PEMAKANAN YANG SIHAT Karbohidrat kompleks: 1) berkanji: Oatmeal (1 cawan kering), ubi keledek (8 oz yang dibakar keras), kentang (8 oz yang dibakar keras), beras (1 cawan dimasak), pasta (8oz dimasak), jagung (1 cawan tin), kacang (2 cawan dimasak). Setiap hidangan kira-kira sama dengan 40-50 gram karbohidrat. 2) berserabut: Brokoli (1 / 2 cawan mentah), lobak merah (1 cawan mentah), kembang kol (1 / 2 cawan mentah), kacang hijau(1/ 2 cawan mentah) , salad (5 cawan mentah) , cendawan (3 / 4 cawan mentah), lada (1 / 2 cawan mentah), bayam (3-1/2 cawan mentah) , timun Jepun (1 cawan mentah). Setiap hidangan kira-kira sama dengan 6 gram karbohidrat Karbohidrat mudah: Epal (1 epal), pisang (1 pisang), anggur (1 limau gedang) ,anggur (22 anggur), oren (orange 1-1/2), pear (1 pir), nenas (3 /4 cawan). Setiap hidangan kira-kira sama dengan 20-25 gram karbohidrat. 2. protein Setiap tisu di dalam badan anda adalah terdiri daripada protein (iaitu, otot, rambut, kulit, dan kuku). Protein adalah blok binaan tisu otot. Tanpa ia, membina otot dan membakar lemak dengan cekap akan menjadi mustahil. Kepentingannya adalah paling utama. Protein juga membantu meningkatkan metabolisme andasetiap kali anda makan sebanyak 20%! Ia juga membuatkarbohidrat yang ditetapkan masa siaran, jadi anda mendapat tenaga yang kekal sepanjang hari. Semua orang yang terlibat dalam program latihan beratmengambil antara 1 gram protein 1.5 gram protein per paunjisim badan tanpa lemak (bererti bahawa jika anda adalah 100dan mempunyai 10% lemak badan, anda perlu mengambilsekurangkurangnya 90 g protein sejak jisim badan tanpa lemakanda = 90 lbs.) . Tiada siapa yang perlu mengambil lebih daripada 1.5 gram per paun jisim badan tanpa lemak kerana ini tidak diperlukan dan protein tambahan boleh bertukar menjadi lemak. Contoh protein yang baik adalah telur (saya menggunakanGantikan Telur: 11/2 cawan cecair), dada ayam (dimasak,tanpa kulit dan tanpa tulang: 6 oz), ayam belanda (dimasak,tanpa kulit dan tanpa tulang: 6 oz), kurus (90% tanpa lemak) daging merah (6 oz), dan tuna (6 oz). Setiap saiz sajian sama dengan kira-kira 35-40 gram protein.

TENAGA MAKANAN/KALORILemak 1 gram = 9 kalori Karbohidrat 1 gram = 4 kalori Protein 1 gram = 4 kaloriBIJIRAN Bil 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 Makanan Nasi 1 cawan (200g) Nasi lemak sepinggan (230g) Nasi goreng telur sepinggan (330g) Nasi briyani sepinggan dan ayam (490g) Nasi minyak sepinggan (245g) Bubur nasi ayam semagkuk (595g) Mee goreng sepinggan (400g) Mee sup semangkuk (560g) Mee hoon goreng sayuran sepinggan (365g) Lor-mai-fan semangkuk (200g) Roti putih 2 keping (60g) Roti canai sekeping (60g) Capati sekeping (60g) Thosai sekeping (80g) Pau ayam sebiji (85g) Cornflakes kosong secawan (40g) Kalori (kal) 260 400 635 880 445 215 660 380 550 445 156 190 180 150 203 160 Lemak(g) 0 13 25 35 12 7 21 15 17 9 0 6.5 5 2 2.2 2

BUAH-BUAHAN Bil 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 Makanan Tembikai sepotong (130g) Betik sepotong (120g) Pisang emas 2 biji (100g) Durian 5 ulas (190g) Limau sebiji (150g) Jambu batu biji (120g) Nenas sepotong (130g) Epal sebiji (130g) Ciku sebiji (65g) Mangga sebiji (230g) Kalori (ka) 20 45 76 64 42 55 59 63 44 103 Lemak (g) 0 0 0 1.5 0 0 0 0 0 0.5

LAUK-PAUK Bil 1 2 3 4 5 6 7 8 Makanan Ikan kembung kari berkuah (80g) Ikan tenggiri goreng bercili (55g) Ikan kembung goreng (50g) Ikan senangin masam masin berkuah(100g) Daging lembu masak kari berkuah(90g) Ayam kari dengan kulit berkuah(125g) Ayam goreng peha(120g) Ayam tandoori tanpa kulit (125g) Kalori (ka) 85 142 140 210 130 250 255 220 Lemak (g) 3 10.5 7 11 5 17 18 15

9 10 11 12 13 14

Sambal udang (40g) Sambal sotong (45g) Telur goreng (53g) Taukua goreng (100g) Tau hoo kukus (100g) Kacang panggang dalam tin (50g)

70 55 110 110 70 40

5 3 5 5 3 0

MINUMAN Bil 1 2 3 Makanan Minuman berkarbonat (285g) Minuman kotak (250g) Minuman O campur gula sesudu (5g) Kalori (ka) 120 105 20 Lemak (g) 0 0 0

SAYUR-SAYURAN Bil 1 2 3 4 5 6 7 8 9 Dalca sayur (80g) Sayur campur (50g) Kangkong goreng belacan (50g) Kacang panjang goreng (50g) Timun (80g) Tomato (90g) Pegaga (25g) Kailan goreng (50g) Terung goreng (50g) Makanan Kalori (ka) 75 44 60 40 13 20 10 50 40 Lemak (g) 3 4 7 2 0 0 0 2.5 2.5

KUIH-MUIH Bil 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 Kuih lapis (90g) Bingkai ubi kayu (100g) Cekodok pisang (70g) Popia goreng (50g) Popia basah (50g) Pisang goreng (65g) Kek biasa (20g) Karipap (40g) Sandwich sardin (30g) Bubur kacang (230g) Makanan Kuih kasui dengan kelapa (100g) Kalori (ka) 160 130 220 180 130 95 170 87 130 70 100 Lemak (g) 1.7 1 4.5 4.5 6 3.5 7 4 6 1.7 0.2

MAKANAN SEGERA Bil 1 2 3 4 5 6 Ayam goreng (60g) Nugget (20g) Kentang lecek (100g) Coleslow (90g) Burger keju (155g) Kentang goreng (125g) Makanan Kalori (ka) 130 60 1 75 425 405 Lemak (g) 9 3 90 3.5 18 22

7 8

Sate ayam (15g) Pizza keju (100g)

35 240

2 6

HASIL TENUSU Bil 1 2 3 4 5 6 7 8 Makanan Susu tepung penuh krim (7g) Susu tepung tanpa lemak (7g) Aiskrim (90g) Yogurt perisa buah (150g) Yogurt rendah lemak (150g) Susu pekat manis (21g) Keju cheddar (18g) Mentega (10g) Kalori (ka) 33 25 390 130 90 71 58 75 Lemak (g) 2 0 12 6 0 2.5 4 8

Cadangan pengambilan kalori setiap hari Dewasa Umur (Tahun) Lelaki Aktif Sederhana Berat Badan 55 kg Perempuan Aktif Sederhana Berat Badan 50 kg

Tenaga (Kalori)

20 - 39 40 - 49 50 - 60 > 60

2,530 2,400 2,280 2,020 Pilihlah makanan yang kurang kalori menggantikan makanan yang berkalori tinggi, seperti :

0 - 39 40 - 49 50 - 60 > 60

2,000 1,900 1,800 1,600

Semangkuk meehon sup menggantikan sepinggan kuih teow goreng, (350 kalori) (600 kalori) Segelas air kacang soya menggantikan sebotol minuman ringan, (60 kalori) (150 kalori) Sepotong buah segar menggantikan semangkuk bubur caca, (60 kalori) (300 kalori) Jumlah : 470 kalori 1050 kalori Sajian makanan segera Pilih yang berkalori rendah : dari makanan segera yang berkalori tinggi seperti : burger keju, 317 kal buah-buahan, 60 kal air atau teh tanpa gula, 0 kal salad tanpa dresing, 28 kal whooper sandwich, 628 kal kentang goreng, 227 kal coke, 150 kal

Jumlah : 405 kalori

Jumlah : 1005 kalori

CONTOH MAKANAN & KALORI NYA Kategori:Kuih Muih 1. Kasuiberkelapa parut (sekeping) = 160 kalori 2. Kuih lapis (sekeping) = 130 kalori 3. Bingka ubi (sekeping) = 220 kalori 4. Cekodok Pisang (sebiji sederhana) = 180 kalori 5. Popia goreng (satu) = 130 kalori 6. Popia basah (satu) = 95 kalori 7. Pisang goreng (sekeping) = 170 kalori 8. Kek biasa tanpa krim (sepotong) = 87 kalori 9. Karipap (sebiji) = 130 kalori 10. Sandwich sardin (sekeping) = 70 kalori 11. Bubur kacang (semangkuk) = 100 kalori Kategori: Lauk Pauk 1. Ikan kembong kari berkuah (seekor) = 85 kalori 2. Ikan tenggiri goreng bercili (sepotong) = 142 kalori 3. Ikan kembong goreng (seekor) = 140 kalori 4. Ikan senangin masam manis berkuah (sepotong) = 210 kalori 5. Daging lembu kari berkuah (2 kotak mancis) = 130 kalori 6. Ayam kari berkuah (sepotong) = 250 kalori 7. Ayam goreng (sepotong) = 255 kalori 8. Ayam tandoori (sepotong) = 220 kalori 9. Sambal udang (setengah cawan) = 70 kalori 10. Sambal sotong (setengah cawan) = 55 kalori 11. Telor goreng (sebiji) = 110 kalori 12. Taukua goreng (sekeping) = 110 kalori 13. Kacang panggang dalam tin (2 sudu makan) = 40 kalori Kategori: Makanan Rutin 1. Nasi putih (satu setengah cawan) = 260 kalori 2. Nasi lemak bersambal (sepinggan) = 400 kalori 3. Nasi goreng bertelur (sepinggan) = 635 kalori 4. Nasi briyani berayam (sepinggan) = 880 kalori 5. Nasi minyak kosong (sepinggan) = 445 kalori 6. Nasi ayam kosong (sepinggan) = 300 kalori 7. Mee goreng kosong (sepinggan) = 660 kalori 8. Mee sup (semangkuk) = 380 kalori 9. Mee hoon goreng (sepinggan) = 550 kalori 10. Roti putih (2 keping) = 156 kalori 11. Roti canai kosong tanpa kuah (sekeping) = 200 kalori 12. Capati tanpa kuah (sekeping) = 180 kalori 13. Pau ayam (sebiji) = 203 kalori 14. Emping jagung kosong (secawan) =160 kalori

Kategori: Makanan Segera 1. Peha ayam goreng (satu) = 130 kalori 2. Nugget ayam (satu) = 60 kalori 3. Kentang lecek (satu tub kecil) = 90 kalori 4. Sayur kobis hancur (satu tub) = 75 kalori 5. Burger keju (satu) = 425 kalori 6. Kentang goreng (satu kantung kecil) = 405 kalori 7. Sate ayam (secucuk) = 35 kalori 8. Pizza berkeju (sepotong) = 240 kalori Kategori: Buah-buahan 1. Tembikai (sepotong) = 20 kalori 2. Betik (sepotong) = 45 kalori 3. Pisang emas (2 biji) = 76 kalori 4. Durian (5 ulas) = 64 kalori 5. Limau (sebiji) = 42 kalori 6. Jambu batu (sebiji) = 110 kalori 7. Nenas (sepotong) = 59 kalori 8. Epal (sebiji) = 63 kalori 9. Ciku (sebiji) = 44 kalori 10. Mangga (sebiji) = 103 kalori

kategori: minuman minuman berkabonat 1 tin 285g - 120 kal minuman kotak 250g - 105 kal susu tepung penuh krim 1 sudu makan - 33 kal susu tepungtanpa lemak 1 sudu makan - 25 kal aiskrim 2 skop- 390 kal susu pekat manis 1 sudu makan - 71 kal yogurt rendah lemak 1 cawan - 90 kal mentega 2 sudu teh - 75 kal keju chedar 1 keping -58 kal ~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~ Hasil pencarian XoXo.. 1tbsp minyak apa jenis pun 120 kalories 1 tbsp butter 100 calories 1tbsp santan low fat 9- 15 calories 1tbsp santan biasa 30-50 calories 1/2 cup sayur 20-30 calories 1/2 cup nasi, pasta, mi, bihun, cereal 100 calories 1 keping roti less 100 1 potato n banana less 100 100g seafood - 100 calories 100g fish - 120-150 100g chicken 130-150

100 g red meat 150 1tbsp sos2 .. 20-40 french fries - 1 small cup (90g) 290 Kcal hot dog - 1 whole (82g) 225 Kcal mashed potatoes -1 cup regular (94g) 87Kcal Big Mac - 1 570Kcal Sangat tinggi / Very high (> 600 kcal) Nasi goreng (dengan telur, ayam dan sayur) / Fried rice (with egg, chicken and vegetable) Tinggi/High (401 -600 kcal) Mi bandung/Bandung noodles Kueh tiau bandung/Kueh tiau bandung Mi kari/Curry mee Nasi dagang/Nasi dagang Mi hoon bandung/Mee hoon bandung Nasi briyani, nasi sahaja/Nasi briyani, rice only Nasi minyak/Oily rice Sederhana / Medium (101 - 400 kcal) Nasi lemak/Nasi lemak Mi sup/Mee soup Roti telur/Roti telur Kueh tiau goreng/Fried kueh tiau Roti canai/Roti canal Capati/Capati Mi hoon goreng/Fried mee hoon Mi goreng/Fried mee Nasi ayam/Chicken rice Rawadosai/Rawadosai Putu bambu/Putu bambu Dosai/Dosai Rendah / Low (0- 100 kcal) Idlii/ldlii Putu mayam/Putu mayam

OTHER TRADITIONAL KUIH Sangat Tinggi / Very High (>300 kcal) Mysore pak/Mysore pak Laddu/Laddu Papadam/Papadam Tinggi / High (151 - 300 kcal) Bingka ubi kayu/Bingka ubi kayu Vadai, kacang dal kuning/Vadai, yellow lentil Lepat pisang/Lepat pisang Cokodok pisang/Cokodok pisang

Kuih kasturi/Kuih kasturi Kuih talam ubi kayu/Kuih talam ubi kayu Sederhana / Medium (51 - 150 kcal) Kuih sagu/Kuih sagu Pisang goreng/Pisang goreng Kuih kastard jagung/Kuih kastard jagung Popia/Popia Puding jagung/Puding jagung Kuih kacang/Kuih kacang Putu kacang/Putu kacang Cucur badak/Cucur badak Emping/Emping Rendah / Low (0-50 kcal) Kerepek ubi kayu/Kerepek ubi kayu Kuih telur labah/Kuih telur labah Kuih bangkit sagu/Kuih bangkit sagu Kuih bangkit/Kuih bangkit

TRADITIONAL KUIH (RICE & RICE-FLOUR BASED) SangatTinggi / Very high (>300 kcal) Lor-mai-fan (pulut dengan kacang)/ Lor-mai-fan (glutinous rice with peanuts) Tinggi / High (151-300 kcal) Tepung bungkus/Tepung bungkus Bidaran/Bidaran Kuih bom/Kuih bom Kuih sri muka/Kuih sri muka Bingka tepung beras/Bingka tepung beras Pulut panggang/Pulut panggang Kuih koci pulut putih/Kuih koci with white glutinous rice Kuih kasui/Kuih kasui Kuih koci pulut hitam/Kuih koci with black glutinous rice Sederhana / Medium (51 - 150 kcal) Tapai pulut/Tapai pulut Kuih lapis/Kuih lapis Kuih lompang/Kuih lompang

Rempeyek/RempeyekKuih bakul/Kuih bakul Dodol/Dodol Wajik/Wajik Rendah / Low (0 - 50 kcal) Kuih karas/Kuih karas Kuih buah Melaka/Kuih buah Melaka Kuih buah rotan/Kuih buah rotan

TRADITIONAL KUIH (WHEAT FLOUR BASED) Tinggi / High (151 - 300 kcal) Yau-car-kue/Yau-car-kue Kuih apam balik/Kuih apam balik DonatlDougtinut Ham-chi-peng/Ham-chi-peng Kuih pau kacang merah/Red bean dumpling Kuih pau ayaml Chicken dumpling KesarilKesarl Kuih apam gula hanguslKuih apam gula hangus Sederhana / Medium (51 - 150 kcal) Halwa/Halwa Cucur udang/Cucur udang Kuih ketayap/Kuih ketayap Karipap/Curry puff Kuih keria/Kuih keria Kuih lidah kucing/Kuih lidah kucing Kuih apam/Kuih apam Rendah / Low(0 - 50 kcal) Karipap mini/Mini curry puff Baulu cermai/Baulu cermai Kuih tat nenas/Pineapple tart Kuih bawang/Kuih bawang Kuih kapit/Kuih kapit

Murtabak/mutton - 1 piece - 722 kalori Cheese Cake - 1 slice - 400 kalori Roti Telur & Dhal - 1 piece & 1/2 cup - 414 kalori Laksa Kari - 1 bowl - 589 kalori Nasi Lemak - 1 complete - 644 kalori Mee Goreng Mamak - 1 plate - 660 kalori Lor Mee - 1 bowl - 383 kalori Mee Rebus - 1 plate - 556 kalori Mee/Bihun Goreng - 1 plate - 510 kalori Kuey Goreng Kerang - 1 plate - 743 kalori Mee Wantan - 1 plate - 409 kalori Laksa Penang - 1 bowl - 436 kalori Mee sup - 1 bowl - 381 kalori Lor Mai Fun - 1 plate - 422 kalori Nasi Briyani Kambing - 1 plate - 587 kalori Nasi Minyak + Rendang Daging - 1 plate - 664 kalori Nasi Campur + 3 dish - 1 plate - 620 kalori Century Egg Porridge - 1 bowl - 423 kalori Nasi Ayam - 1 plate - 600 kalori Nasi Goreng Biasa - 1 plate - 637 kalori Nasi Claypot - 1 bowl - 898 kalori

Bah Kut Teh - 1 bowl - 348 kalori Sotong goreng tepung - 1 small plate - 630 kalori Sup Krim - 1 rice bowl - 375 kalori Cheese burger with extra beef - 1 whole - 438 kalori Fried fish cake with bun - 1 whole - 433 kalori sundae chocolate - 1 cup - 380 kalori Apple Pie - 1 piece - 260 kalori Cheese & meat sauce - 1 small plate - 444 kalori Sandwich chicken salad - 1 whole - 481 kalori Pasembur - 1 plate - 752 kalori Rojak Buah - 1 plate - 443 kalori Teh tarik - 1 glass - 83 calori (if you take 4 cups a day, it will equal to 1 1/2 bowl ric

MAKANAN SUSU DAN HASILANNYA Susu tepung skim, 1 sudu besar, 7g Susu tepung penuh krim, 1 sudu besar, 7 g Susu pekat manis, 1 sudu besar, 19 g Susu isian, 1 sudu besar, 21 g Susu UHT rendah lemak, 1 paket Susu UHT berperisa coklat, 1 paket Keju, 1 keping, 18 g Yogurt rendah lemak, 1 cawan, 150 g Yogurt berperisa buah, 1 cawan, 150 g Ais krim, 2 skup, 90 g GULA DAN SIRAP Gula merah, 1 sudu makan, 14 g Gula pasir, 1 sudu makan, 15 g Jem nenas, 1 sudu makan, 22 g Marmalade, 1 sudu makan, 19 g Madu, 1 sudu makan, 21 g Serikaya, 1 sudu makan, 9 g MINYAK Majerin, 1 sudu makan, 13 g Mentega, 1 sudu makan, 14 g Minyak sayuran, 1 sudu makan, 12 g Minyak sapi, 1 sudu makan, 13 g MINUMAN Minuman ginger ale, 1 tin, 325 ml Minuman isotonik, 1 tin, 325 ml Kordial oren, 1 cawan, 240 ml Sirap ros, 1 cawan, 240 ml Minuman berkarbonat, 1 tin, 325 ml Minuman Anggur, 1 tin, 325 ml Minuman Sarsi, 1 tin, 325 ml Air tebu, 1 cawan, 250 ml Teh tarik, 1 gelas, 250 ml MAKANAN MAKANAN SEGERA Ayam goreng, 1 ketul, 120 g Nuget ayam, 1 keping, 18 g Kentang lenyek, 1 mangkuk kecil, 94 g Roti, 1 biji, 29 g Coleslaw, 1 mangkuk kecil, 74 g Salad, 1 mangkuk kecil, 73 g Kentang goreng, kecil, 90 g Burger lembu, kecil, 125 g Burger lembu, besar, 194 g Burger keju, 124 g Burger keju dgn daging, 187 g Kek ikan dalam roti, 145 g

KALORI 26 33 63 70 131 174 58 90 130 390 48 59 52 44 64 23 97 106 108 112 81 85 105 118 140 156 172 184 2001

KALORI 271 52 87 100 62 86 290 317 496 341 438 433

Cogney dog, 115 g Hot dog, 82 g Pizza, tomato + bawang, 1 keping, 93 g Pizza, pepperoni + daging, 1 keping, 53 g Pizza, ayam + nenas, 1 keping, 94 g Pizza, udang + timun, 1 keping, 100 g Spageti + keju + daging, 1 mangkuk, 440 g Spageti, ayam + cendawan, 1 mgk, 526 g Satay ayam, 1 cucuk, 10 g Satay kambing, 1 cucuk, 11 g Satay lembu, 1 cucuk, 12 g Kuah satay, cawan, 86 g Murtabak, 1 keping, 146 g Kuah murtabak, cawan, 95 g Soto ayam, 1 mangkuk, 493 g Nasi goreng + ayam, 1 pinggan, 330 g SOS Sos tomato, 1 sudu makan, 18 g Sos cili, 1 sudu makan, 20 g Myonis, 1 sudu makan, 14 g SNEK Coklat susu, 1 keping kecil, 50 g Tumpi, 1 keping, 13 g Rempeyek, 1 keping, 15 g Kerepek ubi kayu, 1 keping, 11 g Lidah kucing, 1 keping, 14 g Gajus bersalut madu, 1 paket, 40 g Biji bunga matahari, 1 paket, 40 g Kacang hijau bertepung, 1 paket, 180 g Snek jagung, 1 paket, 80 g MAKANAN Cip ubi kentang, 1 paket, 85 g Pistacios, 1 paket, 180 g Kacang tanah, 1 paket, 180 g Gajus, 1 paket, 180 g KUIH Apam, 1 biji, 40 g Apam balik, biji, 83 g Bingka tepung beras, 1 keping, 72 g Buah melaka, 3 biji, 28 g Baulu cermai, 1 biji, 6 g Bingka ubi kayu, 1 potong, 79 g Cokodok pisang, 4 biji, 55 g Cucur badak, 1 biji, 44 g Cucur udang, 1 biji, 49 g Dodol, 1 ketul, 22 g Dodol berdurian, 1 ketul, 22 g Donut, 1 biji, 45 g Ham chi peng, 1 ketul, 75 g Kuih bakul, 1 potong, 25 g

282 225 149 155 242 242 444 463 23 24 25 129 231 363 512 591 20 22 91 260 69 90 48 74 233 250 360 400 KALORI 470 982 1096 1147 77 203 136 56 23 175 140 111 130 71 75 160 233 73

Kuih bom, 1 biji, 54 g Karas, 1 keping, 8 g Kasui, 1 potong, 73 g Karipap, 1 biji, 30 g Karipap mini, 1 biji, 8 g Kek biasa, 1 potong, 23 g Kek swiss roll, 1 potong, 50 g Kuih koci, 1 biji, 42 g Kuih lapis, 1 potong, 70 g Kesari, 1 potong, 60 g Kuih keria, 1 biji, 43 g Kuih ketayap, 1 biji, 46 g Kastard jagung, 1 potong, 71 g Kasturi, 1 biji, 51 g Kuih sagu, 1 potong, 87 g Laddu, 1 ketul, 70 g Lepat pisang, 1 biji, 85 gSnack: Kroket (1 buah) 68 Kalori Lemper (1 buah) 95 Kalori Siomay Ayam (3 buah) 85 Kalori Pempek Kapal Selam 100 gr 190 kalori Siomay 170 gr 162 kalori Lumpia goreng satu biji: 94 kalori Dodol satu biji: 71 kalori Roti Naan (roti India): 308 kalori Roti putih satu slice: 69 kalori Chicken nugget 6 potong: 250 kalori Mie bakso sepiring: 400 kalori Somay satu biji: 40 kalori. French Fries ukuran Medium: 350 kalori Minuman: Teh Manis (1 gelas) 70 Kalori Kopi Instan (1 cangkir) 75 Kalori Soda (1 kaleng) 145 Kalori Es Krim Cokelat 270 Kalori Black coffee no sugar satu cangkir: 3,5 kalori Cafe Latte satu cangkir: 97,4 kalori Cafe Mocha satu gelas tinggi: 176 kalori Satu sdm susu kental manis: 71 kalori Milo kaleng 200 ml: 178 kalori Frapuccino: 400-an kalori Diet Coke: 3,6 kalori Softdrink non diet: 151 kalori Sport drink (kayak Gatorade) satu botol: 60 kalori Orange Juice kemasan satu gelas: 116 kalori Aer tebu 250 ml: 184 kalori Juice Tomat tanpa gula 1 gelas 67 kalori Juice Belimbing 1 gelas 51 kalori

182 43 117 96 44 100 181 84 106 170 101 99 82 125 123 309 174

Es Cendol 1 gelas 275 kalori Milk Shake 1 gelas 350 kalori Makanan: Mie Instant Rasa Awam Bawang (1 bungkus) 330 Kalori Nasi Putih (1 piring) 242 Kalori Kari Ayam (1 porsi) 460 Kalori Nasi Putih (1 piring) 242 Kalori Soto Kudus 100 gr 38 kalori Rujak Cingur 100 gr 153 kalori Ketoprak 1 porsi 153 kalori Bihun Goreng 200 gr 308 kalori Soto Betawi 100 gr 135 kalori Cheese Burger 1 buah 300 kalori Ketupat Tahu 1 porsi 250 kalori Nasi Biryani satu piring plus ayam: 800 kalori Nasi Lemak (nasi uduk) satu mangkok: 389 kalori Nasi goreng satu piring: 637 kalori Capcay sayuran sepiring: 42 kalori Big Mac satu biji: 530 kalori Cheeseburger satu biji: 310 kalori Double Cheese burger: 460 kalori Fish burger satu biji: 400 kalori Lauk-pauk: Telur (1 buah) 70 Kalori Satai Kambing (3 tusuk) 353 Kalori Tenggiri Bakar + Terasi 129 Kalori Ayam Goreng Texas 100 gr 338 kalori Satu potong fried chicken: 118 kalori Sate ayam 10 tusuk: 365 kalori Buah-buahan: Pisang buah 109 kalori Tomat 1 buah 80 kalori Longan 2 butir 75 kalori Leci 5 butir 67 kalori Anggur 12 butir 60 kalori Apel 2/3 butir 55 kalori Kiwi 1 buah 54 kalori Semangka 1 potong 33 kalori Pepaya 1/6 buah 30 kalori Melon 3/10 buah 18 kalori Plum 2/3 buah 44 kalori . Satu biji apel: 81 kalori 5 biji kurma: 155 kalori Duren 6 biji: 357 kalori Jambu satu biji: 45 kalori Mangga satu biji: 134 kalori Jeruk satu biji: 61 kalori Pepaya 152 gram: 59 kalori Belimbing satu biji: 30 kalori

Diet kalkulator dan Lemak Badan KalkulatorEfek dari diet atau program latihan hanya dapat dipantau bila Anda memiliki data akurat biometrik. Halaman web ini akan membantu Anda menghitung Indeks Massa Tubuh (IMT), pinggang ke tinggi rasio, persen lemak tubuh, dan tubuh kurus massa. Anda juga mendapatkan perkiraan harian kalori anda dan protein persyaratan berdasarkan tingkat aktivitas. Ada baiknya Anda untuk mencatat pengukuran sekali per minggu untuk melacak kemajuan Anda. Jika anda menyimpan data dalam spreadsheet (misalnya MS Excel), Anda akan dapat membuat grafik untuk melihat tren lebih mudah. Jumlah kalori dalam makanan yang kita makan dan jumlah kalori yang kita gunakan menentukan apakah kita akan kehilangan berat atau bertambah berat. Kalori ekstra yang kita konsumsi pada umumnya disimpan sebagai lemak dalam tubuh kita. Untuk menjaga berat yang stabil, jumlah kalori di makanan kita harus sama dengan jumlah kalori yang kita gunakan melalui latihan, pengeluarkan limbah, minyak tubuh, atau gunakan untuk pembaruan kulit, rambut, kuku, dan sel-sel organ lain. Untuk menurunkan berat badan, kita harus mengkonsumsi kalori lebih sedikit dari kebutuhan tubuh kita sehingga lemak tubuh yang kita simpan digunakan untuk memenuhi kebutuhan porsi kadar kalori kita. Dianjurkan untuk berkonsultasi dengan dokter atau ahli diet sebelum memulai diet apa pun, terutama jika anda dalam pengobatan.

Bagaimana caranya untuk mengukur badan Tubuh memerlukan protein untuk memelihara otot dan untuk memproduksi hormon. Asam lemak esensial diperlukan untuk replikasi sel dan untuk mempertahankan struktur sistem saraf. Oleh karena itu, setiap pengurangan kalori harus dicapai dengan mengurangi lemak jenuh dan karbohidrat. Diet harus selalu memberikan jumlah protein yang cukup dan asam lemak esensial yang penting. Tubuh sedikitnya memerlukan 15 gram asam lemak esensial per hari, yang dapat diperoleh oleh makan daging, ikan, kacang-kacangan, dan benih lenan. Diet sangat rendah kalori (kurang dari 1300 kalori per hari) harus dihindari karena diet itu biasanya tidak menyediakan semua nutrisi yang dibutuhkan untuk kesehatan yang baik. Formulir di bawah ini menghitung kebutuhan protein harian, Indeks Massa Tubuh (IMT), pinggang ke tinggi rasio, dan persentase lemak tubuh menggunakan keliling di berbagai bagian tubuh. Metrik ini dapat membantu Anda untuk melacak kemajuan menuju pencapaian struktur tubuh yang sehat. Metode untuk menghitung persentase lemak

tubuh memerlukan waktu pengukuran 0,5 cm. Pengukuran harus dilakukan agar pita pengukur sesuai dgn sempit namun tidak memampatkan kulit. Tinggi Badan - diukur tanpa sepatu Berat Badan - diambil pada pagi hari tanpa pakaian setelah pergi ke kamar mandi dan sebelum makan atau minum apa pun. Pinggang (Pria) ukuran lebar, pada tingkat yang pusar (Wanita) - ukuran lebar, pada tingkat minimal abdominal lebar Leher - mengukur di bawah pangkal tenggorokan dengan tape miring ke bawah sedikit ke depan. Pinggul (hanya perempuan) - horisontal terpanjang sekitar lingkaran pinggul Masukkan tinggi, berat, dan informasi lainnya, kemudian klik tombol "Hitung".

Satuan InggrisTinggi Berat Pinggang Leher Pinggul (Perempuan) Jenis Kelamin pasif Tingkat dari Aktivitas kaki pounds inci inci inci Pria inci

Satuan Metriccentimeter kilogram centimeter centimeter centimeter Wanita

yang menetap kegiatan pasif: Menonton TV, bekerja pada komputer, membaca, mengemudi mobil sedang kegiatan yang hidup: Satu jam per hari berjalan kaki, berenang, jogging, tenis cegak aktif kegiatan: memindahkan mebel dua jam atau lebih per hari atau bermain olahraga

moderat aktif

Hapus

Indeks Massa Tubuh (IMT): Pinggang-ke-tinggi rasio: Persen lemak badan: Berat badan bersandar:

Apa arti angka-angka? Indeks Massa Tubuh (IMT) adalah rasio berat Anda ke kotak yang tinggi (berat/tinggi2). Angka ini proporsional dengan bentuk tubuh Anda. Biasanya, jumlah yang kecil untuk orang kurus dan besar untuk orang yang gemuk. Orang dengan IMT 25 atau lebih dianggap kegemukan, kecuali mereka memiliki tubuh yang sangat berotot. Indeks massa tubuh yang tidak mempertimbangkan lemak/otot rasio, dan yang sehat, orang yang berotot dengan persentase lemak tubuh yang rendah dapat diklasifikasikan gepuk menggunakan rumus IMT. Ini adalah kekurangan dari rumus IMT. Jika IMT anda adalah 25 atau lebih

besar, dan pinggang-ke-tinggi rasio Anda kurang dari 0,5 dan lemak bada persen berada di "atlet" atau "kebugaran" kategori, Anda mungkin berotot dan tidak berlemak. Berat badan kurang IMT kurang dari 18,5 Normal Gemuk Gemuk Banget IMT 18,5 ke 24,9 IMT 25 ke 29,9 IMT 30 atau lebih besar

IMT=36.6 IMT=41.4 IMT tidak memperhitungkan berat badan distribusi.

Tipikal bentuk tubuh sesuai dengan IMT

Pinggang-ke-Tinggi Rasio ditentukan dengan membagi lingkar pinggang dengan tinggi. Pinggang-ke-Tinggi rasio sebesar 0,5 atau lebih besar adalah indikasi dari lemak perut baik untuk laki-laki dan perempuan dan terkait dengan resiko yang lebih besar dari penyakit kardiovaskular. Persen lemak tubuh dihitung dengan menggunakan rumus yang dikembangkan oleh Hodgdon dan Beckett.[6] Rumus pengukuran yang memerlukan untuk berada di centimeter dengan akurasi sebesar 0,5 cm. Namun, formulir di atas telah disesuaikan untuk menerima pengukuran dalam inci. Laki-laki dan perempuan memerlukan metode yang berbeda untuk mengukur karena kebanyakan orang menumpuk lemak dalam perut (bentuk tubuh "apel"), sementara perempuan menumpuk lemak dalam perut mereka dan pinggul (bentuk tubuh "pir"). Rumus mengambil ini menjadi pertimbangan. Rumus untuk pria adalah: %Lemak=495/(1.0324-0.19077(log(pinggangleher))+0.15456(log(tinggi)))-450

Rumus untuk perempuan adalah: %Lemak=495/(1.29579-0.35004(log(pinggang+pinggulleher))+0.22100(log(tinggi)))-450

Ini adalah kisaran persentase lemak tubuh: Perempuan Penting lemak Atlet Kebugaran Diterima Gepuk 10-12% 14-20% 21-24% 25-31% Laki-laki 2-4% 6-13% 14-17% 18-25%

32% atau lebih 26% atau lebih

Berat badan bersandar - Ini berasal dari mengurangi nilai lemak tubuh dari total berat. Bersandar Massa = Berat Badan (100 - %lemak tubuh)

Kalori per hari - Jumlah minimum kalori per hari dihitung berdasarkan jenis kelamin dan ketinggian sesuai dengan panduan dari Institut Kedokteran. Bila Indeks Massa Tubuh (IMT) adalah 25 atau lebih besar, minimum adalah jumlah kalori dikurangi dengan 15% untuk mendapatkan makanan yang tidak terlalu parah dan dapat dipertahankan selama bertahun-tahun tanpa efek yang merugikan oleh orang biasa dengan kesehatan. Jumlah kalori mungkin perlu ditingkatkan tergantung pada tingkat aktivitas, tetapi mereka meningkat lebih dari 15% mungkin tidak mengakibatkan hilangnya berat. Untuk menurunkan berat badan, Anda harus mendapatkan karbohidrat yang kurang dari 60 gram per hari (tidak lebih dari 240 kalori) didistribusikan sepanjang hari. Gram protein per hari - Nilai ini dihitung dari maksimum normal Indeks Massa Tubuh (IMT), tinggi, dan tingkat aktivitas anda. Ia berkaitan dengan 0,8 gram protein per kilogram untuk tingkat aktivitas rendah, 1,1 gram untuk aktivitas moderat, dan 1,4 gram untuk kegiatan bertenaga. Komponen lain dari makanan, termasuk penting asam lemak dan karbohidrat harus manis untuk menyediakan minimum kalori per hari. Untuk pria dan wanita yang sama tinggi dengan persyaratan jumlah kadar kalori lebih rendah bagi perempuan, tetapi protein persyaratan yang sama untuk laki-laki dan perempuan. Ini berarti bahwa, pada umumnya, perempuan harus diet kaya dalam protein daripada laki-laki diets. Setiap diet harus selalu menyertakan setidaknya minimum jumlah protein untuk mencegah hilangnya jaringan otot ketika jumlah kadar kalori asupan berkurang. J khas diet protein tinggi akan memperoleh 30% kalori dari protein, 30% dari lemak, dan 40% dari karbohidrat. J rendah karbohidrat berat-kehilangan diet umumnya berasal 25% kalori dari protein, 65% dari lemak, dan 10% dari karbohidrat. Tabel di bawah ini menunjukkan bahwa persentasi menyediakan lebih dari minimum untuk kebutuhan protein 2000- dan 1800-kalori diet. Protein tinggi diet Protein Kalori 2000 30% 600 Kal 150 g Gemuk 30% 600 Kal 67 g Karbohidrat 40% 800 Kal 200 g

Diet rendah karbohidrat Protein Kalori 2000 25% 500 Kal 125 g Gemuk 65% 1300 Kal 144 g Karbohidrat 10% 200 Kal 50 g

1800

450 Kal

1170 Kal

180 Kal

113 g

130 g

45 g

Diet yang direkomendasikan oleh pemerintah Amerika Serikat Protein Kalori 2000 15% 300 Kal 75 g Gemuk 30% 600 Kal 67 g Karbohidrat 55% 1100 Kal 275 g

JADUAL PEMAKANAN HARIAN DAN KANDUNGAN KALORI

MAKAN Sarapan Minum Pagi Jam 10 Makan Tengahari

JENIS KALORI Nasi lemak + Telur Mata Kerbau + Teh tarik 541 Kuih karipap (3 biji) + Teh O 410 Nasi (3 cawan) + Ayam kari + Dalca sayur + Air Tembikai 900 Kopi susu + Popiah goreng (3 biji) 510 Nasi (3 cawan) + Ikan tenggiri masak merah + Kangkung goreng belacan + Air Masak 682 JUMLAH 3043

Minum Petang Makan Malam

KALORI YANG DIPERLUKAN DALAM SEHARI

BIL JANTINA 1. Lelaki 2. Perempuan

KALORI 2000 2500 1600 2000

JADUAL AKTIVITI MEMBAKAR KALORI Kalori dibakar bergantung kepada berat badan dan ketumpatan tubuh seseorang. Berikut adalah kiraan kalori yang dibakar seorang yang seberat 68kg beraktiviti selama sejam.

BIL 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. 10

AKTIVITI Menonton TV Berjalan pantas Bermain bola keranjang (agresif) Mengemas rumah Berkebun Bermain golf (bawa sendiri Club) Berbasikal statik Aerobik Ping pong Sex

KALORI DIBAKAR 40 300 450 240 320 385 380 405 280 1000