Periodisasi masa latihan ini boleh dibahagikan kepada empat iaitu fasa

persedian yang terbahagi pula kepada dua iaitu fasa persediaan umum dan fasa

persediaan khusus pra pertandingan pertandingan dan akhir sekali fasa transisi

Fasa-fasa dalam latihan mempunyai kesan yang sangat mendalam terhadap

keseluruhan program latihan bola sepak yang diadakan Fasa persediaan boleh

dibahagi kepada 2 iaitu

a) Persediaan umum

b) Persediaan khusus

41 FASA PERSEDIAAN UMUM

Pada fasa ini tumpuan diberikan kepada pembinaan kecergasan fizikal

menyeluruh terutamanya dalam aspek dayatahan kardiovaskular dayatahan otot dan

kekuatan asas sebelum pemain menjalani latihan pembinaan komponen-komponen

fizikal yang diperlukan Penekanan khusus juga harus diberikan meliputi aspek

persediaan mental pemain agar bergerak ke arah pertandingan dan pencapaian

matlamat Pada fasa ini juga beban peratusan mulai berubah di antara kecergasan

kemahiran dan strategi taktikal Isipadu yang sesuai untuk latihan bagi persediaan

umum ialah 80 hingga 90amp Antara kaedah latihan yang penting dalam persediaan

umum ialah kaedah latihan LSD latihan bebanan dan latihan fartlek Kaedah latihan

yang digunakan pada peringkat ini adalah untuk meningkatkan daya tahan

kardiovaskular pemain sebelum mempelajari kemahiran dalam permainan bola sepak

42 FASA PERSEDIAAN KHUSUS

Dalam fasa persediaan khusus semua latihan yang dilaksanakan memberi penekanan

kepada otot dan juga kemahiran yang khusus Sebagai contoh pemain bola sepak

15 | G E R K O B O L A S E P A K

memerlukan kemahiran yang tinggi dalam menggelecek bola dan memerlukan otot kaki

yang kuat Dengan itu kaedah latihan yang digunakan adalah untuk meningkatkan

kemahiran gelecek dan latihan bebanan adalah untuk mengembangkan otot pada

bahagian yang digunakan Fasa persediaan khusus ini memberi penekanan kepada

komponen-komponen fizikal yang lebih dominan di dalam pemainan Isipadu latihan

masih tinggi bagi permainan bolasepak Pada fasa ini intensiti latihan ditingkatkan

sehingga 90 Isipadu latihan diturunkan sedikit kepada antara 65 hingga 80 Bagi

sukan yang berteraskan daya tahan seperti permainan bolasepak kaedah-

kaedah latihan seperti latihan LSD latihan fartlek latihan jeda jarak jauh

diteruskan Di samping itu latihan bebanan yang memberi tumpuan kepada

aspek daya tahan otot perlu diaplikasikan

Seterusnya ialah fasa pertandingan Fasa pertandingan terbahagi

daripada dua bahagian iaitu

a) Fasa Pra pertandingan

Fasa Pra-Pertandingan ini memberi penekanan khusus kepada komponen fizikal

yang terdapat di dalam sesuatu sukan yang berbeza Berbeza daripada fasa

persediaan khusus latihan bagi meningkatkan atau mengekalkan tahap kecergasan

dipraktikkan dalam situasi permainan kecil permainan sebenar mahupun melalui

simulasi permainan Isipadu latihan masih tinggi bagi sukan yang berasaskan

dayatahan seperti permainan bolasepak iaini antara 60 hingga 70 sementara

intensiti latihan boleh ditingkatkan sehingga 100

Matlamat bagi fasa ini adalah bertujuan memberi pendedahan kepada pemain

kepada suasana pertandingan persekitaran cuaca dan juga penggunaan masa Selain

itu fasa Pra-Pertandingan ini digunakan oleh pemain untuk mengimplementasikan

segala teknik dan taktik yang dirancang seterusnya dinilai keberkesanannya

Bagi permainan bolasepak fasa ini seharusnya digunakan ke atas semua pemain

untuk melihat dan menilai sejauhmana kerjasama serta persefahaman sesama pemain

dan menilai kemahiran individu yang sesuai dengan strategi yang akan digunakan

16 | G E R K O B O L A S E P A K

b) Fasa pertandingan

Pada fasa ini seharusnya pemain telah sampai ke tahap penetapan sasaran atau

berada pada tahap di mana pemain tersebut telah bersedia untuk perlawanan sebenar

Pemain pada tahap ini seharusnya bebas dari kelesuan gangguan teknik dan taktik

serta mempunyai tahap psikologi yang cukup tinggi Namun demikian latihan tidak

terhenti di sini Sekiranya latihan dihentikan pemain akan kembali ke tahap awal atau

berada dalam pinsip pembolehbalikan Oleh itu latihan kecergasan perlu diteruskan

bertujuan memastikan tahap kecergasan pemain berada pada tahap yang diharapkan

Kaedah-kaedah latihan seperti latihan bebanan bagi mengekalkan daya tahan otot dan

latihan Jeda jarak dekat harus diteruskan bagi pengekalan kuasa Namun demikian

kekerapan latihan perlu dikurangkan

c) Fasa transisi

Transisi ialah proses berehat selepas habis semua perlawanan yang di sertai

Transisi juga melibatkan rehat aktif Rehat aktif bermaksud rehat yang di

sertai dengan aktiviti-aktiviti yang berfaedah dan mampu mengekalkan

kesihatan tubuh badan Antaranya ialah bberkayak berjoging dan beriadah

Ini adalah fasa di mana pemain berehat setelah menghadapi pelbagai

cabaran dan tekanan yang optimum khususnya semasa menghadapi

pertandingan Biasanya satu ke dua minggu pada peringkat awal fasa ini

pemain diberikan rehat pasif Ini bukannya fasa di mana pemain terus

berhenti daripada latihan Selepas rehat pasif pemain akan mengikuti

program berbentuk rehat aktif bertujuan untuk mengawal dan mengekalkan

kecergasan Selain itu ianya bertujuan untuk mengelakkan terjadinya prinsip

pembolehbalikan yang ketara

17 | G E R K O B O L A S E P A K

50 KESIMPULAN

Kesimpulannya untuk meningkatkan tahap kemahiran bagi setiap pemain bola

perancangan mestilah dilakukan daripada awal lagi iaitu sebelum pertandingan

bermula Dengan adanya perancangan yang teliti dan baik kita akan dapat

mensasarkan apa yang ingin dicapai dalam pertandingan yang diikui Selain itu pemain

tidak akan dapat mencapai prestasi maksimum pada setiap kali perlawanan kerana

pemaian perlu berehat untuk mendapatkan semula tenaga Oleh kerana itu adanya

fasa transisi bagi setiap pertandingan

Jurulatih atau pengamal sukan seharusnya dan berkewajipan untuk

meningkatkan ilmu dari aspek merancang dan menyediakan program latihan

Pengetahuan yang mendalam dalam aspek pengurusan program latihan ini akan dapat

menentukan hala tuju pemain bola sepak dan seterusnya dapat mencapai matlamat

dan objektif seperti yang di kehendaki Perancangan yang teliti adalah menjadi satu

keperluan Dengan merancang program latihan secara sistematik jurulatih dan pemain

akan dapat menilai sejauh mana pontensi mutu pencapaian dan kemajuan pemain

tersebut Di samping itu jurulatih mahupun guru-guru akan mendapat panduan tentang

kemahiran bola sepak yang masih belum dikuasai oleh pemain Dengan adanya

program latihan ini jurulatih pengamal sukan dan guru-guru akan dapat menilai

keberkesanan sesuatu gerakerja mahupun aktiviti yang dilaksanakan

Program latihan ini sesungguhnya memberikan motivasi kepada pemain untuk

meningkatkan prestasi berpandukan keupayaan dan kelemahan mereka dalam aspek-

aspek pergerakan dan kemahiran yang tertentu Di samping itu atlit akan dapat lebih

bersedia untuk menghadapi kejohanan yang sebenar Perancangan dari semua aspek

termasuk kekuatan otot daya tahan kardiovaskular kuasa di samping menerapkan

faktor psikologi mental kepada pemain-pemain agar pemain lebih bersedia menghadapi

18 | G E R K O B O L A S E P A K

kejohanan atau pertandingan sebenar

60 BIBLIOGRAFI

ZulBakar (2010) Perancangan Bola Sepak Diambil daripada laman web

httpwwwscribdcomdoc19807708Perancangan-Bola-Sepak pada tarikh 20 hb

September 2010 jam 2018

Zulamra (2010) Latihan Jeda Diambil daripada laman web

httpwwwscribdcomdoc13395323Latihan-Jeda pada tarikh 20 hb September 2010

jam 2049

Zarin (2009) Latihan kecergasan Fizikal Diambil daripada laman web

httpzarin58tripodcomkecergasan2html pada 20 hb September 2010 jam 2109

Aki Tom(2008) Jenis Latihan Diambil daripada laman web

httpzarin58tripodcomkecergasan2html pada 22 September 2010 jam 2223

Rahmah Abd Rahman(2009) Latihan ndash latihan Fizikal Diambil daripada laman web

httprahmahabdrahmanblogspotcom200903latihan-jedahtml pada 22 September

2010 jam 2255

Emira Syazana(2010) Periodisasi Latihan Diambil daripada laman web

httpwwwdocstoccomdocs27940057PERIODISASI-LATIHAN pada 22 hb

September 2010 jam 2330

19 | G E R K O B O L A S E P A K

Seterusnya kecergasan berasaskan motor pula terbahagi kepada enam iaitu

a) Kuasa

b) Koordinasi

c) Ketangkasan

d) Imbangan

e) Masa tindak balas

f) Kepantasan

Gerak kerja fizikal yang khusus dikaitkan dengan aspek perlakuan motor Kemampuan

serta peningkatan tahap kemahiran motor tersebut akan dapat menghasilkan satu

gerak laku yang efisyen serta meringankan bebanan yang timbul ketika melakukan

aktiviti yang lebih daripada lakuan kebiasaan harian terutama apabila melibatkan

aktiviti-aktiviti sukan prestasi tinggi

4 | G E R K O B O L A S E P A K

20 PRINSIP DAN STRATEGI PERMAINAN

21 LATIHAN FIZIKAL

Dalam mencapai kecergasan yang optima setiap pemain perlu mengetahui dan

merancang latihan secara saintifik dan bersistematik Latihan itu perlu dijalankan

mengikut prinsip-prinsip latihan serta disiplin yang tinggi untuk mencapai hasil yang

sempurna Maka adalah penting seseorang itu mengetahui dan mendalami kaedah-

kaedah dan jenis-jenis latihan yang sesuai

Latihan fizikal merupakan satu proses senaman yang dilakukan secara berulang

ulang dan beransur maju di mana ia melibatkan unsur-unsur pembelajaran dan

penyesuaian diri Tujuan utama pemain bola menjalani latihan fizikal adalah membaiki

dan meningkatkan komponen-komponen dalam kecergasan dan dapat mengelakkan

diri daripada mengalami kecederaan Peluang untuk tercedera hanya dapat

dikurangkan apabila atlit memiliki koordinasi otot saraf yang baik otot rangka yang kuat

serta imbangan badan yang stabil dan tidak cepat lesu apabila menjalani aktiviti fizikal

Latihan fizikal yang dirancang dan dijalankan secara bersistematik dapat membantu

pemain meningkatkan prestasi Semasa menjalani latihan fizikal ini pemain-pemain

harus mengetahui secara mendalam prinsip-prinsip latihan supaya apa yang

dilaksanakan nanti berkesan dan memberi manfaat pada diri sendiri

22 PRINSIP-PRINSIP LATIHAN

Semasa merangka program latihan beberapa prinsip latihan perlu diikuti untuk

memperolehi hasil yang maksimun Prinsip-prinsip ini adalah-

1 MEMANASKAN BADAN

Setiap latihan hendaklah dimulakan dengan sesi memanaskan badan( warming up)

dan diakhiri dengan sesi melegakan badan(cooling down) Memanaskan badan adalah

penting untuk merangsangkan sistem fisiologi badan supaya dapat adaptasi dengan

peningkatan fungsi-fungsi metabolisme yang akan berlaku apabila atlit melakukan

aktiviti fizikal yang lebih berat daripada biasa Adaptasi ini akan membolehkan atlit

bersedia dari segi psikologi dan juga penting bagi mengelak dan mengurangkan

berlakunya kecederaan otot

5 | G E R K O B O L A S E P A K

2 ANSUR MAJU

Program latihan fizikal hendaklah bersifat progresif Ia merujuk kepada peningkatan

kesukaran latihan yang beransur-ansur Kadar peningkatan hendakalah berdasarkan

kepada keupayaan individu Individu adalah berbeza maka peningkatan intensiti latihan

hendaklah sesuai dengan keupayaan setiap individu Beban kerja hendaklah

bertambah Ini dilakukan secara beransur-ansur sesuai dengan pencapaian fizikal

seseorang atlit yang menjalani latihan Jurulatih pula perlu mengetahui bahawa jangka

masa latihan yang diperlukan bagi seseorang atlit untuk berada dalam keadaan fizikal

yang terbaik ialah 6 hingga 8 minggu

3 TAMBAH BEBAN

Mempunyai perkaitan yang rapat dengan ansur maju Sistem latihan yang

direkabentuk hendaklah mengenakan tekanan dalam jangka masa yang sesuai supaya

dapat mengadaptasi dengan beban kerja yang berlebihan Oleh itu latihan perlu

mengenakan beban melebihi had biasa untuk meningkatkan prestasi komponen

kecergasan fizikal yang hendak ditingkatkan

4 PERBEZAAN INDIVIDU

Program latihan mestilah bersifat individu kerana terdapat perbezaan individu dari

segi matlamat fisiologi motivasi genetik dan persekitaran Oleh itu program latihan

yang sama tidak akan memberikan kesan yang sama ke atas semua individu

5 INTENSITI

Di dalam sesuatu program latihan fizikal penekanan adalah terhadap intensiti beban

latihan Intensiti beban latihan diberi dengan mempertingkatkan tempoh latihan supaya

atlit bekerja di atas paras kemampuan fizikal masing-masing Petunjuk paling nyata

terhadap intensiti latihan yang baik adalah setiap pemain dapat mencapai kadar nadi

latihan ke tahap sub maksimum (70 higga 80 KNL)

6 | G E R K O B O L A S E P A K

6 SPESIFIKASI (PENGKHUSUSAN)

Program latihan yang dirancang hendaklah menjurus kepada matlamat yang hendak

dicapai Latihan yang dirancang perlu melibatkan aktiviti-aktiviti yang dapat

mempertingkatkan kekuatan dan daya tahan otot kelenturan (fleksibiliti) dan lain-lain

aspek kecergasan fizikal Latihan-latihan yang khusus hendaklah dijalankan mengikut

permainan yang diceburi Contoh bagi pemain penyerang latihan yang paling banyak di

fokuskan ialah pada ketangkasan dan kekuatan otot untuk mengelecek dan membuat

sepakan yang padat dan laju ke arah sasaran

7 KEKERAPAN LATIHAN

Gerak kerja kecergasan haruslah dijadikan sebahagian aktiviti kehidupan Kekerapan

latihan akan menjamin peningkatan kecergasan fizikal kita Adalah dicadangkan

bahawa sekurang-kurangnya tiga kali seminggu sudah mencukupi bagi seseorang

individu untuk mengekalkan kecergasan dan kesihatannya Bagaimanapun ia haruslah

bersesuaian dengan latihan yang dilakukan Latihan yang mempunyai intensiti rendah

dan dilakukan dalam jangka masa yang pendek akan menghasilkan tahap kecergasan

yang rendah

8 MASA LATIHAN

Masa latihan bergantung rapat dengan intensiti aktiviti latihan Untuk menaikkan kadar

nadi ke tahap 75 daripada 0 (kadar nadi rehat) semasa melakukan aktiviti latihan

dalam jarak masa dari 30 minit adalah cukup bagi menghasilkan kecergasan yang

signifikan Pada peringkat permulaan latihan hendaklah dihadkan dalam lingkungan

50 kadar nadi latihan dan tempoh latihan diturunkan 15 ke 20 minit sahaja Ketika ini

tubuh badan kita belum bersedia untuk menerima bebanan yang tinggi Setelah

beberapa minggu berlatih barulah intensiti latihan boleh dipertingkatkan

7 | G E R K O B O L A S E P A K

9 KEBOLEHBALIKAN

Latihan yang dihjalankan hendaklah konsisten kerana kesan dan hasil latihan tidak

kekal Penurunan ke atas prestasi akan berlaku sekiranya latihan dijalankan tidak

berterusan dan umumnya penurunan berlaku lebih cepat daripada masa yang diambil

untuk membinanya

10 KEPELBAGAIAN LATIHAN

Mempelbagaikan latihan dapat menghilangkan kebosanan dan rasa jemu pemain bola

Aplikasi penyilangan latihan adalah salah satu cara dapat mengurangkan kebosanan

dari mental dan fizikal

11 PENYESUAIAN LATIHAN ATAU ADAPTASI

Apabila sistem badan didedahkan kepada tekanan dan beban latihan yang berubah-

ubah maka ia akan mengadaptasi secara perlahan-lahan untuk mengatasi keperluan

yang dikenakan ke atas latihan tersebut Penyesuaian dapat dilakukan dengan

memanipulasikan perkara berikut-

o Kekerapan (frequency)

o Intensiti ( Intensity )

o Masa (time)

o Jenis (type)

Latihan perlu dijalankan dengan berterusan Umumnya latihan bersifat aerobik perlu

dijalankan sebanyak tiga kali seminggu dan dijalankan sekurang-kurangnya 20 minit

bagi setiap sesi latihan Intensiti latihan boleh ditafsir sebagi kualiti latihan Intensiti

latihan pada kadar nadi 60 - 90 akan memberi kesan kepada latihan Jenis aktiviti

yang digunakan akan menentukan kesan latihan sebagai contohnya senamrobik sesuai

untuk meningkatkan keupayaan aerobik Jangkamasa latihan penting untuk

menentukan kesan latihan yang optimum Sekiaranya terlalu singkat iaitu kurang dari

8 | G E R K O B O L A S E P A K

20 minit tidak akan memberi kesan ke atas peningkatan keupayaan aerobik manakala

jangkamasa terlalu lama pula akan mengakibatkan kelesuan

JENIS-JENIS KAEDAH LATIHAN KECERGASAN FIZIKAL

1 Litar

2 Bebanan

3 Farklek

4 Tekanan

5 Jeda

6 Plyometrik

7 LSD (Long Slow Distance)

9 | G E R K O B O L A S E P A K

30 KAEDAH LATIHAN

Kaedah latihan fizikal boleh diklasifikasikan mengikut penggunaan atau keperluan

sistem tenaga iaitu

(a) Kaedah Latihan Aerobik

(b) Kaedah Latihan Anaerobik

Kaedah Latihan Aerobik

Kaedah latihan aerobik adalah kaedah latihan yang diaplikasikan bagi membolehkan

pelaku meningkatkan prestasi aerobik iaitu keupayaan untuk mengambil mengangkut

dan menggunakan oksigen dengan cekap dan berkesan Antara kaedah-kaedah latihan

aerobik yang sering digunakan dalam latihan bola sepak adalah

(a) Latihan Jarak Jauh Perlahan (Long Slow Distance)

(b) Latihan Fartlek

(c) Latihan Jeda Jarak Jauh

a) Latihan Jarak Jauh Perlahan (Long Slow Distance)

Latihan ini adalah latihan yang sering dipraktikkan oleh pelari maraton atau pelari

jarak jauh Sesuai dengan namanya latihan ini memberi penekanan kepada tempoh

masa larian dan bukannya kelajuan Lebih lama seseorang itu dapat berlari berterusan

lebih baik kesannya terhadap sistem kardiovaskular Objektif utama latihan ini adalah

bagi meningkatkan daya tahan kardiovaskular Kelajuan yang dicadangkan adalah

antara dua ke tiga meter sesaat (2-3ms) dan diperkenalkan pada awal musim

persediaan umum bagi semua jenis sukan

b) Latihan Fartlek

Latihan Fartlek yang diperkenalkan di Sweden bermaksud lsquospeed playrsquo iaitu latihan

pelbagai kelajuan Latihan ini biasanya diadakan di kawasan

luar dengan keadaan permukaan tanah yang tinggi rendah Selain meningkatkan

keupayaan daya tahan kardiovaskular latihan ini juga berupaya

meningkatkan keupayaan daya tahan otot Latihan ini boleh dianggap sebagai latihan

jeda tidak rasmi dan diperkenalkan penghujung musim persediaan umum

sehingga awal musim persediaan khusus Latihan ini dapat lebih difahami melalui

contoh di bawah untuk satu sesi latihan

Berjalan pantas selama lima minit

10 | G E R K O B O L A S E P A K

Berlari anak selama 10 minit

Pecut dengan 70 kelajuan maksima selama 30 saat

Berjalan perlahan selama tiga minit

Berlari dengan langkah panjang (striding) selama 2 minit

Berlari anak selama lapan minit

Pecutan dengan 80 kelajuan maksima selama 20 saat

Berlari dengan 60 kelajuan maksima selama dua minit

c) Latihan Jeda Jarak Jauh

Latihan Jeda yang mula diperkenalkan di Jerman oleh Dr Woldmar Gerschler dan

Hans Reindell pada awal tahun 30-an adalah satu kaedah latihan saintifik yang

mempunyai jeda kerja dan jeda rehat Kaedah ini lazim digunakan dalam latihan

olahraga dan latihan renang Latihan ini juga sesuai untuk meningkatkan tahap

kecergasan pemain bola sepak Latihan jeda dianggap sebagai antara kaedah

yang terbaik dan lazim diperkenalkan pada penghujung musim persediaan umum dan

lebih kerap digunakan dalam musim persediaan khusus

Bagi latihan jeda jarak jauh nisbah jeda kerja kepada jeda rehat adalah antara 1 frac12

hingga 1 1 bergantung kepada jarak larian atau masa yang diambil untuk

menamatkan sesuatu larian Contohnya adalah seperti berikut

Masa larian = 10 minit

Masa rehat = 5 minit

Nisbah jeda kerja kepada jeda rehat = 1 frac12

Masa larian = 3 minit

Masa rehat = 3 minit

Nisbah jeda kerja kepada jeda rehat = 1 1

Ulangan yang dicadangkan adalah antara 3 hingga 4 ulangan bagi jarak yang lebih

jauh dan antara 4 hingga 5 ulangan bagi jarak yang kurang daripada 500 meter bagi

satu larian (ulangan) Sementara itu jumlah set yang dicadangkan adalah sama seperti

jumlah ulangan dan rehat antara set ditentukan oleh kadar denyutan nadi iaitu apabila

kadar nadi turun kepada 120 denyut seminit barulah set kedua dimulakan Preskripsi

latihan jeda boleh ditulis seperti berikut

3 x 1500 meter x 3 set 9 minit (112 )

bermaksud

3 ulangan larian berjarak 1500 meter setiap larian

11 | G E R K O B O L A S E P A K

dibuat dalam 3 set dengan jeda kerja selama 9 minit

bagi setiap larian dan jeda rehat selama 4 minit

Kaedah Latihan anaerobik

Kaedah latihan anaerobik adalah kaedah latihan yang berupaya meningkatkan

kapasiti anaerobik iaitu keupayaan untuk bekerja dengan cekap dan berkesan tanpa

oksigen Latihan ini membantu untuk meningkatkan keupayaan tubuh

untuk menghasilkan semula ATP dengan cepat semasa rehat antara kerja Antara

objektif latihan anaerobik ini adalah bagi meningkatkan komponen-komponen

kecergasan berikut

(a) kelajuan

(b) kekuatan otot

(c) daya tahan otot

(d) kuasa

(e) ketangkasan

Antara latihan-latihan yang sering digunakan dan diklasifikasikan di bawah kaedah

latihan anaerobik adalah

(a) Latihan jeda jarak sederhana dan jarak dekat

(b) Latihan pecutan berulang

(c) Latihan pliometrik

a) Latihan Jeda (jarak sederhana dan jarak dekat)

Berbeza dengan latihan jeda jarak jauh latihan ini memberi penekanan kepada

keupayaan tubuh untuk bekerja secara anaerobik Jeda rehat antara ulangan dan

antara set memberi peluang kepada otot untuk menghasilkan semula ATP dan

melambatkan fasa kelesuan Tubuh dapat bekerja dalam satu jangka masa yang lebih

lama dan kecekapan otot untuk penghasilan semula ATP meningkat Latihan ini amat

sesuai diaplikasikan dalam latihan bola sepak Dicadangkan supaya latihan ini

diperkenalkan pada pertengahan musim persediaan khusus sehinggalah ke

penghujung musim Nisbah jeda kerja kepada jeda rehat adalah antara 1 2 bagi jarak

sederhana hingga 1 3 1 4 dan 1 5 bagi jarak yang lebih dekat Contoh preskripsi

latihan jeda jarak sederhana

4 x 400 meter x 3 set 70 saat ( 1 2 )

12 | G E R K O B O L A S E P A K

Contoh latihan jeda jarak dekat

6 x 80 meter x 4 set 10 saat ( 1 4 )

b) Latihan pecutan berulang

Latihan pecutan berulang adalah latihan pecutan yang diselang seli dengan jeda

rehat bertujuan untuk meningkatkan kelajuan Berbeza dengan latihan jeda

latihan ini memerlukan pelaku memecut dengan intensiti maksimum pada jarak yang

lebih dekat lazimnya 60 meter atau kurang Selepas setiap ulangan pelaku akan

berehat aktif secukupnya iaitu sehingga kadar nadi turun kepada 120 denyut

seminit atau kurang sebelum memulakan ulangan yang berikutnya Latihan dikawal

oleh kadar nadi pelaku dan masa larian terbaik yang dicatatkan

Latihan diberhentikan apabila masa yang dicatatkan jauh daripada masa sasaran atau

kadar nadi melebihi kadar nadi maksimum mana yang terdahulu

c) Latihan Pliometrik

Latihan Pliometrik adalah satu kaedah latihan yang baru diperkenalkan di Amerika

Syarikat pada awal 90-an Berasal daripada perkataan Greek lsquopliorsquo membawa maksud

lsquolebihrsquo atau lsquomeningkatkanrsquo dan lsquometrikrsquo bererti jarak Fred Wilt menterjemahkan

pliometrik sebagai latihanlatihan yang menghasilkan pergerakan otot isometrik yang

berlebihan yang menyebabkan refleks regangan dalam otot Hari ini pliometrik dirujuk

kepada latihan yang menggunakan pergerakan otot-otot untuk bertindak balas ke atas

beban dan menghasilkan kuasa atau kekuatan eksplosif Latihan pliometrik hanya

diaplikasikan selepas atlit mencapai tahap kekuatan optimum atau mencukupi

bagi mengelakkan kecederaan terutamanya kepada tendon dan ligamen Latihan

dilakukan pada penghujung fasa persediaan khusus sehinggalah ke fasa pra

pertandingan Objektif utama latihan ini adalah bagi meningkatkan kuasa dan kekuatan

eksplosif dan boleh dilakukan dengan menggunakan berat badan sendiri atau alatan

seperti kotak pelbagai ketinggian dan bola segar

Contoh latihan pliometrik dengan menggunakan berat badan sendiri 1048696 Larian lutut tinggi

1048696 lsquoboundingrsquo

1048696 larian lsquotendang pinggulrsquo (butt-kick)

1048696 lsquoskiprsquo

1048696 lompat sebelah kaki

13 | G E R K O B O L A S E P A K

Contoh latihan pliometrik menggunakan bola segar 1048696 baling bola segar berpasangan paras dada dengan menggunakan satu tangan

1048696 baling bola segar berpasangan paras dada dengan menggunakan dua tangan

1048696 baling bola segar berpasangan dari atas kepala

1048696 baling bola segar berpasangan melalui atas kepala dengan membelakangi pasangan

Contoh latihan pliometrik menggunakan kotak pelbagai ketinggian 1048696 susun kotak pelbagai ketinggian dalam satu litar

1048696 jarak antara kotak ke kotak yang lain lebih kurang 10 meter

1048696 pelaku berlari dalam litar dengan menaiki dan melompat turun dari kotak sepantas

mungkin1048696 Jumlah ulangan bergantung kepada preskripsi yang diberi

Selain daripada alatan yang di atas latihan juga boleh dibuat dengan menggunakan

pagar dan bangku

14 | G E R K O B O L A S E P A K

40 PRINSIP DAN PENYEDIAAN PROGRAM

Prinsip dalam penyediaan pertandingan ialah melibatkan kepada proses

persediaan Pemain-pemian bola perlu mengikuti latihan ini untuk memastikan objektif

latihan dicapai Periodisasi masa latihan ini boleh dibahagikan kepada empat iaitu fasa

persedian yang terbahagi pula kepada dua iaitu fasa persediaan umum dan fasa

persediaan khusus pra pertandingan pertandingan dan akhir sekali fasa transisi

Fasa-fasa dalam latihan mempunyai kesan yang sangat mendalam terhadap

keseluruhan program latihan bola sepak yang diadakan Fasa persediaan boleh

dibahagi kepada 2 iaitu

a) Persediaan umum

b) Persediaan khusus

41 FASA PERSEDIAAN UMUM

Pada fasa ini tumpuan diberikan kepada pembinaan kecergasan fizikal

menyeluruh terutamanya dalam aspek dayatahan kardiovaskular dayatahan otot dan

kekuatan asas sebelum pemain menjalani latihan pembinaan komponen-komponen

fizikal yang diperlukan Penekanan khusus juga harus diberikan meliputi aspek

persediaan mental pemain agar bergerak ke arah pertandingan dan pencapaian

matlamat Pada fasa ini juga beban peratusan mulai berubah di antara kecergasan

kemahiran dan strategi taktikal Isipadu yang sesuai untuk latihan bagi persediaan

umum ialah 80 hingga 90amp Antara kaedah latihan yang penting dalam persediaan

umum ialah kaedah latihan LSD latihan bebanan dan latihan fartlek Kaedah latihan

yang digunakan pada peringkat ini adalah untuk meningkatkan daya tahan

kardiovaskular pemain sebelum mempelajari kemahiran dalam permainan bola sepak

42 FASA PERSEDIAAN KHUSUS

Dalam fasa persediaan khusus semua latihan yang dilaksanakan memberi penekanan

kepada otot dan juga kemahiran yang khusus Sebagai contoh pemain bola sepak

15 | G E R K O B O L A S E P A K

memerlukan kemahiran yang tinggi dalam menggelecek bola dan memerlukan otot kaki

yang kuat Dengan itu kaedah latihan yang digunakan adalah untuk meningkatkan

kemahiran gelecek dan latihan bebanan adalah untuk mengembangkan otot pada

bahagian yang digunakan Fasa persediaan khusus ini memberi penekanan kepada

komponen-komponen fizikal yang lebih dominan di dalam pemainan Isipadu latihan

masih tinggi bagi permainan bolasepak Pada fasa ini intensiti latihan ditingkatkan

sehingga 90 Isipadu latihan diturunkan sedikit kepada antara 65 hingga 80 Bagi

sukan yang berteraskan daya tahan seperti permainan bolasepak kaedah-

kaedah latihan seperti latihan LSD latihan fartlek latihan jeda jarak jauh

diteruskan Di samping itu latihan bebanan yang memberi tumpuan kepada

aspek daya tahan otot perlu diaplikasikan

Seterusnya ialah fasa pertandingan Fasa pertandingan terbahagi

daripada dua bahagian iaitu

a) Fasa Pra pertandingan

Fasa Pra-Pertandingan ini memberi penekanan khusus kepada komponen fizikal

yang terdapat di dalam sesuatu sukan yang berbeza Berbeza daripada fasa

persediaan khusus latihan bagi meningkatkan atau mengekalkan tahap kecergasan

dipraktikkan dalam situasi permainan kecil permainan sebenar mahupun melalui

simulasi permainan Isipadu latihan masih tinggi bagi sukan yang berasaskan

dayatahan seperti permainan bolasepak iaini antara 60 hingga 70 sementara

intensiti latihan boleh ditingkatkan sehingga 100

Matlamat bagi fasa ini adalah bertujuan memberi pendedahan kepada pemain

kepada suasana pertandingan persekitaran cuaca dan juga penggunaan masa Selain

itu fasa Pra-Pertandingan ini digunakan oleh pemain untuk mengimplementasikan

segala teknik dan taktik yang dirancang seterusnya dinilai keberkesanannya

Bagi permainan bolasepak fasa ini seharusnya digunakan ke atas semua pemain

untuk melihat dan menilai sejauhmana kerjasama serta persefahaman sesama pemain

dan menilai kemahiran individu yang sesuai dengan strategi yang akan digunakan

16 | G E R K O B O L A S E P A K

b) Fasa pertandingan

Pada fasa ini seharusnya pemain telah sampai ke tahap penetapan sasaran atau

berada pada tahap di mana pemain tersebut telah bersedia untuk perlawanan sebenar

Pemain pada tahap ini seharusnya bebas dari kelesuan gangguan teknik dan taktik

serta mempunyai tahap psikologi yang cukup tinggi Namun demikian latihan tidak

terhenti di sini Sekiranya latihan dihentikan pemain akan kembali ke tahap awal atau

berada dalam pinsip pembolehbalikan Oleh itu latihan kecergasan perlu diteruskan

bertujuan memastikan tahap kecergasan pemain berada pada tahap yang diharapkan

Kaedah-kaedah latihan seperti latihan bebanan bagi mengekalkan daya tahan otot dan

latihan Jeda jarak dekat harus diteruskan bagi pengekalan kuasa Namun demikian

kekerapan latihan perlu dikurangkan

c) Fasa transisi

Transisi ialah proses berehat selepas habis semua perlawanan yang di sertai

Transisi juga melibatkan rehat aktif Rehat aktif bermaksud rehat yang di

sertai dengan aktiviti-aktiviti yang berfaedah dan mampu mengekalkan

kesihatan tubuh badan Antaranya ialah bberkayak berjoging dan beriadah

Ini adalah fasa di mana pemain berehat setelah menghadapi pelbagai

cabaran dan tekanan yang optimum khususnya semasa menghadapi

pertandingan Biasanya satu ke dua minggu pada peringkat awal fasa ini

pemain diberikan rehat pasif Ini bukannya fasa di mana pemain terus

berhenti daripada latihan Selepas rehat pasif pemain akan mengikuti

program berbentuk rehat aktif bertujuan untuk mengawal dan mengekalkan

kecergasan Selain itu ianya bertujuan untuk mengelakkan terjadinya prinsip

pembolehbalikan yang ketara

17 | G E R K O B O L A S E P A K

50 KESIMPULAN

Kesimpulannya untuk meningkatkan tahap kemahiran bagi setiap pemain bola

perancangan mestilah dilakukan daripada awal lagi iaitu sebelum pertandingan

bermula Dengan adanya perancangan yang teliti dan baik kita akan dapat

mensasarkan apa yang ingin dicapai dalam pertandingan yang diikui Selain itu pemain

tidak akan dapat mencapai prestasi maksimum pada setiap kali perlawanan kerana

pemaian perlu berehat untuk mendapatkan semula tenaga Oleh kerana itu adanya

fasa transisi bagi setiap pertandingan

Jurulatih atau pengamal sukan seharusnya dan berkewajipan untuk

meningkatkan ilmu dari aspek merancang dan menyediakan program latihan

Pengetahuan yang mendalam dalam aspek pengurusan program latihan ini akan dapat

menentukan hala tuju pemain bola sepak dan seterusnya dapat mencapai matlamat

dan objektif seperti yang di kehendaki Perancangan yang teliti adalah menjadi satu

keperluan Dengan merancang program latihan secara sistematik jurulatih dan pemain

akan dapat menilai sejauh mana pontensi mutu pencapaian dan kemajuan pemain

tersebut Di samping itu jurulatih mahupun guru-guru akan mendapat panduan tentang

kemahiran bola sepak yang masih belum dikuasai oleh pemain Dengan adanya

program latihan ini jurulatih pengamal sukan dan guru-guru akan dapat menilai

keberkesanan sesuatu gerakerja mahupun aktiviti yang dilaksanakan

Program latihan ini sesungguhnya memberikan motivasi kepada pemain untuk

meningkatkan prestasi berpandukan keupayaan dan kelemahan mereka dalam aspek-

aspek pergerakan dan kemahiran yang tertentu Di samping itu atlit akan dapat lebih

bersedia untuk menghadapi kejohanan yang sebenar Perancangan dari semua aspek

termasuk kekuatan otot daya tahan kardiovaskular kuasa di samping menerapkan

faktor psikologi mental kepada pemain-pemain agar pemain lebih bersedia menghadapi

18 | G E R K O B O L A S E P A K

kejohanan atau pertandingan sebenar

60 BIBLIOGRAFI

ZulBakar (2010) Perancangan Bola Sepak Diambil daripada laman web

httpwwwscribdcomdoc19807708Perancangan-Bola-Sepak pada tarikh 20 hb

September 2010 jam 2018

Zulamra (2010) Latihan Jeda Diambil daripada laman web

httpwwwscribdcomdoc13395323Latihan-Jeda pada tarikh 20 hb September 2010

jam 2049

Zarin (2009) Latihan kecergasan Fizikal Diambil daripada laman web

httpzarin58tripodcomkecergasan2html pada 20 hb September 2010 jam 2109

Aki Tom(2008) Jenis Latihan Diambil daripada laman web

httpzarin58tripodcomkecergasan2html pada 22 September 2010 jam 2223

Rahmah Abd Rahman(2009) Latihan ndash latihan Fizikal Diambil daripada laman web

httprahmahabdrahmanblogspotcom200903latihan-jedahtml pada 22 September

2010 jam 2255

Emira Syazana(2010) Periodisasi Latihan Diambil daripada laman web

httpwwwdocstoccomdocs27940057PERIODISASI-LATIHAN pada 22 hb

September 2010 jam 2330

19 | G E R K O B O L A S E P A K

20 PRINSIP DAN STRATEGI PERMAINAN

21 LATIHAN FIZIKAL

Dalam mencapai kecergasan yang optima setiap pemain perlu mengetahui dan

merancang latihan secara saintifik dan bersistematik Latihan itu perlu dijalankan

mengikut prinsip-prinsip latihan serta disiplin yang tinggi untuk mencapai hasil yang

sempurna Maka adalah penting seseorang itu mengetahui dan mendalami kaedah-

kaedah dan jenis-jenis latihan yang sesuai

Latihan fizikal merupakan satu proses senaman yang dilakukan secara berulang

ulang dan beransur maju di mana ia melibatkan unsur-unsur pembelajaran dan

penyesuaian diri Tujuan utama pemain bola menjalani latihan fizikal adalah membaiki

dan meningkatkan komponen-komponen dalam kecergasan dan dapat mengelakkan

diri daripada mengalami kecederaan Peluang untuk tercedera hanya dapat

dikurangkan apabila atlit memiliki koordinasi otot saraf yang baik otot rangka yang kuat

serta imbangan badan yang stabil dan tidak cepat lesu apabila menjalani aktiviti fizikal

Latihan fizikal yang dirancang dan dijalankan secara bersistematik dapat membantu

pemain meningkatkan prestasi Semasa menjalani latihan fizikal ini pemain-pemain

harus mengetahui secara mendalam prinsip-prinsip latihan supaya apa yang

dilaksanakan nanti berkesan dan memberi manfaat pada diri sendiri

22 PRINSIP-PRINSIP LATIHAN

Semasa merangka program latihan beberapa prinsip latihan perlu diikuti untuk

memperolehi hasil yang maksimun Prinsip-prinsip ini adalah-

1 MEMANASKAN BADAN

Setiap latihan hendaklah dimulakan dengan sesi memanaskan badan( warming up)

dan diakhiri dengan sesi melegakan badan(cooling down) Memanaskan badan adalah

penting untuk merangsangkan sistem fisiologi badan supaya dapat adaptasi dengan

peningkatan fungsi-fungsi metabolisme yang akan berlaku apabila atlit melakukan

aktiviti fizikal yang lebih berat daripada biasa Adaptasi ini akan membolehkan atlit

bersedia dari segi psikologi dan juga penting bagi mengelak dan mengurangkan

berlakunya kecederaan otot

5 | G E R K O B O L A S E P A K

2 ANSUR MAJU

Program latihan fizikal hendaklah bersifat progresif Ia merujuk kepada peningkatan

kesukaran latihan yang beransur-ansur Kadar peningkatan hendakalah berdasarkan

kepada keupayaan individu Individu adalah berbeza maka peningkatan intensiti latihan

hendaklah sesuai dengan keupayaan setiap individu Beban kerja hendaklah

bertambah Ini dilakukan secara beransur-ansur sesuai dengan pencapaian fizikal

seseorang atlit yang menjalani latihan Jurulatih pula perlu mengetahui bahawa jangka

masa latihan yang diperlukan bagi seseorang atlit untuk berada dalam keadaan fizikal

yang terbaik ialah 6 hingga 8 minggu

3 TAMBAH BEBAN

Mempunyai perkaitan yang rapat dengan ansur maju Sistem latihan yang

direkabentuk hendaklah mengenakan tekanan dalam jangka masa yang sesuai supaya

dapat mengadaptasi dengan beban kerja yang berlebihan Oleh itu latihan perlu

mengenakan beban melebihi had biasa untuk meningkatkan prestasi komponen

kecergasan fizikal yang hendak ditingkatkan

4 PERBEZAAN INDIVIDU

Program latihan mestilah bersifat individu kerana terdapat perbezaan individu dari

segi matlamat fisiologi motivasi genetik dan persekitaran Oleh itu program latihan

yang sama tidak akan memberikan kesan yang sama ke atas semua individu

5 INTENSITI

Di dalam sesuatu program latihan fizikal penekanan adalah terhadap intensiti beban

latihan Intensiti beban latihan diberi dengan mempertingkatkan tempoh latihan supaya

atlit bekerja di atas paras kemampuan fizikal masing-masing Petunjuk paling nyata

terhadap intensiti latihan yang baik adalah setiap pemain dapat mencapai kadar nadi

latihan ke tahap sub maksimum (70 higga 80 KNL)

6 | G E R K O B O L A S E P A K

6 SPESIFIKASI (PENGKHUSUSAN)

Program latihan yang dirancang hendaklah menjurus kepada matlamat yang hendak

dicapai Latihan yang dirancang perlu melibatkan aktiviti-aktiviti yang dapat

mempertingkatkan kekuatan dan daya tahan otot kelenturan (fleksibiliti) dan lain-lain

aspek kecergasan fizikal Latihan-latihan yang khusus hendaklah dijalankan mengikut

permainan yang diceburi Contoh bagi pemain penyerang latihan yang paling banyak di

fokuskan ialah pada ketangkasan dan kekuatan otot untuk mengelecek dan membuat

sepakan yang padat dan laju ke arah sasaran

7 KEKERAPAN LATIHAN

Gerak kerja kecergasan haruslah dijadikan sebahagian aktiviti kehidupan Kekerapan

latihan akan menjamin peningkatan kecergasan fizikal kita Adalah dicadangkan

bahawa sekurang-kurangnya tiga kali seminggu sudah mencukupi bagi seseorang

individu untuk mengekalkan kecergasan dan kesihatannya Bagaimanapun ia haruslah

bersesuaian dengan latihan yang dilakukan Latihan yang mempunyai intensiti rendah

dan dilakukan dalam jangka masa yang pendek akan menghasilkan tahap kecergasan

yang rendah

8 MASA LATIHAN

Masa latihan bergantung rapat dengan intensiti aktiviti latihan Untuk menaikkan kadar

nadi ke tahap 75 daripada 0 (kadar nadi rehat) semasa melakukan aktiviti latihan

dalam jarak masa dari 30 minit adalah cukup bagi menghasilkan kecergasan yang

signifikan Pada peringkat permulaan latihan hendaklah dihadkan dalam lingkungan

50 kadar nadi latihan dan tempoh latihan diturunkan 15 ke 20 minit sahaja Ketika ini

tubuh badan kita belum bersedia untuk menerima bebanan yang tinggi Setelah

beberapa minggu berlatih barulah intensiti latihan boleh dipertingkatkan

7 | G E R K O B O L A S E P A K

9 KEBOLEHBALIKAN

Latihan yang dihjalankan hendaklah konsisten kerana kesan dan hasil latihan tidak

kekal Penurunan ke atas prestasi akan berlaku sekiranya latihan dijalankan tidak

berterusan dan umumnya penurunan berlaku lebih cepat daripada masa yang diambil

untuk membinanya

10 KEPELBAGAIAN LATIHAN

Mempelbagaikan latihan dapat menghilangkan kebosanan dan rasa jemu pemain bola

Aplikasi penyilangan latihan adalah salah satu cara dapat mengurangkan kebosanan

dari mental dan fizikal

11 PENYESUAIAN LATIHAN ATAU ADAPTASI

Apabila sistem badan didedahkan kepada tekanan dan beban latihan yang berubah-

ubah maka ia akan mengadaptasi secara perlahan-lahan untuk mengatasi keperluan

yang dikenakan ke atas latihan tersebut Penyesuaian dapat dilakukan dengan

memanipulasikan perkara berikut-

o Kekerapan (frequency)

o Intensiti ( Intensity )

o Masa (time)

o Jenis (type)

Latihan perlu dijalankan dengan berterusan Umumnya latihan bersifat aerobik perlu

dijalankan sebanyak tiga kali seminggu dan dijalankan sekurang-kurangnya 20 minit

bagi setiap sesi latihan Intensiti latihan boleh ditafsir sebagi kualiti latihan Intensiti

latihan pada kadar nadi 60 - 90 akan memberi kesan kepada latihan Jenis aktiviti

yang digunakan akan menentukan kesan latihan sebagai contohnya senamrobik sesuai

untuk meningkatkan keupayaan aerobik Jangkamasa latihan penting untuk

menentukan kesan latihan yang optimum Sekiaranya terlalu singkat iaitu kurang dari

8 | G E R K O B O L A S E P A K

20 minit tidak akan memberi kesan ke atas peningkatan keupayaan aerobik manakala

jangkamasa terlalu lama pula akan mengakibatkan kelesuan

JENIS-JENIS KAEDAH LATIHAN KECERGASAN FIZIKAL

1 Litar

2 Bebanan

3 Farklek

4 Tekanan

5 Jeda

6 Plyometrik

7 LSD (Long Slow Distance)

9 | G E R K O B O L A S E P A K

30 KAEDAH LATIHAN

Kaedah latihan fizikal boleh diklasifikasikan mengikut penggunaan atau keperluan

sistem tenaga iaitu

(a) Kaedah Latihan Aerobik

(b) Kaedah Latihan Anaerobik

Kaedah Latihan Aerobik

Kaedah latihan aerobik adalah kaedah latihan yang diaplikasikan bagi membolehkan

pelaku meningkatkan prestasi aerobik iaitu keupayaan untuk mengambil mengangkut

dan menggunakan oksigen dengan cekap dan berkesan Antara kaedah-kaedah latihan

aerobik yang sering digunakan dalam latihan bola sepak adalah

(a) Latihan Jarak Jauh Perlahan (Long Slow Distance)

(b) Latihan Fartlek

(c) Latihan Jeda Jarak Jauh

a) Latihan Jarak Jauh Perlahan (Long Slow Distance)

Latihan ini adalah latihan yang sering dipraktikkan oleh pelari maraton atau pelari

jarak jauh Sesuai dengan namanya latihan ini memberi penekanan kepada tempoh

masa larian dan bukannya kelajuan Lebih lama seseorang itu dapat berlari berterusan

lebih baik kesannya terhadap sistem kardiovaskular Objektif utama latihan ini adalah

bagi meningkatkan daya tahan kardiovaskular Kelajuan yang dicadangkan adalah

antara dua ke tiga meter sesaat (2-3ms) dan diperkenalkan pada awal musim

persediaan umum bagi semua jenis sukan

b) Latihan Fartlek

Latihan Fartlek yang diperkenalkan di Sweden bermaksud lsquospeed playrsquo iaitu latihan

pelbagai kelajuan Latihan ini biasanya diadakan di kawasan

luar dengan keadaan permukaan tanah yang tinggi rendah Selain meningkatkan

keupayaan daya tahan kardiovaskular latihan ini juga berupaya

meningkatkan keupayaan daya tahan otot Latihan ini boleh dianggap sebagai latihan

jeda tidak rasmi dan diperkenalkan penghujung musim persediaan umum

sehingga awal musim persediaan khusus Latihan ini dapat lebih difahami melalui

contoh di bawah untuk satu sesi latihan

Berjalan pantas selama lima minit

10 | G E R K O B O L A S E P A K

Berlari anak selama 10 minit

Pecut dengan 70 kelajuan maksima selama 30 saat

Berjalan perlahan selama tiga minit

Berlari dengan langkah panjang (striding) selama 2 minit

Berlari anak selama lapan minit

Pecutan dengan 80 kelajuan maksima selama 20 saat

Berlari dengan 60 kelajuan maksima selama dua minit

c) Latihan Jeda Jarak Jauh

Latihan Jeda yang mula diperkenalkan di Jerman oleh Dr Woldmar Gerschler dan

Hans Reindell pada awal tahun 30-an adalah satu kaedah latihan saintifik yang

mempunyai jeda kerja dan jeda rehat Kaedah ini lazim digunakan dalam latihan

olahraga dan latihan renang Latihan ini juga sesuai untuk meningkatkan tahap

kecergasan pemain bola sepak Latihan jeda dianggap sebagai antara kaedah

yang terbaik dan lazim diperkenalkan pada penghujung musim persediaan umum dan

lebih kerap digunakan dalam musim persediaan khusus

Bagi latihan jeda jarak jauh nisbah jeda kerja kepada jeda rehat adalah antara 1 frac12

hingga 1 1 bergantung kepada jarak larian atau masa yang diambil untuk

menamatkan sesuatu larian Contohnya adalah seperti berikut

Masa larian = 10 minit

Masa rehat = 5 minit

Nisbah jeda kerja kepada jeda rehat = 1 frac12

Masa larian = 3 minit

Masa rehat = 3 minit

Nisbah jeda kerja kepada jeda rehat = 1 1

Ulangan yang dicadangkan adalah antara 3 hingga 4 ulangan bagi jarak yang lebih

jauh dan antara 4 hingga 5 ulangan bagi jarak yang kurang daripada 500 meter bagi

satu larian (ulangan) Sementara itu jumlah set yang dicadangkan adalah sama seperti

jumlah ulangan dan rehat antara set ditentukan oleh kadar denyutan nadi iaitu apabila

kadar nadi turun kepada 120 denyut seminit barulah set kedua dimulakan Preskripsi

latihan jeda boleh ditulis seperti berikut

3 x 1500 meter x 3 set 9 minit (112 )

bermaksud

3 ulangan larian berjarak 1500 meter setiap larian

11 | G E R K O B O L A S E P A K

dibuat dalam 3 set dengan jeda kerja selama 9 minit

bagi setiap larian dan jeda rehat selama 4 minit

Kaedah Latihan anaerobik

Kaedah latihan anaerobik adalah kaedah latihan yang berupaya meningkatkan

kapasiti anaerobik iaitu keupayaan untuk bekerja dengan cekap dan berkesan tanpa

oksigen Latihan ini membantu untuk meningkatkan keupayaan tubuh

untuk menghasilkan semula ATP dengan cepat semasa rehat antara kerja Antara

objektif latihan anaerobik ini adalah bagi meningkatkan komponen-komponen

kecergasan berikut

(a) kelajuan

(b) kekuatan otot

(c) daya tahan otot

(d) kuasa

(e) ketangkasan

Antara latihan-latihan yang sering digunakan dan diklasifikasikan di bawah kaedah

latihan anaerobik adalah

(a) Latihan jeda jarak sederhana dan jarak dekat

(b) Latihan pecutan berulang

(c) Latihan pliometrik

a) Latihan Jeda (jarak sederhana dan jarak dekat)

Berbeza dengan latihan jeda jarak jauh latihan ini memberi penekanan kepada

keupayaan tubuh untuk bekerja secara anaerobik Jeda rehat antara ulangan dan

antara set memberi peluang kepada otot untuk menghasilkan semula ATP dan

melambatkan fasa kelesuan Tubuh dapat bekerja dalam satu jangka masa yang lebih

lama dan kecekapan otot untuk penghasilan semula ATP meningkat Latihan ini amat

sesuai diaplikasikan dalam latihan bola sepak Dicadangkan supaya latihan ini

diperkenalkan pada pertengahan musim persediaan khusus sehinggalah ke

penghujung musim Nisbah jeda kerja kepada jeda rehat adalah antara 1 2 bagi jarak

sederhana hingga 1 3 1 4 dan 1 5 bagi jarak yang lebih dekat Contoh preskripsi

latihan jeda jarak sederhana

4 x 400 meter x 3 set 70 saat ( 1 2 )

12 | G E R K O B O L A S E P A K

Contoh latihan jeda jarak dekat

6 x 80 meter x 4 set 10 saat ( 1 4 )

b) Latihan pecutan berulang

Latihan pecutan berulang adalah latihan pecutan yang diselang seli dengan jeda

rehat bertujuan untuk meningkatkan kelajuan Berbeza dengan latihan jeda

latihan ini memerlukan pelaku memecut dengan intensiti maksimum pada jarak yang

lebih dekat lazimnya 60 meter atau kurang Selepas setiap ulangan pelaku akan

berehat aktif secukupnya iaitu sehingga kadar nadi turun kepada 120 denyut

seminit atau kurang sebelum memulakan ulangan yang berikutnya Latihan dikawal

oleh kadar nadi pelaku dan masa larian terbaik yang dicatatkan

Latihan diberhentikan apabila masa yang dicatatkan jauh daripada masa sasaran atau

kadar nadi melebihi kadar nadi maksimum mana yang terdahulu

c) Latihan Pliometrik

Latihan Pliometrik adalah satu kaedah latihan yang baru diperkenalkan di Amerika

Syarikat pada awal 90-an Berasal daripada perkataan Greek lsquopliorsquo membawa maksud

lsquolebihrsquo atau lsquomeningkatkanrsquo dan lsquometrikrsquo bererti jarak Fred Wilt menterjemahkan

pliometrik sebagai latihanlatihan yang menghasilkan pergerakan otot isometrik yang

berlebihan yang menyebabkan refleks regangan dalam otot Hari ini pliometrik dirujuk

kepada latihan yang menggunakan pergerakan otot-otot untuk bertindak balas ke atas

beban dan menghasilkan kuasa atau kekuatan eksplosif Latihan pliometrik hanya

diaplikasikan selepas atlit mencapai tahap kekuatan optimum atau mencukupi

bagi mengelakkan kecederaan terutamanya kepada tendon dan ligamen Latihan

dilakukan pada penghujung fasa persediaan khusus sehinggalah ke fasa pra

pertandingan Objektif utama latihan ini adalah bagi meningkatkan kuasa dan kekuatan

eksplosif dan boleh dilakukan dengan menggunakan berat badan sendiri atau alatan

seperti kotak pelbagai ketinggian dan bola segar

Contoh latihan pliometrik dengan menggunakan berat badan sendiri 1048696 Larian lutut tinggi

1048696 lsquoboundingrsquo

1048696 larian lsquotendang pinggulrsquo (butt-kick)

1048696 lsquoskiprsquo

1048696 lompat sebelah kaki

13 | G E R K O B O L A S E P A K

Contoh latihan pliometrik menggunakan bola segar 1048696 baling bola segar berpasangan paras dada dengan menggunakan satu tangan

1048696 baling bola segar berpasangan paras dada dengan menggunakan dua tangan

1048696 baling bola segar berpasangan dari atas kepala

1048696 baling bola segar berpasangan melalui atas kepala dengan membelakangi pasangan

Contoh latihan pliometrik menggunakan kotak pelbagai ketinggian 1048696 susun kotak pelbagai ketinggian dalam satu litar

1048696 jarak antara kotak ke kotak yang lain lebih kurang 10 meter

1048696 pelaku berlari dalam litar dengan menaiki dan melompat turun dari kotak sepantas

mungkin1048696 Jumlah ulangan bergantung kepada preskripsi yang diberi

Selain daripada alatan yang di atas latihan juga boleh dibuat dengan menggunakan

pagar dan bangku

14 | G E R K O B O L A S E P A K

40 PRINSIP DAN PENYEDIAAN PROGRAM

Prinsip dalam penyediaan pertandingan ialah melibatkan kepada proses

persediaan Pemain-pemian bola perlu mengikuti latihan ini untuk memastikan objektif

latihan dicapai Periodisasi masa latihan ini boleh dibahagikan kepada empat iaitu fasa

persedian yang terbahagi pula kepada dua iaitu fasa persediaan umum dan fasa

persediaan khusus pra pertandingan pertandingan dan akhir sekali fasa transisi

Fasa-fasa dalam latihan mempunyai kesan yang sangat mendalam terhadap

keseluruhan program latihan bola sepak yang diadakan Fasa persediaan boleh

dibahagi kepada 2 iaitu

a) Persediaan umum

b) Persediaan khusus

41 FASA PERSEDIAAN UMUM

Pada fasa ini tumpuan diberikan kepada pembinaan kecergasan fizikal

menyeluruh terutamanya dalam aspek dayatahan kardiovaskular dayatahan otot dan

kekuatan asas sebelum pemain menjalani latihan pembinaan komponen-komponen

fizikal yang diperlukan Penekanan khusus juga harus diberikan meliputi aspek

persediaan mental pemain agar bergerak ke arah pertandingan dan pencapaian

matlamat Pada fasa ini juga beban peratusan mulai berubah di antara kecergasan

kemahiran dan strategi taktikal Isipadu yang sesuai untuk latihan bagi persediaan

umum ialah 80 hingga 90amp Antara kaedah latihan yang penting dalam persediaan

umum ialah kaedah latihan LSD latihan bebanan dan latihan fartlek Kaedah latihan

yang digunakan pada peringkat ini adalah untuk meningkatkan daya tahan

kardiovaskular pemain sebelum mempelajari kemahiran dalam permainan bola sepak

42 FASA PERSEDIAAN KHUSUS

Dalam fasa persediaan khusus semua latihan yang dilaksanakan memberi penekanan

kepada otot dan juga kemahiran yang khusus Sebagai contoh pemain bola sepak

15 | G E R K O B O L A S E P A K

memerlukan kemahiran yang tinggi dalam menggelecek bola dan memerlukan otot kaki

yang kuat Dengan itu kaedah latihan yang digunakan adalah untuk meningkatkan

kemahiran gelecek dan latihan bebanan adalah untuk mengembangkan otot pada

bahagian yang digunakan Fasa persediaan khusus ini memberi penekanan kepada

komponen-komponen fizikal yang lebih dominan di dalam pemainan Isipadu latihan

masih tinggi bagi permainan bolasepak Pada fasa ini intensiti latihan ditingkatkan

sehingga 90 Isipadu latihan diturunkan sedikit kepada antara 65 hingga 80 Bagi

sukan yang berteraskan daya tahan seperti permainan bolasepak kaedah-

kaedah latihan seperti latihan LSD latihan fartlek latihan jeda jarak jauh

diteruskan Di samping itu latihan bebanan yang memberi tumpuan kepada

aspek daya tahan otot perlu diaplikasikan

Seterusnya ialah fasa pertandingan Fasa pertandingan terbahagi

daripada dua bahagian iaitu

a) Fasa Pra pertandingan

Fasa Pra-Pertandingan ini memberi penekanan khusus kepada komponen fizikal

yang terdapat di dalam sesuatu sukan yang berbeza Berbeza daripada fasa

persediaan khusus latihan bagi meningkatkan atau mengekalkan tahap kecergasan

dipraktikkan dalam situasi permainan kecil permainan sebenar mahupun melalui

simulasi permainan Isipadu latihan masih tinggi bagi sukan yang berasaskan

dayatahan seperti permainan bolasepak iaini antara 60 hingga 70 sementara

intensiti latihan boleh ditingkatkan sehingga 100

Matlamat bagi fasa ini adalah bertujuan memberi pendedahan kepada pemain

kepada suasana pertandingan persekitaran cuaca dan juga penggunaan masa Selain

itu fasa Pra-Pertandingan ini digunakan oleh pemain untuk mengimplementasikan

segala teknik dan taktik yang dirancang seterusnya dinilai keberkesanannya

Bagi permainan bolasepak fasa ini seharusnya digunakan ke atas semua pemain

untuk melihat dan menilai sejauhmana kerjasama serta persefahaman sesama pemain

dan menilai kemahiran individu yang sesuai dengan strategi yang akan digunakan

16 | G E R K O B O L A S E P A K

b) Fasa pertandingan

Pada fasa ini seharusnya pemain telah sampai ke tahap penetapan sasaran atau

berada pada tahap di mana pemain tersebut telah bersedia untuk perlawanan sebenar

Pemain pada tahap ini seharusnya bebas dari kelesuan gangguan teknik dan taktik

serta mempunyai tahap psikologi yang cukup tinggi Namun demikian latihan tidak

terhenti di sini Sekiranya latihan dihentikan pemain akan kembali ke tahap awal atau

berada dalam pinsip pembolehbalikan Oleh itu latihan kecergasan perlu diteruskan

bertujuan memastikan tahap kecergasan pemain berada pada tahap yang diharapkan

Kaedah-kaedah latihan seperti latihan bebanan bagi mengekalkan daya tahan otot dan

latihan Jeda jarak dekat harus diteruskan bagi pengekalan kuasa Namun demikian

kekerapan latihan perlu dikurangkan

c) Fasa transisi

Transisi ialah proses berehat selepas habis semua perlawanan yang di sertai

Transisi juga melibatkan rehat aktif Rehat aktif bermaksud rehat yang di

sertai dengan aktiviti-aktiviti yang berfaedah dan mampu mengekalkan

kesihatan tubuh badan Antaranya ialah bberkayak berjoging dan beriadah

Ini adalah fasa di mana pemain berehat setelah menghadapi pelbagai

cabaran dan tekanan yang optimum khususnya semasa menghadapi

pertandingan Biasanya satu ke dua minggu pada peringkat awal fasa ini

pemain diberikan rehat pasif Ini bukannya fasa di mana pemain terus

berhenti daripada latihan Selepas rehat pasif pemain akan mengikuti

program berbentuk rehat aktif bertujuan untuk mengawal dan mengekalkan

kecergasan Selain itu ianya bertujuan untuk mengelakkan terjadinya prinsip

pembolehbalikan yang ketara

17 | G E R K O B O L A S E P A K

50 KESIMPULAN

Kesimpulannya untuk meningkatkan tahap kemahiran bagi setiap pemain bola

perancangan mestilah dilakukan daripada awal lagi iaitu sebelum pertandingan

bermula Dengan adanya perancangan yang teliti dan baik kita akan dapat

mensasarkan apa yang ingin dicapai dalam pertandingan yang diikui Selain itu pemain

tidak akan dapat mencapai prestasi maksimum pada setiap kali perlawanan kerana

pemaian perlu berehat untuk mendapatkan semula tenaga Oleh kerana itu adanya

fasa transisi bagi setiap pertandingan

Jurulatih atau pengamal sukan seharusnya dan berkewajipan untuk

meningkatkan ilmu dari aspek merancang dan menyediakan program latihan

Pengetahuan yang mendalam dalam aspek pengurusan program latihan ini akan dapat

menentukan hala tuju pemain bola sepak dan seterusnya dapat mencapai matlamat

dan objektif seperti yang di kehendaki Perancangan yang teliti adalah menjadi satu

keperluan Dengan merancang program latihan secara sistematik jurulatih dan pemain

akan dapat menilai sejauh mana pontensi mutu pencapaian dan kemajuan pemain

tersebut Di samping itu jurulatih mahupun guru-guru akan mendapat panduan tentang

kemahiran bola sepak yang masih belum dikuasai oleh pemain Dengan adanya

program latihan ini jurulatih pengamal sukan dan guru-guru akan dapat menilai

keberkesanan sesuatu gerakerja mahupun aktiviti yang dilaksanakan

Program latihan ini sesungguhnya memberikan motivasi kepada pemain untuk

meningkatkan prestasi berpandukan keupayaan dan kelemahan mereka dalam aspek-

aspek pergerakan dan kemahiran yang tertentu Di samping itu atlit akan dapat lebih

bersedia untuk menghadapi kejohanan yang sebenar Perancangan dari semua aspek

termasuk kekuatan otot daya tahan kardiovaskular kuasa di samping menerapkan

faktor psikologi mental kepada pemain-pemain agar pemain lebih bersedia menghadapi

18 | G E R K O B O L A S E P A K

kejohanan atau pertandingan sebenar

60 BIBLIOGRAFI

ZulBakar (2010) Perancangan Bola Sepak Diambil daripada laman web

httpwwwscribdcomdoc19807708Perancangan-Bola-Sepak pada tarikh 20 hb

September 2010 jam 2018

Zulamra (2010) Latihan Jeda Diambil daripada laman web

httpwwwscribdcomdoc13395323Latihan-Jeda pada tarikh 20 hb September 2010

jam 2049

Zarin (2009) Latihan kecergasan Fizikal Diambil daripada laman web

httpzarin58tripodcomkecergasan2html pada 20 hb September 2010 jam 2109

Aki Tom(2008) Jenis Latihan Diambil daripada laman web

httpzarin58tripodcomkecergasan2html pada 22 September 2010 jam 2223

Rahmah Abd Rahman(2009) Latihan ndash latihan Fizikal Diambil daripada laman web

httprahmahabdrahmanblogspotcom200903latihan-jedahtml pada 22 September

2010 jam 2255

Emira Syazana(2010) Periodisasi Latihan Diambil daripada laman web

httpwwwdocstoccomdocs27940057PERIODISASI-LATIHAN pada 22 hb

September 2010 jam 2330

19 | G E R K O B O L A S E P A K

2 ANSUR MAJU

Program latihan fizikal hendaklah bersifat progresif Ia merujuk kepada peningkatan

kesukaran latihan yang beransur-ansur Kadar peningkatan hendakalah berdasarkan

kepada keupayaan individu Individu adalah berbeza maka peningkatan intensiti latihan

hendaklah sesuai dengan keupayaan setiap individu Beban kerja hendaklah

bertambah Ini dilakukan secara beransur-ansur sesuai dengan pencapaian fizikal

seseorang atlit yang menjalani latihan Jurulatih pula perlu mengetahui bahawa jangka

masa latihan yang diperlukan bagi seseorang atlit untuk berada dalam keadaan fizikal

yang terbaik ialah 6 hingga 8 minggu

3 TAMBAH BEBAN

Mempunyai perkaitan yang rapat dengan ansur maju Sistem latihan yang

direkabentuk hendaklah mengenakan tekanan dalam jangka masa yang sesuai supaya

dapat mengadaptasi dengan beban kerja yang berlebihan Oleh itu latihan perlu

mengenakan beban melebihi had biasa untuk meningkatkan prestasi komponen

kecergasan fizikal yang hendak ditingkatkan

4 PERBEZAAN INDIVIDU

Program latihan mestilah bersifat individu kerana terdapat perbezaan individu dari

segi matlamat fisiologi motivasi genetik dan persekitaran Oleh itu program latihan

yang sama tidak akan memberikan kesan yang sama ke atas semua individu

5 INTENSITI

Di dalam sesuatu program latihan fizikal penekanan adalah terhadap intensiti beban

latihan Intensiti beban latihan diberi dengan mempertingkatkan tempoh latihan supaya

atlit bekerja di atas paras kemampuan fizikal masing-masing Petunjuk paling nyata

terhadap intensiti latihan yang baik adalah setiap pemain dapat mencapai kadar nadi

latihan ke tahap sub maksimum (70 higga 80 KNL)

6 | G E R K O B O L A S E P A K

6 SPESIFIKASI (PENGKHUSUSAN)

Program latihan yang dirancang hendaklah menjurus kepada matlamat yang hendak

dicapai Latihan yang dirancang perlu melibatkan aktiviti-aktiviti yang dapat

mempertingkatkan kekuatan dan daya tahan otot kelenturan (fleksibiliti) dan lain-lain

aspek kecergasan fizikal Latihan-latihan yang khusus hendaklah dijalankan mengikut

permainan yang diceburi Contoh bagi pemain penyerang latihan yang paling banyak di

fokuskan ialah pada ketangkasan dan kekuatan otot untuk mengelecek dan membuat

sepakan yang padat dan laju ke arah sasaran

7 KEKERAPAN LATIHAN

Gerak kerja kecergasan haruslah dijadikan sebahagian aktiviti kehidupan Kekerapan

latihan akan menjamin peningkatan kecergasan fizikal kita Adalah dicadangkan

bahawa sekurang-kurangnya tiga kali seminggu sudah mencukupi bagi seseorang

individu untuk mengekalkan kecergasan dan kesihatannya Bagaimanapun ia haruslah

bersesuaian dengan latihan yang dilakukan Latihan yang mempunyai intensiti rendah

dan dilakukan dalam jangka masa yang pendek akan menghasilkan tahap kecergasan

yang rendah

8 MASA LATIHAN

Masa latihan bergantung rapat dengan intensiti aktiviti latihan Untuk menaikkan kadar

nadi ke tahap 75 daripada 0 (kadar nadi rehat) semasa melakukan aktiviti latihan

dalam jarak masa dari 30 minit adalah cukup bagi menghasilkan kecergasan yang

signifikan Pada peringkat permulaan latihan hendaklah dihadkan dalam lingkungan

50 kadar nadi latihan dan tempoh latihan diturunkan 15 ke 20 minit sahaja Ketika ini

tubuh badan kita belum bersedia untuk menerima bebanan yang tinggi Setelah

beberapa minggu berlatih barulah intensiti latihan boleh dipertingkatkan

7 | G E R K O B O L A S E P A K

9 KEBOLEHBALIKAN

Latihan yang dihjalankan hendaklah konsisten kerana kesan dan hasil latihan tidak

kekal Penurunan ke atas prestasi akan berlaku sekiranya latihan dijalankan tidak

berterusan dan umumnya penurunan berlaku lebih cepat daripada masa yang diambil

untuk membinanya

10 KEPELBAGAIAN LATIHAN

Mempelbagaikan latihan dapat menghilangkan kebosanan dan rasa jemu pemain bola

Aplikasi penyilangan latihan adalah salah satu cara dapat mengurangkan kebosanan

dari mental dan fizikal

11 PENYESUAIAN LATIHAN ATAU ADAPTASI

Apabila sistem badan didedahkan kepada tekanan dan beban latihan yang berubah-

ubah maka ia akan mengadaptasi secara perlahan-lahan untuk mengatasi keperluan

yang dikenakan ke atas latihan tersebut Penyesuaian dapat dilakukan dengan

memanipulasikan perkara berikut-

o Kekerapan (frequency)

o Intensiti ( Intensity )

o Masa (time)

o Jenis (type)

Latihan perlu dijalankan dengan berterusan Umumnya latihan bersifat aerobik perlu

dijalankan sebanyak tiga kali seminggu dan dijalankan sekurang-kurangnya 20 minit

bagi setiap sesi latihan Intensiti latihan boleh ditafsir sebagi kualiti latihan Intensiti

latihan pada kadar nadi 60 - 90 akan memberi kesan kepada latihan Jenis aktiviti

yang digunakan akan menentukan kesan latihan sebagai contohnya senamrobik sesuai

untuk meningkatkan keupayaan aerobik Jangkamasa latihan penting untuk

menentukan kesan latihan yang optimum Sekiaranya terlalu singkat iaitu kurang dari

8 | G E R K O B O L A S E P A K

20 minit tidak akan memberi kesan ke atas peningkatan keupayaan aerobik manakala

jangkamasa terlalu lama pula akan mengakibatkan kelesuan

JENIS-JENIS KAEDAH LATIHAN KECERGASAN FIZIKAL

1 Litar

2 Bebanan

3 Farklek

4 Tekanan

5 Jeda

6 Plyometrik

7 LSD (Long Slow Distance)

9 | G E R K O B O L A S E P A K

30 KAEDAH LATIHAN

Kaedah latihan fizikal boleh diklasifikasikan mengikut penggunaan atau keperluan

sistem tenaga iaitu

(a) Kaedah Latihan Aerobik

(b) Kaedah Latihan Anaerobik

Kaedah Latihan Aerobik

Kaedah latihan aerobik adalah kaedah latihan yang diaplikasikan bagi membolehkan

pelaku meningkatkan prestasi aerobik iaitu keupayaan untuk mengambil mengangkut

dan menggunakan oksigen dengan cekap dan berkesan Antara kaedah-kaedah latihan

aerobik yang sering digunakan dalam latihan bola sepak adalah

(a) Latihan Jarak Jauh Perlahan (Long Slow Distance)

(b) Latihan Fartlek

(c) Latihan Jeda Jarak Jauh

a) Latihan Jarak Jauh Perlahan (Long Slow Distance)

Latihan ini adalah latihan yang sering dipraktikkan oleh pelari maraton atau pelari

jarak jauh Sesuai dengan namanya latihan ini memberi penekanan kepada tempoh

masa larian dan bukannya kelajuan Lebih lama seseorang itu dapat berlari berterusan

lebih baik kesannya terhadap sistem kardiovaskular Objektif utama latihan ini adalah

bagi meningkatkan daya tahan kardiovaskular Kelajuan yang dicadangkan adalah

antara dua ke tiga meter sesaat (2-3ms) dan diperkenalkan pada awal musim

persediaan umum bagi semua jenis sukan

b) Latihan Fartlek

Latihan Fartlek yang diperkenalkan di Sweden bermaksud lsquospeed playrsquo iaitu latihan

pelbagai kelajuan Latihan ini biasanya diadakan di kawasan

luar dengan keadaan permukaan tanah yang tinggi rendah Selain meningkatkan

keupayaan daya tahan kardiovaskular latihan ini juga berupaya

meningkatkan keupayaan daya tahan otot Latihan ini boleh dianggap sebagai latihan

jeda tidak rasmi dan diperkenalkan penghujung musim persediaan umum

sehingga awal musim persediaan khusus Latihan ini dapat lebih difahami melalui

contoh di bawah untuk satu sesi latihan

Berjalan pantas selama lima minit

10 | G E R K O B O L A S E P A K

Berlari anak selama 10 minit

Pecut dengan 70 kelajuan maksima selama 30 saat

Berjalan perlahan selama tiga minit

Berlari dengan langkah panjang (striding) selama 2 minit

Berlari anak selama lapan minit

Pecutan dengan 80 kelajuan maksima selama 20 saat

Berlari dengan 60 kelajuan maksima selama dua minit

c) Latihan Jeda Jarak Jauh

Latihan Jeda yang mula diperkenalkan di Jerman oleh Dr Woldmar Gerschler dan

Hans Reindell pada awal tahun 30-an adalah satu kaedah latihan saintifik yang

mempunyai jeda kerja dan jeda rehat Kaedah ini lazim digunakan dalam latihan

olahraga dan latihan renang Latihan ini juga sesuai untuk meningkatkan tahap

kecergasan pemain bola sepak Latihan jeda dianggap sebagai antara kaedah

yang terbaik dan lazim diperkenalkan pada penghujung musim persediaan umum dan

lebih kerap digunakan dalam musim persediaan khusus

Bagi latihan jeda jarak jauh nisbah jeda kerja kepada jeda rehat adalah antara 1 frac12

hingga 1 1 bergantung kepada jarak larian atau masa yang diambil untuk

menamatkan sesuatu larian Contohnya adalah seperti berikut

Masa larian = 10 minit

Masa rehat = 5 minit

Nisbah jeda kerja kepada jeda rehat = 1 frac12

Masa larian = 3 minit

Masa rehat = 3 minit

Nisbah jeda kerja kepada jeda rehat = 1 1

Ulangan yang dicadangkan adalah antara 3 hingga 4 ulangan bagi jarak yang lebih

jauh dan antara 4 hingga 5 ulangan bagi jarak yang kurang daripada 500 meter bagi

satu larian (ulangan) Sementara itu jumlah set yang dicadangkan adalah sama seperti

jumlah ulangan dan rehat antara set ditentukan oleh kadar denyutan nadi iaitu apabila

kadar nadi turun kepada 120 denyut seminit barulah set kedua dimulakan Preskripsi

latihan jeda boleh ditulis seperti berikut

3 x 1500 meter x 3 set 9 minit (112 )

bermaksud

3 ulangan larian berjarak 1500 meter setiap larian

11 | G E R K O B O L A S E P A K

dibuat dalam 3 set dengan jeda kerja selama 9 minit

bagi setiap larian dan jeda rehat selama 4 minit

Kaedah Latihan anaerobik

Kaedah latihan anaerobik adalah kaedah latihan yang berupaya meningkatkan

kapasiti anaerobik iaitu keupayaan untuk bekerja dengan cekap dan berkesan tanpa

oksigen Latihan ini membantu untuk meningkatkan keupayaan tubuh

untuk menghasilkan semula ATP dengan cepat semasa rehat antara kerja Antara

objektif latihan anaerobik ini adalah bagi meningkatkan komponen-komponen

kecergasan berikut

(a) kelajuan

(b) kekuatan otot

(c) daya tahan otot

(d) kuasa

(e) ketangkasan

Antara latihan-latihan yang sering digunakan dan diklasifikasikan di bawah kaedah

latihan anaerobik adalah

(a) Latihan jeda jarak sederhana dan jarak dekat

(b) Latihan pecutan berulang

(c) Latihan pliometrik

a) Latihan Jeda (jarak sederhana dan jarak dekat)

Berbeza dengan latihan jeda jarak jauh latihan ini memberi penekanan kepada

keupayaan tubuh untuk bekerja secara anaerobik Jeda rehat antara ulangan dan

antara set memberi peluang kepada otot untuk menghasilkan semula ATP dan

melambatkan fasa kelesuan Tubuh dapat bekerja dalam satu jangka masa yang lebih

lama dan kecekapan otot untuk penghasilan semula ATP meningkat Latihan ini amat

sesuai diaplikasikan dalam latihan bola sepak Dicadangkan supaya latihan ini

diperkenalkan pada pertengahan musim persediaan khusus sehinggalah ke

penghujung musim Nisbah jeda kerja kepada jeda rehat adalah antara 1 2 bagi jarak

sederhana hingga 1 3 1 4 dan 1 5 bagi jarak yang lebih dekat Contoh preskripsi

latihan jeda jarak sederhana

4 x 400 meter x 3 set 70 saat ( 1 2 )

12 | G E R K O B O L A S E P A K

Contoh latihan jeda jarak dekat

6 x 80 meter x 4 set 10 saat ( 1 4 )

b) Latihan pecutan berulang

Latihan pecutan berulang adalah latihan pecutan yang diselang seli dengan jeda

rehat bertujuan untuk meningkatkan kelajuan Berbeza dengan latihan jeda

latihan ini memerlukan pelaku memecut dengan intensiti maksimum pada jarak yang

lebih dekat lazimnya 60 meter atau kurang Selepas setiap ulangan pelaku akan

berehat aktif secukupnya iaitu sehingga kadar nadi turun kepada 120 denyut

seminit atau kurang sebelum memulakan ulangan yang berikutnya Latihan dikawal

oleh kadar nadi pelaku dan masa larian terbaik yang dicatatkan

Latihan diberhentikan apabila masa yang dicatatkan jauh daripada masa sasaran atau

kadar nadi melebihi kadar nadi maksimum mana yang terdahulu

c) Latihan Pliometrik

Latihan Pliometrik adalah satu kaedah latihan yang baru diperkenalkan di Amerika

Syarikat pada awal 90-an Berasal daripada perkataan Greek lsquopliorsquo membawa maksud

lsquolebihrsquo atau lsquomeningkatkanrsquo dan lsquometrikrsquo bererti jarak Fred Wilt menterjemahkan

pliometrik sebagai latihanlatihan yang menghasilkan pergerakan otot isometrik yang

berlebihan yang menyebabkan refleks regangan dalam otot Hari ini pliometrik dirujuk

kepada latihan yang menggunakan pergerakan otot-otot untuk bertindak balas ke atas

beban dan menghasilkan kuasa atau kekuatan eksplosif Latihan pliometrik hanya

diaplikasikan selepas atlit mencapai tahap kekuatan optimum atau mencukupi

bagi mengelakkan kecederaan terutamanya kepada tendon dan ligamen Latihan

dilakukan pada penghujung fasa persediaan khusus sehinggalah ke fasa pra

pertandingan Objektif utama latihan ini adalah bagi meningkatkan kuasa dan kekuatan

eksplosif dan boleh dilakukan dengan menggunakan berat badan sendiri atau alatan

seperti kotak pelbagai ketinggian dan bola segar

Contoh latihan pliometrik dengan menggunakan berat badan sendiri 1048696 Larian lutut tinggi

1048696 lsquoboundingrsquo

1048696 larian lsquotendang pinggulrsquo (butt-kick)

1048696 lsquoskiprsquo

1048696 lompat sebelah kaki

13 | G E R K O B O L A S E P A K

Contoh latihan pliometrik menggunakan bola segar 1048696 baling bola segar berpasangan paras dada dengan menggunakan satu tangan

1048696 baling bola segar berpasangan paras dada dengan menggunakan dua tangan

1048696 baling bola segar berpasangan dari atas kepala

1048696 baling bola segar berpasangan melalui atas kepala dengan membelakangi pasangan

Contoh latihan pliometrik menggunakan kotak pelbagai ketinggian 1048696 susun kotak pelbagai ketinggian dalam satu litar

1048696 jarak antara kotak ke kotak yang lain lebih kurang 10 meter

1048696 pelaku berlari dalam litar dengan menaiki dan melompat turun dari kotak sepantas

mungkin1048696 Jumlah ulangan bergantung kepada preskripsi yang diberi

Selain daripada alatan yang di atas latihan juga boleh dibuat dengan menggunakan

pagar dan bangku

14 | G E R K O B O L A S E P A K

40 PRINSIP DAN PENYEDIAAN PROGRAM

Prinsip dalam penyediaan pertandingan ialah melibatkan kepada proses

persediaan Pemain-pemian bola perlu mengikuti latihan ini untuk memastikan objektif

latihan dicapai Periodisasi masa latihan ini boleh dibahagikan kepada empat iaitu fasa

persedian yang terbahagi pula kepada dua iaitu fasa persediaan umum dan fasa

persediaan khusus pra pertandingan pertandingan dan akhir sekali fasa transisi

Fasa-fasa dalam latihan mempunyai kesan yang sangat mendalam terhadap

keseluruhan program latihan bola sepak yang diadakan Fasa persediaan boleh

dibahagi kepada 2 iaitu

a) Persediaan umum

b) Persediaan khusus

41 FASA PERSEDIAAN UMUM

Pada fasa ini tumpuan diberikan kepada pembinaan kecergasan fizikal

menyeluruh terutamanya dalam aspek dayatahan kardiovaskular dayatahan otot dan

kekuatan asas sebelum pemain menjalani latihan pembinaan komponen-komponen

fizikal yang diperlukan Penekanan khusus juga harus diberikan meliputi aspek

persediaan mental pemain agar bergerak ke arah pertandingan dan pencapaian

matlamat Pada fasa ini juga beban peratusan mulai berubah di antara kecergasan

kemahiran dan strategi taktikal Isipadu yang sesuai untuk latihan bagi persediaan

umum ialah 80 hingga 90amp Antara kaedah latihan yang penting dalam persediaan

umum ialah kaedah latihan LSD latihan bebanan dan latihan fartlek Kaedah latihan

yang digunakan pada peringkat ini adalah untuk meningkatkan daya tahan

kardiovaskular pemain sebelum mempelajari kemahiran dalam permainan bola sepak

42 FASA PERSEDIAAN KHUSUS

Dalam fasa persediaan khusus semua latihan yang dilaksanakan memberi penekanan

kepada otot dan juga kemahiran yang khusus Sebagai contoh pemain bola sepak

15 | G E R K O B O L A S E P A K

memerlukan kemahiran yang tinggi dalam menggelecek bola dan memerlukan otot kaki

yang kuat Dengan itu kaedah latihan yang digunakan adalah untuk meningkatkan

kemahiran gelecek dan latihan bebanan adalah untuk mengembangkan otot pada

bahagian yang digunakan Fasa persediaan khusus ini memberi penekanan kepada

komponen-komponen fizikal yang lebih dominan di dalam pemainan Isipadu latihan

masih tinggi bagi permainan bolasepak Pada fasa ini intensiti latihan ditingkatkan

sehingga 90 Isipadu latihan diturunkan sedikit kepada antara 65 hingga 80 Bagi

sukan yang berteraskan daya tahan seperti permainan bolasepak kaedah-

kaedah latihan seperti latihan LSD latihan fartlek latihan jeda jarak jauh

diteruskan Di samping itu latihan bebanan yang memberi tumpuan kepada

aspek daya tahan otot perlu diaplikasikan

Seterusnya ialah fasa pertandingan Fasa pertandingan terbahagi

daripada dua bahagian iaitu

a) Fasa Pra pertandingan

Fasa Pra-Pertandingan ini memberi penekanan khusus kepada komponen fizikal

yang terdapat di dalam sesuatu sukan yang berbeza Berbeza daripada fasa

persediaan khusus latihan bagi meningkatkan atau mengekalkan tahap kecergasan

dipraktikkan dalam situasi permainan kecil permainan sebenar mahupun melalui

simulasi permainan Isipadu latihan masih tinggi bagi sukan yang berasaskan

dayatahan seperti permainan bolasepak iaini antara 60 hingga 70 sementara

intensiti latihan boleh ditingkatkan sehingga 100

Matlamat bagi fasa ini adalah bertujuan memberi pendedahan kepada pemain

kepada suasana pertandingan persekitaran cuaca dan juga penggunaan masa Selain

itu fasa Pra-Pertandingan ini digunakan oleh pemain untuk mengimplementasikan

segala teknik dan taktik yang dirancang seterusnya dinilai keberkesanannya

Bagi permainan bolasepak fasa ini seharusnya digunakan ke atas semua pemain

untuk melihat dan menilai sejauhmana kerjasama serta persefahaman sesama pemain

dan menilai kemahiran individu yang sesuai dengan strategi yang akan digunakan

16 | G E R K O B O L A S E P A K

b) Fasa pertandingan

Pada fasa ini seharusnya pemain telah sampai ke tahap penetapan sasaran atau

berada pada tahap di mana pemain tersebut telah bersedia untuk perlawanan sebenar

Pemain pada tahap ini seharusnya bebas dari kelesuan gangguan teknik dan taktik

serta mempunyai tahap psikologi yang cukup tinggi Namun demikian latihan tidak

terhenti di sini Sekiranya latihan dihentikan pemain akan kembali ke tahap awal atau

berada dalam pinsip pembolehbalikan Oleh itu latihan kecergasan perlu diteruskan

bertujuan memastikan tahap kecergasan pemain berada pada tahap yang diharapkan

Kaedah-kaedah latihan seperti latihan bebanan bagi mengekalkan daya tahan otot dan

latihan Jeda jarak dekat harus diteruskan bagi pengekalan kuasa Namun demikian

kekerapan latihan perlu dikurangkan

c) Fasa transisi

Transisi ialah proses berehat selepas habis semua perlawanan yang di sertai

Transisi juga melibatkan rehat aktif Rehat aktif bermaksud rehat yang di

sertai dengan aktiviti-aktiviti yang berfaedah dan mampu mengekalkan

kesihatan tubuh badan Antaranya ialah bberkayak berjoging dan beriadah

Ini adalah fasa di mana pemain berehat setelah menghadapi pelbagai

cabaran dan tekanan yang optimum khususnya semasa menghadapi

pertandingan Biasanya satu ke dua minggu pada peringkat awal fasa ini

pemain diberikan rehat pasif Ini bukannya fasa di mana pemain terus

berhenti daripada latihan Selepas rehat pasif pemain akan mengikuti

program berbentuk rehat aktif bertujuan untuk mengawal dan mengekalkan

kecergasan Selain itu ianya bertujuan untuk mengelakkan terjadinya prinsip

pembolehbalikan yang ketara

17 | G E R K O B O L A S E P A K

50 KESIMPULAN

Kesimpulannya untuk meningkatkan tahap kemahiran bagi setiap pemain bola

perancangan mestilah dilakukan daripada awal lagi iaitu sebelum pertandingan

bermula Dengan adanya perancangan yang teliti dan baik kita akan dapat

mensasarkan apa yang ingin dicapai dalam pertandingan yang diikui Selain itu pemain

tidak akan dapat mencapai prestasi maksimum pada setiap kali perlawanan kerana

pemaian perlu berehat untuk mendapatkan semula tenaga Oleh kerana itu adanya

fasa transisi bagi setiap pertandingan

Jurulatih atau pengamal sukan seharusnya dan berkewajipan untuk

meningkatkan ilmu dari aspek merancang dan menyediakan program latihan

Pengetahuan yang mendalam dalam aspek pengurusan program latihan ini akan dapat

menentukan hala tuju pemain bola sepak dan seterusnya dapat mencapai matlamat

dan objektif seperti yang di kehendaki Perancangan yang teliti adalah menjadi satu

keperluan Dengan merancang program latihan secara sistematik jurulatih dan pemain

akan dapat menilai sejauh mana pontensi mutu pencapaian dan kemajuan pemain

tersebut Di samping itu jurulatih mahupun guru-guru akan mendapat panduan tentang

kemahiran bola sepak yang masih belum dikuasai oleh pemain Dengan adanya

program latihan ini jurulatih pengamal sukan dan guru-guru akan dapat menilai

keberkesanan sesuatu gerakerja mahupun aktiviti yang dilaksanakan

Program latihan ini sesungguhnya memberikan motivasi kepada pemain untuk

meningkatkan prestasi berpandukan keupayaan dan kelemahan mereka dalam aspek-

aspek pergerakan dan kemahiran yang tertentu Di samping itu atlit akan dapat lebih

bersedia untuk menghadapi kejohanan yang sebenar Perancangan dari semua aspek

termasuk kekuatan otot daya tahan kardiovaskular kuasa di samping menerapkan

faktor psikologi mental kepada pemain-pemain agar pemain lebih bersedia menghadapi

18 | G E R K O B O L A S E P A K

kejohanan atau pertandingan sebenar

60 BIBLIOGRAFI

ZulBakar (2010) Perancangan Bola Sepak Diambil daripada laman web

httpwwwscribdcomdoc19807708Perancangan-Bola-Sepak pada tarikh 20 hb

September 2010 jam 2018

Zulamra (2010) Latihan Jeda Diambil daripada laman web

httpwwwscribdcomdoc13395323Latihan-Jeda pada tarikh 20 hb September 2010

jam 2049

Zarin (2009) Latihan kecergasan Fizikal Diambil daripada laman web

httpzarin58tripodcomkecergasan2html pada 20 hb September 2010 jam 2109

Aki Tom(2008) Jenis Latihan Diambil daripada laman web

httpzarin58tripodcomkecergasan2html pada 22 September 2010 jam 2223

Rahmah Abd Rahman(2009) Latihan ndash latihan Fizikal Diambil daripada laman web

httprahmahabdrahmanblogspotcom200903latihan-jedahtml pada 22 September

2010 jam 2255

Emira Syazana(2010) Periodisasi Latihan Diambil daripada laman web

httpwwwdocstoccomdocs27940057PERIODISASI-LATIHAN pada 22 hb

September 2010 jam 2330

19 | G E R K O B O L A S E P A K

6 SPESIFIKASI (PENGKHUSUSAN)

Program latihan yang dirancang hendaklah menjurus kepada matlamat yang hendak

dicapai Latihan yang dirancang perlu melibatkan aktiviti-aktiviti yang dapat

mempertingkatkan kekuatan dan daya tahan otot kelenturan (fleksibiliti) dan lain-lain

aspek kecergasan fizikal Latihan-latihan yang khusus hendaklah dijalankan mengikut

permainan yang diceburi Contoh bagi pemain penyerang latihan yang paling banyak di

fokuskan ialah pada ketangkasan dan kekuatan otot untuk mengelecek dan membuat

sepakan yang padat dan laju ke arah sasaran

7 KEKERAPAN LATIHAN

Gerak kerja kecergasan haruslah dijadikan sebahagian aktiviti kehidupan Kekerapan

latihan akan menjamin peningkatan kecergasan fizikal kita Adalah dicadangkan

bahawa sekurang-kurangnya tiga kali seminggu sudah mencukupi bagi seseorang

individu untuk mengekalkan kecergasan dan kesihatannya Bagaimanapun ia haruslah

bersesuaian dengan latihan yang dilakukan Latihan yang mempunyai intensiti rendah

dan dilakukan dalam jangka masa yang pendek akan menghasilkan tahap kecergasan

yang rendah

8 MASA LATIHAN

Masa latihan bergantung rapat dengan intensiti aktiviti latihan Untuk menaikkan kadar

nadi ke tahap 75 daripada 0 (kadar nadi rehat) semasa melakukan aktiviti latihan

dalam jarak masa dari 30 minit adalah cukup bagi menghasilkan kecergasan yang

signifikan Pada peringkat permulaan latihan hendaklah dihadkan dalam lingkungan

50 kadar nadi latihan dan tempoh latihan diturunkan 15 ke 20 minit sahaja Ketika ini

tubuh badan kita belum bersedia untuk menerima bebanan yang tinggi Setelah

beberapa minggu berlatih barulah intensiti latihan boleh dipertingkatkan

7 | G E R K O B O L A S E P A K

9 KEBOLEHBALIKAN

Latihan yang dihjalankan hendaklah konsisten kerana kesan dan hasil latihan tidak

kekal Penurunan ke atas prestasi akan berlaku sekiranya latihan dijalankan tidak

berterusan dan umumnya penurunan berlaku lebih cepat daripada masa yang diambil

untuk membinanya

10 KEPELBAGAIAN LATIHAN

Mempelbagaikan latihan dapat menghilangkan kebosanan dan rasa jemu pemain bola

Aplikasi penyilangan latihan adalah salah satu cara dapat mengurangkan kebosanan

dari mental dan fizikal

11 PENYESUAIAN LATIHAN ATAU ADAPTASI

Apabila sistem badan didedahkan kepada tekanan dan beban latihan yang berubah-

ubah maka ia akan mengadaptasi secara perlahan-lahan untuk mengatasi keperluan

yang dikenakan ke atas latihan tersebut Penyesuaian dapat dilakukan dengan

memanipulasikan perkara berikut-

o Kekerapan (frequency)

o Intensiti ( Intensity )

o Masa (time)

o Jenis (type)

Latihan perlu dijalankan dengan berterusan Umumnya latihan bersifat aerobik perlu

dijalankan sebanyak tiga kali seminggu dan dijalankan sekurang-kurangnya 20 minit

bagi setiap sesi latihan Intensiti latihan boleh ditafsir sebagi kualiti latihan Intensiti

latihan pada kadar nadi 60 - 90 akan memberi kesan kepada latihan Jenis aktiviti

yang digunakan akan menentukan kesan latihan sebagai contohnya senamrobik sesuai

untuk meningkatkan keupayaan aerobik Jangkamasa latihan penting untuk

menentukan kesan latihan yang optimum Sekiaranya terlalu singkat iaitu kurang dari

8 | G E R K O B O L A S E P A K

20 minit tidak akan memberi kesan ke atas peningkatan keupayaan aerobik manakala

jangkamasa terlalu lama pula akan mengakibatkan kelesuan

JENIS-JENIS KAEDAH LATIHAN KECERGASAN FIZIKAL

1 Litar

2 Bebanan

3 Farklek

4 Tekanan

5 Jeda

6 Plyometrik

7 LSD (Long Slow Distance)

9 | G E R K O B O L A S E P A K

30 KAEDAH LATIHAN

Kaedah latihan fizikal boleh diklasifikasikan mengikut penggunaan atau keperluan

sistem tenaga iaitu

(a) Kaedah Latihan Aerobik

(b) Kaedah Latihan Anaerobik

Kaedah Latihan Aerobik

Kaedah latihan aerobik adalah kaedah latihan yang diaplikasikan bagi membolehkan

pelaku meningkatkan prestasi aerobik iaitu keupayaan untuk mengambil mengangkut

dan menggunakan oksigen dengan cekap dan berkesan Antara kaedah-kaedah latihan

aerobik yang sering digunakan dalam latihan bola sepak adalah

(a) Latihan Jarak Jauh Perlahan (Long Slow Distance)

(b) Latihan Fartlek

(c) Latihan Jeda Jarak Jauh

a) Latihan Jarak Jauh Perlahan (Long Slow Distance)

Latihan ini adalah latihan yang sering dipraktikkan oleh pelari maraton atau pelari

jarak jauh Sesuai dengan namanya latihan ini memberi penekanan kepada tempoh

masa larian dan bukannya kelajuan Lebih lama seseorang itu dapat berlari berterusan

lebih baik kesannya terhadap sistem kardiovaskular Objektif utama latihan ini adalah

bagi meningkatkan daya tahan kardiovaskular Kelajuan yang dicadangkan adalah

antara dua ke tiga meter sesaat (2-3ms) dan diperkenalkan pada awal musim

persediaan umum bagi semua jenis sukan

b) Latihan Fartlek

Latihan Fartlek yang diperkenalkan di Sweden bermaksud lsquospeed playrsquo iaitu latihan

pelbagai kelajuan Latihan ini biasanya diadakan di kawasan

luar dengan keadaan permukaan tanah yang tinggi rendah Selain meningkatkan

keupayaan daya tahan kardiovaskular latihan ini juga berupaya

meningkatkan keupayaan daya tahan otot Latihan ini boleh dianggap sebagai latihan

jeda tidak rasmi dan diperkenalkan penghujung musim persediaan umum

sehingga awal musim persediaan khusus Latihan ini dapat lebih difahami melalui

contoh di bawah untuk satu sesi latihan

Berjalan pantas selama lima minit

10 | G E R K O B O L A S E P A K

Berlari anak selama 10 minit

Pecut dengan 70 kelajuan maksima selama 30 saat

Berjalan perlahan selama tiga minit

Berlari dengan langkah panjang (striding) selama 2 minit

Berlari anak selama lapan minit

Pecutan dengan 80 kelajuan maksima selama 20 saat

Berlari dengan 60 kelajuan maksima selama dua minit

c) Latihan Jeda Jarak Jauh

Latihan Jeda yang mula diperkenalkan di Jerman oleh Dr Woldmar Gerschler dan

Hans Reindell pada awal tahun 30-an adalah satu kaedah latihan saintifik yang

mempunyai jeda kerja dan jeda rehat Kaedah ini lazim digunakan dalam latihan

olahraga dan latihan renang Latihan ini juga sesuai untuk meningkatkan tahap

kecergasan pemain bola sepak Latihan jeda dianggap sebagai antara kaedah

yang terbaik dan lazim diperkenalkan pada penghujung musim persediaan umum dan

lebih kerap digunakan dalam musim persediaan khusus

Bagi latihan jeda jarak jauh nisbah jeda kerja kepada jeda rehat adalah antara 1 frac12

hingga 1 1 bergantung kepada jarak larian atau masa yang diambil untuk

menamatkan sesuatu larian Contohnya adalah seperti berikut

Masa larian = 10 minit

Masa rehat = 5 minit

Nisbah jeda kerja kepada jeda rehat = 1 frac12

Masa larian = 3 minit

Masa rehat = 3 minit

Nisbah jeda kerja kepada jeda rehat = 1 1

Ulangan yang dicadangkan adalah antara 3 hingga 4 ulangan bagi jarak yang lebih

jauh dan antara 4 hingga 5 ulangan bagi jarak yang kurang daripada 500 meter bagi

satu larian (ulangan) Sementara itu jumlah set yang dicadangkan adalah sama seperti

jumlah ulangan dan rehat antara set ditentukan oleh kadar denyutan nadi iaitu apabila

kadar nadi turun kepada 120 denyut seminit barulah set kedua dimulakan Preskripsi

latihan jeda boleh ditulis seperti berikut

3 x 1500 meter x 3 set 9 minit (112 )

bermaksud

3 ulangan larian berjarak 1500 meter setiap larian

11 | G E R K O B O L A S E P A K

dibuat dalam 3 set dengan jeda kerja selama 9 minit

bagi setiap larian dan jeda rehat selama 4 minit

Kaedah Latihan anaerobik

Kaedah latihan anaerobik adalah kaedah latihan yang berupaya meningkatkan

kapasiti anaerobik iaitu keupayaan untuk bekerja dengan cekap dan berkesan tanpa

oksigen Latihan ini membantu untuk meningkatkan keupayaan tubuh

untuk menghasilkan semula ATP dengan cepat semasa rehat antara kerja Antara

objektif latihan anaerobik ini adalah bagi meningkatkan komponen-komponen

kecergasan berikut

(a) kelajuan

(b) kekuatan otot

(c) daya tahan otot

(d) kuasa

(e) ketangkasan

Antara latihan-latihan yang sering digunakan dan diklasifikasikan di bawah kaedah

latihan anaerobik adalah

(a) Latihan jeda jarak sederhana dan jarak dekat

(b) Latihan pecutan berulang

(c) Latihan pliometrik

a) Latihan Jeda (jarak sederhana dan jarak dekat)

Berbeza dengan latihan jeda jarak jauh latihan ini memberi penekanan kepada

keupayaan tubuh untuk bekerja secara anaerobik Jeda rehat antara ulangan dan

antara set memberi peluang kepada otot untuk menghasilkan semula ATP dan

melambatkan fasa kelesuan Tubuh dapat bekerja dalam satu jangka masa yang lebih

lama dan kecekapan otot untuk penghasilan semula ATP meningkat Latihan ini amat

sesuai diaplikasikan dalam latihan bola sepak Dicadangkan supaya latihan ini

diperkenalkan pada pertengahan musim persediaan khusus sehinggalah ke

penghujung musim Nisbah jeda kerja kepada jeda rehat adalah antara 1 2 bagi jarak

sederhana hingga 1 3 1 4 dan 1 5 bagi jarak yang lebih dekat Contoh preskripsi

latihan jeda jarak sederhana

4 x 400 meter x 3 set 70 saat ( 1 2 )

12 | G E R K O B O L A S E P A K

Contoh latihan jeda jarak dekat

6 x 80 meter x 4 set 10 saat ( 1 4 )

b) Latihan pecutan berulang

Latihan pecutan berulang adalah latihan pecutan yang diselang seli dengan jeda

rehat bertujuan untuk meningkatkan kelajuan Berbeza dengan latihan jeda

latihan ini memerlukan pelaku memecut dengan intensiti maksimum pada jarak yang

lebih dekat lazimnya 60 meter atau kurang Selepas setiap ulangan pelaku akan

berehat aktif secukupnya iaitu sehingga kadar nadi turun kepada 120 denyut

seminit atau kurang sebelum memulakan ulangan yang berikutnya Latihan dikawal

oleh kadar nadi pelaku dan masa larian terbaik yang dicatatkan

Latihan diberhentikan apabila masa yang dicatatkan jauh daripada masa sasaran atau

kadar nadi melebihi kadar nadi maksimum mana yang terdahulu

c) Latihan Pliometrik

Latihan Pliometrik adalah satu kaedah latihan yang baru diperkenalkan di Amerika

Syarikat pada awal 90-an Berasal daripada perkataan Greek lsquopliorsquo membawa maksud

lsquolebihrsquo atau lsquomeningkatkanrsquo dan lsquometrikrsquo bererti jarak Fred Wilt menterjemahkan

pliometrik sebagai latihanlatihan yang menghasilkan pergerakan otot isometrik yang

berlebihan yang menyebabkan refleks regangan dalam otot Hari ini pliometrik dirujuk

kepada latihan yang menggunakan pergerakan otot-otot untuk bertindak balas ke atas

beban dan menghasilkan kuasa atau kekuatan eksplosif Latihan pliometrik hanya

diaplikasikan selepas atlit mencapai tahap kekuatan optimum atau mencukupi

bagi mengelakkan kecederaan terutamanya kepada tendon dan ligamen Latihan

dilakukan pada penghujung fasa persediaan khusus sehinggalah ke fasa pra

pertandingan Objektif utama latihan ini adalah bagi meningkatkan kuasa dan kekuatan

eksplosif dan boleh dilakukan dengan menggunakan berat badan sendiri atau alatan

seperti kotak pelbagai ketinggian dan bola segar

Contoh latihan pliometrik dengan menggunakan berat badan sendiri 1048696 Larian lutut tinggi

1048696 lsquoboundingrsquo

1048696 larian lsquotendang pinggulrsquo (butt-kick)

1048696 lsquoskiprsquo

1048696 lompat sebelah kaki

13 | G E R K O B O L A S E P A K

Contoh latihan pliometrik menggunakan bola segar 1048696 baling bola segar berpasangan paras dada dengan menggunakan satu tangan

1048696 baling bola segar berpasangan paras dada dengan menggunakan dua tangan

1048696 baling bola segar berpasangan dari atas kepala

1048696 baling bola segar berpasangan melalui atas kepala dengan membelakangi pasangan

Contoh latihan pliometrik menggunakan kotak pelbagai ketinggian 1048696 susun kotak pelbagai ketinggian dalam satu litar

1048696 jarak antara kotak ke kotak yang lain lebih kurang 10 meter

1048696 pelaku berlari dalam litar dengan menaiki dan melompat turun dari kotak sepantas

mungkin1048696 Jumlah ulangan bergantung kepada preskripsi yang diberi

Selain daripada alatan yang di atas latihan juga boleh dibuat dengan menggunakan

pagar dan bangku

14 | G E R K O B O L A S E P A K

40 PRINSIP DAN PENYEDIAAN PROGRAM

Prinsip dalam penyediaan pertandingan ialah melibatkan kepada proses

persediaan Pemain-pemian bola perlu mengikuti latihan ini untuk memastikan objektif

latihan dicapai Periodisasi masa latihan ini boleh dibahagikan kepada empat iaitu fasa

persedian yang terbahagi pula kepada dua iaitu fasa persediaan umum dan fasa

persediaan khusus pra pertandingan pertandingan dan akhir sekali fasa transisi

Fasa-fasa dalam latihan mempunyai kesan yang sangat mendalam terhadap

keseluruhan program latihan bola sepak yang diadakan Fasa persediaan boleh

dibahagi kepada 2 iaitu

a) Persediaan umum

b) Persediaan khusus

41 FASA PERSEDIAAN UMUM

Pada fasa ini tumpuan diberikan kepada pembinaan kecergasan fizikal

menyeluruh terutamanya dalam aspek dayatahan kardiovaskular dayatahan otot dan

kekuatan asas sebelum pemain menjalani latihan pembinaan komponen-komponen

fizikal yang diperlukan Penekanan khusus juga harus diberikan meliputi aspek

persediaan mental pemain agar bergerak ke arah pertandingan dan pencapaian

matlamat Pada fasa ini juga beban peratusan mulai berubah di antara kecergasan

kemahiran dan strategi taktikal Isipadu yang sesuai untuk latihan bagi persediaan

umum ialah 80 hingga 90amp Antara kaedah latihan yang penting dalam persediaan

umum ialah kaedah latihan LSD latihan bebanan dan latihan fartlek Kaedah latihan

yang digunakan pada peringkat ini adalah untuk meningkatkan daya tahan

kardiovaskular pemain sebelum mempelajari kemahiran dalam permainan bola sepak

42 FASA PERSEDIAAN KHUSUS

Dalam fasa persediaan khusus semua latihan yang dilaksanakan memberi penekanan

kepada otot dan juga kemahiran yang khusus Sebagai contoh pemain bola sepak

15 | G E R K O B O L A S E P A K

memerlukan kemahiran yang tinggi dalam menggelecek bola dan memerlukan otot kaki

yang kuat Dengan itu kaedah latihan yang digunakan adalah untuk meningkatkan

kemahiran gelecek dan latihan bebanan adalah untuk mengembangkan otot pada

bahagian yang digunakan Fasa persediaan khusus ini memberi penekanan kepada

komponen-komponen fizikal yang lebih dominan di dalam pemainan Isipadu latihan

masih tinggi bagi permainan bolasepak Pada fasa ini intensiti latihan ditingkatkan

sehingga 90 Isipadu latihan diturunkan sedikit kepada antara 65 hingga 80 Bagi

sukan yang berteraskan daya tahan seperti permainan bolasepak kaedah-

kaedah latihan seperti latihan LSD latihan fartlek latihan jeda jarak jauh

diteruskan Di samping itu latihan bebanan yang memberi tumpuan kepada

aspek daya tahan otot perlu diaplikasikan

Seterusnya ialah fasa pertandingan Fasa pertandingan terbahagi

daripada dua bahagian iaitu

a) Fasa Pra pertandingan

Fasa Pra-Pertandingan ini memberi penekanan khusus kepada komponen fizikal

yang terdapat di dalam sesuatu sukan yang berbeza Berbeza daripada fasa

persediaan khusus latihan bagi meningkatkan atau mengekalkan tahap kecergasan

dipraktikkan dalam situasi permainan kecil permainan sebenar mahupun melalui

simulasi permainan Isipadu latihan masih tinggi bagi sukan yang berasaskan

dayatahan seperti permainan bolasepak iaini antara 60 hingga 70 sementara

intensiti latihan boleh ditingkatkan sehingga 100

Matlamat bagi fasa ini adalah bertujuan memberi pendedahan kepada pemain

kepada suasana pertandingan persekitaran cuaca dan juga penggunaan masa Selain

itu fasa Pra-Pertandingan ini digunakan oleh pemain untuk mengimplementasikan

segala teknik dan taktik yang dirancang seterusnya dinilai keberkesanannya

Bagi permainan bolasepak fasa ini seharusnya digunakan ke atas semua pemain

untuk melihat dan menilai sejauhmana kerjasama serta persefahaman sesama pemain

dan menilai kemahiran individu yang sesuai dengan strategi yang akan digunakan

16 | G E R K O B O L A S E P A K

b) Fasa pertandingan

Pada fasa ini seharusnya pemain telah sampai ke tahap penetapan sasaran atau

berada pada tahap di mana pemain tersebut telah bersedia untuk perlawanan sebenar

Pemain pada tahap ini seharusnya bebas dari kelesuan gangguan teknik dan taktik

serta mempunyai tahap psikologi yang cukup tinggi Namun demikian latihan tidak

terhenti di sini Sekiranya latihan dihentikan pemain akan kembali ke tahap awal atau

berada dalam pinsip pembolehbalikan Oleh itu latihan kecergasan perlu diteruskan

bertujuan memastikan tahap kecergasan pemain berada pada tahap yang diharapkan

Kaedah-kaedah latihan seperti latihan bebanan bagi mengekalkan daya tahan otot dan

latihan Jeda jarak dekat harus diteruskan bagi pengekalan kuasa Namun demikian

kekerapan latihan perlu dikurangkan

c) Fasa transisi

Transisi ialah proses berehat selepas habis semua perlawanan yang di sertai

Transisi juga melibatkan rehat aktif Rehat aktif bermaksud rehat yang di

sertai dengan aktiviti-aktiviti yang berfaedah dan mampu mengekalkan

kesihatan tubuh badan Antaranya ialah bberkayak berjoging dan beriadah

Ini adalah fasa di mana pemain berehat setelah menghadapi pelbagai

cabaran dan tekanan yang optimum khususnya semasa menghadapi

pertandingan Biasanya satu ke dua minggu pada peringkat awal fasa ini

pemain diberikan rehat pasif Ini bukannya fasa di mana pemain terus

berhenti daripada latihan Selepas rehat pasif pemain akan mengikuti

program berbentuk rehat aktif bertujuan untuk mengawal dan mengekalkan

kecergasan Selain itu ianya bertujuan untuk mengelakkan terjadinya prinsip

pembolehbalikan yang ketara

17 | G E R K O B O L A S E P A K

50 KESIMPULAN

Kesimpulannya untuk meningkatkan tahap kemahiran bagi setiap pemain bola

perancangan mestilah dilakukan daripada awal lagi iaitu sebelum pertandingan

bermula Dengan adanya perancangan yang teliti dan baik kita akan dapat

mensasarkan apa yang ingin dicapai dalam pertandingan yang diikui Selain itu pemain

tidak akan dapat mencapai prestasi maksimum pada setiap kali perlawanan kerana

pemaian perlu berehat untuk mendapatkan semula tenaga Oleh kerana itu adanya

fasa transisi bagi setiap pertandingan

Jurulatih atau pengamal sukan seharusnya dan berkewajipan untuk

meningkatkan ilmu dari aspek merancang dan menyediakan program latihan

Pengetahuan yang mendalam dalam aspek pengurusan program latihan ini akan dapat

menentukan hala tuju pemain bola sepak dan seterusnya dapat mencapai matlamat

dan objektif seperti yang di kehendaki Perancangan yang teliti adalah menjadi satu

keperluan Dengan merancang program latihan secara sistematik jurulatih dan pemain

akan dapat menilai sejauh mana pontensi mutu pencapaian dan kemajuan pemain

tersebut Di samping itu jurulatih mahupun guru-guru akan mendapat panduan tentang

kemahiran bola sepak yang masih belum dikuasai oleh pemain Dengan adanya

program latihan ini jurulatih pengamal sukan dan guru-guru akan dapat menilai

keberkesanan sesuatu gerakerja mahupun aktiviti yang dilaksanakan

Program latihan ini sesungguhnya memberikan motivasi kepada pemain untuk

meningkatkan prestasi berpandukan keupayaan dan kelemahan mereka dalam aspek-

aspek pergerakan dan kemahiran yang tertentu Di samping itu atlit akan dapat lebih

bersedia untuk menghadapi kejohanan yang sebenar Perancangan dari semua aspek

termasuk kekuatan otot daya tahan kardiovaskular kuasa di samping menerapkan

faktor psikologi mental kepada pemain-pemain agar pemain lebih bersedia menghadapi

18 | G E R K O B O L A S E P A K

kejohanan atau pertandingan sebenar

60 BIBLIOGRAFI

ZulBakar (2010) Perancangan Bola Sepak Diambil daripada laman web

httpwwwscribdcomdoc19807708Perancangan-Bola-Sepak pada tarikh 20 hb

September 2010 jam 2018

Zulamra (2010) Latihan Jeda Diambil daripada laman web

httpwwwscribdcomdoc13395323Latihan-Jeda pada tarikh 20 hb September 2010

jam 2049

Zarin (2009) Latihan kecergasan Fizikal Diambil daripada laman web

httpzarin58tripodcomkecergasan2html pada 20 hb September 2010 jam 2109

Aki Tom(2008) Jenis Latihan Diambil daripada laman web

httpzarin58tripodcomkecergasan2html pada 22 September 2010 jam 2223

Rahmah Abd Rahman(2009) Latihan ndash latihan Fizikal Diambil daripada laman web

httprahmahabdrahmanblogspotcom200903latihan-jedahtml pada 22 September

2010 jam 2255

Emira Syazana(2010) Periodisasi Latihan Diambil daripada laman web

httpwwwdocstoccomdocs27940057PERIODISASI-LATIHAN pada 22 hb

September 2010 jam 2330

19 | G E R K O B O L A S E P A K

9 KEBOLEHBALIKAN

Latihan yang dihjalankan hendaklah konsisten kerana kesan dan hasil latihan tidak

kekal Penurunan ke atas prestasi akan berlaku sekiranya latihan dijalankan tidak

berterusan dan umumnya penurunan berlaku lebih cepat daripada masa yang diambil

untuk membinanya

10 KEPELBAGAIAN LATIHAN

Mempelbagaikan latihan dapat menghilangkan kebosanan dan rasa jemu pemain bola

Aplikasi penyilangan latihan adalah salah satu cara dapat mengurangkan kebosanan

dari mental dan fizikal

11 PENYESUAIAN LATIHAN ATAU ADAPTASI

Apabila sistem badan didedahkan kepada tekanan dan beban latihan yang berubah-

ubah maka ia akan mengadaptasi secara perlahan-lahan untuk mengatasi keperluan

yang dikenakan ke atas latihan tersebut Penyesuaian dapat dilakukan dengan

memanipulasikan perkara berikut-

o Kekerapan (frequency)

o Intensiti ( Intensity )

o Masa (time)

o Jenis (type)

Latihan perlu dijalankan dengan berterusan Umumnya latihan bersifat aerobik perlu

dijalankan sebanyak tiga kali seminggu dan dijalankan sekurang-kurangnya 20 minit

bagi setiap sesi latihan Intensiti latihan boleh ditafsir sebagi kualiti latihan Intensiti

latihan pada kadar nadi 60 - 90 akan memberi kesan kepada latihan Jenis aktiviti

yang digunakan akan menentukan kesan latihan sebagai contohnya senamrobik sesuai

untuk meningkatkan keupayaan aerobik Jangkamasa latihan penting untuk

menentukan kesan latihan yang optimum Sekiaranya terlalu singkat iaitu kurang dari

8 | G E R K O B O L A S E P A K

20 minit tidak akan memberi kesan ke atas peningkatan keupayaan aerobik manakala

jangkamasa terlalu lama pula akan mengakibatkan kelesuan

JENIS-JENIS KAEDAH LATIHAN KECERGASAN FIZIKAL

1 Litar

2 Bebanan

3 Farklek

4 Tekanan

5 Jeda

6 Plyometrik

7 LSD (Long Slow Distance)

9 | G E R K O B O L A S E P A K

30 KAEDAH LATIHAN

Kaedah latihan fizikal boleh diklasifikasikan mengikut penggunaan atau keperluan

sistem tenaga iaitu

(a) Kaedah Latihan Aerobik

(b) Kaedah Latihan Anaerobik

Kaedah Latihan Aerobik

Kaedah latihan aerobik adalah kaedah latihan yang diaplikasikan bagi membolehkan

pelaku meningkatkan prestasi aerobik iaitu keupayaan untuk mengambil mengangkut

dan menggunakan oksigen dengan cekap dan berkesan Antara kaedah-kaedah latihan

aerobik yang sering digunakan dalam latihan bola sepak adalah

(a) Latihan Jarak Jauh Perlahan (Long Slow Distance)

(b) Latihan Fartlek

(c) Latihan Jeda Jarak Jauh

a) Latihan Jarak Jauh Perlahan (Long Slow Distance)

Latihan ini adalah latihan yang sering dipraktikkan oleh pelari maraton atau pelari

jarak jauh Sesuai dengan namanya latihan ini memberi penekanan kepada tempoh

masa larian dan bukannya kelajuan Lebih lama seseorang itu dapat berlari berterusan

lebih baik kesannya terhadap sistem kardiovaskular Objektif utama latihan ini adalah

bagi meningkatkan daya tahan kardiovaskular Kelajuan yang dicadangkan adalah

antara dua ke tiga meter sesaat (2-3ms) dan diperkenalkan pada awal musim

persediaan umum bagi semua jenis sukan

b) Latihan Fartlek

Latihan Fartlek yang diperkenalkan di Sweden bermaksud lsquospeed playrsquo iaitu latihan

pelbagai kelajuan Latihan ini biasanya diadakan di kawasan

luar dengan keadaan permukaan tanah yang tinggi rendah Selain meningkatkan

keupayaan daya tahan kardiovaskular latihan ini juga berupaya

meningkatkan keupayaan daya tahan otot Latihan ini boleh dianggap sebagai latihan

jeda tidak rasmi dan diperkenalkan penghujung musim persediaan umum

sehingga awal musim persediaan khusus Latihan ini dapat lebih difahami melalui

contoh di bawah untuk satu sesi latihan

Berjalan pantas selama lima minit

10 | G E R K O B O L A S E P A K

Berlari anak selama 10 minit

Pecut dengan 70 kelajuan maksima selama 30 saat

Berjalan perlahan selama tiga minit

Berlari dengan langkah panjang (striding) selama 2 minit

Berlari anak selama lapan minit

Pecutan dengan 80 kelajuan maksima selama 20 saat

Berlari dengan 60 kelajuan maksima selama dua minit

c) Latihan Jeda Jarak Jauh

Latihan Jeda yang mula diperkenalkan di Jerman oleh Dr Woldmar Gerschler dan

Hans Reindell pada awal tahun 30-an adalah satu kaedah latihan saintifik yang

mempunyai jeda kerja dan jeda rehat Kaedah ini lazim digunakan dalam latihan

olahraga dan latihan renang Latihan ini juga sesuai untuk meningkatkan tahap

kecergasan pemain bola sepak Latihan jeda dianggap sebagai antara kaedah

yang terbaik dan lazim diperkenalkan pada penghujung musim persediaan umum dan

lebih kerap digunakan dalam musim persediaan khusus

Bagi latihan jeda jarak jauh nisbah jeda kerja kepada jeda rehat adalah antara 1 frac12

hingga 1 1 bergantung kepada jarak larian atau masa yang diambil untuk

menamatkan sesuatu larian Contohnya adalah seperti berikut

Masa larian = 10 minit

Masa rehat = 5 minit

Nisbah jeda kerja kepada jeda rehat = 1 frac12

Masa larian = 3 minit

Masa rehat = 3 minit

Nisbah jeda kerja kepada jeda rehat = 1 1

Ulangan yang dicadangkan adalah antara 3 hingga 4 ulangan bagi jarak yang lebih

jauh dan antara 4 hingga 5 ulangan bagi jarak yang kurang daripada 500 meter bagi

satu larian (ulangan) Sementara itu jumlah set yang dicadangkan adalah sama seperti

jumlah ulangan dan rehat antara set ditentukan oleh kadar denyutan nadi iaitu apabila

kadar nadi turun kepada 120 denyut seminit barulah set kedua dimulakan Preskripsi

latihan jeda boleh ditulis seperti berikut

3 x 1500 meter x 3 set 9 minit (112 )

bermaksud

3 ulangan larian berjarak 1500 meter setiap larian

11 | G E R K O B O L A S E P A K

dibuat dalam 3 set dengan jeda kerja selama 9 minit

bagi setiap larian dan jeda rehat selama 4 minit

Kaedah Latihan anaerobik

Kaedah latihan anaerobik adalah kaedah latihan yang berupaya meningkatkan

kapasiti anaerobik iaitu keupayaan untuk bekerja dengan cekap dan berkesan tanpa

oksigen Latihan ini membantu untuk meningkatkan keupayaan tubuh

untuk menghasilkan semula ATP dengan cepat semasa rehat antara kerja Antara

objektif latihan anaerobik ini adalah bagi meningkatkan komponen-komponen

kecergasan berikut

(a) kelajuan

(b) kekuatan otot

(c) daya tahan otot

(d) kuasa

(e) ketangkasan

Antara latihan-latihan yang sering digunakan dan diklasifikasikan di bawah kaedah

latihan anaerobik adalah

(a) Latihan jeda jarak sederhana dan jarak dekat

(b) Latihan pecutan berulang

(c) Latihan pliometrik

a) Latihan Jeda (jarak sederhana dan jarak dekat)

Berbeza dengan latihan jeda jarak jauh latihan ini memberi penekanan kepada

keupayaan tubuh untuk bekerja secara anaerobik Jeda rehat antara ulangan dan

antara set memberi peluang kepada otot untuk menghasilkan semula ATP dan

melambatkan fasa kelesuan Tubuh dapat bekerja dalam satu jangka masa yang lebih

lama dan kecekapan otot untuk penghasilan semula ATP meningkat Latihan ini amat

sesuai diaplikasikan dalam latihan bola sepak Dicadangkan supaya latihan ini

diperkenalkan pada pertengahan musim persediaan khusus sehinggalah ke

penghujung musim Nisbah jeda kerja kepada jeda rehat adalah antara 1 2 bagi jarak

sederhana hingga 1 3 1 4 dan 1 5 bagi jarak yang lebih dekat Contoh preskripsi

latihan jeda jarak sederhana

4 x 400 meter x 3 set 70 saat ( 1 2 )

12 | G E R K O B O L A S E P A K

Contoh latihan jeda jarak dekat

6 x 80 meter x 4 set 10 saat ( 1 4 )

b) Latihan pecutan berulang

Latihan pecutan berulang adalah latihan pecutan yang diselang seli dengan jeda

rehat bertujuan untuk meningkatkan kelajuan Berbeza dengan latihan jeda

latihan ini memerlukan pelaku memecut dengan intensiti maksimum pada jarak yang

lebih dekat lazimnya 60 meter atau kurang Selepas setiap ulangan pelaku akan

berehat aktif secukupnya iaitu sehingga kadar nadi turun kepada 120 denyut

seminit atau kurang sebelum memulakan ulangan yang berikutnya Latihan dikawal

oleh kadar nadi pelaku dan masa larian terbaik yang dicatatkan

Latihan diberhentikan apabila masa yang dicatatkan jauh daripada masa sasaran atau

kadar nadi melebihi kadar nadi maksimum mana yang terdahulu

c) Latihan Pliometrik

Latihan Pliometrik adalah satu kaedah latihan yang baru diperkenalkan di Amerika

Syarikat pada awal 90-an Berasal daripada perkataan Greek lsquopliorsquo membawa maksud

lsquolebihrsquo atau lsquomeningkatkanrsquo dan lsquometrikrsquo bererti jarak Fred Wilt menterjemahkan

pliometrik sebagai latihanlatihan yang menghasilkan pergerakan otot isometrik yang

berlebihan yang menyebabkan refleks regangan dalam otot Hari ini pliometrik dirujuk

kepada latihan yang menggunakan pergerakan otot-otot untuk bertindak balas ke atas

beban dan menghasilkan kuasa atau kekuatan eksplosif Latihan pliometrik hanya

diaplikasikan selepas atlit mencapai tahap kekuatan optimum atau mencukupi

bagi mengelakkan kecederaan terutamanya kepada tendon dan ligamen Latihan

dilakukan pada penghujung fasa persediaan khusus sehinggalah ke fasa pra

pertandingan Objektif utama latihan ini adalah bagi meningkatkan kuasa dan kekuatan

eksplosif dan boleh dilakukan dengan menggunakan berat badan sendiri atau alatan

seperti kotak pelbagai ketinggian dan bola segar

Contoh latihan pliometrik dengan menggunakan berat badan sendiri 1048696 Larian lutut tinggi

1048696 lsquoboundingrsquo

1048696 larian lsquotendang pinggulrsquo (butt-kick)

1048696 lsquoskiprsquo

1048696 lompat sebelah kaki

13 | G E R K O B O L A S E P A K

Contoh latihan pliometrik menggunakan bola segar 1048696 baling bola segar berpasangan paras dada dengan menggunakan satu tangan

1048696 baling bola segar berpasangan paras dada dengan menggunakan dua tangan

1048696 baling bola segar berpasangan dari atas kepala

1048696 baling bola segar berpasangan melalui atas kepala dengan membelakangi pasangan

Contoh latihan pliometrik menggunakan kotak pelbagai ketinggian 1048696 susun kotak pelbagai ketinggian dalam satu litar

1048696 jarak antara kotak ke kotak yang lain lebih kurang 10 meter

1048696 pelaku berlari dalam litar dengan menaiki dan melompat turun dari kotak sepantas

mungkin1048696 Jumlah ulangan bergantung kepada preskripsi yang diberi

Selain daripada alatan yang di atas latihan juga boleh dibuat dengan menggunakan

pagar dan bangku

14 | G E R K O B O L A S E P A K

40 PRINSIP DAN PENYEDIAAN PROGRAM

Prinsip dalam penyediaan pertandingan ialah melibatkan kepada proses

persediaan Pemain-pemian bola perlu mengikuti latihan ini untuk memastikan objektif

latihan dicapai Periodisasi masa latihan ini boleh dibahagikan kepada empat iaitu fasa

persedian yang terbahagi pula kepada dua iaitu fasa persediaan umum dan fasa

persediaan khusus pra pertandingan pertandingan dan akhir sekali fasa transisi

Fasa-fasa dalam latihan mempunyai kesan yang sangat mendalam terhadap

keseluruhan program latihan bola sepak yang diadakan Fasa persediaan boleh

dibahagi kepada 2 iaitu

a) Persediaan umum

b) Persediaan khusus

41 FASA PERSEDIAAN UMUM

Pada fasa ini tumpuan diberikan kepada pembinaan kecergasan fizikal

menyeluruh terutamanya dalam aspek dayatahan kardiovaskular dayatahan otot dan

kekuatan asas sebelum pemain menjalani latihan pembinaan komponen-komponen

fizikal yang diperlukan Penekanan khusus juga harus diberikan meliputi aspek

persediaan mental pemain agar bergerak ke arah pertandingan dan pencapaian

matlamat Pada fasa ini juga beban peratusan mulai berubah di antara kecergasan

kemahiran dan strategi taktikal Isipadu yang sesuai untuk latihan bagi persediaan

umum ialah 80 hingga 90amp Antara kaedah latihan yang penting dalam persediaan

umum ialah kaedah latihan LSD latihan bebanan dan latihan fartlek Kaedah latihan

yang digunakan pada peringkat ini adalah untuk meningkatkan daya tahan

kardiovaskular pemain sebelum mempelajari kemahiran dalam permainan bola sepak

42 FASA PERSEDIAAN KHUSUS

Dalam fasa persediaan khusus semua latihan yang dilaksanakan memberi penekanan

kepada otot dan juga kemahiran yang khusus Sebagai contoh pemain bola sepak

15 | G E R K O B O L A S E P A K

memerlukan kemahiran yang tinggi dalam menggelecek bola dan memerlukan otot kaki

yang kuat Dengan itu kaedah latihan yang digunakan adalah untuk meningkatkan

kemahiran gelecek dan latihan bebanan adalah untuk mengembangkan otot pada

bahagian yang digunakan Fasa persediaan khusus ini memberi penekanan kepada

komponen-komponen fizikal yang lebih dominan di dalam pemainan Isipadu latihan

masih tinggi bagi permainan bolasepak Pada fasa ini intensiti latihan ditingkatkan

sehingga 90 Isipadu latihan diturunkan sedikit kepada antara 65 hingga 80 Bagi

sukan yang berteraskan daya tahan seperti permainan bolasepak kaedah-

kaedah latihan seperti latihan LSD latihan fartlek latihan jeda jarak jauh

diteruskan Di samping itu latihan bebanan yang memberi tumpuan kepada

aspek daya tahan otot perlu diaplikasikan

Seterusnya ialah fasa pertandingan Fasa pertandingan terbahagi

daripada dua bahagian iaitu

a) Fasa Pra pertandingan

Fasa Pra-Pertandingan ini memberi penekanan khusus kepada komponen fizikal

yang terdapat di dalam sesuatu sukan yang berbeza Berbeza daripada fasa

persediaan khusus latihan bagi meningkatkan atau mengekalkan tahap kecergasan

dipraktikkan dalam situasi permainan kecil permainan sebenar mahupun melalui

simulasi permainan Isipadu latihan masih tinggi bagi sukan yang berasaskan

dayatahan seperti permainan bolasepak iaini antara 60 hingga 70 sementara

intensiti latihan boleh ditingkatkan sehingga 100

Matlamat bagi fasa ini adalah bertujuan memberi pendedahan kepada pemain

kepada suasana pertandingan persekitaran cuaca dan juga penggunaan masa Selain

itu fasa Pra-Pertandingan ini digunakan oleh pemain untuk mengimplementasikan

segala teknik dan taktik yang dirancang seterusnya dinilai keberkesanannya

Bagi permainan bolasepak fasa ini seharusnya digunakan ke atas semua pemain

untuk melihat dan menilai sejauhmana kerjasama serta persefahaman sesama pemain

dan menilai kemahiran individu yang sesuai dengan strategi yang akan digunakan

16 | G E R K O B O L A S E P A K

b) Fasa pertandingan

Pada fasa ini seharusnya pemain telah sampai ke tahap penetapan sasaran atau

berada pada tahap di mana pemain tersebut telah bersedia untuk perlawanan sebenar

Pemain pada tahap ini seharusnya bebas dari kelesuan gangguan teknik dan taktik

serta mempunyai tahap psikologi yang cukup tinggi Namun demikian latihan tidak

terhenti di sini Sekiranya latihan dihentikan pemain akan kembali ke tahap awal atau

berada dalam pinsip pembolehbalikan Oleh itu latihan kecergasan perlu diteruskan

bertujuan memastikan tahap kecergasan pemain berada pada tahap yang diharapkan

Kaedah-kaedah latihan seperti latihan bebanan bagi mengekalkan daya tahan otot dan

latihan Jeda jarak dekat harus diteruskan bagi pengekalan kuasa Namun demikian

kekerapan latihan perlu dikurangkan

c) Fasa transisi

Transisi ialah proses berehat selepas habis semua perlawanan yang di sertai

Transisi juga melibatkan rehat aktif Rehat aktif bermaksud rehat yang di

sertai dengan aktiviti-aktiviti yang berfaedah dan mampu mengekalkan

kesihatan tubuh badan Antaranya ialah bberkayak berjoging dan beriadah

Ini adalah fasa di mana pemain berehat setelah menghadapi pelbagai

cabaran dan tekanan yang optimum khususnya semasa menghadapi

pertandingan Biasanya satu ke dua minggu pada peringkat awal fasa ini

pemain diberikan rehat pasif Ini bukannya fasa di mana pemain terus

berhenti daripada latihan Selepas rehat pasif pemain akan mengikuti

program berbentuk rehat aktif bertujuan untuk mengawal dan mengekalkan

kecergasan Selain itu ianya bertujuan untuk mengelakkan terjadinya prinsip

pembolehbalikan yang ketara

17 | G E R K O B O L A S E P A K

50 KESIMPULAN

Kesimpulannya untuk meningkatkan tahap kemahiran bagi setiap pemain bola

perancangan mestilah dilakukan daripada awal lagi iaitu sebelum pertandingan

bermula Dengan adanya perancangan yang teliti dan baik kita akan dapat

mensasarkan apa yang ingin dicapai dalam pertandingan yang diikui Selain itu pemain

tidak akan dapat mencapai prestasi maksimum pada setiap kali perlawanan kerana

pemaian perlu berehat untuk mendapatkan semula tenaga Oleh kerana itu adanya

fasa transisi bagi setiap pertandingan

Jurulatih atau pengamal sukan seharusnya dan berkewajipan untuk

meningkatkan ilmu dari aspek merancang dan menyediakan program latihan

Pengetahuan yang mendalam dalam aspek pengurusan program latihan ini akan dapat

menentukan hala tuju pemain bola sepak dan seterusnya dapat mencapai matlamat

dan objektif seperti yang di kehendaki Perancangan yang teliti adalah menjadi satu

keperluan Dengan merancang program latihan secara sistematik jurulatih dan pemain

akan dapat menilai sejauh mana pontensi mutu pencapaian dan kemajuan pemain

tersebut Di samping itu jurulatih mahupun guru-guru akan mendapat panduan tentang

kemahiran bola sepak yang masih belum dikuasai oleh pemain Dengan adanya

program latihan ini jurulatih pengamal sukan dan guru-guru akan dapat menilai

keberkesanan sesuatu gerakerja mahupun aktiviti yang dilaksanakan

Program latihan ini sesungguhnya memberikan motivasi kepada pemain untuk

meningkatkan prestasi berpandukan keupayaan dan kelemahan mereka dalam aspek-

aspek pergerakan dan kemahiran yang tertentu Di samping itu atlit akan dapat lebih

bersedia untuk menghadapi kejohanan yang sebenar Perancangan dari semua aspek

termasuk kekuatan otot daya tahan kardiovaskular kuasa di samping menerapkan

faktor psikologi mental kepada pemain-pemain agar pemain lebih bersedia menghadapi

18 | G E R K O B O L A S E P A K

kejohanan atau pertandingan sebenar

60 BIBLIOGRAFI

ZulBakar (2010) Perancangan Bola Sepak Diambil daripada laman web

httpwwwscribdcomdoc19807708Perancangan-Bola-Sepak pada tarikh 20 hb

September 2010 jam 2018

Zulamra (2010) Latihan Jeda Diambil daripada laman web

httpwwwscribdcomdoc13395323Latihan-Jeda pada tarikh 20 hb September 2010

jam 2049

Zarin (2009) Latihan kecergasan Fizikal Diambil daripada laman web

httpzarin58tripodcomkecergasan2html pada 20 hb September 2010 jam 2109

Aki Tom(2008) Jenis Latihan Diambil daripada laman web

httpzarin58tripodcomkecergasan2html pada 22 September 2010 jam 2223

Rahmah Abd Rahman(2009) Latihan ndash latihan Fizikal Diambil daripada laman web

httprahmahabdrahmanblogspotcom200903latihan-jedahtml pada 22 September

2010 jam 2255

Emira Syazana(2010) Periodisasi Latihan Diambil daripada laman web

httpwwwdocstoccomdocs27940057PERIODISASI-LATIHAN pada 22 hb

September 2010 jam 2330

19 | G E R K O B O L A S E P A K

20 minit tidak akan memberi kesan ke atas peningkatan keupayaan aerobik manakala

jangkamasa terlalu lama pula akan mengakibatkan kelesuan

JENIS-JENIS KAEDAH LATIHAN KECERGASAN FIZIKAL

1 Litar

2 Bebanan

3 Farklek

4 Tekanan

5 Jeda

6 Plyometrik

7 LSD (Long Slow Distance)

9 | G E R K O B O L A S E P A K

30 KAEDAH LATIHAN

Kaedah latihan fizikal boleh diklasifikasikan mengikut penggunaan atau keperluan

sistem tenaga iaitu

(a) Kaedah Latihan Aerobik

(b) Kaedah Latihan Anaerobik

Kaedah Latihan Aerobik

Kaedah latihan aerobik adalah kaedah latihan yang diaplikasikan bagi membolehkan

pelaku meningkatkan prestasi aerobik iaitu keupayaan untuk mengambil mengangkut

dan menggunakan oksigen dengan cekap dan berkesan Antara kaedah-kaedah latihan

aerobik yang sering digunakan dalam latihan bola sepak adalah

(a) Latihan Jarak Jauh Perlahan (Long Slow Distance)

(b) Latihan Fartlek

(c) Latihan Jeda Jarak Jauh

a) Latihan Jarak Jauh Perlahan (Long Slow Distance)

Latihan ini adalah latihan yang sering dipraktikkan oleh pelari maraton atau pelari

jarak jauh Sesuai dengan namanya latihan ini memberi penekanan kepada tempoh

masa larian dan bukannya kelajuan Lebih lama seseorang itu dapat berlari berterusan

lebih baik kesannya terhadap sistem kardiovaskular Objektif utama latihan ini adalah

bagi meningkatkan daya tahan kardiovaskular Kelajuan yang dicadangkan adalah

antara dua ke tiga meter sesaat (2-3ms) dan diperkenalkan pada awal musim

persediaan umum bagi semua jenis sukan

b) Latihan Fartlek

Latihan Fartlek yang diperkenalkan di Sweden bermaksud lsquospeed playrsquo iaitu latihan

pelbagai kelajuan Latihan ini biasanya diadakan di kawasan

luar dengan keadaan permukaan tanah yang tinggi rendah Selain meningkatkan

keupayaan daya tahan kardiovaskular latihan ini juga berupaya

meningkatkan keupayaan daya tahan otot Latihan ini boleh dianggap sebagai latihan

jeda tidak rasmi dan diperkenalkan penghujung musim persediaan umum

sehingga awal musim persediaan khusus Latihan ini dapat lebih difahami melalui

contoh di bawah untuk satu sesi latihan

Berjalan pantas selama lima minit

10 | G E R K O B O L A S E P A K

Berlari anak selama 10 minit

Pecut dengan 70 kelajuan maksima selama 30 saat

Berjalan perlahan selama tiga minit

Berlari dengan langkah panjang (striding) selama 2 minit

Berlari anak selama lapan minit

Pecutan dengan 80 kelajuan maksima selama 20 saat

Berlari dengan 60 kelajuan maksima selama dua minit

c) Latihan Jeda Jarak Jauh

Latihan Jeda yang mula diperkenalkan di Jerman oleh Dr Woldmar Gerschler dan

Hans Reindell pada awal tahun 30-an adalah satu kaedah latihan saintifik yang

mempunyai jeda kerja dan jeda rehat Kaedah ini lazim digunakan dalam latihan

olahraga dan latihan renang Latihan ini juga sesuai untuk meningkatkan tahap

kecergasan pemain bola sepak Latihan jeda dianggap sebagai antara kaedah

yang terbaik dan lazim diperkenalkan pada penghujung musim persediaan umum dan

lebih kerap digunakan dalam musim persediaan khusus

Bagi latihan jeda jarak jauh nisbah jeda kerja kepada jeda rehat adalah antara 1 frac12

hingga 1 1 bergantung kepada jarak larian atau masa yang diambil untuk

menamatkan sesuatu larian Contohnya adalah seperti berikut

Masa larian = 10 minit

Masa rehat = 5 minit

Nisbah jeda kerja kepada jeda rehat = 1 frac12

Masa larian = 3 minit

Masa rehat = 3 minit

Nisbah jeda kerja kepada jeda rehat = 1 1

Ulangan yang dicadangkan adalah antara 3 hingga 4 ulangan bagi jarak yang lebih

jauh dan antara 4 hingga 5 ulangan bagi jarak yang kurang daripada 500 meter bagi

satu larian (ulangan) Sementara itu jumlah set yang dicadangkan adalah sama seperti

jumlah ulangan dan rehat antara set ditentukan oleh kadar denyutan nadi iaitu apabila

kadar nadi turun kepada 120 denyut seminit barulah set kedua dimulakan Preskripsi

latihan jeda boleh ditulis seperti berikut

3 x 1500 meter x 3 set 9 minit (112 )

bermaksud

3 ulangan larian berjarak 1500 meter setiap larian

11 | G E R K O B O L A S E P A K

dibuat dalam 3 set dengan jeda kerja selama 9 minit

bagi setiap larian dan jeda rehat selama 4 minit

Kaedah Latihan anaerobik

Kaedah latihan anaerobik adalah kaedah latihan yang berupaya meningkatkan

kapasiti anaerobik iaitu keupayaan untuk bekerja dengan cekap dan berkesan tanpa

oksigen Latihan ini membantu untuk meningkatkan keupayaan tubuh

untuk menghasilkan semula ATP dengan cepat semasa rehat antara kerja Antara

objektif latihan anaerobik ini adalah bagi meningkatkan komponen-komponen

kecergasan berikut

(a) kelajuan

(b) kekuatan otot

(c) daya tahan otot

(d) kuasa

(e) ketangkasan

Antara latihan-latihan yang sering digunakan dan diklasifikasikan di bawah kaedah

latihan anaerobik adalah

(a) Latihan jeda jarak sederhana dan jarak dekat

(b) Latihan pecutan berulang

(c) Latihan pliometrik

a) Latihan Jeda (jarak sederhana dan jarak dekat)

Berbeza dengan latihan jeda jarak jauh latihan ini memberi penekanan kepada

keupayaan tubuh untuk bekerja secara anaerobik Jeda rehat antara ulangan dan

antara set memberi peluang kepada otot untuk menghasilkan semula ATP dan

melambatkan fasa kelesuan Tubuh dapat bekerja dalam satu jangka masa yang lebih

lama dan kecekapan otot untuk penghasilan semula ATP meningkat Latihan ini amat

sesuai diaplikasikan dalam latihan bola sepak Dicadangkan supaya latihan ini

diperkenalkan pada pertengahan musim persediaan khusus sehinggalah ke

penghujung musim Nisbah jeda kerja kepada jeda rehat adalah antara 1 2 bagi jarak

sederhana hingga 1 3 1 4 dan 1 5 bagi jarak yang lebih dekat Contoh preskripsi

latihan jeda jarak sederhana

4 x 400 meter x 3 set 70 saat ( 1 2 )

12 | G E R K O B O L A S E P A K

Contoh latihan jeda jarak dekat

6 x 80 meter x 4 set 10 saat ( 1 4 )

b) Latihan pecutan berulang

Latihan pecutan berulang adalah latihan pecutan yang diselang seli dengan jeda

rehat bertujuan untuk meningkatkan kelajuan Berbeza dengan latihan jeda

latihan ini memerlukan pelaku memecut dengan intensiti maksimum pada jarak yang

lebih dekat lazimnya 60 meter atau kurang Selepas setiap ulangan pelaku akan

berehat aktif secukupnya iaitu sehingga kadar nadi turun kepada 120 denyut

seminit atau kurang sebelum memulakan ulangan yang berikutnya Latihan dikawal

oleh kadar nadi pelaku dan masa larian terbaik yang dicatatkan

Latihan diberhentikan apabila masa yang dicatatkan jauh daripada masa sasaran atau

kadar nadi melebihi kadar nadi maksimum mana yang terdahulu

c) Latihan Pliometrik

Latihan Pliometrik adalah satu kaedah latihan yang baru diperkenalkan di Amerika

Syarikat pada awal 90-an Berasal daripada perkataan Greek lsquopliorsquo membawa maksud

lsquolebihrsquo atau lsquomeningkatkanrsquo dan lsquometrikrsquo bererti jarak Fred Wilt menterjemahkan

pliometrik sebagai latihanlatihan yang menghasilkan pergerakan otot isometrik yang

berlebihan yang menyebabkan refleks regangan dalam otot Hari ini pliometrik dirujuk

kepada latihan yang menggunakan pergerakan otot-otot untuk bertindak balas ke atas

beban dan menghasilkan kuasa atau kekuatan eksplosif Latihan pliometrik hanya

diaplikasikan selepas atlit mencapai tahap kekuatan optimum atau mencukupi

bagi mengelakkan kecederaan terutamanya kepada tendon dan ligamen Latihan

dilakukan pada penghujung fasa persediaan khusus sehinggalah ke fasa pra

pertandingan Objektif utama latihan ini adalah bagi meningkatkan kuasa dan kekuatan

eksplosif dan boleh dilakukan dengan menggunakan berat badan sendiri atau alatan

seperti kotak pelbagai ketinggian dan bola segar

Contoh latihan pliometrik dengan menggunakan berat badan sendiri 1048696 Larian lutut tinggi

1048696 lsquoboundingrsquo

1048696 larian lsquotendang pinggulrsquo (butt-kick)

1048696 lsquoskiprsquo

1048696 lompat sebelah kaki

13 | G E R K O B O L A S E P A K

Contoh latihan pliometrik menggunakan bola segar 1048696 baling bola segar berpasangan paras dada dengan menggunakan satu tangan

1048696 baling bola segar berpasangan paras dada dengan menggunakan dua tangan

1048696 baling bola segar berpasangan dari atas kepala

1048696 baling bola segar berpasangan melalui atas kepala dengan membelakangi pasangan

Contoh latihan pliometrik menggunakan kotak pelbagai ketinggian 1048696 susun kotak pelbagai ketinggian dalam satu litar

1048696 jarak antara kotak ke kotak yang lain lebih kurang 10 meter

1048696 pelaku berlari dalam litar dengan menaiki dan melompat turun dari kotak sepantas

mungkin1048696 Jumlah ulangan bergantung kepada preskripsi yang diberi

Selain daripada alatan yang di atas latihan juga boleh dibuat dengan menggunakan

pagar dan bangku

14 | G E R K O B O L A S E P A K

40 PRINSIP DAN PENYEDIAAN PROGRAM

Prinsip dalam penyediaan pertandingan ialah melibatkan kepada proses

persediaan Pemain-pemian bola perlu mengikuti latihan ini untuk memastikan objektif

latihan dicapai Periodisasi masa latihan ini boleh dibahagikan kepada empat iaitu fasa

persedian yang terbahagi pula kepada dua iaitu fasa persediaan umum dan fasa

persediaan khusus pra pertandingan pertandingan dan akhir sekali fasa transisi

Fasa-fasa dalam latihan mempunyai kesan yang sangat mendalam terhadap

keseluruhan program latihan bola sepak yang diadakan Fasa persediaan boleh

dibahagi kepada 2 iaitu

a) Persediaan umum

b) Persediaan khusus

41 FASA PERSEDIAAN UMUM

Pada fasa ini tumpuan diberikan kepada pembinaan kecergasan fizikal

menyeluruh terutamanya dalam aspek dayatahan kardiovaskular dayatahan otot dan

kekuatan asas sebelum pemain menjalani latihan pembinaan komponen-komponen

fizikal yang diperlukan Penekanan khusus juga harus diberikan meliputi aspek

persediaan mental pemain agar bergerak ke arah pertandingan dan pencapaian

matlamat Pada fasa ini juga beban peratusan mulai berubah di antara kecergasan

kemahiran dan strategi taktikal Isipadu yang sesuai untuk latihan bagi persediaan

umum ialah 80 hingga 90amp Antara kaedah latihan yang penting dalam persediaan

umum ialah kaedah latihan LSD latihan bebanan dan latihan fartlek Kaedah latihan

yang digunakan pada peringkat ini adalah untuk meningkatkan daya tahan

kardiovaskular pemain sebelum mempelajari kemahiran dalam permainan bola sepak

42 FASA PERSEDIAAN KHUSUS

Dalam fasa persediaan khusus semua latihan yang dilaksanakan memberi penekanan

kepada otot dan juga kemahiran yang khusus Sebagai contoh pemain bola sepak

15 | G E R K O B O L A S E P A K

memerlukan kemahiran yang tinggi dalam menggelecek bola dan memerlukan otot kaki

yang kuat Dengan itu kaedah latihan yang digunakan adalah untuk meningkatkan

kemahiran gelecek dan latihan bebanan adalah untuk mengembangkan otot pada

bahagian yang digunakan Fasa persediaan khusus ini memberi penekanan kepada

komponen-komponen fizikal yang lebih dominan di dalam pemainan Isipadu latihan

masih tinggi bagi permainan bolasepak Pada fasa ini intensiti latihan ditingkatkan

sehingga 90 Isipadu latihan diturunkan sedikit kepada antara 65 hingga 80 Bagi

sukan yang berteraskan daya tahan seperti permainan bolasepak kaedah-

kaedah latihan seperti latihan LSD latihan fartlek latihan jeda jarak jauh

diteruskan Di samping itu latihan bebanan yang memberi tumpuan kepada

aspek daya tahan otot perlu diaplikasikan

Seterusnya ialah fasa pertandingan Fasa pertandingan terbahagi

daripada dua bahagian iaitu

a) Fasa Pra pertandingan

Fasa Pra-Pertandingan ini memberi penekanan khusus kepada komponen fizikal

yang terdapat di dalam sesuatu sukan yang berbeza Berbeza daripada fasa

persediaan khusus latihan bagi meningkatkan atau mengekalkan tahap kecergasan

dipraktikkan dalam situasi permainan kecil permainan sebenar mahupun melalui

simulasi permainan Isipadu latihan masih tinggi bagi sukan yang berasaskan

dayatahan seperti permainan bolasepak iaini antara 60 hingga 70 sementara

intensiti latihan boleh ditingkatkan sehingga 100

Matlamat bagi fasa ini adalah bertujuan memberi pendedahan kepada pemain

kepada suasana pertandingan persekitaran cuaca dan juga penggunaan masa Selain

itu fasa Pra-Pertandingan ini digunakan oleh pemain untuk mengimplementasikan

segala teknik dan taktik yang dirancang seterusnya dinilai keberkesanannya

Bagi permainan bolasepak fasa ini seharusnya digunakan ke atas semua pemain

untuk melihat dan menilai sejauhmana kerjasama serta persefahaman sesama pemain

dan menilai kemahiran individu yang sesuai dengan strategi yang akan digunakan

16 | G E R K O B O L A S E P A K

b) Fasa pertandingan

Pada fasa ini seharusnya pemain telah sampai ke tahap penetapan sasaran atau

berada pada tahap di mana pemain tersebut telah bersedia untuk perlawanan sebenar

Pemain pada tahap ini seharusnya bebas dari kelesuan gangguan teknik dan taktik

serta mempunyai tahap psikologi yang cukup tinggi Namun demikian latihan tidak

terhenti di sini Sekiranya latihan dihentikan pemain akan kembali ke tahap awal atau

berada dalam pinsip pembolehbalikan Oleh itu latihan kecergasan perlu diteruskan

bertujuan memastikan tahap kecergasan pemain berada pada tahap yang diharapkan

Kaedah-kaedah latihan seperti latihan bebanan bagi mengekalkan daya tahan otot dan

latihan Jeda jarak dekat harus diteruskan bagi pengekalan kuasa Namun demikian

kekerapan latihan perlu dikurangkan

c) Fasa transisi

Transisi ialah proses berehat selepas habis semua perlawanan yang di sertai

Transisi juga melibatkan rehat aktif Rehat aktif bermaksud rehat yang di

sertai dengan aktiviti-aktiviti yang berfaedah dan mampu mengekalkan

kesihatan tubuh badan Antaranya ialah bberkayak berjoging dan beriadah

Ini adalah fasa di mana pemain berehat setelah menghadapi pelbagai

cabaran dan tekanan yang optimum khususnya semasa menghadapi

pertandingan Biasanya satu ke dua minggu pada peringkat awal fasa ini

pemain diberikan rehat pasif Ini bukannya fasa di mana pemain terus

berhenti daripada latihan Selepas rehat pasif pemain akan mengikuti

program berbentuk rehat aktif bertujuan untuk mengawal dan mengekalkan

kecergasan Selain itu ianya bertujuan untuk mengelakkan terjadinya prinsip

pembolehbalikan yang ketara

17 | G E R K O B O L A S E P A K

50 KESIMPULAN

Kesimpulannya untuk meningkatkan tahap kemahiran bagi setiap pemain bola

perancangan mestilah dilakukan daripada awal lagi iaitu sebelum pertandingan

bermula Dengan adanya perancangan yang teliti dan baik kita akan dapat

mensasarkan apa yang ingin dicapai dalam pertandingan yang diikui Selain itu pemain

tidak akan dapat mencapai prestasi maksimum pada setiap kali perlawanan kerana

pemaian perlu berehat untuk mendapatkan semula tenaga Oleh kerana itu adanya

fasa transisi bagi setiap pertandingan

Jurulatih atau pengamal sukan seharusnya dan berkewajipan untuk

meningkatkan ilmu dari aspek merancang dan menyediakan program latihan

Pengetahuan yang mendalam dalam aspek pengurusan program latihan ini akan dapat

menentukan hala tuju pemain bola sepak dan seterusnya dapat mencapai matlamat

dan objektif seperti yang di kehendaki Perancangan yang teliti adalah menjadi satu

keperluan Dengan merancang program latihan secara sistematik jurulatih dan pemain

akan dapat menilai sejauh mana pontensi mutu pencapaian dan kemajuan pemain

tersebut Di samping itu jurulatih mahupun guru-guru akan mendapat panduan tentang

kemahiran bola sepak yang masih belum dikuasai oleh pemain Dengan adanya

program latihan ini jurulatih pengamal sukan dan guru-guru akan dapat menilai

keberkesanan sesuatu gerakerja mahupun aktiviti yang dilaksanakan

Program latihan ini sesungguhnya memberikan motivasi kepada pemain untuk

meningkatkan prestasi berpandukan keupayaan dan kelemahan mereka dalam aspek-

aspek pergerakan dan kemahiran yang tertentu Di samping itu atlit akan dapat lebih

bersedia untuk menghadapi kejohanan yang sebenar Perancangan dari semua aspek

termasuk kekuatan otot daya tahan kardiovaskular kuasa di samping menerapkan

faktor psikologi mental kepada pemain-pemain agar pemain lebih bersedia menghadapi

18 | G E R K O B O L A S E P A K

kejohanan atau pertandingan sebenar

60 BIBLIOGRAFI

ZulBakar (2010) Perancangan Bola Sepak Diambil daripada laman web

httpwwwscribdcomdoc19807708Perancangan-Bola-Sepak pada tarikh 20 hb

September 2010 jam 2018

Zulamra (2010) Latihan Jeda Diambil daripada laman web

httpwwwscribdcomdoc13395323Latihan-Jeda pada tarikh 20 hb September 2010

jam 2049

Zarin (2009) Latihan kecergasan Fizikal Diambil daripada laman web

httpzarin58tripodcomkecergasan2html pada 20 hb September 2010 jam 2109

Aki Tom(2008) Jenis Latihan Diambil daripada laman web

httpzarin58tripodcomkecergasan2html pada 22 September 2010 jam 2223

Rahmah Abd Rahman(2009) Latihan ndash latihan Fizikal Diambil daripada laman web

httprahmahabdrahmanblogspotcom200903latihan-jedahtml pada 22 September

2010 jam 2255

Emira Syazana(2010) Periodisasi Latihan Diambil daripada laman web

httpwwwdocstoccomdocs27940057PERIODISASI-LATIHAN pada 22 hb

September 2010 jam 2330

19 | G E R K O B O L A S E P A K

30 KAEDAH LATIHAN

Kaedah latihan fizikal boleh diklasifikasikan mengikut penggunaan atau keperluan

sistem tenaga iaitu

(a) Kaedah Latihan Aerobik

(b) Kaedah Latihan Anaerobik

Kaedah Latihan Aerobik

Kaedah latihan aerobik adalah kaedah latihan yang diaplikasikan bagi membolehkan

pelaku meningkatkan prestasi aerobik iaitu keupayaan untuk mengambil mengangkut

dan menggunakan oksigen dengan cekap dan berkesan Antara kaedah-kaedah latihan

aerobik yang sering digunakan dalam latihan bola sepak adalah

(a) Latihan Jarak Jauh Perlahan (Long Slow Distance)

(b) Latihan Fartlek

(c) Latihan Jeda Jarak Jauh

a) Latihan Jarak Jauh Perlahan (Long Slow Distance)

Latihan ini adalah latihan yang sering dipraktikkan oleh pelari maraton atau pelari

jarak jauh Sesuai dengan namanya latihan ini memberi penekanan kepada tempoh

masa larian dan bukannya kelajuan Lebih lama seseorang itu dapat berlari berterusan

lebih baik kesannya terhadap sistem kardiovaskular Objektif utama latihan ini adalah

bagi meningkatkan daya tahan kardiovaskular Kelajuan yang dicadangkan adalah

antara dua ke tiga meter sesaat (2-3ms) dan diperkenalkan pada awal musim

persediaan umum bagi semua jenis sukan

b) Latihan Fartlek

Latihan Fartlek yang diperkenalkan di Sweden bermaksud lsquospeed playrsquo iaitu latihan

pelbagai kelajuan Latihan ini biasanya diadakan di kawasan

luar dengan keadaan permukaan tanah yang tinggi rendah Selain meningkatkan

keupayaan daya tahan kardiovaskular latihan ini juga berupaya

meningkatkan keupayaan daya tahan otot Latihan ini boleh dianggap sebagai latihan

jeda tidak rasmi dan diperkenalkan penghujung musim persediaan umum

sehingga awal musim persediaan khusus Latihan ini dapat lebih difahami melalui

contoh di bawah untuk satu sesi latihan

Berjalan pantas selama lima minit

10 | G E R K O B O L A S E P A K

Berlari anak selama 10 minit

Pecut dengan 70 kelajuan maksima selama 30 saat

Berjalan perlahan selama tiga minit

Berlari dengan langkah panjang (striding) selama 2 minit

Berlari anak selama lapan minit

Pecutan dengan 80 kelajuan maksima selama 20 saat

Berlari dengan 60 kelajuan maksima selama dua minit

c) Latihan Jeda Jarak Jauh

Latihan Jeda yang mula diperkenalkan di Jerman oleh Dr Woldmar Gerschler dan

Hans Reindell pada awal tahun 30-an adalah satu kaedah latihan saintifik yang

mempunyai jeda kerja dan jeda rehat Kaedah ini lazim digunakan dalam latihan

olahraga dan latihan renang Latihan ini juga sesuai untuk meningkatkan tahap

kecergasan pemain bola sepak Latihan jeda dianggap sebagai antara kaedah

yang terbaik dan lazim diperkenalkan pada penghujung musim persediaan umum dan

lebih kerap digunakan dalam musim persediaan khusus

Bagi latihan jeda jarak jauh nisbah jeda kerja kepada jeda rehat adalah antara 1 frac12

hingga 1 1 bergantung kepada jarak larian atau masa yang diambil untuk

menamatkan sesuatu larian Contohnya adalah seperti berikut

Masa larian = 10 minit

Masa rehat = 5 minit

Nisbah jeda kerja kepada jeda rehat = 1 frac12

Masa larian = 3 minit

Masa rehat = 3 minit

Nisbah jeda kerja kepada jeda rehat = 1 1

Ulangan yang dicadangkan adalah antara 3 hingga 4 ulangan bagi jarak yang lebih

jauh dan antara 4 hingga 5 ulangan bagi jarak yang kurang daripada 500 meter bagi

satu larian (ulangan) Sementara itu jumlah set yang dicadangkan adalah sama seperti

jumlah ulangan dan rehat antara set ditentukan oleh kadar denyutan nadi iaitu apabila

kadar nadi turun kepada 120 denyut seminit barulah set kedua dimulakan Preskripsi

latihan jeda boleh ditulis seperti berikut

3 x 1500 meter x 3 set 9 minit (112 )

bermaksud

3 ulangan larian berjarak 1500 meter setiap larian

11 | G E R K O B O L A S E P A K

dibuat dalam 3 set dengan jeda kerja selama 9 minit

bagi setiap larian dan jeda rehat selama 4 minit

Kaedah Latihan anaerobik

Kaedah latihan anaerobik adalah kaedah latihan yang berupaya meningkatkan

kapasiti anaerobik iaitu keupayaan untuk bekerja dengan cekap dan berkesan tanpa

oksigen Latihan ini membantu untuk meningkatkan keupayaan tubuh

untuk menghasilkan semula ATP dengan cepat semasa rehat antara kerja Antara

objektif latihan anaerobik ini adalah bagi meningkatkan komponen-komponen

kecergasan berikut

(a) kelajuan

(b) kekuatan otot

(c) daya tahan otot

(d) kuasa

(e) ketangkasan

Antara latihan-latihan yang sering digunakan dan diklasifikasikan di bawah kaedah

latihan anaerobik adalah

(a) Latihan jeda jarak sederhana dan jarak dekat

(b) Latihan pecutan berulang

(c) Latihan pliometrik

a) Latihan Jeda (jarak sederhana dan jarak dekat)

Berbeza dengan latihan jeda jarak jauh latihan ini memberi penekanan kepada

keupayaan tubuh untuk bekerja secara anaerobik Jeda rehat antara ulangan dan

antara set memberi peluang kepada otot untuk menghasilkan semula ATP dan

melambatkan fasa kelesuan Tubuh dapat bekerja dalam satu jangka masa yang lebih

lama dan kecekapan otot untuk penghasilan semula ATP meningkat Latihan ini amat

sesuai diaplikasikan dalam latihan bola sepak Dicadangkan supaya latihan ini

diperkenalkan pada pertengahan musim persediaan khusus sehinggalah ke

penghujung musim Nisbah jeda kerja kepada jeda rehat adalah antara 1 2 bagi jarak

sederhana hingga 1 3 1 4 dan 1 5 bagi jarak yang lebih dekat Contoh preskripsi

latihan jeda jarak sederhana

4 x 400 meter x 3 set 70 saat ( 1 2 )

12 | G E R K O B O L A S E P A K

Contoh latihan jeda jarak dekat

6 x 80 meter x 4 set 10 saat ( 1 4 )

b) Latihan pecutan berulang

Latihan pecutan berulang adalah latihan pecutan yang diselang seli dengan jeda

rehat bertujuan untuk meningkatkan kelajuan Berbeza dengan latihan jeda

latihan ini memerlukan pelaku memecut dengan intensiti maksimum pada jarak yang

lebih dekat lazimnya 60 meter atau kurang Selepas setiap ulangan pelaku akan

berehat aktif secukupnya iaitu sehingga kadar nadi turun kepada 120 denyut

seminit atau kurang sebelum memulakan ulangan yang berikutnya Latihan dikawal

oleh kadar nadi pelaku dan masa larian terbaik yang dicatatkan

Latihan diberhentikan apabila masa yang dicatatkan jauh daripada masa sasaran atau

kadar nadi melebihi kadar nadi maksimum mana yang terdahulu

c) Latihan Pliometrik

Latihan Pliometrik adalah satu kaedah latihan yang baru diperkenalkan di Amerika

Syarikat pada awal 90-an Berasal daripada perkataan Greek lsquopliorsquo membawa maksud

lsquolebihrsquo atau lsquomeningkatkanrsquo dan lsquometrikrsquo bererti jarak Fred Wilt menterjemahkan

pliometrik sebagai latihanlatihan yang menghasilkan pergerakan otot isometrik yang

berlebihan yang menyebabkan refleks regangan dalam otot Hari ini pliometrik dirujuk

kepada latihan yang menggunakan pergerakan otot-otot untuk bertindak balas ke atas

beban dan menghasilkan kuasa atau kekuatan eksplosif Latihan pliometrik hanya

diaplikasikan selepas atlit mencapai tahap kekuatan optimum atau mencukupi

bagi mengelakkan kecederaan terutamanya kepada tendon dan ligamen Latihan

dilakukan pada penghujung fasa persediaan khusus sehinggalah ke fasa pra

pertandingan Objektif utama latihan ini adalah bagi meningkatkan kuasa dan kekuatan

eksplosif dan boleh dilakukan dengan menggunakan berat badan sendiri atau alatan

seperti kotak pelbagai ketinggian dan bola segar

Contoh latihan pliometrik dengan menggunakan berat badan sendiri 1048696 Larian lutut tinggi

1048696 lsquoboundingrsquo

1048696 larian lsquotendang pinggulrsquo (butt-kick)

1048696 lsquoskiprsquo

1048696 lompat sebelah kaki

13 | G E R K O B O L A S E P A K

Contoh latihan pliometrik menggunakan bola segar 1048696 baling bola segar berpasangan paras dada dengan menggunakan satu tangan

1048696 baling bola segar berpasangan paras dada dengan menggunakan dua tangan

1048696 baling bola segar berpasangan dari atas kepala

1048696 baling bola segar berpasangan melalui atas kepala dengan membelakangi pasangan

Contoh latihan pliometrik menggunakan kotak pelbagai ketinggian 1048696 susun kotak pelbagai ketinggian dalam satu litar

1048696 jarak antara kotak ke kotak yang lain lebih kurang 10 meter

1048696 pelaku berlari dalam litar dengan menaiki dan melompat turun dari kotak sepantas

mungkin1048696 Jumlah ulangan bergantung kepada preskripsi yang diberi

Selain daripada alatan yang di atas latihan juga boleh dibuat dengan menggunakan

pagar dan bangku

14 | G E R K O B O L A S E P A K

40 PRINSIP DAN PENYEDIAAN PROGRAM

Prinsip dalam penyediaan pertandingan ialah melibatkan kepada proses

persediaan Pemain-pemian bola perlu mengikuti latihan ini untuk memastikan objektif

latihan dicapai Periodisasi masa latihan ini boleh dibahagikan kepada empat iaitu fasa

persedian yang terbahagi pula kepada dua iaitu fasa persediaan umum dan fasa

persediaan khusus pra pertandingan pertandingan dan akhir sekali fasa transisi

Fasa-fasa dalam latihan mempunyai kesan yang sangat mendalam terhadap

keseluruhan program latihan bola sepak yang diadakan Fasa persediaan boleh

dibahagi kepada 2 iaitu

a) Persediaan umum

b) Persediaan khusus

41 FASA PERSEDIAAN UMUM

Pada fasa ini tumpuan diberikan kepada pembinaan kecergasan fizikal

menyeluruh terutamanya dalam aspek dayatahan kardiovaskular dayatahan otot dan

kekuatan asas sebelum pemain menjalani latihan pembinaan komponen-komponen

fizikal yang diperlukan Penekanan khusus juga harus diberikan meliputi aspek

persediaan mental pemain agar bergerak ke arah pertandingan dan pencapaian

matlamat Pada fasa ini juga beban peratusan mulai berubah di antara kecergasan

kemahiran dan strategi taktikal Isipadu yang sesuai untuk latihan bagi persediaan

umum ialah 80 hingga 90amp Antara kaedah latihan yang penting dalam persediaan

umum ialah kaedah latihan LSD latihan bebanan dan latihan fartlek Kaedah latihan

yang digunakan pada peringkat ini adalah untuk meningkatkan daya tahan

kardiovaskular pemain sebelum mempelajari kemahiran dalam permainan bola sepak

42 FASA PERSEDIAAN KHUSUS

Dalam fasa persediaan khusus semua latihan yang dilaksanakan memberi penekanan

kepada otot dan juga kemahiran yang khusus Sebagai contoh pemain bola sepak

15 | G E R K O B O L A S E P A K

memerlukan kemahiran yang tinggi dalam menggelecek bola dan memerlukan otot kaki

yang kuat Dengan itu kaedah latihan yang digunakan adalah untuk meningkatkan

kemahiran gelecek dan latihan bebanan adalah untuk mengembangkan otot pada

bahagian yang digunakan Fasa persediaan khusus ini memberi penekanan kepada

komponen-komponen fizikal yang lebih dominan di dalam pemainan Isipadu latihan

masih tinggi bagi permainan bolasepak Pada fasa ini intensiti latihan ditingkatkan

sehingga 90 Isipadu latihan diturunkan sedikit kepada antara 65 hingga 80 Bagi

sukan yang berteraskan daya tahan seperti permainan bolasepak kaedah-

kaedah latihan seperti latihan LSD latihan fartlek latihan jeda jarak jauh

diteruskan Di samping itu latihan bebanan yang memberi tumpuan kepada

aspek daya tahan otot perlu diaplikasikan

Seterusnya ialah fasa pertandingan Fasa pertandingan terbahagi

daripada dua bahagian iaitu

a) Fasa Pra pertandingan

Fasa Pra-Pertandingan ini memberi penekanan khusus kepada komponen fizikal

yang terdapat di dalam sesuatu sukan yang berbeza Berbeza daripada fasa

persediaan khusus latihan bagi meningkatkan atau mengekalkan tahap kecergasan

dipraktikkan dalam situasi permainan kecil permainan sebenar mahupun melalui

simulasi permainan Isipadu latihan masih tinggi bagi sukan yang berasaskan

dayatahan seperti permainan bolasepak iaini antara 60 hingga 70 sementara

intensiti latihan boleh ditingkatkan sehingga 100

Matlamat bagi fasa ini adalah bertujuan memberi pendedahan kepada pemain

kepada suasana pertandingan persekitaran cuaca dan juga penggunaan masa Selain

itu fasa Pra-Pertandingan ini digunakan oleh pemain untuk mengimplementasikan

segala teknik dan taktik yang dirancang seterusnya dinilai keberkesanannya

Bagi permainan bolasepak fasa ini seharusnya digunakan ke atas semua pemain

untuk melihat dan menilai sejauhmana kerjasama serta persefahaman sesama pemain

dan menilai kemahiran individu yang sesuai dengan strategi yang akan digunakan

16 | G E R K O B O L A S E P A K

b) Fasa pertandingan

Pada fasa ini seharusnya pemain telah sampai ke tahap penetapan sasaran atau

berada pada tahap di mana pemain tersebut telah bersedia untuk perlawanan sebenar

Pemain pada tahap ini seharusnya bebas dari kelesuan gangguan teknik dan taktik

serta mempunyai tahap psikologi yang cukup tinggi Namun demikian latihan tidak

terhenti di sini Sekiranya latihan dihentikan pemain akan kembali ke tahap awal atau

berada dalam pinsip pembolehbalikan Oleh itu latihan kecergasan perlu diteruskan

bertujuan memastikan tahap kecergasan pemain berada pada tahap yang diharapkan

Kaedah-kaedah latihan seperti latihan bebanan bagi mengekalkan daya tahan otot dan

latihan Jeda jarak dekat harus diteruskan bagi pengekalan kuasa Namun demikian

kekerapan latihan perlu dikurangkan

c) Fasa transisi

Transisi ialah proses berehat selepas habis semua perlawanan yang di sertai

Transisi juga melibatkan rehat aktif Rehat aktif bermaksud rehat yang di

sertai dengan aktiviti-aktiviti yang berfaedah dan mampu mengekalkan

kesihatan tubuh badan Antaranya ialah bberkayak berjoging dan beriadah

Ini adalah fasa di mana pemain berehat setelah menghadapi pelbagai

cabaran dan tekanan yang optimum khususnya semasa menghadapi

pertandingan Biasanya satu ke dua minggu pada peringkat awal fasa ini

pemain diberikan rehat pasif Ini bukannya fasa di mana pemain terus

berhenti daripada latihan Selepas rehat pasif pemain akan mengikuti

program berbentuk rehat aktif bertujuan untuk mengawal dan mengekalkan

kecergasan Selain itu ianya bertujuan untuk mengelakkan terjadinya prinsip

pembolehbalikan yang ketara

17 | G E R K O B O L A S E P A K

50 KESIMPULAN

Kesimpulannya untuk meningkatkan tahap kemahiran bagi setiap pemain bola

perancangan mestilah dilakukan daripada awal lagi iaitu sebelum pertandingan

bermula Dengan adanya perancangan yang teliti dan baik kita akan dapat

mensasarkan apa yang ingin dicapai dalam pertandingan yang diikui Selain itu pemain

tidak akan dapat mencapai prestasi maksimum pada setiap kali perlawanan kerana

pemaian perlu berehat untuk mendapatkan semula tenaga Oleh kerana itu adanya

fasa transisi bagi setiap pertandingan

Jurulatih atau pengamal sukan seharusnya dan berkewajipan untuk

meningkatkan ilmu dari aspek merancang dan menyediakan program latihan

Pengetahuan yang mendalam dalam aspek pengurusan program latihan ini akan dapat

menentukan hala tuju pemain bola sepak dan seterusnya dapat mencapai matlamat

dan objektif seperti yang di kehendaki Perancangan yang teliti adalah menjadi satu

keperluan Dengan merancang program latihan secara sistematik jurulatih dan pemain

akan dapat menilai sejauh mana pontensi mutu pencapaian dan kemajuan pemain

tersebut Di samping itu jurulatih mahupun guru-guru akan mendapat panduan tentang

kemahiran bola sepak yang masih belum dikuasai oleh pemain Dengan adanya

program latihan ini jurulatih pengamal sukan dan guru-guru akan dapat menilai

keberkesanan sesuatu gerakerja mahupun aktiviti yang dilaksanakan

Program latihan ini sesungguhnya memberikan motivasi kepada pemain untuk

meningkatkan prestasi berpandukan keupayaan dan kelemahan mereka dalam aspek-

aspek pergerakan dan kemahiran yang tertentu Di samping itu atlit akan dapat lebih

bersedia untuk menghadapi kejohanan yang sebenar Perancangan dari semua aspek

termasuk kekuatan otot daya tahan kardiovaskular kuasa di samping menerapkan

faktor psikologi mental kepada pemain-pemain agar pemain lebih bersedia menghadapi

18 | G E R K O B O L A S E P A K

kejohanan atau pertandingan sebenar

60 BIBLIOGRAFI

ZulBakar (2010) Perancangan Bola Sepak Diambil daripada laman web

httpwwwscribdcomdoc19807708Perancangan-Bola-Sepak pada tarikh 20 hb

September 2010 jam 2018

Zulamra (2010) Latihan Jeda Diambil daripada laman web

httpwwwscribdcomdoc13395323Latihan-Jeda pada tarikh 20 hb September 2010

jam 2049

Zarin (2009) Latihan kecergasan Fizikal Diambil daripada laman web

httpzarin58tripodcomkecergasan2html pada 20 hb September 2010 jam 2109

Aki Tom(2008) Jenis Latihan Diambil daripada laman web

httpzarin58tripodcomkecergasan2html pada 22 September 2010 jam 2223

Rahmah Abd Rahman(2009) Latihan ndash latihan Fizikal Diambil daripada laman web

httprahmahabdrahmanblogspotcom200903latihan-jedahtml pada 22 September

2010 jam 2255

Emira Syazana(2010) Periodisasi Latihan Diambil daripada laman web

httpwwwdocstoccomdocs27940057PERIODISASI-LATIHAN pada 22 hb

September 2010 jam 2330

19 | G E R K O B O L A S E P A K

Berlari anak selama 10 minit

Pecut dengan 70 kelajuan maksima selama 30 saat

Berjalan perlahan selama tiga minit

Berlari dengan langkah panjang (striding) selama 2 minit

Berlari anak selama lapan minit

Pecutan dengan 80 kelajuan maksima selama 20 saat

Berlari dengan 60 kelajuan maksima selama dua minit

c) Latihan Jeda Jarak Jauh

Latihan Jeda yang mula diperkenalkan di Jerman oleh Dr Woldmar Gerschler dan

Hans Reindell pada awal tahun 30-an adalah satu kaedah latihan saintifik yang

mempunyai jeda kerja dan jeda rehat Kaedah ini lazim digunakan dalam latihan

olahraga dan latihan renang Latihan ini juga sesuai untuk meningkatkan tahap

kecergasan pemain bola sepak Latihan jeda dianggap sebagai antara kaedah

yang terbaik dan lazim diperkenalkan pada penghujung musim persediaan umum dan

lebih kerap digunakan dalam musim persediaan khusus

Bagi latihan jeda jarak jauh nisbah jeda kerja kepada jeda rehat adalah antara 1 frac12

hingga 1 1 bergantung kepada jarak larian atau masa yang diambil untuk

menamatkan sesuatu larian Contohnya adalah seperti berikut

Masa larian = 10 minit

Masa rehat = 5 minit

Nisbah jeda kerja kepada jeda rehat = 1 frac12

Masa larian = 3 minit

Masa rehat = 3 minit

Nisbah jeda kerja kepada jeda rehat = 1 1

Ulangan yang dicadangkan adalah antara 3 hingga 4 ulangan bagi jarak yang lebih

jauh dan antara 4 hingga 5 ulangan bagi jarak yang kurang daripada 500 meter bagi

satu larian (ulangan) Sementara itu jumlah set yang dicadangkan adalah sama seperti

jumlah ulangan dan rehat antara set ditentukan oleh kadar denyutan nadi iaitu apabila

kadar nadi turun kepada 120 denyut seminit barulah set kedua dimulakan Preskripsi

latihan jeda boleh ditulis seperti berikut

3 x 1500 meter x 3 set 9 minit (112 )

bermaksud

3 ulangan larian berjarak 1500 meter setiap larian

11 | G E R K O B O L A S E P A K

dibuat dalam 3 set dengan jeda kerja selama 9 minit

bagi setiap larian dan jeda rehat selama 4 minit

Kaedah Latihan anaerobik

Kaedah latihan anaerobik adalah kaedah latihan yang berupaya meningkatkan

kapasiti anaerobik iaitu keupayaan untuk bekerja dengan cekap dan berkesan tanpa

oksigen Latihan ini membantu untuk meningkatkan keupayaan tubuh

untuk menghasilkan semula ATP dengan cepat semasa rehat antara kerja Antara

objektif latihan anaerobik ini adalah bagi meningkatkan komponen-komponen

kecergasan berikut

(a) kelajuan

(b) kekuatan otot

(c) daya tahan otot

(d) kuasa

(e) ketangkasan

Antara latihan-latihan yang sering digunakan dan diklasifikasikan di bawah kaedah

latihan anaerobik adalah

(a) Latihan jeda jarak sederhana dan jarak dekat

(b) Latihan pecutan berulang

(c) Latihan pliometrik

a) Latihan Jeda (jarak sederhana dan jarak dekat)

Berbeza dengan latihan jeda jarak jauh latihan ini memberi penekanan kepada

keupayaan tubuh untuk bekerja secara anaerobik Jeda rehat antara ulangan dan

antara set memberi peluang kepada otot untuk menghasilkan semula ATP dan

melambatkan fasa kelesuan Tubuh dapat bekerja dalam satu jangka masa yang lebih

lama dan kecekapan otot untuk penghasilan semula ATP meningkat Latihan ini amat

sesuai diaplikasikan dalam latihan bola sepak Dicadangkan supaya latihan ini

diperkenalkan pada pertengahan musim persediaan khusus sehinggalah ke

penghujung musim Nisbah jeda kerja kepada jeda rehat adalah antara 1 2 bagi jarak

sederhana hingga 1 3 1 4 dan 1 5 bagi jarak yang lebih dekat Contoh preskripsi

latihan jeda jarak sederhana

4 x 400 meter x 3 set 70 saat ( 1 2 )

12 | G E R K O B O L A S E P A K

Contoh latihan jeda jarak dekat

6 x 80 meter x 4 set 10 saat ( 1 4 )

b) Latihan pecutan berulang

Latihan pecutan berulang adalah latihan pecutan yang diselang seli dengan jeda

rehat bertujuan untuk meningkatkan kelajuan Berbeza dengan latihan jeda

latihan ini memerlukan pelaku memecut dengan intensiti maksimum pada jarak yang

lebih dekat lazimnya 60 meter atau kurang Selepas setiap ulangan pelaku akan

berehat aktif secukupnya iaitu sehingga kadar nadi turun kepada 120 denyut

seminit atau kurang sebelum memulakan ulangan yang berikutnya Latihan dikawal

oleh kadar nadi pelaku dan masa larian terbaik yang dicatatkan

Latihan diberhentikan apabila masa yang dicatatkan jauh daripada masa sasaran atau

kadar nadi melebihi kadar nadi maksimum mana yang terdahulu

c) Latihan Pliometrik

Latihan Pliometrik adalah satu kaedah latihan yang baru diperkenalkan di Amerika

Syarikat pada awal 90-an Berasal daripada perkataan Greek lsquopliorsquo membawa maksud

lsquolebihrsquo atau lsquomeningkatkanrsquo dan lsquometrikrsquo bererti jarak Fred Wilt menterjemahkan

pliometrik sebagai latihanlatihan yang menghasilkan pergerakan otot isometrik yang

berlebihan yang menyebabkan refleks regangan dalam otot Hari ini pliometrik dirujuk

kepada latihan yang menggunakan pergerakan otot-otot untuk bertindak balas ke atas

beban dan menghasilkan kuasa atau kekuatan eksplosif Latihan pliometrik hanya

diaplikasikan selepas atlit mencapai tahap kekuatan optimum atau mencukupi

bagi mengelakkan kecederaan terutamanya kepada tendon dan ligamen Latihan

dilakukan pada penghujung fasa persediaan khusus sehinggalah ke fasa pra

pertandingan Objektif utama latihan ini adalah bagi meningkatkan kuasa dan kekuatan

eksplosif dan boleh dilakukan dengan menggunakan berat badan sendiri atau alatan

seperti kotak pelbagai ketinggian dan bola segar

Contoh latihan pliometrik dengan menggunakan berat badan sendiri 1048696 Larian lutut tinggi

1048696 lsquoboundingrsquo

1048696 larian lsquotendang pinggulrsquo (butt-kick)

1048696 lsquoskiprsquo

1048696 lompat sebelah kaki

13 | G E R K O B O L A S E P A K

Contoh latihan pliometrik menggunakan bola segar 1048696 baling bola segar berpasangan paras dada dengan menggunakan satu tangan

1048696 baling bola segar berpasangan paras dada dengan menggunakan dua tangan

1048696 baling bola segar berpasangan dari atas kepala

1048696 baling bola segar berpasangan melalui atas kepala dengan membelakangi pasangan

Contoh latihan pliometrik menggunakan kotak pelbagai ketinggian 1048696 susun kotak pelbagai ketinggian dalam satu litar

1048696 jarak antara kotak ke kotak yang lain lebih kurang 10 meter

1048696 pelaku berlari dalam litar dengan menaiki dan melompat turun dari kotak sepantas

mungkin1048696 Jumlah ulangan bergantung kepada preskripsi yang diberi

Selain daripada alatan yang di atas latihan juga boleh dibuat dengan menggunakan

pagar dan bangku

14 | G E R K O B O L A S E P A K

40 PRINSIP DAN PENYEDIAAN PROGRAM

Prinsip dalam penyediaan pertandingan ialah melibatkan kepada proses

persediaan Pemain-pemian bola perlu mengikuti latihan ini untuk memastikan objektif

latihan dicapai Periodisasi masa latihan ini boleh dibahagikan kepada empat iaitu fasa

persedian yang terbahagi pula kepada dua iaitu fasa persediaan umum dan fasa

persediaan khusus pra pertandingan pertandingan dan akhir sekali fasa transisi

Fasa-fasa dalam latihan mempunyai kesan yang sangat mendalam terhadap

keseluruhan program latihan bola sepak yang diadakan Fasa persediaan boleh

dibahagi kepada 2 iaitu

a) Persediaan umum

b) Persediaan khusus

41 FASA PERSEDIAAN UMUM

Pada fasa ini tumpuan diberikan kepada pembinaan kecergasan fizikal

menyeluruh terutamanya dalam aspek dayatahan kardiovaskular dayatahan otot dan

kekuatan asas sebelum pemain menjalani latihan pembinaan komponen-komponen

fizikal yang diperlukan Penekanan khusus juga harus diberikan meliputi aspek

persediaan mental pemain agar bergerak ke arah pertandingan dan pencapaian

matlamat Pada fasa ini juga beban peratusan mulai berubah di antara kecergasan

kemahiran dan strategi taktikal Isipadu yang sesuai untuk latihan bagi persediaan

umum ialah 80 hingga 90amp Antara kaedah latihan yang penting dalam persediaan

umum ialah kaedah latihan LSD latihan bebanan dan latihan fartlek Kaedah latihan

yang digunakan pada peringkat ini adalah untuk meningkatkan daya tahan

kardiovaskular pemain sebelum mempelajari kemahiran dalam permainan bola sepak

42 FASA PERSEDIAAN KHUSUS

Dalam fasa persediaan khusus semua latihan yang dilaksanakan memberi penekanan

kepada otot dan juga kemahiran yang khusus Sebagai contoh pemain bola sepak

15 | G E R K O B O L A S E P A K

memerlukan kemahiran yang tinggi dalam menggelecek bola dan memerlukan otot kaki

yang kuat Dengan itu kaedah latihan yang digunakan adalah untuk meningkatkan

kemahiran gelecek dan latihan bebanan adalah untuk mengembangkan otot pada

bahagian yang digunakan Fasa persediaan khusus ini memberi penekanan kepada

komponen-komponen fizikal yang lebih dominan di dalam pemainan Isipadu latihan

masih tinggi bagi permainan bolasepak Pada fasa ini intensiti latihan ditingkatkan

sehingga 90 Isipadu latihan diturunkan sedikit kepada antara 65 hingga 80 Bagi

sukan yang berteraskan daya tahan seperti permainan bolasepak kaedah-

kaedah latihan seperti latihan LSD latihan fartlek latihan jeda jarak jauh

diteruskan Di samping itu latihan bebanan yang memberi tumpuan kepada

aspek daya tahan otot perlu diaplikasikan

Seterusnya ialah fasa pertandingan Fasa pertandingan terbahagi

daripada dua bahagian iaitu

a) Fasa Pra pertandingan

Fasa Pra-Pertandingan ini memberi penekanan khusus kepada komponen fizikal

yang terdapat di dalam sesuatu sukan yang berbeza Berbeza daripada fasa

persediaan khusus latihan bagi meningkatkan atau mengekalkan tahap kecergasan

dipraktikkan dalam situasi permainan kecil permainan sebenar mahupun melalui

simulasi permainan Isipadu latihan masih tinggi bagi sukan yang berasaskan

dayatahan seperti permainan bolasepak iaini antara 60 hingga 70 sementara

intensiti latihan boleh ditingkatkan sehingga 100

Matlamat bagi fasa ini adalah bertujuan memberi pendedahan kepada pemain

kepada suasana pertandingan persekitaran cuaca dan juga penggunaan masa Selain

itu fasa Pra-Pertandingan ini digunakan oleh pemain untuk mengimplementasikan

segala teknik dan taktik yang dirancang seterusnya dinilai keberkesanannya

Bagi permainan bolasepak fasa ini seharusnya digunakan ke atas semua pemain

untuk melihat dan menilai sejauhmana kerjasama serta persefahaman sesama pemain

dan menilai kemahiran individu yang sesuai dengan strategi yang akan digunakan

16 | G E R K O B O L A S E P A K

b) Fasa pertandingan

Pada fasa ini seharusnya pemain telah sampai ke tahap penetapan sasaran atau

berada pada tahap di mana pemain tersebut telah bersedia untuk perlawanan sebenar

Pemain pada tahap ini seharusnya bebas dari kelesuan gangguan teknik dan taktik

serta mempunyai tahap psikologi yang cukup tinggi Namun demikian latihan tidak

terhenti di sini Sekiranya latihan dihentikan pemain akan kembali ke tahap awal atau

berada dalam pinsip pembolehbalikan Oleh itu latihan kecergasan perlu diteruskan

bertujuan memastikan tahap kecergasan pemain berada pada tahap yang diharapkan

Kaedah-kaedah latihan seperti latihan bebanan bagi mengekalkan daya tahan otot dan

latihan Jeda jarak dekat harus diteruskan bagi pengekalan kuasa Namun demikian

kekerapan latihan perlu dikurangkan

c) Fasa transisi

Transisi ialah proses berehat selepas habis semua perlawanan yang di sertai

Transisi juga melibatkan rehat aktif Rehat aktif bermaksud rehat yang di

sertai dengan aktiviti-aktiviti yang berfaedah dan mampu mengekalkan

kesihatan tubuh badan Antaranya ialah bberkayak berjoging dan beriadah

Ini adalah fasa di mana pemain berehat setelah menghadapi pelbagai

cabaran dan tekanan yang optimum khususnya semasa menghadapi

pertandingan Biasanya satu ke dua minggu pada peringkat awal fasa ini

pemain diberikan rehat pasif Ini bukannya fasa di mana pemain terus

berhenti daripada latihan Selepas rehat pasif pemain akan mengikuti

program berbentuk rehat aktif bertujuan untuk mengawal dan mengekalkan

kecergasan Selain itu ianya bertujuan untuk mengelakkan terjadinya prinsip

pembolehbalikan yang ketara

17 | G E R K O B O L A S E P A K

50 KESIMPULAN

Kesimpulannya untuk meningkatkan tahap kemahiran bagi setiap pemain bola

perancangan mestilah dilakukan daripada awal lagi iaitu sebelum pertandingan

bermula Dengan adanya perancangan yang teliti dan baik kita akan dapat

mensasarkan apa yang ingin dicapai dalam pertandingan yang diikui Selain itu pemain

tidak akan dapat mencapai prestasi maksimum pada setiap kali perlawanan kerana

pemaian perlu berehat untuk mendapatkan semula tenaga Oleh kerana itu adanya

fasa transisi bagi setiap pertandingan

Jurulatih atau pengamal sukan seharusnya dan berkewajipan untuk

meningkatkan ilmu dari aspek merancang dan menyediakan program latihan

Pengetahuan yang mendalam dalam aspek pengurusan program latihan ini akan dapat

menentukan hala tuju pemain bola sepak dan seterusnya dapat mencapai matlamat

dan objektif seperti yang di kehendaki Perancangan yang teliti adalah menjadi satu

keperluan Dengan merancang program latihan secara sistematik jurulatih dan pemain

akan dapat menilai sejauh mana pontensi mutu pencapaian dan kemajuan pemain

tersebut Di samping itu jurulatih mahupun guru-guru akan mendapat panduan tentang

kemahiran bola sepak yang masih belum dikuasai oleh pemain Dengan adanya

program latihan ini jurulatih pengamal sukan dan guru-guru akan dapat menilai

keberkesanan sesuatu gerakerja mahupun aktiviti yang dilaksanakan

Program latihan ini sesungguhnya memberikan motivasi kepada pemain untuk

meningkatkan prestasi berpandukan keupayaan dan kelemahan mereka dalam aspek-

aspek pergerakan dan kemahiran yang tertentu Di samping itu atlit akan dapat lebih

bersedia untuk menghadapi kejohanan yang sebenar Perancangan dari semua aspek

termasuk kekuatan otot daya tahan kardiovaskular kuasa di samping menerapkan

faktor psikologi mental kepada pemain-pemain agar pemain lebih bersedia menghadapi

18 | G E R K O B O L A S E P A K

kejohanan atau pertandingan sebenar

60 BIBLIOGRAFI

ZulBakar (2010) Perancangan Bola Sepak Diambil daripada laman web

httpwwwscribdcomdoc19807708Perancangan-Bola-Sepak pada tarikh 20 hb

September 2010 jam 2018

Zulamra (2010) Latihan Jeda Diambil daripada laman web

httpwwwscribdcomdoc13395323Latihan-Jeda pada tarikh 20 hb September 2010

jam 2049

Zarin (2009) Latihan kecergasan Fizikal Diambil daripada laman web

httpzarin58tripodcomkecergasan2html pada 20 hb September 2010 jam 2109

Aki Tom(2008) Jenis Latihan Diambil daripada laman web

httpzarin58tripodcomkecergasan2html pada 22 September 2010 jam 2223

Rahmah Abd Rahman(2009) Latihan ndash latihan Fizikal Diambil daripada laman web

httprahmahabdrahmanblogspotcom200903latihan-jedahtml pada 22 September

2010 jam 2255

Emira Syazana(2010) Periodisasi Latihan Diambil daripada laman web

httpwwwdocstoccomdocs27940057PERIODISASI-LATIHAN pada 22 hb

September 2010 jam 2330

19 | G E R K O B O L A S E P A K

dibuat dalam 3 set dengan jeda kerja selama 9 minit

bagi setiap larian dan jeda rehat selama 4 minit

Kaedah Latihan anaerobik

Kaedah latihan anaerobik adalah kaedah latihan yang berupaya meningkatkan

kapasiti anaerobik iaitu keupayaan untuk bekerja dengan cekap dan berkesan tanpa

oksigen Latihan ini membantu untuk meningkatkan keupayaan tubuh

untuk menghasilkan semula ATP dengan cepat semasa rehat antara kerja Antara

objektif latihan anaerobik ini adalah bagi meningkatkan komponen-komponen

kecergasan berikut

(a) kelajuan

(b) kekuatan otot

(c) daya tahan otot

(d) kuasa

(e) ketangkasan

Antara latihan-latihan yang sering digunakan dan diklasifikasikan di bawah kaedah

latihan anaerobik adalah

(a) Latihan jeda jarak sederhana dan jarak dekat

(b) Latihan pecutan berulang

(c) Latihan pliometrik

a) Latihan Jeda (jarak sederhana dan jarak dekat)

Berbeza dengan latihan jeda jarak jauh latihan ini memberi penekanan kepada

keupayaan tubuh untuk bekerja secara anaerobik Jeda rehat antara ulangan dan

antara set memberi peluang kepada otot untuk menghasilkan semula ATP dan

melambatkan fasa kelesuan Tubuh dapat bekerja dalam satu jangka masa yang lebih

lama dan kecekapan otot untuk penghasilan semula ATP meningkat Latihan ini amat

sesuai diaplikasikan dalam latihan bola sepak Dicadangkan supaya latihan ini

diperkenalkan pada pertengahan musim persediaan khusus sehinggalah ke

penghujung musim Nisbah jeda kerja kepada jeda rehat adalah antara 1 2 bagi jarak

sederhana hingga 1 3 1 4 dan 1 5 bagi jarak yang lebih dekat Contoh preskripsi

latihan jeda jarak sederhana

4 x 400 meter x 3 set 70 saat ( 1 2 )

12 | G E R K O B O L A S E P A K

Contoh latihan jeda jarak dekat

6 x 80 meter x 4 set 10 saat ( 1 4 )

b) Latihan pecutan berulang

Latihan pecutan berulang adalah latihan pecutan yang diselang seli dengan jeda

rehat bertujuan untuk meningkatkan kelajuan Berbeza dengan latihan jeda

latihan ini memerlukan pelaku memecut dengan intensiti maksimum pada jarak yang

lebih dekat lazimnya 60 meter atau kurang Selepas setiap ulangan pelaku akan

berehat aktif secukupnya iaitu sehingga kadar nadi turun kepada 120 denyut

seminit atau kurang sebelum memulakan ulangan yang berikutnya Latihan dikawal

oleh kadar nadi pelaku dan masa larian terbaik yang dicatatkan

Latihan diberhentikan apabila masa yang dicatatkan jauh daripada masa sasaran atau

kadar nadi melebihi kadar nadi maksimum mana yang terdahulu

c) Latihan Pliometrik

Latihan Pliometrik adalah satu kaedah latihan yang baru diperkenalkan di Amerika

Syarikat pada awal 90-an Berasal daripada perkataan Greek lsquopliorsquo membawa maksud

lsquolebihrsquo atau lsquomeningkatkanrsquo dan lsquometrikrsquo bererti jarak Fred Wilt menterjemahkan

pliometrik sebagai latihanlatihan yang menghasilkan pergerakan otot isometrik yang

berlebihan yang menyebabkan refleks regangan dalam otot Hari ini pliometrik dirujuk

kepada latihan yang menggunakan pergerakan otot-otot untuk bertindak balas ke atas

beban dan menghasilkan kuasa atau kekuatan eksplosif Latihan pliometrik hanya

diaplikasikan selepas atlit mencapai tahap kekuatan optimum atau mencukupi

bagi mengelakkan kecederaan terutamanya kepada tendon dan ligamen Latihan

dilakukan pada penghujung fasa persediaan khusus sehinggalah ke fasa pra

pertandingan Objektif utama latihan ini adalah bagi meningkatkan kuasa dan kekuatan

eksplosif dan boleh dilakukan dengan menggunakan berat badan sendiri atau alatan

seperti kotak pelbagai ketinggian dan bola segar

Contoh latihan pliometrik dengan menggunakan berat badan sendiri 1048696 Larian lutut tinggi

1048696 lsquoboundingrsquo

1048696 larian lsquotendang pinggulrsquo (butt-kick)

1048696 lsquoskiprsquo

1048696 lompat sebelah kaki

13 | G E R K O B O L A S E P A K

Contoh latihan pliometrik menggunakan bola segar 1048696 baling bola segar berpasangan paras dada dengan menggunakan satu tangan

1048696 baling bola segar berpasangan paras dada dengan menggunakan dua tangan

1048696 baling bola segar berpasangan dari atas kepala

1048696 baling bola segar berpasangan melalui atas kepala dengan membelakangi pasangan

Contoh latihan pliometrik menggunakan kotak pelbagai ketinggian 1048696 susun kotak pelbagai ketinggian dalam satu litar

1048696 jarak antara kotak ke kotak yang lain lebih kurang 10 meter

1048696 pelaku berlari dalam litar dengan menaiki dan melompat turun dari kotak sepantas

mungkin1048696 Jumlah ulangan bergantung kepada preskripsi yang diberi

Selain daripada alatan yang di atas latihan juga boleh dibuat dengan menggunakan

pagar dan bangku

14 | G E R K O B O L A S E P A K

40 PRINSIP DAN PENYEDIAAN PROGRAM

Prinsip dalam penyediaan pertandingan ialah melibatkan kepada proses

persediaan Pemain-pemian bola perlu mengikuti latihan ini untuk memastikan objektif

latihan dicapai Periodisasi masa latihan ini boleh dibahagikan kepada empat iaitu fasa

persedian yang terbahagi pula kepada dua iaitu fasa persediaan umum dan fasa

persediaan khusus pra pertandingan pertandingan dan akhir sekali fasa transisi

Fasa-fasa dalam latihan mempunyai kesan yang sangat mendalam terhadap

keseluruhan program latihan bola sepak yang diadakan Fasa persediaan boleh

dibahagi kepada 2 iaitu

a) Persediaan umum

b) Persediaan khusus

41 FASA PERSEDIAAN UMUM

Pada fasa ini tumpuan diberikan kepada pembinaan kecergasan fizikal

menyeluruh terutamanya dalam aspek dayatahan kardiovaskular dayatahan otot dan

kekuatan asas sebelum pemain menjalani latihan pembinaan komponen-komponen

fizikal yang diperlukan Penekanan khusus juga harus diberikan meliputi aspek

persediaan mental pemain agar bergerak ke arah pertandingan dan pencapaian

matlamat Pada fasa ini juga beban peratusan mulai berubah di antara kecergasan

kemahiran dan strategi taktikal Isipadu yang sesuai untuk latihan bagi persediaan

umum ialah 80 hingga 90amp Antara kaedah latihan yang penting dalam persediaan

umum ialah kaedah latihan LSD latihan bebanan dan latihan fartlek Kaedah latihan

yang digunakan pada peringkat ini adalah untuk meningkatkan daya tahan

kardiovaskular pemain sebelum mempelajari kemahiran dalam permainan bola sepak

42 FASA PERSEDIAAN KHUSUS

Dalam fasa persediaan khusus semua latihan yang dilaksanakan memberi penekanan

kepada otot dan juga kemahiran yang khusus Sebagai contoh pemain bola sepak

15 | G E R K O B O L A S E P A K

memerlukan kemahiran yang tinggi dalam menggelecek bola dan memerlukan otot kaki

yang kuat Dengan itu kaedah latihan yang digunakan adalah untuk meningkatkan

kemahiran gelecek dan latihan bebanan adalah untuk mengembangkan otot pada

bahagian yang digunakan Fasa persediaan khusus ini memberi penekanan kepada

komponen-komponen fizikal yang lebih dominan di dalam pemainan Isipadu latihan

masih tinggi bagi permainan bolasepak Pada fasa ini intensiti latihan ditingkatkan

sehingga 90 Isipadu latihan diturunkan sedikit kepada antara 65 hingga 80 Bagi

sukan yang berteraskan daya tahan seperti permainan bolasepak kaedah-

kaedah latihan seperti latihan LSD latihan fartlek latihan jeda jarak jauh

diteruskan Di samping itu latihan bebanan yang memberi tumpuan kepada

aspek daya tahan otot perlu diaplikasikan

Seterusnya ialah fasa pertandingan Fasa pertandingan terbahagi

daripada dua bahagian iaitu

a) Fasa Pra pertandingan

Fasa Pra-Pertandingan ini memberi penekanan khusus kepada komponen fizikal

yang terdapat di dalam sesuatu sukan yang berbeza Berbeza daripada fasa

persediaan khusus latihan bagi meningkatkan atau mengekalkan tahap kecergasan

dipraktikkan dalam situasi permainan kecil permainan sebenar mahupun melalui

simulasi permainan Isipadu latihan masih tinggi bagi sukan yang berasaskan

dayatahan seperti permainan bolasepak iaini antara 60 hingga 70 sementara

intensiti latihan boleh ditingkatkan sehingga 100

Matlamat bagi fasa ini adalah bertujuan memberi pendedahan kepada pemain

kepada suasana pertandingan persekitaran cuaca dan juga penggunaan masa Selain

itu fasa Pra-Pertandingan ini digunakan oleh pemain untuk mengimplementasikan

segala teknik dan taktik yang dirancang seterusnya dinilai keberkesanannya

Bagi permainan bolasepak fasa ini seharusnya digunakan ke atas semua pemain

untuk melihat dan menilai sejauhmana kerjasama serta persefahaman sesama pemain

dan menilai kemahiran individu yang sesuai dengan strategi yang akan digunakan

16 | G E R K O B O L A S E P A K

b) Fasa pertandingan

Pada fasa ini seharusnya pemain telah sampai ke tahap penetapan sasaran atau

berada pada tahap di mana pemain tersebut telah bersedia untuk perlawanan sebenar

Pemain pada tahap ini seharusnya bebas dari kelesuan gangguan teknik dan taktik

serta mempunyai tahap psikologi yang cukup tinggi Namun demikian latihan tidak

terhenti di sini Sekiranya latihan dihentikan pemain akan kembali ke tahap awal atau

berada dalam pinsip pembolehbalikan Oleh itu latihan kecergasan perlu diteruskan

bertujuan memastikan tahap kecergasan pemain berada pada tahap yang diharapkan

Kaedah-kaedah latihan seperti latihan bebanan bagi mengekalkan daya tahan otot dan

latihan Jeda jarak dekat harus diteruskan bagi pengekalan kuasa Namun demikian

kekerapan latihan perlu dikurangkan

c) Fasa transisi

Transisi ialah proses berehat selepas habis semua perlawanan yang di sertai

Transisi juga melibatkan rehat aktif Rehat aktif bermaksud rehat yang di

sertai dengan aktiviti-aktiviti yang berfaedah dan mampu mengekalkan

kesihatan tubuh badan Antaranya ialah bberkayak berjoging dan beriadah

Ini adalah fasa di mana pemain berehat setelah menghadapi pelbagai

cabaran dan tekanan yang optimum khususnya semasa menghadapi

pertandingan Biasanya satu ke dua minggu pada peringkat awal fasa ini

pemain diberikan rehat pasif Ini bukannya fasa di mana pemain terus

berhenti daripada latihan Selepas rehat pasif pemain akan mengikuti

program berbentuk rehat aktif bertujuan untuk mengawal dan mengekalkan

kecergasan Selain itu ianya bertujuan untuk mengelakkan terjadinya prinsip

pembolehbalikan yang ketara

17 | G E R K O B O L A S E P A K

50 KESIMPULAN

Kesimpulannya untuk meningkatkan tahap kemahiran bagi setiap pemain bola

perancangan mestilah dilakukan daripada awal lagi iaitu sebelum pertandingan

bermula Dengan adanya perancangan yang teliti dan baik kita akan dapat

mensasarkan apa yang ingin dicapai dalam pertandingan yang diikui Selain itu pemain

tidak akan dapat mencapai prestasi maksimum pada setiap kali perlawanan kerana

pemaian perlu berehat untuk mendapatkan semula tenaga Oleh kerana itu adanya

fasa transisi bagi setiap pertandingan

Jurulatih atau pengamal sukan seharusnya dan berkewajipan untuk

meningkatkan ilmu dari aspek merancang dan menyediakan program latihan

Pengetahuan yang mendalam dalam aspek pengurusan program latihan ini akan dapat

menentukan hala tuju pemain bola sepak dan seterusnya dapat mencapai matlamat

dan objektif seperti yang di kehendaki Perancangan yang teliti adalah menjadi satu

keperluan Dengan merancang program latihan secara sistematik jurulatih dan pemain

akan dapat menilai sejauh mana pontensi mutu pencapaian dan kemajuan pemain

tersebut Di samping itu jurulatih mahupun guru-guru akan mendapat panduan tentang

kemahiran bola sepak yang masih belum dikuasai oleh pemain Dengan adanya

program latihan ini jurulatih pengamal sukan dan guru-guru akan dapat menilai

keberkesanan sesuatu gerakerja mahupun aktiviti yang dilaksanakan

Program latihan ini sesungguhnya memberikan motivasi kepada pemain untuk

meningkatkan prestasi berpandukan keupayaan dan kelemahan mereka dalam aspek-

aspek pergerakan dan kemahiran yang tertentu Di samping itu atlit akan dapat lebih

bersedia untuk menghadapi kejohanan yang sebenar Perancangan dari semua aspek

termasuk kekuatan otot daya tahan kardiovaskular kuasa di samping menerapkan

faktor psikologi mental kepada pemain-pemain agar pemain lebih bersedia menghadapi

18 | G E R K O B O L A S E P A K

kejohanan atau pertandingan sebenar

60 BIBLIOGRAFI

ZulBakar (2010) Perancangan Bola Sepak Diambil daripada laman web

httpwwwscribdcomdoc19807708Perancangan-Bola-Sepak pada tarikh 20 hb

September 2010 jam 2018

Zulamra (2010) Latihan Jeda Diambil daripada laman web

httpwwwscribdcomdoc13395323Latihan-Jeda pada tarikh 20 hb September 2010

jam 2049

Zarin (2009) Latihan kecergasan Fizikal Diambil daripada laman web

httpzarin58tripodcomkecergasan2html pada 20 hb September 2010 jam 2109

Aki Tom(2008) Jenis Latihan Diambil daripada laman web

httpzarin58tripodcomkecergasan2html pada 22 September 2010 jam 2223

Rahmah Abd Rahman(2009) Latihan ndash latihan Fizikal Diambil daripada laman web

httprahmahabdrahmanblogspotcom200903latihan-jedahtml pada 22 September

2010 jam 2255

Emira Syazana(2010) Periodisasi Latihan Diambil daripada laman web

httpwwwdocstoccomdocs27940057PERIODISASI-LATIHAN pada 22 hb

September 2010 jam 2330

19 | G E R K O B O L A S E P A K

Contoh latihan jeda jarak dekat

6 x 80 meter x 4 set 10 saat ( 1 4 )

b) Latihan pecutan berulang

Latihan pecutan berulang adalah latihan pecutan yang diselang seli dengan jeda

rehat bertujuan untuk meningkatkan kelajuan Berbeza dengan latihan jeda

latihan ini memerlukan pelaku memecut dengan intensiti maksimum pada jarak yang

lebih dekat lazimnya 60 meter atau kurang Selepas setiap ulangan pelaku akan

berehat aktif secukupnya iaitu sehingga kadar nadi turun kepada 120 denyut

seminit atau kurang sebelum memulakan ulangan yang berikutnya Latihan dikawal

oleh kadar nadi pelaku dan masa larian terbaik yang dicatatkan

Latihan diberhentikan apabila masa yang dicatatkan jauh daripada masa sasaran atau

kadar nadi melebihi kadar nadi maksimum mana yang terdahulu

c) Latihan Pliometrik

Latihan Pliometrik adalah satu kaedah latihan yang baru diperkenalkan di Amerika

Syarikat pada awal 90-an Berasal daripada perkataan Greek lsquopliorsquo membawa maksud

lsquolebihrsquo atau lsquomeningkatkanrsquo dan lsquometrikrsquo bererti jarak Fred Wilt menterjemahkan

pliometrik sebagai latihanlatihan yang menghasilkan pergerakan otot isometrik yang

berlebihan yang menyebabkan refleks regangan dalam otot Hari ini pliometrik dirujuk

kepada latihan yang menggunakan pergerakan otot-otot untuk bertindak balas ke atas

beban dan menghasilkan kuasa atau kekuatan eksplosif Latihan pliometrik hanya

diaplikasikan selepas atlit mencapai tahap kekuatan optimum atau mencukupi

bagi mengelakkan kecederaan terutamanya kepada tendon dan ligamen Latihan

dilakukan pada penghujung fasa persediaan khusus sehinggalah ke fasa pra

pertandingan Objektif utama latihan ini adalah bagi meningkatkan kuasa dan kekuatan

eksplosif dan boleh dilakukan dengan menggunakan berat badan sendiri atau alatan

seperti kotak pelbagai ketinggian dan bola segar

Contoh latihan pliometrik dengan menggunakan berat badan sendiri 1048696 Larian lutut tinggi

1048696 lsquoboundingrsquo

1048696 larian lsquotendang pinggulrsquo (butt-kick)

1048696 lsquoskiprsquo

1048696 lompat sebelah kaki

13 | G E R K O B O L A S E P A K

Contoh latihan pliometrik menggunakan bola segar 1048696 baling bola segar berpasangan paras dada dengan menggunakan satu tangan

1048696 baling bola segar berpasangan paras dada dengan menggunakan dua tangan

1048696 baling bola segar berpasangan dari atas kepala

1048696 baling bola segar berpasangan melalui atas kepala dengan membelakangi pasangan

Contoh latihan pliometrik menggunakan kotak pelbagai ketinggian 1048696 susun kotak pelbagai ketinggian dalam satu litar

1048696 jarak antara kotak ke kotak yang lain lebih kurang 10 meter

1048696 pelaku berlari dalam litar dengan menaiki dan melompat turun dari kotak sepantas

mungkin1048696 Jumlah ulangan bergantung kepada preskripsi yang diberi

Selain daripada alatan yang di atas latihan juga boleh dibuat dengan menggunakan

pagar dan bangku

14 | G E R K O B O L A S E P A K

40 PRINSIP DAN PENYEDIAAN PROGRAM

Prinsip dalam penyediaan pertandingan ialah melibatkan kepada proses

persediaan Pemain-pemian bola perlu mengikuti latihan ini untuk memastikan objektif

latihan dicapai Periodisasi masa latihan ini boleh dibahagikan kepada empat iaitu fasa

persedian yang terbahagi pula kepada dua iaitu fasa persediaan umum dan fasa

persediaan khusus pra pertandingan pertandingan dan akhir sekali fasa transisi

Fasa-fasa dalam latihan mempunyai kesan yang sangat mendalam terhadap

keseluruhan program latihan bola sepak yang diadakan Fasa persediaan boleh

dibahagi kepada 2 iaitu

a) Persediaan umum

b) Persediaan khusus

41 FASA PERSEDIAAN UMUM

Pada fasa ini tumpuan diberikan kepada pembinaan kecergasan fizikal

menyeluruh terutamanya dalam aspek dayatahan kardiovaskular dayatahan otot dan

kekuatan asas sebelum pemain menjalani latihan pembinaan komponen-komponen

fizikal yang diperlukan Penekanan khusus juga harus diberikan meliputi aspek

persediaan mental pemain agar bergerak ke arah pertandingan dan pencapaian

matlamat Pada fasa ini juga beban peratusan mulai berubah di antara kecergasan

kemahiran dan strategi taktikal Isipadu yang sesuai untuk latihan bagi persediaan

umum ialah 80 hingga 90amp Antara kaedah latihan yang penting dalam persediaan

umum ialah kaedah latihan LSD latihan bebanan dan latihan fartlek Kaedah latihan

yang digunakan pada peringkat ini adalah untuk meningkatkan daya tahan

kardiovaskular pemain sebelum mempelajari kemahiran dalam permainan bola sepak

42 FASA PERSEDIAAN KHUSUS

Dalam fasa persediaan khusus semua latihan yang dilaksanakan memberi penekanan

kepada otot dan juga kemahiran yang khusus Sebagai contoh pemain bola sepak

15 | G E R K O B O L A S E P A K

memerlukan kemahiran yang tinggi dalam menggelecek bola dan memerlukan otot kaki

yang kuat Dengan itu kaedah latihan yang digunakan adalah untuk meningkatkan

kemahiran gelecek dan latihan bebanan adalah untuk mengembangkan otot pada

bahagian yang digunakan Fasa persediaan khusus ini memberi penekanan kepada

komponen-komponen fizikal yang lebih dominan di dalam pemainan Isipadu latihan

masih tinggi bagi permainan bolasepak Pada fasa ini intensiti latihan ditingkatkan

sehingga 90 Isipadu latihan diturunkan sedikit kepada antara 65 hingga 80 Bagi

sukan yang berteraskan daya tahan seperti permainan bolasepak kaedah-

kaedah latihan seperti latihan LSD latihan fartlek latihan jeda jarak jauh

diteruskan Di samping itu latihan bebanan yang memberi tumpuan kepada

aspek daya tahan otot perlu diaplikasikan

Seterusnya ialah fasa pertandingan Fasa pertandingan terbahagi

daripada dua bahagian iaitu

a) Fasa Pra pertandingan

Fasa Pra-Pertandingan ini memberi penekanan khusus kepada komponen fizikal

yang terdapat di dalam sesuatu sukan yang berbeza Berbeza daripada fasa

persediaan khusus latihan bagi meningkatkan atau mengekalkan tahap kecergasan

dipraktikkan dalam situasi permainan kecil permainan sebenar mahupun melalui

simulasi permainan Isipadu latihan masih tinggi bagi sukan yang berasaskan

dayatahan seperti permainan bolasepak iaini antara 60 hingga 70 sementara

intensiti latihan boleh ditingkatkan sehingga 100

Matlamat bagi fasa ini adalah bertujuan memberi pendedahan kepada pemain

kepada suasana pertandingan persekitaran cuaca dan juga penggunaan masa Selain

itu fasa Pra-Pertandingan ini digunakan oleh pemain untuk mengimplementasikan

segala teknik dan taktik yang dirancang seterusnya dinilai keberkesanannya

Bagi permainan bolasepak fasa ini seharusnya digunakan ke atas semua pemain

untuk melihat dan menilai sejauhmana kerjasama serta persefahaman sesama pemain

dan menilai kemahiran individu yang sesuai dengan strategi yang akan digunakan

16 | G E R K O B O L A S E P A K

b) Fasa pertandingan

Pada fasa ini seharusnya pemain telah sampai ke tahap penetapan sasaran atau

berada pada tahap di mana pemain tersebut telah bersedia untuk perlawanan sebenar

Pemain pada tahap ini seharusnya bebas dari kelesuan gangguan teknik dan taktik

serta mempunyai tahap psikologi yang cukup tinggi Namun demikian latihan tidak

terhenti di sini Sekiranya latihan dihentikan pemain akan kembali ke tahap awal atau

berada dalam pinsip pembolehbalikan Oleh itu latihan kecergasan perlu diteruskan

bertujuan memastikan tahap kecergasan pemain berada pada tahap yang diharapkan

Kaedah-kaedah latihan seperti latihan bebanan bagi mengekalkan daya tahan otot dan

latihan Jeda jarak dekat harus diteruskan bagi pengekalan kuasa Namun demikian

kekerapan latihan perlu dikurangkan

c) Fasa transisi

Transisi ialah proses berehat selepas habis semua perlawanan yang di sertai

Transisi juga melibatkan rehat aktif Rehat aktif bermaksud rehat yang di

sertai dengan aktiviti-aktiviti yang berfaedah dan mampu mengekalkan

kesihatan tubuh badan Antaranya ialah bberkayak berjoging dan beriadah

Ini adalah fasa di mana pemain berehat setelah menghadapi pelbagai

cabaran dan tekanan yang optimum khususnya semasa menghadapi

pertandingan Biasanya satu ke dua minggu pada peringkat awal fasa ini

pemain diberikan rehat pasif Ini bukannya fasa di mana pemain terus

berhenti daripada latihan Selepas rehat pasif pemain akan mengikuti

program berbentuk rehat aktif bertujuan untuk mengawal dan mengekalkan

kecergasan Selain itu ianya bertujuan untuk mengelakkan terjadinya prinsip

pembolehbalikan yang ketara

17 | G E R K O B O L A S E P A K

50 KESIMPULAN

Kesimpulannya untuk meningkatkan tahap kemahiran bagi setiap pemain bola

perancangan mestilah dilakukan daripada awal lagi iaitu sebelum pertandingan

bermula Dengan adanya perancangan yang teliti dan baik kita akan dapat

mensasarkan apa yang ingin dicapai dalam pertandingan yang diikui Selain itu pemain

tidak akan dapat mencapai prestasi maksimum pada setiap kali perlawanan kerana

pemaian perlu berehat untuk mendapatkan semula tenaga Oleh kerana itu adanya

fasa transisi bagi setiap pertandingan

Jurulatih atau pengamal sukan seharusnya dan berkewajipan untuk

meningkatkan ilmu dari aspek merancang dan menyediakan program latihan

Pengetahuan yang mendalam dalam aspek pengurusan program latihan ini akan dapat

menentukan hala tuju pemain bola sepak dan seterusnya dapat mencapai matlamat

dan objektif seperti yang di kehendaki Perancangan yang teliti adalah menjadi satu

keperluan Dengan merancang program latihan secara sistematik jurulatih dan pemain

akan dapat menilai sejauh mana pontensi mutu pencapaian dan kemajuan pemain

tersebut Di samping itu jurulatih mahupun guru-guru akan mendapat panduan tentang

kemahiran bola sepak yang masih belum dikuasai oleh pemain Dengan adanya

program latihan ini jurulatih pengamal sukan dan guru-guru akan dapat menilai

keberkesanan sesuatu gerakerja mahupun aktiviti yang dilaksanakan

Program latihan ini sesungguhnya memberikan motivasi kepada pemain untuk

meningkatkan prestasi berpandukan keupayaan dan kelemahan mereka dalam aspek-

aspek pergerakan dan kemahiran yang tertentu Di samping itu atlit akan dapat lebih

bersedia untuk menghadapi kejohanan yang sebenar Perancangan dari semua aspek

termasuk kekuatan otot daya tahan kardiovaskular kuasa di samping menerapkan

faktor psikologi mental kepada pemain-pemain agar pemain lebih bersedia menghadapi

18 | G E R K O B O L A S E P A K

kejohanan atau pertandingan sebenar

60 BIBLIOGRAFI

ZulBakar (2010) Perancangan Bola Sepak Diambil daripada laman web

httpwwwscribdcomdoc19807708Perancangan-Bola-Sepak pada tarikh 20 hb

September 2010 jam 2018

Zulamra (2010) Latihan Jeda Diambil daripada laman web

httpwwwscribdcomdoc13395323Latihan-Jeda pada tarikh 20 hb September 2010

jam 2049

Zarin (2009) Latihan kecergasan Fizikal Diambil daripada laman web

httpzarin58tripodcomkecergasan2html pada 20 hb September 2010 jam 2109

Aki Tom(2008) Jenis Latihan Diambil daripada laman web

httpzarin58tripodcomkecergasan2html pada 22 September 2010 jam 2223

Rahmah Abd Rahman(2009) Latihan ndash latihan Fizikal Diambil daripada laman web

httprahmahabdrahmanblogspotcom200903latihan-jedahtml pada 22 September

2010 jam 2255

Emira Syazana(2010) Periodisasi Latihan Diambil daripada laman web

httpwwwdocstoccomdocs27940057PERIODISASI-LATIHAN pada 22 hb

September 2010 jam 2330

19 | G E R K O B O L A S E P A K

Contoh latihan pliometrik menggunakan bola segar 1048696 baling bola segar berpasangan paras dada dengan menggunakan satu tangan

1048696 baling bola segar berpasangan paras dada dengan menggunakan dua tangan

1048696 baling bola segar berpasangan dari atas kepala

1048696 baling bola segar berpasangan melalui atas kepala dengan membelakangi pasangan

Contoh latihan pliometrik menggunakan kotak pelbagai ketinggian 1048696 susun kotak pelbagai ketinggian dalam satu litar

1048696 jarak antara kotak ke kotak yang lain lebih kurang 10 meter

1048696 pelaku berlari dalam litar dengan menaiki dan melompat turun dari kotak sepantas

mungkin1048696 Jumlah ulangan bergantung kepada preskripsi yang diberi

Selain daripada alatan yang di atas latihan juga boleh dibuat dengan menggunakan

pagar dan bangku

14 | G E R K O B O L A S E P A K

40 PRINSIP DAN PENYEDIAAN PROGRAM

Prinsip dalam penyediaan pertandingan ialah melibatkan kepada proses

persediaan Pemain-pemian bola perlu mengikuti latihan ini untuk memastikan objektif

latihan dicapai Periodisasi masa latihan ini boleh dibahagikan kepada empat iaitu fasa

persedian yang terbahagi pula kepada dua iaitu fasa persediaan umum dan fasa

persediaan khusus pra pertandingan pertandingan dan akhir sekali fasa transisi

Fasa-fasa dalam latihan mempunyai kesan yang sangat mendalam terhadap

keseluruhan program latihan bola sepak yang diadakan Fasa persediaan boleh

dibahagi kepada 2 iaitu

a) Persediaan umum

b) Persediaan khusus

41 FASA PERSEDIAAN UMUM

Pada fasa ini tumpuan diberikan kepada pembinaan kecergasan fizikal

menyeluruh terutamanya dalam aspek dayatahan kardiovaskular dayatahan otot dan

kekuatan asas sebelum pemain menjalani latihan pembinaan komponen-komponen

fizikal yang diperlukan Penekanan khusus juga harus diberikan meliputi aspek

persediaan mental pemain agar bergerak ke arah pertandingan dan pencapaian

matlamat Pada fasa ini juga beban peratusan mulai berubah di antara kecergasan

kemahiran dan strategi taktikal Isipadu yang sesuai untuk latihan bagi persediaan

umum ialah 80 hingga 90amp Antara kaedah latihan yang penting dalam persediaan

umum ialah kaedah latihan LSD latihan bebanan dan latihan fartlek Kaedah latihan

yang digunakan pada peringkat ini adalah untuk meningkatkan daya tahan

kardiovaskular pemain sebelum mempelajari kemahiran dalam permainan bola sepak

42 FASA PERSEDIAAN KHUSUS

Dalam fasa persediaan khusus semua latihan yang dilaksanakan memberi penekanan

kepada otot dan juga kemahiran yang khusus Sebagai contoh pemain bola sepak

15 | G E R K O B O L A S E P A K

memerlukan kemahiran yang tinggi dalam menggelecek bola dan memerlukan otot kaki

yang kuat Dengan itu kaedah latihan yang digunakan adalah untuk meningkatkan

kemahiran gelecek dan latihan bebanan adalah untuk mengembangkan otot pada

bahagian yang digunakan Fasa persediaan khusus ini memberi penekanan kepada

komponen-komponen fizikal yang lebih dominan di dalam pemainan Isipadu latihan

masih tinggi bagi permainan bolasepak Pada fasa ini intensiti latihan ditingkatkan

sehingga 90 Isipadu latihan diturunkan sedikit kepada antara 65 hingga 80 Bagi

sukan yang berteraskan daya tahan seperti permainan bolasepak kaedah-

kaedah latihan seperti latihan LSD latihan fartlek latihan jeda jarak jauh

diteruskan Di samping itu latihan bebanan yang memberi tumpuan kepada

aspek daya tahan otot perlu diaplikasikan

Seterusnya ialah fasa pertandingan Fasa pertandingan terbahagi

daripada dua bahagian iaitu

a) Fasa Pra pertandingan

Fasa Pra-Pertandingan ini memberi penekanan khusus kepada komponen fizikal

yang terdapat di dalam sesuatu sukan yang berbeza Berbeza daripada fasa

persediaan khusus latihan bagi meningkatkan atau mengekalkan tahap kecergasan

dipraktikkan dalam situasi permainan kecil permainan sebenar mahupun melalui

simulasi permainan Isipadu latihan masih tinggi bagi sukan yang berasaskan

dayatahan seperti permainan bolasepak iaini antara 60 hingga 70 sementara

intensiti latihan boleh ditingkatkan sehingga 100

Matlamat bagi fasa ini adalah bertujuan memberi pendedahan kepada pemain

kepada suasana pertandingan persekitaran cuaca dan juga penggunaan masa Selain

itu fasa Pra-Pertandingan ini digunakan oleh pemain untuk mengimplementasikan

segala teknik dan taktik yang dirancang seterusnya dinilai keberkesanannya

Bagi permainan bolasepak fasa ini seharusnya digunakan ke atas semua pemain

untuk melihat dan menilai sejauhmana kerjasama serta persefahaman sesama pemain

dan menilai kemahiran individu yang sesuai dengan strategi yang akan digunakan

16 | G E R K O B O L A S E P A K

b) Fasa pertandingan

Pada fasa ini seharusnya pemain telah sampai ke tahap penetapan sasaran atau

berada pada tahap di mana pemain tersebut telah bersedia untuk perlawanan sebenar

Pemain pada tahap ini seharusnya bebas dari kelesuan gangguan teknik dan taktik

serta mempunyai tahap psikologi yang cukup tinggi Namun demikian latihan tidak

terhenti di sini Sekiranya latihan dihentikan pemain akan kembali ke tahap awal atau

berada dalam pinsip pembolehbalikan Oleh itu latihan kecergasan perlu diteruskan

bertujuan memastikan tahap kecergasan pemain berada pada tahap yang diharapkan

Kaedah-kaedah latihan seperti latihan bebanan bagi mengekalkan daya tahan otot dan

latihan Jeda jarak dekat harus diteruskan bagi pengekalan kuasa Namun demikian

kekerapan latihan perlu dikurangkan

c) Fasa transisi

Transisi ialah proses berehat selepas habis semua perlawanan yang di sertai

Transisi juga melibatkan rehat aktif Rehat aktif bermaksud rehat yang di

sertai dengan aktiviti-aktiviti yang berfaedah dan mampu mengekalkan

kesihatan tubuh badan Antaranya ialah bberkayak berjoging dan beriadah

Ini adalah fasa di mana pemain berehat setelah menghadapi pelbagai

cabaran dan tekanan yang optimum khususnya semasa menghadapi

pertandingan Biasanya satu ke dua minggu pada peringkat awal fasa ini

pemain diberikan rehat pasif Ini bukannya fasa di mana pemain terus

berhenti daripada latihan Selepas rehat pasif pemain akan mengikuti

program berbentuk rehat aktif bertujuan untuk mengawal dan mengekalkan

kecergasan Selain itu ianya bertujuan untuk mengelakkan terjadinya prinsip

pembolehbalikan yang ketara

17 | G E R K O B O L A S E P A K

50 KESIMPULAN

Kesimpulannya untuk meningkatkan tahap kemahiran bagi setiap pemain bola

perancangan mestilah dilakukan daripada awal lagi iaitu sebelum pertandingan

bermula Dengan adanya perancangan yang teliti dan baik kita akan dapat

mensasarkan apa yang ingin dicapai dalam pertandingan yang diikui Selain itu pemain

tidak akan dapat mencapai prestasi maksimum pada setiap kali perlawanan kerana

pemaian perlu berehat untuk mendapatkan semula tenaga Oleh kerana itu adanya

fasa transisi bagi setiap pertandingan

Jurulatih atau pengamal sukan seharusnya dan berkewajipan untuk

meningkatkan ilmu dari aspek merancang dan menyediakan program latihan

Pengetahuan yang mendalam dalam aspek pengurusan program latihan ini akan dapat

menentukan hala tuju pemain bola sepak dan seterusnya dapat mencapai matlamat

dan objektif seperti yang di kehendaki Perancangan yang teliti adalah menjadi satu

keperluan Dengan merancang program latihan secara sistematik jurulatih dan pemain

akan dapat menilai sejauh mana pontensi mutu pencapaian dan kemajuan pemain

tersebut Di samping itu jurulatih mahupun guru-guru akan mendapat panduan tentang

kemahiran bola sepak yang masih belum dikuasai oleh pemain Dengan adanya

program latihan ini jurulatih pengamal sukan dan guru-guru akan dapat menilai

keberkesanan sesuatu gerakerja mahupun aktiviti yang dilaksanakan

Program latihan ini sesungguhnya memberikan motivasi kepada pemain untuk

meningkatkan prestasi berpandukan keupayaan dan kelemahan mereka dalam aspek-

aspek pergerakan dan kemahiran yang tertentu Di samping itu atlit akan dapat lebih

bersedia untuk menghadapi kejohanan yang sebenar Perancangan dari semua aspek

termasuk kekuatan otot daya tahan kardiovaskular kuasa di samping menerapkan

faktor psikologi mental kepada pemain-pemain agar pemain lebih bersedia menghadapi

18 | G E R K O B O L A S E P A K

kejohanan atau pertandingan sebenar

60 BIBLIOGRAFI

ZulBakar (2010) Perancangan Bola Sepak Diambil daripada laman web

httpwwwscribdcomdoc19807708Perancangan-Bola-Sepak pada tarikh 20 hb

September 2010 jam 2018

Zulamra (2010) Latihan Jeda Diambil daripada laman web

httpwwwscribdcomdoc13395323Latihan-Jeda pada tarikh 20 hb September 2010

jam 2049

Zarin (2009) Latihan kecergasan Fizikal Diambil daripada laman web

httpzarin58tripodcomkecergasan2html pada 20 hb September 2010 jam 2109

Aki Tom(2008) Jenis Latihan Diambil daripada laman web

httpzarin58tripodcomkecergasan2html pada 22 September 2010 jam 2223

Rahmah Abd Rahman(2009) Latihan ndash latihan Fizikal Diambil daripada laman web

httprahmahabdrahmanblogspotcom200903latihan-jedahtml pada 22 September

2010 jam 2255

Emira Syazana(2010) Periodisasi Latihan Diambil daripada laman web

httpwwwdocstoccomdocs27940057PERIODISASI-LATIHAN pada 22 hb

September 2010 jam 2330

19 | G E R K O B O L A S E P A K

40 PRINSIP DAN PENYEDIAAN PROGRAM

Prinsip dalam penyediaan pertandingan ialah melibatkan kepada proses

persediaan Pemain-pemian bola perlu mengikuti latihan ini untuk memastikan objektif

latihan dicapai Periodisasi masa latihan ini boleh dibahagikan kepada empat iaitu fasa

persedian yang terbahagi pula kepada dua iaitu fasa persediaan umum dan fasa

persediaan khusus pra pertandingan pertandingan dan akhir sekali fasa transisi

Fasa-fasa dalam latihan mempunyai kesan yang sangat mendalam terhadap

keseluruhan program latihan bola sepak yang diadakan Fasa persediaan boleh

dibahagi kepada 2 iaitu

a) Persediaan umum

b) Persediaan khusus

41 FASA PERSEDIAAN UMUM

Pada fasa ini tumpuan diberikan kepada pembinaan kecergasan fizikal

menyeluruh terutamanya dalam aspek dayatahan kardiovaskular dayatahan otot dan

kekuatan asas sebelum pemain menjalani latihan pembinaan komponen-komponen

fizikal yang diperlukan Penekanan khusus juga harus diberikan meliputi aspek

persediaan mental pemain agar bergerak ke arah pertandingan dan pencapaian

matlamat Pada fasa ini juga beban peratusan mulai berubah di antara kecergasan

kemahiran dan strategi taktikal Isipadu yang sesuai untuk latihan bagi persediaan

umum ialah 80 hingga 90amp Antara kaedah latihan yang penting dalam persediaan

umum ialah kaedah latihan LSD latihan bebanan dan latihan fartlek Kaedah latihan

yang digunakan pada peringkat ini adalah untuk meningkatkan daya tahan

kardiovaskular pemain sebelum mempelajari kemahiran dalam permainan bola sepak

42 FASA PERSEDIAAN KHUSUS

Dalam fasa persediaan khusus semua latihan yang dilaksanakan memberi penekanan

kepada otot dan juga kemahiran yang khusus Sebagai contoh pemain bola sepak

15 | G E R K O B O L A S E P A K

memerlukan kemahiran yang tinggi dalam menggelecek bola dan memerlukan otot kaki

yang kuat Dengan itu kaedah latihan yang digunakan adalah untuk meningkatkan

kemahiran gelecek dan latihan bebanan adalah untuk mengembangkan otot pada

bahagian yang digunakan Fasa persediaan khusus ini memberi penekanan kepada

komponen-komponen fizikal yang lebih dominan di dalam pemainan Isipadu latihan

masih tinggi bagi permainan bolasepak Pada fasa ini intensiti latihan ditingkatkan

sehingga 90 Isipadu latihan diturunkan sedikit kepada antara 65 hingga 80 Bagi

sukan yang berteraskan daya tahan seperti permainan bolasepak kaedah-

kaedah latihan seperti latihan LSD latihan fartlek latihan jeda jarak jauh

diteruskan Di samping itu latihan bebanan yang memberi tumpuan kepada

aspek daya tahan otot perlu diaplikasikan

Seterusnya ialah fasa pertandingan Fasa pertandingan terbahagi

daripada dua bahagian iaitu

a) Fasa Pra pertandingan

Fasa Pra-Pertandingan ini memberi penekanan khusus kepada komponen fizikal

yang terdapat di dalam sesuatu sukan yang berbeza Berbeza daripada fasa

persediaan khusus latihan bagi meningkatkan atau mengekalkan tahap kecergasan

dipraktikkan dalam situasi permainan kecil permainan sebenar mahupun melalui

simulasi permainan Isipadu latihan masih tinggi bagi sukan yang berasaskan

dayatahan seperti permainan bolasepak iaini antara 60 hingga 70 sementara

intensiti latihan boleh ditingkatkan sehingga 100

Matlamat bagi fasa ini adalah bertujuan memberi pendedahan kepada pemain

kepada suasana pertandingan persekitaran cuaca dan juga penggunaan masa Selain

itu fasa Pra-Pertandingan ini digunakan oleh pemain untuk mengimplementasikan

segala teknik dan taktik yang dirancang seterusnya dinilai keberkesanannya

Bagi permainan bolasepak fasa ini seharusnya digunakan ke atas semua pemain

untuk melihat dan menilai sejauhmana kerjasama serta persefahaman sesama pemain

dan menilai kemahiran individu yang sesuai dengan strategi yang akan digunakan

16 | G E R K O B O L A S E P A K

b) Fasa pertandingan

Pada fasa ini seharusnya pemain telah sampai ke tahap penetapan sasaran atau

berada pada tahap di mana pemain tersebut telah bersedia untuk perlawanan sebenar

Pemain pada tahap ini seharusnya bebas dari kelesuan gangguan teknik dan taktik

serta mempunyai tahap psikologi yang cukup tinggi Namun demikian latihan tidak

terhenti di sini Sekiranya latihan dihentikan pemain akan kembali ke tahap awal atau

berada dalam pinsip pembolehbalikan Oleh itu latihan kecergasan perlu diteruskan

bertujuan memastikan tahap kecergasan pemain berada pada tahap yang diharapkan

Kaedah-kaedah latihan seperti latihan bebanan bagi mengekalkan daya tahan otot dan

latihan Jeda jarak dekat harus diteruskan bagi pengekalan kuasa Namun demikian

kekerapan latihan perlu dikurangkan

c) Fasa transisi

Transisi ialah proses berehat selepas habis semua perlawanan yang di sertai

Transisi juga melibatkan rehat aktif Rehat aktif bermaksud rehat yang di

sertai dengan aktiviti-aktiviti yang berfaedah dan mampu mengekalkan

kesihatan tubuh badan Antaranya ialah bberkayak berjoging dan beriadah

Ini adalah fasa di mana pemain berehat setelah menghadapi pelbagai

cabaran dan tekanan yang optimum khususnya semasa menghadapi

pertandingan Biasanya satu ke dua minggu pada peringkat awal fasa ini

pemain diberikan rehat pasif Ini bukannya fasa di mana pemain terus

berhenti daripada latihan Selepas rehat pasif pemain akan mengikuti

program berbentuk rehat aktif bertujuan untuk mengawal dan mengekalkan

kecergasan Selain itu ianya bertujuan untuk mengelakkan terjadinya prinsip

pembolehbalikan yang ketara

17 | G E R K O B O L A S E P A K

50 KESIMPULAN

Kesimpulannya untuk meningkatkan tahap kemahiran bagi setiap pemain bola

perancangan mestilah dilakukan daripada awal lagi iaitu sebelum pertandingan

bermula Dengan adanya perancangan yang teliti dan baik kita akan dapat

mensasarkan apa yang ingin dicapai dalam pertandingan yang diikui Selain itu pemain

tidak akan dapat mencapai prestasi maksimum pada setiap kali perlawanan kerana

pemaian perlu berehat untuk mendapatkan semula tenaga Oleh kerana itu adanya

fasa transisi bagi setiap pertandingan

Jurulatih atau pengamal sukan seharusnya dan berkewajipan untuk

meningkatkan ilmu dari aspek merancang dan menyediakan program latihan

Pengetahuan yang mendalam dalam aspek pengurusan program latihan ini akan dapat

menentukan hala tuju pemain bola sepak dan seterusnya dapat mencapai matlamat

dan objektif seperti yang di kehendaki Perancangan yang teliti adalah menjadi satu

keperluan Dengan merancang program latihan secara sistematik jurulatih dan pemain

akan dapat menilai sejauh mana pontensi mutu pencapaian dan kemajuan pemain

tersebut Di samping itu jurulatih mahupun guru-guru akan mendapat panduan tentang

kemahiran bola sepak yang masih belum dikuasai oleh pemain Dengan adanya

program latihan ini jurulatih pengamal sukan dan guru-guru akan dapat menilai

keberkesanan sesuatu gerakerja mahupun aktiviti yang dilaksanakan

Program latihan ini sesungguhnya memberikan motivasi kepada pemain untuk

meningkatkan prestasi berpandukan keupayaan dan kelemahan mereka dalam aspek-

aspek pergerakan dan kemahiran yang tertentu Di samping itu atlit akan dapat lebih

bersedia untuk menghadapi kejohanan yang sebenar Perancangan dari semua aspek

termasuk kekuatan otot daya tahan kardiovaskular kuasa di samping menerapkan

faktor psikologi mental kepada pemain-pemain agar pemain lebih bersedia menghadapi

18 | G E R K O B O L A S E P A K

kejohanan atau pertandingan sebenar

60 BIBLIOGRAFI

ZulBakar (2010) Perancangan Bola Sepak Diambil daripada laman web

httpwwwscribdcomdoc19807708Perancangan-Bola-Sepak pada tarikh 20 hb

September 2010 jam 2018

Zulamra (2010) Latihan Jeda Diambil daripada laman web

httpwwwscribdcomdoc13395323Latihan-Jeda pada tarikh 20 hb September 2010

jam 2049

Zarin (2009) Latihan kecergasan Fizikal Diambil daripada laman web

httpzarin58tripodcomkecergasan2html pada 20 hb September 2010 jam 2109

Aki Tom(2008) Jenis Latihan Diambil daripada laman web

httpzarin58tripodcomkecergasan2html pada 22 September 2010 jam 2223

Rahmah Abd Rahman(2009) Latihan ndash latihan Fizikal Diambil daripada laman web

httprahmahabdrahmanblogspotcom200903latihan-jedahtml pada 22 September

2010 jam 2255

Emira Syazana(2010) Periodisasi Latihan Diambil daripada laman web

httpwwwdocstoccomdocs27940057PERIODISASI-LATIHAN pada 22 hb

September 2010 jam 2330

19 | G E R K O B O L A S E P A K

memerlukan kemahiran yang tinggi dalam menggelecek bola dan memerlukan otot kaki

yang kuat Dengan itu kaedah latihan yang digunakan adalah untuk meningkatkan

kemahiran gelecek dan latihan bebanan adalah untuk mengembangkan otot pada

bahagian yang digunakan Fasa persediaan khusus ini memberi penekanan kepada

komponen-komponen fizikal yang lebih dominan di dalam pemainan Isipadu latihan

masih tinggi bagi permainan bolasepak Pada fasa ini intensiti latihan ditingkatkan

sehingga 90 Isipadu latihan diturunkan sedikit kepada antara 65 hingga 80 Bagi

sukan yang berteraskan daya tahan seperti permainan bolasepak kaedah-

kaedah latihan seperti latihan LSD latihan fartlek latihan jeda jarak jauh

diteruskan Di samping itu latihan bebanan yang memberi tumpuan kepada

aspek daya tahan otot perlu diaplikasikan

Seterusnya ialah fasa pertandingan Fasa pertandingan terbahagi

daripada dua bahagian iaitu

a) Fasa Pra pertandingan

Fasa Pra-Pertandingan ini memberi penekanan khusus kepada komponen fizikal

yang terdapat di dalam sesuatu sukan yang berbeza Berbeza daripada fasa

persediaan khusus latihan bagi meningkatkan atau mengekalkan tahap kecergasan

dipraktikkan dalam situasi permainan kecil permainan sebenar mahupun melalui

simulasi permainan Isipadu latihan masih tinggi bagi sukan yang berasaskan

dayatahan seperti permainan bolasepak iaini antara 60 hingga 70 sementara

intensiti latihan boleh ditingkatkan sehingga 100

Matlamat bagi fasa ini adalah bertujuan memberi pendedahan kepada pemain

kepada suasana pertandingan persekitaran cuaca dan juga penggunaan masa Selain

itu fasa Pra-Pertandingan ini digunakan oleh pemain untuk mengimplementasikan

segala teknik dan taktik yang dirancang seterusnya dinilai keberkesanannya

Bagi permainan bolasepak fasa ini seharusnya digunakan ke atas semua pemain

untuk melihat dan menilai sejauhmana kerjasama serta persefahaman sesama pemain

dan menilai kemahiran individu yang sesuai dengan strategi yang akan digunakan

16 | G E R K O B O L A S E P A K

b) Fasa pertandingan

Pada fasa ini seharusnya pemain telah sampai ke tahap penetapan sasaran atau

berada pada tahap di mana pemain tersebut telah bersedia untuk perlawanan sebenar

Pemain pada tahap ini seharusnya bebas dari kelesuan gangguan teknik dan taktik

serta mempunyai tahap psikologi yang cukup tinggi Namun demikian latihan tidak

terhenti di sini Sekiranya latihan dihentikan pemain akan kembali ke tahap awal atau

berada dalam pinsip pembolehbalikan Oleh itu latihan kecergasan perlu diteruskan

bertujuan memastikan tahap kecergasan pemain berada pada tahap yang diharapkan

Kaedah-kaedah latihan seperti latihan bebanan bagi mengekalkan daya tahan otot dan

latihan Jeda jarak dekat harus diteruskan bagi pengekalan kuasa Namun demikian

kekerapan latihan perlu dikurangkan

c) Fasa transisi

Transisi ialah proses berehat selepas habis semua perlawanan yang di sertai

Transisi juga melibatkan rehat aktif Rehat aktif bermaksud rehat yang di

sertai dengan aktiviti-aktiviti yang berfaedah dan mampu mengekalkan

kesihatan tubuh badan Antaranya ialah bberkayak berjoging dan beriadah

Ini adalah fasa di mana pemain berehat setelah menghadapi pelbagai

cabaran dan tekanan yang optimum khususnya semasa menghadapi

pertandingan Biasanya satu ke dua minggu pada peringkat awal fasa ini

pemain diberikan rehat pasif Ini bukannya fasa di mana pemain terus

berhenti daripada latihan Selepas rehat pasif pemain akan mengikuti

program berbentuk rehat aktif bertujuan untuk mengawal dan mengekalkan

kecergasan Selain itu ianya bertujuan untuk mengelakkan terjadinya prinsip

pembolehbalikan yang ketara

17 | G E R K O B O L A S E P A K

50 KESIMPULAN

Kesimpulannya untuk meningkatkan tahap kemahiran bagi setiap pemain bola

perancangan mestilah dilakukan daripada awal lagi iaitu sebelum pertandingan

bermula Dengan adanya perancangan yang teliti dan baik kita akan dapat

mensasarkan apa yang ingin dicapai dalam pertandingan yang diikui Selain itu pemain

tidak akan dapat mencapai prestasi maksimum pada setiap kali perlawanan kerana

pemaian perlu berehat untuk mendapatkan semula tenaga Oleh kerana itu adanya

fasa transisi bagi setiap pertandingan

Jurulatih atau pengamal sukan seharusnya dan berkewajipan untuk

meningkatkan ilmu dari aspek merancang dan menyediakan program latihan

Pengetahuan yang mendalam dalam aspek pengurusan program latihan ini akan dapat

menentukan hala tuju pemain bola sepak dan seterusnya dapat mencapai matlamat

dan objektif seperti yang di kehendaki Perancangan yang teliti adalah menjadi satu

keperluan Dengan merancang program latihan secara sistematik jurulatih dan pemain

akan dapat menilai sejauh mana pontensi mutu pencapaian dan kemajuan pemain

tersebut Di samping itu jurulatih mahupun guru-guru akan mendapat panduan tentang

kemahiran bola sepak yang masih belum dikuasai oleh pemain Dengan adanya

program latihan ini jurulatih pengamal sukan dan guru-guru akan dapat menilai

keberkesanan sesuatu gerakerja mahupun aktiviti yang dilaksanakan

Program latihan ini sesungguhnya memberikan motivasi kepada pemain untuk

meningkatkan prestasi berpandukan keupayaan dan kelemahan mereka dalam aspek-

aspek pergerakan dan kemahiran yang tertentu Di samping itu atlit akan dapat lebih

bersedia untuk menghadapi kejohanan yang sebenar Perancangan dari semua aspek

termasuk kekuatan otot daya tahan kardiovaskular kuasa di samping menerapkan

faktor psikologi mental kepada pemain-pemain agar pemain lebih bersedia menghadapi

18 | G E R K O B O L A S E P A K

kejohanan atau pertandingan sebenar

60 BIBLIOGRAFI

ZulBakar (2010) Perancangan Bola Sepak Diambil daripada laman web

httpwwwscribdcomdoc19807708Perancangan-Bola-Sepak pada tarikh 20 hb

September 2010 jam 2018

Zulamra (2010) Latihan Jeda Diambil daripada laman web

httpwwwscribdcomdoc13395323Latihan-Jeda pada tarikh 20 hb September 2010

jam 2049

Zarin (2009) Latihan kecergasan Fizikal Diambil daripada laman web

httpzarin58tripodcomkecergasan2html pada 20 hb September 2010 jam 2109

Aki Tom(2008) Jenis Latihan Diambil daripada laman web

httpzarin58tripodcomkecergasan2html pada 22 September 2010 jam 2223

Rahmah Abd Rahman(2009) Latihan ndash latihan Fizikal Diambil daripada laman web

httprahmahabdrahmanblogspotcom200903latihan-jedahtml pada 22 September

2010 jam 2255

Emira Syazana(2010) Periodisasi Latihan Diambil daripada laman web

httpwwwdocstoccomdocs27940057PERIODISASI-LATIHAN pada 22 hb

September 2010 jam 2330

19 | G E R K O B O L A S E P A K

b) Fasa pertandingan

Pada fasa ini seharusnya pemain telah sampai ke tahap penetapan sasaran atau

berada pada tahap di mana pemain tersebut telah bersedia untuk perlawanan sebenar

Pemain pada tahap ini seharusnya bebas dari kelesuan gangguan teknik dan taktik

serta mempunyai tahap psikologi yang cukup tinggi Namun demikian latihan tidak

terhenti di sini Sekiranya latihan dihentikan pemain akan kembali ke tahap awal atau

berada dalam pinsip pembolehbalikan Oleh itu latihan kecergasan perlu diteruskan

bertujuan memastikan tahap kecergasan pemain berada pada tahap yang diharapkan

Kaedah-kaedah latihan seperti latihan bebanan bagi mengekalkan daya tahan otot dan

latihan Jeda jarak dekat harus diteruskan bagi pengekalan kuasa Namun demikian

kekerapan latihan perlu dikurangkan

c) Fasa transisi

Transisi ialah proses berehat selepas habis semua perlawanan yang di sertai

Transisi juga melibatkan rehat aktif Rehat aktif bermaksud rehat yang di

sertai dengan aktiviti-aktiviti yang berfaedah dan mampu mengekalkan

kesihatan tubuh badan Antaranya ialah bberkayak berjoging dan beriadah

Ini adalah fasa di mana pemain berehat setelah menghadapi pelbagai

cabaran dan tekanan yang optimum khususnya semasa menghadapi

pertandingan Biasanya satu ke dua minggu pada peringkat awal fasa ini

pemain diberikan rehat pasif Ini bukannya fasa di mana pemain terus

berhenti daripada latihan Selepas rehat pasif pemain akan mengikuti

program berbentuk rehat aktif bertujuan untuk mengawal dan mengekalkan

kecergasan Selain itu ianya bertujuan untuk mengelakkan terjadinya prinsip

pembolehbalikan yang ketara

17 | G E R K O B O L A S E P A K

50 KESIMPULAN

Kesimpulannya untuk meningkatkan tahap kemahiran bagi setiap pemain bola

perancangan mestilah dilakukan daripada awal lagi iaitu sebelum pertandingan

bermula Dengan adanya perancangan yang teliti dan baik kita akan dapat

mensasarkan apa yang ingin dicapai dalam pertandingan yang diikui Selain itu pemain

tidak akan dapat mencapai prestasi maksimum pada setiap kali perlawanan kerana

pemaian perlu berehat untuk mendapatkan semula tenaga Oleh kerana itu adanya

fasa transisi bagi setiap pertandingan

Jurulatih atau pengamal sukan seharusnya dan berkewajipan untuk

meningkatkan ilmu dari aspek merancang dan menyediakan program latihan

Pengetahuan yang mendalam dalam aspek pengurusan program latihan ini akan dapat

menentukan hala tuju pemain bola sepak dan seterusnya dapat mencapai matlamat

dan objektif seperti yang di kehendaki Perancangan yang teliti adalah menjadi satu

keperluan Dengan merancang program latihan secara sistematik jurulatih dan pemain

akan dapat menilai sejauh mana pontensi mutu pencapaian dan kemajuan pemain

tersebut Di samping itu jurulatih mahupun guru-guru akan mendapat panduan tentang

kemahiran bola sepak yang masih belum dikuasai oleh pemain Dengan adanya

program latihan ini jurulatih pengamal sukan dan guru-guru akan dapat menilai

keberkesanan sesuatu gerakerja mahupun aktiviti yang dilaksanakan

Program latihan ini sesungguhnya memberikan motivasi kepada pemain untuk

meningkatkan prestasi berpandukan keupayaan dan kelemahan mereka dalam aspek-

aspek pergerakan dan kemahiran yang tertentu Di samping itu atlit akan dapat lebih

bersedia untuk menghadapi kejohanan yang sebenar Perancangan dari semua aspek

termasuk kekuatan otot daya tahan kardiovaskular kuasa di samping menerapkan

faktor psikologi mental kepada pemain-pemain agar pemain lebih bersedia menghadapi

18 | G E R K O B O L A S E P A K

kejohanan atau pertandingan sebenar

60 BIBLIOGRAFI

ZulBakar (2010) Perancangan Bola Sepak Diambil daripada laman web

httpwwwscribdcomdoc19807708Perancangan-Bola-Sepak pada tarikh 20 hb

September 2010 jam 2018

Zulamra (2010) Latihan Jeda Diambil daripada laman web

httpwwwscribdcomdoc13395323Latihan-Jeda pada tarikh 20 hb September 2010

jam 2049

Zarin (2009) Latihan kecergasan Fizikal Diambil daripada laman web

httpzarin58tripodcomkecergasan2html pada 20 hb September 2010 jam 2109

Aki Tom(2008) Jenis Latihan Diambil daripada laman web

httpzarin58tripodcomkecergasan2html pada 22 September 2010 jam 2223

Rahmah Abd Rahman(2009) Latihan ndash latihan Fizikal Diambil daripada laman web

httprahmahabdrahmanblogspotcom200903latihan-jedahtml pada 22 September

2010 jam 2255

Emira Syazana(2010) Periodisasi Latihan Diambil daripada laman web

httpwwwdocstoccomdocs27940057PERIODISASI-LATIHAN pada 22 hb

September 2010 jam 2330

19 | G E R K O B O L A S E P A K

50 KESIMPULAN

Kesimpulannya untuk meningkatkan tahap kemahiran bagi setiap pemain bola

perancangan mestilah dilakukan daripada awal lagi iaitu sebelum pertandingan

bermula Dengan adanya perancangan yang teliti dan baik kita akan dapat

mensasarkan apa yang ingin dicapai dalam pertandingan yang diikui Selain itu pemain

tidak akan dapat mencapai prestasi maksimum pada setiap kali perlawanan kerana

pemaian perlu berehat untuk mendapatkan semula tenaga Oleh kerana itu adanya

fasa transisi bagi setiap pertandingan

Jurulatih atau pengamal sukan seharusnya dan berkewajipan untuk

meningkatkan ilmu dari aspek merancang dan menyediakan program latihan

Pengetahuan yang mendalam dalam aspek pengurusan program latihan ini akan dapat

menentukan hala tuju pemain bola sepak dan seterusnya dapat mencapai matlamat

dan objektif seperti yang di kehendaki Perancangan yang teliti adalah menjadi satu

keperluan Dengan merancang program latihan secara sistematik jurulatih dan pemain

akan dapat menilai sejauh mana pontensi mutu pencapaian dan kemajuan pemain

tersebut Di samping itu jurulatih mahupun guru-guru akan mendapat panduan tentang

kemahiran bola sepak yang masih belum dikuasai oleh pemain Dengan adanya

program latihan ini jurulatih pengamal sukan dan guru-guru akan dapat menilai

keberkesanan sesuatu gerakerja mahupun aktiviti yang dilaksanakan

Program latihan ini sesungguhnya memberikan motivasi kepada pemain untuk

meningkatkan prestasi berpandukan keupayaan dan kelemahan mereka dalam aspek-

aspek pergerakan dan kemahiran yang tertentu Di samping itu atlit akan dapat lebih

bersedia untuk menghadapi kejohanan yang sebenar Perancangan dari semua aspek

termasuk kekuatan otot daya tahan kardiovaskular kuasa di samping menerapkan

faktor psikologi mental kepada pemain-pemain agar pemain lebih bersedia menghadapi

18 | G E R K O B O L A S E P A K

kejohanan atau pertandingan sebenar

60 BIBLIOGRAFI

ZulBakar (2010) Perancangan Bola Sepak Diambil daripada laman web

httpwwwscribdcomdoc19807708Perancangan-Bola-Sepak pada tarikh 20 hb

September 2010 jam 2018

Zulamra (2010) Latihan Jeda Diambil daripada laman web

httpwwwscribdcomdoc13395323Latihan-Jeda pada tarikh 20 hb September 2010

jam 2049

Zarin (2009) Latihan kecergasan Fizikal Diambil daripada laman web

httpzarin58tripodcomkecergasan2html pada 20 hb September 2010 jam 2109

Aki Tom(2008) Jenis Latihan Diambil daripada laman web

httpzarin58tripodcomkecergasan2html pada 22 September 2010 jam 2223

Rahmah Abd Rahman(2009) Latihan ndash latihan Fizikal Diambil daripada laman web

httprahmahabdrahmanblogspotcom200903latihan-jedahtml pada 22 September

2010 jam 2255

Emira Syazana(2010) Periodisasi Latihan Diambil daripada laman web

httpwwwdocstoccomdocs27940057PERIODISASI-LATIHAN pada 22 hb

September 2010 jam 2330

19 | G E R K O B O L A S E P A K

kejohanan atau pertandingan sebenar

60 BIBLIOGRAFI

ZulBakar (2010) Perancangan Bola Sepak Diambil daripada laman web

httpwwwscribdcomdoc19807708Perancangan-Bola-Sepak pada tarikh 20 hb

September 2010 jam 2018

Zulamra (2010) Latihan Jeda Diambil daripada laman web

httpwwwscribdcomdoc13395323Latihan-Jeda pada tarikh 20 hb September 2010

jam 2049

Zarin (2009) Latihan kecergasan Fizikal Diambil daripada laman web

httpzarin58tripodcomkecergasan2html pada 20 hb September 2010 jam 2109

Aki Tom(2008) Jenis Latihan Diambil daripada laman web

httpzarin58tripodcomkecergasan2html pada 22 September 2010 jam 2223

Rahmah Abd Rahman(2009) Latihan ndash latihan Fizikal Diambil daripada laman web

httprahmahabdrahmanblogspotcom200903latihan-jedahtml pada 22 September

2010 jam 2255

Emira Syazana(2010) Periodisasi Latihan Diambil daripada laman web

httpwwwdocstoccomdocs27940057PERIODISASI-LATIHAN pada 22 hb

September 2010 jam 2330

19 | G E R K O B O L A S E P A K