panduan menurunkan berat badan 1

8/8/2019 Panduan Menurunkan Berat Badan 1

http://slidepdf.com/reader/full/panduan-menurunkan-berat-badan-1 1/15

1

Cara Hidup Sihat

MENURUNKANBERAT BADAN

Cegah PenyakitKARDIOVASKULAR

Bahagian Kawalan PenyakitKementerian Kesihatan Malaysia

PANDUAN



2

ISBN :

Hakcipta terpelihara. Tiada bahagian daripada terbitan ini boleh diterbitkansemula disimpan untuk pengeluaran atau ditukarkan ke dalam sebarang bentukatau dengan sebarang alat juga pun, sama ada dengan cara elektronik, gambar

serta rakaman dan sebagainya tanpa kebenaran bertulis daripada penerbitterlebih dahulu.

Hakcipta Terpelihara © Kementerian Kesihatan Malaysia

Edisi 2 (2003) - Mosifikasi dari edisi 1 Modul Kumpulan Penyelidik ProjekIntervensi Kardiovaskular Malaysia (PIKAM: KKM, USM, UKM,UM, UPM, UIA)

Diterbit dan diedarkan oleh:Bahagian Kawalan Penyakit

Kementerian Kesihatan Malaysia



3

PENDAHULUAN

Panduan ini akan membantu anda secara berperingkat untuk menurunkan beratbadan anda. Ikuti dan fahamilah 4 peringkat yang anda akan lalui:

Peringkat 1- Persediaan Peringkat 2- Membuat Keputusan Peringkat 3- Tindakan Peringkat 4- Pengekalan

Keazaman anda bersama maklumat ini akan memastikan anda mendapatkejayaan

Keazaman anda bersama maklumat ini akan memastikan anda mendapat kejayaan.

Anda adalah

KUNCI

SEGALA KEJAYAAN!!



4

PERINGATAN 1

PERSEDIAAN

Sebagai tindakan awal, anda mengetahui dan sedar mengenai bahaya dan

punca kegemukan. Apakah yang dimaksudkan dengan berat badan yang unggulatau sesuai serta faedahnya.

Berat Badan yang unggul, Berat Badan Berlebihan dan kegemukan(obesiti)

Berat badan yang unggul ialah berat badan yang sesuai mengikut ketinggiantubuh. Ia boleh diukur dengan menggunakan indeks jisim tubuh (IJT) dan jugaNisbah Pinggang-Pinggul (NPP)

Berat Badan Berlebihan dan Kegemukan (obesiti) adalah satu keadaan di manaberat badan melebihi berat badan unggul. Ini disebabkan oleh pengumpulanlemak badan yang berlebihan.

Apakah bahaya Berat Badan Berlebihan dan kegemukan (obesiti)?

Ia boleh meningkatkan risiko:

Penyakit jantungTekanan darah tinggiDiabetesPenyakit sendiGangguan pernafasanKolesterol yang tinggi

Ia juga boleh mengakibatkan masalah lain seperti :

Penyakit pundi hempeduKelesuanKurang kesuburan (wanita)Mudah mendapat kecederaanKanserCepat penat

Punca kegemukan

Tenaga berlebihan yang tidak digunakan disimpan sebagai lemak dalam badandan lama-kelamaan ia akan menyebabkan berat badan berlebihan atau gemuk.



5

Punca-punca kegemukan.

Makan berlebihanKurang bersenamGaya hidup yang tidak aktif dan cergas

Sebahagian kecil kegemukan adalah disebabkan oleh keturunan (genetic) ataupenyakit endokrin

Faedah berat badan unggul

Mengurangkan risiko penyakit-penyakit yang telah dinyatakanRasa sihatMenambah keyakinan yang tinggiSenang bergerakKelihatan segak/menawan

Makanan dan kegemukan

Sebagai persiapan awal, anda perlu mengetahui jenis-jenis makanan yang bolehmenyebabkan penambahan berat badan.

Makanan yang tinggi lemak

Lemak adalah sumber tenaga yang padat. Pengambilan lemak yang berlebihanboleh menyebabkan kegemukkan.

Contoh makanan tinggi lemak ialah makanan bergoreng seperti mi/bihun goreng,ikan/ayam goreng,pisang goreng, karipap, kerepek, cucur udang dan cekodok,nasi lemak, mi kari, nasi dagang, kuih lapis, seri muka, bubur/pengat, nasiberiyani, dan nasi minyak.

Contoh makanan rendah lemak ialah ikan panggang/bakar, mi/bihun sup, asampedas/pindang/tumis air, nasi putih, pisang segar/pisang rebus dan buah-buahan.

Makanan/minuman manis

Pengambilan gula atau makanan manis boleh menyebabkan kegemukan. Badankita tidak memerlukan gula tambahan kerana ia boleh diperolehi daripadamakanan lain. Gula biasanya ditambah pada makanan semasa penyediaanmakanan. Contoh minuman dan makanan tinggi gula ialah minuman cordialseperti sirap, minuman di dalam kotak atau bergas, minuman bergula sepertikopi, kuih tempatan atau tradisional seperti kuih keria, lopes, koci, onde-ondedan coklat, gula-gula serta kek.



6

Pengambilan gula boleh dikurangkan dengan menggunakan sedikit gula didalam minuman atau minum tanpa gula atau pilih makanan kurang gula sepertibuah-buahan segar, apam kukus, popiah basah, jagung rebus dan kacangrebus. Lebihkan minum air kosong daripada minum air manis.

Buah-buahan dan sayur-sayuran

Pengambilan buah-buahan dan sayur-sayuran yang banyak boleh membantumengurangkan berat badan kerana ianya mengandungi lemak, yang kurang,cepat mengenyangkan meransang dan melawaskan system penghadaman.

Berapa banyak keperluan memakan buah-buahan dan sayur-sayuran dalamsehari?

Makan sekurang-kurangnya 5 sajian buah-buahan dan sayur-sayuran setiap

hari. Satu sajian sayur-sayuran bersamaan dengan ½ cawan sayuran berdaunhijau atau ½ cawan sayuran berubi. Satu sajian buah-buahan bersamaandengan ½ biji jambu batu atau 1 potong betik, nanas, tembikai, 1 biji limau, oren,pir bersaiz sederhana atau 1 biji pisang bersaiz sederhana.



7

PERINGKAT 2

MEMBUAT KEPUTUSAN

KEPUTUSAN 1: Adakah saya gemuk ?

Anda boleh mengetahui status berat badan anda dengan menggunakan IndeksJisim Tubuh (IJT) dan juga Nisbah Pinggang-Pinggul (NPP)

A.Pengiraan Indeks JisimTubuh (IJT)

Pengiraan IJT menggunakan formula:

IJT= Berat Badan (kg)Tinggi(m) x Tinggi (m)

B. Kira Nisbah Pinggang –pinggul (NPP) anda:

NPP= Pinggang (cm)Pinggul (cm)

Catitkan keputusan anda di dalam jadual di bawah:

IJT STATUS KOMEN

18.5 hinggakurang 25 UNGGUL/ SESUAI

SYABAS! Terus amalkanpemakanan sihat danbersenam.

25 hingga kurang30

BERAT BADANBERLEBIHAN

Anda berisiko tinggi. Andaperlu meneruskan keperingkat 3 panduan ini.

Melebihi 30 GEMUK/OBESITI Anda perlu meneruskan keperingkat 3 panduan ini.



8

Untuk NPP

Bagi anda yang Berisiko Tinggi, tandakan salah satu kotak di bawah:

A. saya amat ingin mengurangkan berat badan saya dan saya yakin sayaakan berjaya.

B. Saya ingin mengurangkan berat badan saya tetapi saya tidak yakin ianyaakan berjaya.

C. Saya tidak ingin mengurangkan berat badan saya tetapi saya bersedia

menerima nasihat dan maklumat lanjut.

NPP STATUS KOMEN0.85 dan kurang

(wanita)Risiko Rendah SYABAS! Terus amalkan

pemakanan sihat dan

bersenam.Syabas! Teruskan amalkanpemakanan sihat danbersenam.

0.95 dan kurang(lelaki)

Risiko Rendah

Lebih 0.85(wanita)

Risiko Tinggi Anda berisiko tinggi. Andaperlu meneruskan keperingkat 3 panduan ini.Anda berisiko tinggi. Andaperlu meneruskan keperingkat 3 panduan ini.

Lebih 0.95(lelaki)

Risiko Tinggi



9

A. Sekiranya anda menandakan jawapan A, SYABAS! Ini bermakna andamempunyai keazaman yang kuat dan keyakinan yang tinggi untukmengurangkan berat badan anda. Tindakan seterusnya ialah mengetahuiberat badan anda yang sesuai dan rancangan penurunan berat badananda menggunakan jadual di muka sebelah. Dengan izin Tuhan, Anda

Pasti Berjaya.

B. Jawapan B menunjukkan anda kurang yakin terhadap diri anda sendiri.Anda perlu bantuan dari doktor, keluarga dan kawan-kawan. Keraplahdaang meminta nasihat. Teruskan ke langkah berikut untuk mengetahuiberat badan anda yang sesuai. Rancangkan secara bersama dengankeluarga/kawan mengenai jadual penurunan berat badan anda.

C. Anda mempunyai berat badan berlebihan yang mungkin membawamasalah pada kesihatan anda. Datanglah meminta nasihat dan dapatkanpemeriksaan kesihatan di Klinik Kesihatan dari masa ke semasa.



10

KEPUTUSAN 2

Apakah punca kegemukan Anda?:

Gaya hidup yang tidak cergas

kurang bersenam makan berlebihan

Sila tandakan di dalam kotak yang disediakan jika anda mengambil makanandi bawah lebih daripada 3 kali seminggu.

makanan bergoreng (makanan berlemak)

makanan bersantan (makanan berlemak)

kuih manis

minuman manis

kurang sayuran/ buah-buahan

SYABAS!

Anda telah berjaya memerhati dan mencatitkan pengambilan makanan yangboleh menambahakan berat badan. Sekiranya anda menandakan walaupun satukotak, ini bererti anda telah mengamalkan amalan pemakanan yang tidak sihat.Semakin banyak kotak yang ditandakan, bermakna semakin banyak amalanpemakanan yang tidak sihat yang anda telah amalkan.anda dikehendaki pergi keperingkat 3 untuk tindakan selanjutnya.



11

PERINGKAT 3

TINDAKAN

TAHNIAH! Kerana anda telah sampai ke peringkat ini.

Tindakan 1

Buat keputusan untuk jumlah berat badan yang hendak dikurangkan. Kurangkanberat badan anda secara beransur-ansur tidak lebih dari 0.5kg seminggu.Catitkan rancangan penurunan berat badan dalam jadual yang disediakan.

Contoh:

JADUAL PEMANTAPAN PENURUNAN BERAT BADAN

Berat badan unggul…….kg

Bulan Tarikh Berat(kg)

Berat badanyanghendakdikurangkan(kg)

Senamanmencukupi(tandakan)

Pengambilan makanan dalam semingguyang lalu (lebih dari 3 kali tandakan)Makananbergoreng

Makananbersantan

Kuihmanis

Makananmanis

Berat badan unggul anda = IJT unggul x Tinggi x Tinggi

= 25 x……. m x………. m

= ………….kg (untuk IJT = 25)

Sila catatkan sasaran penurunan berat badan anda



12

untuk mencapai berat badan unggul/sesuai hendaklah mengimbangkan di antarapengambilan makanan dan penggunaan tenaga. Sekiranya anda makanberlebihan atau kurang bersenam atau menjalani gaya hidup tidak cergas, andaperlu mengambil tindakan 2 dan 3 yang berikut:



13

Tindakan 2

AMALKAN PEMAKANAN SIHAT

Kurangkan makanan berlemak

Pilihlah makanan yang mengandungi kurang lemak dalam pemakanan hariananda.

PILIHLAH YANG INI KURANGKAN YANG INI

ikan panggang/bakar ikan goreng

ayam panggang/bakar ayam goreng

tomyam daging kari daging (bersantan)

ikan asam pedas ikan masak lemak

nasi putih nasi lemak/beriyani/goreng

ubi rebus kerepek ubi

pisang segar/pisang rebus pisang goring/kerepek pisang

buah-buahan segar cekodok/cucur udang

Kurangkan makanan dan minuman manis

Kurangkan gula di dalam kopi/teh atau minum tanpa gula.

gantikan pengambilan kuih-muih manis dengan kuih yang kurang gula sepertiapam kukus, popiah basah atau makanan lain seperti jagung rebus dan kacangrebus.

lebihkan minum air kosong

banyakkan makan sayuran/buah-buahan!!

banyakkan memakan sayur-sayuran dan buah-buahan sekurang-kurangnya 5sajian sehari.

RUJUK PANDUAN DIET UNTUK MAKLUMAT SETERUSNYA

kerap bersenam dan amalkan gaya hidup cergasBersenam atau meningkatkan aktiviti fizikal sederhana yang mencukupi secara

berterusan.Rujuk panduan Kecergasan Untuk Kesihatan.



14

PERINGKAT 4

PENGEKALAN

Ketahuilah beberapa cabaran yang anda perlu atasi :

1. Cabaran Keinginan Untuk Makan Berlebihan

INGATLAH! Untuk menurunkan berat badan bukanlah satu proses yang cepat.Cuba atasi keinginan ini dengan menanamkan sifat makan makanan yang sihatsecara berjadual.

Di samping itu….jangan lupa petua tambahan ini: Minum segelas air kosong sebelum makan Elakkan makan di antara waktu makan utama. Makan dalam jumlah yang sedikit

Kunyah makanan perlahan-lahan Makan mengikut waktu (sarapan pagi, tengah hari, petang dan malam)

Pastikan anda memakan sekurang-kurangnya: ½ cawan sayur-sayuran dan sepotong buah-buahan ketika makan tengah

hari dan malam. 1 biji buah-buahan segar sama ada ketika minum pagi atau minum

petang.

2. Cabaran Cara Hidup Tidak Aktif

Kemewahan boleh merubah hidup anda menjadi seorang yang kurang aktif.Justeru itu amalkan hidup aktif di dalam dan di luar rumah.

3. Malas Bersenam

Atasilah masalah ini dengan memilih senaman yang menyeronokkan danmembuatnya secara berkumpulan. Jadikan ianya sebagai sebahagian darihidup anda yang cergas

FAKTA:

Proses penurunan berat badan mestilah secara beransur-ansur danberterusan sehingga mencapai berat badan yang unggul/sesuai.

Jangan kurangkan berat badan melalui program diet kilat. Pengurangkan

berat badan yang terlalu cepat adalah membahayakan kesihatan.



15

JADUAL PEMANTAPAN PENURUNAN BERAT BADAN

Berat Badan unggul………kg

Bulan

Tarikh Berat

(kg)

Berat badan

yanghendakdikurangkan(kg)

Senaman

mencukupi(tandakan)

Pengambilan makanan dalam semingg

yang lalu (lebih dari 3 kali tandakan)Makananbergoreng

Makananbersantan

Kuihmanis

Makanamanis

Senaman mencukupi ialah senaman yang dilakukan paling kurang 3 kaliseminggu selam 20-30 minit untuk setiap sesi.

panduan menurunkan berat badan 1

Documents