APAKAH GULA? Gula  adalah karbohidrat ringkas yang membekalkan sumber  tenaga segera yang mudah

diserap oleh tubuh. Secara semulajadi, gula boleh didapati dalam makanan yang mengandungi karbohidrat

seperti nasi, mi, roti, pasta dan ubi-ubian. Gula juga terdapat dalam buah-buahan dalam bentuk fruktosa, dan susu dalam bentuk laktosa.

Selain terdapat dalam bentuk semulajadi, gula juga ditambah ke dalam makanan semasa penyediaan atau pemprosesan.

Pengambilan gula tambahan tidak diperlukan dalam diet harian kerana gula boleh diperoleh daripada makanan yang mengandungi karbohidrat.

Pada label makanan, gula boleh disenaraikan sebagai sukrosa (sucrose), fruktosa (fructose), sorbitol, manitol (mannitol), sirap jagung (corn syrup), madu (honey), malt, ekstrak malt (malt extract), maltosa (maltose), ekstrak beras (rice extract), molas (molasses) , golden syrup dan inverted sugar .

APAKAH CORAK PENGAMBILAN GULA TAMBAHAN DI MALAYSIA?

Berdasarkan Kajian Pengambilan Makanan di Kalangan Orang Dewasa Malaysia 2002/2003, orang dewasa di Malaysia menambah 7 sudu teh sehari (51g) iaitu 4 sudu teh (21g)  gula pasir dan 3 sudu teh (30g) susu pekat manis ke dalam minuman mereka. Jumlah gula yang ditambah ke dalam minuman ini sahaja telah melebihi saranan Pertubuhan Kesihatan Sedunia (WHO) dan Panduan Diet Malaysia yang mencadangkan pengambilan jumlah gula sehari tidak melebihi 50g.

APAKAH KESAN PENGAMBILAN GULA SECARA BERLEBIHAN?

Pengambilan gula yang berlebihan boleh mengakibatkan pengambilan tenaga yang berlebihan.

Pengambilan tenaga harian yang berlebihan dalam jangkamasa yang panjang boleh meningkatkan berat badan dan menyebabkan obesiti. Keadaan ini akan menjadi lebih serius sekiranya diet harian adalah tinggi lemak dan kurangnya aktiviti fizikal yang dilakukan.

Tinjauan Kesihatan dan Morbiditi Kebangsaan (National Health and Morbidity Survey, NHMS) III (2006) mendapati 29.1% orang dewasa di Malaysia berlebihan berat badan 14.0% pula obes. Ini telah menunjukkan peningkatan berbanding NHMS II iaitu masing-masing 16.0% (berlebihan berat badan) dan 4.0% (obes).

Obesiti dan berlebihan berat badan meningkatkan risiko mendapat pelbagai jenis penyakit kronik seperti diabetes, darah tinggi dan sakit jantung.

Prevalens diabetes juga telah meningkat daripada 6.3% pada tahun 1996 (NHMS II) kepada 14.9% pada tahun 2006 (NHMS III).

Seseorang yang mempunyai berat badan berlebihan atau obes mempunyai risiko yang tinggi untuk mendapat pelbagai jenis penyakit kronik seperti diabetes, tekanan darah tinggi, penyakit jantung koronari serta beberapa jenis kanser (Strategy for the Prevention of Obesity Malaysia 2005).

Gula juga adalah penyebab utama karies gigi (dental caries). Data dari Kementerian Kesihatan menunjukkan kadar karies gigi di kalangan kanak-kanak berumur 5 tahun adalah 76.5%  (2005) dan 80.9 % dikalangan kanak-kanak yang berumur 6 tahun (1997).

 

APAKAH KESAN PENJIMATAN GULA KEPADA KESIHATAN?

Pengurangan penggunaan gula menjimatkan perbelanjaan dan boleh meningkatkan taraf kesihatan.

Kesan kepada kesihatan individu:

1 sudu teh gula membekalkan 20 kilokalori. Sekiranya  seseorang itu mengambil makanan dan minuman yang ditambah dengan 7 sudu teh gula sehari, jumlah pengambilan tenaga tambahan daripada gula adalah 140 kilokalori. Jika tidak digunakan, 140 kilokalori tenaga ini akan ditukarkan kepada 20 gram lemak. Jika pengambilan gula ini berterusan setiap hari dan tenaga yang dihasil tidak digunakan untuk tempoh sebulan, akan terkumpul 600 gram lemak. Jika pengumpulan lemak ini berterusan selama 1 tahun, akan terkumpul 7.2 kilogram lemak berlebihan dalam badan!. Ini belum ditambah dengan pengumpulan lemak daripada makanan yang berminyak, bersantan dan berlemak yang diambil setiap hari.

Untuk membakar 140 kilokalori yang diperolehi daripada 7 sudu teh gula tambahan, seseorang itu perlu berjoging atau berjalan menaiki bukit selama 20 minit, senamrobik selama 30 minit, berbasikal selama 40 minit atau melakukan kerja-kerja rumah yang biasa seperti menyapu sampah, membasuh, memasak dan mengemas selama 1 jam. 

Sekiranya seseorang itu mengurangkan pengambilan gula tambahan kepada 3 sudu teh gula sehari iaitu 1 sudu teh gula bagi 3 cawan minuman bergula yang diambil dalam sehari, beliau telah dapat mengelakkan penambahan tenaga sebanyak 80 kilokalori sehari, 560 kilokalori seminggu atau 2240 kilokalori sebulan. Oleh itu, beliau dapat mengelakkan penambahan lemak sebanyak 300 gram sebulan, atau 600 gram dalam tempoh dua bulan atau 3.6 kilogram dalam tempoh setahun.

 

 

Kandungan gula dalam beberapa contoh kuih tempatan

Jenis Berat (g) bagi  setiap satu

Kandungan gula (g) bagi setiap satu

Bilangan sudu teh gula(1 sudu teh = 5g)

Kuih koci 70-90 18-25 4 ¼

Kuih keria 40-50 10-13 2 ¼

Seri muka 110-120 10-13 2 ¼

Donat 45-55 7-10 1 ¾

Kuih lapis 120-140 5-7 1 ¼

Lepat pisang 65-75 10-13 2 ¼

Puding jagung 70-80 10-13 1 ¾

Bingka ubi kayu 70-90 18-25 4 ¼

Kandungan gula dalam beberapa contoh  minuman berbungkus

Jenis Isipadu per kotak/ tin/ botol (ml)

Kandungan gula (g) per kotak/ tin/ botol

Bilangan sudu teh gula(1 sudu teh = 5g)

Minuman isotonik 240 16 3 ¼

Minuman berkarbonat

240 25 5

Minuman soya 300 28 5 ¾

Minuman teh 240 28 5 ¾

Minuman blackcurrant

300 35 7

Minuman laici 300 33 6 ¼

Minuman teh bunga 300 21 4 ¼

Minuman cincau 300 27 5 ¾

Minuman tenaga 330 59 11 ¾

Sumber : Panel Maklumat Pemakanan pada label minuman berkaitan (Tinjauan Pasaran, Januari 2010) dan Panduan Diet Malaysia, 1999

7 LANGKAH BIJAK MENGURANGKAN GULA

1. Minum air kosong bagi menggantikan minuman manis seperti air berkarbonat, air sirap dan kordial.

2. Hadkan gula, susu pekat manis, susu isian pekat manis dan krimer manis kepada 1 sudu teh sahaja untuk setiap cawan minuman.

3. Elak menambah gula dalam masakan. Sediakan kuih dan kek yang rendah kandungan gula.

4. Elakkan makanan dan minuman bergula di antara hidangan utama dan sebelum waktu tidur.

5. Makan buah sebagai pencuci mulut bagi menggantikan makanan bergula seperti kuih, kek dan bubur.

6. Baca label dan elakkan produk yang menyenaraikan gula di bahagian awal senarai ramuan.

7. Pilih produk berlabel “rendah gula” dan “bebas gula”.