gaya hidup sihat (pemakanan)

8/15/2019 GAYA HIDUP SIHAT (PEMAKANAN)

http://slidepdf.com/reader/full/gaya-hidup-sihat-pemakanan 1/38

KEKAL AKTIF MELALUIAMALAN PEMAKANAN

SIHATNurul Iliani Ahmad

Senior Nutritionist, Nestlé Products

Sdn Bhd

Kemaskini:

May 201



Objektif:

1. Menentukan kumpulan makanan utamaPiramid Makanan

2. Menentukan fungsi an kuantiti

pengambilan setiap kumpulan makananutama

3. Menentukan amalan ga!a "iup si"atmelalui gabungan komponen pemakanan

dan aktiviti fzikal untuk kekal cergas danakti sepanjang hayat



#aangan Masa $ %a"an %antuMengaja&

AKTI'ITI#A(AN)A

N MASA

PE*SE(IAN

%AHAN AKTI'ITIPengenalan 1 minit

Objektif +Menentukan kumpulanmakanan utama Piramid

Makanan

1! minit1. "ad Makanan2. "ertas mahjong

3. Pen marker

Objektif ,Menentukan ungsi dankuantiti pengambilan setiapkumpulan makanan utama

3 minit1. "eratan ungsi

kumpulanmakanan

Objektif -Menentukan amalan gayahidup sihat

3 minit

1. "eratan kajiankes

2. "ertas mahjong3. Pen marker

Kesimpulan ! minit



(ua K.mp.nen Utama )a!a HiupSi"at

Pemakanan Sihat

& Seimbang

Aktif Secara

Fizikal



Apaka" Kepentingan AmalanPemakanan /ang Si"at0

Pemakanan sihat penting untuk #

Membekalkan tenaga an nut&isi untuk

melakukan aktiviti$aktiviti fzikal harian Menyokong pe&tumbu"an an

pe&kembangan tubuh yang normal

%entiasa kekal 1e&gas an aktif

Mengekalkan tahap kesi"atan !angbaik



Fakt.& /ang Mempenga&u"iKepe&luan Pemakanan Ha&ian

"eperluan harian pemakanan sihatbergantung kepada #

&antina %aiz fzikal

"adar pertumbuhan

'ahap aktiviti fzikal harian



Tubu" Iba&at Sebua" Ke&eta

• 'ubuh perlukan tenaga 2nut&ien3 daripadamakanan ( minuman untuk menjalankanpelbagai ungsi tubuh dengan sebaiknya



Kumpulan Nut&ien Utama

,3 MIK*ONUT*IEN

%umber 4itamin $ mine&al yangselalunya diperolehi daripadakumpulan buah$buahan dan

sayur$sayuran

+3 MAK*ONUT*IEN

)iperolehi daripada makanan jenis ka&b."i&at5 p&.tein an

lemak sebagai sumber tenagakepada tubuhKarbohidrat

Protein

*ula+ ,emak+*aram

-itaminMineral

Air



)unakan Pi&ami Makanan SebagaiPanuan Amalan Pemakanan Si"at

1/ 0pakahkumpula

nmakanan

utama

2/ 0pakahfungsi setiap

kumpulanmakanan

2-3%e&apaka"pengambil

an setiap kumpulanmakanan



Kumpulan Makanan Utama

"0456)0'

%078$%07809

805$80509

P4)8" ':98%8

,:M0"+ M6970"+*8,0 ( *00M

6"09+ 070M+)0*69*+

":"0;09*



Akti4iti +: Siapa Lebi" Pantas0

Pelaksanaan:

1. Minta peserta nyatakan kegunaanpiramid makanan.

2. ahagi pelajar kepada beberapakumpulan kecil

3. :darkan kepada setiap kumpulan#

i. %ekeping kertas mahjong

ii. %atu set kad makanan

iii.2 batang pen marker

<. Minta pelajar lukis bentuk piramidmakanan pada kertas mahjong.

!. "emudian+ susun kad makanantersebut mengikut kumpulan makananyang sepatutnya.



6a7apan Akti4iti +: Siapa Lebi"Pantas0



Fungsi Kumpulan MakananUtama

"0456)0'

%078$%07809

805$80509

,:M0"+ M6970"+*8,0 ( *00M

Sumber protein –

baiki tisu dan

tumbesaran tubuh

Sumber utama

vitamin, mineral

(hindari

penyakit) dan

serat (beri rasakenyang yang

lama)

Sumber utama

vitamin, mineral

(hindari

penyakit) dan

serat (beri rasa

kenyang yang

lama)

Sumber tenaga utama –

menjalankan pelbagai

fungsi tubuh

P4)8" ':98%8

6"09+ 070M+)0*69*+

":"0;09*

Sumber protein – baiki tisudan tumbesaran tubuh

Sumber kalsium –

membina tulang dan gigi

yang kuat



Sa&anan %ilangan PengambilanSajian Ha&ian

"0456)0'<$= sajian sehari

%078$%078093 sajian sehari

805$805092 sijian sehari

6"09+ 070M+ )0*69*+":"0;09*>$2 sajian

ayam?daging?telur+

1 sajian ikan+ >$1 sajian kekacang

sehari

,:M0"+ M6970"+*8,0 ( *00M

P4)8" ':98%81$3 sajian sehari



Keta"ui Kepe&luan %ilanganSajian Kumpulan Makanan

Ha&ian Ana

,899 k1al

=

3 @ 2

<

3

,999 k1al

A

3 @ 2

3

2

"arbohidrat

%ayuran (uah$buahan

6kan+ 0yam+)aging+

"ekacang

Produk tenusu

+899 k1al

<

3 @ 2

2

1

%ilangan

Hiangan

Kepe&luan

Tenaga



1 cawanyogurt

Sa&anan %ilangan PengambilanSajian Ha&ian

"0456)0'<$= sajian sehari

%078$%078093 sajian sehari

805$805092 sijian sehari

6"09+ 070M+ )0*69*+":"0;09*>$2 sajian

ayam?daging?telur+

1 sajian ikan+ >$1 sajian kekacang

sehari

,:M0"+ M6970"+*8,0 ( *00M

2 senduknasi

6 kepingbiskut

2 kepingroti

½ cawansayur,masak

1 cawansayur,

mentah

1 cawansayurberubi

1 bijiepal

1 potongtembikai

1 bijipisang

berangan

1 ekor ikankembong

1 potongayam

2 bijitelur

2 kepingtempeh

1 gelassusu

1 kepingkeju

P4)8" ':98%81$3 sajian sehari



Pelaksanaan#

1.*unakan piramidmakanan yang telahdilengkapkan padaaktiviti 1

2.:darkan set kad ungsimakanan 13 keping/kepada setiap kumpulan

3."emudian+ minta pelajar

bincangkan danpadankan ungsi$ungsitersebut mengikutkumpulan makananyang betul

Akti4iti ,: Kenali Fungsi KumpulanMakanan

Pembekal tenagautama

%umber tenagakompleks yang baiksebelum bersenam

Makan lebih banyakberbanding

kumpulan lain

%umber serat+

vitamin ( mineralutama

'ingkatkan sistemimunisasi tubuh

ekalkan proteindan kalsium

%umber proteinutama

%erat B memberirasa kenyang yang

lebih lama

aiki dan bina tisubaru

"uatkan tulang dangigi

Penting untuktumbesaran normal

&ika terlebih makan+boleh akibatkan

pelbagai penyakitkronik

Makan paling sedikit



6a7apan Akti4iti ,: Kenali FungsiKumpulan Makanan

Pembekal tenaga utama

%umber tenagakompleks yang baik

sebelum bersenam

Makan lebih banyakberbanding kumpulan

lain

%umber serat+ vitamin (mineral utama

'ingkatkan sistem imunisasitubuh

%erat B memberi rasakenyang yang lebih lama

ekalkan protein dankalsium

"uatkan tulang dan gigi %umber protein utama

aiki dan bina tisu baru

Penting untuk tumbesarannormal

&ika terlebih makan+ boleh akibatkanpelbagai penyakit kronik

Makan paling sedikit

0/ "0456)0'

/ 805$080509;/ %078$%07809

)/ P4':69:/ P4)8" ':98%8

C/ ,:M0"+ M6970"+ *8,0 ( *00M



"eperluan 0sas Pemakanan %ihat 8ntuk%eseorang 7ang 0kti

'enaga yang mencukupi B menyokong pertumbuhan danperkembangan normal serta kekal akti secara fzikal

Makronutrien

"arbohidratuntuk

menyimpanbekalan tenaga

Pelbagaikanpilihan

makanan B ikutkeperluan kalori

anda

Protein untukpertumbuhantetapi tidakberlebihan

risikodehidrasi/

Pelbagaikansumber kalsium( vitamin ) Btulang yang

kuat

,emak tidakberlebihan

Pilih makanankaya zat besi Bcegah anemia

kurangkanstamina (

pencapaian/

Mikronutrien

Makan pelbagai jenis buah$buahan (

sayur$sayuran

Minum airsecukupnya Belak dehidrasi( tingkatkan

stamina



#aangan Pengambilan MakananSE%ELUM Sesuatu A1a&a Sukan

Tujuan:1. Mengelakkan rasa lapar sebelum atau semasa

latihan atau perlaDanan

2. Mengelakkan paras optimum glukosa darah

untuk pencapaian maksimumSa&anan 1.&ak pemakanan:

3. Makanan tinggi karbohidrat+ terutamanyakarbohidrat kompleks beras perang+ roti

penuh mil+ bijirin sarapan bijian penuh/<. Makanan berprotein sederhana

!. %edikit lemak



Pe&beaan Ka&b."i&at *ingkas4s; Ka&b."i&at K.mpleks

ijian Penuh? !hole "rain/

A

Karbohidrat ingkas

!

Karbohidrat Kompleks

En.spe&ma%umber tenaga

karbohidrat/ ( -itamin

%&an 2lapisan kulit3%umber serat #$er /+-itamin ( zat besi

)e&ma

-itamin ( zatbesi



#.nt." Sa&anan PengambilanMakanan Sebelum A1a&a Sukan

6ENISHI(AN)AN

TEMPOHMASA

#ONTOH

%nek> $ 1 jamsebelum

1 B 2 keping roti0ir kosong

5idanganringan

2 B < jamsebelum

1 set sandDich tuna1 potong betik0ir kosong

5idanganberat

< B ! jamsebelum

1 > B 2 caDan nasi1 ketul ayam? ikan> caDan sayur+ masak ? 1caDan sayur+ mentah



#aangan Pengambilan MakananSEMASA Sesuatu A1a&a Sukan

Tujuan:1. Mengekalkan stamina prestasi semasa latihan atau

perlaDanan

Sa&anan 1.&ak pemakanan:

2. Pastikan pengambilan air secukupnya+ minumDalaupun tidak dahaga

– Peranan ai& sangat k&itikal dalam memastikan prestasioptimum seorang individu yang menjalankan aktiviti sukan

– 4tot yang digerakkan ketika bersukan akan meningkatkansuhu badan dan menyebabkan anda berpeluh

– Peluh yang keluar perlu diganti semula dengan meminumair secukupnya agar imbangan air tubuh tidak tergangudan menyebabkan dehidrasi



Sa&anan Am Pengambilan Ai&Untuk Kekal Hi&asi Tubu"

E%aranan ini mungkin berbeza bergantung kepadasuhu persekitaran+ kelembapan dan jenis sukan

TEMPOH MASA 6UMLAH AI*

1 B 2 jam sebelum 3 B < ml air

1 B 12 minit sebelum 3 B 3! ml air

%emasa latihan? perlaDanan 1 B 2 ml air

%elepas latihan 3! B F ml air



#aangan Pengambilan MakananSELEPAS Sesuatu A1a&a Sukan

Tujuan:1. Menggantikan nutrien yang hilang atau digunakan

semasa latihan atau perlaDanan

2. Memulihkan bahagian dalaman tubuh yang mungkintercedera semasa latihan atau perlaDanan

Sa&anan 1.&ak pemakanan:

3. Makanan selepas tamat latihan atau perlaDanansebaiknya perlu mengandungi gabungan #

– "arbohidrat sebagai sumber tenaga serta menggantikan

glikogen di dalam otot – Protein yang diperlukan untuk pemulihan tisu dan otot

– Minum air secukupnya



Akti4iti -: Kajian Kes

Pelaksanaan:

1. ahagikan pelajar kepada beberapa kumpulankecil

2. :darkan kepada setiap kumpulan#

i. "eratan kajian kes

ii.%ekeping kertas mahjongiii.2 batang pen marker

3. Minta ketua kumpulan untuk kongsikan sitausikajian kes tersebut kepada ahli kumpulan laindan

<. incangkan penyelesaian yang sesuai dancatatkan penyelesaian tersebut dalam kertasmahjong

!. "emudian+ bentangkan hasil perbinacngankepada kumpulan lain



"ajian "es %et 0 B %ituasi 1

Pelaja& A "an!a makan makanan !angigema&in!a sa"aja; Setiap 7aktu

makan5 ia "an!a mengambil makanan!ang sama iaitu a!am g.&eng be&sama

nasi puti" sa"aja;

S%A&AN:

Nyatakan a'akah kesan ke atas diet 'ela(ar A)Kemudian, cadan*kan satu contoh hidan*anseim$an* $er'andukan 'iramid makanan)




Pelaja& % ini selalu tiak mempun!ai sele&auntuk memakan sa&apan pagi; (ia juga

sibuk engan pelbagai akti4iti i sek.la"se"ingga tiaa masa untuk makan; (ia

"an!a akan makan apabila mempun!aimasa;

S%A&AN:

Nyatakan kesan amalan 'emakanan yan* tidak$aik ini ke atas kesihatan 'ela(ar B) Kemudian,

cadan*kan + lan*kah men*atasinya)




Pelaja& # tiak apat menga7al nafsu makann!aan se&ing makan tanpa "enti te&utamann!a

apabila ia be&asa st&es; Pelaja& ini juga tiakbe&minat untuk melibatkan i&i alam akti4iti

<ikal sama aa be&sama a"li kelua&gan!a atau&akan i sek.la".

S%A&AN:

Bincan* a'akah kesan ta$iat 'emakanan ini (ika$erlarutan ke atas kesihatannya) Kemudian,

cadan*kan + lan*kah untuk menanam minatnyameli$atkan diri dalam aktiiti #-ikal)



"ajian "es %et 0 B %ituasi <

Pelaja& ( tela" menemui satu p&.g&am penu&unanbe&at baan i inte&net5 i mana be&asa&kan

p&.g&am te&sebut ia "an!a pe&lu untuk menuka&1.&ak pemakanan engan tingkatkan pengambilan

kumpulan p&.tein an mengelua&kan kumpulan

ka&b."i&at a&ipaa iet "a&iann!a;

S%A&AN:

.entukan adakah diet ini sesuai untuk amalan

'emakanan sihat) Bincan*kan a'akah lima kum'ulan yan* di'erlukan dalam diet seim$an* serta /un*si setia'

kum'ulan terse$ut)



"ajian "es %et 0 B %ituasi !

Pelaja& E tela" meng"ai&i satu kempenkesea&an kepentingan amalan ga!a "iupsi"at; (ia kini be&aam untuk mengamalkan

pemakanan si"at be&asa&kan panuan

pi&ami makanan an mula melibatkan i&ialam akti4iti sukan;

S%A&AN:

adan*kan contoh diet SB&M, SMASA danS&PAS $ersukan yan* $ersesuaian untuknya

yan* $aru meli$atkan diri dalam sukan $ola se'ak)



"ajian "es %et B %ituasi 1

Pelaja& A "an!a makan makanan !angigema&in!a sa"aja; Setiap 7aktu makan5 ia"an!a mengambil makanan !ang sama sepe&ti

a!am g.&eng sa"aja; (ia juga tiak suka"iangan sa!u&=sa!u&an; Seki&an!a makanan itu

be&1ampu&5 ia akan mengasingkan sa!u&=sa!u&an a&i pinggann!a ketika makan;

S%A&AN:

Bincan* a'akah kesan kedua3dua situasi untuk (an*kamasa 'an(an* ke atas kesihatannya) 4u*a,

nyatakan cadan*an $a*i men*atasi situasi terse$ut)




Pelaja& % ini selalu tiak mempun!ai sele&auntuk memakan sa&apan pagi; (ia juga

sibuk engan pelbagai akti4iti i sek.la"se"ingga tiaa masa untuk makan; (ia

"an!a akan makan apabila mempun!aimasa;

S%A&AN:

Nyatakan kesan tidak $aik ke atas kesihatan $a*i 'ela(ar B yan* kera' tidak men*am$il sara'an

'a*i5




Pelaja& # tiak apat menga7al nafsu makann!a an se&ingmakan tanpa "enti te&utamann!a apabila ia be&asa st&es;(ia men!impan snek !ang ban!ak alam bilik an paa

7aktu pagi membuang pembalut makanan se1a&a sembun!ike alam t.ng sampa" supa!a tiaa siapa ta"u apa !ang

tela" imakann!a;

Pelaja& ini juga tiak be&minat untuk melibatkan i&i alamakti4iti <ikal sama aa be&sama a"li kelua&gan!a atau

&akan i sek.la".

S%A&AN:Bincan* a'akah kesan ta$iat 'emakanan ini (ika $erlarutan ke atas

kesihatannya dan cadan*kan $e$era'a lan*kah untuk menanamminatnya untuk meli$atkan diri dalam aktiiti #-ikal)



"ajian "es %et B %ituasi <

Pelaja& ( ke&ap menimbang be&at baan imana ia sangatmementingkan p.t.ngan baann!a an selalu me&ungut jikabe&at baann!a naik 7alaupun seikit; (ia sangat bimbang

akan be&at baann!a an selalu men1a&i langka"=langka" untukmenu&unkan be&at baann!a i inte&net;

%a&u=ba&u ini5 ia tela" menemui satu p&.g&am penu&unan be&atbaan i mana "an!a pe&lu untuk menuka& 1.&ak pemakananengan mengelua&kan kumpulan ka&b."i&at a&ipaa iet

"a&iann!a an tiak pe&lu untuk be&senam atau melibatkan i&ialam akti4iti <ikal;

S%A&AN:

Nyatakan a'akah dua kom'onen utama untuk menca'ai *aya hidu'sihat dan kenal'asti kesemua lima kum'ulan makanan utama untuk

diet yan* seim$an* serta /un*si setia' kum'ulan terse$ut)



"ajian "es %et B %ituasi !

Pelaja& E tela" meng"ai&i satu kempenkesea&an kepentingan amalan ga!a "iup

si"at; (ia kini be&aam untukmengamalkan pemakanan si"at an mula

melibatkan i&i alam akti4iti sukan;

S%A&AN:

.entukan satu (enis sukan yan* sesuai untuknya

dan sediakan cadan*an diet SB&M, SMASAdan S&PAS sukan yan* sesuai untuk

diamalkannya)



Kesimpulan

1. *unakan piramid makanan sebagai panduanamalan pemakanan sihat harian.

2. "etahui apakah ! kumpulan makanan utama+ungsi setiapnya dan kuantiti pengambilan yang

sesuai mengikut keperluan aktiviti harian.3. Mulakan amalan gaya hidup sihat melalui

gabungan seimbangan komponen pemakanan danaktiviti fzikal.

8ntuk mempelajari lebih lanjut tentang pemakanan sihatlayari#

DDD.healthykids.org.my



SEKIAN

gaya hidup sihat (pemakanan)

Documents