TUGASAN GERKONAMA: TAN KIAN HUAUNIT: PPISMP PJ( SJKC)SUBJEK: GKK 1043 KESIHATAN & KECERDASAN FIZIKAL

PENDEKATAN AMALAN GAYA HIDUP SIHAT MELALUI AKTIVITI FIZIKALKonsep gaya hidup sihat ialah gaya hidup yang mengutamakan amalan kesihatan dan pencegahan jangkitan penyakit. Dari aspek fizikal bermaksud menjaga kebersihan dan kesihatan tubuh badan, persekitaran dan alam sekitar.

2.1 Kesan positif amalan aktiviti fizikal Mengelak daripada penyakit hipokinektik Mengurangkan penyakit berkaitan jantung Mengurangkan risiko antherosclerosis Melambatkan proses penuaan Meningkatkan jangka hayat dan status kesihatan anda. Mengurangkan risiko anda mendapat pelbagai penyakit seperti diabetes, serangan jantung, strok (angin ahmar), tekanan darah tinggi dan kanser. Membuat anda kelihatan dan berasa lebih baik Membolehkan anda memiliki stamina dan keupayaan lebih untuk menikmati kehidupan. Menjadikan anda lebih produktif samada di rumah atau di tempat kerja Secara keseluruhan, penampilan diri anda lebih menarik dan anda akan rasa lebih selesa. 2.2 Kadar aktiviti yang diperlukanAktiviti fizikal merangkumi semua pergerakan badan yang menggunakan tenaga dalam kehidupan seharian seperti bekerja, berekreasi, bersenam dan bersukan.Hidup tidak aktif boleh mengakibatkan kegemukan dan meningkatkan risiko mendapat penyakit seperti penyakit jantung, tekanan darah tinggi, diabetes dan sakit sendi.Lakukan aktiviti fizikal ringan hingga sederhana dan berat sekurang-kurangnya 30 minit sehari; tempoh aktiviti ini boleh dijumlahkan sepanjang hari (sekurang-kurangnya 10 minit setiap kali)Pilih aktiviti fizikal yang sesuai dengan anda.Jenis aktiviti : aktiviti ringan, aktiviti sederhana dan aktiviti beratAktiviti ringan: Berjalan kaki, aktiviti regangan, aktiviti berkebun yang ringanAktiviti sederhana: Berjalan laju, Berbasikal, Berenang, Menari Lompat tali, Aerobik, Berlari-lari anak, Turun naik tangga dan sebagainya.Aktiviti berat : Bola sepak, bola jaring, badminton, lompat tali, bola keranjang, futsalPenggunaan kalori semasa aktiviti fizikal: 150 kkal. sehari - untuk aktiviti fizikal- tahap yang paling minima untuk mengekalkan kesihatan anda 150-300 kkal. sehari - untuk memperbaiki tahap kesihatan 150-300 kkal. sehari - untuk memanjangkan usia 300-500 kkal. sehari - mengurangkan kadar kematian awal akibat serangan jantung 300 kkal. sehari - untuk mengurangkan berat (untuk penurunan berat badan yang ketara atau pengekalan pengurangan berat penggunaan kalori seharusnya 1500 hingga 2500 kkal seminggu) 500 kkal. sehari untuk latihan sukan

Jangka masa aktiviti Frequency : (Kekerapan)3 5 kali semingguIntensity (Effort) : (Kehebatan)Sehingga anda berpeluh dan dapat menarik nafas panjang dengan selesa.Anda masih boleh bercakap tetapi tidak boleh menyanyi semasa menjalankan aktiviti.Time : (Masa)Sekurang-kurangnya 20 minit setiap kali (tidak termasuk tempoh memanas dan menyejukkan badan.Type : (Jenis)Aerobik, bersukan Contoh: bola sepak, bola jaring, badminton, lompat tali, berbasikal.

Menu makanan untuk sehariAmalan pemakanan yang seimbang boleh menghindarkan penyakit kronik seperti diabetis, kanser, tekanan darah tinggi dan penyakit jantung. Terdapat lima kumpulan makanan yang menjadi asas pemakanan seimbang.1. Kumpulan bijirin, hasil bijirin dan ubi 2. Kumpulan sayur-sayuran dan buah-buahan 3. Kumpulan susu dan hasil tenusu 4. Kumpulan daging, ayam, telur, ikan dan kekacang 5. Kumpulan minyak, lemak dan gula

Setiap kumpulan makanan menyediakan hanya sebahagian daripada nutirien yang diperlukan oleh tubuh kita. Kita perlu mengambil makanan daripada setiap kumpulan makanan dengan kadar yang sesuai berasaskan kepada PIRAMID MAKANAN.

Contoh 1 sajian:Bijirin, produk bijirin dan ubi cawan nasi (putih atau perang) cawan mihun/mi/pasta/lain-lain jenis mi (direndam)1 keping capati cawan keledek/ubi kayu/keladi

Sayur-sayuran cawan sayur hijau tua bersama batangnya (dimasak) cawan sayur buah/berakar (dimasak)

Buah-buahan biji jambu berukuran sederhana1 hiris betik/nanas

Susu, dadih dan keju1 gelas susu1 cawan dadih1 keping keju

Ikan, ayam dan daging1 ketul paha ayam saiz sederhana1 ketul paha ayam saiz sederhana2 ketul daging tanpa lemak berukuran kotak mancis5 sudu besar ikan bilis

Punca-Punca KegemukanMakan berlebihan-makan jenis makanan yang kurang sesuai, makanan yang tinggi dalam karbohidrat. Kekurangan aktiviti dan senaman. Sesorang yang mempunyai berat badan 10% melebihi dari berat piawai dianggap gemuk. Orang yang gemuk adalah lebih cenderung mendapat komplikasi kesihatan berbanding populasi normal. Jika berat badan anda melebihi 10% berat piawai, risiko untuk menemui maut lebih awal meningkat sebanyak 9% bagi wanita dan 13% untuk lelaki.