LARI JARAK LARI JARAK SEDERHANASEDERHANA

Disediakan oleh:Disediakan oleh:NURUL AFIFAH BINTI MOHD SOFENURUL AFIFAH BINTI MOHD SOFE

SITI SARAH BINTI A. KARIMSITI SARAH BINTI A. KARIMPISMP MATEMATIK AMB. JAN 2011PISMP MATEMATIK AMB. JAN 2011

WAJ3112 KOKURIKULUM - OLAHRAGAWAJ3112 KOKURIKULUM - OLAHRAGA

Acara

trek:Acara

trek:

Larian Jarak SederhanaLarian Jarak SederhanaLarian Jarak SederhanaLarian Jarak Sederhana

• Disertai oleh lelaki dan wanita.• Dijalankan di atas trek sama ada berturap atau

di atas rumput.

800 meter 1500 meter

merangkumi

Trek larian

• Rekod terpantas bagi acara ini (Malaysia):

• Rekod dunia:

Acara Nama Catatan Tahun

800m B. Rajkumar 1:47:37 1985

1500m M. Vadivellan 3:45:70 2007

Acara Nama Catatan Tahun

800m Josephine Mary 2:07:55 1986

1500m P. Jayanthi 4:25:10 1992

Lela

kiLe

laki

Wanit

aW

anit

a

Acara Nama Catatan Tahun

800m David Rudisha 1:40:91 2012

1500m Hicham El Guerrouj 3:26:00 1998

Acara Nama Catatan Tahun

800m Jarmila Kratochvilova 1:53:28 1983

1500m Qu Yunxia 3:50:45 1993

Lela

kiLe

laki

Wanit

aW

anit

a

Pemilihan Atlit Jarak SederhanaPemilihan Atlit Jarak Sederhana

Antara kriteria yang dipertimbangkan dalam pemilihan atlit:1.Pelari mempunyai kelajuan yang baik dalam acara 400m dan berlari dalam acara jarak sederhana lain.2.Pelari mencatat masa lebih baik daripada kelajuan purata 400m dan berjaya melakukan larian 1500m dengan baik.3.Pelari mencapai kelajuan purata 400m dan berjaya membuat larian dalam acara 800m.

TEKNIK LARIAN

Teknik larian dibahagi kepada tiga fasa iaitu :

o Permulaano Semasa lariano Menamatkan larian

SEBELUM LARIAN

Sebelum memulakan larian, setiap peserta akan ditentukan lorong masing-masing mengikut undian.

Larian mengikut lorong hanya adalah pada 100 meter yang pertama. Kemudian, mereka akan memotong masuk ke lorong pertama. Di sini pelari yang berada di lorong paling luar perlu memotong masuk mengikut satu garisan lurus.

Pelari di lorong pertama dianggap paling baik.– Dapat melihat setiap pergerakan peserta lain memandangkan kedudukan mereka adalah di hadapan mengikut lorong.

• Peserta boleh memilih sama ada menggunakan gaya berdiri ataupun gaya dekam untuk memulakan Iarian

• Kebanyakan pelari menggunakan gaya berdiri kerana mereka tidak perlu membuat lonjakan atau permulaan yang pantas seperti dalam acara pecut.

Gaya dekamGaya dekam

SEMASA LARIAN

o Kombinasi antara hayunan kaki hingga ke bahagian punggung akan memberi kelebihan dan kekuatan untuk bergerak dengan lebih pantas.

o Dada mestilah dalam kedudukan mendepan membantu mempercepatkan pusingan dan jangkauan kaki.

o Hayunkan tangan Memberikan kuasa yang lebih kepada keseluruhan badan.

o Kedudukan badan pelari adalah tegak, bahu sebaris dan menghadap trek. Torso pelari tidak digerakkan ke hadapan dan belakang.

o Kepala sebaris dengan torso dan tegak.

o Mata pelari hendaklah ditumpukan pada satu titik – lebih kurang tiga meter di hadapannya (Elakkan daripada menoleh ke belakang).

o Jari-jari tangan dibengkokkan tetapi tidak menggenggam. Tapak tangan menghala ke dalam.

o Tangan dibengkokkan di siku kurang daripada 90 darjah dan dihayun ke atas setinggi dagu dan ke bawah sehingga pingguldengan siku dibuka 120 darjah.

o Semasa pelari menukar kaki, sebaik-baiknya tapak kaki pelari hendaklah menyentuh balapan pada masa yang sama supaya tenaga dapat dijimatkan.

o Pergerakan lutut tidak tinggi, lutut diangkat sekadar untuk memastikan tapak kaki tidak mencecah trek.

o Secara amnya, harus berlari dengan tenang dan bersahaja supaya mempunyai tenaga simpanan untuk pecutan pada fasa akhir larian.

o Langkah kaki tidak lebar tetapi laju.

Perbezaan teknik larian antara lari pecut dengan lari jarak jauh dan sederhana.

MENAMATKAN LARIAN

o Untuk tiba ke garisan penamat pelari akan berusaha meningkatkan kepantasan atau pecutannya.

o Pelari perlu menolak ke hadapan bahagian torso untuk mencecah pita atau tali penamat .

o Bahagian dada menjadi ukuran penting. Peserta dianggap tiba ke garisan penamat sekiranya dada menyentuh benang.

Latihan khusus

1. Larian Lambat Berterusan• Berlari dalam jarak 16-32 km dengan

Kadar Nadi Latihan (KNL)150 denyutan/min.

• Atlet sekolah menengah larian 16km dalam masa 8 min adalah memadai

2. Larian Pantas Berterusan• Larian dengan jarak 16-32 km dengan

KNL 150-180 denyutan/min.

3. Latihan Jeda• Berlari 100m, berjalan 50m• Berlari 200m, berjalan 100m

4. Latihan Fartlek• a) Berlari pantas 1km,• b) berlari perlahan 5 min, • c) lari pecut 50m, • d) berjalan 50m sehingga pulihan, • ulang (c) dan (d) sebanyak 8 kali.

5. Latihan Berulang•Larian melibatkan jarak lebih jauh daripada latihan jeda dengan masa pulihan penuh. •Contoh: 3 x 800m dalam masa 2 min, KNL 120 denyutan/min

VIDEOVIDEOVIDEOVIDEO

How To Exercise For Middle Distance RunningSumber:

http://www.youtube.com/watch?v=foUvo1A6_8E

David Rudisha 800m (2012)Sumber:

http://www.youtube.com/watch?v=KN7WgImgpbM

Hicham El Gerouj 1500m (2004)Sumber:

http://www.youtube.com/watch?v=HOvgxVjO-8o

Sumber Rujukan• Ahmad Wafi. (1996). Ahmad Wafi. (1996). Olahraga Padang.Olahraga Padang. Kuala Lumpur: Goodmark Kuala Lumpur: Goodmark

Enterprise.Enterprise.

• Wee, E. H. (2002). Wee, E. H. (2002). Panduan Pangejaran Olahraga Kepegawaian dan Panduan Pangejaran Olahraga Kepegawaian dan Kejurulatihan.Kejurulatihan. Shah Alam: Karisma Publications Sdn. Bhd. Shah Alam: Karisma Publications Sdn. Bhd.

• http://www.scribd.com/doc/49903925/LARI-JARAK-SEDERHANAhttp://www.scribd.com/doc/49903925/LARI-JARAK-SEDERHANA

• http://trackandfield.about.com/od/worldrecords/tp/Women-s-world-http://trackandfield.about.com/od/worldrecords/tp/Women-s-world-records.htmrecords.htm

• http://trackandfield.about.com/od/worldrecords/tp/Men-s-World-http://trackandfield.about.com/od/worldrecords/tp/Men-s-World-Records.htmRecords.htm

• http://trackandfield.about.com/od/middledistance/p/http://trackandfield.about.com/od/middledistance/p/middledistance.htmmiddledistance.htm