1.0 SEJARAH HOKI DI MALAYSIA

1.1 Permulaan

Adalah tidak diketahui dari mana dan bagaimana perkataan hoki atau hockey berasal.

Hanya terdapat catatan rekod yang menyatakan permainan menggunakan kayu dan bola yang

didakwa sebagai permulaan permainan hoki sekarang, pada zamam kuno lagi. Pada catatan

itu ia mula dimainkan oleh orang-orang Parsi, Greek dan Rom sejak tahun 2000 S.M. lagi.

Akan tetapi permainan ini terus lenyap, sehinggalah pada tahun 1365 apabila ia pertama kali

diperkenalkan di England.

Kedatangan permainan ini ke England telah menaikkan semangat dan menarik minat

masyarakat di negara tersebut ketika itu. Ramai yang mula bermainnya. Oleh kerana tiada

undang-undang khusus untuknya, pelbagai teknik dan cara untuk bermainnya. Ini

menyebabkan sering kali berlakunya kekecohan sehinggakan selalu pula berlakunya

pergaduhan dan pertumpahan darah. Dengan kata lain, cara permainan yang tidak teratur ini

mendatangkan risiko kepada pemainnya. Akhirnya pihak atasan Britain telah mengharamkan

permainan ini.

Dalam pada itu, sebagai permainan, hoki telah diterima oleh banyak negara di dunia.

Undang-undang tentangnya telah direka. Walaupun usaha ini memakan masa yang agak

lama, tetapi ia mendatangkan lebih banyak manfaat kepada permainan ini kemudiannya.

Maka dapatlah permainan ini dimainkan lebih teratur dan mudahlah lagi mereka yang ingin

mempelajarinya.

Dahulunya, permainan hoki ini dikenali dengan pelbagai nama dan panggilan.

Contohnya, di Ireland, hoki dikenali sebagai huvley atau huvling, di Scotland ia dikenali

sebagai shinty atau shinny dan di Wales dikenali sebagai banty atau bandy. Perkataan hockey

pula diambil dari perkataan Perancis, iaitu hoquet. Adalah difahamkan nama ini telah

diinggeriskan menjadi hockey ( hoki ).

Apabila diterima semula oleh pemerintah Britain, maka bermulalah era baru bagi

permainan ini. Bukan sahaja kaum lelaki yang bermainnya , malah kaum wanita juga turut

bermainnya. Pasukan hoki yang pertama ditubuhkan di negara tersebut ialah pada tahun

1840, dan Kelab Blackheath di selatan London dianggap pasukan yang pertama dan tertua di

1

dunia. Pasukan ini telah menubuhkan kelabnya pada tahun 1861. Kelab ini juga

memperkenalkan undang-undang hoki, yang antara lain ialah cara bermain, penggunaan

pengadil, kawasan permainan yang terhad, dan mengenakan hukuman kepada permainan

yang telah melakukan kesalahan.

Berikutan dengan itu, undang-undang hoki telah digubal dan diperkemaskan di

London pada tahun 1875. Lapan tahun kemudian, Wimbledon Hockey Club telah

merumuskan undang-undang hoki yng lebih baik dan kemas untuk permainan ini. Pada tahun

1886 bermulalah permainan hoki sebagai sukan permainan yang kini merupakan salah satu

sukan yang paling diminati di dunia. Dari England permainan ini telah tersebar di negara-

negara lain seperti India, Amerika Syarikat dan beberapa negara-negara Eropah serta negara-

negara di Benua Asia.

1.2 Hoki Pemainan Antarabangsa

Perkembangan permainan hoki terus tersebar ke negara-negara lain. Akan tetapi detik

permulaannya sebagai permainan antarabangsa apabila ia diterima salah satu daripada acara

Sukan Olimpik pada tahun 1896. Walaupun ia diketepikan daripada Sukan Olimpik tahun

1924, ia diterima kembali daripada Sukan Olimpik berikutnya. Kini hoki menjadi acara tetap

perjumpaan sukan terbesar ini.

Seperti permainan lain, permainan hoki memerlukan sebuah badan khusus di

peringkat dunia bagi menyelaras dan menganjur pertandingan ini pada peringkat ini. Maka

pada tahun 1924, tertubuhlah Persekutuan Hoki Antarabangsa ( FIH ) atas usaha negara-

negara Eropah, iaitu Austria, Belgium, Czehoslovakia, Hungary, Perancis, Sepanyol dan

Switzeland. Dengan itu, permainan hoki kini menjadi badan yang menjadi pengelola rasmi

bagi permainan ini pada peringkat dunia.

Antara usaha terpenting badan dunia ini ialah memperkemaskan undang-undang serta

peraturan permainan agar semua negara di dunia dapat bermain dengan lebih teratur dan lebih

menarik. Badan ini juga bertanggungjawab menganjurkan kejohanan di peringkat dunia

seperti Piala Dunia, Sukan Olimpik, Sukan Asia, Kejohanan Antara Benua, Kejohanan

Antara Juara-juara Eropah dan sebagainya.

2

Di peringkat dunia, antara pasukan terkuat menjadi pencabar termasuklah India,

Pakistan dan negara kita dari Asia, Belanda, Jerman Barat, Sepanyol dan Engaland dari

Eropah, serta Australia dan New Zealand. Dalam pertandingan-pertandingan utama dunia

sering perebutan dunia, sering perebutan juara berlaku antara pasukan-pasukan ini. Amerika

Syarikat walaupun merupakan salah satu negara terawal diperkenalkan dengan permainan ini,

namun kini persembahannya di peringkat dunia masih belum membanggakan.

1.3 Hoki Di Malaysia

Adalah dipercayai permainan hoki di negara kita telah diperkenalkan oleh askardan

kakitangan Inggeris yang bertugasdi sini pada tahun 1892. Namun pada peringkat awal ini, ia

hanya berjaya menarik minat orang-orang Inggeris dan Eropahbertugas di sini. Penduduk

tempatan masih belum menerimanya pada peringkat ini. Pada tahun 1904, permainan hoki

antara negeri pertama kali diadakan di negara kita, iaitu ahtara Selangor dan Singapura.

Mulai pada tahun 1920 barulah permainan ini menarik minat penduduk tempatan.

Dari sehari ke sehari bilangan mereka mempelajari dan bermainnya semakin bertambah. Kini

hoki sudahmenjadi permainan yang diminati di negara kita. Semua peringkat umur

bermainnya, lelaki dan juga perempuan. Pada tahun 1926 perlawanan hoki pertama

melibatkan penduduk tempatan, iaitu di antar Negeri-negeri Melayu Bersekutu dengan

Negeri-negeri Selat. Tidak lama kemudian negara kita telah berjaya menubuhkan pasukan

hokinya sendiri. Ini terjadi pad tahun 1932, iaitu sebagai usaha mengadakan perlawanan

persahabatan dengan pasukan kebangsaan Indiayang baru sahaja memenangi pingat emas

dalam Sukan Olimpik. Dalam perlawanan ini pasukan kita telah tewas 1-7. Namun

perlawanan pertama peringkat antarabangsa itu telah berjaya memberi pengajaran yang

berguna dan berharga kepada pasukan kita.

Perlawanan ini juga telah mendorong pasukan kita untuk mengadakan perlawanan

persahabatan seterusnya. Beberapa tahun selepas itu, pasukan hoki negara kita telah

mengadakan lawatan sambil bermain di Hong Kong dan Macau. Pasukan kita telah berjaya

memenangi kesemua perlawanan persahabatan di sana. Pasukan hoki Macau pula

3

mengadakan lawatan balas ke negara kita dan sempat mengadakan dua perlawanan. Dalam

kedua-dua perlawanan ini, pasukan negara kita memenangi kedua-dua perlawanan tersebut.

Liga hoki dimulakan di negara kita, iaitu pada tahun 1946 di Taiping, kemudian di

Kuala Lumpur, Ipoh, Singapura dan Pulau Pinang. Pada tahun 1984 Persekutuan Tnah

Melayu ( MHF ) ditubuhkan sebagai badan penyelaras permainan ini di negara kita. Pada

tahun 1953 FIH telah menerima MHF sebagai ahli gabungannya. Dengan demikian, ia

memberi peluang kepada pasukan negara kita mengambil bahagian dan menyertai kejohanan

dan pertandingan antarabangsa. Kemudian MHF bersama Kesatuan Olahraga Tanah Melayu

menubuhkan Majlis Olimpik Kebangsaan.

Kejohanan hoki pertama yang dianjurkan oleh MHF ialah pada tahun 1951. Sehingga

kini kejohanan ini menjadi acara tahun MHF. Apabila Allahyarham Tun Abdul Razak

dilantik sebagai Presiden MHF ( 1957 ) beliau telah menghadiahkan sebuah piala sebagai

rebutan untuk pertandingan antara negeri. Piala ini dinamakan Piala Razak. Bagaimanapun

pada tahun 1963 barulah permainan ini berjaya dianjurkan.

Perlantikan Tun Abdul Razak sebagai Presiden MHF telah memberi perangsang dan

semangat baru kepada MHF serta orang ramai untuk memperlihatkan permainan ini di negara

kita. Buktinya terdapat berbagai-bagai pertandingan peringkat kebangsaan setiap tahun

anjuran MHF. Kini Presiden MHF ialah DYMM Seri Paduka Baginda Yang di-Pertuan

Agong Sultan Azlan Shah, Sultan Perak.

MHF juga menguruskan perlawanan dan pertandingan peringkat antarabangsa. Hasil

pertemuan Tanah Melayu dan India dahulu telah mendorong pasukan tersebut untuk

mengadakan perlawanan ulangan pada tahun 1954. Setahun kemudian, pasukan hoki Pakistan

pula mengadakan perlawanan persahabatan dengan pasukan negara kita.

Tahun 1956 merupakan tahun bersejarah bagi hoki negara kita. Ini kerana pada tahun

itu pasukan hoki negara kita turut mengambil bahagian dalam Sukan Olimpik yang diadakan

di Melbourne. Kita talah menduduki tempat kesembilan daripada dua belas pasukan yang

mengambil bahagian. Pasukan hoki juga turut mengambil bahagian alam Piala dunia. Pada

tahun 1975, negara kita telah terpilih sebagai tuan rumah Piala Dunia, dimana kita

menduduki tempat keempat.

4

2.0 PERALATAN HOKI

1) Kayu Hoki

Kayu hoki, pada kebiasaannya diperbuat daripada ash atau mulberry. Undang-undang

hoki telah menyatakan bahawa setiap pemain hendaklah menggunakan kayu yang

mempunyai permukaan rata dibahagian kiri. Oleh itu kayu hoki mengiri, untuk pemain kidal

tidak wujud dalam permainan hoki.

Sebatang kayu hoki yang baik perlulah:

Rata di sebelah kiri (muka kayu) dan berbentuk bulat (back stick) di sebelah kanan.

Pada bahagian back stick tidak dibenarkan untuk memukul bola. Hanya permukaan

muka kayu yang dibenarkan.

Bahagian lengkok kayu dipanggil kepala kayu dan berbentuk ‘J’ atau ‘U’.

Kayu hoki perlulah licin dan tidak mempunyai unsur tajam dan merbahaya di tepi-tepi

kayu.

Tebal kayu dihadkan, di mana sebuah gelung yang berdiameter 51 mm boleh

melepasinya.

Kayu hoki diperbuat daripada apa-apa bahan sekalipun kecuali logam, tetapi perlulah

menepati berat yang telah ditetapkan iaitu tidak melebihi 737 g.

5

Kayu Hoki

2) Bola hoki

Ciri-ciri bola:

Keras, pejal atau kosong

Permukaan licin

Berwarna putih (warna lain dengan persetujuan

kedua-dua belah pihak

Berat : 156 g (minimum) – 163 g (maksimum)

Ukur lilit : 224 mm (minimum) – 235 mm

(maksimum)

Bola Hoki

3) Kasut

Sukan hoki membenarkan pemainnya memakai apapun jenis kasut yang sesuai. Namun,

kasut-kasut yang membahayakan pemain lain seperti kasut yang mempunyai pancang

(spikes) tetungku atau paku-paku tidak dibenarkan sama sekali. Kasut yang mempunyai

tetungku getah amatlah digalakkan. Kasut khas turut digunakan ketika pemain bermain di 6

atas permukaan sintetik bagi memudahkan pergerakan

pemain.

Kasut Hoki

4)Alatan Penjaga Gol

Penjaga gol dalam sukan hoki perlulah menjaga keselamatan dengan baik. Hal ini bertepatan

dengan tugas dan peranannya yang berbahaya. Antara alat keselamatan yang perlu dipakai

oleh penjaga gol adalah seperti:

i) Ped kaki

Dipakai pada pergelangan kaki hingga lutut.

Dipasang bersama kickers.

Bahagian kaki yang biasa tercedera ialah kekuda kaki dan tempat di mana ped-ped

disambungkan kepada kickers diatas pergelangan kaki.

Ped hanya berdimensi 300 mm makimum apabila dipakai untuk suatu permainan.

ii) Sarung tangan

Diperbuat daripada kulit dan plastik

7

Sarung tangan penting untuk memberi keyakinan kepada penjaga gol untuk menahan

bola yang dipukul pada kelajuan 140 – 160 km sejam.

Sarung tangan juga perlu lembut supaya boleh memegang kayu hoki dengan kukuh.

Sarung tangan tidak boleh melebihi 228 mm lebar dan 355 mm panjang.

iii) Alat- alat lain

Pelindung dada

Ped-ped bahu

Penutup muka

Pelindung mulut

Seluar berped

Pelindung kemola

(untuk penjaga gol lelaki)

8

Alatan Penjaga Gol Hoki

3.0 KEMAHIRAN ASAS PERMAINAN HOKI

Permainan hoki memerlukan kepantasan, kekuatan, daya tahan dan kemahiran- kemahiran

yang menarik untuk menjadikan permainan ini seronok dan mencabar. Bagi memastikan

keseronokan dicapai, pemain perlulah mempelajari kemahiran-kemahiran asas dahulu.

Terdapat 3 kemahiran asas permainan hoki iaitu:

1. MENGGELECEK

2. MEMUKUL

3. MENGUIT/MENGUIS

3.1 Kemahiran Menggelecek

Menggelecek merupakan kemahiran asas yang perlu diketahui dan dipelajari oleh setiap

pemain supaya pemain dapat mengawal bola dengan baik. Terdapat tiga cara untuk

menggelecek iaitu:

1. Tangan kiri di hujung kayu hoki dengan belakang tangan menghadap ke luar.

Longgarkan sedikit pegangan tangan kanan.

9

2. Badan dibongkokkan sedikit dan lutut menggelecek longgar dibengkokkan.

3. Mata memandang bola ketika membuat tolakan. Bola hoki harus berada

disebelah kanan dan di hadapan kaki kanan.

Ketika menggelecek, kayu hoki hendaklah dalam kedudukan 45° ke tanah. Pemain

hendaklah memegang kayu hoki seperti menggelecek longgar. Badan juga seperti

menggelecek longgar. Ketika menggelecek, mata hendaklah sentiasa memandang ke arah

bola dan sekilas kepada pemain yang akan menggelecek rapat bergerak sambil melihat situasi

padang untuk memberikan bola kepada pemain yang lain.

Bola harus berada ke kanan dan dihadapan kaki kanan pemain serta sentiasa

menyentuh kayu hoki. Jika pemain ingin menukar pegangan, dia hendaklah membiarkan

kayu hoki berpusing di dalam tangan kiri ke posisi yang lebih selesa. Tangan kiri

memutarkan kayu sambil menggelecek. Tangan kanan memegang dengan longgar. Jika bola

berada di hadapan pemain dan bergerak dalam arah sisian lebih kurang saiz bahu, mata

pemain hendaklah seperti menggelecek rapat. Badan hendaklah mengikut pergerakan bola.

Apabila kaki menyentuh tanah, ketukan bola dari kiri ke kanan dan dari kanan ke kiri

pada masa kanan menyentuh tanah. Bagi peringkat pelajar sekolah rendah, kemahiran

menggelecek longgar lebih praktikal untuk diajar. Hal ini kerana kemahiran ini lebih mudah

untuk dipelajari dan senang untuk difahami.

3.2 Kemahiran Memukul

Kemahiran memukul merupakan kemahiran yang penting berbanding kemahiran-

kemahiran yang lain di dalam kemahiran asas hoki. Kelebihan kemahiran memukul ialah bola

boleh digerakkan dalam keadaan laju dan jauh. Pemain perlu memastikan pukulan yang

dibuat tepat. Memukul mempunyai teknik tertentu, bermula dari cara memegang kayu hoki

sehinggalah ke kemahiran memukul.

Cara memegang kayu hoki:

Letakkan kepala kayu hoki di atas tanah

Tangan kiri diletakkan di hujung kayu dan digenggam secara longgar

10

Tangan kanan diletakkan di bawah tangan kiri.

Kedua-dua tangan akan membentuk bentuk ‘V’ apabila ibu jari dan jari telunjuk

kedua-dua tangan selari dengan jari kayu hoki.

Bahu kiri menghadap sasaran atau arah pukulan.

Itulah cara memegang kayu hoki ketika hendak membuat pukulan. Cara ini perlu diikuti

untuk membuat pukulan yang bagus dan baik.

Cara berdiri juga penting ketika hendak membuat pukulan. Cara berdiri yang betul ialah:

Kedudukan badan seimbang.

Kaki dijarakkan lebih kurang lebar bahu.

Jari kaki kanan bersudut 19 tegak dengan bahu manakala jari kaki kiri lebih

kurang 30° -40°.

Kedudukan bola selari dengan jari kaki dan bola dalam keadaan jarak yang selesa.

Pukulan lurus, ayunan bermula dari ayunan belakang ke ayunan bawah dan ikut lajak.

Pada masa kayu hoki dihayun ke belakang, pinggul berputar dan ayunan berat badan

dipindahkan dari kaki belakang ke kaki hadapan sambil bola dipukul.

Kayu hoki mesti memukul bola hoki dengan kuat dan rata agar bola bergerak ke

tempat yang dituju.

Pemindahan berat badan.

Pada masa bola dipukul, berat badan berada pada badan kaki kiri begitu juga semasa

badan kita ikut lajak.

Momentum badan dan pemindahan berat badan perlu tepat agar kuasa untuk memukul

lebih tinggi.

Selain daripada momentum dan pemindahan berat badan, kekuatan bahu dan kuasa

untuk memukul bola lengan, kelajuan dengan pecutan ayunan ke bawah dan kekunci

pergelangan tangan pada masa bola dipukul juga menjadi faktor penting untuk

memperoleh kuasa untuk memukul bola hoki.

11

3.3 Kemahiran Menguit/Menguis

Kemahiran ini selalunya dipraktikkan oleh penjaring sesuatu pasukan. Kemahiran

adalah strok tolakan yang dinaikkan dan berpusing. Cara memegang kayu hoki bagi

kemahiran ini hampir sama seperti kemahiran menolak iaitu cara pegangan, pergerakan

tolakan, tidak ada ayunan kerana kayu hoki berada di belakang bola hoki, memerlukan

pergelangan tangan yang kuat dan mengikut lajak dengan baik. Kedudukan bola berada di

hadapan kaki hadapan. Berat badan bagi seorang pemain hoki ketika menguis berada di kaki

belakang sebelum dipindahkan ke kaki hadapan supaya bola mendapat peluncuran yang baik.

Pergelangan tangan turut memutar dengan cepat supaya kuitan itu berputar dan menyukarkan

penjaga gol untuk mengawal kehadiran bola dari arah hadapan. Semasa menyentuh bola,

kayu hoki perlulah menghadap ke atas sedikit. Namun, bahagian paling sukar untuk

kemahiran ini ialah ketika melakukan putaran. Bagi memastikan putaran terjadi, kekalkan

sentuhan kayu dengan bola seberapa lama yang boleh.

4.0 JEDA

4.1 Pengenalan

Dalam mencapai kecergasan yang optima seseorang itu perlu mengetahui dan

merancang latihan secara saintifik dan sistematik. Latihan ini perlu dijalankan mengikut

prinsip-prinsip latihan serta disiplin yang tinggi untuk mencapai hasil yang sempurna. Maka

adalah penting seseorang itu mengetahui dan mendalami kaedah-kaedah dan jenis-jenis

latihan yang sesuai.

Latihan fizikal merupakan satu proses senaman yang dilakukan secara berulang-ulang

dan beransur maju di mana ia melibatkan unsur-unsur pembelajaran dan penyesuaian diri.

Tujuan seseorang atlit menjalani latihan fizikal adalah memperbaiki dan meningkatkan

komponen-komponen dalam kecergasan dan dapat mengelakkan diri daripada mengalami

kecederaan.

Peluang untuk kecederaan hanya dapat dikurangkan apabila atlit memiliki koordinasi

otot saraf yang baik, otot rangka yang kuat serta imbangan badan yang stabil dan tidak cepat

lesu apabila menjalani aktiviti fizikal. Latihan fizikal yang dirancang dan dijalankan secara

sistematik dan dapat membantu atlit meningkatkan prestasi. Semasa menjalani latihan fizikal

12

ini atlit-atlit perlu mengetahui secara mendalam prinsip-prinsip latihan supaya apa yang

dilaksanakan berkesan dan memberi manfaat pada diri sendiri.

4.2 Definisi Latihan Jeda

Latihan jeda adalah satu kaedah latihan fizikal ynag melibatkan tekanan kerja yang

berulang-alik dan diselangi dengan masa rehat yang cukup. Tujuan utama latihan jeda adalah

untuk menambahkan kecekapan system tenaga anaerobik supaya menambahkan keblehan

individu dalam prestasi yang lebih hebat.

Latihan jeda merupakan satu kaedah latihan saintifik. Ianya mengandungi latihan

ulangan pada satu jarak yang ditetapkan dengan masa pemulihan di antara larian dalam

bentuk berjalan atau berjogging. Jeda membawa maksud “ kerja dan rehat”, iaitu melibatkan

perlaksanaan aktiviti dan mempunyai masa rehat untuk proses pemulihan sama ada di antara

ulangan aktiviti dan di antara set aktiviti. Oleh sebab jeda melibatkan rehat atau pemulihan di

antara ulangan, kesannya alit dapat melakukan aktiviti dengan lebih panjang. Menurut

Astrand, atlit yang menjalankan aktiviti berterusan selama 9 minit akan menghadapi masalah

kelesuan yang mengakibatkan atlit terpaksa berhenti, akan tetapi atlit yang menjalankan

aktiviti berbentuk jeda akan dapat meneruskan aktiviti lebih daripada satu jam. Ini kerana atlit

dapat mengatasi masalah kelesuan dan dapat memperolehi keperluan oksigen yang

mencukupi. Konsep penting dalam latihan jeda adalah “work and rest” atau “ kerja dan

rehat”. Latihan jeda adalah satu latihan yang dikawal oleh kadar denyutan nadi. Ianya

merupakan satu latihan jantung; latihannya diajar dalam bentuk-bentuk berlainan, yabg

pentingnya ialah berlari pantas sesuatu jarak beberapa kali ulangan.

Kaedah latihan jeda ini bukan sahaja digunakan dalam latihan olahraga bahkan

digunakan pada latihan sukan-sukan yang lain seperti renang, latihan beban, berbasikal dan

sebagainya.

Mengikut Dr.Edward L.F dan Dr. Ronald K.M, latihan jeda membantu untuk

mencapai kecergasan fizikal pada atau suatu tahap yang tinggi dalam masa 8 minggu dengan

menjalankan latihan jeda selama 3 kali seminggu. Latihan ini boleh dijalankan oleh sesiapa

sahaja sama ada yang tua ataupun yang muda.

13

5.0 BEBANAN

5.1 Pengenalan

Latihan menggunakan bebanan sudah menjadi sebahagian daripada program

pendidikan jasmani dan olahraga untuk perkembangan keseluruhan tubuh, meninggikan

kebolehan jasmani dan keupayaan otot-otot untuk melakukan sesuatu aktiviti. Penyelidikan

tentang nilai latihan menggunakan bebanan dalam membangunkan kekuatan daya tahan,

kuasa eksplosif, kelenturan dan kecekapan penguncupan otot-otot serta pemulihan bahagian

tubuh yang cedera sudah banyak dilakukan dan ia mendatangkan kesan poitif.

Pada suatu ketika dahulu latihan menggunakan bebanan adalah dikaitkan dengan

pembentukan otot-otot yang besar dan dengan itu lambat menguncup sudah kian disangkal.

Sebaliknya latihan menggunakan bebanan adalah sesuai dalam pertumbuhan otot untuk

kekuatan tertentu bagi persediaan untuk sesuatu pergerakan dalam sesuatu jenis sukan.

Pertumbuhan tubuh secara keseluruhan meninggikan keupayaan jasmani, menambah ataupun

mengurangkan berat badan dan menambahkan keupayaan sesuatu kumpulan otot dalam masa

yang singkat.

Ia adalah satu program latihan yang bersistematik di mana otot-otot dengan secara

beransur-ansur dikenakan dengan berat ataupun kerja seunit masa untuk mengenakan tekanan

14

dan seterusnya memperbaiki fungsi-fungsi sistem dalam tubuh (Klafs dan Amheim, 1977).

Terdapat perbezaan nyata di antara angkat berat sejenis sukan dengan latihan menggunakan

bebanan, suatu system di mana beberapa siri latihan bebanan digunakan untuk mendapat

kekuatan, kepantasan dan daya tahan. Kebanyakan system latihan yang digunakan sekarang

adalah berasaskan kepada penyesuaian kaedah De Lorme, iaitu di mana berat ditambah

secara beransur-ansur menggunakan prinsip overload.

Menggunakan bola sepak, bola ragbi ataupun bola keranjang yang diubahsuaikan

supaya menjadi berat. Memakai tali pinggang yang berat dan seumpamanya adalah latihan

mudah menggunakan berat. Ini biasa dilakukan oleh para pemain dan olahragawan. Sekarang

ini banyak alatan yang moden telah direka untuk tujuan yang sama, menggunakan prinsip

geseran dan berat boleh ditambah atau dikurangkan dengan hanya menekan butang.

Penggunaan alatan begini adalah sebagai gantiaan ataupun sebagai tambahan kepada alat

barbell dan alatan lain yang biasa digunakan.Yang pentingnya dalam latihan menggunakan

bebanan, ini bukanlah alat yang digunakan. Alat yang mudah juga boleh digunakan dengan

berkesan sekiranya ia digunakan dengan sesuai dan berpatutan.

5.2 Cadangan Aktiviti Latihan Bebanan.

Bil Jenis-Jenis Aktiviti Otot Yang Terlibat Aplikasi Terhadap Badan

1 Bench press Anterior deltoid Triceps-Memukul bola dengan

kelajuan yang maksimum.

Pectoralis major-Mempertingkatkan

kuasa semasa memukul bola.

2 Leg Extensions Quadriceps

Gastrocemius

Hamstring-Mempertingkatkan kuasa

berlari dan mengurangkan kecederaan

hamstring.

3 Leg Curls Hamstring-Menguatkan dan

mengelakkan kecederaan otot

hamstring.

4 Lat Pull Down Latissimus dorsi Triceps-Menguatkan otot biceps dan

15

Deltoid

Trapezius

Biceps

triceps.

-Mempertingkatkan kuasa semasa

mengelecek dan memukul bola.

5 Biceps curl Biceps Elbow Fleksor-Menguatkan otot

biceps dan elbow fleksor.

- Meningkatkan kuasa melakukan

‘flick’.

6 Triceps extension Triceps - Membina kekuatan otot

tangan sewaktu mengelecek bola.

7 Back extension Gluteus maximus - Menguatkan daya

tahan gluteus maximus dan

mengurangkan kecederaan belakang.

5.3 Bench Press

Teknik perlaksanaan

i. Baring terlentang diatas bangku panjang dengan kedua-dua lutut bengkok dan kaki

dilantai sebelah menyebelah bangku.

ii. Kedudukan barbell berada dibelakang sedikit dibelakang kepala.

iii. Dengan bantuan pembantu pegang barbell dalam keadaan lurus.

iv. Tarik nafas dan turunkan beratan hingga hampir paras dada.

v. Pastikan telapak tangan menolak barbell keatas.

vi. Semasa beratan turun tarik nafas dan hembus nafas semasa menolak beratan keatas.

16

vii. Pastikan pembantu berada berhampiran dengan beratan semasa angkatan sedang

dilakukan bagi pelatih yang baru.

viii. Pastikan kepala diletak selesa diatas bangku.

ix. Pastikan mata sentiasa terbuka semasa angkatan dilakukan.

5.4 Leg Curls/Flexion

Teknik Perlaksanaan

i. Meniarap diatas bangku dengan kaki diletak dibawah atau belakang penahan kaki.

ii. Gerakkan kaki dan tumit sehingga ke punggung.

iii. Pastikan kaki dikawal semasa beratan turun .

iv. Pastikan kaki tidak terlalu lurus bagi mengenakan tekanan pada otot gastrocnemius

dan soleus.

v. Tarik nafas semasa menarik beratan ke gluteus maximus. Kemudian hembus ketika

kaki hendak lurus.

5.5 Leg Press

Teknik Perlaksanaan

17

i. Pastikan kedudukan kerusi berada lebih kurang 90 darjah.

ii. Duduk dalam keadaan yang selesa dengan tidak ada ruang di dikawasan pinggang.

iii. Pandangan mata sejauh mata memandang.

iv. Kedudukan kaki dibengkok dan kemudian ditekan kehadapan sehingga kaki lurus.

Kemudian kembali kepada kedudukan asal.

v. Semasa menolak kaki tarik nafas dan kemudian hembus keluar semasa kembali asal.

vi. Kawal kedudukan kaki semasa membengkok.Jangan lepaskan dengan laju.

5.6 Leg Extension

Teknik Perlaksanaan

i. Dalam keadaan duduk atas bangku dengan kaki 90 darjah kebawah.

ii. Badan dalam keadaan lurus.

iii. Mata memandang kehadapan.

iv. Semasa menolak penahan dikaki tarik nafas. Kemudian hembus nafas semasa kaki

bengkok.

v. Kawal kaki semasa hendak bengkok.Ini untuk memberi kesan pada otot tibialis

anterior.

5.7 Lat Pulldown

Teknik Perlaksanaan

18

i. Menggengam bar Lat Pulldown dengan ketat dan tapak tangan menghadap ke bawah.

ii. Gengaman tangan haruslah lebih besar daripada kelebaran bahu.

iii. Menarik bar ke bawah sampai satu kedudukan yang tetap.

iv. Mempertahankan kedudukan badan dalam keadaan tegak.

v. Kepala mencondong sedikit ke bawah semasa aktiviti dijalankan.

vi. Bermula dengan tangan lurus.

5.8 Biceps Curl

Teknik Perlaksanaan

i. Menggengam bar dengan pegangan jari yang erat.

ii. Gengaman bar sepatutnya sedikit lebih lebar daripada kelebaran bahu.

iii. Jari anak sepatutnya menyentuh bahagian depan paha.

iv. Berdiri tegak dengan membuka kaki selebar kelebaran bahu dan bengkokkan lutut

sedikit.

v. Meluruskan siku dan biar bar berada di bahagian depan paha.

vi. Bahagian atas lengan berada di sisi tulang rusuk dan bergaris tegak dengan lantai.

5.9 Back Extension

Teknik Perlaksanaan

19

i . Perlahan-lahan turunkan badan dan kepala ke arah lantai. Tunggu, kemudian perlahan-

lahan naik kepada keadaan asal. Sekiranya anda mempunyai bahagian belakang badan yang

kuat anda dapat mengangkat badan anda dengan lebih tinggi daripada papan tersebut.

6.0 RUMUSAN

Sukan hoki merupakan sukan yang menyeronokkan. Namun, untuk memperoleh

keseronokan maksimum, kemahiran-kemahiran perlu dipelajari terlebih dahulu selain

daripada memastikan diri sendiri di dalam keadaan yang baik. Sukan hoki tidaklah terlalu

merbahaya sekiranya pemain atau pelajar bermain secara berhati-hati dan memakai

perlindungan yang disarankan oleh jurulatih atau guru Pendidikan Jasmani. Pemain hoki juga

perlulah menjaga kesihatan diri mereka dengan mengamalkan pemakanan yang sesuai dengan

diet harian seorang pemain hoki dan melakukan latihan kecergasan supaya dapat

mengekalkan kecergasan diri. Kepentingan melakukan aktiviti memanaskan badan juga

penting supaya badan kita benar-benar bersedia untuk melakukan latihan hoki. Oleh yang

demikian, setiap pemain atau pelajar perlu memastikan diri mereka telah melakukan aktiviti

memanaskan badan dengan menumpukan pada bahagian badan yang digunakan dalam sukan

hoki.

20

21