program latihan bola baling sukma

Pengenalan

Latihan adalah bertujuan untuk menyediakan atlit dengan sistematik untuk

perkembangan total dari aspek fizikal, sosial, emosi, rohani dan mental supaya

meningkatkan kemampuan dan pencapaian optimum atlit daripada segi fizikal,

psikologi, teknik dan taktikal.

Selepas jurulatih mengetahui konsep persediaan asas dan kaedah latihan

fizikal, maka amat penting bagi jurulatih mengetahui merancang program latihan.

Latihan yang berterusan atau tidak mencukupi dan tidak dirancang dengan sistematik

tidak akan memberi kesan terhadap pencapaian atlit.

Untuk mencapai hasrat ini maka program latihan perlulah dirancang dengan

teratur dan mengikut prinsip latihan serta sistematik untuk mencapai matlamat sama

ada untuk jangkamasa panjang mahupun jangkamasa pendek.

Masa yang ada perlu digunakan oleh jurulatih dan atlit dengan berkesan

supaya matlamat pencapaian semasa pertandingan tercapai. Jurulatih perlu

mengenalpasti jangkamasa yang ada sama ada setahun, bulan, minggu atau hari

supaya perancangan dilakukan.

Pada dasarnya, Program Latihan dibahagikan untuk satu tahun dan Kitaran

Satu Tahun yang juga digelar Kitaran Makro. Kitaran Makro ini biasanya dibahagi

mengikut musim Musim. Berpandukan musim tersebut pula dirangka bilangan kitaran

makro. Seterusnya kitaran makro tadi akan dibahagikan pula kitaran-kitaran mikro.

Maka di sini satu program latihan telah dicadangkan yang merangkumi

perancangan program latihan kitaran satu tahun, kitaran makro, kitaran mikro dan

contoh rancangan harian program latihan bagi satu hari. Di samping itu disediakan

juga beberapa kaedah latihan yang bisa diaplikasikan dalam program latihan sukan.

1

Rasional

Nicholls K. (1978) menyatakan bahawa permainan bola baling yang

diperkenalkan untuk tujuan hiburan rekreasi orang ramai telah berkembang menjadi

satu permainan yang mencabar yang memerlukan tahap kecergasan fizikal yang

tinggi. Pergerakan badan ahli sukan ini melibatkan kumpulan otot utama seperti otot

lengan, otot abdomen dan otot kaki. Selain dari pembinaan kekuatan otot, daya tahan

otot, daya kelembutan otot dan kepantasan; permainan ini memberi sumbangan

kepada pembinaan komponen kecergasan fizikal yang lain seperti daya tahan

kardiovaskular, ketangkasan dan dan koordinasi.

Justeru itu pemilihan permainan bola baling dibuat untuk pembinaan program

latihan ini kerana ia banyak melibatkan kumpulan otot-otot di samping komponen

kecergasan fizikal yang sepatutnya dipertingkat bagi setiap pemainnya. Malah ia juga

sudah menjadi satu permainan yang popular di kalangan rakyat negara ini. Selain itu

ia juga merupakan salah satu permainan yang sering dipertandingkan pada peringkat

sekolah, negeri mahupun kebangsaan.

Dengan pemilihan permainan ini atau khasnya pasukan remaja bola baling

SUKMA dan MSSM negeri Kelantan diharap program latihan yang dibina dapat di

manfaatkan untuk kegunaan untuk pasukan-pasukan lain kelak. Paling tidak pun ianya

dapat dijadikan asas untuk pembinaan-pembinaan program latihan di masa-masa akan

datang kepada jurulatih mahupun guru-guru sukan di sekolah nanti.

Pasukan bola baling remaja SUKMA dan MSSM negeri Kelantan dijadikan

landasan untuk pembinaan program latihan ini juga kerana pencapaian-pencapaian

mereka yang lalu boleh dikatakan memberansangkan. Melalui program latihan yang

dirancang ini diharap ianya dapat dijadikan manfaat dan mempertingkatkan prestasi

pasukan ini.

2

Data Latihan

Permainan : Bola Baling

Pengurus pasukan :

Jurulatih :

Penolong Jurulatih :

Fisiotrapi :

Data Peserta

Pasukan : Pasukan Bola Baling Remaja Perempuan Bawah 18

Tahun SUKMA dan MSSM Negeri Kelantan.

Bilangan Peserta : 16 orang (Pemain Bola balin MSSM Kelantan 2010 – Johan

MSSM )

Umur : 19 tahun ke bawah

Jantina : Perempuan

Tahap kecergasan : Sederhana

Tahap kemahiran : Sederhana

Data Pertandingan

Kejohanan : MSSM dan SUKMA.

Tempat : MSSM Perlis /Komples Sukan Bukit Jalil, Kuala Lumpur

Tarikh :

Data Sesi Latihan

Tarikh : MAC – JUN 2011

Tempat : Gelanggang terbuka dan Padang Sekolah Menengah

Mengkebang, Kuala Krai, Dewan Tertutup ?????

Masa latihan : 8.15 –11.15 pagi/3.00 – 5.30 petang/5.00 – 6.45 petang

3

Kekerapan :

1. Fasa Persediaan Umum : 3 hari seminggu

2. Fasa Persediaan : 4 hari seminggu

3. Fasa Pra Pertandingan: 5 hari seminggu

4. Fasa Pertandingan : 6 hari seminggu

Hari rehat :

1. Fasa Persediaan Umum : Ahad. - Rabu dan Sabtu – Aktif

Jumaat - Pasif

2. Fasa Persediaan : Rabu dan Sabtu - Aktif

Ahad - Pasif

3. Fasa Pra Pertandingan: Selasa - Aktif

Ahad - Pasif

4. Fasa Pertandingan : Ahad - Pasif

Objektif

Program latihan yang dicadangkan disini adalah bertujuan agar :

A. Pasukan :

1. Berjaya memasuki pusingan suku akhir dalam setiap kejohanan.

2. Memberi pendedahan kepada pemain pelapis untuk kejohanan tahun hadapan.

3. Tidak ketandusan pemain pelapis.

4. Meningkatkan tahap komponen-komponen kecergasan fizikal yang sepatutnya

bagi seseorang pemain bola baling

.

B. Fizikal :

4

1. Meningkatkan daya tahan kardiovaskular, daya kekuatan otot, daya tahan otot,

kepantasan, kelajuan dan kuasa pemain.

C. Presatsi :

1. Meningkatkan pengetahuan dan kemahiran dari segi teknikal, taktikal dan

prestasi pemain.

Fasa-fasa Dalam Kitaran Satu Tahun

Fasa Persediaan Umum

Jangkamasa 8 minggu

Kekerapan latihan 3 hari seminggu

Hari Rehat Ahad - Rabu. dan Sabtu – Aktif

Jumaat – Pasif

Kaedah latihan 1. Latihan Fartlek

2. Latihan Jeda

3. Latihan Litar

4. Latihan Bebanan

Objektif latihan Latihan

1. Membina dan meningkatkan kecergasan fizikal,

kapasiti aerobik dan anearobik.

2. Adaptasi terhadap penguasaan sukan.

3. Persediaan mental.

Prestasi

1. Peningkatan kecergasan fizikal ke tahap 80%.

Fasa Persediaan Spesifik

5

Jangkamasa 9 minggu


Hari Rehat Ahad - Rabu dan Sabtu – Aktif

Jumaat Pasif

Kaedah latihan 1. Latihan Jeda

2. Latihan Litar

3. Latihan Bebanan

4. Latihan Kemahiran

5. Latihan Taktik


1. Meningkatkan kemahiran, kapasiti anearobik,

kecergasan fizikal.

2. Bersedia menghadapi perlawanan persahabatan.

3. Meningkatkan minat.

Prestasi

1. Menang dalam perlawanan persahabatan yang

pertama.

Fasa Pra Pertandingan

Jangkamasa 12 minggu

6


Hari Rehat Selasa – Aktif

Ahad – Pasif

Kaedah latihan 1. Latihan Jeda

2. Latihan Litar

3. Latihan Bebanan

4. Latihan Kemahiran

5. Latihan Taktik

6. Persediaan Mental


1. Mendedahkan pelbagai strategi permainan.

2. Membaiki kelepmahan teknik dan taktik.

3. Meningkatkan kesediaan mental.

Prestasi

1. Menang kesemua perlawanan.

Fasa Pertandingan

7



Hari Rehat Ahad – Pasif

Kaedah latihan 1. Latihan Litar

2. Latihan Bebanan

3. Latihan Taktik

4. Persediaan Mental


1. Meningkatkan dan mengekalkan prestasi pasukan

dari segi teknik dan taktik.

2. Bersedia untuk bertanding dari segi mental.

Prestasi

1. Memenangi semua perlawanan persahabatan dan

menjadi juara pertandingan.

Fasa Transisi

8


Kekerapan latihan Tiada

Hari Rehat Isnin hingga Jumaat – Aktif

Sabtu dan Ahad – Pasif

Kaedah latihan 1. Rekreasi

2. Olahraga

3. Permainan lain


1. Merehatkan pemain selepas pertandingan.

2. Pemulihan kelesuan fisiologi.

3. Memberi peluang melibatkan diri dalam kejohanan

olahraga tahunan.

9

Pelan Kitaran Mikro

PROGRAM LATIHAN SATU KITARAN 8 MINGGUFASA PERSEDIAAN UMUM

MINGGU 5HARI/

LATIHANKAEDAH LATIHAN

INTENSITILATIHAN

ISNIN Sederhana

Latihan Bebanan 1. Bench Press 10 ulangan x 3 set2. Leg Press 10 ulangan x 3 set3. Triceps Curl 10 ulangan x 3 set4. Heel Raise 10 ulangan x 3 set5. Bicep Curl 10 ulangan x 3 set

SELASA TinggiLatihan Litar Litar Khusus - 8 Stesen x 6 set Masa Aktiviti Setiap Stesen = 60 saatMasa rehat antara stesen = 60 saat

RABU

Rehat AktifFootsal

KHAMISRendah

Latihan Jeda 1. Hantaran 30 hantaran x 3 set2. Gerak keliru 30 jaringan x 3 set3. Menghadang-defense 6 ulangan x 3 set4. Menjaring 36 rejaman x 3 set Jeda kerja = 180 saat Jeda rehat = 360 saat

JUMAAT

Rehat Aktif Bermain badminton

SABTU Rehat AktifBerjogging sambil bersiar

AHAD

Rehat Conditioning

10

Contoh Rancangan Harian Mengikut Fasa-Fasa

Rancangan Harian Fasa Persediaan

Bilangan pemain : 16 orang pemain.

Tempat : Asrama SMK Mengkebang

Jam : 5.00 – 6.45 petang.

Tarikh/Hari : 09 Januari 2003 (Khamis)

Kaedah latihan : Latihan Jeda

Tujuan khusus : Meningkatkan dan mengekalkan kemampuan aerobik

dan anaerobik

Tujuan umum : Meningkatkan kelajuan, ketangkasan, koordinasi,

kekuatan dan kelembutan secara keseluruhan.

Sesi latihan :

Masa Aktiviti Catatan

20 minit Doa

Memanaskan badan

Aktiviti umum

1. Berlari anak

Regangan dan kelonggaran

1. Lawan tolak kepala depan, sisi dan

belakang.

2. Menarik telapak tangan ke belakang, atas

dan bawah.

3. Menarik siku rapat ke dada.

4. Menarik siku ke belakang kepala.

5. Membongkok badan ke sisi kanan dan kiri.

11

6. Menyilang kaki kiri dan kanan serta

membongkokkan badan ke hadapan .

7. Menggerakkan telapak kaki ke hadapan , ke

belakang, ke sisi kanan dan kiri.

Aktiviti khusus

5 – 7 minit Rehat aktif - pemain membuat persediaan

untuk menjalani sesi latihan.

45 minit Jeda Spesifik – 4 aktiviti / kemahiran

1.

Jeda kerja : 10 sanggaan 10s

Jeda rehat : 30s

Aktiviti rehat :Kelonggaran sendi

Set : 3

Rehat Antara Set : 2 minit

2. Hantar dan terima

Jeda kerja : 10 hantaran 10s

Jeda rehat : 30s

Aktiviti rehat :Kelonggaran sendi

Set : 3


3. Menghadang - defense

Jeda kerja : 5m/15s

Jeda rehat : 45s

Aktiviti rehat : Berjalan

Set : 3

30 sanggaan x 3 set

30 umpanan x 3 set

6 ulangan x 3 set

12


4. Menjaring

Jeda kerja : 12 rejaman/10s

Jeda rehat : 30s

Aktiviti rehat : Kelonggaran sendi

Set : 3


Jeda kerja = 30 saat

Jeda rehat = 90 saat

36 rejaman x 3 set

S

10 minit Permainan kecil Intensisti rendah.

20 minit Gerak kendur

- menarik nafas

- menggoyangkan tangan

- menggoyangkan tangan dan kaki.

- Menggoyangkan pinggang

- Duduk melunjur dan goyangkan

- peha

- betis

- kaki

- regangan pada leher, tangan dan kaki

Meredakan

ketegangan otot dan

mental.

8 - 10 minit Penutup Memberi maklum

balas kepada atlit.

Rancangan Harian Fasa Pra Pertandingan

Bilangan pemain : 16 orang.

13

Tempat : Sekolah Menengah Kebangsaan Mengkebang

Jam : 3.00 – 5.30 petang.

Tarikh/Hari : .

Kaedah latihan : Latihan Litar.

Tujuan khusus : Meningkatkan ketangkasan dan kuasa.

Tujuan umum :

1. Meningkatkan berpasukan yang lebih jitu.

2. Menguasai taktikal yang ditetapkan sepenuhnya dan

boleh dipraktikkan dalam pelbagai situasi.

3. Bermain dengan mengikut arahan jurulatih.

4. Menghayati permainan.

Sesi latihan :


10 minit Doa

Memanaskan badan

Aktiviti umum

1. Berlari anak


1. Lawan tolak kepala depan, sisi dan belakang.

2. Menarik telapak tangan ke belakang, atas dan

bawah.





14




15 minit Aktiviti khusus

Memanaskan badan dengan bola.

1. lantun bola ke lantai dan melepasi gol

2. gerak keliru mudah

3. jaringan

4. positioning

- Berpasangan

20 minit Latihan Litar

1. Pemain dibahagikan kepada 2 kumpulan,

iaitu satu kumpulan yang melakukan aktiviti

dan satu kumpulan lagi membantu dan

merekodkan aktiviti.`

2. Setiap pasangan pemain bermula dari stesen

yang berlainan.

3. Aktiviti bagi :

a. Stesen 1 - Lompat lutut ke dada

b. Stesen 2 - Tekan tubi

c. Stesen 3 - Menghadang

d. Stesen 4 - Bangun tubi

4. Pemain bergerak dari stesen ke stesen

mengikut arah jam.

5. Wisel dibunyikan untuk memulakan dan

menamatkan setiap aktiviti di stesen.

- 5 set

- 12 ulangan

15

6. Masa Aktiviti di setiap stesen adalah 30 saat.

7. Masa Rehat antara stesen adalah 60 saat.

8. Setelah tamat 1 set latihan litar, peserta

dikehendaki bertukar peranan.

10 minit Back court player

Melakukan hantaran atas dan jaringan bawah

dari berbagai arah dan sudut.

5 minit Rehat Pasif

30 minit Kemahiran Individu

1. Jaringan – mengumpan pelbagai jenis bola.

2. Jaringan – gol keeper

- berpasangan

10 minit Menjaring

1. Menjaring bola dengan keadaan tapak tangan

seperti mencenkam bola.

2. Tubuh dalam keadaan tegak jika jaringan static

dilakukan.

3. Tubuh dalam keadaan ‘ash’/meleding jika

jaringan dibuat dalam keadaan melompat.

4. Lompatan dibuat dengan kedudukan kaki secara

‘take off’ tau ‘single take off’.

5. Lonjakan dibuat hendaklah dengan menggunakan

keseluruhan tapak kaki dan bukannya dengan

16

menggunakan hujung atau jari kaki sahaja.

6. Semasa lonjakan kedua belah tangan dihayunkan

dari bawah ke atas .

7. Agakan (timing) bola adalah perlu semasa

hendak menjaring/contact bola dengan tangan.

20 minit Permainan

Bermain dengan mengaplikasikan segala

kemhiran-kemahiran asas yang pernah diajar

sebelum ini.

5 minit Lompat pagar

- 5 lompatan biasa.

- 5 lompatan dengan tayar

10 minit Gerak Kendur

- menarik nafas





- peha

- betis

- kaki


5 minit Penutup Bersoaljawab

Rancangan Harian Fasa Pertandingan


17

Tempat :

Jam : 8.15 –11.15 pagi.

Tarikh/Hari :

Kaedah latihan : Latihan Taktik.

Tujuan khusus : Mengusai semua taktikal dan boleh mengubah rentak

permainan.

Tujuan umum : Mengekalkan ketangkasan dan kuasa serta dayatahan.

Menyesuaikan diri dengan situasi sebenar.

Sesi latihan :


20 minit Doa

Memanaskan badan

Aktiviti umum

1. Berlari anak




bawah.








18

Aktiviti kalistenik

Aktiviti dinamik

Aktiviti khusus

15 minit Latihan Litar

1. Pemain dibahagikan kepada 2 kumpulan,

iaitu satu kumpulan yang melakukan aktiviti

dan satu kumpulan lagi membantu dan

merekodkan aktiviti.

2. Setiap pasangan pemain bermula dari stesen

yang berlainan.

3. Aktiviti bagi :

a. Stesen 1 - Lompat lutut ke dada

b. Stesen 2 - Tekan tubi

c. Stesen 3 - Menghadang

d. Stesen 4 - Bangun tubi

4. Pemain bergerak dari stesen ke stesen

mengikut arah jam.

5. Wisel dibunyikan untuk memulakan dan

menamatkan setiap aktiviti di stesen.



8. Setelah tamat 1 set latihan litar, peserta

dikehendaki bertukar peranan.

- 5 set

- 6 ulangan

15 minit Gol keeper - jaringan

19

5 minit Rehat aktif - pemain membuat persediaan untuk

menjalani sesi latihan.

40 minit Hantaran dan feinting

Wing dan cr

Fast break

- 2 set

- 3 set & 5

ulangan

30 minit Taktikal dan Pembetulan Salah

20 minit Permainan

Bermain dengan mengaplikasikan segala

kemhiran-kemahiran asas yang pernah diajar

sebelum ini.

10 minit Ujian Litar atau 1.2 KM

15 minit Gerak Kendur

- menarik nafas





- peha

- betis

- kaki


10 minit Perbincangan

Rancangan Harian Fasa Transisi

20


Tempat : Dewan Badminton .

Jam : 5.00 – 6.30 petang.

Tarikh/Hari : Isnin.

Kaedah latihan : Bebas.

Tujuan khusus : Mengekalkan tahap kecergasan.

Tujuan umum : Pemulihan kelesuan fisiologi para pemain.

Sesi latihan :


20 minit Doa

Memanaskan badan

Aktiviti umum

1. Berlari anak




bawah.








21

Aktiviti kalistenik

Aktiviti dinamik

Aktiviti khusus

40 - 50

minit

Bermain badminton.

Pemain yang tidak bermain bertindak menjadi

pengadil. Kemudian bertukar-ganti peranan

antara pemain dan yang menjadi pengadil.

10 minit Gerak kendur

- menarik nafas





- peha

- betis

- kaki


10 minit Penutup

Maklum balas.

Akhiri dengan doa.

Bersembang-

sembang

Kaedah Latihan

22

Latihan Litar

A. Objektif1

1. Meningkatkan daya tahan otot.

2. Meningkatkan dan melatih keupayaan anaerobik dan aerobik.

3. Meningkatkan kederasan, ketangkasan dan kelembutan.

4. Membina daya tahan kardiovaskular.

B. Aktiviti yang dicadangkan.

1. Tekan tubi (Push up).

2. Anjal bangku.

3. Bangun tubi (Sit up).

4. Lentik belakang (Back arch).

5. Lari 20 m ulang alik.

6. Burpee.

C. Prosedur

1. Bahagikan peserta kepada 2 kumpulan, A dan B.

A : melakukan aktiviti.

B : membantu dan merekodkan aktiviti.

2. Setiap pasangan peserta bermula dari stesen yang berlainan.

3. Peserta bergerak dari stesen ke stesen mengikut arah jam.

4. Wisel dibunyikan untuk memulakan dan menamatkan setiap aktiviti di stesen.



7. Rekod bilangan ulangan bagi setiap aktiviti dalam kad skor yang disediakan.

8. Setelah tamat 1 set latihan litar, peserta dikehendaki bertukar peranan.

D. Contoh Aktiviti Latihan Litar bagi Permainan Bola Baling.

23

Aktiviti Yang Dicadangkan Dalam Latihan Litar

KESANStesen Aktiviti Komponen Kecergasan Otot-otot Terlibat

1 Tekan Tubi * Kekuatan Lengan * Tricep * Anterior Deltoid * Pectoralis Major

2 Anjal Bangku * Kardiovaskular * Quadriceps * Kekuatan Kaki * Gastrocnemuis * Gluteus Maximus

3 Bangkit Tubi * Daya Tahan Abdomen * Abdominis * Iiiopsoas

4 Lentik Belakang * Kelenturan Belakang * Erector Spine Badan

5 Lari Ulang Alik * Ketangkasan * Quadriceps * Kekuatan Kaki * Gastrocnemius6 'Burpee' * Kardiovaskular * Quadriceps * Kekuatan * Gluteus Maximus * IIiopsoas

E. Gambarajah satu set latihan litar.

F. Contoh Borang Skor/Rekod

Burpee Lari 20 m ulang alik

Tekan tubi

Anjal bangku

Bangun tubi

Lentik belakang

4

31 2

6 5

24

Nama KN KNR KNL

Jantina Umur

Stesen Jenis Senaman Bilangan Ulangan Kadar Nadi

1. Tekan tubi (Push up)

2. Anjal bangku

3. Bangun tubi (Sit up)

4. Lentik belakang

5. Lari 20 m ulang alik

6. Burpee

7.

Latihan Bebanan

A. Objektif

1. Meningkatkan kekuatan otot.

25

2. Meningkatkan daya tahan otot.

3. Meningkatakan tahap kelembutan dan kepantasan.

4. Meningkatkan kuasa eksplosif.

B. Aktiviti yang dicadangkan.

1. Bench press.

2. Leg press.

3. Triceps curl.

4. Heel raise.

5. Bicep curl.

C. Contoh Aktiviti bagi Latihan Bebanan

Aktiviti Yang Dicadangkan Dalam Latihan Bebanan

KESAN

Bil Aktiviti Otot-otot Terlibat Kemahiran

1 Brench Press * Anterior Deltoid Menyangga

* Pectoralis Major Merejam

* Tricep Menghadang

2 Leg press * Quadriceps Melompat

* Gluteus Maximus Pecut

* Gastrocnemius Ketangkasan

Koordinasi

3 Triceps curl * Triceps Menyangga

4 Heel raise * Gastrocnemuis Melompat

5 Bicep curl * Briceps Mengumpan

* Brachio-radialis Servis

D. Contoh Borang SkorRekod Latihan Beban

Nama Umur

Kadar Sebelum

26

Nadi Selepas

Kitaran Mikro 1 2 3 4 5 6 7 8

Tarikh

Aktiviti

B=Beban U=Ulangan S=Set

Latihan Tekanan

A. Objektif

1. Meningkatkan dan mengekalkan kemampuan aerobik dan anaerobik.

2. Meningkatkan kelajuan, ketangkasan, koordinasi, kekuatan dan kelembutan

secara keseluruhan.

3. Mengekal dan membaiki tahap kemahiran dalam situasi permainan.

B. Aktiviti yang dicadangkan

1. Jaringan.

2. Feinting n acahand.

3. fast. Breaking n goal keeping

4. Menghadang.

5. Berlari .

C. Contoh Latihan Tekanan bagi Permainan Bola baling

PERKARA AKTIVITI 1 AKTIVITI 2 AKTIVITI 3 AKTIVITI 4

27

Kemahiran jaring acahan Berlari Gol

Ulangan 15 kali 20 kali 5 kali 16 kali

Masa 60 saat 60 saat 60 saat 60 saat

Set 3 3 3

Rehat Antara

Aktiviti2 minit 2 minit 2 minit

Latihan Jeda

A. Objektif

1. Meningkatkan keupayaan anaerobik.

2. Meningkatkan daya tahan kardiovaskular jantung dan otot.

3. Meningkatkan ketangkasan, kelajuan, kelembutan dan koordinasi.


1. jaringan

2. sisyem pertahanan

3. cr

4. wing

5. fast break

C. Contoh Latihan Jeda bagi Permainan Bola baling

PERKARA AKTIVITI 1 AKTIVITI 2 AKTIVITI 3

28

ARAHAN 1. Isikan dengan jelas, gunakan DAKWAT BIRU

dan HURUF JELAS sahaja dalam satu salinan.2. Sila jawab merujuk butiran yang dikehendaki.

A. BUTIRAN DIRI

Kemahiran jaringan Fast break Gol keeper

Jeda Kerja 12 rejaman/10s 15 sanggaan 10s 10m/15s

Jeda Rehat 30s 30s 45s

Aktiviti Rehat Kelonggaran sendi Kelonggaran sendi Berjalan

Set 3 3 3

Rehat Antara Set 2 minit 2 minit 2 minit

Masa Latihan Jumlah ke semua 3 aktiviti

Latihan Plyometrik

A. Objektif

1. Meningkatkan kuasa dinamik otot yang terlibat

2. Meningkatkan keupayaan anaerobik

3. Meningkatkan daya tahan kederasan otot dan daya tahan otot yang spesifik.

4. Meningkatkan kelajuan dan kekuatan otot.


1. Lari setempat dengan lutut tinggi.

2. Lari setempat tumit menyentuh punggung.

3. Lompat skip, tangan dihayun pantas.

4. Lari langkah panjang (striding).

5. Lompat berhalangan.

Biodata / Latarbelakang Atlit dan pencapaian pasukan

29

ARAHAN 1. Isikan dengan jelas, gunakan DAKWAT BIRU

dan HURUF JELAS sahaja dalam satu salinan.2. Sila jawab merujuk butiran yang dikehendaki.

A. BUTIRAN DIRI

ANGGARAN PERBELANJAANLATIHAN PUSAT( Bil Peserta: org Bil hari: hari Bil Pegawai: org )

RM

30

1.1 Makan peserta: 1.2 Air Latihan: RM x tong x 1.3 Elaun pegawa i: RM x org x hari 1.4 Pengangkutan: RM 3.00 x 2 trip x 12 hari 1.5 Bola latihan: 1.6 Elaun Pemain 1.7 Perubatan/ runcit: 1.8 Vitamin : 1.9 Baju latihan: 1.1 Tambang Peserta ( Pergi/balik ):

JUMLAH

Bibliografi

Bompa T.O. (1999). Periodization : Theory and Methodology of Training (4th ed).

31

York: Hunt Publishing Company.

Corbin, C.B. & Lindsey R. (1979). Fitness For Life – Physical Education Concepts.

Illinois : Scott, Foresman & Company.

Heyward, V.H. (1991). Adavance Fitness Assessment & Exercice Prescription,

Champaign, USA : Human Kinetic Publisher Ltd.

Mc Ardle, D.W., Katch, I.F. & Katch, L.V. (1996). Exercise Physiology. USA.

Williams & Wilkins.

Peter J.L. Thomson. (1991). Introduction to Coaching Theory. International

Amateur Atheletic Federation. West Sussex, England : Marshallart Print

Services Ltd.

Sheikh Kamaruddin Sheikh Ahmad, (1987). Buku Sumber Kecergasan Fizikal Tahap

1, Persatuan Pendidikan Jasmani Malaysia & Kementerian Belia dan Sukan.

Kuala Lumpur: Sri Bistari.

Sheikh Kamaruddin Sheikh Ahmad, (1987). Buku Sumber Kecergasan Fizikal Tahap

2, Persatuan Pendidikan Jasmani Malaysia & Kementerian Belia dan Sukan.

Kuala Lumpur: Sri Bistari.

William J. Stone & William A. Kroll. (1978). Sport Conditioning and Weight

Traininng – Program For Athlectic Competition. Massachusetts : Allyn and

Bacon. Inc.

Vasudevant T. Arasoo. (1987). Aspek Saintifik Perlaziman Sukan dan Kecergasan

Jasmani. Kuala Lumpur : Siri Pendidikan Fajar Bakti.

32

program latihan bola baling sukma

Documents