gaya hidup sihat

FAZILAH SELIMAN ( 750725016556001 ) HBHE 1103 PENGENALAN PENDIDIKAN KESIHATAN

1.0 GAYA HIDUP SIHAT

1.1 Pengenalan

Setiap orang yang hidup di dunia ini mempunyai gaya hidup yang tersendiri kerana manusia

dibesarkan dan dididik dalam keadaan berlainan oleh orang yang berbeza. Ada yang hidup

dalam keadaan selesa dan sempurna dan ada pula di sebaliknya. Jika diperhatikan manusia di

sekeliling kita, kita akan nampak pelbagai gaya hidup. Ada yang sihat dan ada yang kurang

sihat..

Gaya hidup yang sihat merupakan kunci utama kepada kesejahteraan insan. Insan yang

sihat pastinya dapat memainkan peranan yang aktif terhadap pembangunan agama , bangsa dan

negara. Pertubuhan Kesihatan Sedunia ( WHO , 1948 ) mendefinasikan gaya hidup sihat

sebagai suatu keadaan fizikal, minda dan sosial yang sihat, cergas serta bebas dari sebarang

penyakit. Berlandaskan keadaan sosial masyarakat , definisi ini menegaskan bahawa status gaya

hidup yang sihat ditunjangi faktor fizikal dan mental yang sihat, berfungsi serta cergas dan tidak

diancam oleh sebarang penyakit yang boleh memudaratkan insan.

Konsep gaya hidup sihat menjadi sumber aspirasi kerajaan mahupun pihak swasta bagi

melahirkan masyarakat yang sihat, cergas , sejahtera dan bebas dari penyakit disebabkan gaya

hidup seharian . Antara contoh kempen yang telah dijalankan oleh Kementerian Kesihatan

Malaysia adalan Kempen Amalan Gaya Hidup Sihat. Kempen ini menekankan kepada amalan

‘ mencegah lebih baik daripada mengubati ‘.

1


Gaya hidup sihat melibatkan enam komponen seperti yang ditunjukkan dalam rajah 1 di

bawah.

Rajah 1: Komponen Gaya Hidup Sihat

Setiap komponen ini merangsang untuk manusia berada dalam keadaan sihat fizikal dan

mental di samping mempunyai semangat dan keyakinan dalam melakukan setiap aktiviti dalam

kehidupan seharian .Sesungguhnya banyak perkara yang perlu diambil diberi perhatian untuk

hidup dalam keadaan yang sihat . Hampir semua perkara tersebut berpunca daripada diri

sendiri.

Berdasarkan Waltes H. Cottingham , dalam buku Pengenalan Pendidikan

Kesihatan :pg 165 menyatakan seseorang yang telah dapat membahagikan masa yang baik

untuk bekerja, berehat , tidur, bergaul dan sebahagiannya telah menemui jalan untuk melakukan

sesuatu yang terbaik untuk dirinya.

2

Makanan seimbang

Kebersihan diri

Tidak menyalah gunakan bahan

Berat badan

senaman

Rehat yang cukup


Berdasarkan kenyataan tersebut bolehlah disimpulkan bahawa dalam menentukan gaya

hidup sihat, kita seharusnya memilih, merancang, melaksanakan program atau penjadualan

aktiviti dan menggunakan masa rehat, reakreasi serta kesenggangan dengan bijak dan berkesan.

1.2 Komponen Gaya Hidup Sihat

Sepertimana yang telah dibincangkan di dalam pengenalan sebelum ini , nyata bahawa

pengetahuan tentang bagaimana menentukan gaya hidup seharian perlu ada dalam memastikan

aktiviti yang dilakukan adalah sesuai dan berada di landasan amalan gaya hidup sihat yang

sebenar.

Sebagaimana yang diketahui terdapat enam komponen penting yang menjadi panduan

amalan gaya hidup sihat dalam modul Pengenalan Pendidikan Kesihatan , ( Zarina Law

Abdullah et. al, 2011 : pg 161 ). Komponen tersebut adalah pengetahuan tentang makanan

seimbang, mengamalkan penjagaan kebersihan diri, tidak menyalahgunakan bahan seperti rokok,

dadah dan minuman alkohol , mendapat rehat yang cukup, melakukan senaman dan mengawal

berat badan. ( rujuk Rajah 1 )

3


1.2.1 Makanan seimbang

Cara pemakanan yang sihat adalah penting untuk membekalkan nutrien dan

mengurangkan risiko penyakit kepada badan. Tabiat makan yang seimbang memberikan tenaga

dan nutrient yang diperlukan oleh b adan dan mengelakkan Anemia atau masalah kurang

darah. ‘ Garis panduan Pemakanan Malaysia 1999, mencadangkan tiga pertimbangan yang

penting apabila merancang pemakanan yang sihat iaitu , makan makanan yang seimbang,

makan pelbagai jenis makanan dan makan secara sederhana ‘ , ( Majalah Generasi Pengguna ,

edisi November 2011 : pg 9 ).

Ia adalah amat penting untuk memastikan individu mendapat makanan yang sesuai dan

menggabungkan prinsip pemakanan yang baik seperti kepelbagaian, pengambilan nutrien yang

seimbang dan sederhana . Cara terbaik untuk memenuhi keperluan harian ialah makan

makanan berbeza-beza yang menggabungkan bijirin, buah-buahan dan sayur-sayuran , daging,

ikan , ayam, kekacang dan hasil tenusu. Pemakanan yang seimbang mampu menyediakan tubuh

badan dengan pelbagai vitamin , protin dan mineral. Untuk memenuhi keperluan tubuh kita serta

mengekalkan kesihatan yang optimum, tubuh kita memerlukan 46 nutrien setiap hari untuk

pertumbuhan , pembangunan, pemulihan dan fungsi-fungsi tubuh kita seharian.

Selain itu , sewajarnya kurangkan pengambilan gula dan garam, serta mengurangkan

pengambilan makanan bergoreng , membanyakkan pengambilan sayur-sayuran dan buah-

buahan. Elakkan juga dari makan berlebihan samada dari segi makanan atau kekerapan. Amalan

pemakanan yang berlebihan atau kandungan yang tidak seimbang sering menyumbang kepada

pelbagai penyakit kronik seperti kencing manis, penyakit jantung, darah tinggi, penyakit buah

pinggang, kanser dan sebagainya.

4


Menurut Profesor Dr. Faridah Haji Abdul Rashid , seorang pensyarah Bio Kilia di Pusat

Pengajian Sains Perubatan USM dalam bukunya yang bertajuk “ Makanan Seimbang Untuk

Remaja “ menyatakan pemakanan yang perlu mengikut diet yang sihat ialah 55 % karbohidrat,

155% protin dan 30% lemak. Oleh itu kita disarankan agar membuat pilihan makanan yang

tepat dan sentiasa memberi perhatian terhadap jumlah nutrien yang diperlukan oleh tubuh setiap

hari. Elakkan dari menahan makan untuk kelihatan langsing kerana ia menyebabkan indeks

jisim badan menjadi kurang dari 17 kg/m2. Ia boleh menyebabkan badan akan kekurangan air

seterusnya menyebabkan kekurangan kalium dalam darah serta mendatangkan penyakit-penyakit

lain seperti pembengkakan kelenjar air liur.

Rajah 2: Akibat mengambil pemakanan yang tidak seimbang

Sumber : tafahnasroom.blogsport.com

Berdasarkan Rajah 2 pengambilan pemakanan yang tidak seimbang dalam diet seharian

berkemungkinan mendapat risiko penyakit seperti yang tersebut dan beberapa penyakit lain lagi.

5


Justeru itu , mengambil makanan piramid makanan adalah penting. Piramid Makanan

Malaysia bertindak sebagai panduan untuk mengenalpasti jenis dan jumlah makanan yang boleh

dalam kombinasi untuk menyediakan pemakanan yang sihat. Seseorang individu perlu

melebihkan pengambilan kumpulan makanan yang disenaraikan di dasar piramid dan

mengurangkan pengambilan makanan yang disenaraikan di bahagian atas piramid.

Rajah 3 : Piramid Makanan

Sumber : tafahnasroom.blogspot.com

6


Berdasarkan Rajah 3 , Piramid makanan : Aras 1 yang paling bawah

merangkumi makanan yang terdiri daripada bijirin, produk bijirin dan ubi dan perlu dimakan

dalam kuantiti yang paling banyak. Seterusnya Aras 2 pula meliputi makanan yang terdiri

daripada buah-buahan dan sayuran yang perlu diambil dalam kuantiti yang banyak manakala

Aras 3 pula merangkumi makanan seperti susu, dadih dan keju, ikan, ayam, daging dan

kekacang. Akhirnya Aras 4 makanan yang seharusnya diambil dalam kuantiti yang paling

sedikit merupakan makanan dari jenis berlemak,berminyak , garam dan gula.

Menurut Nurazizan & Wan Norsaedah dalam buku mereka , “ Makanan Yang Sihat ,

Fakta dan Cerita “, pg 7 , menyatakan sumber makanan seimbang ,yang diambil

membekalkan keperluan zat makanan mengikut kelas-kelas makanan seperti karbohidrat, protein

, lemak, vitamin, garam mineral dan pelawas

i) Karbohidrat

makanan yang memberi tenaga .

Sumber-sumbernya seperti beras, mee, roti, biskut, gula, ubi kayu , keledek

dan lain-lain.

7

nasi

Bijirin

Mee

roti


ii) Protein

Diperlukan untuk pertumbuhan serta menggantikan tisu-tisu yang mati atau

rosak.

Sumber-sumbernya seperti susu , keju , ikan, ayam , telur, jagung , tauhu dan

lain-lain.

iii) Lemak

Makanan pemberi tenaga

Lemak yang tersimpan di dalam kulit juga membantu mencegah kehilangan

haba yang berlebihan daripada badan.

Sumber-sumbernya seperti marjerin, kacang tanah, minyak masak, keju dan

lain-lain.

8

Minyak masak

ayam daging


iv) Vitamin

Mengekalkan kesihatan tubuh

Kuantiti yang diperlukan sedikit tetapi masih sangat penting mengambilnya

setiap hari.

Sumber-sumbernya seperti buah-buahan , sayur-sayuran hijau, susu, telur dan

mentega.

v) Garam mineral

Membentuk gigi dan tulang yang kuat di samping dapat membentuk sel darah

merah.

Sumber-sumbernya seperti hati, susu, kuning telur dan makanan laut

vi) Pelawas

Membantu otot menolak makanan menerusi salur pencernaan.

Sumber-sumbernya seperti bijirin, roti mil penuh, kacang hijau, kacang tanah

dan sayur-sayuran hijau.

9


Bilangan hidangan yang disarankan adalah berbeza untuk individu pada peringkat-

peringkat umur dan jantina yang berbeza. Berikut adalah contoh saranan bilangan hidangan

harian mengikut kumpulan makanan .

Kumpulan Makanan Bilangan Hidangan Harian

Bijirin,produk bijirin dan ubi 8- 12 *

Buah-buahan dan sayur-sayuran 5

Daging, ayam, ikan, kekacang 2 - 3

Susu dan produk tenusu 1- 2

* 15 g karbohidrat / hidangan

Jadual 1 : Jadual saranan hidangan makanan yang perlu diambil dalam sehari

Sumber : Garis Panduan Pemakanan Malaysia 2010

Selain makanan , air juga penting kerana ia mempunyai banyak fungsi dalam badan,

misalnya mengawal suhu badan dan penghadaman. Mengurangkan kadar pengambilan air yang

manis dengan menggantikan dengan air masak putih adalah langkah yang baik bagi memastikan

tubuh badan mendapat bekalan air yang mencukupi. Ini kerana makanan ruji yang biasa kita

makan seperti nasi dan roti telah megandungi kadar gula yang mencukupi untuk keperluan tubuh

badan kita. Mengambil gula tambahan secara berlebihan akan mudah mengundang penyakit

kencing manis.

Berdasarkan kajian “ Pengambilan Makanan di Kalangan Orang Dewasa Malaysia

2002 / 2003 “ , oleh Kementerian Kesihatan Malaysia menyatakan pengambilan gula yang

ditambah dalam minuman ialah sebanyak tujuh sudu teh sehari ( 51g ) iaitu empat sudu teh ( 21 g

) gula pasir dan tiga sudu the ) 30 g ) susu pekat manis. Pengambilan gula yang berlebihan boleh

mengakibatkan pengambilan tenaga yang berlebihan . Ini boleh mengundang peningkatan

berat badan dan menyebabkan obesiti. Oleh yang demikian, untuk mengawal keseimbangan

keperluan air di dalam badan digalakkan minum air masak sekurang-kurangnya enam hingga

lapan gelas sehari. Amalan minum air masak yang banyak bukan sahaja apabila melakukan

10


aktiviti fizikal bahkan jika berada dalam keadaan bekerja di dalam bilik berhawa dingin

sekalipun digalakan minum air yang banyak walaupun tidak terasa dahaga.

Setelah dihuraikan berkaitan kepentingan mengamalkan makanan seimbang dalam

gaya hidup sihat , makanan yang diambil oleh seseorang individu boleh mempengaruhi aktiviti

yang dilakukan setiap hari. Kekurangan zat makanan yang seimbang boleh memudaratkan diri

individu dalam jangka masa pendek dan panjang. Dalam jangka pendeknya individu akan

menjadi lemah , tidak bermaya, pucat dan membantutkan aktiviti manakala bagi jangka panjang

seseorang individu itu akan mendapat penyakit kronik malahan boleh membawa kehilangan

nyawa. Justeru itu amalan gaya hidup sihatyang merujuk kepada pemakanan seseorang itu sangat

penting dan perlu dalam kehidupan kita.

1.2.2 Kebersihan Diri

Kebersihan diri penting kerana kebersihan diri merupakah langkah awal mewujudkan kesihatan

diri. Dengan tubuh yang bersih dapat meminimumkan risiko seseorang terhadap kemungkinan

terjangkitnya sesuatu penyakit terutamanya penyakit yang berhubungan dengan kebersihan diri.

Dalam hal pengurusan kebersihan diri, fokus utama adalah merujuk kepada penjagaan anggota

badan sendiri dan alatan peribadi seperti berus gigi, sikat, pakaian dan sebagainya. Anggota

badan yang dimaksudkan termasuklah keseluruhan tubuh badan dari hujung rambut hingga ke

hujung kaki seperti rambut, kulit kepala , mata , telinga , hidung, gigi, mulut , badan serta kuku

tangan dan kaki.

Tanda-tanda seseorang kurang menjaga kebersihan diri seperti penampilan yang kurang

kemas dan tidak rapi, badan berbau kurang menyenangkan, rambut kusut-masai tidak disikat,

kotor dan berkutu, kuku panjang, kotor dan bardaki dan badan dipenuhi dengan penyakit kulit

11


yang merengsakan. Selain dari individu itu kurang disenagi rakan-rakan dan keluarga , mereka

juga berkemungkinan untuk dijangkiti oleh penyakit-penyakit yang berkaitan seperti kudis,

kurap, sakit perut, sakit gigi dan lain-lain lagi.

Dewasa ini terdapat pelabagai jenama dan alatan penjagaan dijual di pasaran. Untuk

memastikan kebersihan diri di tahap memuaskan tidak dinafikan segala keperluan ini telahpun

diatasi. Individu yang sentiasa menjaga kebersihan diri akan lebih berkeyakinan, mudah mesra

dan bergaul dengan masyarakat sekitar dan mudah diterima oleh umum. Ketrampilan diri juga

agak menyerlah.

Sebenarnya setiap komponen dalam gaya hidup sihat ini saling berkait dan diperlukan

antara satu sama lain. Contohnya dalam hal menjaga kebersihan diri ini juga, pemakanan yang

diambil oleh seseorang juga memberi kesan terhadap penampilan seseorang. Jika seseorang itu

gemar makan makanan ringan dan ‘fast food ‘ seperti magi, mereka boleh menghadapi masalah

rambut gugur ,rosak dan agak rapuh.

1.2.3 Tidak menyalahgunakan bahan ( dadah, alkohol , rokok )

Gaya hidup yang sihat juga termasuklah cara pergaulan dengan manusia di sekeliling kita.

Seseorang yang mengamalkan gaya hidup sihat sentiasa berfikiran positif dan bercampur dengan

masyarakat setempat. Setiap manusia memerlukan kawan , namun untuk berkawan kita

seharusnya pandai memilih kawan. Hal ini dapat mengelakkan kita daripada terpengaruh dan

terjerumus dalam perkara yang tidak sihat seperti terlibat dalam jenayah atau penyalahgunaan

dadah atau ketagih alkohol dan menghisap rokok. Kawan yang bersikap baik pula dapat

dijadikan tempat untuk meluahkan perasaaan dan berbincang tentang perancangan masa depan.

12


Cara berfikir dan menyelesaikan masalah juga menentukan amalan gaya hidup kita

samada sihat atau tidak.. Seharusnya seseorang individu sentiasa bersikap optimis dan terbuka

tentang diri dan masa depan . Apabila usaha yang dibuat bertemu kegagalan, seringkali

seseorang individu itu cepat mengaku kalah dan hilang akal dengan memilih cara penyelesaian

yang mudah tetapi memudaratkan diri sendiri, keluarga , masyarakat dan Negara.

Perbuatan merokok, mengambil minuman beralkohol dan dadah mendatangkan banyak

keburukan . Antara kesan penyalahgunaan bahan ini menyebabkan kebakaran di mana perokok

sering membuang puntung rokok yang masih menyala ke merata tempat tanpa menghiraukan

nyalaan tersebut berkemungkinan menjadi punca kepada merebaknya kebakaran terutamanya di

kawasan belukar yang kering. Selain itu perbuatan perokok ini telah mencemarkan kebersihan

sekitar . Bahan kimia yang terkandung di dalam sebatang rokok, dadah dan alkohol boleh

menjejaskan kesihatan kepada diri, keluarga , masyarakat sekeliling dan Negara terlibat juga.

1.2.3.1 Bahan yang membahayakan kesihatan

i) Dadah

Dadah wujud dalam bentuk pil, serbuk dan bahan mentah. Jenis-jenis dadah

adalah heroin, kokain, candu, ganja dan pil khayal, Penyalahgunaan dadah boleh

mengubah cara berfikir, perasaan dan perlakuan seseorang serta mengakibatkan

kematian. Oleh itu , kita perlu mengelakkan diri kita daripada terjebak dengan dadah

supaya hidup kita bahagia.

Kesan pengambilan dadah merujuk kepada 4 sudut iaitu pada diri penangih

sendiri, keluarga , masyarakat dan Negara. Apa yang jelas mereka yang telah terlibat

dengan penagihan dadah akan merudum kesihatannya sehinggakan mereka tidak punyai

rasa untuk hidup seperti sediakala dan malangnya ada yang telah hilang kawalan diri

13


sehingga kan tidak kenal talian darah sendiri seperti anak, emak, isteri malahan apa yang

lebih buruk lagi ada yang sanggup melakukan pembunuhan tanpa belas kasihan . Mereka

diibaratkan sampah masyarakat.

Nama dan maruah keluarga juga tercemar dan masyarakat juga bakal menyisih

mereka dan yang lebih buruk lagi ada di antara ahli kelurga mereka yang terkena tempias

anggapan buruk masyarakat terhadap keluarga si penagih dan tidak kurang umpat dan

keji. Negara juga turut merasai bahang kesan daripada penagihan dadah ini kerana

terdapatnya aktiviti jenayah, kurang keupayaan melaukan kerja , keharmonian tergugat

dan kos perbelanjaan juga meningkat.

Gambar menunjukkan aktiviti menagih dadah dan kesan terhadap si penagih.

14


ii ) menghisap rokok

Amalan merokok sebenarnya menymbang pelbagai masalah kesihatan dalam kalangan

penduduk Malaysia . Merokok penyebab utama gangguan kesihatan serta kematian sebelum

samai masanya. Statistik telah menunjukkan bahawa bilangan kematian yang berpunca daripada

barah paru-paru dianggarkan sebanyak 14733 orang bagi tempoh antara tahun 1995 hingga tahun

2000.

Hakikatnya , perokok akan diserang pelbagai penyakit penyakit berpunca daripada

tembakau. Mereka akan mengalami penyakit seperti pulmonary kronik ( COPD ) yang boleh

menyebabkan pesakit sukar bernafas, batuk berkahak dan memberi kesan pada jantung.

Hal yang demikian kerana mereka akan menyimpan satu persepuluh partikel asap

dalamn jantung mereka dan menggandakan risiko mati. Selain memberikan kesan kepada

perokok itu sendiri , merokok juga membawa kesan buruk kepada orang lain. Orang yang tidak

merokok juga diserang penyakit apabila terhidu asap tembakau rokok yang dihembus keluar

oleh perokok. Kandungan asap tembakau ini mengandungi bahan kimia yang beracun jua.

Perokok di kalangan perempuan yang mengandung boleh mencacatkan proses pembesaran bayi

dalam rahim. Bahan kimi yang terkandung dalam asap rokok boleh memberi kesan kepada

kesihatan bayi dalam kandungan yang kurang daya tahan. Akibatnya bayi yang dikandung

berkemungkinan dilahirkan cacat.

15


Bahan kimia yang terkandung di dalam sebatang rokok

Memandangkan jika dilihat dari rajah di atas jelas menunjukan bahawa sebatang rokok

itu sendiri telah membawa pelbagai bahan kimia ke dalam badan seseorang perokok. Oleh itu

jangan menjerat diri atau cuba mati sebelum waktunya. Hargai diri dan waktu yang diberikan

untuk bergelar seorang yang sihat. Bersesuaian dengan itu amalan menjauhi rokok sangat

bertepatan dengan amalan gaya hidup sihat.

iii ) minum arak

Alkohol bukan sahaja boleh memabukkan tetapi juga mampu memudaratkan kesihatan

diri sekiranya diamalkan berterusan. Ia umpama kombinasi dadah dan racun kepada badan kita.

Hampir setia amalan agama di dunia ini turut melarang tabiat tersebut di kalangan para

penganutnya . Kesan ketagihan akibat meminum alkohol bukannya bergantung kepada jenis

alkohol tetapi jumlah yang diminum pada satu-satu masa.

16


Banyak kajian menunjukkan banyak kes-kes jenayah berpunca dari gejala arak.

Meminum arak boleh membawa akibat-akibat yang sangat buruk terhadap diri peminum,

keluarga dan mastyarakat. Kesan yang sangat jelas dan cepat adalah hilang kewarasan berfikir .

Selain itu peminum arak yang mabuk yang membawa kenderaan boleh mengakibatkan

kemalanagan di jalanraya. Kemalangan sebegini akan menyebabkan orang lain yang tidak

bersalah mengalami penderitaan .

Selain itu , kesan-kesan yang buruk yang boleh berlaku akibat meminum arak seperti

melibatkan kestabilan ekonomi, keamanan dan berlaku huru-hara dalam sesebuah negara. Oleh

yang demikian dapat kita lihat kesan yang sangat memudaratkan bukan sahaja kepada kesihatan

tubuh badan malahan mengheret orang lain sekali dalam dilema huru-hara, ketakutan,

kebencian dan lain-lain lagi. Amalan meminum arak bukan gaya hidup sihat, oleh yang demkian

jauhi amalan meminum arak untuk kesejaheraan diri dan semua.

Berdasarkan huraian jelas menunjukkan aktiviti penyalahgunaan bahan yang terlarang

seperti rokok, arak dan dadah boleh menyebabkan kesihatan diri menjadi kurang, masyarakat

menjadi agak huru-hara, banyak kejadian tidak diingini berlaku dan suasana persekitaran

kejiranan menjadi kurang harmoni. Jadi dengan mengelakkan daripada diri terjebak dengan

penyalahgunaan bahan-bahan tersebut kita telah menyempurnakan amalan gaya hidup sihat yang

lebih beerti untuk diri, keluarga, masyarakat dan Negara.

17


1.2.4 Rehat Yang Cukup

Sebagai seorang manusia , rehat yang cukup adalah perkara yang sangat diperlukan di dalam

setiap perkara. Aktiviti ini dapat memulihkan semula tenaga yang telah digunakan sewaktu

bekerja atau berurusan dengan segala perkara. Ibarat sebuah mesin yang sentiasa bekerja , mesin

itu perlu juga direhatkan untuk kerja selanjutnya, jika tidak hayat mesin itu tidak panjang. Begitu

jugalah dengan manusia , jika kita mengabaikan waktu rehat dan asyik memikirkan kerja dan

mengutamakan kerja tanpa ada istilah rehat dalam diri maka pluang kita diserang penyakit

adalah tinggi. Apa yang jelas , kebanyakan orang yang bekerja menjadi letih , lesu, sakit kepala

dan produk yang dihasilkan akan menjadi tidak berkualiti.

Rehat adalah faktor penting dan sering dikaitkan dengan tidur. Kita sering menganggap

tidur yang cukup perlu untuk pembelajaran yang berkesan. Dalam hal ini terdapat banyak

definasi tentang beberapa jumlah masa untuk tidur yang baik dalam setiap hari . Sebenarnya

apabila kita berbicara tentang tidur maka kita harus faham bahawa tidur juga memerlukan tidur

yang berkualiti. Maksudnya kita tidur atau berehat apabila kita benar-benar terasa bahawa kita

perlu tidur. Kadang-kanag kita lihat ramai orang mengatakan bahawa mereka perlu tidur petang

selama 3 jam dan waktu malam selama 8 jam. Ini adalah kaedah yang tidak begitu baik.

Sepatutnya kita mesti menguruskan waktu tidur dengan berkesan.

18


Seorang kanak-kanak perlu tidur lebih masa berbanding orang dewasa kerana kanak-

kanak melalui fasa sangat aktif dan perlukan rehat yang cukup untuk mengumpul semula tenaga

dan melalu proses tumbesaran yang aktif ,

Sebagai contoh : seseorang yang berehat selama 15 minit pada waktu tengahari bertujuan

menyegarkan kembali daripada keletihan. Setelah itu kita akan lebih bertenaga dan segar. Pada

malamnya pula tidur umpamanya pada waktu 11.30 malam dan bangun pada awal pagi dan

setelah itu menunuaikan solat subuh khususnya bagi seorang muslim , maka seseorang itu

mempunyai masa sekurang 30 minit untuk membaca buku-buku pelajaran ( bagi seorang

pelajar ), atau boleh juga membuat senaman-senaman ringan sebelum bersiap-siap untuk urusan

selanjutnya di waktu pagi. Dengan itu waktu rehat yang diambil menjadi lebih berkualiti dan

pengurusan diri lebih teratur dan sempurna.

Berdasarkan perbincangan tadi dapatlah dirumuskan bahawa rehat yang cukup bukan

bermakna rehat yang terlalu panjang dan membazirkan waktu tetapi rehat yang diambil cukulah

untuk mencari kesegaran diri, mengendurkan kembali urat-urat badan yang tegang dan stress,

dan memulihkan pening kepala akibat bebanan kerja yang dilakukan sebelumnya. Seperti yang

dikatakan oleh pakar motivasi , Dr. Fadilah Kamsah, “ Biar tidur 5 minit tetapi tidur itu benar-

benar tidur dan tiada gangguan daripada tidur seharian tetapi kepala sarat dengan masalah dan

beban kerja dan menjadi igauan ketika tidur “.

19


1.2.5 Senaman

Menurut teks Ayuvedik, Charaka Samhita ( 600-1000 BC ), karya besar perubatan India lama

Ayurveda menyatakan senaman membantu membersihkan saluran tubuh supaya semua tisu

dibersihkan sepenuhnya melalui perpeluhan.

Berdasarkan kajian Universiti Washington yang diterbitkan dalam Anals of Internal

Medicine ,( dipetik dari artikel BBC News , 17.01.2006) mendapati orang yang bersenam 3

kali seminggu dapat mengurangkan 40 % risiko mendapat penyakit Alzhemier dan dementia.

Oleh itu wajarlah senaman menjadi aktiviti fizikal yang seharusnya menyeronokkan dan

bukannya yang menyeksakan.

Rajah 5 : Aktiviti berjogging merupakan salah satu daripada senaman

Senaman bukan hanya merujuk aktiviti pergerakkan fizikal yang hanya boleh dilakukan

di tempat tertentu atau aktiviti tertentu sahaja tetapi senaman yang dimaksudkan boleh juga

menjadi satu aktiviti seharian kita yang melibatkan satu pergerakkan anggota badan dan

mengeluarkan peluh tanpa meninggalkan aktiviti rutin harian yang biasa dilakukan seharian.

20


Dalam kehidupan seharian, aktiviti kecergasan boleh dilakukan sendiri tanpa perlu ke

gymnasium atu tempat-tempat riadah yang jauh. Apa yang perlu kita lakukan ialah mengubah

gaya hidup kita. Contohnya apabila di tempat kerja, elakkan menggunakan lif sebaliknya

sebaliknya menggunkan tangga untuk ke satu tempat. Begitu juga apabila hendak keluar makan

bersama rakan-rakan elakkan menaiki kereta, bahkan lebih baik dan seronok jika kita sama-sama

rakan-rakan atau keluarga berjalan kaki ke tempat tujuan tersebut. Selain daripada itu waktu

rehat boleh digantikan dengan berjalan-jalan selama 15 minit dan bukan hanya makan-makan

sahaja.

Bagi ibu bapa pula sewajarnya mendidik anak-anak untuk pergi beriadah di waktu petang

dengan membawa anak-anak ke taman permainan, berbasikal, bermain bola atau sebagainya

yang sesuai setiap hari. Apabila aktiviti ini menjadi rutin harian , lama-kelamaan ia akan menjadi

kebiasaan. Aktiviti sebegini dapat menghindari anak-anak melakukan aktiviti yang tidak aktif

seperti menonton televisyen, bermain komputer atau ‘game’. Mengamalkan gaya hidup yang

tidak aktif seperti menonton television atau duduk sahaja bermain ‘game’ atau internet ( melayari

facebook, twitter ,email dan lain-lain ) adalah gaya hidup yang tidak sihat , Ekoran daripada

aktiviti yang tidak aktif dari segi fizikal ini akan membawa masalah bagi jangka panjang seperti

kegemukan hipertensi dan sakit jantung.

Bagi individu wanita pula senaman juga wujud apabila melakukan aktiviti membersihkan

rumah seperti menyapu, mengelap lantai , membasuh lantai bilik ai, membasuh kain, menyidai

kain, menyiram pokok bunga, membersihkan longkang rumah dan apa sahaja aktiviti yang

sesuai. Hatta ketika menonton televisyen juga kita boleh melakukan aktiviti kecergasan seperti

menggunakan pemberat tangan atau mengayuh basikal setempat, melakukan regangan seperti

aktiviti Rajah 4 :

21


Rajah 4 : contoh aktiviti regangan

Sumber : lifestyles2u.blogspot.com

Di sekolah pula , sejak sekian lama telah diwujudkan mata pelajaran Pendidikan Jasmani

dan Kesihatan di sekolah- sekolah bagi memberi peluang kepada murid untuk melakukan

aktiviti pergerakan anggota badan secara bebas dengan di bombing dan dipantau oleh guru.

Begitu juga mulai tahun 2011 Negeri Sembilan telah melancarkan Program 1 Murid 1 Sukan

yang telah dilaksanakan di sekolah-sekolah pada waktu Ko-kurikulum. Tujuan program ini

adalah untuk memastikan dan memperi peluang setiap murid melibatkan diri sekurang-kurannya

satu jenis sukan di sekolah. Program ini didapati berkesan kerana minat murid untuk menghadiri

aktiviti ko-kurikulum semakin meningkat.

Berdasarkan tajuk senaman yang dihuraikan ini, dapatlah disimpulkan di sini bahawa

dalam melaksanakan aktiviti dan amalan gaya hidup sihat ini , pucuk pangkalnya terletak pada

diri kita sendiri. Segala panduan telah tersedia. Aktiviti senaman dipelbagaikan dan menjadi

sangat mudah, santai dan tidak membuang masa kerana adakalanya aktiviti senaman dilakukan

sewaktu kita melakukan aktiviti seharian yang telah pun menjadi rutin. Sememangnya semua

perkara pada awalnya memang sukar dilakukan tetapi jika sudah biasa ianya menjadi

keseronokan bahkan kita akan menjadi gelisah dan rasa ekurangan jika tidak melakukannya

ibarat ‘alah bisa tegal biasa ‘.

22


1.2.6 Berat Badan

Berat badan merupakan salah satu penanda aras bagi mengukur tahap kesihatan seseorang

individu. Hari ini , kebanyakan penyakit seperti penyakit jantung , diabetis , obesiti, strok ,

tekanan, kanser dan mandul berpunca dari berat badan yang berlebihan manakala kekurangan

berat badan pula menunjukkan individu tersebut malnutrisi.

Merujuk kepada kesan tidak mengawal berat badan dan mengamalkan cara pengambilan

makanan yang tidak seimbang , seseorang akan mengalami masalah obesiti. Kes obesity telah

menjadi bualan hangat seluruh dunia dan kajian-kajian demi kajian telah dibuat untuk melihat

sejauhmana masalah ini diperolehi dan cara mengatasinnya.

2. 0 Obesiti

Obesiti merupakan antara masalah lazim yang dialami oleh ramai wanita di negara ini dan di

seluruh dunia.Masalah tersebut bukan saja menggambarkan amalan pemakanan seseorang yang

tidak betul, bahkan lebih buruk ia kerap diiringi dengan pelbagai penyakit termasuk jantung dan

darah tinggi.

Dalam pada itu, kajian terbaru mendapati bahawa wanita mempunyai ukur lilit pinggang

yang besar mempunyai risiko meninggal dunia lebih awal berbanding dengan mereka yang

mempunyai ukur lilit pinggang yang lebih kecil. Kajian yang dibuat oleh Universiti Harvard dan

Institut Kesihatan Kebangsaan (NIH) Amerika Syarikat, menunjukkan wanita yang berpinggang

besar lebih cenderung untuk menghidap penyakit yang berkaitan jantung ataupun kanser,

walaupun hakikatnya mereka mempunyai berat badan yang ideal dengan ketinggian mereka.

23


Menurut para penyelidik, obesiti ditentukan menerusi indeks berat badan (BMI) yang

mengukur kesesuaian antara ketinggian seseorang dengan berat badan mereka. BMI antara 18.5

dikategorikan berat badan yang ideal dan sihat, manakala BMI 30 hingga 39.9 adalah obes.Saiz

ukur lilit pinggang wanita yang lebar adalah tanda pengumpulan lemak berlebihan pada bahagian

depan perut, istilah ini dipanggil ‘abdominal obesity’. Menurut kajian Panduan Klinikal Untuk

Mengenalpasti, Memerhati dan Rawatan Berat Badan Berlebihan dan Obesiti di

Kalangan Orang Dewasa, saiz had pinggang yang sihat ialah 35 inci bagi wanita dan lelaki 40

inci. Saiz ukur lilit pinggang ini boleh diukur keliling pinggang dari paras pusat.

Penyelidik daripada Sistem Kesihatan Universiti Loyola, Chicago, Amerika Syarikat

(AS) dan beberapa pusat berkaitan, membandingkan wanita Afrika-Amerika di kota metropolitan

Chicago dengan wanita di pedalaman Nigeria. Secara purata, wanita Chicago mempunyai berat

kira-kira 83 kilogram (kg) dan wanita Nigeria sekitar 58kg. Masalah obesiti kian melanda kanak-

kanak di negara Malaysia. Salah satu puncanya menurut Harian Metro , adalah iklan makanan

segera.Tubuh montok atau ‘bulat’ ketika kanak-kanak memang comel dipandang walaupun

sebenarnya ia petanda kurang baik kepada bentuk fizikal yang kurang menarik apabila

menjangkau dewasa.

Kanak-kanak ‘montel’ ini dalam kategori obes

Kementerian Kesihatan pada 2009 menerusi Menterinya, Datuk Seri Liow Tiong Lai juga dipetik

sebagai berkata bahawa kerajaan akan melaksanakan pelbagai usaha untuk mengawal aktiviti

24

http://www.hmetro.com.my/myMetro/articles/Makanansegera_iklandankegemukan/Article/index_html


pemasaran dan promosi makanan segera bagi mendidik masyarakat mengamalkan pemakanan

sihat.Beliau berkata, antara langkah yang akan diambil ialah memperkukuhkan pengawalan iklan

makanan segera menerusi televisyen selain menambah slot dan kekerapan penyebaran mesej

pemakanan sihat menerusi radio, televisyen, surat khabar serta majalah tempatan. Apa pun juga

penyebab berlakunya masalah obesiti di kalangan kanak-kanak negara ini, peranan utama dalam

membentuk mereka ke arah kehidupan yang sihat adalah bermula daripada amalan pemakanan

keluarga dan pemakanan harian mereka di rumah. Amalan pemakanan yang betul serta

melakukan aktiviti senaman secara berkala dengan betul dapat mengelakkan seseorang daripada

mengalami masalah obesiti yang turut menyumbang kepada punca pelbagai penyakit berbahaya

yang boleh membawa maut seperti lemah jantung, darah tinggi dan kencing manis.

Statistik menunjukkan kadar obesiti mengikut kaum di Malaysia

Berdasarkan dapatan statistik pada carta pai ini menunjukkan kaum India mencatatkan

bilangan yang paling banyak iaitu 25.6 % manakala kaum Melayu 22.1 %, kaum Cina 19.5 %

dan lain-lain 32. 5 %.

25


Lembaga Promosi Kesihatan Malaysia (LPKM) menjangkakan 30

peratus atau 8.1 juta rakyat negara ini akan mengalami masalah obesiti

pada tahun ini akibat gaya hidup mereka yang tidak sihat.Ketua Pegawai

Eksekutif LPKM Dr Yahya Baba berkata angka itu menunjukkan peningkatan

ketara berbanding tahun-tahun sebelum ini, dan jika tahap kesedaran

mengenainya tidak dilakukan secara serius, peratusannya mungkin lebih

daripada itu.

"Kajian oleh Kementerian Kesihatan pada 2006 menunjukkan sebanyak 14

peratus penduduk negara ini mengalami masalah obesiti dan ia

menunjukkan peningkatan pada setiap tahun.

"Statistik menunjukkan obesiti di kalangan orang dewasa negara ini

meningkat mendadak 250 peratus dalam tempoh 10 tahun dari 1996 hingga

2006," katanya kepada pemberita selepas merasmikan Karnival Sukan

Pantai, Sihat Tanpa Obesiti anjuran Persatuan Rekreasi Negeri Kelantan di

Pantai Sri Tujuh di sini pada Jumaat.

26


3.0 Penutup

Setelah meneliti dengan panjang lebar dan hasil daripada dapatan yang diperolehi daripada

pembacaan dan kerja-kerja menyiapkan dokumen tugasan ini , jelaslah di sini bahawa amalan

gaya hidup sihat sangat penting dalam memastikan kehidupan menjadi lebih sihat , sejahtera dan

harmoni.

Melalui komponen-komponen yang terkandung dalam gaya hidup sihat menjadi garis

panduan kepada semua tentang amalan yang dianggap remeh seperti mengambil makanan

seimbang, mendapat rehat yang cukup , melakukan senaman ringan setiap hari, mengawal

pemakanan dan berat badan boleh menjadikan kehidupan yang kita lalui setiap hari lebih selesa

dan sempurna. Bukan itu sahaja pengetahuan tentang penyalahgunaan bahan seperti menghisap

rokok, menagih dadah dan meminum arak juga telah membangkitkan kesedaran bahawa jangan

sesekali cuba mendekatkan diri dengan bahan tersebut kerana sekali terjerumus dalam keadaan

ketagihan dadah, arak dan keasyikan menghisap rokok akan mengundang padah bukan sahaja

kepada diri sendiri bahkan keluarga, masyarakat dan Negara juga.

Walaupun usaha untuk cuba mendapatkan data statistik yang sahih tidak

diperolehi ,namun dapatan daripada kajian dan laporan yang didapati jelas menunjukkan kadar

obesiti di Malaysia kian meningkat berbanding Negara maju yang lain contohnya seperti

Amerika Syarikat khususnya Chicago. Faktor yang diperolehi pelbagai di antaranya baka,

pemakanan, kemiskinan, promosi jualan makanan ‘fast food’ dan lain;lain lagi. Apa yang nyata

amalan pemakanan dari makanan yang seimbang , melakukan senaman , sentiasa memantau

berat badan boleh mengatasi kes dan maslah obesiti di kalangan individu di Malaysia khususnya.

27


( 4741 patah perkataan )

4.0 Bibilografi

Dr. Hajah Faridah Hj Abdul Rashid, ( 2009 ), Pemakanan Seimbang Untuk Remaja ,

Kuala Lumpur : Dewan Bahasa dan Pustaka.

Majalah Generasi Pengguna , ( 2011 ), Garis Panduan Pemakanan Malaysia 1999 ( edisi

November ),

Majalah Generasi Pengguna , (2011), Amalan Makanan Seimbang ,(edisi November ):

kementerian Perdagangan Dalam Negeri , Koperasi dan Kepenggunaan dan FOMCA

Nurazizan , Wan Norsaedah , (1994 ), Makanan Yang Sihat , Fakta dan Cerita , Petaling

Jaya : Vital Star Sdn. Bhd.

Open Universiti Malaysia ( 2012 ) HBHE1103 Pengenalan Pendidikan Kesihatan (2nd) ,

Selangor :Meteor

Persatuan Pengguna Pulau Pinang , ( 2009 ) , Buku Panduan Senaman Sebagai Ubat :

Pulau Pinang.

Sulaiman Salleh & Mohd Azhar Zakaria (2001), Makanan Untuk Kesihatan &

Tenaga ,Selangor : Mega Setia Emas Sdn. Bhd.

Gambar Gaya Hidup Sihat , [online ], Available : http://www.geogle.com.my/imgres?imgurl=http://pakarcinta.com/blog/wp_content/uploads/2011/gayahidp_sihat acssed : ( 2012/3/5)

Gaya Hidup Sihat ,[online], Available : http://pakarcinta.com/blog/wp_content/upload/2011/05/gaya_hidup_ihat.jpg acessed at : ( 2012/3/6)

Gaya Hidup Sihat, [online], Available : http://anizyn.blogspot.com/2008/09/gaya_hidup_sihat.html. acsses at : ( 2012/3/6 )

28

http://anizyn.blogspot.com/2008/09/gaya_hidup_sihat.html

http://pakarcinta.com/blog/wp_content/upload/2011/05/gaya_hidup_ihat.jpg

http://www.geogle.com.my/imgres?imgurl=http://pakarcinta.com/blog/wp_content/uploads/2011/gayahidp_sihat

http://www.geogle.com.my/imgres?imgurl=http://pakarcinta.com/blog/wp_content/uploads/2011/gayahidp_sihat


Jurnal Obesiti di Malaysia ,http://anizyn.blogspot.com/2009/02/mengelak-obesiti.html accessed at : ( 2012/3/5)

Jurnal Obesiti di Negara Maju : [ online ] , Available : http://www.communityhealthjournal.org/pdf/Vol6-02zaini.pdf acessed at : ( 2012/3/9)

Jurnal Statistik Obesiti di Malaysia : [ online ] Available : http://jurnal-kesihatan.blogspot.com/2008/10/obesiti-dan-kesannya.html acssed at : ( 2012/3/8)

Jurnal Statistik obesiti di Malysia :[online] Available : http://www.nature.com/ijo/journal/v36/n2/full/ijo201184a.html acssed at : ( 2012/3/7)

Masalah Obesiti di Malaysia : [ online ] , Available : http://mforum.cari.com.my/viewthread.php?tid=611295 acsessed at : ( 20120308)

Statistik obesiti di Malaysia :[ online ] , Available : http://anizyn.blogspot.com/2011/03/30-peratus-rakyat-malaysia-dijangka.html : acssed at : ( 2012/3/2)

29

http://anizyn.blogspot.com/2011/03/30-peratus-rakyat-malaysia-dijangka.html

http://mforum.cari.com.my/viewthread.php?tid=611295

http://www.nature.com/ijo/journal/v36/n2/full/ijo201184a.html

http://jurnal-kesihatan.blogspot.com/2008/10/obesiti-dan-kesannya.html

http://jurnal-kesihatan.blogspot.com/2008/10/obesiti-dan-kesannya.html

http://www.communityhealthjournal.org/pdf/Vol6-02zaini.pdf

http://anizyn.blogspot.com/2009/02/mengelak-obesiti.html


30


31

Lampiran

Bahan Cetakan ‘power point’


32

gaya hidup sihat

Documents