1.0 PENGENALAN

Latihan sukan memberi tumpuan kepada aspek pembinaan fizikal dan kemahiran.

Projek tugasan GKK 1043 ini bertujuan untuk membantu guru pelatih dalam mengenal pasti

kepentingan kadar denyutan nadi sebagai indeks kecergasan fizikal. Seterusnya, guru pelatih

dapat mengenal pasti prosedur pengiraan kadar denyutan nadi dalam melaksanakan piramid

aktiviti fizikal ini. Contohnya, kadar nadi yang perlu direkodkan ialah kadar nadi rehat (KNR)

manakala kadar nadi yang perlu dikirakan ialah kadar nadi maksimum (KNM), kadar nadi

latihan (KNL) dan kadar nadi sasaran (KNS). Kadar nadi ini haruslah konsisten dengan intensiti

aktiviti fizikal yang telah ditentukan.

Selain itu, melalui projek ini kita boleh mengenal pasti aktiviti yang sesuai dilakukan

dalam merancang piramid aktiviti fizikal mingguan. Dalam latihan aktiviti fizikal bagi kumpulan

saya, saya dan dua ahli kumpulan telah menjalankan dua aktiviti secara berganti-ganti dalam

tempoh empat minggu. Antara aktiviti fizikal yang telah dilakukan oleh kita ialah latihan jeda

dan latihan fartlek. Tambahan pula, semua guru pelatih haruslah melaksanakan aktiviti

mengikut program yang dirancang dalam pirmaid aktiviti fizikal. Intihannya, para guru pelatih

juga harus merekod dan menganalisis keberkesanan program piramid aktiviti fizikal yang

dirancang berasaskan kepada perubahan fisiologi.

2.0 Kandungan

2.1 Carta Alir Prosedur bagi prosedur Kadar Denyutan Nadi Rehat

PROSEDUR PENGIRAAN KADAR DENYUTAN NADI DALAM PROGRAM LATIHAN

KADAR NADI REHAT

KADAR NADI MAKSIMUM (KNM)

KADAR NADI LATIHAN (KNL)

KADAR NADI SASARAN (KNS)

ZON KADAR DENYUTAN NADI YANG DIKEHENDAKI

(TARGET HEART RATE)

Denyutan Nadi Selama 10 saat x 6Denyutan Nadi Selama 10 saat x 6

KNM = 220 – UMURKNM = 220 – UMUR

KNL = KNM – KNRKNL = KNM – KNR

(KNM – KNR) x INTENSITI + KNR(KNM – KNR) x INTENSITI + KNR

Limit Bahagian Atas Zon Kadar Nadi Yang Dikehendaki

KNM × INTENSITI MININUM

Limit Bahagian Atas Zon Kadar Nadi Yang Dikehendaki

KNM × INTENSITI MININUM

Limit Bahagian Bawah Zon Kadar Nadi Yang Dikehendaki

KNM × INTENSITI MAXIMUM

Limit Bahagian Bawah Zon Kadar Nadi Yang Dikehendaki

KNM × INTENSITI MAXIMUM

PROGRAM PIRAMID AKTIVITI FIZIKAL

Kadar denyutan nadi rehat (KNR) adalah menjadi indeks kepada tahap kecergasaan kardiovaskular. Dengan adanya program piramid aktiviti fizikal akan dapat mempertingkatkan kecergasaan jantung dan seterusnya dapat meningkatkan kecergasaan kardiovaskular. Nadi boleh dikesan di beberapa tempat pada tubuh badan kita iaitu di leher dan di pergelangan leher. Kadar denyutan nadi rehat dapat dikira dengan menggunakan formula karvonen.

KNL= (KNM – KNR) I + KNR

KNR-KADAR NADI REHAT ( DENYUTAN NADI SELAMA 10 SAAT × 6)

KNM -KADAR NADI MAKSIMUM (220-UMUR)

KNL – KADAR NADI LATIHAN

I -INTENSITI

Bagi program piramid , kami telah menyediakan satu program aktiviti fizikal selama empat

minggu dengan mengadakan satu aktiviti fizikal iaitu larian 1.6 km untuk mempertingkatkan

kecergasaan jantung dan seterusnya dapat meningkatkan kecergasaan kardiovaskular. Maka,

kami telah mengambil dan mengira kadar nadi rehat (KNR) sebelum melibatkan diri dalam

sebarang aktiviti serta untuk menilai tahap kecergasaan kardiovaskular. Kadar nadi rehat telah

diambil pada waktu bangun tidur.

Sebelum melakukan aktiviti kami telah membahagikan sesi latihan kepada tiga peringkat iaitu

peringkat persediaan ,peringkat latihan utama dan peringkat pengakhiran . Peringkat

persediaan merupakan aktiviti memanaskan badan secara umum mahupun spesifik yang

dijalankan selama 15 minit . Peringkat latihan utama pula dijalankan selama 15 minit .Peringkat

penutup pula terdiri daripada aktiviti menyejukkan badan ke sedia kala.Peringkat pengakhiran

dijalankan selama 10 minit.

Sewaktu kami buat aktiviti memanaskan badan . Kami telah mengaplikasikan beberapa

senaman pemanasan badan supaya dapat menyediakan otot-otot dalam badan kita untuk

latihan dan pertandingan sebagai langkah pencegahan kecedaraan pada otot-otot dalam badan

kita. Kami telah membuat senaman regang tengkuk sebagai aktiviti pertama dalam agenda

senaman pemanasan badan. Langkah pertama bagi melaksanakan senaman regang tengkuk

ialah tangan di bawah menolak ke atas. Kedua-dua tangan di atas menekan ke bawah.

Langkah ketiga ialah tangan kiri menolak dagu ke kanan dan tangan kanan menolak dagu ke

kiri.

Seterusnya kami telah membuat regang bahu sebagai senaman pemanasan badan

yang kedua. Langkah pertama bagi melaksanakan senaman pemanasan kedua ialah tangan

dibengkokan di depan dada dan tolak siku ke dalam dengan sebelah tangan lain berselang.

Seterusnya, tangan belakang harus mencapai tulang belakang dan tarik siku dengan tangan

bebas dan tukar tangan bagi langkah seterusnya. Latihan pemanasan badan ketiga ialah

regang badan. Dalam latihan ini kami telah membuat angkat tangan kanan lurus sambil lengan

mencecah telinga. Tarik tangan kanan ke kiri sambil bengkokan badan dan tukar tangan untuk

ulang proses ini.

Selain itu, latihan peluk lutut turut dijalankan semasa senaman pemanasan badan. Kami

telah berdiri atas sebelah kaki dan kedua belah tangan pegang lutut sebelah lagi dan tarik ke

dada. Proses ini diulangi dengan menggunakan sebelah kaki yang lain. Kami juga telah

melakukan regang peha sebagai latihan pemanasan badan. Kami telah berdiri dengan sebelah

tangan dan menyokong ke dinding dan tangan kiri mencapai hujung kaki kanan dari belakang.

Seterusnya tarik kaki ke atas dengan membawa lutut ke belakang. Kami juga telah melakukan

latihan tolak bumbung sebagai latihan pemanasan badan. Langkah pertama bagi aktiviti ini

ialah berdiri tangan dengan tangan jalin jari di atas kepala. Tolak ke atas sampai ke bumbung

dan tahan selama 10 saat. Latihan akhir bagi senaman pemanasan badan ialah merehatkan

diri. Kami telah berdiri selesa sambil tarik nafas, angkat tangan ke sisi dan ke atas. Hembuskan

nafas perlahan-lahan habis-habisan.

Dalam peringkat latihan utama , kami telah melakukan larian 1.6 km . Larian ini

dilakukan di padang kampus Oleh sebab satu , pusingan padang bersamaan dengan 400

meter, kami telah lari 4 pusingan setiap kali aktiviti. Kami telah menjalankan aktiviti larian ini

secara selang seli atas nasihat pensyarah kami kerana menurut beliau latihan tanpa rehat boleh

meyebabkan kecederaan kepada tisu-tisu dan sel-sel . Seterusnya , kami telah mengambil

jangka masa selama 15 minit .

saya telah mengambil kira denyutan nadi saya selama 10 saat. Saya merekodkan data

kiraan denyutan nadi selama 10 saat ini dalam borang yang saya sediakan setiap kali setelah

tamat berlari. Hal ini demikian kerana saya telah difahamkan bahawa pengiraan denyutan nadi

tidak boleh dilakukan untuk satu minit secara terus kerana denyutan nadi kita akan menurun

dengan cepat. Ini dipanggil sebagai proses pemulihan ‘recovery phase’. Maka 10 saat adalah

skala yang secukupnya untuk melakukan pengiraan. Selepas itu, saya mengambil kiraan

denyutan nadi selepas 5 minit, selepas 3 minit, selepas 1 minit iaitu bersamaan minit ke-5, minit

ke-8 dan minit ke-9. Ini adalah untuk mengira kadar pemulihan saya. Dengan cara ini, saya

jelas dapat melihat kadar pemulihan denyutan nadi saya dari kadar yang tinggi ke kadar yang

perlahan. Proses ini berlaku secara berterusan dan akhirnya ia kembali kepada kadar nadi

rehat. Ini menunjukkan proses pemulihan kadar nadi dari kadar nadi latihan kepada kadar nadi

rehat.

Kecergasan kardiovaskular berkaitan dengan daya tahan kardiovaskular, kecergasan

respiratori, kecergasan aerobik. Semua ini merupakan aspek kecergasan terpenting. Asas

kepada sebarang aktiviti fizikal juga faktor utama yang boleh mengurangkan risiko individu dari

penyakit kardiovaskular. Contohnya seperti penyakit jantung, penyakit hipokinetik, penyakit lain

dan kematian awal. Kardiovaskular cergas meningkatkan kebolehan melakukan sebarang

tugas. Komponen dalam kardiovaskular terdiri daripada jantung, paru-paru, salur darah, darah

dan otot.

Dalam peringkat penutup pula, kami melakukan aktiviti ringan seperti dalam fasa

memanaskan badan dilakukan kembali semasa menyejukan badan. Tetapi kali ini aktiviti

memanaskan badan harus dilakukan secara terbalik . Aktiviti menyejukkan badan dimulakan

dengan bahagian kaki . Tujuan menyejukkan badan ialah untuk mengurangkan perlahan-lahan

denyutan jantung dan suhu badan agar kembali normal .

Dengan panduan piramid aktiviti fizikal saya dapat melakukan aktiviti latihan saya

dengan terancang dan sistematik. Selain itu, piramid ini juga membantu saya supaya

melengkapkan program latihan fizikal ini dan mendapatkan rekod yang sebenar. Justeru, saya

akan mengikut piramid aktiviti fizikal ini demi menjadikan lebih sihat.

2.3 Jadual untuk Program Piramid Aktiviti Selama Empat Minggu

Minggu Minggu Pertama Minggu Kedua Minggu Ketiga Minggu Keempat

Kekerapan

(F)

3 3 3 3

Intensiti

(%)

50 65 70 85

Masa

(T/min)

15 15 15 14 14 14 13 12 12 9 8 8

Jen

is

Akt

iviti

yan

g di

jala

nka

n

Lat

ihan

Far

tlek

Laria

n P

erla

han

men

gelil

ingi

pad

ang

Mas

a la

rian

= 1

3 m

in

Lat

ihan

Far

tlek

Laria

n P

erla

han

men

gelil

ingi

pad

ang

Mas

a la

rian

= 1

3 m

in

Lat

ihan

Far

tlek

Laria

n P

erla

han

men

gelil

ingi

pad

ang

Mas

a la

rian

= 1

3 m

in

Lat

ihan

Far

tlek

Laria

n P

erla

han

men

gelil

ingi

pad

ang

Mas

a la

rian

= 1

2 m

in

Lat

ihan

Far

tlek

Laria

n P

erla

han

men

gelil

ingi

pad

ang

Mas

a la

rian

= 1

2 m

in

Lat

ihan

Far

tlek

Laria

n P

erla

han

men

gelil

ingi

pad

ang

Mas

a la

rian

= 1

2 m

in

Lat

ihan

Far

tlek

Laria

n P

erla

han

men

gelil

ingi

pad

ang

Mas

a la

rian

= 9

min

Lat

ihan

Far

tlek

Laria

n P

erla

han

men

gelil

ingi

pad

ang

Mas

a la

rian

= 9

min

Lat

ihan

Far

tlek

Laria

n P

erla

han

men

gelil

ingi

pad

ang

Mas

a la

rian

= 9

min

Lat

ihan

Far

tlek

Laria

n P

erla

han

men

gelil

ingi

pad

ang

Mas

a la

rian

= 8

min

Lat

ihan

Far

tlek

Laria

n P

erla

han

men

gelil

ingi

pad

ang

Mas

a la

rian

=8m

in

Lat

ihan

Far

tlek

Laria

n P

erla

han

men

gelil

ingi

pad

ang

Mas

a la

rian

= 8

min

2.8 JADUAL REKOD KADAR NADI DENYUTAN

MINGGU KADAR NADI

SEBELUM LATIHAN

KADAR NADI

SELEPAS LATIHAN

MINGGU 1

78 127

84 144

90 150

MINGGU 2

90 162

96 174

90 180

MINGGU 3

90 186

84 192

84 198

MINGGU 4

78 180

78 168

72 162

2.9 JADUAL PENGIRAAN KADAR NADI REHAT, LATIHAN DAN SASARAN

Jenis LatihanL

AR

IAN

(L

SD

)

LA

RIA

N (

LS

D)

LA

RIA

N (

LS

D)

LA

RIA

N (

LS

D)

LA

RIA

N (

LS

D)

LA

RIA

N (

LS

D)

LA

RIA

N (

LS

D)

LA

RIA

N (

LS

D)

LA

RIA

N (

LS

D)

LA

RIA

N (

LS

D)

LA

RIA

N (

LS

D)

LA

RIA

N (

LS

D)

Intensiti (%)50 65 70 85

Kadar Nadi Rehat

(Kadar Nadi selama 10 saat

x 6)

13X6=78 15X6=90 15X6=90 13X6=78

14X6=84 16X6=96 14X6=84 13X6=78

15X6=90 15X6=90 14X6=84 12X6=72

Kadar Nadi Maksimum

(220-Umur)

220-18=202 220-18=202 220-18=202 220-18=202

220-18=202 220-18=202 220-18=202 220-18=202

220-18=202 220-18=202 220-18=202 220-18=202

Kadar Nadi Latihan

(KNM-KNR)

202-78=124 202-90=112 202-90=112 202-78=124

202-84=118 202-96=106 202-84=118 202-78=124

202-90=112 202-90=112 202-84=118 202-72=130

Kadar Nadi Sasaran

(KNM – KNR) x INTENSITI +

KNR

124 x 0.5+78= 140 112 x 0.65+90=162.8 112 x 0.70+90=168.4

124 x 0.85+78=183.4

118 x 0.5+84=143 106 x 0.65+96=164.9 118 x 0.70+84=166.6

124 x 0.85+78=183.4

112 x 0.5+90=146 112 x 0.65+90=162.8 118 x 0.70+84=166.6

130 x 0.85+72=182.5

3.0 GRAF ANALISIS

GRAF KADAR NADI REHAT (KNR)

PENJELASAN

Sebelum melakukan akitiviti, saya telah mengambil kadar nadi rehat (KNR) iaitu denyutan

nadi pada masa tidak melakukan aktiviti. Untuk mencari KNR yang tepat, saya telah mengambil

denyutan nadi pada waktu pagi, bangun daripada tidur, sekurang-kurangnya dua hari berturut-

turut selama 10 saat pada tiap-tiap bacaan. Pada waktu tersebut saya belum melakukan

sebarang aktiviti. Kemudian saya telah ambil purata daripada bacaan tadi yang telah dilakukan

dan telah darab dengan 6 untuk mendapatkan KNR untuk selama seminit. Selepas melakukan

aktiviti–aktiviti yang dirancang dalam jadual 1 selama empat minggu saya telah mendapat

bahawa terdapat perbezaan dalam kadar nadi rehat saya.

Merujuk kepada graf di atas, saya dapat kadar nadi rehat untuk 3 hari dalam minggu

pertama ialah 90, 90 dan 92. Pada permulaan,kadar nadi rehat saya berada pada tahap lemah

manakala pada hari yang ke-3, kadar nadi rehat saya meningkat hingga ke 92,pada tahap baik.

Hal ini demikian, kerana saya telah menjalankan aktiviti LSD,tekanan dan Piramid yang

berintensiti 60%.Maka daya tahan kardiovaskular saya meningkat kerana menjalankan latihan

yang kuat .Oleh itu, kadar nadi saya meningkat ke hari yang ke-3 dalam minggu pertama iaitu

92.

Dalam minggu ke-2, saya dapat kadar nadi rehat untuk tiga hari ialah 94,92 dan 97.Dalam

minggu tersebut saya melakukan aktiviti yang sama seperti dalam minggu pertama tetapi

latihan intensiti meningkat kepada 70%. Pada hari kedua kadar nadi rehat tidak konsisten

kerana ia menurun dari 94 ke 92 .Selain itu,kadar nadi saya meningkat ke 97 kerana tahap

kesusahan latihan yang semakin meningkat menyebabkan kadiovaskular bekerja lebih keras

semasa saya berehat.

Dalam minggu ke-3,saya dapat kadar nadi sebanyak 97,89 dan 83 selama tiga hari dalam

minggu tersebut.Saya melakukan aktiviti yang sama iaitu LSD,piramid dan tekanan tetapi

intensiti menaik ke 80%.Dalam minggu ini kadar nadi rehat saya menurun dari 97 ke 83.Hal ini

kerana daya tahan kardiovaskular telah meningkat hasil daripada latihan ini.

Kadar nadi rehat dalam minggu ke-4 ialah 77,75 dan 72.Intensiti latihan dalam minggu ini

ialah 85%.Kadar nadi rehat saya menurun dari 77 ke 72.Secara tuntasnya,kadar nadi saya

berada dalam keadaan baik serta meningkatkan daya tahan kardiovaskular serta kecergasaan

jantung juga meningkat.

GRAF BAGI KADAR NADI LATIHAN (KNL)

Merujuk kepada graf di atas,ia menunjukkan kadar nadi latihan sebelum dan selepas

menjalankan aktiviti berpandukan jadual 1 aktiviti mingguan.Aktiviti ini dijalankan selama 3 hari

dalam satu minggu.Malahan,aktiviti ini dijalankan selama empat minggu maka jumlah aktiviti ini

dijalankan selama 12 hari.

Pada hari pertama dan kedua ,kadar nadi latihan saya sebelum melakukan aktiviti ialah 90

dan kadar nadi latihan selepas melakukan aktiviti ialah 143 dan 148.Walaupun kadar nadi saya

sebelum latihan adalah sama tetapi kadar nadi latihan saya selepas melakukan aktiviti ialah

berbeza kerana disebabkan oleh intensiti yang ditetapkan pada aktiviti tersebut iaitu 60%.Pada

hari ke-3 pula kadar latihan saya sebelum melakukan aktiviti meningkat dari 90 ke 92 dan

kadar nadi selepas melakukan aktiviti ialah 157.Ini disebabkan oleh kadiovaskular bekerja

keras semasa melakukan aktiviti tersebut.

Pada hari yang ke-4 kadar nadi latihan saya sebelum melakukan aktiviti ialah 94 dan kadar

latihan saya selepas melakukan aktiviti ialah 164.Pada minggu tersebut kumpulan saya telah

menetapkan intensiti 70%.Pada hari ke-5 kadar nadi latihan saya sebelum melakukan latihan

telah menurun dari 94 ke 92 dan menaik balik ke 97 pada hari yang ke-6.Maka kadar nadi

latihan selepas melakukan aktiviti ialah pada hari yang ke-5 dan ke-6 ialah 169 dan 173.Kadar

nadi saya sebelum melakukan aktiviti telah menurun dari 94 ke 92 kerana kardiovaskular telah

mula berproses dengan efisien.Kadar nadi latihan selepas melakukan aktiviti dalam minggu ini

semakin meningkat kerana tahap kesusahan latihan meningkat dari yang ke sebelumnya.

Pada hari yang ke-10 kadar nadi sebelum latihan saya ialah 77 dan kadar nadi selepas

latihan ialah 183.Hari yang ke-11 kadar nadi sebelum latihan ialah menurun dari 77 ke 75 dan

menurun ke 72 pada hari ke-12 kerana daya tahan kardiovaskular telah meningkat..Kadar nadi

selepas latihan pada hari ke-11 ialah sama dengan yang ke-10 sebanyak 183.Pada hari yang

ke-12 kadar nadi latihan menurun dari 183 ke 182 .Ia menunjukkan bahaw daya tahan jantung

dan kardiovaskular saya telah meningkat.

3.2 Penjelasan perubahan fisiologi yang berlaku melalui program piramid aktiviti fizikal berasaskan kepada perubahan kadar denyutan nadi rehat

Terdapat beberapa perubahan fisiologi yang berlaku melalui program piramid aktiviti

fizikal yang saya laksanakan selama empat minggu ini. Ianya berasaskan kepada perubahan

kadar denyutan nadi rehat.

Antaranya ialah, saya sedar bahawa kadar denyutan jantung semasa rehat bagi

seseorang yang melakukan aktiviti fizikal akan lebih perlahan kerana jantung mereka tidak perlu

bekerja keras untuk mengepam darah. Bagi saya pula, saya tidak pernah melakukan senaman

atau aktiviti fizikal yang lain pada masa lapang atau apabila saya berada di bangku sekolah.

Apabila saya melakukan program piramid aktiviti fizikal selama empat minggu ini, saya sedar

bahawa seperti semua otot-otot yang lain, jantung saya telah menjadi lebih kuat menerusi

aktiviti fizikal yang saya lakukan dan dapat mengepam lebih banyak darah dengan setiap

denyutan. Maka jantung saya boleh berfungsi pada tahap maksimum dalam keadaan yang tidak

membebankan. Saya tidak berhenti melakukan aktiviti- aktiviti fizikal tersebut walaupun saya

telah menyelesaikan tugasan projek saya bagi empat minggu. Dalam ini saya sedar bahawa

saya dapat melakukan aktiviti fizikal dengan keadaan relaks dan tidak terganggu secara mental

dan fizikal. Hal ini disebabkan jantung saya tidak perlu bekerja keras untuk mengepam darah

serta saya tidak mengalami stres apabila melakukan aktiviti-aktiviti tersebut.

Orang yang bersenam lazimnya mempunyai risiko paling rendah mengalami sakit jantung.

Banyak kajian mendapati bahawa senaman ringan hingga sederhana juga membawa manfaat

kepada penghidap sakit jantung. Apabila seseorang mengalami tekanan darah tinggi, jantung

terpaksa bekerja lebih keras untuk mengepam darah ke seluruh badan, dan ini menimbulkan

masalah yang dinamakan hipertrofi, atau peningkatan jisim jantung. Hipertrofi mendedahkan

pesakit kepada masalah seperti keabnormalan denyutan jantung dan boleh menyebabkan

kegagalan jantung. Oleh itu, lebih baik bersenam atau melakukan aktiviti fizikal yang lain secara

berterusan pada masa lapang seseorang. Semasa menjalani fasa latihan, saya sedar bahawa

sesuatu perkara yang istimewa berlaku kepada saya. Saya dapati saya berasa sangat letih dan

berasa seperti kekurangan oksigen pada pertengahan pelarian. Tiba – tiba pada masa itu, saya

dapat merasakan suatu jenis kekuatan yang menekan saya kepada prestasi yang lebih tinggi.

Inilah yang dipanggil sebagai “second wind”. Pada pendapat ahli – ahli saintis, “second wind”

berlaku kerana untuk mencari keseimbangan yang betul bagi oksigen untuk mengatasi

pembentukan asid laktik dalam otot. Lain – lain sebab berlakunya “second wind” adalah kerana

pengeluaran endorphin, manakala lain-lain masih percaya ia menjadi psikologi semata-mata.

Kajian ini menunjukkan bahawa walaupun tanpa sebarang perubahan berat badan,

individu yang melakukan senaman aerobik secara kerap dapat mengurangkan tekanan darah

semasa rehat. Pengurangan tekanan darah dilihat tidak bergantung kepada kekerapan, intensiti

atau jenis senaman. Ini menunjukkan bahawa semua bentuk senaman berkesan untuk

mengurangkan tekanan darah.

Selain itu, saya juga sedar bahawa kecergasan fizikal seseorang membantu

mengurangkan kadar kolesterol menerusi beberapa cara.

Pertamanya, senaman meningkatkan kandungan kolesterol HDL (kolesterol baik) di dalam

darah, sambil mengurangkan kandungan kolesterol LDL (kolesterol jahat yang menyumbatkan

arteri). Senaman menggalakkan penurunan dan kawalan berat badan. Saya dapat

mengurangkan berat badan saya dari 50.8kg ke 49.5kg. Saya berasa hal ini sangat penting dan

perlu diambil tahu kerana walaupun penurunan berat badan saya adalah kecil dalam proses

melakukan program piramid aktiviti fizikal selama empat minggu ini, berat badan saya telah

turun dan saya berasa lebih aktif dari dulu. Bukan itu sahaja, apabila anda bersenam, anda

menguatkan peredaran darah badan, membantu mengeluarkan gumpalan dalam salur darah

dan menjadikan jantung pam yang lebih kuat dan cekap. Tahap kecergasan fizikal anda ada

kaitan rapat dengan kandungan kolesterol.

Pakar-pakar telah berusaha menentukan tahap atau jumlah senaman yang diperlukan

untuk membawa manfaat kepada jantung. Pada 2002, satu kajian yang teliti telah dijalankan ke

atas sekumpulan dewasa dengan berat badan berlebihan. Keputusan menunjukkan perubahan

bermanfaat dari segi kandungan kolesterol dan lipid, termasuk pengurangan LDL, walaupun

peserta hanya melakukan sedikit senaman pada intensiti sederhana hingga tinggi. Namun

begitu, senaman berat diperlukan untuk mengubah kandungan kolesterol secara ketara, dan

meningkatkan bilangan kolesterol HDL baik. Manfaat yang dilaporkan dalam kajian diperoleh

walaupun pengurangan berat badan peserta adalah kecil. Ini bermakna orang yang mempunyai

berat badan berlebihan yang menghadapi masalah mengurangkan berat badan masih boleh

mendapat manfaat besar untuk kesihatan jantung dengan bersenam.

Pembesaran otot, atau disebut juga hipertrofi otot terjadi sebagai akibat daripada latihan

kekuatan otot. Pada otot yang hipertrofi terjadi peningkatan jumlah miofibril, filamen aktin dan

miosin, sarko plasma, serta jaringan penunjang lainnya. Peningkatan pembentukan protein

yang dipengaruhi oleh testosteron yang juga sebagai faktor yang mempengaruhi perubahan ini.

Akibat latihan daya tahan, otot juga akan mengalami sedikit hipertrofi namun adaptasi terbesar

terjadi pada proses biokimia di dalam otot. Otot mitokondria meningkat jumlahnya, disertai

peningkatan jumlah dan aktiviti enzim oksidatif yang ditunjangi oleh perubahan struktur lain

yang menunjang peningkatan kerja otot seperti peningkatan mikrosirkulasi otot. Penelitian

selanjutnya memperlihatkan bahawa otot yang terlatih daya tahannya (endurance-trained) lebih

efektif menggunakan trigliserida, glukosa dan asid lemak bebas sebagai sumber tenaga

sedemikian rupa sehingga sumber tenaga utama otot tersebut pada waktu latihan berubah

daripada karbohidrat menjadi lemak dan memberi tenaga dan kuasa yang secukupnya untuk

meneruskan fasa latihan.

Di samping itu, saya juga dapat mengelakkan stres melalui program piramid aktiviti

fizikal ini. Selama ini saya telah berada dalam keadaan stres dan saya telah mempunyai satu

gambaran dimana saya tidak dapat melakukan program aktiviti fizikal ini. Hal ini kerana saya

berasa malu semasa berlari kerana ramai yang melihat dan ini menyebabkan saya mengalami

stres dan tekanan. Tetapi dalam proses program piramid aktiviti fizikal ini pada hari ke hari saya

dapati bahawa saya dapat mengurangkan kemaluan saya dan mula belari tanpa menghiraukan

orang-orang lain. Dengan ini saya dapati bahawa stres saya kurang dan mula menjadi orang

yang berani menghadi cabaran atau rintangan.

Sudah tiba masanya untuk mengubah gaya hidup saya hari ini. Dalam usaha seseorang

merawat dan mencegah hipertensi, perkara paling penting ialah membuat perubahan dalam

gaya hidup seseorang. Bersenam dengan kerap perlu dimasukkan dalam senarai perubahan

yang harus dilakukan, selain daripada mengawal tabiat pemakanan, mengurangkan

pengambilan garam dan berhenti merokok. Selain itu, mengawal berat badan, mengawal

pengambilan kafeina, mengawal pengambilan makanan lemak dan mematuhi arahan

pengambilan ubat preskripsi apabila diperlukan.

KESIMPULAN

Kecergasan bukan sahaja. mementingkan aspek fizikal tetapi meliputi keseimbangan

dari segi mental, emosi, rohani dan sosial. Kecergasan fizikal adalah kemampuan seseorang

melakukan sesuatu aktiviti tanpa merasa cepat penat. Kecergasan fizikal yang berasaskan

kesihatan melibatkan aspek-aspek yang berkaitan dengan fungsi fisiologi dan psikologi. Aspek

ini dikenal pasti mampu mencegah seseorang daripada penyakit seperti kardiovaskular, obesiti

dan penyakit-penyakit yang berkaitan otot dan tulang.

Senaman yang dibuat secara sistematik akan memastikan perubahan fisiologi yang berlaku

pada tubuh anda dapat diterima dalam kadar normal. Sekiranya aktiviti senaman dibuat secara

mendadak, perubahan fisiologi ini memaksa badan melakukan kadar bebanan kerja yang di luar

kemampuannya.Ini akan mengakibatkan tubuh badan anda mengalami komplikasi seperti

kecederaan atau keletihan yang melampau. Senaman yang dilakukan secara tetap dan

berterusan akan mempertingkatkan sistem fisiologi tubuh badan anda. Pada peringkat

permulaan, kadar denyutan jantung anda akan meningkat kepadakadar kerja yang ditetapkan.

Perubahan ini akan mempertingkatkan kekuatan otot jantung untuk mengepam darah dalam

volum yang banyak melalui kadar denyutan yang paling minima.

Cara yang terbaik melakukan senaman adalah memadankannya dengan kadar perubahan

metabolisme badan anda. Mulakan dengan melakukan pergerakan ringan dahulu supaya

sistem kardiovaskular dan sistem respiratori badan anda dapat dipertingkatkan ke tahap yang

diperlukan. Begitu juga dengan system organ-organ yang lain agar secara perlahan-lahan kadar

metabolisme badan anda akan dapat menyaingi kadar beban kerja yang perlu dilakukan.

Perubahan juga berlaku pada tahap ketahanan denyutan jantung di mana ia mampu

melakukan kerja mengepam darah dalam satu jangka masa yang lama tanpa kepenatan. Ini

akan meningkatkan daya tahan aerobik anda. Selain daripada ini, kadar sistem keupayaan

respiratori anda juga akan meningkat ke kadar yang lebih tinggi. Ini akan membuat anda

berupaya bernafas dengan lebih baik dan kuat. Perubahan ini akan membuat kadar

pengambilan oksigen meningkat di mana secara langsung akan meningkatkan bekalan oksigen

kepada sel-sel di dalam tubuh badan anda. Ini akan membuatkan sel-sel tersebut dapat bekerja

dengan lebih efisien.

Di samping itu, kadar tahap kekuatan otot, kuasa, kecergasan, ketangkasan dan koordinasi

anda juga akan bertambah dengan berlakunya perubahan fisiologi pada tubuh badan anda.

Keadaan ini akan menjadikan anda seorang individu yang cergas dari segi fizikal berbanding

individu yang sedentri. Kecergasan fizikal merupakan aspek penting dalam membantu

seseorang menjalani kehidupan sihat dan bertenaga di samping sihat daripada aspek-aspek

kesihatan yang lain, seperti mental, emosi, sosial dan kerohanian. Kecergasan fizikal terdiri

daripada dua komponen kecergasan iaitu kecergasan berlandaskan kesihatan dan kecergasan

berlandaskan perlakuan motor.

Kecergasan berlandaskan kesihatan merangkumi 5 komponen iaitu daya tahan

kardiovaskular, daya tahan otot, kekuatan otot, kelembutan dan komposisi badan. Kecergasan

berlandaskan perlakuan motor merangkumi 6 komponen bagi tujuan khusus dalam kehidupan

iaitu koordinasi, imbangan, ketangkasan, kuasa, masa tindakbalas dan kepantasan. Gerak kerja

fizikal yang khusus dikaitkan dengan aspek perlakuan motor. Kemampuan serta peningkatan

tahap kemahiran motor tersebut akan dapat menghasilkan satu gerak laku yang efisyen serta

meringankan bebanan yang timbul ketika melakukan aktiviti yang lebih daripada lakuan

kebiasaan harian terutama apabila melibatkan aktiviti-aktiviti sukan prestasi tinggi.

Secara keseluruhan, kecergasan fizikal merupakan aspek yang penting dalam kesihatan

kerana tanpa hidup yang cergas kita tidak akan mampu melakukan tugasan harian dengan

cepat dan kurangnya tenaga dalam badan untuk bertindak balas terhadap perkara yang tidak

diduga. Selain itu, kita juga akan memberi ruang kepada pelbagai jenis penyakit seperti

diabetes, penyakit jantung koronari, angin ahmar dan tekanan darah tinggi untuk memberi

ancaman kepada kita. Justeru itu, bersenamlah untuk mengekalkan tahap kecergasan anda

kerana amalan hidup cergas dan aktif adalah penting untuk kesihatan tubuh badan dan otak

Senaman hendaklah dilakukan dengan konsisten(regularly). Jumlah hari melakukan

senaman bolehdijadikan ukuran kekerapan. Kebanyakan komponen kecergasan memerlukan

sesuatu aktiviti dijalankan sekurang-kurangnya 3-5 kali seminggu pada intensity yang cukup.

Senaman hendaklah cukup lasak, di mana kelasakan melebihi kadar biasa untuk mencapai

kecergasansebenar. Contohnya, kelenturan atau kelembutan memerlukan otot diregangkan

melebihi had biasa.

Kecergasan jantung juga memerlukan senaman yang dapat meningkatkan kadar nadi melebihi

kadar normal. Kadar Nadi Maksimum yang perlu dicapai adalah 60%- 80%. T Masa senaman

(Time) Senaman perlu dilakukan sekurang-kurangnya 20 minit setiap sesi (tidak termasuk 3-5

minit waktu memanas dan menyejukkan badan sebelum dan seselepas bersenam). Pada

amnya, masa bersenam bergantung kepada intensiti. Jika senaman mempunyai intensiti

rendah, ia memerlukan masa yang lebih panjang. Manakala senaman intensiti tinggi

memerlukan masa yang lebih pendek. Jenis senaman Sesuatu jenis senaman harus dilakukan

mengikut komponen kecergasan yang berbeza. Pilihlah aktiviti mengikut keupayaan dan minat

anda serta pelbagaikan senaman yang anda lakukan. Lakukan senaman bercorak aerobik,

berbasikal, berenang, berjalan pantas, berjoging atau aktiviti yang menggunakan banyak

pergerakan.

Gaya hidup sihat adalah satu corak gaya hidup yang dikaitkan dengan individu yang

mengamalkan tatacara kehidupan yang aktif dan cergas. Gaya hidup sihat boleh dicapai oleh

seseorang individu dengan mengamalkan perlakuan aktiviti fizikal sekerap yang mungkindan

juga mengamalkan pemakanan yang berkhasiat. Setiap individu daripada pelbagai kategori

umur dinasihatkan untuk melakukan aktiviti fizikal sekurangkurangnya 3 kali seminggu selama

30 minit setiap sesi dan mengamalkan pemakanan yang rendah lemak, gula dan garam.

Menurut penyelidik-penyelidik di bidang sains sukan, corak gaya hidup sihat dapat

mengurangkan obesiti yang menjadi punca kepada penyakit kronik seperti penyakit jantung,

darah tinggi,dan kencing manis. Kini, masyarakat kita mula mengamalkan gaya hidup sihat.

Mengutamakan gaya hidup yang sihat untuk membentuk individu yang sihat dari aspek

jasmani, mental dan rohani serta bebas daripada sebarang penyakit. Untuk jangka masa

panjang, corak gaya hidup sihat yang diamalkan akan melahirkan sebuah masyarakat yang

cergas dan aktif tidak kira peringkat umur dan taraf hidup sama ada tua atau muda, kaya atau

miskin. Gaya hidup sihat berkait rapat dengan kecergasan. Kecergasan bukan sahaja.

mementingkan aspek fizikal tetapi meliputi keseimbangan dari segi mental, emosi, rohani dan

sosial. Kecergasan fizikal adalah kemampuan seseorang melakukan sesuatu aktiviti tanpa

merasa cepat penat. Kecergasan fizikal yang berasaskan kesihatan melibatkan aspek-aspek

yang berkaitan dengan fungsi fisiologi dan psikologi. Aspek ini dikenal pasti mampu mencegah

seseorang daripada penyakit seperti kardiovaskular, obesiti dan penyakit-penyakit yang

berkaitan otot dan tulang.

Gaya hidup sihat ditakrifkan sebagai satu proses atau amalan kesihatan ke arah perubahan

hidup yang memuaskan yang meliputi pelbagai aspek termasuklah penjagaan pemakanan yang

seimbang, bersenam, mengawal tekanan atau stres dan yang paling penting adalah

menghindar diri daripada aktiviti-aktiviti yang negatif dan berisiko.

Matlamat utama gaya hidup yang sihat adalah untuk membentuk individu yang sihat dari

aspek jasmani, mental dan rohani serta bebas daripada sebarang penyakit. Untuk jangka masa

panjang, corak gaya hidup sihat yang diamalkan akan melahirkan sebuah masyarakat yang

cergas dan aktif tidak kira peringkat umur dan taraf hidup sama ada tua atau muda, kaya atau

miskin. Gaya hidup sihat berkait rapat dengan kecergasan.

5.0 Refleksi

Saya Ramkrisna A/L Gunalan telah diberi kerja kursus berkaitan dengan kesihatan dan

kecergasan diri. Masyarakat Malaysia mengamalkan aktiviti kecerdasan dalam kehidupan

harian mereka. Semasa membuat kerja kursus ini, saya mendapat banyak ilmu pengetahuan

tentang kegunaan pengiraan kadar denyutan nadi dan juga dapat memahami kepentingannya

dalam kalangan masyarakat. Selain itu, saya juga dapat pelbagai manfaat dan dapat berfikir

dengan rasional selepas membuat tugasan ini.

Sebelum membuat tugasan ini, saya berasa risau sebab mula-mula saya kurang

memahami tentang tajuk ini dan strategik dalam membuat tugasan ini. Oleh itu, kami sekelas

berjumpa dengan pensyarah untuk mendapatkan maklumat yang lebih lanjut tentang tugasan

ini. Saya juga menggunakan pelbagai kaedah dan cara yang lebih mantap untuk membuat

tugasan ini. Sebagai contohnya, saya telah melayari internet dan mencari bahan dalam buku

rujukan di pusat sumber untuk mendapatkan maklumat yang lebih mendalam tentang isu-isu

kesihatan dan kecergasan diri.

Semasa saya buat tugasan ini, saya dapat menghargai masa saya. Sebenarnya, saya

tidak pandai dalam mengurus masa untuk menyiapkan tugasan ini. Hal ini demikian kerana,

saya juga dapat banyak lagi tugasan lain untuk disiapkan. Saya juga mengalami kesukaran

untuk tidur sebab tidak cukup masa. Oleh itu, sebagai langkah penyelesaian saya membuat

jadual untuk menyiapkan semua tugasan saya. Hal ini membantu saya menguruskan masa

dengan lebih baik dan menghargai masa bak kata pepatah Melayu ‘masa itu emas’.

Saya juga dapat berfikir secara rasional semasa membuat tugasan ini. Saya mendapati

hasil kajian saya lebih kukuh jika diberi bukti - bukti yang sesuai supaya para pembacanya

dapat satu kepuasan dan kepastian tentang kepentingan kesihatan diri. Hal ini dapat membantu

saya lebih menerangkan tentang pengetahuan kecergasan fizikal kepada saya. Seterusnya,

saya juga dapat mengetahui banyak kesan - kesan yang berlaku di Negara kita akibat daripada

tidak mengamalkan gaya hidup yang sihat dalam kehidupan harian. Saya juga dapat

menganalisis kegunaan pengiraan kadar denyutan nadi dalam mewujudkan diri sendiri,

keluarga dan negara yang harmoni.

Semasa membuat tugasan ini, saya juga dapat mengamalkan amalan membaca

pelbagai bahan – bahan berbentuk ilmiah. Sebagai contohnya, saya dapat meluangkan masa

saya dengan buku, surat khabar, internet jurnal. Hal ini dapat menambahkan ilmu pengetahuan

saya dan juga memberi idea - idea penting untuk menyiapkan tugasan saya. Sebenarnya,

selama ini saya kurang membaca buku dan surat khabar kerana saya menganggap ia kurang

penting. Tetapi saya sedar bahawa betapa pentingnya surat khabar dan buku ini dalam

kehidupan seseorang. Saya beriltizam untuk meneruskan amalan membaca supaya saya dapat

mengenali dunia realiti ini.

Bukan itu sahaja, saya juga dapat meningkatkan kemahiran kreatif saya dengan

menyiapkan kerja kursus ini. Sebelum membuat kerja kursus ini saya berasa susah dan takut

untuk membuat kerja kursus ini kerana saya kurang mahir dalam aspek penggunaan komputer.

Tetapi saya telah mendapat tunjuk ajar daripada pensyarah saya dan pandangan rakan – rakan

saya mahupun senior – senior saya untuk menyiapkan tugasan saya ini. Cara ini dapat

meningkatkan kemahiran kreatif untuk membina graf dan jadual.

Seterusnya, saya juga dapat memahami tentang betapa pentingnya semangat

seseorang individu dalam membuat sesuatu tugasan. Semasa saya buat tugasan ini, saya

membuat dengan penuh semangat. Saya juga cuba menumpukan sepenuh perhatian saya.

Saya juga berasa tidak mudah berputus asa semasa membuat tugasan ini. Saya berasa sangat

gembira sebab saya membuat tugasan ini dengan penuh semangat dan dapat menangani sikap

sambil lewa saya. Oleh itu, saya memahami semasa membuat sesuatu tugasan semangat

seseorang individu itu sangat penting dalam menyiapkan kerja kursus dengan jayanya.

Kesimpulannya, saya ingin mengucapkan ribuan terima kasih kepada pensyarah dan

rakan - rakan sebaya saya kerana telah banyak membantu saya untuk menjayakan kerja kursus

ini. Hal ini menyebabkan saya sedar dan dapat menghargai betapa pentingnya pertolongan

pensyarah dan rakan sebaya untuk menjayakan sesuatu tugasan atau kerja. Saya harap

bahawa semua maklumat yang saya peroleh akan diaplikasikan dalam proses pembelajaran

dan pengajaran pada masa akan datang.

LAMPIRAN

Saya sedang melakukan aktiviti mingguan say iaitu larian sekeliling padang

Saya sedang memanaskan badan sebelum memulakan aktiviti mingguan agar mengelakkan sakit sendi.

Saya sedang menyejukkan badan selepas aktiviti mingguan saya habis.