gerko
TRANSCRIPT
INSTITUT PENDIDIKAN GURU MALAYSIAKAMPUS RAJA MELEWAR
SEREMBAN, NEGERI SEMBILAN DARUL KHUSUS
GERKO BADMINTON SEMESTER 3 TAHUN 2009KUMPULAN PPISMP(AMB JUL 08)
Tajuk Tugasan:
LATIHAN KECERGASAN
( Prinsip latihan &Aktiviti memanaskan
dan menyejukkan badan)
Nama Pensyarah :
ENCIK HUZAIFAH BIN ABDUL RAHMANPUAN RAJA ROHANA BINTI RAJA ISHAK
ENCIK YEE YONG FAKTUAN HAJI MUHAMAD BIN OSMAN
Disediakan Oleh :
NAMA : TINAGARAN A/L MAGIS PARAN
IC : ( 901117-04-5295 )
UNIT : PML (BT)/MT/BI
NAMA :
IC :
UNIT :
Tarikh Serahan : 17 OGOS 2009
RUKUN KECERGASAN
1. Anda perlu menjalani latihan (train), tetapi bukan secara paksaan.
2. Memanaskan badan dan menyejukkan badan secara Ansurmaju
3. Mengetahui kadar nadi sasaran dan mengikutnya.
4. Sentiasa berada dalam keadaan aktif. Tidak perlu berlatih secara giat setiap
hari. Bersenam sekurang-kurangnya 90 minit seminggu.
5. Menyeimbangkan program senaman.
6. Bernafas secara "Rhythemic". jangan menahan nafas.
7. Relaks - berlatih kuat pada satu hari ringan pada hari berikutnya.
8. Memilih tempat dan suasana yang sesuai dan selamaT untuk bersenam.
9. Makan makanan seimbang 3 kali sehari.
10.Mengurangkan tekanan perasaan melalui rekreasi, membaca dan lain-lain.
FAEDAH REGANGAN
1. Sendi-sendi bergerak dengan lancartanpa rintangan.
2. Mengurangkan / mengelakkan penyakit "Muscular Skeletal".
3. Mengelakkan kecederaan pada otot tendon, ligamen.
4. Mempercepatkan peredaran darah.
5. Melancarkan pergerakan maksima.
6. Mempercepatkan proses perkumuhan - supaya tidak merasa kesakitan /
ketegangan otot.
7. Merehatkan otot-otot yang tegang hasil dari aktiviti yang dilakukan.
8. Mengelakkan pengumpulan darah di bahagi tertentu.
9. Mengekalkan kelembutan.
Senaman Kalistenik dan Regangan
Kearah Hidup Cergas Sepanjang Hayat
Peningkatan umur serta kurang melakukan pergerakan boleh menyebabkan tubuh
badan hilang daya kelonggaran dan kelembutan. Otot akan menjadi semakin tegang
dan lemah. Namun begitu tubuh badan mempunyai keupayaan yang aneh untuk
mengembalikan semula kelembutan dan kekuatan yang telah hilang. Melalui satu
program kecergasan yang berterusan anda boleh mencapai hasrat ini. Anda
digalakkan melakukan senaman kalistenik dan regangan sebagai satu pilihan
senaman. Boleh dilakukan di mana-mana tanpa perbelanjaan tambahan.
Panduan1. Asas regangan adalah sama tanpa mengira umur dan tahap kelembutan.
2. Regangan yang sempurna bermakna anda tidak melakukannya melebihi
tahap kemampuan sendiri.
3. Regangkan anggota badan anda tanpa paksaan.
4. Melonggarkan sendi dan otot-otot yang tegang memakan masa, tetapi ia
boleh dicapai sedikit demi sedikit.
5. Sebarang keraguan hendaklah merujuk kepada doktor pakar anda sebelum
memulakan senaman.
KELEMBUTAN
Kebolehan badan manusia menggerakkan anggota-anggotanya dari semua sudut
pergerakkan sendi yang munqkin.
Kelembutan ditentukan oleh beberapa faktor :-
1. Dihadkan oleh rangka tulang badan serta sendi-sendi.
2. Ditentukan oleh saiz dan kekuatan otot.
3. Umur dan jantina.
4. Tahap penglibatan dalam sukan.
Tanda-tanda Awal dan Kesan Kecederaan Semasa Bersukan.
• Sakit – di tempat yang cedera.
• Bengkak – di tempat yang cedera.
• Lebam – kebiruan di tempat kecederaan.
• Kecacatan struktur – contoh : kecacatan di tempat kecederaan ( seperti
terseliuh dan patah).
• Kecederaan fungsi – contoh: bahagian yang tercedera tidak dapat berfungsi
seperti biasa. ( seperti patah,beralih daripada tempat asal dan kekoyakan
pada sendi).
• Sakit kepala – dalam kes kena pukul atau kecederaan otak akibat hantukkan.
• Pening – terjadi semasa kecederaan otak.
• Loya dan muntah – biasa berlaku berikutan kecederaan otak.
Aktiviti memanaskan Badan menyejukkan Badan
1 Berjalan setempat.
Kaki terangkat dari lantai. Tangan
lenggan cergas.
Kesan:
Meningkatkan peredaran darah
keseluruh tubuh badan.
2 Lari setempat.
Angkat lutut dan hayun tangan.
Kesan:
Menggalakkan peredaran
darah.
3 Jogging di sekeliling dewan
sambil meloggoarkan sendi
bahu, lengan dan tengkok.
Kesan:
Menggalakkan peredaran darah,
kelonggaran sendi dan otot.
4 Lompat selang seli kiri
dan kanan.
Hayun tangan dengan
rancak.
Kesan:
Menggalakkan peredaran
darah serta kelonggaran
sendi dan otot.
9 Regang tengkuk.
Tangan di bawah dagu
menolak ke atas. Kedua-
dua tangan di atas kepala
menekan ke bawah.
Ketiga tangan di kiri dagu
menolak ke kanan. Akhir
sekali tangan ke kanan
dagu menolak ke kiri.
Kesan:
Kelembutan dan
kelonggaran sendi
tengkuk.
1
0
Regang tengkuk.
Buat separuh bulatan
dengan kepala dari kiri ke
atas, ke kanan ke bawah
dan ke kiri. Buat tiga bulatan
dan tukar arah.
Kesan:
Untuk kelembutan dan
kelonggaran otot-otot dan
sendi di tengkuk.
1
1
Regang Selangka.
Angkat bahu sehingga
mencecah telinga. Turunkan
bahu ke bawah. Bengkokkan
siku, buat bulatan supaya
sendi-sendi bergerak.
Kesan:
Sendi otot lingkungan
selangka dikendurkan.
1
2
Regang bahu.
Tangan dibengkokkan di
depan dada. Tolak siku ke
dalam dengan sebelah
tangan lain berselang.
Tangan capai tulang
belakang. Tarik siku
dengan tangan bebas.
Tukar tangan.
Kesan:
Mengendurkan otot-otot
bahu. Melonggarkan sendi
5 Lompat anak setempat.
sambil angkat kaki ke kiri dan ke
kanan berselang seli.
Kesan:
Kelonggaran dan kelembutan
sendi dan otot kaki.
6 Berdiri setempat.
Hayun tangan ke depan
dan ke belakang sisi.
Kesan:
Kelonggaran dan
kelembutan sendi dan
otot tangan dan bahu.
7 Trunk twister.
Meregangkan otot-otot bahu
dan belakang.
Kesan:
Menguatkan otot-otot
pinggang.
8 Duduk dan berdiri (5x)
Berdiri tegak, bengkok lutut,
tangan mencecah lantai dan
bangun semula.
Kesan:
Menggalakkan peredaran
darah
Aktiviti memanaskan Badan menyejukkan Badan
1 Berjalan setempat.
Kaki terangkat dari lantai. Tangan
lenggan cergas.
Kesan:
Meningkatkan peredaran darah
keseluruh tubuh badan.
2 Lari setempat.
Angkat lutut dan hayun tangan.
Kesan:
Menggalakkan peredaran
darah.
3 Jogging di sekeliling dewan
sambil meloggoarkan sendi
bahu, lengan dan tengkok.
Kesan:
Menggalakkan peredaran darah,
kelonggaran sendi dan otot.
4 Lompat selang seli kiri
dan kanan.
Hayun tangan dengan
rancak.
Kesan:
Menggalakkan peredaran
darah serta kelonggaran
sendi dan otot.