kerja kursus berasaskan ilmu bola baling

Kerja Kursus Berasaskan Ilmu (KKBI)

PERANCANGAN PROGRAM LATIHAN

Periodisasi latihan

Periodisasi adalah proses pembahagian pelan latihan tahunan kepada beberapa

fasa latihan dan bahagian-bahagian kecil bertujuan untuk :-

a) Memudahkan penyediaan program latihan

b) Lebih mudah untuk meramalkan hasil atau pencapaian matlamat

c) Dijadikan garis panduan bagi menentukan pencapaian puncak (peaking)

yang betul dan tepat semasa fasa pertandingan utama.

d) Membantu jurulatih dan atlit menjalani latihan dengan lebih teratur dan

bersistematik

e) Memudahkan proses pemantauan dan penilaian Periodisasi latihan

dibahagikan kepada;

i. Fasa-fasa latihan

ii. Latihan mingguan

iii. Latihan harian

iv. Sessi latihan Fasa-fasa latihan

Fasa-fasa Latihan

Satu kalendar sukan tahunan boleh dibahagikan kepada tiga fasa iaitu fasa

persediaan, fasa pertandingan dan fasa transisi. Setiap fasa ini mempunyai ciri-ciri

tertentu dan dibahagikan kepada sub fasa.

a) Fasa Persediaan

Fasa persediaan mempunyai kepentingan yang besar dalam keseluruhan

program latihan yang dijalankan. Kekurangan tumpuan pada fasa ini menjejaskan

persediaan fasa-fasa berikutnya, terutamanya fasa pertandingan. Fasa persediaan

dibahagikan lagi kepada dua subfasa iaitu:

i. Persediaan Umum

Khairulsham Bin Noh


Memberi tumpuan kepada pembinaan kecergasan fizikal menyeluruh

terutamanya dalam aspek daya tahan kardiovaskular, daya tahan otot

dan kekuatan asas sebelum atlit menjalani latihan pembinaan

komponen-komponen fizikal yang diperlukan oleh sesuatu jenis sukan

yang diceburi.

ii. Isipadu latihan adalah tinggi antara 85% hingga 100% dan intensity

latihan adalah sederhana antara 40% hingga 70%.

iii. Bergantung kepada masa yang diperuntukkan, jangka masa bagi fasa

ini adalah antara enam hingga 14 minggu.

iv. Kaedah-kaedah latihan seperti latihan jarak jauh perlahan (LSD), latihan

fartlek, latihan jeda jarak jauh dan latihan bebanan bagi adaptasi

anatornical dan hipertropi otot dicadangkaii.

v. Ujian pra-kecergasan diperlukan

b) Persediaan Khusus

i. Fasa ini memberi penekanan khusus kepada komponen-komponen

fizik, yang lebih dominan dalam sesuatu sukan.

ii. Isipadu latihan masih tinggi bagi sukan-sukan yang berasaskan daya

tahan seperti acara 5000 meter dalam olahraga, kayak jarak jauh dan

renang jarak jauh, sementara intensiti latihan ditingkatkan sehingga

90%.

iii. Isipadu latihan diturunkan sedikit kepada antara 65% hingga 80% bagi

sukan-sukan yang berasaskan kekuatan dan kelajuan, yakni sukan

yang sistem tenaga anaerobik adalah lebih dominan seperti bola sepak,

hoki, bola baling serta acara-acara pecut dalam olahraga sementara

intensiti latihan boleh ditingkaikan sehingga 95%.

iv. Bergantung kepada masa yang diperunrukkan, jangka masa bagi fasa

ini adalah antara 6 hingga 10 minggu.

v. Bagi sukan-sukan yang berasaskan daya tahan, kaedah-kaedah latihan

seperti latihan LSD, latihan fart!ek, latihan jeda jarak jauh diteruskan

disamping latihan bebanan yang memberi tumpuan kepada daya tahan

Khairulsham Bin Noh


otot perlu diaplikasikan. Bagi sukan-sukan yang berasaskan kelajuan

dan kekuatan, kaedah-kaedah latihan seperti latihan jeda jarak

sederhana, latihan jeda jarak dekat, latihan pecutan berulang, latihan

litar dan latihan bebanan bagi meningkatkan kekuatan dicadangkan.

Fasa Pertandingan

Fasa pertandingan dibahagikan kepada dua sub fasa iaitu:-

a. Prapertandingan

i. Fasa ini memberikan penekanan khusus kepada

komponen fizikal yang terdapat dalam sesuatu sukan yang dilatih.

Latihan bagi meningkatkan atau mengekalkan tahap kecergasan

dilakukan dalam situasi permainan kecil atau melalui simulasi

permainan.

ii. Isipadu latihan masih tinggi bagi sukan berasaskan daya

tahan, sementara intensiti bergantung kcpada keperluan sebenar

sukan. Bagi sukan yang berasaskan kelajuan dan kekuatan, isipadu

latihan adalah sederhana antara 60% hingga 70%, sementara intensiti

latihan boleh ditingkatkan sehingga 100%.

iii. Selain daripada latihan khusus seperti dinyatakan,

kaedah-kaedah seperti latihan pecutan berulang, latihan jeda jarak

dekat, latihan tekanan dan latihan pliometrik masih boleh diteruskan

bagi sukan yang berasaskan kelajuan dan kekuatan.

iv. Bergantung kepada masa yang diperuntukkan jangka

masa bagi fasa ini adalah antara 6 hingga lapan minggu

v. Ujian pasca-kecergasan diperlukan.

Khairulsham Bin Noh


b. Pertandingan

i. Fasa ini memberi tumpuan kepada pengekalan

kecergasan optimum yang diperlukan oleh sukan yang diceburi.

'Tapering off” ubahsuai isipadu dan intensiti lazimnya penurunan

isipadu dan intensiti amat diperlukan pada fasa ini bagi memastikan

atlit berada pada prestasi puncak terutamanya pada hari pertandingan

sebenar. Kecergasan dikekalkan dan dinilai melalui permainan sebenar

atau melalui ujiai masa/jarak/ketinggian.

ii. Bagi semua sukan isipadu dan intensiti latihan adalah

sekurang-kurangnya sama dengan keperluan sebenar sukan tersebut.

iii. Kaedah-kaedah latihan seperti latihan bebanan untuk

mengekalkan daya tahan otot bagi sukan berasaskan daya tahan dan

latihan bebanan untuk pengekalan kuasa bagi sukan berasaskan

kelajuan dan kekuatan boleh diteruskan.

iv. Jangkamasa fasa ini bergantung kepada format

pertandingan.

c. Fasa Transisi

i. Mengambil masa lebih kurang 6 hingga 10 minggu

bertujuan untuk pemulihan fisiologi dan psikologi seperti rawatan

kecederaan da mengatasi kebosanan. Namun, jangka masa fasa ini

masih bergantung kepada format pertandingan.

ii. Rehat aktif adalah amat digalakkan dalam fasa ini bagi

mengelakkan pcnurunan kecergasan fizikal yang keterlaluan. Tahap

kecergasan fizikal perlu dikekalkan sekurang-kurangnya antara 40%

hingga 60° kemampuan maksimum.

iii. Bertujuan untuk menilai prestasi diri dan keberkesanan

program seterusnya merancang sesi latihan yang akan datang.

Khairulsham Bin Noh


Persediaan untuk pertandingan

Perancangan yang sistematik dan saintifik dapat membantu atlit bersedia dari

aspek fizikal. mental, teknikal dan taktikal. Secara umum, program latihan disediakan

oleh jurulatih untuk memperkembangkan dan meningkatkan potensi dan prestasi atlit

ke tahap optimum. Komponen-komponen ini adalah satu keperluan dalam program

latihan kerana komponen ini saling berkait antara satu sama lain.

i. Persediaan Fizikal

Aspek yang penting dalam sesuatu program latihan bertujuan untuk

meningkatkan potensi atlit serta memperkembangkan keupayaan biomotor

atlit ke tahap optimum.

ii. Persediaan Teknikal

Kaedah spesifik untuk menguasai dan meningkatkan sesuatu kemahiran

iii. Persediaan Taktikal

Satu perancangan atau strategi yang akan digunakan semasa pertandingan.

Penguasaan teknik yang baik dapat menentukan kejayaan sesuatu

perancangan atau strategi (taktikal).

iv. Persediaan Psikologi

Persediaan atlit dari segi psikologi melibatkan kemahiran seperti

penetapan matlamat, mengawal kebimbangan, motivasi, imageri dan

simulasi. Persediaan mental atlit untuk pertandingan adalah satu prosedur

saintifik dan sistematik yang membolehkan atlit membawa bersamanya

persediaan fizikal, teknikal dan taktikal apabila menghadapi sesuatu

pertandingan.

Khairulsham Bin Noh


KEMAHIRAN-KEMAHIRAN ASAS BOLA BALING

LATIHAN MELOMPAT

Kemahiran melompat adalah berguna dalam keadaan dimana pemain-pemain

hendak menyambut bola tinggi, memintas, menyekat hantaran lawan dan membuat

jaringan lompat.

Latihan I

Melompat batang rotan atau barisan pagar

Latihan II

Lawan Sentuh Palang Gol – “ Siapa Cepat”

Khairulsham Bin Noh


Latihan III

Tali Beracun – Melompat pada masa yang sesuai supaya tidak disentuh oleh hujung

tali. Tali yang dihayun pada aras lutut.

Butir-butir Mengajar Untuk Latihan Melompat

1. Rendahkan Badan apabila sedia hendak melompat

2. Hujung kaki menolak kuat untuk melonjak dengan berkesan

3. Tangan dihulur keatas apabila hendak menyambut bola tinggi

4. Semasa mendarat kakik dibengkokkan di bahagian lutut untuk meresap daya

pendaratan

Khairulsham Bin Noh


MENGELECEK

Mengelecek merupakan satu pergerakkan dimana bola dilantun secara berterusan

ke tanah dengan satu tangan atau bertukar tangan tanpa memegang bola. Kemahiran

ini penting bagi pemain kerana:

i) Membolehkan pemain bergerak dari satu tempat ke satu tempat lain

dengan bola

ii) Melakukan serangan secara berseorangan jika semua rakan dikawal oleh

pihak lawan

Teknik Mengelecek

1.1 Fleksi lutut lebih kurang 120 darjah dengan imbangan badan terkawal

1.2 Tangan sentuh bahagian atas bola dengan jari-jari terbuka

1.3 Lantunan ditolak dengan jari bukan dengan menggunakan tapak tangan

1.4 Pergelangan tangan digerakkan keatas dan ke bawah

1.5 Badan dibengkokkan ke hadapan

1.6 Berat badan sentiasa berada di kaki hadapan

1.7 Mata pandang kea rah hadapan atau ke arah mana hantaran hendak dibuat

1.8 Tinggi lantunan pada paras lutut atau pinggang

1.9 Tangan yang tiada bola sentiasa membuat hadangan bagi mengelakkan bola

dirampas oleh pihak lawan.

Latih Tubi Mengelecek

Melantun Bola

1. Tidak Bergerak

- Dengan sebelah tangan

- Dengan tukar tangan kiri dan kanan

2. Sambil berjalan



Khairulsham Bin Noh


3. Sambil berlari



4. Sambil berlari dan mengelilingi halangan/ rintangan

5. Mengelecek ikut arah (berjalan atau berlari)

5.1 Lurus (pergi dan balik)

5.2 Tiga segi

Khairulsham Bin Noh

BerlariMengacah

Posisi Menjaring

Pemain


6. Mengelecek Sambil Mengacah

Khairulsham Bin Noh


MENJARING

1. Jaringan Junam

Teknik

Pemain mengambil 3 langkah sebelum melonjak

Lonjakkan badan masuk kedalam kawasan petak D

Lompat sejauh yang mungkin untuk dekat dengan pintu gol

Bola hendaklah dilepaskan sebelum mana-mana bahagian menyentuh tanah

2. Jaringan Lompat

Teknik

Berlari dan melonjak atas sebelah kaki

Angkat sebelah tangan ke atas (jika kaki kiri melonjak, angkat tangan kanan)

Lepaskan bola dengan hayunan yang kuat menuju ke sasaran

Tangan ukuti lajak bola yang direjam.

Khairulsham Bin Noh


HANTARAN

1. Hantaran Aras Bahu

Teknik

Pegang bola di atas tapak tangan kanan atau kiri

Melangkah selangkah ke hadapan dengan kaki kiri (bagi tangan kanan) dan kaki

kanan (bagi tangan kiri)

Bawa bola ke belakang kepala dengan kedudukan kaki dibengkokkan

Pindah berat badan dari kaki belakang kepada kaki hadapan semasa membuat

hantaran

Tolak bola dengan kuat dengan menggunakan kekuatan pergelangan tangan

Tangan dan jari ikuti lajak bola yang diarahkan

2. Hantaran Aras Dada

Teknik

Pegang bola dengan kedua-dua belah tangan

Fleksi siku dan bawa bola ke dada

Tolak bola dengan menggunakan kedua-dua belah tangan dengan kuat

Ikut lajak bola yang diarahkan

3. Hantaran Lantun

Teknik

Sebelah kaki melangkah selangkah kehadapan

Berat badan berada di kaki belakang dan dipindahkan dari kaki depan semasa

melantunkan bola

Lantun bola dengan menggunakan pergerakkan pergelangan tangan

Khairulsham Bin Noh


4. Hantaran Lompat

Teknik

Pegang bola di atas tapak tangan kanan atau kiri

Melangkah selangkah kehadapan dengan kaki kiri (bagi tangan kanan) dan kaki kanan

(bagi tangan kiri)

Bawa bola ke belakang kepala dengan kedudukan kaki dibengkokkan

Pindah berat badan dari kaki belakang kepada kaki hadapan semasa membuat

lompatan

Tolak bola dengan menggunakan kekuatan pergelangan tangan dan daya lentikan

badan.

Tangan dan jari ikuti lajak bola yang diarah

Latih Tubi Hantaran

1. Selari dan Bersilang

Cara

Pemain dibahagikan kepada 2 kumpulan A & B. Jarak diantara barisan A & B

adalah 5, 7 dan 10 meter. Gunakan semua bola yang ada. A1 akan hantar bola

kepada B1 secara selari kemudian B1 akan menghantar secara menyilang kepada

A2 dan seterusnya (lihat gambar rajah).

Khairulsham Bin Noh

A111

B1

A2

B2

A311

B3

A511

B5

A411

B4

A611

B6

Selari Menyilang


2. Hantaran Berkumpulan Dalam Barisan.

3. Hantaran Zig Zag

Khairulsham Bin Noh


MENGADANG

Mengadang ialah kemahiran mengawal gerakan pemain daripada menyerang

atau menjaringkan gol. Mengadang khususnya semasa menjaringkan gol, adalah

kemahiran pertahanan bagi setiap pemain secara individu. Dalam permainan bola

baling, mengadang mempunyai 2 matlamat atau tujuan. Disamping dapat menhalang

atau mengelak lawan daripada melakukan serangan, ia juga bertujuan merampas bola

daripada kawalannya. Dengan demikian, pemain dapat memiliki bola dan seterusnya

membolehkan ia membina pergerakkan untuk menyerang. Pergerakkan sebegini

sering diistilahkan sebagai serangan balas.

PRINSIP MENGADANG

Antara prinsip dalam kemahiran mengadang adalah seperti berikut:-

1. Menghalang pihak lawan daripada menyerang dan menjaringkan gol

2. Memberi masa kepada rakan sepasukan mengadakan benteng

pertahanan agar adangan lebih kemas dan serangan lawan mudah

dipatahkan.

3. Menghentikan gerakan pemain-pemain lawan yang dianggap

merbahaya.

4. Mengawal gerakan pihak lawan dikawasan sendiri.

5. Meneliti kawasan yang mungkin digunakan oleh pihak lawan.

TEKNIK MENGADANG

Terdapat beberapa teknik mengadang pihak lawan daripada meneruskan

serangannya.

1. Mengadang dari jarak dekat

2. Mengadang dari jarak jauh

3. Menghentikan gerakan lawan

4. Mengadang bola hantaran tinggi

5. Melindungi rakan daripada serangan lawan

Khairulsham Bin Noh


MENGACAH

Mengacah ialah kemahiran melakukan gerakan yang boleh mengelirukan

lawan, iaitu seakan-akan mahu melakukan sesuatu tetapi sebaliknya melakukan

gerakan lain, seperti memusing, memintas, menukar arah dan menukar gerakan.

Kemahiran ini jarang dilakukan oleh pemain baru atau pada peringkat awal.

Kemahiran mengacah dilakukan samada dengan bola atau pada badan pemain itu

sendiri.

Teknik dalam melakukan kemahiran mengacah adalah seperti berikut:-

1. Kedudukan sebelah kaki didepan dengan jarak antara kedua-dua

kaki seluas bahu, sambil lutut dibengkokkan.

2. Berat badan awal ialah pada kaki kiri belakang dan kemudian

ditukarkan kekaki kanan didepan, serentak itu kedua-dua tangan mengikut

3. Tukar arah gerakan tangan

Khairulsham Bin Noh


MINGGU 1

MUSIM TRANSISI/ OFF SEASON

Permainan : Bola BalingKemahiran : Menghantar dan MenerimaMinggu : PertamaKitaran Latihan : 3 Kali Seminggu

Objektif Latihan :

Psikomotor : Pemain dapat melakukan kemahiran hantaran dengan teknik yang betul sekurang-kurangnya 8 daripada 10 kali percubaan.

Kognitif : Pemain dapat menyatakan kesalahan semasa membuat latihan hantaran dan jaringan.

Afektif : Memupuk semangat kesukanan yang tinggi dan bekerjasama dalam pasukan.

HARI JENIS LATIHAN AKTIVITI LATIHAN CATATAN

Selasa

1) Memanaskan Badan

2) Regangan dan kelonggaran

3) Ujian Pra Kecergasan Fizikal

(Latihan Litar)

4) Kemahiran hantaran aras dada dan hataran aras bahu

Tekan Tubi Lari Ulang Alik Lompat Dekam Burpee Bangkit Tubi Lari 2.4 KM

*sila rujuk Lampiran Balingan aras bahu dan dada, mengikut ansur maju

Khamis1) Memanaskan badan

2) Kemahiran hantaran Aras dada Aras bahu Atas kepala Melompat Lantun

Khairulsham Bin Noh


3) Kemahiran Menerima

4) Kelonggaran (cooling down)

-Menerima dengan menggunakan kedua-dua belah tangan.

Sabtu

1) Memanaskan badan

2) Latihan Hantaran

3) Latihan Menjaring

4) Permainan kecil( 15 hingga 30 minit)


Aras dada Aras bahu Atas kepala Melompat Lantun

Jaringan junam Jaringan 9 meter Jaringan 6 meter Jaringan sambil berlari

* Pemain akan mengaplikasikan kemahiran yang diajar melalui set permainan kecil yang telah disediakan.

Khairulsham Bin Noh


MINGGU 2MUSIM TRANSISI/ OFF SEASON

Permainan : Bola BalingKemahiran : Menghantar dan MenerimaMinggu : KeduaKitaran Latihan : 3 Kali Seminggu

Objektif Latihan :

Psikomotor : Pemain dapat melakukan kemahiran hantaran dengan teknik yang betul sekurang-kurangnya 8 daripada 10 kali percubaan.

Kognitif : Pemain dapat menerangkan sekuens hantaran aras dada dan

hantaran atas bahu dengan kepentingan daya semasa membuat latihan.

Afektif : Memupuk semangat kesukanan yang tinggi dan bekerjasama dalam

pasukan.


Selasa

1) Memanaskan Badan


3) Kemahiran hantaran


Aras bahu Aras dada Atas kepala Melompat Lantun

# ( 5 meter, 10 meter dan 15 meter)

Khamis1) Memanaskan badan

2) Kemahiran hantaran Aras dada Aras bahu Atas kepala Melompat

Khairulsham Bin Noh


3) Kemahiran Menjaring

4) Permainan kecil

Lantun

Jaringan junam Jaringan 9 meter Jaringan 6 meter Jaringan sambil berlari

# Pemain akan mengaplikasikan kemahiran yang diajar melalui set permainan kecil yang telah disediakan.

Sabtu

1) Memanaskan badan

2) Kemahiran hantaran

3) Kemahiran Menjaring

4) Permainan kecil


Aras dada Aras bahu Atas kepala Melompat Lantun

Jaringan junam Jaringan 9 meter Jaringan 6 meter Jaringan sambil

berlari

# Pemain akan mengaplikasikan kemahiran yang diajar melalui set permainan kecil yang telah disediakan.

Khairulsham Bin Noh



Permainan : Bola BalingKemahiran : Mengadang dan MengacahMinggu : KetigaKitaran Latihan : 3 Kali Seminggu

Objektif Latihan :

Psikomotor : Pemain dapat melakukan kemahiran mengadang dan mengacah

Dengan teknik yang betul sekurang- kurangnya 8 daripada 10 percubaan.

Kognitif : Pemain dapat menyatakan perkaitan diantara pergerakkan mengacah

dan mengadang yang betul untuk disesuaikan semasa permainan.

Afektif : Memupuk semangat kesukanan yang tinggi dan bekerjasama dalam

pasukan.

HARI JENIS LATIHAN AKTIVITI LATIHAN CATATANSelasa

1) Memanaskan Badan


3) Kemahiran mengadang Membuat aksi larian ketam Kawasan luar D (6 meter) 5 kali ulangan

Larian ketam ke depan dan belakang

Mengikut isyarat wisel. 5 kali ulangan

Larian ketam berbentuk Z Mengikut isyarat tangan. 5 kali ulangan

Berdiri di luar kawasan D. Pemain pertahanan akan

membuat hadangan. Sebelah tangan diatas (bahu

Khairulsham Bin Noh


5) Permainan kecil


lawan) dan sebelah tangan lagi dibawah (perut lawan)

Apabila pemain lawan datang menyerang buat seperti lakuan diatas.

Berpasangan Membuat aksi mengadang

dan seorang rakan akan membuat aski sebagai penjaring.

# Pemain akan mengaplikasikan kemahiran yang perlawanan 5 lawan 5. penyerang tidak perlu membuat jaringan dan hanya perlu pecah pertahanan pihak lawan (benteng).

Khamis1) Memanaskan Badan


3) Kemahiran mengadang Membuat aksi larian ketam

Kawasan luar D (6 meter)

5 kali ulangan






Khairulsham Bin Noh





Berpasangan Membuat aksi mengadang

dan seorang rakan akan membuat aski sebagai penjaring.

Sabtu1) Memanaskan Badan


3) Kemahiran mengadang Membuat aksi larian

ketam Kawasan luar D (6

meter) 5 kali ulangan








Berpasangan

Khairulsham Bin Noh



Membuat aksi mengadang dan seorang rakan akan membuat aski sebagai penjaring.

Khairulsham Bin Noh



Permainan : Bola BalingKemahiran : Melantun dan MengelecekMinggu : KeempatKitaran Latihan : 3 Kali Seminggu

Objektif Latihan :

Psikomotor : Melakukan kemahiran melantun dan mengelecek melalui 5 skitel dengan teknik yang betul.

Kognitif : Pemain dapat menyatakan bagaimana melakukan teknik lantunan

dan gengelecek bola.

Afektif : Memupuk semangat kesukanan dan rajin berusaha.


Selasa

1. Memanaskan badan

2. Ujian Kecergasan Fizikal

3. Kemahiran Melantun

4. Kemahiran Mengelecek

5. Kelonggaran (cooling down)


*sila rujuk Lampiran

Kemahiran melantun-Permainan bola monyet, pemain hanya boleh melantun bola.

Kemahiran Mengelecek-Permainan bola monyet dengan mengelecek 5 skitel.

Khamis

Khairulsham Bin Noh


1. Memanaskan Badan

2. Balingan

3. Kemahiran Melantun

4. Kemahiran Mengelecek


Balingan Aras bahu Aras dada Atas kepala Melompat Lantun




Sabtu

1.

2.

3.

4.

5.

Balingan Aras bahu Aras dada Atas kepala Melompat Lantun




Khairulsham Bin Noh



Permainan : Bola BalingKemahiran : Menjaring dan Menjaga GolMinggu : KelimaKitaran Latihan : 3 Kali Seminggu

Objektif Latihan :

Psikomotor : Pemain dapat melakukan kemahiran menjaring bola sekurang kurangnya 3 daripada 5 percubaan.

Kognitif : Pemain dapat menyenaraikan fasa-fasa dalam menjaringkan gol.

Afektif : Memupuk semangat kesukanan yang tinggi dan bekerjasama dalam pasukan.


1. Memanaskan Badan

2. Jaringan (berlari)

3. Jaringan lompat (Jump shoot)

4. Jaringan 7 meter (Penalty)

5. Permainan Kecil

Jaringan berlari- setiap permain akan membuat jaringan dengan berlari dan seorang sebagai center. Jaringan dari sebelah kiri dan sebelah kanan gelanggang.

Jaringan lompat- jaringan dari 9 meterjaringan dengan mempunyai benteng di hadapan.

Jaringan 7 meter- balingan penalty,

Permainan penuh gelanggang bahagi 2 pasukan, masa permainan

Khairulsham Bin Noh



hanya 15 minit sahaja.

Khamis1. Memanaskan Badan



4. Kemahiran menjaga gol.



Jaringan lompat- jaringan dari 9 meterjaringan dengan mempunyai benteng di hadapan.Set 1.

Balingan lop oleh permain, penjaga gol berada di garisan 6 meter dan perlu mengundur untuk selamatkan bola.Set 2.Pemain dalam satu barisan di garisan 7 meter, pemain akan baling bola kearah muka penjaga gol, penjaga gol tampan bola kebawah.Set 3. Pemain akan baling bola kearah kiri dan kanan bahagian atas pintu gol, penjaga gol akan menepis bola keluar gelanggang.Set 4.Pemain akan baling ke arah kiri dan kanan bahagian bawah pintu gol, penjaga gol akan menggunakan kaki untuk menahan bola tersebut.

Khairulsham Bin Noh


Sabtu1. Memanaskan Badan



4. Jaringan 7 meter (Penalty)

5. Kemahiran menjaga gol.


Jaringan lompat- jaringan dari 9 meterjaringan dengan mempunyai benteng di hadapan.

Jaringan 7 meter- balingan penalty,

Set 1.Balingan lop oleh permain, penjaga gol berada di garisan 6 meter dan perlu mengundur untuk selamatkan bola.Set 2.Pemain dalam satu barisan di garisan 7 meter, pemain akan baling bola kearah muka penjaga gol, penjaga gol tampan bola kebawah.Set 3. Pemain akan baling bola kearah kiri dan kanan bahagian atas pintu gol, penjaga gol akan menepis bola keluar gelanggang.Set 4.Pemain akan baling ke arah kiri dan kanan bahagian bawah pintu gol, penjaga gol akan menggunakan kaki untuk menahan bola tersebut.

Khairulsham Bin Noh


6. Permainan


Permainan penuh gelanggang bahagi 2 pasukan, masa permainan hanya 15 minit sahaja.


Permainan : Bola BalingKemahiran : TaktikalMinggu : KeenamKitaran Latihan : 3 Kali Seminggu

Objektif Latihan :

Psikomotor : Melakukan kemahiran tektikal semasa melakukan serangan dengan betul sekurang kurangnya 3 daripada 5 percubaan.

Kognitif : Pemain dapat menyatakan bagaimana melakukan teknik menyerang

dalam permainan bola baling.

Afektif : Memupuk semangat kesukanan dan kerjasama kumpulan.


1. Memanaskan Badan

2. Balingan

3. Fast break(jaringan)

4. Taktikal (statik)

5. Permainan

Balingan Aras bahu Aras dada Atas kepala Melompat

Jaringan pantas, (solo)Penjaga gol akan terus menghantar bola kepada pemain dari kawasan gol dan pemain dari kawasan 9 meter berlari ke tengah gelanggang dan menerima hantaran dan terus membuat jaringan.

Taktik 3 lawan 3.( tektikal 1)Guna setengah gelanggang.

Khairulsham Bin Noh



Permainan penuh gelanggang sambil mempraktikan taktik yang telah di ajarkan tadi.

Khamis

1. Memanaskan Badan

2. Balingan

3. Fast break (jaringan)


5. Permainan



Jaringan pantas, (solo)Penjaga gol akan terus menghantar bola kepada pemain dari kawasan gol dan pemain dari kawasan 9 meter berlari ke tengah gelanggang dan menerima hantaran dan terus membuat jaringan.

Taktik 3 lawan 3.( tektikal 1)



2. Balingan

3. Fast break(jaringan)


Jaringan pantas, (solo)Penjaga gol akan terus menghantar bola kepada pemain dari kawasan gol dan pemain dari kawasan 9 meter berlari ke tengah gelanggang

Khairulsham Bin Noh



5. Permainan


dan menerima hantaran dan terus membuat jaringan.

Taktik 3 lawan 3.( tektikal 1)


Guna setengah gelanggang.


Permainan : Bola BalingKemahiran : TaktikalMinggu : KetujuhKitaran Latihan : 3 Kali Seminggu

Objektif Latihan :

Psikomotor : Melakukan formasi taktik semasa melakukan serangan dengan betul sekurang-kurangnya 3 daripada 5 percubaan.

Kognitif : Pemain dapat menyatakan bagaimana melakukan teknik menyerang dalam permainan bola baling.



1. Memanaskan Badan

2. Balingan



Mobile taktikGerakan daripada pemain sayap kiri atau kanan.

-Benteng tidak perlu bergerak hanya perhatikan gerakan penyerang.

Khairulsham Bin Noh


4. Permainan


-Benteng cuba menghalang pergerakan lawan.

-Permainan penuh gelanggang sambil mempraktikan taktik yang telah di ajarkan tadi.

Pemain perlu menggunakan taktik penuh gelanggang.

Khamis

1. Memanaskan Badan

2. Balingan


4. Permainan



Mobile taktikGerakan daripada pemain sayap kiri atau kanan.

-Benteng tidak perlu bergerak hanya perhatikan gerakan penyerang.

-Benteng cuba menghalang pergerakan lawan.



2. Balingan



Mobile taktikGerakan daripada pemain sayap kiri atau kanan.-Benteng tidak perlu bergerak

Khairulsham Bin Noh


4. Permainan


hanya perhatikan gerakan penyerang.-Benteng cuba menghalang pergerakan lawan.


.


Permainan : Bola BalingKemahiran : Taktikal (Mobile taktik) Left Back scoreMinggu : KelapanKitaran Latihan : 3 Kali Seminggu

Objektif Latihan :

Psikomotor : Melakukan formasi taktik semasa melakukan serangan dengan betul sekurang-kurangnya 3 daripada 5 percubaan.

Kognitif : Pemain dapat menyatakan bagaimana melakukan teknik menyerang dalam permainan bola baling.



1. Memanaskan Badan

2. Ujian Pos Kecergasan Fizikal(Latihan Litar)

3. Taktikal (left back score)


*sila rujuk Lampiran

Taktik, 3:3 => 4:2Pemain 3 pergi dekat dengan pemain 4 kemudian hantar kepada pemain 2. pemain 2 akan mengacah dan mencelah antara dua pertahanan kemudian

Khairulsham Bin Noh


4. Permainan

5. Lari ulang alik


1) hantar kepada 42) hantar kepada 5

-Permainan penuh gelanggang sambil mempraktikan taktik yang telah di ajarkan tadi

Lari ulang alik menggunakan kawasan gelanggang bola baling, dari kawasan garisan gol, ke tengah, balik semula ke garisan gol,kemudian lari ke garisan gol sebelah dan kembali ke garisan tengah. Sampai tengah lari semulake garisan gol tadi dan akhir sekali lari ke garisan gol sebelah permulaan.

Pemain perlu menggunakan tektik penuh gelanggang.

Khairulsham Bin Noh


Khamis

1. Memanaskan Badan

2. Balingan


4. Permainan

5. Lari ulang alik



Taktik, 3:3 => 4:2Pemain 3 pergi dekat dengan pemain 4 kemudian hantar kepada pemain 2. pemain 2 akan mengacah dan mencelah antara dua pertahanan kemudian

3) hantar kepada 44) hantar kepada 5


Lari ulang alik menggunakan kawasan gelanggang bola baling, dari kawasan garisan gol, ke tengah, balik semula ke garisan gol,kemudian lari ke garisan gol sebelah dan kembali ke garisan tengah. Sampai tengah lari semulake garisan gol tadi dan akhir sekali lari ke garisan gol sebelah permulaan.


2. Balingan



Taktik, 3:3 => 4:2Pemain 3 pergi dekat dengan pemain 4 kemudian hantar kepada pemain 2. pemain 2 akan mengacah dan mencelah antara

Khairulsham Bin Noh


4. Permainan

5. Lari ulang alik


dua pertahanan kemudian5) hantar kepada 46) hantar kepada 5


Lari ulang alik menggunakan kawasan gelanggang bola baling, dari kawasan garisan gol, ke tengah, balik semula ke garisan gol, kemudian lari ke garisan gol sebelah dan kembali ke garisan tengah. Sampai tengah lari semulake garisan gol tadi dan akhir sekali lari ke garisan gol sebelah permulaan.

.

Khairulsham Bin Noh


KECERGASAN FIZIKAL

Komponen-komponen kecergasan fizikal, khusus untuk pemain-pemain bola

baling yang telah dikenalpasti dan disenaraikan seperti dibawah:-

1. Dayatahan otot dan jantung (kardiovaskular)

2. Kekuatan otot

3. Kuasa

4. Kelajuan

5. Kelembutan

6. Ketangkasan

7. Kelunjuran

8. Imbangan

9. Koordinasi

10. Masa tindakbalas

Kaedah-kaedah untuk membuat komponen-komponen diatas adalah seperti berikut:-

1. Latihan Litar

2. Latihan Jeda

3. Latihan Tekanan

4. Latihan Kekuatan

5. Latihan aerobik

6. Latihan-latihan yang sesuai

Khairulsham Bin Noh


KONSEP DAN PRINSIP LATIHAN KECERGASAN

Kecergasan jasmani bukan satu perkara yang sedia wujud atau berlaku secara

semulajadi selari dengan proses kematangan seseorang. Tahap kecergasan boleh

dibina melalui latihan jasmani. Latihan kecergasan merupakan aktiviti fizikal yang

dilakukan berulang-ulang untuk meningkatkan kecergasan seseorang kepada tahap

tertentu supaya berupaya menympurnakan tugas-tugasnya.

Latihan yang dirancangkan secara sistematik dengan jadual yang teratur dan

berdasarkan prinsip-prinsip latihan akan memberi faedah dan kesan latihan kepada

pelakunya. Jika latihan dilakukan secara sesuka hati dan tidak mematuhi prinsip-

prinsip latihan, kesan-kesan negative boleh berlaku kepada tubuh badan dari segi

jasmani dan fisiologi, termasuk kecederaan akibat salah amalan.

Kadar kemajuan yang dicapai dari latihan adalah berkait dengan intensity sesi

latihan dan selain dari itu kesan-kesan latihan adalah spesifik.

Setiap sesi latihan hendaklah mengikut tatacara iaitu:-

i. Memanaskan badan (termasuk regangan)

ii. Menjalani latihan

iii. Menyejukkan badan

Khairulsham Bin Noh


LATIHAN JEDA

1. Latihan bersaintifik

2. Mengandungi larian ulangan

3. Jarak yang ditentukan

4. Masa yang ditentukan (intensiti)

5. Rehat yang dikawal oleh kadar denyutan nadi

- Diperkenalkan oleh Woldeman Gerschler dan Hans Reindall – 1930

- Sistem pembinaan umum suaian fizikal (conditioning) dimana tubuh badan

menjalani latihan intensif berdasarkan sistem bekalan tenaga tertentu disamping

masa rehat yang mencukupi.

Latihan

Program senaman (latihan) khas untuk aktiviti tertentu. Melibatkan

pembentukan kemahiran tertentu serta bekalan sistem tenaga yang ada kaitan

dengan jenis latihan.

Pembinaan Umum

Melibatkan objektif seperti memperkayakan sistem bekalan tenaga melalui

program latihan.

Jeda Kerja

Intensiti yang tinggi (lebih) dalam jarak masa yang ditentukan.

Jeda Rehat

Masa yang diperuntukkan diantara jeda kerja dan diantara set.

Set

Ulangan jeda kerja dan jeda rehat.

Khairulsham Bin Noh

30M 50M 80MPermulaan


Contoh Gambarajah Latihan Jeda

Khairulsham Bin Noh

Lari

Berjalan

4 kali ulangan

4 kali ulangan

4 kali ulangan


Mengira Kadar Nadi Latihan

Nadi dikira dalam masa 10 saat dan didarabkan dengan 6 pada setiap kali

tamatnya latihan.

LATIHAN LITAR

Khairulsham Bin Noh

40

60

80

100

120

140

180

150

160

220

200

0% Kadar Nadi Rehat

75%Kadar Nadi Latihan 150 nadi/ minit

100% Kadar Nadi Maksimum

Contoh:K.N.L = K.N.R + 75% ( K.N.M – K.N.R)= 60 + 75% (180 – 60)= 60 + 75 x 120

1 = 60 + 90

= 150 denyutan nadi seminit


Latihan litar terdiri daripada satu kumpulan senaman yang dipilih mengikut

keperluan kecergasan yang tertentu. Jenis senaman itu disusun dalam satu urutan yang

terdiri daripada beberapa stesyen. Setiap stesen ditetapkan senaman, intensti dan

tempoh latihan. Peserta akan bergerak dari stesyen ke stesen untuk melakukan

senaman yang tertentu untuk bahagian badan yang tertentu.

Bagi bilangan set atau litar seseorang akan lakukan adalah bergantung kepada

keperluan individu. Angkubah dalam litar adalah bilangan ulangan, tempoh masa

ulangan di setiap stesyen dan masa rehat antara set latihan.

Khairulsham Bin Noh

Stesyen 1Tekan tubi

Stesyen 5Lentik Belakang

Stesyen 2Bangun tubi

Stesyen 8Larian 2.4 KM

Stesyen 3Lari Ulang Alik

Stesyen 7Burpee

Stesyen 4Lompat Bintang

Stesyen 6Lompat Bersilang

Senarai Aktiviti Dalam Latihan Litar

Pagi28O


LATIHAN BEBANAN

Merupakan latihan dimana beberat (weight) digunakan sebagai beban. Untuk

tujuan latihan, berat badan seseorang digunakan sebagai beban alternative jika tiada

plat bebanan.

Latihan beban sesuai untuk membina daya tahan dan kekuatan otot serta kuasa

(power). Bagi latihan yang bertujuan membina kekuatan otot, beban mesti berat tetapi

dengan ulangan latihan yang kurang. Sementara itu, bagi membina daya tahan otot,

beban kurang tetapi bilangan ulangan latihan tinggi.

LATIHAN KEKUATAN

Latihan angkat berat amat sesuai bagi mebaiki dan meningkatkan daya tahan

kekuatan otot dan sendi. Ia tergolong daripada latihan separuh bertinggung, lompat

bertinggung, “split snatch”, regangan tricep, latihan pada pergelangan tangan, tekan

tubi dan lain-lain.

1. Tekan Tubi Dari Hujung Jari

Lebih berkesan jika kaki ditinggikan diatas bangku atau dinding

2. Latihan Belakang

Baring melintang dengan bahagian perut diatas bangku dan kaki dibawah

jejari dinding. Biarkan kepala dan bahu berehat di atas tikar didepan. Turun

dan naikkan pinggang sehingga melengkung di belakang

3. Latihan di Jejari Dinding

Dengan kedudukan bertinggung, pegang jejari dinding tinggi sedikit daripada

ketinggian kepala. Apabila bersedia tolakkan badan keatas dengan dada

setinggi yan boleh. Ulang aktiviti jika perlu

4. Baring Tubi

Baring diatas tikar, kaki dibawah jejari diding dan naikkan badan selari

dengan dinding. Ulang jika perlu.

Khairulsham Bin Noh


5. Lompat Bangku

Berdiri diatas bangku panjang sambil kedua-dua tangan memegang besi

angkat berat (Dump Bell). Lompat naik keatas bangku dan turun semula.

Ulang perlakuan mengikut masa yang diberikan

6. Duduk Menyiku

Dengan palang diatas kepala, lari dan terus melompat ke dump bell dengan

segera. Angkat badan sehingga dagu melepasi palang.

7. Burpees

Mula dari posisi berdiri, diikuti dengan bertinggung dengan tangan didepan

diatas lantai. Lunjurkan kaki kebelakang, balik semula keposisi bertinggung

dan berdiri semula. Setelah lengkap semua ini barulah ia dikira satu burpees.

Khairulsham Bin Noh


UJIAN KEMAHIRAN ASAS PERMAINAN BOLA BALING

Nama Ujian : Ujian Mengelecek Bola

Objektif Ujian : 1) Mengenalpasti pelajar yang berkemahiran

2) Mengenalpasti kelemahan pelajar

3) Menguji tahap pencapaian pelajar setiap latihan

4) Memperbaiki kelemahan dan kesilapan yang sering

dilakukan pelajar.

Alatan : Skitel, Wisel, Bola Baling, Pita Ukur dan Jam Randik

Prosedur Ujian : 1) Bermula dari X, mengelecek bola mengelilingi setiap

skitel dan ferus balik ke tempat permulaan selepas

skitel ke 5.

2) Catatkan masa

3) Markah bergantung kepada pencapaian masa.

Gambarajah Tempat Ujian:

Khairulsham Bin Noh

Mul



Nama Ujian : Ujian Berlari dan Menyambut Bola





dilakukan pelajar.


Prosedur Ujian : 1) Berlari ulang alik 2 kali (5 meter)

2) Berhenti ditempat yang ditandakan dan menyambut

bola.

3) Ketika menyambut bola, bola tidak boleh jatuh ke

tanah.

4) Jika bola jatuh ke tanah dikira batal.

5) Tiada markah diberikan

6) Catatan markah berdasarkan bilangan bola yang

dapat

disambut daripada 5 percubaan


Khairulsham Bin Noh

Lari Ulang Alik (5M)

Tempat Menyambut

Bola

2MMul

Markah



Nama Ujian : Ujian Menjaring Bola Baling





dilakukan pelajar.

Alatan : Skitel, Wisel dan Bola Baling

Prosedur Ujian : 1) Berdiri di luar kawasan D (ditetapkan)

2) Berlari mengambil bola dan menjaring kearah

sasaran

yang telah ditetapkan.

3) Catatan markah berdasarkan markah sasaran


Khairulsham Bin Noh

Bola

Tempat mula

12

2

2

2



Nama Ujian : Ujian Menghantar Bola





dilakukan pelajar.


Prosedur Ujian : 1) Menghantar bola mengikut sasaran yang telah

ditetapkan.

2) Iarak yang ditetapkan ialah 7, 10 dan 15 meter.

3) Markah dikira pada ketepatan hantaran yang dibuat

4) 2 markah pada hantaran yang tepat

5) 5 kali ulangan pada setiap jarak yang ditetapkan


Khairulsham Bin Noh

7M 10 15M

5 kali percubaan

pada setiap

Rakan


UJIAN PRA DAN POS KECERGASAN FIZIKAL

Nama Ujian : Ujian Latihan Litar

Objektif Ujian : 1) Mengenalpasti pelajar yang cergas


3) Menguji tahap kecergasan pelajar pada setiap aktiviti


dilakukan pelajar.

Alatan : Skitel, Wisel, Pita Ukur dan Jam Randik

Prosedur Ujian

: 1) Berpasangan

2) Setiap pasangan akan berada di setiap stesyen

3) Seorang rakan akan menjadi pencatat

5) Masa ialah 30 saat setiap aktiviti


Khairulsham Bin Noh

Stesyen 1Tekan tubi

Stesyen 5Lentik

Stesyen 2Bangun tubi

Stesyen 8Larian 2.4 KM

Stesyen 3Lari Ulang Alik

Stesyen 7Burpees

Stesyen 4Lompat Bintang

Stesyen 6Lompat

Pagi28O


LAPORAN KESELURUHANPROGRAM LATIHAN BOLA BALING (PEREMPUAN)

SEKOLAH MENENGAH KEBANGSAAN SUNGAI PASIR

Ulasan Keseluruhan Ujian PRA Kecergasan Fizikal:-

BIL AKTIVITIKOMPONEN

KECERGASANULASAN

1.Tekan Tubi Tanpa Henti

Kekuatan otot

1. Berdasarkan kepada keputusan ujian yang telah dijalankan dapat dilihat bahawa keseluruhan pelajar tidak mencapai tahap yang telah ditetapkan.

2. Keputusan pelajar adalah sederhana dimana perlu ditingkatkan lagi melalui latihan yang akan dijalankan nanti.

3. Purata keputusan adalah 20 kali.

4. Mesti dipertingkatkan pada ujian pos nanti.

5. Cadangan Latihan- Tekan Tubi- Baling Bola Segar- Menggunakan alat bebanan

2. Bangun Tubi Daya Tahan

Otot


2. Keputusan pelajar adalah sederhana dimana perlu ditingkatkan lagi melalui latihan yang akan dijalankan.



5. Cadangan Latihan- Bangun tubi- Lentik Belakang- Latihan yang berkaitan dengan

bahagian perut

Khairulsham Bin Noh


3.Lari Ulang Alik

Ketangkasan Kelajuan



3. Purata masa yang diambil adalah adalah sekitar 17 saat pada jarak 10M.


5. Cadangan Latihan- Lari ulang alik- Lari pecut- Latihan yang berkaitan dengan

ketangkasan dan kelajuan

4.Lompat Bintang

Daya tahan kardiovaskular



3. Purata lompatan yang dapat dibuat adalah sebanyak 10 kali.


5. Cadangan Latihan- Lompat bintang- Lompat static- Burpee- Latihan-latihan lain yang

berkaitan dengan daya tahan kardiovaskular dan otot.

5. Lentik Kelembutan

Khairulsham Bin Noh


Belakang



3. Purata keputusan adalah sebanyak 15 kali


5. Cadangan Latihan- Bangun Tubi- Briging- Latihan yang berkaitan dengan

kelenturan dan kelembutan

6.Lompat Bersilang

Koordinasi






berkaitan dengan daya tahan kardiovaskular dan otot dan koordinasi

7. Burpees Koordinasi Daya tahan 1. Berdasarkan kepada

Khairulsham Bin Noh


otot

keputusan ujian yang telah dijalankan dapat dilihat bahawa keseluruhan pelajar tidak mencapai tahap yang telah ditetapkan.





berkaitan dengan daya tahan kardiovaskular dan otot.

8. Larian 2.4 KM Daya Tahan

Kardiovaskular


2. Keputusan pelajar adalah teruk dimana perlu ditingkatkan lagi melalui latihan yang akan dijalankan nanti.

3. Purata masa larian yang dibuat adalah 16 minit.


5. Cadangan Latihan- Long Slow Distance Run- Long run- Cooper Test

Latihan-latihan lain yang berkaitan dengan daya tahan kardiovaskular.

KOMEN:-

Khairulsham Bin Noh


Ujian Pra telah dijalankan pada minggu pertama program latihan ini. Bateri

ujian yang telah digunakan ialah aktiviti latihan litar dimana ia mengandungi 8

stesyen untuk diharungi. Ujian ini dijalankan adalah bertujuan untuk mengenalpasti

tahap kecergasan setiap para pemain yang terlibat dalam program latihan ini.

Sepanjang ujian pra ini dijalankan, setiap pelajar telah menunjukkan

komitmen yang baik tetapi kurang memberansangkan dari segi tahap kecergasan

mereka.

Khairulsham Bin Noh


LAPORAN KESELURUHANPROGRAM LATIHAN BOLA BALING (PEREMPUAN)


Ulasan Keseluruhan Ujian POS Kecergasan Fizikal:-

BIL AKTIVITIKOMPONEN

KECERGASANULASAN


Kekuatan otot

1. Berdasarkan kepada keputusan ujian yang telah dijalankan dapat dilihat bahawa keseluruhan pelajar telah mencapai tahap kecergasan yang telah ditetapkan.

2. Keputusan pelajar adalah baik .


2. Bangun Tubi Daya Tahan

Otot




3.Lari Ulang Alik

Ketangkasan Kelajuan



3. Purata masa adalah sekitar 13 saat.

4. Lompat Bintang

Daya tahan kardiovaskular 1. Berdasarkan kepada

keputusan ujian yang telah

Khairulsham Bin Noh


dijalankan dapat dilihat bahawa keseluruhan pelajar telah mencapai tahap kecergasan yang telah ditetapkan.


3. Purata lompatan adalah 15 kali.

5.Lentik Belakang

Kelembutan




6.Lompat Bersilang

Koordinasi



3. Purata lompatan adalah 25 kali.

7. Burpees Koordinasi Daya tahan

otot




8. Larian 2.4 KM Daya Tahan

Kardiovaskular 1. Berdasarkan kepada

Khairulsham Bin Noh


keputusan ujian yang telah dijalankan dapat dilihat bahawa keseluruhan pelajar telah mencapai tahap kecergasan yang telah ditetapkan.


3. Purata masa adalah sekitar 14 minit.

Khairulsham Bin Noh


KOMEN:-

Ujian Pos telah dijalankan pada minggu pterakhir program latihan ini. Bateri

ujian yang telah digunakan ialah aktiviti latihan litar sama seperti ujian PRA dimana

ia mengandungi 8 stesyen untuk diharungi. Ujian ini dijalankan adalah bertujuan

untuk mengenalpasti tahap kecergasan setiap para pemain yang terlibat setelah

menjalani sesi latihan berterusan selama 8 minggu.

Sepanjang ujian POS ini dijalankan, setiap pelajar telah menunjukkan

komitmen yang baik dan mendapati keputusan ujian yang memberansangkan dari segi

tahap kecergasan mereka.

Khairulsham Bin Noh


BANDING BEZA ANTARA UJIAN PRA DAN POSPROGRAM LATIHAN BOLA BALING (PEREMPUAN)


Keputusan:-

BIL AKTIVITIKEPUTUSANUJIAN PRA

KEPUTUSANUJIAN POS

PERBEZAAN/ PENCAPAIAN


Sederhana Lemah

BaikAda Peningkatan/Memberansangkan

2. Bangun TubiSederhana

LemahBaik

Ada Peningkatan/Memberansangkan

3. Lari Ulang AlikSederhana

LemahBaik


4. Lompat BintangSederhana

LemahBaik


5. Lentik BelakangSederhana

LemahBaik


6.Lompat Bersilang

Sederhana Lemah

BaikAda Peningkatan/Memberansangkan

7. BurpeesSederhana

LemahBaik


8. Larian 2.4 KMSederhana

LemahBaik


Khairulsham Bin Noh

kerja kursus berasaskan ilmu bola baling

Documents