LARIAN JARAK SEDERHANA (MIDDLE DISTANCE)

PERINGKAT PERMULAAN

1. 'Standing start' adalah sesuai digunakan dalam acara jarak sederhana.

2. 'Standing start' digunakan untuk meningkatkan tahap konsentrasi dan respons

semasa berlepas.

3. Gerakan larian sejak permulaan lebih rileks dan tidak dilakukan secara

maksimum.

4. Kedudukan mata ialah fokus ke hadapan dalam jarak 10-20m.

PERINGKAT LARIAN

a) Arahan pelepasan

1. Selepas arahan bersedia diberi, pelari mengambil tempat di garisan

permulaan.

b) Kedudukan kepala dan leher

1. Kepala dan leher ditundukkan sedikit ke hadapan.

2. Mata pandang ke hadapan dengan penuh tumpuan.

c) Pergerakan tangan

1. Tangan dihayun menyilang dan tidak melepasi garis tengah badan.

2. Tangan dibengkokkan di siku kurang daripada 90 dan dihayun ke atas

setinggi dagu dan ke bawah separas pinggul dengan bukaan seluas lebih

kurang 120.

d) Pergerakan kaki

1. Gambar di atas menunjukkan kedudukan tumit kaki belakang dan hujung

tapak kaki ketika tapak kaki mencecah tanah.

2. Ketika kaki mencecah tanah, tumit belakang tapak kaki akan mendarat

dahulu, diikuti dengan keseluruhan tapak kaki kemudian hujung tapak kaki

hadapan.

3. Setiap langkah rapat dan berubah mengikut kelajuan.

e) Teknik kelajuan maksimum dan pengekalan kelajuan

1. Pengekalan kelajuan adalah untuk menyimpan tenaga sehingga ke peringkat

akhir larian.

2. Kelajuan maksimum perlu dicapai di garisan penamat.

f) Teknik larian di selekoh

1. Semakin laju atlet berlari di selekoh, semakin kuat kuasa centrifugal.

2. Pelari perlu merendahkan badan ke arah dalam lorong.

3. Tangan kiri terus dihayun lurus, manakala tangan kanan menyilang badan

mengarah ke dalam.

PERINGKAT PECUTAN

1. Melibatkan larian dalam jarak di antara 30-60m.

2. Kedudukan badan berubah dari rendah ke condong ke hadapan.

3. Kelajuan bertambah.

PERINGKAT PENAMAT

1. Selepas menamatkan larian pelari berlari 10m lebih dari jarak larian.

Contohnya, 810m untuk 800m. Ini untuk memastikan pelari terus memecut

melepasi garis penamat.

2. Menonjolkan torso ke hadapan, mengangkat bahu ke atas dan mendepakan

tangan ke belakang.

AKTIVITI LATIHAN

BERJALAN PERLAHAN

1. Pastikan bahagian tumit mencecah tanah sebelum bahagian tapak kaki yang

lain. Peringkat permulaan, langkah yang pendek sudah memadai.

2. Hayunkan tangan. Dengan menghayunkan tangan akan memberi lebih

banyak impak seperti membantu membakar lebih banyak kalori dan

menguatkan otot-otot di bahagian atas badan kita. Ini menunjukkan bahawa

senaman berjalan bukan saja memberi faedah yang lebih kepada otot-otot

bahagian bawah namun turut melibatkan otot-otot di bahagian atas badan

kita.

3. Luruskan bahagian belakang badan kita. Untuk memastikan kita berada dalam

postur yang baik. Luruskan bahagian belakang badan kita dan pandang ke

hadapan.

BERJOGGING

1. Biarkan lengan menghayun secara semula jadi dan pastikan juga siku

membengkok 90 darjah.

2. Pastikan kepala dan badan tegak manakala pinggul pula ke depan sedikit.

3. Pastikan kaki diletak atau dihentak perlahan supaya lutut dapat dibengkokkan

sebaik kaki mencecah tanah.

4. Pastikan berlari atas permukaan selesa, yang membolehkan anda berbicara

dengan rakan pada masa yang sama.

BERJALAN PANTAS

1. Pastikan bahagian tumit mencecah tanah sebelum bahagian tapak kaki yang

lain. Langkahan di lakukan dengan lebih laju.

2. Hayunkan tangan. Dengan menghayunkan tangan akan memberi lebih

banyak impak seperti membantu membakar lebih banyak kalori dan

menguatkan otot-otot di bahagian atas badan kita. Ini menunjukkan bahawa

senaman berjalan bukan saja memberi faedah yang lebih kepada otot-otot

bahagian bawah namun turut melibatkan otot-otot di bahagian atas badan

kita.

3. Luruskan bahagian belakang badan kita. Untuk memastikan kita berada dalam

postur yang baik. Luruskan bahagian belakang badan kita dan pandang ke

hadapan.

LARI PECUT

1. Berlari di atas hujung kaki, bukan di atas tapak kaki.

2. Kaki belakang diluruskan setiap kali mengakhiri tolakan yang dibuat oleh kaki

tersebut.

3. Tangan digerakkkan dengan pantas.

4. Leher dan bahu hendaklah dalam keadaan selesa ( tidak ditegangkan ).

LARI SKIPPING

1. Gabungan berjalan dan melompat ketingting.

2. Langkah satu kaki ke depan, kemudian ketingting yang sama.

3. Corak pergerakan adalah memindah berat badan di atas kaki berselang-seli .

MIDDLE DISTANCE RUNNING

The foot strikes the ground below the centre of gravity (which is around the

central area of the hips) The strike is slightly on the outside of the foot and from the

ball of the foot to the mid-foot. There is then a role across and a dropping of the heel.

The leg's role is supporting and driving.

As the foot strikes the ground there is also some flexion in the knee.

This should not be too excessive, so leg strength must be developed to ensure

stability in and around the knee. There is also some movement around the hip girdle.

This can be excessive, so strength exercises for the whole region, especially

abdominal and lower back, are required. It is very important that this region is kept

stable, thus giving a strong platform from which to drive.

As the torso moves ahead of the foot, the drive is initiated and the

achilles and calf are placed under great stress. It is therefore important that stretching

and strengthening of this area be incorporated into training. Muscle fibres in the calf

respond to a reflex action as they are placed in near full stretch and contract quickly,

thus apparently straightening the foot, forcing the athlete back up higher on their fore-

foot. (This makes the foot a further lever, often forgotten by many runners). The foot

"grips" the ground as the torso moves ahead, forcing the leg into full extension. Once

again, strength and flexibility of the hamstrings are important.

After the athlete has reached almost full stretch, a reflex action

occurs in the muscle fibres of the hamstring, quickly shortening it and pulling the foot

up off the ground. This allows the whole of the limb to swing back a bit further. Hip

mobility and the ability to stretch the quads at the front of the leg are also vitally

important.

The upper part of the leg is drawn forward by the action of the quads

and hip flexors beginning to shorten. The foot continues on an upward curve, with the

help of the contracting hamstring and the hinge effect of the knee joint. It swings into

the gluteus maximus (backside), so shortening the lever and making it easier to bring

forwards.

The thigh continues forward and the swings upwards, the head of the

foot drops from its high point and accelerates downwards and forwards. The knee

reaches its high point, which is not quite as high as that of a sprinter (i.e. at an angle

of around 90 degrees to the rear leg).

The foot ends its swing through at a point just ahead of the knee. The

leg maintains a slight angle at the knee (the leg is not straight). Having reached its

high point the thigh starts a downward swing; this initiates an acceleration of the foot

backwards.

The foot once again strikes the floor in a backward motion, adding to

the athlete's forward motion.