KEMAHIRAN ASAS DALAM SENAMROBIK:

PENGENALAN:*-Kebolehan didalam mengklasifikasikan pergerakan asas dan kemudian menambahkanelemen variasi adalah satu langkah ke tahap profesionalisme sesuatu kelas.*-Koreagrafi yang kreatif boleh wujud daripada pergerakan asas yang mudah.*-Kategori:(a)Aerobik Impak Rendah.[Low Impact Aerobics].(b)Aerobik Impak Tinggi.[High Impact Aerobics].(c)Tiada Impat.[Non Impact AErobics].

(a)Aerobik Impak Rendah.-Didefinisikan sebagai:-Pergerakan dimana satu kaki mesti berada dilantai.-Pergerakan ini selalunya digunakan didalam fasa memanaskan badan,fasa kardiovaskulardan fasa menyejukkan badan sesebuah kelas.-4 Pergerakan asas impak rendah boleh dikategorikan sebagai:[1]Touch Step.[2]Step Touch.[3]Lift Step.[4]March.

(b)Aerobik Impak Tinggi.-Didefinisikan sebagai pergerakan dimana kedua-dua kaki meninggalkan lantai pada satu ketika.-4 Pergerakan asasnya ialah:[1]Jumping.[2]Lift Jump/Hop.[3]Step Jump/Hop.[4]Jogging.

(c)Aerobik Tiada Impak.-Walaupun pergerakan ini sering digunakan dalam fasa kondisi otot,namun masih bolehdigunakan didalam fasa memanaskan badan dan menyejukkan badan.-Pergerakan asasnya ialah:[1]Lunge.[2]Squat.

TERMINOLOGY:-Istilah yang diberi kepada pergerakan kaki dan tangan.-Terbahagi kepada 2 iaitu:-Lower Body ( Pergerakan kaki).-Upper Body ( Pergerakan tangan).

Lower Body ( Pergerakan kaki ).-March.-Heel Touch.-Step Touch/Double Step Touch.-Side Tap.-Grapevine.-V-Step.-Knee Lift.-Leg Curl.-Toe Touch.-Lunges.-Squat.-Jog.-Jumping Jack.-Ponny.-Flick Kick.-Shuffle.-Mambo.-Pivot.

Upper Body( Pegerakan Tangan ).-Chest Press.-Bicep Curl.-Tricep Kickback.-Overhead Press.-Punch.-Side Reach.-Latinal Pull.-Latinal Raise.-Front Raise.-Upright Row.-Pecdec.-Low Row.-Arm Circle.

Sumber Bijiran:

Nasi 1 1/2 cawan (3 senduk nasi) (200gm) = 260 kaloriNasi Lemak Sambal 1 pinggan (230gm) = 400 kaloriNasi Goreng Telur 1 pinggan (330gm) = 635 kaloriNasi Briyani dan Ayam 1 pinggan (490gm) = 880 kaloriNasi Minyak Kosong 1 pinggan (245gm) = 445 kaloriNasi Ayam 1 pinggan (250gm) = 300 KaloriBubur Nasi Ayam 1 mangkuk (595gm) = 215 kaloriMee Goreng 1 pinggan (400gm) = 660 kaloriMee Sup 1 mangkuk (560gm) = 380 kaloriMee Hoon Goreng Sayuran 1 pinggan (365gm) = 550 kaloriLor Mai Fan 1 mangkuk (200gm) = 445 kaloriRoti Putih 2 keping (60gm) = 156 kaloriRoti Canai Kosong 1 keping (60gm) = 190 kaloriCapati 1 keping (60gm) = 180 kaloriThosai 1 keping (80gm) 150 kaloriIdli 1 keping (75g) = 100 kaloriPau Ayam 1 biji (85gm) = 203 kaloriConflakes kosong 1 cawan (40g) = 160 kaloriIkan Kembung Kari 1 ekor (80gm) = 85 KaloriIkan Tenggiri Goreng Bercili 2 Kotak mancis (55gm) = 142 kaloriIkan Kembung Goreng 1 ekor (50gm) = 140 KaloriIkan Senangin Masam Manis Berkuah 2 kotak mancis (100gm) = 210 kaloriDaging Lembu Masak Kari Berkuah 2 kotak mancis (90gm) = 130 kaloriAyam Kari dengan kulit berkuah 3 kotak mancis (125gm) = 250 kaloriAyam Goreng 1 peha (120gm) = 255 kaloriAyam Tandoori tanpa kulit 1 peha (125gm) = 220 kaloriSambal Udang 1/2 cawan (40gm) = 70 kaloriSambal Sotong 1/2 cawan (45gm) = 55 kaloriTelur Goreng 1 biji (53gm) = 110 kaloriTaukua Goreng 1 keping (100gm) = 110 kaloriTau Hoo Kukus 1 keping (100gm) = 70 kaloriKacang Panggang dalam Tin 2 Sudu Makan (50gm) = 40 kaloriDalca Sayur 1/4 cawan (80gm) = 75 kaloriSayur Campur Chap Chai 1/2 cawan (50gm) = 44 kaloriKangkong Goreng Belacan 1/2 cawan (50gm) = 60 kaloriKacang Panjang Goreng Tauchoo 1/2 cawan (50gm) = 40 kaloriTimun, Ulan 1/2 cawan = 13 kalori.. ermm..:DTomato 1 biji (90gm) = 20 kaloriPegaga, Ulam 1 cawan = 10 kaloriKailan Goreng 1/2 cawan (50gm) = 50 kaloriChye Sim Goreng Sos Tiram 1/2 cawan (50gm) = 40 kaloriTerung Goreng 1/2 cawan (50gm) = 40 kalori

Peha Ayam Goreng 1 keping (60gm) = 130 kaloriAyam Nuget 1 keping (20gm) = 60 kaloriKentang Lecek 1"tub" kecil (100gm) = 90 kaloriColeslaw 1 "tub" kecil (90gm) = 75 kaloriBurger Keju 1 hidangan (155gm) = 425 kaloriKentang goreng 1 paket besar (125gm) = 405 kaloriSate Ayam 1 cucuk (15gm) = 35 kaloriPiza Keju 1 keping (100gm) = 240 kaloriMinuman Berkarbonat 1 tin (285gm) = 120 kaloriMinuman Kotak 1 kotak (250gm) = 105 kaloriKopi/Teh O dengan 1 sudu teh gula 1 cawan (5gm)= 20 kaloriAir kosong = 0 kalori.. elok minum banyak..:D tiada kalori..:pTeh tarik - 1 glass - 83 calori (Jika diambil sebanyak 4 kali dalam sehari ianya sama dengan kita ambil nasi sebanyak 1 1/2 cawan)Tembikai 1 potong (130gm) = 20 kaloriBetik 1 potong (120gm) = 45 kaloriPisang Emas 2 biji (100gm) = 76 kaloriDurian 5 ulas (190gm) = 64 kaloriLimau 1 biji (150gm) = 42 kaloriJambu 1/2 biji (120gm) = 55 kaloriNenas 1 potong (130gm) = 59 kaloriEpal 1 biji (130gm) = 63 kaloriCiku 1 biji (65gm) = 44 kaloriMangga 1 biji (230gm) = 103 kalori

BMI

BMI = Berat (kg)___________________________Tinggi ( m ) x Tinggi ( m )

Jika BMI anda adalah Anda adalah:Kurang daripada 18.5 = Kurang Berat Badan18.5 hingga kurang 25 = Normal25 hingga kurang 30 = Berlebihan Berat Badan

Indeks Jisim Tubuh ( BMI )Indeks Jisim Tubuh adalah satu pengukuran yang digunakan untuk menentukan samada beratbadan anda normal atau tidak .Indeks Jisim Tubuh yang normal ialah dari 18.5 hingga kurang daripada 25.30 atau lebih = Kegemukan / Obesiti

Memahami kolesterol dalam badan (2)

Kolesterol ialah sejenis jisim lembut seperti lemak dan berlekit seperti lilin dan dijumpai di dalam aliran darah dan dalam semua sel badan. Kolesterol merupakan bahagian penting dalam badan yang sihat kerana ia digunakan untuk mengeluarkan membran sel dan sesetengah hormon, serta membantu melicinkan fungsi badan lain yang memerlukannya.

Namun, terlampau banyak kolesterol dalam darah akan mengundang risiko besar untuk diserang penyakit jantung koronari (seterusnya akan membawa kepada serangan jantung) dan angin ahmar.

Dari manakah datangnya kolesterol ini?Kolesterol datangnya daripada dua punca, daripada makanan dan badan anda. Hepar dan sel lain dalam badan anda mengeluarkan kira-kira 75 peratus daripada kolesterol darah. Baki 25 peratus lagi datangnya daripada makanan yang anda makan. Julat yang selamat untuk pengambilan kolesterol ialah antara 200-400 miligram sehari.

Kolesterol LDL (Kolesterol jahat)Apabila terdapat terlampau banyak kolesterol jenis lipoprotein (LDL) berkepadatan rendah beredar dalam darah, ia beransur-ansur akan melekat dan mengumpul pada dinding dalaman arteri yang menyalurkan darah ke jantung dan otak. Bersama dengan jisim lain, ia lama kelamaan akan membentuk plak, iaitu sejenis longgokan keras yang akan menyempitkan arteri dan menjadikannya kurang anjal. Keadaan sedemikian dikenali sebagai atherosclerosis. Sekiranya suatu gumpalan terbentuk dan menyumbat arteri yang telah pun menyempit itu, ini akan mengakibatkan serangan jantung atau angin ahmar.

Kolesterol HDL (Kolesterol baik)Lebih kurang satu perempat hingga satu pertiga daripada kolesterol darah dibawa oleh lipoprotein yang berkepadatan tinggi (HDL). Kolesterol HDL dikenali sebagai kolesterol "baik", sebab paras HDL yang tinggi dikatakan dapat melindungi daripada serangan jantung. Paras HDL yang rendah (kurang daripada 1.0 mmol/L) juga akan meningkatkan risiko penyakit jantung.

TrigliseridaTrigliserida ialah bentuk sejenis lemak yang diperbuat di dalam badan. Trigliserida yang tinggi mungkin disebabkan oleh berat badan yang berlebihan, tidak aktif, merokok, meminum alkohol secara berlebihan dan mengambil makanan yang tinggi karbohidrat (60 peratus atau lebih daripada jumlah kalori). Mereka yang mempunyai trigliserida tinggi seringkali mempunyai paras kolesterol yang tinggi juga, termasuklah paras LDL yang tinggi serta paras HDL yang rendah.

Kolesterol Lp (a)Lp (a) merupakan variasi genetik bagi kolesterol LDL (kolesterol jahat). Paras Lp (a) yang tinggi adalah faktor risiko utama bagi perkembangan pramatang pendepositan lemak dalam atreri.

Apakah yang ditunjukkan oleh paras kolesterol anda?

Laporan ujian anda akan menunjukkan paras kolesterol mengikut ukuran "millimoles per litre (mmol/L)". Untuk menentukan bagaimana paras kolesterol mempengaruhi risiko untuk anda menghidapi penyakit jantung, doktor juga akan mengambilkira faktor risiko lain seperti usia, sejarah keluarga, merokok atau tidak dan tekanan darah tinggi.

Perhatian: Julat yang selamat untuk pengambilan kolesterol ialah 200-400 miligram sehari.

Ubat-ubatan biasa untuk menurunkan kolesterol.Kini telah terbukti dengan kukuh bahawa statins (juga dikenali sebagai HMG-CoA Reductase Inhibitor) merupakan jenis ubat yang amat mujarab dan berkesan kerana ia bukan sahaja dapat menurunkan kolesterol secara mendadak, tetapi juga dapat mengurangkan risiko serangan jantung. Statins menghalang pensensitisan kolesterol dengan menyekat enzim HMG-CoA Reductase. Kesan ini adalah tidak secara berpilih, kerana ia menghalang pengeluaran CoQ10. Kajian mendapati bahawa terdapat pengurangan yang ketara dalam paras CoQ10 di dalam jantung, otot rangka dan dalam tisu hepar selepas dirawat dengan ubat statin, lebih-lebih lagi jika ubat itu diambil dengan dos yang tinggi.

Sesetengah orang yang mengambil ubat statin melaporkan banyak mengalami kesan sampingan termasuk sakit-sakit otot, lemah badan, keletihan, daya ingatan yang bermasalah dan juga mati pucuk (erectile dysfuntion).

Masalahnya, gejala tersebut merupakan rungutan yang biasa didengar berkaitan dengan peningkatan usia, oleh itu ramai orang menganggap perkara ini tidak perlu dimaklumkan kepada doktor mereka. Menurut Dr. Julian M. Whitaker M.D., kesan sampingan ini mungkin disebabkan oleh penghakisan CoQ10 oleh ubat statin.

Mengambil Suplemen Hydrosoluble CoQ10 (CoQ10 larut air)Satu-satunya cara untuk mengatasi kekurangan CoQ10 (termasuk kekurangan CoQ10 yang dirangsangkan oleh statin) ialah dengan mengambil suplemen hydrosoluble CoQ10, kerana ia mampu meningkatkan paras CoQ10 dalam badan. Namun, suplemen CoQ10 bukan hanya untuk mereka yang mengambil ubat statin sahaja. Dr. Peter Langsjoen, seorang pakar kardiologi yang memberi suplemen CoQ10 kepada beribu pesakit beranggapan adalah tidak wajar kita menunggu sehingga diserang kegagalan jantung barulah hendak mengambil CoQ10. Beliau percaya mengambil CoQ10 semasa kita mencecah pertengahan umur dan seterusnya (apabila kemerosotan CoQ10 bermula) akan memberi kesan perlindungan yang baik terhadap mitokondria di dalam jantung, dengan itu memelihara fungsi jantung yang baik.

Adakah anda memperolehi CoQ10 dengan mencukupi?Pengeluaran CoQ10 oleh badan akan merosot apabila kita semakin tua. Walaupun CoQ10 wujud secara semula jadi dalam banyak jenis makanan seperti daging dan sayuran, kandungan CoQ10 dalam makanan adalah sangat terhad. Adalah sukar untuk mendapat CoQ10 yang mencukupi setiap hari daripada makanan. Oleh itu, hanya satu cara sahaja untuk mendapatnya dengan mencukupi, iaitu dengan mengambil suplemen CoQ10.

Bentuk tradisi suplemen CoQ10 tidak mudah diserap oleh badan (seperti serbuk CoQ10 yang diampai dalam minyak soya dan dimasukkan ke dalam kapsul gel lembut dan tablet yang berasaskan serbuk, gelatin keras yang diisikan dengan serbuk). Masalahnya ialah saiz zarah CoQ10 adalah amat besar, lagipun ia tidak larut dalam air dan sukar larut dalam lipid, dengan itu membuatkannya susah untuk diserap oleh badan.

Sebuah syarikat di Amerika telah berjaya membangunkan satu proses Biosolv yang dipatenkan dimana proses ini dapat mengurangkan saiz zarah CoQ10 dari 25-70 mikron kepada hanya 0.3 mikron - malah lebih kecil daripada bakteria! Dengan menggunakan proses ini, molekul-molekul CoQ10 menjadi begitu kecil sehingga ia menjadi "hydrosoluble" (larut air).

Pada umumnya, lebih kecil saiz zarah itu maka lebih baik penyerapannya. Oleh itu, dengan hydrosoluble CoQ10, lebih banyak CoQ10 dapat diserapi ke dalam aliran darah anda

Soalan:-

1) Apa yg dimaksudkan dgn kardiovaskular?2) Apa pula yg dimaksudkan dgn daya tahan otot?3) Apa pula perbezaan diantara daya tahan otot dan kekuatan otot?4) Sila jelaskan apa itu kelembutan atau kelenturan..