pengurusan berat badan & pengambilan supplemen :...
TRANSCRIPT
Pengurusan Berat Badan & Pengambilan Supplemen : Fakta &
Mitos
En. Mohd Faizal bin Sa’aidin,
Pensyarah,
Sekolah Sains Kesihatan dan Kejururawatan
City University College of Science & Technology
Kandungan
Pengurusan berat badan & peratus lemak tubuh.
Pengiraan kalori & modifikasi diet.
Pengambilan makanan tambahan (supplemen)
Soalan Lazim
Perlukah saya mengetahui status berat badan saya? Peratus lemak?
Bagaimana saya mengetahui status berat badan saya?
Bagaimana hendak menguruskan berat badan saya? Peratus lemak?
Wajarkah saya mengambil supplemen
Mitos 1
Tubuh saya kurus, jadi lemak dalam tubuh semestinya rendah.
Lemak tubuh wujud dalam beberapa bentuk
Trigliserida
Kolesterol (HDL,LDL)
Asid lemak
Fakta 1
Individu dengan berat badan tinggi,berkemungkinan > TG.
Individu dengan berat badan rendah,berkemungkinan > kolesterol.
Kira BMI anda…
Jantina Julat % lemak tubuh normal
Lelaki 10%-20% daripada berat badan
Perempuan 20%-30% daripada berat badan
Mitos 2
Saya tidak makan makanan berlemak, jadi saya tidak perlu bersenam untukmembakar lemak.
“Fat free does not mean calorie free.”
Lipogenesis – a process by which acetyl coA (CHO) is converted to fats
Fakta 2
Apa itu Kalori?
Kalori (kcal) adalah unit bagi TENAGA.
Kalori adalah penting dalampengurusan berat badan.
Aktiviti 1
Bagaimana saya menentukankeperluan tenaga (kcal) harian saya?
Quick method :
Tentukan BMI.
Darabkan berat badan individu denganstatus aktiviti.
Aktiviti
Bagi individu obes/overweight, perlu dapatkan berat pada BMI normal.
Cth : A mempunyai ketinggian 160cm dgn berat badan 80kg.(BMI =31.3).
Berat yg sesuai untuk ketinggian A ialah 60kg(BMI = 23.4).
Maka, berat yg perlu didarabkan dgn faktor pendaraban ialah 60kg.
SARANAN KEPERLUAN TENAGA UNTUK DEWASA (kCal/kg/hari)
Status BMI STATUS AKTIVITI
TIDAK AKTIF
(SEDENTARI)
SEDERHANA
AKTIF
SANGAT AKTIF
Berlebihan berat badan
25 30 35
Berat badan ideal
30 35 40
Kekurangan
berat badan35 40 45
Status aktiviti Definisi
Sedentari Anda menghabiskan 75% daripada waktu kerja anda dalam keadaan berdiri dan duduk.Contoh : pekerja pejabat, pekerja industri ringan, pembantu kedai, pelajar dan individu yang tidak melakukan senaman secara tetap.
Sederhana Anda menghabiskan 40% daripada waktu kerja anda dalam keadaan duduk dan berdiri.Contoh : guru, kakitangan di hospital, polis, jurujual dan individu yang melakukan aktiviti fizikal 2 – 3 kali seminggu.
Aktif Anda menghabiskan kebanyakan waktu kerja dalam keadaan berdiri dan berjalan.Contoh : kadet tentera, ahli sukan, buruh binaan, pekerja industri berat dan individu yang terlibat dalam sukan lasak seperti ragbi dan bola sepak serta berjogging 3 – 4 kali seminggu.
Aktiviti
Berapa banyak yang perlu kita makan untuk
mencapai sasaran pengambilan tenaga
harian ?
Fakta 3
o 1 quarter-pounder cheese burger
o kentang goreng (besar)
o secawan 16oz. minuman bikarbonat
1,120 kalori 44 g lemak
3,800 mg natrium (garam)
KALORI BAGI MAKANAN
BIASAJENIS MAKANAN KALORI
Mee goreng (1 pinggan) 660
Nasi goreng (1 pinggan) 630
Bihun goreng vegetarian (1 pinggan) 550
Nasi lemak sambal (1 cawan) 400
Mee sup (1 mangkuk) 380
Nasi ayam (1 pinggan) 300
Roti canai kosong (1 keping) 190
Capati (1 keping) 180
KALORI BAGI MAKANAN
BIASAJENIS MAKANAN KALORI
Bingka ubi kayu (1 keping) 220
Cekodok pisang (1 ketul) 180
Kuih lapis (1 ketul) 170
Karipap (1 ketul) 120
Popia goreng (1 ketul) 90
Popia basah (1 ketul) 65
Burger ayam (1 hidang) 420
Pizza keju (1 keping) 240
Sate ayam (1 cucuk) 35
KALORI BAGI MAKANAN
BIASAJENIS MAKANAN KALORI
Ais krim (2 skop) 205
Keju chiddar (1 keping) 80
Minuman ringan (1 tin) 120
Minuman dalam kotak (1 kotak) 105
Pisang emas (2 biji sederhana) 100
Jambu (1/2 biji sederhana) 60
Oren (1 biji sederhana) 50
Tembikai (1 potong) 40
Betik (1 potong) 40
Fakta
Berapa banyak masa senaman/aktiviti fizikal yang perlu
dilakukan?
TINGKATKAN AKTIVITI
FIZIKALo Bersenam 20 – 30 minit, 3 hingga 4
kali seminggu
o Individu tidak aktif : mula bersenam 20 minit dan tingkatkan tempoh secara beransur-ansur
UNTUK MEMBAKAR 100
KALORIPERMAINAN/
SENAMAN
MASA
50 kg
Perempuan
80 kg
Lelaki
Ping pong 36 22
Golf 34 21
Menari 32 21
Aerobik 23 15
Berenang
(18m/jam)
29 18
UNTUK MEMBAKAR 100
KALORIPERMAINAN/
SENAMAN
MASA
50 kg
Perempuan
80 kg
Lelaki
Berbasikal
(6.4km/jam)
27 17
Badminton 26 15
Berjalan
(6.4km/jam)
22 14
Bowling 20 13
Tenis 20 13
UNTUK MEMBAKAR 100
KALORI
PERMAINAN/
SENAMAN
MASA
50 kg
Perempuan
80 kg
Lelaki
Squash 15 10
Joging
(8.8km/jam)
13 8
Berlari
(11.2km/jam)
10 6
Sumber: Bahagian Pendidikan Kesihatan, Kementerian Kesihatan Malaysia
Anda risau senaman anda tidakmemadai? Jangan risau…
Bagaimana saya ingin modifikasi diet saya?
Mitos 3….
Untuk menurunkan berat badan, jangan ambil nasi. Hanya makan roti 2 keping & biskut 3 keping. ~
Nasi50g
½ cawan, 1 senduk65 kcal
Mi-hoon40g
¾ cawan69 kcal
Bubur 166g
1 cawan65 kcal
Kuey-teow47g
½ cawan66 kcal
Roti mil penuh30g
1 keping72 kcal
Biskut marie19g
3 keping85 kcal
Biskut kering21g
3 keping89 kcal
Roti putih29g
1 keping74 kcal
Ikan kembung33g
1 ekor kecil41 kcal
Ikan tenggiri37g
½ keping37 kcal
Daging 31g
1 kotak mancis34 kcal
Ayam (dada)38g
1 keping57 kcal
Udang merah41g
10 ekor kecil= ½ cawan31 kcal
Sotong44g
1 ekor33 kcal
Kacang panggang167g
¾ cawan135 kcal
Telur ayam 54g
Sebiji 84 kcal
Kerang82g
½ cawan49 kcal
Nasi ayam1 set
565 kcalFat: 27.6g
Mee kari1 set
702 kcalFat: 49.0 g
Dosai 1set
340 kcalFat:10.7g
Nasi goreng1 set
386 kcalFat: 15.2g
Mee sup1 set
355 kcalFat: 13.6g
Goreng pisang66g
3 keping131 kcalFat: 2.9 g
Lepat pisang116g
1 bungkus238 kcalFat:11.8g
Seri muka99g
1 potong192 kcalFat: 1.2g
Makanan segera 11 set
762 kcalFat: 22.7g
Makanan segera 31 set
422 kcalFat:13.0g
Makanan segera 21 set
553 kcalFat: 19.4 g
SARAPAN PAGIMee Goreng (1 ½ cawan)Milo O panas (1 cawan)
Telur rebus/ separuh masak (1 Biji)
MINUM PAGIRoti bakar (2 keping)Majerin (1 sudu teh)
Air kosong
MAKAN TENGAH HARINasi putih (1½ cawan )
Ayam Masak Kari (1 ketul sederhana)Sayur Kobis Masak Air (1 senduk)
Buah Jambu (1 potong)Air Kosong
MINUM PETANGKuih Seri Muka (1 potong)
Teh o (1 cawan)
MAKAN MALAMNasi Putih (1 cawan)
Ikan Bawal Steam (1 ekor sederhana)Tempe Goreng (2 keping sederhana)
Ulam Raja (3-4 Pucuk)Buah Tembikai (1 Potong)
Air Kosong
MINUM MALAMSusu Rendah lemak/ Susu Soya (1
gelas)3 keping biskut
SARAPAN PAGICapati (1 keping), kuah dal
Teh O (1 cawan)Telur rebus/ separuh masak (2 Biji)
Pisang (1 biji)
MINUM PAGISandwich tuna (2 keping roti, 4 sudu
makan tuna, 1 sudu teh majerin, sekeping keju dan timun serta tomato)
Air kosong
MAKAN TENGAH HARINasi putih (1½ cawan)
Ikan Pari Masak Asam Pedas (1 ketul sederhana)
Bergedil (1 ketul sederhana)Sayur kangkung goreng (2 senduk)
Betik (1 potong)Jus Oren
MINUM PETANGBubur kacang (1 mangkuk)
Air kosong
MAKAN MALAMNasi Putih (1 cawan)
Daging lada hitam (3 ketul kotak mancis)Sup sayur
Timun dan sambal belacanBuah oren (1biji)
Air Sirap
MINUM MALAMSusu rendah lemak/ Susu Soya (1
gelas)3 keping biskut marie
SARAPAN PAGINasi Goreng (1 ½ cawan)
Telur Goreng (1 Biji)Tembikai (1 potong)
Kopi susu (1 sudu teh creamer 1 sudu teh gula)
MINUM PAGIKuih Karipap (2 Biji)Milo panas (1 cawan)
MAKAN TENGAH HARINasi putih (1½ cawan)
Ikan Cencaru Bakar (1 ekor sederhana)
Sambal Kentang dan Tempe (½ senduk)
Bayam masak air (2 senduk)Ulam kacang botor (2 btg)Tembikai susu (2 potong)
Sirap limau
MINUM PETANGKuih Keria (1 biji)
Burger Malaysia (1 Biji)Air kosong
MAKAN MALAMNasi Putih (1 cawan)
Ayam Masak Kicap (2 ketul sederhana)
Daging panggang (2 ketul kotak mancis)
Taugeh Goreng (2 senduk) Timun dan sambal belacan
Pear Hijau (1biji)Air Kosong
MINUM MALAMSusu Rendah Lemak (1 gelas)
Roti bakar bijirin penuh (2 keping)Marjerin (1 sudu teh)
Nasi lemak1 set
687 kcalFat: 40.3g
Satay1 set
258 kcalFat: 9.1g
Roti Canai 1set
339 kcalFat:11.8g
Nasi Kerabu1 set
535 kcalFat: 11.1g
Weight management supplementation
Thermogenics supplement
Benefit :
Assist athletes & dieter to alter their body composition.
Helps reduce excess body fat.
Increases body’s resting metabolic rate.
May suppress appetite.
May assist in increasing intensity of exercise
May reduce the effects of fatigue
Some product support thyroid function.
E.g :
Guarana
Guarana & caffeine are classified as stimulant.
Guarana contain guaranine(similar to caffeine) but provide gentler stimulating effect over 6hr.
Benefit:
Good lipolytic properties
Reduce the effects of muscular fatigue.
Promotes alertness.
Recommendation : up to 900mg guarana(contains 200mg caffein)
Cayenne
Common spice used in cooking.
The active ingredient is capsaicin.
Benefits:
Increase the absorption of thermogenicformula.
Increase BMR
Recommendation : 100-150mg (preferably 40% extract), in 2-3 divided doses of 50-70mg.
Green tea
The most researched fat loss ingredient.
Active ingredient : EpigallotecinGallate(EGCG)
EGCG possess thermogenic effects
Combining 300mg of EGCG & 200mg caffeine result in increased fat loss.
Green tea also
Inhibit starch digesting enzyme. thus, used to reduce GI.
Coleus Forskholi
Ayurvedic herb related to mint & lavender.
Active ingredient : forskolin.
Benefit :
Increase the fx of enzyme cAMP which then stimulates hormone sensitive lipase which in turn helps burn body fat
Increase the fat burning effects of caffein.
Increases free testosterone levels.
Recommendation : 50-100mg.
Garcinia Cambogia
Active ingredient : Hydroxy Citric Acid (HCA)
Benefit :
Help regulate blood glucose level
HCA also can be found in formula combined with chromium picolinate.
Naringin
Derived from the inner peal of grapefruit and oranges.
Benefits:
Extend the effects of caffeine by 31%.
Dosage varying from 50mg -100mg.
* therefore, don’t take grape fruit juice with thermogenic formula.
Gymnema sylvester
Well regarded for its blood sugar regulating properties.
Benefit:
Increase insulin production. helps drive blood glucose into cells thereby providing insulin resistance individuals with extra assistance.
Can be sprinkled on the tongue to reduce the taste buds sensitivity to sugar.
Recommendation : (400mg containing 25% gymnemic acids twice daily) -
iodine
75 mcg each day to produce thyroid hormones (thyroxine (T4) & triiodothyronine (T3)).
Benefit:
Support healthy metabolism
Lipid metabolism : increased thyroid hormone levels stimulate fat mobilization, leading to increased concentration of fatty acids in plasma.
CHO metabolism : thyroid hormone enhance insulin-dependent entry of glucose into cells & increase gluconeogenesis to generate free glucose.
Hoodia Gordoni
Is a cactus native to South Africa.
Aid id fat loss & appetite suppression.
Benefit :
Active ingredient : P-57
P-57 acts on the hypothalamus and fools it into thinking the stomach is full.
Currently ; no
L - Carnitine
Made from Lysine & Methionine. Synthesized with the aid of vit. C, B1 & B6.
Benefit :
Used for transporting long-chain fatty acid into mitochondria.
Aids the metabolism of BCAA into glucose.
Help delay fatigue by reducing fatty acid
May also prevent a drop in testosterone cause by physical & mental stress.
Recommendation (2-4g in 3-6 times daily at 3-6 hours interval)
Conjugated Linoleic Acid
Switch on receptors within cells that determine whether E is either stored or burned.
Benefit :
Increases the rate of fat metabolism
Preserve lean muscle mass.
Decrease the amount of fat stored after eating. (take b4 meal)
Recommndation : 3-6g per day.
Phenylalanine
Benefit :
May assist in suppressing appetite.
Phenylalanine is converted in the liver to tyrosine (an amino acid linked with regulating neurotransmitter).
Therefore, it is useful in elevating mood & increasing focus which is useful for individuals who are on low carb diets.
200-1500mg daily.
Chromium picolinate
Elemental chromium bonded to picolinic acid.
Benefit:
Regulate blood sugar level by restoring insulin sensitivity.
50mcg-300mcg daily depend on level of activity.
Choline & Inositol
Are vitamin B like compound.
Benefits:
Manage cholesterol level.
Helping to shuttle fat out of liver.
350-500mg taken 2-3 times daily
Sekian, terima kasih.