prinsip latihan nota

8/13/2019 Prinsip Latihan Nota

1/47

Latihan Fizikal

Pengenalan

Dalam mencapai kecergasan yang optima seseorang itu perlu mengetahui dan merancang

latihan secara saintifik dan bersistematik. Latihan itu perlu dijalankan mengikut prinsip-prinsip

latihan serta disiplin yang tinggi untuk mencapai hasil yang sempurna. Maka adalah penting

seseorang itu mengetahui dan mendalami kaedah-kaedah dan jenis-jenis latihan yang sesuai.

Latihan Fizikal

Latihan fizikal merupakan satu proses senaman yang dilakukan secara berulang ulang dan

beransur maju di mana ia melibatkan unsur-unsur pembelajaran dan penyesuaian diri. Tujuan

utama seseorang atlit menjalani latihan fizikal adalah membaiki dan meningkatkan komponen-

komponen dalam kecergasan dan dapat mengelakkan diri daripada mengalami kecederaan.

Peluang untuk tercedera hanya dapat dikurangkan apabila atlit memiliki koordinasi otot saraf

yang baik, otot rangka yang kuat serta imbangan badan yang stabil dan tidak cepat lesu apabila

menjalani aktiviti fizikal. Latihan fizikal yang dirancang dan dijalankan secara bersistematik

dapat membantu para atlit meningkatkan prestasi. Semasa menjalani latihan fizikal ini atlit-atlit

harus mengetahui secara mendalam prinsip-prinsip latihan supaya apa yang dilaksanakan nanti

berkesan dan memberi manfaat pada diri sendiri.

Prinsip-prinsip Latihan

Memanaskan badan

Setiap latihan hendaklah dimulakan dengan sesi memanaskan badan dan diakhiri dengan sesi

melegakan badan(warming down). Memanaskan badan adalah penting untuk merangsangkansistem fisiologi badan supaya dapat adaptasi dengan peningkatan fungsi-fungsi metabolisme

yang akan berlaku apabila atlit melakukan aktiviti fizikal yang lebih berat daripada biasa.

Adaptasi ini akan membolehkan atlit bersedia dari segi psikologi dan juga penting bagi

mengelak dan mengurangkan berlakunya kecederaan otot.

Ansur Maju


2/47

Program latihan fizikal hendaklah bersifat progresif. Beban kerja hendaklah bertambah. Ini

dilakukan secara beransur-ansur sesuai dengan pencapaian fisikal seseorang atlit yang

menjalani latihan. Jurulatih pula perlu mengetahui bahawa jangka masa latihan yang diperlukan

bagi seseorang atlit untuk berada dalam keadaan fizikal yang terbaik ialah 6 hingga 8 minggu.

Intensiti

Di dalam sesuatu program latihan fizikal penekanan adalah terhadap intensiti beban latihan.

Intensiti latihan diberi dengan mempertingkatkan tempo latihan supaya atlit bekerja di atas

paras kemampuan fizikal masing-masing. Petunjuk paling nyata terhadap intensiti latihan yang

baik adalah atlit mencapai kadar nadi latihan ke tahap sub maksimum. (70% higga 80% KNL).

Spesifisiti (Pengkhususan)

Latihan yang dirancang perlu melibatkan aktiviti-aktiviti yang dapat mempertingkatkan kekuatan

dan dayatahan otot, kelenturan (fleksibiliti) dan lain-lain aspek kecergasan fizikal. Latihan-

latihan yang khusus hendaklah dijalankan mengikut permainan yang diceburi. Contoh bagi atlit

lontar peluru perlu banyak latihan di bahagian tangan, pinggang dan kaki. Atlit ini juga perlu

banyak ditekankan dengan latihan untuk meningkatkan dayatahan kardiovaskular.

Kekerapan latihan

Gerakerja kecergasan haruslah dijadikan sebahagian aktiviti kehidupan. Kekerapan latihan

akan menjamin peningkatan kecergasan fizikal kita. Adalah dicadangkan bahawa sekurang-

kurangnya tiga kali seminggu sudah mencukupi bagi seseorang individu untuk mengekalkan

kecergasan dan kesihatannya. Bagaimanapun ia haruslah bersesuaian dengan latihan yang

dilakukan. Latihan yang mempunyai intensiti rendah dan dilakukan dalam jangka masa yang

pendek akan menghasilkan tahap kecergasan yang rendah.

Masa latihan


3/47

Masa latihan bergantung rapat dengan intensiti aktiviti latihan. Untuk menaikkan kadar nadi ke

tahap 75% daripada 0% (kadar nadi rehat) semasa melakukan aktiviti latihan dalam jarak masa

dari 30 minit adalah cukup bagi menghasilkan kecergasan yang signifikan. Pada peringkat

permulaan latihan hendaklah dihadkan dalam lingkungan 50% kadar nadi latihan dan tempuh

latihan diturunkan 15 ke 20 minit sahaja. Ketika ini tubuh badan kita belum bersedia untuk

menerima bebanan yang tinggi. Setelah beberapa minggu berlatih barulah intensiti latihan boleh

dipertingkatkan.

Jenis-Jenis Latihan Kecergasan

Latihan Litar

Latihan litar ialah salah satu daripada kaedah latihan yang selalu digunakan untuk menguji

kecergasan fizikal. Latihan ini telah diperkenalkan oleh R.E.Morgan dan G.T.Adamson pada

tahun 1953 di Universiti of Leeds, England.

Latihan litar merupakan latihan yang melibatkan stesyen-stesyen tertentu dan dilakukan dalam

jangkamasa yang telah ditetapkan. Satu litar telah dilakukan jika pelaku telah melakukan semua

aktiviti. Latihan ini adalah latihan di mana peserta melakukan beberapa aktiviti secara bersiri

atau dalam satu litar. Jumlah aktiviti yang dipilih adalah di antara 8 hingga 12 yang mana

melibatkan otot-otot yang berlainan.

Objektif latihan

Meningkatkan daya tahan otot

Meningkat dan melatih keupayaan anaerobik dan aerobik.

Meningkatkan kederasan, ketangkasan dan kelembutan

Membina daya tahan kardiovascular

Rasional

Latihan berasaskan prinsip lebihan beban

Tidak memerlukan alatan dan ruang yang banyak

Jangka latihan singkat


4/47

Aktiviti boleh dipelbagaikan mengikut kesesuaian

Memberi kebebasan kepada individu berlatih mengikut kemampuannya

Keputusan cepat diperolehi.

Prinsip Latihan

Aktiviti yang dipilih bersesuaian dengan objektif

Kaedah perlakuan mestilah betul dan diselaraskan

Aktiviti disusun supaya tidak bebankan kumpulan otot yang sama

Peserta melakukan aktiviti secara berterusan

Aktiviti latihan litar (contoh)

Tekan tubi

Bangun tubi

Lari ulang alik

Burpee

Skipping

Lompat selang seli (alternate split jump)

Jack knife

Angkat kaki

Langkah-langkah keselamatan

Sebelum menjalankan sebarang latihan kecergasan, perlulah diambil perhatian supaya atlit kita

sentiasa dalam keadaan selamat dan boleh menjalani aktiviti secara berterusan.

Aktiviti tidak menyakitkan.

Pergerakan sendi hingga ke tahap maksima.

Alatan atau tempat latihan hendaklah selamat digunakan.


5/47

Pakaian sesuai.

Ulangan adalah munasabah dan dalam kemampuan peserta.

Intensiti yang terlalu berat akan mendatangkan masalah kepada pernafasan.

Contoh borang rekod

Nama K.Jantung Rehat Latihan

Jantina Umur

Stesen Jenis Senaman B.Ulangan K.Nadi

1 Tekan tubi

2 Lari ulang alik


6/47

3 Bangun tubi

4 Burpee

5 Angkat kaki

6 Lompat selang seli

7 Jack knife

8 Skipping

Latihan Bebanan

Latihan bebanan telah diterima secara universal sebagai satu kaedah latihan yang paling baik

untuk meningkatkan kekuatan dan dayatahan otot. Intensiti, bebanan serta ulangan latihan

bebanan, berbeza mengikut tujuan latihan yang hendak dijalankan. Mengikut Jesse bahawa :

Strength and muscular endurance are two important components of physical fitness and are

needed in varying in all types of work and play. Oleh itu kemahiran-kemahiran tertentu adalah

memerlukan otot-otot yang spesifik. Untuk mendapatkan tahap kemahiran yang tinggi, otot-otot

ini perlu dilatih dengan kekuatan dan dayatahan. Kesempurnaan kedua-dua komponen ini akan

menjamin kejayaan dalam sukan yang diceburi nanti.

Objektif

meningkatkan kekuatan otot

meningkatkan dayatahan otot


7/47

meningkatkan tahap kelembutan dan kepantasan

meningkatkan kuasa eksplosif

Prinsip Latihan

i. Prinsip tambahan beban

Berat bebanan pada permulaan hendaklah bersesuaian dengan kemampuan pelaku. Ulangan

dan berat beban harus ditambahkan secara beransur-ansur supaya latihan ini berkesan.

ii. Prinsip urutan latihan

Otot besar dalam badan haruslah dilatih dahulu. Ini adalah kerana otot kecil akan mudah lesu

jika dibandingkan dengan otot besar. Dua jenis latihan yang melibatkan otot yang sama tidak

digalakkan dan patut dielakkan.

iii. Prinsip Spesifikasi

Latihan yang diberi mestilah khusus kepada anggota tubuh badan yang terlibat dalam sesuatu

permainan.

iv. Prinsip kekerapan

Latihan harus dijalankan berselang hari untuk memberi masa yang cukup untuk pemulihan. Jika

tidak, akan terdapat masalah kelesuan dan ini akan mengganggu pencapaian yang optima.

Prinsip latihan bebanan untuk meningkatkan kekuatan dan dayatahan otot.


8/47

ANGKUBAH MEMBINA KEKUATAN MEMBINA DAYATAHAN

Bebanan 80% x berat (maksimum) 50% x berat (sederhana)

Set 3 3

Ulangan 4 hingga 8 10 hingga 12

Masa Latihan 3 x seminggu (6 minggu) 3 x seminggu (6 minggu)

Penyesuaian Tambahan beban

Tambahan ulangan

Set ditetapkan

Tambahan beban

Tambahan ulangan

Set ditetapkan

Contoh aktiviti bebanan

BIL AKTIVITI OTOT TERLIBAT KEMAHIRAN

1 Bench press Anterior deltoid Menghantar


9/47

Pectrolis major

Triceps

Menggelicik

2 Leg press Quadriceps

Gluteus maximus

Gasrocnemius

Melompat

Pecut

Ketangkasan

Koordinasi

3 Triceps curl Triceps Menghantar

4 Heel raise Gastrocnemius Melompat

5 Bicep curl Biceps

Brachio-radialis

Menggelicik

Menjaring

Merebut bola


Panaskan badan dengan sempurna sebelum menjalankan latihan

Tidak digalakkan berlatih bersendirian

Pastikan berat bebanan yang hendak diambil selaras dengan keupayaan diri.

Pastikan semua alatan dalam keadaan yang baik dan selamat untuk digunakan.

Bernafas seperti biasa

Jangan jadikan latihan bebanan sebagai pertandingan untuk menunjukkan kekuatan.


10/47

Latihan Fartlek

Latihan fartlek barmaksud speed play adalah sejenis latihan dayatahan yang telah mula

diperkenalkan di negara Sweden. Walaupun ianya mirip kepada latihan jeda tetapi aktiviti

latihan ini lebih menekankan kepada pembinaan kepantasan atlit. Dalam aktiviti latihan ini

terdapat yang berkaitan dengan pecutan, di mana atlit dikehendaki melakukan larian pecut

bertempo atau kadar tertentu di mana biasanya ditentukan berdasarkan peratusan daripada

keupayaan maksima.

Objektif latihan

meningkatkan dayatahan kardiovaskular

membina dan meningkatkan kepantasan

Rasional

Latihan ini sesuai digunakan untuk meningkatkan lagi keupayaan aerobik para atlit di samping

membina kadar kederasan yang diperlukan sebagai salah satu pre-requisite dalam pembinaan

kuasa ekplosif.

Prinsip latihan

Latihan fartlek merupakan satu corak latihan bebas di mana jarak dan

masa tidak dipentingkan. Atlit adalah bebas untuk menentukan jarak dan kadar kederasan

sendiri. Bagaimanapun kadar intensiti latihan mestilah ditingkatkan secara progresif dari satu

masa ke semasa. Masa rehat untuk aktiviti larian kepantasan dipenuhi oleh rehat aktif seperti

berjalan, jogging dan berlari langkah panjang (striding). Aktiviti-aktiviti rehat aktif ini akan

bermula kembali dengan memulakan larian kepantasan.

Latihan Tekanan

Latihan tekanan bertujuan untuk meningkatkan kemahiran sesuatu permainan melalui situasi

permainan sebenar dan dalam sesuatu setting yang spesifik. Latihan ini dapa t membantu

pemain membina keyakinan dan kelicinan permainan dalam sesuatu situasi tertentu. Latihan

tekanan juga dapat membina dan meningkatkan dayatahan otot yang lebih spesifik. Mc Partlin

(1980) mendifinisikan latihan tekanan sebagai satu sistem latihan yang memberi peluang

kepada para atlit melatih sesuatu kemahiran spesifik dengan berulang-ulang kali, mungkin

beratus-ratus kali dalam jangka masa beberapa minit.


11/47

Objektif latihan

Meningkat dan mengekalkan kemampuan aerobik dan anaerobik.

Meningkatkan kelajuan, ketangkasan, koordinasi, kekuatan dan kelembutan secara

keseluruhan.

Mengekal dan membaiki tahap kemahiran dalam situasi permainan yang tertentu.

Rasional

Meningkatkan kadar nadi ke tahap maksimum dengan cepat. Keadaan ini akan dapat

memberikan tekanan dan penyesuaian kepada sistem tenaga.

Dapat memilih aktiviti yang spesifik dalam situasi yang sebenar

iii. Menyesuaikan permainan dengan tekanan sebenar yang mungkin dihadapi dalam sesuatu

perlawanan atau pertandingan.

Prinsip latihan

Intensiti latihan berdasarkan prinsip tambah beban secara progresif.

Aktiviti perlu berdasarkan kemahiran yang hendak ditingkatkan.

Setiap pemain perlu mencapai kadar denyutan jantung yang telah ditetapkan sebelum latihan.

Latihan Jeda

Latihan Jeda adalah satu kaedah latihan fizikal yang melibatkan tekanan kerja yang berulang-

ulang dan diselangi dengan masa rehat yang mencukupi. Ia merupakan satu sistem latihan

yang diperkenalkan oleh Astrand dan diamalkan oleh Paavo Nurmi pada tahun 1920. Latihan

Jeda ini berbeza dari latihan-latihan fizikal yang lain kerana terdapatnya masa rehat antara jeda

kerja, sedangkan kaedah latihan lain berterusan tanpa rehat di antara ulangan kerja. Latihan ini

dapat meningkatkan kapasiti anaerobik atlit dan amat berfaedah untuk membina danmeningkatkan sistem tenaga aerobik dan sistem anaerobik.

Objektif latihan


12/47

Meningkatkan keupayaan anaerobik

Meningkatkan dayatahan kardiovaskular jantung dan otot.

Meningkatkan ketangkasan, kelajuan, kelembutan dan koordinasi

Rasional latihan

Dalam kebanyakan permainan, ia memerlukan keupayaan anaerobik dan kaedah latihan ini

amat sesuai dipraktikkan.

Jangka masa kerja yang panjang dan ulangan yang banyak serta masa pemulihan yang pendek

akan memberikan kesan tekanan (stress) kepada sistem pengangkutan oksigen, ini akan

meningkatkan sistem tenaga aerobik.

Penetapan jangkamasa dan jenis aktiviti masa rehat yang sesuai akan dapat mempertingkatkan

proses glikolisis anaerobik dan menjadi lebih efisyen.

Atlit berkeupayaan untuk melakukan kerja pada isipadu yang tinggi jika ianya diselang selikan

dengan masa rehat berbanding dengan perlakuan yang berterusan.

Prinsip latihan

Kaedah latihan Jeda ini berdasarkan prinsip-prinsip di antara masa dan masa rehat.

Penggunaan lebihan beban digunakan dalam menentukan intensiti kerja yang diberi

berdasarkan kepada angkubah-angkubah tertentu. Prinsip latihan hendaklah diberi penekanan

kepada perkara-perkara berikut:

kadar jarak dan jangkamasa kerja, ini ditentukan berdasarkan kadar nadi latihan dan jarak set.

masa rehat atau pemulihan

jenis aktiviti masa rehat

bilagan ulangan dan set setiap sesi latihan

kekerapan latihan


13/47

tempuh latihan dijalankan

Contoh latihan Jeda permainan bola keranjang

PERKARA AKTIVITI 1 AKTIVITI 2 AKTIVITI 3 AKTIVITI 4

KEMAHIRAN Menjaring Hantaran Mengelecek Jump shot

JEDA KERJA 12 jaringan/10s 15 balingan 10s 10 meter/15s 12 jaringan/10s

JEDA REHAT 30s 30s 45s 30s

AKTIVITI

REHAT

Kelonggaran sendi Kelonggaran sendi Berjalan Kelonggaran send

SET 3 3 2 3

REHAT

ANTARA SET

2 minit 2 minit 2 minit 2 minit


14/47

MASA

LATIHAN

Jumlah kesemua 4

aktiviti

Latihan Plyometrik

Perkataan Plyometrik adalah berasal daripada perkataan Greek Pleythein yang membawa

maksud bertambah atau meningkat atau dari perkataan akar Greek Plio dan Metric yang

membawa maksud banyak dan terkira. Hari ini plyometrik merujuk kepada ciri-ciri latihan

tentang pengucupan otot-otot yang kuat dalam bertindak kepada kelajuan, beban yang

dirancang atau meregangkan otot-otot yang terlibat.

Latihan Plyometrik adalah satu sistem latihan kuasa (dynamic power) yang digunakan untuk

meningkatkan kuasa otot yang terlibat dalam pergerakan yang hampir sama dengan acara yang

dilatih.

Objektif latihan

Meningkatkan kuasa dinamik otot yang terlibat


Meningkatkan dayatahan kederasan otot dan dayatahan otot yang


15/47

spesifik

Meningkatkan kelajuan dan kekuatan otot

Prinsip latihan

Latihan ini dijalankan berpandukan prinsip tambah beban secara

Progresif

ii. Prinsip kerja dan masa pemulihan dan denyutan jantung digunakan seperti dalam latihan jeda

iii. Aktiviti yang dipilih perlu berdasarkan kepada spesifisiti permainan atau sukan yang terlibat

Rasional

Latihan plyometrik hanya dirancang setelah dayatahan otot dan kekuatan otot telah dibina

Mempunyai keberkesanan pada fasa pra pertandingan

Alatan tidak banyak diperlukan

Tidak mengambil masa yang lama

Aktiviti latihan plyometrik

lari setempat dengan lutut tinggi, tangan dihayun pantas

lari setempat tumit menyentuh punggung

lompat skip, tangan dihayun pantas

lari langkah panjang(striding)

lompat berhalangan

LSD (Long Slow Distance)

Latihan LSD ini sesuai untuk mempertingkatkan sistem tenaga aerobik kerana ia dapat

merangsangkan pembukaan kapilari dan meningkatkan kandungan myoglobin yang membawa

oksigen ke otot-otot serta meningkatkan aktiviti enzim yang terlibat dalam metabolisme asid


16/47


17/47

Sheikh Kamaruddin Sheikh Ahmad, (1987) . Buku Sumber Kecergasan Fizikal Tahap 1,

Persatuan Pendidikan Jasmani Malaysia & Kementerian Belia dan Sukan : Sri Bistari .



Heyward, V. H. (1991) . Advanced Fitness Assessment & Exercise Prescription . Champaign,

USA : Human Kinetic Publishers Ltd .

Baungartner, A. T. & Jackson, S. A. (1991) Measurement For Evaluation In Physical Education

And Exercise Science . USA : Wm. C. Brown Publisher .

Johnson, L. B. & Nelson, K. J. (1979) .Practical Measurements For Evaluation In Physical

Education . Louisiana State University : Burgess Publishing Company .

McArdle, D. W., Katch, I. F. & Katch, L. V. (1996) . Exercise Physiology . USA .Williams &

Wilkins .

Definisi PEND JASMANI

Pendidikan Jasmani merupakan suatu proses yang bertujuan meningkatkan prestasi manusia

melalui aktiviti fizikal yang berkait rapat dengan pemilikan dan penghalusan kemahiran-

kemahiran motor; pembangunan dan pemeliharaan kecergasan untuk kesihatan optimum dan

keadaan baik; memperoleh pengetahuan, dan pembangunan sikap-sikap positif terhadap aktiviti

fizikal Jenny (1961) dan Williams (1964) berpendapat bahawa Pendidikan Jasmani memberi

pendidikan melalui aktiviti fizikal dan matlamatnya mempengaruhi semua perkembangan fizikal

termasuk perkembangan mental dan sosial.

Definisi

Barrow (1971, 1983) menyatakan Pendidikan Jasmani dalam konteks pengalaman pendidikan

menyeluruh dan berkait dengan hal seumur hidup setiap individu.

Baley & Field (1976), satu proses pengubahsuaian dan pembelajaran berkenaan organik,

neuromaskular, intelektual, sosial, budaya, emosional dan estetik, hasil melalui aktiviti-aktiviti

fizikal yang terpilih dan agak rancak,

Freeman (1977, 1992) menegaskan bahasa Pendidikan Jasmani meliputi pembangunan fizikal

dan mental dan menumpu pada tiga domain pendidikan, iaitu psikomotor, kognitif dan afektif.

Lumpkin (1990) berpendapat Pendidikan Jasmani merupakan suatu proses yang membolehkan

individu mempelajari kemahiran-kemahiran fizikal, mental dan sosial serta tahap kecergasan


18/47

yang tinggi.

Dauer (1995) berpendapat Pendidikan Jasmani ialah sebahagian daripada program pendidikan

yang menyeluruh, yang memberi sumbangan pada asasnya melalui pengalaman-pengalaman

pergerakan kepada perkembangan dan pembangunan keseluruhan kanak-kanak

Maksud pendidikan kesihatan

Pendidikan Kesihatan merupakan suatu proses membekalkan atau menggunakan

pengalamaan bagi mempengaruhi secara mendalam kefahaman, sikap dan amalan berhubung

dengan kesihatan individu, keluarga dan komuniti

Objektif dan matlamat

Bertujuan membantu murid menjadi cergas melalui pembelajaran aktiviiti fizikal dan amalan

kecergasan. Pembelajaran dilakukan dengan mengutamakan tiga perkara utama :

Kognitif Mengetahui dan memahami akan aspek kecergasan dan boleh diamalkan dalam

kehidupan seharian.

Pendidikan Kesihatan bertujuan membantu murid meningkatkan pengetahuan kesihatan,

memupuk sikap positif terhadap kesihatan, dan mengamalkan gaya hidup sihat

http://ms.wikipedia.org/wiki/Pendidikan_jasmani#Maksud_Pendidikan_Kesihatan

OBJEKTIF-OBJEKTIF

Thomes,Lee & Thomes (1988) menegaskan bahawa secara tradisional ,pendidikan jasmani

mempunyai empat objektif utama;

PEMBANGUNAN FIZIKAL ATAU ORGANIK

Pembangunan neurootot atau motor

Pembangunan kognatif

Pembangunan sosial,emosi dan afektif

Pembangunan fizikal atau organik
http://ms.wikipedia.org/wiki/Pendidikan_jasmani#Maksud_Pendidikan_Kesihatanhttp://ms.wikipedia.org/wiki/Pendidikan_jasmani#Maksud_Pendidikan_Kesihatanhttp://ms.wikipedia.org/wiki/Pendidikan_jasmani#Maksud_Pendidikan_Kesihatan


19/47

Melibatkan aktiviti-aktiviti pembangunan kuasa fizikal di dalam individu dengan membangunkan

pelbagai sistem organan di dalam tubuh badan individu.

Objektif pembangunan neurootot atau motor

Melibatkan pembangunan kesedaran tubuh badan

Pelakuan pergerakan fizikal dengan sedikit tenaga

Bergerak dengan kecap dan indah

1.Pergerakan yang berkesan bergantung kepada kerjasama sistem otot dan saraf yang terlibat

di dalam aktiviti seperti berlari,melompat,bergayut,menyepak,membongkok,mengilas dan

melontar.

2.Di dalam aktiviti pendidikan jasmani ,kemahiran neurootot membekalkan seseorang individu

dengan kebolehan melakukan sesuatu dengan kadar kecekapan yang tinggi.

3.Membangunkan seberapa banyak kemahiran yang mungkin ada pada setiap individu supaya

minat individu bertambah luas dan pelbagai.

Disamping itu,kemahiran membolehkan seseorang itu melakukan sesuatu aktiviti dengan lebih

berkesan,membina keyakinandiri dan mendapat pengiktirafan diri.

OBJEKTIF PEMBANGUNAN KOGNATIF

Melibatkan pengumpulan pengetahuan dan keupayaan berfikir serta menginterpretasikan

pengetahuan.


20/47

Mengimplikasikan pembangunan pengetahuan spesifik yang berkaitan dengan peraturan

,undang-undang dan strategi yang terlibat dengan pelbagai pengelaman dalam pendidikan

jasmani

OBJEKTIF PEMBANGUNAN SOSIAL,EMOSI DAN AFEKTIF

Objektif pembangunan sosial,untuk menolong seseorang individu menyesuaikan diri dalam

keadaan tertentu dan memainkan peranan sebagai ahli masyarakat dan membangunkan

konsep kendiri.

Objektif pembangunan emosi melatih mengawal emosi dalam keadaan tertentu dan melatih

memahami emosi orang lain.

Objektif pembangunan afektif melibatkan sikap,apresiasi dan nilai

Tujuan :-

Memberi pendedahan yang meluas kepentingan senaman dalam kehidupan seharian.

Meningkatkan tahap pengetahuan masyarakat mengenai senaman bagi menjamin kesihatan.

Membudayakan masyarakat supaya hidup aktif melalui senaman serta kehidupan yang sihat.

Melahirkan masyarakat yang berpengetahuan dan cergas tubuh badan serta minda yang

cerdas.

Fakta: Bersenam mencegah penyakit

Mencegah sakit belakang - Senaman menguatkan tulang belakang dan otot perut, memperbaiki

postur atau posisi tubuh, sekali gus mampu mencegah sakit belakang.

Mengatasi obesiti - Senaman berterusan dan pada masa sama, mengamalkan diet seimbang,

membantu mengawal masalah berat badan berlebihan. Obesiti meningkatkan risiko mendapat


21/47

pelbagai penyakit seperti diabetes, penyakit jantung dan batu karang.

Mengurangkan risiko kanser - Kajian perubatan mengesahkan bahawa tahap kecergasan yang

rendah akan meningkatkan risiko mendapat sesetengah jenis kanser.

Menangani perasaan bimbang dan tekanan - Bersenam secara konsisten mampu

meningkatkan perasaan menghargai diri sendiri dan menjadikan diri lebih positif dan tenang.

Menguatkan tulang - Senaman sederhana secara tetap menguatkan tulang dengan cara

meningkatkan kandungan mineral, sekali gus mengurangkan risiko mendapat osteoporosis

dalam jangka masa panjang. Osteoporosis menyebabkan tulang menjadi haus dan lama-

kelamaan rapuh serta mudah patah.

Mengurangkan risiko penyakit jantung - Senaman membantu mencegah obesiti, kolesterol

tinggi dan tekanan darah tinggi.

Mengurangkan kesakitan kedatangan haid - Sesetengah wanita mendapati senaman

mengurangkan simptom kesakitan prahaid dan ketika haid.

Meningkatkan kualiti tidur - Senaman menggalakkan tidur lena apabila keletihan akibat aktiviti

fizikal menyebabkan badan dan minda lebih mudah untuk tidur.

Kebaikan bersenam dalam jangka masa panjang

Bersenam dalam jangka masa panjang akan meningkatkan kecekapan kebanyakan organ

tubuh manusia.

Kulit - Meningkatkan pengaliran darah ke kulit membuatkan perawakan kelihatan lebih sihat dan

menarik.

Paru-Paru - Memperbaiki kecekapan paru-paru mengambil oksigen dari udara.

Jantung - Jantung yang lebih cekap meningkatkan pengaliran darah ke seluruh tubuh.


22/47

Sendi - Sendi yang kuat mengurangkan risiko kesakitan dan ketegangan apabila umur

meningkat.

Otot - Kekuatan dan kecekapan menggunakan oksigen membolehkan otot bekerja untuk

tempoh lebih lama.

http://anizyn.blogspot.com/2008/08/bersenam-mencegah-penyakit.html#ixzz1VXBe6Cl2

Senaman Bagus Untuk Mental

Setiap orang tahu senaman boleh melaraskan peredaran darah, membakar lemak dan kalori,

serta mengurangkan risiko masalah serangan jantung dan obesiti serta beberapa penyakit lain.

Kini beberapa bukti telah menunjukkan bahawa senaman selama 10 minit setiap hari boelh

mneingkatkan tahap kesihatan mental, seterusnya membolehkan kita berfikir dengan mudah,

rasa gembira dan mengurangkan stress. Kaedah senaman yang dilakukan secara konsisten

beserta pengambilan STAMINEX, ENERGEE serta EXAMO-CKM 500 akan dapat membantu

anda stress atau tekanan perasaan dengan berkesan.

Meningkatkan Tenaga Otak

Senaman yang konsisten boleh meningkatkan tindakbalas masa (reaction time), konsentrasi,

kreativiti dan keupayaan mental. Ini kerana berlakunya peningkatan dalam tubuh untuk

mengepam darah menghantar oksigen ke saluran darah dan dihantar dengan cepat ke otak.

Pengkaji percaya perubahan tersebut merangsang reaksi fizikal dan mental dengan cepat.

Melambatkan Proses Penuaan

Dengan hanya melakukan aktiviti yang simple seperti berjalan-jalan setiap hari sebagai amalan

boleh menghalang tahap penurunan mental dikalangan wanita yang berumur 65 tahun ke atas.

Lagi lama dan kerap mereka berjalan, semakin perlahan proses tersebut berlaku. Sesi ini tidak

perlu dilakukan secaraintensif kerana ia sudah memadai untuk meningkatkan kesihatan

jantung.

Mengurangkan Stress

William P Morgan dari University of Wisconsin mendapati senaman boleh mengurangkan stress

dan mengawal perasaan marah. Alasannya mudah sekali, jika terlalu memikirkan masalah akan

memberi kesan gangguan pada jantung. Dengan senaman kita akan melupakan masalah-

masalah tersebut di samping meningkatkan tahap kesihatan kardiovaskular, menjadikan kita

lebih rasional menangani maslaah sekaligus mengurangkan stress. Sebagai contoh melakukan

aktiviti seperti berjalan, berbasikal dan berenang boleh mengurangkan tekanan dan aktiviti ini
http://anizyn.blogspot.com/2008/08/bersenam-mencegah-penyakit.html#ixzz1VXBe6Cl2http://anizyn.blogspot.com/2008/08/bersenam-mencegah-penyakit.html#ixzz1VXBe6Cl2http://anizyn.blogspot.com/2008/08/bersenam-mencegah-penyakit.html#ixzz1VXBe6Cl2


23/47

memberi kesan yang serupa seperti kita beryoga.

Secara saintifiknya aktiviti yang dilakukan ini sebenarnya boleh meningkat kimia seperti

adrenalin, serotonin, dopamin dan endorphin di dalam otak. Anda akan rasa seronok, tenang

dan berkeyakinan. Dipresi juga dapat dikurangkan dengan melakukan aktiviti senaman selama

30 minit 3 kali seminggu.

Selain daripada rasa sihat, kuat dan bertenaga, senaman juga boleh meningkatkan keyakinan

(self esteem).

https://citrasupply.wordpress.com/tag/kepentingan-senaman/

1. Senaman untuk menguatkan otot,tulang dan sendi. Otot yang kuat menghasilkan tonus

dan postur seterusnya menghasilakn bentuk badan yang menarik.

2. Bersenam selama 30minit, tiga atau empat kali seminggu meningkatkan keupayaan otot-

otot jantung serta mengurangkan bebanan pada jantung danmengurangkan risiko penyakit

jantung.

3. Jantung mengepam darah menerusi saluran darah. Ornag gemuk lebih banyak

menyimpan lemak yang boleh menyekat saluran darah. Senaman membantumembuang lemak

dan mengelakkan saluran darah daripada tersekat.

4. Senaman memberikan tenaga,membantu mengurangkan stress dan membantu tidur

lebih lama.

5. Menambah penerokaan pembuluh-pembuluh darah dan seterusnya meningkatkan

kemasukan oksigen ke dalam otot-otot jantung.

6. Mengurangkan paras gula dan lemak.
https://citrasupply.wordpress.com/tag/kepentingan-senaman/https://citrasupply.wordpress.com/tag/kepentingan-senaman/https://citrasupply.wordpress.com/tag/kepentingan-senaman/


24/47

7. Mengawal berat badan serta membina stamina.

8. Menguatkan kelenturan sendi,gerakan badan dan mencegah kecederaan.

9. Melambatkan proses penuaan seperti osteoporosis dikalangan wanita menopos

.

10. Membuat anda lebih cergas dan bertenaga

http://qeenaa.blogspot.com/2010/06/10-kepentingan-bersenam.html

A. Sejarah Senam Aerobik

Dr. Kenneth Cooper memperkenalkan kebugaran aerobik pada dunia pada tahun 1960-an.

Pada tahun 1970-an tarian aerobik menjadi berubah sejak tarian yang populer. Pada saat

itu,sekelompok orang mempelajari tarian dalam jangka waktu sekitar enam sampai delapan

minggu. Tariantarian ini diadakan di gerejagereja, pusatpusat rekreasi, klubklub

kebugaran dan juga sekolahsekolah.

Pada era ini, aerobik telah jauh berkembang pesat dan berbeda. Sekarang aerobik bisa

dilakukan secara individu dengan menirukan gerakan senam yang terdapat dalam cd senam

aerobik yang banyak beredar dipasaran, misalnya cd karya Berty tylarso, Rudi pocco-pocco,

Ester suwito dll. Aerobik dapat pula dilakukan secara berkelompok misalnya di pusatpusat

kebugaran, instansi dinas, jumat dan minggu pagi serta acara acara lainnya.

Aerobik yang dilakukan pada saat ini tidak seperti tarian. Pada saat ini, aerobik mempunyai

gerakan yang tersusun, tapi penampilannya tidak terpaku pada musik. Sebagai tambahan pula,

konsep aerobik ini telah meluas dengan adanya berbagai macam jenis latihan seperti halnya

latihan dengan kursi, low impact, hi/low impact, step dan juga slide aerobik. Orangorang telah

mengetahui bahwa aerobik menolong mereka berpenampilan lebih baik dan merasa lebih baik

dengan mendapatkan kesenangan dan kesehatan.

B. Definisi aerobik
http://qeenaa.blogspot.com/2010/06/10-kepentingan-bersenam.htmlhttp://qeenaa.blogspot.com/2010/06/10-kepentingan-bersenam.htmlhttp://qeenaa.blogspot.com/2010/06/10-kepentingan-bersenam.html


25/47

Aerobik berasal dari kata aero yang berarti oksigen. Jadi aerobik sangatlah erat dengan

penggunaan oksigen. Dalam hal ini berarti latihan aerobik adalah latihan yang menggunakan

sistem kerja dengan menggunakan osigen sebagai kerja utama.

Olahraga yang berlangsung secara kontinyu lebih dari empat menit dengan intensitas rendah

termasuk golongan aerobik. Jadi olahraga yang bersifat aerobik bukan hanya senam aerobik,

tetapi masih banyak jenis olahraga lainnya, misalnya bersepeda, berenang, jalan cepat, lari

lintas alam, lari maraton.

C. Definisi Senam Aerobik

Menurut Marta Dinata(2007) senam aerobik adalah serangkaian gerak yang dipilih secara

sengaja dengan cara mengikuti irama musik yang dipilih sehingga melahirkan ketentuan ritmis,

kuntinuitas dan durasi tertentu.

Senam aerobik adalah suatu sistematika gabungan antara rangkaian gerak dan musik yang

sengaja dibuat sehingga muncul keselarasan antara gerakan dan musik tersebut untuk

mencapai tujuan tertentu.

D. Sistematika Latihan Senam Aerobik

Latihan senam aerobik tidak terlepas dari sistematika umum berolahraga yang terdiri dari tiga

fase, yaitu :

1. Pemanasan (Warming Up)

Dalam fase ini dapat menggunakan pola warming up yang didahului oleh kegiatan stretching /

penguluran otototot tubuh dan dilanjutkan dengan gerakan dinamis pemanasan. Pola yang

kedua yaitu kebalikan dari pola pertama dimana seseorang melakukan pemanasan dinamis

dulu kemudian dilanjutkan dengan melakukan kegiatan penguluran otototot tubuh /

stretching.

Kegiatan pemanasan / warming up ini memiliki tujuan yaitu : meningkatkan elastisitas otot dan

ligamen di sekitar persendian untuk mengurangi resiko cedera. Meningkatkan suhu tubuh dan

denyut nadi sehingga mempersiapkan diri agar siap menuju ke aktivitas utama, yaitu aktivitas

latihan.

Dalam fase ini, pemilihan gerakan harus dilakukan dan dilaksanakan secara sistematis, runtut

dan konsisten. Misalnya, apabila gerakan tersebut dimulai dari kepala, maka urutannya adalah

kepala, lengan, dada, pinggang dan kaki. Begitu pila sebaliknya.

2. Kegiatan Inti

Fase latihan adalah fase utama dari sistematika latihan senam aerobik. Dalam fase ini target


26/47

latihan haruslah tercapai. Salah satu indikator latihan telah memenuhi target adalah dengan

mempredikdi bahwa latihan tersebut telah mencapai training zone. Training zone adalah daerah

ideal denyut nadi dalam fase latihan. Rentang training zone adalah 60 % - 90 % dari denyut

nadi maksimal seseorang (DNM). Denyut nadi yang dimiliki oleh setiap orang berbeda,

tergantung dari tingkat usia seseorang. Berikut ini adalah rumus untuk mencari denyut nadi

maksimal seseorang (DNM) :

DNM = 220Usia (Tahun)Umumnya rumus ini digunakan untuk atlet.

DNM = 200Usia (Tahun)Sedangkan rumus menghitung denyut nadi maksimal bagi orang

awam / bukan atlet adalah :

Dalam senam aerobik, fase inti dapat dilakukan dengan aktivitas senam aerobik low impact,

moderate impact, high impact maupun mix impact selama 25 55 menit .

3. Pendinginan (Cooling Down)

Pada fase ini hendaknya melakukan dan memilih gerakangerakan yang mampu menurunkan

frekuensi denyut nadi untuk mendekati denyut nadi yang normal, setidaknya mendekati awal

dari latihan. Pemilihan gerakan pendinginan ini harus merupakan gerakan penurunan dari

intensitas tinggi ke gerakan intensitas rendah.

Ditinjau dari segi faal, perubahan dan penurunan intensitas secara bertahap tersebut berguna

untuk menghindari penumpukan asam laktat yang akan menyebabkan kelelahan dan rasa

pegal pada bagian tubuh/ otot tertentu.

E. Macam senam aerobik berdasarkan tingkat benturan

Berdasarkan tingkat intensitas gerakan dan pola kaki yang digunakan, maka senam aerobik

dapat dibagi menjadi tiga bagian, yaitu senam aerobik low impact / benturan ringan, moderate

impact / benturan sedang, dan juga aerobik high impact / benturan keras.

Perbedaan tingkat benturan tersebut didasarkan pada perbedaan sentuhan salah satu kaki

terhadap lantai. Pada gerakan senam aerobik low impact maka salah satu kaki selalu berada

dan menapak di lantai setiap waktu.Contoh gerakan kaki senam aerobik low impact adalah

Cha-cha-cha, grapevine,mengangkat lutut,langkah V dll. Pada gerakan senam aerobik

moderate impact maka salah satu kaki selalu berada di lantai dengan posisi tumit mengangkat

tetapi jari kaki tetap berada di lantai setiap waktu dengan contoh gerakan kaki menekan kaki ke

atas, melompat dan twist. Sedangkan pada senam aerobik mengarah pada gerakan kaki

meninggalkan lantai / berada di udara dengan contoh gerakan kaki loncat,power moves,lompat


27/47

sergap dll. Sedangkan gabungan dari ketiga macam benturan / impact diatas dapat disebut

sebagai mix impact yang artinya dalam rangkaian gerakan senam aerobik mix impact tersebut

adalah kombinasi dan campuran dari senam aerobik low impact dan / moderate impact dan /

high impact.

F. Manfaat Melakukan Senam Aerobik

Melakukan aktivitas olahraga senam aerobik dengan takaran yang pas dan ideal akan

membawa banyak manfaat bagi seseorang. Berikut ini manfaatnya :

1. Melatih Jantung, paru dan peredaran darah sehingga dapat mereka bekerja secara

lebih efektif dan efisien.

2. Melatih kekuatan otototot tertentu sehingga otototot tersebut terlihat lebih kuat

dan kencang.

3. Kelenturan tubuh meningkat dengan program kelentukan tubuh dll.

G. Prinsip / Takaran Latihan

Menggunakan pola yang sama dengan takaran olahraga secara umum yaitu prinsip FIT, yang

meliputi :

1. Frekuensi latihan 35 kali dalam satu minggu

2. Intensitas latihan 6090 % dari DNM

3. Tempo / lama latihan 2060 menit dalam satu kali latihan.

http://soul-eo.blogspot.com/2009/07/senam-aerobic.html

aerobik

(arobik) sejenis latihan jasmani atau senaman terutamanya untuk mengukuhkan jantung dan

paru-paru dan membaiki pernafasan (biasanya dilakukan dengan gerak-geri seperti tarian)

tarian aerobik sejenis tarian yang bercorak (bersifat) senaman

http://dict.rewaz.org/search/browse/aerobik.re

anaerobik

(anarobik) berkenaan (dengan) proses biologi yang berlangsung tanpa oksigen.

http://dict.rewaz.org/search/browse/anaerobik.re
http://soul-eo.blogspot.com/2009/07/senam-aerobic.htmlhttp://soul-eo.blogspot.com/2009/07/senam-aerobic.htmlhttp://dict.rewaz.org/search/browse/aerobik.rehttp://dict.rewaz.org/search/browse/aerobik.rehttp://dict.rewaz.org/search/browse/anaerobik.rehttp://dict.rewaz.org/search/browse/anaerobik.rehttp://dict.rewaz.org/search/browse/anaerobik.rehttp://dict.rewaz.org/search/browse/aerobik.rehttp://soul-eo.blogspot.com/2009/07/senam-aerobic.html


28/47

Anaerobik adalah kata teknikal yang secara harfiah bererti "tanpa udara," (di

mana "hawa" biasanya bermaksud oksigen). Kata yang bertentangan dengannya

adalahaerobik. Dalam pengolahan limbah, tidak adanya oksigen dinamakan

sebagai 'anoxic'; sedangkan anaerobik digunakan untuk menunjukkan tidak

adanya akseptorelektron (nitrat, sulfat atau oksigen)

Anaerobik juga boleh merujuk kepada:

* Aktiviti anaerobik, penyelesaian bahan-bahan organik oleh bakteria dalam keadaan

tanpa oksigen

* Latihan anaerobik, merupakan salah satu bentuk latihan olah raga.

* Anaerobik glikolisis, perubahan dari gula menjadi alkohol dengan menggunakan ragi -

lihat Fermentasi

* Organisma anaerobik, setiap organisma yang tidak memerlukan oksigen untuk tumbuh

* Respirasi anaerobik, pengoksidaan molekul tanpa oksigen.

* Oksidan ammonium anaerobik, anammox, proses mikrobial yang manggabungkan ammoni

um dan nitrit.

http://en.wikipedia.org/wiki/Anaerobic

JENIS-JENIS LATIHAN

I Litar I Bebanan I Farklek I Tekanan I Jeda I Plyometrik I LSD I

Pengenalan

Dalam mencapai kecergasan yang optima seseorang itu perlu mengetahui dan merancang

latihan secara saintifik dan bersistematik. Latihan itu perlu dijalankan mengikut prinsip-prinsip

latihan serta disiplin yang tinggi untuk mencapai hasil yang sempurna. Maka adalah penting

seseorang itu mengetahui dan mendalami kaedah-kaedah dan jenis-jenis latihan yang sesuai.

Latihan Fizikal

Latihan fizikal merupakan satu proses senaman yang dilakukan secara berulang ulang dan

beransur maju di mana ia melibatkan unsur-unsur pembelajaran dan penyesuaian diri. Tujuan

utama seseorang atlit menjalani latihan fizikal adalah membaiki dan meningkatkan komponen-

komponen dalam kecergasan dan dapat mengelakkan diri daripada mengalami kecederaan.

Peluang untuk tercedera hanya dapat dikurangkan apabila atlit memiliki koordinasi otot saraf

yang baik, otot rangka yang kuat serta imbangan badan yang stabil dan tidak cepat lesu apabila


29/47

menjalani aktiviti fizikal. Latihan fizikal yang dirancang dan dijalankan secara bersistematik

dapat membantu para atlit meningkatkan prestasi. Semasa menjalani latihan fizikal ini atlit-atlit

harus mengetahui secara mendalam prinsip-prinsip latihan supaya apa yang dilaksanakan nanti

berkesan dan memberi manfaat pada diri sendiri.


Memanaskan badan

Setiap latihan hendaklah dimulakan dengan sesi memanaskan badan dan diakhiri dengan sesi

melegakan badan(warming down). Memanaskan badan adalah penting untuk merangsangkan

sistem fisiologi badan supaya dapat adaptasi dengan peningkatan fungsi-fungsi metabolisme

yang akan berlaku apabila atlit melakukan aktiviti fizikal yang lebih berat daripada biasa.

Adaptasi ini akan membolehkan atlit bersedia dari segi psikologi dan juga penting bagi

mengelak dan mengurangkan berlakunya kecederaan otot.

Ansur Maju

Program latihan fizikal hendaklah bersifat progresif. Beban kerja hendaklah bertambah. Ini

dilakukan secara beransur-ansur sesuai dengan pencapaian fisikal seseorang atlit yang

menjalani latihan. Jurulatih pula perlu mengetahui bahawa jangka masa latihan yang diperlukan

bagi seseorang atlit untuk berada dalam keadaan fizikal yang terbaik ialah 6 hingga 8 minggu.

Intensiti

Di dalam sesuatu program latihan fizikal penekanan adalah terhadap intensiti beban latihan.

Intensiti latihan diberi dengan mempertingkatkan tempo latihan supaya atlit bekerja di atas

paras kemampuan fizikal masing-masing. Petunjuk paling nyata terhadap intensiti latihan yang

baik adalah atlit mencapai kadar nadi latihan ke tahap sub maksimum. (70% higga 80% KNL).

Spesifisiti (Pengkhususan)

Latihan yang dirancang perlu melibatkan aktiviti-aktiviti yang dapat mempertingkatkan kekuatan

dan dayatahan otot, kelenturan (fleksibiliti) dan lain-lain aspek kecergasan fizikal. Latihan-

latihan yang khusus hendaklah dijalankan mengikut permainan yang diceburi. Contoh bagi atlit

lontar peluru perlu banyak latihan di bahagian tangan, pinggang dan kaki. Atlit ini juga perlu

banyak ditekankan dengan latihan untuk meningkatkan dayatahan kardiovaskular.

Kekerapan latihan

Gerakerja kecergasan haruslah dijadikan sebahagian aktiviti kehidupan. Kekerapan latihan

akan menjamin peningkatan kecergasan fizikal kita. Adalah dicadangkan bahawa sekurang-

kurangnya tiga kali seminggu sudah mencukupi bagi seseorang individu untuk mengekalkan

kecergasan dan kesihatannya. Bagaimanapun ia haruslah bersesuaian dengan latihan yang

dilakukan. Latihan yang mempunyai intensiti rendah dan dilakukan dalam jangka masa yang


30/47

pendek akan menghasilkan tahap kecergasan yang rendah.

Masa latihan

Masa latihan bergantung rapat dengan intensiti aktiviti latihan. Untuk menaikkan kadar nadi ke

tahap 75% daripada 0% (kadar nadi rehat) semasa melakukan aktiviti latihan dalam jarak masa

dari 30 minit adalah cukup bagi menghasilkan kecergasan yang signifikan. Pada peringkat

permulaan latihan hendaklah dihadkan dalam lingkungan 50% kadar nadi latihan dan tempuh

latihan diturunkan 15 ke 20 minit sahaja. Ketika ini tubuh badan kita belum bersedia untuk

menerima bebanan yang tinggi. Setelah beberapa minggu berlatih barulah intensiti latihan boleh

dipertingkatkan.

Jenis-Jenis Latihan Kecergasan

Latihan Litar

Latihan litar ialah salah satu daripada kaedah latihan yang selalu digunakan untuk menguji

kecergasan fizikal. Latihan ini telah diperkenalkan oleh R.E.Morgan dan G.T.Adamson pada

tahun 1953 di Universiti of Leeds, England.

Latihan litar merupakan latihan yang melibatkan stesyen-stesyen tertentu dan dilakukan dalam

jangkamasa yang telah ditetapkan. Satu litar telah dilakukan jika pelaku telah melakukan semua

aktiviti. Latihan ini adalah latihan di mana peserta melakukan beberapa aktiviti secara bersiri

atau dalam satu litar. Jumlah aktiviti yang dipilih adalah di antara 8 hingga 12 yang mana

melibatkan otot-otot yang berlainan.

Objektif latihan

Meningkatkan daya tahan otot

Meningkat dan melatih keupayaan anaerobik dan aerobik.

Meningkatkan kederasan, ketangkasan dan kelembutan

Membina daya tahan kardiovascular

Rasional

Latihan berasaskan prinsip lebihan beban

Tidak memerlukan alatan dan ruang yang banyak

Jangka latihan singkat

Aktiviti boleh dipelbagaikan mengikut kesesuaian

Memberi kebebasan kepada individu berlatih mengikut kemampuannya

Keputusan cepat diperolehi.


31/47

Prinsip Latihan

Aktiviti yang dipilih bersesuaian dengan objektif

Kaedah perlakuan mestilah betul dan diselaraskan

Aktiviti disusun supaya tidak bebankan kumpulan otot yang sama

Peserta melakukan aktiviti secara berterusan

Aktiviti latihan litar (contoh)

Tekan tubi

Bangun tubi

Lari ulang alik

Burpee

Skipping

Lompat selang seli (alternate split jump)

Jack knife

Angkat kaki


Sebelum menjalankan sebarang latihan kecergasan, perlulah diambil perhatian supaya atlit kita

sentiasa dalam keadaan selamat dan boleh menjalani aktiviti secara berterusan.

Aktiviti tidak menyakitkan.

Pergerakan sendi hingga ke tahap maksima.

Alatan atau tempat latihan hendaklah selamat digunakan.

Pakaian sesuai.

Ulangan adalah munasabah dan dalam kemampuan peserta.

Intensiti yang terlalu berat akan mendatangkan masalah kepada pernafasan.

Latihan Bebanan

Latihan bebanan telah diterima secara universal sebagai satu kaedah latihan yang paling baik

untuk meningkatkan kekuatan dan dayatahan otot. Intensiti, bebanan serta ulangan latihan

bebanan, berbeza mengikut tujuan latihan yang hendak dijalankan. Mengikut Jesse bahawa :

Strength and muscular endurance are two important components of physical fitness and are

needed in varying in all types of work and play. Oleh itu kemahiran-kemahiran tertentu adalah

memerlukan otot-otot yang spesifik. Untuk mendapatkan tahap kemahiran yang tinggi, otot-otot

ini perlu dilatih dengan kekuatan dan dayatahan. Kesempurnaan kedua-dua komponen ini akan

menjamin kejayaan dalam sukan yang diceburi nanti.

Objektif


32/47

meningkatkan kekuatan otot

meningkatkan dayatahan otot

meningkatkan tahap kelembutan dan kepantasan

meningkatkan kuasa eksplosif

Prinsip Latihan

i. Prinsip tambahan beban

Berat bebanan pada permulaan hendaklah bersesuaian dengan kemampuan pelaku. Ulangan

dan berat beban harus ditambahkan secara beransur-ansur supaya latihan ini berkesan.

ii. Prinsip urutan latihan

Otot besar dalam badan haruslah dilatih dahulu. Ini adalah kerana otot kecil akan mudah lesu

jika dibandingkan dengan otot besar. Dua jenis latihan yang melibatkan otot yang sama tidak

digalakkan dan patut dielakkan.

iii. Prinsip Spesifikasi

Latihan yang diberi mestilah khusus kepada anggota tubuh badan yang terlibat dalam sesuatu

permainan.

iv. Prinsip kekerapan

Latihan harus dijalankan berselang hari untuk memberi masa yang cukup untuk pemulihan. Jika

tidak, akan terdapat masalah kelesuan dan ini akan mengganggu pencapaian yang optima.

Prinsip latihan bebanan untuk meningkatkan kekuatan dan dayatahan otot.

ANGKUBAH MEMBINA KEKUATAN MEMBINA DAYATAHAN

Bebanan 80% x berat (maksimum) 50% x berat (sederhana)


Panaskan badan dengan sempurna sebelum menjalankan latihan

Tidak digalakkan berlatih bersendirian

Pastikan berat bebanan yang hendak diambil selaras dengan keupayaan diri.

Pastikan semua alatan dalam keadaan yang baik dan selamat untuk digunakan.

Bernafas seperti biasa


33/47

Jangan jadikan latihan bebanan sebagai pertandingan untuk menunjukkan kekuatan.

Latihan Fartlek

Latihan fartlek barmaksud speed play adalah sejenis latihan dayatahan yang telah mula


latihan ini lebih menekankan kepada pembinaan kepantasan atlit. Dalam aktiviti latihan ini

terdapat yang berkaitan dengan pecutan, di mana atlit dikehendaki melakukan larian pecut

bertempo atau kadar tertentu di mana biasanya ditentukan berdasarkan peratusan daripada

keupayaan maksima.

Objektif latihan

meningkatkan dayatahan kardiovaskular

membina dan meningkatkan kepantasan

Rasional

Latihan ini sesuai digunakan untuk meningkatkan lagi keupayaan aerobik para atlit di samping

membina kadar kederasan yang diperlukan sebagai salah satu pre-requisite dalam pembinaan

kuasa ekplosif.

Prinsip latihan

Latihan fartlek merupakan satu corak latihan bebas di mana jarak dan

masa tidak dipentingkan. Atlit adalah bebas untuk menentukan jarak dan kadar kederasan

sendiri. Bagaimanapun kadar intensiti latihan mestilah ditingkatkan secara progresif dari satu

masa ke semasa. Masa rehat untuk aktiviti larian kepantasan dipenuhi oleh rehat aktif seperti

berjalan, jogging dan berlari langkah panjang (striding). Aktiviti-aktiviti rehat aktif ini akan

bermula kembali dengan memulakan larian kepantasan.

Latihan Tekanan

Latihan tekanan bertujuan untuk meningkatkan kemahiran sesuatu permainan melalui situasi

permainan sebenar dan dalam sesuatu setting yang spesifik. Latihan ini dapat membantu

pemain membina keyakinan dan kelicinan permainan dalam sesuatu situasi tertentu. Latihan

tekanan juga dapat membina dan meningkatkan dayatahan otot yang lebih spesifik. Mc Partlin

(1980) mendifinisikan latihan tekanan sebagai satu sistem latihan yang memberi peluang

kepada para atlit melatih sesuatu kemahiran spesifik dengan berulang-ulang kali, mungkin

beratus-ratus kali dalam jangka masa beberapa minit.

Objektif latihan

Meningkat dan mengekalkan kemampuan aerobik dan anaerobik.

Meningkatkan kelajuan, ketangkasan, koordinasi, kekuatan dan kelembutan secara

keseluruhan.


34/47


35/47

Kaedah latihan Jeda ini berdasarkan prinsip-prinsip di antara masa dan masa rehat.

Penggunaan lebihan beban digunakan dalam menentukan intensiti kerja yang diberi

berdasarkan kepada angkubah-angkubah tertentu. Prinsip latihan hendaklah diberi penekanan

kepada perkara-perkara berikut:

kadar jarak dan jangkamasa kerja, ini ditentukan berdasarkan kadar nadi latihan dan jarak set.

masa rehat atau pemulihan

jenis aktiviti masa rehat

bilagan ulangan dan set setiap sesi latihan

kekerapan latihan

tempuh latihan dijalankan

Latihan Plyometrik

Perkataan Plyometrik adalah berasal daripada perkataan Greek Pleythein yang membawa

maksud bertambah atau meningkat atau dari perkataan akar Greek Plio dan Metric yang

membawa maksud banyak dan terkira. Hari ini plyometrik merujuk kepada ciri-ciri latihan

tentang pengucupan otot-otot yang kuat dalam bertindak kepada kelajuan, beban yang

dirancang atau meregangkan otot-otot yang terlibat.

Latihan Plyometrik adalah satu sistem latihan kuasa (dynamic power) yang digunakan untuk

meningkatkan kuasa otot yang terlibat dalam pergerakan yang hampir sama dengan acara yang

dilatih.

Objektif latihan

Meningkatkan kuasa dinamik otot yang terlibat


Meningkatkan dayatahan kederasan otot dan dayatahan otot yang

Aktiviti latihan plyometrik

lari setempat dengan lutut tinggi, tangan dihayun pantas

lari setempat tumit menyentuh punggung

lompat skip, tangan dihayun pantas

lari langkah panjang(striding)

lompat berhalangan

LSD (Long Slow Distance)

Latihan LSD ini sesuai untuk mempertingkatkan sistem tenaga aerobik kerana ia dapat

merangsangkan pembukaan kapilari dan meningkatkan kandungan myoglobin yang membawa

oksigen ke otot-otot serta meningkatkan aktiviti enzim yang terlibat dalam metabolisme asid

lemak. (Asrand & Rodahl, 1977). Perubahan fisiologi ini memberi kesan ke atas sistem kardio


36/47

respiratori dan seterusnya dapat meningkatkan sistem tenaga aerobik. LSD ini juga sangat

sesuai dijalankan untuk atlit supaya ia tidak mendatangkan kebosanan kepada mereka. Jarak

ideal disyorkan ialah 10km hingga 15km. (Fox, Methews, 1981) Atlit tidak dikehendaki

berlumba-lumba untuk mencapai kemenangan semasa larian ini, tetapi mereka dikehendaki

menamatkan larian dalam jarak yang telah ditetapkan.

Bahan Rujukan

Vasudevant T. Arasoo. (1987) . Aspek Saintifik Pelaziman Sukan dan Kecergasan Jasmani :

Siri Pendidikan Fajar Bakti.

Helen Teng . (1996) Manual Olahraga : Junjuara Publication Sdn Bhd.

Ricard Mangi, M.D, Peter Jokl, M.D, O.William Dayton A.T.C. Sport Fitness and Training.

sheikh Kamaruddin Sheikh Ahmad, (1987) . Buku Sumber Kecergasan Fizikal Tahap 1,




Heyward, V. H. (1991) . Advanced Fitness Assessment & Exercise Prescription . Champaign,

USA : Human Kinetic Publishers Ltd .

Baungartner, A. T. & Jackson, S. A. (1991) Measurement For Evaluation In Physical Education

And Exercise Science . USA : Wm. C. Brown Publisher .

Johnson, L. B. & Nelson, K. J. (1979) .Practical Measurements For Evaluation In Physical

Education . Louisiana State University : Burgess Publishing Company .

McArdle, D. W., Katch, I. F. & Katch, L. V. (1996) . Exercise Physiology . USA .Williams &

Wilkins .

http://suaramahasiswa.forumotions.com/t8-jenis-jenis-latihan

Dalam rumah

* mendaki tangga

Luar rumah

* Berbasikal * Joging * Berlari * Berjalan perlahan

Dalam atau luar rumah

* tinju * Renang * melompat tali * Latihan Litar

http://en.wikipedia.org/wiki/Aerobic_exercise

Latihan Fartlek


37/47

Latihan fartlek barmaksud speed playadalah sejenis latihan daya tahan yang telah mula


latihan ini lebih menekankan kepada pembinaan kepantasan atlit.

Dalam aktiviti latihan ini terdapat yang berkaitan dengan pecutan, di mana atlit dikehendaki

melakukan larian pecut bertempo atau kadar tertentu di mana biasanya ditentukan berdasarkan

peratusan daripada keupayaan maksima.

Latihan ini juga boleh dilakukan pada pelbagai permukaan tanah seperti pasir, rumput, bukit

dan jalan raya. ia merupakan satu bentuk aktiviti yang dilaksanakan secara berterusan dengan

pelbagai tahap kelajuan, seolah-olah kita bermain dengan kelajuan di sepanjang permukaan

tanah yang berbeza.

Tujuan latihan fartlek bukan hanya untuk meningkatkan daya tahan kardiovaskular, malah untuk

mengelakkan kebosanan.
http://3.bp.blogspot.com/-2yFeawaO_8g/T9GB5VygsJI/AAAAAAAAAVU/Jx7dE6LO4uk/s1600/pa041879.jpg


38/47

Objektif latihan

1. meningkatkan dayatahan kardiovaskular

2. membina dan meningkatkan kepantasan

Rasional

1. Latihan ini sesuai digunakan untuk meningkatkan lagi keupayaan aerobik para atlit

2. Membina kadar kederasan yang diperlukan sebagai salah satu pre-requisite dalam

pembinaan kuasa ekplosif.


39/47

Prinsip latihan

1. Latihan fartlek merupakan satu corak latihan bebas di mana jarak dan

masa tidak dipentingkan. Atlit adalah bebas untuk menentukan jarak dan kadar

kederasan sendiri.

2. Kadar intensiti latihan mestilah ditingkatkan secara progresif dari satu masa ke

semasa.

3. Masa rehat untuk aktiviti larian kepantasan dipenuhi oleh rehat aktif seperti berjalan,

jogging dan berlari langkah panjang (striding).

4. Aktiviti-aktiviti rehat aktif ini akan bermula kembali dengan memulakan larian

kepantasan.


40/47

Cara melaksanakan latihan fartlek

1. Pastikan mengikut tatacara sebelum dan selepas melakukan daya tahan kardiovaskular.

2. Pilih laluan yang sesuai dan selamat seperti di padang sekolah atau di kawasan yang

berdekatan dengan sekolah.

3. Mulakan latihan fartlek dengan pelbagai variasi larian seperti berlari perlahan, berjalan,

berlari zig zag, lari pecut atau lari undur secara berterusan.

4. Lakukan aktiviti sama ada berdasarkan tempoh masa dan jarak.

5. Aktiviti ini boleh dilakukan secara individu, berpasangan atau berkumpulan.

Pesanan:

Mulakan dengan aktiviti memanaskan badan dan diakhiri dengan aktiviti menyejukkan badan.

pakai pakaian yang sesuai untuk mengelak kecederaan. minum banyak air selepas aktiviti

untuk mengelak dehidrasi.
http://3.bp.blogspot.com/-lH51BPsHL3Y/T9GEdWt7BZI/AAAAAAAAAVg/oZz_lfAz3Y4/s1600/untitled.jpg


41/47

KAEDAH LATIHAN SUAIAN FIZIKAL


Latihan adalah satu proses yang sistematik dan mempunyai objektif untuk meningkatkan

kecergasan melalui aktiviti fizikal yang terancang. Ia adalah satu proses jangkamasa panjang

yang progressif dan yang mengambil kira keperluan dan kebolehan individu.

Masa Latihan.

Masa latihan adalah bergantung rapat dengan intensiti aktiviti latihan, yang merujuk kepada

keupayaan menaikkan kadar nadi latihan ke tahap 75 % daripada aras kadar nadi rihat semasa

aktiviti latihan dijalankan dan dalam jarak masa melebihi 30 minit adalah mencukupi bagi

menghasilkan kecergasan yang signifikan.

Cara menentukan kadar nadi latihan .

KNM = Kadar Nadi Maksimum KNM = 22020 (umur)

KNR = Kadar Nadi Rehat = 200

KNL = Kadar Nadi Latihan KNL = KNR=75% (KNM-KNR)

Contoh : Umur = 20 tahun , kadar nadi rehatnya 60 denyutan/min.

KNL = KNR + 75% (KNMKNR)

= 60 + 75 (20060)

= 60 + 75 x 140

100

= 60 + 105

= 175 denyutan/min.

Kekerapan Latihan.


42/47

Kekerapan latihan menjamin peningkatan kecergasan fizikal. Adalah digalakkan untuk

melakukan latihan sekurang-kurangnya tiga kali seminggu bagi sesaorang individu untuk

menjaga tahap kecergasan dan kesihatannya. Latihan hendaklah diteruskan secara sederhana

pada peringkat permulaan dan menambahkan intensitinya (beban latihan) menerusi program

yang panjang setelah fisiologi tubuh telah benar-benar bersedia melakukan aktiviti yang

dicadangkan.

Berikut adalah prinsip-prinsip latihan yang perlu dipatuhi semasa menjalani latihan:

1.1.1 Prinsip Tambah Beban

Tambah beban adalah penting untuk meningkatkan kecergasan. Tubuh badan kita akan

menyesuaikan diri dengan beban yang dikenakan itu. Terdapat empat faktur yang

mempengaruhi prinsip tambah beban agar dapat disesuaikan dengan tubuh badan iaitu ;

a. Kekerapan

Kekerapan merupakan bilangan kali seseorang itu bersenam di dalam seminggu. Blanksby

(1987) menegaskan bahawa kesan positif bersenam akan diperolehi jika kekerapan bersenam

dilakukan sebanyak tiga hingga lima kali seminggu

b. Intensiti

Intensiti boleh diertikan sebagai darjah kesukaran senaman dan dinyatakan sebagai peratus

(%) misalnya 60% atsau 90%.

Menurut Blanksby (1987) pemilihan intensiti bergantung kepada tiga perkara, iaitu;

Tahap kecergasan permulaan

Individu yang mempunyai tahap kecergasan permulaan yang rendah tidak boleh bersenam

dengan intensiti yang tinggi kerana ini boleh menyebabkan kesulitan pernafasan dan mungkin

juga menyebabkan kematian. Sebaliknya, individu yang mempunyai tahapa kecergasan yang

tinggi pula perlu bersenam dengan intensiti yang tinggi supaya kesan senaman boleh dicapai.

Tahap Kecergasan Yang Diingini

Bagi mencapai tahap kecergasan yang tinggi, sseorang perlu bersenam dengan intensiti yang


43/47

lebih tinggi. Namun begitu, peningkatan intensiti perlulah secara beransur-ansur

Sifat Aktiviti Yang Dipilih

Aktiviti yang dipilih boleh membantu mencapai intensiti yang diingini.

c. Tempoh

Pada amnya, tempoh yang sesuai ialah antara 15 hingga 60 minit. Ini melibatkan aktiviti aerobik

yang berterusan. Tempoh sebenarnya bergantung kepada intensiti; senaman intensiti rendah

memerlukan tempoh senaman yang lebih panjang dan senaman intensiti tinggi memerlukan

masa yang lebih pendek.

d. Ulangan

Ulangan merupakan bilangan kali sesuatu senaman atau aktiviti diulang. Ia harusnya

ditingkatkan secara beransur-ansur untuk mencapai tahap kecergasan yang diperlukan.

2.1.2 Prinsip Pengkhususan

Latihan mestilah khusus kepada empat perkara iaitu mod, sistem tenaga, kumpulan otot dan

pola pergerakan dari segi

sistem aktiviti yang dipilih

sistem tenaga yang digunakan (tenaga aerobik atau anaerobik)

kumpulan otot yang digunakan untuk aktiviti yang dipilih

pergerakan sendi khusus berkaitan dengan aktiviti yang dipilih

2.1. Prinsip Ansur- maju

Latihan harus dijalankan dalam tahap-tahap yang sentiasa meningkat sesuai dengan proses

pengubah suaian tubuh kepada rangsangan latihan. Anda perlu mencatatkan beban latihan

supaya kemajuan tertentu dapat dikesan.

Tanda-tanda anda mengalami kesan hasil latihan yang terlalu membebankan :

Sakit dibahagian dada

Pening kepala


44/47

Rasa hendak muntah

Kesukaran bernafas

Keletihan yang keterlaluan

Kesakitan pada sendi-sendi

Keperitan atau kesakitan otot yang berlanjutan

2.2. Prinsip Kebolehbalikan

Menurut prinsip ini tahap kecergasan jasmani adalah bukan kekal abadi tahap kecergasan ini

akan hilang secara beransur-ansur.

Jenis-jenis Latihan

2.2.1 Latihan anaerobik

Latihan anaerobik merupakan latihan yang jalankan tanpa penggunaan oksigen yang tinggi

sebagai bahan bakar untuk membekalkan tenaga.

Latihan anaerobik melibatkan intensiti latihan yang tinggi sehingga mencapai 100% tetapi

menggunakan jarak yang pendek misalnya 30 hingga 50 meter.

2.2.2 Latihan aerobik

Latihan aerobik merupakan latihan yang memerlukan banyak oksigen dalam tindak balasnya

untuk mendapatkan tenaga yang akan digunakan sebagai bahan bakar dan menghasilkan

karban dioksida.

2.3 Kaedah Latihan

2.3.1 Kaedah Latihan Long Slow Distance (LSD)


45/47

Latihan ini merupakan latihan berterusan seperti berjogging, berbasikal dan berenang. Dalam

senaman larian, latihan ini dikenali sebagai larian jarak jauh lambat dan merupakan asas

pelaziman (conditioning).

Kajian Karvonen (1959)

Mengikut Karvonen, latihan aerobik berkesan jika seseorang individu bersenam selama 20 minit

sebanyak tiga atau empat kali seminggu.

2.3.2 Latihan Jeda

Latihan ini membangunkan daya tahan kardiovaskular dan otot. Ia membangun sistem tenaga

aerobik dan anaerobik. Ia menggunakan prinsip asas kerja dan rehat atau nisbah kerja-rehat

iaitu tempoh latihan rancak diselangselikan dengan tempoh rehat pendek. Latihan jeda boleh

dibahagikan kepada dua jenis iaitu:

Jeda panjang tegaskan stamina iaitu daya tahan kardiovaskular dan daya tahan otot

Jeda pendek tegaskan kelajuan

2.3.3 Latihan Fartlek

Fartlek merupakan perkataan Sweeden yang bererti permainan dengan kelajuan.

Pengasasnya ialah Gosta Homer yang menggunakan jenis latihan ini dalam tahun 1930-an.

Sebagai contoh, pecutan selama lima hingga 10 saat setiap dua hingga tiga minit dalam satu

sesi latihan. Satu sesi latihan fartlek boleh mengambil masa 45 minit hingga dua jam.

Contoh 1 :

1. Jogging selama dua minit

2. Kalistenik

a. Bangkit tubi 5 hingga 10 ulangan

b. Tekan tubi 5 hingga 10 ulangan

3. Lari 150 meter


46/47

4. Berjalan 150 meter

5. Ulang 3 dan 4

6. Jogging selama 2 minit

7. Lari 100 meter

8. Berjalan 100 meter

9. Ualang 7 dan 8

10. Jogging selama 2 minit

11. Buat senaman pulihan 5 hingga 10 minit

Kelebihan jenis latihan ini ialah ia adalah berbeza daripada latihan lain dan untuk mengelakkan

kebosanan yang dialami dalam senaman serta merangsang mental seseorang. Sebaliknya

kebebasan latihan ini menyebabkan individu yang tidak berdisiplin menyalahgunakannya dan

menyebabkan kesan latihan tidak tercapai.

2.3.4 Latihan Litar

Latihan ini berkesan untuk membangunkan otot dan kardiovaskular kerana ia mengakibatkan

permintaan berterusan terhadap jantung dan paru-paru dalam jangkamasa yang lama. Latihan

litar dibahagikan kepada dua jenis iaitu litar beban tetap dan litar beban individu.

1. Litar beban tetap

Lebih daripada satu litar digunakan

Pelaku menghabiskan senaman di litar A dalam masa yang ditetapkan, bergerak ke litar B dan

seterusnya.

2. Litar beban Individu

Bagi setiap senaman yang dipilih, ujian ulangan maksimum (UM) diadakan. Contoh, bilangan

ulangan maksimum dilakukan dalam masa 30 saat atau 60 saat.

Beban disetengahkan apabila 2 set digunakan. Jika 3 set digunakan maka beban di

bahagikan 3. Beban yang disetengahkan atau disatupertigakan dipanggil dos latihan.

2.3.5 Latihan Beban


47/47

Latihan ini dibahagiakan kepada tigajenis:

Isotonik (tradisional) - Latihan berat

Isometrik - Penguncupan statik

Isokinetik - Rintangan berbeza

Apakah yang dikatakan Latihan Bebanan Isotonik ?

Beban yang digunakan adalah tetap sepanjang perlakuan pergerakan

Berasaskan set ulangan maksimum (UM). Membangunkan tiga komponen kecergasan iaitu

kekuatan, kuasa dan dayatahan.

Di dalam latihan, penekanan diberi kepada penahanan penguncupan maksimum otot selama

lima saat, rehat dan ulang sebanyak lima kali. Penahanan penguncupan maksimum adalah

terhadap rintangan yang tidak bergerak.

Apakah yang dikatakan Latihan Bebanan Isokinetik ?

Latihan ini memerlukan mesin-mesin atau alatan yang agak mahal. Mesin untuk latihan ini

membolehkan kerja serta kelajuan dikekalkan. Ia membangunkan tekanan otot secara

maksimum sepanjang pergerakan. Di samping itu, ia membolehkan latihan pergerakan sukan

seperti lontaran atau tendangan dilakukan.

Sistem tuas mesin yang digunakan membolehkan perubahan rintangan sepanjang rangkaian

pergerakan. Oleh itu, kesakitan otot dan kecederaan boleh dicegah.

Secara perbandingan, latihan beban isokinetik adalah yang paling berkesan dalam usaha untuk

meningkatkan kekuatan dan daya tahan, berbanding dengan isometrik dan isotonik. Secara

perbandingan juga, isotonik lebih berkesan daripada isometrik.

prinsip latihan nota

Documents