Download - Kerja Kursus Berasaskan Ilmu Bola Baling
Kerja Kursus Berasaskan Ilmu (KKBI)
PERANCANGAN PROGRAM LATIHAN
Periodisasi latihan
Periodisasi adalah proses pembahagian pelan latihan tahunan kepada beberapa
fasa latihan dan bahagian-bahagian kecil bertujuan untuk :-
a) Memudahkan penyediaan program latihan
b) Lebih mudah untuk meramalkan hasil atau pencapaian matlamat
c) Dijadikan garis panduan bagi menentukan pencapaian puncak (peaking)
yang betul dan tepat semasa fasa pertandingan utama.
d) Membantu jurulatih dan atlit menjalani latihan dengan lebih teratur dan
bersistematik
e) Memudahkan proses pemantauan dan penilaian Periodisasi latihan
dibahagikan kepada;
i. Fasa-fasa latihan
ii. Latihan mingguan
iii. Latihan harian
iv. Sessi latihan Fasa-fasa latihan
Fasa-fasa Latihan
Satu kalendar sukan tahunan boleh dibahagikan kepada tiga fasa iaitu fasa
persediaan, fasa pertandingan dan fasa transisi. Setiap fasa ini mempunyai ciri-ciri
tertentu dan dibahagikan kepada sub fasa.
a) Fasa Persediaan
Fasa persediaan mempunyai kepentingan yang besar dalam keseluruhan
program latihan yang dijalankan. Kekurangan tumpuan pada fasa ini menjejaskan
persediaan fasa-fasa berikutnya, terutamanya fasa pertandingan. Fasa persediaan
dibahagikan lagi kepada dua subfasa iaitu:
i. Persediaan Umum
Khairulsham Bin Noh
Kerja Kursus Berasaskan Ilmu (KKBI)
Memberi tumpuan kepada pembinaan kecergasan fizikal menyeluruh
terutamanya dalam aspek daya tahan kardiovaskular, daya tahan otot
dan kekuatan asas sebelum atlit menjalani latihan pembinaan
komponen-komponen fizikal yang diperlukan oleh sesuatu jenis sukan
yang diceburi.
ii. Isipadu latihan adalah tinggi antara 85% hingga 100% dan intensity
latihan adalah sederhana antara 40% hingga 70%.
iii. Bergantung kepada masa yang diperuntukkan, jangka masa bagi fasa
ini adalah antara enam hingga 14 minggu.
iv. Kaedah-kaedah latihan seperti latihan jarak jauh perlahan (LSD), latihan
fartlek, latihan jeda jarak jauh dan latihan bebanan bagi adaptasi
anatornical dan hipertropi otot dicadangkaii.
v. Ujian pra-kecergasan diperlukan
b) Persediaan Khusus
i. Fasa ini memberi penekanan khusus kepada komponen-komponen
fizik, yang lebih dominan dalam sesuatu sukan.
ii. Isipadu latihan masih tinggi bagi sukan-sukan yang berasaskan daya
tahan seperti acara 5000 meter dalam olahraga, kayak jarak jauh dan
renang jarak jauh, sementara intensiti latihan ditingkatkan sehingga
90%.
iii. Isipadu latihan diturunkan sedikit kepada antara 65% hingga 80% bagi
sukan-sukan yang berasaskan kekuatan dan kelajuan, yakni sukan
yang sistem tenaga anaerobik adalah lebih dominan seperti bola sepak,
hoki, bola baling serta acara-acara pecut dalam olahraga sementara
intensiti latihan boleh ditingkaikan sehingga 95%.
iv. Bergantung kepada masa yang diperunrukkan, jangka masa bagi fasa
ini adalah antara 6 hingga 10 minggu.
v. Bagi sukan-sukan yang berasaskan daya tahan, kaedah-kaedah latihan
seperti latihan LSD, latihan fart!ek, latihan jeda jarak jauh diteruskan
disamping latihan bebanan yang memberi tumpuan kepada daya tahan
Khairulsham Bin Noh
Kerja Kursus Berasaskan Ilmu (KKBI)
otot perlu diaplikasikan. Bagi sukan-sukan yang berasaskan kelajuan
dan kekuatan, kaedah-kaedah latihan seperti latihan jeda jarak
sederhana, latihan jeda jarak dekat, latihan pecutan berulang, latihan
litar dan latihan bebanan bagi meningkatkan kekuatan dicadangkan.
Fasa Pertandingan
Fasa pertandingan dibahagikan kepada dua sub fasa iaitu:-
a. Prapertandingan
i. Fasa ini memberikan penekanan khusus kepada
komponen fizikal yang terdapat dalam sesuatu sukan yang dilatih.
Latihan bagi meningkatkan atau mengekalkan tahap kecergasan
dilakukan dalam situasi permainan kecil atau melalui simulasi
permainan.
ii. Isipadu latihan masih tinggi bagi sukan berasaskan daya
tahan, sementara intensiti bergantung kcpada keperluan sebenar
sukan. Bagi sukan yang berasaskan kelajuan dan kekuatan, isipadu
latihan adalah sederhana antara 60% hingga 70%, sementara intensiti
latihan boleh ditingkatkan sehingga 100%.
iii. Selain daripada latihan khusus seperti dinyatakan,
kaedah-kaedah seperti latihan pecutan berulang, latihan jeda jarak
dekat, latihan tekanan dan latihan pliometrik masih boleh diteruskan
bagi sukan yang berasaskan kelajuan dan kekuatan.
iv. Bergantung kepada masa yang diperuntukkan jangka
masa bagi fasa ini adalah antara 6 hingga lapan minggu
v. Ujian pasca-kecergasan diperlukan.
Khairulsham Bin Noh
Kerja Kursus Berasaskan Ilmu (KKBI)
b. Pertandingan
i. Fasa ini memberi tumpuan kepada pengekalan
kecergasan optimum yang diperlukan oleh sukan yang diceburi.
'Tapering off” ubahsuai isipadu dan intensiti lazimnya penurunan
isipadu dan intensiti amat diperlukan pada fasa ini bagi memastikan
atlit berada pada prestasi puncak terutamanya pada hari pertandingan
sebenar. Kecergasan dikekalkan dan dinilai melalui permainan sebenar
atau melalui ujiai masa/jarak/ketinggian.
ii. Bagi semua sukan isipadu dan intensiti latihan adalah
sekurang-kurangnya sama dengan keperluan sebenar sukan tersebut.
iii. Kaedah-kaedah latihan seperti latihan bebanan untuk
mengekalkan daya tahan otot bagi sukan berasaskan daya tahan dan
latihan bebanan untuk pengekalan kuasa bagi sukan berasaskan
kelajuan dan kekuatan boleh diteruskan.
iv. Jangkamasa fasa ini bergantung kepada format
pertandingan.
c. Fasa Transisi
i. Mengambil masa lebih kurang 6 hingga 10 minggu
bertujuan untuk pemulihan fisiologi dan psikologi seperti rawatan
kecederaan da mengatasi kebosanan. Namun, jangka masa fasa ini
masih bergantung kepada format pertandingan.
ii. Rehat aktif adalah amat digalakkan dalam fasa ini bagi
mengelakkan pcnurunan kecergasan fizikal yang keterlaluan. Tahap
kecergasan fizikal perlu dikekalkan sekurang-kurangnya antara 40%
hingga 60° kemampuan maksimum.
iii. Bertujuan untuk menilai prestasi diri dan keberkesanan
program seterusnya merancang sesi latihan yang akan datang.
Khairulsham Bin Noh
Kerja Kursus Berasaskan Ilmu (KKBI)
Persediaan untuk pertandingan
Perancangan yang sistematik dan saintifik dapat membantu atlit bersedia dari
aspek fizikal. mental, teknikal dan taktikal. Secara umum, program latihan disediakan
oleh jurulatih untuk memperkembangkan dan meningkatkan potensi dan prestasi atlit
ke tahap optimum. Komponen-komponen ini adalah satu keperluan dalam program
latihan kerana komponen ini saling berkait antara satu sama lain.
i. Persediaan Fizikal
Aspek yang penting dalam sesuatu program latihan bertujuan untuk
meningkatkan potensi atlit serta memperkembangkan keupayaan biomotor
atlit ke tahap optimum.
ii. Persediaan Teknikal
Kaedah spesifik untuk menguasai dan meningkatkan sesuatu kemahiran
iii. Persediaan Taktikal
Satu perancangan atau strategi yang akan digunakan semasa pertandingan.
Penguasaan teknik yang baik dapat menentukan kejayaan sesuatu
perancangan atau strategi (taktikal).
iv. Persediaan Psikologi
Persediaan atlit dari segi psikologi melibatkan kemahiran seperti
penetapan matlamat, mengawal kebimbangan, motivasi, imageri dan
simulasi. Persediaan mental atlit untuk pertandingan adalah satu prosedur
saintifik dan sistematik yang membolehkan atlit membawa bersamanya
persediaan fizikal, teknikal dan taktikal apabila menghadapi sesuatu
pertandingan.
Khairulsham Bin Noh
Kerja Kursus Berasaskan Ilmu (KKBI)
KEMAHIRAN-KEMAHIRAN ASAS BOLA BALING
LATIHAN MELOMPAT
Kemahiran melompat adalah berguna dalam keadaan dimana pemain-pemain
hendak menyambut bola tinggi, memintas, menyekat hantaran lawan dan membuat
jaringan lompat.
Latihan I
Melompat batang rotan atau barisan pagar
Latihan II
Lawan Sentuh Palang Gol – “ Siapa Cepat”
Khairulsham Bin Noh
Kerja Kursus Berasaskan Ilmu (KKBI)
Latihan III
Tali Beracun – Melompat pada masa yang sesuai supaya tidak disentuh oleh hujung
tali. Tali yang dihayun pada aras lutut.
Butir-butir Mengajar Untuk Latihan Melompat
1. Rendahkan Badan apabila sedia hendak melompat
2. Hujung kaki menolak kuat untuk melonjak dengan berkesan
3. Tangan dihulur keatas apabila hendak menyambut bola tinggi
4. Semasa mendarat kakik dibengkokkan di bahagian lutut untuk meresap daya
pendaratan
Khairulsham Bin Noh
Kerja Kursus Berasaskan Ilmu (KKBI)
MENGELECEK
Mengelecek merupakan satu pergerakkan dimana bola dilantun secara berterusan
ke tanah dengan satu tangan atau bertukar tangan tanpa memegang bola. Kemahiran
ini penting bagi pemain kerana:
i) Membolehkan pemain bergerak dari satu tempat ke satu tempat lain
dengan bola
ii) Melakukan serangan secara berseorangan jika semua rakan dikawal oleh
pihak lawan
Teknik Mengelecek
1.1 Fleksi lutut lebih kurang 120 darjah dengan imbangan badan terkawal
1.2 Tangan sentuh bahagian atas bola dengan jari-jari terbuka
1.3 Lantunan ditolak dengan jari bukan dengan menggunakan tapak tangan
1.4 Pergelangan tangan digerakkan keatas dan ke bawah
1.5 Badan dibengkokkan ke hadapan
1.6 Berat badan sentiasa berada di kaki hadapan
1.7 Mata pandang kea rah hadapan atau ke arah mana hantaran hendak dibuat
1.8 Tinggi lantunan pada paras lutut atau pinggang
1.9 Tangan yang tiada bola sentiasa membuat hadangan bagi mengelakkan bola
dirampas oleh pihak lawan.
Latih Tubi Mengelecek
Melantun Bola
1. Tidak Bergerak
- Dengan sebelah tangan
- Dengan tukar tangan kiri dan kanan
2. Sambil berjalan
- Dengan sebelah tangan
- Dengan tukar tangan kiri dan kanan
Khairulsham Bin Noh
Kerja Kursus Berasaskan Ilmu (KKBI)
3. Sambil berlari
- Dengan sebelah tangan
- Dengan tukar tangan kiri dan kanan
4. Sambil berlari dan mengelilingi halangan/ rintangan
5. Mengelecek ikut arah (berjalan atau berlari)
5.1 Lurus (pergi dan balik)
5.2 Tiga segi
Khairulsham Bin Noh
BerlariMengacah
Posisi Menjaring
Pemain
Kerja Kursus Berasaskan Ilmu (KKBI)
6. Mengelecek Sambil Mengacah
Khairulsham Bin Noh
Kerja Kursus Berasaskan Ilmu (KKBI)
MENJARING
1. Jaringan Junam
Teknik
Pemain mengambil 3 langkah sebelum melonjak
Lonjakkan badan masuk kedalam kawasan petak D
Lompat sejauh yang mungkin untuk dekat dengan pintu gol
Bola hendaklah dilepaskan sebelum mana-mana bahagian menyentuh tanah
2. Jaringan Lompat
Teknik
Berlari dan melonjak atas sebelah kaki
Angkat sebelah tangan ke atas (jika kaki kiri melonjak, angkat tangan kanan)
Lepaskan bola dengan hayunan yang kuat menuju ke sasaran
Tangan ukuti lajak bola yang direjam.
Khairulsham Bin Noh
Kerja Kursus Berasaskan Ilmu (KKBI)
HANTARAN
1. Hantaran Aras Bahu
Teknik
Pegang bola di atas tapak tangan kanan atau kiri
Melangkah selangkah ke hadapan dengan kaki kiri (bagi tangan kanan) dan kaki
kanan (bagi tangan kiri)
Bawa bola ke belakang kepala dengan kedudukan kaki dibengkokkan
Pindah berat badan dari kaki belakang kepada kaki hadapan semasa membuat
hantaran
Tolak bola dengan kuat dengan menggunakan kekuatan pergelangan tangan
Tangan dan jari ikuti lajak bola yang diarahkan
2. Hantaran Aras Dada
Teknik
Pegang bola dengan kedua-dua belah tangan
Fleksi siku dan bawa bola ke dada
Tolak bola dengan menggunakan kedua-dua belah tangan dengan kuat
Ikut lajak bola yang diarahkan
3. Hantaran Lantun
Teknik
Sebelah kaki melangkah selangkah kehadapan
Berat badan berada di kaki belakang dan dipindahkan dari kaki depan semasa
melantunkan bola
Lantun bola dengan menggunakan pergerakkan pergelangan tangan
Khairulsham Bin Noh
Kerja Kursus Berasaskan Ilmu (KKBI)
4. Hantaran Lompat
Teknik
Pegang bola di atas tapak tangan kanan atau kiri
Melangkah selangkah kehadapan dengan kaki kiri (bagi tangan kanan) dan kaki kanan
(bagi tangan kiri)
Bawa bola ke belakang kepala dengan kedudukan kaki dibengkokkan
Pindah berat badan dari kaki belakang kepada kaki hadapan semasa membuat
lompatan
Tolak bola dengan menggunakan kekuatan pergelangan tangan dan daya lentikan
badan.
Tangan dan jari ikuti lajak bola yang diarah
Latih Tubi Hantaran
1. Selari dan Bersilang
Cara
Pemain dibahagikan kepada 2 kumpulan A & B. Jarak diantara barisan A & B
adalah 5, 7 dan 10 meter. Gunakan semua bola yang ada. A1 akan hantar bola
kepada B1 secara selari kemudian B1 akan menghantar secara menyilang kepada
A2 dan seterusnya (lihat gambar rajah).
Khairulsham Bin Noh
A111
B1
A2
B2
A311
B3
A511
B5
A411
B4
A611
B6
Selari Menyilang
Kerja Kursus Berasaskan Ilmu (KKBI)
2. Hantaran Berkumpulan Dalam Barisan.
3. Hantaran Zig Zag
Khairulsham Bin Noh
Kerja Kursus Berasaskan Ilmu (KKBI)
MENGADANG
Mengadang ialah kemahiran mengawal gerakan pemain daripada menyerang
atau menjaringkan gol. Mengadang khususnya semasa menjaringkan gol, adalah
kemahiran pertahanan bagi setiap pemain secara individu. Dalam permainan bola
baling, mengadang mempunyai 2 matlamat atau tujuan. Disamping dapat menhalang
atau mengelak lawan daripada melakukan serangan, ia juga bertujuan merampas bola
daripada kawalannya. Dengan demikian, pemain dapat memiliki bola dan seterusnya
membolehkan ia membina pergerakkan untuk menyerang. Pergerakkan sebegini
sering diistilahkan sebagai serangan balas.
PRINSIP MENGADANG
Antara prinsip dalam kemahiran mengadang adalah seperti berikut:-
1. Menghalang pihak lawan daripada menyerang dan menjaringkan gol
2. Memberi masa kepada rakan sepasukan mengadakan benteng
pertahanan agar adangan lebih kemas dan serangan lawan mudah
dipatahkan.
3. Menghentikan gerakan pemain-pemain lawan yang dianggap
merbahaya.
4. Mengawal gerakan pihak lawan dikawasan sendiri.
5. Meneliti kawasan yang mungkin digunakan oleh pihak lawan.
TEKNIK MENGADANG
Terdapat beberapa teknik mengadang pihak lawan daripada meneruskan
serangannya.
1. Mengadang dari jarak dekat
2. Mengadang dari jarak jauh
3. Menghentikan gerakan lawan
4. Mengadang bola hantaran tinggi
5. Melindungi rakan daripada serangan lawan
Khairulsham Bin Noh
Kerja Kursus Berasaskan Ilmu (KKBI)
MENGACAH
Mengacah ialah kemahiran melakukan gerakan yang boleh mengelirukan
lawan, iaitu seakan-akan mahu melakukan sesuatu tetapi sebaliknya melakukan
gerakan lain, seperti memusing, memintas, menukar arah dan menukar gerakan.
Kemahiran ini jarang dilakukan oleh pemain baru atau pada peringkat awal.
Kemahiran mengacah dilakukan samada dengan bola atau pada badan pemain itu
sendiri.
Teknik dalam melakukan kemahiran mengacah adalah seperti berikut:-
1. Kedudukan sebelah kaki didepan dengan jarak antara kedua-dua
kaki seluas bahu, sambil lutut dibengkokkan.
2. Berat badan awal ialah pada kaki kiri belakang dan kemudian
ditukarkan kekaki kanan didepan, serentak itu kedua-dua tangan mengikut
3. Tukar arah gerakan tangan
Khairulsham Bin Noh
Kerja Kursus Berasaskan Ilmu (KKBI)
MINGGU 1
MUSIM TRANSISI/ OFF SEASON
Permainan : Bola BalingKemahiran : Menghantar dan MenerimaMinggu : PertamaKitaran Latihan : 3 Kali Seminggu
Objektif Latihan :
Psikomotor : Pemain dapat melakukan kemahiran hantaran dengan teknik yang betul sekurang-kurangnya 8 daripada 10 kali percubaan.
Kognitif : Pemain dapat menyatakan kesalahan semasa membuat latihan hantaran dan jaringan.
Afektif : Memupuk semangat kesukanan yang tinggi dan bekerjasama dalam pasukan.
HARI JENIS LATIHAN AKTIVITI LATIHAN CATATAN
Selasa
1) Memanaskan Badan
2) Regangan dan kelonggaran
3) Ujian Pra Kecergasan Fizikal
(Latihan Litar)
4) Kemahiran hantaran aras dada dan hataran aras bahu
Tekan Tubi Lari Ulang Alik Lompat Dekam Burpee Bangkit Tubi Lari 2.4 KM
*sila rujuk Lampiran Balingan aras bahu dan dada, mengikut ansur maju
Khamis1) Memanaskan badan
2) Kemahiran hantaran Aras dada Aras bahu Atas kepala Melompat Lantun
Khairulsham Bin Noh
Kerja Kursus Berasaskan Ilmu (KKBI)
3) Kemahiran Menerima
4) Kelonggaran (cooling down)
-Menerima dengan menggunakan kedua-dua belah tangan.
Sabtu
1) Memanaskan badan
2) Latihan Hantaran
3) Latihan Menjaring
4) Permainan kecil( 15 hingga 30 minit)
5) Kelonggaran (cooling down)
Aras dada Aras bahu Atas kepala Melompat Lantun
Jaringan junam Jaringan 9 meter Jaringan 6 meter Jaringan sambil berlari
* Pemain akan mengaplikasikan kemahiran yang diajar melalui set permainan kecil yang telah disediakan.
Khairulsham Bin Noh
Kerja Kursus Berasaskan Ilmu (KKBI)
MINGGU 2MUSIM TRANSISI/ OFF SEASON
Permainan : Bola BalingKemahiran : Menghantar dan MenerimaMinggu : KeduaKitaran Latihan : 3 Kali Seminggu
Objektif Latihan :
Psikomotor : Pemain dapat melakukan kemahiran hantaran dengan teknik yang betul sekurang-kurangnya 8 daripada 10 kali percubaan.
Kognitif : Pemain dapat menerangkan sekuens hantaran aras dada dan
hantaran atas bahu dengan kepentingan daya semasa membuat latihan.
Afektif : Memupuk semangat kesukanan yang tinggi dan bekerjasama dalam
pasukan.
HARI JENIS LATIHAN AKTIVITI LATIHAN CATATAN
Selasa
1) Memanaskan Badan
2) Regangan dan kelonggaran
3) Kemahiran hantaran
4) Kelonggaran (cooling down)
Aras bahu Aras dada Atas kepala Melompat Lantun
# ( 5 meter, 10 meter dan 15 meter)
Khamis1) Memanaskan badan
2) Kemahiran hantaran Aras dada Aras bahu Atas kepala Melompat
Khairulsham Bin Noh
Kerja Kursus Berasaskan Ilmu (KKBI)
3) Kemahiran Menjaring
4) Permainan kecil
Lantun
Jaringan junam Jaringan 9 meter Jaringan 6 meter Jaringan sambil berlari
# Pemain akan mengaplikasikan kemahiran yang diajar melalui set permainan kecil yang telah disediakan.
Sabtu
1) Memanaskan badan
2) Kemahiran hantaran
3) Kemahiran Menjaring
4) Permainan kecil
5) Kelonggaran (cooling down)
Aras dada Aras bahu Atas kepala Melompat Lantun
Jaringan junam Jaringan 9 meter Jaringan 6 meter Jaringan sambil
berlari
# Pemain akan mengaplikasikan kemahiran yang diajar melalui set permainan kecil yang telah disediakan.
Khairulsham Bin Noh
Kerja Kursus Berasaskan Ilmu (KKBI)
MINGGU 3MUSIM TRANSISI/ OFF SEASON
Permainan : Bola BalingKemahiran : Mengadang dan MengacahMinggu : KetigaKitaran Latihan : 3 Kali Seminggu
Objektif Latihan :
Psikomotor : Pemain dapat melakukan kemahiran mengadang dan mengacah
Dengan teknik yang betul sekurang- kurangnya 8 daripada 10 percubaan.
Kognitif : Pemain dapat menyatakan perkaitan diantara pergerakkan mengacah
dan mengadang yang betul untuk disesuaikan semasa permainan.
Afektif : Memupuk semangat kesukanan yang tinggi dan bekerjasama dalam
pasukan.
HARI JENIS LATIHAN AKTIVITI LATIHAN CATATANSelasa
1) Memanaskan Badan
2) Regangan dan kelonggaran
3) Kemahiran mengadang Membuat aksi larian ketam Kawasan luar D (6 meter) 5 kali ulangan
Larian ketam ke depan dan belakang
Mengikut isyarat wisel. 5 kali ulangan
Larian ketam berbentuk Z Mengikut isyarat tangan. 5 kali ulangan
Berdiri di luar kawasan D. Pemain pertahanan akan
membuat hadangan. Sebelah tangan diatas (bahu
Khairulsham Bin Noh
Kerja Kursus Berasaskan Ilmu (KKBI)
5) Permainan kecil
6) Kelonggaran (cooling down)
lawan) dan sebelah tangan lagi dibawah (perut lawan)
Apabila pemain lawan datang menyerang buat seperti lakuan diatas.
Berpasangan Membuat aksi mengadang
dan seorang rakan akan membuat aski sebagai penjaring.
# Pemain akan mengaplikasikan kemahiran yang perlawanan 5 lawan 5. penyerang tidak perlu membuat jaringan dan hanya perlu pecah pertahanan pihak lawan (benteng).
Khamis1) Memanaskan Badan
2) Regangan dan kelonggaran
3) Kemahiran mengadang Membuat aksi larian ketam
Kawasan luar D (6 meter)
5 kali ulangan
Larian ketam ke depan dan belakang
Mengikut isyarat wisel. 5 kali ulangan
Larian ketam berbentuk Z Mengikut isyarat tangan. 5 kali ulangan
Berdiri di luar kawasan D. Pemain pertahanan akan
membuat hadangan. Sebelah tangan diatas (bahu
Khairulsham Bin Noh
Kerja Kursus Berasaskan Ilmu (KKBI)
4) Kelonggaran (cooling down)
lawan) dan sebelah tangan lagi dibawah (perut lawan)
Apabila pemain lawan datang menyerang buat seperti lakuan diatas.
Berpasangan Membuat aksi mengadang
dan seorang rakan akan membuat aski sebagai penjaring.
Sabtu1) Memanaskan Badan
2) Regangan dan kelonggaran
3) Kemahiran mengadang Membuat aksi larian
ketam Kawasan luar D (6
meter) 5 kali ulangan
Larian ketam ke depan dan belakang
Mengikut isyarat wisel. 5 kali ulangan
Larian ketam berbentuk Z Mengikut isyarat tangan. 5 kali ulangan
Berdiri di luar kawasan D. Pemain pertahanan akan
membuat hadangan. Sebelah tangan diatas (bahu
lawan) dan sebelah tangan lagi dibawah (perut lawan)
Apabila pemain lawan datang menyerang buat seperti lakuan diatas.
Berpasangan
Khairulsham Bin Noh
Kerja Kursus Berasaskan Ilmu (KKBI)
4) Kelonggaran (cooling down)
Membuat aksi mengadang dan seorang rakan akan membuat aski sebagai penjaring.
Khairulsham Bin Noh
Kerja Kursus Berasaskan Ilmu (KKBI)
MINGGU 4MUSIM TRANSISI/ OFF SEASON
Permainan : Bola BalingKemahiran : Melantun dan MengelecekMinggu : KeempatKitaran Latihan : 3 Kali Seminggu
Objektif Latihan :
Psikomotor : Melakukan kemahiran melantun dan mengelecek melalui 5 skitel dengan teknik yang betul.
Kognitif : Pemain dapat menyatakan bagaimana melakukan teknik lantunan
dan gengelecek bola.
Afektif : Memupuk semangat kesukanan dan rajin berusaha.
HARI JENIS LATIHAN AKTIVITI LATIHAN CATATAN
Selasa
1. Memanaskan badan
2. Ujian Kecergasan Fizikal
3. Kemahiran Melantun
4. Kemahiran Mengelecek
5. Kelonggaran (cooling down)
Tekan Tubi Lari Ulang Alik Lompat Dekam Burpee Bangkit Tubi Lari 2.4 KM
*sila rujuk Lampiran
Kemahiran melantun-Permainan bola monyet, pemain hanya boleh melantun bola.
Kemahiran Mengelecek-Permainan bola monyet dengan mengelecek 5 skitel.
Khamis
Khairulsham Bin Noh
Kerja Kursus Berasaskan Ilmu (KKBI)
1. Memanaskan Badan
2. Balingan
3. Kemahiran Melantun
4. Kemahiran Mengelecek
5. Kelonggaran (cooling down)
Balingan Aras bahu Aras dada Atas kepala Melompat Lantun
# ( 5 meter, 10 meter dan 15 meter)
Kemahiran melantun-Permainan bola monyet, pemain hanya boleh melantun bola.
Kemahiran Mengelecek-Permainan bola monyet dengan mengelecek 5 skitel.
Sabtu
1.
2.
3.
4.
5.
Balingan Aras bahu Aras dada Atas kepala Melompat Lantun
# ( 5 meter, 10 meter dan 15 meter)
Kemahiran melantun-Permainan bola monyet, pemain hanya boleh melantun bola.
Kemahiran Mengelecek-Permainan bola monyet dengan mengelecek 5 skitel.
Khairulsham Bin Noh
Kerja Kursus Berasaskan Ilmu (KKBI)
MINGGU 5MUSIM TRANSISI/ OFF SEASON
Permainan : Bola BalingKemahiran : Menjaring dan Menjaga GolMinggu : KelimaKitaran Latihan : 3 Kali Seminggu
Objektif Latihan :
Psikomotor : Pemain dapat melakukan kemahiran menjaring bola sekurang kurangnya 3 daripada 5 percubaan.
Kognitif : Pemain dapat menyenaraikan fasa-fasa dalam menjaringkan gol.
Afektif : Memupuk semangat kesukanan yang tinggi dan bekerjasama dalam pasukan.
HARI JENIS LATIHAN AKTIVITI LATIHAN CATATANSelasa
1. Memanaskan Badan
2. Jaringan (berlari)
3. Jaringan lompat (Jump shoot)
4. Jaringan 7 meter (Penalty)
5. Permainan Kecil
Jaringan berlari- setiap permain akan membuat jaringan dengan berlari dan seorang sebagai center. Jaringan dari sebelah kiri dan sebelah kanan gelanggang.
Jaringan lompat- jaringan dari 9 meterjaringan dengan mempunyai benteng di hadapan.
Jaringan 7 meter- balingan penalty,
Permainan penuh gelanggang bahagi 2 pasukan, masa permainan
Khairulsham Bin Noh
Kerja Kursus Berasaskan Ilmu (KKBI)
6. Kelonggaran (cooling down)
hanya 15 minit sahaja.
Khamis1. Memanaskan Badan
2. Jaringan (berlari)
3. Jaringan lompat (Jump shoot)
4. Kemahiran menjaga gol.
5. Kelonggaran (cooling down)
Jaringan berlari- setiap permain akan membuat jaringan dengan berlari dan seorang sebagai center. Jaringan dari sebelah kiri dan sebelah kanan gelanggang.
Jaringan lompat- jaringan dari 9 meterjaringan dengan mempunyai benteng di hadapan.Set 1.
Balingan lop oleh permain, penjaga gol berada di garisan 6 meter dan perlu mengundur untuk selamatkan bola.Set 2.Pemain dalam satu barisan di garisan 7 meter, pemain akan baling bola kearah muka penjaga gol, penjaga gol tampan bola kebawah.Set 3. Pemain akan baling bola kearah kiri dan kanan bahagian atas pintu gol, penjaga gol akan menepis bola keluar gelanggang.Set 4.Pemain akan baling ke arah kiri dan kanan bahagian bawah pintu gol, penjaga gol akan menggunakan kaki untuk menahan bola tersebut.
Khairulsham Bin Noh
Kerja Kursus Berasaskan Ilmu (KKBI)
Sabtu1. Memanaskan Badan
2. Jaringan (berlari)
3. Jaringan lompat (Jump shoot)
4. Jaringan 7 meter (Penalty)
5. Kemahiran menjaga gol.
Jaringan berlari- setiap permain akan membuat jaringan dengan berlari dan seorang sebagai center. Jaringan dari sebelah kiri dan sebelah kanan gelanggang.
Jaringan lompat- jaringan dari 9 meterjaringan dengan mempunyai benteng di hadapan.
Jaringan 7 meter- balingan penalty,
Set 1.Balingan lop oleh permain, penjaga gol berada di garisan 6 meter dan perlu mengundur untuk selamatkan bola.Set 2.Pemain dalam satu barisan di garisan 7 meter, pemain akan baling bola kearah muka penjaga gol, penjaga gol tampan bola kebawah.Set 3. Pemain akan baling bola kearah kiri dan kanan bahagian atas pintu gol, penjaga gol akan menepis bola keluar gelanggang.Set 4.Pemain akan baling ke arah kiri dan kanan bahagian bawah pintu gol, penjaga gol akan menggunakan kaki untuk menahan bola tersebut.
Khairulsham Bin Noh
Kerja Kursus Berasaskan Ilmu (KKBI)
6. Permainan
7. Kelonggaran (cooling down)
Permainan penuh gelanggang bahagi 2 pasukan, masa permainan hanya 15 minit sahaja.
MINGGU 6MUSIM TRANSISI/ OFF SEASON
Permainan : Bola BalingKemahiran : TaktikalMinggu : KeenamKitaran Latihan : 3 Kali Seminggu
Objektif Latihan :
Psikomotor : Melakukan kemahiran tektikal semasa melakukan serangan dengan betul sekurang kurangnya 3 daripada 5 percubaan.
Kognitif : Pemain dapat menyatakan bagaimana melakukan teknik menyerang
dalam permainan bola baling.
Afektif : Memupuk semangat kesukanan dan kerjasama kumpulan.
HARI JENIS LATIHAN AKTIVITI LATIHAN CATATANSelasa
1. Memanaskan Badan
2. Balingan
3. Fast break(jaringan)
4. Taktikal (statik)
5. Permainan
Balingan Aras bahu Aras dada Atas kepala Melompat
Jaringan pantas, (solo)Penjaga gol akan terus menghantar bola kepada pemain dari kawasan gol dan pemain dari kawasan 9 meter berlari ke tengah gelanggang dan menerima hantaran dan terus membuat jaringan.
Taktik 3 lawan 3.( tektikal 1)Guna setengah gelanggang.
Khairulsham Bin Noh
Kerja Kursus Berasaskan Ilmu (KKBI)
6. Kelonggaran (cooling down)
Permainan penuh gelanggang sambil mempraktikan taktik yang telah di ajarkan tadi.
Khamis
1. Memanaskan Badan
2. Balingan
3. Fast break (jaringan)
4. Taktikal (statik)
5. Permainan
6. Kelonggaran (cooling down)
Balingan Aras bahu Aras dada Atas kepala Melompat
Jaringan pantas, (solo)Penjaga gol akan terus menghantar bola kepada pemain dari kawasan gol dan pemain dari kawasan 9 meter berlari ke tengah gelanggang dan menerima hantaran dan terus membuat jaringan.
Taktik 3 lawan 3.( tektikal 1)
Permainan penuh gelanggang sambil mempraktikan taktik yang telah di ajarkan tadi.
Sabtu1. Memanaskan Badan
2. Balingan
3. Fast break(jaringan)
Balingan Aras bahu Aras dada Atas kepala Melompat
Jaringan pantas, (solo)Penjaga gol akan terus menghantar bola kepada pemain dari kawasan gol dan pemain dari kawasan 9 meter berlari ke tengah gelanggang
Khairulsham Bin Noh
Kerja Kursus Berasaskan Ilmu (KKBI)
4. Taktikal (statik)
5. Permainan
6. Kelonggaran (cooling down)
dan menerima hantaran dan terus membuat jaringan.
Taktik 3 lawan 3.( tektikal 1)
Permainan penuh gelanggang sambil mempraktikan taktik yang telah di ajarkan tadi.
Guna setengah gelanggang.
MINGGU 7MUSIM TRANSISI/ OFF SEASON
Permainan : Bola BalingKemahiran : TaktikalMinggu : KetujuhKitaran Latihan : 3 Kali Seminggu
Objektif Latihan :
Psikomotor : Melakukan formasi taktik semasa melakukan serangan dengan betul sekurang-kurangnya 3 daripada 5 percubaan.
Kognitif : Pemain dapat menyatakan bagaimana melakukan teknik menyerang dalam permainan bola baling.
Afektif : Memupuk semangat kesukanan dan kerjasama kumpulan.
HARI JENIS LATIHAN AKTIVITI LATIHAN CATATANSelasa
1. Memanaskan Badan
2. Balingan
3. Taktikal (statik)
Balingan Aras bahu Aras dada Atas kepala Melompat
Mobile taktikGerakan daripada pemain sayap kiri atau kanan.
-Benteng tidak perlu bergerak hanya perhatikan gerakan penyerang.
Khairulsham Bin Noh
Kerja Kursus Berasaskan Ilmu (KKBI)
4. Permainan
5. Kelonggaran (cooling down)
-Benteng cuba menghalang pergerakan lawan.
-Permainan penuh gelanggang sambil mempraktikan taktik yang telah di ajarkan tadi.
Pemain perlu menggunakan taktik penuh gelanggang.
Khamis
1. Memanaskan Badan
2. Balingan
3. Taktikal (statik)
4. Permainan
5. Kelonggaran (cooling down)
Balingan Aras bahu Aras dada Atas kepala Melompat
Mobile taktikGerakan daripada pemain sayap kiri atau kanan.
-Benteng tidak perlu bergerak hanya perhatikan gerakan penyerang.
-Benteng cuba menghalang pergerakan lawan.
-Permainan penuh gelanggang sambil mempraktikan taktik yang telah di ajarkan tadi.
Sabtu1. Memanaskan Badan
2. Balingan
3. Taktikal (statik)
Balingan Aras bahu Aras dada Atas kepala Melompat
Mobile taktikGerakan daripada pemain sayap kiri atau kanan.-Benteng tidak perlu bergerak
Khairulsham Bin Noh
Kerja Kursus Berasaskan Ilmu (KKBI)
4. Permainan
5. Kelonggaran (cooling down)
hanya perhatikan gerakan penyerang.-Benteng cuba menghalang pergerakan lawan.
-Permainan penuh gelanggang sambil mempraktikan taktik yang telah di ajarkan tadi.
.
MINGGU 8MUSIM TRANSISI/ OFF SEASON
Permainan : Bola BalingKemahiran : Taktikal (Mobile taktik) Left Back scoreMinggu : KelapanKitaran Latihan : 3 Kali Seminggu
Objektif Latihan :
Psikomotor : Melakukan formasi taktik semasa melakukan serangan dengan betul sekurang-kurangnya 3 daripada 5 percubaan.
Kognitif : Pemain dapat menyatakan bagaimana melakukan teknik menyerang dalam permainan bola baling.
Afektif : Memupuk semangat kesukanan dan kerjasama kumpulan.
HARI JENIS LATIHAN AKTIVITI LATIHAN CATATANSelasa
1. Memanaskan Badan
2. Ujian Pos Kecergasan Fizikal(Latihan Litar)
3. Taktikal (left back score)
Tekan Tubi Lari Ulang Alik Lompat Dekam Burpee Bangkit Tubi Lari 2.4 KM
*sila rujuk Lampiran
Taktik, 3:3 => 4:2Pemain 3 pergi dekat dengan pemain 4 kemudian hantar kepada pemain 2. pemain 2 akan mengacah dan mencelah antara dua pertahanan kemudian
Khairulsham Bin Noh
Kerja Kursus Berasaskan Ilmu (KKBI)
4. Permainan
5. Lari ulang alik
6. Kelonggaran (cooling down)
1) hantar kepada 42) hantar kepada 5
-Permainan penuh gelanggang sambil mempraktikan taktik yang telah di ajarkan tadi
Lari ulang alik menggunakan kawasan gelanggang bola baling, dari kawasan garisan gol, ke tengah, balik semula ke garisan gol,kemudian lari ke garisan gol sebelah dan kembali ke garisan tengah. Sampai tengah lari semulake garisan gol tadi dan akhir sekali lari ke garisan gol sebelah permulaan.
Pemain perlu menggunakan tektik penuh gelanggang.
Khairulsham Bin Noh
Kerja Kursus Berasaskan Ilmu (KKBI)
Khamis
1. Memanaskan Badan
2. Balingan
3. Taktikal (left back score)
4. Permainan
5. Lari ulang alik
6. Kelonggaran (cooling down)
Balingan Aras bahu Aras dada Atas kepala Melompat
Taktik, 3:3 => 4:2Pemain 3 pergi dekat dengan pemain 4 kemudian hantar kepada pemain 2. pemain 2 akan mengacah dan mencelah antara dua pertahanan kemudian
3) hantar kepada 44) hantar kepada 5
-Permainan penuh gelanggang sambil mempraktikan taktik yang telah di ajarkan tadi
Lari ulang alik menggunakan kawasan gelanggang bola baling, dari kawasan garisan gol, ke tengah, balik semula ke garisan gol,kemudian lari ke garisan gol sebelah dan kembali ke garisan tengah. Sampai tengah lari semulake garisan gol tadi dan akhir sekali lari ke garisan gol sebelah permulaan.
Sabtu1. Memanaskan Badan
2. Balingan
3. Taktikal (left back score)
Balingan Aras bahu Aras dada Atas kepala Melompat
Taktik, 3:3 => 4:2Pemain 3 pergi dekat dengan pemain 4 kemudian hantar kepada pemain 2. pemain 2 akan mengacah dan mencelah antara
Khairulsham Bin Noh
Kerja Kursus Berasaskan Ilmu (KKBI)
4. Permainan
5. Lari ulang alik
6. Kelonggaran (cooling down)
dua pertahanan kemudian5) hantar kepada 46) hantar kepada 5
-Permainan penuh gelanggang sambil mempraktikan taktik yang telah di ajarkan tadi
Lari ulang alik menggunakan kawasan gelanggang bola baling, dari kawasan garisan gol, ke tengah, balik semula ke garisan gol, kemudian lari ke garisan gol sebelah dan kembali ke garisan tengah. Sampai tengah lari semulake garisan gol tadi dan akhir sekali lari ke garisan gol sebelah permulaan.
.
Khairulsham Bin Noh
Kerja Kursus Berasaskan Ilmu (KKBI)
KECERGASAN FIZIKAL
Komponen-komponen kecergasan fizikal, khusus untuk pemain-pemain bola
baling yang telah dikenalpasti dan disenaraikan seperti dibawah:-
1. Dayatahan otot dan jantung (kardiovaskular)
2. Kekuatan otot
3. Kuasa
4. Kelajuan
5. Kelembutan
6. Ketangkasan
7. Kelunjuran
8. Imbangan
9. Koordinasi
10. Masa tindakbalas
Kaedah-kaedah untuk membuat komponen-komponen diatas adalah seperti berikut:-
1. Latihan Litar
2. Latihan Jeda
3. Latihan Tekanan
4. Latihan Kekuatan
5. Latihan aerobik
6. Latihan-latihan yang sesuai
Khairulsham Bin Noh
Kerja Kursus Berasaskan Ilmu (KKBI)
KONSEP DAN PRINSIP LATIHAN KECERGASAN
Kecergasan jasmani bukan satu perkara yang sedia wujud atau berlaku secara
semulajadi selari dengan proses kematangan seseorang. Tahap kecergasan boleh
dibina melalui latihan jasmani. Latihan kecergasan merupakan aktiviti fizikal yang
dilakukan berulang-ulang untuk meningkatkan kecergasan seseorang kepada tahap
tertentu supaya berupaya menympurnakan tugas-tugasnya.
Latihan yang dirancangkan secara sistematik dengan jadual yang teratur dan
berdasarkan prinsip-prinsip latihan akan memberi faedah dan kesan latihan kepada
pelakunya. Jika latihan dilakukan secara sesuka hati dan tidak mematuhi prinsip-
prinsip latihan, kesan-kesan negative boleh berlaku kepada tubuh badan dari segi
jasmani dan fisiologi, termasuk kecederaan akibat salah amalan.
Kadar kemajuan yang dicapai dari latihan adalah berkait dengan intensity sesi
latihan dan selain dari itu kesan-kesan latihan adalah spesifik.
Setiap sesi latihan hendaklah mengikut tatacara iaitu:-
i. Memanaskan badan (termasuk regangan)
ii. Menjalani latihan
iii. Menyejukkan badan
Khairulsham Bin Noh
Kerja Kursus Berasaskan Ilmu (KKBI)
LATIHAN JEDA
1. Latihan bersaintifik
2. Mengandungi larian ulangan
3. Jarak yang ditentukan
4. Masa yang ditentukan (intensiti)
5. Rehat yang dikawal oleh kadar denyutan nadi
- Diperkenalkan oleh Woldeman Gerschler dan Hans Reindall – 1930
- Sistem pembinaan umum suaian fizikal (conditioning) dimana tubuh badan
menjalani latihan intensif berdasarkan sistem bekalan tenaga tertentu disamping
masa rehat yang mencukupi.
Latihan
Program senaman (latihan) khas untuk aktiviti tertentu. Melibatkan
pembentukan kemahiran tertentu serta bekalan sistem tenaga yang ada kaitan
dengan jenis latihan.
Pembinaan Umum
Melibatkan objektif seperti memperkayakan sistem bekalan tenaga melalui
program latihan.
Jeda Kerja
Intensiti yang tinggi (lebih) dalam jarak masa yang ditentukan.
Jeda Rehat
Masa yang diperuntukkan diantara jeda kerja dan diantara set.
Set
Ulangan jeda kerja dan jeda rehat.
Khairulsham Bin Noh
30M 50M 80MPermulaan
Kerja Kursus Berasaskan Ilmu (KKBI)
Contoh Gambarajah Latihan Jeda
Khairulsham Bin Noh
Lari
Berjalan
4 kali ulangan
4 kali ulangan
4 kali ulangan
Kerja Kursus Berasaskan Ilmu (KKBI)
Mengira Kadar Nadi Latihan
Nadi dikira dalam masa 10 saat dan didarabkan dengan 6 pada setiap kali
tamatnya latihan.
LATIHAN LITAR
Khairulsham Bin Noh
40
60
80
100
120
140
180
150
160
220
200
0% Kadar Nadi Rehat
75%Kadar Nadi Latihan 150 nadi/ minit
100% Kadar Nadi Maksimum
Contoh:K.N.L = K.N.R + 75% ( K.N.M – K.N.R)= 60 + 75% (180 – 60)= 60 + 75 x 120
1 = 60 + 90
= 150 denyutan nadi seminit
Kerja Kursus Berasaskan Ilmu (KKBI)
Latihan litar terdiri daripada satu kumpulan senaman yang dipilih mengikut
keperluan kecergasan yang tertentu. Jenis senaman itu disusun dalam satu urutan yang
terdiri daripada beberapa stesyen. Setiap stesen ditetapkan senaman, intensti dan
tempoh latihan. Peserta akan bergerak dari stesyen ke stesen untuk melakukan
senaman yang tertentu untuk bahagian badan yang tertentu.
Bagi bilangan set atau litar seseorang akan lakukan adalah bergantung kepada
keperluan individu. Angkubah dalam litar adalah bilangan ulangan, tempoh masa
ulangan di setiap stesyen dan masa rehat antara set latihan.
Khairulsham Bin Noh
Stesyen 1Tekan tubi
Stesyen 5Lentik Belakang
Stesyen 2Bangun tubi
Stesyen 8Larian 2.4 KM
Stesyen 3Lari Ulang Alik
Stesyen 7Burpee
Stesyen 4Lompat Bintang
Stesyen 6Lompat Bersilang
Senarai Aktiviti Dalam Latihan Litar
Pagi28O
Kerja Kursus Berasaskan Ilmu (KKBI)
LATIHAN BEBANAN
Merupakan latihan dimana beberat (weight) digunakan sebagai beban. Untuk
tujuan latihan, berat badan seseorang digunakan sebagai beban alternative jika tiada
plat bebanan.
Latihan beban sesuai untuk membina daya tahan dan kekuatan otot serta kuasa
(power). Bagi latihan yang bertujuan membina kekuatan otot, beban mesti berat tetapi
dengan ulangan latihan yang kurang. Sementara itu, bagi membina daya tahan otot,
beban kurang tetapi bilangan ulangan latihan tinggi.
LATIHAN KEKUATAN
Latihan angkat berat amat sesuai bagi mebaiki dan meningkatkan daya tahan
kekuatan otot dan sendi. Ia tergolong daripada latihan separuh bertinggung, lompat
bertinggung, “split snatch”, regangan tricep, latihan pada pergelangan tangan, tekan
tubi dan lain-lain.
1. Tekan Tubi Dari Hujung Jari
Lebih berkesan jika kaki ditinggikan diatas bangku atau dinding
2. Latihan Belakang
Baring melintang dengan bahagian perut diatas bangku dan kaki dibawah
jejari dinding. Biarkan kepala dan bahu berehat di atas tikar didepan. Turun
dan naikkan pinggang sehingga melengkung di belakang
3. Latihan di Jejari Dinding
Dengan kedudukan bertinggung, pegang jejari dinding tinggi sedikit daripada
ketinggian kepala. Apabila bersedia tolakkan badan keatas dengan dada
setinggi yan boleh. Ulang aktiviti jika perlu
4. Baring Tubi
Baring diatas tikar, kaki dibawah jejari diding dan naikkan badan selari
dengan dinding. Ulang jika perlu.
Khairulsham Bin Noh
Kerja Kursus Berasaskan Ilmu (KKBI)
5. Lompat Bangku
Berdiri diatas bangku panjang sambil kedua-dua tangan memegang besi
angkat berat (Dump Bell). Lompat naik keatas bangku dan turun semula.
Ulang perlakuan mengikut masa yang diberikan
6. Duduk Menyiku
Dengan palang diatas kepala, lari dan terus melompat ke dump bell dengan
segera. Angkat badan sehingga dagu melepasi palang.
7. Burpees
Mula dari posisi berdiri, diikuti dengan bertinggung dengan tangan didepan
diatas lantai. Lunjurkan kaki kebelakang, balik semula keposisi bertinggung
dan berdiri semula. Setelah lengkap semua ini barulah ia dikira satu burpees.
Khairulsham Bin Noh
Kerja Kursus Berasaskan Ilmu (KKBI)
UJIAN KEMAHIRAN ASAS PERMAINAN BOLA BALING
Nama Ujian : Ujian Mengelecek Bola
Objektif Ujian : 1) Mengenalpasti pelajar yang berkemahiran
2) Mengenalpasti kelemahan pelajar
3) Menguji tahap pencapaian pelajar setiap latihan
4) Memperbaiki kelemahan dan kesilapan yang sering
dilakukan pelajar.
Alatan : Skitel, Wisel, Bola Baling, Pita Ukur dan Jam Randik
Prosedur Ujian : 1) Bermula dari X, mengelecek bola mengelilingi setiap
skitel dan ferus balik ke tempat permulaan selepas
skitel ke 5.
2) Catatkan masa
3) Markah bergantung kepada pencapaian masa.
Gambarajah Tempat Ujian:
Khairulsham Bin Noh
Mul
Kerja Kursus Berasaskan Ilmu (KKBI)
UJIAN KEMAHIRAN ASAS PERMAINAN BOLA BALING
Nama Ujian : Ujian Berlari dan Menyambut Bola
Objektif Ujian : 1) Mengenalpasti pelajar yang berkemahiran
2) Mengenalpasti kelemahan pelajar
3) Menguji tahap pencapaian pelajar setiap latihan
4) Memperbaiki kelemahan dan kesilapan yang sering
dilakukan pelajar.
Alatan : Skitel, Wisel, Bola Baling, Pita Ukur dan Jam Randik
Prosedur Ujian : 1) Berlari ulang alik 2 kali (5 meter)
2) Berhenti ditempat yang ditandakan dan menyambut
bola.
3) Ketika menyambut bola, bola tidak boleh jatuh ke
tanah.
4) Jika bola jatuh ke tanah dikira batal.
5) Tiada markah diberikan
6) Catatan markah berdasarkan bilangan bola yang
dapat
disambut daripada 5 percubaan
Gambarajah Tempat Ujian:
Khairulsham Bin Noh
Lari Ulang Alik (5M)
Tempat Menyambut
Bola
2MMul
Markah
Kerja Kursus Berasaskan Ilmu (KKBI)
UJIAN KEMAHIRAN ASAS PERMAINAN BOLA BALING
Nama Ujian : Ujian Menjaring Bola Baling
Objektif Ujian : 1) Mengenalpasti pelajar yang berkemahiran
2) Mengenalpasti kelemahan pelajar
3) Menguji tahap pencapaian pelajar setiap latihan
4) Memperbaiki kelemahan dan kesilapan yang sering
dilakukan pelajar.
Alatan : Skitel, Wisel dan Bola Baling
Prosedur Ujian : 1) Berdiri di luar kawasan D (ditetapkan)
2) Berlari mengambil bola dan menjaring kearah
sasaran
yang telah ditetapkan.
3) Catatan markah berdasarkan markah sasaran
Gambarajah Tempat Ujian:
Khairulsham Bin Noh
Bola
Tempat mula
12
2
2
2
Kerja Kursus Berasaskan Ilmu (KKBI)
UJIAN KEMAHIRAN ASAS PERMAINAN BOLA BALING
Nama Ujian : Ujian Menghantar Bola
Objektif Ujian : 1) Mengenalpasti pelajar yang berkemahiran
2) Mengenalpasti kelemahan pelajar
3) Menguji tahap pencapaian pelajar setiap latihan
4) Memperbaiki kelemahan dan kesilapan yang sering
dilakukan pelajar.
Alatan : Skitel, Wisel, Bola Baling, Pita Ukur dan Jam Randik
Prosedur Ujian : 1) Menghantar bola mengikut sasaran yang telah
ditetapkan.
2) Iarak yang ditetapkan ialah 7, 10 dan 15 meter.
3) Markah dikira pada ketepatan hantaran yang dibuat
4) 2 markah pada hantaran yang tepat
5) 5 kali ulangan pada setiap jarak yang ditetapkan
Gambarajah Tempat Ujian:
Khairulsham Bin Noh
7M 10 15M
5 kali percubaan
pada setiap
Rakan
Kerja Kursus Berasaskan Ilmu (KKBI)
UJIAN PRA DAN POS KECERGASAN FIZIKAL
Nama Ujian : Ujian Latihan Litar
Objektif Ujian : 1) Mengenalpasti pelajar yang cergas
2) Mengenalpasti kelemahan pelajar
3) Menguji tahap kecergasan pelajar pada setiap aktiviti
4) Memperbaiki kelemahan dan kesilapan yang sering
dilakukan pelajar.
Alatan : Skitel, Wisel, Pita Ukur dan Jam Randik
Prosedur Ujian
: 1) Berpasangan
2) Setiap pasangan akan berada di setiap stesyen
3) Seorang rakan akan menjadi pencatat
5) Masa ialah 30 saat setiap aktiviti
Gambarajah Tempat Ujian:
Khairulsham Bin Noh
Stesyen 1Tekan tubi
Stesyen 5Lentik
Stesyen 2Bangun tubi
Stesyen 8Larian 2.4 KM
Stesyen 3Lari Ulang Alik
Stesyen 7Burpees
Stesyen 4Lompat Bintang
Stesyen 6Lompat
Pagi28O
Kerja Kursus Berasaskan Ilmu (KKBI)
LAPORAN KESELURUHANPROGRAM LATIHAN BOLA BALING (PEREMPUAN)
SEKOLAH MENENGAH KEBANGSAAN SUNGAI PASIR
Ulasan Keseluruhan Ujian PRA Kecergasan Fizikal:-
BIL AKTIVITIKOMPONEN
KECERGASANULASAN
1.Tekan Tubi Tanpa Henti
Kekuatan otot
1. Berdasarkan kepada keputusan ujian yang telah dijalankan dapat dilihat bahawa keseluruhan pelajar tidak mencapai tahap yang telah ditetapkan.
2. Keputusan pelajar adalah sederhana dimana perlu ditingkatkan lagi melalui latihan yang akan dijalankan nanti.
3. Purata keputusan adalah 20 kali.
4. Mesti dipertingkatkan pada ujian pos nanti.
5. Cadangan Latihan- Tekan Tubi- Baling Bola Segar- Menggunakan alat bebanan
2. Bangun Tubi Daya Tahan
Otot
1. Berdasarkan kepada keputusan ujian yang telah dijalankan dapat dilihat bahawa keseluruhan pelajar tidak mencapai tahap yang telah ditetapkan.
2. Keputusan pelajar adalah sederhana dimana perlu ditingkatkan lagi melalui latihan yang akan dijalankan.
3. Purata keputusan adalah 25 kali.
4. Mesti dipertingkatkan pada ujian pos nanti.
5. Cadangan Latihan- Bangun tubi- Lentik Belakang- Latihan yang berkaitan dengan
bahagian perut
Khairulsham Bin Noh
Kerja Kursus Berasaskan Ilmu (KKBI)
3.Lari Ulang Alik
Ketangkasan Kelajuan
1. Berdasarkan kepada keputusan ujian yang telah dijalankan dapat dilihat bahawa keseluruhan pelajar tidak mencapai tahap yang telah ditetapkan.
2. Keputusan pelajar adalah sederhana dimana perlu ditingkatkan lagi melalui latihan yang akan dijalankan nanti.
3. Purata masa yang diambil adalah adalah sekitar 17 saat pada jarak 10M.
4. Mesti dipertingkatkan pada ujian pos nanti.
5. Cadangan Latihan- Lari ulang alik- Lari pecut- Latihan yang berkaitan dengan
ketangkasan dan kelajuan
4.Lompat Bintang
Daya tahan kardiovaskular
1. Berdasarkan kepada keputusan ujian yang telah dijalankan dapat dilihat bahawa keseluruhan pelajar tidak mencapai tahap yang telah ditetapkan.
2. Keputusan pelajar adalah sederhana dimana perlu ditingkatkan lagi melalui latihan yang akan dijalankan nanti.
3. Purata lompatan yang dapat dibuat adalah sebanyak 10 kali.
4. Mesti dipertingkatkan pada ujian pos nanti.
5. Cadangan Latihan- Lompat bintang- Lompat static- Burpee- Latihan-latihan lain yang
berkaitan dengan daya tahan kardiovaskular dan otot.
5. Lentik Kelembutan
Khairulsham Bin Noh
Kerja Kursus Berasaskan Ilmu (KKBI)
Belakang
1. Berdasarkan kepada keputusan ujian yang telah dijalankan dapat dilihat bahawa keseluruhan pelajar tidak mencapai tahap yang telah ditetapkan.
2. Keputusan pelajar adalah sederhana dimana perlu ditingkatkan lagi melalui latihan yang akan dijalankan nanti.
3. Purata keputusan adalah sebanyak 15 kali
4. Mesti dipertingkatkan pada ujian pos nanti.
5. Cadangan Latihan- Bangun Tubi- Briging- Latihan yang berkaitan dengan
kelenturan dan kelembutan
6.Lompat Bersilang
Koordinasi
1. Berdasarkan kepada keputusan ujian yang telah dijalankan dapat dilihat bahawa keseluruhan pelajar tidak mencapai tahap yang telah ditetapkan.
2. Keputusan pelajar adalah sederhana dimana perlu ditingkatkan lagi melalui latihan yang akan dijalankan nanti.
3. Purata lompatan yang dapat dibuat adalah sebanyak 25 kali.
4. Mesti dipertingkatkan pada ujian pos nanti.
5. Cadangan Latihan- Lompat bintang- Lompat static- Burpee- Latihan-latihan lain yang
berkaitan dengan daya tahan kardiovaskular dan otot dan koordinasi
7. Burpees Koordinasi Daya tahan 1. Berdasarkan kepada
Khairulsham Bin Noh
Kerja Kursus Berasaskan Ilmu (KKBI)
otot
keputusan ujian yang telah dijalankan dapat dilihat bahawa keseluruhan pelajar tidak mencapai tahap yang telah ditetapkan.
2. Keputusan pelajar adalah sederhana dimana perlu ditingkatkan lagi melalui latihan yang akan dijalankan nanti.
3. Purata lompatan yang dapat dibuat adalah sebanyak 10 kali.
4. Mesti dipertingkatkan pada ujian pos nanti.
5. Cadangan Latihan- Lompat bintang- Lompat static- Burpee- Latihan-latihan lain yang
berkaitan dengan daya tahan kardiovaskular dan otot.
8. Larian 2.4 KM Daya Tahan
Kardiovaskular
1. Berdasarkan kepada keputusan ujian yang telah dijalankan dapat dilihat bahawa keseluruhan pelajar tidak mencapai tahap yang telah ditetapkan.
2. Keputusan pelajar adalah teruk dimana perlu ditingkatkan lagi melalui latihan yang akan dijalankan nanti.
3. Purata masa larian yang dibuat adalah 16 minit.
4. Mesti dipertingkatkan pada ujian pos nanti.
5. Cadangan Latihan- Long Slow Distance Run- Long run- Cooper Test
Latihan-latihan lain yang berkaitan dengan daya tahan kardiovaskular.
KOMEN:-
Khairulsham Bin Noh
Kerja Kursus Berasaskan Ilmu (KKBI)
Ujian Pra telah dijalankan pada minggu pertama program latihan ini. Bateri
ujian yang telah digunakan ialah aktiviti latihan litar dimana ia mengandungi 8
stesyen untuk diharungi. Ujian ini dijalankan adalah bertujuan untuk mengenalpasti
tahap kecergasan setiap para pemain yang terlibat dalam program latihan ini.
Sepanjang ujian pra ini dijalankan, setiap pelajar telah menunjukkan
komitmen yang baik tetapi kurang memberansangkan dari segi tahap kecergasan
mereka.
Khairulsham Bin Noh
Kerja Kursus Berasaskan Ilmu (KKBI)
LAPORAN KESELURUHANPROGRAM LATIHAN BOLA BALING (PEREMPUAN)
SEKOLAH MENENGAH KEBANGSAAN SUNGAI PASIR
Ulasan Keseluruhan Ujian POS Kecergasan Fizikal:-
BIL AKTIVITIKOMPONEN
KECERGASANULASAN
1.Tekan Tubi Tanpa Henti
Kekuatan otot
1. Berdasarkan kepada keputusan ujian yang telah dijalankan dapat dilihat bahawa keseluruhan pelajar telah mencapai tahap kecergasan yang telah ditetapkan.
2. Keputusan pelajar adalah baik .
3. Purata keputusan adalah 25 kali.
2. Bangun Tubi Daya Tahan
Otot
1. Berdasarkan kepada keputusan ujian yang telah dijalankan dapat dilihat bahawa keseluruhan pelajar telah mencapai tahap kecergasan yang telah ditetapkan.
2. Keputusan pelajar adalah baik .
3. Purata keputusan adalah 25 kali.
3.Lari Ulang Alik
Ketangkasan Kelajuan
1. Berdasarkan kepada keputusan ujian yang telah dijalankan dapat dilihat bahawa keseluruhan pelajar telah mencapai tahap kecergasan yang telah ditetapkan.
2. Keputusan pelajar adalah baik .
3. Purata masa adalah sekitar 13 saat.
4. Lompat Bintang
Daya tahan kardiovaskular 1. Berdasarkan kepada
keputusan ujian yang telah
Khairulsham Bin Noh
Kerja Kursus Berasaskan Ilmu (KKBI)
dijalankan dapat dilihat bahawa keseluruhan pelajar telah mencapai tahap kecergasan yang telah ditetapkan.
2. Keputusan pelajar adalah baik .
3. Purata lompatan adalah 15 kali.
5.Lentik Belakang
Kelembutan
1. Berdasarkan kepada keputusan ujian yang telah dijalankan dapat dilihat bahawa keseluruhan pelajar telah mencapai tahap kecergasan yang telah ditetapkan.
2. Keputusan pelajar adalah baik .
3. Purata keputusan adalah 25 kali.
6.Lompat Bersilang
Koordinasi
1. Berdasarkan kepada keputusan ujian yang telah dijalankan dapat dilihat bahawa keseluruhan pelajar telah mencapai tahap kecergasan yang telah ditetapkan.
2. Keputusan pelajar adalah baik .
3. Purata lompatan adalah 25 kali.
7. Burpees Koordinasi Daya tahan
otot
1. Berdasarkan kepada keputusan ujian yang telah dijalankan dapat dilihat bahawa keseluruhan pelajar telah mencapai tahap kecergasan yang telah ditetapkan.
2. Keputusan pelajar adalah baik .
3. Purata keputusan adalah 15 kali.
8. Larian 2.4 KM Daya Tahan
Kardiovaskular 1. Berdasarkan kepada
Khairulsham Bin Noh
Kerja Kursus Berasaskan Ilmu (KKBI)
keputusan ujian yang telah dijalankan dapat dilihat bahawa keseluruhan pelajar telah mencapai tahap kecergasan yang telah ditetapkan.
2. Keputusan pelajar adalah baik .
3. Purata masa adalah sekitar 14 minit.
Khairulsham Bin Noh
Kerja Kursus Berasaskan Ilmu (KKBI)
KOMEN:-
Ujian Pos telah dijalankan pada minggu pterakhir program latihan ini. Bateri
ujian yang telah digunakan ialah aktiviti latihan litar sama seperti ujian PRA dimana
ia mengandungi 8 stesyen untuk diharungi. Ujian ini dijalankan adalah bertujuan
untuk mengenalpasti tahap kecergasan setiap para pemain yang terlibat setelah
menjalani sesi latihan berterusan selama 8 minggu.
Sepanjang ujian POS ini dijalankan, setiap pelajar telah menunjukkan
komitmen yang baik dan mendapati keputusan ujian yang memberansangkan dari segi
tahap kecergasan mereka.
Khairulsham Bin Noh
Kerja Kursus Berasaskan Ilmu (KKBI)
BANDING BEZA ANTARA UJIAN PRA DAN POSPROGRAM LATIHAN BOLA BALING (PEREMPUAN)
SEKOLAH MENENGAH KEBANGSAAN SUNGAI PASIR
Keputusan:-
BIL AKTIVITIKEPUTUSANUJIAN PRA
KEPUTUSANUJIAN POS
PERBEZAAN/ PENCAPAIAN
1.Tekan Tubi Tanpa Henti
Sederhana Lemah
BaikAda Peningkatan/Memberansangkan
2. Bangun TubiSederhana
LemahBaik
Ada Peningkatan/Memberansangkan
3. Lari Ulang AlikSederhana
LemahBaik
Ada Peningkatan/Memberansangkan
4. Lompat BintangSederhana
LemahBaik
Ada Peningkatan/Memberansangkan
5. Lentik BelakangSederhana
LemahBaik
Ada Peningkatan/Memberansangkan
6.Lompat Bersilang
Sederhana Lemah
BaikAda Peningkatan/Memberansangkan
7. BurpeesSederhana
LemahBaik
Ada Peningkatan/Memberansangkan
8. Larian 2.4 KMSederhana
LemahBaik
Ada Peningkatan/Memberansangkan
Khairulsham Bin Noh