1. Lengkapkan jadual dibawah ini dengan jenis kaedah latihan dan jenis komponen

kecergasan fizikal dengan betul.

Jenis kaedah latihan dan jenis komponen kecergasan fizikal

Sistem Tenaga Aerobik Anaerobik

Kaedah Latihan

i) Latihan jarak jauh perlahan

(LSD)

ii) Latihan Fartlek

iii) Latihan Jeda Jarak Jauh

i) Latihan Litar

ii) Latihan Pecutan

Berulang

iii) Latihan Jeda Jarak

Derkat

Komponen Kecergasan

Fizikal

i) Daya tahan Kardiovaskular

ii) Daya tahan otot

iii) Kekuatan

i) Daya tahan otot

ii) Ketangkasan

iii) Kelajuan

2. Mendapatkan maklumat dan mengumpul maklumat tambahan dari bahan

bacaan dan bahan multimedia berkaitan kaedah-kaedah latihan. Rancangkan

atau dapatkan satu contoh latihan bagi setiap kaedah latihan yang dipelajari. Buat

huraian tentang kepentingan dan kesesuaian kaedah latihan berkenaan ke arah

pencapaian objektif latihan kecergasan fizikal berpandukan konsep dan teori

kaedah latihan.

Latihan Litar

Latihan litar ialah salah satu daripada kaedah latihan yang selalu digunakan untuk menguji

kecergasan fizikal. Latihan ini telah diperkenalkan oleh R.E.Morgan dan G.T.Adamson

pada tahun 1953 di Universiti of Leeds, England.

Latihan litar merupakan latihan yang melibatkan stesyen-stesyen tertentu dan dilakukan

dalam jangkamasa yang telah ditetapkan. Satu litar telah dilakukan jika pelaku telah

melakukan semua aktiviti. Latihan ini adalah latihan di mana peserta melakukan beberapa

aktiviti secara bersiri atau dalam satu litar. Jumlah aktiviti yang dipilih adalah di antara 8

hingga 12 yang mana melibatkan otot-otot yang berlainan.

Objektif latihan

i. Meningkatkan daya tahan otot

ii. Meningkat dan melatih keupayaan anaerobik dan aerobik.

iii. Meningkatkan kederasan, ketangkasan dan kelembutan

iv. Membina daya tahan kardiovascular

Rasional

i. Latihan berasaskan prinsip lebihan beban

ii. Tidak memerlukan alatan dan ruang yang banyak

iii. Jangka latihan singkat

iv. Aktiviti boleh dipelbagaikan mengikut kesesuaian

v. Memberi kebebasan kepada individu berlatih mengikut kemampuannya

vi. Keputusan cepat diperolehi.

Prinsip Latihan

i. Aktiviti yang dipilih bersesuaian dengan objektif

ii. Kaedah perlakuan mestilah betul dan diselaraskan

iii. Aktiviti disusun supaya tidak bebankan kumpulan otot yang sama

iv. Peserta melakukan aktiviti secara berterusan

Aktiviti latihan litar (contoh)

i. Tekan tubi

ii. Bangun tubi

iii. Lari ulang alik

iv. Burpee

v. Skipping

vi. Lompat selang seli (alternate split jump)

vii. Jack knife

viii. Angkat kaki

Langkah-langkah keselamatan

Sebelum menjalankan sebarang latihan kecergasan, perlulah diambil perhatian supaya

atlit kita sentiasa dalam keadaan selamat dan boleh menjalani aktiviti secara berterusan.

1. Aktiviti tidak menyakitkan.

2. Pergerakan sendi hingga ke tahap maksima.

3. Alatan atau tempat latihan hendaklah selamat digunakan.

4. Pakaian sesuai.

5. Ulangan adalah munasabah dan dalam kemampuan peserta.

6. Intensiti yang terlalu berat akan mendatangkan masalah kepada pernafasan.

Contoh borang rekod

Nama K.Jantung Rehat Latihan

Jantina Umur

Stesen Jenis Senaman B.Ulangan K.Nadi

1 Tekan tubi

2 Lari ulang alik

3 Bangun tubi

4 Burpee

5 Angkat kaki

6 Lompat selang seli

7 Jack knife

8 Skipping

LSD (Long Slow Distance)

Latihan LSD ini sesuai untuk mempertingkatkan sistem tenaga aerobik kerana ia dapat

merangsangkan pembukaan kapilari dan meningkatkan kandungan myoglobin yang

membawa oksigen ke otot-otot serta meningkatkan aktiviti enzim yang terlibat dalam

metabolisme asid lemak. (Asrand & Rodahl, 1977). Perubahan fisiologi ini memberi kesan

ke atas sistem kardio respiratori dan seterusnya dapat meningkatkan sistem tenaga

aerobik. LSD ini juga sangat sesuai dijalankan untuk atlit supaya ia tidak mendatangkan

kebosanan kepada mereka. Jarak ideal disyorkan ialah 10km hingga 15km. (Fox,

Methews, 1981) Atlit tidak dikehendaki berlumba-lumba untuk mencapai kemenangan

semasa larian ini, tetapi mereka dikehendaki menamatkan larian dalam jarak yang telah

ditetapkan.

Objektif

i. Membina sistem aerobik ataupun keberkesanan sistem kardio respiratori

ii. Membina dayatahan kardiovaskular dan dayatahan otot kaki

iii. Dapat menamatkan larian dalam jarak yang ditentukan tanpa mengira faktor

kemenangan

iv. Dapat menikmati keindahan alam semula jadi

Prinsip latihan

i. Menentukan intensiti jeda kerja

ii. Memberi masa rehat dan masa pemulihan yang lebih pendek,

termasuk jenis aktiviti ketika dalam pemulihan

iii. Meningkatkan kekerapan (bilangan) latihan dalam seminggu.

Latihan Jeda

Latihan Jeda adalah satu kaedah latihan fizikal yang melibatkan tekanan kerja yang

berulang-ulang dan diselangi dengan masa rehat yang mencukupi. Ia merupakan satu

sistem latihan yang diperkenalkan oleh Astrand dan diamalkan oleh Paavo Nurmi pada

tahun 1920. Latihan Jeda ini berbeza dari latihan-latihan fizikal yang lain kerana

terdapatnya masa rehat antara jeda kerja, sedangkan kaedah latihan lain berterusan

tanpa rehat di antara ulangan kerja. Latihan ini dapat meningkatkan kapasiti anaerobik atlit

dan amat berfaedah untuk membina dan meningkatkan sistem tenaga aerobik dan sistem

anaerobik.

Objektif latihan

i. Meningkatkan keupayaan anaerobik

ii. Meningkatkan dayatahan kardiovaskular jantung dan otot.

iii. Meningkatkan ketangkasan, kelajuan, kelembutan dan koordinasi

Rasional latihan

i. Dalam kebanyakan permainan, ia memerlukan keupayaan anaerobik

dan kaedah latihan ini amat sesuai dipraktikkan.

ii. Jangka masa kerja yang panjang dan ulangan yang banyak serta

masa pemulihan yang pendek akan memberikan kesan tekanan

(stress) kepada sistem pengangkutan oksigen, ini akan meningkatkan

sistem tenaga aerobik.

iii. Penetapan jangkamasa dan jenis aktiviti masa rehat yang sesuai

akan dapat mempertingkatkan proses glikolisis anaerobik dan menjadi

lebih efisyen.

iv. Atlit berkeupayaan untuk melakukan kerja pada isipadu yang tinggi

jika ianya diselang selikan dengan masa rehat berbanding dengan

perlakuan yang berterusan.

Prinsip latihan

Kaedah latihan Jeda ini berdasarkan prinsip-prinsip di antara masa dan masa rehat.

Penggunaan lebihan beban digunakan dalam menentukan intensiti kerja yang diberi

berdasarkan kepada angkubah-angkubah tertentu. Prinsip latihan hendaklah diberi

penekanan kepada perkara-perkara berikut:

i. kadar jarak dan jangkamasa kerja, ini ditentukan berdasarkan kadar

nadi latihan dan jarak set.

ii. masa rehat atau pemulihan

iii. jenis aktiviti masa rehat

iv. bilagan ulangan dan set setiap sesi latihan

v. kekerapan latihan

vi. tempuh latihan dijalankan

Latihan Fartlek

Latihan fartlek barmaksud ‘speed play’ adalah sejenis latihan dayatahan yang telah mula

diperkenalkan di negara Sweden. Walaupun ianya mirip kepada latihan jeda tetapi aktiviti

latihan ini lebih menekankan kepada pembinaan kepantasan atlit. Dalam aktiviti latihan ini

terdapat yang berkaitan dengan pecutan, di mana atlit dikehendaki melakukan larian pecut

bertempo atau kadar tertentu di mana biasanya ditentukan berdasarkan peratusan

daripada keupayaan maksima.

Objektif latihan

i. meningkatkan dayatahan kardiovaskular

ii. membina dan meningkatkan kepantasan

Rasional

Latihan ini sesuai digunakan untuk meningkatkan lagi keupayaan aerobik para atlit di

samping membina kadar kederasan yang diperlukan sebagai salah satu ‘pre-requisite’

dalam pembinaan kuasa ekplosif.

Prinsip latihan

Latihan fartlek merupakan satu corak latihan bebas di mana jarak dan

masa tidak dipentingkan. Atlit adalah bebas untuk menentukan jarak dan kadar kederasan

sendiri. Bagaimanapun kadar intensiti latihan mestilah ditingkatkan secara progresif dari

satu masa ke semasa. Masa rehat untuk aktiviti larian kepantasan dipenuhi oleh rehat aktif

seperti berjalan, jogging dan berlari langkah panjang (striding). Aktiviti-aktiviti rehat aktif ini

akan bermula kembali dengan memulakan larian kepantasan

Latihan Bebanan

Latihan bebanan telah diterima secara universal sebagai satu kaedah latihan yang paling

baik untuk meningkatkan kekuatan dan dayatahan otot. Intensiti, bebanan serta ulangan

latihan bebanan, berbeza mengikut tujuan latihan yang hendak dijalankan. Mengikut Jesse

bahawa :

‘Strength and muscular endurance are two important components of physical fitness and

are needed in varying in all types of work and play.’ Oleh itu kemahiran-kemahiran tertentu

adalah memerlukan otot-otot yang spesifik. Untuk mendapatkan tahap kemahiran yang

tinggi, otot-otot ini perlu dilatih dengan kekuatan dan dayatahan. Kesempurnaan kedua-

dua komponen ini akan menjamin kejayaan dalam sukan yang diceburi nanti.

Objektif

i. meningkatkan kekuatan otot

ii. meningkatkan dayatahan otot

iii. meningkatkan tahap kelembutan dan kepantasan

iv. meningkatkan kuasa eksplosif

Prinsip Latihan

i. Prinsip tambahan beban

Berat bebanan pada permulaan hendaklah bersesuaian dengan kemampuan pelaku.

Ulangan dan berat beban harus ditambahkan secara beransur-ansur supaya latihan ini

berkesan.

ii. Prinsip urutan latihan

Otot besar dalam badan haruslah dilatih dahulu. Ini adalah kerana otot kecil akan mudah

lesu jika dibandingkan dengan otot besar. Dua jenis latihan yang melibatkan otot yang

sama tidak digalakkan dan patut dielakkan.

iii. Prinsip Spesifikasi

Latihan yang diberi mestilah khusus kepada anggota tubuh badan yang terlibat dalam

sesuatu permainan.

iv. Prinsip kekerapan

Latihan harus dijalankan berselang hari untuk memberi masa yang cukup untuk

pemulihan. Jika tidak, akan terdapat masalah kelesuan dan ini akan mengganggu

pencapaian yang optima.

Prinsip latihan bebanan untuk meningkatkan kekuatan dan dayatahan otot.

ANGKUBAH MEMBINA KEKUATAN MEMBINA DAYATAHAN

Bebanan 80% x berat (maksimum) 50% x berat (sederhana)

Set 3 3

Ulangan 4 hingga 8 10 hingga 12

Masa Latihan 3 x seminggu (6 minggu) 3 x seminggu (6 minggu)

Penyesuaian Tambahan beban

Tambahan ulangan

Set ditetapkan

Tambahan beban

Tambahan ulangan

Set ditetapkan

Contoh aktiviti bebanan

BIL AKTIVITI OTOT TERLIBAT KEMAHIRAN

1 Bench press Anterior deltoid

Pectrolis major

Triceps

Menghantar

Menggelicik

2 Leg press Quadriceps

Gluteus maximus

Gasrocnemius

Melompat

Pecut

Ketangkasan

Koordinasi

3 Triceps curl Triceps Menghantar

4 Heel raise Gastrocnemius Melompat

5 Bicep curl Biceps Menggelicik

Brachio-radialisMenjaring

Merebut bola

Langkah-langkah keselamatan

i. Panaskan badan dengan sempurna sebelum menjalankan latihan

ii. Tidak digalakkan berlatih bersendirian

iii. Pastikan berat bebanan yang hendak diambil selaras dengan keupayaan

diri.

iv. Pastikan semua alatan dalam keadaan yang baik dan selamat untuk

digunakan.

v. Bernafas seperti biasa

vi. Jangan jadikan latihan bebanan sebagai pertandingan untuk menunjukkan

kekuatan.