M. ABDUL AZIZ 09603141001MA’ARIF HADANG P.W 09603141011

BINTARA ARIF 0960314101

Program Latihan Penambahan Berat Badan

Konsep DasarEnergy Input ≥ Energy Output merupakan konsep yang mendasari untuk pembuatan program latihan penambahan berat badan. Sasaran dari latihan ini adalah untuk pembesaran massa otot dan pembentukan otot.

Program penambahan berat badan dapat dilakukan secara bertahap dan aman dilakukan yaitu berat badan dapat bertambah 0.5-1 kg/ minggu.

Berat Badan IdealRumus BBIBBI = (TB-100)-10% dari (TB-100)

ContohBBI=(167-100)-{(167-100).10%}

= 67-6,7 = 61,3 kg

Metode latihan

Jenis Latihan Takaran Latihan Keterangan

Latihan Utama:Latihan beban/weighttraining

3-4 kali/mingguIntensitas: 70-80 % RMSet: 3-6 SetRep: 8-12 kaliRecov: 30-90 dtk antarset

Tingkatkan latihansecara bertahapJumlah pos: 10-12Irama: lancarMetode: Set block/Setsystem

Latihan Pelengkap:Aerobik dengan intens.SedangAnaerobik

Frekuensi:3-4 kali/mingguIntensitas: 65-75 % MHRDurasi: > 20 menitIntensitas: > 85 % MHRDurasi: 20-60 menit

Latihan meningkatsecara bertahap- Memperbaikimetabolisme tubuh- Memacu nafsu makan

Sumber: Klinik Kebugaran FIK UNY (2006)

CONTOH

Tips Untuk Menaikan

Berat Badan7. Tidur

atau istirahat

yang Cukup

6. Kecukupan minum air

2. Makan

4. Menimbang Berat Badan

Menghitung kalori Anda setiap hari merupakan hal yang wajar ketika Anda berusaha untuk menambah berat badan. Untuk menambah berat badan Anda, maka Anda butuh asupan kalori yang lebih banyak. Oleh karena itu, mulailah hitung berapa banyak kebutuhan kalori Anda dan berapa banyak asupan kalori Anda setiap hari.

Hitung jumlah kalori masuk

KEBUTUHAN ENERGI (DALAM KALORI) UNTUK LAKI2 DAN WANITA BERDASARKAN KEL UMUR & BBI

KEBUTUHAN ENERGI PERHARI (KALORI)

LAKI2 Kel Umur

BERAT BADAN IDEAL

45 50 55 60 65 70 75

18-29 2450 2550 2700 2850 3000 3100 3250

30-59 2500 2600 2700 2800 2900 3000 3100

60 th ke atas

1950 2100 2200 2300 2450 2550 2650

KEBUTUHAN ENERGI PERHARI (KALORI)

Perempuan Kel Umur

BERAT BADAN IDEAL

45 50 55 60 65 70 75

18-29 1800 1900 2000 2150 2250 2400 2500

30-59 1950 2000 2100 2150 2200 2300 2350

60 th ke atas

1650 1750 1850 2000 2100 2100 2200

Makan

Makan adalah faktor yang paling penting yang Anda butuhkan untuk menambah berat badan dengan efektif. Setelah menghitung kalori Anda, maka kalau Anda masih mengkonsumsi kalori dalam jumlah yang kurang dari yang Anda butuhkan, mulailah menambah kalori Anda. Tapi ingat, konsumsilah good calorie! Konsumsilah kalori yang berasal dari karbohidrat baik, lemak baik, serta protein berkualitas. Makan 6 kali sehari adalah awal yang baik. Sarapan, makan siang, makan malam, dan 3 kali snack di antaranya secara teratur sepanjang hari. Daging, ayam, buah, susu, sayuran, keju, dan berbagai macam jenis kacang-kacangan adalah makanan yang baik untuk Anda konsumsi. Apa yang Anda makan akan menentukan keberhasilan program menambah berat badan Anda.

untuk menambah berat badan maka Anda sebaiknya menambah massa otot, bukan lemak. oleh karena itu, Anda perlu melengkapi program Anda dengan latihan angkat beban. Untuk menambah berat badan, lakukan latihan teratur 3-4 kali seminggu. Pastikan Anda mengangkat beban dengan benar. Berikan pula waktu istirahat yang cukup bagi otot Anda untuk pulih sebelum melatihnya lagi di latihan berikutnya.

Angkat Beban/ latihan beban

Menimbang Berat Badan

Timbang berat badan Anda di akhir minggu. Tapi jangan terlalu senang dulu jika Anda mengalami kenaikan berat badan, apalagi jika kenaikan tersebut cukup drastis. Untuk menambah berat badan dengan optimal, maka Anda perlu untuk menambah massa otot dalam tubuh Anda, sehingga pastikan Anda juga memantau apakah kenaikan berat badan Anda disebabkan oleh bertambahnya massa otot Anda atau malah lemak Anda yang bertambah.

Jauhi Lemak Jahat

Hindari lemak jahat seperti lemak jenuh dan lemak trans yang bisa meningkatkan risiko Anda untuk terkena penyakit jantung dan pembuluh darah. batasi konsumsi kue, keripik, permen, makanan gorengan, dan sejenisnya. Konsumsilah lemak baik, entah itu dari ikan tuna (dan ikan laut lainnya).

Kecukupan minum air

Minum 8 gelas air sehari dibutuhkan untuk membuat Anda tetap berenergi dan mengoptimalkan metabolisme tubuh Anda. Dehidrasi dapat menyebabkan segala macam masalah kesehatan, termasuk stamina kurang di gym, sehingga hasil latihan Anda untuk menambah berat badan pun kurang.

Tidur atau istirahat yang Cukup

Perbanyaklah istirahat dan tidur Anda. Ini adalah salah satu tips

menambah berat badan termudah namun paling sering diabaikan. Tidur minimal 8 jam setiap malam diperlukan tubuh Anda untuk berfungsi dengan

baik.