Kelab Diet Atkins (c)

Telur dan Kolesterol – Berapa Biji Patut Anda MakanUntuk Sehari?

Telur ialah antara makanan paling berkhasiat di dunia.

Bayangkan, sebiji telur mempunyai kesemua nutrien yang perlu untuk menukarkan satu sel tunggal

kepada seekor anak ayam.

Bagaimanapun, telur mendapat reputasi buruk kerana bahagian kuning telur mengandungi

kolesterol tinggi.

Malah, sebiji telur saiz sederhana mengandingi 186 mg kolesterol, yang merupakan 62% dari

keperluan seharian yang disyorkan.

Ramai percaya bahawa makan kolesterol akan menaikkan kadar kolesterol dalam darah dan

menyumbang kepada penyakit jantung.

Tetapi ia bukan semudah itu. Lagi banyak anda makan kolesterol, lagi sedikit badan anda

mengeluarkan kolesterol.

Biar saya terangkan bagaimana ini berlaku…

Bagaimana Tubuh Anda Mengawal Pengeluaran Kolesterol

Kolesterol sering dilihat sebagai satu perkataan negatif.

Apabila kita dengar perkataan kolesterol, secara automatik kita akan

mula berfikir tentang ubat-ubatan, serangan jantung dan mati awal.

Tetapi sebenarnya kolesterol ialah satu bahagian penting dalam

badan. Ia molekul berstruktur yang merupakan bahagian penting

dalam setiap membran sel.

Ia juga digunakan untuk menghasilkan hormon steroid seperti testosteron, estrogen dan kortisol.

Tanpa kolesterol, kita tidak akan wujud.

Kelab Diet Atkins (c)

Disebabkan kolesterol sangat penting, badan manusia telah mengevolusikan beberapa cara untuk

memastikan kita ada cukup kolesterol.

Disebabkan bukan semua orang mendapat kolesterol yang cukup dari pemakanan, hati akan

menghasilkan kolesterol untuk kegunaan badan.

Dan bila kita makan banyak makanan kaya kolesterol, hati akan mengurangkan pengeluaran

kolesterol. (1, 2).

Jadi jumlah kolesterol dalam badan hanya berubah sedikit (itupun jika berubah), kerana ia

datangnya dari pemakanan dan bukan dikeluarkan oleh hati. (3, 4).

Kesimpulan: hati kita mengeluarkan kolesterol dalam jumlah yang banyak. Apabila

kita makan telur dengan banyak (tinggi kolesterol), hati akan mengurangkan jumlah

penghasilan kolesterol semulajadi badan.

Apa Terjadi Jika Kita Makan Beberapa Biji Telur Sehari?

Untuk beberapa dekad, kita telah dinasihatkan untuk mengurangkan makan telur, atau kurangkan

makan kuning telur (putih telur terdiri hampir keseluruhannya dari protein dan mengandungi rendah

kolesterol).

Kelab Diet Atkins (c)

Kita biasanya disyorkan untuk makan telur pada kadar maksimum 2-6 biji kuning telur dalam masa

seminggu. Bagaimanapun, tiada sokongan saintifik yang menyokong kenyataan ini (5).

Untunglah kita ada sejumlah kajian yang membuat kita tidak bimbang untuk makan telur.

Dalam kajian-kajian ini, satu kumpulan manusia dibahagi dua...satu kumpulan makan beberapa (1-3

bji) telur sehari, manakala kumpulan lagi satu diberi makan makanan lain (contohnya pengganti

telur). Pengkaji memerhati individu selama beberapa minggu/bulan.

Kajian-kajian ini menunjukkan bahawa:

Dalam hampir setiap kes, kolesterol (“baik”) HDL meningkat (6, 7, 8).

Jumlah dan tahap kolesterol LDL biasanya tidak berubah, tetapi kadangkala ia

meningkat sedikit. (9, 10, 11, 12).

Makan telur yang diperkaya dengan Omega-3 akan merendahkan tahap trigliserida

dalam darah, salah satu faktor berisiko (13, 14).

Tahap antioksidan karotenoid seperti Lutein dan Zeaxanthine dalam darah

meningkat dengan banyak (15, 16, 17).

Apa yang boleh dilihat, respon terhadap pemakanan telur ialah bergantung pada badan individu.

Untuk 70% dari kumpulan itu, makan telur tidak ada kesan terhadap jumlah kolesterol atau

kolesterol LDL. Bagaimanapun untuk 30% lagi (ditermakan sebagai perespon hiper) jumlahnya

naik sedikit (18).

Walau begitu, saya fikir ini bukan satu masalah. Kajian-kajian itu menunjukkan bahawa telur hanya

mengubah partikel LDL dari kecil dan padat kepada LDL Besar. (19, 20).

Individu yang mempunyai partikel LDL yang besar mempunyai risiko penyakit jantung yang lebih

rendah. Jadi, jikapun telur menyebabkan perubahan kecil pada jumlah kolesterol dan kolesterol

LDL, ia tidak perlu dirisaukan (21, 22, 23).

Sainsnya ialah jelas, bahawa makan sehigga 3 biji telur sehari ialah sangat selamat untuk individu

yang sihat dan ingin mengekalkan kesihatan.

Kesimpulan: Telur meningkatkan tahap kolesterol (“baik”) HDL .Untuk 70% dari

kumpulan itu, tiada kenaikan pada jumlah kolesterol atau kolesterol LDL. . Mungkin

ada sedikit peningkatan pada subjenis LDL yang tidak memudaratkan dalam badan

Kelab Diet Atkins (c)

sesetengah orang.

Telur dan Penyakit Jantung

Banyak kajian telah dilaksanakan untuk memerhatikan kesan

makan telur kepada risiko penyakit jantung.

Kesemua kajian ini ialah kajian bentuk pemerhatian. Dalam

kajian seperti ini, sejumlah individu diperhatikan selama

beberapa tahun.

Kemudian pengkaji menggunakan kaedah statistik untuk

memutuskan sama ada beberapa tabiat (seperti diet, merokok

atau senaman) mempunyai kaitan dengan kenaikan atau pengurangan risiko beberapa penyakit.

Kajian-kajian ini, sesetengahnya termasuk kajian terhadap beberapa ratus ribu orang, secara

konsisten menunjukkan bahawa individu yang makan telur tidak lebih cenderung untuk mendapat

penyakit jantung. Malah, beberapa kajian menunjukkan bahawa makan telur mengurangkan risiko

serangan strok. (24, 25, 26).

Bagaimanapun...patut diberi perhatian bahawa pesakit kencing manis yang makan telur mempunyai

risiko yang lebih besar untuk mendapat penyakit jantung (27).

Sama ada peningkatan risiko itu sebabkan makan telur adalah tidak diketahui. Kajian-kajian ini

hanya menunjukkan korelasi atau perkaitan dan ia juga mungkin disebabkan pesakit kencing manis,

secara puratanya, tidak mengamalkan pemakanan sihat.

Ini juga mungkin bergantung pada keseluruhan pemakanan seseorang pesakit. Jika dia

mengamalkan pemakanan rendah karbohidrat (setakat ini diet terbaik untuk pesakit kencing

manis), telur didapati memperbaiki faktor risiko penyakit jantung (28, 29).

Kesimpulan: Banyak kajian pemerhatian menunjukkan individu yang makan telur

tidak mempunyai risiko yang lebih besar untuk mendapat penyakit jantung, namun

beberapa kajian menunjukkan risiko yang lebih tinggi untuk pesakit diabetes.

Kelab Diet Atkins (c)

Telur Juga Mempunyai Banyak Khasiat Lain

Jangan lupa, bahawa telur bukan saja tentang kolesterol… ia padat

dengan nutrien dan mendatangkan faedah yang mengesankan:

Ia tinggi Lutein dan Zeaxanthine, antioksidan yang

mengurangkan risiko penyakit mata deperti Degenerasi

Makular dan Katarak (30, 31).

Ia juga kaya dengan Choline, nutrien otak yang kurang

dimiliki oleh 90% orang (32).

Ia tinggi dengan protein haiwan berkualiti tinggi, yang

mendatangkan pelbagai kebaikan seperti jisim otot yang lebih

tinggi dan kesihatan tulang yang lebih baik (33, 34).

Kajian menunjukkan telur meningkatkan rasa kenyang dan

membantu membakar lemak (35, 36).

Rasa telur juga sedap dan senang untuk dihidangkan.

Jadi, jikapun telur mendatangkan sedikit kesan buruk kepada kolesterol darah (sebenarnya tidak

buruk pun), faedah makan telur jauh lebih besar dari perkara negatifnya.

Kesimpulan: Telur ialah antara makanan paling berkhasiat di dunia. Ia mengandungi

nutrien otak yang penting dan antioksidan berkuasa yang melindungi mata kita.

Makan Berapa Banyak Telur Dikira Banyak Sangat?

Malangnya, tiada kajian terhadap individu yang makan lebih dari 3

biji telur sehari.

Adalah tidak mustahil (walaupun tidak mungkin) bahawa makan

lebih dari 3 biji mendatangkan kesan berbahaya pada kesihatan.

Lebih tepat, makan lebih dari 3 biji sehari tidak diketahui kesannya.

Bagaimanapun, saya ada menemui satu kajian kes (kajian melibatkan

hanya seorang individu). Dia ialah seorang lelaki berusia 88 tahun

yang makan 25 biji telur sehari.

Dia mempunyai tahap kolesterol yang normal dan kesihatannya sangat baik (37).

Kelab Diet Atkins (c)

Sudah tentu, kajian terhadap hanya seorang individu tidak membuktikan apa-apa.

Juga penting untuk diingati bahawa bukan semua telur sama. Kebanyakan telur yang dijual di

pasaraya datangnya dari ayam yang dibesarkan di kilang dan diberi makanan berasaskan bijirin.

Telur yang paling menyihatkan ialah telur yang diperkaya dengan Omega-3, atau telur yang

datangnya dari ayam yang dibesarkan di padang rumput. Telurnya mempunyai kandungan Omega-3

dan vitamin yang lebih tinggi (38, 39).

Keseluruhannya, makan telur sangat selamat, walaupun sehingga 3 biji sehari.

Saya sendiri makan 3-6 biji telur sehari (sehingga 30-40 biji seminggu) dan kesihatan saya tidak

pernah lebih baik dari sekarang.

Disebabkan kandungan nutrien yang pelbagai dan faedah kesihatan yang besar, telur berkualiti

mungkin juga ialah makanan paling berkhasiat di dunia.

Diterjemah dari: http://authoritynutrition.com/how-many-eggs-should-you-eat/