A. Indikator Penggunaan Diet DASHDASH diet atau dikenal dengan sebutan ( Dieatery Approaches to Stop Hypetension ) adalah salah satu jenis penatalaksanaan diet untuk menghentikan penyakit hipertensi. DASH diet digunakan untuk mencegah dan mengontrol tekanan darah tinggi karena diet ini lebih banyak menganjurkan konsumsi sayur dan buah. Penelitian tentang DASH menunjukan bahwa diet tinggi buah, sayur, dan menggunakan produk susu rendah lemak ( susu skim, yoghurt ), mengurangi Saturated Fatty Acid ( SAFA ). Ada 5 prinsip yang terkandung pada perencanaan pola makan/diet DASH, yakni :a. Konsumsi buah dan sayur yang mengandung kalium, fitoesterogen dan serat. Konsumsi kalium ( potassium ) yang bersumber dari buah-buahan seperti pisang, mangga, air kelapa muda bermanfaat mengendalikan agar tekanan darah menjadi normal dan terjadi keseimbangan antara natrium dan kalium dalam tubuh. Konsumsi kalium yang banyak akan meningkatkan konsenterasinya di dalam cairan intraseluler dan menurunkan tekanan darah.b. Low fat dairy product ( menggunakan produk susu rendah lemak )Pada diet hipertensi diberikan produk susu rendah lemak, dimana susu mengandung banyak kalsium. Di dalam cairan ekstraseluler dan intraseluler kalsium memegang perananpenting dalam mengatur fungsi sel. Kalsium mengatur pekerjaan hormon-hormon dan faktor pertumbuhan. Asupan kalsium dan magnesium dilaporkan bermanfaat dalam penurunan tekanan darah.c. Konsumsi ikan, kacang, dan unggas secukupnyaIntake protein yang cukup dapat membantu pemeliharaan sel, untuk membantu ikatan-ikatan esensial tubuh, mengatur keseimbangan air, memelihara netralitas tubuh, pembentukan anti bodi dan mengangkut zat-zat gizi.d. Kurangi SAFA ( Saturated Fatty Acid ) seperti daging berlemakLemak jenuh bersifat aterogenik, lemak jenuh yaitu asam urat, asam palmitat, asam stearat. Seseorang dengan penyakit pembuluh darah umumnya harus membatasi konsumsi lemaak jenuh berlebihan terutama dari sumber hewani seperti daging merah, lemak babai, juga minyak kelapa, cokelat, keju, krim, susu krim dan mentega. Penimbunan SAFA di dalam pembuluh darah dapat menyebabkan timbulnya arteriosklerosis yang akhirnya meningkatkan tekanan darah.

e. Membatasi gula dan garamMembatasi garam bertujuan untuk menurunkan tekanan darah, mencegah oedema daan penyakit jantung. Adapun yang disebut diet rendah garam dalam arti sebenarnya adalah rendah sodium atau natrium ( Na ). Garam dapur mempunyai nama kimia natrium klorida ( NaCl ) yang di dalamnya terkandung 40% sodium ( Na ). Dalam diet rendah garam (sodium), selain membatasi konsumsi garam dapur, juga harus membatsi sumber yodium lainnya, antara lain, makanan yang mengandung soda kue, baking powder, MSG, pengawet makanan atau natrium benzoat ( biasanya terdapat dalam saos, kecap, selai, dll )

A. Tabel Kebutuhan Energi dan Zat Gizi

Energi dan Zat GiziJumlah

Energi2100 Kalori

Protein95 g

Lemak63 g

Karbohidrat289 g

Kalsium1250 mg

Magnesium500 mg

Natrium2300 mg

Kalium4700 mg

Kolesterol150 mg

Serat30 g

SAFA14 g

B. Tabel Pola Makan Diet DASH

Kelompok PanganJumlah PorsiTakaran SajiContohKeterangan dari tiap kelompok pangan dengan pola diet DASH

Padi dan produk padi-padian7-8 kali per hari1 potong roti, ckr sereal kering, ckr nasi, pasta atau seral masakRoti gandum, muffin, roti pita, roti, seral, bubur jagung, nasi merah, kentangSumber utama energi dan serat

Sayur-sayuran4-5 kali perhari1 ckr sayuran mentah, ckr sayuran yang telah dimasak, 6 0ns jus sayuranTomat, wortel, kacang polong, labu, brokoli, lobak hijau, sawi, kangkung, bayam, kacang hijau, ubi jalarSumber makanan kaya magnesium, kalium dan serat

Buah-buahan4-5 kali perhari6 ons jus buah, 1 ptg buah ukuran sdg, ckr buah keringAprikot, pisang, kurma, anggur, jeruk, jus jeruk, mangga, melon, nanas, kismis, stroberi, jerukSumber penting magnesium, kalium dan serat

Makanan rendah lemak atau non lemak2-3 kali per hari8 ons susu, 1 ckr yoghurt, 1 ons kejuSusu skim, mentega skim, yoghurt tanpa lemak atau rendah lemak, keju tanpa lemakSumber utama protein

Daging, Unggas dan ikan2 atau 2 kali per hari3 ons daging, unggas atau ikan dimasakHanya daging, sate; panggang atau rebus sebagai ganti goreng; menghilangkan kulit dari unggasSumber yang kaya protein dan magnesium

Kacang, biji-bijian dan kacang polong4-5 kali per hari1/5 ons atau 1/3 ckr kacang, ons atau 2 sendok makan biji-bijian, ckr kacang polong dimasakKacang almond, kacang tanah, walnut, biji bunga matahari, kacang merah.Sumber makanan yang kaya energi, protein, kalium, magnesium, dan serat

1 cangkir = 250 ml

C. Tabel Sumber Zat Gizi

Zat GiziSumber

ProteinIkan, ayam, udang, telur ayam bagian putih, kacang tanah, tauge, kacang merah, tahu, susu skim

LemakMinyak wijen , kacang tanah, alpukat, kulit ayam,

KarbohidratBeras, singkong, pisang raja susu, susu skim, madu, kentang, kacang merah, makaroni

KalsiumBeras giling, singkong , kentang, udang, telur, tahu, kacang merah segar, kacang tanah, tauge , selada air, bayam, tomat , kapri muda , wortel, nanas, susu skim, agar-agar.

FosforBeras giling, singkong , kentang, udang, telur, tahu, kacang merah segar, kacang tanah, tauge , selada air, bayam, tomat , kapri muda , wortel, nanas, susu skim, agar-agar.

Zat BesiKacang merah, udang segar, telur ayam, ikan segar, ayam, kentang, bayam.

Vitamin AAyam, wortel, bayam, pisang raja, tomat masak, semangka.

Vitamin B1Beras giling, kacang merah.

Vitamin CKol kembang, bayam, tomat masak, mangga, jeruk manis, nanas.

NatriumPutih telur ayam, udang segar, kacang merah, selada.

KaliumBeras giling, kentang, makaroni, singkong, ayam, ikan mas, udang, kacang merah, kacang tanah, tahu, bayam, bawang merah, bawang putih, kembang kol, selada, tomat, wortel, alpukat, arbei, jeruk manis, nanas, pisang, susu skim cair, madu.

KolesterolTelur, udang, ayam.

Seratberas, kentang, makaroni, singkong, tahu, kacang tanah, kacang merah, selada air, bayam, bawang merah, kembang kol, tauge kacang hijau, tomat, wortel, pisang raja susu, jeruk manis, semangka, mangga arum manis, alpukat, nanas.

SAFAAyam, minyak wijen, kacang tanah.

D. Resep Menu Sehari

1. MAKAN PAGINasi PutihBahan : 150 gr beras Air secukupnyaCara membuat : Cuci beras hingga bersih Rebus dengan air hingga air menyusut Kukus hingga matang Sajikan

Resep Pepes IkanBahan: 1/4 kg ikan mas 1 batang serai, memarkan, iris kasar 2 lembar daun salam Daun pisang untuk membungkus dan juga jeruk nipisBumbu, haluskan: 1 jempol (2 cm) jahe 1 jempol (2 cm) kunyit 3 butir kemiri 5 siung bawang putih 10 siung bawang merah Asam jawa secukupnya (boleh diganti perasan jeruk nipis)Cara memasak :1. Siapkan ikan yang ingin di pepes, bersihkan dan beri perasan jeruk nipis agar tidak berbau amis.2. Setelah bumbu di haluskan, campurkan serai3. Ikan yang ingin di pepes di lumuri dnean bumbu yang telah di haluskan, setelah itu ratakan hingga ke bagian rongga rongga bagian perut ikan.4. Setelah bumbu menyelimuti ikan, maka masukanlah kedalam daun yang kemudian di tambahkan daun salah, dan bungkus ikan yang ingin di pepes tersebut dnegan rapih. Anda juga dapat menamahkan rawit jika anda menginginkannya.5. Kukuslah pepes tersebut hingga kurang lebih 1 jam, sehingga ikan akan matang. Setelah itu angkat da tiriskan.6. Anda dapat menikmati pepes ikan tersebut setelah di lakukan pengukusan, atau anda juga dapat membakarnya sehingga bumbu akan semakin meresap kedalam ikan tersebut.

Resep PecelBahan sayuran:1. 200 gram taoge, siangi2. 100 gram bayam

Bumbu halus:1. 250 gram kacang tanah2. 1 cm kencur3. 1 buah cabai merah4. 2 siung bawang putih5. sdt terasi matang6. 2 lembar daun jeruk, iris tipis7. 1 ruas asam jawa8. Garam sesuai selera

Cara membuat:1. Sangrai kacang tanah sampai matang, haluskan bersama semua bumbu, sisihkan2. Rebus semua sayuran secara terpisah hingga matang. Angklat, tiriskan3. Cairkan bumbu pecel dengan air matang4. Susun sayuran dalam piring saji kemudian siram dengan bumbu pecel.

Buah Segar1 buah pisang

Susu

200 ml susu skim

2. SNACK PAGI

Puding BuahBahan :1 bungkus agar-agar plain1 buah jeruk manis50 gram semangka1 buah kiwi30 gram madu

Cara membuat :1. Masak agar-agar hingga matang2. Potong buah sesuai selera3. Letakkan buah yang sudah dipotong-potong di dalam cetakan4. Siram dengan agar-agar5. Tunggu hingga dingin dan sajikan

3. MAKAN SIANG

Singkong kukus

Bahan : 150 gram singkong

Cara membuat : 1. Kupas singkong, cuci hingga bersih2. Masukkan ke dalam panci pengukus3. Kukus hingga matangSup Ayam

Bahan:100 gram ayam, potong-potong1 batang daun bawang, potong 3 bagian1 batang seledri, ikat20 g bawang bombay, iris kasar1 siung bawang putih, memarkan50 gram kacang kapri50 gram kentang, kupas, potong kasar50 gram wortel, potong-potong30 gram kacang merah50 gram kembang kol sdt merica bubuk sdt pala bubuk

Taburan:2 sdm daun bawang, iris kasar2 sdm bawang merah goreng

Cara membuat: Didihkan air, masukkan potongan ayam dan kacang merah Masak hingga mendidih, tambahkan daun bawang dan seledri Didihkan dengan api kecil hingga ayam empuk dan kuahnya bening. Tumis bawang bombay dan bawang putih hingga wangi. Angkat. Masukkan ke dalam kaldu berisi potongan ayam. Tambahkan wortel, kentang, kacang kapri, dan kembang kol. Masukkan pala, merica dan garam Masak dengan api kecil hingga sayuran lunak. Angkat, beri bahan Taburan. Sajikan hangat.

Bola Tahu

Bahan 1 bh Tahu cina2 btg Seledri1 btr Telur75 gram tepung terigu50 gram tepung tapioka50 gram wortel, parut kasar

Cara Pengolahan1. Cincang seledri.2. Haluskan tahu. Tambahkan seledri, telur, tepung terigu, dan tepung tapioka, aduk rata3. Pastikan adonan tercampur rata dan tidak pecah saat di rebus4. Bentuk bulatan-bulatan seperti bakso kemudian masukkan ke dalam air yang telah mendidih5. Setelah matang, angkat dan sajikan

Sup BuahBahan :50 gram mangga 55 gram alpukat55 gram semangka50 gram jeruk manis100 gram susu skim

Cara membuat :1. Potong buah-buahan sesuai dengan selera2. Letakkan buah-buahan yang telah dipotong-potong ke dalam mangkuk3. Siram dengan susu skim

4. SNACK SORE

Salad Buah SayurBahan :55 gram mangga gadung50 gram stroberi50 gram nanas60 gram selada air60 gram tomat cerry5 gram minyak zaitun

Cara membuat :1. Kupas dan bersihkan semua sayur dan buah2. Letakkan sayur dan buah yang telah dipotong ke dalam mangkuk3. Campur dengan minyak zaitun4. Sajikan

5. MAKAN MALAM

Makaroni JamurBahan :50 gram makaroni50 gr jamur tiram putih50 gr jamur kuping25 gram kacang kapri, blancing30 gram kacang merah yang telah direbus20 gram tomat25 gram brokoli, blancing35 gram udang segar5 gram minyak zaitun buah bawang bombai, iris halus1 buah bawang putih, iris halus2 buah daun bawang, iris halus sdt mericaCara membuat :1. rebus makaroni hingga matang kemudian sisihkan2. panaskan minyak zaitun, masukkan bawang bombai, bawang putih, bawang merah3. masak hingga keluar aromanya4. masukkan jamur tiram putih, jamur kuping, kapri, kacang merah, tomat, brokoli, udang6. masak hingga matang

Telur Orak-Arik

Bahan :2 Butir Telur Ayam, ambil putihnyaMinyak zaitun

Cara Membuat :1. Kocok lepas telur ayam 2. Panaskan minyak yang sudah disiapkan untuk menggoreng 3. Tuangkan telur yang sudah dikocok lepas ke minyak dan goreng secara orak-arik 4. Orak-arik telur siap dihidangkan

Jus AlpukatBahan : 1 buah alpukat segar

Cara membuat:1. belah alpukat menjadi 2 bagian2. ambil isi alpukat, kerok daging buahnya3. masukkan ke dalam blender dan tambahkan sedikit air4. sajikan

E. Alasan Penggunaan Bahan Pangan

Karena bahan makanannya mudah dicari dimana pun, seperti di pasar maupun di supermarket. Begitu pula dengan nilai gizinya sudah memenuhi yang dianjurkan. Harganya pun tidak terlalu mahal. Bisa dijangkau oleh seluruh kalangan masyarakat. Bentuk makanan yang akan disajikan dari bahan makanan tersebut bisa dijadikan bentuk makanan lain yang mudah. Karena bahan makanan tersebut bukanlah bahan makanan asing, tetapi sudah kita kenal dengan baik bagaimana cara mengolahnya.Yang tidak kalah penting menu ini juga digunakan karena bahan pangan yang digunakan banyak mengandung kalium, yang diketahui bagus bagi penderita hipertensi.