ha k cipt a terpelihara - infosihat.gov.my · ujian bangkit tubi tujuh (7) tahap ujian tekan tubi...

HAKCIPTA TERPELIHARA

Semua hak terpelihara. Tiada mana-mana bahagian alumes naktibretid helob ini natibrenep adapirad

atau disimpan di dalam bentuk yang boleh diperolehisemula atau disiarkan dalam sebarang bentuk dengan apa juga cara-cara elektronik, mekanikal, fotokopi, rakaman dan/atau sebaliknya tanpa mendapat izin daripada Kementerian Kesihatan Malaysia.

2018

KEMENTERIAN KESIHATAN MALAYSIA,ARAS 1-3, BLOK E10, KOMPLEKS E,KOMPLEKS PENTADBIRAN KERAJAAN PERSEKUTUAN, 62590 PUTRAJAYA.

T F +603 8883 4562 +603 8888 6200E [email protected]

www.infosihat.gov.my

Hakcipta c 2018 oleh Kementerian Kesihatan Malaysia (KKM)

ISBN:978-967-2173-38-0

4 I FIT AND EAT RIGHT ( I F i t E r )

REKOD PENILAIAN PENILAIAN INDIVIDU

PENILAIAN BERKUMPULAN

CONTOH PENILAIAN BERKUMPULAN CONTOH REKOD LATIHAN MINGGUAN

BookDoc Activ

REKOD LATIHAN MINGGUAN

SENAMAN BEBANAN ATAS BADAN

SENAMAN BEBANAN ALTERNATIF ATAS BADAN

SENAMAN BEBANAN BAWAH BADAN

SENAMAN BEBANAN ALTERNATIF BAWAH BADAN

SENAMAN BEBANAN TERAS BADAN

REGANGAN

6.1

6.2

6.3

6.4

6.5

6.6

6.7

6.8

6.9

6.10

6.11

6.12

6.13

2

3

4

5

6

8

10

34

38

43

47

48

50

PERKARABIL. MUKASURAT

ISI KANDUNGAN

M y L o g B o o k

1I FIT AND EAT RIGHT ( I F i t E r )

Nama : ............................................................................................................

No. Kad Pengenalan : ..............................................................

Nama Kumpulan : ........................................................

Nama Lokaliti : .............................................................

SASARAN PENURUNAN BERAT BADAN SELEPAS 6 BULAN

kg

Sila lekat foto yang diambil pada Minggu 0

Sila lekat foto yang diambil pada Minggu 24

Tarikh : ......................................

Tarikh : ......................................


6.1 REKOD PENILAIAN1. REKOD PENILAIAN

M0 M11 M24

Tekanan darah (mm/Hg)

Paras gula dalam darah

(mmol/L)

Paras kolesterol dalam darah

(mmol/L)

Indeks jisim tubuh (kg/m²)

Berat badan (kg)

Peratusan lemak badan (%)

Ukurlilit pinggang (cm)

Ujian lari ulang alik

Ujian bangkit tubi tujuh (7)

tahap

Ujian tekan tubi satu (1) minit

Ujian duduk dan jangkau

Bilangan latihan tanpa

jurulatih

Pencapaian tier BookDoc


6.2 PENILAIAN INDIVIDU2. PENILAIAN INDIVIDU

INDIVIDU 1 Komponen Penilaian M0 Jumlah Penilaian M11 Jumlah Penilaian M24 Jumlah Markah Berat (kg)

% Lemak

ULP

Bilangan LTJ

Jumlah INDIVIDU 2

Komponen Penilaian M0 Jumlah Penilaian M11 Jumlah Penilaian M24 Jumlah Markah Berat (kg)

% Lemak

ULP

Bilangan LTJ

Jumlah INDIVIDU 3

Komponen Penilaian M0 Jumlah Penilaian M11 Jumlah Penilaian M24 Jumlah Markah Berat (kg)

% Lemak

ULP

Bilangan LTJ

Jumlah

INDIDIVU 4 Komponen Penilaian M0 Jumlah Penilaian M11 Jumlah Penilaian M24 Jumlah Markah Berat (kg)

% Lemak

ULP

Bilangan LTJ

Jumlah


6.3 PENILAIAN BERKUMPULAN3. PENILAIAN BERKUMPULAN

KUMPULAN 1 Komponen Penilaian M0 Jumlah Penilaian M11 Jumlah Markah Berat (kg)

% Lemak

ULP

Bilangan LTJ

Jumlah


% Lemak

ULP

Bilangan LTJ

Jumlah


% Lemak

ULP

Bilangan LTJ

Jumlah


% Lemak

ULP

Bilangan LTJ

Jumlah


6.4 CONTOH PENILAIAN BERKUMPULAN4. CONTOH PENILAIAN BERKUMPULAN

KUMPULAN 1

Komponen Penilaian M0 Jumlah Penilaian M11 Jumlah Markah Berat (kg) 100+100+100 300 94+95+97 286 14 % Lemak 50+50+50 150 48+47+46 141 9 ULP 100+102+99 301 98+100+97 295 6 Bilangan LTJ 0 0 3+3+3 9 9 Jumlah

38

KUMPULAN 2

Komponen Penilaian M0 Jumlah Penilaian M11 Jumlah Markah Berat (kg) 100+100+100 300 94+95+97 286 14 % Lemak 50+50+50 150 48+47+46 141 9 ULP 100+102+99 301 98+100+97 295 6 Bilangan LTJ 0 3+3+1 7 7 Jumlah

36

KUMPULAN 3


32

KUMPULAN 4


34

*Kumpulan 1 layak diumum sebagai Juara Kumpulan

*ULP = Ukurlilit pinggang

*LTJ = Latihan Tanpa Jurulatih


6.5 CONTOH REKOD LATIHAN MINGGUAN

B) LATIHAN BEBANAN

5. CONTOH REKOD LATIHAN MINGGUAN

Berikut ialah contoh rekod latihan mingguan:

Nama : Mohd Azemir Bin Mustafa

Latihan : Kardiovaskular

Fasa: Persediaan

Minggu : 2

Hari/Tarikh Mod Jenis Intensiti KNL Saranan*

(dsm)

KNL Capaian**

(dsm)

Jangkamasa (minit)

Isnin / 4 Mac 2019

Joging Berterusan 40-50% KNL

112-125 120 30

Selasa / 5 Mac 2019

Berjalan pantas

Berterusan 40-50% KNL

112-125 118 45

Rabu / 6 Mac 2019


112-125 124 35

Khamis / 7 Mac 2019

Berbasikal Berterusan 40-50% KNL

112-125 120 50

Jumaat / 8 Mac 2019

Rehat

Sabtu / 9 Mac 2019


112-125 125 45

Ahad / 10 Mac 2019

Rehat

Bahagian Otot

Rangka Senaman

Hari 1 : Tarikh 4 Mac 2019

2: Tarikh 5 Mac 2019

3: Tarikh

4: Tarikh

Set 1 2 3 4 1 2 3 4 1 2 3 4 1 2 3 4

Atas Badan

Chest Press RB

Bebanan G G G G Ulangan 10 10 10 10

Overhead Press

Bebanan 6kg 6kg 6kg 6 kg Ulangan 10 10 10 10

Biceps Curl

Bebanan 5kg 5kg 5kg 5kg Ulangan 10 10 10 10

Triceps Extension

Bebanan 6kg 6kg 6kg 6kg Ulangan 10 10 10 10

Bebanan Ulangan

Bebanan Ulangan

Bebanan Ulangan

Bebanan Ulangan

Bawah Badan

Squat RB Bebanan B B B B Ulangan 12 12 12 12

Deadlift Dumbbell

Bebanan 10kg 10kg 10kg 10kg

Ulangan


Lunges Bebanan 8kg 8kg 8kg 8kg Ulangan 12 12 12 12

Calf Raise Bebanan 10kg 10kg 10kg 10kg Ulangan 12 12 12 12

Bebanan Ulangan

Bebanan Ulangan

Bebanan Ulangan

Bebanan Ulangan

Teras

Plank Bebanan 1

min. 1

min.

1 min.

1 min.

Ulangan 2 2 2 2

Ab Crunch Bebanan 2

min. 2

min.

2 min.

2 min.

Ulangan 2 2 2 2

Bebanan Ulangan

Bebanan Ulangan

*RB: Resistance band

*G: Resistance band yang berwarna hijau; B: Resistance band yang berwarna biru

*Bagi latihan bebanan, peserta boleh melakukan latihan dengan menggunakan atau tidak

menggunakan peralatan


6.6 BookDoc Activ

BookDoc Activ merupakan sebuah aplikasi yang digunakan untuk memantau bilangan langkah. Langkah-langkah mengaktifkan BookDoc Activ anda adalah seperti di mukasurat 9. Pencapaian tier BookDoc dibahagikan kepada 4 tier:

6. BookDoc Activ

BookDoc Activ merupakan sebuah aplikasi yang digunakan untuk memantau bilangan

langkah. Pencapaian tier BookDoc dibahagikan kepada 4 tier:

Tier Purata langkah harian

Bronze ≥ 3000 langkah

Silver ≥ 6000 langkah

Gold ≥ 10000 langkah

Platinum Mencapai tier Gold sebanyak 3 bulan

berturut-turut


Langkah-langkah mengaktifkan BookDoc Activ anda


6.7 REKOD LATIHAN MINGGUAN

Latihan Bebanan

Nama :

Latihan Daya Tahan Kardiovaskular

Fasa :

Minggu :

Hari/Tarikh Mod Jenis Intensiti KNL Saranan

(dsm)

KNL Capaian

(dsm)

Jangkamasa (minit)

Bahagian Otot

Rangka Senaman

Hari 1 : Tarikh

2: Tarikh

3: Tarikh

4: Tarikh

Set 1 2 3 4 1 2 3 4 1 2 3 4 1 2 3 4

AtasBadan

Bebanan

Ulangan

Bebanan

Ulangan

Bebanan

Ulangan

Bebanan

Ulangan

BawahBadan

Bebanan

Ulangan

Bebanan

Ulangan

Bebanan

Ulangan

Bebanan

Ulangan

Teras

Bebanan

Ulangan

Bebanan

Ulangan


Latihan Bebanan

Nama :


Fasa :

Minggu :


(dsm)

KNL Capaian

(dsm)

Jangkamasa (minit)

Bahagian Otot

Rangka Senaman

Hari 1 : Tarikh

2: Tarikh

3: Tarikh

4: Tarikh

Set 1 2 3 4 1 2 3 4 1 2 3 4 1 2 3 4

AtasBadan

Bebanan

Ulangan

Bebanan

Ulangan

Bebanan

Ulangan

Bebanan

Ulangan

BawahBadan

Bebanan

Ulangan

Bebanan

Ulangan

Bebanan

Ulangan

Bebanan

Ulangan

Teras

Bebanan

Ulangan

Bebanan

Ulangan


6.8 SENAMAN BEBANAN ATAS BADAN

6.8.1 Chest press with resistance band

1) Berdiri tegak dan letakkan getah senaman di bahu2) Tolak getah senaman menggunakan kedua belah tangan dan hembuskan

nafas ketika melakukan pergerakan ini

Tips: Bagi memaksimumkan kesan senaman ini, cantumkan kedua-dua tangan apabila menolak getah senaman ke hadapan

Posisi 1

Posisi 2

Otot Terlibat

Triceps

Triceps

Deltoid

Pectoralis

Biceps

Deltoid


6.8.2 Overhead press

1) Sambil berdiri tegak, angkat dumbbell 90˚ di bahagian bahu seperti di posisi pertama

2) Tolak dumbbell ke atas kepala sehingga bertemu antara dumbbell dan hembuskan nafas ketika melakukannya

Tips : Mengunci pinggang dan mendada dapat membantu melakukan senaman ini dengan lebih baik

Posisi 1

Posisi 2

Otot Terlibat

Triceps

Triceps

Deltoid

Deltoid

Trapezius


6.8.3 Biceps curl

1) Berdiri tegak, buka kaki seluas pinggang dan pastikan dumbbell berada di sisi kaki

2) Bengkokkan biceps dengan mengangkat dumbbell tersebut sehingga paras dada

Tips : Pastikan bahagian bahu hingga ke siku tidak bergerak dan hanya lengan bawah sahaja bergerak

Posisi 1

Posisi 2

Otot Terlibat

Biceps


6.8.4 Triceps Extension

1) Dalam keadaan berdiri tegak, bengkokkkan siku 90˚ sambil memegang dumbbell. Angkat dumbbell perlahan-lahan sehingga melebihi kepala. Hembus nafas ketika anda menjalankan langkah ini

Tips: Pastikan siku rapat bersebelahan kepala

Posisi 1

Posisi 2

Otot Terlibat

Biceps

Triceps

Triceps


6.9 SENAMAN BEBANAN ALTERNATIF ATAS BADAN

6.9.1 Tekan tubi

1) Letakkan kedua tapak tangan dan kaki seperti di posisi pertama2) Rendahkan diri sehingga siku membentuk sudut 90° seperti di posisi

kedua

Tips : Hembus nafas perlahan-lahan ketika badan diturunkan

Posisi 1

Posisi 2

Otot Terlibat

Triceps

Triceps

Deltoid

Pectoralis


6.9.2 Overhead press with resistance band

1) Pijak kedua-dua kaki di atas getah senaman dan letakkan getah senaman di bahagian bahu

2) Tolak getah senaman melebihi kepala dan hembuskan nafas ketika melakukannya

Tips: Pegang getah senaman dengan betul dan stabil terutamanya ketika memegang dengan tangan

Posisi 1

Posisi 2

Otot Terlibat

Triceps

Deltoid

Trapezius

Triceps

Deltoid


6.9.3 Lateral raise with resistance band

1) Berdiri tegak sambil sebelah tangan memegang getah senaman seperti di posisi pertama. Sebelah kaki memijak getah senaman dan sebelah lagi dimasukkan ke dalam gulungan getah senaman 2) Tarik getah senaman dengan sebelah tangan hingga ke paras dada manakala sebelah tangan lagi diletakkan di pinggang

Tips: Tarik getah senaman dengan stabil dan perlahan-lahan

Posisi 1

Posisi 2

Otot Terlibat

DeltoidSerratusanterior


6.9.4 Lateral push down with resistance band

1) Angkat kedua tangan dan pegang getah senaman melebihi kepala2) Tarik getah senaman seluas yang mungkin dengan mendepangkan

kedua tangan

Tips: Hembuskan nafas ketika menarik getah senaman

Posisi 1

Posisi 2

Otot Terlibat

Deltoid

Trapezius

Deltoid


6.9.5 Biceps curl with resistance band

1) Berdiri tegak semasa memegang getah senaman dan pijak sebelah kaki di atas getah senaman tersebut2) Bengkokkkan siku anda dengan menarik getah tersebut menghala ke atas sehingga paras dada

Tips: Pegang dan pijak getah senaman dengan stabil

Posisi 1

Posisi 2

Otot Terlibat

Biceps


6.10 SENAMAN BEBANAN BAWAH BADAN

6.10.1 Squat with resistance band

1) Dalam keadaan berdiri, pijak getah senaman dengan kedua kaki dan letak getah senaman di atas bahu2) Turun ke bawah dengan perlahan-lahan, sambil menurunkan lutut dan punggung

Tips: Pegang getah senaman dengan kuat dan turunkan punggung terlebih dahulu

Posisi 1

Posisi 2

Otot Terlibat

Quadriceps

Hamstrings

Gluteus

Gastrocnemius

Rectusabdominis External

oblique


6.10.2 Deadlift with dumbbell

1) Bengkokkan badan dan lutut seperti di posisi pertama dan pegang dumbbell di depan kaki tetapi punggung direndahkan sedikit2) Naikkan badan sambal berdiri tegak seperti di posisi kedua

Tips : Pastikan dumbbell rapat di kaki setiap masa sebelum, ketika dan selepas melakukannya dan pinggang dikunci untuk mengelakkan kecederaan

Posisi 1

Posisi 2

Otot Terlibat

Hamstrings

Gluteus

Latissimusdorsi


6.10.3 Lunges

1) Berdiri tegak seperti di posisi pertama, pastikan dalam keadaan mendada dan lock belakang badan2) Langkah satu kaki ke hadapan, rendahkan pinggang hingga kedua lutut bengkok 90° seperti posisi kedua

Tips : Bagi mengelakkan tekanan kepada lutut, lakukan langkahan yang kecil sahaja

Posisi 1

Posisi 2

Otot Terlibat

Quadriceps

Hamstrings

Gluteus


6.10.4 Calf raise

1) Pegang dinding atau box jump dan letakkan kaki di atas step board seperti di posisi pertama

2) Angkat tumit seperti di posisi kedua dan tahan selama 10 saat

Tips : Angkat tumit setinggi yang boleh bagi memaksimumkan kesan kepada otot gastrocnemius

Posisi 1

Posisi 2

Otot Terlibat

Gastrocnemius


Posisi 1

Posisi 2

Otot Terlibat

Hamstrings

Gluteus

6.11 SENAMAN BEBANAN ALTERNATIF BAWAH BADAN

6.11.1 Stiff legged with dumbbell

1) Bengkokkan badan dan lutut seperti di posisi pertama dan pegang dumbbell di depan kaki 2) Naikkan badan sambal berdiri tegak seperti di posisi kedua

Tips : Perbezaan stiff legged with dumbbell dan deadlift with dumbbell adalah keluasan kaki dan lenturan dari lutut


6.12 SENAMAN BEBANAN TERAS BADAN

6.12.1 Plank

1) Rehatkan diri dalam keadaan meniarap seperti posisi pertama2) Dalam posisi kedua, luruskan kedua-dua kaki dan pastikan badan tidak

menyentuh lantai serta bengkokkan siku 90°

Tips : Elakkan meninggikan punggung, pastikan punggung selari dengan badan dan elakkan dari kepala didongakkan

Posisi 1

Posisi 2

Otot Terlibat

Triceps

Rhomboid

Rectusabdominis

Externaloblique

Biceps

Triceps


6.12.2 Abs Crunch

1) Rehatkan diri dan bengkokkan lutut serta letakkan jari seperti di posisi pertama

2) Capai tumit kaki menggunakan jari seperti di posisi kedua

Tips : Elakkan menaikkan badan menggunakan leher kerana lenguh di leher akan berlaku

Posisi 1

Posisi 2

Otot Terlibat

Rectusabdominis

Externaloblique


6.13 REGANGAN

6.13.1 Duduk dan jangkau

1) Dalam keadaan duduk, lunjurkan kaki kanan di hadapan dan bengkokkan kaki kiri seperti di dalam posisi pertama

2) Lunjurkan badan ke hadapan dan capai tapak kaki menggunakan kedua belah tangan

Posisi 1

Posisi 2


6.13.2 Buttwink

1) Kepakkan tangan di bahagian lutut seluas yang mungkin dengan kaki dihalakan sedikit ke sisi, dan mencangkung. Regangan ini melibatkan otot di bahagian groin dan hamstrings

Posisi 1

Posisi 2


6.13.3 Silang kaki

1) Dalam keadaan berdiri, silangkan kaki kanan di hadapan kaki kiri, pastikan kaki kanan dibengkokkan sedikit

2) Seperti di posisi kedua, turunkan badan dan capai tapak kaki sehingga rasa regangan di bahagian peha

Posisi 1

Posisi 2


6.13.4 Duduk dan jangkau alternatif

1) Dalam keadaan duduk, lunjurkan kaki kanan dan bengkokkan kaki kiri seperti di posisi pertama

2) Bengkokkkan badan dan capai pergelangan kaki kanan sehingga merasai regangan pada bahagian hamstrings

Posisi 1

Posisi 2


6.13.5 Regangan piriformis

1) Dalam keadaan baring dengan lutut kiri dibengkokkan, letakkan buku lali kaki kanan di hadapan lutut kaki kiri

2) Seperti di posisi kedua, dengan menggunakan dua belah tangan, tarik lutut kiri ke dada sehingga merasa regangan pada otot adductors di kaki kanan

Posisi 1

Posisi 2


Posisi 1

Posisi 2

6.13.6 Regangan peha atas

1) Dalam keadaan baring seperti di posisi pertama, bengkokkan kaki kanan dan letakkan di bawah punggung, pastikan buku lali diselitkan kedalam. Manakala kaki kiri boleh dibengkokkan atau diluruskan ke hadapan

2) Seperti di posisi kedua, regangkan otot quadriceps dengan merendahkan badan dan bengkokkan siku


6.13.7 Regangan split

1) Dalam keadaan duduk, buka kedua kaki seluas yang mungkin, letakkan tangan di lutut dan turunkan badan sedikit badan ke hadapan

2) Seperti di posisi kedua, rapatkan kedua kaki sehingga bertemu kedua kaki dan pegang kaki menggunakan kedua tangan

Posisi 1

Posisi 2


6.13.8 Regangan triceps dan bahu

1) Dalam keadaan berdiri dan tangan kiri diletakkan di sebelah kanan, tekan tangan kiri menggunakan tangan kanan

2) Kemudian, pusingkan kepala di sebelah kanan dan dalam keadaan yang sama seperti di posisi pertama, palingkan badan ke sebelah kanan

Posisi 1

Posisi 2

ha k cipt a terpelihara - infosihat.gov.my · ujian bangkit tubi tujuh (7) tahap ujian tekan tubi...

Documents