48078893 latihan-1-minggu-bola-tampar

ISI KANDUNGAN

1.0 Pendahuluan 2

1.1 Objektif 2

1.2 Jangkamasa Latihan 3

1.3 Kumpulan Sasaran 3

1.4 Kemudahan Peralatan 4

1.5 Senarai Nama-Nama Pemain 4

1.6 Jadual latihan seminggu 5

2.0 Perincian latihan bagi setiap sesi latihan 6

2.1 Hari Pertama 8

2.2 Hari Kedua 11

2.3 Hari Ketiga 13

2.4 Hari Keempat 15

2.5 Hari Kelima 17

2.6 Hari Keenam 19

2.7 Hari Ketujuh 21

3.0 Rumusan 21

4.0 Rujukan 22

5.0 Lampiran 23

sutina

1.0 Pendahuluan

Program latihan selama seminggu ini dirancang bagi membentuk satu pasukan

bola tampar bawah 12 tahun Sekolah Kebangsaan Taman Tasik Jaya. Pasukan ini akan

menyertai Kejohanan Bola Tampar Peringkat Daerah Seremban 2 yang akan diadakan

pada bulan Julai 2010. Justeru itu, pihak pentadbiran sekolah menetapkan matlamat agar

pasukan bola tampar sekolah yang dibentuk ini dapat memasuki peringkat akhir pada

kejohanan tersebut. Bagi melaksanakan dan menjayakan program ini, mereka yang diberi

kepercayaan ialah jurulatih, penolong jurulatih dan pengurus pasukan. Setiap daripada

mereka mempunyai tugas dan tanggungjawab bagi membentuk dan seterusnya membawa

kejayaan kepada pasukan ini.

Jurulatih merupakan orang yang memainkan peranan penting dalam

mengendalikan bentuk-bentuk latihan kepada para pemain. Jurulatih dianggap sebagai

perancang utama dan fasilitator yang akan mengendalikan aspek fisiologi, sosiologi dan

psikologi kepada pemain-pemainnya. Oleh itu, program latihan yang dirancang perlu

mengambil kira beberapa faktor seperti prinsip-prinsip latihan, jenis latihan yang sesuai,

kaedah latihan yang sesuai, tempoh latihan, periodisasi dan jangkamasa setiap sesi

latihan. Kebolehan jurulatih untuk merancang program yang sesuai dan berkesan akan

dapat membantu memberi latihan yang secukupnya bagi memastikan para pemain

mencapai tahap prestasi yang maksimum pada masa yang dikehendaki.

1.1 Objektif

Program latihan ini diadakan untuk meningkatkan kecergasan pemain-pemain

dari pelbagai aspek. Aspek-aspek yang ditekankan ialah seperti daya tahan

kardiovaskular, daya tahan otot, kepantasan dan kekuatan pemain. Selain itu, objektif

latihan ini adalah untuk menyediakan pemain dari segi persediaan fizikal, persediaan

teknikal, persediaan taktikal dan persediaan psikologi ke arah menghadapi kejohanan

sebenar. Antara objektif lain program latihan ini adalah seperti berikut :

2

sutina

1.1.1 Menyediakan pasukan bawah bola tampar Sekolah Kebangsaan Taman

Tasik Jaya untuk Kejohanan Bola Tampar Peringkat Daerah Seremban 2.

1.1.2 Menguasai dan meningkatkan kemahiran pemain melalui program yang

lebih spesifik dan sistematik.

1.1.3 Mempertingkatkan pontensi serta memperkembangkan keupayaan

biomotor pemain kepada tahap yang optima.

1.1.4 Mengaplikasi strategi yang dirancang semasa kejohanan.

1.1.5 Menyediakan pemain dari segi psikologi bagi meningkat prestasi mereka.

1.2 Jangkamasa Latihan

Latihan ini akan dilaksanakan selama satu minggu. Latihan akan dilaksanakan

selama enam hari dan rehat selama 1 hari. Jangkamasa bagi setiap sesi latihan ialah

selama dua jam satu sesi. Ini bermakna pada setiap hari terdapat dua sesi latihan yang

akan mengambil masa selama empat jam. Jangkamasa latihan terbahagi kepada tiga

bahagian iaitu bahagian persediaan, fasa utama dan penutup. Bahagian persediaan akan

mengambil masa selama 25 minit, fasa utama akan mengambil masa selama 85 minit dan

fasa penutup pula akan mengambil masa selama 10 minit.

1.3 Kumpulan Sasaran

Kumpulan sasaran bagi program latihan ini terdiri daripada murid-murid tahun 6

Sekolah Kebangsaan Taman Tasik Jaya yang berumur 12 tahun. Mereka ini dinamakan

sebagai atlet berprestasi rendah. Atlet berprestasi rendah adalah dikalangan murid-murid

yang mewakili sekolah ke pertandingan peringkat daerah atau negeri. Atlet-atlet ini

adalah mereka yang tidak mempunyai target yang tinggi dalam kejohanan yang mereka

sertai dan mereka dinamakan sebagai atlet permulaan.

3

sutina

1.4 Kemudahan dan Peralatan

Kemudahan yang terdapat di sekolah ini akan digunakan sebaik mungkin untuk

program latihan yang telah dirancang ini. Antara kemudahan yang boleh digunakan ialah

gelanggang bola tampar dan dewan. Selain itu, penggunaan peralatan yang berkualiti

tinggi akan dapat membantu meningkatkan kualiti dan kadar pencapaian pemain.

Jurulatih perlu memastikan kemudahan dan peralatan yang digunakan berada dalam

keadaan baik untuk mengelakkan kecederaan berlaku kepada pemain. Antara peralatan

yang boleh digunakan ialah jaring, bola, bip, skitel dan gelung rotan.

1.5 Senarai Nama-Nama Pemain

4

sutina

1.6 Jadual Latihan Seminggu

Sesi/

Hari

Hari

Pertama

(Isnin)

Hari

Kedua

(Selasa)

Hari

Ketiga

(Rabu)

Hari

Keempat

(Khamis)

Hari

Kelima

(Jumaat)

Hari

Keenam

(Sabtu)

Hari

Ketujuh

(Ahad)8.00pg-

8.25pg

-Aktiviti

Memanaskan

Badan

-Aktiviti

Memanaskan

Badan

-Aktiviti

Memanaskan

Badan

-Aktiviti

Memanaskan

Badan

-Aktiviti

Memanaskan

Badan

-Aktiviti

Memanaskan

Badan

-Rehat

8.25pg-

9.45pg

-Latihan

Long Slow

Distance

-Latihan

Fartlek

(bebas)

-Latihan

Litar

(6 Stesen)

-Latihan

Jeda

(jarak dekat/

sederhana)

-Latihan

Bebanan

(Latihan

Isokinetik)

-Latihan

Tekanan

-Rehat

BIL NAMA KELAS TARIKH LAHIR

UMUR INDEX BMI

SKOR SEGAK

1 Afandi Afiq Bin Fadzly 6M 21.3.1999 12 Tahun 19 B2 Ahmad Anwar Bin Ahmad Ali 6T 6.7.1999 12 Tahun 18 A

3 Ahmad Irsyad Bin Kamal 6T 14.5.1999 12 Tahun 19 A

4 Al-Syamil Bin Al-Imran 6M 30.1.1999 12 Tahun 18 A

5 Ammar Bin Samsuddin 6M 22.9.1999 12 Tahun 18 A

6 Harith Zakwan Bin Ramli 6M 8.4.1999 12 Tahun 18 A

7 Irwan Shah Bin Dollah 6R 1.8.1999 12 Tahun 19 B

8 Luqman Hakim Bin Jafri 6M 15.10.1999 12 Tahun 20 A

9 Mohd Ghazali Bin Rahman 6M 28.1.1999 12 Tahun 18 B

10 Mohd Rahmat Bin Rawi 6M 19.11.1999 12 Tahun 18 A

11 Muhd Syakir bin Syahrul 6M 4.12.1999 12 Tahun 19 A

12 Mohd Syamwil Bin Hanafi 6M 26.6.1999 12 Tahun 20 A13 Muhd Haris bin Azlan Syah 6M 4.12.1999 12 Tahun 19 A

14 Muhd Irfan Najwan Bin Adam 6M 20.5.1999 12 Tahun 19 A15 Muhd Qayyum Bin Selamat 6M 8.9.1999 12 Tahun 19 A16 Nazarul Helmi Bin Ramlan 6T 5.11.1999 12 Tahun 20 B17 Putra Danial Bin Zawawi 6R 31.7.1999 12 Tahun 20 A

18 Shafiq Hambali Bin Murad 6T 19.10.1999 12 Tahun 18 A

19 Tajul Rosli Bin Tajul Zaki 6T 12.2.1999 12 Tahun 18 B

20 Usamah bin Nazan 6M 1.11.1999 12 Tahun 18 B

5

sutina

9.45pg-

10.00 pg

-Aktiviti

Menyejukkan

Badan

-Aktiviti

Menyejukkan

Badan

-Aktiviti

Menyejukkan

Badan

-Aktiviti

Menyejukkan

Badan

-Aktiviti

Menyejukkan

Badan

-Aktiviti

Menyejukkan

Badan

-Rehat

5.00ptg-

5.30ptg

-Aktiviti

Memanaskan

Badan

-Aktiviti

Memanaskan

Badan

-Aktiviti

Memanaskan

Badan

-Aktiviti

Memanaskan

Badan

-Aktiviti

Memanaskan

Badan

-Aktiviti

Memanaskan

Badan

-Rehat

5.30ptg-

6.45ptg

-Latihan

Bebanan

(Latihan

Isokinetik)

-Latihan

Jeda

-Latihan

Fartlek

(Terkawal)

-Latihan

Tekanan

-Latihan

Litar

(8 stesen)

-Latihan

Long Slow

Distance

-Rehat

6.45ptg-

7.00ptg

-Aktiviti

Menyejukkan

Badan

-Aktiviti

Menyejukkan

Badan

-Aktiviti

Menyejukkan

Badan

-Aktiviti

Menyejukkan

Badan

-Aktiviti

Menyejukkan

Badan

-Aktiviti

Menyejukkan

Badan

-Rehat

2.0 Perincian latihan bagi setiap sesi latihan

Program latihan ini dirancang untuk memastikan pelajar yang terlibat mendapat

manfaat dan faedah yang berguna untuk diri sendiri dan pasukan mereka. Kaedah latihan

yang tersusun dirancang bagi memastikan pemain melaksanakan kaedah tersebut supaya

mereka mendapat manfaat daripadanya. Terdapat lima fasa yang perlu dilalui oleh

pemain iaitu fasa persediaan umum, fasa persediaan khusus, fasa pra-pertandingan, fasa

pertandingan dan fasa transisi. Fasa persediaan umum adalah fasa untuk meningkatkan

lagi sistem aerobik dan anaerobik pemain. Ia juga sebagai persediaan untuk ke fasa

persediaan yang lebih spesifik. Selain itu, ia juga untuk membina daya ketahanan mental

dan fizikal para pemain dan seterusnya mengenal pasti matlamat pemain dalam sukan

yang diceburi. Pada persediaan umum ini juga isipadu latihan adalah tinggi iaitu antara

85% hingga 100% manakala intensiti latihan adalah sederhana antara 40% hingga 70%.

Ianya bergantung kepada masa yang diperuntukan.

6

sutina

Periodisasi adalah proses dimana pelan tahunan dibahagikan kepada beberapa

fasa latihan kecil supaya program latihan yang dirancang dapat dijalankan secara teratur.

Periodisasi adalah proses pembahagian pelan latihan tahunan kepada beberapa fasa

latihan dan bahagian-bahagian kecil bertujuan untuk memudahkan penyediaan program

latihan, menjadi garis panduan bagi menentukan pencapaian puncak (peaking) yang

betul dan tepat semasa fasa pertandingan utama. Ia juga dapat membantu jurulatih dan

pemain menjalani latihan dengan lebih teratur dan bersistematik. Periodisasi latihan

dibahagikan kepada fasa-fasa latihan, latihan mingguan, latihan harian dan sesi latihan.

Terdapat beberapa prinsip-prinsip latihan yang boleh diguna pakai dalam program

latihan ini. Antara prinsip-prinsip tersebut ialah prinsip tambah beban, prinsip

pengkhususan dan prinsip ansur maju. Prinsip tambah beban bermakna prestasi kerja

akan meningkat bila berlaku penambahan dalam beban kerja. Penambahan beban kerja

perlu dilakukan secara secara progresif setelah badan atau sistem biologi dapat

mengadaptasi kepada beban kerja yang dikenakan. Penambahan ini boleh dilakukan

dengan memanipulasi pembolehubah seperti intensiti latihan iaitu kualiti kerja yang

dikenakan seperti kelajuan larian atau ulangan maksima (repitition maximum), frekuensi

latihan iaitu kekerapan latihan yang dilakukan sama ada 2 sesi sehari atau 5 sesi

seminggu dan jangkamasa iaitu masa yang diambil bagi menjalankan sesuatu latihan

seperti 1 jam 1 sesi atau 12 jam seminggu.

Prinsip pengkhususan pula bermakna setiap program latihan hendaklah

berdasarkan matlamat yang hendak dicapai. Latihan yang dirancang perlu melibatkan

aktiviti-aktiviti berdasarkan komponen kecergasan fizikal. Selain itu, latihan khusus

hendaklah dijalankan mengikut sukan yang diceburi. Manakala prinsip ansur maju pula

ialah program latihan yang dirangka secara progresif. Hal ini dapat dirujuk dengan

peningkatan tahap kesukaran latihan yang dilaksanakan secara beransur-ansur.

Kadarpeningkatan pula perlulah mengambil kira kemampuan seseorang individu.

Peningkatan intensiti latihan hendaklah sesuai dengan keupayaan setiap individu.

7

sutina

Sehubungan dengan itu, beban kerja juga turut bertambah dan dilakukan secara beransur-

ansur sesuai dengan pencapaian seseorang atlit yang menjalani latihan.

Selain itu, terdapat dua jenis latihan kecergasan fizikal yang boleh dilakukan

iaitu latihan anaerobik dan latihan aerobik. Latihan anerobik ialah aktiviti yang tidak

menggunakan bekalan oksigen untuk menghasilkan tenaga. Latihan aerobik pula ialah

kegiatan yang dilakukan secara konsisten di mana intensiti pergerakannya rendah untuk

membolehkan sistem kardiovaskular memenuhi permintaan oksigen. Antara kaedah-

kaedah yang boleh digunakan ialah latihan long slow distance (LSD), latihan jeda, latihan

fartlek, latihan litar, latihan tekanan dan latihan bebanan. Kesemua latihan ini boleh

diguna pakai untuk program latihan bola tampar ini.

2.1 Hari Pertama

2.1.1 Memanaskan Badan

Sebelum latihan dimulakan, aktiviti memanaskan badan (warm-up) perlu

dilakukan. Ini adalah untuk mengelakkan daripada berlakunya kecederaan serta untuk

meningkatkan prestasi kendiri. Aktiviti memanaskan badan yang dilakukan perlu

melibatkan persediaan kardiovaskular dan regangan otot. Aktiviti memanaskan badan

ialah persediaan otot-otot, jantung, paru-paru dan minda untuk latihan yang akan

dilakukan. Tempoh masa yang digunakan untuk memanaskan badan adalah diantara 20

hingga 30 minit. Aktiviti memanaskan badan ini perlulah dilakukan sebelum sesuatu

aktiviti fizikal dilaksanakan. Aktiviti-Aktiviti yang boleh dilakukan untuk memanaskan

badan adalah seperti berikut :

- Membuat regangan badan selama 5 minit

- Berjoging atau berlari anak selama 10 minit

8

sutina

- Membuat senaman aerobik selama 15 minit

- (Lihat Lampiran 1)

2.1.2 Kaedah latihan yang sesuai

Sesi pagi

Kaedah yang sesuai dilakukan pada hari pertama ialah kaedah latihan Long Slow

Distance (LSD). Latihan Jarak Jauh Perlahan (LSD) ialah larian sederhana laju di mana

pelari masih boleh bercakap dan tidak tercungap-cungap ketika berlari. Ini kerana LSD

adalah larian yang menggunakan sistem tenaga aerobik di mana tubuh badan

menggunakan oksigen. Objektif utama latihan ini adalah bagi meningkatkan daya tahan

kardiovaskular. Kaedah latihan LSD akan dapat membantu dan memberikan masa rehat

di antara larian. Pemain-pemain akan dapat menentukan tahap tekanan ke aras di mana

badan mereka dapat menerimanya. Dengan ini mereka dapat membina asas yang baik

untuk melakukan latihan secara sistematik dan selamat. Kelajuan yang dicadangkan

adalah antara dua ke tiga meter sesaat (2-3m/s). Antara aktiviti-aktiviti yang boleh

dilakukan ialah:

- Lari secara perlahan-lahan

- Lari mengelilingi padang sekolah sejauh 5 km

- Berjoging

- Lari mengelilingi padang sekolah sebanyak 3 pusingan.

Sesi Petang

9

sutina

Latihan bebanan telah diterima secara universal sebagai satu kaedah latihan yang

paling baik untuk meningkatkan kekuatan dan dayatahan otot. Intensiti, bebanan serta

ulangan latihan bebanan, berbeza mengikut tujuan latihan yang hendak dijalankan. Oleh

itu kemahiran-kemahiran tertentu adalah memerlukan otot-otot yang spesifik. Untuk

mendapatkan tahap kemahiran yang tinggi, otot-otot ini perlu dilatih dengan kekuatan

dan dayatahan. Kesempurnaan kedua-dua komponen ini akan menjamin kejayaan dalam

sukan yang diceburi nanti.

Latihan bebanan dimulakan dengan menggunakan berat badan sendiri sebagai

rintangan untuk membina kekuatan umum sebelum dimulakan dengan peralatan bebanan

bagi tujuan pembinaan khusus. Prinsip ini amat penting bagi pemain yang belum

mendapat pendedahan latihan bebanan. Aktiviti yang boleh dijalankan adalah seperti

bangkit tubi, tekan tubi, angkat kaki, squat, burpee dan sebagainya. Pada peringkat kedua

pemain-pemain akan diperkenalkan dengan penggunaan alatan. Pada peringkat ini

penggunaan bola segar amat sesuai dalam melakukan aktiviti yang berkaitan dengan

bebanan. Seterusnya diperkenalkan peralatan bebanan (weight). Pada peringkat ini, atlet

akan menggunakan bar kosong untuk mempelajari teknik mengangkat termasuk yang

betul. Jika menggunakan bebanan yang berbentuk mesin seperti ’multi-purpose gym’,

dicadangkan menggunakaan beban yang paling rendah untuk mempelajarinya.

Preskripsi Latihan Bebanan

Komponen Fizikal : Ulangan Maksimum (RM), set, intensisiti, rehat

Kekuatan maksimum : 1-2 RM, 3-4, 95 -100%, 2-5 minit

Kekuatan : 3-6 RM,3-4, 85-90%. 2-5 minit

Daya Tahan : 15-50 RM,2-4, 30-60%.5-45 minit.

1. Bergayut Pada Palang

- Pemain A akan cekak palang dengan bantuan pemain B lain

- Peserta A bergayut pada palang selepas pemain B melepaskan pegangan.

10

sutina

- Peserta A akan menaikkan badan melepasi palang dalam keadaan siku bengkok.

- Peserta A akan cuba mengekalkan posisi lakuan mengikut kemampuan.

2. Bar Twist

- 20% Bebanan – 5 ulangan -2 set

- Pemain boleh melakukan dalam keadaan duduk atau berdiri.

- Pemain akan memegang batang penyapu di atas bahu dan tangan dibuka luas

- Pemain akan memusingkan badan mereka ke kanan dan ke kiri badan sambil

tangan masih memegang batang penyapu..

3. Dumbell Curls

- 50% Bebanan – 10 ulangan – 2 set

- Pemain boleh berada dalam keadaan duduk atau berdiri.

- Siku sebelah tangan yang mengangkat dumbbell atau botol yang berisi air 1 liter

hendaklah dirapatkan dengan paha.

- Tangan sebelah pula memegang paha yang satu lagi untuk menyokong badan.

4. Bent-knee sit-ups

- 20% Beban - 10 ulangan – 3 set

- Pemain akan membengkokkan kaki dalam keadaan berbaring terlentang.

- Badan akan dinaikkan ke arah lutut dan diturunkan pada kedudukan asal.

11

sutina

2.1.3 Aktiviti Menyejukkan Badan

Akhir sekali, selepas kesemua aktiviti dilakukan, aktiviti menyejukkan badan atau

lebih dikenali sebagai cooling-down dilakukan. Sesi ini dijalankan untuk menurunkan

kadar nadi latihan secara perlahan-lahan. Sesi pemulihan ini juga bertujuan untuk

mengelakkan daripada berlakunya kesakitan otot. Jika aktiviti senaman dihentikan secara

tiba-tiba atau mengejut, badan akan merasa kejutan dan otot akan mengecut dan

menyebabkan darah berkumpul di saluran darah. Aktiviti menyejukkan badan perlulah

dilaksanakan setiap kali selepas sesuatu aktiviti latihan selesai dilakukan.

2.2 Hari Kedua

2.2.1 Aktiviti memanaskan badan

2.2.2 Kaedah Latihan

Pagi- Latihan Fartlek

Petang- Latihan Jeda

2.2.3 Aktiviti menyejukkan badan

2.2.2 Kaedah latihan yang sesuai

Sesi pagi

Kaedah latihan yang boleh dilakukan pada hari kedua ialah latihan fartlek.

Latihan ini dikenali juga sebagai speed play iaitu pelbagai kelajuan. Latihan ini berguna

untuk meningkatkan daya tahan kardiovaskular dan daya tahan otot. Latihan fartlek ini

dibahagikan kepada dua jenis iaitu latihan fartlek bebas dan latihan fartlek terkawal.

Latihan fartlek bebas merupakan latihan yang tidak terkawal. Latihan ini merupakan satu

bentuk latihan disiplin yang mana jarak dan masa ditentukan oleh pemain-pemain sendiri.

Mereka menjalani latihan mengikut kemampuan tersendiri dan menentukan jarak masa

12

sutina

aktiviti dengan aktiviti-aktiviti yang membina kekuatan, ketangkasan, kelenturan serta

aktiviti rengangan. Masa rehat untuk aktiviti larian kepantasan dipenuhi oleh rehat aktif

seperti berjalan, jogging dan berlari langkah panjang (striding). Aktiviti-aktiviti rehat

aktif ini akan bermula kembali dengan memulakan larian kepantasan. Dalam latihan

fartlek bebas ini, jurulatih hanya bertindak sebagai permerhati sahaja. Jurulatih hanya

menerangkan aktiviti yang perlu dilakukan serta aktiviti selingan pada setiap perantaraan

pertukaran aktiviti. Antara aktiviti-aktiviti yang boleh dilakukan ialah :

- Berjalan pantas selama lima minit

- Berlari anak selama 10 minit

- Pecut dengan 70% kelajuan maksima selama 30 saat

- Berjalan perlahan selama 3 minit

- Berlari dengan langkah panjang (striding) selama 2 minit

- Berlari anak selama 8 minit.

- Pecutan dengan 80% kelajuan maksima selama 20 saat.

- Berlari dengan 60% kelajuan maksima selama 2 minit.

Sesi Petang

Aktiviti yang dilakukan pada sesi petang ialah latihan jeda. Latihan jeda adalah

satu kaedah latihan untuk mencapai kecergasan fizikal. Ia merupakan satu sistem latihan

yang diselang-selikan dengan masa kerja dan masa rehat. Peningkatan daya tahan

kardiovaskular boleh dicapai melalui latihan jeda. Kajian terhadap latihan ini telah

membuktikan bahawa latihan jeda yang merupakan satu siri ulangan yang berintensiti

tinggi dengan masa rehat yang tertentu di antara siri tersebut adalah cara yang paling baik

dan efisyen untuk meningkatkan tahap anaerobik seseorang atlet. Prinsip latihan ini ialah

memberi penekanan kepada perkara-perkara seperti kadar jarak dan jangkamasa kerja

yang dijalankan. Rehat antara set ditentukan apabila kadar nadi turun kepada 120 denyut

seminit, barulah set kedua dimulakan. Antara latihan yang boleh dilakukan ialah:

13

sutina

1. Lari Pecut

a) Ulangan aktiviti : 3 ulangan larian

b) Set : dijalankan dalam 2 set

c) Nisbah kerja:rehat : Jeda kerja selama 4 minit bagi setiap larian

d) Aktiviti jeda rehat : Jeda rehat selama 2 minit

2. Tekan Tubi

e) Ulangan aktiviti : 10 ulangan larian

f) Set : dijalankan dalam 1 set

g) Nisbah kerja:rehat : Jeda kerja selama 20saat bagi setiap tekan tubi

h) Aktiviti jeda rehat : Jeda rehat selama 10 saat

3. Burpee

i) Ulangan aktiviti : 10 ulangan larian

j) Set : dijalankan dalam 1 set

k) Nisbah kerja:rehat : Jeda kerja selama 20saat bagi setiap Burpee

l) Aktiviti jeda rehat : Jeda rehat selama 10 saat

2.3 Hari Ketiga


14

sutina


Pagi- Latihan Litar (6 stesen)

Petang- Latihan Fartlek


Sesi Pagi

Kaedah latihan yang boleh dilakukan pada hari ketiga ialah latihan litar. Berbeza

dengan latihan bebanan yang bertujuan untuk meningkatkan kekuatan otot, latihan

litarbertujuan untuk membina kecergasan menyeluruh, termasuk kardiorespiratori, local

endurance dan kekuatan. Ia adalah ekonomikal dari segi masa dan penggunaan ruang.

Secara amnya, latihan litar mengandungi antara 6 hingga 10 stesen yang disusun dalam

satu-satu litar. Setiap gerakerja dinomborkan dan setiap pemain melaksanakan aktiviti

mengikut ulangan yang ditetapkan pada setiap stesen. Ulangan ditambah apabila

kemampuan atlet semakin meningkat. Latihan litar ini melibatkan beberapa komponen

kecergasan fizikal seperti kepantasan, kelenturan dan keseimbangan. Latihan litar yang

direka, boleh menggunakan alat atau tanpa menggunakan alat. Sekiranya tanpa alat, masa

boleh dipendekkan dan jumlah ulangan boleh ditambah. Latihan litar yang menggunakan

alat harus diselang-selikan dengan latihan senaman tanpa alat agar tidak membosankan.

Latihan litar yang dirancang perlu spesifik dan melibatkan bahagian-bahagian anggota

badan yang berlainan di antara stesen. Latihan litar boleh dijalankan di dalam dewan

atau di atas padang kerana ianya tidak memerlukan kawasan yang sangat luas. Jarak

antara stesen tidak begitu jauh antara satu sama lain. Individu dibahagikan secara

berpasangan (A dan B). A berperanan sebagai pelaku manakala B sebagai pencatat.

Sebelum aktiviti dimulakan jurulatih akan menunjuk cara setiap aktiviti pada setiap

stesen. Jurulatih juga akan menekankan tentang masa dan ulangan yang perlu

dilaksanakan oleh pelaku (pemain).

15

sutina

Latihan Litar

Bilangan set : 3 set

Bilangan stesen : 6 stesen

Masa kerja setiap stesen : 30 saat

Jarak antara stesen : 5 meter

Rehat antara set : 3 minit

Stesen 1- Skipping

Stesen 2 - Bangkit tubi

Stesen 3 - Lompat kangkaru

Stesen 4 – Tekan tubi

Stesen 5 – Lonjakan dua kaki

Stesen 6 – Angkat kaki

Sesi petang

Aktiviti yang boleh dilakukan pada sesi petang ialah latihan fartlek. Latihan

fartlek yang dilakukan pada kali ini ialah latihan fartlek terkawal. Latihan fartlek

terkawal ialah latihan yang dikawal oleh jurulatih. Jarak, laluan, tahap kelajuan larian

dan kesukaran telah ditetapkan. Jurulatih akan menentukan masa bagi setiap aktiviti dan

wisel akan dibunyikan bagi menandakan perubahan kepantasan. Antara aktiviti-aktiviti

yang boleh dilakukan ialah:

- Berlari pantas pada keadaan malar sejauh 1 hingga 1.5 km

- Berjalan pantas selama 5 minit.

- Berlari anak berselang-seli dengan larian pecut antara jarak 60 higga 70 meter

- Berlari pantas selama 1 minit.

- Larian anak beberapa pusingan sebagai pemulihan.

16

sutina

2.4 Hari Keempat



Pagi- Latihan Jeda

Petang- Latihan Tekanan


Sesi Pagi

Latihan pada sesi pagi ialah latihan jeda. Latihan jeda (jarak sederhana dan jarak

dekat) berbeza dengan latihan jeda jarak jauh, latihan ini memberi penekanan kepada

keupayaan tubuh untuk bekerja secara anaerobik. Jeda rehat antara ulangan dan antara set

memberi peluang kepada otot untuk menghasilkan semula ATP dan melambatkan fasa

kelesuan. Tubuh dapat bekerja dalam satu jangka masa yang lebih lama dan kecekapan

otot untuk penghasilan semula ATP meningkat. Latihan ini amat sesuai diaplikasikan

kepada hampir semua jenis permainan. Latihan fartlek terkawal menggunakan jarak

adalah di mana balapan atau kawasan padang pula dibahagikan kepada jarak yang

bergrid. Aktiviti-aktiviti yang boleh dilakukan ialah:

- Pemain dikehendaki memulakan aktiviti di stesen (A) dengan berjalan

- Apabila tiba di stesen (B) pemain akan berlari anak hingga ke stesyen (C)

- Dari stesen (C) pemain menukar aktiviti iaitu ‘striding’ hingga ke stesen (D)

- Setibanya di stesen (E) pemain akan berlari anak ke stesen (F) dan berjalan.

- Aktiviti ini diteruskan mengikut intensiti yang telah ditetapkan.

Sesi Petang

17

sutina

Latihan yang boleh dilakukan pada sesi petang ialah latihan tekanan. Latihan

tekanan ini bertujuan untuk meningkatkan kemahiran pemain melalui situasi-situasi

permainan sebenar dan dalam sesuatu ‘setting’ yang spesifik. Latihan ini dapat membantu

pemain membina keyakinan dan kelicinan permainan dalam sesuatu situasi tertentu.

Latihan tekanan juga dapat membina dan meningkatkan daya tahan otot yang lebih

spesifik. Ia juga dapat meningkat dan mengekalkan kemampuan aerobik dan anaerobik

dan meningkatkan kelajuan, ketangkasan, koordinasi, kekuatan dan kelembutan secara

keseluruhan. Aktiviti yang dirancang perlulah berdasarkan kemahiran yang hendak

ditingkatkan. Setiap pemain perlu mencapai kadar denyutan jantung yang telah

ditetapkan sebelum latihan. Aktiviti yang boleh dilakukan ialah melonjak sambil

merejam bola.

- Pemain berada di kon A iaitu di tempat permulaan aktiviti.

- Apabila wisel dibunyikan pemain akan berlari 2 langkah kemudian melompat

dengan kedua-dua belah kaki sambil meledingkan badan serta mengayunkan tangan

ke belakang bahu untuk merejam bola.

- Pemain akan memandang bola dan mengayunkan tangan ke hadapan sehingga

menyentuh bahagian atas bola.

- Pemain akan mendarat dengan kedua-dua belah lutut dibengkokkan.

- Latihan dilakukan dalam 2 set.

2.5 Hari Kelima



Pagi- Latihan Bebanan

18

sutina

Petang- Latihan Litar (8 stesen)


Sesi pagi

Pada hari kelima, aktiviti yang dilakukan ialah latihan bebanan. Latihan bebanan

ialah latihan yang menggunakan bebanan sebagai pemboleh ubah bagi menentukan tahap

kekuatan dan daya tahan otot seseorang pemain. Latihan ini melibatkan latihan rintangan

yang progresif yang berulang-ulang untuk meningkatkan pergerakan, kuasa, daya tahan

otot, kelembutan dan kekuatan. Latihan bebanan melibatkan 3 angkubah iaitu intensiti,

tempoh masa dan ulangan. Intensiti ialah peratusan bebanan yang dilakukan sewaktu

latihan. Tempoh masa ialah berdasarkan kepada fasa periodisasi latihan, jenis sesuatu

sukan dan otot yang ingin digunakan. Manakala ulangan ialah jumlah ulangan yang

dilakukan pada setiap latihan sama ada bertujuan untuk meningkatkan kekuatan atau daya

tahan otot. Prinsip tambahan beban pada permulaan hendaklah bersesuaian dengan

kemampuan pelaku. Ulangan dan berat beban harus ditambahkan secara beransur-ansur

supaya latihan ini berkesan. Tujuan sebenar latihan bebanan ialah untuk meninggikan

kuasa eksplosif dan juga meningkatkan kekuatan otot dan daya tahan otot seseorang

pemain.

Terdapat tiga jenis latihan bebanan iaitu latihan isometrik, latihan isotonik dan

latihan isokinetik. Pada sesi latihan ini, kaedah latihan isokinetik digunakan. Kaedah

latihan adalah yang paling berkesan kerana ia menggabungkan faedah-faedah daripada

kedua-dua latihan isometrik dan isotonik. Latihan ini melibatkan keseluruhan otot-otot.

Antara aktiviti yang boleh dilakukan ialah :

Bil Aktiviti Kemahiran Berkaitan

1 Front Squat Menyangga, Merejam. Servis

2 Leg Curl Menyangga, Merejam. Servis, Mengumpan

3 Pull Over Merejam, Servis, Mengumpan

19

sutina

4 Laterall Pull Over Merejam, Servis, Mengumpan

5 Triceps Push Down Merejam, servis

6 Two Hand Curl Merejam, Servis

Sesi Petang

Pada sesi petang latihan yang akan dijalankan ialah latihan litar 8 stesen. Objektif

latihan litar ialah untuk meningkatkan daya tahan kardiovaskular, membina kekuatan dan

dayatahan otot, meningkatkan koordinasi, ketangkasan dan kelenturan badan dan

meningkatkan motivasi dan disiplin diri. Selain itu, aktiviti yang dirancang pada setiap

stesen hendaklah sesuai dengan objektif dan matlamat latihan dan mampu menguji tahap

kecergasan individu. Aktiviti-aktiviti yang disusun haruslah secara berturutan untuk

mengelakkan pergerakan yang melibatkan bahagian badan yang sama digunakan pada

stesen yang lain. Setiap pemain perlu menghabiskan aktiviti di semua stesen yang ada di

dalam litar mengikut jumlah masa yang telah ditetapkan. Antara aktiviti-aktiviti yang

boleh dilakukan ialah :

Stesen 1 - Burpee

Stesen 2 - Bangkit tubi

Stesen 3 - Lompat lutut ke dada

Stesen 4 - Tekan tubi

Stesen 5 – Lompat kuadran

Stesen 6 - Lompat Bintang

Stesen 7 – Tekan tubi

Stesen 8 - Leding Belakang

20

sutina

2.6 Hari Keenam



Pagi- Latihan Tekanan

Petang- Latihan Long Slow Distance


Sesi pagi

Pada sesi pagi latihan tekanan akan dilakukan. Latihan tekanan ini dilakukan

tekanan bertujuan untuk meningkatkan kemahiran pemain melalui situasi permainan

sebenar. Latihan ini dapat membantu pemain meningkatkan motivasi dan keyakinan

pemain dalam sesuatu situasi tertentu. Latihan tekanan juga dapat membina dan

meningkatkan daya tahan otot yang lebih spesifik. Latihan ini dilakukan pada penghujung

fasa persediaan umum kerana ia dapat meningkatkan kadar nadi ke tahap maksimum

dengan cepat. Keadaan ini akan dapat memberikan tekanan dan penyesuaian kepada

sistem tenaga. Aktiviti yang dilakukan perlu berdasarkan kemahiran yang hendak

ditingkatkan. Setiap pemain perlu mencapai kadar denyutan jantung yang telah

ditetapkan sebelum sesuatu sesi latihan. Antara aktiviti-aktiviti latihan yang boleh

dilakukan ialah :

1. Aktiviti: Melonjak sambil merejam bola

- Peserta perlu berada di skitel A iaitu di tempat permulaan.

- Apabila wisel dibunyikan peserta akan berlari 2 langkah. Kemudian pemain

akan melompat dengan kedua-dua belah kaki sambil meledingkan badan.

Kedua-belah tangan akan diayunkan ke belakang bahu untuk merejam.

21

sutina

- Pemain akan memandang bola dan mengayunkan tangan ke hadapan sehingga

menyentuh bahagian atas bola.

- Pemain akan meneruskan ayunan tangan dan mendarat dengan kedua-dua belah

lutut dibengkokkan.

- Latihan dilakukan dalam 2 set.

Sesi petang

Latihan pada sesi petang ialah latihan Long Slow Distance (lSD). LSD ini uatu

bentuk latihan melibatkan larian pada intensiti yang rendah dalam jarak beberapa

kilometer. Penekanan kepada tempoh masa larian dan bukan kelajuan seseorang pemain

itu. Lebih lama pemain lari berterusan, lebih baik kesannya terhadap sistem

kardiovaskular mereka. Kelajuan larian yang dicadangkan ialah antara 2-3 meter persaat.

2.7 Hari Ketujuh

Sesi Pagi dan Petang

Pada hari terakhir, pemain-pemain diberikan rehat untuk menambahkan tenaga

dan juga untuk memulihkan kecederaan mereka supaya mereka mampu menjalani latihan

untuk minggu yang seterusnya dalamkeadaan yang sihat.

3.0 Rumusan

Kesimpulannya, dalam merancang satu-satu program latihan, jurulatih perlu

memikirkan beberapa aspek. Aspek-aspek tersebut ialah dari segi fasa persediaan,

22

sutina

prinsip-prinsip latihan, jenis latihan yang sesuai, kaedah latihan yang sesuai, tempoh

latihan, periodisasi dan jangkamasa setiap sesi latihan. Aktiviti memanaskan badan

perlulah dilakukan pada setiap sesi latihan. Begitu juga dengan aktiviti menyejukkan

badan yang wajib dilakukan selepas setiap sesi latihan.

Kebolehan jurulatih dan pengetahuan yang mendalam dalam aspek pengurusan

program untuk merancang program yang sesuai dan berkesan akan dapat membantu

memberi latihan yang secukupnya bagi memastikan para pemain mencapai tahap prestasi

yang maksimum pada masa yang dikehendaki. Dengan merancang program latihan

secara sistematik, jurulatih dan pemain akan dapat menilai sejauh mana pontensi, mutu

pencapaian dan kemajuan pemain tersebut. Program latihan dapat memberikan motivasi

kepada pemain untuk meningkatkan prestasi berpandukan keupayaan mereka dalam

aspek-aspek pergerakan dan kemahiran yang tertentu. Perancangan dari semua aspek

termasuk kekuatan otot, daya tahan kardiovaskular, kuasa di samping menerapkan faktor

psikologi mental kepada pemain-pemain agar pemain lebih bersedia menghadapi

kejohanan atau pertandingan sebenar

RUJUKAN

1. Mahamd Amran Kamsi. (1993). Siri Sukan Amiza, Bola Tampar. Petaling Jaya:

Amiza Publishing Sdn Bhd.

2. Wee Eng Hoe. (2003). Pendidikan Jasmani dan Pendidikan Kesihatan. Selangor:

Karisma.

3. Helen Ten. (2002). Latihan Kecergasan. Petaling Jaya: Kualiti Books Sdn Bhd.

4. Mohd Ramli Nordin. (1989). Pendidikan Jasmani untuk Kecergasan. Kuala

Lumpur: Dewan Bahasa dan Pustaka.

23

sutina

5. William E. Prentice. (2004). Get Fit Stay Fit. New York: The McGraw-Hill

Companies, Inc.

6. Standard Kecergasan Fizikal Kebangsaan untuk Murid Sekolah Malaysia (Segak).

Pusat Perkembangan Kurikulum Kementerian Pelajaran Malaysia. Mei

2007

Lampiran

Lampiran 1

Aktiviti-Aktiviti Regangan

24

sutina

Aktiviti Aerobik

25

48078893 latihan-1-minggu-bola-tampar

Sports