modul

diet seimbang

penulis

Nawalyah Abdul Ghani

Zamaliah Mohd Marjan

anjuran Pelan Tindakan Pemakanan Kebangsaan Kumpulan Kerja Teknikal Untuk Latihan Jawatankuasa Penyelaras Kebangsaan Untuk Makanan dan Pemakanan Kementerian Kesihatan Malaysia

EDISI KEDUA 2007

kata-kata aluan

� Dato’ Dr. Shafie bin Ooyub

Timbalan Ketua Pengarah Kesihatan (Kesihatan Awam) Selaku Pengerusi, Jawatankuasa Penyelaras Kebangsaan Untuk Makanan dan Pemakanan Kementerian Kesihatan Malaysia Jalan Cenderasari Kuala Lumpur

Terlebih dahulu saya mengucapkan tahniah kepada Penulis Modul Pemakanan ‘Diet Seimbang’ di atas kejayaan mereka dalam penyediaan edisi baru di bawah anjuran Pelan Tindakan Pemakanan Kebangsaan (National Plan of Action for Nutrition). Pelan Tindakan Pemakanan Kebangsaan telah ditubuhkan hasil daripada Konferens Makanan Antarabangsa FAO / WHO yang telah diadakan di Rome pada tahun 1992. Di antara isu penting yang telah dikenal pasti dalam Pelan Tindakan Pemakanan Kebangsaan ialah keperluan untuk memberi latihan lanjutan yang terkini kepada anggota yang terlibat dalam aktiviti berkaitan dengan pemakanan. Dengan penyemakan semula Pelan Tindakan dan pembentukan Polisi Pemakanan Kebangsaan, edisi baru modul pemakanan adalah penting untuk kesinambungan dan peningkatan maklumat terkini dari segi latihan dan rujukan. Saya mengambil kesempatan ini untuk merakamkan setinggi-tinggi penghargaan kepada ahli-ahli Kumpulan Kerja Teknikal untuk Latihan yang telah berusaha menggunakan modul pemakanan dalam latihan kepada pelbagai agensi. Harapan saya edisi baru ini akan digunakan sepenuhnya bagi meningkatkan lagi pengetahuan dan kemahiran anggota pelbagai agensi dan sesiapa yang berminat dalam bidang pemakanan yang berkaitan. Sekian.

Dato’ Dr. Shafie Bin Ooyub

kata-kata aluan

� Profesor Dr. Azhar Bin Md Zain Dekan, Fakulti Perubatan dan Sains Kesihatan Universiti Putra Malaysia 43400 Serdang, Selangor

Terlebih dahulu saya ingin merakamkan ucapan terima kasih kepada ahli Jawatankuasa Kumpulan Kerja Teknikal Untuk Latihan kerana memberi peluang kepada saya memberikan sepatah dua kata aluan di dalam edisi baru Modul Pemakanan ini. Saya ingin merakamkan ucapan tahniah kepada Jawatankuasa ini dan penulis-penulis modul yang telah berjaya menerbitkan edisi baru Modul Pemakanan – Diet Seimbang. Ini menunjukkan bahawa permintaan yang tinggi bagi modul-modul seperti ini dan amat berguna dalam mengembangkan sesuatu ilmu khususnya pemakanan. Masa kini tidak terdapat modul seperti ini di pasaran tempatan yang diterbitkan bagi rujukan dan panduan masyarakat umum dan pegawai kemasyarakatan untuk kegunaan dalam tugasan harian. Saya pasti modul-modul ini amat dinantikan oleh mereka yang berkenaan dan agensi-agensi berkaitan. Selain itu, salah satu daripada visi universiti adalah melatih dan membekal sumber tenaga manusia ke arah meningkatkan kualiti hidup rakyat Malaysia. Saya bangga dengan beberapa orang pensyarah daripada fakulti ini yang aktif melibatkan diri dalam pendidikan pemakanan, bukan sahaja sebagai pelatih tetapi juga sebagai penulis modul. Setinggi tahniah kepada pensyarah daripada Jabatan Pemakanan dan Dietetik di atas daya usaha dan sumbangan mereka. Saya pasti bahawa pengalaman yang mereka perolehi sebagai pelatih bengkel amat berguna dalam meningkatkan aktiviti akademik, di mana pelajar mendapat seorang pensyarah yang banyak berpengalaman dalam memberi latihan. Saya berharap mereka akan meneruskan perkhidmatan ini bagi meningkatkan status kesihatan komuniti dan dalam proses ini juga menaikkan nama fakulti dan universiti amnya.

Saya juga ingin merakamkan ucapan terima kasih kepada Kementerian Kesihatan Malaysia, khususnya Bahagian Pembangunan Kesihatan Keluarga, di atas kepercayaan mereka terhadap pegawai akademik dalam menjalankan tanggungjawab mereka dalam bidang ini. Saya berharap kerjasama ini dapat diteruskan lagi di masa-masa akan datang. Saya berharap dengan terdapatnya edisi baru modul ini, pengetahuan semasa tentang pemakanan dapat disebarkan dengan lebih meluas lagi kepada komuniti. Justeru itu dapat meningkatkan pengetahuan pemakanan dan status pemakanan komuniti. Komuniti yang mengamalkan ilmu pemakanan yang baik dapat mencegah daripada mendapat penyakit-penyakit tidak berjangkit yang berpunca daripada diet yang tidak sihat sebagai contoh obesiti, hipertensi, diabetes mellitus, penyakit jantung dan kanser tertentu. Pencegahan sesuatu penyakit itu amat baik daripada mengubatinya. Akhir sekali, saya berharap Modul Pemakanan ini dapat dimanfaatkan oleh agensi-agensi yang melaksanakan program pemakanan dan seterusnya meningkatkan status pemakanan rakyat Malaysia dengan melahirkan generasi yang sihat dan kurang berpenyakit. Sekian, terima kasih.

Profesor Dr. Azhar Bin Md Zain

kata-kata aluan

� Dato’ Dr. Narimah Awin Pengarah Bahagian Pembangunan Kesihatan Keluarga Kementerian Kesihatan Malaysia Jalan Cenderasari Kuala Lumpur

Terlebih dahulu saya mengucapkan tahniah kepada Penulis-Penulis Modul yang telah berjaya menyiapkan edisi kedua bagi Modul Pemakanan ‘Diet Seimbang’. Ucapan tahniah dan terima kasih ditujukan kepada Kumpulan Kerja Teknikal Untuk Latihan bawah National Plan of Action For Nutrition yang telah menggunakan modul ini dalam Latihan Pemakanan di Negara ini di kalangan pelbagai agensi. Dengan penghasilan edisi baru bagi modul berkenaan, peningkatan dan tumpuan kepada maklumat terkini akan dapat dilaksanakan. Maklumat ini amat penting bagi kegunaan latihan dan rujukan dalam menangani masalah pemakanan masa kini. Daya usaha Kumpulan Kerja Teknikal Untuk Latihan ini telah menambah lagi sumbangan kepada program Pemakanan di Bahagian Pembangunan Kesihatan Keluarga, yang berobjektif untuk meningkatkan status pemakanan semua masyarakat supaya mereka boleh menikmati kehidupan yang lebih sihat dan produktif. Bahagian Pembangunan Kesihatan Keluarga akan terus memberi sokongan kepada aktiviti Kumpulan Kerja Teknikal Untuk Teknikal dalam usaha-usahanya ke arah meningkatkan status pemakanan rakyat Malaysia. Akhir kata, sekali lagi saya ucapkan terima kasih. Adalah harapan saya, usaha Kumpulan Kerja Teknikal Untuk Latihan akan terus dipertingkatkan lagi bagi mencapai kesinambungan dalam perkhidmatan pemakanan di negara ini. Sekian.

Dato’ Dr. Narimah Awin

kata-kata aluan

� Prof Dr. Khor Geok Lin

Pengerusi, Kumpulan Kerja Teknikal Untuk Latihan Pelan Tindakan Pemakanan Kebangsaan Malaysia (National Plan of Action for Nutrition of Malaysia)

Selaku Pengerusi Kumpulan Kerja Teknikal Untuk Latihan, saya amat berbesar hati memaklumkan bahawa Modul Pemakanan kami telah diterima baik oleh pelbagai agensi yang menjalankan program-program pemakanan serta program lain yang berkaitan. Agensi-agensi tersebut termasuklah Jabatan Kesihatan Negeri di seluruh Malaysia, FELDA, KEMAS, FELCRA, LPPKN, Kementerian Pelajaran Malaysia dan Jabatan Pertanian. Semenjak 1998, Kumpulan Kerja Teknikal Umtuk Latihan Teknikal telah mengendalikan beberapa bengkel latihan yang telah melibatkan lebih daripada 600 pegawai pemakanan, jururawat, pegawai perubatan, guru-guru dan juga pekerja kemasyarakatan dari agensi tersebut.

Sukacita dimaklumkan bahawa edisi kedua untuk Modul Pemakanan kami, iaitu Diet Seimbang dapat dicetak semula bagi memenuhi permintaan semasa dan akan datang. Modul pemakanan baru ini telah dikemas kini oleh penulis-penulis modul dengan memuatkan maklumat-maklumat terbaru mengikut cadangan pengguna, dan juga berdasarkan pengalaman mereka dalam menggunakan modul tersebut.

Saya berharap edisi kedua modul kami ini dapat memberi manfaat kepada lebih banyak agensi berkaitan dan pelatih-pelatih mereka bagi meluaskan lagi pengetahuan pemakanan dan juga melatih komuniti sasaran mereka. Dengan ini, diharapkan agar rakyat Malaysia akan mengamalkan gaya hidup sihat untuk lebih produktif dan melibatkan diri dalam pembangunan keluarga, komuniti dan juga negara. Sekian, terima kasih.

Profesor Dr. Khor Geok Lin Jabatan Pemakanan dan Dietetik Fakulti Perubatan dan Sains Kesihatan Universiti Putra Malaysia, Serdang

modul

diet seimbang

unit 1

Maklumat Asas Pemakanan

unit 2

Garis Panduan Diet

unit 3

Merancang Diet Seimbang

unit 4

Pemakanan dan Kepenggunaan

1 – 20

21 – 46

47 – 64

65 – 74

matlamat

o Memberi kefahaman tentang asas pemakanan:

jenis nutrien, fungsi dan sumber makanan

o Memberi kefahaman mengenai keperluan nutrien

dalam penjagaan kesihatan

o Memberi kefahaman tentang diet seimbang

o Memberi kefahaman tentang asas perancangan diet

o Merancang diet untuk individu

o Mendedahkan isu-isu kepenggunaan yang berkaitan

dengan pemakanan untuk membentuk konsumer

yang prihatin dan berpengetahuan

1

maklumat asas pemakanan

objektif pembelajaran

Selepas mempelajari dan mengikuti latihan serta

perbincangan unit ini, anda boleh:

• Mengetahui jenis, fungsi dan sumber nutrien-

nutrien utama yang ada dalam makanan

• Memilih bahan-bahan makanan mengikut

kandungan nutrien

• Mengetahui peranan makanan dalam

penjagaan kesihatan

• Memahami keperluan nutrien mengikut

peringkat kehidupan

U N I T 1

2

3

kandungan latihan

� Mengenali Nutrien

Nutrien ialah bahan kimia semula jadi yang terkandung dalam makanan yang

berfungsi untuk memelihara kesihatan.

Ada lima (5) jenis nutrien utama yang ada dalam bahan makanan. Nutrien-nutrien

tersebut adalah seperti berikut:

i. Karbohidrat

ii. Lemak

iii. Protein

iv. Vitamin

v. Mineral

Air juga memainkan peranan penting dalam menjaga status kesihatan.

• Karbohidrat

Dalam diet biasa, terutama sekali diet orang Asia, makanan berkarbohidrat

merupakan jumlah yang paling banyak diambil dalam sehari.

Semua jenis karbohidrat mengandungi juzuk asas yang kita kenali sebagai gula.

Gula dikenali sebagai karbohidrat mudah, kerana mengandungi molekul yang kecil

dengan struktur kimia yang mudah. Karbohidrat kompleks mengandungi rangkaian

molekul gula yang bersambung-sambung yang menjadikan molekulnya lebih besar

dan kompleks. Karbohidrat kompleks meliputi kanji, glikogen dan selulosa. Kanji

ialah bahan karbohidrat utama yang disimpan oleh tumbuhan contohnya ubi

keledek, ubi kentang, keladi dan semua jenis bijirin termasuk beras dan gandum.

Glikogen ialah bentuk karbohidrat yang disimpan di dalam tubuh manusia dan

haiwan. Jumlahnya sedikit berbanding dengan kanji dan tidak begitu penting

sebagai sumber makanan bagi manusia.

U N I T 1

4

Selulosa ialah sejenis karbohidrat kompleks yang tidak boleh dihadamkan dalam

sistem penghadaman manusia kerana manusia tidak mempunyai enzim untuk

memecahkan rangkaian gula yang ada dalam karbohidrat kompleks. Ia juga

dikenali sebagai gentian, serabut atau fiber.

Bagi semua jenis karbohidrat (kecuali fiber), unsur yang paling mudah yang

dihasilkan dari proses penghadaman ialah glukosa (gula). Fungsi glukosa ialah

sebagai bahan bakar untuk menghasilkan tenaga untuk menjalankan semua

aktiviti tubuh; dari pernafasan hinggalah ke aktiviti berat seperti berjoging. Di

antara 50-60% jumlah tenaga yang diperlukan oleh seseorang datangnya dari

bahan karbohidrat. Satu gram karbohidrat boleh menghasilkan 4 kilokalori

tenaga. Jadi fungsi utama karbohidrat ialah untuk menghasilkan tenaga.

Karbohidrat mudah (gula) juga memberi perisa yang manis kepada makanan.

Fiber pula, walaupun tidak boleh menyumbangkan tenaga, memainkan peranan

penting untuk membersihkan usus dan mengelakkan masalah sembelit. Ketiadaan

fiber dalam diet juga dikaitkan dengan masalah kanser usus dan lain-lain penyakit

yang berkaitan dengan usus.

Sumber makanan yang mengandungi karbohidrat mudah didapati. Bijirin seperti

beras, gandum dan semua makanan yang dihasilkan daripadanya, khususnya, roti,

kuih-muih, mee, bihun, kueh teow dan lain-lain adalah tinggi kandungan

karbohidratnya. Semua jenis ubi dan keladi dan juga buah-buahan yang manis

merupakan sumber karbohidrat yang baik. Fiber pula banyak diperolehi daripada

buah-buahan dan sayur-sayuran.

• Lemak (Lipid)

Lemak (lipid) di sini meliputi minyak juga. Minyak adalah dalam bentuk cecair,

sedangkan lemak adalah dalam bentuk pepejal pada suhu bilik. Dari struktur

kimia dan fungsi, kedua-duanya adalah sama.

5

Selepas air dan karbohidrat, lemak merupakan nutrien yang ketiga tinggi

jumlahnya dalam diet orang dewasa. Lemak menyumbangkan di antara 25-30%

daripada jumlah tenaga yang diperlukan dalam sehari. Semua lemak (lipid)

mempunyai struktur kimia asas yang sama di mana tiga molekul asid lemak

bergabung dengan satu molekul gliserol untuk menjadi satu molekul trigliserida.

Kebanyakan lemak dan minyak yang digunakan sebagai bahan makanan adalah

dalam bentuk trigliserida. Ianya boleh didapati dari sumber haiwan dan

tumbuhan. Asid lemak yang didapati dari sumber haiwan selalunya ialah jenis

asid lemak tepu sedangkan yang didapati dari sumber tumbuhan ialah dari jenis

asid lemak tak tepu.

Dalam diet manusia, lemak memainkan beberapa peranan yang penting untuk

menjaga kesihatan. Fungsi utama lemak adalah seperti berikut:

a. Sumber Tenaga

Lemak merupakan sumber tenaga yang padat. Satu gram lemak (sumber

haiwan/tumbuhan) boleh menghasilkan 9 kilokalori tenaga. Ini merupakan 2.5

kali ganda tenaga yang dihasilkan oleh karbohidrat atau protein dalam jumlah

yang sama.

b. Pembawa Vitamin-larut Lemak

Vitamin A, D, E dan K memerlukan lemak sebagai pengangkut dalam sistem

tubuh manusia. Sekiranya pengambilan lemak berkurangan, pengambilan vitamin

larut lemak juga akan menurun.

6

c. Penyimpan Tenaga

Tenaga simpanan dalam tubuh manusia ialah dalam bentuk lemak yang disimpan

dalam tisu adipos. Satu paun (0.45 kg) lemak simpanan mengandungi 3500

kilokalori tenaga simpanan. Kebanyakan tisu adipos ini didapati di bawah kulit

pada bahagian perut, pinggang, pinggul dan peha. Berlebihan tisu adipos

dikaitkan dengan kegemukan.

d. Pelindung dan Penebat

Bahan lemak yang meliputi organ-organ utama seperti jantung dan buah pinggang

merupakan kusyen yang melindungi organ-organ tersebut dari renjatan fizikal.

Tisu adipos di bawah kulit juga merupakan bahan penebat untuk mengelakkan

kehilangan haba dari tubuh di persekitaran yang sejuk.

e. Faktor Kekenyangan dan Perisa

Bahan lemak merupakan nutrien yang paling akhir keluar dari perut berbanding

dengan karbohidrat atau protein. Adakalanya hingga 3 1/2 jam selepas makan,

bahan lemak masih ada di dalam perut bergantung kepada jumlah lemak dan

makanan yang diambil. Oleh itu, individu tersebut tidak merasa lapar dengan

cepat dan kemungkinan tidak mengambil makanan yang terlalu berlebihan pada

keseluruhannya.

Dengan adanya lemak dalam makanan, ianya memberi perisa dan tekstur tertentu

kepada makanan. Kebanyakan bahan perisa dan aroma dalam makanan adalah

larut dalam lemak. Oleh itu, lemak akan melarutkan bahan-bahan tersebut dan

akan menambah keenakan makanan tersebut.

Sumber lemak mudah didapati. Yang jelas seperti minyak masak, marjerin,

mentega dan lemak pada daging merupakan kurang dari separuh sumber lemak

dalam diet. Lemak yang tidak nampak seperti dicelah daging, dalam kuning telur,

susu penuh krim dan makanan yang telah diproses atau yang telah sedia untuk

7

dimakan seperti kek, biskut, kuih-muih dan lain-lain menambahkan sumber

lemak tanpa disedari. Sumber karbohidrat yang diambil secara berlebihan akan

ditukar menjadi lemak dalam badan dan disimpan dalam tisu adipos.

• Protein Molekul protein adalah gabungan pelbagai jenis asid amino yang membentuk

rangkaian yang kompleks. Ada 20 jenis asid amino yang diperlukan untuk

mensintesis protein. Di antara asid amino ini ada yang dikategorikan sebagai asid

amino perlu dan ada yang dikenali sebagai asid amino tak perlu. Asid amino perlu

bermakna yang sumber asid amino ini mesti didapatkan dari bahan makanan

sedangkan asid amino tak perlu boleh disintesis dalam tubuh dengan kadar yang

mencukupi. Sekiranya asid amino tak perlu kurang dalam diet, ianya tidak akan

menjejaskan kesihatan, berbanding dengan asid amino perlu yang boleh

menjejaskan pembuatan protein dan fungsi-fungsinya. Sumber protein haiwan

lebih banyak mengandungi asid amino perlu berbanding dengan protein

tumbuhan yang lebih banyak mengandungi asid amino tak perlu.

Protein mempunyai pelbagai fungsi yang amat penting dalam kehidupan.

Di antaranya ialah:

i. Bahan binaan terutama otot, organ, tulang dan rawan

ii. Membentuk enzim, hormon dan antibodi (sistem imun)

iii. Bahan pembawa nutrien dari usus ke saluran darah dan seterusnya ke

dalam sel-sel iv. Mengawal atur pelbagai proses biokimia, contohnya: keseimbangan

cecair tubuh dan nilai pH darah

v. Sumber tenaga, jika perlu. Satu gram protein boleh menghasilkan 4

kilokalori tenaga

Sumber protein yang sempurna adalah dari sumber haiwan seperti daging, ikan,

8

telur, susu dan bahan tenusu. Protein tumbuhan dari jenis kekacang, kekeras dan

bijirin juga boleh meningkatkan jumlah protein dalam diet.

Sekiranya bahan sumber tenaga tidak mencukupi dalam diet, bahan protein akan

digunakan sebagai sumber tenaga. Ini adalah satu yang merugikan kerana sumber

protein lebih diperlukan sebagai bahan binaan terutama bagi kanak-kanak, remaja

dan ibu hamil. Selalunya juga, sumber protein lebih mahal harganya berbanding

dengan sumber karbohidrat atau lemak.

Keperluan bagi protein bergantung kepada beberapa faktor seperti umur, berat

badan dan tahap tumbesaran individu tersebut.

• Vitamin

Nutrien penting yang perlu cuma dalam kuantiti yang sedikit. Ada dua jenis:

i. Vitamin larut lemak

- Vit. A,D,E,K

ii. Vitamin larut air

- Vit. B kompleks dan C

Kekurangan vitamin boleh terjadi kerana pengambilan yang tidak mencukupi,

masalah penyerapan atau keperluan yang meningkat. Beberapa vitamin, terutama

yang larut lemak boleh menimbulkan kesan toksik (keracunan) sekiranya diambil

dalam kuantiti yang terlalu berlebihan seperti dalam pengambilan vitamin

tambahan (supplemen).

9

Jadual 1 : Vitamin Larut Lemak

Vitamin

Fungsi

Sumber Makanan

Gejala Kekurangan

A

Memelihara penglihatan normal Memelihara kesihatan kulit Meningkatkan fungsi imun

Daging, Ikan, Susu dan Hasil Tenusu Sayuran Hijau Buah-buahan

Rabun malam Mata rosak – buta Mudah dijangkiti penyakit

D

Pembentukan gigi dan tulang yang kuat, dengan merangsang penyerapan kalsium

Susu dan Hasil Tenusu, Ikan Bilis, Ikan Sardin, Hasil Kacang Soya (Susu, Taufu, Soohun)

Tulang rapuh Osteoporosis Gigi cepat rosak

E

Bahan antioksida Melindungi sel dari kerosakan oleh radikal bebas

Bijirin, Kekacang, Marjerin, Minyak Kelapa Sawit dan Hasilan Minyak Sayuran

Sel-sel mudah rosak – gangguan fungsi otot, saraf dan sistem imun Anemia

K

Penting untuk pembekuan darah apabila luka Menguatkan tulang

Daging, Hati Sayuran berdaun hijau

Gangguan pada proses pembekuan darah dan juga kesihatan tulang

10

Masalah kekurangan Vitamin D jarang berlaku kerana kita mempunyai prekursor

Vitamin D di bawah kulit yang boleh bertukar menjadi Vitamin D bila terdedah

kepada cahaya matahari. Begitu juga dengan Vitamin E dan Vitamin K, jarang

berlaku masalah kekurangan. Bagaimanapun, kekurangan Vitamin A masih lagi

berlaku dikalangan kanak-kanak miskin di kawasan pendalaman atau kawasan-

kawasan setinggan. Bila kekurangan Vitamin A berlaku pada tahap yang tidak

serius, rabun malam akan terjadi, kesihatan kulit juga turut terjejas. Bila

kekurangan berlarutan, mata menjadi rosak dan boleh menjadi buta.

Kekurangan Vitamin B1 – B3 kini jarang berlaku kerana banyak bahan bijirin dan

hasil bijirin, juga susu telah diperkaya dengan Vitamin B kompleks. Kekurangan

Vitamin C yang serius juga jarang berlaku kerana sumber Vitamin C banyak dan

mudah didapati.

Kekurangan Vitamin B6, Vitamin B2 atau asid folik dalam diet sering berlaku di

kalangan ibu hamil yang boleh menyebabkan anemia (kurang darah) yang boleh

menjejaskan kesihatan ibu dan janin.

11

Jadual 2 : Vitamin Larut Air

Vitamin Fungsi

Sumber Makanan

Gejala Kekurangan

Tiamina (B1) Riboflavin (B2) Niasin (B3)

Peranan utama ketiga-tiga vitamin B ini ialah sebagai koenzim yang memainkan peranan di dalam proses pengeluaran tenaga dari nutrien-nutrien: karbohidrat, lemak dan protein. Ada lagi fungsi metabolik yang lain yang boleh dijalankan oleh tiap-tiap vitamin

Bijirin Sempurna dan Hasilan, Daging Ikan, Ayam Hati, Daging Lembu Susu dan Hasil Tenusu, Ikan, Bijirin Hati, Daging, Ayam, Kekacang

Kekurangan tenaga Penyakit kulit/ruam pada bibir, mulut dan lidah Gangguan sistem saraf

Piridoksin (Vitamin B6)

Sebagai koenzim dalam metabolisma asid amino dan protein Membentuk kumpulan heme dalam hemoglobin di sel darah merah

Ayam, Ikan Hati, Kuning Telur dan Bijirin Sempurna, Ubi Kentang, Pisang

Gangguan metabolisma protein, kurang berat badan Kemurungan Anemia

Kobalamin (Vitamin B12)

Terlibat dalam sintesis DNA - penting untuk proses pertumbuhan Perlu untuk pembentukan sel darah merah dengan kerjasama asid folik

Sumber Haiwan Sahaja Hati, Daging, Ginjal, Susu dan Hasil Tenusu

Gangguan proses tumbesaran Kekurangan tenaga Kesukaran bernafas Anemia

Asid Folik/Folat Sebagai koenzim dalam metabolisma asid amino Perlu untuk pembiakan dan pertumbuhan sel Terlibat dalam pembentukan sel darah merah

Daging Organ, Yis, Buah Oren, Sayuran Hijau, Kekacang

Kekurangan pada wanita hamil – kecacatan tiub saraf pada bayi dalam kandungan Anemia

Asid Askorbik (Vitamin C)

Membentuk kolagen (bahan protein yang mencantumkan sel dan tisu) Memelihara kesihatan kulit Anti-pengoksida Menggalakkan penyerapan

Limau/Oren Jambu Batu Belimbing, Betik, Mangga Sayuran Segar/ulam

Gangguan kesihatan kulit Merendahkan system imun – mudah mendapat jangkitan penyakit

12

• Mineral

Seperti juga vitamin, mineral diperlukan cuma dalam kuantiti yang sedikit setiap

hari. Terlalu banyak jenis mineral yang didapati dalam sumber makanan, tetapi

cuma 16 yang dianggap perlu dalam pemakanan manusia. Mineral ini

dibahagikan kepada dua kumpulan:

Mineral makro: Mineral yang terdapat di dalam badan dalam jumlah yang

melebihi 10 gram.

i. Kalsium

ii. Klorin

iii. Magnesium

iv. Fosforus

v. Kalium

vi. Natrium

vii. Sulfur

Mineral mikro (surih): Mineral yang terdapat di dalam badan dalam jumlah yang

jauh kurang daripada 10 gram.

i. Kromium

ii. Kobalt

iii. Kuprum

iv. Iodin

v. Ferum

vi. Mangan

vii. Molibdenum

viii. Selenium

ix. Zink

Dalam teks ini, cuma mineral yang berkepentingan dalam pemakanan komuniti

13

di Malaysia sahaja yang akan dibincangkan, iaitu: Kalsium, Natrium, Ferum dan

Iodin.

� Kalsium

Diperlukan untuk pembentukan gigi dan tulang yang kuat, bersama dengan

mineral fosforus. Kebanyakan (99%) kalsium di dalam tubuh didapati pada tulang

dan gigi. Kalsium juga diperlukan dalam proses biokimia yang lain seperti

pembekuan darah, pengecutan gentian otot dan menyalurkan impuls melalui

sistem saraf.

Kalsium amat penting bagi kanak-kanak, remaja dan wanita hamil yang sedang

melalui proses pertumbuhan yang pesat. Ianya diperlukan sepanjang hayat

terutama sekali oleh kaum wanita untuk mengelakkan masalah osteoporosis, di

kala tua. Osteoporosis ialah masalah tulang-tulang yang kekurangan kalsium yang

menyebabkannya menjadi rapuh dan mudah patah.

Bahan makanan yang tinggi kandungan kalsium termasuklah susu dan hasil

tenusu (seperti dadih dan keju). Makanan lain yang banyak mengandungi kalsium

ialah ikan bilis, ikan sadin, bijirin dan sayuran hijau.

� Natrium

Mineral ini banyak didapati di dalam cecair tubuh yang berfungsi untuk

mengawal atur keseimbangan cecair di dalam dan luar sel. Natrium juga bertindak

mengekalkan pH normal cecair luar sel. Dalam penyerapan glukosa dan

pengangkutan beberapa nutrien melalui membran sel terutama sel di usus,

natrium diperlukan.

Sumber natrium yang banyak dan mudah didapati ialah dari garam biasa (NaCl).

14

Bahan perisa dan pengawet dalam makanan yang diproses kebanyakannya

berasaskan natrium, contohnya monosodium glutamat (MSG) dan natrium

bikarbonat. Secara semulajadi, makanan dari sumber haiwan mengandungi lebih

banyak natrium berbanding makanan dari tumbuhan. Dan garam selalunya

ditambah di dalam makanan semasa dimasak. Makanan yang tinggi kandungan

natrium seperti kicap, belacan, budu, ikan masin, jeruk buah-buahan dan lain-lain

merupakan makanan kegemaran rakyat Malaysia.

� Ferum

Juga dikenali sebagai zat besi. Kebanyakan ferum di dalam tubuh didapati dalam

darah. Ianya diperlukan untuk membentuk hemoglobin dalam sel darah merah.

Ferum juga diperlukan sebagai kofaktor kepada beberapa enzim yang terlibat

dalam pengeluaran tenaga dan yang diperlukan untuk menjalankan fungsi-fungsi

sel.

Sumber ferum lebih banyak didapati daripada sumber haiwan dan lebih mudah

diserap berbanding dengan ferum dari sumber tumbuhan. Ferum merupakan

mineral yang bermasalah dari segi penyerapan. Pada keadaan yang ideal, cuma

kira-kira 10% sahaja ferum yang boleh diserapkan ke dalam tubuh. Faktor

perangsang penyerapan ferum termasuklah Vitamin C, keadaan berasid dan asid

amino tertentu. Sedangkan faktor perencat penyerapan ferum ialah fiber, fitat dan

oksalat, juga pengambilan kalsium dan fosforus yang tinggi.

Ferum banyak didapati dari daging organ, daging pejal tanpa lemak, makanan

laut, buah-buahan yang telah dikeringkan dan sayur berdaun hijau. Kekurangan

ferum akan menyebabkan anemia (kurang darah/pucat).

Anemia kekurangan ferum sering berlaku di kalangan kanak-kanak dan wanita

hamil kerana keperluan yang meningkat. Kekurangan yang serius boleh

merencatkan pertumbuhan dan juga menjejaskan keupayaan mental kanak-kanak.

15

Di kalangan wanita hamil, anemia kekurangan ferum boleh menyebabkan

keguguran, bayi lahir tak cukup bulan dan bayi lahir dengan berat badan yang

rendah (>2.5 kg).

� Iodin

Diperlukan dalam pembentukan hormon tiroid. Hormon ini penting untuk

mengawal pertumbuhan dan perkembangan, terutama sekali untuk perkembangan

otak.

Kekurangan iodin bagi orang dewasa dan kanak-kanak akan menyebabkan

kelenjar tiroid membengkak. Keadaan ini disebut sebagai goiter (beguk). Jika

keadaan ini berlaku pada wanita hamil, boleh menjejaskan kandungan dan

kemungkinan ianya melahirkan bayi yang terencat akal (kretin) adalah tinggi.

Sumber iodin boleh didapati dari makanan laut dan sayuran berdaun hijau

(bayam). Masalah goiter masih lagi berlaku di kawasan pendalaman, yang jauh

dari laut.

� Air

Walaupun air tak dikategorikan sebagai nutrien, tetapi ia amat penting dalam

penjagaan kesihatan manusia. Antara 60-70% berat badan kita terdiri daripada air.

Ia terdapat dalam tiap-tiap sel dan juga di antara sel-sel. Air amat penting dalam

kehidupan. Kita boleh hidup tanpa makanan untuk berminggu-minggu, tetapi

tanpa air kita cuma boleh hidup untuk beberapa hari sahaja. Air menjalankan

pelbagai fungsi dalam tubuh. Sebahagian daripadanya adalah:

16

i. Bahan pelarut - semua reaksi kimia dalam tubuh berlaku dalam medium

cecair yang berasaskan air

ii. Bahan pelincir - mengawal banyak fungsi badan seperti pencernaan

makanan dan melicinkan fungsi sendi

iii. Bahan pengangkut - melalui peredaran darah

iv. Mengawal suhu badan

Kita memerlukan air setiap hari terutama jika cuaca panas atau kita menjalankan

aktiviti di tengah matahari yang terik. Kita akan merasa dahaga jika kekurangan

air. Sekiranya kita tidak bertindak balas, tubuh akan mengalami dehidrasi dengan

cepat. Keadaan ini amat serius terutamanya jika berlaku pada bayi, orang-orang

tua dan orang sakit, di mana ianya boleh membawa maut.

Air boleh didapati dari minuman dan makanan. Air minuman biasa, kopi, teh, jus

buah-buahan dan sayuran mempunyai kandungan air yang tinggi. Adalah

disyorkan supaya meminum air biasa kira-kira 6 gelas dalam sehari untuk

memenuhi keperluan harian.

• Peruntukan Harian Yang Disyorkan - Recommended Nutrient Intake (RNI)

Merupakan senarai nutrien-nutrien utama yang diperlukan oleh manusia.

Peruntukan tersebut merupakan jumlah nutrien yang perlu untuk memenuhi

keperluan populasi yang sihat. Peruntukan disediakan untuk berbagai peringkat

umur dan jantina termasuk bagi perempuan hamil dan yang menyusukan bayi.

Nilai peruntukan yang disediakan adalah melebihi keperluan bagi 97.5% daripada

populasi pada peringkat umur dan jantina yang sama. Ini bermakna sekiranya

seseorang itu mengambil sesuatu nutrien kurang daripada peruntukan RNI untuk

sehari, ini tidak bermakna yang individu itu kekurangan nutrien tersebut. Kecuali,

17

kekurangan ini berulang secara berlarutan dan semakin banyak nutrien yang

kurang daripada RNI, maka individu tersebut berisiko untuk mengalami

kekurangan nutrien-nutrien tertentu. Peruntukan RNI perlu disemak dari masa ke

semasa mengikut hasil penyelidikan berkaitan dengan pengambilan nutrien dan

kaitannya dengan masalah kesihatan terkini. Oleh itu RNI ialah sebagai panduan

bagi menilai pengambilan nutrien individu atau populasi yang sihat. RNI bagi

Malaysia dilampirkan sebagai Appendiks I.

Appendiks 1 : Pengambilan Nutrien yang Disyorkan Untuk Rakyat Malaysia 2005 : Jadual Rumusan

Age Energykcal Protein

g Calciummg Iron

(10%) mg

Iron (15%)

mg

Iodine ug

Zinc mg

Selenium ug

Thiamin mg

Riboflavinmg Niacin mg NE

Folate ug

Vitamin C mg

Vitamin A ug

Vitamin D ug

Vitamin E mg

Infants (boys) 0 - 5 months 560 11 300 (bf) b b 90 1.1 (bf) 6 0.2 0.3 2 80 25 375 5 3

400 (ff) 2.8 (ff)

6 - 11months 640 12 400 9 6 120 3.7 9 0.3 0.4 4 80 30 400 5 3

Infants (girls) 0 - 5 months 550 11 300 (bf) b b 90 1.1 (bf) 6 0.2 0.3 2 80 25 375 5 3

400 (ff) 2.8 (ff)

6 - 11months 630 12 400 9 6 120 3.7 9 0.3 0.4 4 80 30 400 5 3

Children (boys) 1 - 3 years 980 17 500 6 4 72 4.1 17 0.5 0.5 6 160 30 400 5 5

4 - 6 years 1340 23 600 6 4 108 5.1 2 0.6 0.6 8 200 30 450 5 5

7 - 9 yeas 1780 32 700 9 6 104 5.8 22 0.9 0.9 12 300 35 500 5 7

Children (girls) 1 - 3 years 910 17 500 6 4 72 4.1 17 0.5 0.5 6 160 30 400 5 5

4 - 6 years 1290 23 600 6 4 108 5.1 21 0.6 0.6 8 200 30 450 5 5

7 - 9 years 1590 32 700 9 6 104 5.8 22 0.9 0.9 12 300 35 500 5 7

Adolescent (boys) 10 - 12 years 2180 45 1000 15 10 144 9.0 28 1.2 1.3 16 400 65 600 5 10

13 - 14 years 2690 63 1000 15 10 106 9.0 28 1.2 1.3 16 400 65 600 5 10

15 years 2690 63 1000 19 12 106 9.0 28 1.2 1.3 16 400 65 600 5 10

16 - 18 years 2840 65 1000 19 12 118 9.0 28 1.2 1.3 16 400 65 600 5 10

Adolescent (girls) 10 - 12 years 1990 46 1000 14 (nm) 9 (nm) 148 7.5 23 1.1 1.0 16 400 65 600 5 7.5

33 (m) 22 (m)

13 - 14 years 2180 55 1000 14 (nm) 9 (nm) 98 7.5 23 1.1 1.0 16 400 65 600 5 7.5

33 (m) 22 (m)

15 years 2180 55 1000 31 21 98 7.5 23 1.1 1.0 16 400 65 600 5 7.5

16 - 18 years 2050 54 1000 31 21 104 7.5 23 1.1 1.0 16 400 65 600 5 7.5

Men 19 - 29 years 2440 62 800 14 9 124 6.7 33 1.2 1.3 16 400 70 600 5 10

30 - 50 years 2460 62 800 14 9 124 6.7 33 1.2 1.3 16 400 70 600 5 10

51 - 59 years 2460 62 800 14 9 124 6.7 33 1.2 1.3 16 400 70 600 10 10

60 - 65 years 2010 59 800 14 9 124 6.7 33 1.2 1.3 16 400 70 600 10 10

> 65 years 2010 59 1000 14 9 114 6.2 29 1.2 1.3 16 400 70 600 15 10

Women 19 - 29 years 2000 55 800 29 20 110 4.9 25 1.1 1.1 14 400 70 500 5 7.5

30 - 50 years 2180 55 800 29 20 110 4.9 25 1.1 1.1 14 400 70 500 5 7.5

51 - 59 years 2180 55 1000 11 8 110 4.9 25 1.1 1.1 14 400 70 500 10 7.5

60 - 65 years 1780 51 1000 11 8 110 4.9 25 1.1 1.1 14 400 70 500 10 7.5

> 65 years 1780 51 1000 11 8 98 4.3 23 1.1 1.1 14 400 70 600 15 7.5

Pregnancy 1st trimester + 0 + 7.5 1000 29 20 200 5.5 25 1.4 1.4 18 600 80 800 5 7.5

2nd trimester + 360 + 7.5 1000 c c 200 7.0 27 1.4 1.4 18 600 80 800 5 7.5

3rd trimester + 470 + 7.5 1000 c c 200 10.0 29 1.4 1.4 18 600 80 800 5 7.5

Lactation 1st 6 months + 500 + 20 1000 15 10 200 9.5 (1-3 mths) 34 1.5 1.6 17 500 95 850 5 7.5

8.8 (4-6 mths)

2nd 6 months a + 15 1000 15 (nm) 10 (nm) 200 7.2 39 1.5 1.6 17 500 95 850 5 7.5

32 (m) 21 (m)

Nota: (1) Semua RNI adalah untuk pengambilan harian (2) Untuk semua kategori umur, had umur akhir adalah hingga sejurus sebelum permulaan kategori umur seterusnya. Sebagai contoh, bagi kategori 0 - 5 bulan, 5 bulan adalah sehingga 5.9 bulan a – tiada peruntukan. Keperluan tenaga bergantung kepada jumlah susu ibu yang dihasilkan b – tiada peruntukan. Simpanan ferum neonatal adalah mencukupi untuk memenuhi keperluan ferum BAGI 6 bulan yang pertama bagi bayi yang lahir cukup bulan. Ferum tambahan diperlukan oleh bayi pramatang dan

bayi dengan berat lahir rendah. c – Supplemen ferum dalam bentuk tablet disyorkan untuk semua ibu mengandung. Bagi ibu mengandung yang tidak mengalami anemia, pemberian supplemen harian sebanyak 100 mg pada peringkat separuh akhir

kehamilan adalah mencukupi. Bagi ibu yang mengalami anemia, pemberian dos yang lebih tinggi diperlukan. bf – diberi susu ibu, ff – diberi susu formula, nm–tidak menstruasi, m – menstruasi

19

maklumat asas pemakanan

aktiviti 1

• Mengkategorikan bahan makanan mengikut kandungan nutrien – melalui pertandingan

objektif

• Mengetahui jenis-jenis nutrien utama dalam makanan • Mengenal pasti sumber nutrien

• Mengkategorikan bahan makanan mengikut kandungan

nutrien

arahan kepada pemudahcara

• Pemudahcara mengatur kotak-kotak yang telah berlabel dengan nama nutrien-nutrien utama kepada 3 kumpulan.

Masa: 5 minit • Pemudahcara meletakkan satu lagi kotak yang berisi gambar-gambar

makanan pada tiap kumpulan. Masa: 5 minit

LATIHAN 1.1

20

LATIHAN 1.1

• Pemudahcara membahagikan pelatih kepada 3 kumpulan. Tiap-tiap

kumpulan mengambil tempat berhampiran dengan kotak-kotak tadi. Masa: 5 minit

• Pemudahcara memberi penerangan mengenai apa yang pelatih harus

lakukan iaitu memasukkan gambar makanan ke dalam kotak yang berlabel nutrien mengikut kandungan nutrien yang terbanyak dalam makanan tersebut.

Masa: 5 minit • Bila semua sudah sedia, pemudahcara memberi isyarat untuk

memulakan pertandingan. Pemudahcara memberikan masa selama 10 minint untuk pelatih mengkategorikan gambar-gambar tersebut. Masa: 10 minit

• Bila masa sudah cukup, pemudahcara memberikan isyarat supaya berhenti.

• Pemudahcara akan mengira markah seperti berikut: Tiap-tiap kumpulan bermula dengan 100 markah:

a) Bagi setiap gambar yang tidak dimasukkan ke dalam kotak, tolak 10 markah.

b) Bagi setiap gambar yang dimasukkan ke dalam kotak yang salah, ditolak 10 markah.

Kumpulan yang paling tinggi markahnya, diumumkan sebagai juara.

Masa: 10 minit • Pemudahcara akan berbincang dengan semua kumpulan mengenai

kesilapan dan menjelaskan tentang maklumat yang kurang jelas.

21

maklumat asas pemakanan

aktiviti 2

• Mengenalpasti fungsi nutrien

objektif

• Mengetahui fungsi tiap-tiap nutrient dalam dalam menjaga kesihatan tubuh badan manusia

• Memahami konsep kerjasama dan interaksi antara nutrien

untuk menjalankan sesuatu fungsi

• Memahami apa akan berlaku jika nutrien tertentu tidak mencukupi dalam diet

arahan kepada pemudahcara

• Pemudahcara diperlukan untuk membuat persiapan awal sebelum bengkel diadakan:

a) Gambarajah tubuh badan manusia yang menunjukkan sistem

saluran darah, organ utama, sistem tulang, otot dan lain-lain, yang dilekatkan pada kertas yang keras/pada dinding.

LATIHAN 1.2

22

LATIHAN 1.2

b) Anak-anak panah dan label nutrien-nutrien yang boleh diubah alih dengan penggunaan “velcro”.

• Pemudahcara membahagikan pelatih kepada beberapa kumpulan yang sesuai.

Masa: 5 minit • Pemudahcara melekatkan anak-anak panah pada bahagian tertentu di

gambar rajah. Contohnya: i. Otot ii. Darah

dan lain-lain. Masa : 5 minit

• Pemudahcara memanggil kumpulan pertama dan meminta mereka meletakkan nama nutrien atau nutrien-nutrien yang diperlukan bagi setiap bahagian yang bertanda. Jangka masa diberikan selama 10 minit. Kumpulan lain tidak nampak apa yang berlaku.

Masa: 10 minit • Setelah tamat, pemudahcara akan mengira markah yang diperolehi oleh

kumpulan satu. Kemudian cara ini akan diulangi bagi kumpulan seterusnya.

• Di akhir latihan, kumpulan yang paling tinggi markah akan menjadi

juara. Perbincangan antara pemudahcara dan pelatih diadakan mengenai jawapan yang paling tepat.

23

garis panduan diet

objektif pembelajaran

Selepas mempelajari dan mengikuti latihan serta

perbincangan unit ini, anda boleh:

• Menyenaraikan lapan (8) garis panduan diet

• Menerangkan satu per satu garis panduan diet

• Membuat pemilihan makanan untuk

memenuhi keperluan nutrien

U N I T 2

24

25

kandungan latihan

� Pengenalan

Persoalan tentang diet yang sering ditimbulkan oleh orang ramai adalah :

i. Apakah jenis makanan yang patut dimakan untuk mendapat nutrien yang

diperlukan?

ii. Berapa banyakkah makanan yang diperlukan untuk menjaga kesihatan?

iii. Bagaimanakah cara merancang diet untuk mencapai kesihatan yang

optimum?

iv. Bagaimanakah cara merancang diet agar kandungan lemak, kolesterol,

garam dan gula dapat dikawal?

Modul ini akan cuba menjawab soalan di atas dan memberi garis panduan untuk

merancang diet bagi mencapai kesihatan yang optima.

� Garis Panduan Diet

Garis panduan diet akan menerangkan panduan tentang bagaimana untuk

mencapai kesihatan optimum melalui pemakanan. Panduan ini adalah

berdasarkan rujukan Panduan Diet Malaysia (KKM, 1999). Panduan Diet

Malaysia telah dibentuk oleh Kumpulan Kerja Teknikal Garis panduan

Pemakanan bawah naungan Jawatankuasa Penyelaras Makanan dan Pemakanan

Kebangsaan. Setelah diluluskan dalam satu Bengkel Konsensus pada tahun 1997

buku Panduan Diet Malaysia dilancarkan pada tahun 1999. Ia merupakan satu

panduan untuk membantu masyarakat membuat pilihan makanan yang bijak

untuk memenuhi keperluan nutrien-nutrien, mengurangkan risiko penyakit

kronik dan mempromosikan kesihatan secara umum.

U N I T 2

26

Panduan Diet Malaysia adalah seperti berikut:-

i. Nikmatilah pelbagai jenis makanan

ii. Kekalkan berat badan yang sihat dengan mengimbangkan pengambilan

makanan dan aktiviti fizikal yang lazim

iii. Lebihkan makan nasi dan lain-lain produk bijirin, kekacang, buah-

buahan dan sayur- sayuran

iv. Kurangkan penggunaan lemak dalam penyediaan makanan dan pilih

makanan yang rendah lemak dan kolesterol

v. Kurangkan penggunaan garam dan pilih makanan yang rendah

kandungan garam

vi. Kurangkan penggunaan gula dan pilih makanan yang rendah

kandungan gula

vii. Minum banyak air setiap hari

viii. Amalkan dan promosikan penyusuan ibu

Berikut adalah penerangan ringkas tentang lapan prinsip yang tersebut di atas:

• Nikmatilah pelbagai jenis makanan Tubuh kita memerlukan pelbagai jenis nutrien atau zat seperti karbohidrat,

protein, lemak, vitamin, mineral serta air setiap hari untuk membekalkan tenaga

dan menjalankan berbagai fungsi dan memiara kesihatan. Oleh kerana tidak ada

satu makanan pun yang boleh membekalkan kesemua nutrien, contohnya daging

merupakan makanan yang kaya dengan ferum tetapi bukan merupakan sumber

kalsium, dan susu adalah sumber kalsium yang terbaik tetapi bukan sumber

ferum yang baik; maka kita digalakkan memakan pelbagai jenis makanan

daripada kumpulan bijirin, kekacang, daging, ikan, susu, sayur-sayuran dan

buah-buahan. Memakan pelbagai jenis makanan adalah cara terbaik untuk

memenuhi keperluan tenaga dan nutrien untuk membesar, berkembang dan

bergerak. Walau bagaimanapun, ini tidak bermakna kita boleh makan mengikut

27

kehendak hati, contohnya tenaga, jika diambil berlebihan dalam jangka masa

panjang akan mendatangkan mudarat seperti kegemukan yang menjadi punca

pelbagai penyakit. Oleh itu makanan yang pelbagai ini seharusnya diambil

mengikut saranan RNI dan Piramid Panduan Makanan.

Walaupun pengambilan makanan seseorang itu mencukupi, soalan sama ada

makanan yang dimakan dapat memenuhi keperluan nutrien atau zat sering timbul.

Perlukah kita mengambil nutrien tambahan? Untuk kebanyakan orang, nutrien

tambahan tidak diperlukan jika pengambilan makanan adalah pelbagai. Walau

bagaimanapun terdapat golongan tertentu yang mungkin memerlukan nutrien

tambahan untuk memenuhi keperluan khusus terutama warga tua, orang yang

sedang pulih daripada penyakit, ibu yang hamil dan ibu yang menyusu bayi/laktasi.

Nutrien tambahan walaupun mengandungi vitamin dan mineral, tidak boleh diguna

untuk menggantikan makanan sebab ia tidak mengandungi nutrien lain yang

penting untuk kesihatan seperti karbohidrat, protein, lemak dan fiber. Selain

daripada itu pengambilan setengah nutrien tambahan boleh memberi kesan buruk

ke atas kesihatan jika diambil secara berlebihan dan dalam jangka masa yang lama.

• Kekalkan berat badan sihat dengan mengimbangkan pengambilan makanan dan aktiviti fizikal yang lazim

Dalam usaha untuk mengekalkan berat badan sihat, kita mesti cuba untuk

mengimbangkan pengambilan kalori dari makanan dan minuman dengan

penggunaan kalori oleh tubuh untuk pelbagai aktiviti. Dua keadaan boleh berlaku

sekiranya pengambilan dan penggunaan tenaga tidak diimbangkan. Kelebihan

berat badan berlaku bila pengambilan kalori adalah berlebihan dan aktiviti fizikal

adalah kurang untuk suatu jangka masa tertentu. Jika sebaliknya berlaku

seseorang itu akan mengalami kekurangan berat badan.

28

Dalam kes di mana seseorang itu mengalami lebihan berat badan atau sebaliknya,

iaitu sekiranya berat badan adalah rendah daripada normal, maka imbangan kalori

yang diambil dan kalori yang diguna mesti diubah agar berat badan yang normal

dapat dicapai. Bagi mereka yang berlebihan berat badan tenaga yang diambil

mestilah kurang daripada tenaga yang digunakan dan keadaan yang sebaliknya

pula bagi orang yang mempunyai berat badan yang kurang. Bagi mereka yang

berat badannya normal imbangan tenaga yang diambil dan tenaga yang digunakan

boleh mengekalkan berat badan yang sihat.

Klasifikasi berat badan boleh dirujuk kepada Indeks Jisim Tubuh (IJT) atau Body

Mass Index (BMI). Ukuran dan klasifikasi IJT adalah seperti di bawah:

berat (kg)

Indeks Jisim Tubuh = --------------------------

(IJT) tinggi (m) x tinggi (m)

Nilai IJT yang diperolehi boleh dibandingkan dengan nilai mengikut rujukan

WHO (1998) seperti di bawah:

Klasifikasi IJT (kg/m2)

Kurang berat badan <18.5

Normal 18.5-24.9

Berlebihan berat badan ≥ 25.0

Pra-obes 25.0-29.9

Obes kelas I 30.0-34.9

Obes kelas II 35.0-39.9

Obes kelas III ≥ 40.0

29

Bagi orang dewasa berat badan atau ukuran IJT sahaja tidak memadai untuk

menunjukkan risiko seseorang terhadap penyakit. Berlebihan lemak dan

lokasinya dalam tubuh merupakan faktor yang penting dalam menentukan risiko

kesihatan. Lemak di bahagian abdomen yang biasa dikenali sebagai “pot-belly”

memberi risiko kesihatan yang lebih tinggi berbanding dengan lemak di bahagian

punggung dan paha.

Individu yang berada dalam julat IJT yang sihat tetapi mempunyai ukuran

pinggang lebih daripada punggung mempunyai risiko tinggi untuk mendapat

tekanan darah tinggi, kencing manis, sakit jantung dan beberapa jenis kanser

tertentu. Nisbah pinggang kepada punggung yang lebih daripada 1.0 untuk lelaki

dan lebih daripada 0.85 untuk wanita dikaitkan dengan peningkatan risiko untuk

penyakit (WHO, 1998).

Kiraannya adalah seperti berikut :-

lilitan pinggang (cm)

Nisbah Pinggang Pinggul = --------------------------

lilitan pinggul (cm)

Pengawalan berat badan juga ditentukan oleh jenis dan kuantiti makanan yang

diambil. Pengurangan pengambilan snek, makanan tinggi lemak dan kalori

dapat membantu mengawal berat badan. Sebaliknya tabiat makan yang tidak

baik seperti makan terlalu banyak, dan masa makan yang tidak menentu boleh

menyebabkan penambahan berat badan. Individu yang kerap meninggalkan

sajian tidak semestinya boleh mengurangkan berat badan, sebaliknya berat badan

bertambah sebab makanan yang berlebihan diambil pada waktu yang lain.

Selain daripada perubahan tabiat makan dan jagaan diet kepada yang lebih sihat,

aktiviti fizikal yang kerap boleh memberi manfaat yang banyak dalam membantu

mengurangkan berat badan melalui peningkatan penggunaan tenaga. Kajian telah

menunjukkan bahawa aktiviti fizikal boleh mengurangkan risiko penyakit

jantung koronari, diabetes dan hipertensi.

30

• Lebihkan makan nasi dan lain-lain produk bijirin, kekacang, buah-buahan dan sayur-sayuran

Diet yang sihat boleh dicapai melalui pengambilan diet seimbang dengan

memberi penekanan kepada pengambilan produk bijirin (beras, gandum, produk

gandum, jagung, oat, barli), kekacang (dal, kacang tanah, kacang hijau, kacang

merah, kacang kuda, kacang hitam dan lain-lain), sayuran dan buah-buahan.

Produk bijirin, dal, kekacang, sayuran dan buah-buahan akan membekalkan

karbohidrat kompleks, vitamin, mineral, fiber dan komponen lain yang baik

untuk kesihatan. Selain daripada itu bijirin dan kekacang juga dapat

membekalkan protein terutama sekali kekacang yang mengandungi di antara

14-34 % protein. Kita digalakkan makan makanan ini dengan banyak

berbanding dengan makanan daripada aras lain, walau bagaimanapun

pengambilan makanan ini mestilah berpandukan kepada saranan yang terdapat

dalam Piramid Panduan Makanan.

Buah-buahan dan sayur sayuran sebagaimana yang diketahui merupakan sumber

vitamin C dan A yang baik. Jadual 3 – 4 dan rajah 1 – 4 menunjukkan

kandungan karbohidrat, protein, fiber, vitamin A dan C dalam buah-buahan dan

sayur-sayuran terpilih.

31

Jadual 3: Kandungan karbohidrat dan kalori dalam nasi, produk

bijirin, kekacang, buah-buahan dan sayur-sayuran.

Jenis Makanan Saiz Hidangan

Berat (g)

Jumlah Karbohidrat

(g)

Jumlah Kalori (kcal)

Capati 1/2 keping 50 24 150 Roti canai 1/2 keping 48 23 152 Nasi 1/2 cawan 52 16 70 Mihun 1/2 cawan 60 14 104 Mi goreng 1/2 cawan 60 14 99 Kuih teow goreng 1/2 cawan 64 14 121 Thosai 1 keping 40 14 74 Makaroni 1/2 cawan 59 14 64 Roti (putih) 1 keping 25 13 63 Bijirin oat 1/2 cawan 94 9 58 Keledek 1 biji kecil 114 28 117 Kentang 1 sederhana 110 22 95 Kentang lecek 1/2 cawan 84 15 65 Jagung 1 ketul 77 19 83 Kacang kuda 1/2 cawan 66 12 65 Lentil 1/2 cawan 100 20 116 Kacang merah 1/2 cawan 102 17 92 Kacang tanah 1/2 cawan 77 13 419 Kacang panggang 1/2 cawan 95 15 77 Kacang pis 1/2 cawan 68 7 39 Tofu 1 keping 120 5 122

Kesemua makanan di atas adalah makanan masak dan cawan sukatan yang

digunakan adalah cawan 200 ml.

32

Jadual 4: Kandungan protein dalam nasi dan produk bijirin, kekacang, buah-buahan dan sayur-sayuran.

Jenis makanan Saiz hidangan Berat (g) Kandungan

protein (g) Taukua, goreng 1 keping 90 15 Tauhu 1 keping kecil 120 9 Kacang soya 1/2 cawan 72 8 Tempe 1 bungkus 40 6 Lentil 1/2 cawan 80 6 Kacang merah 1/2 cawan 102 6 Kacang kuda 1/2 cawan 66 6 Kacang panggang 1/2 cawan 95 4 Kacang pis (tin) 1/2 cawan 68 2 Thosai 1 keping 60 6 Vadai 1 keping 40 3 Mi 1/2 cawan 60 2 Makaroni 1/2 cawan 59 2 Nasi 1/2 cawan 51 1 Roti (gandum lengkap) 1 keping 28 3 Roti (putih) 1 keping 25 2 Kentang 1 sederhana 110 2 Keledek 1 kecil 114 2

Kesemua makanan di atas adalah makanan masak dan cawan sukatan yang

digunakan adalah cawan 200 ml.

Rajah 1: Retinol eqivalen (RE) vitamin A dalam beberapa jenis buah-buahan.

µg RE vitamin A/100g bahagian yang boleh dimakan

33

Rajah 2: Retinol equivalen (RE) vitamin A dalam beberapa jenis sayur-sayuran.

µg RE vitamin A/100g bahagian yang boleh dimakan

Rajah 3: Kandungan vitamin C dalam beberapa jenis buah-buahan.

mg vitamin C/100g bahagian yang boleh dimakan

34

Rajah 4: Kandungan vitamin C dalam beberapa jenis sayur-sayuran.

mg vitamin C/100g bahagian yang boleh dimakan

Kesemua jenis makanan ini mengandungi fiber, iaitu polisakarida tumbuhan yang

tidak boleh dihadam. Fiber dalam makanan membantu dalam fungsi pelawas,

mengurangkan simptom sembelit yang kronik, penyakit divertikular dan buasir dan

mungkin boleh mengurangkan risiko penyakit jantung dan kanser tertentu. Jumlah

fiber dalam makanan terpilih terdapat dalam Jadual 5.

35

Jadual 5: Kandungan fiber dalam nasi dan produk bijirin, kekacang, buah-buahan dan sayur-sayuran.

Jenis Makanan Saiz Hidangan Berat (g) Jumlah Fiber (g) Jambu batu tanpa kulit dan biji

1 potong kecil 59 16.0

Pear 1 sederhana 166 4.0 Epal 1 sederhana 138 3.7 Oren 1 kecil 120 2.8 Pisang 1 sederhana 100 2.4 Prune 4 dengan biji 28 2.0 Betik 1 keping 100 1.8 Nanas 1 keping 100 1.2 Tembikai 1 keping 160 0.9 Keledek 1 kecil 114 4.6 Peas (rebus) 1/2 cawan 68 2.8 Kentang 1 sederhana 110 2.6 Jagung 1tongkol

sederhana 77 2.2

Tomato 1-3” diameter 200 2.2 Karot 1/2 cawan 62 2.0 Bayam 1/2 cawan 72 1.7 Kacang bendi 1/2 cawan 64 1.6 Kubis 1/2 cawan 60 1.4 Jagung (tin) 1/2 cawan 66 1.2 Kailan 1/2 cawan 52 1.1 Roti (gandum lengkap)

1 keping 28 1.3

Nasi (perang) 1/2 cawan 51 1.0 Roti, putih 1 keping 25 0.6 Nasi, putih 1/2 cawan 51 0.2 Kacang merah (tin) 1/2 cawan 102 7.7 Lentil 1/2 cawan 80 6.3 Kacang kuda 1/2 cawan 66 5.6 Kacang tanah 1/2 cawan 58 4.8 Kacang soya 1/2 cawan 72 4.4 Kacang panggang 1/2 cawan 95 3.8

Selain daripada buah-buahan kesemua makanan adalah makanan yang telah dimasak.

Cawan penyukat yang digunakan adalah cawan 200 ml.

36

Jumlah pengambilan fiber yang disyorkan adalah di antara 20 hingga 30 gram

sehari. Peningkatan fiber dalam diet perlu beransur-ansur dan memerlukan

pendekatan yang praktikal. Fiber jika dimakan banyak pada sesuatu masa mungkin

akan mengakibatkan gangguan gastro usus seperti kembung perut dan cirit birit,

terutama sekali bagi mereka yang tidak biasa. Pendekatan ini hendaklah

memastikan bukan sahaja diet ini kaya dengan fiber tetapi seimbang dengan nutrien

lain yang diperlukan oleh tubuh. Terdapat berbagai cara untuk mendapatkan fiber

dalam diet seperti:

• Cuba gunakan hasil dari gandum penuh seperti roti gandum penuh, capati

• Gantikan daging dengan peas, kekacang dan dal

• Cuba makan nasi perang

• Guna tepung gandum penuh atau campur tepung gandum penuh dengan

gandum putih untuk membuat kuih dan sebagainya

• Guna kentang, keledek atau keladi dalam hidangan

• Lebih banyakkan makan ulam , salad dan sayur

• Bila makan buah, jangan kupas kulit kalau boleh

• Kurangkan penggunaan lemak dalam penyediaan makanan dan pilih makanan yang rendah lemak dan kolesterol

Lemak dalam diet mengandungi berbagai jenis asid lemak seperti asid lemak tepu,

asid lemak mono tak tepu dan asid lemak poli tak tepu serta fosfolipid, sterol

contoh, kolesterol dan vitamin larut lemak seperti A, D, E dan K. Makanan yang

mengandungi lemak tepu adalah daging, kulit ayam, mentega, susu dan

seumpamanya.

37

Kolesterol biasanya terdapat dalam makanan haiwan terutama sekali dalam telur

dan organ haiwan seperti otak, hati, dan ginjal. Daging dan makanan laut

mengandungi sederhana hingga rendah kolesterol dan lemak. Minyak sayuran

tidak mengandungi kolesterol.

Pengambilan lemak yang cukup adalah perlu untuk kesihatan kerana lemak

memenuhi keperluan asid lemak perlu (EFA) i.e., linoleik dan alfa-linolenik

yang tidak boleh disintesis oleh tubuh manusia. Lemak daripada diet

membekalkan 9.0 kcal/g tenaga iaitu lebih daripada dua kali ganda tenaga dalam

setiap gram karbohidrat dan protein. Justeru itu, ia merupakan sumber utama

tenaga dalam diet dan memberi sumbangan yang tinggi dalam keperluan tenaga.

Ia membangkitkan rasa makanan dengan menambahkan keenakan makanan dan

juga meningkatkan penyerapan vitamin larut lemak.

Walau bagaimana pun lemak jika dimakan berlebihan sama ada dari aspek

kuantiti atau jenis akan menjejaskan kesihatan, contohnya pengambilan lemak

sumber haiwan yang kaya dengan asid lemak tepu (SFA) – contohnya miristat,

laurat dan palmitat pada jangka masa yang lama mempunyai kaitan dengan

peningkatan kolesterol darah dan mendorong ke arah pembekuan darah di arteri.

Kedua-dua kesan tersebut meningkatkan risiko untuk penyakit iskemia jantung

(IHD). Maklumat saintifik terkini telah membuktikan bahawa asid lemak trans

yang terdapat dalam lemak terhidrogen dalam penghasilan marjerin dan lelemak

daripada minyak politaktepu juga boleh meningkatkan risiko penyakit IHD.

Sebaliknya, asid lemak politaktepu (PUFA) terutamanya linoleik yang

merupakan asid lemak yang paling lazim dan EFA yang terdapat dalam minyak

sayuran politaktepu mempunyai tindakan penurunan-kolesterol. Asid lemak

monotaktepu (MUFA) pula, terutamanya oleik telah dilaporkan sebagai neutral

atau berpotensi untuk menurunkan tahap kolesterol plasma. Oleh yang demikian,

pengambilan PUFA dan MUFA pada kadar yang sederhana disarankan untuk

mempertahankan kolesterol plasma pada julat yang selamat. Sumber PUFA yang

baik boleh diperolehi daripada minyak jagung, minyak kacang soya, minyak

safflower dan minyak biji bunga matahari. MUFA pula boleh didapati daripada

38

minyak zaitun, minyak kanola dan minyak biji bunga matahari juga. Manakala

minyak kelapa sawit tinggi dengan oleik dan olein.

Walaupun EFA atau PUFA daripada segi struktur memainkan peranan penting

dalam pemakanan, terutamanya semasa hamil, laktasi dan semasa pertumbuhan

serta perkembangan pesat pada peringkat kanak-kanak, pengambilannya secara

berlebihan untuk jangka masa panjang (> 7% kcal sehari bersamaan dengan 30g

atau 4 sudu besar minyak sayuran politaktepu) dikaitkan dengan kesan negatif

pada kesihatan. Contohnya termasuk penambahan risiko barah, pembentukan

karang hempedu, perencatan pada sistem imun, penurunan kolesterol lipoprotein

berketumpatan tinggi (HDL). Maklumat terkini juga menunjukkan berlakunya

peningkatan aras fibrinogen plasma. Justeru itu, SFA, MUFA dan PUFA tidak

boleh dianggap sebagai “baik” atau “buruk” tetapi lebih sesuai diamalkan

dengan pengambilan yang seimbang melalui cara pemakanan yang berteraskan

kepada kepelbagaian dan kesederhanaan.

Kolesterol terdapat terutamanya, dalam makanan sumber haiwan seperti telur,

otak, hati dan ginjal. Daging haiwan dan makanan laut mengandungi jumlah

kolesterol rendah hingga sederhana, manakala lemak dan minyak sayuran boleh

dianggap sebagai bebas kolesterol. Tubuh kita menghasilkan lebih kurang 700 -

1000 mg kolesterol sehari, iaitu lebih kurang 80% daripada kolesterol dalam

tubuh, dan ini adalah memadai untuk proses metabolisme seperti sintesis hormon

seks, asid hempedu dan dinding sel. Oleh yang demikian, kolesterol dalam

makanan tidak perlu diambil secara berlebihan kerana ini akan mengakibatkan

peningkatan kolesterol darah pada individu yang rentan terhadapnya.

Pengambilan lemak dalam diet berbeza-beza antara negara dan juga antara

komuniti dalam sesebuah negara. Namun, aras minimum yang disarankan oleh

WHO (1990) untuk mengelak daripada berlakunya kekurangan tenaga dan/atau

EFA serta memastikan keenakan makanan ialah sebanyak 15% daripada jumlah

keperluan tenaga sehari.

39

Bagi individu yang aktif dan semasa kehamilan serta laktasi, pengambilan lemak

yang lebih diperlukan untuk memenuhi peningkatan tenaga. Jumlah EFA yang

disyorkan untuk kumpulan ini berdasarkan pengambilan kalori masing-masing

adalah seperti berikut:

Keperluan minimum : 3.0% kcal EFA

Kehamilan : 4.5% kcal EFA

Laktasi : 4.5 – 7.0% kcal EFA

(WHO, 1990)

Diet rakyat Malaysia di bandar mengandungi purata 26% kcal lemak dan 3.0-3.5

kcal EFA. Berdasarkan maklumat ini dan matlamat model diet WHO yang

menyarankan pengambilan lemak kurang 30% daripada jumlah kalori maka

saranan pengambilan lemak dalam diet yang disyorkan bagi rakyat Malaysia

diringkaskan dalam Jadual 4 dan Jadual 5. Untuk memperbaiki aras EFA dalam

diet, penggunaan campuran minyak sayuran politaktepu olein sawit dan

pengambilan lebih kekacang digalakkan. Cara mengira lemak dalam diet adalah

seperti di bawah:-

Jadual 6: Aras lemak diet yang disyorkan untuk rakyat Malaysia

Minumum Julat yang disyorkan Jumlah lemak diet (% kcal)

15 20 – 30

Jadual 7: Aras lemak diet yang disyorkan pada tahap kalori tertentu

Jumlah lemak yang disyorkan

20 % 30 %

Aras kalori (kcal) 1600 2100 2600 1600 2100 2600

40

Beberapa petua boleh diamalkan mengurangkan pengambilan lemak semasa penyediaan makanan seperti � kurangkan minyak sebanyak mungkin � lebihkan makanan kaya dengan karbohidrat kompleks (contoh. nasi,

bijirin dan makanan berkanji) dan sayuran � pilih daging bebas lemak, serta buangkan kulit jika boleh (contoh:

kulit ayam) � hadkan penggunaan lemak seperti marjerin, mentega, minyak salad,

krim dan mayonis � amalkan kaedah memasak alternatif seperti membakar, merebus atau

menggunakan ketuhar gelombang mikro lebih daripada menggoreng. Memilih makanan yang rendah lemak dan kolesterol juga boleh

mengurangkan kandungan lemak dalam diet. Pengambilan makanan

berikut harus dikurangkan:

� kari/rendang daging, kambing, khinzir

� makanan bergoreng

� nasi lemak

� nasi ayam berminyak

• Guna sedikit garam dan pilih makanan yang rendah garam

Bagi garam pula ia adalah penting dan memainkan peranan dalam keseimbangan

cecair, memiara tekanan darah dan saraf dalam badan. Kita semua perlukan

garam tetapi tidak perlu banyak hanya 3gm atau ½ camca kecil sehari.

Kebanyakan daripada garam yang kita makan datang dari makanan yang

diproses. Sebahagiannya dari garam yang ditambah dan selebihnya dari sumber

asli.

Oleh kerana kegemaran kepada yang masin boleh dipelajari dan sebaliknya

dilupai, maka pengambilan garam boleh diubahsuai sehingga seseorang itu

masih boleh menikmati makanan tanpa menggunakan banyak garam.

41

Pelbagai cara boleh diamalkan untuk mengurangkan pengambilan garam dalam

diet. Di bawah disenaraikan cara-caranya:

i. Buah-buahan segar, sayur-sayuran, daging dan bijirin yang tidak

diproses biasanya rendah kandungan natrium. Kebanyakan makanan

mudah mengandungi sebatian natrium tambahan dan makanan segera

selalunya mengandungi natrium yang tinggi.

ii. Biasakan mencuba menggunakan rempah ratus dan herba menggantikan

garam.

iii. Kegemaran kepada yang masin boleh dipelajari dan sebaliknya dilupai.

Seseorang itu masih boleh menikmati makanan tanpa garam.

iv. Gunakan sedikit garam sahaja di dalam masakan dan jauhi daripada

menabur garam di atas makanan.

v. Pengambilan makanan masin, perencah makanan (kicap, sos tiram)

hendaklah dihadkan. Label pada makanan hendaklah diteliti untuk

menentukan jumlah natrium yang terkandung di dalam makanan

terproses dan makanan ringan (snek).

Sebagai panduan untuk memilih makanan yang sesuai Jadual 8 menyenaraikan

kandungan garam dalam makanan.

42

Jadual 8 : Sumber natrium dalam makanan

Rendah

< 30 mg per 100g

Sederhana

30-300 mg per 100 g

Tinggi

> 300 mg per 100 g

Agen perisa/sos (1000-5000 mg) Kicap, sos tomato, sos barbeku, tauceo (pes soya), sos cili, sos tiram

Ekstrak sayuran atau daging (>3000 mg) Marmite Bovril Penambah perisa monosodium glutamat kiub perisa ( 1 kiub = 700 mg). Sos salad > 1000 mg Krim salad, mayonais. Makanan yang diproses Makanan ditinkan (500-1500 mg) Bijirin sedia dimakan (400-800 mg) Keju (1500 mg) Makanan diawet Ikan masin (1500 mg) Telur masin (500 mg) Jeruk buah-buahan (>1000 mg) Jeruk sayur sayuran (> 1000 mg) Belacan (1400 mg) Cencaluk (4000 mg)

Buah-buahan segar

< 30 mg

Sayur-sayuran segar

< 20 mg

Minyak sayuran 0-15 mg Lelemak 0-15 mg Gula < 5 mg Tepung biasa (ringkas)

< 10 mg

Beras < 10 mg Kebanyakan bijirin

< 10 mg

Kekacang < 20 mg Kekacang tanpa garam

< 30 mg

Daging 50-100 mg Ikan 40-120 mg Telur 100-150 mg Susu 100-300 mg

Agen penaik Serbuk penaik berasaskan natrium

43

Kurangkan pengambilan gula dan pilih makanan yang rendah gula

Selain dari lemak dan garam, gula juga perlu dikurangkan dalam diet. Gula

mengandungi kurang nutrien selain daripada karbohidrat ringkas. Apabila

diambil berlebihan, gula cenderung menggantikan makanan lain yang lebih

berkhasiat dan boleh mengakibatkan masalah kekurangan nutrien dan

kegemukan.

Selain daripada gula pasir banyak makanan mengandungi gula yang terselindung

seperti yang terdapat dalam aiskrim, minuman manis, kuih atau pastri dan

seumpamanya. Ia juga terdapat dalam makanan yang diawet seperti jem, jeli dan

jeruk.

Pengambilan gula yang tinggi boleh mendatangkan kesan buruk kepada

kesihatan seperti berikut:

a. Kekurangan pemakanan

Pengambilan gula, kuih, pastri, kek, biskut, minuman ringan dan

minuman manis yang berlebihan boleh mengurangkan pengambilan

makanan yang lebih berkhasiat. Pengambilan vitamin B-kompleks dan

zat besi akan berkekurangan sekiranya pilihan makanan sesetengah

individu adalah terhad kepada gula terproses dan gula-gula.

b. Karies gigi

Punca kerosakan gigi adalah kompleks dan disebabkan oleh beberapa

faktor. Pengambilan gula-gula oleh kanak-kanak boleh menyebabkan

pengurangan pengambilan makanan yang lain, termasuk nutrien tertentu

yang diperlukan untuk struktur gigi. Pengambilan gula-gula melekit

adalah lebih merbahaya berbanding minuman ringan atau minuman

manis. Kekerapan dan kuantiti gula yang dimakan menentukan darjah

kerosakan gigi yang akan berlaku.

44

c. Peningkatan trigliserida lipid serum.

Penukaran karbohidrat kompleks ke gula ringkas cenderung menyebabkan

peningkatan trigliserida serum pada sesetengah individu yang rentan.

d. Gangguan (iritasi) gastrousus.

Pengambilan berlebihan gula-gula berkepekatan tinggi kadang-kadang boleh

menyebabkan gangguan mukosa gastrousus dan gangguan tertentu,

meransang fermentasi dan menghasilkan gas pada keadaan tertentu.

Jadual 9 : Kandungan gula dalam kuih tempatan

Kuih Tempatan

Berat (g) setiap satu

Kandungan gula (g) setiap satu

1 camca teh (5 g)

Bingka ubi kayu Kuih koci Kuih keria Lepat pisang Kuih kasui Kuih seri muka Onde-onde Kuih kasturi Donat (ringkas) Puding jagung Abuk-abuk sago Apam Kuih lompang Kuih lapis

70 - 90 40 - 50 55 - 65 65 - 75 70 - 80

110 - 120 35 - 45

120 - 135 45 - 55 70 - 80 35 - 45 40 - 50 25 - 35

120 - 140

18 - 25 10 - 13 10 - 13 10 - 13 10 - 13 10 - 13 8 - 10 8 - 10 7 - 10 7 - 10 6 - 8 6 - 8 5 - 7 5 - 7

4 1/4 2 1/4 2 1/4 2 1/4 2 1/4 2 1/4

2 2

1 3/4 1 3/4 1 1/2 1 1/2 1 1/4 1 1/4

45

Jadual 10 : Kandungan gula dalam pastri barat

Berat/hidangan untuk seorang

Kandungan gula (g)

1 camca teh (5 g)

Pai epal 200 g 45 g 9 Donat bersira 200 g 30 g 6 Jem, jeli, konserf 1 camca makan 15 g 3 Aiskrim 1 hidangan 20 g 4

Jadual 11 : Kandungan gula dalam minuman kotak/tin/botol

Jenis Minuman Kandungan gula

(g / 100 ml)

Isipadu per kotak/tin/botol

(ml)

Kandungan gula (g) per

kotak/tin/botol

1 camca teh

(5 g)

Minuman oren 13.29 278 37.8 7 ½ Jus limau 14.15 332 47.0 9 ¼ Rut bir 11.53 342 39.4 8 Jus oren 12.93 250 35.1 6 ½ Minuman Kola 11.25 285 32.1 6 ½ Jus jambu batu 12.84 250 32.1 6 ½ Minuman mangga-nenas

12.64 250 31.6 6 ¼

Jus mangga 12.28 250 30.7 6 Teh bunga kekwa 10.54 250 26.4 5 ¼ Minuman longan dengan kundur

10.45 250 26.1 5 ¼

Teh herba 9.81 250 24.5 5 Air tebu 9.48 250 23.7 4 ¾ Teh (Teh O) 15.5 - - 2

• Minum Banyak Air Setiap Hari

Air terdiri daripada 55 hingga 60 peratus berat badan seorang dewasa dan

peratusan ini lebih tinggi dalam kanak-kanak. Air membantu penghadaman,

penyerapan, pengangkutan, perkumuhan, mengawal suhu tubuh dan bertindak

sebagai pelincir bahagian pergerakan tubuh. Di samping itu air juga membantu

setiap organ berfungsi dengan baik.

46

Pengambilan air boleh dalam bentuk air kosong atau lain-lain jenis minuman.

Namun pengambilan air kosong lebih digalakkan dan anda dinasihatkan untuk

kurangkan minuman manis dan bergas. Air juga terdapat dalam makanan di

samping itu ia juga boleh dihasilkan semasa proses metabolisme dalam tubuh.

Kebanyakan buah-buahan dan sayur-sayuran mengandungi air sehingga 95%

air sementara daging pula mengandungi air sekurang-kurangnya 50% air.

Tubuh akan kehilangan lebih kurang 1 ½ - 2 ½ liter air dalam satu hari melalui

urin, tinja, peluh dan wap daripada paru-paru. Air yang hilang perlu diganti

setiap hari untuk mencegah dehidrasi.. Oleh kerana tubuh tidak menyimpan air

maka pengambilan air sekurang-kurangnya 6-8 gelas sehari adalah sangat perlu.

Keperluan ini akan meningkat dalam cuaca panas atau apabila seseorang

melakukan aktiviti cergas. Perasaan dahaga tidak boleh diguna sebagai

penunjuk keperluan air.

• Amal Dan Promosikan Penyusuan Ibu

Susu ibu adalah makanan yang paling baik untuk bayi 6 bulan pertama. Dari

lahir hingga 6 bulan, hanya pemberian susu ibu disyorkan. Susu ibu

mengandungi komponen makanan yang lengkap untuk bayi. Ia

menyumbangkan semua nutrien untuk bayi membesar dan keperluan

pertumbuhannya, termasuk pertumbuhan otak. Penyusuan susu ibu boleh

membantu dalam perkembangan kognitif dan perkembangan bayi

keseluruhannya. Susu ibu juga boleh melindungi bayi anda dari jangkitan

penyakit kerana adanya faktor anti-infeksi terutama imunoglobulin. Bayi yang

menyusu ibu akan kurang mendapat cirit-birit berbanding dengan bayi yang

menyusu botol. Polisi Penyusuan Susu Ibu telah diterima pada tahun 1993. Ia

menggalakkan ibu supaya menyusukan bayi mereka tanpa makanan tambahan

untuk 4 hingga 6 bulan dan meneruskannya sehingga bayi berumur 2 tahun

serta memulakan makanan tambahan pada umur 4 hingga 6 bulan.

47

Pada tahun 2006, perubahan pada Polisi Penyusuan Susu Ibu telah dilakukan

selaras dengan perubahan kenyataan Polisi Penyusuan Susu Ibu yang dikeluarkan

oleh Pertubuhan Kesihatan Sedunia (WHO) pada tahun yang sama. Pernyataan

Polisi yang terkini adalah; “Semua ibu digalakkan menyusui anaknya dengan

susu ibu SAHAJA dari lahir hingga berumur enam bulan dan meneruskannya

sehingga mencapai umur dua tahun. Makanan pelengkap perlu diberikan mulai

umur enam bulan”.

Ini bermakna dari lahir sehingga enam bulan bayi:-

• Diberi susu ibu sahaja

• Tidak perlu air atau susu tambahan

• Tidak perlu makanan pelengkap

Penyusuan susu ibu sejurus selepas bersalin boleh menolong mencepatkan

pengecutan rahim dan menghentikan pendarahan. Penyusuan kerap dan tetap

boleh melambatkan kedatangan haid serta mengurangkan peluang kehamilan.

Penyusuan juga boleh mengurangkan risiko untuk mendapat kanser payu dara

dan rahim. Penyusuan susu ibu juga boleh mengeratkan hubungan antara bayi

dan ibu. Penyusuan susu ibu adalah cara yang paling ekonomi dan mudah.

Ibu-ibu yang menyusukan anak perlu makan dengan betul berdasarkan piramid

panduan makanan dengan pengambilan sederhana makanan yang kaya protein,

seperti ikan, telur, ayam, daging, hati atau kekacang, minum 1 hingga 2 gelas

susu rendah lemak atau makan makanan yang kaya dengan kalsium seperti ikan

bilis, sardin, produk kacang soya, dadih dan keju serta lebihkan hidangan nasi

atau bijirin untuk menambahkan keperluan tenaga. Pengambilan air mestilah

cukup, iaitu 6 hingga 8 gelas sehari.

48

49

merancang diet seimbang

objektif pembelajaran

Selepas mempelajari dan mengikuti latihan serta

perbincangan unit ini, anda boleh:

• Memahami definisi diet seimbang

• Memahami prinsip dan mengguna Piramid

Panduan Makanan

• Mengetahui tentang maksud hidangan yang

terdapat dalam Piramid Panduan Makanan

• Merancang diet yang sihat

U N I T 3

50

51

kandungan latihan

� Asas Perancangan Diet Diet seimbang adalah diet yang boleh membekalkan nutrien yang mencukupi

mengikut umur, jantina, keadaan fizikal dan keperluan tertentu untuk memenuhi

keperluan ketumbesaran dan memiara kesihatan.

Untuk memperolehi diet seimbang satu perancangan diet yang teliti harus

dilakukan. Perancangan diet boleh dilakukan berasaskan kumpulan makanan

atau nutrien. Jika perancangan diet berasaskan kumpulan makanan, pemilihan

makanan perlu mengikut jumlah hidangan yang sesuai daripada kumpulan-

kumpulan makanan dan jika berasaskan nutrien, sesuatu diet dirancang

mengikut keperluan kalori. Peratusan kalori yang disyorkan daripada

karbohidrat, protein dan lemak menjadi asas perancangan dan ditokok tambah

dengan sumber nutrien lain seperti vitamin dan mineral.

Terdapat berbagai cara untuk merancang diet yang berasaskan kumpulan

makanan. Mengikut cara ini makanan dibahagikan kepada kumpulan, sama ada

3, 4, atau 6 kumpulan. Di dalam 3 kumpulan makanan, makanan dibahagikan

kepada makanan yang memberi tenaga, makanan yang melindungi daripada

penyakit dan makanan untuk ketumbesaran. Empat kumpulan makanan pula

membahagikan makanan kepada kumpulan roti, susu, daging, sayur-sayuran

serta buah-buahan. Enam kumpulan makanan pula membahagikan makanan

kepada roti, daging, sayur-sayuran, buah-buahan, susu, dan lemak. Selain

daripada kumpulan makanan terdapat Panduan Piramid Makanan yang juga

boleh digunakan untuk merancang diet. Penggunaan Panduan Piramid Makanan

akan diberi penekanan dalam modul ini.

U N I T 3

52

Prinsip dan penggunaan Panduan Piramid Makanan

Panduan piramid makanan mentafsirkan RDA dan garis panduan diet kepada

jenis dan jumlah hidangan yang disyorkan untuk sehari. Ia merupakan satu

panduan yang fleksibel dan memberi pelbagai pilihan makanan. Piramid panduan

makanan dibentuk untuk orang yang sihat dan merupakan satu panduan dan

bukan keperluan minimum.

Panduan piramid makanan memberi penekanan kepada 5 kumpulan makanan

yang di masukkan ke dalam 4 aras. Setiap kumpulan makanan membekalkan

nutrien tetapi bukan kesemua nutrien yang diperlukan. Makanan daripada satu

aras tidak boleh menggantikan makanan daripada aras yang lain. Tidak ada satu

kumpulan yang lebih penting daripada kumpulan yang lain. Kita perlukan

makanan daripada kesemua kumpulan.

53

Rajah 5 : Panduan Piramid Pemakanan

Kuantiti yang sedikit sahaja

2 – 3 hidangan 1 – 2 hidangan

3 – 5 hidangan

8 – 12 hidangan

54

Aras yang terdapat di bahagian bawah atau dasar piramid meliputi makanan

seperti nasi, mi, roti, produk bijirin dan umbisi. Makanan yang terdapat dalam

aras ini merupakan sumber terbaik karbohidrat kompleks yang membekalkan

tenaga. Selain daripada tenaga makanan ini juga membekalkan vitamin, mineral,

fiber dan sedikit protein. Jumlah hidangan yang disyorkan untuk aras ini adalah

sebanyak 8 – 12 hidangan.

Aras kedua adalah buah-buahan dan sayur- sayuran yang membekalkan vitamin,

mineral dan fiber. Pengambilan sayur-sayuran dan buah-buahan perlu

dipertingkatkan dan jumlah hidangan yang disyorkan adalah 3 – 5 hidangan.

Di aras ketiga terdapat kumpulan berprotein seperti ikan, ayam, daging dan

kekacang serta susu dan hasil tenusu. Kumpulan daging, ayam dan seumpamanya

adalah sumber protein yang baik serta vitamin B, ferum dan zink. Makanan di

aras ini diambil dalam jumlah yang sederhana, dan sebaik-baiknya lemak-lemak

yang terdapat dalam daging dibuang. Selain daripada daging atau ayam makanan

lain yang boleh menggantikannya adalah kekacang yang mengandungi sedikit

lemak tetapi merupakan sumber vitamin B, magnesium dan fiber yang baik.

Contoh kekacang adalah kacang merah, kacang hijau, kacang soya, dan dal.

Produk lain yang diperbuat daripada kekacang adalah tauhu dan tempe. Daripada

aras ini, jumlah hidangan yang disyorkan adalah 2 – 3 hidangan.

Susu dan hasil tenusu juga didapati pada aras yang sama dengan daging. Susu dan

hasil tenusu seperti keju, yogurt/tairu membekalkan kalsium dan protein yang

tinggi. Walau bagaimana pun makanan seperti mentega, krim tidak termasuk

dalam kumpulan ini. Jumlah hidangan yang disyorkan untuk makanan dalam aras

ini adalah 1 – 2 hidangan tetapi bagi kanak-kanak, mereka memerlukan jumlah

yang lebih daripada orang dewasa.

Di puncak piramid atau aras keempat adalah kumpulan lemak, minyak dan gula.

Tidak terdapat jumlah hidangan yang disyorkan untuk makanan di aras ini tetapi

kita digalakkan mengambilnya dalam jumlah yang sedikit sahaja.

55

Secara keseluruhan makanan yang terdapat di aras satu dan dua perlu dimakan

lebih daripada aras lain, diikuti dengan jumlah yang sederhana daripada aras tiga

dan paling sedikit pengambilan adalah daripada puncak piramid.

Jadual 12 menunjukkan apa yang dimaksudkan dengan hidangan bagi makanan

yang terdapat pada setiap aras. Di dalam jadual ini dinyatakan kuantiti makanan

yang terdapat dalam satu hidangan bagi beberapa contoh makanan di dalam aras

piramid.

Apabila dilihat dengan terperinci, didapati hidangan yang dicadangkan untuk

setiap aras mempunyai julat tertentu. Julat yang terkecil di setiap aras adalah

sesuai untuk seseorang yang memerlukan 1,600 kalori sehari. Sajian yang besar

adalah sesuai untuk memenuhi keperluan 2,300 kalori.

56

Jadual 12: Panduan Hidangan

Kumpulan Makanan

Jumlah Hidangan Yang Disyorkan

Setiap Hari

Kuantiti Bagi Setiap Hidangan

Nasi, mi, bijirin dan umbisi

8 – 12 • 1/2 cawan nasi • 1 keping roti bijirin penuh

(wholemeal)/putih • 1/2 cawan bihun basah/mi

/pasta/lain-lain jenis mi • 1/2 keping capati (saiz

sederhana) • 1 cawan bubur nasi kosong • 3 keping biskut krim kracker • 1/2 cawan bijirin sedia untuk

dimakan • 1 biji kentang saiz sederhana

Buah-buahan dan sayur- sayuran

3 – 5 • 1/2 cawan sayuran berdaun hijau gelap yang dimasak (termasuk batang yang boleh dimakan)

• 1/2 cawan sayuran jenis buah dan akar yang dimasak

• 1/2 biji jambu batu saiz sederhana

• 1 potong betik, tembikai, nenas • 1 biji pisang, oren, pear, epal

saiz sederhana • 1/4 cawan buah-buahan kering • 1/2 cawan jus buah-buahan

57

Jadual 12: Panduan Hidangan (sambungan)

Kumpulan Makanan

Jumlah Hidangan Yang Disyorkan

Setiap Hari

Kuantiti Bagi Setiap Hidangan

Susu dan hasil tenusu

1 - 2 • 1 gelas susu rendah lemak • 1 cawan yogurt rendah

lemak • 1 keping keju rendah lemak

Daging, ikan, telur dan kekacang

2 - 3 • 1 ketul peha ayam saiz sederhana

• 1 potong ikan tenggiri saiz sederhana

• 2 kotak mancis daging tanpa lemak

• 5 sudu makan ikan bilis tanpa kepala

Nota : Saiz 1 kotak mancis daging tanpa lemak = 1 biji towkua keras = 1 biji telur = 2 sudu makan mentega

kacang = 1/2 cawan kekacang

(masak) = 1 keping tempe

Lemak, minyak dan gula

kuantiti yang sedikit

Daripada penerangan di atas dapat dilihat bahawa Panduan Piramid Makanan

menekankan tiga prinsip diet yang sihat iaitu : kepelbagaian, kesederhanaan dan

imbangan.

58

Pelbagaian

Seperti yang diketahui bahawa tiada satu makanan pun yang boleh

membekalkan kesemua nutrien yang diperlukan, contohnya susu yang

merupakan sumber kalsium yang sangat baik tetapi tidak membekalkan

ferum yang cukup manakala daging boleh membekalkan ferum tetap tidak

kalsium. Oleh itu diet yang mengandungi pelbagai makanan akan dapat

membekalkan kesemua nutrien yang diperlukan serta memberi pelbagai

rasa dan tekstur yang tidak membosankan.

Imbangan

Diet yang seimbang meliputi jumlah makanan yang sesuai daripada setiap

aras yang terdapat dalam piramid iaitu, kumpulan bijirin, sayur-sayuran

dan buah-buahan, susu, daging serta lemak, gula dan garam. Ini akan

membekalkan nutrien serta tenaga yang diperlukan. Kesederhanaan

Pemilihan makanan perlu dilakukan dengan berhati-hati dan bijak supaya

dapat membantu seseorang mengawal kalori serta jumlah lemak, gula dan

garam yang diambil. Dengan mengawal pengambilan kalori daripada

makanan ini, seseorang itu boleh memilih lebih banyak makanan yang

digemari daripada aras 1 dan 2.

59

merancang diet seimbang

aktiviti 1

• Mengenali Panduan Piramid Makanan

objektif

• Mengetahui apa dia Panduan Piramid Makanan

• Memahami tentang apa yang dimaksudkan dengan

hidangan dalam Panduan Piramid Makanan

arahan kepada pemudahcara

• Pemudahcara memberi penerangan tentang Panduan Piramid

Makanan dan Panduan Hidangan

Masa (15 minit).

• Pemudahcara mengedarkan Transparensi 1 (Panduan Piramid

Makanan) dan Transparensi 2 (Panduan Hidangan)

Masa: 2 minit

LATIHAN 3.1

60

LATIHAN 3.1

• Pemudahcara menunjukkan cawan dan sudu penyukat standard

dan sukatan isi rumah yang equivalen

Masa: 2 minit

• Pemudahcara menunjukkan kuantiti makanan berikut mengikut

satu (1) hidangan dan berbincang berpandukan Transparensi 2

(Panduan Hidangan)

Masa: 20 minit

nasi, mi

kacang buncis, sayur sawi, kacang hijau masak, kekacang

limau, betik

susu

daging, ayam

ikan kembung, ikan tenggiri

minyak

marjerin

• Peserta diminta membuat perhatian terhadap kuantiti makanan

agar dapat gambaran tentang apa yang dimaksudkan dengan

hidangan dalam Panduan Piramid Makanan.

Masa: 10 minit

61

merancang diet seimbang

aktiviti 2

• Merancang diet seimbang untuk satu hari berdasarkan sajian

yang disyorkan dalam Piramid Makanan

objektif

• Mengaplikasi prinsip piramid makanan dalam perancangan

diet

• Merancang diet seimbang untuk individu mengikut kuantiti

yang disyorkan dalam Piramid Makanan.

arahan kepada pemudahcara

• Pemudahcara membahagikan peserta kepada kumpulan

Masa: 3 minit

• Pemudahcara mengedarkan Transparensi 1 (Piramid Makanan),

Transparensi 2 (Panduan Sajian), dan Transparensi 3 (Perancangan

Diet).

Masa: 3 minit

LATIHAN 3.2

62

LATIHAN 3.2

• Setiap kumpulan diminta senaraikan 5-6 jenis makanan dari

setiap aras Piramid Makanan agar dapat makanan yang pelbagai

dari setiap aras

Masa: 10 minit

• Kumpulan 1 diminta merancang diet sehari menggunakan julat

yang terendah sebagaimana yang disyorkan oleh piramid

makanan, kumpulan 2 julat pertengahan dan kumpulan tiga julat

yang tertinggi.

Masa: 5 minit

• Agihkan setiap makanan yang disenaraikan tadi kepada

hidangan, contoh sarapan, makan tengahari, petang dan malam

Masa: 5 minit.

• Bagi setiap makanan yang telah disenaraikan catat jumlah sajian

yang diperlukan berpandukan Piramid Makanan. Di akhir

kiraan, jumlah sajian daripada setiap aras mestilah sama dengan

apa yang disyorkan di dalam piramid.

Masa: 10 minit

• Berpandukan kepada Transparensi 2 (Panduan Sajian) tukarkan

jumlah sajian di atas kepada kuantiti makanan.

Masa: 10 minit

63

TRANSPARENSI 1:

PANDUAN PIRAMID MAKANAN

Kuantiti yang sedikit sahaja

2 – 3 hidangan

8 – 12 hidangan

1 – 2 hidangan

3 – 5 hidangan

64

TRANSPARENSI 2

PANDUAN HIDANGAN

Kumpulan Makanan Jumlah Sajian Yang Disyorkan Setiap Hari

Kuantiti Bagi Setiap Sajian

Nasi, mi, bijirin dan umbisi

8 - 12 • 1/2 cawan nasi • 1 keping roti bijirin penuh (wholemeal)

/putih • 1/2 cawan bihun basah/mi /pasta/lain-lain

jenis mi • 1/2 keping capati (saiz sederhana) • 1 cawan bubur nasi kosong • 3 keping biskut krim kracker • 1/2 cawan bijirin sedia untuk dimakan • 1 biji kentang saiz sederhana

Buah-buahan dan sayur- sayuran

3 - 5 • 1/2 cawan sayuran berdaun hijau gelap yang dimasak (termasuk batang yang boleh dimakan)

• 1/2 cawan sayuran jenis buah dan akar yang dimasak

• 1/2 biji jambu batu saiz sederhana • 1 potong betik, tembikai, nanas • 1 biji pisang, oren, pear, epal saiz sederhana • 1/4 cawan buah-buahan kering • 1/2 cawan jus buah-buahan

Susu dan hasil tenusu

1-2 • 1 gelas susu rendah lemak • 1 cawan yogurt rendah lemak • 1 keping keju rendah lemak

Daging, ikan, telur dan kekacang

2-3 • 1 ketul peha ayam saiz sederhana • 1 potong ikan tenggiri saiz sederhana • 2 kotak mancis daging tanpa lemak • 5 sudu makan ikan bilis tanpa kepala Nota : Saiz 1 kotak mancis daging tanpa lemak = 1 biji towkua keras = 1 biji telur = 2 sudu makan mentega kacang = 1/2 cawan kekacang (masak) = 1 keping tempe

Lemak, minyak dan gula

kuantiti yang sedikit

65

TRANSPARENSI 3

PERANCANGAN DIET

JENIS HIDANGAN

JENIS MAKANAN

JUMLAH HIDANGAN MENGIKUT

PIRAMID PANDUAN MAKANAN

KUANTITI MAKANAN

(CAWAN DAN SUDU)

SARAPAN

TENGAHARI

PETANG

MALAM

66

67

pemakanan dan kepenggunaan

objektif pembelajaran

Selepas mempelajari dan mengikuti latihan serta

perbincangan unit ini, anda boleh:

• Mengetahui mengenai isu-isu semasa

berkaitan dengan pemakanan dan

kepenggunaan

• Menjadi pengguna yang bijak dan

berpengetahuan

• Membuat keputusan/pilihan berasaskan

maklumat yang betul/tepat

U N I T 4

68

69

kandungan latihan

� Kepenggunaan

Bidang kajian mengenai penggunaan barangan atau perkhidmatan termasuk hak-

hak pengguna dan pembelaan undang-undang terhadap pengguna yang tak berpuas

hati mengenai barangan atau perkhidmatan yang digunakannya. Masalah selalu

timbul kerana transaksi melibatkan wang ringgit.

Semua orang adalah pengguna dan sebagai pengguna kita mempunyai hak-hak

tertentu. Antara hak-hak tersebut ialah:

• Hak untuk mendapatkan maklumat yang tepat

• Hak untuk membuat pilihan

• Hak untuk mendapat pembelaan jika tertipu

• Hak untuk mendapat kepuasan/nilai yang berpatutan dengan harga yang

dibayar

Bidang pemakanan dan kesihatan adalah berkait rapat dengan kepenggunaan.

Setiap individu perlu menjaga pemakanan dan kesihatan agar mencapai status

kehidupan yang berkualiti. Pemakanan dan kepenggunaan adalah isu setiap

individu.

� Isu-isu Semasa Yang Berkaitan Kesedaran tentang pemakanan dan penjagaan kesihatan kini kian meningkat.

Minat terhadap bidang ini oleh masyarakat menyebabkan pihak-pihak tertentu

yang bukan pakar dalam bidang pemakanan menggunakan peluang ini untuk

mengaut keuntungan di atas kejahilan ahli-ahli masyarakat itu sendiri. Sains

pemakanan tidak lagi perlu tinggal di buku-buku teks tebal di Institusi Pengajian

Tinggi. Ia perlu disebarkan kepada semua ahli masyarakat agar boleh menjadi

pengguna yang boleh membuat pilihan yang waras dalam penjagaan pemakanan

dan kesihatan.

U N I T 4

70

• Makanan Sihat, Organik dan Semulajadi

Sehingga tahun 1993, di Amerika Syarikat juga di Negara lain, belum dapat

ditakrifkan definisi yang tepat untuk Makanan Sihat (Health), Organik atau

Semulajadi (Natural). Istilah-istilah ini timbul melalui iklan barang makanan,

pelabelan dan tulisan-tulisan popular dalam majalah mengenai makanan dan

pemakanan. Ianya digunakan dengan longgar dengan interpretasi yang berbagai

sehingga banyak menimbulkan kekeliruan.

Semua makanan boleh disebut sebagai makanan organik kerana semua

makanan berasal dari unsur yang hidup – sama ada dari haiwan atau tumbuhan.

Semua makanan adalah “semula jadi”, kerana hidup di alam semula jadi, dan

kebanyakannya menyumbang secara positif dalam pemeliharaan kesihatan.

Bila makanan menjadi punca penyakit, selalunya kerana disalah gunakan oleh

manusia, dan bukan kerana makanan itu tidak ‘sihat’ atau tidak ‘semulajadi’

(natural).

Kini definisi yang diterima pakai bagi istilah-istilah tersebut ialah “ketiadaan

sesuatu dalam makanan tersebut”, bukannya “ada sesuatu kelebihan pada

makanan tersebut”. Pada kebiasaannya istilah ‘Makanan Sihat, Organik atau

Semula jadi’ ini diberikan kepada makanan (tumbuhan) yang ditanam tanpa

menggunakan baja inorganik, racun perosak atau racun rumpai dan diproses

secara minima tanpa tambahan gula, bahan pengawet, pewarna atau perisa

sintetik.

Bahan makanan seumpama ini kini banyak di pasaran terutama di pasar raya,

farmasi atau kedai-kedai khas. Harganya juga selalu dipersoalkan kerana ada

kalanya 2-3 kali ganda lebih mahal daripada bahan yang sama yang tidak

‘organik’, seperti madu lebah yang tidak diproses, sayuran yang ditanam dan

disuburkan dengan baja asli.

71

• Vitamin /Mineral Tambahan

Vitamin/mineral tambahan disyorkan dengan dos yang sesuai oleh doktor untuk

kes-kes tertentu. Bagi wanita hamil selalunya diberikan tambahan pil ferum untuk

mengelakkan kejadian anemia kekurangan ferum yang boleh menjejaskan

kesihatan ibu dan janin. Suplemen vitamin juga diberikan kepada kanak-kanak

yang mengalami kurang zat makanan. Begitu juga bagi orang-orang tua yang

mengalami osteoporosis, tablet kalsium diberikan dengan kawalan oleh pihak

doktor.

Tetapi kerana keghairahan untuk menjaga kesihatan ramai pengguna yang

terdorong untuk mengambil nutrien tambahan seperti pil, vitamin dan mineral, jeli

raja dan polen lebah - tanpa nasihat pakar pemakanan atau doktor. Ramai yang

terlalu yakin dengan diagnosa sendiri mengenai masalah kesihatan mereka. Ada

kalanya pengguna tidak nampak kesan negatifnya, cuma kehilangan sumber

kewangan sahaja. Kini bisnes dalam bidang ini mengaut keuntungan berjuta-juta

ringgit, tanpa kesan positif yang ketara kepada pengguna.

Ada juga kes-kes yang boleh membawa kepada kesan-kesan negatif atau yang

boleh membawa maut. Istilah “mega vitamin” atau “mega dos” berisiko untuk

mendatangkan kesan buruk kepada penggunanya. “Mega dos” membawa makna

pengambilan yang berpuluh/beratus kali ganda daripada dos yang disyorkan:

contohnya,

mengambil 1,000 mg Vitamin C untuk mengelakkan kejadian

demam selsema sedangkan dos yang disyorkan oleh RNI cuma

70 mg sehari

Individu yang tahu tentang pemakanan tidak akan mengambil vitamin dalam dos

yang begitu banyak, terutama vitamin larut lemak kerana akan menimbulkan kesan

toksik keracunan kepada tubuh. Vitamin larut lemak tidak mudah untuk

dikumuhkan dan akan terkumpul dalam sistem tubuh yang akan membawa kesan

72

keracunan terutama sekali bagi Vitamin A dan D. Untuk vitamin larut air

sekalipun, sekiranya diambil dengan dos yang begitu banyak dan kerap

berkemungkinan untuk menimbulkan masalah kepada organ buah pinggang

atau menyebabkan terbentuknya batu karang di ginjal (buah pinggang).

Biasanya suplemen tersebut bukan sahaja mengandungi vitamin atau mineral

tetapi juga dicampurkan dengan bahan-bahan lain yang tidak diketahui

kesannya.

Oleh itu lebih selamat bagi semua pengguna yang sihat untuk mengambil

sumber vitamin atau mineral daripada makanan biasa dengan dos yang

disyorkan oleh RNI, tanpa membazirkan wang yang banyak dan tidak

menimbulkan kesan-kesan sampingan yang negatif.

• Imej dan Berat Badan

Bentuk/berat badan yang ideal sentiasa menjadi buruan wanita dan remaja.

Nilai atau persepsi tentang imej diri ini sering dipengaruhi oleh apa yang

tertera di kaca T.V. atau majalah fesyen/dunia artis. Wanita/remaja yang

mudah terpengaruh sanggup melakukan apa sahaja untuk menjaga berat badan

atau kelangsingan tubuh. Sekiranya berat badan mereka meningkat, mereka

begitu takut dan akan mencuba berbagai cara untuk langsing semula. Hasil

yang cepat menjadi matlamat mereka. Maka tumbuhlah satu lagi bisnes

‘multimillion’ yang mengambil kesempatan dari keinginan wanita untuk

kelihatan menarik. Jumlah kaum lelaki yang ingin ‘menjaga badan’ juga kini

kian meningkat.

Banyak bahan-bahan yang didapati di pasaran yang bertujuan untuk

menurunkan berat badan. Bahan-bahan ini terbahagi kepada 2 kategori:

i. Mengurangkan selera makan

ii. Merangsang metabolisme dan meningkatkan penggunaan tenaga

73

Ada kategori yang ketiga yang ‘tak berguna’ yang tidak memberi apa-apa

kesan terhadap penurunan berat badan, walaupun diiklankan sebagai boleh

mencapai hasrat yang diidamkan.

Bahan penahan selera makan yang mudah dan banyak didapati ialah yang

mengandungi glukosa dan sukrosa (gula) dalam bentuk gula-gula yang

telah ditambah vitamin dan mineral dan dikatakan produk ‘seimbang’. Jika

ianya diambil setengah jam sebelum makan, sudah tentu individu itu

merasa kenyang daripada glukosa yang dihasilkan. Tetapi, kesan yang

sama akan kita rasai jika kita mengambil 1/2 sudu teh gula biasa, dan

harganya juga tidak mahal.

Mengurangkan pengambilan makanan untuk menjaga berat badan

mengambil masa dan memerlukan motivasi yang kuat. Yang tidak sabar

terpengaruh untuk menggunakan pelbagai jenis dadah (drugs). Yang selalu

digunakan untuk mengurangkan berat badan dengan cepat ialah:

i. Amfetamin - mengurangkan selera makan tetapi menyebabkan

ketagihan.

ii. Trankulizer (ubat penenang) - mengurangkan keresahan yang

mendorong seseorang untuk makan.

iii. Feniletilamin - menurunkan selera makan, tetapi menyebabkan

kesan sampingan.

iv. Agen pemukal seperti metilselulosa, memberikan rasa

kekenyangan tetapi menyebabkan angin dan senak perut.

v. Hormon adrenalin dan tiroksin meningkatkan kadar

metabolisma tetapi pengambilannya mesti dengan pengawasan

oleh doktor.

Banyak lagi bahan kimia atau dadah yang digunakan, tetapi kesannya

adalah diragukan, malah banyak yang membawa kesan sampingan yang

negatif. Pada bulan Oktober, 1997 Menteri Kesihatan Malaysia telah

74

menggantung pendaftaran dua jenis ubat pencegah kegemukan, fenfluramine dan

dexfenfluramine berikutan laporan dari Amerika Syarikat yang menunjukkan

penggunaan bahan-bahan tersebut boleh merosakkan injap jantung dan jantung

secara keseluruhannya.

Produk lain yang bertujuan untuk mengurangkan berat badan ialah makanan

rendah kalori (< 40 kilokalori per hidangan) yang memberi kesan sementara atau

adakalanya penurunan berat badan yang mendadak yang boleh membawa kesan

negatif.

Oleh itu, tiada jalan yang lebih selamat selain daripada mengurangkan

pengambilan makanan (kalori) disokong dengan program senaman yang teratur.

Ia akan mengambil masa, tetapi cara ini tidak menjejaskan kesihatan. Kadar

penurunan berat badan yang disyorkan ialah kira-kira 1 kg dalam masa satu

minggu.

Banyak lagi isu-isu pengguna yang dikaitkan dengan pemakanan dan kesihatan.

Semua ahli pemakanan mesti peka dengan perkembangan yang tidak sihat ini dan

berusaha untuk mengutarakan maklumat yang tepat demi untuk melindungi

kesihatan masyarakat.

75

pemakanan dan kepenggunaan

aktiviti 1

• Lawatan sambil belajar

objektif

• Mengenal pasti produk yang ada di pasaran yang

digunakan untuk menurunkan berat badan

• Meneliti label dan harga pada produk berkenaan

• Menyedari impak/kesan produk berkenaan terhadap

kesihatan masyarakat

arahan kepada pemudahcara

• Jurulatih membahagikan pelatih kepada 3 kumpulan untuk membuat

lawatan ke:

a) Pasar raya

b) Farmasi

c) Kedai Khas

LATIHAN 4.1

76

LATIHAN 4.1

• Pelatih digalakkan untuk membuat penelitian dari segi:

a) Jenis Produk

b) Jumlah

c) Harga dan Iklan pada bungkusan

d) Label

• Perbincangan bersama di antara tiga kumpulan cara-cara untuk

mengatasi masalah ini patut digalakkan.

Cadangan Latihan

a) Bayangkan kononnya air biasa ialah sejenis minuman yang baru

dicipta. Rekakan satu iklan untuk mempromosikan minuman baru ini.

Nyatakan semua kebaikan tentang air biasa.

Kumpulan sasaran : Remaja

b) Mengkaji dan meneliti iklan-iklan tentang pemakanan di media massa.

Bahan-bahan yang diperlukan adalah seperti iklan di media

elektronik/cetak dalam bentuk pita video/gambar. Perbincangan,

ulasan dan kritik oleh pelatih dengan bimbingan jurulatih.

77

rujukan Guthrie, H. A & Picciano, M. F. (1995). Human Nutrition.: Mosby-Year Book Inc., St. Louis, USA http://www.ars.usda.gov/nutrientdata Malaysian Food Composition Database. http://www.nutriweb.org.my/searchfood.php Panduan Diet Malaysia. (1999). Kementerian Kesihatan Malaysia. Technical Working Group on Nutritional Guidelines, NPAN (2005). Recommended Nutrient Intake for Malaysia. Ministry of Health, Kuala Lumpur, Malaysia Whitney, E. & Rolfes, S. R. (2005). Understanding Nutrition. Thompson Wadsworth, Belmont USA World Health Organization (1998). Obesity : Preventing and managing

the global epidemic. Report of a WHO Consultation on Obesity.

Geneva : World Health Organization.

ISBN 983 – 9417 – 13 – 4