qgu3013 tugasan 3 d045747

KURSUS : PPG PJJ UPSI 2011GROUP : UPSI 15

TUGASAN 3

PENSYARAH : EN.YUSRI BIN YAKUB

LOGES A/P SOCKALINGAMD20102045747810531-08-6064

QGU3013 : KURIKULUM KONTEMPORARI DALAM PENDIDIKAN JASMANI DAN KESIHATAN

QGJ 3023| 2

ISI KANDUNGAN

HALAMAN

1. Tekan tubi 3 - 10

Fasa persediaan, menurun, pemulihan

Gambarajah sendi terlibat

Gambarajah otot terlibat

Gambarajah tulang terlibat

Gambarajah pergerakan terlibat

2. Naik turun bangku 11 - 16






3. Mendagu 17- 25






QGJ 3023| 3

ANALISIS PERGERAKAN

Tekan tubi

Tekan tubi adalah cara terbaik untuk membentuk saiz dan kekuatan dada anda.Tekan tubi juga

sebenarnya berfungsi menghasilkan lebih banyak otot pada tubuh,Walaubagaimanapun ia tidak

membenarkan anda untuk melakukan lebih banyak bebanan yang tertentu dengan instensif

maksimum.

Tekan tubi memerlukan impak yang kuat daripada dada,bahu,dan ia mengakibatkan kita cepat

merasa keletihan.Ia juga satu latihan teras yang memaksa otot abdomen,pinggul dan belakang

yang lebih rendah agar bekerja keras memastikan tulang belakang anda sentiasa dalam

keadaan yang selamat.Ia juga memaksa otot di sekitar tulang belikat anda yang menyokong

sendi bahu.Ia tidak akan berfungsi jika stamina anda kurang mantap untuk menekan tubi.

Lakukan kedudukan tekan tubi dengan tangan anda betul-betul di bawah bahu,kaki anda

dilebarkan. Selain itu, pastikan tangan dan kaki anda sebagai sokongan dan badan anda dalam

garisan lurus dari leher ke buku lali. Turunkan badan anda sehingga dada anda adalah kira-kira

satu inci di atas lantai ,berhenti seketika untuk 1 saat dan kemudian kembali ke kedudukan

permulaan. Lengkapkan sebagai tekan tubi yang berulang kali kerana anda boleh pada waktu

yang sama dapat mengekalkan bentuk tubuh yang tegap.

QGJ 3023| 4

Tekan Tubi merupakan salah satu senaman yang amat universal dan mempunyai pelbagai

manfaat. Ianya menggunakan berat tubuh dan daya tarikan graviti sebagai beban. Tekan Tubi

juga merupakan senaman yang tidak memerlukan ruang yang besar dan boleh dilaksanakan

dengan pelbagai kaedah. Manfaat utamanya adalah dapat memberikan kekuatan dan keseim-

bangan kepada pengamalnya.

Fasa Persediaan

Sendi / Jenis Pergerakan Sendi Otot Agonis Jenis Penguncupan

Bahu (lesung) Fleksi

Deltoid, Trapezium,

Rhomboids dan Rota-

tor Cuff

Eksentrik

Siku (engsel) EkstensiTricep brochii, Bicep

brochii dan BrachialEksentrik

Radioulnar / Pangsi FleksiPronator teres, Bra-

chioradialisEksentrik

Fasa Menurun



Deltoid, Trapezius,

Rhomboids, Rotator

Cuff dan Pektralis ma-

jor

Konsentrik

Siku (engsel) Fleksi Tricep brochii Esentrik

Siku (engsel) Fleksi Bicep brochii Konsentrik


chioradialisKonsentrik

Fasa Pemulihan

QGJ 3023| 5

Sendi / Jenis Pergerakan Sendi Otot Agonis Jenis Penguncu-

pan

Bahu (lesung) Ekstensi Deltoid, Trapezius,

Rhomboids, Rotator

Cuff dan Pektralis

major

Esentrik

Siku (engsel) Ekstensi Tricep brochii Esentrik

Siku (engsel) Fleksi Bicep brochii Esentrik

Radioulnar / Pangsi Fleksi Pronator teres, Bra-

chioradialis

GAMBAR RAJAH JENIS-JENIS OTOT YANG TERLIBAT

Bahagian gambar yang berwarna itulah akan mengalami proses perkembangan otot apabila

anda melakukan tekan tubi.

QGJ 3023| 6

Biseps barach

ii

QGJ 3023| 7

GAMBAR RAJAH JENIS-JENIS SENDI YANG TERLIBAT

QGJ 3023| 8

GAMBAR RAJAH JENIS-JENIS TULANG YANG TERLIBAT

Vertebra

Humerus

Radius

Ulna

Metakarpal

Karpal

Falanks

Tulang-tulang lain seperti scapula dan klavikel juga terlibat dalam pergerakan ini.

HUMERUS

RADIUS DAN ULNA

KLAVIKAEL & SKAPULA

FLANKS, KARPAL, METAKARPAL

QGJ 3023| 9

GAMBARAJAH PERGERAKAN YANG TERLIBAT

Pergerakan ke bawah (tangan dibengkokkan);

QGJ 3023| 10

1. Abduksi berlaku di bahhu. Fleksi di siku.

2. Trapezius mengecut ( agonist )

3. Pectoral berada dalam keadaanrehat ( antagonist )

4. Biseps menyokong trapezius (synergist)

5. Deltoid sebagai penyokong

Semasa pembengkokan lengan, daya tarikan yang terhasil dipindah kepada tulang melalui

tendo. Pengecutan otot biseps menyebabkan tulang radius ditarikke arah atas dan lengan

dibengkokkan Pada masa yang sama, otot triseps mengendur.

Pergerakan ke atas (tangandiluruskan);

QGJ 3023| 11

Naik turun bangku

Berdiri tegak dengan kedua-dua tangan di sisi. Mata memandang kearah hadapan di depan

bangku. Naikkan kaki kanan ke atas bangku di ikuti dengan kaki kiri. Berdiri tegak di atas

bangku.Turunkan kaki kanan kelantai diikuti dengan kaki kiri. Ulang aktiviti secara berterusan

selama satu minit.

Contoh prosedur :

1. Murid memakai kasut sukan yang sesuai.

2. Murid berdiri tegak dengan kaki kanan atau kiri (ikut keselesaan) di letakkan di atas

bangku.

3. Penguji akan memberi isyarat “mula”.

4. Murid melakukan pergerakan naik dan turun

(kaki kiri naik di ikuti kaki kanan kemudian kaki kiri turun di ikuti kaki kanan)

5. Murid melakukan pergerakan mengikut rentak rakaman atau metronome - 96 detik/minit

selama 3 minit.

6. Selepas tamat murid dikehendaki duduk serta merta.

7. Kira kadar nadi selepas 5 saat tamat perlakuan - kiraan dilakukan oleh guru atau

menggunakan Polar Heart Rate Monitor

8. Kadar nadi diambil dalam jangka masa 1 minit

9. Jika murid tidak menamatkan lakuan selama 3 minit, skor murid ini dibatalkan.

Fasa Persediaan


Pinggul (lesung) EkstensiGluteus maximus dan

Biceps femorisKonsentrik

Lutut (engsel) Ekstensi Peroneus longus,

Peroneus brevis dan

Eksentrik

QGJ 3023| 12

Tibialis anterior

Pergelangan kaki

(lesung)Ekstensi Gastrocnemius Konsentrik

Fasa Melangkah naik


Pinggul (lesung) Ekstensi dan fleksi

Gluteus maximus, Bi-

ceps femoris,

Semimembranosus

dan Semitendinosus

Konsentrik

Lutut (engsel) Ekstensi

Peroneus longus,

Peroneus brevis dan

Tibialis anterior

Konsentrik

Pergelangan kaki

(lesung)Fleksi plantar Gastrocnemius Konsentrik

Fasa Pemulihan


Pinggul (lesung) EkstensiGluteus maximus dan

Biceps femorisKonsentrik


Peroneus longus,

Peroneus brevis dan

Tibialis anterior

Konsentrik


Peroneus longus,

Peroneus brevis dan

Tibialis anterior

Eksentrik

Pergelangan kaki

(lesung)Fleksi Gastrocnemius Konsentrik

QGJ 3023| 13

GAMBAR RAJAH PERGERAKAN YANG TERLIBAT


Apabila kaki kiri di naikkan di

atas bangku, pergelangan kaki

kanan akan mengalami

pergerakan lengkungan plantar

dan kaki kiri pula mengalami

pergerakan lenakungandorsi

Peha sebelah kiri mengalami

pergerakan fleksi apabila kaki

di naikkan di atas bangku dan

betis mengalami pergerakan

extensi.

Pergerakan diulang kiri dan

kanan sehingga tamat masa

satu minit dan kadar nadi akan

mula di ambil.

QGJ 3023| 14

FEMUR

TIBIA

TARSALS

CALCANEUS

PELVIS

PATELIA

FIBULA

METATARSALS

PHALANGES

QGJ 3023| 15


STINGSCALVES

GLUTESQUADRICEPS

QGJ 3023| 16

GAMBAR RAJAH JENIS-JENIS SENDI YANG TERLIBAT

BALL AND SOCKET JOINT

HINGE JOINT

QGJ 3023| 17

Mendagu

Fasa Persediaan



Deltoid, Trapezium,

Rhomboids dan Rota-

tor Cuff

Eksentrik

Siku (engsel) EkstensiTricep brochii, Bicep

brochii dan BrachialEksentrik


chioradialisEksentrik

Fasa Mendagu



Deltoid, Trapezius,

Rhomboids, Rotator

Cuff dan Pektralis ma-

jor

Konsentrik

Siku (engsel) Fleksi Tricep brochii Esentrik

Siku (engsel) Fleksi Bicep brochii Konsentrik


chioradialisKonsentrik

QGJ 3023| 18

Fasa Pemulihan

Sendi / Jenis Pergerakan Sendi Otot Agonis Jenis Penguncu-

pan

Bahu (lesung) Ekstensi Deltoid, Trapezius,

Rhomboids, Rotator

Cuff dan Pektralis

major

Esentrik

Siku (engsel) Ekstensi Tricep brochii Esentrik

Siku (engsel) Fleksi Bicep brochii Esentrik

Radioulnar / Pangsi Fleksi Pronator teres, Bra-

chioradialis

QGJ 3023| 19

Caranya ialah dengan menggunakan palang.

1. Anda tergantung dan berpaut tangan padanya kemudian mengangkat beban badan dan

menolak bahagian atas sehingga mencecah paras dagu. Anda sebenarnya memaksa

otot di pertengahan belakang tubuh untuk bekerja lebih gigih dengan otot pinggul anda

dan bawah belakang untuk menjaga tulang belakang anda dalam kedudukan yang stabil

dan selamat. Ia bermula dengan bahu dilebarkan dan tangan menggengam palang

sekuat-kuatnya.

2. Tarik nafas panjang-panjang anda selama 1 saat lalu hembus kemudian badan ditolak

naik ke atas sehingga ke paras dahu melepasi palang dan kemudian perlahan-lahan

menurunkan badan kembali kedudukan pemulaan. Lakukan ia secara berulang-ulang.

QGJ 3023| 20

GAMBAR RAJAH PERGERAKAN YANG TERLIBAT

Posisi mula

Menggunakan pasak kaki untuk melangkah

sehingga meletakkan tangan anda (tapak tangan

menghadap dalam) di bar.

Posisi gantung

Anda akan bergantung pada bar.

Posisi naik

Tarik diri dan memegang bar selama 10 saat

sehingga arahan yang diberikan (dagu anda tidak

boleh berehat di bar). Selepas 10 saat arahan

akan diberi pada masa itu anda boleh

melepaskan bar.

QGJ 3023| 21


Otot dari bahagian atas (bahu dan leher) dan pertengahan belakang tubuh. Nama otot yang ter-

libat semasa melakukan aktiviti adalah otot dibahagian leher atau lebih tepat lagi otot seperti

sternocleidomastoid muscle ,stemohyoidmuscle dan mylohyoid muscle.

QGJ 3023| 22

Agonis

otot-otot penggerak utama (prime movers).

otot-otot utama menguncup untuk menghasilkan pergerakan khusus.

tindakan agonis menghasilkan lebih daya untuk pergerakan khusus.

contoh: biseps brakii dan brakialis.

Antagonis

menghasilkan pergerakan yang berlawanan dengan otot penggerak utama.

apabila agonis menguncup, antagonis akan mengendur atau relaks.

mengawal kelajuan pergerakan dan melicinkan pergerakan yang dilakukan oleh agonis.

contoh: triseps brakii

Sinergis

otot-otot yang membantu otot-otot penggerak utama.

sinergis menambah daya pada pelekatan otot.

sinergis juga menstabilkan sendi di mana otot-otot itu melekat.

contoh: otot-otot brakioradialis, biseps brakii dan brakialis

bertindak sebagai sinergis untuk membengkok sendi siku.

Kebanyakan daripada pergerakan anggota tubuh turut melibatkan otot-otot lain yang membantu

otot penggerak utama atau agonis untuk menghasilkan pergerakan yang lebih berkesan. Otot-

otot ini dikenali sebagai sinergis (bukan nama otot tetapi merujuk kepada tindakan otot-otot ter-

tentu dalam membantu otot agonis menghasilkan pergerakan yang diingini). Semasa pengun-

cupan otot agonis, terdapat otot-otot yang bertindak sebagai penetap (fixators) yang mensta-

bilkan punca atau pelekatan proksimal otot agonis tersebut. Otot-otot penetap membantu otot

agonis untuk menghasilkan pergerakan yang lebih berkesan. Peranan otot sebagai agonis, an-

tagonis, sinergis dan penetap tidak tetap dan bertukar ganti bergantung kepada keadaan dan

pergerakan yang dilakukan.

QGJ 3023| 23

Otot: Biseps brakiiPunca/Pelekatan proksimal: SkapulaSelitan/Pelekatan distal: RadiusTindakan: Fleksi dan supinasi lenganbawah di sendi siku; fleksi lengan disendi bahu

Otot: Triseps brakiiPunca/Pelekatan proksimal: Skapuladan humerusSelitan/Pelekatan distal: UlnaTindakan: Ekstensi lengan bawah

di sendi siku; ekstensi lengan di sendibahu

Biseps brakii

Triseps brakii

QGJ 3023| 24


QGJ 3023| 25


qgu3013 tugasan 3 d045747

Documents