berlebihan berat badan & obesiti -...
TRANSCRIPT
BERLEBIHAN BERAT BADAN & OBESITI Berat badan melebihi berat badan ideal
Pengumpulan lemak badan yang berlebihan BERAT BADAN IDEAL Sesuai mengikut ketinggian tubuh:
Contoh: Ketinggian = 1.65 m Berat badan ideal = 22 x 1.652 = 59.9 kg
PUNCA BERLEBIHAN BERAT BADAN
Keperluan tenaga: umur, jantina & tahap aktiviti fizikal
Keperluan tenaga asas untuk terus hidup
Penggunaan Tenaga Harian
• 60-70% : Metabolisme Rehat
• 20-30% : Aktiviti Harian
• 10% : Termogenesis makanan
.
Pengambilan Tenaga
(MAKAN)
Penggunaan Tenaga
(SENAMAN) >
Pertambahan Berat Badan
Tenaga berlebihan yang tidak digunakan disimpan sebagai lemak dalam badan Lama-kelamaan menyebabkan berat badan meningkat
INDEKS JISIM TUBUH
UKUR LILIT PINGGANG
PERATUS LEMAK TUBUH
Sebagai nisbah berat badan kepada ketinggian
PENGKELASAN NILAI IJT
Kurang berat badan < 18.5
Normal 18.5 - 24.9
Berlebihan berat badan 25 - 29.9
Obese ≥ 30
Indek Jisim Tubuh = Berat badan (kg) Ketinggian (m) x Ketinggian (m)
Dikaitkan dengan risiko
mendapat penyakit diabetes dan penyakit jantung
Ukur Lilit Pinggang Normal
Lelaki < 90 cm (36 inci)
Wanita < 80 cm (32 inci)
PERATUS LEMAK TUBUH
LELAKI 10.0 – 20.0
WANITA 20.0 – 30.0
Langkah 1: Ketahui status BMI Langkah 2: Ketahui tahap keaktifan
SUMBER : MOH
STATUS AKTIVITI
TIDAK AKTIF SEDERHANA AKTIF SANGAT AKTIF
75% duduk/berdiri, 25% membuat kerja ringan pekerja pejabat, tukang jahit, pekerja industri ringan pemandu teksi, surirumah
40% duduk/berdiri, 60% melakukan pekerjaan sederhana tukang kayu, guru, pekebun, jururawat, juruteknik
25% duduk/berdiri 75% buat kerja berat pekerja pembinaan, pekerja industri berat, buruh kasar, pelombong, ahli sukan
Langkah 3: Ketahui faktor (f) yang digunakan dalam menentukan keperluan tenaga
SUMBER : MOH
STATUS IJT
STATUS AKTIVITI
TIDAK AKTIF SEDERHANA
AKTIF SANGAT
AKTIF
Lebih berat badan
20-25 20-25 20-25
Normal 30 35 40
Kurang berat badan
35 40 45
Langkah 4: Kira keperluan tenaga Contoh : Berat Badan : 50 kg, Tinggi = 150 cm BMI= 50kg/ (1.50m X 1.50m= 22.2 (normal) Status aktiviti = tidak aktif Keperluan kalori = 50kg X 30 = 1500 kalori
SUMBER : MOH
Kumpulan Makanan
Keperluan Kalori Sehari
1500kcal/hari 2000 kcal/hari
Bijirin 4 6
Buah-buahan 2 2
Sayuran 3 3
Daging/ayam Ikan Kekacang
1 ½ 1
1 ½
1 1 1
Susu dan produk tenusu
1 2
Kumpulan Makanan
Keperluan Kalori Sehari
1500kcal/hari 2000 kcal/hari
Sarapan pagi 1 1
Minum pagi ¼ 1
Makan tengahari 1 ½ 2
Minum petang ¼ ½
Makan malam 1 1 ½
Jumlah 4 sajian 6 sajian
Sarapan pagi Nasi goreng (1 cawan) dimasak
dengan lobak merah (1/4 cawan) dan kacang botol (1/4 cawan)
Kopi dengan susu rendah lemak (1 cawan)
Makan tengah hari Bihun sup (1 cawan) dimasak
dengan udang saiz kecil (10 ekor) + sawi + tomato + lobak merah + putik jagung (1 cawan)
Tembikai (1 potong) Teh ais limau (tanpa gula) (1
gelas)
Minum Pagi Teh O tanpa gula (1 cawan)
Makan malam Nasi putih (1 cawan) Sayur campur sup (1/2 cawan) Ikan kembong bakar berlada (1
medium) Pisang emas (2 biji) Air kosong (1 gelas)
Minum petang Popia basah (2 ketul) Teh O ( 1 cawan)
Sarapan
Nasi goreng (1 1/2 cawan) dimasak dengan lobak merah (1/4 cawan) and kacang botol (1/4 cawan) + tempe (1/2 potong) + ayam (1/2 peha)
Kopi dengan susu rendah lemak (1 cawan)
Makan tengah hari Bihun sup (1 ½ cawan) dimasak dengan
udang saiz kecil (10 ekor) + sawi + tomato + lobak merah + putik jagung (1 cawan)
Betik (1 potong) Teh ais limau (dengan 1 sudu teh gula)
(1 gelas)
Minum pagi
Apam kukus (4 ketul kecil)
Teh O dengan 1 sudu teh gula(1 cawan)
Minum petang Popia basah (3 ketul) Minum coklat rendah lemak (1 gelas)
Makan malam Nasi putih (1 ½ cawan) Ikan kembong goreng berlada (1
medium) Sayur campur (1/2 cawan) Epal merah (1 biji) Air kosong (1 gelas)
KURANGKAN
RISIKO PENYAKIT
PARU-PARU
BERFUNGSI
DENGAN BAIK
TINGKATKAN
KEYAKINAN DIRI
MENJADI LEBIH
MENARIK
KESAN AMALAN
DIET TIDAK SIHAT
Kurang Berat Badan
Penyakit Jantung
Hipertensi
Osteoporosis
Gout
Diabetes
Kanser
Obese
Keracunan Makanan
AKTIVITI FIZIKAL
PENGUBAHSUAIAN
TINGKAH LAKU
PENGUBAHSUAIAN
TABIAT MAKAN
Pilih makanan secara bijak Tingkatkan senaman
Sumber Pilihan Bijak Kurangkan Pengambilan
NASI
Nasi putih (207 kcal)
Nasi goreng (386 kcal)
Nasi lemak (389 kcal) Nasi briyani (245 kcal)
Bubur ikan (219 kcal)
Sumber Pilihan Bijak Kurangkan Pengambilan
ROTI
Roti bijirin penuh ( 60 kcal)
Capati (180 kcal)
Roti canai (266 kcal)
Roti telur (356 kcal)
Murtabak (400 kcal)
Sumber Pilihan Bijak Kurangkan Pengambilan
MEE
Mee/ Bihun sup (383 kcal)
Kuey teow goreng (540 kcal)
Mee kari (529 kcal)
Asam laksa (380 kcal)
Sumber Pilihan Bijak Kurangkan Pengambilan
DAGING, AYAM, IKAN
Ikan kukus
Ayam panggang
Ayam goreng Rendang
Fish & chip
Sumber Pilihan Bijak Kurangkan Pengambilan
SNEK
Biskut krim
kraker
Pau kukus
Popiah basah
Buah-buahan
segar
Popiah goreng
Biskut
berkrim
Kuih
karipap
Kuih manis Pisang goreng Keropok
Sumber Pilihan Bijak Kurangkan Pengambilan
MINUMAN
Air kosong
Minuman bergas Teh tarik
Jus buah-
buahan segar
Susu soya
tanpa gula Air sirap
BUAH-BUAHAN & SAYUR-SAYURAN
• boleh membantu mengurangkan berat badan
• tiada mengandungi lemak
• cepat mengenyangkan
• melawaskan sistem penghadaman
Kukus
Bersup
Panggang Kari
JENIS MASAKAN YANG TIDAK DIGALAKKAN
JENIS MASAKAN YANG
DIGALAKKAN
Asam laksa
Makan semua Bahagikan separuh
kepada orang lain
ELAKKAN GALAKKAN
Hidang makanan
Dalam kuantiti sedikit Hidang makanan
dalam kuantiti banyak
ELAKKAN GALAKKAN
ELAKKAN GALAKKAN
Makan sedikit-sedikit. Jangan habiskan
dalam satu masa.
Makan mengikut waktu: - jangan langkau waktu makan /skip meal - waktu makan utama ; 3 kali sehari
Minum air/makan buah sebelum makan hidangan utama
Lebihkan sayur-sayuran sebagai lauk
Kunyah dengan perlahan dan berulang kali
Elakkan terlalu lapar - Ambil buah@ minum air/jus - Makan sedikit sebagai alas perut
Pengambilan gula
yang sederhana
adalah dalam
lingkungan 10
sudu teh (50 gm)
sehari.
(termasuklah gula
yang ditambah/
tersembunyi)
Sediakan
makanan dalam
sukatan yang kecil
Kunyah dengan
sempurna
Elakkan makan
3-4jam
sebelum tidur
Elakkan membuat perkara lain
semasa makan
Mendisiplinkan diri dalam mengawal berat badan
X
Cegahlah sebelum terlambat
Jangan menyesal di kemudian hari!